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Núria Guillen ReyDietista y nutricionistaHospital Sant Joan Reus

1 Alimentación: embarazo, lactancia y menopausia

Alimentación

• Es la elección e ingesta de alimentos por parte de un individuo.

• Es voluntaria y educable.

• Nos alimentamos: – para sobrevivir,– por placer,– para socializarnos.

• La alimentación es el vehículo que permite iniciar la función de la nutrición.

1. Alimentación: embarazo, lactancia y menopausia

Nutrición

• Conjunto de funciones que permiten incorporar elementos nutritivos.

• Comprende: digestión, absorción, metabolismo y excreción.

• Es involuntaria e ineducable.

• La tecnología y los conocimientos científicos actuales nos permiten alimentarnos de modo que:

– nos nutramos mejor, cubriendo nuestras necesidades de energía y nutrientes;

– prevengamos o retrasemos la aparición de enfermedades crónicas;

– vivamos más años; – vivamos más sanos y en forma; – y todo ello, sin que los alimentos que ingiramos pierdan su

palatabilidad ni su atractivo.


Componentes de los alimentos

1. Agua.

2. Nutrientes:– Energéticos: grasas o lípidos, hidratos de carbono, (proteínas).– Estructurales o plásticos: proteínas.– Reguladores: oligoelementos, vitaminas, minerales.

3. Fibras.

4. Otros compuestos bioactivos (fitoquímicos):– Fitoestrógenos (isoflavonas y lignanos), flavonoides, esteroles

vegetales, compuestos aliáceos, isotiocianatos, terpenoides, inhibidores de las proteasas, ácido fítico, polifenoles, indoles y glucosinolatos, saponinas, cumarinas.


Componentes de los alimentos

5. Contaminantes o residuos ambientales:– Residuos de pesticidas, herbicidas, fertilizantes, metales

pesados, etc.

6. Aditivos: – Conservantes (antioxidantes, nitratos), colorantes, aromas,

edulcorantes, espesantes, emulsionantes, estabilizantes, etc.


Nutrientes

• Nutrientes energéticos: grasas, hidratos carbono, (proteínas).

– Mantenimiento de la temperatura.– Actividad física.– Actividad mental.– Crecimiento. – Actividad metabólica.

• Nutrientes estructurales o plásticos: proteínas.– Formación de tejidos nuevos.– Crecimiento y desarrollo.– Mantenimiento corporal.– Reparación de partes lesionadas.– Renovación de las células que se mueren.

• Nutrientes reguladores: vitaminas y minerales.– Correcto funcionamiento del cuerpo.– Equilibrio constante.


Alimentación equilibrada

• Nos proporciona diariamente alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias ajustadas a las características de cada persona en función de la edad, el sexo, la complexión, el estado fisiológico y la actividad física que realice.


Grupos de alimentos

VERDURAS

PROTEICOS

LÁCTEOS

CEREALES Y FÉCULAS

FRUTAS

GRASASAzúcares, pastelería,

alcohol, refrescos, comidas preparadas y

“fasr food”


Necesidades nutricionales

• Cantidad de cada uno de los nutrientes que un individuo necesita para mantener un buen estado de salud.

• A nivel individual.


Recomendaciones nutricionales

• Tienen un valor indicativo y nos sirven de referencia.

• A nivel colectivo.


2 Embarazo

1. Incremento de peso

2. Embarazo

PESO MUJER ANTES DEL EMBARAZOPESO MUJER ANTES DEL EMBARAZO

GANANCIA DE PESO DURANTE EL EMBARAZO

GANANCIA DE PESO DURANTE EL EMBARAZO

2.º TRIMESTRE Y3.er TRIMESTRE2.º TRIMESTRE Y3.er TRIMESTRE

PESO NORMAL (IMC 19-24,9)PESO NORMAL (IMC 19-24,9)

BAJO PESO (IMC < 19)BAJO PESO (IMC < 19)

SOBREPESO (IMC 25-30)SOBREPESO (IMC 25-30)

OBESIDAD (IMC > 30)OBESIDAD (IMC > 30)

