domashny trening -_maximum_svobody
TRANSCRIPT
Серж Домогацкий
ДОМАШНИЙ ТРЕНИНГ — МАКСИМУМ СВОБОДЫВсе секреты домашнего тренинга в одной книге
Домашний тренинг — максимум свободыАвтор: Серж Домогацкий.
Дизайн и верстка: Серж Домогацкий, Юлия Бородина
Редакторы:
Подписано к печати 21.02.2012 г. Бумага мелованная. Печать офсетная. Уел. печ. л. 5,773 Заказ №4422 Тираж 30000 шт. Отпечатано в РПК ООО «ЦИТ»ISBN 9785434700030
Авторские права и копирайт на книгу «Домашний тренинг - максимум свободы» принадлежат компании Амедия.
Никакая часть данной книги не может быть опубликована или выложена для общего пользования в сети Интернет без письменного разрешения автора книги. Все нарушения авторских прав будут пресекаться службой безопасности компании-правообладателя.
ВВЕДЕНИЕ
С того дня, как я написал первую редакцию книги «Домашний тренинг — максимум свободы» прошло 2 года. За это время у книги появились десятки тысяч поклонников из разных стран и городов. Сотни парней, и девушек, мужчин и женщин отвернулись от сигарет и алкоголя в пользу спорта. Мне удалось сделать спорт доступнее, но в этом заслуга не моя — в этом заслуга Бога, который вдохновлял меня на разработку и адаптирование систем домашнего тренинга и написание книги.
В первой редакции книги было всего 2 тренировочные программы. Затем я дополнил книгу еще двумя системами тренинга (для спортзала и тренинг для людей, имеющих проблемы с позвоночником). Но я не остановился на достигнутом. В течении долгих месяцев я занимался написанием новой, дополненной книги. Сотни часов работы, как умственной, так и практической, и я готов представить совершенно иную книгу. Это дополненная и переработанная версия книги «Домашний тренинг — максимум свободы».
В этой книге вы найдете все, что позволит вам в кратчайшие сроки приобрести атлетическое телосложение. Если вы сейчас читаете эту книгу, значит у вас есть все, чтобы успешно идти к своей цели и заниматься не выходя из дома без тренажеров и спортивного питания. Несколько тренировочных систем разбиты на отдельные программы для мужчин и женщин. Помимо общего развития организма, я разработал эффективные системы для прицельной проработки отдельных мышечных групп (например, в тренировочной системе «88» теперь присутствует программа для направленного
3
воздействия на мышцы пресса, что позволит вам за 2-3 месяца проработать пресс так, что вместо жировых отложений на животе у вас будут четкие и красивые кубики).
Тренировочная система «88» включает в себя больше всего нововведений. Если раньше вам самим приходилось составлять себе программу из выбранных упражнений, руководствуясь описанными принципами системы, то теперь вы можете выбрать одну из 5 программ из системы «88», которые я месяцами разрабатывал и которые были опробованы на парнях и девушках, которых я тренирую.
Я переработал главу «Питание». Теперь после каждой тренировочной системы идет короткая, обобщенная система питания. Это позволяет не путаться и не терять время в изучении принципов питания, перечитывая 80 страниц данной главы. Теперь все намного проще и удобнее. После каждой системы тренинга идет маленькая глава, которая рассказывает о принципах питания, придерживаясь которых вы выжмете максимум из тренинга.
Часть книги, посвященная мифам и реалиям современного культуризма и фитнеса, так же была дополнена новыми главами.
Но один из главных элементов, которыми была дополнена книга,— это возможность заниматься не просто без использования штанги, но и без гантелей.
Мною были придуманы варианты успешного тренинга без использования гантелей и штанги. То есть, человек, живущий, например, в глухой деревне и не имеющий возможности обзавестись гантелями, теперь тоже сможет успешно тренироваться по данной книге. Ради таких безвыходных вариантов я и разрабатывал данные разделы книги.
То есть, для тренинга по системам из книги вам не понадобятся ни гантели, ни штанга, ни тем более тренажеры. Это и есть максимум свободы.
Причем все вышеизложенные варианты — это не просто теория. Все они подтверждены практикой. За 2 года с момента написания первой версии книги все возможные дополнения были опробованы на практике лично мной и моими учениками.
Кроме того, я разработал уникальную тренировочную программу под названием «R8». Она так же, как тренировочная программа «М4», которая тоже описана в книге, позволяет заниматься без использования гантелей и штанги. Причем заниматься успешно. По моим наблюдениям, после тренировок по вышеизложенным про
4
граммам, общий прирост мышечной массы в месяц составляет около 3-4 килограмм. Это уникальные показатели с учетом того, что для тренинга не требуются гантели и штанга.
С самого начала передо мной стояла цель написать универсальную книгу, в которой будет много систем тренинга, как для дома, так и для спортзала. Но просто написать в книге какие-то более или менее действенные системы тренинга для меня показалось не вариантом решения этой задачи. У меня было желание сделать так, чтобы моя книга была самой лучшей. И поэтому с самого начала в ней было описано всего 2 системы тренинга.
Я не спешил забивать книгу разнообразными программами. Только лучшее — вот мой изначальный принцип. Я не хотел написать «простую» книгу. Я стремился к совершенству. Моя цель сделать так, чтобы молодежь избавлялась от вредных привычек и начинала заниматься спортом. Больно смотреть, как Великая Страна спивается, а нашему правительству все равно.
Все мы хотя бы раз в жизни задумывались над тем, чтобы заняться собой и привести свое тело в спортивную форму. Причины для этого у каждого свои. Одни хотят чувствовать себя бодро и легко. Другие, уже изрядно испортив свое здоровье никотиновой и алкогольной нагрузкой, берутся за голову и в противовес вредным привычкам ставят спорт. Третьи желают быть сильными и уметь за себя постоять. Но основная масса тех, кто берется за спорт и, в частности, за культуризм, - это ребята и девушки, желающие своим красивым и рельефным телосложением притягивать восторженные взгляды противоположного пола. И это действительно работает. Например, в женщине есть заложенное природой стремление к здоровому продолжению рода, и именно поэтому при взгляде на атлетически сложенного молодого человека у нее вырабатываются гормоны, отвечающие за сексуальное влечение. В красивом женском теле парни видят старания и стремление к прекрасному. Если девушка занимается спортом и следит за собой, это значит она трудолюбивая и целеустремленная. А эти качества очень ценны.
Данная книга рассчитана не только на мужчин, но и на женщин, ведь желание выглядеть красиво заложено в них самой природой. По данным социологических исследований 2009 года, каждый второй мужчина, занимающийся культуризмом, тренируется в домашних условиях. И это невзирая на великое множество спортзалов и фитнес-центров, заполонивших наши города. Многие люди ни за
5
что не отказались бы от домашнего тренинга в пользу самого крутого фитнес-центра.
Но спортзалы есть далеко не во всех населенных пунктах. Больше половины населения страны проживают в селах и деревнях, где не только нет спортзала, но зачастую невозможно найти пару гантель для тренировок. В общем, вопрос организации тренировочного процесса без штанги, тренажеров и посещения спортзала стоит достаточно остро. Эта книга поможет вам найти выход из сложившейся ситуации. Кроме того, как я уже писал выше, в ней собраны самые лучшие системы тренировок адаптированные для домашнего тренинга без использования тренажеров и другого «железа».
Даже профессиональные культуристы и пауэрлифтеры нередко по тем или иным причинам тренируются дома, отказавшись от хорошо оснащенных спортзалов. Наглядным тому примером может служить знаменитый бодибилдер 80-х годов Франко Коломбо, который выиграл соревнования за престижный титул «Мистер Олимпия» после тренировок у себя в гараже. В арсенале его «спортзала» не было ни одного тренажера. В то время тренажеры стоили чрезвычайно дорого и являлись привилегией исключительно коммерческих спортзалов.
Второй знаменитый пример — Стив Ривс. Его называют королем бодибилдинга. Он прославил «железный» спорт в середине XX столетия, когда о культуризме еще никто ничего не знал. Ривса заметили кинорежиссеры и пригласили сниматься в кинофильмах, что дало ему и деньги, и славу.
Именно в те времена родилась мода на атлетическое телосложение. Стив занимался у себя дома три раза в неделю и добился непревзойденных результатов для своего времени. Доходило до того, что машины сталкивались, когда в жару он, проходя по городу, снимал рубашку. В те времена его внешний вид выходил за рамки обыденного
На самом деле таких примеров, как Франко Коломбо и Стивен Ривс, сотни, если не тысячи.
Давайте рассмотрим плюсы домашнего тренинга, которых великое множество:
Нет необходимости тратить время на дорогу в клуб и обратно. Дома нет чужих глаз, и вы, скорее всего, не будете стесняться несовершенства своего телосложения.
6
Нет нужды покупать дорогую спортивную форму.Дома можно включить любимую музыку.Дома нет назойливых и малограмотных советчиков, сбивающих с толку.Если подойти к вопросу обустройства домашнего спортзала рационально и следовать опытному руководству, это не обернется большими расходами и вам не придется ежемесячно оплачивать абонемент в фитнес-центр.При занятиях дома возможна предельная концентрация на упражнениях. Кроме того, тренироваться вы можете тогда, когда вам вздумается: хоть рано утром, перед работой, хоть поздно вечером.
Но у домашнего тренинга есть и недостатки, которые часто отпугивают тех, кто желает организовать домашний тренинг. К счастью, их можно легко устранить.
Человек неопытный, начиная тренироваться в одиночестве,
7
сталкивается с большим количеством вопросов. Какие упражнения выполнять? Сколько повторений и сетов делать? Сколько отдыхать между сетами? Нужно ли разминаться и как правильно выполнять разминочные упражнения? Какой промежуток времени необходимо отдыхать между тренировками? Что такое заминка и кому она нужна? Как питаться до и после тренинга?
Этот список можно продолжать до бесконечности, и любой из этих вопросов способен загнать в тупик начинающего культуриста. К счастью, у вас есть эта книга, которая написана специально для того, чтобы ответить на все эти и многие другие вопросы. Но как же тяжело тем, кто не имеет четкого руководства и вынужден идти по темному лабиринту без карты и фонаря.
Простой любитель сначала пробует одно, потом хватается задругое и третье, но результата так и нет. Некоторые сдаются сразу. Другие покупают какую-нибудь книгу или журнал, украшенные картинками обколотых стероидами бодибилдеров, и безуспешно пытаются черпать информацию из этих источников.
Чтобы вы не наступали на популярные грабли и слепо не верили всему, что написано в красивых журналах, я советую вам задуматься, что могут написать вам спортивные журналы, которые выпускаются теми же корпорациями, которые занимаются выпуском дорогостоящего спортивного питания. Да-да, владельцы популярных фитнес-журналов и производители крупнейших линий спортивного питания - это одни и те же люди. А им невыгодно, чтобы в их журналах раскрывались секреты тренинга, по которым новоиспеченный атлет в кротчайшие сроки добивался бы желаемых результатов. Кто же тогда будет покупать спортивное питание и оборудование? Мировой оборот от реализации спортивного питания исчисляется миллиардами долларов. Кроме того, это невыгодно и владельцам фитнес-центров.
В этих журналах простым любителям предлагается тренироваться по системам мировых звезд бодибилдинга. Но, во-первых, авторы часто забывают упомянуть, что данные системы абсолютно не подходят для начинающих атлетов. Во-вторых, они умалчивают количество стероидных препаратов, которое употребляют эти самые гиганты мышечной массы. Даже если в журналах и попадается какая-нибудь рациональная система тренинга, то она намеренно видоизменяется авторами по принципу «бочка меда, ложка дегтя». Они занижают или, наоборот, завышают количество повторений в
8
упражнениях либо перегружают систему ненужными атлетическими движениями, тем самым искажая систему. В итоге изначально хорошая система перестает приносить должный результат и прогресс тормозится вплоть до полной остановки.
Попробуйте купить любой журнал про культуризм и вырвать из него всю рекламу спортивного питания и тренажеров. Что получится? Тонкая тетрадка с не всегда правдивой информацией. О чем это говорит? О том, что эти журналы являются скорее рекламными каталогами, чем информационно-просветительскими изданиями. Именно популярные журналы и прививают многие заблуждения, которые не дают начинающим культуристам успешно тренироваться. Но самое интересное замечают те, кто прочитал их не один десяток - это наличие в них прямых или косвенных противоречий. В одной статье говорится одно, через 3 - 4 месяца в новом выпуске этого же журнала говорится прямо противоположное.
Хотя было бы неправильно и несправедливо говорить, что вся информация, представленная в популярных культуристских журналах, — наглая ложь. Нет. В них попадаются и полезные, правдивые статьи о питании, о физиологии, об анатомии силовых упражнений и современных научных исследованиях. Но без базовых знаний о принципах мышечного роста и основ силового тренинга разобраться, где правда, а где вымысел, новичку практически невозможно. Данная книга призвана дать вам эти базовые знания, а еще — самые мощные и действительно действующие системы тренинга для скоростного набора мышечной массы и сжигания жира.
Что же происходит с таким новичком дальше? Он выписывает из купленного журнала какую-нибудь перегруженную систему тренинга и начинает по ней усиленно заниматься Через 2-3 недели появляется небольшой результат. Мышцы слегка набухают, не растут, а именно набухают (проявляет себя так называемый эффект пампинга). Это набухание ошибочно воспринимается как рост. Оно вселяет надежду, и тренировки продолжаются, но ни через месяц, ни через два дальнейший прогресс не наступает. Все затормозилось на начальном этапе. Тогда атлет принимает решение купить несколько килограммов дорогого протеина и других пищевых добавок.
Прогресс опять немного сдвинулся, но незначительно. Через несколько месяцев такого нерезультативного тренинга энтузиазм окончательно пропадает Начинаются прогулы, которые в скором времени переходят в полный отказ от тренинга.
9
Это классический сценарий. И чтобы вам не стать очередной жертвой этого надувательства, вы должны стереть из головы все те мифы, которые нам прививают финансовые воротилы индустрии спортивного питания и тренажеров. Принципы успешного тренинга, нацеленного на рост мышечной массы, не имеют ничего общего с теми распространенными мифами, которыми окутан культуризм. В главе «Мифы и реальность силового тренинга» я постараюсь развеять самые распространенные из них.
На самом деле, чтобы изложить все, что необходимо знать новичку о том, как правильно и быстро накачаться, хватит одного журнала или не толстой книжки. С этой целью я и взялся за написание этой книги. Она даст вам всю необходимую информацию о том, как добиться красивого атлетического телосложения в кратчайшие сроки. В данной книге описаны четыре самые эффективные системы тренинга, адаптированные специально под домашние условия. Я потратил очень много времени и сил (если быть точным, то три года) на разработку и адаптацию систем тренинга к домашним условиям.
Моя книга разделена на три основные части: тренинг, питание и восстановление. Это и есть основные элемента, слагаемые успеха в наборе мышечной массы и сжигании жира. Если вы отнесетесь пренебрежительно хотя бы к одному из этих элементов, то удачи вам не видать. Посудите сами: вы грамотно тренируетесь, но питаетесь как попало, тем самым оставляя мышцы без необходимых для роста питательных веществ. Но ведь мышцы не растут из воздуха. Они строятся из микроэлементов, поступающих в организм с продуктами питания. И если вы не снабжаете их нужными микроэлементами, роста попросту не будет. А вы знали, что мышцы растут, когда вы отдыхаете? На тренировке вы просто даете толчок для мышечного роста, а сам рост происходит в период отдыха. Сразу оговорюсь: для успешного тренинга по книге вам не потребуется покупать дорогостоящее спортивное питание. Питаться можно обыкновенными продуктами.
Но знайте: однократное прочтение этой книги вам ничего не даст. Вы должны прочесть ее минимум трижды, ведь, по данным научных исследований, человек через две недели после прочтения какой- либо книги забывает до 90% информации, полученной из нее. И только 10% остаются в нашей памяти еще на какое-то время. Элементы системы нельзя упускать. Их нужно знать наизусть. Тогда
10
тренинг будет приносить самый высокий результат.Если вам не терпится приступить к тренингу, не дочитав книгу до
конца, начните приводить мышцы в тонус прямо сейчас. Выполните три подхода по 15 приседаний без дополнительного веса. Перерыв между подходами - две минуты. После этого выполните отжимания от пола также без дополнительного веса: три подхода по 6-8 повторений. Если вам трудно выполнять отжимания от пола, отжимайтесь от поверхности стола или дивана.
Только не пытайтесь нагрузить себя. Первые 2-3 тренировки будут совсем легкими. Ни в коем случае нельзя перегружаться на первых тренировках. От этого будет только вред. Вам просто надо пробудить свои мышцы, дать им легкую нагрузку.
Отдохнув один день, повторите упражнения. И так в течение недели изо дня в день выполняйте одни и те же упражнения, не пытаясь почувствовать реальную нагрузку. Это еще не тренинг. Это просто подготовка мышц к дальнейшим нагрузкам.
Но если вы уже занимаетесь каким-либо спортом, то можете сразу переходить к тренингу по программам из книги.
11
Я постарался вложить в эту книгу только самую нужную информацию и отгородить читателя от сложной и заумной терминологии. Мне кажется, что нужно не восхищаться сложностью, а избегать ее. Какой смысл писать запутанно и пользоваться непонятными словами, если можно изложить все намного проще, не создавая дополнительных трудностей? Кроме того, мне нравятся книги, в которых информация подкреплена иллюстрациями. Я постарался не экономить на графике, чтобы вам было приятно читать мою книгу.
Очень важный момент - наличие видеосопровождения. На диске, который идет в комплекте с книгой, читателю представлены видеоупражнения. На них с разных ракурсов иллюстрируются правила и принципы выполнения упражнений, входящих в различные системы из книги.
Поверьте, если вы будете делать все правильно и не станете придумывать ничего своего, то системы тренинга, изложенные в этой книге, принесут вам фантастический результат! Я заявляю это с полной уверенностью, потому что испытал их на себе, а также наблюдал их в действии множество раз на своих учениках, друзьях и знакомых.
Кроме того, я хотел бы сказать следующее. Всех нас с детства учили, что в книгах нельзя рисовать или вырывать страницы. Этот стереотип родился во времена дефицита, когда книг было крайне мало. Сейчас в любом книжном магазине представлены десятки тысяч различных книг и дефицита больше нет. Не вижу смысла в том, чтобы отказать себе в подчеркивании или выделении важной информации.
Поэтому как автор данной книги я хочу вам сказать, что вы можете подчеркивать все ключевые моменты, выделять их комментариями на полях и даже вырывать необходимые странички из моей книги. Это ваше личное дело. Вам будет проще усваивать информацию, если вы будете выделять важные для вашего восприятия моменты.
Очень надеюсь, что вам понравится эта книга.Вы обязательно добьетесь желаемого. Главное будьте верны
своим целям и не отступайте от них ни на шаг.
12
Часть 1
ТРЕНИНГ
Мифы и реальность силового тренинга
Начинающим культуристам практически нереально добиться успеха в силовом тренинге без четкого руководства. Причем не имеет значения, где заниматься - дома или в спортзале. Без эффективной системы тренинга далеко не уйти. Это бесспорный факт, который очевиден. Виной всему многочисленные предубеждения и мифы, окутавшие культуризм и фитнес.
В своей жизни мне приходилось наблюдать сотни молодых парней и зрелых мужчин, которые регулярно вкладывали свою энергию в силовой тренинг и при этом не получали практически никакой отдачи. Ежедневно, скрипя зубами и проливая литры пота, они поднимали в общей сложности тонны железа, но все их старания уходили в песок. Они не добивались должных результатов не из-за того, что недостаточно напрягались или плохо питались. Нет. Просто их тренинг строился на неверных принципах, придерживаясь которых, натуральному культуристу (не употребляющему стероиды) мышечную массу не набрать.
Большинство начинающих культуристов полагают, что мышцы растут из-за зарастания микронадрывов, которые появляются в процессе тренинга. Чтобы получить эти микронадрывы, они по два часа бесплодно тратят на пустой тренинг.
Причем очень часто они глубоко убеждены в правильности своего подхода к силовому тренингу и никого не хотят слушать, ведь они занимаются 5-6 дней в неделю по два часа ежедневно, выполняют упражнения на каждую отдельную мышцу и выкладываются на все 100%. Казалось бы, масса должна идти в рост, ведь по таким принципам тренируются многие выдающиеся звезды бодибилдинга, о которых можно прочитать в любом журнале для культуристов, но ничего не происходит. Мышцы не растут. 2-3 месяца такого бесплодного тренинга, и новичок ставит крест на своих попытках приобрести «пляжное» телосложение, а в его мозгу укореняется ложное убеждение, что тренинг не для него и ему никогда не удастся добиться хоть какого-то видимого прироста мышечной массы.
13
Чтобы ваш тренинг строился по иному сценарию и гарантированно привел к заветной цели, нам с вами необходимо разоблачить несколько наиболее популярных мифов, которые мешают более чем 90% начинающих культуристов добиться успеха в наборе мышечной массы. И только после того, как нам с вами удастся разобраться в мифах и реальности силового тренинга, мы сможем приступить к изучению тренировочных систем и занятиям по ним. Итак, в бой!
МИФ. Чем больше дней в неделю посвящать тренингу, тем больше будет отдача в виде роста мышечной массы.
РЕАЛЬНОСТЬ. Нагружая свой организм в течение 5-6 дней в неделю, вы гарантированно добьетесь лишь переутомления. Переутомление, или перетренированность, - это состояние глубокого истощения физиологических ресурсов организма, сопровождающееся тяжелейшим стрессом. При перетренированности снижается иммунная защита организма, учащается сердцебиение, появляется бессонница. Все это может сопровождаться общим снижением работоспособности и хронической усталостью, глубокими и продолжительными мышечными болями, а также нарушениями в эндокринной системе (гормональный баланс дает сбой). Понятно, что на фоне таких расстройств ни о каком приросте мышечной массы не может быть и речи.
Так происходит потому, что тренинг с отягощением растрачивает энергетические и физиологические запасы организма, в котором все устроено так, что пока эти запасы не восполнятся, не увеличится и прирост мышечной массы. Другими словами, наш организм функционирует таким образом, что сначала он восстанавливает запасы микроэлементов, которые активно расходуются в период повышенных физических нагрузок, и только потом пускает свои усилия на наращивание мышечных объемов.
Период восстановления после тяжелых нагрузок длится не менее двух дней, поэтому нет смысла тренироваться ежедневно Причем не имеет никакого значения, одну и ту же мышечную группу вы тренируете или разные. Организм-то один и тот же, и запасы микроэлементов в нем одни для всех мышц.
Отсюда вывод: грамотный тренинг, нацеленный на рост мышечных объемов, не должен включать в себя более трех тренировок в неделю. Кто-то может спросить: «А как же чемпионы бодибилдинга, которые занимаются не просто каждый день, но и по два раза
14
в день?» Отвечу вопросом на вопрос: «Кто из вас интересовался, сколько стероидов и анаболиков эти чемпионы вливают в себя ежедневно?» Всем известно, что существуют стероидные препараты, при помощи которых можно подвергать свой организм тяжелым нагрузкам хоть с утра до вечера, было бы желание. Но все эти препараты наносят непоправимый урон человеческому организму, и восстановить здоровье после такого издевательства над собой невозможно. Вообще, организм человека — это хрупкий баланс всех систем, и вмешательство в него на гормональном уровне недопустимо.
МИФ. На первой же тренировке необходимо как следует нагрузить мышцы серьезными весами, чтобы ускорить прогресс и привести мышцы в тонус.
РЕАЛЬНОСТЬ. Серьезный подход к тренингу требует терпения и выдержки. Не пропускайте эти слова мимо ушей, так как они очень важны. Без терпения и выдержки у вас ничего не получится. Все это проверено и перепроверено сто раз. Если на первой же тренировке перегрузить неготовый организм тяжелыми весами и отказами, то вместо положительных результатов вам понадобится помощь кардиолога. И у меня самого, и у многих моих друзей были такие проблемы. Нетерпение губило тренинг.
У опытных атлетов это выглядит так. Культурист занимается по программе три месяца. Постепенно добавляет нагрузку, добивается великолепных результатов в силе и в массе Но перед тем как начать новый тренировочный цикл (чтобы, к примеру, отточить рельеф), ему необходимо дать отдохнуть своему организму. Он, как положено, отдыхает дней десять, а по возвращении к тренингу, окрыленный энтузиазмом, по привычке берет тяжелый вес и перегружается.
Проблема в том, что организм не готов к тяжелой нагрузке, и от этого в первую очередь страдает сердце. На следующий день оно начинает болеть и бешено колотиться. Теперь для того, чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, нужно как минимум две недели отдыха. У новичков чаще всего это происходит от нетерпения и непонимания физиологических процессов организма, поэтому они и стараются дать максимальную нагрузку на первой же тренировке
Грамотный тренинг строится по принципу постепенного увеличе
15
ния нагрузки. Вы начинаете тренировки со «смешного» веса и ни в коем случае не доводите ни одного повтора до мышечного отказа. Отказ можно себе позволить только по прошествии 1,5-2 месяцев постепенного увеличения нагрузки. Если отказ у вас приближается раньше, значит вы перебарщиваете с нагрузкой и слишком резко добавляете веса. Это гарантированно приведет лишь к остановке мышечного роста.
Не перегружайте себя. Имейте терпение. Поймите, вы не сможете ничего ускорить. Программа № 1, описанная ниже, это и так самая скоростная система набора мышечной массы. Посудите сами; если бы можно было что-то ускорить, неужели я не воспользовался бы этим?
Все возможности ускорения тренинга многократно проверены и опробованы. Вместо ускорения прогресс тормозится вплоть до полной остановки Так что не тратьте время и усилия напрасно. Просто следуйте грамотным программам, которые четко описаны в этой книге.
16
МИФ. Если нарастить мускулатуру и перестать заниматься, мышцы обвиснут и будут похожи на бесформенную массу.
РЕАЛЬНОСТЬ. Бодибилдинг или культуризм (кому как больше нравится) делится на два основных направления: классический и
Я думаю, всем известно, что у мышечного роста есть предел, который без специальной фармакологии не преодолеть. То есть как бы тяжело вы не тренировались, в определенный момент мышцы перестают расти. Это происходит по причине срабатывания блокатора роста, который записан на генетическом уровне. Классический бодибилдинг - это когда человек тренируется в пределах своего мышечного потенциала. На мой взгляд, этот вид бодибилдинга выглядит очень эстетично.
Экстремальный бодибилдинг — это беспредельная на
качка, поддерживаемая приемом анаболических стероидов, которые помогают обеспечить прорыв через генетический предел. Само собой, такой вид бодибилдинга не имеет ничего общего со здоровьем, но тем не менее именно экстремальные мышечные объемы собирают на соревнованиях большое количество зрителей. Мне кажется, что люди попросту приходят поглазеть на «монстров». Я и сам однажды присутствовал на чемпионате страны по бодибилдингу. Действительно, зрелище впечатляющее, однако это некрасиво и неестественно.
Для экстремальных бодибилдеров возможность обвисания мышц скорее не миф, а реальность. Монстры массы вынуждены постоянно поддерживать свою мускулатуру в тонусе, иначе эти десятки килограмм мышц обвиснут и заплывут жиром. Но это не касается тех, кто наращивал свою мышечную массу честно и придерживался предела, установленного самим Создателем.
17
У меня самого был период, когда я полгода вообще не тренировался. Ни одного килограмма мышц мной не было потеряно, и ничего у меня не обвисло. Так что тренируйтесь без «химии», и никакое обвисание мышц вам не грозит.
МИФ. Чтобы сжечь жир в области живота, необходимо выполнять упражнения для мышц пресса.
РЕАЛЬНОСТЬ. Учеными установлено, что жир не сжигается направленно. Жировая прослойка сгорает только одновременно по всему организму и, к сожалению, невозможно прорисовать только кубики на животе или мышцы рук. Поэтому нет нужды с утра до вечера качать пресс для того, чтобы избавится от лишнего жира в области талии.
К вопросу жиросжигания необходимо подходить комплексно. Для этого нужно сочетать жиросжигающий тренинг (такой, как тренировочная программа № 2, описанная ниже) со специальными диетическими нюансами, которые нацелены именно на сжигание жировой прослойки. Это и есть правильный подход к жиросжиганию. Эти два элемента (специальная программа и диета, нацеленная на жиросжигание) неразрывны. Один без другого не принесет должных результатов. В данной книге я описал подогнанную мной систему для скоростного сжигания жира, которая приносит самый быстрый результат как мужчинам, так и женщинам (хотя для женщин в книге имеется отдельная глава с описанием особых проблем и способов их решения).
МИФ. Получасовой тренинг — это несерьезно. Впечатляющих результатов можно добиться, только если тренировка длится не менее полутора часов.
РЕАЛЬНОСТЬ. К сожалению, этот миф один из самых распространенных, и это является еще одной причиной большого количества неудач в попытках набора мышечной массы. Если ваша тренировка нацелена на рост мышц, вы не должны нагружать себя более 30 минут с учетом разминки. Это и есть один из основных принципов успешного тренинга, без соблюдения которого вам не победить в борьбе за мышечную массу.
Даже многие чемпионы, употребляющие стероиды (тем самым в разы ускоряющие восстановление и рост массы), не тренируются более 40 минут. Что же говорить о простом любителе, который
18
тренируется натурально и при этом не обладает чемпионской генетикой.
В процессе длительного тренинга вы истощаете физиологические запасы своего организма и подрываете психику. После продолжительного тренинга вашему организму необходимо хорошо отдохнуть чтобы набрать все микроэлементы, которые он растерял в процессе тренинга. Но, как правило, эти потери настолько велики, что восстановление проходит не полностью и, как результат, не происходит увеличения мышечных объемов (как мы уже знаем, организм не наращивает мышечную массу, пока не восстановится). Но это еще не все. В результате постоянного недовосстановления рано или поздно наступает момент перетренированности. А если вы перетренировались, то тренинг нужно немедленно прекратить минимум на полторы недели.
Кроме того, необходимо помнить, что продолжительный тренинг — это испытание для психики. Любое поднятие тяжести — это стресс для организма, а в результате стресса в организме выделяется стрессовый гормон — кортизол. Кортизол разрушает мышечный белок и подавляет выделение тестостерона, главного строителя мышц. И чем дольше вы нагружаете свой организм, тем больше кортизола выделяется. Как результат — полная остановка роста!
МИФ. Мое телосложение слишком худощавое, поэтому для наращивания мышц мне необходимо сначала набрать немного жира, а уже потом перегонять жир в мышцы за счет тренировок.
РЕАЛЬНОСТЬ. Этот миф один из самых нелепых и смешных, хотя в молодости я и сам так думал.
Дело в том, что мышечные волокна строятся из аминокислот. Аминокислоты — это расщепленные белки. В молекуле жира нет ни белков, ни аминокислот, а значит, наличие или отсутствие жировой ткани никак не влияет на дальнейший набор мышечной массы.
Для того чтобы накачивать мышцы, не нужно сначала толстеть.Жировая прослойка — это энергетический резерв организма,
запасаемый на случай чрезвычайных ситуаций (продолжительное голодание, стресс, чрезмерные психические или экстремальные нагрузки).
В случае физических нагрузок, когда запас гликогена в печени и мышцах опустошается, наш организм начинает сжигать жир для обеспечения себя энергией Другими словами, у нас в организме су
19
ществует два вида энергетических запасов — гликоген и жир. Сначала расходуется гликоген, а потом в ход идет жировая прослойка.
Это объясняет тот факт, что так называемая низкоуглеводная диета (когда намеренно понижается уровень гликогена в организме) так великолепно действует на сжигание жира. Смысл низкоуглеводной диеты заключается в том, что вы на время практически полностью отказываетесь от употребления углеводов. Известно, что гликоген добывается из углеводов, а значит, если углеводы не поступают в организм, то и запасы гликогена не пополняются. Организм вынужден добывать энергию для обеспечения своих физиологических функций из жировой ткани. Как итог — жир сгорает с огромной скоростью. Вот и весь секрет этой эффективной диеты. О низкоуглеводной диете мы еще поговорим в части «Питание».
Давайте вернемся к мифу о том, что без достаточного количества жира невозможно набрать мышечную массу. На самом деле у худых людей, или хардгейнеров, в этом случае больше преимуществ. И хотя мышечная масса у них растет немного медленнее, чем у людей с плотным телосложением (по причине слегка заторможенного обмена веществ), зато набранные мышцы не скрываются под жировой прослойкой. Худым людям не нужно изнурять себя жиросжигающим тренингом, чтобы обнажить мышечные волокна и добиться рельефа. Все это я говорю с полной уверенностью, так как сам прошел путь «от скелета до атлета». Я был не просто худощавым, я был экстремально худым.
Так что если ваши руки тонкие, как спички, это только плюс! Грамотное питание, приготовленное из домашних продуктов, и мощная система тренинга в скором времени сделают из вас атлета. И самое главное, что ничего сложного в этом нет. Если перечитаете пару раз разделы о тренинге и питании в данной книге, вы поймете, что набрать мышечную массу, имея худощавое телосложение, не составит труда.
МИФ. Без пищевых добавок невозможно добиться высокой отдачи от тренинга.
РЕАЛЬНОСТЬ. Пищевые добавки - это не чудо-средство для мышечного роста. Все необходимые белки, углеводы, витамины и минералы, без которых невозможен мышечный рост, поступают к нам в организм из повседневных продуктов. Просто в период набора мышечной массы вам необходимо концентрировать свое внимание на
20
определенных продуктах питания и употреблять их ежедневно.Обо всех продуктах, без которых нереально обеспечить рост мы
шечной массы, мы поговорим подробно в части «Питание». Главные из них - мясные, молочные продукты и яйца. В этих продуктах самый лучший белок для мышечного роста. Вот на что нужно делать акцент. Но тут есть много тонкостей. Я еще вернусь к этому вопросу позже, в соответствующем разделе. Например, есть продукты, которые не следует употреблять в пищу в период набора мышечной массы, а есть продукты из нашего повседневного рациона, которые, напротив, рекомендуется употреблять каждый день. В общем, тонкостей много и все их мы обсудим в части про питание.
Давайте вернемся к вопросу о спортивном питании. Я не выступаю категорически против пищевых добавок, но и за них выступать мне тоже не хочется. Просто я знаю десятки парней, которые занимались по системе «Критикал масс», абсолютно ничего не употребляя из добавок, и при этом не переставали прогрессировать в наборе мышц.
Заблуждения начинаются с ошибочного понимания сути протеинов. Многие всерьез полагают, что протеины и другие пищевые добавки - это что-то волшебное, и якобы в их состав входят какие- то ускорители роста мышц - что-то такое, чего всегда не хватает мышцам и что нужно употреблять для ускоренного роста. Скажу вам одно: лучше натуральных продуктов еще ничего не придумали. К тому же порошковый протеин стоит подчас нереально дорого, но не все знают, что точно такие же протеиновые коктейли можно готовить из домашних продуктов с использованием миксера, потратив на это копейки. Самостоятельно приготовленные коктейли и полезнее, и приятнее на вкус, и не содержат химических ароматизаторов и вкусовых добавок. В части «Питание» данной книги я привожу несколько рецептов протеиновых коктейлей, которые можно приготовить, используя яйца, молоко, бананы, творог и другие продукты, которые всем нам с детства знакомы. А сейчас давайте перейдем к следующему мифу, который тоже связан со спортивным питанием.
МИФ. В состав спортивного питания входят различные соединения, которые запускают мышечный рост, а значит, без пищевых добавок не добиться серьезного прироста мышечной массы.
РЕАЛЬНОСТЬ. К счастью, это всего лишь очередной миф, который не имеет с действительностью ничего общего. Пищевые добав
21
ки - это всего лишь добавки к хорошему, сбалансированному питанию. Я уверяю вас, что можно успешно заниматься и без всех этих «волшебных» формул мышечного роста. Тем более что в большинстве своем пищевые добавки являются «пустышками».
В части «Питание» теме пищевых добавок посвящен целый раздел, в котором раскрывается вся правда о протеинах и других пищевых добавках, а также приводятся рецепты протеиновых коктейлей из домашних продуктов (о чем я уже писал чуть выше), которые позволят вам самостоятельно готовить отличные протеиновые коктейли и не тратиться на магазинные порошковые добавки.
В рамках этого мифа могу сказать вам совершенно точно, что если вы будете правильно питаться, грамотно тренироваться и достаточно отдыхать между тренировками, у вас не будет нужды приобретать какие-либо пищевые добавки или протеины. И наоборот: если вы питаетесь как попало, тренируетесь, нарушая принципы системы или вообще без системы, недостаточно отдыхаете, то никакие пищевые добавки вам не помогут. Хоть ведрами их ешьте. Это факт.
МИФ. Чем меньше мы спим, тем больше жира мы теряем.РЕАЛЬНОСТЬ. В период отсутствия ночного сна у нас в организ
ме выделяется тот же стрессовый гормон кортизол. Этот гормон является главным врагом мышечной массы. Действие кортизола таково: он расщепляет молекулы белка в наших мышцах и добывает из них глюкозу. При непродолжительном сне организму некуда девать избытки глюкозы и основная ее часть трансформируется в подкожный жир. Если вы часто не высыпаетесь и при этом имеете склонность к жировым отложениям, то вместо потери жира вы рискуете получить прибавку.
Когда вы занимаетесь по программам для увеличения мышечных объемов, спать вам нужно не меньше 8 часов, а лучше 9-10. Кроме того, желательно засыпать в 22 часа. Дело в том, что выделение мужскими половыми железами гормона, который наращивает мышечную массу (тестостерона), происходит в темное время суток: примерно с 23 часов до 2 часов ночи. Тестостерон выделяется в основном в период ночного сна, так что очень желательно проводить эти часы в спящем состоянии.
Внимание! Самый низкий уровень тестостерона отмечается в 20 часов. Поэтому после 19 часов не рекомендуется качать мышцы.
22
МИФ. Если перед тренировкой ничего не есть, это поможет избавиться от лишнего жира.
РЕАЛЬНОСТЬ. Это не совсем миф, скорее неправильная концепция мышления. Для жиросжигания не обязательно изнурять себя тренингом на голодный желудок. Примерно за 20-30 минут до жиросжигающего тренинга рекомендуется принять не менее 20 г белка и 5 г углеводов. Это может быть яичница из 2 яиц или 800 мл молока и кусочек булочки. В таком перекусе как раз наберется необходимое количество белков и углеводов.
