Download - Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012
![Page 1: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/1.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Positivt stress
Hvordan prestere under press
FRESKUKE 2012
Universitetet ÅS
5.september 2012
Dr.scient Hilde Grønningsæter
Daglig leder Humentor AS
![Page 2: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/2.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Presentasjon
• Hilde Grønningsæter• Dr.scient i helsepsykologi / psykofysiologi, bioingeniør,
1.amanuesis fra NIH
• Gründer og daglig leder i Humentor AS (2000)• Analyse- og tiltaksselskap: Tilfører energi og arbeidsglede
• Jobber med organisasjons- og lederutvikling• Fokus er stress, MESTRING, ledelse og helse • Måles på sykefravær/ nærvær
• Forskningsbasert: metodisk standardisert og validert over 25 år
![Page 3: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/3.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Stikkord
• Positivt Stress» Negativ belastning - mistrivsel» Positiv spenning – energi
• Mestring under press - verktøy» Hvordan vil vi ha det?» Bevisstgjøre helheten» Prioritere og sette mål
• Stress og mestring: mitt ansvar» Stress og søvn» Stress og kost » Stress og fysisk aktivitet » Stress og tankesett – mental trening/mindfulness
![Page 4: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/4.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Positivt StressEngasjertMotivert
Mestrende
Negativt StressAggressiv
TrettFysiologisk aktivert
UtbrentEmosjonelt utmattet, deprimert
SkyldfølelseIsolert, kynisk
TID: måneder og år
Psy
kisk
vel
være
Entusiasme
Stagnasjon
Frustrasjon
Apati
![Page 5: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/5.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
• Mestring
Hva er stress for deg?
Utfordring/Belastning
Stressreaksjon• fysiologisk• emosjonelt• kognitivt• atferdsmessig
Filtrerer / buffrer
Vurdering
![Page 6: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/6.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Hva er mestring:
I Mestringstro • Jeg kan forandre situasjonen dersom jeg ønsker det
II Mestringsteknikker• Aktive tiltak for å redusere negativ effekt av stress /
angst
III Mestringsmønstre• Aktiv løsningsfokus• Passiv avventende• Emosjonsdrevet mestring
![Page 7: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/7.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Positiv intensjon
• Ved utrygghet vil amygdala automatisk aktivere negative reaksjoner (angst/stress) • Positive tanker og strategier må innlæres, terpes og overlæres
![Page 8: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/8.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Hvordan er livet når det er som best?
Hva vil du ha mer av?
I Verktøy: Tid til refleksjon
![Page 9: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/9.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Økonomi / jobb
StudiesituasjonenFag og motivasjon
Hjemmesituasjon:Partner/barn/foreldre
Helse / trivsel
Livsstil: Søvn, kost, fys trening
II Balansehjulet - bevisstgjøring og kontroll
Stimuli:Alkohol, røyk, snus, sukker
Studiebelastning:Innsats - kontroll
Sosialt: Venner – hobbier
Stort stress= 1
Balanse=10
Balanse=10
![Page 10: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/10.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
III Verktøy: mål / mestringskvadranten
1. Hva vil du – hva er målet ditt?
2. Hvordan skal du komme dit?
3. Hva kan hindre deg i å nå målet?
4. Hvordan vet du at du er i mål?
FremtidFortid
Her og nå
Her og nå
1 MÅL
2 Han
dling
3 Hindringer
4 Pos
opplevd
mål
![Page 11: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/11.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
• Viljstyrke /selvkontroll er ikke en stabil egenskap.
• Påvirkes av sukkernivået i hjernen (inntak av karbohydrater).
– Negative eller forenklede avgjørelser er overrepresentert sent
på ettermiddagen når blodsukkeret er lavt
• Jo lavere viljestyrke (for mange vanskelige beslutninger og lavt
blodsukkernivå) jo mer «primitive» beslutninger tar du.
Disiplin og viljestyrke avgjørende for prestasjon
![Page 12: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/12.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
• Ta tunge/viktige saker tidlig på dagen
• Lag rutiner og følg dem (faste forpliktende treninger, faste måltider, rytmer…
• Tren på lette oppgaver før du starter tunge endringer
• Bygg opp viljestyrken med små regelmessige oppgaver:
– Punktlighet (vær presis til avtaler)
– Rydding (rydd før du forlater rommet)
– Vær positiv (smil, hils, ta initiativ)
– God holdning (rett deg opp)
– Utsette å spise søtt, snacks…
Selvkontroll kan trenes
![Page 13: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/13.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Oppsummering: Når hjernen er sliten
1. Få oversikt, prioriter og planlegg
2. Fokuser konstruktive løsninger – tanken styrer
handling
3. Sørg for påfyll: hva tapper – hva fyller på?
• Søvn
• Kost
• Fysisk og mental trening
• Hvile / restitusjon
![Page 14: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/14.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Menneskelig Energi
Praktisk oppmerksomhetstrening
PUST
![Page 15: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/15.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Søvn: en undervurdert mestringsstrategi?
Søvnen styres av 4 forhold:
• Døgnrytmen (cirkadiane faktor)
tretthetsfølelse og søvnlengde
• Søvnbehovet (homeostasefaktoren / våkne timer)
styrer søvndybden
• Vaner (regelmessig/uregelmessig)
søvnkvalitet
• Atferdsfaktorer : Lys/mørke, stress, kost, fysisk trening..