PESO NORMAL CON

GEMELOS

(IMC 19-24,9)

PESO NORMAL CON

GEMELOS

(IMC 19-24,9)

PESO NORMAL CON

TRILLIZOS

(IMC 19-24,9)

PESO NORMAL CON

TRILLIZOS

(IMC 19-24,9)

11,5-16 kg11,5-16 kg 0,4 kg/semana0,4 kg/semana

12,5 -18 kg12,5 -18 kg 0,5 kg/semana0,5 kg/semana

7-11,5 kg7-11,5 kg

Mínimo 6 kgMínimo 6 kg0,3 kg/semana0,3 kg/semana

16-20 kg16-20 kg 0,7 kg/semana0,7 kg/semana

23 kg23 kg 0,7 kg/semana durante todo

embarazo

0,7 kg/semana durante todo

embarazo

2. Requerimientos nutricionalesENERGÍA

• Coste energético de la gestación: 75.000- 80.000 kcal (Hytenn)

• 2 fracciones: Acumulación de grasa (1.er trimestre)

Cambios metabólicos (2.º y 3.er trimestre)

COSTE ENERGÉTICO COSTE ENERGÉTICO kcalkcal

Depósitos de grasa

Mantenimiento del metabolismo y síntesis de nuevos

tejidos

Eficiencia de conversión

Depósitos de grasa

Mantenimiento del metabolismo y síntesis de nuevos

tejidos

Eficiencia de conversión

36.000

36.000

8.000

36.000

36.000

8.000

TOTALTOTAL 80.00080.000

1.er trimestre (150 kcal/día)

2.º y 3.er trimestre (300-350 kcal/día)

1.er trimestre (150 kcal/día)

2.º y 3.er trimestre (300-350 kcal/día)

14.000

65.300

14.000

65.300

TOTALTOTAL 80.00080.000

2. Embarazo

FAO/OMS

2. Requerimientos nutricionalesCÁLCULO DEL GASTO ENERGÉTICO DE CADA MUJER

• Su constitución.• Estado nutricional.• Peso ideal. • Consumo energético en reposo.• Consumo de energía debido al ejercicio físico.

PESO PREVIO AL EMBARAZOPESO PREVIO AL EMBARAZO GASTO ENERGÉTICO EXTRA DURANTE LA GESTACIÓN

GASTO ENERGÉTICO EXTRA DURANTE LA GESTACIÓN

< 90% del peso ideal

90-120% del peso ideal

> 120% del peso ideal

< 80% del peso ideal (delgadas)

> 135% del peso ideal (obesas)

< 90% del peso ideal

90-120% del peso ideal

> 120% del peso ideal

< 80% del peso ideal (delgadas)

> 135% del peso ideal (obesas)

350-450 kcal/día

200 kcal/día

100 kcal/día

Estudio específico

Estudio específico

350-450 kcal/día

200 kcal/día

100 kcal/día

Estudio específico

Estudio específico

2. Embarazo

2. Requerimientos nutricionalesCÁLCULO DEL GASTO ENERGÉTICO DE CADA MUJER

• No se recomienda seguir dietas de adelgazamiento durante el embarazo y la lactancia

2. Embarazo

COMPLICACIONESCOMPLICACIONES

Ingesta energética excesivaIngesta energética excesiva Ingesta energética insuficienteIngesta energética insuficiente

prematuridad

lactancia natural

de morbimortalidad perinatal

prematuridad

lactancia natural

de morbimortalidad perinatal

abortos y niños prematuros

mortalidad perinatal

abortos y niños prematuros

mortalidad perinatal

2. Requerimientos nutricionales

2. Embarazo

MUJERES VEGETARIANAS ESTRICTAS: VITA B12

2. Requerimientos nutricionalesSUPLEMENTOS DE NUTRIENTES DURANTE EL EMBARAZO

SU

PL

EM

EN

TO

SO

TR

OS

ÁCIDO FÓLICO (-2 MESES)ÁCIDO FÓLICO (-2 MESES)