Если вы всерьез хотите сжечь жир, то этот хитрый прием может здорово вам помочь. Секрет в том, чтобы свести количество углеводов в предтренировочном рационе к минимуму. Наш подкожный жир синтезируется из углеводов, поэтому нет нужды ограничивать себя в употреблении белка. Но и полностью исключить из рациона углеводы нельзя, ведь доказано, что белки не усваиваются без углеводов. Для этого и нужно в предтренировочный прием пищи добавить несколько граммов углеводов Если перед тренингом вы недополучаете углеводы, то во время тренировочных нагрузок уровень сахара в крови падает до критической отметки. Если вы не в курсе, углеводы в организме трансформируются в те или иные формы сахаров. Сахар (глюкоза) - это чистая энергия, и, когда его в крови недостает, организм начинает расходовать энергетические запасы гликогена. После того как запасы гликогена сожжены, начинается сжигание подкожного жира. Вы, таким образом, намеренно снижаете уровень гликогена и тем самым провоцируете организм на переработку жировой прослойки.
Но в этом приеме есть свои минусы. Во-первых, жиросжигание ни в коем случае нельзя совмещать с тренингом, нацеленным на рост массы мышц. Это два абсолютно несовместимых физиологических процесса.
Во-вторых, такой безуглеводный тренинг - нелегкое занятие. Он сопровождается резким снижением силы, но, к счастью, это не длится очень долго. Через 1,5-2 недели организм приспосабливается и положение меняется в лучшую сторону.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, обязательно воспользуйтесь этой диетой.
Это всего лишь один из немногих секретов данной книги. Ниже вы познакомитесь еще с несколькими десятками секретов, которые помогут нарастить мышцы и сжечь жировую прослойку. Ваши пока
23
затели в тренинге увеличатся в 2-3 раза по сравнению с показателями тех, кто занимается сам, не имея руководства.
МИФ. Жим штанги лежа лучше, чем отжимания от пола с дополнительным весом.
РЕАЛЬНОСТЬ. На самом деле такое распространенное упражнение, как жим штанги лежа, не просто выигрывает у отжиманий, а наоборот, проигрывает жиму от пола с дополнительным весом сразу по нескольким позициям.
1. Если вы отжимаетесь не от пола, а от пары гантель, лежащих на полу (или от стопок из 2-3 книг, связанных для фиксации скот-
чем), то амплитуда движения будет больше, чем при жиме штанги лежа. Это позволит максимально нагрузить мышцы, так как мышечное растяжение будет критическим. При выполнении жима штанги лежа такого эффекта добиться невозможно из-за того, что амплитуда производимого движения ограничивается грифом от штанги, который упирается в грудную клетку при опускании веса.
2. Загруженность мышц при выполнении жима от пола значительно больше. Помимо трицепса, переднего пучка дельт и груд
24
ных мышц, в работу включены передние зубчатые мышцы, а это немалая мышечная группа, которая пролегает под широчайшими мышцами спины. Эти мышцы важны в первую очередь с эстетической точки зрения. Дело в том, что передние зубчатые мышцы, пролегая под широчайшими, поднимают их кверху и корпусу придается V-образная форма, которая выделяет атлетов из общей массы. Кроме того, при выполнении жима от пола принимают участие множество мышц-помощников. Что это дает культуристу? Одновременное напряжение большого количества мышц благотворно сказывается на выделении тестостерона, а следовательно, на общем увеличении мышечной массы.
3. Выполняя жим от пола, вы не нуждаетесь в страховке. Ни для кого не секрет, что жим штанги лежа является одним из самых опасных упражнений и выполнять его можно только в присутствии страховщика, который в случае «отказа» вернет штангу на стойки. В противном случае гриф от штанги может перекрыть дыхательные пути в области шеи или передавить грудную клетку, что неизбежно приведет к потере сознания. Кроме того, известны случаи, когда руки атлета не выдерживали в верхней точке амплитуды, и штанга падала на грудь, ломая ребра.
25
По причине травмоопасности, в некоторых спортзалах практически невозможно встретить скамью для жима лежа. Руководство залов считает, что дешевле купить дорогостоящие тренажеры, имитирующие движения жима лежа, чем выплачивать многомиллионные иски в случае травмы. Это общее мнение сложилось после нескольких прецедентов, связанных с травмами, полученными в процессе выполнения жима штанги лежа.
4. Жим от пола доступен в домашних условиях, ведь не у всех есть возможность поставить дома скамью для жима лежа и купить штангу.
Из вышеизложенного следует вполне определенный вывод, что жим от пола превосходит одно из самых распространенных упражнений в современном бодибилдинге и атлетизме — жим штанги лежа.
МИФ. Тренироваться можно без специальной тренировочной программы. Мышцы растут от нагрузки и микронадрывов.
РЕАЛЬНОСТЬ. Этого вопроса мы уже частично касались чуть выше. К сожалению, это еще один миф, который вынуждает начинающих атлетов топтаться на месте не просто месяцами, но порой и годами.
Следуя этому мифу, начинающие атлеты подбирают себе те или иные упражнения на разные группы мышц и выполняют их в определенном количестве повторений. Но не все знают, что заниматься по своей собственной программе — это все равно, что идти по темному тоннелю без карты и фонаря. Возможно, вы и найдете выход,
26
но в том, что это произойдет быстро, есть масса сомнений.Угадать одновременно такие параметры, как выбор упражнений
в определенный день, количество минут отдыха между тренировочными подходами, время на выполнение того или иного упражнения, количество упражнений, количество подходов и повторений и многое другое, практически невозможно. Кроме того, есть еще и такие вопросы, как, например: сколько веса надо прибавлять от тренировки к тренировке и в каких именно упражнениях? Какие продукты употреблять до и после тренинга? На какие продукты делать акцент в дни отдыха и т.д. Упустите хотя бы один из этих элементов, и вы замедлите свой прогресс вплоть до полной остановки. Например, с учетом всех знаний в области культуризма и бодибилдинга, у меня на разработку и оптимизацию только двух систем домашнего тренинга ушло почти три года.
Часто возникает вопрос о том, насколько быстро проявится результат в виде роста массы. Например, на то, чтобы получить подкаченное, мускулистое тело, вы потратите от одного года до трех лет, занимаясь по своей программе. Занимаясь же по специально разработанной программе, вы добьетесь тех же результатов за 3 - 4 месяца. Разница очевидна, не так ли? Благо, у вас есть эта книга, в которой изложены самые мощные системы тренинга.
Первая программа позволяет набрать за 3-4 месяца мышечной массы больше, чем за год занятий по собственной программе. Вторая тренировочная программа служит для ускоренного сжигания жировой прослойки То есть по первой программе вы наращиваете мышечную массу, а занимаясь по второй программе, сжигаете лишние жировые отложения. По третьей программе вы можете заниматься в спортзале. Четвертую программу я разработал недавно и она незаменима для тех, у кого проблемы с позвоночником или коленями. Но по этой программе могут заниматься не только те, у кого есть вышеперечисленные проблемы.
Закономерный вопрос: почему при самостоятельных занятиях прогресс идет так медленно? В чем же секрет? Секретов на самом деле нет. Все просто. Тренировочные системы разрабатываются годами, и в их разработке участвуют не только сотни подопытных атлетов, но и порой целые институты. В хороших системах тренинга (таких, как «Критикал масс», которая изложена в данной книге, или программа № 4) все подобрано настолько идеально, что они действуют безотказно. Именно такой подход и приводит к столь
27
быстрому результату в виде роста мышечной массы.На самом деле трудно понять людей, которые занимаются сами
по себе. Зачем придумывать что-то свое, если все уже давно придумано до вас и опробовано на тысячах примеров? Казалось бы, это элементарно, но несмотря на это, многие занимаются самостоятельно и двигаются к своей цели в лучшем случае черепашьими темпами, а в худшем - вообще топчутся на месте.
МИФ. У меня есть желание накачать только бицепс, значит нужно качать только эту мышцу до тех пор, пока она не вырастет.
РЕАЛЬНОСТЬ. Мышцы растят гормоны, запомните! Нравится вам или нет - это факт. Для того чтобы вызвать выделение анаболических гормонов (которые, как мы знаем, отвечают за рост мышц), нам необходимо одновременно задействовать как можно больше мышечных групп. Такое воздействие происходит только при выполнении базовых упражнений. Когда мы нагружаем относительно малые мышцы, это никак не влияет на повышение секреции тестостерона нашими железами. В итоге как бы истово вы ни тренировались, мышцы не увеличиваются в размерах.
Качаться нужно комплексно. Если вы хотите накачать мышцы рук, вам следует заниматься по полноценной системе тренинга, а не просто качать бицепс. Выполнять упражнения для прокачки одного только бицепса не имеет никакого смысла. В тренинге главное - система, а в системе должно быть все сбалансировано. Система тренинга - это не просто тренировочная программа, в которой идеально подобраны упражнения, количество атлетических движений, подходов и повторений. Нет, часто сама по себе тренировочная программа не работает. Ее обязательно необходимо дополнять правильным питанием, нацеленным на набор массы или рельеф (в зависимости от выбранного типа тренинга), а также принципами растяжки и восстановления. Только при соблюдении всех этих параметров тренировочная программа превращается в систему. Такими системами являются программы, описанные ниже в соответствующей главе. Но стоит вам отделить хотя бы один из параметров от системы, как она либо полностью, либо частично перестает работать.
Другими словами, в тренинге важно соблюдать сочетание одновременно нескольких элементов, без которых мышечный рост невозможен. Но не думайте, что все это нереально сложно. Совсем
28
нет. Просто вам необходимо пошагово выполнять принципы систем тренинга. А они описаны в этой книге самым подробным образом. Когда вы прочтете их, то непременно поймете, что все не так уж и сложно. Кроме того, после ознакомления со всеми элементами систем тренинга вы поймете, почему так много начинающих атлетов не добивается практически никакого видимого результата в росте мышц, тренируясь по собственным программам.
Зная, что я тренирую даже звезд кино и эстрады, ко мне часто подходят знакомые молодые ребята и девушки с просьбой написать им какую-нибудь беспроигрышную программу для ускоренного роста мышечной массы или похудения. Но я не спешу это делать, так как самостоятельная программа принесет тренирующемуся мало пользы.
Программа должна дополняться элементами системы, а эти элементы не уместятся на одном листе бумаги. Все эти вопросы требуют детального рассмотрения, и простыми советами или упражнениями тут не обойтись. В данном случае требуется как минимум 2-3-часовая лекция по правилам питания и тренинга. То есть я должен буду рассказать все то, что описано в этой книге. Но даже если человек будет меня очень внимательно слушать, он не запомнит всего, что я ему скажу.
Вам повезло: у вас в руках эта книга, в которой мало того что описана самая мощная система по набору мышечной массы «Критикал масс», но и большое внимание уделено вопросам восстановления и питания, нацеленного именно на рост мышц. Соблюдение всех этих элементов гарантирует быстрый, а главное — здоровый прирост мышечной массы. Это и есть полноценная система тренинга, а не просто список упражнений.
Запомните: отсутствие системности в подходе к тренингу является одной из основных причин неудач в культуризме Многие считают, что для набора мышечной массы можно просто выбрать набор эффективных упражнений на пресс, бицепс и другие мышечные группы Это заблуждение. В тренинге залог успеха — система которая объединяет в себе сразу несколько компонентов.
МИФ. Если заниматься не постоянно, а время от времени, то мышцы все равно будут расти, просто медленнее.
РЕАЛЬНОСТЬ. Нет. К сожалению, это неверное утверждение. Существует теория цикличности, суть которой заключается в сле
29
дующем: любой тренинг должен делиться на циклы продолжительностью 2,5-3 месяца. Если заниматься дольше, то организм адаптируется к нагрузкам и попросту перестает на них реагировать. Циклы начинаются с занятий с малым весом, который от тренировки к тренировке понемногу растет. Именно постепенное увеличение весов именуется «принципом сверхнагрузки». Примерно в середине цикла, то есть через полтора месяца, вес в упражнениях начинает подходить к критической отметке. После того как вы дошли до критического веса, добавляемая нагрузка понижается (тут есть исключения в виде некоторых упражнений, в которых вес нужно добавлять, даже если нет сил выполнить это упражнение). То есть уменьшается вес, который вы добавляете на каждой тренировке в каждом упражнении.
Нагрузкой в домашних условиях могут служить бутылки с водой, мешочки с песком, книги и многое другое К этому вопросу мы еще вернемся в соответствующей главе.
Если на предыдущей тренировке вы добавляли по 1,5-2 кг в каждом упражнении, то на следующей тренировке прибавка в весе не должна превышать 1 кг, а лучше 500 г Когда организм перестанет справляться с 500-граммовой прибавкой, ее нужно понизить до 200 г и ниже. И так за пределами отказа вы занимаетесь еще месяцполтора, продолжая понемногу добавлять вес. По прошествии 2,5-3 месяцев цикл прекращается. После этого у вас есть выбор: либо вы останавливаетесь на достигнутом, либо идете дальше.
Чтобы идти дальше, вам обязательно нужно сделать передышку минимум на 7-10 дней. В этот период запрещено делать какие-либо упражнения, в том числе и обычные подтягивания на турнике. Затем вы приступаете к новому циклу и опять начинаете с малого веса, но немного превышающего тот, с которым вы занимались раньше. Дело в том, что вес, за пределами которого наступает отказ, у вас тоже вырос. То есть вы стали сильнее Это и есть идеальная и логическая модель нагрузки и стимуляции мышечного роста. Если вы не будете на каждой тренировке понемногу добавлять вес, то продолжительного роста мышц вам не добиться. Это факт.
Но как это все относится к данному заблуждению? Ответ прост. Циклы не должны прерываться более чем на 4 дня. Если же вам по каким-либо причинам приходится прервать тренировочный цикл на 4 дня и более, то вы будете вынуждены начинать сначала. Прерывистый тренинг бесполезен.
30
Для тех, кто по той или иной причине хочет добиться всего и сразу, я могу сказать, что эта книга не для вас. Три месяца тренировок - это и так, на мой взгляд, самая быстрая натуральная система набора мышечной массы, и пытаться что-то в ней ускорить нет смысла.
Дело в том, что многие начинающие атлеты постоянно пытаются как-то усовершенствовать мои тренировочные программы для того, чтобы рост был еще быстрее. Скажу вам сразу, что в первый месяц тренировок вы не увидите большого прироста мышечной массы. Основной рост начинается на второй месяц тренинга.
МИФ. Некоторые ребята занимаются так, как им вздумается, не придерживаясь логических принципов тренинга, и при этом без остановки прогрессируют в наращивании мышечной массы. Значит, и у меня может получиться.
РЕАЛЬНОСТЬ. Есть такие люди, которые от природы наделены непревзойденной генетикой. Для них не имеет значения, какие упражнения выполнять и сколько часов в день отдавать тренингу: тестостерон выделяется их железами под любыми нагрузками. Заниматься они могут даже по пять дней в неделю - и при этом не
31
переставая прогрессировать. Вот только проблема в том, что таких генетических счастливчиков на 100 человек наберется от силы 2-3. Остальные вынуждены придерживаться четких правил, соблюдение которых провоцирует эндокринную систему на выделение гормонов - «строителей» мышечной массы. И любое, даже самое незначительное, отступление от этих правил не позволяет обычным людям добиваться каких-либо видимых результатов.
Я не отношусь к генетически одаренным культуристам, но иногда я встречаю таких ребят. Скорость прироста мышечной массы у них настолько стремительная, что не может не привлекать внимания окружающих. Это приводит к тому, что наблюдающие за ними ребята начинают во всем подражать генетически одаренным культуристам, а те, в свою очередь, зачастую мнят себя специалистами и раздают направо и налево советы, которые совершенно не годятся для обычных людей. Те же самые советы даются всем без исключения в популярных фитнес-журналах. Вот вам и еще одна причина, по которой так немного начинающих культуристов действительно добивается успеха в этом спорте.
В настоящий момент практически невозможно встретить дельных советов и систем тренинга, подходящих для всех без исключения культуристов. А если такие системы и попадаются на глаза начинающих и не одаренных в генетическом плане любителей, то они не воспринимаются всерьез по причине суперсокращенности. Ведь во многих эффективнейших системах тренинга отсутствует значительная часть привычных упражнений.
У основной массы культуристов, особенно новичков, попросту не укладывается в голове тот факт, что бицепс (двуглавая мышца плеча) способен расти без непосредственной и точечной его прокачки. Дело в том, что бицепс участвует во многих базовых упражнениях - таких как подтягивание, тяга в наклоне или тяга к груди. Эти упражнения прокачивают
бицепс в три раза лучше, чем точечная и прицельная нагрузка.Человек, не знающий основ анатомии силовых упражнений, не
в курсе, что перечисленные упражнения нагружают бицепс лучше односуставных движений. Причина этого феномена кроется в следующем: при выполнении базовых (многосуставных) упражнений участвует множество мышц-помощников. Они помогают бицепсу после отказа, причем это помощь естественная, не подрывающая психику, в отличие от читинга (работы рывками) и форсированных
32
подходов (когда поднять вес после отказа помогает партнер). Плюс ко всему, от комплексного участия мышц и одновременной их перегрузки происходит усиленная секреция анаболических гормонов.
МИФ. Не существует системы тренинга, которая подходила бы абсолютно всем, ведь у каждого человека индивидуальная генетика и тип телосложения.
РЕАЛЬНОСТЬ. Этот миф выгоден тем, кто делает на «железном» спорте хорошие деньги. В своих журналах они печатают системы тренинга, которые без мощной фармакологической поддержки не дают практически никакого результата. И там же аккуратно указывают, что любая системы тренинга действует далеко не на всех тренирующихся. Причем данное утверждение кажется вполне логичным, если не учитывать некоторые факторы.
Да, бесспорно, организмы у всех разные, но это не говорит о том, что не может существовать такая система тренинга, которая бы подходила для всех без исключения занимающихся.
Существует три типа телосложения: хардгейнер, нормалгейнер и изигейнер.
Хардгейнеров выделяет экстремальная худоба. Человек, наделенный таким типом телосложения, трудно набирает мышцы. У хардгейнеров тонкие кости, маленькие суставы и, естественно, узкая талия.
Нормалгейнерам проще дается набор мышечной массы. Обменные процессы у них работают нормально, эндокринная система выделяет нужное количество гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Минус один — они легко толстеют.
Изигейнер имеет от природы мускулистое телосложение. Подкожного жира у изигейнеров, как правило, немного. Телосложение плотное. Очень легко набирает мышечную массу.
Хардгейнеров среди современной молодежи больше всего. Их организмы хуже всего реагирует на физические нагрузки и, если тренировочная программа подходит для хардгейнеров, значит изигейнерам и нормалгейнерам она даст еще большую отдачу. Только и всего Но если программа наращивает мышцы изигейнерам, то не факт, что она будет давать отдачу нормалгейнерам и тем более хардгейнерам.
Тут-то и происходит путаница. Часто бывает, что два друга занимаются по одной и той же программе, но у одного из них есть
33
результат, а у другого результат нулевой.Так происходит как раз потому, что у них разные типы телосло
жения — например, нормалгейнер и хардгейнер. Если программа рассчитана на нормалгейнера, то хардгейнер, занимаясь по ней, остается ни с чем.
Итог: если программа подходит для хардгейнеров, она подходит людям всех типов телосложения. Программа «Критикал масс», описанная в данной книге, и программа № 4 изначально разрабатывались именно под хардгейнеров. И если по ней занимаются изигейнеры или нормалгейнеры, данная программа еще более результативна. Именно по этой причине программы, описанные ниже, не дают сбоев.
МИФ. Если девушка занимается культуризмом, она приобретет мужские формы и обрастет мышечной массой.
РЕАЛЬНОСТЬ. Это очередной миф. Дело в том, что за рост мышц в организме мужчин отвечает половой гормон тестостерон. Его выделяют мужские половые железы, и именно этот половой гормон является строителем мышечной массы. По этой причине у мужчин мышечная масса наращивается, а у женщин нет.
34
Вы скажете: «А как же те перекаченные культуристки, фото которых мы все видели?». Ответ прост. Для наращивания мышечной массы они используют тестостерон в его синтетическом виде. То есть они делают инъекции мужских половых гормонов и за счет этого стимулируют рост мышечной массы. Но помимо роста мышечной массы, синтетический тестостерон нарушает многие физиологические процессы женского организма. Меняется голос, становясь более грубым или хриплым, повышается волосяной покров на лице и груди. Даже увеличивается размер стоп. Перемены затрагивают и половые органы. То есть женщина начинает превращаться в мужчину, и получается что-то между...
Если говорить о натуральном культуризме и фитнесе, сторонником которого я являюсь, то никакой прирост мышечной массы вам (если вы женщина) не грозит. В женском организме попросту нет нужного количества тестостерона (имеется в виду натуральный тестостерон), а значит и мышцы расти не будут.
Но эффект пампинга себя проявит. Что такое пампинг? Пампинг- это временное увеличение мышечных объемов (на несколько миллиметров) в результате регулярной нагрузки. Пампинг - это не рост мышц. Это именно вздутие, причем временное. Пампинг при
35
дает женскому телу рельеф и выглядит достаточно красиво. Но у пампинга есть один большой минус: по прошествии 2-3 недель без тренинга эффект пампинга пропадает практически полностью.
Итак, вывод: без использования фармакологии, которая нарушает физиологические процессы и наносит непоправимый вред здоровью, девушка не будет похожа на мужеподобного культуриста. Женское тело в результате систематического тренинга будет подтянутым и рельефным, а уровень подкожного жира сократится до минимума. Но рост мышц девушкам не грозит.
МИФ. Без штанги невозможно обрести атлетическое телосложение.РЕАЛЬНОСТЬ. Штанга - это всего лишь дополнительное отяго
щение. То есть дополнительный вес, который за счет гравитации тянет вниз, нагружая мышцы, которые, в противовес гравитации, тянут вес вверх.
Этот миф я развею сразу с четырех позиций.Во-первых, дополнительное отягощение можно обеспечить под
ручными средствами и заниматься без использования штанги, о чем я расскажу в соответствующей главе книги.
Во-вторых, есть достаточное количество хороших атлетических упражнений, которые можно выполнять без использования штанги.
В-третьих, если уж очень хочется использовать данный предмет, то его можно изготовить самостоятельно из подручных материалов, не потратив на это лишних денег. Об этом также будет подробно рассказано в книге. Я не против штанги. Но меня просто убивает тот факт, что за металлический гриф и несколько блинов в магазине с нас просят 5000-6000 рублей. Поэтому я и разработал главу, которая рассказывает о том, как самостоятельно изготовить штангу не затратив на это никаких денег. В этой главе приведены чертежи и подробно рассказано, как самому сделать штангу, на которую в последствии даже можно добавлять дополнительный вес.
В-четвертых, есть эффективные системы тренинга для набора мышечной массы и сжигании жира, где не требуются ни штанга, ни другое «железо». Пример эффективнейшей системы для набора мышечной массы без использовании штанги вы увидите ниже. Это тренировочная программа «М4», программа для скоростного сжигания жира «88» и экспериментальная программа, которую я сейчас испытываю и которая дает отличный результат - «R8». Ни в одной из перечисленных тренировочных систем нет необходимости
36
использовать штангу. А в тренировочной программе «КМ» рассказывается, какими упражнениями можно заменить использование штанги.
Так что вы можете полноценно заниматься, не используя штангу.
МИФ. Для того чтобы нормально накачаться, нужны разнообразные тренажеры, и чем их больше, тем лучше.
РЕАЛЬНОСТЬ. Тренажеры изначально не предназначены для наращивания мышечной массы. Их прямое предназначение заключается в шлифовке отдельных мышц и прорисовке рельефа. И это легко объяснимо.
Мы уже знаем, что выделение тестостерона в организме провоцирует та нагрузка, которая задействует одновременно несколько мышц. Без тестостерона мышечная масса не увеличивается (если есть сомнения в данном утверждении, можете ради интереса покачать год бицепс три раза в неделю или даже каждый день. Эффект будет нулевой). Чем больше мышц нагружается, тем больше выделяется тестостерона и других анаболических гормонов и тем больший прирост мышечной массы мы в конечном счете получаем.
Когда мы работаем со свободным весом, то в любом движении участвует множество мышц-помощников, которые поддерживают равновесие и помогают рабочим мышцам выполнять то или иное движение. В тренажерах же все иначе. Они проектируются для целенаправленной нагрузки определенной мышцы или мышечной группы. То есть ни о каком выделении тестостерона при такой прицельной нагрузке речи идти не может.
Достоверно известно, что нет практически ни одного упражнения на прокачивание той или иной мышцы, которое невозможно было бы выполнить без тренажеров. Более того, большинство профессионалов утверждают, что тренажеры не являются главным оружием культуриста на этапе набора мышечной массы. Хотя я и не спорю, что многие тренажеры удобнее свободных весов, но это удобство только мешает в наборе мышц.
Тем не менее нам постоянно пытаются доказать, что без множества тренажеров внушительные мышечные объемы не накачать. А как же тогда люди развивали мышцы в середине прошлого столетия, когда не было тренажеров и стероидных препаратов? Вот об этом-то нам не спешат поведать, ведь если все поймут, что качаться можно и дома, не используя ни одного тренажера, то кто же пойдет
37
в залы и будет тратить бешеные деньги на годовые абонементы?Я хочу дать вам добрый совет: не позволяйте себя одурачить. Не
идите на поводу у маркетинговой политики современного фитнеса. Успешно наращивать мышцы и сжигать жир можно в домашних условиях, не используя при этом спортивное питание и тренажеры. Главное — знать, что и как делать
Производители технически сложных современных тренажеров пытаются уверить нас, что накачка мышечной массы — это почти космическая технология и что якобы эта сложность и является главной гарантией ее эффективности. Бодибилдинг намеренно пытаются усложнить. Только вот это усложнение приводит к критическому замедлению процесса набора мышц, от которого страдают в первую очередь простые обыватели.
Запомните: тренажеры — это в первую очередь мышечная прорисовка и прицельное прокачивание отдельных (как правило, небольших) мышц. Мышечная масса от такой прокачки не увеличивается, а вот стрессовый гормон кортизол выделяется очень активно.
МИФ. Чем больше упражнений делаешь на определенную мышечную группу, тем сильнее она прокачивается и тем больше дальнейший рост.
РЕАЛЬНОСТЬ. Этот миф родился за счет незнания принципов наращивания мышечной массы. Существует два вида накачки.
Первый вид; при помощи тяжелого базового тренинга провоцируется выделение вашей эндокринной системой гормонов — «строителей» мышечной массы, а они, соответственно, заставляют анаболизм (процессы роста) работать на увеличение мышечных объемов. Причем процесс роста происходит тогда, когда вы отдыхаете между тренингом, так как на тренировке вы просто запускаете данные процессы.
Второй вид накачки — пампинг. Пампинг — это не наращивание мышечных волокон, а банальное вздутие мышц, я бы даже сказал, надувательство. Упражнения для пампинга выбираются, как правило, односуставные, то есть изолированные (те упражнения, при выполнении которых задействуется один сустав, например подъем на бицепс) На каждую мышцу делается по 2 - 4 упражнения. Тренировочная сессия в такой манере длится 1,5 - 2 часа. Но, к сожалению, такой марафонский тренинг не приводит к гипертрофии (наросту мышечных волокон). Все же тренируемые мышцы пусть
38
не сильно, но увеличиваются в размерах Это вызвано ответной реакцией организма на регулярное и продолжительное их травмирование, а не увеличением и утолщением мышечных волокон.
Проблема пампинга заключается лишь в том, что после того как вы прервете тренинг на продолжительный срок, накаченные мышцы вернутся в исходную позицию и вы снова будете выглядеть, так же, как до тренинга. Многие сталкивались с этой проблемой. Пока занимаешься, эффект видно. Бросил заниматься — весь эффект пропадает. Запомните! Это касается только тех случаев, когда вы тренируетесь, выбирая односуставные упражнения. Если же выбирать те упражнения, которые наращивают мышечную массу (а не просто надувают ее), то после того, как вы бросите заниматься, ничего у вас не пропадет. Мышцы никуда не денутся. Они уменьшатся в размерах только на 8-12%. Но основная масса ваших мышц никуда не денется. Те, кто говорят, что после тренировок по своей программе весь эффект пропал — просто не правильно занимались.
По поводу марафонского тренинга, который длится более часа, я могу сказать следующее. Вспомните соревнования по бегу, которые мы видим в спортивных новостях. Попробуйте вспомнить, как выглядят марафонцы (те, кто бегает на дальние дистанции). Тела их худые и, как правило, невзрачные, мускулатура сухая и объем практически отсутствует. Но если взглянуть на спринтеров (бегуны на короткие дистанции), которые дают короткую, но сильную нагрузку на свои мышцы, можно наблюдать внушительную и красивую мускулатуру. Вывод очевиден: заниматься нужно быстро и мощно. По этому принципу строятся программы «Критикал масс», «М4» и «R8” из данной книги, и по таким принципам должен строиться любой тренинг, нацеленный на быстрый рост мышечной массы.
Сотни тысяч ребят пытаются нарастить мышечную массу не пользуясь этими принципами. В итоге рост массы проходит у них крайне медленно или вообще стоит на месте. Но кроме того, у них складывается устоявшееся, ошибочное мнение о сроках накачки мышечной массы. Они верят в то, что для набора 8-10 килограмм мышечной массы необходимо как минимум год заниматься в хорошо оснащенном тренажерном зале. А если им начинаешь говорить, что ты добился этого за 3 месяца тренинга в домашних условиях, они не верят и говорят, что это возможно только при условии использования запрещенных препаратов.
39
Я не пытаюсь переубедить таких людей. Это практически нереально. Но результаты ребят, которые занимаются по моим системам тренинга говорят сами за себя. Я тренировал ребят, которые неожиданно для меня за 3 месяца тренинга набирали и 15 килограмм мышц. До тренинга они были щуплыми и очень худыми, а после 3-х месяцев становились настоящими атлетами. Конечно, набрать 15 килограмм мышц за 3 месяца очень сложно. Нужно обладать сверхбыстрым обменом веществ и предрасположенностью. Но добиться прибавления в 8-10 килограмм не сложно. Необходимо строго делать все, что написано в этой книге и придерживаться принципов системы. Об этом подробно написано в разделах каждой тренировочной системы.
Как-то раз проводились исследования, для которых были привлечены 60 парней в возрасте от 18 до 28 лет, не имеющих первоначальной физической подготовки. Эти 60 человек были разделены на три группы по 20 человек в каждой и получили распределение в разные спортзалы. Эксперимент проводился в течение трех месяцев, и каждая группа тренирующихся нагружалась три раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу.
Первая группа выполняла на каждой тренировке 8 упражнений; по 2-3 на каждую мышечную группу.
Вторая группа выполняла всего несколько базовых, многосуставных упражнений, и тренировка этой группы продолжалась не более 30 минут.
Третья группа (так же, как и вторая) выполняла основные базовые упражнения плюс несколько изолированных упражнений (подъем на бицепс, скручивания, шраги). То есть получился смешанный тренинг.
По прошествии трех месяцев у испытуемых были взяты полные замеры на прирост массы. Спустя еще два месяца, проведенные без тренинга, были взяты повторные замеры, которые должны были продемонстрировать потерю мышц, которая связана с отсутствием физической нагрузки в виде тренировок. О результатах исследований можно судить по графику, приведенному ниже.
Исследования подтвердили, что изолированный тренинг не приводит к серьезному увеличению мышечных объемов. Из-за незнания этой истины существует распространенное заблуждение о том, что для того, чтобы с нуля заиметь атлетическое телосложение, необходимо потратить на тренинг не менее года. И это убеждение
40
действительно верно, если вы будете заниматься неправильно. Но даже если у вас получится накачать мышцы при помощи изолированного тренинга, то стоит вам ненадолго прервать занятия, как больше половины ваших объемов бесследно исчезнут.
Этого не скажешь о базовом тренинге (вторая группа). Рост мышечной массы колоссальный, а падение после остановки занятий незначительное. И это легко объяснить, ведь при базовом тренинге мышцы не просто забиваются и распухают, как в случае с первой группой испытуемых, а благодаря выделяемому тестостерону и другим гормонам, которые отвечают за рост мышц, происходит именно их строительство. Это и не дает им «сдуваться» после длительного перерыва в тренинге.
Что касается третьей группы испытуемых, то столь низкий результат по сравнению со второй группой тоже несложно объяснить. Базовый тренинг - это очень серьезная нагрузка на наш организм. Если у вас экстремально худое телосложение, то добавлять дополнительные упражнения к программе «Критикал масс» или программе «М4» категорически противопоказанно. Иначе результат будет ниже минимум в два раза. Когда у вас будет появляться желание что-то усложнить в этих системах тренинга и добавить пару упражнений для прицельной прокачки тех или иных мышц, посмотрите на график, приведенный выше. Вторая пара столбиков — это ваш возможный результат в случае, если вы будете делать все точно по книге. Третья пара столбиков — это ваш результат в случае, если вы надумаете что-то менять в системе тренинга «КМ», «М4» или «R8». Ваш эффект будет намного ниже.
41
У такого неблагоприятного исхода есть две причины. Во-первых, опустошение энергетических запасов гликогена, минеральных веществ и других микроэлементов, которые активно расходуются в процессе тяжелых физических нагрузок. Такой расход негативно сказывается на восстановлении, а значит, и на росте массы мышц Так что нет никакого смысла доводить себя до полного изнеможения.
Во-вторых, чрезмерная нагрузка - это чудовищный стресс для организма, а любой стресс провоцирует выброс стрессовых гормонов, которые подавляют действие анаболических гормонов, выделяемых при выполнении базовых упражнений. А без анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста, ИГФ-1), которые производятся нашим организмом, не может быть и речи о росте мышечной массы. Это и есть главный секрет тренировочной системы «Критикал масс».
Итак, с мифами мы разобрались. Я надеюсь, вы поняли, что многое из того, что вы считали за правду, оказалось неразумным домыслом. Для того, чтобы начать продуктивный тренинг на ускоренный рост мышечной массы, вам необходимо подходить к тренингу, забыв свои заблуждения. Это очень важно.
Как тренироваться, если нет физической возможности выполнить нужное
количество повторении?
Эта глава написана для людей, страдающих избыточным весом. Невозможность выполнить нужное количество повторений - это очень серьезная проблема, но на самом деле решить ее несложно, если грамотно подойти к вопросу.
Итак, есть два основных упражнения из систем «Критикал масс» и «88», которые кто-то не может выполнить в нужном количестве повторений. Это отжимания и тяга к груди на ремнях. С остальными упражнениями, к счастью, все проще.
Честно говоря, во времена своей молодости я и сам не мог подтянуться больше десяти раз. Но не из-за того, что я был полным, а из-за моей экстремальной худобы.
Поэтому ситуация мне знакома не по понаслышке. И я уделил внимание тем, у кого нет возможности отжаться нужное количество повторений или выполнить упражнение тяга к груди.
Рассмотрим эти упражнения подробнее.
42
Отжимания
Выполнять их, имея перебор в жировой массе и одновременный недостаток в мышечной, несложно. Как вариант, вы можете начинать тренинг с отжиманий с упором в стену или подоконник. Выполнять отжимания таким образом не составит труда даже в режиме системы «88», занимаясь по программе для скоростного сжигания жира.
кую поверхность. Например, можно упираться руками в стол, через одну или две тренировки угол упора поменять на более низкий. Вы будете отжиматься с упором рук не на стол, а, например, на диван. Далее нагрузка усиливается и, соответственно, сила растет. Вы сможете отжиматься и от пола в режиме выбранной системы.
После того как вы смогли отжаться от пола необходимое количество раз, на следующей тренировке начинайте использовать спинной утяжелитель, куда вы в соответствии с принципами системы будете добавлять нужное количество дополнительного веса.
С этим упражнением ситуация примерно аналогичная, и выход из положения похож на тот, который описан выше. Мы начинаем первые тренировки с минимального отклонения назад без использования спинного утяжелителя. На следующей тренировке, при условии, что на первой тренировке вам удалось выполнить все повторения во всех подходах, мы немного увеличиваем наклон корпуса.
То есть упражнение вы выполняете не лежа, а практически стоя. Нагрузка усиливается за счет того, что вы постепенно меняете угол наклона при отжиманиях. Сначала вы находитесь почти в вертикальном положении. Затем вы постепенно меняете положение тела по отношению к полу. Этого можно добиться за счет того, что вы будете менять упор на более низ-
Тяга к груди
43
Таким образом вы доходите до нужного наклона (примерно 45 градусов) и после этого начинаете добавлять дополнительное отягощение за счет спинного утяжелителя.
Что же касается приседаний и становой тяги, поначалу также выполняйте данное упражнение без веса. Пусть первая тренировка или даже две пройдут без отягощения, а потом понемногу прибавляйте дополнительный вес.
Самое главное - не отчаивайтесь! Знайте, что похудеть на 20- 30 килограммов несложно. Важно идти к своей цели и тренироваться правильно.
Всем, кто имеет избыточный вес, я рекомендую сначала пройти курс «88» и только тогда переходить к «Критикал масс» или тренировочной программе № 4. Самое главное у вас уже есть. Это знания. Вам остается только приложить усилия.
Я согласен, что тренироваться с избыточным весом очень тяжело, но вам необходимо приложить усилия, чтобы, в конечном счете, иметь красивое телосложение и эффектную мышечную массу. Кстати, если у вас есть склонность к быстрому набору жировых отложений, значит, скорее всего, у вас улучшенный анаболизм (процессы роста в организме протекают быстрее), а это в свою очередь означает, что мышечная масса будет расти у вас ускоренными темпами. Так что обрести атлетическое телосложение вам не составит особого труда. Главное - идти к своей цели.
Что нужно иметь для домашнего тренинга и как обойтись без гантель и штанги
Хорошая новость заключается в том, что в книге есть программы, которые не требуют использования штанги или гантелей. Но если вам хочется заниматься по тем программам, где гантели нужны, то их можно легко изготовить из обычных книг.
Как заменить гантели?
