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HISTRIA PROVAS NUTRIO MULHERES

TUDO O QUE VOCPRECISA PARA COMEAR

Dos equipamentos aotreino, da curiosidade atitude para tornar-se um triatleta

Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

PLANILHA DE TREINOS

Eduardo Sturla apresenta 8 semanas at seu primeiroShort Triathlon

MundoTRI

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Sua hora de estar ali no meio chegou.

Bem-vindo ao Guia Oakley do Iniciante no Triathlon.


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Bem-vindo ao Guia Oakley do Iniciante no Triathlon.

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GUIA OAKLEY DO INICIANTE NO TRIATHLON

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Wagner [email protected]

COLABORADORES DESTE GUIA

Ana Oliva

Eduardo Sturla

Myrian Pl

Oscar Galindez

Renata Farah

Reinaldo Colucci

Wagner Arajo

Yana Glaser

REVISO

Rita Oliveira

FOTOSDelly Carr/ITUDhani BorgesEduardo RosaHaroldo Nogueira/SHEZIvan PadovaniRich Cruse/ITUWagner Arajo

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ATENDIMENTO AO [email protected]

www.mundotri.com.br

ria um condicionamento sobre-humano que eu no possua. Mesmo assim, resolvi tentar e comecei a treinar.

Logo percebi que me faltava era informao, pois eu no sabia o que deveria fazer. Longe de ser um esforo enorme, comear no Triathlon e fazer sua primeira prova curta requer boas infor-maes para lhe orientar e a persistncia necessria para realizar os treinamentos. Qualquer pessoa tem condio de faz-lo.

Foi com o intuito de fechar essa lacuna de conhecimento que criamos o portal MundoTRI.com.br e a Revista MundoTRI h pouco mais de 3 anos, com informaes para amadores de to-dos os nveis. Hoje estamos no 20 exemplar de nossa revista e temos milhares de artigos no site.

Em 2012, decidimos reunir o que h de essencial para um ini-ciante no Triathlon que visa completar sua primeira prova em uma nica publicao. Com o a da Oakley Brasil, idealizamos este Guia do Iniciante no Triathlon, contendo todas as informa-es que voc precisa para comear no multiesporte.

So 84 pginas de contedos essenciais para sua formao como triatleta, incluindo a histria do esporte, os equipamen-tos necessrios, alimentao e o Triathlon para as mulheres. Te-mos ainda um presente especial da Oakley Brasil: uma planilha de 8 semanas de treinos por Eduardo Sturla (tetracampeo do Ironman Brasil) para voc completar e cruzar a linha em sua primeira prova de Short Triathlon. Afinal, s entende quem j cruzou aquela linha.

Bons treinos!

Wagner Arajo - Triatleta, fundador e publisher do MundoTRI

Antes de comear no Triathlon, achava virtualmente impossvel completar uma prova da moda-lidade, mesmo sendo de curta distncia. Para mim, isso reque-


cones da verso interativa:

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Os artigos dos colunistas so de responsabilidade dos mesmos e no refletem ne-cessariamente a opinio da MundoTRI.

Proibida a reproduo de qualquer contedo sem au-torizao.

Muitas das atividades cita-das e mostradas na Revista envolvem riscos. No tente realiz-las se no estiver ca-pacitado e com o equipa-mento correto.


cones da verso interativa:

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NDICE

CAPA: Triatleta Ana Oliva, melhor amadora no Ironman Brasil 2011, quinta colocada geral. Com pouco mais de 4 anos de Triathlon ela j representou o Brasil duas vezes no Mundial de Ironman, no Hava, sendo a melhor brasileira em ambas. Foto: Haroldo Nogueira/SHEZ.

09 A HISTRIA DOTRIATHLONComo nasceu onadapedalacorre.

15 RAZES PARA SETORNAR TRIATLETAPor que o Triathlon to apaixonante?

21 EQUIPAMENTOSESSENCIAIS> Natao> Ciclismo> Corrida

34 COMA PARA TREINARE pare de treinar para comer.

43 AS MELHORES PROVAS DO BRASILEscolha sem erros onde ser sua diverso.

13 DISTNCIAS EFORMATOSO universo multiesporte maior do que se imagina.

47 PROGRAMA DETREINAMENTOComplete seu primeiro Short Triathlon.

54 TRANSIOA quarta disciplina doTriathlon.

62 DIA DA PROVANo erre e deixe seu dia perfeito.

73 O QUE VEM DEPOIS DA PRIMEIRA PROVA?Seu futuro no esporte.

65 A VEZ DAS MULHERESElas esto invadindo as pro-vas de Triathlon.

78 GLOSSRIOConhea os principais ter-mos usados pelos triatletas.


Sabe quantas rvores foram derrubadas para que voc pudesse ler esta Revista?

Nenhuma.

Pense verde.

MundoTRI.com


HSabe quantas rvores foram derrubadas para que voc pudesse ler esta Revista?

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Pense verde.

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A Histria doTriathloncomo nasceu onadapedalacorre

H muita controvrsia sobre a histria do Triathlon. Muitos acreditam que o esporte tenha nascido com o Ironman, no Hava, mas no foi o que aconteceu. Scott Tinley, ex-triatleta e bicampeo mundial de Ironman, afirma que j havia indcios de um esporte semelhante ao Triathlon na dcada de 1920, na Fran-a, modalidade chamada de Les trois sports (Os trs esportes). Tinley, talvez o maior historiador do Triathlon mundi-al, indica que eventos multiesportes, no entanto, j existiam desde o sculo 19. Em 1920, o jornal francs LAuto relatou uma competio contnua e sem interva-los de 3km de corrida, 12km de ciclismo e mais a natao atravessando o canal de Marne. Outras provas se sucederam nesse perodo, mas ainda sem a denomi-nao Triathlon.

O primeiro Triathlon moderno (nada, pedala e corre - ou melhor, nadape-dalacorre) foi registrado em San Diego,

Califrnia, na dcada de 1970. No dia 24 de setembro de 1974, a equipe do Clube de Atletismo de San Diego organizou uma disputa para sair da rotina dos treinos na pista. O desafio consistia em nadar 550m, pedalar 8km e correr 8,5km. 46 partici-pantes completaram a prova e, a partir da, o esporte cresceu at se tornar uma modalidade olmpica a reunir milhes de praticantes em todo mundo.

A histria do Ironman no mais recente. Em 1978, em Oahu - Hava, 15 homens se reuniram para sanar uma dvida: quem eram os atletas em melhor forma entre nadadores, ciclistas e corredores. A com-petio para responder questo veio do comandante da marinha americana John Collins. As distncias do Ironman surgi-ram de trs importantes provas havaia-

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por Wagner Arajo


nas: a travessia de 3,8km de natao de Waikiki, a corrida ciclstica ao redor de Oahu (180km) e a tradicional maratona de Honolulu (42.195m). Quem termi-nasse a prova em primeiro lugar seria o homem de ferro. Dos 15 partici-pantes, 12 completaram. O vencedor foi Gordon Haller (especialista de comuni-caes da Marinha), que fechou a prova em incrveis 11h46min58seg.

Em 1982, a prova saiu do ms de feve-reiro em Oahu para o ms de outubro, na Grande Ilha, em Kona. Este nome jamais seria o mesmo. Kona passou a ser sinnimo do prprio Triathlon em sua mais pura essncia. O santo graal para a maioria dos triatletas. At hoje, o

Mundial de Ironman acontece no mes-mo local. Hoje em dia, necessrio que os atletas amadores se classifiquem em uma das provas do circuito mundial de Ironman e em algumas das seletas pro-vas de Ironman 70.3 que do vaga para o Mundial. J os profissionais se classi-ficam por meio do Kona Pro Ranking, sistema de pontuao anual.

Em 1989, foi fundada a International Triathlon Union (ITU), organizao que tinha uma misso principal: organizar o esporte e lev-lo s olimpadas, o que aconteceu em pouco mais de 10 anos. Em Sydney, no ano 2000, o Triathlon es-treou nas Olimpadas, com a distncia que conhecida como Triathlon Olm-

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O Ironman do Hava a prova mais re-nomada do Triathlon mundial. Todos os anos, milhares de atletas se renem em Kona para celebrar o momento mximo do esporte.

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pico: 1,5km de natao, 40km de ciclismo e 10km de corrida.

Derivada da distncia olmpica, surgiu o Short ou Sprint Triathlon, que con-siste em 750m de natao, 20km de ciclismo e 5km de corrida. Pelas regras da ITU, as provas de sprint e olmpico so com vcuo para a elite e SEM V-CUO para os amadores. No entanto, o Brasil, por meio de sua Confederao, um dos poucos pases do mundo que adota a regra de vcuo liberado para os amadores, inclusive em provas que classificam para os Mundiais SEM V-CUO.

Em 1995, surgiu o circuito Ironman 70.3 que representa a distncia do meio Ironman em milhas: 1,9km de natao (1,2 milhas), 90km de ciclismo (56 milhas) e 21km de de corrida (13,1 milhas) - total 70.3 milhas. O Mundial de Ironman 70.3 acontece em Las Ve-gas, no ms de setembro. Assim como acontece com o Mundial de Ironman, necessrio se classificar por meio de uma das provas do circuito mundial.MT

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< Craig Alexander, o Crowie foi o nico atleta da histria a sagrar-se Campeo Mundial de Ironman e de Ironman 70.3 no mesmo ano. Ele tambm tem o recorde no Hava, estabelecido em 2011: 8:04:08.


