disc3. 自宅でできるストレッチ・筋トレ · 2014. 1. 7. ·...

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永久保存版 Ver.1.1

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フィジカルについて説明していこうと思います。スコアアップを目指して練習をされている方が沢山いらっしゃると思いますが、意外と疎かにされているのが、このフィジカルの部分です。ここをしっかりと押さえて練習の課題にしていくことで、スコアアップというものが、近道になっていきます。どういうことかというと、練習場で練習していくと割と技術的な部分。例えば、「バックスイングはこういう風に上げなければいけない」

「グリップの握り方はこうだ」とか、そういったテクニックの所には、皆さんとても注力をされて練習をすると思います。またコースに行った時に「マイナス思考になってはいけない」とか、あるいは「バンカーがあるからこっちの方を狙って避けていこう」とか、そういったコースマネージメント。あるいはメンタルな部分。そういったところは、結構皆さん意識されていると思うのですが、意外と疎かにしている部分だと思います。

よく心技体と言いますが、フィジカル、体のところはしっかりと押さえていく必要があります。特に 40 代、50 代、60 代、70 代と歳を重ねれば重ねるほど、決して無理のできることではないということです。

具体的にフィジカルとはどういったことを指しているか。まず大きく分けます。１つ目は筋力、これが必要になります。ゴルフで筋力というのはまず大事です。強さ、そしてスピードなどが必要になってきます。そしてもう１つは柔軟性です。筋肉の柔らかさ、あるいは関節の可動域。そういったものが大事になっていきます。いずれも大事な点です。この２つを合わせてフィジカルと表現しています。

そしてこれらの色んな事を工夫した練習を、室内等でやりながら上達を図っていくわけです。しかし、ここでも上達していく上で大事なポイントが５つあります。まず１つ目から説明していきます。

１．継続性１つ目は継続性です。

DISC3.　　自宅でできるストレッチ・筋トレ



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実はこのフィジカルのトレーニング。例えば筋力トレーニングをしたり、柔軟体操をしたりしていかなければ上達は望めないのですが、「継続をしてやる」ということがとてもみそで、中々効果が現れにくいというか、効果が現れるのが遅いのです。例えばテクニックを考えると、正しい練習をすると割と早い段階で伸びていったりしますが、フィジカルは伸びていく度合いが小さく、ジワジワとレベルアップしていく。そんな感じで考えていただきたいと思います。しかしフィジカルがなくなってしまっては、テクニックの上達も見込めません。

２．飛距離アップ・維持そういった意味で２つ目はフィジカルのトレーニングをすることで飛距離アップさせることにつながります。あるいは飛距離をアップすることではなく、ある程度の年配の方でいうと飛距離を維持するということも大事です。70 代を超えて中盤くらいに差し掛かっていくと、中々大きな負荷をかけて筋力を高めていくことは難しい事になります。筋力トレーニングや柔軟体操などをすることで、今ある筋力を絶対に低下させずに少しでも伸ばしていく。そういった心意気でやっていただきたいです。そうすることで飛距離アップや維持につながります。

３．傾斜地での安定したミート率３つ目のポイントは、フィジカルの強さが手に入ってくるとどういうことがあるか。傾斜地での安定したミート率が手に入ります。例えば、コースに行った時につま先下がりや、つま先上がり、色んな難しい状況があると思います。そういった状況で、中々上手にミート出来ない。そういったことはどういうことが原因なのかというと、足の筋力が不足しているとか、柔軟性がないからその傾斜に耐えられないといったことが考えられます。この傾斜地で大叩きしないようにするためにも、非常に重要な要素となるのです。

４．より高い技術習得４つ目のポイントとして、より高い技術習得です。例えば非常に筋力がない。そうするとヘッドスピードが出せない。そういった方が筋力柔軟性を手に入れることによって、ヘッドスピードを速く且つ遠くにボールを飛ばせるのは、ある側面で言うと高い技術を習得できる事につながります。あるいはこの柔軟性でみると、体の柔軟性がないのでバックスイングで肩をしっかり入れられない。バックスイングで上げた時に必要最低限、90 度程度回したいのです。



