Coach Daniel Dominguez WWW.ENTRENAMOVIMIENTO.COM
ENTRENA MOVIMIENTO
¡Hola! Mi nombre es Daniel Domínguez, soy Entrenador personal y
creador de la Web Entrena Movimiento.
En esta guía he llevado a cabo un estudio profundo y extenso sobre el
movimiento corporal desde el punto de vista de la Kinesiología, con el fin
de adquirir una visión global del mismo y aportar un punto de vista
diferente a través del cual enriquecer el mundo del entrenamiento.
El objetivo principal es utilizar el movimiento desde un punto de vista práctico
y técnico, para poder establecer una clasificación del ejercicio físico sobre la
cual puedas aplicar tu mismo en tus entrenamientos o en tu vida diaria
En primer lugar quiero que tengas en cuenta que el movimiento es “infinito” y que existen
muchísimas formas diferentes de estudiarlo y clasificarlo. Pero en este caso, he tratado de
realizar una clasificación aportando un estilo personal y basándome en la Kinesiología o
estudio del movimiento, seleccionando aquellos aspectos que considero más relevantes a
tener en cuenta para comprender mejor el movimiento y poder clasificar el ejercicio físico de
manera que puedas tener un conocimiento y disponer de criterio para seleccionar aquello que
consideres más conveniente en tus entrenamientos.
Esto se debe a que cada persona responde de manera diferente y tiene unas características
estructurales totalmente diferentes, por lo que la capacidad de movimiento de cada uno va a
venir condicionada en gran parte por la genética, en base a factores internos como por
ejemplo la estatura, la longitud de las palancas, la presencia de ciertas patologías… Por eso
mismo, la intención principal ha de ser extraer todo aquello que creas interesante y sea acorde
a tus características, objetivos y necesidades.
¿Qué aprenderás en esta guía?
Principalmente, todos los conceptos van a ir relacionados en torno a las siguientes palabras
clave → Movimiento y Ejercicio físico
❖ Qué es el Movimiento y su diferencia respecto al Ejercicio Físico
❖ Como clasificar el ejercicio físico desde una perspectiva Tridimensional en función de
la naturaleza del movimiento
❖ Adquirir una Visión Global del movimiento y disponer de una base completa para la
correcta estructuración de un entrenamiento y la adecuada selección de ejercicios
❖ Qué variables son importantes a tener en cuenta a la hora de entrenar
los diferentes movimientos corporales
INTRODUCCIÓN
ENTRENA MOVIMIENTO
El movimiento corporal es la base y el motor de la vida del hombre. Gracias a él, consigue
autonomía y relación con el mundo que le rodea. Porque todo lo vivo tiene movimiento, y la
justificación o noción de movimiento se justifica con la existencia de la contraria: Inmovilidad.
El movimiento corporal ha sufrido grandes cambios desde la antigüedad, pasando por una
evolución filogenética hasta llegar actualmente a la adquisición de una posición bípeda, la cual
nos ha permitido la liberación de las manos y la adopción de una postura y conciencia corporal
adaptada para ciertos tipos de trabajo. A través de la práctica el hombre puede adquirir y
perfeccionar nuevos movimientos y estos se van adquiriendo de forma escalonada, de forma
que existen unos más complejos que otros por lo que debe existir una base específica de
movimientos que proporcionen posibilidad de adquirir cada vez otros más complicados.
Dicho esto, podemos afirmar que los movimientos más evolucionados son los de los hombres y
que existe una relación entre movimiento y capacidad intelectual, influenciándose ambas de
manera positiva y manifestando las diferentes áreas que forman al individuo.
¿Qué entendemos por movimiento corporal?: Todo acto mecánico que implica el
desplazamiento de los miembros o también al cuerpo respecto a los objetos que lo rodean.
Además, este es producido por una acción muscular activa o voluntaria. Por tanto, la causa
común de todo movimiento es la FUERZA.
Ahora bien, según esta definición, ¿podemos afirmar que todo lo que es movimiento es hacer
ejercicio físico?: NO SIEMPRE. Podemos diferenciar entre lo que es movimiento y lo que es
ejercicio. Así pues, el movimiento corporal es ejercicio cuando:
Se realiza voluntariamente, tiene un Propósito (por ejemplo: mejorar o desarrollar las
capacidades físicas) y Causa fatiga o requiere de esfuerzo.
