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e-Book Cereais e Sementes - v.01 Por Cinthia Cabral Maciel - Nutricionista CRN10 3991

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SUMÁRIO

1. LINHAÇA................................................................................................................3

2. QUINOA................................................................................................................5

3. AVEIA....................................................................................................................7

4. CHIA......................................................................................................................9

5. AMARANTO........................................................................................................11

6. RECEITAS.............................................................................................................13

6.1 Salmão com crosta de linhaça......................................................................13

6.2 Biscoito integral de linhaça com gergelim e aveia........................................14

6.3 Hambúrguer de quinoa.................................................................................15

6.4 Terrine de quinoa com aveia e vegetais.......................................................16

6.5 Muffin de chocolate com aveia.....................................................................17

6.6 Mousse de chia com calda de damasco........................................................18

6.7 Muffin de banana com chia e aveia..............................................................19

6.8 Bolinho de amaranto e legumes...................................................................20



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1. LINHAÇA

Semente famosa por ter como principais componentes os ácidos graxos da família

ômega-3, 6 e 9 (gorduras do bem: protegem contra doenças cardíacas, são ótimas para

o cérebro e inflamações, dentre outras funções).

Essa semente contém fibras solúveis responsáveis por diminuírem a absorção de

gorduras, açúcares, diminuir o colesterol, melhora o funcionamento do intestino,

previne contra o câncer e favorece o crescimento das bactérias benéficas no intestino.

As lignanas, compostos que contem propriedades anticâncer também estão

presentes na linhaça. Além desta função, ela diminui a inflamação no nosso organismo,

diminui a pressão arterial, os triglicérides, previne a agregação plaquetária

(desenvolvimento de trombose e aterosclerose), é antifúngica e antioxidante.



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A linhaça pode ser da cor marrom ou dourada. A mais comercializada e mais barata

é a marrom, mas não é a com melhor qualidade nutricional. A dourada é conhecida por

ter maior vantagem nutritiva visto que a marrom contém muitos fatores

antinutricionais, ou seja, são fatores que prejudicam a absorção de alguns minerais e

vitaminas.

Deve ser consumida na forma triturada para seus benefícios serem alcançados. A

semente inteira irá basicamente ajudar no funcionamento do intestino, com poucos

benefícios descritos.

Dica: comprar a semente e triturar na hora que for colocar em uma preparação

(passá-la em um processador ou liquidificador na tecla pulsar, para que não vire pó).

Depois, guarde-a na geladeira, em um vidro limpo e seco, bem fechado e deve ser

consumida em mais ou menos uma semana. Não compre a triturada porque além de ser

muito mais cara, ela oxida e forma fungos.

Ela também existe na forma de óleo, que contém maiores concentrações das

substâncias benéficas. Pode ser colocado em saladas e quando aquecido perde as

propriedades.

Dicas de uso da linhaça: pode ser colocada em saladas, frutas, sucos, sopas, massas

de bolos e pães.



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2. QUINOA

Conhecida também como o “trigo dos incas”, a quinoa é um tipo de cereal que

produz uma semente pequena, comestível, rica em proteínas, vitaminas e minerais.

Por ser um cereal rico em proteína e fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico

(leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue, evitando o excesso de

insulina), é muito utilizada por praticantes de exercícios físicos e atletas.

Mas o que chama a atenção nesse grão é a combinação de aminoácidos

(componentes de proteínas). Cada grão contém 20 aminoácidos diferentes, dois desses

que é exclusividade de alimentos de origem animal, por isso é tão importante na

formação da musculatura e aceleração do metabolismo, ajudando então a queima de

gorduras.

A quinoa possui 23% de proteína de alto valor biológico (com aminoácidos que

nosso corpo não produz), 20% de gordura e o restante de carboidratos, vitamina B1, B2,



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B3, B6, C e E, minerais como: ferro, cálcio e fósforo. É considerada o grão de melhor

qualidade nutricional.

