النشاط اليومي والسكري

Why should I exercise?

Exercise is an important part of any person’s plan to feel their best and protect their health. Regular exercise of a half an hour 3-4 times per week or more help you to:• Reduce feelings of stress• Gives you more energy and strength• Help you lose unwanted weight• Lower blood pressure and reduces heart attack risk• Protect bone health. • And at the same time makes insulin work better

and lowers blood glucose (BG)How much activity do I need?

Thirty minutes of activity or more 3-4 times per week is desirable. It takes that much exercise for mostpeopletogetthebenefitsdescribed.

Hints to help you achieve this:

• Do things you already enjoy, or want to try

• Choose an activity appropriate to your current leveloffitness

• Startslowandeasyandincreaseasyourfitnesslevel improves.

How can I get started?

Always talk to your doctor before increasing your current level of activity. You may need certain medical tests before you start. This is especially important if you:

• Are over 40 years old

• Have other health problems besides your diabetes

• Have eye, kidney or nerve problems associated with your diabetes

هل تلعب الحركة و النشاط اليومي دور في التحكم بالسكري؟

للتامرين الرياضية واألنشطة اليومية دور هام وأسايس يف حياة أي شخص، فهي تجعلك تشعر بالرضا واإلعتزاز بنفسك اىل جانب الكثري من الفوائد االخرى .

اإلنتظام والحفاظ عىل مامرسة الرياضة واألنشطة اليومية املختلفة ملدة نصف ساعة 3 أو 4 مرات يف اليوم أو أكرث تعمل عىل الحفاظ عىل الصحة بالطرق التالية:

تخفف من حّدة التوتر النفيس.

متد اإلنسان بالقّوة والطاقة.

تساعد عىل التخّلص من الوزن الزائد.

تقلل من خطر اإلصابة بالنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم.

تعمل عىل حامية العظام.

و هي ايضا عامل رئييس لقيام األنسولني بعمله بشكل جيد يف الجسم، كام تساعد عىل تقليل نسبة السكر يف الدم.

ماهي المدة التي ُينصح بها لممارسة األنشطة الحركية؟

عادة ماينصح مبامرسة اي نوع من الحركة ملدة 30 دقيقة أو أكرث ثالث أو أربع أيام يف األسبوع، وهي مدة كافية إلحداث تغيري إيجايب لدى الكثري من الناس.

وإليكم بعض النصائح لتحقيق ذلك:

قم مبامرسة أي نوع من أنواع الرياضة املفضلة لديك أو التي تود تجربتها.

عليك اختيار أنواع الرياضة التي تتناسب مع لياقتلك البدنية يف الوقت الراهن.

ال تضغط عىل نفسك، بل ابدأ ببطء وبحركات سهلة، وقم بتغيريها لألصعب واألرسع تدريجياً مع تحسن لياقتك البدنية.

كيف أبدأ؟قبل البدء بزيادة نشاطك اليومي عليك استشارة طبيبك. قد تحتاج لعمل بعض

الفحوصات الالزمة قبل البدء مبامرسة أي نشاط، خاصًة يف حال كانت تنطبق عليك املواصفات التالية:

إذا كان عمرك أكرث من 40 عاماً.

إذا كانت لديك مشاكل صحية عدا عن إصابتك بالسكري.

إذا كانت لديك مشاكل صحية ناتجة عن إصابتك بالسكري يف العني أو الكىل أو األعصاب.

عليك حمل كرت للتعريف عن انك مريض سكري يف حال حدوث اي طارئ.

www.qda.org.qaت : 7334 4454 974+ ف : 7344 4454 974+qatardiabetes@qf.org.qawww.facebook.com/QatarDiabetesAssociationص.ب 752 الدوحة - قطر

T +974 4454 7334 F +974 4454 7344qatardiabetes@qf.org.qaP.O Box 752 Doha - Qatarwww.facebook.com/QatarDiabetesAssociation

www.qda.org.qa

Diabetes and physical activities

For safe exercise, you also need to:

• Carry or wear a medical ID bracelet showing you have diabetes

• Get appropriate equipment and supplies. Goodshoesthatfitandsupportareveryimportant.

• Always carry treatment for low BG when exercising.

• Avoid exercising when your BG is greater than 250 mg/dl (14 mmol/l) and/or if you have ketones in your urine for type 1 diabetes. Check with your physician if you have type 2 diabetes.

How can I avoid low blood glucose during exercise?

Exercise uses up BG and makes insulin work better. For these reasons, low BG (hypoglycemia) can occur during and after exercise.

The following steps can help you avoid low BG related to exercise:

• Always check your BG before beginning exercise. If it is less than 100mg/dl (5.6 mmol/l), eat at least 15grams carbohydrate before exercising.

• Test during long exercise sessions (over 1 hour) to see if you need extra snacks.