YODO (Sal yodada)YODO (Sal yodada)

HIERRO (si hay anemia ferropénica)HIERRO (si hay anemia ferropénica)

400 mg/día400 mg/día

150 µg/día150 µg/día

60-120 mg/día60-120 mg/día

CALCIOCALCIO

OMEGA-3OMEGA-3

500 mg/día, si no se toma lácteos500 mg/día, si no se toma lácteos

Pescado azul / aceite de pescado

Aceite de oliva

Pescado azul / aceite de pescado

Aceite de oliva

EMBARAZOS MÚLTIPLES: HIERRO, ZINC, COBRE, CALCIO, ÁCIDO FÓLICO, VIT. B6, C, D, TRAS 12 SEMANAS DE EMBARAZO

ADOLESCENTES: HIERRO, CALCIO, VIT. B6, VIT. C, ÁCIDO FÓLICO!

2. Embarazo

3. Recomendaciones alimentarias

GRUPO DE ALIMENTOSGRUPO DE ALIMENTOS

LÁCTEOSLecheYogurQuesos

LÁCTEOSLecheYogurQuesos

CEREALESPanPastaArrozPatataCereales desayuno

CEREALESPanPastaArrozPatataCereales desayuno

LEGUMBRESLEGUMBRES

VERDURASVERDURAS

FRUTASFRUTAS

CARNES/PESCADOS/HUEVOSCARNES/PESCADOS/HUEVOS

ACEITES Y GRASASACEITES Y GRASAS

OTROS ALIMENTOSEmbutidos y patésBollería y pasteleríaAzúcares y dulces Frutos secos

OTROS ALIMENTOSEmbutidos y patésBollería y pasteleríaAzúcares y dulces Frutos secos

N.º raciones en 2.200 kcal

N.º raciones en 2.200 kcal

3-4 día3-4 día

5 día5 día

2-3 semana2-3 semana

2 día2 día

2-3 día2-3 día

2 día2 día

4-5 día4-5 día

N.º raciones en 2.600 kcalN.º raciones

en 2.600 kcal

3-4 día3-4 día

6-8 día6-8 día

3-4 semana3-4 semana

2 día2 día

3-4 día3-4 día

2-3 día2-3 día

4-5 día4-5 día

g/RACIÓNg/RACIÓN FUENTES ALIMENTARIAS

FUENTES ALIMENTARIAS

200 (1 vaso)125 (1 unidad)60 (3 lonchas)

200 (1 vaso)125 (1 unidad)60 (3 lonchas)

Lácteos semidesnatados o bajos en grasaLácteos semidesnatados o bajos en grasa

60757520030

60757520030

Pueden ser integrales o refinados Pueden ser integrales o refinados

7070 Guisantes, habas, lentejas, garbanzos, judíasGuisantes, habas, lentejas, garbanzos, judías

200200 Verduras frescas o congeladasVerduras frescas o congeladas

200200 Frutas frescas Frutas frescas

120-140120-140 Carnes magras, bajas en grasa, pescado blanco o azulHuevos 3-4 semana

Carnes magras, bajas en grasa, pescado blanco o azulHuevos 3-4 semana

1010 Aceites de oliva preferentemente Aceites de oliva preferentemente

40701040

40701040

No se aconseja su uso habitual por su gran aporte en grasas y su bajo poder nutritivo

Son de alto valor energético

No se aconseja su uso habitual por su gran aporte en grasas y su bajo poder nutritivo

Son de alto valor energético

2. Embarazo

3. Recomendaciones alimentariasSUSTANCIAS DE ALTO RIESGO DURANTE EL EMBARAZO

1. Alcohol– Síndrome alcohólico fetal.

– Evitar el alcohol

2. Cafeína – Limitar o eliminar el consumo (cafés, colas, Red bull, etc.).

– No sobrepasar los 200 mg/día (2 tazas de café).

3. Tabaco– Riesgo de bajo peso al nacer.

– Reducción en un 10% de la capacidad de transporte de oxígeno.

– Reducción de niveles plasmáticos de folatos.