HISTRIA

O Triathlon debutou nos Jogos Olmpicos em Sydney 2000. Nesta foto, o argentino radicado no Brasil Oscar Galindez, que disputou a prova em frente ao famoso Opera Hall.

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Distncias eFormatoso universo multies-porte muito maior do que se imagina

As provas de meio ironman so as mais populares de lon-ga distncia em todo o mun-do, com diversos organiza-

dores alm da marca Ironman. Trata-se de uma distncia que atrai muitos atle-tas de diversos nveis e objetivos.

A ITU tambm promove o Mundial de Longa Distncia, que acontece nas dis-tncias de duplo olmpico (2O - 3km de natao, 80km de ciclismo e 20km de corrida) ou triplo olmpico (3O - 4km de natao, 120km de ciclismo e 30km de corrida).

Recentemente, foi introduzido pela ITU o Triathlon por equipes, que deve inte-grar os Jogos Olmpicos do Rio em 2016. Essa modalidade consiste em equipes de

4 atletas (2 homens e 2 mulheres) que competem em um super sprint (0.265m de natao, 4,9km de ciclismo e 1,2km de corrida). Cada atleta deve completar o percurso e tocar no atleta seguinte para que este possa inici-lo.

Outros multiesportes tambm so re-conhecidos pela ITU. O Cross Triathlon, ou Triathlon Off-road, envolve a troca da bicicleta de ciclismo por uma moun-tain bike, e o asfalto d lugar s trilhas tambm na corrida. O circuito mais re-nomado o XTERRA, que comeou em 1996 na Ilha de Maui, no Hava. As pro-vas no possuem uma distncia definida. Em geral, uma prova de TERRA consiste em 1,5km de natao, 30km de ciclismo e 11km de corrida, mas isso pode variar conforme o percurso.

Duathlon: Corrida + Ciclismo + Corrida

Aquathlon: Natao + Corrida

Winter Triathlon: Corrida + Ciclismo + Esqui Cross Country

Paratriathlon: Natao + ciclis-mo ou handcycle + pedestri-anismo

DISTNCIAS

por Marcelo Alves


O termo Biathlon usado por alguns organizadores para provas de natao + corrida, somente. No entanto, oficial-mente, o termo se refere a um esporte de inverno que consiste no esqui cross country mais tiro com rifle (tambm co-nhecido como combinado nrdico).

H ainda o grande Ultraman. A com-petio envolve 10km de natao e mais 145km de ciclismo no primeiro dia; 276km de ciclismo no segundo dia; e uma dupla maratona (84km de corrida) nas 24 horas finais. O maior cone da dis-tncia o brasileiro Alexandre Ribeiro, pentacampeo da disputa mundial no Hava.MT

DISTNCIAS

< O Triathlon off-road j atraiu at mesmo heptacampeo do Tour de France, Lance Armstrong, que ago-ra se concentra na classificao para o Mundial de Ironman, no Hava.

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POR QU?

RAZES PARASE TORNARTRIATLETA

Sim, o Triathlon tambm para voc, por mais louca que possa parecer essa maratona de nadapedala-corre. Conhea osmotivos que vo fazer voc se apaixonar por esse esporte.

< Javier Gomes, campeo mundial de Triathlon Olmpico em 2010.

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por Myrian Pl


primeira vista, o Triathlon intimida. Parece loucura algum querer acordar por volta das 5h da manh, s vezes antes, pedalar pelas ruas vazias e correr enquanto o sol ainda nem nasceu, mas essa rotina faz parte da vida de diversas pessoas que encontraram neste esporte uma paixo acima dos prprios limites. Mesmo entre os amadores, a rotina de treino permeia os diversos compromis-sos do dia a dia e capaz de vencer happy hours e sadas noturnas, tudo pelo prazer de acordar mais cedo para transpirar. Aos finais de semana, os e-xerccios se intensificam para aproveitar a maior disponibilidade de tempo.

O esporte realmente desafiador e parece estar muito distante da maio-ria das pessoas. Mas antes de ser um esporte, o Triathlon uma filosofia de vida, uma nova conscincia sobre o cor-po e a mente, a sade e a autoestima. Representa, ao mesmo tempo, supera-o fsica e crescimento pessoal. Os mo-tivos pelos quais cada vez mais pessoas se doam a ponto de trocar a vida social pelas madrugadas de treino, o conforto pela dor dos treinos so o sentimento de vencer limites, avanar no desem-penho e reduzir seu tempo. Coisas que trazem orgulho e muita satisfao pes-soal. Acredite!

Ainda precisa de mais motivos para comear a treinar?

Muitos triatletas comearam treinan-do uma e apenas aquela modalidade. Com o tempo, sentiram a necessidade de complementar a atividade em busca de ganho muscular e aerbico. Outros queriam algo mais, para diversificar, au-mentar o desafio e sair da monotonia do mesmo exerccio. Depois de passar anos correndo, por que no nadar tam-bm? Ou comear a pedalar, por exem-plo? E assim, quase que sem perceber, iniciaram a sua jornada em direo ao Triathlon.

Sim, o Triathlon uma jornada. Mesmo que as pessoas tenham razes diferentes para praticar este esporte, os benefcios so universais. Apesar do desgaste que proporcionam, os treinos trazem grandes vantagens estticas em termos de definio e tonicidade, rede-senhando o corpo, alm de mais dis-posio para enfrentar a rotina diria. Aqueles que procuravam emagrecimen-to, quando percebem o prazer de baixar o tempo e vencer limites, superam o desejo de emagrecer, se dedicam ativi-dade com mais prazer ainda e, por con-sequncia, emagrecem mais.

E por conjugar trs disciplinas esportivas, o Triathlon tambm triplica os benef-cios. A natao desenvolve os membros superiores e exercita os msculos de forma uniforme. O ciclismo fortifica os glteos, define as pernas e ajuda a me-lhorar a capacidade aerbica do atleta.

POR QU? POR QU?


POR QU? POR QU?

A corrida traz um grande gasto calrico, tambm define pernas, panturrilhas e coxas, alm de desenvolver a capacidade cardiovascular.

Mas para que todo este conjunto de benefcios chegue at o triatleta, tam-bm preciso adequar a alimenta-o para conseguir enxergar os avan-os durante o treino, no apenas em questo de emagrecimento, mas pelo

E por conjugar trsdisciplinas esportivas, oTriathlon tambm triplicaos benefcios.

rendimento em si. A carga de treinamento aumenta o gasto energtico que, por sua vez, acelera o metabolismo e traz mais fome. Nada con-tra comer mais, a questo

comer melhor. A vontade de melhorar e continuar vencendo os limites do seu corpo vai te fazer entrar em um crculo virtuoso, ou seja, quanto melhor for sua alimentao, melhor voc ir se sentir e mais conquista alcanar. De quebra, o corpo ainda ganha novos contornos e mais sade.

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Essa responsabilidade com a alimenta-o faz parte da disciplina que o Tria- thlon impe aos atletas que pretendem obter algum ganho com este esporte. Ele exige organizao e planejamento para encaixar as trs modalidades e mais as atividades de apoio muscular e aerbico no seu cotidiano. preciso analisar e organizar uma planilha de forma ante-cipada, encaixando os treinos entre os compromissos dirios. Parece impos-svel? Talvez primeira vista, seja quase um malabarismo. Muitas pessoas, para aproveitar as brechas durante o dia, transformam o carro na extenso do guarda-roupa, ou a bicicleta em meio de transporte e a mochila, na melhor amiga.

Juntas, a disciplina e a perseverana trazem o autoconhecimento. Ainda na fase de treino, mesmo em nvel ama-dor, o atleta aprende a conhecer a si e aos seus limites, sua fora de vontade e capacidade de focar nos objetivos. Es-sas caractersticas so to importantes quanto um bom tnis e uma bike bem ajustada. Os treinos pesados testam a sua concentrao e tambm modificam a percepo de dor, que passa a no incomodar tanto a partir do momento em que a sua mente est treinada para manter o foco.

Mas nem tudo no Triathlon dor e abnegao. Tambm existe um lado muito divertido nisso.

A prtica regular de exerccios fsi-cos promove adaptaes fisiolgicas e mecnicas significativas, desenvolvendo a resistncia geral do organismo e ainda beneficia aspectos psicolgicos, propor-cionando uma melhora na qualidade de vida do indivduo como um todo. Estu-dos norte-americanos apontam que a prtica sistemtica de atividade fsica est relacionada a nenhum ou a poucos sintomas depressivos (incluindo o diag-nstico clnico de depresso) ou de an-siedade. O exerccio ativa as clulas de memria do crebro, o que representa um timo momento para substituir o estresse por novas ideias positivas e construtivas.Alm disso, melhora o es-tado de humor atravs da liberao de serotonina e endorfina, hormnios re-lacionado ao prazer e ao bem estar do organismo.