Тем, кто живет в городе и имеет достаточное количество денежных средств, данный раздел не принесет никакой пользы. Кто-то даже, возможно, посмеется над моей задумкой замены гантелей и
44
штанги. На самом деле, я мог бы не придумывать все это и не описывать варианты замены гантелей и штанги. Проще всего размышлять так: нет у тебя штанги, значит не занимайся, я то тут причем?
Но моя цель заключается в первую очередь не в продаже книги, а в стремлении сделать спорт доступнее. Я делаю все возможное, чтобы любой молодой человек или девушка даже из самой глухой деревни мог заниматься фитнесом и культуризмом. Причем заниматься эффективно, показывая своим примером, что альтернатива курению и алкоголю есть.
Если у вас нет гантелей, и вы, обзвонив всех знакомых, не нашли пары гантелей даже на время, а в магазине две гантели стоят слишком дорого и вы не сможете себе этого позволить, вы можете решить эту проблему при помощи подручных средств. Этот способ для безвыходной ситуации. Если же у вас есть возможность найти гантели, найдите их.
Гантели воздействуют на мускулатуру не потому, что они железные, а потому, что тяжелые. Вам нужно создать подобную тяжесть. Причем важно, чтобы к гантелям всегда можно было добавлять дополнительный вес, чтобы использовать принцип сверхнагрузки.
Как-то я нес две одинаковые пачки книг, связанные скотчем. По пути мне пришла такая идея: две пачки книг (при условии, что они правильно связаны скотчем и в идеале имеют рукоятку) могут вполне заменить гантели.
Вы прочно связываете взвешенные на весах стопки книг и делаете из скотча ручку. Лучше всего потом к ручке из скотча примотать с его помощью небольшую рукоятку. Так будет удобнее, и скотч не будет врезаться в ладони. Дополнительный вес вы можете приматывать по бокам, чтобы ваша замена гантелей не росла вниз. Ина
45
че будет неудобно выполнять такие упражнения, как приседания с гантелями и утяжелителем.
Самое главное в замене гантелей стопками книг - правильно рассчитать вес. То есть без весов вам не обойтись. Каждая стопка книг должна иметь равный вес. Добавлять вес нужно тоже равномерно. Предварительно взвешивайте стопки книг и приклеивайте клейкой лентой по бокам от вашей основной стопки.
Но помимо простого связывания книг клейкой лентой, я придумал более удобный способ, при помощи которого в течение часа можно самостоятельно изготовить замену гантелей с большим весом (что немаловажно, когда вы тренируетесь по программам «Критикал масс»).
Для изготовления таких гантелей вам необходимо обзавестись двумя отрезками доски длиной примерно 50 или 70 см. На эти одинаковые отрезки досок мы будем крепить клейкой лентой книги. За счет твердой основы длинная замена гантели не будет прогибаться, доска послужит фиксатором.
Рукоятка будет крепиться ровно посередине. Важно правильно зафиксировать в центре рукоятку, чтобы при поднятии веса ни один из краев не перевешивал.
Если вы подойдете к вопросу грамотно и не спеша, то у вас получится отличная замена гантелей, на которые к тому же можно будет крепить дополнительный вес.
Это может быть полезно в том случае, если вы проживаете в поселке, где невозможно достать пару гантелей или у вас нет на это денег. А вот найти две ровные доски 2 обрезка трубы и катушку широкого скотча не составит труда. Остальное дело техники.
46
На каждой тренировке к своей самодельной гантели можете добавлять отмеренное количество книг в соответствии с принципами системы, по которой вы будете заниматься.
Что делать, если нет возможности приобрести штангу?
Тем, кто живет в городе и имеет достаточное количество денежных средств, данный раздел не принесет никакой пользы. Кто-то даже, возможно, посмеется над моей задумкой замены гантелей и штанги. На самом деле, я мог бы не придумывать все это и не описывать варианты замены гантелей и штанги. Проще всего размышлять так: нет у тебя штанги, значит не занимайся, я то тут причем?
Но моя цель заключается в первую очередь не в продаже книги, а в стремлении сделать спорт доступнее. Я делаю все возможное, чтобы любой молодой человек или девушка даже из самой глухой деревни мог заниматься фитнесом и культуризмом. Причем заниматься эффективно, показывая своим примером, что альтернатива курению и алкоголю есть.
Если у вас по каким-то причинам нет возможности обзавестись штангой, то выход есть, и он не один.
1. Замена упражнения классическая становая тяга и других упражнений со штангой.
Дело в том, что штанга используется в основном для выполнения становой тяги. Если вы замените классическую становую тягу на румынскую становую тягу, то вопрос поиска штанги отпадет сам собой. Кроме того, классическую становую тягу можно выполнять и с гантелями. На диске, который идет в комплекте с книгой, показано, как выполнять классическую становую тягу с гантелями.
2. Самостоятельное изготовление штанги.Для этого вы можете использовать две стопки книг, которые
предварительно устанавливаются на доску и крепко фиксируются скотчем. Сложнее всего в этом деле добиться того, чтобы ни одна сторона вашей конструкции не перевешивала. Такая самодельная штанга делается очень легко. Ниже приведены чертежи.
Вам, помимо книг, понадобится доска длиной 2 метра. Пила для пропиливания в доске прорези, которая позволит при выполнении становой тяги (основное упражнение из программы «КМ») не касаться коленями доски. Скотч и металлическая труба.
47
Перед тем, как закреплять книги, их нужно взвесить.Сначала прорежьте в доске разрез. Затем прикрепите скотчем
взвешенные книги. Далее примотайте скотчем обрезок металлической трубы. Приматывайте как можно крепче. Не жалейте скотч. Если сделаете все правильно, ваша штанга будет долго вам служить.
При выполнении упражнений вес добавляйте как на свободное пространство на доске, так и в спинной утяжелитель. Но предпочтительно сначала по максимуму нагружать книжную штангу. Потом уже добавлять вес в спинной утяжелитель.
3. Замена становой тяги.Эту замену можно произвести посредством упражнения румын
ская становая тяга или, как его еще называют, становая тяга на прямых ногах. Это упражнение уступает классической становой тяге за счет, того, что из работы выключаются квадрицепсы (передние мышцы ног, проходящие от тазовой кости до коленного сустава).
48
Таким образом, это упражнение не провоцирует ударную секрецию тестостерона, а значит и мышечная масса от него прибавляется не так сильно, как от классической становой. Хотя это сугубо мое личное мнение и многие тренеры с мировым именем не согласны с данной теорией.
Эти тренеры утверждают, что становая тяга на прямых ногах по эффективности не уступает классической становой тяге. Но если рассудить логически, с позиции физиологии мышечного роста, то чем больше мышц одновременно включается в работу, тем больше нагрузка на организм. Организм, в свою очередь, защищаясь, начинает выбрасывать гормон тестостерон, который и строит мышечную массу. Таким образом, организм готовит себя к предстоящим перегрузкам. Если эти перегрузки постоянны и их интенсивность растет от тренировки к тренировке, вы можете стабильно наращивать мышечные объемы в течение трех месяцев. Затем наступает привыкание (но опять же не всегда). Я тренировал двоих ребят, которых очень радовал ударный рост мышц от тренинга по программе «Критикал Масс». Несмотря на то, что тренировочная программа рассчитана на 3 месяца и теоретически после этого периода наступает привыкание, они продолжали заниматься до 5 месяцев и их прогресс не останавливался.
Но вернемся к вопросу замены штанги,Далее в книге будут перечислены тренировочные программы,
которые не требуют использования каких-либо дополнительных приспособлений в виде гантелей или штанги. Так что если вас не прельщает перспектива самостоятельного изготовления гантелей и штангу, вы можете обойтись без них, занимаясь по специальным программам, - «М4» и «R8». Дополнительное отягощение в этих программах достигается не за счет использования штанги или гантелей, а другими способами.
49
Спинной утяжелитель
Это главный помощник для атлета, который занимается в домашних условиях. Во-первых, он помогает выполнять приседания. Во-вторых, жим от пола в утяжелителе заменяет жим штанги лежа. А в-третьих, все возможные упражнения на ремнях выполняются также при помощи утяжелителя. Без утяжелителя невозможно организовать полноценный домашний тренинг.
Итак, что же собой представляет спинной утяжелитель? Им может служить обыкновенный рюкзак с грузом. Грузом могут быть книги, блины от штанги и гантелей или обыкновенные кирпичи (или лучше камни). Один мой знакомый обратился в токарную мастерскую, где обрабатывают стальные детали, и набрал там металлической стружки. Стружку при помощи весов он расфасовал в маленькие мешочки по 5, 2, 1 кг и 250 грамм, которые самостоятельно сшил из плотной ткани. Перед тренировкой он закидывал в свой рюкзак нужное количество мешочков с металлической стружкой и спокойно тренировался.
Такие мешочки в первую очередь хороши тем, что они не давят на позвоночник. Они не имеют твердых углов и, защищая от травмы, равномерно прилегают к спине, и не оказывают давление на определенные точки позвоночника, создавая критическую нагрузку. Выше на изображении видно, как блины от штанги давят на позвоночный столб. Это недопустимо.
Если у вас нет возможности или желания тратить силы на поиски стружки, цепей или нескольких килограмм мелких гаек и подшипников (которыми можно заменить стружку), а потом шить для них тряпичные мешочки, то вы можете пойти другим путем. Обезопасьте себя при помощи свернутого в несколько раз одеяла или пледа, который нужно нашить на рюкзак по всей плоскости его прилегания к спине. Причем нашивать лучше с внешней, а не с внутренней стороны, так как свернутое одеяло может занять слишком много места в рюкзаке.
Рюкзак — это вариант самостоятельного изготовления спинного утяжелителя. У него есть один большой плюс — его доступность. Но, к сожалению, и минусы тоже присутствуют. Во-первых, в рюкзак больше 40-50 килограмм не нагрузишь, если только у вас не профессиональный, туристический рюкзак для горных походов, который выдержит и 100 килограмм дополнительного веса. Во-вторых,
50
рюкзак, нагруженный железом, не удобен. В третьих, он может в любой момент разойтись по швам, и тогда его нужно будет дополнительно обшивать прочной материей.
РЕМНИ. Ремни — это незаменимое орудие тренинга, нацеленного на как на рельеф и подтягивание отстающих мышечных групп, так и на набор мышечной массы. Без ремней практически невозможно выполнять (в домашних условиях) многие атлетические упражнения. С их помощью можно легко обходиться без тренажеров и при этом полноценно нагружать свои мышцы.
Итак, что же из себя представляют ремни и как их изготовить? Ремнями может служить толстая веревка с кольцеобразными руко
ятями. Эта веревка (или ремешок) ровно посередине цепляется к зацепу, которым может служить находящаяся под потолком труба, расположенная примерно на полтора метра выше занимающегося.
Лучше всего изготавливать тренировочные ремни из синтетических ремней, которые можно отпороть от старых спортивных сумок. Именно так поступил я. Мне понадобились несколько ремней от сумок, которые я прочно сшил капроновыми нитями. Я закрепляю их к батарее, идущей под потолком, и спокойно занимаюсь.
Кроме того, капроновые ремни можно купить в магазине швейных принадлежностей.
51
Если же у вас нет высоко расположенной батареи, то вы в крайнем случае можете поступить так: Ту часть ремней, которая должна крепиться к батарее, закрепите к блину от гантели и перекиньте через дверь. Дверь закройте и блин от гантели будет тянуть дверь на себя, прочно закрепляя ремни. Только стоять следует в том направлении, в котором дверь закрывается. Чтобы ремни тянули дверь в ту сторону, в которую она закрывается, а не в обратную. Это очень удобный способ крепления ремней.
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, в соответствии с любой тренировочной программой, вам необходимо как следует размять и разогреть мышцы. Это не относится к тренировочной программе «88».
Если вы тренируетесь в спортивном зале, то перед тренингом обязательно побегайте на беговой дорожке не менее 3 минут. В домашних же условиях можно пробежаться по лестницам в подъезде с первого по пятый этаж, удерживая в руках пару легких гантелей. Это лучший способ привести в тонус все мышцы вашего организма, но если по каким-то причинам вас не устраивает перспектива бе
Разминка
52
гать по подъезду, то вы можете обойтись простым бегом на месте или прыжками на скакалке.
Тренинг, нацеленный на рост мышечной массы, без разминки немыслим. Пренебрегая разминкой, вы пренебрегаете своим здоровьем и дальнейшим успехом в достижении поставленных целей.
После того, как вы разогрелись, необходимо размять те мышцы, которые вы сегодня будете прокачивать. Например, у вас по плану сегодня приседания со штангой. Значит, перед выполнением упражнения вам следует выполнить 2 разминочных подхода по 8 повторений с малым весом. Разминочные подходы выполняются с нарастающей нагрузкой. Первый подход вы приседаете без веса. Второй подход с небольшим весом. А спустя пару минут делайте рабочий подход.
То же самое касается и других упражнений.2 подхода по 8 повторений и вы разогреете ваши мышцы и су
ставы.Игнорировать разминку никак нельзя. Во-первых, не разогретые
мышцы легко травмируются, а любая, даже небольшая травма, способна на некоторое время откинуть вас назад или поставить крест на тренинге. Многие именитые атлеты оставили бодибилдинг именно по причине травмирования. Во-вторых, разогретые мышцы лучше поддаются нагрузке, а значит, и конечный результат в виде роста мышечной массы будет значительнее. Подводя итог, хочу сказать, что разминка — это обязательное правило успешного и безопасного тренинга. Никогда не ленитесь уделять ей должного внимания, и помните, что от этого будет зависеть конечный результат.
53
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №1. «КРИТИКАЛ МАСС»
Программа «Критикал масс» — это лучшее начало строительства идеального телосложения. Если вы начинающий атлет и у вас острая нехватка мышечной массы, то эта программа практически единственный способ набрать горы мышц в кратчайшие сроки. Вы, конечно, можете заниматься и по традиционным системам тренинга, но при этом на те же самые результаты вы потратите не 3 месяца, а год - два.
Если же вы занимаетесь не первый год, но не достигли достаточного объема мышечной массы и вам надоело продвигаться к своей цели черепашьими темпами, то эта программа станет значительным ускорителем вашего прогресса в виде роста мышечной массы.
На мой взгляд, ни одна программа по набору мышечной массы не способна обеспечить более быстрого результата в наборе мышц. Тем более в домашних условиях.
Программа «Критикал масс» настолько эффективна, что многие начинающие атлеты после 3-х месяцев тренинга вынуждены менять свой гардероб, так как их старая одежда перестает на них налезать.
Я не могу сказать, что данную программу разработал полностью самостоятельно. Она существовала и до меня. Мой вклад — это адаптация программы суперсокращенного базового тренинга под домашние условия и занятия без тренажеров. Я долгие месяцы думал, каким образом можно полноценно заменить такое упражнение, как «жим штанги лежа». Ведь у многих нет возможности заниматься дома со штангой и иметь скамью. Я обдумывал как можно адаптировать тренинг под домашние условия и обойтись без дополнительных тренажеров. И, слава Богу, мне это удалось.
Секреты набора массы мышц
Тем, кто делает деньги на бодибилдинге выгодно, чтобы окружающие думали о наборе мышечной массы, как о каком-то сложнейшем и отнюдь не быстром процессе. В главе «Мифы и Реальность» я уже касался этой темы, но, я думаю, имеет смысл повториться. Это всего лишь миф, в основе которого лежит экономическая выгода. На самом деле все гениальное — просто.
54
Чтобы нарастить 8-9 килограмм мышц, не нужно затрачивать3 года и кучу драгоценного времени, совсем не обязательно посещать дорогие и хорошо оснащенные фитнес центры и покупать спортивное питание. Также нет нужды изнурять себя многочасовыми тренировками и прорабатывать по отдельности каждую мышцу, выполняя десятки упражнений. Для тренинга «на массу» не нужны тренажеры. Все это заблуждения, которые необходимо стирать из своего сознания. Только стерев эти заблуждения из своей головы, можно переходить на действительно продуктивный тренинг, который будет приносить реальный и очень быстрый результат в виде роста мышечной массы и сжигания лишних жировых отложений.
Не торопитесь читать дальше. Вернитесь немного назад и перечитайте последний абзац. Очень важно, чтобы вы это знали наизусть. Вам необходимо стереть из своей головы стандартное представление о наборе мышечной массы и сжигании жира.
Запомните — тренинг, нацеленный на максимально быстрый рост мышечной массы можно проводить и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров. Но самое главное: грамотный тренинг должен быть суперсокращенным и состоять только из базовых движений. Тренировочная программа «Критикал масс» состоит из4 базовых упражнений. Только такой базовый и суперсокращенный тренинг способен в кратчайшие сроки превратить обладателя самого худощавого телосложения в настоящего атлета. При выполнении этих основных базовых упражнений прорабатывается без малого вся мускулатура. В итоге повышается обмен веществ, гормоны, отвечающие за рост массы, обильно выбрасываются в кровь, и мышцы растут. В этом и заключается главный секрет массы.
Такие упражнения, как французский жим лежа, подъем гантелей на бицепс, кроссоверы, разводки с гантелями, выпады и т.д. для новичка абсолютно бесполезны. Массу ими не накачаешь. Это всего лишь пустая трата времени.
Правила тренинга
Только четкое выполнение этих правил может гарантировать вам результат. Игнорирование хотя бы одного пункта может свести на нет результативность тренинга, поэтому вашей задачей номер один является полное следование принципам системы, которые описаны ниже.
55
1. Перед началом занятий вам необходимо скорректировать свой образ жизни. Попытайтесь справиться со стрессами и лишними переживаниями, наладить свое питание, избавиться от вредных привычек (таких как курение, злоупотребление алкоголем и чрезмерное увлечение сексом, что тоже очень вредно для набора мышечной массы).
2. Перед выполнением упражнения необходимо выполнить разминку с легким весом. Это разогреет мышцы, введет в тонус организм и уменьшит риск получения травмы.
3. Правильная техника, а именно — упражнения надо выполнять четко и честно. Рывковые движения недопустимы. Читинг (помощь в преодолении веса всем телом) не допустим. Это самый простой и доступный способ получить травму, а травма может вынудить вас на несколько месяцев отказаться от тренинга.
4. На подъем веса тратьте 2 секунды, на опускание 3-4. Доказано, что медленное опускание веса, сказывается на росте мышечной массы благотворнее, чем подъем.
5. На начальном этапе тренинга выполнение упражнений до полного обессиливания категорически противопоказанно. Тренинг на пределе возможностей организма рекомендован только во второй части программы. Многие молодые ребята делают все, чтобы ускорить процесс и на первых же тренировках пытаются как следует нагрузить мышцы, но их организм еще не адаптировался к нагрузкам, и перенапряжение приводит к сбою в эндокринной системе. Каков, по-вашему, итог? Полный застой в росте мышечной массы! Не попадитесь на этом. Данная ошибка одна из самых распространенных в тренинге.
Нагружать свой организм необходимо медленно, постепенно, от тренировки к тренировке увеличивая нагрузку. Только постепенное увеличение нагрузки приведет к положительному результату.
Если в вашем арсенале нет маленьких весовых дисков, воспользуйтесь подручными предметами и липкой лентой, примотав к грифу штанги или её заменителя нужный вес.
6. Перед началом тренировок заведите тренировочный дневник. Это может быть обычная тетрадка, в которой вы будете записывать все свои рабочие веса гантелей и штанги или их замены. Кроме того, перед началом тренинга измерьте сантиметровой лентой все свои объемы (запястья, шею, икры, бедра, ягодицы, талию, грудь, бицепс и предплечья) и занесите все свои замеры в тренировочный
56
дневник. После 3-х месяцев занятий по программе повторите замеры и запишите новые объемы напротив старых, сравнивая результаты и прогресс.
7. Дышите правильно. Недопустимо при выполнении жима от вы можете нанести вред здоровью, и вам может понадобиться помощь кардиолога. Мы ведь за здоровый спорт, так что очень важно соблюдать это правило. Опуская вес, делайте глубокий вдох, а при поднятии веса — плавный выдох.
8. Дисциплина — залог успеха в любых начинаниях. Тренируйтесь, питайтесь и ложитесь спать строго по расписанию. Если вы будете неправильно питаться, пропускать тренировки, а ночами просиживать в Интернете или ездить по клубам, то успехов в наборе массы вам точно не видать. Поставьте себе цель хотя бы на время отказаться от всего этого и, возможно, через 3 месяца вам не захочется возвращаться к привычному режиму жизни. Если так, то продолжайте заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.
9. В период увеличения интенсивности тренинга (второй и третий месяц занятий по программе) не допускайте появления острого чувства голода. Всегда носите с собой бутылку кефира и если вам не удалось полноценно поесть, выпейте ее. На этапе набора мышечной массы острое и продолжительное чувство голода опасно и недопустимо.
Идеальное время тренировок, по заверению британских ученых, приходится на вторую половину дня. В это время у мышц самая высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее. Я рекомендую проводить тренинг во второй половине дня, но это не правило, а именно рекомендация. То есть, если у вас нет возможности тренироваться вечером, то вы можете тренироваться и утром. Но разминку перед тренингом вам нужно делать в 2-3 раза дольше. Потому что утром у нас сужены сосуды и кровь проходит по ним с затруднением. Ваша цель — хорошенько размяться и разогреть мышцы. Только потом приступайте к утреннему тренингу.
10. Если вы, следуя принципам сверхнагрузки, постепенно и понемногу, от тренировки к тренировке, увеличиваете вес в каждом упражнении, но в один прекрасный день обнаруживаете, что у вас не получается выполнить нужное число повторений, то не вздумайте на следующей тренировке добавлять вес (данное правило тренинга не распространяется на приседания). Сначала доведите число повторений до положенного и только после этого добавляйте
57
вес. Помимо этого, никогда не пренебрегайте техникой ради того, чтобы добавить еще немного веса. Правильная техника — вот залог успеха в бодибилдинге. Рывки и читинг недопустимы. Важно понимать, что попытки ускорить процесс ни к чему хорошему, кроме травмы, не приводят.
Но это не дает вам повода расслабляться. В таких упражнениях, как становая тяга и приседания, нужно выкладываться на полную мощность (это касается второго и третьего месяца тренировок). На завершении тренировочного цикла ваши тренировки будут проходить за пределами отказа. То есть, мышцы уже отказали и не в силах выполнить еще один подход, но вы все равно его выполняете. Это и есть жесткий, базовый тренинг. Только от таких тренировок мышцы начинают расти как на дрожжах. Тренинг будет проходить очень тяжело: после выполнения упражнений вы не в силах будете произнести ни слова. Вам вряд ли удастся подняться по лестнице в течение часа после тренинга ног (без посторонней помощи). Я через все это проходил и могу заверить вас, что усилия, потраченные на этот жесткий тренинг, окупятся сторицей. В некоторых местах роста мышц у вас даже могут появляться растяжки. Кожа таким образом реагирует на резкое увеличение объемов мышц.
12. Методики сверхнагрузки, такие как форсирование, дробсеты, пирамида и негативные повторения абсолютно не подходят для этой системы тренинга. Данные приемы истощают мускулатуру и подрывают нервную систему. Делайте все строго по системе и не пытайтесь что-то усложнить.
13. Наверное, самое главное правило тренинга по программе «Критикал масс» следующее: ни в коем случае нельзя ничего менять или «улучшать». Это самая распространенная ошибка начинающих культуристов. Как правило, они усложняют программу за счет добавления пары-тройки упражнений на бицепс или пресс. Эта ошибка сильно затормозит или вообще остановит ваш прогресс. Если у вас худощавое телосложение, то вам может помочь только тренировочная система «Критикал Масс — 1». В ней всего 4 упражнения. Но это очень мощные упражнения. Они прокачивают всю вашу мускулатуру.
Нам с детства объясняли, что чем больше мы учимся, тем умнее становимся, чем больше употребляем здоровой пищи, тем здоровее наш организм. Но в культуризме закон «больше, значит лучше» не работает. Как раз из-за продолжительности тренинга в культу
58
ризме столько неудач.Знаменитый культурист Ли Лабрада однажды сказал: «Многие
новички рассуждают так: Если 3 подхода эффективны, то 6 будут еще эффективнее. Не дайте загнать себя в ловушку обывательской логики! Ваш организм попросту переутомится, что неминуемо отразится на восстановлении. Результат? Полная остановка роста».
14. И последнее. Вам необходимо постоянно перечитывать эти правила и саму книгу, чтобы знать основные элементы системы наизусть. В противном случае, через пару недель больше половины из того, что вы сейчас читаете, благополучно забудется и вы начнете допускать ошибки.
Обязательно подчеркивайте ручкой или карандашом все самое необходимое. Это очень важно. Вы не должны ничего упустить. Не ленитесь и перечитайте книгу еще несколько раз.
Упражнения: правила и схемы выполнения
Приседания
Приседания — это одно из главных упражнений в бодибилдинге. Благодаря этому упражнению, в организме атлета мобилизуются обменные процессы, естественная секреция анаболических гормонов (тестостерона, ИГФ -1 и ГР) увеличивается в разы, что в сумме благоприятно сказывается на росте мышечной массы по всему телу. Так что неправильно называть приседания упражнением для ног. При выполнении приседаний, кстати, очень хорошо прокачивается пресс.
Когда ко мне подходят молодые ребята худощавого телосложения поинтересоваться, почему, несмотря на их старания, у них не увеличивается мышечная масса, то первый вопрос, который я им задаю, звучит так: «А делаете ли вы приседания?» Разновидностей этого упражнения множество, но идеальным вариантом приседаний являются приседания со штангой на плечах. Если вы будете тренироваться в спортзале, то выполняйте именно этот вариант упражнений. В спортзале, где есть ограничивающие стойки для приседаний, делать это упражнение не сложно. Но в домашнем спортзале приседания со штангой на плечах под запретом (по со
59
ображениям безопасности). Есть вероятность, что вы после мышечного отказа будете придавлены штангой и не сможете освободиться от нее без печальных последствий, которыми может являться серьезная травма.
Выходом для самостоятельного тренинга в домашних условиях являются приседания с гантелями и спинным утяжелителем. У данного варианта есть как свои преимущества, так и недостатки. К преимуществам можно отнести участие гораздо большего количества мышц. К недостаткам — невозможность приседать с весом более 100 — 120кг. Хотя этого веса достаточно, чтобы создать красивое атлетическое телосложение.
СХЕМА1. Наденьте спинной утяжелитель с необходимым весом.2. С прямой спиной присядьте и возьмитесь за лежащие на полу гантели. Ноги на ширине плеч или чуть уже.3. Немного приподнимите подбородок. Это необходимо для сохранения прямой спины.4. Статически напрягите мышцы ног и медленно распрямитесь. Без остановки медленно опускайтесь в присед, делая глубокий вдох, при подъеме выдох. Старайтесь дышать ритмично, это поможет не перегружать сердце.5. Движение на распрямление необходимо начинать с головы. Представьте, что вы тянете самого себя за голову.6. В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это вредно для поясничного отдела позвоночника. Старайтесь стоять прямо.7. После выполнения этого упражнения обязательно повисите на турнике. Это очень важный совет. Ради вашего же здоровья не пренебрегайте им. Просто возьмитесь руками за перекладину турника и в течение 1-2 минут висите ровно, максимально расслабив спину. Если у вас нет турника, то повисите, оперевшись руками о кухонный стол, который можно придвинуть к кухонной тумбочке. Стоя между столом и тумбой, вы можете опереться на них руками и подогнув колени, просто повисеть. Ваш позвоночник вытянется и встанет на место. Важно максимально расслаблять спину.
60
РАБОТА МЫШЦПри выполнении приседаний так или иначе участвуют более 80%
мускулатуры. Наверное, проще сказать какие мышцы не участвуют в выполнении этого упражнения.
ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
Вопрос подбора рабочего веса очень важен, и вы должны уделить ему особое внимание. Это касается как приседаний, так и всех остальных упражнений. Главное правило в подборе рабочего веса следующее: лучше взять меньший вес, чем с самого начала тренинга переборщить с нагрузкой. Я даю вам гарантию, что если вы с самого начала тренинга не подсчитаете нагрузку и перегрузите неготовый организм, мышечная масса у вас не увеличится даже на 100 грамм.
Начинать тренинг необходимо с маленького веса. Первые несколько тренировок должны проходить особенно легко и непринужденно. Ни о каких мышечных отказах речи быть не может. Цель первых тренировок заключается не в том, чтобы как следует нагрузить мускулатуру, а в адаптации организма.
На первом упражнении возьмите вес, с которым вы сможете выполнить не более 28-30 повторений с четкой техникой и выполняйте с этим весом 20 повторов. Всего один подход из 20 повторений. Все, больше ничего делать не нужно. Выполнив разминку, 20 повторений в приседаниях и статическую растяжку (о которой будет написано далее) вы не должны больше ничего делать. Тренировка окончена. Но не думайте, что все так просто. На следующей тренировке вам необходимо добавить 2 с половиной килограмма веса к гантелям или спинному утяжелителю и выполнить те же 20 повторений. И так на каждой тренировке, вы должны добавлять по 2.5 кг веса. Через 4-6 тренировок у вас наступит мышечный отказ. Но, несмотря на это, вы все равно должны на каждой тренировке добавлять по 2.5 кг и выполнять один подход с 20 повторениями.
Есть одна немаловажная тонкость. Если вы чувствуете, что взяли слишком мало веса, то ближайшие одну или две тренировки вы можете добавлять не 2.5 кг., а 4-5. Но только в том случае, если вы чувствуете, что упражнение идет очень легко и отказ еще далеко. После этих двух резких прибавлений веса добавляйте в соответствии с принципами системы по 2.5 кг.
61
Через 2 месяца мышечный отказ будет наступать после 7-8 повторений, но, несмотря на это, вы просто обязаны выполнить все 20 повторений. У вас самопроизвольно могут вырываться раздирающие душу и горло звуки, вы можете нереально уставать, но, несмотря ни на что, вы должны доделать упражнение до конца, а на следующей тренировке добавить еще 2.5 килограмма. Это жесткий тренинг, но и результат от него будет непревзойденный.
Запомните главное: от приседаний растут не только ноги, но и мышцы пресса, бицепсы, трапеции — все тело. Тяжелые приседания — это мощнейший стимулятор, который заставляет вашу эндокринную систему выделять тестостерон. Следующее упражнение системы - жим от пола.
Отжимания от пола
Отжимания — это замена мощнейшего базового упражнения— жима штанги лежа. Но, как уже говорилось ранее, отжимания ничем не уступают жиму лежа. Более того, отжимания от пола превосходят это упражнение по показателям безопасности и количе
62
ства включенных в работу мышц. Таким образом, получается, что отжимания от пола с дополнительным весом являются эффективнейшим упражнением для развития груди и плечевого пояса.
СХЕМА1. Примите такое положение рук, чтобы при касании грудью пола
ваши локти находились практически под прямым углом.2. Ноги держите прямо, с упором на носки.3. Взгляд направляйте в пол и следите за тем, чтобы корпус не
кривился.4. Голову нельзя задирать к верху, так как такая позиция вредна
и травмоопасна для позвоночника. Смотрите строго вниз. Это правило является основным.
5. Между повторениями не ложитесь всем телом на пол.6. Когда вес утяжелителя будет большим, то вставайте из положе
ния лежа (после окончания упражнения), начиная с колен. То есть, сначала встаньте на колени, а затем выпрямляйтесь полностью.
7. Самый лучший вариант — это когда вы отжимаетесь с упором на гантели или стопки книг, лежащие на полу. Причем на каждой тренировке немного меняйте положение гантелей или книг, не упуская при этом из виду пункт 1. Например, на первой тренировке положите гантели или стопки книг параллельно друг другу, на сле
63
дующей тренировке немного сместите и так далее. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, а небольшая смена положения упора рук как раз и может вам в этом помочь.
8. Руки ни в коем случае нельзя ставить близко друг к другу (смотрите изображение). В противном случае, нагрузка сместится в сторону трицепса.
ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
Как уже не раз говорилось ранее, самое главное — не переборщить с весом. Этот фактор является основной причиной неудач в тренинге по данной тренировочной программе. Это особенно касается тех, кто впервые в жизни взялся за тренинг.
Это упражнение вам необходимо выполнять в 3 подходах по 8 повторений в каждом (не больше и не меньше). Первую тренировку проведите со своим весом. На следующей тренировке возьмите вес, с которым вы сможете выжать не более 18 повторений. Далее, на каждой тренировке
добавляйте по 1-2 килограмма к весу вашего утяжелителя. Добавляйте 2 кг только в том случае, если у вас достаточно сил. Если же на прошлой неделе вы отзанимались почти на пределе возможного, то ни в коем случае не делайте такую большую прибавку в весе. Между подходами отдыхать не более 2-х минут.
Если вы изначально взяли слишком маленький вес и чувствуете, что уже несколько тренировок никакой нагрузки на грудные мышцы не ложится, то добавляйте на 2-3 тренировках по 3 килограмма. Далее добавляйте как положено.
Если вы в конце тренировочного цикла придете к выводу, что на следующей тренировке вы больше не сможете добавить и 1 килограмм веса и при этом выполнить упражнение технически правильно, то добавляйте меньше. Добавляемый вес можно снизить с 1-2 килограмм до 500 грамм и ниже. Даже если вы будете добавлять по 250 грамм — это тоже будет небольшой прогресс, а значит, и стимул к мышечному росту. Это намного лучше, чем сразу добавить 3-5 кг. и застрять в прогрессе, не получив от этой прибавки пользы в виде роста мышечной массы.
64
Становая тяга
Становая тяга или, как ее еще называют, «мертвая тяга» — это самое технически сложное и травмоопасное упражнение из существующих. Но в тоже время это упражнение является и мощнейшим стимулятором мышечного роста. Как и в приседаниях, за счет одновременной работы большого количества мышц в организме атлета активизируются процессы роста мышечной массы. А «включение» этих процессов как раз и гарантирует конечный результат в виде роста мышц (при условии, что вы будете не просто правильно тренироваться, но и правильно питаться, ведь мышечный рост не возможен без правильного питания).
СХЕМА1. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги, лежащей на полу, хва
том сверху. Ладони расставлены примерно чуть шире плеч. Спину выпрямите, подбородок приподнимите, взгляд направьте кверху (это поможет сохранять спину прямой).
2. Статически напрягите мышцы спины, сильно вдохните и, медленно распрямляясь, выдыхайте. Ни в коем случае не круглите спину. Опять вдохните и, желательно без остановки, снова опуститесь в присед, одновременно выдыхая воздух.
3. Обратное движение начинается с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса. Спину также нельзя круглить. Это самое важное правило.
4. После касания штанги пола сразу начинайте распрямление. Движение на распрямление необходимо начинать с головы, представив, что кто-то тянет вас за голову строго вверх. Этот прием помогает выполнять и становую тягу, и приседания правильно.
5. В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это вредно для позвоночных дисков и опасно для поясницы.
6. Старайтесь дышать ритмично. Это позволит не перегружать сердце.
7. Начинайте движение с разгибания коленей.8. Старайтесь не задерживать дыхание.9. Максимально разведите плечи.10. Беритесь за штангу обратным хватом. Разнохват или исполь
зование ремней нежелательны до тех пор, пока вес штанги не превысит ваш собственный вес в полтора — два раза.
65
11. После выполнения упражнения повисите на турнике в течение 2-3 минут максимально расслабив спину. Это очень важный момент. Если вы будете пренебрегать им, через 2-3 месяца у вас скорее всего появятся боли в позвоночнике.
ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
В отличие от приседаний, становая тяга выполняется в 3-х подходах, а не в одном. Повторений делается не 20, а 8. То есть, 3 подхода по 8 повторений. Поэтому и вес берется не такой, как в приседаниях. Начинайте тренинг с такого веса штанги, с которым вы сможете выполнять в одном подходе не более 23-25 повторений. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минуты.
Вес добавляйте на каждой тренировке по 2.5 килограмма. Если однажды вы не сможете выполнять положенное число повторений в подходе, начинайте добавлять не по 2.5 кг, а меньше, например, по килограмму. Но лучше всего, как и в приседаниях, во что бы то ни стало на каждой тренировке добавляйте по 2.5 кг. дополнительного веса, если конечно это не идет в ущерб технике. Запомните: Самое важное — это безупречная техника. Если вы пренебрегаете техникой, то вы пренебрегаете своим здоровьем. Результатом нарушения техники является травма. А в случае травмы вы не сможете продолжать тренинг.
Тяга к груди
Тяга к груди — это основное упражнение для развития бицепса. Упражнение является многосуставным, и по этой причине оно превосходит привычные подъемы штанги или тем более гантелей на бицепс. Амплитуда движения для бицепса получается такой же, как и при подъеме штанги, но из-за того, что разгибания проходят не только в локте, но и в плечевом суставе, в работу включается множество мышц спины и дельты. Что это дает? Во-первых, мышцы спины тянут руку назад, помогая бицепсу, который перегружается под действием нагрузки и отказывает на последних повторах. Во- вторых, опять же за счет включения в работу большого количества мышц провоцируется повышенная секреция тестостерона, чего практически невозможно добиться в односуставных упражнениях.
66
В третьих, нагрузка на бицепс ложится равномерно, в отличие от подъемов гантелей или штанги. Дело в том, что когда вы выполняете подъемы на бицепс, в верхней части движения нагрузка понижается, и бицепс практически не работает. Получается, что часть движения вы проделываете вхолостую, и бицепс недополучает нагрузку. Неудивительно, что так много атлетов испытывают трудности с накачкой бицепса.
Я добавил данное упражнение в систему «КМ» взамен подтягиваниям на турнике. Дело в том, что не все смогут выполнить нужное количество подтягиваний. А упражнение «тяга к груди» намного легче и поэтому более универсально. Но если вы хорошо подтягиваетесь, то можете выполнять вместо тяги к груди подтягивания на перекладине.
Тягу к груди можно выполнять как под углом 45 градусов, так и ниже. Чем ниже угол, тем больше нагрузка, поэтому выберите
67
для себя удобный угол наклона и выполняйте данное упражнение именно под этим углом. Например не все люди с избыточным весом смогут выполнить нужное количество повторений, если будут выполнять данное упражнение под углом 45 градусов. Для того, чтобы им снизить нагрузку угол нужно поменять. Выполнять упражнение для них необходимо под более высоким углом наклона.
