frutos secos e secados (1)

8/16/2019 Frutos Secos e Secados (1)

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Energia redobrada ao bat

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FRUTOS SECOSE SECADOS

Os frutos típicos da época natalícia são bonsem qualquer altura do ano, se consumidoscom moderação. Mas algumas variedades podemcustar várias dezenas de euros por quilo

AEnergia 619 kcalGordura 56 gFibra 12 g

Vitamina E 24 mgMagnésio 259 mgPreço/kg € 1,59 (com casca)€ 11,11 a € 19,93 (sem casca)

AEnergia 677 kcalGordura 66,3 gFibra 6,1 g

Vitaminas E 25 mgMagnésio 159 mgPreço/kg € 2,49 a € 12,48 (com casca)€ 14,96 a € 29,90 (sem casca)

Energia 599 kcalGordura 12,6 gFibra 8,5 gVitamina E 5,2 mgFósforo 500 mgPreço/kg € 12,40 a € 43,63 (com casca)

Energia 618 kcalGordura 51,7 gFibra 1,9 gVitamina E 10 mg

Magnésio 270 mgPreço/kg (miolo)€ 39,90 a € 109,90

P Energia 265 kcalHidratos de carbono 67 gFibra 6,1 gVitamina B6(piridoxina) 0,25 mgPotássio 875 mgPreço/kg

€ 6,75 a € 14,76

Energia 571 kcalGordura 47,7 gFibra 8,8 gVitamina E 9,9 mgMagnésio 182 mgPreço/kg € 2,85 a € 4,98 (com casca)€ 7,56 a € 9,09 (sem casca)


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er das 12 badaladasquer como acompanhamento em

saladas, carne ou peixe, mistura-

dos com iogurte, queijo ou cereais

ou, até, em sobremesas.

Também não existem provas cien-

tíficas de que as passas tragam for-

tuna. Pelo contrário, a avaliar pelo

preço quase proibitivo dos frutos

secos e secados em geral, é prová-

vel que tenha de gastar uma quan-

tia generosa para compor a mesa

de consoada. No total, se comprar

uma embalagem de 250 gramas de

cada um dos 10 produtos da ima-

gem ao lado, a fatura pode chegar

aos 40 euros. Ao eliminar deste

conjunto os pinhões, o fruto mais

caro, poupa até 15 euros.

Secos com benefíciospara o coração■ Os frutos secos ou oleaginosos

caracterizam-se por crescerem

com casca e quase secos. No-

zes, avelãs, amêndoas, pinhões eamendoins são ricos em gorduras

insaturadas, que ajudam a reduzir

os níveis de mau colesterol no san-

gue. Ainda assim, convém consu-

mi-los com moderação (uma mão

cheia por dia, sem casca). Isto por-

que, apesar de benéficas para o or-

ganismo, as gorduras representam

cerca de 80% das calorias forneci-

das pelos frutos secos. Se sofre de

hipertensão ou quer perder peso,

use-os ao natural, ou seja, sem sale sem serem fritos ou tostados.

■ As proteínas são o segundo ingre-

diente a destacar. Nalguns frutos,

representam 20% do seu peso, va-

lor superior ao de outros alimentos

de origem vegetal. Avelãs e nozes

são ricas em arginina, um amino-

ácido essencial para o funciona-

mento do sistema cardiovascular.

A combinação de frutos secos com

cereais (misturados no pão ou no

arroz, por exemplo) é ideal para

quem segue uma dieta vegetaria-

Reza a tradição (e a superstição)

que comer uma dúzia de passas

ao bater das 12 badaladas no úl-

timo dia do ano traz sorte e di-

nheiro para os meses que se avi-

zinham.

Que as passas dão sorte, não po-

demos garantir. Mas é certo que,

tal como as nozes, os pinhões, os

figos e todos os frutos secos e se-

cados típicos da época natalícia,

têm excelentes qualidades nutriti-

vas, sobretudo se consumidas com

moderação. Podem, por isso, fazer

parte da dieta alimentar ao longo

todo o ano, quer como aperitivo,

N

Energia 689 kcalGordura 67,5 gFibra 5,2 gVitamina E 3,8 mgMagnésio 53 mgPreço/kg € 4,49 a € 9,93 (com casca)€ 14,60 a € 33,85 (sem casca)

Energia 234 kcalHidratos de carbono 58,3 gFibra 11 gVitamina B6(piridoxina) 0,22 mgCálcio 235 mgPreço/kg € 6,58 a € 21,45

A Energia 158 kcalHidratos de carbono 37,8 gFibra 15,6 gVitamina E 2,3 mgPotássio 83 mgPreço/kg € 5,56 a € 21,45

A Energia 194 kcalHidratos de carbono 41,2 gFibra 19 gVitamina A 417 µg

Potássio 1479 mgPreço/kg € 7,96 a € 15,36

Os frutossecados sãoimportantesna dieta dedesportistas

FONTE Composição nutricional por 100

gramas, Tabela da Composição dosAlimentos (INSA)


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com facilidade, pelo que convém

armazená-los no frigorífico, den-

tro de um frasco hermético.