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Como uma atividade que exige muito do corpo e causa um alto desgaste fsico, se torna necessria a contratao de um treinador e a formao de grupos, espe-cialmente para quem pretende competir ou alcanar um desempenho satisfatrio sem correr o risco de abusar dos treinos e se machucar. Quando o atleta entra para um grupo, acaba conhecendo pessoas com objetivos e gostos muito parecidos e as afinidades, no raro, se transformam em grandes elos de amizade, o que alm de boas risadas, tambm pode render algo mais.

No incio, uma caracterstica desmotiva-dora o alto custo dos equipamentos e acessrios, que para algumas pessoas se tornam proibitivos, e a curta vida til que eles tm frente intensidade dos treinos. Isso sem contar os valores de inscrio das provas e as viagens. Mas possvel controlar a ansiedade inicial de se equi-par como os triatletas profissionais que aparecem nas competies internacio-nais. A organizao aplicada ao treino deve ser usada para as finanas tambm. Certamente, a tecnologia pode ajudar no desempenho, mas possvel obter algum ganho de forma mais modesta, iniciando com atividades indoor, onde possvel nadar, pedalar nas bicicletas de spinning e correr na esteira. Com um planejamento sbrio, d possvel comprar e melhorar, aos poucos, o acervo de equipamentos, pensando no seu progresso e colocando como prioridade o que est precisando naquele momento. Voc pode ainda

pedir dicas ao treinador, conversar com os colegas, participar de fruns de dis-cusso na internet e descobrir barbadas, promoes e maneiras de ir se equipando sem extrapolar sua realidade financeira.

Para um triatleta que treina por lazer, o ideal manter uma frequncia mnima de treino de trs vezes por semana, de duas horas cada, uma hora para cada modalidade. Se os treinos forem nos fi-nais de semana, trs horas. No to difcil assim!

O Triathlon um esporte que traz benef-cios para a sade, redesenha o corpo, ajuda a disciplinar o dia a dia, melhora a alimentao e o humor, ajuda a fazer novas amizades e, principalmente, co-nhecer a si mesmo. Ralando, doendo, conquistando, vencendo: um desafio viciante e gratificante.MT

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App MundoTRI para iPad,iPhone e iTouch


Equipamentos essenciaisquais itens so necessrios para

comear no Triathlon?

EQUIPAMENTOS

Natao

O bom desempenho na natao est associado ao alinhamen-to e boa postura do atleta, para os quais deve conhe-

cer a mecnica da braada e treinar os movimentos bsicos, conhecidos como educativos. Para apresentar uma boa performance nesta modalidade, alm de trabalhar sua resistncia, o nadador precisa aperfeioar sua tcnica. Assim, possvel melhorar a coordenao mo-tora, corrigir vcios e erros que resultam em dispndio desnecessrio de energia e leses.

Para aqueles que buscam altos nveis de desempenho na natao, especialmente para conseguir bons resultados nas pro-vas, aconselhvel associar musculao aos treinos para que o corpo esteja pre-parado para enfrentar a resistncia que a gua impe.

A compra de equipamentos adequados para os treinos e provas tambm impor-

tante para a preparao do atleta. Acessrios como culos, touca e roupa de borracha, ape-sar de bsicos, podem ser bons coadjuvantes na performance do nadador. Por isso, pesquise e experimente antes de comprar. Teste todo o equipamento na piscina vrias vezes antes de us-los nas provas.

culos de natao

A escolha entre os diversos modelos, formatos e cores de culos de natao vai depender do que cabe no seu bolso e do seu propsito. Para aqueles que buscam uma performance supe-

por Marcelo Alves e Myrian Pl


EQUIPAMENTOS EQUIPAMENTOS

rior e voltada para competies, acon-selhvel uma pesquisa entre os modelos e marcas Premium, que possuem tecnologia avanada na sua estrutura e nas lentes, com reduo de embaamento, reflexo e brilho, entre outras caractersticas.

Alm do mar de possibilidades que os di-versos modelos oferecem, preciso que o culos seja confortvel e que as lentes pos-sibilitem um bom campo de viso. A estru-tura deve encaixar perfeitamente no olho e, para isso, existem modelos de tamanhos variados que podem se adaptar aos dife-rentes tipos de rosto. Lembre-se que as pro-vas so realizadas em guas abertas, onde no h como resolver problemas como a gua que entrou nos culos ou a lente que embaou. Por isso, experimente antes da compra e teste bem a vedao durante o treino. Tambm possvel encontrar sprays anti-embaante (anti-fog) venda em lojas de artigos esportivos, para serem utilizados do lado de dentro das lentes.

Touca de natao

Normalmente, os organizadores das pro-vas fornecem a touca com o nmero de inscrio do atleta, sendo o seu uso obrigatrio. Para os treinos, existem vrios tipos e materiais, uns mais imper-meveis, outros mais confortveis, e at com bolinhas massageadoras. As toucas de silicone so bastante usadas porque protegem melhor o cabelo da gua e so mais acessveis que as de neoprene. Al-gumas atletas mulheres usam toucas de helanca por baixo das de silicone para reduzir a quebra do cabelo causada pelo material.

Protetores auriculares

Garantem que a gua no entre nos ou-vidos. Muitos atletas gostam de us-los, mas outros se sentem desconfortveis. Isso acontece porque a presso interna do corpo se altera durante a natao, quando estamos com a cabea debaixo dgua. Nesse momento, o ouvido sofre a presso externa da gua e a interna do corpo. Faa testes durante os treinos e a qualquer sensao diferente ou descon-forto, busque opinio de um especialis-ta.



Roupa de borracha (neoprene)

Para quem est iniciando os treinos e ainda no quer gastar em roupas especficas para natao, pode comear usando bermuda, sunga ou mai confortvel e justo ao corpo, de forma a evitar que a roupa tire o foco do atleta no treinamento. A roupa de borra-cha (neoprene) no obrigatria, sendo at proibida em algumas provas, mas o seu uso d uma grande ajuda para a flutuabilidade.

Visualmente, as roupas para natao no diferem das utilizadas pelos surfistas e mer-gulhadores, mas a tecnologia envolvida con-cilia parmetros importantes de densidade, flexibilidade e resistncia, alm do tipo de construo, modelagem e o tratamento su-perficial. Para diferentes temperaturas e dis-tncias, tambm existe a variao de roupas com mangas compridas ou sem mangas.

Equipamentos para aumentar a eficincia do nado

Alm dos acessrios bsicos para a prtica da natao, os atletas podem adquirir e-quipamentos para aperfeioar os seus mo-vimentos e melhorar o desempenho. Para quem est comeando, as pranchas podem auxiliar na busca pela movimentao corre-ta, garantindo estabilidade atravs dos orif-cios vazados nas laterais para fixar as mos.



Para aumentar a eficincia e a dinmica dos movimentos da braada na gua, e-xiste o palmar, equipamento fabricado em material resistente e com tiras que o prendem mo. Ele fortalece a muscula-tura dos braos e das mos e auxilia no aperfeioamento do movimento ajudan-do o atleta a realizar a mecnica correta do nado.

Para fortalecer as braadas de forma or-denada e ritmada, usa-se a pullbuoy en-tre as pernas para promover a flutuao na gua.

Para resolver o problema daqueles que pretendem treinar, mas no possuem acesso s piscinas com dimenses olmpi-cas, existe um equipamento que permite que o atleta nade sem sair do lugar. Um extensor fica preso na borda da piscina e, na outra ponta, um cinto preso na cintu-ra do nadador. Esse equipamento permite o treino em piscinas menores, ampliando as possibilidades do treinamento. Assim, o nadador tambm pode se concentrar no movimento que pretende melhorar ou desenvolver, no precisando virar a cada chegada, uma vez que em competies de guas abertas, essa virada no acon-tece. H ainda as boias para treino de pernadas.

No faltam acessrios e equipamentos para ajudar a alcanar boas performances na natao, alguns com tecnologias avan-adas e outros mais simples.



BIKE

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Para quem est comeando no ciclismo, o maior investimento , sem dvidas, a bicicleta. O equipamento para o Triathlon

tem caractersticas especficas, como an-gulao diferente de uma bike tradicio-nal e acessrios especiais, como o clip. Mas, no incio, uma bike de estrada vai atend-lo muito bem.

As bikes de estrada so mais versteis, voc pode disputar provas com ou sem vcuo, pode colocar ou tirar o clip, pode andar bem em serras, planos, pelotes etc. A maioria dos triatletas da elite en-tre os amadores e profissionais possui bikes de estrada para alguns treinos e provas com vcuo, at mesmo aqueles que disputam provas de longa distncia, como o Ironman e o Ironman 70.3.

Se voc no possui condies de com-prar duas bikes, tenha uma de estrada, mais fcil chegar a uma posio de Tri-athlon em uma bike de estrada do que adaptar uma bike de Triathlon para estra-da e provas com vcuo. A versatilidade conta muito nessa hora, pois uma bike de estrada vai lhe permitir ir at a pa-daria mais prxima, e ainda te conduzir muito bem em um Ironman. Alm disso, as bicicletas de estrada so, na mdia, mais baratas que as de Triathlon.

Com R$2.000,00 j possvel encontrar uma bike de estrada, enquanto as bikes especficas para Triathlon custam, no mnimo R$6.500,00

Um exemplo de bike de estrada

Um exemplo de bike de Triathlon

Ela deve ser compatvel com o seu peso e altura, e ser ajustada de forma que esteja confortvel para o ciclista, pois esta a etapa de maior distncia e tempo no Tri-athlon.