В тренажерном зале тягу к груди производят при помощи так называемого, верхнего блока. Но так как у нас дома отсутствует этот тренажер, нам понадобятся ремни, которые описывались в разделе «Что нужно иметь для домашнего тренинга» со вставленными в их рукояти трубой или деревянным бруском округлой формы. Нагрузка усиливается посредством все того же спинного утяжелителя.
СХЕМА1. Нагрузите в спинной утяжелитель нужный вес.2. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями к себе.3. Опускайтесь в нижнюю позицию в течение 2-х секунд. В ниж
ней позиции максимально растягивайте мышцы спины.4. Поднимайтесь в верхнюю позицию так же в течение 2-х секунд,
до касания грифом грудной клетки.
ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
Данное упражнение выполняется в 3 подхода, состоящих из 8 повторений в каждом. На первом упражнении вам следует брать такой вес, с которым вы будете в состоянии выполнить не более 20 повторений в единичном подходе. Чаще всего начинающие атлеты не в состоянии выполнить 20 повторений и со своим весом. Это нормально и ничего зазорного здесь нет. Если у вас подобная ситуация, то просто делайте угол наклона при выполнении упражнения минимальным. То есть, выполняйте его в почти стоячем состоянии. Первые тренировки выполняйте без дополнительного отягощения.
Как и во всех упражнениях, руководствуясь принципами сверхнагрузки, вы должны на каждой тренировке добавлять дополнительный вес. Этот вес не должен превышать 1.5 килограмма. Как и в других упражнениях в момент наступления полного мышечного отказа добавляемый вес постепенно, от тренировки к тренировке снижается. То есть, на следующей тренировке вы добавляете меньший вес, чем на предыдущей. Но это делается только в том случае, если
68
вы сами понимаете, что вы не в силах побороть более весомую прибавку в весе.
Если же с самого начала вы взяли слишком маленький вес, и через несколько тренировок вы не чувствуете нагрузку на свои мышцы, то вам необходимо на двух или трех тренировках добавить по 3 килограмма дополнительного веса в утяжелитель. После того, как вы начнете чувствовать нагрузку на мышцы, вы переходите на обычное добавление веса в виде полутора килограмм.
Ниже, на вкладке, будет обобщенно приведена тренировочная программа. Это всего 4 упражнения, которые вам необходимо выполнять так:
Одно упражнение в понедельник;Одно упражнение в среду;2 упражнения в пятницу.
Программа
Понедельник
Вы делаете только одно упражнение. Приседания.И у вас будет только один подход, состоящий из 20 повторений.Вес возьмите такой, с которым можете присесть 28-30 раз. С
этим весом делайте 20 повторений.Не забудьте сначала сделать разминку. 2 подхода по 8 повто
рений с маленьким весом. Вы должны просто разогреть мышцы.На каждой следующей тренировке добавляйте по 2 с половиной
килограмма дополнительного веса в руки. Когда вес в руках будет слишком тяжелым, начинайте добавлять дополнительный вес в спинной утяжелитель. Если вы чувствуете, что взяли слишком маленький вес на первой тренировке, то на следующих 2-3 тренировках берите по 4-5 кг дополнительного веса. Потом возвращайтесь к добавлению в 2.5 кг.
Помните — на первых тренировках вы не должны чувствовать большую нагрузку. Иначе удачи не видать.
Больше ничего делать не надо. Если будете что-то добавлять, то результативность тренинга снизится вплоть до полной остановки роста.
69
Среда
У вас будет так же только одно упражнение. Жим от пола.У вас будут 3 подхода по 8 повторений в каждом. Между повторе
ниями отдых составляет 1.5-2 минуты.На каждой тренировке добавляйте по 1.5 - 2 килограмма дополни
тельного веса.Начинайте с небольшого веса или вообще без веса.Если чувствуете, что упражнение выполняется слишком легко, то
на следующих 2 тренировках добавляйте по 3 кг. дополнительного веса. Если упражнение выполняется не очень легко, то, как я уже писал, на каждой тренировке добавляйте по полтора или 2 килограмма дополнительного веса.
Если через полтора — два месяца вы достигните мышечного отказа и больше не сможете добавлять дополнительные полтора - 2 килограмма веса, то добавляйте по пол килограмма. Это тоже хорошая прибавка. И мышцы от такой прибавки тоже будут расти.
Отдых между подходами равен двум минутам. Не больше.
Пятница
В пятницу мы будем делать два упражнения.1. Становая тяга.2. Тяга к груди.СТАНОВАЯ ТЯГА — это одно из главных упражнений системы.Она нагружает без малого все мышцы.Вы должны делать 3 подхода по 8 повторений в каждом.На каждой тренировке добавляйте по 2 с половиной килограмма
дополнительного веса.В начале тренинга возьмите не слишком тяжелый вес. Помните
— главное не перетрудиться на начальном этапе тренинга.ТЯГА К ГРУДИ — упражнение развивает бицепс и спину.Выполняйте его в 3 подходах по 8 повторений.На каждой тренировке добавляйте от одного до 2 килограмм до
полнительного веса.Отдых между подходами составляет 2 минуты.
70
Это и есть суперсокращенный тренинг. Запомните самое главное: к этой программе нельзя ничего прибавлять или менять. Ни повторений, ни лишних подходов, ни дополнительных упражнений. В противном случае, вы рискуете понизить свой прогресс, вплоть до полной его остановки роста.
71
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА «КРИТИКАЛ МАСС - 2»
ДЛЯ ТЕХ, КТО ЛЕГКО НАБИРАЕТ ВЕС.
Тренировочная программа «Критикал масс - 2» предназначена для тех, у кого нет проблем с набором мышечной и жировой массы. Однако по этой программе ни в коем случае нельзя заниматься тем, у кого остро стоит вопрос с набором массы (как жировой, так и мышечной). Если вы никак не можете прибавить в весе, несмотря на то, что много едите, то вам не подойдет данная программа. Она создана для тех, у кого есть жировые отложения или для людей, у которых вместе с мышечной массой равномерно прибавляется жировая прослойка. Как правило, это нормалгейнеры или изигейнеры с хорошим обменом веществ.
Дело в том, что классическая программа «Критикал масс» с учетом дробного питания (о котором речь пойдет ниже) нормализует обмен веществ и активизирует процессы роста. Но помимо роста мышц, у людей, склонных к набору жировых отложений, прибавляется и жировая прослойка. Чтобы этого избежать, я добавил к программе «Критикал масс - 1» несколько упражнений. В остальном она осталась без изменений.
Тренировки также проходят в понедельник, среду и пятницу (или вторник, четверг, субботу).
Кстати, общее правило для тренировочных систем, описанных в книге: если у вас выдался тяжелый день или вы чувствуете, что не восстановились после последней тренировки, а по плану сегодня надо заниматься, перенесите тренировку на завтра. От тренировки, проведенной в плохом самочувствии, больше вреда, чем пользы. Вы просто сдвинете таким образом свой тренировочный график. Поводом переноса тренировки на следующий день так же является недосып. Если прошлой ночью вы плохо спали, то отложите тренировку на следующий день. Повышенный уровень стрессового гормона картизола все равно не даст вам наращивать мышечную массу. Тренируясь в такой день вы только нанесете вред своей восстановительной системе.
Итак, обратимся к программе «Критикал Масс — 2».
72
Понедельник:1. Приседания. 1 подход - 20 повторений.
Среда:Жим от пола. 3 подхода по 8 повторений.Подъем коленей к груди в висе на турнике или брусьях (вариант
замены брусьев - две табуретки, об этом поговорим ниже). 3 подхода по 8 повторений.
Боковые подъемы ног в висе на турнике или брусьях (для бокового пресса). 3 подхода по 12 повторений.
Скручивания. 3 подхода по 12 повторений.
Пятница:1. Становая тяга (классическая или румынская).2. Тяга к груди на ремнях (хват ладонями к себе). 3 подхода по 8
повторений.3. Шраги с гантелями или штангой. 3 подхода по 8 повторений.Внимание! На диске, который идет в комплекте с книгой, каждое
из описанных упражнений снято на видео. Это сделано для полного понимания тренировочного процесса и правильности выполнения упражнений.
73
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА «КРИТИКАЛ МАСС - 3»
(ДЛЯ СПОРТЗАЛА)
Если вы по каким-то причинам не отдаете предпочтение домашнему тренингу и хотите заниматься по книге в спортзале, то ниже вы прочитаете об упражнениях, которыми вы замените те, что приведены в тренировочной программе «Критикал масс - 1» для домашнего тренинга.
Во-первых, приседания с гантелями и спинным утяжелителем более не актуальны, так как даже в самом печальном спортивном зале есть стойки для приседаний. Выполняйте приседания со штангой на плечах. Во-вторых, жим от пола замените на жим штанги лежа. Это упражнение, как уже упоминалось, немного уступает жиму от пола, но оно все равно очень эффективное. При помощи данного упражнения вы также накачаете внушительную мышечную массу. Только не выполняйте это упражнение на тренажере, иначе серьезного прогресса вы не добьетесь.
В-третьих, тягу к груди необходимо выполнять на верхнем блоке. Браться необходимо ладонями к себе, чтобы прокачивать бицепс.
Но в данном упражнении есть одна трудность. Дело в том, что вес нужно добавлять не спеша, а блины на блоке редко весят меньше 5 кг. Что делать? Выход есть. Разберите гантель, гриф от нее положите на верх квадратных блинов тренажера и добавляйте вес к грифу. Мои знакомые ребята прибегали к данной хитрости и прекрасно тренировались, добиваясь высоких результатов от тренинга по программе «Критикал масс»
74
Со становой тягой все проще. Ее выполняйте так же, как рекомендовано в книге.
Если ваш тип телосложения предусматривает тренинг по программе «Критикал масс - 2», вы можете выполнять либо те же упражнения, либо заменить их аналогичными. Это на ваше усмотрение. Важно не менять четыре базовых упражнения, которые
75
есть во всех модификациях программы «Критикал масс». Тяга к груди, приседания, становая и жим — это основа программы Критикал Масс.
Внимание! Знаете, какое самое важное правило при тренировках в спортзале? Не слушать назойливых советчиков и не смотреть по сторонам. Если вы начали заниматься по одной из систем, не вздумайте ничего в нее добавлять или менять систему, пока вы ее не закончили.
Статическая растяжка
Статическая растяжка — необходимый элемент каждой тренировки. Вне зависимости от того, по какой программе вы работаете, каждая ваша тренировка должна заканчиваться статической растяжкой.
Статическое растягивание предусматривает нахождение в растянутой позиции мышц определенное время (40-50 секунд). На самом деле, ничего сложного в этом виде растяжки нет. Вы просто плавно растягиваете мышцу до состояния максимального растяжения и замираете в этой позиции некоторое время. Совсем не обязательно, при выполнении статической растяжки, доводить свои мышцы до боли.
Выполнение этого вида растяжки после тренинга помогает мышцам быстрее восстанавливаться, а восстановление напрямую сказывается на мышечном росте.
Вам необходимо после каждой тренировки растягивать непосредственно те мышцы, которые прорабатывались во время тренинга. И еще один немаловажный момент, который я неоднократно упоминаю в этой книге. После каждой тренировки минимум минуту висите на турнике в расслабленном состоянии (ладони прижаты друг к другу). Этот прием так же можно отнести к одному из элементов статической растяжки. При этом у вас растягиваются широчайшие и бицепс. Но основная польза заключается не в этом. Когда вы поднимаете тяжести, ваши позвоночные диски сжимаются и начинают интенсивно тереться друг о друга, а это очень вредно. Если вы будете пренебрегать этим несложным правилом, вы рано или поздно пожалеете об этом. Боли в спине не будут давать вам покоя.
76
77
ПИТАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИНГА ПО ПРОГРАММАМ «КРИТИКАЛ МАСС»
В части «Питание» я напишу очень много о диетических премудростях для набора мышечной массы и сжигания жира, но чтобы вы не путались, ключевые моменты я изложу вкратце здесь.
Для скоростного набора мышечной массы нам необходимо правильно питаться. Это важно, так как если ваш организм не будет получать достаточно питательных элементов, мышечного роста вам не видать. Питание наших мышц - это белок. Вернее, не белок, а его составляющие - аминокислоты. Любая молекула белка состоит из определенного набора аминокислот. Самые важные аминокислоты - лейцин, валин и изолейцин. Эти аминокислоты строят мышцы и содержатся в мясе, молочной продукции, рыбе, сое и яйцах. То есть нам нужно делать основной акцент в питании именно на эти продукты.
Из мясных лучше отдавать предпочтение курице или крольчатине, так как это мясо быстро переваривается и легко усваивается. Свинина в этом плане подходит меньше всего. В ней много жира и она долго переваривается. Говядина, кстати, тоже переваривается не самым лучшим образом.
Предпочтительнее всего употреблять максимально большое количество рыбы и морепродуктов. Рыба быстро и легко переваривается и не содержит большого количества жира. Кроме того, в рыбе достаточно много полезных минералов, в частности фосфора. А еще белок рыбы усваивается примерно на 70-80%. Этот коэффициент усвояемости выше, чем у мяса, но ниже, чем у яиц.
Обобщим вышесказанное: вам нужно питаться часто и делать акцент на белки животного происхождения. Этого будет достаточно для того, чтобы нарастить большое количество мышечной массы.
Я понимаю, что не у каждого есть время и возможность питаться правильно. Делайте проще.
Во-первых, вне зависимости от того, как сильно вы загружены, вы должны питаться 7-8 раз в день. Это самое главное в питании для набора мышечной массы.
Но это не значит, что вы семь или восемь раз в день должны съедать полноценные обеды иди ужины. Совсем нет. Приемы пищи должны быть небольшими. Если у вас нет возможности перекусить
78
(например, на работе или учебе), вы можете заранее взять с собой пачку кефира или ряженки и выпить в нужный момент стакан или лучше пол-литра. Запомните: стакан кефира тоже считается приемом пищи. А если выпить кефир и съесть кусок сыра, вы точно получите нужное количество аминокислот для строительства вашей мышечной массы. Кроме того, вы можете перекусить фруктами. В общем, если вы работаете или учитесь большую часть дня, то это не преграда для набора мышечной массы.
Постарайтесь отказаться от вредной пищи и напитков. Такие продукты, как чипсы, сухарики, жвачка (содержат много химии) и кола, плохо влияют на пищеварительную систему и способность абсорбировать продукты в вашем кишечнике. То есть вы можете есть много, но усваиваться от употребляемых продуктов будет минимум.
Делайте больший акцент на кисломолочные продукты: кефир, ряженку, простоквашу. Они помогают восстановить микрофлору кишечника, которая гибнет под воздействием химических ферментов и консервантов, которые содержатся сейчас практически во всех продуктах питания. Микрофлора кишечника - это маленькие бифидо-культуры (микробы), которые помогают переваривать и абсорбировать пищу, попадающую в кишечник.
Как, например, кола влияет на микрофлору? Проведите эксперимент: возьмите любого водоплавающего жука и киньте его в стакан с колой. Уже через несколько секунд он умрет от обилия химии. То же самое происходит и с бифидобактериями, которые населяют стенки нашего кишечника, когда в них попадают подобные продукты. Микрофлора разрушается, и на ее месте часто начинают заселяться грибковые бактерии. В итоге вы испытываете дискомфорт, боли и расстройства желудка. Чтобы этого не допустить (или исправить, если вы уже заработали дисбактериоз), выпивайте по пол-литра кефира в день. А лучше по литру. Уже через две недели пищеварительная система начнет функционировать лучше. Проверено на собственном опыте.
Запомните главное: как бы тяжело вы ни тренировались, конечный результат дает то, что и сколько вы съедаете. Тренинг лишь активизирует реакции мышечного роста, ну а сами мышцы растут благодаря тому строительному материалу, который вы получаете из пищи. И чем грамотнее вы питаетесь, чем больше в процессе тренинга употребляете белка, тем больше микроэлементов поступает к вашим мышцам и тем больше конечный мышечный рост. Поэтому
79
вам просто необходимо очень серьезно относиться к питанию.Что касается пищевых добавок, мое мнение здесь таково: если
вы питаетесь правильно и употребляете много молочной продукции, а также мясо, рыбу и яйца, то порошкообразные протеины вам употреблять не обязательно. Хотя я не выступаю против таких добавок, но сам я их не употреблял. Если же у вас постоянные перебои с питанием, то порошковые протеиновые смеси принесут вам пользу. Но это не суперсредство для мышечного роста. Ниже в разделе «Правда о протеинах» я подробно расскажу, что такое протеиновый порошок и как его заменить домашними продуктами.
Подробнее обо всем вышеизложенном и о многом другом написано в части «Питание».
А сейчас я опишу белковую диету и приведу примерный список рекомендуемых продуктов для повышения употребления белка.
Данная диета - с повышенным содержанием белка и некоторым ограничением углеводов, особенно легкоусвояемых. В диете повышенное содержание витаминов А, В1, В2, В 6, В12, РР, фосфора, кальция, а пурина, холестерина и тугоплавких жиров, наоборот, меньше.
Рекомендуемые продукты и блюда
Хлеб пшеничный.Протертые (легкоусвояемые) супы, супы-пюре, крем-супы, супы с крупами (манной, овсяной или гречневой, а также с макаронными изделиями).Крупы: овсяная, манная, гречневая и рисовая в виде каш. Овощи вареные или приготовленные на пару.Блюда из мяса, птицы, рыбы нежирных сортов в отварном или паровом виде (ни в коем случае не жаренные на сковороде).Творожные массы, пудинги, нежирные сыры, кефир, простокваша, нежирная ряженка.Белковые омлеты.Мед.Минеральная вода. Чай и кофе с молоком.
80
Нежелательные для употребления продукты и блюда
Свежий ржаной хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста. Супы на мясном и рыбном бульонах. Супы грибные, щи, борщи, рассольники, свекольники.Жирные сорта мяса, птицы и рыбы. Печень, мозги, почки. Колбасы, консервы, рыбная икра, копчености и солености.
Сливки, сметана, жирный творог.Белокочанная капуста, лук, репа, редька, редис, щавель, шпинат, хрен.Кондитерские изделия, финики, виноград, сладкие газированные напитки и мороженое.
Категорически противопоказаны жаренные на сковороде блюда. Дело в том, что при агрессивной термической обработке, то есть при жарке, разрушаются полезные вещества и выделяются вредные. Эти вредные вещества дают негативную нагрузку на печень и пищеварительную систему. Именно по этой причине во многих лечебных диетах исключают жареные продукты. Нам, людям, которые занимаются культуризмом или фитнесом нужно добиться идеальной работы пищеварительной системы. Чем она лучше работает, тем выше наши результаты.
Я привожу перечень способов приготовления пищи - от наиболее полезных к наименее полезным.
1. Приготовление на пару.2. Жарка на гриле.3. Микроволновое приготовление4. Запекание в духовке.5. Варка.6. Жарка на сковороде.
81
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА «88» (ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН)
тренеровочные программы в соответствии с принципами системы.
Эту систему разработал знаменитый тренер Винс Жаронда (Vince Gironda), который за свою карьеру вырастил больше чемпионов, чем какой-либо другой тренер в мире. Среди титулованных чемпионов,
которые занимались по его системам, такие звезды, как Фредди Ортиз, Лари Скотт, Арнольд Шварцнеггер, Серджо Алива и многие другие. В различных СМИ Жаронду не раз называли одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен.
Зал Винса Жаронды находился под боком у нескольких киностудий, и режиссеры отправляли туда заплывших жиром актеров и актрис, чтобы быстро подготовить их к съемкам. Винс умел за считанные недели привести киноактеров в хорошую форму, и многие воспринимали это как чудо. Благодаря этому, тренер получил славу и признание. Такие актеры, как Курт Расселл и Клинт Иствуд, называли Винса настоящим волшебником и считали своим другом.
Одна из главных идей, которые проповедовал Винс Жаронда, заключалась в уже знакомом нам принципе сверхнагрузки. Винс заявлял, что только постепенное увеличение нагрузки способно предъявить организму реальные требования, которые впоследствии приводят к мышечному росту. Поэтому для начала необходимо исполь
Данная система, в отличие от «Критикал масс», R8 и тренировочной программы М4, разработана не мной. Моя заслуга заключается лишь в доработке системы для домашнего тренинга без тренажеров. Также я разработал сплиты (разделение нагрузки на те или иные мышцы по дням недели) и подобрал оптимальные упражнения для тренинга и на основе этого составил
82
зовать исключительно небольшие тренировочные веса.Кроме того, Винс настаивал на том, что тренировки должны про
ходить примерно в один и тот же час - вне зависимости от того, в какое время суток они проходят, утром или вечером. Это помогает организму настраивать свои внутренние часы и заранее готовиться к нагрузкам. В итоге, в ожидании тренировок, ваш тонус повышается.
Всю свою жизнь Винс пытался создать самую лучшую систему тренинга, но лишь на закате своей карьеры ему это удалось. Он создал тренировочную программу, которая способна в кратчайшие сроки привести мышцы в тонус, подтянув их, и одновременно сжечь жировую прослойку.
Тренировочная программа «88» - это плод многолетней работы легендарного тренера.
В арсенале мирового бодибилдинга насчитывается не так много тренировочных программ, которые способны так быстро сжигать жировую прослойку. В программе «88» это объясняется коротким отдыхом между подходами, который по правилам не должен превышать 30 секунд.
За счет короткого отдыха увеличивается нагрузка на организм, что усиливает обменные процессы и работу эндокринной системы. При подобном положении вещей жиру ничего не остается, кроме как сгорать, причем с огромной скоростью. Эту методику Винс Жа- ронда называл не иначе как «тренингом за пределами воли». Дело в том, что несмотря на небольшой вес отягощения, тренировка проходит очень тяжело.
83
Во избежание травм вам необходимо начинать тренинг с очень маленького веса, даже в том случае, если вы тренируетесь не первый месяц. Поверьте мне, с таким жестким тренингом вы вряд ли когда-то сталкивались. Не обращайте внимания на вес вашего отягощения. Он может быть очень легким, но вы рискуете достичь отказа даже на первой тренировке, что очень вредно для тренинга и нервной системы.
Тренировочная система «88» - одна из лучших в мире, но у нее есть и свой минус. Тренируясь по ней, вы не станете намного сильнее. В основном эта программа нацелена на придание косметического вида мускулатуре и сжигание жира. В отличие от системы «Критикал масс», данная система не сделает вас намного сильнее. Ее предназначение не в этом. Эстетичный вид, доводка мышц и прорисовка глубокого рельефа за счет скоростного сжигания жира- вот для чего предназначена эта система тренинга.
Программа «88» прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин. Женщины по системе подтягивают ягодицы, прорисовывают пресс и сжигают лишние жировые отложения по всему телу. Мужчины доводят отстающие мышцы и прорисовывают агрессивный рельеф. Так что данный вид тренинга по своей сути универсален. Я делю программы только по набору упражнений. Например, в женской программе «88» я делал акцент на мышцы пресса, ног и ягодиц. А упражнения для развития дельтовидных мышц (плеч) и трапеций в программу для женщин я намеренно не включил.
Как нужно выполнять упражнения?
В соответствии с основными принципами программы, для определенной мышечной группы вы должны выбрать 2-3 упражнения и выполнять их в 8 подходах, состоящих из 8 повторений (отсюда и название программы - «88»). Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.
За тренировочную сессию вы прорабатываете 2-3 мышечные группы и заканчиваете тренировку за 40-50 минут. Ваша цель - дать мышцам должную нагрузку за короткое время, но не перегрузить их, поэтому тренироваться больше 60 минут нежелательно. Более длительный тренинг негативным образом сказывается на продукции гормонов и восстановительных процессах вашего организма. Макси
84
мальная протяженность тренировки должна быть не более 70 минут.Винс утверждал, что если вы просто будете использовать формат
«8 по 8», то это вам ничего не даст. Гораздо важнее темп тренинга. Именно на темп необходимо делать главный акцент. Основной принцип тренинга заключается в сохранение минимального отдыха между подходами.
Ваша цель - постепенное сокращение отдыха между подходами с 30 секунд (в начале тренинга) до 15-20 секунд в конце тренировочного цикла. То есть от тренировки к тренировке вы должны уменьшать количество секунд в отдыхе.
Помимо этого важно сохранять темп в каждом упражнении. На подъем веса у вас должно уходить две секунды и ровно столько же - на опускание. В верхней и нижней позиции движения вы не должны задерживаться ни на секунду. То есть после 2-секундного подъема немедленно следует 2-секундное опускание веса, а потом сразу же очередной подъем. И так все 8 повторений.
Самым лучшим вариантом корректировки своего тренинга по данной программе являются часы. Поставьте перед собой переносные часы и, занимаясь, следите за секундной стрелкой. Отталкивайтесь от следующих расчетов: на одно повторение у вас уходит 4 секунды (2 на подъем веса и 2 на опускание). Таким образом, один подход из 8 повторений отнимет у вас 32 секунды. При отдыхе длительностью 15-20 секунд 8 подходов будут выполнены примерно за7 минут, 16 подходов - за 14- 15, а 24 подхода - за 19-21 минуту.
Данную тренировочную программу нежелательно практиковать в тренажерном зале. На это есть несколько объективных причин. Программа требует предельной концентрации, а в зале вас могут отвлекать болтовней, неприятной или даже раздражающей музыкой. Кроме того, в период вашего короткого отдыха кто-то может занять вашу штангу или скамью для жима.
Самое главное в тренинге «8 по 8» - это темп. Именно темп решает все. И сбиваться никак нельзя. Если вы сбились и, например, вместо положенных 30 секунд отдохнули в течение минуты, то можете тут же прерывать ваш тренинг и идти принимать душ. Поэтому я советую отключать телефон во время тренировки и не слушать музыку в наушниках. Если вас будет что-то отвлекать, тренинг не задастся.
Однако я сказал, что заниматься в зале именно «нежелательно», но если у вас есть возможность и желание проводить тренинг в зале, вы можете это делать.
85
Какой вес необходимо использовать?
Многим на первый взгляд кажется, что в этой программе нет ничего сложного и ее можно выполнять с привычным весом. Это чистой воды иллюзия. Данная тренировочная программа - мощнейшая из существующих. На первой тренировке вы должны взять самый маленький вес в гантелях и штанге (если вы тренируетесь со штангой). Например, на первой тренировке подъем на бицепс хватом «молот» я выполняю вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей. Но несмотря на столь небольшой вес, на следующий день мышцы просто разрываются от боли.
Очень важно понять, что интенсивность тренинга повышается не только благодаря высокой нагрузке дополнительного веса. Интенсивность можно повысить также за счет сокращения отдыха между подходами или за счет большего количества подходов и повторений. Программа № 2 как раз и предполагает такой подход к тренингу. Поэтому выполнять упражнения с большими весами категорически запрещено - по крайней мере, на начальной стадии тренинга. У вас должен оставаться силовой запас на постепенное добавление веса. Другими словами, вы не должны брать такой вес, с которым вы на первой же тренировке дойдете до отказа или будете близки к нему.
Начиная с мизерного веса, вы даете возможность добавить немного веса на следующей тренировке и таким образом обеспечить усиление нагрузки на мышцы от тренировки к тренировке. Как раз это усиление и приводит к скоростному сжиганию жира и тонизирует мышцы. А если на первой же тренировке вы перегрузите мышцы отказом, то никакого эффекта не будет.
Необходимо всегда помнить, что ваш вес (нагрузка) ограничен короткими интервалами отдыха и большим количеством подходов. Начинайте тренинг по программе с самого малого веса, какой только есть в вашем арсенале.
Если ваш рабочий вес при подъеме на бицепс составляет 30 кг (в 8 повторениях до отказа), то, переходя на этот тренинг, вам необходимо взять всего 10 или 15 кг, то есть примерно 30-40% от вашего рабочего веса. Но некоторым и этого может быть много. Не бойтесь снижать вес (нагрузку). Помните: при занятиях по данной программе большой вес ничего не определяет.
86
Если вы опытный атлет и занимаетесь не первый год, не обманывайтесь кажущейся легкостью программы. Несмотря на то что вы будете выполнять упражнение с маленькой нагрузкой и не будете доводить большинство подходов до отказа, эта программа -одна из самых мощных тренировочных программ, которые вы когда-либо практиковали. Вполне возможно, что кроме сильнейшего жжения и утомления вы столкнетесь с потерей концентрации внимания. Такое бывает при воздействии на организм критической нагрузки.
Если у вас нет опыта в спорте и ваши мышцы не подвергаются систематической нагрузке, вам необходимо взять 15-20 кг дополнительного веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания. 5-10 кг в упражнении тяга к груди и примерно такой же вес в других многосуставных упражнениях. В односуставных упражнениях (подъем гантелей молотом, пуловер и других упражнения, в которых задействован только один сустав) возьмите вес от 2 до 6 кг.
На первой тренировке лучше взять меньший вес и потом постепенно добавлять нагрузку, чем с самого начала тренинга перегрузить мышцы и нервную систему отказными подходами. Спешка в этом деле ни к чему хорошему не приводит.
Отказы
Подходы запрещено продолжать за пределами отказа. Основная масса ваших подходов не будут отказными.
Первый отказ у вас должен наступить минимум через 3-4 тренировки. Считается нормой достичь отказа на 6-м или 7-м повторении в последнем или предпоследнем подходе. После отказа в упражнении, которое довели до отказа, не увеличивайте вес. Сначала добейтесь того, чтобы во всех упражнениях вы сделали все8 подходов по 8 повторений. В других упражнениях вес должен расти вне зависимости от того, что у вас был отказ в другом упражнении. Но если на последней тренировке отказ был во всех без исключения упражнениях и вы не смогли выполнить все упражнения в режиме «8 по 8», то на следующей тренировке не добавляйте вес ни в одном упражнении.
Вес в упражнении на следующей тренировке можно увеличивать лишь в том случае, если вам удалось выполнить все 8 повторений в 8 подходах.
87
Какие упражнения выбирать?
Мы уже знаем, что от односуставных упражнений мало пользы в плане набора мышечной массы, но вот в отношении сжигания жира они безусловно полезны. В данном случае минус базовых упражнений заключается в том, что после базового тренинга очень хочется есть. А сильное чувство голода нежелательно, когда вы пытаетесь сбросить вес, так как вам будет очень трудно сдержаться. Поэтому мы постараемся свести количество базовых упражнений в тренинге «88» к минимуму. Но совсем игнорировать базовые упражнения тоже нежелательно. Методикой «8 по 8» лучше всего прорабатывать отстающие мышечные группы. Например, если отстают задние дельты, то прорабатывайте их как базовыми упражнениями (тяга к груди), так и изолированными (разведения гантелей в наклоне).
Многие профессионалы добавляют к своей основной программе 1-2 упражнения из системы «88» именно для доводки отстающей мышечной группы. Но это ни в коем случае не означает, что прямое предназначение программы N° 2 заключается в доработке отстающих мышц. Конечно, нет. Козырем программы являются как прорисовка рельефа с доводкой мышц, так и скоростное сжигание жира.
Когда я впервые перешел на эту программу после успешного трехмесячного тренинга по «Критикал масс», основной акцент я делал на проработку мышц рук. Я работал над мышцами рук и дельт по программе Винса и ежемесячно увеличивал объем рук минимум на 1,5 сантиметра. В итоге я добился всего, что хотел. Объем моих рук не перестает меня радовать даже несмотря на то, что я уже больше года не тренируюсь.
Сплиты и примеры программ тренинга по системе «88»
Давайте сначала разберемся, что означает слово «сплит». Это разделение нагрузки на те или иные мышцы по дням недели. Мышцы необходимо тренировать последовательно. Это делается для того, чтобы не перегрузить ту или иную мышечную группу. Приведу пример: предположим, вы занимаетесь по своей программе три раза в неделю - в понедельник, среду и пятницу. В понедельник вы выполняете несколько упражнений, в том числе жим лежа или
88
отжимания от пола. В среду вы выполняете также несколько упражнений, в том числе какой-нибудь жим на трицепс. В пятницу вы выполняете еще ряд упражнений, неважно каких.
Двух дней с нарушением сплит-системы достаточно, чтобы перегрузить мышцы. В понедельник вы прокачиваете грудь жимом. Но не все начинающие атлеты знают, что при выполнении любых жимов (жим от пола или жим лежа) трицепс задействуется сильнее, чем мышцы груди. То есть в понедельник вы очень сильно нагружаете трицепс, а потом в среду пытаетесь прокачать его отдельными упражнениями. Это приводит к локальной перетренированности мышц. Нельзя так часто воздействовать на мышцы. Мало того что это, как правило приводит к прекращению роста данной мышечной группы, но еще и провоцирует выделение кортизола - гормона, разрушающего мышечную массу по всему телу. В итоге рост останавливается не только в той мышечной группе, которую вы перегрузили, но и по всему телу.
Смысл сплит-системы как раз и заключается в избежании подобных ошибок. По принципам сплит-системы вы в понедельник, среду и пятницу тренируете разные мышечные группы, избегая вероятности перетренировать свой организм. Но следует знать, что разные тренеры разрабатывали разные сплит-системы и утверждают, что та или иная сплит-система работает лучше по причине комбинирования воздействия на ту или иную мышечную группу.
Например, в системе «Критикал масс - 1» я подобрал оптимальный вариант воздействия на мышцы по дням недели. Приседания идут именно в понедельник. Жимы - именно через день после приседаний, а разница между выполнением становой тяги и приседаний должна быть не менее двух дней. Дело в том, что в пятницу, когда вы выполняете становую тягу, в работе участвуют мышцы ног. При выполнении приседаний основная нагрузка приходится также на ноги. Поэтому промежуток между тренировками должен составлять не менее двух дней. Иначе мышцы не успеют восстановиться, что приведет к перетренированности. Такое распределение нагрузки на мышцы является примером разумного использования сплит- системы.
Если бы в программе «Критикал масс - 1» в понедельник шли приседания, а в среду становая тяга, то это являлось бы яркой иллюстрацией неправильного сплита. Воздействие (пусть даже косвенное) на мышцы ног с таким коротким промежутком отдыха в
89
дальнейшем приведет к перетренированности.Для программы «88» мы также будем использовать сплиты, что
бы избежать вероятности перетренироваться. Кроме того, с учетом сплит-систем я разработал несколько программ тренинга для мужчин и женщин, которые вы можете использовать на выбор. Все упражнения из программ будут подробнее описаны в разделе «Лучшие упражнения для тренинга по программе «Критикал масс - 2» и «88». Также упражнения из систем тренинга представлены в видеокурсе, который идет в комплекте с книгой.
Ниже изложены пять примеров программ. Первые две рассчитаны на мужчин. Третья программа и сплит разрабатывалась для представительниц слабого пола. Я не включал в программу упражнения, которые визуально расширяют плечи и прицельно воздействуют на трапеции. Четвертая программа из серии системы «88» нацелена на прокачивание пресса. Она подходит как для мужчин, так и для женщин. Пятая программа рассчитана на тех, кто занимается по системе «88» в спортзале.
То или иное упражнение вы можете самостоятельно заменить или добавить, но учтите, что в случае редактирования программы вы должны придерживаться сплита. То есть добавлять те упражнения, которые соответствуют сплиту.
Запомните еще один очень важный момент. Если вы начали заниматься по любой из программ системы «88» и в первые 2 недели быстро теряли вес, а потом сбрасывание веса остановилось, это значит вам необходимо добавить 2-3 упражнения к каждой тренировке. Только упражнения не должны противоречить сплиту. То есть, если вы на этой тренировке тренируете спину, то вы должны добавлять любые упражнения на спину. Если тренируете ноги, то упражнения для ног.
В тренировочную систему «88» можно встроить абсолютно любое упражнение. Главное, соблюдайте правила системы «88» и правила сплитов.
90
ПРОГРАММА «88» — 1
Сплит (три тренировки в неделю)
День первый: спина, бицепс, плечи, бицепс бедра.День второй: грудь, трицепс.День третий: пресс, икры, квадрицепс.Под этот сплит разработана одна из модификаций программы
«88», которая описана ниже.
Программа
День первый:1. Классическая становая тяга со штангой или гантелями и
утяжелителем.2. Тяга к груди на ремнях с широкой расстановкой рук, ладони
к себе.3. Подъем гантелей молотом.4. Румынская становая тяга.5. Тяга к подбородку.6. Боковые разведения с гантелями.7. Пуловер.После данной тренировки следует день отдыха.
День второй:1. Жим от пола.2. Жим с упором на вертикальную поверхность.
День третий:1. Приседания со штангой на плечах или гантелями (лучше
удерживать гантели на поднятых вверх прямых руках).2. Подъем коленей в висе к груди.3. Скручивания на пресс с удержанием груза на груди.4. Подъем на носки с гантелью и спинным утяжелителем.
91
ПРОГРАММА « 88» -2
Сплит (четыре тренировки в неделю)
По программе «88» вы можете заниматься и четыре раза в неделю. Но только в том случае, если вы достаточно отдыхаете. То есть если у вас остаются силы на восстановление. По данной системе вы можете сжигать жировую прослойку ускоренными темпами, так как воздействие нагрузки на организм выше. Но есть одна сложность.
Если вы хотите сжечь большое количество жира и при этом не перетренироваться, то после каждой пары тренировок вам необходимо сделать паузу не на один день, а на два.
Приведу пример для лучшего понимания. Например, ваша первая тренировка проходит в понедельник. Во вторник вы отдыхаете. Следующая тренировка в среду. Значит, в четверг и в пятницу вы отдыхаете, а затем цикл повторяется. То есть в субботу вы опять выполняете первую тренировку. В воскресение отдыхаете один день, а в понедельник у вас вторая тренировка. Потом опять два дня отдыха.
Кроме того, данный сплит очень сильно нагружает организм, а значит, растрачивает его ресурсы в виде витаминов и минералов. Вам необходимо ежедневно употреблять витамины и минералы, которые продаются в аптеках.
Первая тренировка: верхние мышцы тела: грудь, спина, плечи, руки.
Вторая тренировка: нижние мышцы тела и пресс: бедра, икры, пресс.
Программа
Первая тренировка:1. Тяга к груди на ремнях с широкой расстановкой рук, ладони к
себе (можно заменить подтягиваниями на турнике).2. Подъем гантелей молотом.3. Шраги.4. Жим от пола с утяжелителем.5. Жим от вертикальной поверхности (это упражнение выполня
ется по желанию, если у вас остаются силы).6. Боковые разведения с гантелями стоя.