Por otro lado, lo que sí está claro es que el movimiento es la causa primaria del ejercicio. Así
pues, a través del movimiento el hombre realiza acciones y entrena a través de lo que
conocemos como EJERCICIO FÍSICO. Según la RAE, ejercicio es “el conjunto de movimientos
corporales que se realizan para mantener o mejorar la forma física”. Pero en mi caso, me gusta
más y creo que es más adecuada la definición realizada por MUSKA MOSSTON, que dice lo
siguiente: Es un acto voluntario, aceptado libremente con intención de mejora personal. Es
fundamentalmente controlado cualitativa y cuantitativamente y tiene intencionalidad
Dicho todo esto, a continuación voy a establecer una propuesta de clasificación del ejercicio
físico con la finalidad de comprender toda la serie de posibilidades presentes, tener criterio
para seleccionar los más adecuados al objetivo de cada persona y aplicarlos conscientemente
en los entrenamientos, con la intención principal de mejorar la calidad de movimiento y
generar un desarrollo integral de cualidades físicas orientado a la
funcionalidad y transferencia hacia el día a día de cada uno.
MOVIMIENTO Y EJERCICIO FÍSICO
ENTRENA MOVIMIENTO
El objetivo principal de este apartado es llevar a cabo una clasificación y sistematización del
ejercicio físico en base a un estudio profundo del movimiento corporal desde una perspectiva
tridimensional que garantice una visión amplia y ofrezca multitud de posibilidades para poder
entrenar todo tipo de movimientos y de la mejor manera posible, enriqueciendo tu
entrenamiento y mejorando los resultados.
Como ya he dicho, para llevar a cabo esta clasificación desde una perspectiva tridimensional,
me he basado en la clasificación realizada por Muska Mosston que clasifica el ejercicio en 3
perspectivas diferentes, pero en este caso he utilizado mi propio ESTILO PERSONAL,
manteniendo las mismas perspectivas pero cambiando la estructura y ampliando el contenido
en cada una de ellas a través de diferentes variables que facilitan mejor el conocimiento y
generan una clasificación más completa y variada. Así pues, las 3 perspectivas sobre las que he
basado el estudio del movimiento y la clasificación del ejercicio son las siguientes:
❖ ANATÓMICA
Se basa en la exploración del cuerpo humano desde un punto de vista estructural de
articulaciones y músculos principalmente, analizando los fundamentos de la estructura
corporal y el movimiento pero sin tener en cuenta el comportamiento del mismo.
❖ MECÁNICA
Pretende aplicar las leyes físicas al estudio del movimiento humano para analizar el
comportamiento de las estructuras mecánicas y clasificar el ejercicio en relación a su demanda
biomecánica o a las fuerzas que influencian los diferentes movimientos.
❖ FUNCIONAL
Hace referenica a los efectos que produce el ejercicio en el organismo y las cualidades o
capacidades físicas que se trabajan. Además, tiene en cuenta toda una serie de variables
importantes que intervienen en el movimiento y responden al carácter y apariencia del mismo.
Dicho esto, las 3 perspectivas están relacionadas e
interconectadas entre sí, de forma que no podemos
considerar ninguna por separado sino que debemos
integrar todas ellas como un todo en la clasificación de los
ejercicios físicos. En este caso el orden de los factores sí
que altera el producto, por lo que las 3 están ordenadas
de forma progresiva para que cada una de ellas sirva de
complemento para la siguiente y logres comprender
mejor el estudio del movimiento.
A continuación voy a comentar cada una de ellas detalladamente y a explicar las diferentes
variables por las que se componen, las cuales hemos de tener muy en cuenta para clasificar los
ejercicios.
CLASIFICACIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO
ANATÓMICA
FUNCIONALMECÁNICA
ENTRENA MOVIMIENTO
En primer lugar, debemos tener presente la Importancia de una serie de conceptos teóricos
que fundamentan la estructura y el movimiento corporal, para poder comprender mejor
posteriormente la capacidad de movimiento de la que disponemos.
Desde el punto de vista anatómico, el movimiento de nuestro cuerpo es
realizado gracias a la función ejercida por las diferentes estructuras de las
que consta nuestro sistema, debido principalmente al conjunto de
segmentos óseos (palancas), articulaciones (puntos de unión entre
huesos) y músculos (fuerzas de contracción). No significa que solo
intervengan estos, pero desde el punto de vista anatómico son los 3
componentes más importantes. Por tanto, cada uno de ellos presenta
diferentes estructuras para poder generar el movimiento, teniendo
características diferentes cada una de ellas y una función específica. A
modo de resumen:
- Huesos: planos (cráneo), cortos (Vértebras) y largos (fémur)
- Articulaciones: Clasificadas en tronco y extremidades. Las principales son las siguientes:
▪ Extremidad superior: Hombro, codo y muñeca
▪ Extremidad inferior: cadera, rodilla y tobillo
▪ Tronco: Columna (lumbar, dorsal y cervical)
- Músculos: La musculatura esquelética o músculos estriados son voluntarios y se encargan de
producir la contracción muscular. Tenemos aproximadamente 600 músculos, los cuales tienen
estructuras diferentes y formas muy variadas acorde a su función. Algunos de ellos son:
▪ Deltoides, dorsal ancho, bíceps femoral, recto anterior del abdomen…
Además, según la participación de los músculos en el
movimiento, existen diferentes funciones musculares.
