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8/18/2019 eBook Débuter en Musculation Fit Nass

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DÉBUTER EN MUSCULATION

Débuter en musculation peut être frustrant et légèrement décourageant. Internet estinondé d'informations en tout genre et s'y retrouver parmi toutes les techniquesproposées relève d'un casse tête chinois.

Pour vous facilitez les choses, j'ai mis en place un programme simple et accessiblequi vous permettra de débuter sur de bonnes bases, avant d'attaquer un programmeplus sérieux.

Voici quelques indications avant d'entrer dans le vif du sujet:

• Vous pouvez suivre ce programme pendant au moins 4 semaines, le temps debien maîtriser les mouvements de base.

• Vous devrez établir le nombre de séances par semaine en fonction de votreemploi du temps. Vous pouvez très bien vous entrainer jusqu'à 5 fois parsemaine si votre énergie le permet ! Ne vous embêtez pas avec tout ce qu'onentend sur la récupération, donnez vous à fond pendant 45min à la salle etprofitez du reste de votre journée pour récupérer au mieux.

• L'organisation et la répartition des séances n'a pas non plus une trop grandeimportance lorsque vous êtes débutant. Vous trouverez ci dessous quelquespropositions que vous êtes libre de modifier selon vos envies.

Répartition hebdomadaire

3 séances par semaine Séance 1 Séance 2 Séance 3

DosPectoraux

QuadricepsIschios

Mollets

ÉpaulesTriceps

Biceps

4 séances par semaine Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 PectorauxEpaules

DosIschios

BicepsTriceps

QuadricepsMollets

5 séances par semaine

Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5 DosTriceps

¨PectorauxEpaules

QuadricepsIschios

DosBiceps

PectorauxMollets


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Le but de ce programme est de vous apprendre à recruter le mieux possible tous vosmuscles. Vous pourriez très bien gagner en masse et en volume aussi, mais n'oubliezpas que l'objectif est avant tout de construire des bases solides pour les mois etannées suivantes.

Faites moi confiance, dans quelques mois vous serez heureux d'avoir commencé parce genre de programme !

Investissez toute votre énergie mais ne vous laissez pas tenter par l'utilisation decharges trop lourdes.

QUELLE CHARGE DE TRAVAIL CHOISIR?

Le poids à utiliser pour chaque exercice va évidemment varier en fonction des pratiquants.

Le but est de choisir une charge qui vous permettra de compléter le nombre de répétitions indiquées,

tout en ayant une exécution convenable et sans compenser avec d'autres muscles.

Cela demandera forcément de tester différentes charges de travail au cours des premières séances,

mais vous arriverez très vite à déterminer quel poids choisir.

Il est impératif d'utiliser une charge que vous êtes en mesure de maîtriser!

Si votre exécution commence à se dégrader, c'est que la charge est probablement trop lourde.

N'oubliez pas, le but est surtout "d'apprendre" à contracter et recruter vos muscles.


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ÉPAULES

1- Élévations latérales:

Un maximum de répétitions en 10min avec des haltères de 3kg.

Le but est uniquement d'apprendre à contracter les épaules. Concentrez vous parconséquent sur la sensation, essayez d'avoir l'exécution la plus stricte possible sansvous aider d’autres muscles comme les trapèzes par exemple.

Montez les haltères au niveau des épaules et (très) légèrement sur l'avant.


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2- Développé assis avec haltères:

5 séries de 15 répétitions / 1min de récupération

Encore une fois, toute votre concentration doit être ciblée sur la contration volontaire.

Concentrez vous sur les épaules en visualisant les coudes se rapprocher au fur et àmesure du mouvement.

Il est inutile de trop rapprocher les haltères en fin de course, une trentaine decentimètres entre chaque haltères devrait suffire.