92
Вторая тренировка:1. Подъем коленей в висе к груди.2. Скручивания с удержанием груза на груди.3. Подъем на носки с гантелью и спинным утяжелителем (это
упражнение при желании можно исключить).4. Приседания со штангой на плечах или гантелями.5. Румынская становая тяга.Будьте осторожны. Не переоцените свои усилия. Это очень слож
ный сплит. Тренинг забирает много энергии и выбивает из сил. Однако этот сплит самым быстрым образом сжигает жировые отложения.
Следующий сплит я разрабатывал специально для женщин и делал акцент на ягодичных мышцах, мышцах ног и пресса.
93
ПРОГРАММА «88» - 3 (ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН)
Чтобы не обойти вниманием представительниц прекрасного пола, я написал эту главу. Но сразу отмечу, что она написана не для мужеподобных культуристок, а для девушек, желающих сжечь лишние жировые отложения и укрепить мышцы, придавая им сексуальный рельеф. То есть если вы будете заниматься по программе «8 по 8», не употребляя запрещенные препараты, вы не потеряете изящество и женственность.
94
Не у всех девушек есть свободное время и деньги на посещение фитнес-центра или на занятия с инструктором. Тем не менее многие девушки ходят в тренажерные залы и фитнес-центры с целью поддержания в порядке своей фигуры. Ни для кого не секрет, что спортивное телосложение у девушек - это очень привлекательно и сексуально. А самый действенный и быстрый способ привести свои мышцы в тонус и одновременно сжечь жир - это занятия с дополнительным отягощением.
Большинство из тех, кто ходит в зал, уже поняли, что крутить педали на велотренажере не имеет практически никакого смысла. Сжечь достаточное количество калорий таким образом не получится, и тонизировать мышцы, а тем более добиться эффекта пампинга, удастся минимум через полгода изнуряющих многочасовых тренировок. Так что если вы занимаетесь на велотренажере или беговой дорожке с целью сжигания жира или прорисовки мышечного рельефа на бедрах и прессе, то бросайте это неблагодарное занятие. Не тратьте свое время зря.
Есть более действенные способы добиться желаемого эффекта, затратив на это минимум временных и физических ресурсов.
Тренинг по программе «8 по 8» с использованием базовых и изолированных упражнений с дополнительным отягощением - это самый оптимальный вариант для скоростного жиросжигания и прорисовки рельефа. Причем абсолютно не имеет значения, какую часть тела вы хотите привести в форму. Важно тренироваться с дополнительным отягощением. Это, во-первых, укрепляет мышцы, делая их более упругими и подтянутыми (что особенно важно для ягодичных мышц), а во-вторых, с большой скоростью позволяет сжигать жировую массу. То есть занимаясь по грамотной системе, вы убиваете двух зайцев одновременно.
Таким образом, как я уже сказал выше, для вас оптимальным вариантом является тренинг по программе «8 по 8» с использованием принципов сверхнагрузки. Единственное, что я хочу добавить именно для представительниц прекрасного пола, - это базовое упражнение румынская становая тяга. Оно уникально тем, что, в отличие от классической становой тяги, при его выполнении основной акцент смещается на большую и малую ягодичные мышцы, а также на бицепс бедра. То, что это самые сексуальные мышечные группы, никому объяснять, я думаю, не требуется. Поэтому выполнение данного упражнения в первую очередь рекомендовано именно женщинам.
95
При составлении программы для женщин я намеренно не стал добавлять упражнения для дельтовидных мышц (плечи), так как если вы будете правильно тренироваться и активно воздействовать на дельтовидные мышцы, то себя проявит эффект пампинга и эти мышцы могут немного увеличиться в размерах. Это, конечно, может произойти только на период тренинга, но тем не менее мало кого может порадовать перспектива иметь широкие плечи.
Кроме того, у женского тре
Это довольно важный момент, так как если вы переборщите с весом, в вашем организме может произойти гормональный сбой, сопровождающийся переутомлением и депрессивным состоянием. А это не может положительно сказываться на тренинге.
Но это еще не все. Первоначальный вес (особенно полным женщинам) нужно подбирать не очень большой и при этом не слишком маленький. Если вы переборщите с первоначальным весом гантелей или штанги (а равно и заменой данных приспособлений), то, как уже упоминалось, рискуете переутомиться. Если же вы, напротив, возьмете слишком маленький вес, то будете идти к вашей цели слишком медленными шажками. Чтобы не ошибиться, берите вес поменьше и, в случае, если тренировка прошла очень легко, на следующей тренировке добавляйте к этому упражнению в два или три раза больше веса, чем нужно добавлять в соответствии с принципами системы. Тогда вы не будете топтаться на месте.
Кстати говоря, описанное ниже упражнение - румынская становая тяга - помогает избавиться от такой неэстетичной особенности
нинга по программе «8 по 8» есть еще одно принципиальное отличие от мужского. Дело в том, что мужчины по своей природе в большинстве случаев сильнее и выносливее женщин, поэтому и прибавления веса от тренировки к тренировке у женщин значительно меньше. Таким образом, нужно вес, рекомендуемый для прибавления мужчинам, делить на два, - и прибавлять примерно столько.
96
фигуры, как «ушки» или «галифе». Если у вас есть такая проблема и вы не хотите с ней мириться, делайте акцент при тренинге по программе «8 по 8» именно на румынскую становую. Уже через 2-3 месяца вы будете в восторге от достигнутых результатов.
Хотел бы предупредить тех, кто ранее не подвергал свой организм силовыми нагрузками: на следующий день после первого силового тренинга ваши мышцы могут невыносимо болеть. Эта боль вызвана выделением молочной кислоты в организме. Через 2-3 дня боль практически совсем уйдет, а организм приспособится к регулярным перегрузкам. Так что не беспокойтесь и соберитесь с силами, чтобы пережить это испытание.
Всегда помните, что силовой тренинг - это самый эффективный способ сжечь жир и обрести спортивное, сексуальное телосложение в кратчайшие сроки. Кроме того, в отличие от классического фитнеса, вам не потребуется мучить свой организм ежедневными изматывающими тренировками. Одного часа три раза в неделю вполне достаточно. Причем в этот час входит и разминка, и растяжка. Намного важнее подойти к вопросу жиросжигания разумно и рассудительно.
Если вы желаете достичь наиболее высоких результатов в борьбе с лишними жировыми отложениями, постарайтесь совмещать тренинг по программе «8 по 8» с низкоуглеводной диетой. Поверьте, не придумано еще более действенного способа сжигания жира и прорисовки рельефа.
Румынская становая тяга
Выполнять это упражнение несложно. И самое главное - совсем необязательно иметь штангу. Румынскую становую можно выполнять и без нее - в этом ее преимущество перед классической становой тягой. Не у многих есть возможность купить штангу или хранить ее, например, в однокомнатной квартире.
Для выполнения этого замечательного упражнения достаточно иметь две гантели и спинной утяжелитель. Вес можно добавлять как к гантелям, так и в утяжелитель, но лучше сначала - от тренировки к тренировке - постепенно нагрузить по максимуму гантели, а потом начинать добавлять в утяжелитель.
Дело в том, что таким образом вам удастся нагрузить и мышцы
97
спины, которые отвечают за фиксацию плеч. А чтобы их в достаточной степени нагрузить, вам нужно добавлять вес именно к гантелям. Но если у вас не разборные гантели и вес к ним добавить не получается, то ничего трагического в этом нет. Вы просто будете добавлять вес в утяжелитель.
Техника
Поставьте ноги чуть шире плеч. Выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.
Сделайте глубокий вдох и наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице.
Гантели опускаются и поднимаются строго в вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены.
Нижняя позиция достигается, когда торс параллелен полу или даже чуть ниже пола.
Советы и рекомендации
Гантели опускаются и поднимаются строго вниз и вверх (а не скользят вдоль поверхности ног), будто они свободно висят на ваших плечах.
Несмотря на то что становая тяга на прямых ногах заставляет работать в полную силу как мышцы-разгибатели бедра, так и разгибатели позвоночника, все же главная цель упражнения - мышцы задней части бедра и ягодицы. Только они подвержены динамическому сокращению (то есть укорачиваются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, окружающие позвоночник, выполняют лишь роль стабилизаторов и сокращаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию позвоночника, и держат его естественный, S-образный изгиб неизменным.
Не напрягайте пресс. Не круглите спину. Если чувствуете, что вам
98
не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом.
Чтобы добиться максимального сокращения ягодиц и мышц задней части бедра, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленях. Большое сгибание-разгибание ног во время движения недопустимо. Если ноги и согнуты, то не очень сильно.
Сосредоточитесь только на разгибании тазобедренного сустава- тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться или разгибаться.
Для представительниц слабого пола в книге - помимо информации этой главы - много полезного в части «Питание» и полностью предназначенной для них главе «Тренировочная программа «8 по 8».
Ниже я приведу примерную жиросжигающую программу для нагрузки и укрепления всего мышечного массива и скоростного жиросжигания. А мы уже знаем, что чем больше мышц прорабатывается, тем больше требуется энергии и тем больше жира будет использовано в качестве энергетического запаса.
Сплит для женщин (две тренировки в неделю)
У вас будут всего две тренировки, которые вы будете чередовать,- тренировки «А» и «В».
В тренировочной программе для женщин главный акцент сделан на прорисовку и подтягивание мышц ног, ягодиц и пресса. А вот прокачка дельтовидных мышц (плечи) опускается. Также опускается нагрузка на мышцы бокового пресса, так как их прокачивание визуально расширяет талию.
Тренировка «А» - верхние мышцы тела: грудь, спина, плечи, руки.Тренировка «В» - нижние мышцы тела; бедра, икры, пресс.Сплит для женщин очень похож на сплит-2. Принципы схожи.Если вы хотите сжечь большое количество жира и при этом не
войти в состояние перетренированности и последующей депрессии, то после каждой пары тренировок вам необходимо сделать перерыв в тренинге не один день, а на два.
То есть принцип такой: тренировка «А» - один день отдыха - тренировка «В» - два дня отдыха; тренировка «А» - один день отдыха- тренировка «В» - два дня отдыха и т.д.
Приведу пример для лучшего понимания. Например, ваша пер
99
вая тренировка проходит в понедельник. Вторник вы отдыхаете. Следующая тренировка в среду. Значит, в четверг и в пятницу вы отдыхаете, а затем цикл повторяется. То есть в субботу вы опять выполняете первую тренировку. В воскресение отдыхаете один день, а в понедельник у вас вторая тренировка. Потом опять два дня отдыха.
Но можно заниматься и через день, то есть: день - тренировка, день - отдых и т.д.
Программа
Понедельник - тренировка «А»:1. Классическая становая тяга со штангой или гантелями и
утяжелителем.2. Тяга к груди на ремнях с широкой расстановкой рук, ладони
к себе.3. Подъем гантелей молотом или тяга к груди хватом «молот».4. Румынская становая тяга.5. Подъем таза к верху с упором ног.
Среда - тренировка «В»:1. Приседания со штангой на плечах или гантелями (лучше
удерживать гантели на поднятых вверх прямых руках).2. Скручивания на пресс с удержанием груза на груди.3. Подъем коленей в висе к груди.4. Подъем на носки с гантелью и спинным утяжелителем.5. Жим от пола.6. Обратные отжимания от табурета.7. Разведения с гантелями лежа.Ниже описана программа «88» - 4. Она подходит как для жен
щин, так и для мужчин. Я разрабатывал ее специально для тех, кто хочет прицельно прокачать мышцы пресса и добиться глубокого рельефа в области живота.
100
ПРОГРАММА «88» - 4 «СТАЛЬНОЙ ПРЕСС»
(ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН)
У многих остро стоит вопрос прицельной прокачки пресса. У одних пресс не развит вообще, у других он отстает в развитии, у третьих он развит, но не виден под слоем жира. Для выхода из сложившейся ситуации я разработал программу «88» - 4. Занимаясь по ней, вы прицельно нагрузите как нижнюю, так и верхнюю часть пресса.
Но, как мы уже знаем, нет смысла выполнять упражнения только на пресс, если у вас имеются жировые отложения на животе. Конечно, пресс нужно прокачивать, но это не сильно избавит вас от жира, так как жир не сгорает направлено. Невозможно страдать избыточным весом и при этом иметь шесть кубиков пресса. Даже при всем желании невозможно сжечь жир только на определенном участке. Поэтому в нашу программу будут входить упражнения для нагрузки всего мышечного массива.
Сплит (три тренировки в неделю)
День первый: пресс, спина, бицепс, плечи, бицепс бедра. День второй: грудь, трицепс, День третий: пресс, квадрицепс.
Первый день будет у вас очень загружен, но упражнения нельзя переносить и равномерно распределять по другим дням, так как это пойдет в разрез с принципами сплит-системы.
Программа
День первый:Подъем коленей в висе к груди (с дополнительным весом).1. Боковой подъем коленей в висе.2. Скручивания на пресс. 4.Тяга к подбородку3. Пуловер.4. Тяга к груди на ремнях с широкой расстановкой рук, ладони
к себе.
101
5. Классическая становая тяга со штангой или гантелями и утяжелителем.
Далее следует день отдыха.
День второй:1. Жим с упором на вертикальную поверхность.2. Жим от пола.3. Разведения с гантелями или их заменой.4. Далее опять следует один день отдыха.
День третий:1. Скручивания на пресс с удержанием груза на груди.2. Подъем коленей в висе к груди (с дополнительным весом).3. Приседания со штангой на плечах или гантелями (лучше
удерживать гантели на поднятых вверх прямых руках).
После третей тренировки следует два дня отдыха.Если убрать из этой программы упражнение тяга к подбородку,
которое расширяет плечи, то данный тренинг также подойдет для женщин.
Запомните один из ключевых моментов: вы выбираете для себя только одну программу. Не две и не три, только одну. И занимаетесь по ней два месяца или по желанию чуть больше (до трех месяцев). Если вы выбрали для себя, например «88» - 1, то ни в коем случае не переходите на другую систему до тех пор, пока не закончите тренинг. Это касается не только системы «88», но и «Критикал масс» и «М4» и «R8». Любая система по-своему уникальна и приносит свои результаты.
У одних эти результаты приходят быстрее, у других медленнее (в связи с плохим обменом веществ, например). Я видел ребят, которые занимались по «Критикал масс» всего один месяц, а потом бросали тренинг со словами: «Что-то прогресс идет как-то медленно, перейду-ка я на четвертую программу...» Они не учитывали, что самый быстрый рост мышечной массы по системе «Критикал масс» начинается на второй месяц, когда организм привыкает к нагрузкам и вес утяжеления увеличивается, подойдя к критическому.
Поэтому занимаясь по любой программе из книги, меняйте ее, только если вы закончили тренинг.
102
ПРОГРАММА «88» - 5 (ДЛЯ СПОРТЗАЛА)
Заниматься по тренировочной системе «88» в спортзале на самом деле очень сложно. Вам нужно выбирать такое время, когда в зале будет как можно меньше народа. Дело в том, что если вы сделаете, например, пять подходов того или иного упражнения, а в период отдыха (который по правилам системы длится всего несколько секунд) кто-то займет тренажер, ваш ритм системы собьется.
Чтобы избежать этого, можно прибегнуть к следующему приему: после выполнения того или иного повтора не вставайте с тренажера. Если кто-то подойдет и будет торопить вас, вы вежливо и в двух словах объясните ему следующее: «Дружище, извини, пожалуйста, но у меня суперсет и я выполняю упражнение практически без отдыха. Через две минуты я уже заканчиваю». После слова «суперсет» к атлетам приходит понимание и они согласны подождать.
Во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя ни с кем разговаривать или что-то объяснять. Вам нужно предельно сосредоточиться, чтобы не сбиваться со счета подходов и повторений. Кроме того, у вас должен быть небольшой лист бумаги, на котором написаны порядок упражнений и необходимый вес для выполнения этой тренировки.
Вес высчитывается с учетом прошлой тренировки. Там же в своих записях помечайте, тяжело ли было выполнять упражнение на прошлой тренировке. Если легко, то можете смело добавлять 2 кг. Если был почти отказ, то добавляйте чуть меньше обычного, если был отказ, то добавляйте вес, с которым вы осилите эту тренировку.
Необходимо иметь в виду, что если на прошлой тренировке был отказ, но вы хорошо отдохнули и правильно питались, то у вас прибавились силы и укрепились мышцы. А значит, вы можете добавить вес даже после наступления отказа. И часто бывает так, что, добавив лишний килограмм, у вас не наступает отказ, хотя на прошлой тренировке он наступил.
Преимущества спортзала заключаются лишь в том, что в хорошо оснащенных залах есть 2-3 полезных тренажера. Самый уважаемый мной тренажер - это верхний блок. Этот тренажер имитирует подтягивания, только выполнять их намного легче и удобнее. Вы сидите на мягкой поверхности, вытянутыми руками беретесь за пе
103
рекпадину, которая тросом привязана к отягощениям, и тянете эту перекладину вниз, к груди. Данный тренажер в первую очередь полезен тем, кто не имеет возможности выполнить нужное количество подтягиваний. Но у тренажера верхний блок есть и минусы. Дело в том, что блины, которые добавляют вес в упражнении, редко весят менее 5 кг, а прибавление сразу на 5 кг противоречит принципам системы. В таком случае вам нужно найти маленькие блины от гантелей и класть их на плоские блины тренажера. Так же можно использовать маленькие гантели, которые есть во многих залах, оснащенных гантельными рядами. Второй вариант предпочтительнее, так как маленькие гантели более устойчивы.
Кроме верхнего блока, в тренажерных залах имеются полезные тренажеры для прокачки пресса. Если в вашем зале есть такие тренажеры, вы можете заменить одно или два упражнения из нижеописанной программы упражнениями на этих тренажерах. Дело в том, что на тренажерах очень удобно качать пресс.
Итак, переходим к сплиту и тренировочной программе для спортзала.
Сплит (три тренировки в неделю)
День первый: спина, бицепс, плечи, бицепс бедра.День второй: грудь, трицепс,День третий: пресс, икры, квадрицепс.
Программа
День первый:1. Классическая становая тяга со штангой.2. Тяга верхнего блока к груди, ладони к себе.3. Подъем гантелей молотом.4. Румынская становая тяга (со штангой или гантелями).5. Тяга к подбородку (данное упражнение можно выполнять как
на тренажере, так и со штангой).6. Боковые разведения с гантелями лежа на скамье.7. Пуловер.
104
После данной тренировки следует день отдыха.
День второй:1. Жим штанги лежа.2. Жим наклонный жим штанги.3. Подъем коленей в висе к груди (либо любое упражнение для
прокачки нижнего пресса на тренажере).4. Скручивания на пресс с удержанием груза на груди.5. Разведения в тренажере6. День третий:7. Приседания со штангой на плечах.8. Подъем на носки с гантелью и спинным утяжелителем.
Приседания со штангой в режиме «8 по 8» выполнить очень сложно. Поэтому в третий день тренинга у вас будет всего два упражнения. После третьей тренировки будут следовать два дня отдыха.
Если вы выполняете определенные упражнения в тренажерах, то можете столкнуться с проблемой отсутствия в тренажере маленьких блинов. Часто добавить можно только 5 килограмм. Но для системы «88» 5 килограмм веса сразу — это очень много, вы рискуете перегрузить мышцы. Выход есть. Складывать на блины тренажера маленькие гантели или блины от разборных гантелей.
105
КАКУЮ ПРОГРАММУ ИЗ СИСТЕМЫ «88» ВЫБРАТЬ?
Если у вас есть лишние жировые отложения и вы не знаете, по какой из программ «88» вам заниматься, то отдавайте предпочтение программе «88» — 1. Это оптимальный вариант прокачки всех мышечных групп и скоростного сжигания жира.
Если же вы хотите детализировать свой пресс, то выбирайте программу «88» — Стальной пресс.
С тренингом для женщин все проще. Занимайтесь по изложенной программе.
Но запомните главное. Какую бы программу вы не выбрали не перескакивайте на другую до тех пор, пока вы не закончите свой тренинг. Это очень важно. Вы рискуете не выжать максимум из программы. Запомните: как правило, максимальный эффект в жиросжигании и прорисовке рельефа начинает себя проявлять после одного месяца тренинга по программе. Я уже писал об этом ранее, но, думаю, имеет смысл повториться, так как информации в книге много, и кто-то может не взять на заметку этот важный момент.
106
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИНГА ПО ПРОГРАММЕ «КРИТИКАЛ МАСС», «88» И «М4»
Как я уже говорил, для тренировок по программе «Критикал масс- 2» неизменными остаются четыре упражнения, которые присутствуют в тренировочной программе «Критикал масс». Но во избежание ускоренного набора жировой прослойки (если ваш организм склонен к отложению жира) ваши тренировки должны дополняться другими упражнениями. Я уже описывал их в разделе «Критикал масс - 2». Здесь я разберу их более подробно. А на видео каждое упражнение показано с двух ракурсов. Так что возможность ошибиться при выполнении упражнения сводится практически к нулю.
1. Классическая становая тяга со штангой или гантелями и утяжелителем.
2. Приседания со штангой на плечах или гантелями.3. Бицепс, брахиалис, спина. Тяга к груди на ремнях с широкой
расстановкой рук, ладони к себе.4. Брахиалис, бицепс. Подъем гантелей (или их заменителей)
молотом.5. Верхний пресс. Скручивания с удержанием груза на груди.6. Нижний пресс. Подъем коленей в висе к груди.7. Бицепс бедра и ягодицы. Румынская становая тяга.8. Икры. Подъем на носки с гантелью (или заменой гантели) и
спинным утяжелителем.9. Трапеции. Шраги.10. Трицепс. Жим от пола с узкой расстановкой рук.11. Грудь. Разведения с гантелями лежа.12. Верх спины. Тяга штанги в наклоне.13. Грудь, трицепс. Отжимания от пола с утяжелением. Жим с упо
ром на вертикальную поверхность. Обратно-наклонный жим.14. Дельты. Тяга к подбородку.15. Предплечья. Подъем штанги ладонями к себе и от себя.16. Широчайшие мышцы спины. Пуловер.17. Базовое развитие бицепса и брахиалиса. Тяга к груди на рем
нях хватом «молот».18. Трицепс. Обратные отжимания от табурета.19. Бицепс, бедра и ягодицы. Подъем таза кверху с упором ног.
107
20. Дельты. Боковые разведения с гантелями.21. Дельты. Жим с груди (с гантелями, их заменой или штангой).22. Трицепс. Грудь. Отжимания на брусьях (или их замене, которая
описана в книге).23. Спина. Бицепс. Подтягивания хватом к себе.24. Косые мышцы живота. Боковой подъем коленей в висе.
Подробно о каждом упражнении
1. Классическая становая тяга со штангой или гантелями и утяжелителем.
Я уже описывал данное упражнение в системе «Критикал масс», но, чтобы не было путаницы, думаю, есть смысл повториться.
Упражнение можно выполнять и с гантелями (и утяжелителем), но в таком случае самое главное - держать гантели впереди колен. Это очень важный момент. Внимательно смотрите видео. Там наглядно показано, как нужно правильно держать гантели и насколько низко нагибаться при выполнении упражнения.
Вес необходимо добавлять на гантели до самого предела. И только когда у вас кончатся блины или сила хвата не позволит удерживать настолько тяжелые гантели, вы можете начать добавлять вес в спинной утяжелитель.
В остальном упражнение с гантелями ничем не отличается от становой тяги со штангой.
СХЕМА1. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги, лежащей на полу,
хватом сверху. Ладони расставлены примерно чуть шире ширины плеч. Спину выпрямите, подбородок приподнимите, взгляд направьте вверх (это поможет сохранять спину прямой).
2. Статически напрягите мышцы спины, сильно вдохните и, медленно распрямляясь, выдыхайте. Ни в коем случае не круглите спину. Опять вдохните и - желательно практически без остановки- снова опуститесь в присед, одновременно выдыхая.
3. Обратное движение начинается с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса. Спину также нельзя круглить. Это самое важное правило.
108
4. После касания штангой пола сразу начинайте распрямление. Движение на распрямление необходимо начинать с головы, представив, что кто-то тянет вас за голову строго вверх. Этот прием помогает выполнять и становую тягу, и приседания правильно.
5. В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это вредно для позвоночных дисков и опасно для поясницы.
6. Старайтесь дышать ритмично. Это позволит не перегружать сердце.
7. Начинайте движение с разгибания коленей.8. Старайтесь не задерживать дыхание.9. Максимально разведите плечи.10. Беритесь за штангу обратным хватом. Разнохват или исполь
зование ремней нежелательны до тех пор, пока вес штанги превысит ваш собственный в 1,5-2 раза.
11. После выполнения упражнения повесите на турнике в течение 2-3 минут, максимально расслабив спину. Это очень важный момент. Если вы будете пренебрегать им, через 2-3 месяца у вас скорее всего появятся боли в позвоночнике.
2. Приседания со штангой на плечах или гантелями
Это упражнение тоже описывалось ранее, но, чтобы вы не листали книгу назад в поисках описания, имеет смысл написать еще раз.
Выходом для самостоятельного тренинга в домашних условиях являются приседания с гантелями и спинным утяжелителем. У данного варианта есть как свои преимущества, так и недостатки. К преимуществам можно отнести участие гораздо большего количества мышц. К недостаткам - невозможность приседать с весом более 100- 120 кг. Хотя смотря как подойти к вопросу. Дело в том, что если у вас в распоряжении большой туристический рюкзак, то в него можно добавить более 70 кг веса. Плюс гантели по 30 кг. Получается 130 кг. А этого достаточно, чтобы прокачать свои мышцы до объемов атлета, изображенного на обложке книги.
Дело в том, что большие веса - не главное в бодибилдинге. Бодибилдинг имеет отличия от пауэрлифтинга. В пауэрлифтинге все решает вес штанги. Но если посмотреть на телосложение пауэрлифтеров, то оно обычно далеко от пляжных идеалов, хотя бывают, конечно, и исключения.
109
Я вообще считаю, что поднимать штангу весом более 150 кг опасно для связок и позвоночных дисков. Никто не подсчитывал, сколько межпозвоночных грыж и других проблем со здоровьем у тяжелоатлетов со стажем. Однако это мое личное мнение, и я могу ошибаться. Каждый имеет право на свое мнение, но при этом важно не выдавать его за истину. Поэтому я и пояснил, что это сугубо мое мнение.
СХЕМА1. Наденьте спинной утяжелитель с необходимым весом.2. Присядьте, выпрямив спину, и возьмитесь за лежащие на полу
гантели. Ноги на ширине плеч или чуть уже.3. Немного приподнимите подбородок. Это необходимо для со
хранения прямой спины.4. Статически напрягите мышцы ног и медленно распрямитесь.
Без остановки медленно опускайтесь в присед, делая глубокий вдох, при подъеме - выдох. Старайтесь дышать ритмично, это поможет не перегружать сердце.
5. Движение на распрямление необходимо начинать с головы. Представьте, что вы тянете самого себя за голову.
6. В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это вредно для поясничного отдела позвоночника. Старайтесь стоять прямо.
7. После выполнения этого упражнения обязательно повисите на турнике. Это очень важный совет. Пожалуйста, ради вашего же здоровья, не пренебрегайте им. Просто возьмитесь руками за перекладину турника и в течение 1-2 минут повесите ровно, максимально расслабив спину.
3. Бицепс, брахиалис, спина. Тяга к груди на ремнях с широкой расстановкой рук, ладони к себе
Тяга к груди - это основное упражнение для развития бицепса. Упражнение является многосуставным и по этой причине оно превосходит привычные подъемы штанги или тем более гантелей на бицепс. Амплитуда движения для бицепса получается такой же, как и при подъеме штанги, но из-за того, что разгибания проходят не только в локте, но и в плечевом суставе, в работу включаются множество мышц спины и дельты. Что это дает? Во-первых, мышцы спины тянут руку назад, помогая бицепсу, который перегружается
110
под действием нагрузки и отказывает на последних повторах. Во- вторых, опять же за счет включения в работу большого количества мышц, провоцируется повышенная секреция тестостерона, чего практически невозможно добиться в односуставных упражнениях. В-третьих, нагрузка на бицепс ложится равномерно, в отличие от нагрузки при подъеме гантелей или штанги. Дело в том, что когда вы выполняете подъемы на бицепс, в верхней части движения нагрузка понижается, и бицепс практически не работает. Получается, что часть движения вы проделываете впустую. Неудивительно, что так много атлетов испытывают трудности с накачкой бицепса.
Тягу к груди можно выполнять как под углом 45 градусов, так и ниже. Чем ниже угол, тем больше нагрузка, поэтому выберите для себя удобный угол наклона и выполняйте данное упражнение именно под этим углом. Например, не все люди с избыточным весом смогут выполнить нужное количество повторений, если будут делать это упражнение под углом 45 градусов. Поэтому им для снижения нагрузки угол нужно поменять: выполнять упражнение под более высоким углом наклона.
В тренажерном зале тягу к груди производят при помощи так называемого верхнего блока. Но так как у нас дома отсутствует этот тренажер, нам понадобятся ремни, которые описывались в разделе «Оборудование для домашнего тренинга» с вставленным в их рукояти трубой или деревянным бруском округлой формы. Нагрузка увеличивается посредством все того же спинного утяжелителя.
СХЕМА1. Нагрузите в спинной утяжелитель нужный вес.2. Возьмитесь за гриф, хватом на ширине плеч, ладонями к себе.3. Опускайтесь в нижнюю позицию в течение двух секунд. В ниж
ней позиции максимально растягивайте мышцы спины.4. Поднимайтесь в верхнюю позицию также в течение двух се
кунд, до касания грифом грудной клетки.
4. Брахиалис, бицепс. Подъем гантелей молотом
Данное упражнение очень простое в плане выполнения. Вы просто берете две гантели хватом «молот» и в положении стоя или сидя поднимаете их.
111
СХЕМА1. Сделать вдох и одновременно согнуть руки, подняв гантели
или их заменители к плечам.2. В нижней точке движения сделать выдох.В упражнении помимо брахиалиса участвуют бицепс, плечевая
мышца, а также в меньшей степени разгибатели запястья.На видео данное упражнение подробно проиллюстрировано.
5. Верхний пресс. Скручивания с удержанием груза на груди
Для детальной проработки пресса упражнением № 1 являются скручивания с дополнительным весом.
Вес необходимо удерживать руками на груди. Не нужно подниматься выше, чем изображено видео. Начинать упражнение можно без веса, затем постепенно наращивая нагрузку за счет удержания в руках утяжеления. Помните: чем больше дополнительный вес, тем выше нагрузка на мышцы и тем больше сжигание жировых отложений. Так что не жалейте себя, давайте себе высокую нагрузку. Если на тренировке вы хорошо пропотели, значит ваша тренировка прошла успешно. Но главное - с самого начала тренинга не перегрузить себя запредельными нагрузками. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
СХЕМА1. Сделайте плавный вдох и поднимите туловище вверх,оторвав плечи от пола, округляя спину.2. По окончании движения выдыхайте, возвращаясь висходную позицию.
6. Нижний пресс.Подъем коленей в висе к груди
Нижний пресс качается за счет подъема коленей к груди. Вы должны повиснуть на турнике или же упереться руками в брусья или их замену (стопки книг на табуретках), которая описана в этой книге.
К ногам крепится рюкзак с дополнительным весом. Нагрузка должна постоянно увеличиваться в соответствии с принципами системы.
112
СХЕМА1. Вдохнуть и поднять колени как можно выше, стремясьмаксимально приблизить их к груди.2. Плавно выдыхая, опустить ноги в исходное положение.
7. Бицепс бедра и ягодицы.Румынская становая тяга
Это упражнение я рекомендую в основном для женского тренинга, потому что оно нагружает в большей степени ягодичные мышцы и бицепс бедра, те есть те мышцы, которые интересуют женщин больше всего. Но это не говорит о том, что парням делать это упражнение противопоказано. Ничего подобного. И ягодичные мышцы от этого упражнения не вырастут у мужчин до неимоверных размеров - не более чем от классической становой тяги. Так что не стесняйтесь делать румынскую становую.
Дело в том, что при выполнении классической становой тяги ягодичные мышцы и бицепс бедра нагружаются абсолютно с такой же интенсивностью. Единственная разница заключается в том, что при выполнении становой тяги на прямых ногах из работы выключаются квадрицепсы. В остальном эффект воздействия на мышцы тот же.
Поэтому мужчинам я рекомендую (если у вас есть штанга или вы можете сделать ее самостоятельно) выбирать классическую становую тягу. Эффект в виде роста мышц будет значительно больше, я в этом убежден.
ТЕХНИКАПоставьте ноги чуть шире плеч. Выпрямитесь: грудь расправле
на, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.Сделайте глубокий вдох и наклонитесь, одновременно отводя
таз назад и удерживая прогиб в пояснице.Вес опускается и поднимается строго в вертикальной плоско
сти. Руки почти расслаблены. Нижняя позиция достигается, когда торс параллелен полу или чуть ниже. На спине должен быть спинной утяжелитель. Но в него нагрузка добавляется только после того, как вы до предела нагрузите ваше утяжеление, которое находится у вас в руках.
113
СОВЕТЫГантели, штанга или замена этим предметам опускается и подни
мается строго вниз и вверх (а не скользит вдоль поверхности ног), будто они свободно висят на ваших плечах.
Несмотря на то что становая тяга на прямых ногах заставляет работать в полную силу как мышцы-разгибатели бедра, так и разгибатели позвоночника, все же главная цель упражнения - мышцы задней части бедра и ягодицы. Только они подвержены динамическому сокращению (то есть укорачиваются при разгибании тазобедренного сустава).
Мышцы, окружающие позвоночник, выполняют лишь роль стабилизаторов и сокращаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию позвоночника, и держат его естественный S-образный изгиб неизменным.
Не напрягайте пресс. Не округляйте спину. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом.
Чтобы добиться максимального сокращения ягодиц и мышц задней части бедра, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленях. Большое сгибание-разгибание ног во время движения недопустимо. Если ноги и согнуты, то не очень сильно.
Сосредоточьтесь только на разгибании тазобедренного сустава- тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться.
СХЕМА1. Сделайте вдох и согнитесь в основании туловища.2. Достигнув нижней позиции движения, начинайтевыпрямляться, одновременно выдыхая.
8. Икры. Подъем на носки с гантелью и спинным утяжелителем
Упражнение выполняется стоя на одной ноге на небольшой возвышенности. Возвышенностью могут служить склеенные скотчем две книги. Пальцы ноги и часть стопы должны располагаться на возвышенности, а пятка - свисать с нее. Вторая нога должна быть подогнута. Если вы выполняете упражнение для левой ноги, то
114
и груз удерживайте в левой руке. Если для правой, то и груз в правой руке.
Для дополнительной нагрузки у вас на спине должен быть утяжелитель. Свободной рукой опирайтесь о стену или дверной косяк.
СХЕМА1. Сделать вдох и приподняться как можно выше на носок.2. Одновременно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
9. Трапеции. Шраги
Упражнение прицельно воздействует на трапециевидные мышцы, в том числе утолщая шею. Выполняется как с гантелями, так и с их заменителями в виде стопок книг. Его можно выполнять даже с двумя чемоданами в руках.
СХЕМАПоложение стоя. Ноги на ширине плеч. Гантели располагаются
по бокам в опущенных руках.1. Сделать вдох и приподнять плечи, одновременно отведя их
назад до упора.2. Выдыхая, верните плечи в первоначальное положение.При выполнении движения не помогайте себе сгибанием рук в
локтях. Иначе в работу будет включаться бицепс, а это только утомит его.
10. Трицепс. Жим от пола с узкой расстановкой рук
Упражнение идентично отжиманиям, но положение рук примерно на ширине плеч или даже чуть уже, но и не совсем близко друг к другу.
11. Грудь. Разведения с гантелями лежа
Данное упражнение очень сложно выполнять в домашних условиях. Вам необходимо выполнять его лежа, сдвинув три табуретки в одну линию, имитируя скамью. Локти при опускании веса должны
115
опускаться ниже уровня табурета, тогда амплитуда движения будет полной.
Если данное упражнение выполнять лежа на полу, то локти при опускании веса будут упираться в пол, не растягивая до конца грудные мышцы.
СХЕМАПоложение лежа на табуретах или скамье. Руки с гантелями (или
их заменой) подняты вверх, локти немного согнуты.1. Вдохните. Опустите вес в стороны до максимального растяже
ния грудных мышц.2. Выдыхая, верните руки в исходное положение. Локти должны
быть фиксированы как при опускании, так и при поднятии веса.
12. Верх спины.Тяга штанги в наклоне
Это упражнение отлично нагружает верхние мышцы спины, но при его выполнении очень важна техника. То есть если вы делаете данное упражнение технически неправильно, значит вы подвергаете себя риску получения травмы. Читинг (рывки) запрещен. Спину ни в коем случае нельзя сутулить. Лучше не доделать пару повторений в одном из подходов, чем выполнить упражнение с нарушением техники.
СХЕМАУпражнение выполняется стоя. Ноги слегка согнуты, стопы на
ширине плеч. Туловище наклонено вперед под углом примерно 45 градусов. Спина либо ровная, либо имеет небольшой обратный прогиб внутрь. За гриф штанги необходимо держаться хватом сверху чуть шире плеч.
1. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и подтягивайте гриф штанги к середине живота.
2. Коснувшись середины живота, возвращайте штангу в исходное положение, одновременно выдыхая.
116
13. Грудь, трицепс. Жим от пола (отжимания от пола с утяжелением). Жим с упором
на вертикальную поверхность. Обратно-наклонный жим.
В зависимости от наклона корпуса нагрузка смещается в сторону верхних или нижних грудных мышц. Если вы делаете жим, оперевшись на какую-либо поверхность (например, стол или подоконник), то нагрузка смещается на нижние грудные мышцы. Если вы выполняете обратно-наклонный жим, то нагрузка смещается на верхние грудные мышцы. Это может быть полезно тем, у кого отстают верхние или нижние грудные мышцы.
Все три упражнения я объединил в одно, чтобы вы не путались. По схеме выполнения они практически идентичны. Ниже приведена Схема для классических отжиманий.
Выполняя упражнение горизонтально (то есть делая классические отжимания от пола), вы воздействуете на все три области больших грудных мышц — среднюю, нижнюю и верхнюю. Поэтому данное упражнение считается основным в системе «Критикал масс».