Assim como preciso verificar a postura e o tipo de pisada para exerccios como cami-nhada e corrida, o ciclista tambm precisa conhecer o alinhamento do seu corpo para ajustar sua bicicleta. O Bike Fit (ajuste da bicicleta ao usurio) uma avaliao que leva em conta a posio natural da pessoa e as adaptaes que o equipamento pre-cisa para reproduzi-la durante o ciclismo, evitando presses e leses por esforo.



Ajustado o equipamento, depois de al-gum tempo de prtica, interessante in-vestir em uma sapatilha adequada para o ciclismo. Ela deve se adaptar ao formato do p e tipo de pisada do ciclista, verifi-cando se existe a necessidade de adapta-o com palmilhas que compensem as presses exercidas sobre o p. Como as sapatilhas se fixam no pedal, fica mais fcil manter a posio e pedalar da for-ma correta, empurrando e puxando os pedais.

Para quem prefere treinar pedalando nas ruas, importante investir em materiais de segurana essenciais como o capacete e luvas, que protegem em eventuais que-das. As luvas ajudam a reduzir a presso nas mos, que resulta em dormncia, alm de dar uma empunhadura mais firme e segura. imprescindvel treinar com estes equipamentos, alm de faris e refletores, especialmente para quem mora e treina nas grandes cidades, di-vidindo espao com o trfego de carros.

Para os ciclistas que no dispem de tempo, condies climticas adequadas ou preferem no se aventurar no asfalto, existe a opo dos rolos que permitem encaixar a bicicleta e pedalar indoor. O rolo permite que o foco esteja 100% voltado ao treinamento, sem o perigo do trfego, o tempo ruim e outros proble-mas que podem aparecer no caminho. Alm disso, permite controlar com mais eficincia variveis importantes como in-tensidade, cadncia, fora e frequncia

cardaca, medindo a carga do treino e a efetividade do programa com resulta-dos objetivos. Existem rolos livres, onde a bike fica apenas encaixada, e os fixos, que prendem a bike e oferecem algum tipo de resistncia.

O uso de roupas apropriadas pode trazer algum benefcio. Camisetas com tecidos especiais fazem com que a transpirao evapore facilmente e bermudas acolcho-adas deixam o selim mais confortvel para aguentar as horas de pedal. Essas bermudas devem ter tecido elstico, para que fiquem bem justas ao corpo evitando prender no selim na descida da bicicleta.

Pode parecer estranho, mas a melhor forma de no errar na escolha da bike

Rolo fixo.



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O Triathlon sempre com voc.



e do tamanho fazer um bom bike fit antes de compr-la, com sua bike atual ou com uma bike modelo. A anlise cui-dadosa de suas caractersticas fsicas in-dicar com maior preciso quais quadros sero mais adequados para voc. Se voc pretende comprar uma bike de Tria-thlon e investir uma quantia considervel na magrela, no economize em bike fit, tanto antes quanto depois da aquisio. Lembre-se tambm que muitos fitters fazem pacotes pr-compra/ps-compra.

H alguns anos atrs, muito se discutia sobre as vantagens e desvantagens do carbono frente ao alumnio, material at ento dominante na fabricao de bicicletas. Hoje, pelo menos no que se refere ao Triathlon, a fibra de carbono se

tornou o padro. Praticamente todas as bikes oferecidas ao pblico multiesporte so construdas com esse material, devi-do sua leveza e resistncia.

Por fim, no podemos jamais esquecer da hidratao. A garrafa dgua e ou a caramanhola deve ser sua fiel compa-nheira durante os treinos.

Acesse no portal MundoTRI o Guia de Bikes e Rodas 2012 (tambm dis-ponvel em nossas Apps para Apple e Android) e saiba como escolher sua magrela:

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> Capacete

> Luvas

> Sport ID/Road ID

> Refletores

> Bermuda de ciclismo

> Pneus em bomestado

> Luzes

> culos

EQUIPAMENTOS EQUIPAMENTOSOs essenciais para o pedal:



CORRIDA

Chrissie Wellington, tetracampe do Mundial de Ironman no Hava e a mulher mais rpida do mundo em um Ironman: 8:18:13. Ela nunca perdeu uma prova na distncia.

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Os atletas iniciantes tm uma vasta disponibilidade de ma-teriais construdos com tecno-logias especiais para conforto

e auxilio no alcance das metas durante os treinos. Por isso, importante pesquisar, perguntar a outros praticantes mais ex-perientes e buscar a expertise de treina-dores para comear a praticar uma nova modalidade. Nem sempre o importante ser a marca do material, mas sim a sua qualidade.

Para quem est iniciando na corrida ou buscando melhorar o desempenho, exis-tem alguns detalhes importantes que vo desde a vestimenta at o uso de aparelhos de medio. O primeiro passo escolher um tnis adequado ao formato do p e ao tipo de pisada, casando com a anato-mia do atleta. Os ps sofrem a fora im-posta pelo peso do corredor sobre o solo e, ao mesmo tempo, a fora contrria da resistncia do solo. Assim, a fora de reao do solo precisa ser distribuda por toda a regio do p, joelhos, quadril e coluna, protegendo as articulaes e evi-tando leses. Se o atleta tiver alterao na pisada (supinadora ou pronadora, por exemplo), deve buscar calados adequa-dos para corrigir o desnvel ou palmilhas que faam essa compensao. Tambm existem modelos de tnis diferentes para treinos curtos ou longos, assim como para competies curtas ou longas.

Com relao s roupas, devem ser leves e confortveis, fabricadas com materiais que facilitem a evaporao do suor. Al-

gumas cores facilitam a visualizao do corredor, auxiliando na sua segurana. As meias no devem ser grossas, e sim com a malha mais aberta. Um bon ou viseira para proteger do sol, da chuva e evitar que o suor escorra pelo rosto, e um cu-los de sol se necessrio. Para hidratao durante a corrida, existem as mochilas (camelback) e os cintos que portam gar-rafinhas de gua, barras de cereais e ou-tros materiais durante uma maratona.

Um acessrio importante para a corrida o frequencmetro, que monitora os batimentos cardacos e ajuda a controlar o treino prevenindo sobrecarga. possvel encontrar no mercado de artigos esporti-vos super aparelhos que medem alm dos batimentos, a velocidade, distncia, gasto calrico e uma grande variedade de dados.

Para ter um maior controle da preciso do treino em relao ao tempo gasto, pos-svel utilizar um pedmetro.Ele tem como funo bsica mostrar a quantidade de passos dados durante a corrida atravs de um sensor de impacto. Alguns modelos fazem a converso deste nmero para a distncia percorrida em quilmetros. Pos-suem relgio e cronmetro, substituindo o relgio de pulso. H ainda os GPS, que monitoram sua velocidade e distncia via satlite.



> Tnis

> Meias

> Relgio/GPS

> Roupas leves


AComa paratreinare pare de treinar para comer

Atualmente, a indstria da perda de peso movimenta milhes e milhes de reais, pois a obesidade vem crescendo de forma assustadora, tanto nos pases desenvolvidos como nos subdesenvolvi-dos. Existem, aproximadamente, 5 ou 6 bilhes de pessoas em todo o mundo, sendo que das quais, em torno de 300 milhes so obesas.

Se compararmos o nmero de pessoas que praticam atividade fsica em rela-o a 10 anos atrs, veremos que, em geral, a populao se tornou mais ativa, e isso no novidade. Tanto as corridas de ruas quanto as provas de Triathlon de domingo de manh, j viraram rotina para muitas pessoas. A populao em geral realmente esta muito mais ativa do que a dez ano atrs. O que assusta que nem por isso a taxa de sobrepeso diminuiu.

Mais do que nunca, o assunto queimar gordura chama a ateno de um nmero cada vez maior de pessoas. Produtos ou di-etas milagrosas esto em todos os lugares. Se realmente existisse algo to milagroso assim para queimar gordura, ser que os nveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? O maior contribuinte para o sucesso em um programa de reduo de peso, no est em nenhum comprimido ou em nenhum suplemento, mas sim em uma dieta adequada.

Embora exista uma associao entre a fal-ta de exerccio fsico e a obesidade, no existem dados suficientes que comprovem que o baixo nvel de atividade fsica seja a causa da obesidade. O acesso a alimentos com alto valor energtico consumido pela populao em geral, o principal respon-svel pelo balano positivo de energia e gordura muito mais que o baixo gasto de energia que estaria associado atividade fsica.

NUTRIO NUTRIO

por Yana Glasertriatleta h 10 anos e nutricionista


Muitos problemas de nutrio do mundo relacionam-se ao fracasso em conciliar ingesto e necessidade de energia. Para emagrecer, no existem muitos segredos, voc tem que consumir menos do que voc gasta. um clculo matemtico. Mas nem sempre treinar horas por dias significa que voc vai emagrecer.

fato indiscutvel que a atividade fsica aumenta o gasto energtico e, conse-quentemente, capaz de promover um processo de emagrecimento. Afinal de contas, voc gasta muito mais calorias correndo, nadando ou pedalando do que

quando esta trabalhando, dormindo e vendo televiso.

