dr.ssa carla barzanò, dr. giorgio donegani modulo 1 – conoscere la frutta e la verdura

Dr.ssa Carla Barzanò, Dr. Giorgio Donegani

MODULO 1 – Conoscere la frutta e la verdura


MANGIARE FRUTTA E VERDURA FA BENE! MANGIARE FRUTTA E VERDURA FA BENE!

International Agency for Research on CancerInternational Agency for Research on Cancer … il consumo frequente di frutta e vegetali e l’attività fisica possono fare la differenza …

OMS/FAOOMS/FAO… basse assunzioni di frutta e verdura costituiscono un fattore di rischio cruciale per patologie quali

cardiopatie, cancro ed obesità…

Comitato Esperti FAO/OMS – rapporto su Dieta, Nutrizione e PrevenzioneComitato Esperti FAO/OMS – rapporto su Dieta, Nutrizione e Prevenzione … è raccomandata l'assunzione di un minimo di 400 g di frutta e verdura al giorno (esclusi i tuberi amidacei come le patate) per la prevenzione delle malattie croniche, comprese la cardiopatia, il cancro,

il diabete Tipo 2 e l'obesità.

INRAN – Linee guida per una sana alimentazione italianaINRAN – Linee guida per una sana alimentazione italiana … consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi…

World Health Report 2002World Health Report 2002 … sembra che bassi consumi di frutta e verdura siano responsabili di circa 2.7 milioni di morti all'anno, collocandosi tra i 10 principali fattori di rischio di morte.


PERCHE’ FRUTTA E VERDURA PERCHE’ FRUTTA E VERDURA FANNO COSI’ BENE?FANNO COSI’ BENE?

FIBRE SALI MINERALI

ACQUA

poche PROTEINEpochi GRASSI CARBOIDRATI

Bassa densità energetica (poche calorie in un alto volume)

FITOCHIMICIVITAMINE


ZUCCHERI SEMPLICI ZUCCHERI SEMPLICI (fruttosio)

es. mandarini (17%), uva (15%), banane 13%, fichi 11%, mele 10%

es. carote (8%), cipolle (6%), peperoni (4%),

I CARBOIDRATII CARBOIDRATI

CARBOIDRATI COMPLESSI CARBOIDRATI COMPLESSI (amido)

es. castagne (25%), banane (2,4%), noci (1,9%)

es. patate (16%), spinaci (2,3%), es. fagioli (10%), piselli (2,3%)


• È il principale costituentecostituente dell’organismo umano

• È l’ambiente in cui si svolgono tutte le reazioni vitalireazioni vitali • Interviene nella regolazione della temperaturatemperatura

corporea • Permette il trasportotrasporto delle sostanze nutritive

• Permette l’eliminazioneeliminazione delle tossine e delle sostanze di rifiuto.

L’ACQUAL’ACQUA


LA FIBRALA FIBRA

SOLUBILESOLUBILE(pectine, mucillagini, gomme…)

Carciofi, pere, pesche, kiwi, mele, albicocche, prugne, mandarini…

INSOLUBILEINSOLUBILE(cellulose, lignina)

Piselli, fave, castagne, carote, pere, cavolo, verza, radicchio…

•Favorisce la sensazione di sazietà •Rallenta l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo

•Svolge attività prebiotica

•Aumenta la massa fecale•Stimola la peristalsi intestinale •Diminuisce i tempi di contatto con gli agenti cancerogeni

Frutta g/100g Verdura g/100g

Lamponi 7,4 Carciofi 5,5

Pere 3,8 Cavolini 5,0

Ribes 3,6 Cicoria 3,6

Mirtilli 3,1 Carote 3,1

Mele 2,6 Radicchio 3,0

Mandaranci 2,2 Cima di rapa 2,9

Kiwi 2,2 Melanzane 2,6

Pesche 1,9 Rape 2,6

Limoni 1,9 Cavolfiore 2,4


LE VITAMINELE VITAMINE

Vitamina Funzione Migliori fonti

AA(in forma di

beta carotene)

Permette la visione notturna, mantiene integre la pelle e le mucose, favorisce la crescita. Contrasta l’azione nociva dei radicali liberi.

Vegetali verdi e giallo-arancione: carote, rucola, zucca, radicchio verde, albicocche, meloni, spinaci, pomodori …

CC(Acido

ascorbico)

Partecipa alla formazione di molti tessuti corporei, è un potente antiemorragico, migliora l'assorbimento del ferro vegetale, partecipa alla costruzione dei neurotrasmettitori, potenzia la difesa immunitaria, combatte i "radicali liberi".

Ribes, agrumi, kiwi, fragole, peperoni, cavoli, e gli ortaggi a foglia verde.

Acido Acido folicofolico(vit. B9)

Interviene nella costruzione del patrimonio genetico, nella produzione degli aminoacidi, nella formazione delle cellule immunitarie, nella costituzione della mielina. Alte concentrazioni di folati sono correlate a bassi livelli di omocisteina, a sua volta direttamente correlata al rischio d’infarto.

Legumi e verdure a foglia larga di colore verde scuro (per esempio, gli spinaci)


I SALI MINERALII SALI MINERALI

PotassioPotassio Regola la pressione osmotica cellulare e la capacità di trattenere i liquidi da parte dell'organismo. Svolge un'importante funzione regolatrice sull'attività dei muscoli scheletrici e del miocardio.

CalcioCalcio Costituente fondamentale delle ossa e dei Costituente fondamentale delle ossa e dei denti. interviene nel meccanismo di denti. interviene nel meccanismo di contrazione dei muscoli, nella coagulazione contrazione dei muscoli, nella coagulazione del sangue...del sangue...