– Recomendaciones: no fumar

2. Embarazo

3. Recomendaciones alimentariasPAUTAS DIETÉTICAS PARA LA MUJER EMBARAZADA

• Controlar las calorías de la dieta, no ganar más de 400 g a la semana.

• Repartir en 5-6 comidas al día para facilitar la digestión.

• Beber 2 l/día de agua.

• No abusar de la sal: no tomar más de 2 g/día.

• Reducir el consumo de cafeína: máximo 2 cafés/día.

• No tomar alcohol, tabaco u otras drogas.

2. Embarazo

3. Recomendaciones alimentariasPAUTAS DIETÉTICAS PARA LA MUJER EMBARAZADA

• No picar entre horas para evitar un aumento de peso excesivo.

• Se aconseja cocinar con aceite de oliva, al vapor, plancha, horno, microondas, brasa y papillote, y evitar fritos, estofados y empanados.

• Utilizar condimentos suaves y aromáticos, evitar los fuertes y picantes.

• Moderar el consumo de azúcar, miel, caramelos y productos que contengan edulcorantes (sacarina, aspartamo, etc.).

2. Embarazo

Ejemplo de la distribución de los alimentos al largo del día

• 1 ración de lácteo• 1 ración de cereales• 1 ración de proteicos• 1 ración de frutas

• 1 ración de lácteo• 1 ración de cereales• 1 ración de proteicos• 1 ración de frutas

DESAYUNODESAYUNO

• 1 ración de lácteo o 1 ración de fruta (se puede alternar)• 1 ración de cereales

• 1 ración de lácteo o 1 ración de fruta (se puede alternar)• 1 ración de cereales

MEDIA MAÑANA Y MERIENDAMEDIA MAÑANA Y MERIENDA

• 1 ración de verdura• 1 ración de cereales• 1 ración de proteicos • 1 ración de fruta o lácteos• 1 ración de grasa• Bebida: agua

• 1 ración de verdura• 1 ración de cereales• 1 ración de proteicos • 1 ración de fruta o lácteos• 1 ración de grasa• Bebida: agua

CENACENA

• 1 ración de verdura• 1 ración de cereales• 1 ración de proteicos • 1 ración de fruta o lácteos• 1 ración de grasa

• 1 ración de verdura• 1 ración de cereales• 1 ración de proteicos • 1 ración de fruta o lácteos• 1 ración de grasa

COMIDACOMIDA

2. Embarazo

Recomendaciones alimentarias según trastornos embarazo

NÁUSEAS Y VÓMITOS

PIROSIS

ESTREÑIMIENTO

CALAMBRES

ANEMIAS

HIPERTENSIÓN ARTERIAL

GANANCIA PONDERAL

NÁUSEAS Y VÓMITOS

PIROSIS

ESTREÑIMIENTO

CALAMBRES

ANEMIAS

HIPERTENSIÓN ARTERIAL

GANANCIA PONDERAL

Asegurar la adecuada hidratación. Evitar olores molestos y formas culinarias muy aromáticas (fritos, horno). Se toleran mejor los alimentos fríos que los calientes. Comidas pequeñas y frecuentes (2-3 horas).

No estar muchas horas sin comer. Aplicar recomendaciones anteriores en general. Evitar alimentos ácidos, especias, grasas cocidas, caldos cárnicos, bebidas con gas, cereales integrales y frutas en ayunas.

Beber agua abundante, mejor fuera de las comidas y en ayunas. Tomar verduras, hortalizas y frutas (pulpa y piel) a diario. Tomar legumbres, frutos secos e integrales 2-3 veces por semana. Hacer ejercicio moderado y evitar la toma de laxantes.

Pueden mejorar con la ayuda de alimentos ricos en vitaminas del grupo B y magnesio.

Aconsejable tomar alimentos con buen contenido en hierro, vitamina B12 y ácido fólico.

Alimentación hiposódica (bajo prescripción médica). Limitar el consumo de café, te y bebidas de (HTA) cola. Suprimir el alcohol.