СХЕМА1. Примите такое положение рук, чтобы при касании грудью пола
ваши локти находились практически под прямым углом.2. Ноги держите прямо, с упором на носки.3. Взгляд направляйте в пол и следите за тем, чтобы корпус не
кривился.4. Голову нельзя задирать кверху, так как такая позиция вредна и травмоопасна для позвоночника. Смотрите строго вниз. Это правило является основным.5. Между повторениями не ложитесь всем телом на пол.6. Когда вес утяжелителя будет большим, вставайте из положения лежа (после окончания сета), начиная с колен. То есть
сначала встаньте на колени, а затем выпрямляйтесь полностью.7. Самый лучший вариант - когда вы отжимаетесь с упором на
гантели, лежащие на полу. Причем на каждой тренировке немного меняйте положение гантелей, не упуская при этом из виду первый пункт. Например, на первой тренировке положите гантели параллельно друг другу, на следующей тренировке немного сместите и так далее. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы не привыкали
117
к однообразной нагрузке, и небольшая смена положения гантелей вам в этом поможет.
8. Руки ни в коем случае нельзя ставить близко друг к другу (смотрите изображение). В противном случае нагрузка сместится в сторону трицепса.
14. Дельты. Тяга к подбородку.
Упражнение является базовым для развития всех трех пучков дельтовидной мышцы (плеч). Кроме того, в работе участвуют трапециевидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. В работе также задействован бицепс.
Тяга к подбородку выполняется как со штангой, так и с гантелями или их заменой. Ладони должны располагаться на ширине плеч на всем протяжении упражнения. Ноги вместе или немного расставлены.
В положении стоя, ноги врозь. Спина должна быть прямая. Гриф штанги или гантелей должен
находиться внизу, у бедер. Хват сверху.
СХЕМА1. Сделать вдох и потянуть груз к подбородку вдоль тела. Ладони
не сводить друг к другу. То есть они должны быть примерно на ширине плеч в течение выполнения всего упражнения.
2. После того как ладони окажутся на уровне подбородка, опустите руки в исходное положение, одновременно выдыхая. Но опускание не делайте слишком интенсивно. Соблюдайте режим системы (две секунды на подъем и две на опускание).
15. Предплечья.Подъем штанги ладонями к себе и от себя
Предплечье - это часть руки от запястья до локтя. Мышцы предплечья отвечают за силу вашего хвата. Существует много теорий прокачки этой части мышечного массива - от самых нелепых до действительно эффективных. Я перейду сразу к эффективным упражнениям. Их всего два.
118
Первое предполагает подъем штанги ладонями к себе, когда ваши руки зафиксированы на неподвижной горизонтальной поверхности.
Второе - точно такой же подъем, только ладонями от себя. Оба этих упражнения показаны на видео.
СХЕМАВыполнять упражнение нужно в положении сидя. Поместите
предплечье на неподвижную горизонтальную поверхность (например, табурет) Ладони с грузом должны свисать.
1. Делайте вдох и поднимайте кисти вверх по направлению к себе.
2. Не задерживаясь в верхней точке, опускайте вес вниз в исходную позицию, одновременно выдыхая.
Второе упражнение идентично, только ладонями беритесь за гриф сверху.
Выполняйте его после первого упражнения - после того, как проделаете нужное количество повторений (8 по 8).
Этих упражнений вполне достаточно, чтобы прокачать предплечья. Они тренируют локтевой и лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и сгибатели пальцев, придавая тем самым силу хвату.
Честно говоря, я никогда не качал предплечья отдельными упражнениями, и при этом они у меня прекрасно развиты в плане массы и рельефа. Секрет в том, что при выполнении становой тяги со штангой я не использую ремешки, которые закрепляют ладонь к грифу. Как бы ни тяжело было держать штангу, я не прибегаю к помощи этих мнимых помощников. Благодаря этому, мне не нужно выполнять изолированные упражнения и тратить лишнее время и энергию. А энергию нам, культуристам, нужно экономить.
16. Широчайшие мышцы спины. Пуловер
Упражнение выполняется на скамье или на сдвинутых одна к другой табуретках. Если дома есть большая кровать, можно лечь на нее и свесить груз вниз на полусогнутых руках. В качестве груза может использоваться гантель или ее замена в виде самодельного приспособления.
119
СХЕМА1. Сделать глубокий вдох и опустить гантель за голову,немного сгибая при этом локти.2. Выдыхая, вернуться в исходное положение.
17. Базовое развитие брахиалиса. Тяга к грудина ремнях хватом «молот»
Это упражнение практически ничем не отличается от тяги к груди, которая входит в состав программы «Критикал масс». Разница лишь в хвате. Упражнение выполняется без грифа и руки необходимо держать молотом, то есть ладонями не к себе, а друг к другу. Это упражнение заменяет популярное упражнение молот (подъем гантелей молотом).
Молот, конечно же, неплохое упражнение, но оно прицельно нагружает всего две мышцы: брахиалис и плечелучевую мышцу. Брахиалис пролегает под бицепсом, частично выглядывая наружу как с внешней, так и с внутренней стороны руки. Эстетическое предназначение брахиалиса заключается в том, что при росте эта мышца выталкивает наружу бицепс, визуально увеличивая его в размере. Кроме того, хорошо прокаченный брахиалис придает рукам рельефность.
Если же вы выполняете тягу к груди хватом молот, то вы, помимо прицельной нагрузки брахиалиса, нагружаете еще и дельты, и множество мышц спины. Вообще, тяга - это мощнейшее базовое упражнение.
Кроме тяги хватом «молот», вы можете также выполнять тягу с грифом хватом к себе в режиме «8 по 8». Разный хват - значит, в работу включены разные мышцы.
Упражнения на ремнях призваны заменить полезный тренажер верхний блок. Это один из немногих тренажеров, заслуживших уважение у профессиональных атлетов и лично у меня.
18. Трицепс. Обратные отжимания от табурета
Данное упражнение прекрасно воздействует на все три пучка трицепса и считается базовым движением для его прокачки.
На мой взгляд, это лучшее упражнение для трехглавых мышц рук.
120
СХЕМАУпритесь руками в горизонтальную поверхность, которая распо
лагается выше уровня пола (например, диван, скамья или широкий стул). Ногами упритесь в пол. Колени согнуты. Утяжелитель спереди, на груди. То есть его нужно надеть задом наперед.
1. Сделайте вдох и согните руки в локте, опустившись в нижнее положение.
2. Достигнув нижней позиции движения, делайте выдох и выпрямляйтесь в локтях.
19. Бицепс бедра и ягодицы.Подъем таза кверху с упором ног
Упражнение прекрасно воздействует на ягодичные мышцы, прокачивая их. Утяжелитель при выполнении данного упражнения крепится на тазовую часть вашего тела.
Вам необходимо лечь на пол, ноги упереть в угол дивана или кровати так, чтобы изгиб колена был равен примерно 45 градусам. Ладони лежат на полу. Руки вытянуты вдоль тела. Бедра в вертикальном положении.
СХЕМА1. Сделайте вдох и оторвите ягодицы от пола до положения,когда бедра будут в одной линии с телом.2. Опуститесь в первоначальное положение, одновременновыдыхая.На диске, который идет в комплекте с книгой, подробно показана
техника выполнения данного упражнения.
20. Дельты. Боковые разведения с гантелями
Данное упражнение прицельно воздействует на средние пучки дельтовидных мышц, делая их рельефными и более подкаченными.
СХЕМАПримите положение стоя. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями
или их заменой слегка согнуты в локтях.
121
1. Сделайте вдох и поднимите руки в стороны до уровня горизонтали, не выше плеч (поднимать руки выше положения плеч противопоказано).
2. Опуская руки, плавно выдыхайте.
21. Дельты. Жим с груди (с гантелями, их заменой или штангой)
Упражнение лучше выполнять сидя. Гантели, штангу или их самодельную замену возьмите хватом сверху. Ладони обращены от себя.
СХЕМА1. Сделайте вдох и выжмите утяжеление вверх до выпрямления рук.2. Достигнув верхней точки амплитуды, верните руки в исходное
положение, одновременно выдыхая.Внимание! Нельзя поворачивать груз во время выпрямления рук.
Груз должен быть зафиксирован в одном положении.
22. Трицепс. Грудь. Отжимания на брусьях (или их замене, которая описана в программе № 4)
Упражнение выполняется либо на брусьях, либо на их замене в виде двух табуретов с фиксированными на их краях стопками книг. Спинной утяжелитель можно крепить как спереди, так и сзади. Чем сильнее вы отклоняетесь вперед, тем больше нагрузка перемещается в сторону грудных мышц. И наоборот, чем меньше у вас угол отклонения, тем больше нагрузки на трицепсы.
Упражнение достаточно травмоопасное для плечевого сустава. Выполнять его необходимо очень осторожно, тем более в режиме «8 по 8». Дело в том, что система «8 по 8» дает высокую нагрузку на мышцы, при этом велика вероятность растянуть и травмировать дельтовидные мышцы.
Будьте осторожны при выполнении этого упражнения. Выполняйте его только в том случае, если у вас есть возможность отжаться от брусьев не менее 30 раз за один подход. Если же такой возможности нет, опустите это упражнение в своей программе.
Вне зависимости от того, насколько у вас тренированное тело,
122
начинать выполнение данного упражнения в режиме программы «8 по 8» вы должны без дополнительного отягощения.
СХЕМАПрямыми руками обопритесь о брусья или их замену. Ноги не
должны касаться пола.1. Глубоко вдохните и, согнув руки в локтях, опуститесь в нижнюю
позицию выполнения упражнения.2. Начиная выдыхать, отжимайтесь вверх.
23. Спина. Бицепс.Подтягивания хватом к себе
Это одно из лучших упражнений в арсенале современного бодибилдинга и фитнеса, но только при условии, что оно выполняется с дополнительным весом и использованием принципа сверхнагрузки. То есть если вы будете подтягиваться со своим весом, то быстро достичь высокого результата не получится.
Основная проблема при выполнении подтягиваний на перекладине заключается в неспособности многих начинающих атлетов выполнить нужное количество подходов и повторений. Именно по этой причине я разработал идентичное упражнение - тяга к груди на ремнях.
Тягу к груди выполнять намного проще, так что его могут использовать даже люди с излишними жировыми отложениями. Но если у вас есть физическая возможность выполнять все 8 подходов по 8 повторений подтягиваний и под рукой есть турник, то не заменяйте подтягивания тягой к груди.
СХЕМАНаходясь в висе на турнике со слегка согнутыми руками (хват
должен быть обращен ладонями к себе, руки шире плеч).1. Сделайте глубокий вдох и, выпятив вперед грудь,подтянитесь вверх до положения, когда турник будет чутьниже подбородка.2. Выдыхая, опуститесь в исходную позицию.Опускание надо производить так же плавно, как и подъем вверх.
Первые тренировки проводите без спинного утяжелителя.
123
24. Боковые мышцы пресса.Боковой подъем коленей в висе
Это упражнение во многом похоже на упражнение подъем коленей к груди, направленное на прокачивание нижнего пресса. Только колени поднимаются не к груди, а вбок. Делается это поочередно. Для программы «88» вы должны выполнять за один подход 16 повторений — по 8 на каждую сторону косых мышц. То есть вы поочередно поднимаете колени в правую и левую стороны.
Вы должны повиснуть на турнике или же упереться руками о брусья или их замену в виде стопок из книг на табуретках, которая описана в этой книге.
К ногам крепится рюкзак с дополнительным весом. Нагрузка должна постоянно увеличиваться в соответствии с принципами системы.
СХЕМА1. Вдохнуть и поднять колени как можно выше, стремясьмаксимально приблизить их к груди.2. Плавно выдыхая, опустить ноги в исходное положение.
Диета для программы «88». Сжигание жира и прорисовка рельефа.
Все мы слышали рекламные слоганы: «Не ешьте эти два или три продукта, и похудеете за месяц!» Я никогда не верил, что за этими фразами скрывается действительно полезная информация. И все же я давно знаю, что такие продукты правда существуют. Это два типа продуктов: сахар, пирожные, конфеты, шоколад и т.д. (содержат «быстрые» углеводы) и хлебобулочные изделия. Их нужно есть в очень малом количестве или лучше не есть вообще, если вы хотите быстро и эффективно похудеть. Итак, что нужно делать для похудения:
1. Отказаться от сахара и продуктов с его содержанием (конфеты, торты и т.д.), то есть «быстрых» углеводов.
2. Сократить количество или отказаться совсем от любого хлеба, макаронных, хлебобулочных изделий и - внимание! - пива. В день можно себе позволить пару ломтиков ржаного хлеба.
124
3. Очень желательно есть до 18 часов! Это касается углеводосодержащих продуктов. То есть если в продукте практически нет углеводов, значит, его можно употреблять и после 18 часов. Такими продуктами в первую очередь являются яйца. В меньшей степени- нежирная рыба. Ее тоже можно позволить себе после 18 часов в исключительном случае.
Диета № 5 - это медицинская диета, которая показана при таких заболеваниях, как хронический гепатит, хронический холецистит, желчнокаменная болезнь и хронический панкреатит.
Главный принцип диеты заключается в употреблении одних продуктов и отказе от других.
Если эту диету применять в сочетании с программой № 2, результат в виде сжигания жира будет просто фантастический. Главное- делайте все правильно и не давайте себе слабину.
Особенности диеты
Употреблять пищу необходимо в соответствии с принципами дробного питания, то есть небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Блюда подаются в отварном виде, запеченные без грубой корки, тушеные или приготовленные на пару. Температура готовых блюд 20-50 °С.
Кстати, блюда, приготовленные на пару, одни из самых полезных для человеческого организма.
Продукты, которых стоит избегать, если вы придерживаетесь диеты № 5
Продукты, богатые щавелевой кислотой и эфирными маслами, стимулирующими секреторную активность желудка и поджелудочной железы (шпинат, щавель, редис, редька, лук зеленый, чеснок).
Бобовые.Грибы, маринованные овощи.Острые и жирные закуски, копчености, большинство колбас, кон
сервы, икра.Шоколад, кремовые изделия, мороженое, пирожные, торты и
другие сладкие блюда.
125
Соусы и пряности: горчица, хрен, перец, кетчуп, острые блюда.Свежий хлеб, слоеное и сдобное тесто, жареные пирожки.Жирные сорта мяса (утка, гусь), а также печень, почки, мозги.Жирные виды рыбы, копченая и соленая рыба, консервы.Мясные, рыбные и грибные бульоны, окрошки, соленые щи.Жареные и сваренные вкрутую яйца. При желчекаменной болез
ни - до 1/2 желтка в день в блюда.Черный кофе, какао, холодные напитки.Свиное, говяжье, баранье сало, кулинарные жиры.Ограничиваются: сливки, молоко 6% жирности, ряженка, смета
на, жирный творог, соленый, жирный сыр.
Продукты, рекомендуемые к приему
Каши на молоке пополам с водой из хорошо разваренной крупы: риса, гречки, овсянки. Отварные макаронные изделия (в умеренных количествах).
Пшеничный хлеб из муки I и II сорта, ржаной из сеяной и обдирной муки вчерашней выпечки или подсушенный. Несдобное печенье.
Вегетарианские супы с протертыми овощами, супы-пюре и крем- супы, молочные супы пополам с водой. Допускаются супы с хорошо разваренной крупой (рис, овсяная крупа) и мелко шинкованными картофелем, морковью, тыквой.
Нежирные сорта мяса и птицы (говядина, курятина, индейка, телятина, крольчатина). Из мяса удаляют сухожилия, жир; птица употребляется без кожи. Рекомендуется готовить котлеты на пару из нежирного фарша. Свинина исключается.
Рыба нежирных сортов - отварная, паровая или в виде котлет.Молоко, свежая простокваша, кефир, творог (полужирный и не
жирный) - до 200 г в день. Неострый нежирный сыр.Овощи и корнеплоды (цветная капуста, зелень, картофель, мор
ковь, свекла) - протертые, в отварном, паровом виде (пюре, суфле) и сырые.
Белковые паровые и запеченные омлеты (при приготовлении омлета использовать 0,5-1 желток, 2-3 белка).
Спелые фрукты и ягоды в сыром виде, запеченные, вареные; кисели, желе, муссы. Сухофрукты протертые. Молочный и фруктовый кисели. Запомните: сладости нельзя есть в день тренинга. Быстрые
126
углеводы старайтесь исключать полностью.Сметанные, овощные, молочные, фруктовые подливки. Муку не
пассируют. Укроп, петрушка, ванилин, корица.Салат из свежих овощей, фруктовые салаты, винегреты, икра
кабачковая; заливная рыба (после отваривания), вымоченная, нежирная сельдь, фаршированная рыба; салаты из морепродуктов, отварной рыбы и мяса; докторская, молочная, диетическая колбаса; неострый нежирный сыр, нежирная ветчина.
Чай некрепкий с лимоном, молоком, некрепкий кофе с молоком, фруктово-ягодные соки (не очень сладкие), отвар шиповника.
Сливочное масло - ограниченно (в чистом виде - 10-20 г в день).Поваренная соль - до 10 г в сутки.Свободная жидкость - 1,5-2 л.Придерживаясь данной диеты и употребляя в день тренировки
минимум углеводов, вы за неделю будете без труда сжигать 4-5 кг жировых отложений.
127
ТРЕНИРОВОЧНАЯ СИСТЕМА «М4»
Данную тренировочную систему я изначально разрабатывал для людей, у которых имеются те или иные проблемы с позвоночником. Однако программа подходит и для совершенно здоровых людей.
Главный плюс программы в том, что, занимаясь по ней, вам не нужно использовать дополнительные приспособления в виде гантелей или штанги. Ведь подобные приспособления стоят достаточно дорого и есть далеко не у каждого. Хотя в книге и описано, каким образом можно изготовить гантели и штангу самостоятельно, возможно, кому-то проще пройти тренинг по программе без использования гантелей или штанги. В таком случае тренировочная система «М4» для вас.
Ребята, которых я тренирую, часто задают вопрос: «Какая система дает больший эффект в виде роста мышечной массы - «Критикал масс» или «М4»?» По моим наблюдениям, «М4» ни чуть не отстает от системы «Критикал масс». Если заниматься по системе «М4» и делать все правильно, в месяц можно прибавлять около 3-4 кг мышечной массы.
Разрабатывая систему «М4» я использовал те же принципы, которые используются в системе «Критикал масс».
Но самое главное - то, что при всем эффекте воздействия на мышцы система «М4» не предусматривает использования гантелей и штанги. Для меня разработка столь эффективного тренинга без штанги и гантелей - это настоящая победа. Дело в том, что я не один год думал, каким образом можно организовать тренинг без дополнительного снаряжения? И у меня это, слава Богу, получилось. Теперь наращивать мышцы может каждый - вне зависимости от того, живете вы городе или деревне. Вы можете заниматься, не выходя из дома, и успешно прогрессировать в росте мышечной массы без использования дорогостоящих приспособлений.
Единственное, что понадобится для занятий по программе «М4» - это турник. Если у вас дома нет турника, вы можете его изготовить самостоятельно . На сайте книги (www.hometrening.
com) вы найдете статью, каким образом можно изготовить турник, а ниже я расскажу, как заменить брусья, используя обыкновенные табуретки и книги.
128
«М4» и проблемы с позвоночником или ногами
Ни для кого не секрет, что при проблемах с позвоночником заниматься с дополнительным отягощением противопоказано. Однако по данным министерства здравоохранения, те или иные проблемы с позвоночником присутствуют примерно у 20% молодежи. Значит ли это, что им нельзя заниматься? Вовсе нет!
Все дело в том, что при поднятии тяжестей позвонки сжимаются между собой и на межпозвоночные хрящи ложится огромная нагрузка. При серьезном искривлении это может привести к грыже. Если же у вас когда-то был перелом, то при сильном сжатии позвонков под нагрузкой штанги или тяжелых гантелей может произойти защемление нерва, что непременно обернется травмой или даже параличом.
Но есть и хорошие новости. Для того чтобы успешно качаться, не обязательно поднимать штангу и гантели. Такие приспособления, как брусья и турник, могут сослужить вам добрую службу. Главное- правильно заниматься.
129
Если у вас проблемы с позвоночником, то занятия на турнике и брусьях - ваш единственный безопасный способ обзавестись внушительной мускулатурой без вреда для здоровья. Дело в том, что при занятиях на турнике и брусьях (даже с дополнительным весом) ваши позвонки не сжимаются, а наоборот разжимаются и вытягиваются. Это очень полезно. Скорее всего, врачи вам не раз рекомендовали заниматься плаванием - именно в связи с тем, что при занятиях плаванием позвоночник вытягивается. То же самое происходит, если вы занимаетесь на турнике и брусьях.
Отмечу один серьезный аспект. По принципам сверхнагрузки каждый последующий тренинг должен проходить с более высокой нагрузкой, чем предыдущий. То есть если сегодня вы подтягивались со своим весом 3 подхода по 8 повторений, то на следующей тренировке вы должны увеличивать вес. Для увеличения веса и нагрузки мы будем использовать только спинной утяжелитель
Система тренинга «М4» так же, как и «Критикал масс», является суперсокращенной. То есть у вас будет минимум упражнений. Запомните: только суперсокращенный тренинг дает самый быстрый рост мышечной массы.
В системе будут присутствовать всего три упражнения, и этого достаточно. Опять же повторюсь: ни в коем случае ничего не добавляйте к данной системе. Она логична и соответствует принципам скоростного набора мышечной массы.
Программа
Все упражнения системы показаны на видео.Заниматься по данной системе вы будете раз в два дня, то есть
весь тренинг будет состоять из двух тренировок.Отдых между подходами составляет не более 1,5-2 минут.На подъем веса вы затрачиваете примерно две секунды, столько
же - на его опускание.
Первая тренировка1. Подтягивания на турнике, ладонями к себе.Упражнение необходимо выполнять в режиме 3 подхода по 8повторений.При подтягиваниях вес добавляется в спинной утяжелитель. На-
130
каждой тренировке необходимо добавлять от 1 до 3 кг дополнительного веса.
Если вы не можете выполнить подтягивания со своим весом в 3 подходах по 8 повторений, то вам необходимо прибегнуть к одной хитрости. В этом упражнении можно использовать стул или табурет, который ставится под турником и на который вы встаете ногами. Колени согнуты. При выполнении подтягиваний вы помогаете себе, отталкиваясь ногами от табурета. На первой тренировке вы отталкиваетесь сильнее, чем на последующих. То есть на первой тренировки вы по минимуму грузите свою мускулатуру. На последующих тренировках вы помогаете ногами все меньше, усиливая тем самым нагрузку на мышцы. Через несколько тренировок вы добьетесь того, что сможете подтягиваться в 3 подходах по 8 повторений без помощи ног. Тогда начинайте подтягиваться со своим весом и на каждой тренировке добавляйте дополнительный вес в рюкзак.
Это единственное упражнение, которое надо выполнять на этой тренировке.
Вторая тренировкаОна будет выполняться через день после первой, и в ее состав
входят два упражнения.1. Отжимания на брусьях.Это упражнение, как и подтягивания, необходимо выполнять в
режиме 3 подхода по 8 повторений.В отжиманиях на брусьях вес лучше всего смещать на переднюю
сторону. Значит, рюкзак вешается спереди, а не сзади. Добавляйте на каждой тренировке по 2-3 кг дополнительного веса в утяжелитель.
2. Подъем коленей к груди в висе на турнике, брусьях или их замене.В отличие от предыдущих упражнений, подъем коленей к груди
необходимо выполнять в режиме 4 подхода по 12 повторений.Главное правило в выполнении данного упражнения - не раска
чиваться. Из личного опыта я знаю, что намного проще выполнять его на брусьях, то есть когда руки выпрямлены, и упор делается на них. Это позволяет не раскачиваться из стороны в сторону, чего очень трудно добиться при выполнении данного упражнения на турнике. Вес в упражнении лучше всего закреплять ниже колен, а в качестве дополнительного веса использовать рюкзак. На каждой тренировке необходимо добавлять 2-3 кг дополнительного веса.
131
Отдых
Отдых между тренировками должен составлять не менее одного дня. То есть тренинг выполняется через день: один день тренинга, затем один день отдыха, а потом снова день тренинга и так далее.
Если вы чувствуете, что ваш организм еще недостаточно восстановился после предыдущей тренировки, вам необходимо взять дополнительный день отдыха. Помните: чем лучше вы восстановились, тем быстрее будут расти ваши мышцы и тем сильнее они будут.
Разминка
В качестве разминки можно выполнить упражнение без дополнительного веса в двух подходах. То есть если сегодня у вас подтягивания с весом 28 кг, то выполните два подхода подтягиваний без веса. 6-7 подтягиваний будет достаточно, чтобы разогреть мышцы.
Если вы только начали тренинг и ваши мышцы еще не настолько подготовлены, чтобы подтягиваться с большим дополнительным весом, вам лучше выполнить другие упражнения, которые разогреют ваши мышцы и приведут их в тонус. Возьмите в руку что-нибудь тяжелое и в наклоне тяните этот груз к груди. Когда вы что-то тяните к груди, то в работу включаются мышцы спины. А их в данном случае вам и надо задействовать.
Если же у вас по плану тренинга намечено упражнение на брусьях, то вам необходимо тонизировать мышцы, выполнив два подхода легких отжиманий без веса.
Питание
Принципы употребления пищи соответствуют всем принципам питания, изложенным в данной книге для тренировочной программы «Критикал масс». Но чтобы вам не пришлось листать книгу в поисках питания для системы «Критикал масс», я продублирую данную систему питания.
132
Основные принципы питания для набора мышечной массы
Чуть ниже, в главе «Питание» я очень много напишу о диетических премудростях для набора мышечной массы и сжигании жира. Здесь будет описаны только ключевые моменты по питанию для набора мышечной массы.
Для скоростного набора мышечной массы нам необходимо правильно питаться. Это важно, так как если ваш организм не будет получать достаточно питательных элементов, мышечного роста вам не видать. Питание наших мышц - это белок. Вернее, не белок, а его составляющие - аминокислоты. Любая молекула белка состоит из определенного набора аминокислот. Самые важные аминокислоты - лейцин, валин и изолейцин. Эти аминокислоты строят мышцы и содержатся в мясе, молочной продукции, рыбе, сое и яйцах. То есть нам нужно делать основной акцент в питании именно на эти продукты.
Из мясных лучше отдавать предпочтение курице или крольчатине, так как это мясо быстро переваривается и легко усваивается. Свинина в этом плане подходит меньше всего. В ней много жира и она долго переваривается. Говядина, кстати, тоже переваривается не самым лучшим образом.
Предпочтительнее всего употреблять максимально большое количество рыбы и морепродуктов. Рыба быстро и легко переваривается и не содержит большого количества жира. Кроме того, в рыбе достаточно много полезных минералов, в частности фосфора. А еще белок рыбы усваивается примерно на 70-80%. Этот коэффициент усвояемости выше, чем у мяса, но ниже, чем у яиц.
Обобщим вышесказанное: вам нужно питаться часто и делать акцент на белки животного происхождения. Этого будет достаточно для того, чтобы нарастить большое количество мышечной массы.
Я понимаю, что не у каждого есть время и возможность питаться правильно. Делайте проще.
Во-первых, вне зависимости от того, как сильно вы загружены, вы должны питаться 7-8 раз в день. Это самое главное в питании для набора мышечной массы.
Но это не значит, что вы семь или восемь раз в день должны съедать полноценные обеды иди ужины. Совсем нет. Приемы пищи должны быть небольшими. Если у вас нет возможности перекусить
133
(например, на работе или учебе), вы можете заранее взять с собой пачку кефира или ряженки и выпить в нужный момент стакан или лучше пол-литра. Запомните: стакан кефира тоже считается приемом пищи. А если выпить кефир и съесть кусок сыра, вы точно получите нужное количество аминокислот для строительства вашей мышечной массы. Кроме того, вы можете перекусить фруктами. В общем, если вы работаете или учитесь большую часть дня, то это не преграда для набора мышечной массы.
Постарайтесь отказаться от вредной пищи и напитков. Такие продукты, как чипсы, сухарики, жвачка (содержат много химии) и кола, плохо влияют на пищеварительную систему и способность абсорбировать продукты в вашем кишечнике. То есть вы можете есть много, но усваиваться от употребляемых продуктов будет минимум.
Делайте больший акцент на кисломолочные продукты: кефир, ряженку, простоквашу.
Запомните главное: как бы тяжело вы ни тренировались, конечный результат дает то, что и сколько вы съедаете. Тренинг лишь активизирует реакции мышечного роста, ну а сами мышцы растут благодаря тому строительному материалу, который вы получаете из пищи. И чем грамотнее вы питаетесь, чем больше в процессе тренинга употребляете белка, тем больше микроэлементов поступает к вашим мышцам и тем больше конечный мышечный рост. Поэтому вам просто необходимо очень серьезно относиться к питанию.
Подробнее обо всем вышеизложенном и о многом другом написано в части «Питание».
А сейчас я опишу белковую диету и приведу примерный список рекомендуемых продуктов для повышения употребления белка.
Диета с повышенным содержанием белка
Данная диета - с повышенным содержанием белка и некоторым ограничением углеводов, особенно легкоусвояемых. В диете повышенное содержание витаминов А, В1, В2, В6, В12, РР, фосфора, кальция, а пурина, холестерина и тугоплавких жиров, наоборот, меньше.
134
Рекомендуемые продукты и блюда
Хлеб пшеничный.Протертые (легкоусвояемые) супы, супы-пюре, крем-супы, супы с крупами (манной, овсяной или гречневой, а также с макаронными изделиями).Крупы: овсяная, манная, гречневая и рисовая в виде каш. Овощи вареные или приготовленные на пару.Блюда из мяса, птицы, рыбы нежирных сортов в отварном или паровом виде (ни в коем случае не жаренные на сковороде).Творожные массы, пудинги, нежирные сыры, кефир, простокваша, нежирная ряженка.Белковые омлеты.Мед.Минеральная вода. Чай и кофе с молоком.
Нежелательные для употребления продукты и блюда
Свежий ржаной хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста. Супы на мясном и рыбном бульонах. Супы грибные, щи, борщи, рассольники, свекольники.Жирные сорта мяса, птицы и рыбы. Печень, мозги, почки. Колбасы, консервы, рыбная икра, копчености и солености. Сливки, сметана, жирный творог.Белокочанная капуста, лук, репа, редька, редис, щавель, шпинат, хрен.Кондитерские изделия, финики, виноград, сладкие газированные напитки и мороженое.
Главное правило тренинга
Основное и главное правило тренинга - ни в коем случае не добавляйте другие упражнения кроме тех, что описаны в данной главе. В противном случае прогресс в виде роста массы либо затормозится, либо остановится полностью.
135
Как качать мышцы ног имея проблемы с позвоночником?
Если у вас нет проблем с позвоночником или коленями, то вы можете включить в систему приседания с дополнительным весом. Добавлять это упражнение необходимо в первую тренировку. На первой тренировке у вас, таким образом, будет два упражнения вместо одного. Первое упражнение - подтягивание хватом к себе, второе - приседания. В приседаниях вам необходимо выполнять всего один подход в 20 повторений. Больше ничего. Только один подход. Приседания должны идти после подтягиваний.
В приседаниях вес добавляется так же, как и в тренировочной программе «Критикал масс». Только вместо гантелей необходимо использовать их замену в видео связанных между собой стопок книг. Если у вас есть гантели, вы можете заниматься с ними. Кроме того, в приседаниях обязательно должен присутствовать спинной утяжелитель. Иначе приседания будут слишком легкими и от них будет мало пользы.
Что делать, если вам необходимо раскачать ноги, но у вас имеются проблемы с позвоночником? Данная нужда присутствует в первую очередь у экстремально худых людей. Нагрузка на позвоночные диски противопоказана и любые виды приседаний под запретом.
В данном случае выход один: Гак приседания в тренажере. Его можно выполнять только в тренажерном зале. Вы можете ходить туда только в тот день, когда у вас по графику будет стоять это упражнение.
В данном упражнении спина располагается в горизонтальном положении, и нагрузка на позвоночник отсутствует.
Если вы будете добавлять это упражнение в вышеизложенную систему, то вам необходимо поместить его в тренировку № 1. То есть данное упражнение выполняйте в день подтягиваний. Делайте по 3 подхода из 8 повторений. На каждой тренировке добавляйте от 2 до 5 кг дополнительного веса. При выполнении упражнения можно иногда помогать руками, толкая свои же колени, - этот прием называется читинг. Не злоупотребляйте им, иначе он принесет вред.
Если у вас проблемы с позвоночником, то делать приседания запрещено. Вы можете выполнять тренинг ног в зале. Там есть тре
136
нажер, который грузит ноги, но при этом не грузит спину, так как она находится в лежачем положении.
Это так называемые Гак-приседания.
Упражнения для тренировочной системы «М4»
Занимаясь по тренировочной системе «М4» вы будете выполнять всего четыре упражнения (если будете добавлять приседания).
Эти упражнения расписаны в главе «Подробно об упражнениях для тренинга по программе «Критикал Масс», «88» и «М4», а также продемонстрированы на видео.
Вот их номера, чтобы вам было проще их найти в списке упражнений:
2. Приседания со штангой на плечах или гантелями6. Нижний пресс. Подъем коленей в висе к груди.22. Трицепс. Грудь. Отжимания на брусьях (или их замене,которая описана в программе №4).23. Спина. Бицепс. Подтягивания хватом к себе.Все эти упражнения под теми же номерами имеются на видео
диске. Вы можете посмотреть технику выполнения упражнений и безошибочно заниматься по данной системе.
137
Как заменить брусья?
Брусья - отличный инструмент в арсенале современного бодибилдинга, но многие его просто недооценивают. На брусьях выполняют базовые упражнения для прокачки грудных мышц, трицепсов и пресса. К сожалению, возможность иметь брусья дома есть не у всех. Как же добиться эффекта занятий на брусьях? Ответ на этот вопрос есть, и он очень прост.
Можно самостоятельно изготовить замену брусьям. Для этого вам потребуются две табуретки и две стопки книг, равные по высоте (высота примерно 30 см). Каждую стопку книг плотно скрепляете скотчем, чтобы они были неподвижны. Затем стопки с книгами крепятся к табуретам - опять же с помощью скотча. Вот и все, отличная замена брусьям готова.
138
ТРЕНИРОВОЧНАЯ СИСТЕМА «R8»
Эта тренировочная программа уникальна во всем. Во-первых, для набора мышечной массы не требуется использование каких- либо дополнительных приспособлений в виде гантелей или штанги. Во-вторых, процесс тренинга кардинально отличается от общепринятого: вам не надо будет поднимать тяжести и выполнять определенное количество подходов и повторений. Мышечная масса растет от сверхнагрузки на организм, но сверхнагрузку можно обеспечить и без банального подъема и опускания веса.
Если бег на короткие дистанции интегрировать с принципами роста мышечной массы и обеспечить организм питанием для набора мышечной массы, то рост мышц не заставит себя ждать.
Вы когда-нибудь обращали внимание на спринтеров? Бегуны на короткие дистанции имеют красивую и подтянутую мускулатуру. У них достаточный объем мышечной массы, отлично развиты мышцы пресса, спины и плечевого пояса (я не говорю уже о мышцах ног). И этого они добиваются без использования сверхнагрузок. А что, если к бегу на короткие дистанции добавить дополнительный вес? Что, если совместить все возможные принципы стимулирования
139
мышечного роста и создать программу, которая способна давать результаты в виде роста мышечной массы в короткие сроки? Я задался этими вопросами и взялся за разработку этой уникальной программы.
Тренинг предусматривает использование дополнительного утяжеления. Пробежки должны быть на короткие дистанции. Запомните! Короткие и резкие нагрузки обеспечивают стимуляцию роста мышечной массы, а длинные и затяжные пробежки стимулируют сжигание жировой прослойки. Как мы уже знаем, невозможно одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Поэтому бег на длинные дистанции с дополнительным весом для набора мышечной массы бесполезен. Нам нужны короткие пробежки с дополнительным весом. Дополнительный вес от тренировки к тренировке будет
увеличиваться. Это соответствует принципу сверхнагрузки, без которого практически невозможно наращивать мышечную массу.
В качестве дополнительного веса нам понадобится спинной утяжелитель. Но мы будем вынуждены его немного видоизменить: на месте талии к рюкзаку нужно пришить ремень или пояс, который будет затягиваться при выполнении упражнений, что позволит зафиксировать рюкзак. То есть рюкзак не будет раскачиваться из стороны в сторону и биться о спину.
Кроме спинного утяжелителя вам понадобится утяжелитель для каждой руки. Таким утяжелителем могут быть бутылки с песком или пара гантелей. Бутылки с песком хороши тем, что вы можете начинать тренинг с минимальным весом и в процессе нарастания нагрузки досыпать песок в пластиковые бутылки. Минусом использования пластиковых бутылок является неудобство удержания их в руках. Однако это можно исправить при помощи мотка липкой ленты и собственной сообразительности.
Самым удобным вариантом ручных утяжелителей в данном случае будут разборные гантели, хотя разница между парой гантелей и парой пластиковых бутылок с песком невелика.
140
Помимо спинного и ручного утяжелителя нам понадобится турник. На турнике мы будем выполнять подтягивания. Это будет вторая тренировка.
По принципам суперсокращенного тренинга, который максимально быстро наращивает мышечную массу, у вас должен быть минимум упражнений и все они должны быть базовыми. Этот принцип я использовал для разработки данной системы тренинга.
У вас, как и в тренировочной системе «М4» будет всего два тренировочных дня.
Одна тренировка будет состоять из бега с максимальной скоростью на короткие дистанции: 3 забега на расстояние 50 метров. Отдых между забегами составляет 3-4 минуты. В руках и на спине - дополнительный вес (первые две тренировки без веса, далее вес увеличивается от тренировки к тренировке).
Вторая тренировка будет состоять из двух упражнений, и проводить ее вы будете через день после первой (то есть один день отдыха между тренировками) - но это в том случае, если вы чувствуете, что ваши мышцы максимально восстановились.
На второй тренировке вам необходимо выполнить подтягивания с широкой расстановкой рук хватом от себя (2 подхода по 8 повторений) и подтягивания с расстановкой рук на ширине плеч хватом к себе (также 2 подхода по 8 повторений).