Dentre os aminoácidos, ele também possui a lisina, que é responsável para ajudar a

fortalecer a imunidade e melhorar a memória. As fibras controlam o funcionamento do

intestino, absorção de glicose e colesterol.

Foi considerada pela Food and Agriculture Organization (FAO) e pela Academia de

Ciências dos Estados Unidos, o melhor e mais completo alimento de origem vegetal.

Não tem contra-indicações: crianças, gestantes, lactantes, idosos, atletas, inclusive

os celíacos podem consumir a quinoa. É especialmente útil às crianças por causa da

lisina, um componente relacionado ao desenvolvimento da inteligência, da rapidez de

reflexos e de outras funções como a memória e a aprendizagem.

Podemos encontrar a quinoa em grãos, flocos, farinha e diversos produtos feito a

base desse grão. No entanto, você pode aproveitar todas as partes desse cereal: as

folhas podem ser refogadas, como fazemos a couve-manteiga ou espinafre. Os botões

das flores podem ser consumidos como brócolis e os grãos, forma mais fácil de

consegui-los, podem ser cozidos como arroz, temperados como salada ou utilizados no

preparo de sopas. A farinha pode ser utilizada para preparar mingaus, pães, pudins,

massa para panqueca ou biscoitos. Basta ter criatividade para aproveitar as diversas

formas de se preparar este alimento.



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3. AVEIA

Rica em fibras, a aveia exerce um papel fundamental no funcionamento do intestino,

que é o órgão responsável pelo processo de digestão e absorção dos nutrientes. Ela

melhora o funcionamento do intestino e, consequentemente, protege o órgão,

reduzindo o risco de doenças típicas. Isso acontece porque, contendo fibras do tipo

solúvel em água, a aveia se transforma em um gel viscoso que ajuda a carregar todas as

outras substâncias de que nos alimentamos pelo sistema digestório, melhorando o

trânsito intestinal. Dessa forma, ela torna mais eficaz a eliminação dos resíduos, por

meio das fezes, diminuindo o tempo que determinadas substâncias tóxicas ficam em

contato com o órgão.

A aveia ainda vai provocar o amolecimento das fezes, facilitando o processo de

evacuação e evitando os problemas associados à prisão de ventre. E, além de tudo isso,

as fibras do alimento têm outra função importante: elas atuam como prebióticos,



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auxiliando na manutenção da microflora intestinal (é alimento das bactérias benéficas

do intestino).

Betaglucana é o nome da fibra que, quando ingerida, dissolve-se em água, formando

um gel viscoso. Durante o processo de digestão, esse gel recolhe parte das gorduras

consumidas com a alimentação, eliminando-as com as fezes. Dessa forma, consegue

reduzir até 10% do colesterol sanguíneo, impedindo seu acúmulo na parede das

artérias. Manter o sangue circulando sem obstáculos é fundamental para a saúde do

coração.

E mais: elas ajudam a regular a absorção intestinal dos açúcares provenientes dos

alimentos, o que permite que tenham um papel importante na dieta das pessoas com

diabetes. Desde que consumida com moderação e não combinada com alimentos ricos

em açúcar, a aveia ajuda a regular as taxas de açúcar no sangue, prevenindo e

controlando o diabetes e o excesso de peso.

Versátil, esse cereal cai bem como ingrediente de vitaminas, quando misturado a

frutas e saladas, preparado em forma de mingau, bolos, pães, empanados. O ideal é

consumir todos os dias, ao menos duas colheres de sopa de aveia (106 kcal e 3g de

fibras), associada a uma dieta equilibrada para obter os benefícios. Porém, vale um

alerta: toda a ingestão de fibras precisa ser acompanhada de um consumo adequado de

água. Afinal, o líquido é fundamental para dissolver a aveia, permitindo que ela cumpra

sua função no intestino. Sem água suficiente, a aveia pode provocar efeito contrário,

levando à constipação.

No mercado, pode ser encontrada em flocos, farelo e farinha. No entanto as fibras

estão mais concentradas no farelo!