• Test within an hour after exercise to see how your medicine and food choices worked.

• Test several hours after long exercise sessions (more than an hour) to check for delayed hypoglycemia.

Additional steps include:

• Always carry fruit juice, hard candy or sports drinks to prevent and treat hypoglycemia during exercise.

• Learn when your injected insulin peaks. Avoid exercise at that time. If that is not possible, take extra carbohydrates food to balance the exercise.

• Inject your insulin into body parts not used in your activity. For example, avoid injecting into your thighs before running.

Being active throughout the day

• Being active throughout the day help you stay healthy, utilize insulin better and burn calories at the same time

• Some things you may like to try:

• Take the stairs instead of the elevator

• Play actively with the kids

• Carry things upstairs in two trips instead of one

• Park at the far end of the shopping center and walk to the store

• Walk instead of drive whenever possible

عليك ضمان سالمتك أثناء ممارسة التمارين البدنية عن طريق اتباع هذه التعليمات:

قم باختيار املعدات واألدوات الرياضية التي تناسبك ، مثل ارتداء الحذاء

املناسب لقدميك والذي يقوم بحاميتهام هو أمر هام للغاية.

احرص عىل أن يكون يف متناول يديك عالج لهبوط السكر أثناء التمرين.

تجنب مامرسة األنشطة البدنية يف حال كان معدل السكر لديك أكرث من

250 ملج/ ديسيلرت )14 ميليمول/لرت( و/أو إن وجدت آثار للكيتونات يف

البول ملن يعانون من السكري النوع األول. أما ان كنت مصاب بالسكري

نوع 2 فعليك استشارة طبيبك الخذ التعليامت املناسبة لك.

كيف يمكنني تجنب اإلصابة بنوبة هبوط أثناء ممارسة التمارين؟

إن سبب حدوث نوبة هبوط السكر أثناء مامرسة األنشطة البدنية هو أنها

تستهلك نسبة الجلوكوز املوجود يف الدم وتقوم بالسامح لألنسولني بأن يعمل

بشكل أفضل. اتبع الخطوات التالية لتجنب نوبات الهبوط الناتجة عن مامرسة

التامرين:

من املهم جداً قبل البدء مبامرسة أى نشاط جسدي القيام بفحص السكر،

فإن اتضح أن نسبة السكر أقل من 100 ملج/ ديسيلرت )5.6 ميليمول/

لرت(، عليك تناول مايقارب 15 غرام من الكربوهيدرات كحد أدىن لتعمل

عىل رفع نسبة السكر، ومن ثم ميكنك البدء بأي مترين ترغب به.

إن كنت ممن ميارسون التامرين لفرتات طويلة )ساعة أو أكرث(، عليك

القيام بفحص سكر آخر خالل الفرتة التي تقوم فيها مبامرسة األنشطة

لتعرف إن كنت بحاجة لتناول أية وجبة خفيفة.

بعد اإلنتهاء من التامرين مبا يقارب الساعة، عليك القيام بفحص آخر

لتالحظ الفرق.

بعد فرتة طويلة من التامرين، عليك االنتظار ألكرث من ساعة قبل القيام

بالفحص لتجنب نوبات الهبوط املتأخرة.

خالل التمرين، احتفظ دامئا بعصري فواكه أو أي مرشوب يحتوي عىل

سكريات، أو أي نوع من الحلويات لتقوم بتناولها يف حال أحسست

بهبوط مفاجئ للسكر خالل التمرين.

تعليمات هامةتجنب مامرسة أي مترين بعد تناولك حقنة األنسولني، إن مل تتمكن من

ذلك، فعليك تناول كمية زائدة من الطعام الذي يحتوي عىل الكربوهيدرات ليقوم بعملية التوازن خالل التمرين.

قم بأخذ حقنة األنسولني يف أعضاء الجسم التي لن تقوم باستخدامها يف التمرين، فإذا كنت ستقوم برياضة الركض، تجنب أخذ ابرة األنسولني يف الفخذ.

زد من نشاطك الجسدي خالل اليوم

إن زيادة نشاطك اليومي له أكرب األثر يف تحسن استخدام الجسم لألنسولني بشكل طبيعي، باإلضافة إىل حرق الكربوهيدرات والحفاظ عىل الصحة

بشكل عام.

قد ترغب بتجربة بعض النشاطات اليومية البسيطة ذات األثر الكبري،و منها:

استخدم الدرج كبديل للمصعد.

قم مبامرسة بعض األلعاب واألنشطة البدنية الخفيفة مع اطفالك.

قم بحمل بعض األغراض والصعود بها عىل الدرج.

حاول ركن سيارتك أبعد مايكون عن مركز التسوق لتتمكن من امليش أكرب قدر ممكن يف طريقك إىل املركز.

استبدل ركوب السيارة بامليش إن أمكنك ذلك.