MagnesioMagnesio Costituente del tessuto osseo. Interviene in Costituente del tessuto osseo. Interviene in numerose reazione metaboliche cellulari ed è numerose reazione metaboliche cellulari ed è indispensabile per il buon funzionamento di indispensabile per il buon funzionamento di diversi enzimi.diversi enzimi.

FerroFerro Trasporto dell’ossigeno nel sangueTrasporto dell’ossigeno nel sangue

Selenio Selenio Effetto protettivo a livello cellulare contro le Effetto protettivo a livello cellulare contro le perossidazioniperossidazioni


L’ipotesi antiossidante L’ipotesi antiossidante si basa sull’evidenza che le popolazioni che si basa sull’evidenza che le popolazioni che seguono un regime alimentare ricco di vegetali freschi, ottime fonti di seguono un regime alimentare ricco di vegetali freschi, ottime fonti di antiossidanti, mostrano una minor incidenza di malattie degenerativeantiossidanti, mostrano una minor incidenza di malattie degenerative

NON BASTA…NON BASTA…

I fattori protettivi I fattori protettivi costituiscono un campo di studio in evoluzione continua. costituiscono un campo di studio in evoluzione continua.

Qualche esempio:Qualche esempio:

Allicina (aglio) antibiotico Fitosteroli inibiscono

l’assorbimento del colesterolo

Enzimi (papaina, bromelina) digestivi proteici

Flavonoidi (antocianidine, quercitina, polifenoli…) antiossidanti, detossificanti,

Acido clorogenico previene la formazione di nitrosammine

Isotiocianati, Indoli, Sulforafano (cavoli) azione antitumorale

Licopene (pomodori) antiossidante

Luteina (broccoli) protegge la retina

Fitoestrogeni regolatori del livello di estrogeni


•SazianoSaziano per la buona presenza di fibra e facilitano il controllo del peso corporeo, con una diminuzione dei rischi di ipertensione, diabete e infarto che si associano al sovrappeso e all’obesità.

•PrevengonoPrevengono alcune malattie dell'intestino, sempre grazie all'elevata presenza di fibra: stimolano i movimenti intestinali (peristalsi) e rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri.

•ContrastanoContrastano i danni prodotti dai radicali liberi, grazie alla ricchezza in vitamine e fattori antiossidanti.

•AiutanoAiutano a reidratare l’organismo per l’alto contenuto di acqua.

•SvolgonoSvolgono azione remineralizzante, per la buona presenza di sali minerali.

•FornisconoForniscono (soprattutto la frutta) zuccheri semplici, di veloce assimilazione.

•ContengonoContengono composti fitochimici con specifica azione protettiva.

•FavorisconoFavoriscono la crescita della naturale flora batterica, e creano un ph intestinale (livello di acidità) sfavorevole alla flora putrefattiva (azione “disintossicante”).

RIASSUMENDO: FRUTTA E VERDURA…RIASSUMENDO: FRUTTA E VERDURA…


ALLA BASE DELLA PIRAMIDEALLA BASE DELLA PIRAMIDE


I 5 COLORI DEL BENESSEREI 5 COLORI DEL BENESSERE

Rosso Anguria, Arancia rossa, Barbabietola rossa, Ciliegia, Fragola, Pomodoro, Ravanello, Rapa rossa Licopene, antocianine, vitamina C

Giallo-arancio Albicocca, Arancia, Carota, Clementina, Kaki, Limone, Mandarino, Melone, Nespola, Nettarina, Peperone, Pesca, Pompelmo, Zucca

Beta carotene, flavonoidi, luteina

Verde Agretti, Asparagi, Bieta, Broccoletti, Broccoli, Carciofo, Cavolo, Cetriolo, Cicoria, Cime di rapa, Indivia, Kiwi, Lattuga, Prezzemolo, Ruchetta, Spinaci, Uva, Zucchina

Clorofilla, acido folico, vitamina C

Blu-viola Fichi, Frutti di bosco, Melanzane, Prugne, Radicchio, Uva nera Antocianine

Bianco Aglio, Cavolfiore, Cipolla, Finocchio, Funghi, Mela, Pera, Porri, Sedano Flavonoidi, selenio, allilsolfuro


Effettuare un lavaggio accurato Effettuare un lavaggio accurato in acqua corrente, evitando di lasciare a lungo in ammollo i prodotti.

Limitare la mondatura Limitare la mondatura alle parti da eliminareeffettivamente (una pelatura troppo profonda delle patate può provocare una diminuzione di vitamina C anche del 30-40%).

Tagliare gli ortaggi con coltelli ben affilati Tagliare gli ortaggi con coltelli ben affilati (le vitamine A e C sono contenute soprattutto nei succhi che, con lo schiacciamento, verrebbero dispersi).

Il consumo della frutta con la buccia Il consumo della frutta con la buccia è ammesso solo per i prodotti ottenuti da agricoltura biologica.

LA GIUSTA PREPARAZIONELA GIUSTA PREPARAZIONE


LA QUARTA GAMMALA QUARTA GAMMA

• È ortofrutta minimamente processataortofrutta minimamente processata.

• Verdura e frutta fresca vengono cernite, lavate, pelate ed eventualmente detorsolate.

• Dopo tale preparazione sia frutta che verdura vengono tagliate .

• Il prodotto è quindi perfettamente uguale a quello fresco nelle caratteristiche organolettiche, con la differenza di essere direttamente pronto per il consumo.

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