Principalmente, un músculo puede adoptar las funciones
de: Agonista (motor principal), Antagonista (se opone y
frena el movimiento), Fijador (estabiliza el movimiento) …
Fuente: Aritz Monasterio (2017)
Ahora bien, si en cada movimiento los diferentes músculos tienen una función y un papel
diferente (protagonista, antagonista, fijador, secundario…) ¿Por qué se producen las acciones
correctamente?: La clave está en las SINERGIAS MUSCULARES. Todos ellos colaboran y
participan simultáneamente para realizar el movimiento en la dirección deseada, controlados
por la acción del Sistema Nervioso, el verdadero jefe.
ENTRENA MOVIMIENTO
Una vez has comprendido y repasado estos aspectos básicos, ahora es momento de descubrir
la capacidad de movimiento de nuestro cuerpo y el espacio en el cual nos movemos.
Para responder este planteamiento, el estudio anatómico de la postura corporal y del
movimiento se fundamenta en un sistema de referencia y coordenadas definido por 3 planos
concretos atravesados por sus ejes correspondientes.
Los planos de movimiento nos permiten estudiar el movimiento de
manera tridimensional y existen tres tipos, que son los siguientes:
❖ Plano sagital
❖ Plano frontal
❖ Plano transversal
Respecto a los ejes, existen 3 tipos y cada uno de ellos atraviesa
perpendicularmente su plano correspondiente. Así pues, podemos
definir los siguientes:
❖ Eje transversal
❖ Eje ante posterior
❖ Eje vertical o longitudinal
Este aspecto hace referencia al estudio y a la distribución del movimiento en el espacio, pero…
¿Qué tipos de movimiento puede realizar el cuerpo de acuerdo con las estructuras que presenta
y en relación a la dirección en la que se ejecuta el movimiento? Para responder a la siguiente
pregunta, debes conocer los diferentes Indicadores de movimiento, que son los siguientes:
Flexión-Extensión
Abducción-Aducción
Antepulsión-Retropulsión (Hombro)
Anteversión-Retroversión (Cadera)
Rotación interna-rotación externa
Pronación-Supinación
Inclinación
Circunducción
De esta manera, cada articulación podrá realizar un movimiento determinado, a través de un
plano y un eje determinado, dando lugar a los diferentes movimientos corporales. Ahora bien,
los diferentes planos y ejes junto a los diferentes indicadores del Movimiento comentados
hasta ahora, sirven de REFERENCIA para estudiar los diferentes movimientos, pero en la
realidad de nuestro día a día nuestro cuerpo se mueve repetidamente en torno a diferentes
posiciones que abarcan una combinación de los diferentes planos, ejes y tipos de movimiento.
Por tanto, podríamos decir que todo esto nos sirve para entender la capacidad de movimiento
que tiene nuestro cuerpo en el espacio, con el fin de poder clasificar los principales
movimientos. Para que dispongas de una referencia sobre la capacidad del movimiento he
elaborado una tabla que expresa la relación que existe entre los diferentes movimientos y los
planos y ejes en los que se lleva a cabo.
ENTRENA MOVIMIENTO
Fuente: Elaboración Propia
Dicho esto, podríamos realizar una clasificación de los ejercicios físicos en base al tipo de
movimiento que se produce a través de los diferentes planos y ejes. Por ejemplo, tendríamos:
❖ Movimientos de abducción – aducción en el plano frontal: Jumping jacks
❖ Movimientos de flexo-extensión en el plano sagital: Swing ktble sagital
❖ Movimientos de rotación en el plano transversal: Press palof o
❖ Combinación de Movimientos en diferentes planos y ejes
Pero sabiendo todo esto, también podemos clasificar los ejercicios de muchas maneras
diferentes. De acuerdo al estudio del movimiento desde un punto de vista anatómico, una
manera muy adecuada de clasificar el ejercicio es en base a la postura y a la actitud corporal.
La posición anatómica nos permite saber el lugar en el cual se encuentra nuestro cuerpo y
según la posición o postura que adoptemos, determinará el movimiento. Incluso una misma
posición puede ser considerada como ejercicio. Mejor dicho, la postura antecede, acompaña y
sucede al movimiento. Por tanto, partiendo de una posición anatómica inicial, podemos
clasificar los ejercicios según las posturas que adoptemos, como por ejemplo:
❖ Posición de firmes
❖ Arrodillado, sentado o en cuadrupedia
❖ Tendido en el suelo en Decúbito: Posición “Dorsal”, “Ventral” o “Lateral”
❖ En suspensión sobre una barra, en apoyo o en posición invertida
Estas son las más comunes, pero podemos adoptar infinidad de posturas derivadas de las
anteriores y realizar diferentes ejercicios de una forma variada y completa.