Faites en sorte de descendre jusqu'aux oreilles à chaque répétition en fixant lesomoplates (elles doivent restées immobile)


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3- High Pull à un bras :

4 séries de 12 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras

Concentrez vous sur le coude et non pas sur la main. La trajectoire doit être verticale,

n'hésitez pas à éloigner très légèrement l'haltère du corps en position haute. Necompensez pas avec les jambes


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4- Tirage horizontal (à la poitrine) :

4 séries de 12 répétitions / 30sec de récupération

Cet exercice doit cibler l’arrière des épaules donc concentrez-vous précisément sur

cette partie.Fixez les omoplates (je vous conseille de les garder serrées) et appliquez vous sur lemouvement des coudes et non pas des mains pour éviter de sentir les avants bras.


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PECTORAUX

1- Pompes :

Un maximum de répétitions (par séries de 8rep) en 6min

Le premier exercice consiste à "activer" le muscle, dans le but d'améliorer lerecrutement des fibres sur les séries suivantes.

L'écartement de mains que vous utiliserez est en général le même que pour ledéveloppé couché. Attention à ne pas trop sortir les coudes, le reste du corps doit êtrecomplètement immobile.

2- Développé incliné :

5 séries de 12 répétitions / 1min dé récupération

Suivez les instructions de la vidéo suivante pour être sûr d'avoir une exécutionparfaite => http://youtu.be/dugVes7U1ow

Les omoplates doivent impérativement être resserrées au maximum et les épaules leplus loin possible des oreilles


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3- Développé couché aux haltères :


Omoplates resserrées, pieds bien ancrés au sol, nombril aspiré. Inutile de troprapprocher les haltères en position haute

4- Ecarté couché aux haltères :

4 séries de 15 / 40sec de récupération

Vous devez fléchir légèrement les coudes en début de mouvement et garder cette

position pendant tout l'exercice ! Les coudes restent verrouillés et les omoplates sontresserrées du début à la fin.

Imaginez votre cage thoracique gonfler lorsque les haltères descendent pour biensentir l'étirement du grand pectoral. Si jamais vos épaules travaillent plus que lespectoraux, réduisez l'amplitude.


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BICEPS

1- "Curl Poitrine" au tirage horizontal :


Mouvement hybride entre un Larry Scott et un Rowing. Le but est d'avoir unetrajectoire horizontale.

Tirez la barre sur le bas de la poitrine en contractant au maximum les biceps. Essayezde ne pas compenser avec le dos en desserrant légèrement les omoplates mais sansarrondir la colonne.

2- Curl Incliné :

5 séries de 10 répétitions / 40 sec de récupération

Suivez les instructions de l'article suivant http://www.fit-nass.com/?p=948


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TRICEPS

1- Extension poulie haute à la corde :

100 répétitions avec une charge légère

Positionnez vous légèrement en retrait par rapport à la poulie (à environ 1m)Gardez les coudes près du corps, directement sous les épaules et immobiles pendanttoute la durée de l'exercice.

Ne remontez qu'à moitié (lorsque les coudes sont fléchis à 90°) et concentrez vous surla contraction lorsque les bras sont tendus.

Ne vous emballez pas avec la charge de travail, le but est uniquement de maîtriser lacontraction volontaire.


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2- Dips avec les pieds au sol :

6 séries, un maximum de répétitions / 1min de récupération

Essayez de retrouver la même sensation que l'exercice précédent. La contraction doitêtre puissante et contrôlée.

Gardez les coudes près du corps, pas la peine de descendre trop bas pour ne passtresser l'articulation de l'épaule.


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DOS

1- Tirage horizontal (pronation – largeur des épaules) :

5 séries de 20 répétitions / 30sec de récupération.L'unique but de cet exercice est de vous apprendre à contracter le dos. Concentrezvous sur la sensation en gardant les coudes près du corps. La poitrine doit être sortieet les omoplates resserrées

2- Rowing 1 bras avec haltère :

4 séries de 10 répétitions / 20sec de récup entre chaque bras

Le dos incliné entre 45° et 60°. Le mouvement doit resté strict. Prise de main entre lapronation et la prise neutre


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3- Tirage vertical (à la poitrine - prise moyenne) :


Gardez la poitrine sortie, ne sortez pas trop les coudes au risque de ne sentir quel'arrière des épaules


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4- Rack Pull :

3 séries de 30 répétitions avec une barre de 20kg / 45sec de récup

Exercice qui est purement destiné à vous apprendre à maîtriser votre colonnevertébrale. En aucun cas vous ne devez prendre des charges lourde.