![Page 16: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/16.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Energi
Søvn – restitusjon og hvile
•Avgjørende for energigivende prosesser
•Trivsel og velvære
•Tankeprosesser , hukommelse og helse
23:00 24:00 01:00 02:00
Dyp Søvn
03:00 04:00 05:00 06:00 07:00
Stadie 3
Stadie 2
Stadie 1REM søvn
Våken
Fysisk restitusjon Psykisk restitusjon
![Page 17: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/17.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Mat mot søvnløshet:
Overdådige måltider forstyrrer søvnen (også sunn mat)Anbefalt: siste måltid 2-3 timer før leggetid
Mat som inneholder tryptofan og serotonin:• Havre (beroliger nervene, red kolesterol)• Malt (ekstrakt av spiret, tørket bygg)• Honning, banan• Fisk og sjømat• Karbohydrater (hele korn, grønnsaker)• Salat (beroligende)
Unngå eller reduser:• Kaffe, te, cola…• Sjokolade• Krydder• Kjøtt• Proteiner• Modne oster• Brus
![Page 18: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/18.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Serotonin produseres i store mengder etter fysisk trening og mosjon
• Utholdenhetstrening er mest gunstig, men alt er positivt
• Mosjon og trening tidlig på dagen i dagslys er gunstig
• Hard fysisk trening sent på kvelden vil forstyrre søvnen
![Page 19: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/19.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Stress bidrar til syredannelse
• Biologiske reaksjoner er svært følsomme for forskyvning i det indre miljø.
• Syre er gift for cellene våre (jfr melkesyre i muskel).
• Skadelige harskningsprosesser (frie radikaler ødelegger cellene).
• Øker risiko for sykdom, skader, muskelplager og forsinker restitusjon
Spis smart under press
![Page 20: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/20.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Mat som gjør kroppen surere:
• Kaffe, te, juice, brus og alkohol.
• Røyk og snus.
• Sukker, rødt kjøtt, polert ris, pasta og raffinert mel
• Ost, surmelksprodukter.
• Sen kveldsmat
• Hastverk - slik at vi ikke tygger maten
• ”Fast-food” - hvor proteinene er
ødelagt av varmebehandling
![Page 21: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/21.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Mat som avstresser
![Page 22: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/22.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Mat som avstresser og som gjør kroppen basisk
• Alle GRØNNSAKER: spinat og selleri, salat, brokkoli / kål, kikerter, rødbeter, løk, squash, paprika, potet,, asparges….
• Alle FRUKTER: (unntatt plommer). Sitron, aprikos, banan, fersken,
grapefrukt, avokado, pære, oliven, ananas, eple, melon, tomat
• Alle BÆR: (unntatt tranebær og blåbær). Jordbær, bringebær…
• NØTTER: Kun mandler, solsikkefrø, kastanjer
• Melkeprodukter: kun melk og yoghurt (ost forsurer)
![Page 23: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/23.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Mat som avstresser:
Drikk rent vann – 8 glass per dag!
![Page 24: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/24.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Trening virker avstressende
•Syre fjernes gjennom utånding, svette og urin.•Fysisk aktivitet /trening fjerner syre•Ved inaktivitet belastes nyrene i stor grad
![Page 25: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/25.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
BALANSELev smart når det gjelder
![Page 26: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/26.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Oppsummering - konklusjon
• Positivt stress er sundt og gir energi
• Mestring av stress er trenbart: tenk positivt
• Du er ansvarlig for egen livsstil og helse
• Sørg for balanse
![Page 27: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/27.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Lykke til og takk for meg!
Hilde Grønningsæter
Daglig leder Humentor AS
Mob 91 85 31 91
![Page 28: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/28.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Mandler
• Styrker nervesystemet
• Reduserer kolesterol
• Meget fullverdig: proteiner, enumettet fett 34%, flerumettet 11%
• Lite karbohydrater
• Vit B1 og B6. Mye vit E
• Masse kalsium og fosfor, magnesium, kalium, jern
• Sporstoffer: sink, kobber og mangan
• Dose: inntil 16 pr dag (unngå vektøkning)
Regelmessig inntak av mandler styrker nervene, beskytter for hjertekarsykdom, er basedannende, stimulerer melkeprod for
ammende, stimulerer sexlyst?
Tips for sunnere kropper
![Page 29: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/29.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Mat for nervesystemet: B-vitaminer
• Hjernen trenger bare oksygen og glukose for å fungere
• For tenkning, hukommelse, selvbeherskelse…….
– B - vitaminene helt sentrale: mangel på• B1 irritabilitet og depresjon• B6 nervøsitet og utmattelse• Magnesium – nervøsitet og angst
• Fettsyrer (omega 3-6-9) bidrar utviklingen av nervesystemet og hjernen (fiskefett)
Høyt inntak av sukker og visse tilsetningstoffer kan skape atferdsforstyrrelser
![Page 30: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/30.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Tips for sunnere kropper
• Ingefærrot: – Frisk ingefær rot: betennelsesdempende, bakteriedrepende,
kvalmedempende, slimløsende, smertedempende.
– 2 sps frisk revet i kokende vann 2g daglig (eks mot leddgikt)
![Page 31: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/31.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Tips for sunnere kropper
• Kanel: – Kanelolje: sopp og bakteriedrepende, beroligende,
betennelsedempende og blodtrykksnedsettende (eks tigerbalsam).
– Kanelbark: sterk antioksydant, blodsukkerdempende, mavemiddel, betennelsesdemp, smertestillende (eks daglig på epler og frukt)
– Årsak: Inneholder polyfenolet MHPC som etterligner insulin
![Page 32: Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012](https://reader035.vdocuments.us/reader035/viewer/2022070403/568139b6550346895da151b1/html5/thumbnails/32.jpg)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Humentor AS, Pb Bergsliensgt 14, 0354 OsloOrg. nr 982 673 038www.humentor.no
Fett er livsviktig - men fett er ikke ett fett
Mettet animalsk fett – godt, men ..
Oljer – en-umettet og flerumettet Fantastisk fett