Mas o que acontece com os indivduos que treinam quase 4 horas por dia e ainda apresentam aquela gordurinha ex-tra? Preste ateno em uma chegada de maratona ou at mesmo do Ironman e conte quantos atletas atravessam a linha de chegada acima do peso! Por que isso acontece?

Antes de tudo, voc tem que treinar pela

sua sade, pelo seu prazer, pela sua felici-dade, pela sua rotina ou pelo seu estilo de vida, no porque quer emagrecer. Treinar no vai te deixar com o corpo dos so-nhos, o que vai fazer voc emagrecer no vai ser a natao, nem o ciclismo e nem a corrida. O que vai te fazer emagrecer a sua alimentao. 70% a alimentao e 30% o treino, ou seja, se voc s treinar e esquecer-se da alimentao no vai alcan-ar seus objetivos de emagrecimento.

Para conseguir a diminuio da quanti-dade de gordura necessria existncia de balano energtico negativo, ou seja, voc tem que gastar mais calorias do que consume.

O gasto energtico dirio se baseia pela TAXA METABLICA BASAL ou de repouso (energia necessria para manter os siste-mas do corpo, que depende da gen-tica, idade, sexo, massa corporal magra e hormnios), EFEITO TRMICO DO ALIMEN-

NUTRIO NUTRIO


NUTRIO NUTRIO

TO (que depende do tipo e quantidade de alimentos), EFEITO TRMICO DA ATIVI-DADE (gasto energtico de movimentos espontneos e de atividades musculares planejadas) e o GASTO DO CRESCIMEN-TO.

Claro que o treino ajuda, afinal so calo-rias a mais que voc perde no dia! Mas se voc quer emagrecer, no adianta treinar 2 ou 3 horas por dia e chegar a noite e comer exageradamente!

Para perder um quilo em gordura, necessrio perder em mdia 7700 kcal. Em treinos, um homem de 70kg teria que correr em mdia 7horas a 12km/h, ou nadar moderadamente por 16 horas, ou pedalar por 11 horas sem parar. No fcil perder 7700 kcal! Agora para in-gerir 7700 kcal muito fcil: 1 litro de coca cola+ 1 pizza mdia + 1 pacote de bolacha recheada!!!

No comeo, difcil controlar a tentao, porque o corpo humano esperto! Ele no quer saber se voc quer emagre-cer, fazer um short Triathlon ou ganhar massa muscular, ele s quer manter voc vivo. Se voc gasta energia, obviamente ele vai pedir mais energia. Ele no sabe o que esta acontecendo, e ele no pode ficar sem energia. muito fcil se au-tossabotar. Nadei 2000m, e corri 5km. Posso comer bastante agora, preciso repor minhas energias Ok, realmente voc precisa repor essas energias perdi-das, mas no muito mais do que voc

Para perder um quilo em gordura, necessrio perder em mdia 7700 kcal.

est acostumado. A falsa sensao de aumento de fome no proporcional ao real aumento do gasto energtico.

Se fizssemos uma pesquisa para avaliar a quantidade de pessoas que abusam um pouco mais aps um dia de treino longo e pesado, verificaramos que se- riam raras as pessoas que no abusariam da alimentao. Ou vai dizer que voc nunca falou ou nunca ouviu algum falar: Eu treinei bem hoje, posso ir a um rodzio de pizza noite.

Bom, agora que j esta explicado que a alimentao fundamental para voc emagrecer, muito importante enfa-tizar que ela tambm fundamental para voc conseguir realizar seus treinos com sucesso, ter uma recuperao mais rpida e aumentar a sua performance, seja ela para ganhar uma prova ou a-penas completar.

Todo atleta necessita de uma alimenta-o balanceada, acompanhada por nutricionista. Necessita de um plano alimentar especfico baseado em uma avaliao inicial dos hbitos alimenta-res, do gasto calrico dirio e da rotina de treino, adequando s necessidades de cada modalidade esportiva, visando sempre a melhoria do rendimento do atleta.


NUTRIO NUTRIOSegundo item importante, no adianta voc fazer uma dieta HIPOCALRICA. A-lis, tambm errado voc dizer fazer dieta. A dieta dura 2, 3 meses e pode apresentar um resultado momentneo, mas o que vai fazer diferena uma mu-dana nos seus hbitos alimentares e no estilo de vida. O que ir determinar a qualidade da perda de peso ser a origem das calorias ingeridas, a maneira como so distribudas durante o dia, A QUALI-DADE DA SUA ALIMENTAO.

Como j mencionei anteriormente, o corpo humano esperto, ele se adapta para permanecer vivo, chamamos isso de metabolic slowdown (reduo do gasto energtico). Se hoje voc comea com uma dieta de 1000 kcal, daqui a um ms voc ter que passar para 800kcal ou 600kcal e vai ser muito difcil voc manter para o resto da vida. O ideal fazer um plano alimentar que tenha um efeito tr-mico bom (queime calorias!) e que tenha qualidade.

Voc comeou a treinar, esta exigindo mais do seu corpo, voc precisa cuidar mais dele tambm. Os treinos no iro render com uma alimentao errada. O sistema imu-nolgico fica fraco, a fadiga e o cansao estaro presentes no seu dia e leses tam-bm podem aparecer por causa de uma alimentao com baixa quantidade de e-nergia e nutrientes.

Os principais grupos de nutrientes so : os carboidratos, gorduras, protenas, vitami-nas , minerais, fibras e gua. O que deve ser feito procurar criar um padro alimentar balanceado com todos os nutrientes, as-sim conseguimos atender falsa sensao de poder comer mais sem comprometer o peso e a performance esportiva. Procure em todas as refeies consumir todos os grupos de nutrientes.

Olhe a diferena de dois lanches da tarde:

1) Po branco + manteiga

2) Po integral+ queijo branco+ tomate +cenoura+ alface

No lanche 1 voc consume mais calorias, quase nada de nutrientes e efeito trmico baixo (depois de 30 minutos capaz de ficar com vontade de comer de novo!). No lanche 2, voc esta consumindo; car-boidrato, fibras, vitaminas, minerais, pro-tena e ainda tem um efeito trmico bom com a sensao de saciedade mais prolon-gada.

O segredo est na qualidade!


NUTRIO NUTRIO

10 dicas para melhorar sua alimentao quando comecar a treinar:

1 No permanea mais do que 3 horas sem comer. O fraciona-mento correto da dieta far com que seu gasto energtico aumente alm de evitar surtos de fome em virtude de um grande perodo em jejum.As frutas, verduras e legumes devem estar presentes na maioria das refeies, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exerccio.

Tente em todas as refeies, balancear os nutrientes ingerin-do alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos (pes, cereais integrais, massas, arroz, etc.), protenas (car-nes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortalias, verduras e frutas), fibras e gua.

No almoo e no jantar, consuma uma refeio balanceada in-cluindo gros e cereais, carne ou ovo, vegetais crus, legumes cozidos e frutas ou sucos naturais.

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NUTRIO NUTRIO

No jantar, nosso metabolismo est reduzido, portanto faa uma refeio semelhante ao almoo, mas sempre em meno-res pores, e com menor quantidade de gordura (no pre-cisamos de muita energia par ir dormir).

Mastigue bem os alimentos. Preste ateno na refeio, no que esta ingerindo. Muitas vezes, com a correria do dia, as refeies acontecem e meia hora depois voc nem se lembra do que comeu e j sente fome de novo. importante sinalizar para o corpo que voc esta comendo para que a sensao de saciedade aparea.

No espere sentir sede para beber gua. A sede j sinal de desidratao. A gua extremamente importante para seu corpo, para os msculos, pele, sistema respiratrio, rins, ar-ticulaes e outros rgos. Alm do que, a sua performance pode se prejudicar muito apenas pela falta de gua!

Escolha uma dieta com boa quantidade de carboidratos e fi-bras como: amido, legumes, frutas e vegetais, especialmente vegetais escuros e amarelos.

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Utilize o acar com moderao.

Comer bem apresenta recompensas obvias para seu treino e para sua sade!

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10 erros que voc no deve cometer ao comear a treinar:

1 Treinar em jejum, ou com mais de 3 horas aps a ltima refeio. Usar laxantes e diurticos, pois eles promovem uma perda excessi-va de lquidos, podendo assim, causar desidratao. Esta no uma forma saudvel de emagrecimento. Voc estar perdendo lquidos e no gordura.

Consumir grande quantidade de lquidos durante as refeies. Seu excesso dilui o suco gstrico e distende as paredes do estmago sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilao dos nutrientes.

Consumir calorias vazias (doces, balas, acar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante acumulado na forma de gordura.

Fazer dietas da moda, que prometem eliminar mais de 1kg por se-mana ou que excluam algum grupo de alimentos da dieta.

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NUTRIO

Usar suplementos nutricionais de forma indiscriminada e sem orientao.

No adaptar a alimentao ao treino.

No comer aps o treino.

Fazer dieta hipocalrica.

No dar valor para uma

alimentao adequada e

equilibrada.

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Perigos de uma perda de peso rpida:

. Ingesto inadequada de vitami-nas e minerais;

. Diminuio na produo de e-nergia, especialmente quando as reservas musculares e hepti-cas de carboidratos esto deple-tadas;

. Mudanas comportamentais como mau humor; os exerccios parecem ser mais difceis de se-rem executados;

. Desordens alimentares, espe-cialmente em mulheres;

. Perda da massa muscular, fora e potncia.