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4. CHIA

As sementes de chia possuem elevados níveis de ômega 3, além de grandes

quantidades de fibras, proteínas, antioxidantes, vitaminas e sais minerais, como ferro,

magnésio e cálcio. É também fonte de vitaminas do complexo B e possui forte atividade

antioxidante.

A semente de chia também está relacionada a um efeito protetor contra agregação

plaquetária (entupimento das veias), é antiinflamatório e antiviral. Também protege

contra doenças cardiovasculares, embolia, câncer de pulmão e de estômago. A chia



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auxilia na melhora da saúde cardiovascular, já que fornece níveis elevados de ácidos

graxos essenciais.

Atua na redução dos níveis de glicose sanguínea (é rica em fibras solúveis), aumenta

a saciedade e reduz a vontade de comer doces, pois as fibras possuem efeito sobre o

trato gastrointestinal, retardando o esvaziamento do estômago, o que também evita a

ocorrência de picos de glicose no sangue. As fibras, em contato com a água, formam

uma espécie de gelatina, que retarda o processo de digestão. No intestino, o gel ajuda a

regularizá-lo e potencializa a absorção de nutrientes.

A semente de chia possui, em 100g, 36% de fibras insolúveis e 5% de fibras solúveis,

totalizando 40% de fibras dietéticas que possuem diversos efeitos benéficos citados

acima.

Atua na redução do colesterol e está relacionada ao processo de hidratação, pois a

semente possui a capacidade de absorver de 10 a 12 vezes seu peso de água. Isso faz

com que a semente inche e, retendo água, atua na hidratação do corpo.

Rica em cálcio, ferro e magnésio, a chia é importante na manutenção da saúde óssea

(cálcio), na construção do tecido muscular (magnésio) e no controle do humor e

combate ao estresse. Tem, ainda, poder desintoxicante, já que a fibra atua na regulação

do trânsito intestinal, melhorando a eliminação de toxinas.

Ela é vendida também na forma de farinha, e você pode utilizar a chia salpicando

sobre frutas picadas, iogurte, vitaminas, sucos, sopa, arroz, feijão, saladas, pães, etc.



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5. AMARANTO

É pouco conhecido no Brasil, chamado de feijão dos Andes, o amaranto possui

aproximadamente 15 % de proteínas, valor superior aos cereais mais comuns, como

milho, arroz e trigo. Esse alimento estimula a recuperação e o ganho de massa magra,

sendo uma ótima opção para atletas, praticantes de atividade física e idosos.

O amaranto é rico em cálcio biodisponível, que é melhor absorvido pelo organismo

(sendo uma ótima opção de fonte de cálcio para intolerantes à lactose), ferro, zinco,

magnésio, fósforo, vitaminas A e C e fibras.

As fibras ajudam na redução dos níveis de colesterol no sangue e auxiliam na perda

de peso, pois os flocos naturais de fibra reduzem o apetite. Além disso, apresenta ação

antioxidante (combatendo radicais livres e reduzindo os riscos de doenças), contribui

para a melhora do funcionamento do sistema imunológico.



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É recomendado para crianças, lactantes e mulheres na fase de amamentação,

celíacos, intolerantes à lactose, pois não contém glúten e lactose ou outras substâncias

alergênicas em sua composição.

O amaranto quase não tem gosto. A farinha pode ser usada em inúmeras misturas,

podendo ser adicionado em qualquer preparação. O grão pode ser consumido com

fruta, iogurte, leites, e pode ser usado como ingrediente na preparação de pães, bolos,

doces, sopas.

A semente, quando aquecida, estoura como pipoca e está sendo utilizada para a

criação de barras de cereais, musli (mistura de cereais), pães, bolachas e saladas. As

folhas podem ser cozidas como a couve.