En conclusión, ya comprendes el movimiento corporal desde el punto de vista anatómico y ya
dispones de una idea para clasificar los ejercicios físicos en base a diferentes posiciones
anatómicas y en relación a los diferentes tipos de movimiento en torno a los diferentes planos
y ejes. De todas formas, sé consciente de la gran cantidad de posibilidades que tienes y escoge
aquellas que más te gusten o desees entrenar. Puedes experimentar pero ten en cuenta
aquellas que sean adecuadas a tus características y necesidades.
PLANO EJE MOVIMIENTO
Sagital: Separa al cuerpo en mitad derecha e izquierda
Transversal: permite llevar acabo movimientos hacia adelante y hacia atrás
Flexo – extensión
Frontal: Separa al cuerpo en mitad anterior y posterior
Anteroposterior: Podemos realizar movimientos de separación y aproximación
Abducción – Aducción Inclinación lateral
Transversal: divide al cuerpo en mitad superior e inferior
Vertical: Produce aquellos movimientos de rotación
Rotación externa/interna Pronación - supinación
El movimiento de circunducción sería el resultado de una combinación de diferentes movimientos articulares a través de los diferentes planos y ejes de movimiento.
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Para analizar el movimiento desde una perspectiva mecánica, debemos considerar al cuerpo
humano como un sistema de palancas y estructuras que se mueven a través de los planos y
ejes comentados anteriormente, a través de las diferentes fuerzas que se aplican.
El análisis de la mecánica del movimiento se fundamenta principalmente en la observación del
conjunto de movimientos articulares que presenta y el grado de implicación de estos. Así pues,
vamos a clasificar el ejercicio según la participación cuantitativa del cuerpo en la ejecución.
Para llevar a cabo la clasificación, he estructurado los ejercicios en función de 3 tipologías de
implicación articular o participación cuantitativa del cuerpo diferentes, que son las siguientes:
❖ EJERCICIOS ANALÍTICOS: La movilización del cuerpo se
produce segmento por segmento, aislando la acción de
cada uno de sus miembros. Por tanto, la participación
del cuerpo es mínima y solamente se involucra un
segmento articular.
o Por ejemplo: CURL DE BÍCEPS (Flexión de codo)
❖ EJERCICIOS SINTÉTICOS: Se produce la movilización de varias
articulaciones a la vez pero sin llegar a la totalidad del cuerpo, de
forma que la participación del cuerpo es mayor que antes pero
todavía no participa todo el cuerpo durante la acción
o Por ejemplo: Sentadilla (caderas – rodillas – tobillos)
❖ EJERCICIOS GLOBALES: En este tipo de ejercicios, prácticamente participa todo el
cuerpo y se involucra a la totalidad de los diferentes segmentos articulares.
o Por ejemplo: Una voltereta hacia
delante
Ahora bien, como podrás comprender, la implicación articular durante el desarrollo de un
ejercicio puede darse de forma muy compleja y diversa, por lo que resulta complicado para
una sistematización adecuada. Pero para tratar de resolver esta cuestión, y dados la gran
cantidad de factores que intervienen, he tratado de clasificar los movimientos en base a lo que
conocemos como PATRONES DE MOVIMIENTO. ¿Y qué son los patrones de Movimiento?:
Se definen como la combinación de movimientos organizados en el espacio y tiempo
en función del grado de implicación articular y de la participación cuantitativa del
cuerpo durante la acción.
Así pues, estos van a ser nuestra forma de clasificar los ejercicios en función de la demanda
biomecánica y la naturaleza del movimiento. Porque los diferentes patrones de movimiento
son la base de nuestras HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS (andar, saltar, golpear, trepar,
empujar, gatear…) y son los que conforman nuestra capacidad de movimiento.
A continuación te dejo con la clasificación del ejercicio en función de los diferentes patrones:
ENTRENA MOVIMIENTO
Debes tener en cuenta que hay multitud de formas diferentes de clasificar los ejercicios por
patrones de movimiento, pero que yo he tratado de identificar aquellos que son más
relevantes y naturales en nuestro día a día, para tratar de realizar una clasificación basada en
las necesidades de cada persona y para poder utilizarlos en cada entrenamiento. Dicho esto, a
continuación te dejo con el listado de los diferentes patrones y sus ejemplos correspondientes:
PATRONES BÁSICOS DE MOVIMIENTO
TRACCIÓN VERTICAL: Dominadas
TRACCIÓN HORIZONTAL: Remo invertido con autocarga
EMPUJE VERTICAL: Fondos en apoyo
EMPUJE HORIZONTAL: Flexiones de brazos
DOMINANTE DE CADERA: Peso muerto
DOMINANTE DE RODILLA: Sentadilla
PATRONES DE LOCOMOCIÓN
Caminar, correr, saltar, rodar, trepar, reptar, voltear…
PATRONES DE MANIPULACIÓN
Lanzar, levantar, transportar, golpear, balancear, rebotar…
PATRÓN ROTACIONAL Y DIAGONAL
Todo tipo de movimientos de rotación a través del plano transversal.