. Diminuio da resistncia; e-xausto fsica e mental;

. Diminuio da densidade s-sea;

. Depresso da funo imune.


As Melhores Provas Curtas de Triathlon do Brasil

escolha sem erros onde ser sua

diverso

PROVASEd

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Rosa


Organizao impecvel, per-curso interessante e premiao em dinheiro at mesmo para os amadores fazem desta a melhor prova do pas.

SESC Triathlon Caiob / PRData: 1 fim de semana de fe-vereiro> A Melhor prova do pas> O melhor Short (750m/20km/5km)

PROVASEd

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SESC Triathlon Belm / PA

Mais uma prova impecvel do circuito SESC. Apesar do percurso plano, torna-se extremamente desafiadora devido ao intenso calor.

Short (750m/20km/5km)

Data: 1 de julho de 2012.

Short Ironmoon / RJ

A prova realizada noite em Copaca-bana/RJ foi a mais surpreendente em 2011. Os atletas adoraram a disputa no-turna.

Mini-Short (600m/16km/4km)

Data: a confirmar

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Copa Centro-Oeste - Palmas/TO

Prova durssima, com calor muito forte e disputada no fim da tarde. Um short com cansao de Ironman. Se voc quer desafio e boa organizao, vale a pena conferir.

Short (750m/20km/5km)

Data: a confirmar

Short Distance Pirassununga / SP

Percurso totalmente fechado para vecu-los dentro da basa area da AFA. O charme da prova o canavial, o Energy Lab brasileiro.

Distncia: Short (750m/22,5km/7km)

Data: 24 de novembro de 2012.

PROVASW

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TREINOS

8 semanas para seu primeiro Short TriathlonEduardo Sturla, tetracampeo do Ironman Brasil e top 10 no Iornman do Hava, mostra um programa de trei-namento para seu primeiro Short Triathlon

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TREINOS

A planilha a seguir um GUIA para aqueles atletas que querem comear o desafio de praticar Triathlon. Essa planificao geral e no especfica para um nico tipo de atleta. Tudo depende do tempo disponvel, idade e antecedentes esportivos de cada um. Portan-to, utilizem a minha sugesto apenas como uma referncia do que pode ser feito.

Por se tratar de um guia geral, eu no especi-fico os tempos e pulsaes nos treinamentos, que so ferramentas importantes e que gosto de trabalhar junto aos meus atletas. Alm do mais, cada pessoa precisa de uma orientao nica. Essa planilha ser especfica para oito semanas prvias ao Short Triathlon.

necessrio repetir a primeira planilha por quatro semanas e a segunda planilha por trs semanas. O corpo precisa se adaptar aos estmulos e importante ver a evoluo base da repetio. Nesse momento, impor-tante o contato com seu tcnico para que ele saiba seu progresso e possa fazer os ajustes necessrios dentro desse perodo. Por fim, uma semana antes da prova, temos o poli-mento.Nessa fase buscamos nos recuperar para o grande dia.

Reforo que apenas uma guia, quem tiver qualquer dvida ou quiser a minha orien-tao, me enviem um email, no endereo: [email protected], para consultar as opes de treinamento.

Bons treinos a todos!

Eduardo Sturla

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TREINOSGeral:km = quilmetros e m = metros = minutos e = segundos.Progressivo: comeando fraco e terminando forte.Finais: solto ou leve.As corridas da transio devem ser feitas logo aps o treino de ciclismo.

Natao:> As distncias so prescritas em metros. Ex.: 500 + 10 x 50 so 500 metros contnuos mais 10 sries de 50 metros.> Os intervalos entre as sries so prescritos em se-gundos. Ex.: 4 x 100 c/ 20 so 4 sries de 100 metros com 20 segundos de intervalo.> Perna: s pernada, com prancha.

Bike:> Prato pequeno: menor coroa do cmbio dianteiro de sua bike, o mesmo que coroa pequena> Prato grande: maior coroa do cmbio dianteiro de sua bike, o mesmo que coroa grande> RPM: cadncia da pedalada, medida em Rotaes Por Minuto.> Alguns treinos so prescritos em termos de marchas. Ex.: Prato 10 (53- 15/14) - significa 10 minutos com a coroa maior na frente (53 dentes) e o cassete do cm-bio traseiro na marcha de 15 ou 14 dentes.

Corrida:> Trote: corrida muito leve, para recuperao> Quando no especificado, as distncias so prescri-tas em metros. Ex.: 1500 significa 1.500,> Quando especificado, as distncias so medias em quilmetros (kms)> Os intervalos entre as sries so prescritos em segun-dos. Ex.: 1500/1000/500 c/ 230 trote lento so trs sries. A primeira de 1500m com 230 de intervalo trotando, a segunda de 1000m com 230 de inter-valo trotando, e a terceira de 500m com 230 de in-tervalo trotando.

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< Legenda da planilha de treinos


NATAO BIKE CORRIDA

SEGUNDA

500 + 10 x 50 c/ 20 + 100

suaves + 4 x 100 c/ 20 + 200

suaves + 8 x 50 c/ palmar c/

10 + 100 suaves + 300 perna

+ 200 suaves

20 suaves + 2 x 100 pro-

gressivo + 1500/1000/500 c/

230 trote lento + 10 finais

TERA

10 coroa pequena + 20 coroa

grande com 19/18 + 5 x 5 (53-16)

80 - 90 RPM c/ 5 coroa pequena +

10 (53-19) + 10(coroa pequena)

QUARTA

500 + 10 x 50 c/ 20 comodo +

4 x 200 c/ 30 (ltimos 2 sries

c/ palmar) + 100 suaves + 300

perna + 200 finais

20 aquec + 6km progressivos

cada 2km + 10 finais

QUINTA ALONGAMENTO

10coroa pequena + 20 prato

19/18 + 15 (53-18/17) + 15 (53-

17/16) + 10 (53- 15/14) - apenas

levar a carga sem importar RPM +

10 agil c/ prato pqno

SEXTA

500 + 10 x 50 c/ 20 + 4 x

25 progressivos em - 1 + 100

suaves + 6 x 75 fortes c/ 45

+ 200 suaves + 6 x 75 fortes

c/ 45 + 100 suaves + 300 c/

palmar pensando na tcnica +

200 finais

20 + 10 x 400 c/ 1 camin-

hando + 10suaves

SBADO ALONGAMENTO 60 bike + TROTE (transio) 45 trote suave

DOMINGO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

4 primeiras semanas:

TREINOS


TREINOS

NATAO BIKE CORRIDA

SEGUNDA

500 + 20 x 25 em - 35" + 100

suaves + 2 x [(200 c/ 30"+ 100

c/ 20"+ 50 fortes) : 1o srie c/

p de pato, 2o srie c/ p de

pato e palmar] 1' entre sries +

200 suaves + 6 x 25 fortes d/ 1'

+ 300 finais

20' suaves + 16 x 200 mts c/

100 mts suaves + 10' finais

TERA

10' prato pequeno + 20' prato

grande com 19/18 + 10 x 3' c/ 3'

(53-16/15) 85 - 90 RPM + 10' finais

prato pqno

QUARTA

500 + 20 x 25 c/ 40" comodo

+ 100 suaves + 16 x 25 d/ 35"

com pp + 200 + 16 x 25 d/ 30"

c/ pp e palmar + 200 suaves +

300 perna + 200 finais

20' aquec + 6km (1 km rpido

x 1 km suave) + 10' finais

QUINTA

ALONGAMENTO

10prato pequeno + 20 prato

19/18 + 3 x 15 (53- 15/15/14) c/

7pratinho + 15 finais pratinho

SEXTA

500 + 20 x 25 d/ 35 + 100

suaves + 4 x 50 c/ 10 forte +

1 pausa + 4 x 50 c/ 10 + 1

pausa + 4x 50 forte c/ palmar c/

5 + 200 finais

20 + 2 x 1000 prog + 4 x

1000 (ritmo 5km) c/ 3 trote

+ 10

SBADOALONGAMENTO 60 bike + TROTE (transio) 30' trote suave + 10' prog +

5' solto

DOMINGO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

3 semanas seguintes:


NATAO BIKE CORRIDA

SEGUNDA

500 + 20 x 25 em - 35" + 100

suaves + 2 x [(200 c/ 30"+ 100

c/ 20"+ 50 fortes) : 1o srie c/

p de pato, 2o srie c/ p de

pato e palmar] 1' entre sries +

200 suaves + 6 x 25 fortes d/ 1'

+ 300 finais

50 suaves

TERA

10' prato pequeno + 20' prato

grande com 19/18 + 5 x 3' c/ 3'

(53-16/15) 85 - 90 RPM + 10' finais

prato pqno

QUARTA

500 + 20 x 25 d/ 40 cmodo

+ 100 suaves + 16 x 25 d/ 35

com pp + 200 + 16 x 25 d/ 30

c/ pp e palmar + 200 suaves +

300 perna + 200 finais

20 aquec + 4km (1 km rpido

x 1 km suave) + 10 finais

QUINTA ALONGAMENTO 50giro leve

SEXTA

500 + 20 x 25 d/ 35 + 100

suaves + 4 x 50 c/ 10 forte +

1 pausa + 200 finais

45 suaves

SBADO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

DOMINGO DIA DA PROVA DIA DA PROVA DIA DA PROVA

Semana final de polimento:

TREINOSW

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Transio:a quartadisciplina

Transio TransioW

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< Reinaldo Colucci, campeo Pan-americano nos Jogos de Guadalajara 2011

por Myrian Pl


VTransio Transio

Voc planejou o seu treino pensando em todos os detalhes: os exerccios educati-vos, musculao, melhorou a pedalada, aumentou a resistncia na corrida e cor-rigiu a braada no nado. Seguiu tudo risca para melhorar o tempo nas pro-vas, mas perdeu segundos importantes na hora de tirar o neoprene, ficou tonto correndo em direo bike ou no or-ganizou de forma correta o seu mate-rial nas trocas entre as modalidades. J pensou em levar a transio srio no seu planejamento de treinos?