Enriquecimiento energético-proteico sin aumentar el volumen de las comidas: leche en polvo, insuficiente queso rallado, frutos secos triturados, clara de huevo cocida, adición de aceite, etc.

Asegurar la adecuada hidratación. Evitar olores molestos y formas culinarias muy aromáticas (fritos, horno). Se toleran mejor los alimentos fríos que los calientes. Comidas pequeñas y frecuentes (2-3 horas).

No estar muchas horas sin comer. Aplicar recomendaciones anteriores en general. Evitar alimentos ácidos, especias, grasas cocidas, caldos cárnicos, bebidas con gas, cereales integrales y frutas en ayunas.

Beber agua abundante, mejor fuera de las comidas y en ayunas. Tomar verduras, hortalizas y frutas (pulpa y piel) a diario. Tomar legumbres, frutos secos e integrales 2-3 veces por semana. Hacer ejercicio moderado y evitar la toma de laxantes.

Pueden mejorar con la ayuda de alimentos ricos en vitaminas del grupo B y magnesio.

Aconsejable tomar alimentos con buen contenido en hierro, vitamina B12 y ácido fólico.

Alimentación hiposódica (bajo prescripción médica). Limitar el consumo de café, te y bebidas de (HTA) cola. Suprimir el alcohol.

Enriquecimiento energético-proteico sin aumentar el volumen de las comidas: leche en polvo, insuficiente queso rallado, frutos secos triturados, clara de huevo cocida, adición de aceite, etc.

Guías alimentarias población española, SENC

2. Embarazo

3 Lactancia materna

Objetivos de la lactancia materna

• OBJETIVO SENC: lactancia materna > 6 meses

• OMS, AAP, AEP, recomiendan 6 meses lactancia materna exclusiva y 2 años de lactancia materna

• Duración media lactancia (exclusiva + mixta) en España: 3,2 meses

3. Lactancia materna

Recomendaciones nutricionales


Recomendaciones alimentarias

GRUPO DE ALIMENTOSGRUPO DE ALIMENTOS

RACIONES RECOMENDADAS

RACIONES RECOMENDADAS

CANTIDADES DE ALIMENTO POR 1 RACIÓN

CANTIDADES DE ALIMENTO POR 1 RACIÓN

LÁCTEOLÁCTEO 3-4 r/día3-4 r/día 1 vaso leche 2 yogures 2-3 lonchas de queso

1 vaso leche 2 yogures 2-3 lonchas de queso

VERDURASVERDURAS 2 r/día 2 r/día 1 plato de verdura o ensalada1 plato de verdura o ensalada

FRUTAS FRUTAS 2-4 r/día 2-4 r/día 1 pieza fruta mediana1 pieza fruta mediana

CARNE/PESCADO/HUEVOS

CARNE/PESCADO/HUEVOS

2-3 r/día2-3 r/día 150 g carne o pescado 2 huevos150 g carne o pescado 2 huevos

CEREALES Y FÉCULASCEREALES Y FÉCULAS 5-6 r/día 5-6 r/día 60 g pan 1 plato de pasta, arroz , legumbres 1 patata grande6 cucharadas soperas de cereales de desayuno

60 g pan 1 plato de pasta, arroz , legumbres 1 patata grande6 cucharadas soperas de cereales de desayuno

ACEITES Y GRASASACEITES Y GRASAS 3-5 r/día 3-5 r/día 1 cucharada sopera1 cucharada sopera


Distribución de los alimentos a lo largo del día

• Lácteos (1 vaso de leche o 2 yogures o 1 loncha de queso)• Cereales (pan, tostadas o cereales de desayuno)• Alimentos proteicos (embutidos/queso)• Fruta

• Lácteos (1 vaso de leche o 2 yogures o 1 loncha de queso)• Cereales (pan, tostadas o cereales de desayuno)• Alimentos proteicos (embutidos/queso)• Fruta

