The Hollywood Body

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Suerte

Jon

Fase 1

Da 1: Pecho, Hombros y Trceps

Ejercicio Sets & Reps Notas

Press de pecho 12, 10,8,6,12-15 Pirmide

Flyes de pecho en banco 4 sets Mismo peso

Press inclinado con

mancuerna

3-4 sets Mismo peso

Press militar parado 12,10,8,6,12-15 Pirmide

Elevaciones laterales 4 sets Mismo peso

Arnold press sentado 3-4 sets Mismo peso

Empujones con cable 12,10,8,6,12-15 Pirmide

Press Francs 4 sets Mismo peso

Flexiones cerradas 2-3 sets Hasta Falla

Opcional HIIT 4 minutos Tabata

Da 2: Piernas, Pantorrillas y Abdominales

Ejercicio Sets & Reps Notas

Sentadillas 12, 10,8,6,12-15 Pirmide

Peso Muerto 12, 10,8,6,12-15 Pirmide

Elevacin de talones 12, 10,8,6,12-15 Pirmide

Abdominales de bicicleta 4 sets Hasta Falla

Elevaciones de pierna en

silla de capitn

4 sets Hasta Falla

Opcional HIIT 4 minutos Tabata

Da 3: Espalda, Bceps y Antebrazos

Ejercicio Sets & Reps Notas

Dominadas 4 sets Hasta Falla

Remo sentado con cable 12,10,8,6,12-15 Pirmide

Jalones frontales 3-4 sets Mismo peso

Curl de bceps con barra 12,10,8,6,12-15 Pirmide

Curl con mancuerna en banco inclinado

4 sets Mismo peso

Curl de palmas bajo

banco

3-4 sets Mismo peso

Opcional HIIT 4 minutos Tabata

Fase 2

Da 1: Piernas, Espalda, Bceps y Antebrazos

Ejercicio Sets & Reps Notas

Peso muerto 5 sets 5 repeticiones Peso fuerte

Dominadas 5 sets 5 repeticiones Lentas

Curl de bceps con barra 4-5 sets 5 repeticiones Peso fuerte

Curl de bceps sentado

alternado

3-4 sets 5 repeticiones Peso fuerte

Opcional Flexin de

palmas parado

3-4 sets 5 repeticiones Peso fuerte

HIIT 15 minutos 30-30

Da 2: Pecho, Hombros, Trceps y Abdominales

Ejercicio Sets & Reps Notas

Press de pecho inclinado 5 sets 5 repeticiones Peso fuerte

Flys de pecho en banco 5 sets 5 repeticiones Peso fuerte

Press militar 5 sets 5 repeticiones Peso fuerte

Press con maquina 3-4 sets 5 repeticiones Peso fuerte

Press de pecho con

agarre corto

5 sets 5 repeticiones Peso fuerte

Flexiones a velocidad lenta

5 sets 5 repeticiones Lentas

Remo desde plancha 3 sets 5 repeticiones Peso fuerte

Planchas 3 Sets 2 minutos Cuidar forma

Fase 3

Dia1: Pecho, Espalda y Abdomen

Ejercicio Sets & Reps Notas

Press de pecho con barra

5-6 sets 2-4 repeticiones Lento los primeros 3 set

Press de pecho inclinado

con mancuerna

5-6 sets 2-4 repeticiones Lento los primeros 3 set

Remo con mancuerna en un solo brazo

5-6 sets 2-4 repeticiones Peso fuerte

Dominadas 5-6 sets 5 repeticiones Lentas

Planchas 3 sets 2 minutos Cuidar forma

HIIT 15 minutos 60-60

Cardio esttico 15 minutos Intensidad moderada

Dia2: Hombros, Bceps y Trceps

Ejercicio Sets & Reps Notas

Press militar con barra 5-6 sets 2-4 repeticiones Peso fuerte

Press sentado sobre la

cabeza

5-6 sets 2-4 repeticiones Peso fuerte

Curl de bceps con barra parado

5-6 sets 2-4 repeticiones Peso fuerte

Curl de bceps con

mancuerna alternado

5-6 sets 5 repeticiones Peso fuerte

Press de pecho con agarre corto

5 sets 2-4 repeticiones Cuidar forma

Dips 4-5 sets de 2-4

repeticiones

Mismo peso

HIIT 15 minutos 60-60

Cardio esttico 15 minutos Intensidad moderada