Giros
circunducciones
Rotaciones
ESTABILIDAD CENTRAL
Ejercicios, acciones y posturas encaminadas a una función estabilizadora del CORE (Núcleo).
El objetivo principal es controlar y evitar la producción de movimiento. 4 acciones principales:
Anti-Flexión: Puente dorsal
Anti-Extensión: Plancha frontal
Anti-Flexión lateral: Paseo del granjero
Anti-Rotación: Press paloff
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PERSPECTIVA FUNCIONAL
Hasta ahora hemos analizado el estudio del movimiento desde el punto de vista anatómico y
mecánico, pero no hemos profundizado sobre el aspecto de la utilidad de este.
En este apartado vamos a tratar todo lo referente a la funcionalidad del ejercicio y al efecto
que produce el mismo en nuestro cuerpo. Por el término “FUNCIONAL” entendemos lo
siguiente: Aquello perteneciente o relativo a las funciones. Es decir, un concepto vinculado a
algo o alguien que funciona o sirve. Por tanto, ¿para qué sirven y que nos producen los
diferentes ejercicios que realizamos?
En primer lugar, es necesario comprender las 3 características principales del Ejercicio físico:
INTENCIONALIDAD: Como ya comenté en la introducción, para que un movimiento se
considere ejercicio debe tener un propósito y una intencionalidad. Por tanto, se aplica
de forma consciente para conseguir unos beneficios, que será principalmente el
desarrollo o mejora de las cualidades y capacidades físicas.
LOCALIZACIÓN: Hace referencia al lugar donde se centra el efecto del ejercicio, que
significa la zona principal donde se produce la acción. Este efecto está determinado
por la acción mecánica y técnica de aplicación, por lo que requiere de que hayas
comprendido todos los aspectos comentados anteriormente relacionados con el
conocimiento de los diferentes segmentos corporales y grupos musculares implicados.
INTENSIDAD: Se entiende como el grado de esfuerzo muscular en la realización de un
ejercicio, y dependerá principalmente de los parámetros más comunes del
entrenamiento como son la duración, repeticiones, velocidad…
Dicho esto, a partir de aquí vamos a clasificar y sistematizar el ejercicio físico desde un punto
de vista funcional, en base a diferentes variables y características del ejercicio, las cuales están
directamente relacionadas y conectadas con las 3 características principales que presenta:
- Respecto a la Intencionalidad del ejercicio, la clasificación será realizada en base a las
diferentes cualidades o capacidades físicas que se pretenden desarrollar con el ejercicio. Este
conjunto de cualidades forman la condición física de un individuo, y son básicamente estas:
CAPACIDADES CONDICIONALES (Condicionadas por factores neurales y estructurales)
❖ Fuerza, Resistencia, Potencia/Velocidad y Flexibilidad
CAPACIDADES COORDINATIVAS (Regulan el movimiento a través del sistema sensoriomotor)
❖ Coordinación, Agilidad, Equilibrio, propiocepción y percepción espacial
Todas estas son las cualidades principales, pero dentro de ellas hay mucha variación, por lo
que no significa que su grado de implicación sea siempre estático o que siga una ley del todo o
nada, sino que su implicación en los diferentes ejercicios puede ser muy diversa y depende de
cada persona. Por ejemplo, una dominada será un ejercicio de fuerza máxima para una
persona pero para otra no implicará máxima fuerza, sino más bien submáxima.
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- Respecto a la localización del efecto, propongo una serie de variables fundamentales a tener
en cuenta para realizar una sistematización adecuada del ejercicio en función del lugar
principal donde se produce el efecto o la acción de este. Así pues, los siguientes aspectos que
hemos de identificar y tener en cuenta son los siguientes:
REGIÓN O HEMISFERIO CORPORAL IMPLICADO:
❖ Hemisferio Superior
❖ Hemisferio Central (CORE)
❖ Hemisferio Inferior
NÚCLEO/S ARTICULAR IMPLICADO: ¿Sobre Qué zona articular tiene mayor incidencia?