Suivez les instructions de cette vidéo (premier exercice) ! http://youtu.be/a8coSBCZ_vE


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ISCHIOS

1- Leg Curl (allongé ou assis peu importe) :


Serrez les fesses! Si les fesses sont sorties et le bas du dos cambré, les ischios nepourront pas se contracter correctement. Appliquez vous sur l'exécution quitte àréduire la charge au minimum.


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2- Soulevé de terre jambes tendues :


Inutile de mettre lourd. Le but est d'arriver à contrôler le mouvement des hanches.Pour cet exercice, vous devrez sortir les fesses (au contraire du précédent).

Le dos doit être parfaitement droit (même très légèrement cambré) et les genoux tout juste fléchis.

Vous devriez pouvoir ressentir l'étirement des ischios en position basse, inutile dechercher à descendre trop bas.


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QUADRICEPS

1- Squat avec haltères (ne pas hésiter à surélever les talons):

6 séries de 15 répétitions

Le but est de descendre les fesses sans que le buste ne parte sur l'avant. Plus le busteva s'incliner plus les lombaires seront sollicités.

Soyez vigilants sur la position de la colonne quitte à commencer l'exercice sanshaltères.

Votre objectif est de sentir les quadriceps (l'avant des cuisses) et éventuellement lesfesses.


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2- Fentes en déplacement :

Une centaine de pas en tout et pour tout(Vous pouvez éventuellement ajouter du poids grâce à une paire d'haltères)

Même instructions que les squats. Le buste ne doit pas s'incliner sur l'avant. Plus les

pas seront petits plus vous stimulerez les quadriceps, plus les pas seront grand plusvous stimulerez les fesses.

A vous d'adapter selon votre objectif

3- Leg Extension :


Mouvement basique sans grande difficulté technique. Restez bien ancré sur le siège etconcentrez vous sur la sensation au niveau des quadriceps.


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MOLLETS

1- Mollets debout avec une barre libre :


La contraction des mollets peut demander un peu d'entrainement. On à toujourstendance à compenser plus ou moins avec la cheville au lieu de bien diriger le tensionsur les jumeaux (surnom qu'on donne au gastrocménien, la plus grosse partie dumollet).

Concentrez vous sur le gros orteil et essayez de pousser avec cette partie là du pied(et surtout pas avec l'extérieur)


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ABDOMINAUX

N’oubliez pas, les abdos se révèlent avant tout dans la cuisine!

Pour plus d'infos regardez cette vidéo http://youtu.be/XFvL2MLWUaA

1- Crunch à la poulie haute :

5 séries de 15 à 20 répétitions / Récupérations courte

Vous pouvez retrouver les conseils d'exécution sur la vidéo suivante (premierexercice)! http://youtu.be/vxg1GsDxrg8

ATTENTION: Sur la phase concentrique (lorsque les coudes se rapprochent desgenoux) faites bien en sorte d'expirer en rentrant le nombril au MAXIMUM !

Si vous expirez en sortant le ventre, vous risqueriez de ne pas solliciter le muscletransverse (qui se trouve sous les abdominaux) et qui contribue à avoir un ventre plat.


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A VOUS DE JOUER!

Avec ce programme vous aurez de quoi débuter la musculation sur de bonnes bases.S'investir dans ce sport demande de la patience donc prenez votre temps et necherchez pas à brûler les étapes.

Respectez chaque aspect de ce programme et je suis certain que vous réussirez àprogresser très rapidement.

Pour allez plus loin et bénéficier d'un peu plus de variété vous pouvez téléchargermes Ebooks d'entrainement.

Chaque Ebook contient 6mois d'entrainement donc n'hésitez pas une seconde de plus!http://www.fit-nass.com/boutique/ebooks-musculation/

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