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6. RECEITAS

6.1Salmão com crosta de linhaça

Ingredientes:

- 1kg de filé de salmão

- 2 colheres de sopa de azeite de oliva

- 1 colher de chá de gengibre ralado

Crosta de linhaça:

- 1 xícara de farinha de linhaça (linhaça

triturada)

- 3 colheres de sopa de azeite de oliva

- 1 colher de sopa de gengibre ralado

- 1 dente de alho espremido

Modo de preparo:

Tempere o peixe e reserve. Misture todos os ingredientes da crosta de linhaça, em

seguida coloque a mistura sobre cada pedaço de salmão e leve para assar em forno a

160ºC até a crosta ficar dourada.



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6.2 Biscoitos integrais de linhaça com gergelim e aveia

Ingredientes:

- ½ xícara de chá de farinha de trigo integral

- ½ xícara de chá de amido de milho

- ½ xícara de chá de aveia em flocos

- 1 tablete de margarina culinária (100 g)

- 1 clara

- 3 colheres de sopa de linhaça

- 2 colheres de chá de gergelim

- ½ colher de chá de sal

Modo de preparo:

Em uma tigela média, junte a farinha de trigo integral, o amido de milho, a aveia, a

margarina, a clara, a linhaça, o gergelim e o sal. Misture com a ponta dos dedos até

obter uma massa úmida que solte das mãos. Pré-aqueça o forno em temperatura média

(180°C). Em uma superfície enfarinhada, abra a massa com o rolo, na espessura de 0,5

cm e corte quadrados com 4 x 4 cm. Coloque os biscoitos em duas assadeiras grandes

(40 x 28 cm) e faça furos com um garfo. Leve ao forno por 15 minutos ou até dourar

levemente. Deixe esfriar e retire da assadeira. Sirva em seguida. Rende

aproximadamente 45 unidades.

Dica:

Para que os biscoitos fiquem crocantes e fresquinhos por mais tempo, guarde-os em

sacos plásticos ou em potes, retirando todo o ar antes de fechar. Conserve bem

fechado.



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6.3Hambúrguer de quinoa

Ingredientes:

- 1 xícara de quinoa

- 1 cenoura média ralada

- 1 abobrinha pequena ralada

- 1 xícara de brócolis bem picadinho

- 1 cebola picada

- 2 colheres de amido de milho

- 4 copos de água

- 1 colher de sopa de óleo vegetal

- Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Em uma panela, coloque água e a quinoa e deixe cozinhar até secar e reserve Com o

fogo baixo, coloque o óleo em uma panela, refogue a cebola e todos os outros legumes,

mas não deixe cozinhar muito, para que fique al dente. Acrescente a quinoa, o sal, a

pimenta e o amido de milho e mexa até que fique firme (dê liga). Retire do fogo e

espere esfriar. Depois que a massa estiver fria, faça bolas com as mãos e comprima em

formato de hambúrguer. Esquente uma frigideira antiaderente e, com ajuda de uma

espátula, coloque os hambúrgueres. Deixe dourar e vire de lado para que grelhe os dois

lados por igual.



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6.4Terrine de quinoa com aveia e vegetais

Ingredientes:

- 1 cenoura média em cubos pequenos

- 1 abobrinha média em cubos pequenos

- 1 xícara de milho pré cozido

- 1 xícara de quinoa em flocos

- 1 xícara de aveia em flocos finos

- 2 colheres de sopa de linhaça

- 1/2 xícara de cheiro verde picadinho

- 3 ovos

- 1 colher de chá de fermento para bolo

- Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes, unte uma forma tipo bolo inglês e leve ao forno (180oC)

por aproximadamente 30 minutos. Fácil, fácil!



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6.5Muffin de chocolate com aveia

Ingredientes:

- 1 xícara de aveia

- 1 pote (200g) de iogurte natural

- ¼ de xícara de óleo vegetal

- 1 xícara de açúcar mascavo

- 1 ovo

- 1 colher de chá de essência de baunilha.

- 1 xícara bem cheia de farinha de trigo sem

fermento

- 65g (1/2 barra) de chocolate meio amargo

derretido.