❖ Cintura Escapular, Cintura Pélvica, zona raquídea, patrón de rodilla…
CADENA MUSCULAR PREDOMINANTE: Las “Cadenas Musculares” no son un término
anatómico sino funcional, porque nuestro Sistema no entiende de músculos sino de
Movimientos, por eso organiza la musculatura en torno a diferentes cadenas poli-articulares
que se comunican unas con otras, se envuelven a través de las fascias y actúan de manera
coordinada para cumplir la función de realizar los diferentes movimientos. Estas cadenas
representan circuitos en continuidad de dirección y propagan las fuerzas organizadas por el
cuerpo respetando las leyes de equilibrio, economía y confort. Es complicado identificar las
diferentes cadenas musculares, pero principalmente podemos distinguir las siguientes:
❖ Cadena Flexora: Del tronco, del miembro superior y del
miembro inferior
❖ Cadena Extensora: Del tronco, del miembro superior y del
miembro inferior
❖ Cadena cruzada: Anterior y Posterior
LATERALIDAD Y SIMETRÍA PREDOMINANTE: Este concepto hace referencia a la utilización
selectiva de unas zonas u otras del cuerpo durante la realización de un ejercicio. Por Ejemplo:
❖ Bilateral / unilateral: Hacer Flexiones utilizando 2 brazos o solamente 1
❖ Simétrico / Asimétrico: Realizar un movimiento diferente con cada hemisferio corporal
❖ Alterno / Simultáneo: Alternar la utilización de los diferentes segmentos
- Por último, la Intensidad es un factor clave para controlar la funcionalidad de un ejercicio y
establecer una adecuada carga de entrenamiento para obtener los resultados deseados.
Principalmente, el control de la intensidad en cada ejercicio se lleva a cabo en base a la
utilización de las variables más comunes, que suelen ser la duración del estímulo, el nº de
repeticiones, la velocidad de ejecución, el foco de atención, la carga levantada…
En mi opinión, estos parámetros están muy bien pero no son suficientes ni tampoco los más
importantes. ¿Por qué?: Déjame decirte que si solo tenemos en cuenta esto, estamos
obviando el aspecto más relevante en un ejercicio: LA NATURALEZA DEL MOVIMIENTO
ENTRENA MOVIMIENTO
¿Qué quiero decir con esto?: Que existen una cantidad importante de variables en relación a la
naturaleza del movimiento en los diferentes ejercicios, las cuales afectan a la intensidad y las
hemos de tener en cuenta. A continuación te dejo con las que yo considero más importantes:
POSICIÓN INICIAL DE PARTIDA: Es la base sobre la que se efectúa el movimiento. ¡Ten en
cuenta que de ella va a depender el resto del ejercicio y también la localización del efecto!
❖ Estática o Dinámica: No es lo mismo realizar un salto desde parado que desde carrera.
GRADOS DE LIBERTAD DE MOVIMIENTO: ¿Cuánta libertad de movimiento contiene el ejercicio?
❖ Peso Corporal: Todos los grados de libertad que te permite el cuerpo
❖ Mancuernas: 3 grados de libertad
❖ Barra: 2 grados de libertad
❖ Máquina Guiada: 1 grado de libertad (Únicamente la dirección guiada por la máquina)
GRADO DE PARTICIPACIÓN Y ASISTENCIA: ¿De qué forma me ayudo para realizar el ejercicio?
❖ Libre: Solamente participo yo con mi propio peso corporal
❖ Asistido: con un compañero o con diferentes aparatos (gomas, máquinas, material…)
GRADO DE FACILITACIÓN: ¿En qué grado interviene el factor de toma de decisión?
❖ Ejercicios Libres: No hay un modelo impuesto y participo libremente en la ejecución
❖ Ejercicios construidos: El movimiento a realizar está definido y solo debo seguir los
pasos
❖ Ejercicios de incertidumbre: Debo responder a una señal externa para ejecutar una
acción
CARÁCTER DEL MOVIMIENTO: ¿Qué grado de aprendizaje conlleva la realización del ejercicio?
❖ Ejercicio Natural: habilidades inherentes a la propio esencia motriz del ser humano
que no requieren especial aprendizaje: correr, saltar, lanzar…
❖ Ejercicio Tecnificado: Referencia a habilidades específicas que requieren aprendizaje y
tienen un fin específico: recepción de voleibol, volteretas en gimnasia…
NIVEL DE CONTRACCIÓN: Referencia a las fases en las que interviene la fuerza sobre la acción
❖ Ejercicios conducidos: Permanece la contracción a lo largo de todo el recorrido.
❖ Ejercicios impulsados: Sirven para romper la estática del movimiento o acelerar la
inercia
o Explosivos (balísticos) y balanceos (pendulares) → La diferencia es la
Intensidad con la que rompo la estática.
NIVEL DE PRODUCCIÓN DEL MOVIMIENTO: Influencia de factores intrínsecos y extrínsecos
❖ Ejercicios ACTIVOS: Producido por las fuerzas internas (propia contracción muscular)
o Libre: Sin ayuda ni resistencia externa (dominada con peso corporal)
o Asistido: necesito ayuda para generar el movimiento (dominada con goma)
o Resistido: Ofrezco resistencia para que la implicación muscular sea mayor
(dominada con lastre)
❖ Ejercicios PASIVOS: Producidos por causas externas: Spagat (fuerza de la gravedad)
ENTRENA MOVIMIENTO
La singularidad de cada ejercicio físico viene determinada por su estructura, y esta a su vez
viene modelada por el estudio y la comprensión del movimiento corporal.