DESAYUNODESAYUNO

• Lácteo • Cereales • Fruta

• Lácteo • Cereales • Fruta

MEDIA MAÑANAMEDIA MAÑANA

• Verdura cruda o cocida• Cereales (pan, pasta, arroz, legumbres, patata)• Alimentos proteicos (carne, pescado, huevos)• Aceite y grasas• Fruta o lácteo

• Verdura cruda o cocida• Cereales (pan, pasta, arroz, legumbres, patata)• Alimentos proteicos (carne, pescado, huevos)• Aceite y grasas• Fruta o lácteo

COMIDACOMIDA


Distribución de los alimentos a lo largo del día

• Lácteo y derivados • Fruta

• Lácteo y derivados • FrutaMERIENDAMERIENDA

• Verdura • Cereales • Alimentos proteicos (carnes, pescado y huevos)• Aceite• Fruta o lácteo

• Verdura • Cereales • Alimentos proteicos (carnes, pescado y huevos)• Aceite• Fruta o lácteo

CENACENA


Recomendaciones alimentariasRECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA LA MUJER LACTANTE

• El aporte calórico durante la lactancia tiene que ser suficiente para responder a las necesidades de la madre y proporcionar energía necesaria para el niño.

• Se recomienda seguir una alimentación equilibrada y variada, es decir, comer de todos los grupos de alimentos: verduras, cereales y féculas, carne, pescado, huevos, lácteos, frutas y aceite de oliva.

• El aporte extra de kcal durante la lactancia dependerá del contenido de leche segregada.


Recomendaciones alimentariasRECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA LA MUJER LACTANTE

• Es importante aumentar los alimentos de origen vegetal y consumir frutas y verduras diariamente.

• Las necesidades aumentadas de calcio hay que obtenerlas a partir de leche y derivados lácteos hasta llegar a 3-4 raciones diariamente.

• Beber líquidos entre comidas, respetando la sed de la madre. Tomar una mayor cantidad de líquidos no aumentará la producción de leche. Se recomienda beber de 2 a 3 litros de agua al día.

• Evitar las bebidas con gas, alcohol y la cafeína.


4 Menopausia

Objetivos dietéticos menopausia

• Prevenir la patología cardiovascular y el cáncer.

• Corregir y prevenir las alteraciones metabólicas:– diabetes tipo 2

– HTA

– dislipemia.

• Evitar el aumento de peso.

• Frenar la pérdida de masa ósea.

• Si es posible, reducir la sintomatología concomitante.

4. Menpausia

Recomendaciones nutricionales ENERGÍA

• Mujeres > 49 años las necesidades energéticas (kcal totales de la dieta) disminuyen en un 5% por cada década.

• La ingesta media recomendada para mujeres españolas en normopeso 40-50 años = 2.200 kcal.

• Mujeres normopeso >50 años = 2.000 kcal.

• Mujeres con sobrepeso/obesidad = dieta hipocalórica equilibrada y adaptada a las necesidades individuales.

4. Menpausia

Recomendaciones nutricionales RECOMENDACIONES GENERALES

• Realizar 4-5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

• Consumir diariamente dos o más piezas de fruta y más de dos raciones de hortalizas y verduras.

• Asegurar un aporte de calcio y vitamina D diario y tomar entre 2-3 raciones de lácteos a diario; 1 ración de lácteos: 1 vaso de leche o 2 yogures o 1 loncha de queso tierno.

• Se recomienda consumir 3-4 veces/semana pescado blanco y azul.

• No consumir más de 3-4 huevos por semana.

• Consumir aceite de oliva, y utilizar técnicas culinarias sencillas: plancha, vapor, papillote, hervido, microondas, horno.

• Es necesario consumir diariamente alimentos del grupo de los cereales: pan, pasta, arroz, patatas y cereales de desayuno.

4. Menpausia

Recomendaciones nutricionales RECOMENDACIONES GENERALES

• Beber 2 l/día de agua mineral.

• Evitar el alcohol y aquellos alimentos que contengan cafeína.

• Reducir en el consumo de alimentos como embutidos, carnes muy grasas, mantequillas, bollería industrial, etc., y favorecer aquellas carnes más magras: pollo, pavo, conejo, ternera, etc.