- 1 colher de sopa de fermento em pó

- 1 colher de chá de sal

- ½ colher de chá de bicarbonato de sódio.

- 100g de nozes picadas em pedaços grandes.

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180 ºC. Unte ou revista formas para bolinho (6,3 cm de diâmetro)

com forminhas de papel para assar. Em uma tigela pequena, misture a aveia e o iogurte

natural. Deixe descansar durante 20 minutos. Em uma tigela grande, misture o óleo, o

açúcar mascavo, o ovo e a baunilha. Misture a farinha de trigo, o chocolate, o fermento

em pó, o sal e o bicarbonato de sódio. Acrescente a mistura com aveia, mexendo até

que fique úmida. Adicione as nozes e mexa. Encha as forminhas com massa, até 2/3 da

forma. Coloque para assar durante 20 minutos ou até quando espetar um palito no

centro da massa ele possa ser retirado limpo. Retire do forno e sirva quente ou frio.

Rende aproximadamente 12 bolinhos.



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6.6Mousse de chia com calda de damasco

Ingredientes:

Mousse:

- 1 xícara rasa de iogurte natural desnatado

- 1 colher de sopa de chia

- 1 colher de café de gelatina em pó incolor

- 2 colheres de sopa de água (para a gelatina)

- 1 colher de café de essência de baunilha

branca

- 1 clara de ovo

Calda:

- 2 damascos

- 50 ml de suco de laranja (1/4 de xícara)

- 2 colheres de sopa de mel

- 1 pitada de raspas de limão

Finalização:

- 1 folha de hortelã

Modo de preparo:

Bata a clara em neve. A parte, misture a semente de chia com o iogurte sem soro,

depois adicione as claras em neve, a essência de baunilha e, por último, a gelatina já

dissolvida na água. Misturar bem, mas lentamente. Coloque na geladeira para gelar.

Para a calda, corte o damasco em cubos pequenos, coloque no fogo, juntamente com o

mel e o suco de laranja. Deixe reduzir até o damasco ficar quase na altura do caldo.

Deixe esfriar, adicione as raspas de limão e coloque a calda sobre o mousse. Decore com

uma folha de hortelã fresca.



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6.7Muffin de banana com chia e aveia

Ingredientes:

- 3 colheres de sopa de chia

- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça

- 2 xícaras de farinha de trigo integral

- 1 xícara de aveia em flocos

- 1 colher de chá de canela em pó

- ½ colher de chá de gengibre em pó

- 3 bananas maduras

- 250 ml de leite de aveia

- 1 xícara de óleo de coco

- 1 xícara de açúcar

- 1 colher de chá de essência de baunilha

- 1 ½ colher de chá de bicarbonato de sódio

- ¼ colher de chá de sal

Modo de preparo:

Misture a farinha de linhaça com 3 a 4 colheres (sopa) de água quente. Reserve. Em

outro recipiente, junte a aveia, a farinha de trigo integral, o bicarbonato de sódio, sal e

gengibre. Reserve. No liquidificador bata as bananas, o leite de aveia, o óleo de coco, o

açúcar e a essência de baunilha. Adicione a chia e mexa. Coloque a massa nas

forminhas, polvilhe a canela e asse por 25 minutos em forno pré-aquecido.



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6.8Bolinho de amaranto e legumes

Ingredientes:

- 3 batatas cozidas sem casca e bem

amassadas

- 1 maço de espinafre picado e cozido

- 1 cenoura ralada

- 4 colheres de sopa de amaranto em flocos

- 1 pitada de noz moscada

- Sal a gosto

Modo de preparo:

Misture bem todos os ingredientes e leve à geladeira por 30 minutos. Com a ajuda de

uma colher de sorvetes, acomode bolinhas em uma forma untada. Asse em fogo baixo,

até que os bolinhos fiquem dourados.



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pertencem aos seus autores.

Esta obra não tem fins lucrativos, seu principal objetivo é informar sobre cereais e

sementes.

São José, SC Fevereiro de 2013.

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