A evoluo do Triathlon tem acontecido de forma extremamente rpida, com o advento de grandes competies, com patrocnios pesados e bons espaos na mdia. A crescente procura e profissio-nalizao do esporte tem resultado em um maior equilbrio entre os competi-dores, com tempos cada vez mais aper-tados onde a competio decidida no detalhe. E este detalhe pode estar justa-mente no que parece simples, como co-locar a bike no cavalete e colocar um tnis no menor tempo possvel.

Conforme j publicado pelo MundoTRI, pesquisadores da Unicamp apontaram em estudo sobre uma determinada pro-va de Triathlon que cerca de 45% dos seus participantes poderiam ter obtido colocaes melhores caso tivessem sido mais eficientes nas suas transies. Por isso, os triatletas que buscam melhorar

o seu desempenho no ranking das com-peties treinam o esporte como se ele tivesse quatro etapas: nado, bike, cor-rida e transio.

O termo transio se refere tanto troca de uma modalidade para a outra durante a prova do Triathlon quanto rea fsica em que ocorre esta passa-gem, onde esto colocados todos os equipamentos e acessrios dos atletas. Esse espao tambm funciona como uma rea social antes do incio da com-petio, onde competidores, amigos e familiares se encontram, e suas dimen-ses variam de acordo com o nmero de participantes inscritos.

A primeira transio chamada de T1 e ocorre entre o nado e a bike. A se-gunda transio, T2, fica entre a bike e a corrida. Normalmente, o percurso das provas um loop e as transies acon-tecem em uma mesma rea fsica, ou seja, o atleta chega da natao, pega a sua bike no mesmo local onde dever devolv-la assim que terminar de peda-lar. Na distncia olmpica, as transies duram menos de 1 minuto e nas provas de longa durao, podem durar de 1 a 3 minutos, em mdia. A diferena se d porque as provas longas, Meio Ironman e Ironman, tm durao maior e exigem mais resistncia, logo a transio deve ser estratgica, podendo incluir hidrata-o, nutrio e descanso at que um


Transio Transio

peloto lhe ultrapasse em um ritmo que voc consiga acompanhar.

Em alguns eventos especficos, os tem-pos no so cronometrados como T1 e T2. Eles so adicionados diretamente no tempo do ciclismo, contando desde o mo-mento em que o atleta entra na rea de transio ao sair da gua, mais o tempo da prova em si e o que for gasto para lar-gar a bike e iniciar a corrida na segunda transio. De qualquer forma, contando como tempo de prova ou especificamente de transio, essa troca computada no

total da competio para formar o ran-king dos competidores, ou seja, o relgio no pra nunca!

A transio a rea disposta para que o atleta se reorganize entre as etapas da prova e, por isso, tem regras que devem ser seguidas sob pena de punio. Cada um deve utilizar o espao a ele destinado sem atrapalhar o progresso dos outros competidores, sair com a bike quando estiver com o capacete afivelado, e de-safivelar somente depois de recoloc-la no seu espao reservado. A touca e cu-

Wag

ner

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Transio Transiolos de natao devem ser retirados na T1 e proibido competir com o torso nu nas demais etapas. Respeite essas regras du-rante o treino para que a afobao da prova no termine em penalizao.

No dia da prova, os atletas normalmente vo rea de transio procurar os ca-valetes para posicionar suas bikes, onde encontraro centenas deles enfileirados e identificados pelo nmero da inscrio junto a um espao que possibilita a orga-nizao do restante do material que ser utilizado durante a prova. Nessa hora, o check in e posicionamento lgico dos equipamentos muito importante. Al-gumas aes que parecem muito simples no dia a dia de treino, podem se tornar extremamente complicadas depois de vencer 1,5km de natao e ficar com a sensao de braos pesados, ou pedalar 40 km, momentos em que se somam fa-diga e a emoo da prova. Nessas horas, rapidez diferente de pressa. Por isso, treinar a transio tambm significa fazer um mapa mental, um ritual com a or-ganizao e ordem lgica de colocao de todos os acessrios e equipamentos. No confie no seu senso prtico na hora da prova, treine at o processo se tornar mecnico.

Como cada disciplina do Triathlon tem suas caractersticas no que se refere ao esforo e condicionamento, preciso le-var em conta tambm as alteraes fisi-olgicas que esto ocorrendo no corpo depois de encerrar uma etapa e comear outra.

Saindo da gua para a T1

A primeira transio considerada a mais complicada. Quando o atleta est saindo da gua em direo sua bike, ocorre um ajuste circulatrio que pode gerar queda de presso, tonturas e outros desconfortos. Isso porque, du-rante a natao, o fluxo sanguneo se concentra na parte superior do corpo, que est sendo mais exigida. Ao sair da posio horizontal, o fluxo precisa se re-organizar para atender s pernas, que sero exigidas nas prximas etapas. Os treinadores recomendam que, ao final da natao, nos ltimos 150 a 200 me-tros, se intensifique o ritmo de batida de pernas para aumentar o volume do fluxo sanguneo nos membros inferi-ores, equilibrando o conjunto todo an-tes de levantar da gua e sair correndo para a T1.

Vencida a questo circulatria, comece a se organizar mentalmente para entrar na transio, repassando a ordem de tudo o que dever fazer at estar pron-to para o pedal. Na sada da gua, co-mece tirando a parte da cima da roupa de borracha (se a prova permitir o seu uso) enquanto corre para a sua bike e, ao chegar, pea ajuda para que algum puxe a parte de baixo pelos ps. Em pro-vas longas, comum que membros da organizao ajudem se voc assim so-


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licitar. A roupa muito justa e leva tempo para ser retirada, por isso se o fizer sozi-nho perder minutos importantes. Nesse caso, pode-se usar a roupa do ciclismo por baixo para poupar tempo. Se a roupa de borracha no for permitida, ela pode ser substituda pelos macaquinhos sem bolsos. Porm, nadar com a sua camisa ou com o macaquinho pode significar passar frio durante o ciclismo. Essa deciso in-dividual, pois incomoda a algumas pes-soas e no a outras.

difcil simular a primeira transio du-rante os treinos, principalmente se a na-tao realizada em clubes ou academias fechadas. Nesses casos, algumas pessoas

alternam sries em ritmo de prova com corridas em volta da piscina. Se for treinar em guas abertas, faa o intervalo corren-do distncias similares s da transio das provas. De qualquer forma, sempre que usar roupa de borracha, assim que sair da gua tente retir-la o mais rpido possvel para praticar.

Estabelea antes do incio da prova quais sero os pontos de referncia que aju-daro a encontrar o seu equipamento o mais rpido possvel no meio da multido de bikes na transio. Para facilitar a vi-sualizao, detalhes chamativos podem ser presos bike, como toalhas coloridas, fitas e, em alguns casos bastante cria-

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tivos, bales de gs. Os acessrios po-dem estar em cima do clipe ou presos no guido, pendurados no manete de freio. Quando alcanar a rea, v direto para sua bike e, depois de afivelar o capacete e colocar os culos, retire do cavalete e a posicione sempre de frente pra sada.

Quanto s sapatilhas, tudo depender da sua experincia. J pensou que se voc deix-las presas bike e treinar calc-las assim, pode ganhar tempo? Para facilitar

o monte, pode-se colocar um elstico na sapatilha engatado na blocagem e outro no suporte, deixando-a na posio cor-reta para ser calada. o tipo de dica que exige prtica, por isso, to importante quanto treinar o pedal tambm treinar a subida e descida da bike.

Chegando na T2

Durante a T2, o corpo precisa se readaptar para reduzir a sensao de travamento das pernas no incio da prxima etapa. O esforo demandado pelo ciclismo altera o desempenho da corrida, sem contar a desidratao e o estresse fsico que j comea a se tornar mais intenso, causa-do pela distncia das provas mais longas

e pelas temperaturas elevadas. Por isso, importante realizar treinos que com-binem as duas modalidades, para sen-tir como o corpo reage alternncia do exerccio.

Se voc tem ritmo forte no pedal, re-comendado usar uma marcha mais leve


no ltimo quilmetro para aumentar um pouco a RPM. Para soltar e descomprimir a musculatura das pernas, mude ligeira-mente de posio em cima da bike, o que vai ajudar a reduzir a sensao de trava-mento. Quando estiver chegando na T2, reduza o peso da marcha para ir prepa-rando as pernas para a corrida, reduza a velocidade at a linha de desmonte e j comece a visualizar o seu ritual de tran-sio para encarar a prxima etapa.