• Moderar el consumo de sal y utilizar más especias para condimentar los alimentos.

• Para reducir los síntomas de la menopausia puede ayudar el consumo diario de alimentos que contengan isoflavonas, como son la soja y, en menor proporción, legumbres como: lentejas, garbanzos y judías.

• Practicar de ejercicio físico diariamente.

4. Menpausia

Recomendaciones nutricionales RECOMENDACIONES GENERALES EN OBESIDAD

• Necesario control con dieta hipocalórica.

• Asegurar el aporte de calcio y vitamina D.

• No perder peso rápido en poco tiempo.

• Comer de todos grupos de alimentos.

• Controlar la cantidad de cereales, frutas y aceite de oliva.

• No comer alimentos grasos y bollería, dulces y refrescos.

• Realizar 4-5 comidas/día.

• Control de la cantidad de carnes y el tipo.

• Realizar ejercicio físico regular: ayuda a relajarse.

4. Menpausia

Recomendaciones nutricionales RECOMENDACIONES GENERALES EN OSTEOPOROSIS

1. Seguir una dieta equilibrada y variada.

2. Realizar 5-6 comidas al día.

3. Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.

4. Comer 2,5 raciones de lácteos al día: 1 vaso de leche, 2 yogures y 1 loncha de queso.

5. Evitar comer un lácteo con un producto integral como el pan o los cereales de desayuno.

6. Realizar ejercicio físico moderado: andar o pasear 30 minutos al día.

7. Moderar el consumo de alimentos ricos en proteínas, se aconseja tomar más pescado que carne por su elevado contenido en vitamina D.

8. El tabaco y el alcohol son tóxicos que disminuyen la absorción del calcio.

4. Menpausia

Ejemplo dieta de 2.000 kcal con aporte de 1.200 mg de calcio

4. Menpausia

• 1 vaso de leche entera o 2 yogures naturales o sabores • 60 g de pan normal o integral o 5 biscotes o 60 g de cereales• 40 g de queso semi

• 1 vaso de leche entera o 2 yogures naturales o sabores • 60 g de pan normal o integral o 5 biscotes o 60 g de cereales• 40 g de queso semi

DESAYUNODESAYUNO

• 1 yogur natural o sabores• 1 fruta mediana

• 1 yogur natural o sabores• 1 fruta medianaMEDIA MAÑANAMEDIA MAÑANA

• 200 g de verdura cruda o cocida• 200 g de patata o 80 g de legumbres (crudos) o 50 g de arroz o pasta (crudo) o 80 g de pan o 200 g de guisantes o habas• 150 g de pescado o 2 huevos• 1 yogur natural o sabores o 1 loncha de queso semi

• 200 g de verdura cruda o cocida• 200 g de patata o 80 g de legumbres (crudos) o 50 g de arroz o pasta (crudo) o 80 g de pan o 200 g de guisantes o habas• 150 g de pescado o 2 huevos• 1 yogur natural o sabores o 1 loncha de queso semi

CENACENA

• 200 g de verdura cruda o cocida• 200 g de patata o 80 g de legumbres (crudo) o 50 g de arroz o pasta (crudo) o 80 g de pan o 200 g de guisantes o habas• 100 g de carne de cordero, ternera, cerdo, pollo, caballo o conejo• 1 yogur natural o de sabores o 1 loncha de queso semi

• 200 g de verdura cruda o cocida• 200 g de patata o 80 g de legumbres (crudo) o 50 g de arroz o pasta (crudo) o 80 g de pan o 200 g de guisantes o habas• 100 g de carne de cordero, ternera, cerdo, pollo, caballo o conejo• 1 yogur natural o de sabores o 1 loncha de queso semi

COMIDACOMIDA

• 1 vaso de leche entera o 2 yogures • 1 fruta mediana

• 1 vaso de leche entera o 2 yogures • 1 fruta medianaMERIENDAMERIENDA

• 1 vaso de leche entera • 1 vaso de leche entera ANTES DE ACOSTARSEANTES DE ACOSTARSE

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