После этой программы следует один или два дня отдыха (в зависимости от степени восстановления мышц), а далее опять следует
141
тренировка № 1. Если вы чувствуете сильную усталость в мышцах, дайте себе дополнительный день отдыха, это очень важно.
Тренинг по программе «R8» длится три месяца.
Программа
Тренировочная программа «R8» подразумевает две тренировки, которые чередуются между собой.
На первой тренировке вы будете выполнять бег с дополнительным весом. На второй - подтягивания в двух вариациях. Все, это весь тренинг. Мощный, базовый и суперсокращенный. Программа проста и эффективна. Я не советую добавлять в нее ни одного дополнительного упражнения, иначе вы перегрузите систему и зайдете в тупик.
Первая тренировка3 забега на 50 метров с дополнительным весом.Как я уже писал, отдых между забегами составляет 3-4 минуты.Первые две тренировки бегайте без веса. Далее начинайте до
бавлять дополнительный вес в ручные утяжелители. После того, как бутылки или гантели будут достаточно тяжелые, начинайте добавлять дополнительный вес в спинной утяжелитель. В ручной утяжелитель добавляйте за раз не более
1 кг (по 500 г в каждую руку). В спинной утяжелитель не более 2 кг.После первой тренировки следует день или два дня отдыха (в
зависимости от того, насколько вы отдохнули и восстановились). Далее следует вторая тренировка.
Вторая тренировка1. Подтягивания с широкой расстановкой рук ладонями отсебя. 2 подхода по 8 повторений.2. Подтягивания с расстановкой рук на ширине плеч, хватом ксебе. 2 подхода по 8 повторений.Отдых между подходами составляет две минуты.Если у вас нет физической возможности выполнить 8 повторений
подтягиваний, то воспользуйтесь советами, которые я давал в теме для тех, у кого нет возможности выполнить нужное количество подтягиваний и отжиманий.
142
Если же вы свободно можете выполнить все необходимые подходы и повторения, то на каждой новой тренировке добавляйте по2 кг дополнительного веса.
Питание
Так как данная тренировочная система направлена на набор мышечной массы, питание по ней соответствует принципам питания, описанным в тренировочных системах «Критикал масс» и «М4». Также принципы питания для набора мышечной массы подробно изложены в части «Питание».
Разминка
Перед каждой тренировкой вам необходимо хорошенько размять мышцы и суставы. Это в первую очередь касается бега с дополнительным весом. Перед выполнением данного упражнения пробегитесь не торопясь 100-150 метров. Разогрейте мышцы и суставы. Затем сделайте небольшую зарядку. Потяните мышцы, разомнитесь. Только после того как вы разогреете мышцы, приступайте к выполнению забегов.
На второй тренировке для разогрева мышц вы также можете немного пробежаться. Особенно эффективно бегать с удержанием дополнительного веса в руках. Важно во время разминки бежать не быстро, не растрачивать силы. Еще один вариант разогрева мышц спины перед выполнением подтягиваний - тяга любого утяжеления в наклоне. Вес должен быть небольшим, чтобы во время разминки не утомить мышцы спины.
Я разработал эту систему совсем недавно. На себе ее испытывали всего несколько человек, но у каждого из них наблюдался хороший прирост мышечной массы и силы.
Убедительная просьба ко всем, кто будет заниматься по системе «R8»: сделайте фото- или видеоотчет до и после тренинга по данной системе и отправьте ваши результаты по адресу: [email protected].
143
Часть 2.
ПИТАНИЕ
Что такое аксиома? Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга такова: чем серьезнее вы подойдете к вопросу питания, тем больший прирост мышечной массы получите. Это неоспоримый факт.
Однако переход на питание, нацеленное на наращивание мышц, не такое уж простое дело. В день у вас должно быть не менее шести приемов пищи, а в идеале 7-8. Помимо этого, очень желательно принимать пищу в одно и то же время. Пропуски и пусть даже непродолжительное голодание недопустимы. Растущие мышцы нуждаются в постоянной подпитке. И сразу после тренинга, и на следующий день вы должны подпитывать их необходимыми микроэлементами, которые содержатся в продуктах.
Запомните, это очень важно: время тренинга вы создаете нагрузку на мышцы и организм в целом, таким образом «включая» процессы роста, а сам рост мышц происходит, когда вы отдыхаете между тренировками. Именно по этой причине нельзя тренироваться ежедневно. И по этой же причине вам постоянно необходимо снабжать ваши мышцы питательными элементами: белками, жирами и углеводами. Как я уже писал ранее в главе «Тренинг», это не значит, что вы шесть раз в день должны полноценно обедать. Возьмите на заметку: бутылка кефира или 2-3 вареных яйца — полноценный прием пищи.
Любителю, которому веса даются с особым трудом, необходимо есть как минимум вдвое больше обычного. Каждый день, отправляясь на работу или учебу, берите с собой домашнюю выпечку (особенно подойдут пирожки с яйцами), пару фруктов, белковый коктейль в бутылке или пару вареных яиц. При первом же появлении чувства голода перекусите. Вам необходимо превратиться в настоящую фабрику по переработке пищи!
Также я советую отказаться от «мусорной» пищи: чипсов, колы, сухариков и тому подобного. Такой отказ поможет вам дополнительно оздоровить организм, нормализовать обмен веществ, а значит, и усилить мышечный рост.
Кстати, соки в пачках тоже достаточно вредны. Их и соками-то назвать язык не поворачивается. В магазинном соке очень много саха
144
pa, а это не очень полезно, поэтому если вы привыкли к употреблению подобных напитков, постарайтесь от них отказаться для вашего же здоровья. Ваш организм отблагодарит вас: пищеварительная система будет работать лучше, обмен веществ ускорится, а вместе с ним ускорится и рост мышц.
Для того чтобы в вашем организме непрестанно работали анаболические процессы, наращивающие мышечную массу, вам необходимо обеспечить два элемента:
1. Естественную секрецию анаболических гормонов, которые выделяются нашей эндокринной системой. Это три основных анаболические гормона: ИГФ-1, гормон роста и тестостерон. Тестостерон— главный. Учеными доказано, что дефицит секреции мужскими половыми железами тестостерона сводит к нулю результативность силового тренинга. То есть как бы тяжело вы не тренировались, если выделение тестостерона занижено, удачи в наборе мышечной массы вам не видать...
У меня было в разное время два ученика, которые делали все точно по системе, правильно питались и хорошо отдыхали, но мышечная масса прибавлялась у них очень медленно. Я отправил их на анализы к эндокринологу, которые показали повышенный уровень кортизола (стрессового гормона, который разрушает мышечную массу) и пониженный уровень тестостерона (главного строителя мышц). Эндокринолог прописал ребятам лечение и особый режим, который нормализовал гормональный баланс, и ребята пошли на поправку. После этого их спортивные достижения в виде роста мышечной массы пошли вверх.
Но случаи гормонального дисбаланса большая редкость. Как я уже писал, за свою тренировочную деятельность я встречал всего два подобных случая.
2. Снабжение растущего организма необходимым «топливом», которым являются белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Теперь поговорим обо всем подробнее.
Тестостерон и его дефицит
Как уже было сказано ранее, мышцы растят гормоны. Поэтому нам в первую очередь необходимо обеспечить нормальную, здоровую секрецию гормонов.
145
Самый большой прирост мышечной массы дает тестостерон. Мощный силовой тренинг - это практически единственный известный человечеству безопасный и естественный способ повысить уровень выделения тестостерона. А его прибавка как раз и означает прирост мышц. Так что как бы истово вы не тренировались, исход дела зависит от вашего уровня тестостерона. Но беда в том, что в наше время особенно высоким уровнем этого гормона могут похвастаться немногие. И причин тому несколько: плохое питание, беспорядочный образ жизни, курение, чрезмерное употребление алкоголя и избыточный вес. Все это приводит к неминуемому понижению уровня тестостерона.
Помимо этого, воздух городов переполнен автомобильными выхлопами, а они содержат соединения, частично блокирующие работу половых желез мужчин (которые отвечают за выделение тестостерона). Но даже если с тестостероном у вас все в порядке, нужно принять особые меры, чтобы его уровень не падал, а наоборот повышался. К счастью, способы для повышения даже критически низкого уровня природного тестостерона есть.
Цинк + магний и/или ZMA
ZMA - это пищевая добавка, которая продается в любом магазине спортивного питания. Она содержит минеральные вещества: монометионин цинка и магний. Оба эти минерала одинаково важны для нормального функционирования мужской половой сферы, отвечающей за секрецию тестостерона. Медицина активно использует их в случае половой слабости. Многочисленные опыты подтвердили, что цинк в сочетании с магнием дает эффект усиления секреции тестостерона и даже гормона ИГФ-1. В среднем прибавка тестостерона в плазме крови под действием цинка и магния составляет около 30%.
Если вы уже принимаете мультивитамины с цинком, то вам стоит подсчитать суточный прием цинка с учетом ZMA. Врачи советуют не принимать более 50 мг цинка в сутки, иначе может произойти интоксикация.
В принципе, вы можете приобретать препараты цинка и магния по отдельности. Эффект от этого не станет меньше. И магний, и цинк есть в аптеках. Кстати, такой вариант обойдется вам на по
146
рядок дешевле, чем покупать ZMA в магазине спортивного питания. Только вот следует иметь в виду, что магний без витамина В6 в человеческом организме не усваивается. Поэтому приобретайте магний в сочетании с В6 именно в таком сочетании они часто и продаются.
В продуктах питания высокое содержание цинка наблюдается в семечках подсолнечника и продуктах с их использованием: халве и козинаках. Так что к чаю вместо печений или конфет выбирайте эти продукты - они вкусны, натуральны и полезны.
Принимать и цинк с магнием, и ZMA следует перед сном, так как магний успокаивает нервную систему и служит как легкое снотворное.
Меньше растительного масла
Растительное масло, и в частности подсолнечное, понижает уровень тестостерона в плазме крови. Такое масло содержит полиненасыщенные жиры, которые понижают суточную секрецию тестостерона минимум на 15%.
В этом смысле куда более полезны насыщенные жиры животного происхождения. «Но как же так?» - спросите вы. Ведь принято считать животные жиры вредными, а растительные наоборот полезными. Дело в том, что медиками они оцениваются с точки зрения содержания холестерина, а не влияния на секрецию тестостерона. Но как раз холестерин является главным продуктом, из которого организм производит тестостерон. И нехватка холестерина всегда приводит к падению уровня этого гормона. Между тем, если вы хотите сохранить сердце здоровым, помните, что животные жиры должны составлять всего 10% от общего количества жиров, потребляемых в сутки.
Правда о стероидах
Стероидные препараты, такие как синтетический тестостерон, способны в десятки раз поднять уровень тестостерона в плазме крови. Но я сразу оговорюсь, что я ярый противник приема стероидов. И причин этому несколько.
Во-первых, из-за употребления стероидов половые железы муж
147
чины, отвечающие за естественное производство тестостерона, атрофируются. В результате после прекращения приема стероидов секреция тестостерона организмом либо протекает с перебоями, либо полностью прекращается. Это, в свою очередь, приводит к частичной или полной половой дисфункции. Иначе говоря, к импотенции.
Во-вторых, не весь тестостерон, полученный извне, идет на рост мышечной массы. Излишки организм превращает в дегидротестостерон и эстроген - женский половой гормон. Дегидротестостерон провоцирует облысение. Эстроген же в мужском организме вызывает рак простаты и гинекомастию (перерождение мужских молочных желез по женскому принципу).
В-третьих, нарушаются процессы секреции других гормонов. В результате гормонального дисбаланса в организме начинаются необратимые процессы: развитие раковых и иных опухолей, расстройство пищеварительной системы и прочие неприятности.
Пример: один мой знакомый двадцать лет назад непродолжительное время употреблял стероидный препарат «Метандрастена- лон». В результате работа его желудка и кишечника настолько расстроились, что он мучается болями и спазмами и проклинает день, когда попробовал стероиды.
Второй пример: 22-летний парень решил накачаться, чтобы притягивать женские взгляды. Закупил себе стероидов и начал тренироваться. Через два года он нарастил целую гору мышц, но из-за гормональных нарушений его пот приобрел неестественный запах. Правильнее сказать, не запах, а вонь. Парень живет один, девушки не могут находиться с ним рядом.
Я дам вам добрый совет: если однажды вас посетит мысль прибегнуть к стероидам, чтобы упростить и ускорить процесс наращивания мышц, гоните ее подальше. Какой смысл гробить свое здоровье? Даже если вы и нарастите массу (что, кстати, бывает далеко не всегда) под действием стероидных препаратов, радости от этого вы не почувствуете. Не бывает легких путей.
148
Правила питания для набора мышечной массы
Далее я предлагаю вам ознакомиться с правилами, соблюдение которых поможет вам выжать максимум из тренинга. Причем эти правила подходят для любой тренировочной системы, направленной на набор мышечной массы.
ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКА В НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ (В ГРАММАХ НА 100 Г ПРОДУКТА)
Продукт Содержание белкаМясо 15-22 гРыба 12-17 гЯйца 12 гСыр 29-32 гМолоко 3 гХлеб 5-10 гКартофель 1,7 гФасоль, горох, чечевица 19-20 гСоя 34-40 гказинаки, халва 14-20 г
Первое правило: белок - продукт № 1
Вам необходимо принимать 2-3 г белка на каждый килограмм веса своего тела. Если, к примеру, вы весите 70 кг, вам следует ежедневно съедать около 210 г белка, но никак не меньше 140 г. Основными источником белка (протеина) являются мясо, рыба, яйца, кисломолочная продукция и бобовые.
Первые пять продуктов в таблице - это продукты животного происхождения. Белок этой группы продуктов самый полезный для культуристов, так как содержит особые аминокислоты, необходимые для стабильного роста мышц. Поэтому как источник белка предпочтительно выбирать именно эти продукты.
Молоко должно стать напитком № 1 в вашем рационе. Дело в том, что молоко содержит одновременно два лучших вида белка: казе
149
ин и сывороточный белок. Кроме того, молочный белок богат сложными аминокислотными соединениями, которые используются для строительства мышц. Поэтому не пренебрегайте молоком. Пейте его ежедневно, и прогресс в наборе массы не заставит себя ждать.
Не стоит забывать и о простокваше. В кислом молоке в большом количестве содержатся бифидобактерии. Человек, редко употребляющий кисломолочные продукты более подвержен простудным и другим заболеваниями. Дело в том, что у таких людей в микрофлоре желудочно-кишечного тракта недостаточно «нужных» бактерий, а значит, иммунитет таких людей понижен. Оттуда и болезни.
Отдельно стоит поговорить о бобовых. Это лучший после мяса, яиц и молочных продуктов источник белка. К тому же бобовые богаты кальцием (для ваших костей) и магнием (для секреции тестостерона).
Бобовые - это горох, фасоль и соя. Последняя, кстати, содержит аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (аминокислоты ВСАА), которые являются основным сырьем для строительства мышечных волокон. Только вот усвояемость соевого белка очень низкая, это минус. Ниже мы поговорим подробнее об аминокислотах ВСАА. А сейчас вернемся к бобовым.
Горох содержит большое количество фолиевой кислоты, которая участвует в усвоении белков.
Фасоль в паре с консервированной кукурузой - прекрасное вкусовое сочетание. К тому же кукуруза богата клетчаткой; злаки - это один из основных источников углеводов, без которых культуристу не обойтись.
Из всего вышеизложенного можно сделать вполне определенный вывод о том, что фасоль, горошек, кукуруза и соя (в меру) как можно чаще должны присутствовать на вашем столе, особенно в период повышенных физических нагрузок. Данными продуктами очень удачно можно заменять поднадоевший гарнир из картофеля или макаронных изделий. Но учтите, что фасоль нежелательно употреблять в пищу чаще двух раз в неделю.
И последнее. Противники сои часто умалчивают, что она содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Изофлавоны также содержатся в зеленых яблоках. Так что возьмите на заметку: холестерин - это враг ваших сосудов и капилляров. Он забивает их и повышает риск инфаркта и инсульта.
150
Второе правило: нужны витамины и минералы
Витамины и минералы участвуют во всех обменных процессах организма. От их нехватке замедляется восстановление и, как следствие, рост мышц. А также понижается секреция анаболических гормонов и возникает чувство общей усталости и слабости. Поэтому при интенсивных тренировках ни в коем случае нельзя допускать недополучение тех или иных витаминов или минералов. Это очень серьезное правило. Например, нехватка одного только кальция может стать причиной 150 заболеваний, в том числе таких, как пористость костей и синдром хронической усталости.
Наиболее важными витаминами и минералами для культуриста являются витамин С, витамины группы В (особенно В1, ВЗ, В6 и В12), витамины А и Е, кальций, цинк, калий и магний.
Перед началом занятий по системе приобретите все эти микроэлементы (желательно по отдельности, так как многие витамины и минералы несовместимы). В витаминно - минеральных комплексах данный аспект часто упускается из виду, хотя в последнее время на прилавках аптек появились витаминно-минеральные комплексы, учитывающие несовместимость тех или иных микроэлементов. Если вам удобнее покупать комплексы и не рассчитывать дозировку самостоятельно, то приобретайте только такие комплексы.
Но вам следует иметь в виду, что людям, подвергающим свой организм повышенным нагрузкам, следует немного увеличить рекомендуемую медиками дозировку витаминов и минералов - в среднем на 20-30%.
Также обратите внимание на аскорбиновую кислоту, знакомую всем нам с детства. Это один из самых необходимых витаминов в меню культуриста. Витамин С принимает активное участие в синтезе белков, является антиоксидантом и подавляет выделение кортизола (гормона - разрушителя мышечной массы). Поэтому до и сразу после тренировки обязательно принимайте витамин С, причем дозировку поднимайте в 2-3 раза. Не беспокойтесь, это не вредно, а наоборот, очень полезно. Для справки: один киви содержит 1000 мг витамина С.
151
Третье правило: осторожнее с углеводами
Если белки - это строительный материал для растущих мышц, то углеводы - чистая энергия. Углеводы необходимо употреблять каждый день. На килограмм веса вашего тела должно приходиться 4-6 г съеденных углеводов.
В процессе пищеварения углеводы распадаются на глюкозу, а она, всасываясь в кровь, питает мозг и снабжает энергией многочисленные биохимические реакции организма.
Углеводы по скорости усвоения делятся на быстрые и медленные.Быстрые углеводы - это сахар, соки, торты, пирожные и сдоба.
Они рекомендованы к употреблению сразу после пробуждения и после тренинга. Если у вас есть склонность к жировым отложениям, не употребляйте этот вид углеводов в другое время суток и употребляйте их очень мало после пробуждения и сразу после тренинга. Иначе вместе с мышцами у вас будут накапливаться жировые отложения.
Медленные углеводы - это все виды круп, бобовые, хлеб, овощи и фрукты, а также макаронные изделия.
Четвертое правило: жир полезен!
Не менее 20-30% вашего питания должно приходиться на жиры. В зависимости от содержания в молекуле жира водорода, жиры делятся на насыщенные или ненасыщенные. Насыщенные жиры животного происхождения наука объявила первым врагом сердца. Но полностью исключать их из рациона нельзя. Дело в том, что именно животные жиры используются организмом для производства главного анаболического гормона - тестостерона, отвечающего за рост мускулатуры. Опытные исследования показали, что мышцы вегетарианцев растут медленнее как раз по причине дефицита насыщенных жиров в питании.
Натуральные источники насыщенных жиров - это говядина, авокадо, орехи, оливковое и сливочное масло, рыба, льняное масло.
152
Пятое правило: соблюдайте пропорции в питании
В последнее время проведено много исследований, касающихся роли питания в бодибилдинге. Оказалось, что основные элементы питания (белки, жиры и углеводы) должны поступать в наш организм в определенной пропорции. Нарушение этой пропорции хоть и не сильно, но снижает рост мышц. В соответствии с этим правилом, 20-30% ваших суточных калорий вы должны получать из белка, 40-60% из углеводов и 20-30% из жиров.
Шестое правило: дробное питание - залог успеха!Дробное питание предполагает частые, но небольшие приемы
пищи, то есть переедать никак нельзя. Основное правило дробного питания: необходимо есть через каждые 2 - 2,5 часа. Если вы хотите нарастить достаточное количество мышечной массы, вы просто обязаны питаться дробно.
Плюсы дробного питания: питание 6-8 раз в день позволит поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ, а значит, больше калорий будет уходить в нужное русло. Как раз по этой причине дробное питание рекомендуется для людей, желающих избавиться от лишнего жира.
Ориентир по количеству разовой порции: порция должна быть размером со стакан. Или лучше ориентироваться так: порция не должна превышать размера двух ваших сжатых кулаков.
При больших промежутках между приемами пищи организм начинает запасать энергетический резерв в виде подкожного жира, а частое питание заставляет организм быстро усваивать поступившие продукты питания и сжигать накопившийся жир.
Не нужно ограничивать себя в жидкости: выпивайте ее не менее двух литров в день.
Итак, подведем итоги: обычное разделение питания на завтрак, обед и ужин больше не для вас. На этапе интенсивного тренинга вам нужен постоянный и непрерывный приток калорий и питательных веществ для строительства ваших мышц.
Очень желательно, чтобы каждый прием пищи имел одинаковое соотношения белков, жиров и углеводов и «весил» в энергетическом плане около 400-600 калорий.
153
Седьмое правило: ешьте перед сном
Во время ночного сна наш организм на длительное время остается без питания. Когда растишь мускулатуру, такое положение вещей просто недопустимо. Но и переедать перед сном никак нельзя, поскольку это очень вредно для пищеварительной системы. Выходом может быть купленный в магазине спортивного питания протеиновый напиток. Протеиновый коктейль должен содержать медленно усвояемый белок: яичный или молочный (казеин).
Если нет желания или возможности прибегать к помощи индустрии спортивного питания, вы можете сами приготовить отличный протеиновый коктейль при помощи миксера. Вот на этот случай несколько простых рецептов.
Рецепты домашних коктейлей
Многие думают, что в протеиновых коктейлях есть какие-то волшебные формулы мышечного роста и что если их употреблять, то мышцы будут расти сами собой. Некоторые даже думают, что про-
154
теины и стероиды — это одно и тоже. Все это не правда. Протеин в переводе с английского означает белок. Белок не вреден, не ведет к импотенции и не является стероидным соединением. Единственное, что вредно в протеиновых порошках — это вкусовые добавки и химические элементы, которые позволяют им долго храниться.
Ранее я уже писал, что такое протеины и как их изготавливают Не буду повторяться. Данная глава предназначена для тех, кто не хочет тратиться на магазинные протеины, и тех, у кого есть желание изготавливать их аналоги из домашних продуктов.
Это не сложно. Важно знать, как это делается. Какие продукты замешивать. Получаются очень вкусные и полезные коктейли, которые позволяют максимально быстро наращивать мышечную массу. Кроме того, в отличие от твердых продуктов питания, данные коктейли быстро абсорбируются в кишечнике. За счет этого мышцы получают максимально быстрое насыщение необходимыми микроэлементами.
Вы можете обрезать страницу с рецептами коктейлей и приклеить ее для удобства на дверце холодильника.
КОКТЕЙЛЬ «ГИГАНТ»Ингредиенты:2 яичных белка 2-3 ч. ложки льняного масла 1 ст. ложка меда
V, большого банана 0,5 стакана нежирного мороженого 0,5 стакана молока
3 ч. ложки сахара Щепотка ванили
Приготовление: при помощи миксера на большой скорости смешайте белки с медом, затем добавьте мороженое и молоко.
После двух минут перемешивания на медленной скоростидобавьте остальные ингредиенты.В одной порции 737 ккал, 44 г белков, 93 г углеводов и 24 г жиров.
КОКТЕЙЛЬ «БАНАНОВЫЙ МИКС»Низкокалорийный коктейль с низким содержанием углеводов.
Рекомендован для тех, кто борется с лишним жиром.Ингредиенты:1 большой спелый банан2 яичных белка3 ч. ложки сахара 0,5 стакана молока
155
Приготовление: перемешайте в миксере на малой скорости молоко и порезанный банан. Добавьте белки и сахар. Перемешивайте две минуты на высокой скорости. Если смесь получилась слишком густой, добавьте еще немного молока.
В 100 г продукта 16 г белков, 45 г углеводов, 8 г жиров.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОКТЕЙЛЬ «СТАЛЬНОЙ ИММУНИТЕТ»Ингредиенты:1 пакетик зеленого чая с добавлением женьшеня0,5 стакана обезжиренного ванильного йогурта без сахара 160 мл
апельсинового сока 0,5 стакана нарезанного манго2 ст. ложки протеина или 1 яичный белок1 ч. ложка имбиря2 ч. ложки льняного масла3 ч. ложки сахара
Приготовление: заварите чай в неполном стакане воды, подождите, пока он остынет. Смешайте в миксере чай с йогуртом и апельсиновым соком. Далее на низких оборотах смешайте все остальное.
В порции: 312 ккал, 18 г белков, 40 г углеводов, 14 г жиров.
Диетические премудрости для набора мышечной массы - советы для программ
«Критикал масс», «М4» и «R8»
Правильно питаться довольно непросто, но вам следует помнить, что только такой тип питания полностью раскрывает ваш потенциал мышечного роста. Не забывайте об этом и не жалейте сил и времени на приготовление и употребление здоровой и полезной пищи. Ваши мышцы скажут вам за это спасибо!
1. Своевременно принимайте белок
Думаю, никто не будет спорить, что натуральный протеин лучшепорошкового. Это подтверждают и диетологи. Взять, например,
говядину. Помимо отличного белка с самыми лучшими аминокис
156
лотами, она содержит уникальные биологически-активные соединения, которые напрямую ускоряют мышечный рост. А кисломолочным продуктам вообще нет равных!
Но есть и минус - натуральный протеин усваивается порядок медленнее. А вы дважды в день остро нуждаетесь быстром усвоении белка - после утреннего пробуждения и сразу после тренинга. Тут желательно либо употребить порошковый протеин, либо выпить сырое яйцо + пол-литра молока.
2. Повышайте тестостерон
О дефиците тестостерона и способах его повышения мы уже говорили в соответствующем разделе. Однако я дополню ваши знания. Есть одно прекрасное растительное средство, помогающее поднять естественный уровень тестостерона, — это препарат «Трибулус Террестрис» Этот травяной экстракт гарантированно повышает естественную секрецию тестостерона. Это натуральный травяной препарат, который не влияет на организм отрицательным образом.
3. Ешьте больше чеснока
Сколько бы вы не съедали белка, конечный рост мышц зависит от анаболических гормонов.
Именно они превращают пищевой белок в мышечную массу. Недавние научные изыскания выявили удивительный факт: если употреблять чеснок с большим количеством натурального протеина (мясо, рыба, яйца и т.д.), у культуриста существенно повышается уровень естественной секреции тестостерона, а кортизол, наоборот, идет на убыль. Рост мышц в итоге становится стабильным.
4. Ешьте прямо на тренировкеЭтот совет годится для стадий тренинга, рассчитанных на дета
лизацию и доработку мышечной массы, которые могут быть достаточно затяжным (от 40 минут и больше). Для подкрепления прямо на тренировке подойдет сладкий напиток, который содержит максимальное количество белка.
Такой прием пищи способен немного сократить неизбежную
157
секрецию кортизола, вызванную затяжным тренингом. Однако подобные приемы пищи не рекомендованы, если вы занимаетесь с целью ускоренного жиросжигания.
5. Не бойтесь соли
Соль является источником натрия, а он способствует накоплению гликогена в мышцах. Дефицит натрия лишает мускулатуру плотности. Мышцы теряют объем и форму. Кроме того, соль помогает аминокислотам и креатину попадать внутрь мышечных клеток. Вот почему дефицит соли влечет за собой падение силы и выносливости. Но пересаливать каждое блюдо нет нужды. Все полезно в меру. А что касается призывов употреблять как можно меньше соли, они подходят только для тех, кто не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни.
Кроме того, существует устоявшееся заблуждение, что якобы излишки соли откладываются в организме. Да, отложение солей - серьезная проблема, но поваренная соль не имеет к этому недугу никакого отношения. Соли кальция - да, но никак не поваренная соль, которая растворяется в воде и не может откладываться в организме. Соль участвует во всех обменных процессах организма.
6. Делайте акцент на употребление говядины и курицы
Помимо того, что говядина содержит отличный белок, в ней много витаминов и микроэлементов, которые являются ключевыми для мышечного роста. Среди них витамины группы В, креатин, железо и цинк. Говядина является лучшим «допингом» для мышечного роста. Если вы всерьез решили нарастить горы сухой мышечной массы, вам следует есть говядину высшего сорта как можно чаще. У курицы тоже высокий уровень усвояемости белка. Хуже всего культуристу подходит свинина: она содержит высокое количество жиров и плохо переваривается.
158
7. Чаще ешьте рыбу
Употребляйте рыбу не реже двух раз в неделю, ведь помимо хорошо усвояемого белка, рыба содержит жир семейства омега-3. Эти жиры активно борются с воспалением суставов, понижают секрецию вредного кортизола и даже ускоряют восстановление, помогая растить мышцы. Кроме того, омега-3 жиры помогают в борьбе с жировыми отложениями. Они провоцируют организм на расходование в качестве источника энергии жировую прослойку, отодвигая углеводы на второй план.
8. Ешьте сразу после тренинга
Основополагающим фактором роста мышц является насыщение мышечной ткани «быстрым» белком. Однако в тяжелых базовых упражнениях теряется много энергии, которая так необходима для полноценного обмена веществ и восстановления. Поэтому кроме белка вам нужны быстрые углеводы (это, как мы уже говорили, сладости и различные соки).
Самым лучшим видом белкового подкрепления являются аминокислоты ВСАА. Они широко представлены в виде спортивных пищевых добавок и продаются в любом магазине спортивного питания. Но если у вас нет лишних денег на покупку комплекса аминокислот ВСАА, вы можете сразу после тренинга выпить пару стаканов молока или большой стакан кефира. Также отличным подкреплением станут вышеописанные коктейли из продуктов, которые можно купить в обычном магазине. А также не забывайте о продукте № 1 для культуриста - куриных яйцах.
Что же касается протеиновых коктейлей и других элементов спортивного питания, решайте сами, употреблять их или нет. У меня часто спрашивают, не опасны ли они для здоровья? Скажу точно, что нет. Но все же повторю еще раз: протеины не чудо-средство для мышечного роста. Они не обладают никакими волшебными соединениями. Это простой порошковый белок, который, как правило, является продуктом переработки молока. Единственное, что не полезно в протеинах, - вкусовые добавки и красители. Они негативно влияют на печень, которая вынуждена принимать на себя нагрузку от всей поедаемой нами химии.
159
9. Всюду добавляйте яйца
Делайте яичницу, готовьте омлеты, добавляйте яйца в супы и другие блюда. Не бойтесь холестерина. Недавно наука признала яичный желток ценнейшим питательным продуктом. Он содержит витамины В и D, а также особые соединения, полезные для глаз и мозга. Практические исследования показали, что прием всего трех яиц за завтраком вдвое ускоряет рост массы у бодибилдеров. Так что старайтесь добавлять яйца куда только можно, и ваши мышцы скажут вам спасибо! При условии, конечно, что вы будете правильно тренироваться, не придумывая ничего своего, и достаточно отдыхать. Все это несложно, но люди почему-то склонны многое усложнять.
В целом яйце 76 калорий, 12 г белков, 0,6 г углеводов, 5 г жиров.В яичном белке 16 калорий, 8 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.История бодибилдинга полна примеров, когда даже любители,
съедая ежедневно по 5-7 яичных белков, набирали за короткий срок по несколько килограммов мышц. А у профессионалов этот продукт вообще № 1 в ежедневном рационе.
10. Ежедневно употребляйте молочную продукцию
Итак, чем же полезны молоко и кисломолочные продукты?Во-первых, молочный белок усваивается намного лучше мясного
и рыбного.Во-вторых, молочный белок является самым богатым в плане
аминокислотной составляющей. В состав молекулы молочного белка входят 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом из других аминокислот. Из этих аминокислот и строятся мышечные волокна.
В-третьих, молочный жир обладает желчегонным действием, что также полезно нам, культуристам.
Ну и помимо всего прочего, если смешать молоко с медом и выпить за час до ночного сна, здоровый крепкий сон вам обеспечен! Сон - это восстановление сил после тренинга, без которого не может быть и речи о нормальном мышечном росте.
Кисломолочные продукты (творог, простокваша, кефир и йогурты) содержат живые бактерии, которые населяют микрофлору на-
160
шего желудочно-кишечного тракта. Эти бактерии улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет и защищают от такого серьезного заболевания, как дисбактериоз, способного свести на нет результативность силового тренинга (о дисбактериозе мы подробно проговорим в главе «Болезни, мешающие набору массы»).
Чем больше и чаще вы употребляете молоко (если вы не переносите молоко, попробуйте заменить его ряженкой, кефиром или любым другим кисломолочным продуктом), тем здоровее вы становитесь и тем лучше растут ваши мышцы. Я рекомендую ежедневно употреблять не менее полулитра молока или кисломолочной продукции в день. А тарелка творога и фрукты - это лучшее начало дня! Кстати, молоко улучшает память и мозговые реакции.
Мне часто задают вопрос, верить ли рекламе разнообразных йогуртов и молочных напитков, обогащенных лакто - и бифидумбакте- риями? Ведь цена на них часто в 2 раза превышает цену на молоко того же объема. Я могу сказать точно, что эти разрекламированные продукты действительно содержат и бифидумбактерии и прочие лактокультуры, но тут есть небольшой рекламный трюк.
Дело в том, что все эти лактокультуры зарождаются при окислении молока и присутствуют даже еще в большем количестве в обычной простокваше, кефире или твороге. Дело в том, что практически во все магазинные молочные продукты добавляются консерванты и вкусовые добавки, а кисломолочные бактерии очень чувствительны к подобной химии.
Отдельно стоит поговорить о кефире. Кефир лучше всего употреблять на ночь, так как он содержит определенные кислоты, которые положительно влияют на нашу пищеварительную систему.
Кроме того, любые молочные продукты содержат белок казеин, а он по причине своего медленного усвоения снабжает мышцы аминокислотами в период всего ночного сна.
11. Отдавайте предпочтение мягким видам сыров
Обычные сыры производят из кислого молока и при этом сыворотка оказывается ненужным сырьем. Ну а при изготовлении мягких сыров сыворотка идет в дело, поэтому в них высокое содержание «быстрого» белка. Добавляйте мягкие сыры в яичницу и другие блюда.
161
12. Употребляйте ореховые масла
Культуристу следует знать, что ореховые масла состоят из одних мононенасыщенных жиров, участвующих в продукции тестостерона. Вдобавок, ореховые масла богаты кальцием, магнием, железом и витаминами группы В. Можно покупать либо ореховые масла, либо разнообразные орехи, но помните, что съедать можно не более 50 г орехов в день, иначе вы себе навредите.
Диетические премудрости против лишнего жира для тренинга по системе «88»
1. Не употребляйте много углеводов перед тренингом
Углеводы - это главное «топливо» для нашего организма. Но если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам необходимо ограничить употребление углеводов. Однако эти ограничения могут негативно сказаться на тренинге, ведь на тяжелой тренировке энергия вам очень нужна.. Поэтому за полчаса до тренировки обязательно съедайте 20-40 г «медленных» углеводов. Это могут быть фрукты, картофель или рис.
К углеводам нужно добавлять сывороточный белок. Тут два варианта: либо протеино
вый коктейль, либо пол-литра молока, кефира или ряженки. Такой прием будет способствовать насыщению мышц не только глюкозой, но и аминокислотами (из которых состоит молекула белка). За счет этого насыщения мышцы не будут разрушаться от интенсивного тренинга, а жир будет усиленно сгорать.
162
2. Отдавайте предпочтение «медленным» углеводам
Лишь дважды в день, за завтраком и после тренировки, вам позволительно употреблять «быстрые» углеводы: сладости, торты, пирожные и тому подобное. Все остальное время вам следует употреблять «медленные» углеводы, которые крайне неспешно усваиваются. Это картофель и другие овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые, макаронные изделия и все виды каш.
Опытные исследования показали, что спортсмены, придерживающиеся таких принципов употребления углеводов, сжигают за тренировку куда больше жира.
3. Повышайте обмен веществ
Самым лучшим и надежным способом повысить ваш метаболизм- это строго соблюдать принципы дробного питания, о которых написано выше. Вам необходимо всегда иметь в виду, что чем выше ваш метаболизм, тем быстрее протекают все реакции и процессы в вашем организме, в том числе и сжигание лишнего жира.
В дополнение к дробному питанию вы можете обратиться к другим весьма действенным способам улучшить ваши метаболические реакции: принимайте кофеин и экстракт зеленого чая, которые широко представлены в аптеках. Эти препараты нужно принимать на пустой желудок (2-3 раз в сутки), так как углеводы ослабляют действие подобного энергетика.
4. Перекусывайте правильными продуктами
Какой продукт является оптимальным для перекуса культуристу, желающему не просто набрать мышечную массу, но и избавиться о жировых отложений? Ответ прост: это обезжиренный домашний творог и натуральный йогурт без сахара. Помимо «правильных» белков и углеводов, оба этих продукта содержат большое количество кальция. Всегда имейте про запас несколько стаканчиков йогурта и домашний творог.
163
5. Применяйте жировые циклы
Если вы замечаете, что ваша диета не приносит ожидаемых результатов, посоветую один хороший прием. Попробуйте на 3-5 дней полностью отказаться от жиров в своем рационе. Это резко ускорит сжигание жиров организмом, но, к сожалению, ненадолго... Через 3-5 дней вам необходимо вернуться к употреблению привычных продуктов. В перспективе вы можете и дальше прибегать к таким цикличным разгрузкам. Этот прием может здорово вам облегчить борьбу с лишними жировыми отложениями.
6. Углеводы перед сном запрещены
Если вы не тренируетесь поздно вечером и при этом наедаетесь углеводами перед ночным сном, они гарантированно превратятся в жир и ваша подкожная прослойка добавит несколько грамм ненавистной жировой массы.
Если ваша тренировка проходит поздно вечером, вам необходимо принять 40-60 г «быстрых» углеводов. В противном случае ваши мышцы рискуют недовосстановиться, что будет сопровождается болями и снижением активности.