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なぜそれが必要かというと、ダウンスイングでクラブがアウトサイドから入ってきやすいからです。最低でも 90 度回らなければ、アウトサイドインになってしまったりする要因を作ります。そういった意味で、しっかりと肩を入れられるように最低限の柔軟性が必要になるのです。そういった肩が回れない方が柔軟性を手に入れることによって、肩を回せるようになれば１歩上の技術が習得できるわけです。

５．疲れにくい身体次に５つ目。これは結構大事なポイントなのですが疲れにくい身体、と表現しました。例えば 18 ホールをラウンドするのですが、やはり体力が無い方や足腰が弱い方、普段歩かない方は 18 ホールをプレイし終わる前に、足が疲れて棒になってしまい、本来持っている技術が発揮できない。最近では乗用カートがありますので、そんなに長い距離を歩くことはなくなってきましたが、やはりゴルフ場に行けば、かなりの距離を実際には歩くものです。そして１ショット１ショットをみれば足、あるいは背中やお腹に力が入って打っているものですから、18 ホールをプレイしても朝と同じフレッシュに近い状態の形で終われる方と、疲労困憊して疲れきって 18 番を迎える方とでは、スコアの差が出てきてしまいます。

このようにフィジカルというのは、継続して続けることが大事です。そして飛距離アップ、あるいは維持していく。コースに行った時に、傾斜地や非常に打ち辛い場所でも安定したミート率を得るためには、正しい技術を習得することも大事ですが、根本的に筋力、そして柔軟性が欠けているということが原因していることが、かなりのケースであります。そういったことが改善されれば、より高い技術で習得できるわけですから、当然コースでも疲れにくくなる。また習得しやすい体を作っていけば、テクニックと同時にフィジカルも伸びていかなければ、中々技術やスコアを上げることが出来ないと考えてください。

今回は室内でこれらを補った練習方法を工夫してご紹介していきます。「飛距離アップや傾斜地での対応は室内でどんな風にしたらいいのか」などを説明していきますので、コースでのスコアアップに是非役立ててください。

　

筋トレについて説明していこうと思います。

【１】飛距離アップのための筋力トレーニング



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この筋力トレーニングによって得られる効果というものは、身体の強さが手に入るのです。もちろん継続して行わなければ、中々身につかないものではありますが、是非継続していただいて飛距離アップ、あるいは維持。そして足場の悪いところなどでは足の筋力の強さが物を言って、安定したショットが打てたりするのです。

そういった意味で、皆さんがこれから自宅で出来るトレーニングをする時に、どういったものをやって行けば良いか？またどういった部位をやれば良いか？ということを簡単にご説明していきます。

人間には大きな筋肉があります。まずは足です。足が一番大きな筋肉です。腿、そして腿の裏、お尻、ふくらはぎ、そういった足の筋肉が一番大きいです。優先順位として一番高いのは足です。

次に背中です。背中も非常に大きな筋肉で、日本人は民族的に特に背中の筋肉が弱いです。背中はしっかり姿勢を維持するためにも大事です。

３番目に胸です。胸の筋肉は、特にクラブヘッドのスピードを出すためには重要なところで、胸筋が強い方というのはヘッドスピードを速く出すことにつながります。

そして今回はその他に腕もありますが、腕のトレーニングはしなくて結構です。もちろんしてもいいですが、腕のトレーニングは胸のトレーニングをすることでカバーできます。特に上腕二頭筋という前側の筋肉なんかについては、深くやられる方はやっていただいた方がもちろん成果はあがりますが、余りやりすぎてしまうと継続するのが辛いと思いますので、大きく３つの筋肉のトレーニングをして、１つずつのエクササイズを取り入れていこうと思います。