Desidratados

e muito açucarados■ Ameixas, alperces, figos e passas

possuem uma elevada percenta-

gem de água enquanto frescos e

são secados ou desidratados após

a colheita. O processo de desidra-

tação concentra os açúcares, o

que torna os frutos secados 4 a 6

vezes mais calóricos do que

os frescos. São, assim, um

complemento interessante

para quem pratica desporto

de longa duração ou esforçosfísicos intensos, mas devem

ser evitados por diabéticos e pes-

soas com excesso de peso.

■ Os frutos secados são uma fonte

de hidratos de carbono, de mine-

rais, como potássio, cálcio, ferro

e ácido fólico, e de vitaminas (ex-

ceto a C, mais abundante na fruta

fresca).

■ Estes alimentos destacam-se ain-

da pela quantidade de fibra. Por

exemplo, uma mão cheia de alper-

ces (cerca de 50 gramas) contém9,5 gramas de fibra, o que corres-

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FRUTOS SECOS E SECADOS

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Para evitarfuturasalergias,os pediatrasaconselhamfrutos secose secados

só a partirdos 2 anosde idade

Uva PassaEnergia 77 Kcal 265 kcal

Proteínas 1,8 g 0,3 g

Gordura 0,7 g 0,5 g

H. de carbono 67 g 18,6 g

Figo fresco Figo secoEnergia 70 kcal 234 kcal

Proteínas 0,9 g 2,3 g

Gorduras 0,5 g 0,6 g

H. de carbono 16,3 58,3 g

Menos calóricos ao natural

TESTE SAÚDE ACONSELHA

Cuidado com as alergias

´ Os frutos secos e secados são ricos em nutrientes euma importante fonte de energia para quem pratica des-porto e muita atividade física e intelectual. Pode consumi--los ao longo de todo o ano, mas de forma moderada (até50 gramas por dia).

´ Nozes, amêndoas, pinhões, avelãs e amendoins sãoricos em gorduras e, nalguns casos, em sal. Se quer perderpeso ou sofre de hipertensão, reduza o consumo destesalimentos.

´ Se é alérgico a frutos secos, suprima da sua dieta estesprodutos e todos os alimentos que possam contê-los: cho-colates, bolachas, gelados, etc. Os frutos secados tambémtêm conservantes, que podem estar na origem de reaçõesalégicas. Leia a rótulo com atenção antes de comprar.

na, já que é equiparável às proteí-

nas dos ovos, da carne ou do peixe.

■ São ainda uma importante fon-

te de antioxidantes, essenciais na

prevenção de certos tipos de can-

cro e de doenças cardiovasculares,

de vitaminas do grupo B e E, e de

minerais, como magnésio, fósforo

e ácido fólico. Presente sobretudoem nozes, avelãs e amendoins, o

ácido fólico é aconselhado antes e

depois da gravidez, pois evita mal-

formações no bebé (por exemplo,

espinha bífida e lábio leporino).

■ Ao comprar, verifique se os frutos

têm a casca intacta e não apresen-

tam roturas, buracos ou manchas.

Se os preferir sem casca e emba-

lados, certifique-se de que estão

soltos. Conserve-os em local fres-

co e ventilado. Os alimentos mais

gordos, como a amêndoa, rançam

ponde a 30% da quantidade diária

recomendada. Uma dieta rica em

fibra regula o trânsito intestinal e

reduz o risco de cancro do cólon.

Os frutos ricos em fibra solúvel e

insolúvel, como as ameixas, sãobenéficos para quem sofre de pro-

blemas de trânsito intestinal.

■ A lei permite adicionar conser-

vantes a estes produtos. Assim,

veja no rótulo se não existe algum

aditivo ao qual seja alérgico.

■ Guarde os frutos que não consu-

mir dentro de um frasco fechado,

para que não sequem demasiado.

Mais baratos com casca

■ Antes de comprar, compare pre-ços em diversos pontos de venda.

Se alguns cobram cerca de 7 euros

por um quilo de ameixas, alperces,

figos ou passas, também há quem

peça o dobro ou 4 vezes mais. Nos

frutos secos sem casca, as diferen-

ças são ainda maiores. O miolo de

pinhão, por exemplo, pode custar

40 euros por quilo ou quase 110!

■ Os frutos com casca são mais ba-

ratos do que o miolo, mesmo des-

contando o peso daquela. No caso

das nozes e avelãs, a poupançapode chegar aos 5 euros por quilo.FONTE Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (INSA)

Os frutos secados têm mais açúcar do que os frescos e são umcomplemento interessante para desportistas

frutos secos e secados (1)

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