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7/24/2019 w 4d Ft Epg 1a Log PDF
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W-4D-FT-EPG-1a
www.Sporthealthzone.comSocio: Estrategia: de 4 das por semanaEntrenador Objetivo: Reafirmar piernas y glteos.Fecha de inicio: Finalizacin:
DIA 1Mquina elptica
Tiempo 10 Prog.Watts 1-2
Estiramiento de cadera y glteo
3x10
Estiramiento de cuadriceps,glteo y aductor
2x10
Estiramiento de cudriceps en elsuelo
2x12 Desc.12
Cudriceps: sentadilla con barra
3x15-12-12A-Ex.B-InspiraDesc.1 Kg.
Cudriceps: extensin de piernasen mquina
3x20A-InspiraB-Ex.Desc. 20 Kg.
Cudriceps: zancadas alternascon mancuernas
3x10A-InspiraB-Ex.Desc. 30 Kg.
Glteos: patada posterior conlastres
3x12A-InspiraB-Ex.Desc 20 Kg.2-3
Estiramiento de isquios
2x10
Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa. Ex.= Exhalar, expulsar1= un minuto. 30= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa deFitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)
Una produccin www.SportHealthZone.com
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-2-Isquios: flexin tumbada enmquina
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30 Kg.
Abductores en mquina
3x15
A-InspiraB-Ex.Desc. 20 Kg.
Estiamiento de gemelos
3x12
Gemelos: elevacin de talonescon mancuerna
3x15-12-12A-InspiraB-Ex.Desc. 30 Kg.
Gemelo, tibial anterior: elevacinde talones sentada
3x15-12-12A-InspiraB-Ex.Desc. 20 Kg.
Cinta de correr
Tiempo 8 Prog.Kmh/ 3-6Incline
FIN
DIA 2Bicicleta esttica
Tiempo 8 Prog.Watts 1-2
Estiramiento de dorsales en
espaldera
3x12 Desc. 12
Estiramiento de dorsales en
barra
2x12 Desc. 15
Dorsales: polea alta al mentn
3x15-12-10A-Ex.B-InspiraDesc. 1 Kg.
Dorsales: remo en mquina conapoyo
3x12-12-10A-Ex.B-InspiraDesc. 30 Kg.
Dorsales: Pull-over en mquina3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30 Kg.
* Nota 1 al final de la sesin
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-3-Deltoides: elevacin posterior enbanco
2x12A-Ex.B-InspiraDesc. 20 Kg.
Estiramiento de trceps pordetrs de la cabeza
3x10
Trceps: tirn en polea alta concuerda
3x12
A-InspiraB-Ex.Desc. 30 Kg.
Trceps: fondos con banco
3x12
A-InspiraB-Ex.Desc. 20
Estiramiento de espalda ylumbar
2x12 Desc. 12
Lumbares: hiper-extensin enbanco 45
3x10A-Ex.B-InspiraDesc. 20
Lumbares, glteos: elevacin debrazo y pierna opuesta.
3x8 (alterno)A-Ex.B-InspiraDesc. 20
Estiramiento de abdomen(cobra)
3x10 Desc. 12
Abdomen: pedaleo piernas arriba
3x35 (rotaciones)Desc. 20
Abdomen: contraccin sobreesfera de Pilates
3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 20
Bicicleta Horizontal
Tiempo 8 Prog.Watts 1-3
FIN
*Nota 1 : Para involucrar en loposible los dorsales y los serratosconfigura la mquina de manera quelos brazos permanezcanprcticamente rectos.
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-4-
DIA 3Steps en mquina
Tiempo 8 Prog.Watts 3-8
Estiramiento de deltoides ypectorales en espaldera
2x12 Desc. 10
Estiramiento de pectorales ybrazos
2x12 Desc. 10
Pectorales: press en banco plano
3x12-10-10
A-InspiraB-Ex.Desc. 30 Kg.
Pectorales: contraccin enmquina
3x10-9-9A-InspiraB-Ex.Desc. 20 Kg.
Pectorales: press inclinado conmancuernas
3x10A-InspiraB-Ex.Desc. 30 Kg.
Trapecio: encogimientos conmancuernas
2x12A-Ex.B-InspiraDesc. 20 Kg.
Estiramiento de bceps en suelo
2x12 Desc. 12
Bceps: curl con barra
3x12-12-10A-InspiraB-Ex.Desc. 30 Kg.
Bceps: curl concentrado en
banco2x10A-InspiraB-Ex.Desc. 15 Kg
Estiramiento de abdomen
(cobra)
3x10 Desc. 12
Abdomen, transverso: tensin
continua
3x100%Desc. 20
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-5-Oblicuos: isomtrico
3 al 100%Desc. 20
Mquina elptica
Tiempo 8 Prog.Watts 1-2
FIN
DIA 4Bicicleta Horizontal
Tiempo 8 Prog.Watts 2-3
Estiramiento de cadera y glteo
2x10
Estiramiento de cudriceps
2x10
Estiramiento de cuadriceps,glteo y aductor
2x10
Cudriceps, aductores: sentadillapies separados
3x20-15-12A-Ex. subiendoB-InspiraDesc. 30 Kg.
Cudriceps: prensa a 45
3x15-12-12A-InspiraB-Ex.Desc. 30 Kg.
*Nota 2 al final de la sesinGlteos: patada posterioren mquina
3x10A-InspiraB-Ex.Desc. 30 Kg.
Glteos: elevacin de cadera
3x10A-InspiraB-Ex.Desc. 20
Nota: Mantn 2 en la posicin B
Estiramiento de aductores
2x10
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-6-Aductores en mquina
3x15A-Inspira
B-Ex.Desc. 20 Kg.
Estiramiento de deltoides ypectorales en espaldera
2x12 Desc. 10
Estiramiento de deltoides
2x12 Desc. 10
Deltoides: press frontal conmancuernas
3x15-12-10A-InspiraB-Ex.Desc. 30 Kg.
Deltoides: elevacin lateral enmquina
3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 30 Kg.
Estiramiento de abdomen(cobra)
3x10 Desc. 12
Abdomen, transversoisomtrico
3 al 100%Desc. 20
Abdominales: contraccin con giro
3x15-12-10A-InspiraB-Ex.Desc. 20
Cinta de correr
Tiempo 8 Prog.Kmh/ 3-5Incline
FIN
*Nota 2: Cudriceps: prensa a45 :Sita los pies en la parte ms altade la plataforma para sentir y aislarde manera efectiva los glteos.