7. Пейте больше воды
Учеными давно доказано, что нехватка воды в организме стимулирует рост жировых отложений. По их мнению, культурист с весом 75 кг должен выпивать в день не менее двух литров воды, но еще лучше было бы выпить все три литра. Очень нежелательно заменять воду газированными напитками, содержащими «химию». Речь идет только о чистой воде, которая усваивается на порядок лучше. Воду можно заменять зеленым чаем с добавлением женьшеня. По заверению диетологов, такое сочетание нормализует уровень сахара в крови.
164
Продукты, содержащие самые нужные белки животного происхождения, в состав которых входят сложные аминокислоты, содержат также много жиров, и в этом их проблема. Поэтому налегая на некоторые источники белка, вы рискуете обзавестись лишним жиром. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, обезжиренные молоко и йогурты, а с курицы перед приготовлением снимайте кожу (кстати, куриная грудка - это самая обезжиренная часть птицы).
В пропорции от общего рациона жиры должны составлять примерно 15% от калорийности. Однако жиры жирам рознь. Даже среди растительных жиров полезны не все. Те, что подходят культуристу, и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца. Это еще один довод в пользу того, чтобы чаще покупать морскую рыбу.
8. Используйте обезжиренные продукты
9. Делайте акцент на белковую пищу
Употребляйте как можно больше белка и как можно меньше углеводов. Быстрые углеводы (сахар, сладости и т.д.), а также мучное лучше вообще исключить. Вместо углеводов употребляйте как можно больше белка.
Этот совет касается не только программы «88», но и систем тренинга для набора мышечной массы, в том случае, если вы начинаете полнеть, занимаясь по этим системам.
165
Полезные советы по питанию
1. Съедайте калорийный завтрак (совет для тех, кто тренируется «на массу»)
Чтобы ускорить обмен веществ, употребляйте за завтраком как можно больше калорий: это повышает обмен веществ на весь день. А чем быстрее протекают обменные процессы, тем быстрее идет мышечный рост.
Такой плотный завтрак не угрожает жировыми отложениями, так как после пробуждения утром человек голоден и абсолютно вся пища усваивается и идет на поддержание жизнедеятельности. А вот на жировые отложения ничего не остается.
2. Включайте в рацион вишню и сок из нее
Вишня содержит соединения, способствующие скорейшему заживлению мышечных микроразрывов, полученных в процессе перегрузок, и восстановлению сил. Так что если вы покупаете соки, то отдавайте предпочтение именно вишневому. Для культуриста вишневый сок - главный! Летом не забывайте есть свежую вишню.
3. Используйте антиоксиданты
Свободные радикалы (оксиды) ведут в нашем организме вредительскую деятельность: замедляют обменные процессы, мешают усвоению креатина и других микроэлементов. Но самое плохое заключается в том, что свободные радикалы ускоряют старение. Антиоксиданты - это соединения, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
Естественными антиоксидантами являются витамин С, виноградные семечки (в аптеках продаются экстракты из виноградных семечек), помидоры, какао-бобы, экстракты из сосновой коры. Последние, кстати, стоят совсем недорого. Я настоятельно рекомендую принимать антиоксиданты, ведь чем меньше в организме свободных радикалов, тем крепче наше здоровье, больше мышечный рост и тем дальше от нас старость.
166
4. Детское пюреобразное питание в баночках - для перекусов
Детское питание в баночках идеально подходит для перекусов. Такую баночку удобно брать с собой. Только выбирайте детское питание с максимальным содержанием белка.
5. Во время тренинга по системе «88» выпивайте 2-3 стакана воды
Этот совет годится только для затяжного тренинга, нацеленного на оттачивание рельефа. Дело в том, что базовый тренинг, рассчитанный на набор массы, не может быть затяжным, а значит, пить вам захочется только в конце тренировки.
Если тренинг затяжной и воды в организме не хватает, это может привести к стрессовому состоянию. Вода участвует во всех обменных процессах организма, и ее недостаток снижает метаболизм. Не допускайте «сухих» тренировок, это очень вредно для функционирования организма.
6. Чаще ешьте бананы и абрикосы
Зачем бананы и абрикосы культуристу? В свежих абрикосах и особенно в бананах много калия - бесценного для сердца соединения, к тому реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С меньше. Консервированные абрикосы - тоже неплохой вариант, но лучше, конечно же, свежие. Кстати, абрикосовые косточки очень полезны, так что раскалывайте и ешьте ядра.
Имейте в виду, что бананы противопоказаны людям с расстройствами пищеварительной системы, гастритами, СРК и язвенной болезнью.
167
7. Ешьте орехи
Орехи содержат все основные классы питательных веществ (белки, жиры, углеводы), по калорийности не уступают большинству пищевых продуктов, но, в отличие от многих из них, не способствуют повышению жировой массы тела. Тем самым, орехи дают нам возможность быстро утолить голод без печальных последствий для людей, имеющих склонность к ожирению. Может ли вкусное быть еще и очень полезным? Может, если это орешки!
Но как я уже писал, орехи можно есть не более 50 г в день, это очень важно.
Распространенные ошибки в питании
Всем известно, что для достижения успеха в каких-либо начинаниях, мало знать теорию. Ошибки практики - вот что нередко ставит нам подножку. Поэтому стоит рассмотреть частые «проколы» практиков, чтобы избежать этих ошибок на своем пути.
Ошибка № 1. Недостаток терпения
Большинство новоиспеченных бодибилдеров слишком часто меняют свои привычки в питании. Они начинают прибегать то к одной схеме питания, то к другой. Та же история у них и с пищевыми добавками: они принимают то одно, то другое.
Всем нам необходимо помнить, что ни одна диета или пищевая добавка не проявляет себя в полную силу раньше, чем через три недели. Только по прошествии этого срока можно судить о результатах и делать более или менее определенные выводы. Анализировать результативность раньше нет никакого смысла. И к тренингу, и к питанию надо подходить с чувством, толком и расстановкой. Иначе удачи вам в этом деле не видать.
То же самое касается и тренинга: ни в коем случае не перескакивайте с одной программы на другую даже в рамках одной и той же системы тренинга. Это категорически противопоказано и приведет вас только к застою в результатах. Если вы выбрали какую- либо программу, следуйте ей до самого конца вашего тренинга. Не
168
думайте, что вы ошиблись и выбрали неэффективную программу. Все программы, описанные в моей книге, прошли отбор и показали хорошие результаты. Все они разрабатывались с учетом принципов систем тренинга, а учет этих принципов и есть залог успеха в подходе к тренингу.
Ошибка № 2. Нерегулярность питания
Какие бы цели перед вами ни стояли: набор мышечной массы или оттачивание рельефа - ключ к успеху лежит в регулярности питания. Принимать пищу нужно не реже, чем каждые 2,5-3 часа. Причем каждый прием, кроме самого раннего, должен быть относительно небольшими порциями. Суть в том, что небольшие порции усваиваются практически без потерь. Так что не переедайте и соблюдайте пропорции в питании, ешьте регулярно.
Многие спрашивают: «Как быть, если я работаю или учусь?» На самом деле ответ прост. Я уже ранее писал, что стакан кефира— это тоже полноценный прием пищи. Вы можете носить с собой бутылку кефира или ряженки и перекусывать этими продуктами. Кроме молочных продуктов, можно брать с собой вареные яйца и другие продукты с высоким содержанием белка.
Ошибка № 3. Частые взвешивания
Взвешиваться очень полезно, но измерения необходимо проводить не очень часто. Чаще, чем раз в месяц, взвешиваться абсолютно бессмысленно. Чтобы следить за прогрессом, фотографируйтесь в одинаковом ракурсе при одном и том же освещении каждые две недели. Этот метод контроля за прогрессом при занятиях по вашему тренингу наиболее объективен.
Ошибка № 4. Замена основного рациона добавками
Некоторые культуристы, особенно молодые и несемейные, поедают протеин буквально ведрами. Но при этом основной рацион их питания граничит с голоданием. Необходимо знать и иметь в
169
виду, что пищевыми добавками невозможно заменить основное питание.
Подобные промахи встречаются довольно часто. И часто корень проблемы кроется в банальной лени, ведь совсем нетрудно приготовить протеиновый коктейль и перекусить им. Немного труднее приготовить полноценное и правильное питание. Следует знать, что назначение пищевых добавок - дополнение и улучшение основного рациона.
Ошибка № 5. Однообразная пища
Аминокислотный состав белка у разных видов мяса различается. Кроме того, разные виды мяса различаются и в плане энергетической ценности. Поэтому очень нежелательно зацикливаться на одной курятине или свинине. Варьируйте источники белка.
Ошибка № 6. Неправильное добавление калорий
Добавлять и сокращать число калорий в рационе необходимо мелкими шажками. Размер этих прибавлений или сокращений не должен превышать 300 калорий в день. Дело в том, что организм может нормально справиться только с небольшими прибавками в рационе. Если же вы повысите калорийность сразу на 600-1000 калорий, это станет шоком для ваших обменных процессов и гормональной системы. Итогом может быть уменьшение роста массы.
Ошибка № 7. Недостаточное пережевывание
Если недостаточно пережевать пищу, она попадет в желудок большими кусками. Это крайне затрудняет ее переваривание и усвоение. Тут можно привести аналогию с кофейными зернами. Если вы хотите сварить кофе, вам необходимо сначала мелко перемолоть его. Но если вы попробуете засыпать в кофеварку цельные зерна, у вас ничего хорошего не получится.
Пищу, особенно мясо, необходимо тщательно измельчать во рту. Диетологи советуют пережевывать до 25 раз. Только тогда эффек
170
тивность усвоения будет высокой. Плохое пережевывание снижает усвоение углеводов и белков на 30- 40%. А это значит, что есть вы будете много, но мышцы расти не будут.
Кроме того, недостаточное измельчение пищевых продуктов приводит к таким заболеваниям, как гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки. Так что этот совет очень важен.
Ошибка № 8. Неправильный прием воды
Пить нужно либо во время еды, либо сразу после нее, либо через 50-60 минут. Но никак не через 10-15 минут после приема пищи. Дело в том, что сразу после прекращения приема пищи в желудке идет анализ консистенции попавших в него продуктов. После чего выделяется нужное количество желудочного сока.
Выпив воды уже после выделения желудочного сока, вы размоете его. В результате пища недостаточно окислится, а значит, не полностью переварится и усвоится. Проще говоря, выпив воду или другую жидкость после приема пищи, вы превратили этот прием из полезного во вредный. Самый лучший вариант - напиться перед едой. Если же во время еды вам захотелось пить, запивайте еду небольшими глотками. А иначе вы навредите и своему организму в целом, и пищеварительной системе в частности. От этого страдает метаболизм. А если нет нормального метаболизма, больших мышц вам не видать.
Ошибка № 9. Недостаток жидкой пищи
Тем, кто желает наладить и ускорить обменные процессы для достижения высочайших результатов в наборе мышечной массы и придании мускулатуре рельефности, необходимо следовать принципам дробного питания.
Дробное питание в спорте больших достижений применяется не один десяток лет. Приемы твердой пищи необходимо чередовать с приемами жидких продуктов: супов, пюре или коктейлей, иначе пищеварительная система даст сбой и перегрузится. Я знаю об этой проблеме не понаслышке, потому что сталкивался лично. От 6-8 приемов только твердой пищи может начать болеть желудок и рас
171
страиваться пищеварительная система. Поэтому 1-3 раза в сутки перекусывайте жидкой пищей.
Правда о протеинах
Протеиновые смеси во всем мире именуются гейнерами (от англ. gein - прирост, увеличение). Эти продукты предназначены для роста мышц, и об этом говорит их название. Только вот мышцы растят гормоны - это научный факт. Среди них выделяют три основных: ИГФ-1, тестостерон и гормон роста. Эти гормоны «включают» процессы строительства мышечной массы и именно тогда продукты питания и пищевые добавки начинают идти в дело. Но если процессы роста массы не включены (выделяется недостаточно гормонов), вы хоть с утра до ночи употребляйте самые дорогие добавки, толку не будет.
Ранее я уже объяснял, как «включаются» процессы роста массы: базовый, суперсокращенный тренинг воздействует на организм постепенно нарастающими перегрузками. Организм, в свою очередь, вынужден защищаться от перегрузок. Он увеличивает секрецию анаболических гормонов, а они, используя продукты питания как строительные блоки, строят мускулатуру.
В этой последовательной цепочке продукты питания, а, следовательно, и протеины, на последнем месте. Но это не значит, что белок не важен. Вот представьте: вам нужно построить дом. Вы подготовили проект, наняли профессиональных рабочих, а кирпича нет. Построить кирпичный дом без кирпича очень непросто, ведь так? В нашем случае роль строителей играют анаболические гормоны, а роль кирпича - белки, жиры и углеводы. Так что роль питания нельзя недооценивать. Профессионалы утверждают, что правильное питание - это больше половины успеха в наборе мышечной массы.
Но многие ошибочно полагают, что, купив ведро дорогого протеинового порошка, они увидят, что их мышечная масса начнет расти как по мановению волшебной палочки. Часто это мнение складывается из-за отсутствия понимания того, что на самом деле представляет собой протеиновый порошок (гейнер). Сейчас я попробую это разъяснить.
Гейнер - это сбалансированный порошкообразный комплекс, состоящий из белков, углеводов и жиров, дополненный витаминами.
172
Проще говоря, в состав протеиновых порошков входят те же белки, жиры и углеводы, которые содержатся в обычных молочных продуктах.
Да, у протеиновых продуктов есть одно большое преимущество: они на порядок быстрее усваиваются, а это очень важно, если вам нужно быстро насытить мышцы питанием. К тому же организму требуется гораздо меньше усилий на переработку протеинового коктейля, чем, например, куриной грудки, которая так же богата отличным белком.
В дорогих протеинах используется технология расщепления (гидролиза) белка до составляющих его аминокислот. Тот же процесс расщепления проходит и в организме. Так что если вы употребляете уже расщепленный белок, вам удается в десятки раз ускорить процесс его усвоения и сэкономить драгоценную энергию.
Протеиновые смеси целесообразно использовать:- утром после пробуждения,- до и сразу после тренировки,- при отсутствии возможности полноценного перекуса.
В наше время в любом магазине спортивного питания можно встретить огромное количество разнообразных протеиновых смесей. Кроме цены и марки производителя они отличаются друг от друга еще по нескольким параметрам:
1. Соотношение белков и углеводов на 100 г продукта.2. Наличие или полное отсутствие жиров.3. Присутствие в составе дополнительных компонентов (креати
на, аргинина, ВСАА, глютамина и др.) - ни один из перечисленных элементов не является стероидным.
4. Источник получения углеводов, а значит и их качество.5. Источник получения белка. Как правило, это добываемые из
молока сывороточный и казеиновый белок. Также иногда производители добавляют яичный и соевый белок.
6. Вкусовые качества.
Это и есть основные различия протеиновых смесей. В них много плюсов, к которым, помимо вышеперечисленных, можно отнести и легкость приготовления, и приятный вкус. Но чтобы быть объективным, нельзя не упомянуть и о главном минусе протеиновых порош
173
ков - высокой цене. Если брать не самый дорогой протеин, то цена за 5-килограммовое ведро составит от 2000 до 3500 рублей. Если учесть статистику, которая утверждает, что в России 60% населения зарабатывают в месяц меньше 9000 рублей, то понятно, что для многих такие траты на протеин чрезмерны.
Кроме того, если посмотреть на вопрос с позиции экономической целесообразности, то можно примерно подсчитать, сколько яиц, сухого молока или курятины (эти продукта содержат самый лучший белок для мышечного роста) получится купить на 3500 рублей. Получается намного больше пяти килограммов. В общем, покупать или не покупать протеины - дело исключительно личное. Я не буду никого отговаривать от подобной затеи, но и реклама данные продукты - против моих правил.
Ниже я расскажу вам, каким образом можно заменить протеины и изготавливать их аналоги самостоятельно без использования химических вкусовых добавок.
Разумная альтернатива протеиновым смесям
1. Сухое молоко и коктейли из него
В составе сухого молока около 30% белка, причем - два вида самого лучшего белка: казеин и сывороточный. Кроме того, сухое молоко более чем на 50% состоит из высококачественных углеводов.
Большинство протеиновых смесей производят как раз из сухого молока. А дешевые протеиновые смеси даже не обрабатываются, то есть в сухое молоко просто добавляются витаминно-минеральные комплексы и вкусовые добавки. Вот и все. Протеин готов. Дешево и сердито, примерно 200-500 рублей за 1 кг. Только вот напрашивается вопрос: какой смысл переплачивать, если килограмм сухого молока стоит около 100 рублей?
Некоторые мои знакомые до и после тренинга принимают вместо протеина концентрированную смесь сухого молока. В эту смесь можно добавить мед, варенье, мороженое. Также можно смешать в блендере смесь сухого молока и банан. По составу получится ничуть не хуже протеиновых смесей.
А теперь для прочей наглядности давайте сравним состав популярных протеиновых смесей и обыкновенного сухого молока:
174
Продукт Содерж.белка
Содерж.углеводов
Содерж.жиров
Super Mega Mass 2000 21 68 2Mega Gainer 24 70 5Real Gain 33 56 4Сухое молоко 29 58 7
2. Детское питание + ВСАА
Детское питание тоже может стать достойной заменой гейнеров. По сути, у детского питания те же функции, что и у протеиновых смесей. Разница лишь в том, что детское питание ориентировано на общий рост детского организма, а гейнеры - именно на рост мышц, поэтому в детском питании меньше белка. Содержание его доходит до 14 г на 100 г порошкового продукта, а в популярных протеинах (Super Mega Mass 2000) содержится 21 г и более.
Однако в остальном детское питание по содержанию практически ничем не отличается от самых лучших протеинов. А недостаток белка можно восполнить аминокислотами ВСАА, разбавив их на 2-3 кг детского питания.
Подводя итоги, я хотел бы сказать, что протеины - это очень хорошая и абсолютно безопасная пища для спортсмена, желающего набрать мышечную массу. Когда я только начал заниматься культуризмом, у меня и в мыслях не было покупать протеиновую смесь, тем не менее через три месяца занятий по программе № 1 я набрал внушительную мышечную массу (не скажу, сколько точно, но, думаю, не меньше 10 кг). Возможно, употребляя протеины, я набрал бы на пару килограммов больше. Если вам кажется, что два килограмма - это немного, представьте два килограмма фарша, лежащего на вашем столе.
Проще говоря, выбор за вами. Если вашему счету в банке может позавидовать даже Билл Гейтс, почему бы и не купить себе пару ведер протеинового порошка? А если нет, то ничего страшного. Я наблюдал десятки ребят, которые никаких добавок не употребляли и при этом, занимаясь по моим программам, показывали прекрасные результаты и в силе, и в массе.
175
Как совместить вегетарианство и бодибилдинг
Что делать, если вы хотите нарастить мышечную массу и при этом вы являетесь вегетарианцем? Можно ли нарастить мышцы при подобном положении вещей? Да, можно. Но это зависит от вида вегетарианства. Сейчас мы подробно разберем этот вопрос.
На данный момент на нашей планете 500 миллионов вегетарианцев, что составляет приблизительно 8% населения Земли. Вегетарианцами становятся по разным причинам: религиозным убеждениям, эстетическим причинам, экономическим факторам, сохранение здоровья и многое другое.
Сказать честно, я не «за» и не «против» употребления в пищу мясных продуктов. Я от мяса отказался после того, как изучил останки древнего человека, которому 5000 лет. До этого я был убежден в том, что 4000-5000 лет назад у наших предков были острые резцы и длинные клыки, как у хищников.
Я думал, что в процессе эволюции, после того, как мы научились обрабатывать пищу и перестали есть сырое мясо, наши зубы приняли форму, которую мы имеем на данный момент. Но осматривая кости человека, возраст которого составляет около 5000 лет (и которые, кстати, прекрасно сохранились), я обратил внимание, что его зубы мало чем отличаются от наших. У него не было ни больших клыков, ни острых резцов, что говорит о том, что люди изначально были вегетарианцами.
Данную версию подтверждают и следующие наблюдения. Предположим, вы предложите маленькому несознательному ребенку на выбор два продукта: окровавленную мышь и яблоко. Что он выберет? Ответ очевиден. Конечно же, яблоко. А если перед таким же выбором поставить котенка или щенка? Котенок выберет окровавленную мышку, он никогда не отдаст предпочтение яблоку.
Плюс ко всему ни для кого не секрет, что на животноводческих фермах скот обильно прокалывают антибиотиками. Повышенный уровень антибиотиков в мясе может также вызвать негативное действие в нашем организме
Соотнеся эти и другие доводы в пользу вегетарианства, я сделал вывод, что отказаться от употребления мяса очень полезно, ведь судя по всему, наш организм изначально настроен на переработку растительной пищи и мясо перегружает нашу пищеварительную систему.
176
Но если человек отказывается от животного белка, содержащего незаменимые аминокислоты (ВСАА: лейцин, валин и изолейцин), которых нет в растительной пище за исключением соевых продуктов, то это действительно довольно вредное занятие. Но ведь мы с вами уже знаем, что аминокислоты ВСАА содержатся в молочном и яичном белке.
Вегетарианцы делятся на четыре категории:1. Веганство - полный отказ от животного белка. Данный тип ве
гетарианцев не употребляет яйца и молочную продукцию.2. Ово-вегетарианство. Отказ от всех видов мясной продукции и
молока. Употребляют в пищу яйца.3. Лакто-вегетарианство. Отказ от яиц и мяса. Употребляют все
виды молочной продукции.4. Лакто-ово-вегетарианство. Не употребляют только мясо.Яйца и молочная продукция приветствуются.
Есть еще один вид вегетарианцев, который не определен официальной наукой, но подобные случаи не редкость. Это вегетарианцы, употребляющие не только молочную продукцию, яйца, но и морепродукты. Эти люди утверждают, что животные (коровы, свиньи и другие) чувствуют свою смерть за несколько месяцев, что провоцирует выброс вредных стрессовых гормонов. Некоторые верят, что употребление мяса животных, насыщенного этими гормонами, вредно. Кроме того, научно доказано, что при переваривании мяса парнокопытных в кишечнике вырабатываются ядовитые газы, которые отравляют наш организм.
Итак, ово-вегетарианцам несложно наращивать мышечную массу. Кроме аминокислот ВСАА, купленных в магазине спортивного питания, я рекомендую им употреблять в пищу как можно больше яичного белка. Это лучший источник протеина для человека в целом и для роста мышечной массы в частности.
Лакто-вегетарианцам набрать мышечную массу также не сложно. Просто в их рационе в период тренинга по программе «Критикал масс» должны доминировать молочные продукты.
Лакто-ово-вегетарианцам накачать внушительную мускулатуру при наличии грамотной системы тренинга, подобной «Критикал масс», не составит особого труда. Мясной белок усваивается даже хуже, чем молочный или яичный. Так что получение аминокислот из
177
таких продуктов, как молоко и яйца, только приветствуется.Что касается вегетарианцев, которые помимо молочной продук
ции и яиц употребляют в пищу морепродукты, им проще всего. Восполняйте пробел, связанный с отказом от мяса, рыбой и другими морепродуктами.
Веганцам накачать мышечную массу немного сложнее, чем остальным, но все же можно. Проблема в том, что веганцы не получают с пищей аминокислоты ВСАА, которые непосредственно являются строителями мышечной массы. Итак, самый простой выход: в качестве пищевой добавки применять порошкообразные аминокислоты ВСАА и заниматься, используя их как заменитель животного белка. Хотя есть мнения, что мышечная масса наращивается и на растительном белке. Причем последний усваивается гораздо легче, чем животный, и, более того, не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также считается, что растительный белок поставляет в организм сбалансированное количество аминокислот (которые тоже, как и ВСАА, подходят для строительства мышечных волокон).
Важно отметить, что продукты растительного происхождения создают в организме щелочную среду — а это идеальное условие как для более быстрого переваривания пищи, так и быстрого восстановления организма, который тратит значительно меньше сил на переваривание пищи.
Самые полезные и богатые белком растительные продукты: бобовые орехи, зерновые, зеленый салат, семечки, коричневый рис, соя, желтый горох, и в особенности конопля (2/3 белка конопли — эдестин и протеин, по составу похожий на тот, что содержится в крови человека).
Веганцу чрезвычайно необходимо придерживаться питьевого режима: употреблять от 4 до 5 литров жидкости в день. Для предотвращения обезвоживания организма и его детоксикации очень полезен чайный гриб, следует исключить чай и кофе — хороший их заменитель — чай матэ. Соблюдение дробного питания — строжайшая необходимость: питаться нужно 6-10 раз в день маленькими порциями — для этого можно планировать питание заранее и брать при необходимости еду с собой. Важно избегать чувства голода и одновременно не переедать.
Наиболее важные витамины: мультивитамины, глюкоза, витамин В-12, кальций, железо, витамины Е и С. Достаточно одного приема в
178
день. При проблемах со сном помогают кальций и магний, в случае судорог в ногах во время тренировок нужно увеличить поступление в организм калия и натрия (например, через пищевые добавки).
В истории бодибилдинга были атлеты, которые добились высоких результатов, будучи вегетарианцами. Но они были не строгими вегетарианцами, а лакто- и ово-вегетарианцами.
Таким примером бодибилдера-вегетарианца является Билл Перл. Билл не употреблял в пищу мясо и при этом в 1971 году занял первое место на самом престижном чемпионате по бодибилдингу «Мистер Вселенная». Билл употреблял в пищу молочную продукцию и яйца. Хороший пример среди русских веганцев — бодибилдер по прозвищу Изюм, который сознательно и постепенно отказался от продуктов животного происхождения и в результате вылечил себя от многих болезней (его сайт: http://syromonoed.com). О зарубежных атлетах-веганцах можно почитать здесь :
http://veganbodybuilding.com.Помните, нет ничего невозможного!
Что делать, если вы простудились во время тренинга?
Во время тренинга вам нужно следить за своим здоровьем и стараться не простужаться. Но если вы все-таки заболели, вопрос с тренировками можно решить.
Понятно, что при температуре и общем недомогании тренироваться и нагружать себя никак нельзя. Для того чтобы не прерывать цикл более чем на четыре дня, отложите тренировку на пару дней и всеми силами боритесь с болезнью. А на четвертый день отсутствия тренинга выполните упражнение с нагрузкой вдвое меньше той, которую вы наметили. Если, допустим, по плану у вас приседания с весом 90 кг, то выполните упражнение с весом 45 кг. Плюс к приседаниям выполните один подход того упражнения, которое по плану тренинга следует за приседаниями. И выполните это упражнение также с легким весом. Следующую тренировку проводите тоже с пониженным весом.
Этот прием не позволит расслабиться вашим мышцам и напомнит о нагрузке, подготавливая к следующей тренировке. Потом вам уже можно переходить к привычным нагрузкам и постепенному до
179
бавлению веса.Ниже для лучшего понимания я привожу тренировочный гра
фик с учетом болезни. Вес указан произвольный и только в одном упражнении.
На первом графике изображен план увеличения весов до болез
ни, из которого видно, что тренировочные веса увеличиваются от тренировки к тренировке.
Из второго графика можно наблюдать, как на весе 57,5 кг в план
180
тренинга вмешалась болезнь. После 3-4-дневного перерыва проходит тренировка с весом не 60 кг, а всего 30. Далее опять продолжительный отдых из 2-3 дней и прежний вес (57,5 кг, после преодоления которого началась простуда), и только потом последует намеченный вес в 60 кг.
Проще говоря, вам нужно понизить нагрузки и несколько дней просто поддерживать свои мышцы в тонусе. А потом, после болезни, постепенно возвращаться к своим рабочим весам и их повышению. Очень важно делать это плавно, без спешки. Иначе вы нарушите тренинг и вам придется начать сначала.
181
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Отдых является важной и неотъемлемой частью процесса наращивания мышечной массы. Рост мышечной массы происходит не на тренировке, как многие ошибочно полагают, а в период отдыха. На тренировке под действием нагрузки активизируются процессы роста мышц, а непосредственный рост происходит в последующие 2 дня отдыха. И чем более полноценен ваш отдых, тем больше рост мышечной массы.
Лучший способ добиться этого — обеспечить достаточный сон и как можно меньше нагружать свой организм любыми нагрузками. Чем меньше движений, тем лучше.
Для обычного человека норма сна не менее 8 часов. Для культуриста же это совершенно не подходит. Нам, культуристам, в период набора мышечной массы на ночной сон необходимо уделять не менее 9 часов, а лучше все 10.
Когда ваш тренинг переходит в фазу критической нагрузки, и на каждой тренировке вы ставите очередной рекорд, побеждая себя, вам необходимо подходить к вопросу восстановления очень серьезно. Помимо этого, вам необходимо прислушиваться к своему организму.
Если вы желаете достичь максимальных результатов в наборе мышечной массы, вам необходимо вести спокойный, размеренный образ жизни. Приучите себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это немаловажный момент.
Если ваш тренинг нацелен на рост мышечной массы, то аэробная нагрузка вам только помешает. Оставьте ее на период жиросжигания, который идет за периодом набора мышечной массы. Никогда не пытайтесь совместить тренинг на массу и жиросжигание.
А вот походы в баню и бассейн только приветствуются.Полноценный отдых — это не только жизнь по принципу «мень
ше движений и больше сна». Полноценный отдых также подразумевает отсутствие стресса. К стрессу приводят проблемы в семье и на работе, экзамены и прочие тяжелые психологические обстоятельства, подрывающие психику.
Если день выдался нервозным и напряженным, а тренировка запланирована на вечер, то вам лучше перенести ее на завтра. Все равно толку с такого тренинга не будет, а лишний день отдыха пой-
182
дет только на пользу. Если же у вас развивается стрессовое состояние, то вам необходимо срочно принимать меры.
По оценкам специалистов, почти каждый житель большого города живет в предстрессовом состоянии, а каждый третий находится в состоянии постоянного стресса. Но не обязательно проживать в мегаполисе, чтобы испытывать стресс.
Стресс — это ответная реакция организма на критические обстоятельства. В процессе стресса понижается иммунная защита организма, нарушаются обменные процессы, тормозится восстановление.
Обычно признаки стресса не так уж сложно распознать: человек начинает срываться на родных и близких, а чаще на компьютер и другую бытовую технику. Кроме того, часто можно наблюдать чрезмерную утомляемость и потливость.
183
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Однократное прочтение данной книги практически ничего вам не даст. Вы должны прочесть ее минимум трижды. Большинство из перечисленных правил тренинга и питания вы должны знать наизусть. Тогда вы будете постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы.
Подходите к вопросу тренинга честно. Не прогуливайте запланированные тренировки без уважительной причины и не ищите себе отговорок. Лучше осознайте свою слабость, ведь осознание ошибки - первый шаг к исправлению.
Постарайтесь справиться с вредными привычками. Приложите все усилия, чтобы наладить свой рацион и начать питаться правильно.
Напоследок я хочу привести простые правила здоровья, которые улучшат и облегчат вашу жизнь, а также сделают вас счастливее:
Ведите активный образ жизни.Питайтесь правильно.Не завидуйте: зависть корень многих болезней.Прощайте ваших обидчиков: это станет основой вашего здоро
вья. Любить ваших врагов - это возможно. И это не просто слова.Находите нуждающихся людей и помогайте им и через это полу
чайте исцеление и душевную радость.Поступайте с людьми так, как бы вы хотели, чтобы поступали с вами.На самом деле, все мы уже слышали эти заповеди. Большинство
из них описаны в Библии. Но кто из нас прилагал усилия в сторону самосовершенствования? Кто отказывался и лишался чего-либо в пользу исполнения заповедей Добра?
Однажды я прочитал утверждение, что многие авторы книг по достижению успеха, гармонии и благополучия в жизни очень несчастные люди, то есть, они учат тому, чего сами не умеют. Со мной ситуация немного иная. Дела в том, что до определенного возраста я жил как попало. Я жил нечестно, обманывал родных и близких, изменял своей девушке, был не прочь нечестно заработать, врал и изворачивался, давал взятки и многое другое.. Это был мой привычный образ жизни. Но однажды со мной случилось большое горе. Я был в отчаянии.. Состояние депрессии длилось не один месяц.. Получилось так, что я практически случайно оказался в церкви и за
184
час, проведенный там, я как будто осветился каким-то невидимым светом. Я долго не мог понять, что со мной происходит..
После этого я начал переосмысливать многие моменты своей несчастной жизни и понял, что я живу неправильно. Что так жить нельзя.
Есть два уровня движения: вверх (к добру и чистоте) и вниз (к злу). Всю свою жизнь я двигался только вниз и я не видел уже другой жизни. Я и не знал, что есть другое состояние души. Что можно жить и радоваться просто от того, что живешь. Что можно получать удовольствие без алкоголя. Что можно радоваться, наблюдая листопад или глядя на облака, на все, что нас окружает. Я и не знал, что жизнь прекрасна.
Моя прошлая жизнь была затянута черной пеленой. На душе постоянно ощущалось неприятное, злое чувство.. Сейчас же на душе моей свет, добро и тепло.. Меня окружают замечательные люди, у меня самые хорошие и надежные друзья, которые уже не раз проявляли себя в тяжелых ситуациях. Жизнь моя веселая, светлая, счастливая и другой жизни мне не надо.
Я расскажу вам, как я к этому пришел.Несмотря на то, что я был отпетым атеистом, я понял, что Бог
есть и что есть определенный свод правил, придерживаясь которых можно быть ближе к Богу, а значит, быть счастливее. Я начал ходить в храм. Начал причащаться и исповедоваться (что очень важно, для освобождения своей души от накопленных грехов). С каждой исповедью на моей душе становилось все легче и светлее.
Постепенно я начал отказываться от некоторых грехов. Начал менять себя. Делать людям добро, прощать обиды.
Не скрою, было очень трудно побороть себя и отказаться от своей сущности. Но сейчас я счастливый и здоровый человек. Даже если со мной и происходят какие-то неприятности, они не сильно меня задевают. Я ко всему стал относиться спокойнее.
Я желаю вам самосовершенствования. Пусть жизнь ваша светится от ваших добрых поступков. Будьте здоровы и радуйтесь жизни.
Будьте добрее. Протягивайте руку помощи окружающим, даже незнакомых людям. Не делайте никому зла и не держите обид. Это очень важно, потому что добрые люди не так восприимчивы к негативу и не так раздражительны. Доказано, что все неприятности и беды они переносят легче.
Желаю вам удачи в достижении ваших целей.
185
ОГЛАВЛЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ................................................................................................ 3Мифы и реальность силового тренинга............................................. 13Как тренироваться, если нет физическойвозможности выполнить нужное количество повторений?........ 42Что нужно иметь для домашнеготренинга и как обойтись без гантель и ш танги................................ 44
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №1.«КРИТИКАЛ М АС С »___54Секреты набора массы мышц.............................................................. 54Правила тренинга................................................................................. 55Упражнения: правила и схемы выполнения.................................... 59Программа..............................................................................................69Тренировочная программа
«КРИТИКАЛ МАСС - 2» ДЛЯ ТЕХ,КТО ЛЕГКО НАБИРАЕТ ВЕС................................................................ 72Тренировочная программа
«КРИТИКАЛ МАСС - 3» (ДЛЯ СПОРТЗАЛА).................................... 74Статическая растяжка...........................................................................76Питание для тренинга попрограммам «Критикал м асс» ............................................................78
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА «88»(ДЛЯ МУЖЧИН И Ж ЕНЩ ИН)..............................................................82Как нужно выполнять упражнения?................................................... 84Какой вес необходимо использовать?...............................................86О тказы .................................................................................................... 87Какие упражнения выбирать?..............................................................88Сплиты и примеры программ тренинга по системе «88»...............88
ПРОГРАММА «88» — 1 .........................................................................91Сплит (три тренировки в неделю)......................................................91
ПРОГРАММА «88» - 2 .......................................................................... 92Сплит (четыре тренировки в неделю)...............................................92
186
ПРОГРАММА «88» - 3 (ТРЕНИНГ ДЛЯ Ж ЕНЩ ИН)....................... 94Румынская становая тя га .................................................................... 97Сплит для женщин (две тренировки в неделю)................................99
ПРОГРАММА «88» - 4 «СТАЛЬНОЙ ПРЕСС»(ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩ ИН).............................................................101Сплит (три тренировки в неделю )....................................................101
ПРОГРАММА «88» - 5 (ДЛЯ СПОРТЗАЛА).....................................103Сплит (три тренировки в неделю)................................................... 104Какую программу из системы «88» выбрать?................................ 106
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИНГА ПО ПРОГРАММЕ«КРИТИКАЛ МАСС», «88» И «М4»................................................... 107Подробно о каждом упражнении......................................................108Диета для программы «88».Сжигание жира и прорисовка рельефа............................................ 124
ТРЕНИРОВОЧНАЯ СИСТЕМА «М 4»............................................... 128«М4» и проблемы с позвоночником или ногами............................129Программа............................................................................................130Отдых.................................................................................................... 132Разминка................................................................................................ 132Питание................................................................................................ 132Основные принципы питания для набора мышечной массы. . . 133Диета с повышенным содержанием белка.....................................134Главное правило тренинга................................................................ 135Как качать мышцы ног имея проблемы с позвоночником?........ 136Упражнения для тренировочной системы «М4»............................137Как заменить брусья?.........................................................................138
ТРЕНИРОВОЧНАЯ СИСТЕМА «R 8» ............................................... 139Программа............................................................................................142Питание................................................................................................ 143Разминка................................................................................................ 143
Часть 2. ПИТАНИЕ............................................................................... 144Тестостерон и его дефицит........................................... ................. 145Цинк + магний и/или Z M A .................................................................. 146
187
Меньше растительного м асла ......................................................... 147Правда о стероидах............................................................................ 147Правила питания для набора мышечной массы........................... 149Диетические премудрости для набора мышечной массы -советы для программ «Критикал масс», «М4» и «R8».................156Диетические премудрости противлишнего жира для тренинга по системе «88»................................162Полезные советы по питанию........................................................... 166Распространенные ошибки в питании............................................ 168Правда о протеинах............................................................................ 172Разумная альтернатива протеиновым смесям..............................174Как совместить вегетарианство и бодибилдинг........................... 176Что делать, если вы простудились во время тренинга?............ 179
ВОССТАНОВЛЕНИЕ.......................................................................... 182
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.....................................................................................184
188