Puede que te haya sonado un poco a rollo todo lo comentado anteriormente, pero si logras
comprender los diferentes aspectos que conforman los ejercicios físicos, serás capaz de
entender el por qué y para que en cada ejercicio que hagas, para poder escoger los mejores
ejercicios que se adapten a tus características y necesidades.
Pero si no has sido capaz de extraer conclusiones de toda la información anterior, a
continuación te dejo con las conclusiones y aplicaciones prácticas que he extraído yo de cada
una de las diferentes perspectivas. Quédate con estas ideas y seguro que te sirven de ayuda:
ANATÓMICA
Nuestra vida diaria contiene una variedad de movimientos increíble y posiciones diferentes a
través de los diferentes planos y ejes. En cambio, en nuestro entrenamiento, normalmente
siempre seguimos las mismas directrices de movimiento haciendo casi siempre los mismos
ejercicios, en la misma postura y de la misma forma. Esto es un problema porque hace que no
seamos capaces de controlar movimientos en diferentes posiciones y direcciones, y cuando
sometemos al cuerpo en nuestra vida diaria a acciones que requieren de posiciones y
direcciones que no entrenamos, se producen las LESIONES, porque no nos hemos preparado
para ello. Por tanto, es necesario trabajar movimientos en diferentes posturas y direcciones
para evitar lesiones. Pero se ha de tener ESPECIAL CUIDADO en respetar las posibilidades de
movimiento y las estructuras que tenemos, sin tratar de llegar a rangos o posiciones peligrosas
en según qué movimientos, porque todo DEPENDE de la dosis y de las características del
ejercicio. Ahora bien, ¿quiero decir que hay unas posiciones y unos planos de movimiento más
lesivos que otros?: La respuesta es SÍ, pero no quiere decir que no debamos entrenarlos,
porque el problema viene cuando no entrenamos en estos planos y se producen lesiones por
no habernos preparado bien para dichos movimientos.
Respecto a la dimensión muscular, no tiene sentido clasificar el ejercicio por la musculatura
implicada en el mismo, como se hace normalmente en cualquier gimnasio: Ejercicios de bíceps,
de pectoral, de cuádriceps… Porque si has comprendido el término de cadenas musculares ya
te habrás dado cuenta de que nuestro cuerpo funciona como un todo y a través de diferentes
CADENAS MUSCULARES, por lo que es más adecuado clasificar los ejercicios en función de la
cadena muscular predominante. En Resumen, la idea principal es la siguiente:
Entrena Movimientos a través de todas las combinaciones posibles de los diferentes
planos y ejes de movimiento, así como una gran variedad de posiciones diferentes.
MECÁNICA
Para que te hagas una idea, los patrones de movimiento forman parte de una estructura
Mecánica Compleja: Están compuestos de una combinación de movimientos de mecánica
simple, que serían los diferentes movimientos articulares aislados (flexión, aducción,
ENTRENA MOVIMIENTO
rotación...) Así pues, el conjunto y la combinación de los diferentes movimientos de mecánica
simple da lugar a los diferentes patrones de movimiento. Normalmente, son ejercicios globales
y multiarticulares que involucran a todo el cuerpo en conjunto. Se trata de movimientos
naturales que conforman las habilidades motrices básicas y que tienen transferencia hacia las
acciones de nuestro día a día. Por tanto, ¿podríamos decir que son “FUNCIONALES” de cara a
mejorar nuestra calidad de vida?: SÍ. Entonces, ¡¿Porque no clasificamos los ejercicios de esta
manera si nuestra intención principal es mejorar la función y movernos mejor?! ¿QUÉ
SENTIDO TIENE ENTRENAR MOVIMIENTOS DE FORMA AISLADA Y ANALÍTICA COMO SE HACE
EN LA MAYORÍA DE ENTRENAMIENTOS TRADICIONALES DE GIMNASIO? ¿Dónde están los
principios de eficiencia y funcionalidad? Sé eficiente y mejora tu rendimiento:
Prioriza ejercicios globales y multiarticulares que involucren al cuerpo en su totalidad,
y evita entrenar movimientos analíticos y musculatura aislada. Por tanto: Corre, salta,
empuja, tracciona, transporta, lanza, golpea… ENTRENA MOVIMIENTO
FUNCIONAL
El término “FUNCIONAL” significa que algo es PRÁCTICO Y ÚTIL, NO ATRACTIVO. El error se
encuentra en ejercicios que son muy visuales pero que de funcionales tienen poco. Ahora bien,
debes tener en cuenta que la funcionalidad no la otorga el ejercicio en sí, sino el objetivo que
tenemos y la selección apropiada de ejercicios adecuados a nuestras necesidades y contexto.