代表的な足のエクササイズとして、スクワットをご紹介します。そして背中のトレーニングとして上体反らしのエクササイズです。次に胸のトレーニングとして腕立てふせをご紹介します。そしてプラスアルファーで、腹筋運動が出来る方は、ここまでやって下さい。しかし足のトレーニングでもかなり腹筋は活用されますし、また上体反らしをする時も拮抗筋といった背中の後ろ側の筋肉も大きな導引はされませんが、使われます。腕立て伏せでも状態を保持するために使われていますので、もし少しきついなと感じられた方はやらなくて結構です。

どれも自重（自分の体重）でやっていただいて結構です。



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自重× 15 ～ 20reps回数のことをトレーニングの時は reps（レップス）と表現しますが、15 回から 20 レップスぐらい回数をこなしていただきたいと思います。　　よくジムなどに行かれている方は、大体８回から 10 回くらいのトレーニングをすると言われますが、そんな回数の重さは自宅では中々持つことができないと思いますので、自分の体重でやっていただいて結構です。もちろん最初は 15 回からスタートしていただいて、20 回と言わずもうちょっと沢山出来るように。回数をこなしていくと焼け付くような感じがしてくると思いますが、その感覚が増やせれば増やせるほどいいと思います。しかし、あまり多くなりすぎて 30 回、40 回、あるいは 50 回となってくると重量が足りていません。30 回くらいトレーニングを継続してできる方は、出来ればジムなどに入会していただいて更にフィジカルを高められることをお勧めします。先ずは自重で十分です。

上体反らしも同じです。全てにおいて、自重の 15 回から 20 回位を目安にして、それ以上が楽に出来るようになったらジムに行くということです。後は栄養。栄養面で大事になってきますが、本格的にやられたい方はプロテイン。これはタンパク質です。本格的にやられる方はトレーニングの約１時間前と、トレーニング直後にプロテイン（タンパク質）を摂られるようにするといいと思います。目安としては 20 ｇから 30 ｇで良いです。プラスアルファーで炭水化物も一緒に摂れると、とても良いです。例えばトレーニング１時間前だとすれば、バナナやジュースでもいいです。トレーニング直後は、バナナ等よりもう少し吸収の早いフレッシュジュース等が良いです。砂糖が少し多めに入っているようなジュースを飲まれると良いと思います。100 パーセントのフルーツジュースなんかは、タンパク質の消化酵素なんかも含まれていますので吸収がよくなると思います。

頻度に関しては、一部位 15 ～ 20 回くらいの回数を出来るようであれば、週に３回くらい、一日おきのような形でやっていただけたら結構です。どんなに多くても３回くらいまで。毎日やるようなことはやめてください。毎日やってしまうと、筋肉の回復が追いつかないで、どんどん疲労が溜まってしまいますので、やられるとしたら最初にちょっとやってみて、筋肉痛が治まったら次をやるという形をとってください。



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もう１つはセット数です。自重× 15 ～ 20reps　のかたまりを３セットで十分です。

「もっと出来るよ」という方はもっとやっていただいて結構ですし、１セットやってみてかなり苦しい方は、１セットだけでも十分です。少しずつやれるようにして下さい。

またこの栄養に関しても、ちょっと深い部分ですがこういったところも知っていただくと良いのかなと思います。このプロテインに関しては、タンパク質ですからラウンドの前なんかに飲まれると、ラウンド中の疲労が軽減されるというところもあります。プロテインは一般的な薬局やドラッグストア、スポーツ専門店などに売っています。アミノ酸なんかも同じです。こういうのを飲みながら、トレーニングをすると効果が上がります。それでは具体的にエクササイズのやり方を今から説明していこうと思います。