Quando alcanar a transio, desa e car-regue a bike at seu lugar no cavalete, tendo cuidado para no escorregar. Os atletas que tiverem mais habilidade po-dem retirar os ps da sapatilha, um de cada vez, quando estiverem entrando na transio e descerem da bike correndo, carregando-a com uma das mos. Esteja atento para no passar a linha que de-limita o monte/desmonte da bicicleta, sob pena de punio. Coloque no cavalete, tire o capacete e ento coloque o tnis de corrida, que j deve estar pronto para ser calado.

Na T2, o tnis pode ficar junto bike, do lado em que voc sair para a corrida, j com a lingueta para fora. No use meias se no estiver competindo no Ironman. Em provas menores, um bom par de tnis, com produtos que evitem bolhas nos ps te deixam mais rpido, sem o risco de mo-lhar e deixar o calado mais pesado caso derrube gua durante a corrida. Alguns usam elsticos no lugar de cadaros para ganhar tempo.

Para quem usa cinto de elstico, o nmero de corrida deve ser colocado em baixo do calado. Uma vez colocado o tnis, pe-gue o seu nmero, os culos e bon e v colocando tudo enquanto se encaminha para fora da rea de transio para ga-nhar tempo.

Alguns treinadores recomendam que o treino da T2 seja feito em local fechado

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ou em algum parque, onde seja pos-svel deixar os materiais em local se-guro, pedalar, descer da bike e praticar o tempo da transio. Depois de correr um percurso, volte e repita o processo algumas vezes como treino para as pro-vas, utilizando cronmetro e estudando formas de melhorar o tempo e a movi-mentao como um todo.

Lembrando sempre que o relgio no para, este tempo pode ser decisivo para o resultado final da prova e se mal exe-cutado, pode comprometer tambm o desempenho fsico do atleta na modali-

dade que se segue. So nos momentos de troca que ocorre a adaptao fisi-olgica do corpo para a nova postura fsica que ser requerida pela prxima disciplina a ser vencida. Cada segundo ganho na transio pode significar eco-nomia de energia no pedal e na cor-rida. Portanto, pratique a T1 e T2 com o mesmo afinco que as demais etapas do Triathlon para entender como o seu corpo responde troca e condicion-lo a no perder a eficincia neste proces-so, ganhando assim alguns segundos preciosos para a sua competio.MT

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No erre no dia de prova

Confira todos os itens que voc tem que le-var com voc para uma competio de Triathlon.

O argentino radicado no Brasil Oscar Galindez um dos maiores nomes do Triathlon mundial. De atleta olmpico a campeo do Ironman, ele segue vencendo aps 20 anos de carreira. Segundo ele, o verdadeiro segredo amar o treino, amar as competies, amar o es-porte. Voc deve se sentir feliz quando est envolvi-do com o Triathlon

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Raceday RacedayMaterial para o dia da prova

Geral:

[ ] macaquinho ou mai

[ ] top (caso no v utilizar macaquinho)

[ ] bermuda (caso no v utilizar macaquinho)

[ ] porta-chip

[ ] protetor solar

[ ] relgio ou GPS

[ ] hidratao antes da prova

[ ] alimentao antes da prova

[ ] meia de compresso (caso v usar)

[ ] manguito (normalmente em provas frias)

[ ] roupas para o aquecimento antes da prova

Natao:

[ ] culos de natao

[ ] culos de natao reserva

[ ] lubrificante (vaselina, BodyGlide etc.)

[ ] roupa de neoprene (nas provas permitidas)

[ ] touca (normalmente fornecida pela organizao)

[ ] toalha (caso queira enxugar os ps na T1)

Ciclismo:

[ ] bicicleta (verifique se o funcionamento est ok)

[ ] rodas de competio (verifique os pneus e se a presso est correta)

[ ] sapatilhas (verifique se os taquinhos esto ok)

[ ] capacete

[ ] caramanholas para o ciclismo (com gua ou outra bebida)

[ ] gis para o ciclismo (ou outra de fonte de energia)

[ ] culos de sol (que poder ser o mesmo durante toda a prova)


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[ ] cmara (clincher) ou pneu reserva (tubular)

[ ] cartucho de CO2 para encher o pneu em caso de furo (se seu pneu tubular vai pre-cisar de 2 de 16g ou 1 de 25g)

Corrida:

[ ] tnis de competio (com elstico no lugar dos cadaros)

[ ] meias

[ ] viseira ou bon (a vantagem da viseira ser mais fcil molhar a cabea para esfriar o corpo)

[ ] porta-nmero para o nmero de peito

[ ] gis para a corrida (ou outra de fonte de energia)

Miscelnea:

[ ] alimentao (barras de energia, repositores eletrolticos etc.)

[ ] bon

[ ] sandlias

[ ] tnis de passeio

[ ] roupas para depois da prova

[ ] roupas para o aquecimento antes da prova

[ ] passagem area

[ ] fita crepe ou isolante para emergncias

[ ] identificao (RG, passaporte etc.)

[ ] passagens areas

[ ] vouchers da hospedagem

[ ] carteirinha da CBTri / ITU para as provas oficiais

[ ] msica para relaxar

[ ] dinheiro e cartes de crdito/dbito

[ ] bomba de p para a bike

[ ] relgio com alarme para no perder o horrio da prova

Baixe e imprima a verso em pdf

no portalMundoTRI.


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A vez das mulheres

< Fernanda Keller, bicampe do Ironman Brasil Florianpolis e re-cordista de participaes no Iron-man do Hava: 22 anos consecuti-vos. Ela tem tambm 14 top10 na Grande Ilha e 2 terceiros lugares.


SEntregue-se sem culpa!A cada ano, mais mulheres praticam e se redescobrem atravs do Triathlon. Para aquelas que ainda precisam de um empurrozinho, vejam algumas di-cas para se jogar sem culpa neste es-porte.

Sempre que falamos na relao entre as mulheres e a sua dedicao ao esporte, surge a questo da falta de tempo e da necessria conciliao entre famlia, vida profissional e a atividade fsica. Antes de pensar nesta delicada equao como um problema de agenda, importante ter em mente que mes tambm precisam cuidar da prpria sade para que pos-sam continuar sendo fortes e atuantes junto a suas famlias e na sua vida. O e-xerccio no deve ser visto como algo que vai tomar tempo, e sim como uma ativi-dade cujos benefcios iro se estender vida familiar, trazendo mais energia para equilibrar todas as atividades dirias.

Nesse sentido, planejar os horrios e pedir o apoio da famlia so pontos im-portantes para a prtica e evoluo dos treinos, especialmente quando se tem filhos, pois a frequncia fundamental para obter algum sucesso no desem-penho do Triathlon, especialmente para quem est comeando. Por isso, repense o seu dia e reserve horrios para si mes-ma, todos sero beneficiados com isso!

Questo de corpo, no de

gnero

O comportamento do corpo femini-no durante a prtica do esporte um tema bastante extenso, mas no so necessrias grandes adaptaes para iniciar a prtica do Triathlon. Alguns e-quipamentos precisam de ajustes para a

Mulheres Mulheres

por Myrian Pl


Mulheres Mulheres

Pmella Oliveira, medalha de bronze nos Jogos Pan-americanos 2011 e classificada para os Jogos Olmpicos de Londres 2012 >

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condio feminina e o desem-penho, em certas atividades, e diferente do masculino, tendo em vista a composio, tama-nho e formato corporal. Ainda assim, foco e a fora de von-tade so importantes e iguais para todos. Seja entre homens ou mulheres, a agenda e o tipo de treino deve ser adaptado s singularidades do indivduo, suas possibilidades, carncias

. A verdade que as mu-lheres no alcanam de forma natural o mesmo desenvolvimento muscu-lar masculino, porque pro-duzem quantidades meno-res de testosterona.

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e necessidades para evoluir na prtica esportiva. Dois homens podem ter ren-dimentos diferentes em determinadas atividades, ainda que treinem juntos. A reflexo no deve se voltar exclusiva-mente para a questo do gnero, e sim da individualidade, que o mais impor-tante.

Algumas particularidades do treino espe-cfico para mulheres residem no fato de que, geralmente, elas preferem as ativi-dades aerbicas ao trabalho com fora. Isso no exclui a importncia de trabalhar, por exemplo, os msculos abdominais em virtude do formato especfico, ta-manho das costelas e da regio lombar feminina. O percentual de gordura e a flexibilidade tambm so diferenciais no corpo delas. Essas caractersticas, certa-mente, iro influenciar no desempenho durante o esporte.

Ainda hoje, com a grande disponibili-dade e facilidade de acesso informa-o, muitas pessoas acham que treinos mais puxados deixam as mulheres com

aspecto masculinizado. Muitas delas evitam a musculao, ou optam por no progredir no peso achando que a repetio, por si s, ir ajudar a esculpir o corpo. A verdade que as mulheres no alcanam de forma natural o mesmo desenvolvimento muscular masculino, porque produzem quantidades menores de testosterona. Nelas, este hormnio, responsvel tambm pelo crescimento dos msculos, no chega a 10% do que os homens produzem, o que diminui o potencial para ganhar volume. A muscu-lao um agente importante na prtica de esportes, porque constri uma estru-tura muscular, d mais resistncia e ajuda a

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