Por tanto, un ejercicio es funcional por lo que produce, no por lo que parece. Para mi
funcionalidad significa mejorar la capacidad de mover, desplazar y controlar mi cuerpo.
Dicho esto, la clave está en realizar ejercicios que produzcan una transferencia positiva hacia la
mejora de la calidad del movimiento. Si logramos mejorar nuestra función y aprender a
movernos bien, a partir de esta base podemos pasar al desarrollo de las diferentes cualidades
físicas y del rendimiento deportivo.
La idea está en entrenar los movimientos principales de nuestro día a día y realizar un trabajo
muscular completo y equilibrado, que sea útil para nuestra vida diaria. En el ámbito del
rendimiento deportivo, lo más funcional sería entrenar las acciones requeridas y los
movimientos que se ejecutan en tu deporte.
En definitiva, aquello que entrenes debes justificar por qué y para que lo haces. ¿Con qué
intencionalidad? ¿Sobre que zona corporal? ¿A qué intensidad?
Por último, te dejo con las 2 ideas más importantes que he extraído de esta perspectiva:
Tienes multitud de opciones para variar los ejercicios y adaptarlos a tus necesidades.
¿Cómo aumento o disminuyo la complejidad de un ejercicio? Principales opciones:
o Aumentar/reducir el brazo de palanca, cambiar la posición o lugar del CdG, variar
el nº de apoyos, introducir toma de decisión, recurrir a agentes estabilizadores
para facilitar o dificultar la situación de un ejercicio (ayudarme de un banco para
apoyarme en press de hombros o cerrar los ojos para realizar sentadillas), etc.
Importancia de trabajar todas las cualidades físicas siguiendo un orden lógico. Primero
priorizar Estabilidad – movilidad y a partir de ahí desarrollar el resto de cualidades
físicas y habilidades específicas o técnicas de un deporte o gesto concreto.
ENTRENA MOVIMIENTO
Mi intención principal ha sido realizar una aproximación al estudio del movimiento y definir la
naturaleza de los ejercicios físicos a través de una sistematización y clasificación bajo un punto
de vista tridimensional y en base a los diferentes elementos mecánicos, anatómicos y
funcionales.
Lo más importante a tener en cuenta es que estos 3 componentes no se entienden de manera
aislada, sino que deben funcionar de forma conectada e Interrelacionada. Por tanto, debes
entender las 3 perspectivas diferentes como un todo e INTEGRARLAS en cada ejercicio
realizado, de forma que puedas observar los diferentes aspectos que componen un ejercicio.
Por otro lado, ten en cuenta que no son los únicos componentes que influyen durante la
ejecución de un movimiento, sino que existe un componente neural que controla todo y toma
las decisiones a la hora de movernos, por lo que no podemos olvidar que en realidad estamos
entrenando un cerebro que se encarga de controlar los movimientos, y no movimientos que se
producen de forma aislada e inconexa. Por tanto, debes crear una SECUENCIACIÓN LÓGICA de
Movimientos y que respondan a los principios de EFICIENCIA, SEGURIDAD Y FUNCIONALIDAD.
Para la clasificación de los ejercicios, puedes utilizar la forma que más te guste o se adapte a tu
situación, así como quedarte con las ideas que más te interesen. Pero en definitiva, saber
manejar la construcción de ejercicios con una estructura determinada debe ser un factor
prioritario.
Como puedes comprender, el mundo del entrenamiento es un arte y controlar todas y cada
una de las variables que influyen en él se nos escapa de las manos, por lo que el componente
creativo y artístico de un buen entrenador a la hora de realizar un buen entrenamiento y
seleccionar los ejercicios adecuados para el cumplimiento de los objetivos, es una tarea crucial.
Todo entrenador debería estudiar el movimiento y comprender en profundidad la capacidad
de movimiento del cuerpo humano, pero adaptar luego ese conocimiento a las características
de cada persona es cuando se demuestra el verdadero valor del entrenador.
Espero que esta guía te haya ayudado en gran medida a conocer una visión más amplia y
global del movimiento, con la intención principal de aportar nuevas opciones y posibilidades
para tus entrenamientos. He intentado realizar esta guía de la forma más resumida posible en
base a las diferentes ciencias del entrenamiento, ofreciendo las herramientas que considero
más relevantes para clasificar el ejercicio y mejorar en tus entrenamientos.
De todas formas, si tienes cualquier duda o sugerencia estaré encantado de ayudarte.
Por último, me gustaría despedirme con una frase que es mi preferida y que considero que
también puede inspirarte a mejorar. ¡Hasta pronto!