スクワットそれでは、スクワットのやり方を説明していこうと思います。スクワットをやる時には、まず足の幅は肩幅くらいに広げてください。こんな感じです。肩が内側に入るぐらいにちょっと広めで結構です。この腰幅でやるやり方と、広げてやるやり方があるのですが、少し広げたやり方をおすすめしたいと思います。広げたやり方の時は、少しお尻の裏側の方にも、結構力がいります。もちろん前にも負荷がかかるのですが、後ろの方にも負荷がかかります。ほとんどの方が前と後ろとのバランスを見ると、後ろの方の筋力が劣っている方が多いので、少しワイドな形でやっていこうと思います。そして、もし無理でなければ頭の後ろに手を組んでやっていただいても結構ですし、頭の後ろに手を組むのがちょっと苦しいようでしたら、胸に手をあてていただいても結構です。横から見るとここからしゃがんで行くのですが、お尻を後ろに突き出すようなイメージでグーっとしゃがんでいってください。そして大体、腿の面が地面と平行なくらいまで下がれるのが目標です。これ以上、下に下がってしまうと、今の僕を見てわかると思うのですが、お尻がちょっと丸まって下がってしまいます。骨盤が中に入ってしまいます。ここまでいってしまうと、腰に負担がかかってしまいますので、お尻を後ろに突き出した状態を保てるところ。僕で言うとこの辺ですね。



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これ以上下がるとお尻が中に入っているのがわかりますか？こうですね。もう１回いきましょう。こうきて、もうこの辺が限界です。これ以上いくとちょっとお尻が中に入りだしますので、この辺まで下がるようにしてください。これを反復していきます。このような形です。しっかり筋肉に負荷をかけたいので、ここでピンと立ち上がってしまわないで中途半端なところで止めてください。大体８割から９割くらい、ちょっと曲がったところです。ゆっくり下ろして、同じテンポとリズムで。このような形で、目安としては先ほど言ったように、出来る限り 15 回から腿あるいはおしりの方が焼きつく感じがしてきますので、それぐらいまでやって下さい。30 回を超えても楽勝に出来る方は、トレーニングジムに行って少し負荷をかけてやると、更に向上しますのでやっていただきたいと思います。

上体反らし上体反らしを説明していこうと思います。上体反らしというのは、いわゆる背中全体の筋肉を鍛えていくエクササイズです。このエクササイズは特に、このように実際にボールを打つ時というのは前傾します。この前傾した角度を維持するために、とても重要な筋肉になってきます。とくに下背部の筋肉はスクワットでもしっかりと鍛えることが出来ますし、この上体反らしでもこの下背部や背中の上部の方まで筋肉が発達していきます。もう１つ、バックスイングを上げて下ろしてくるときに、クラブを引く動作というのは背中の広背筋（背中の横側の筋肉）をかなり使われますので、背中の筋肉を鍛えておくことが、飛距離アップに繋がりますし、安定感「安定したショットを打つ」「ミート率を上げる」と言うためにも大事になっていきます。

それでは実際にやってみたいと思います。この上体反らしは、このように地面にうつ伏せに寝転がってください。そして頭の後ろに手をあててやるやり方もありますが、これだと非常に負荷が強くなってしまうので、腰の位置に手をあてて状態を起こします。起こした時に１秒くらい止まるようにするといいと思います。これを出来る限り回数をこなしていきます。やります。



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下ろすときもベタっとなってしまわないで、力の入った状態で止めて最後まで下ろさないことです。このような感じです。ポイントは途中で負荷が逃げないこと。力が抜けないことです。下に下りた時も、胸を下に下ろした時も全部下ろすのではなく、ちょっと浮かせた状態で終わることがポイントです。上げた時は１、２秒しっかりと止まっておく。こういったことが大事になってきます。

これも回数としては、10 回から Max までやっていいのですが、最初はあまり無理しないで少ない数から少しずつ増やしていってください。これをトレーニングすることで、飛距離アップにももちろん繋がりますし、前傾角度の維持に繋がります。その辺をしっかりと意識しながらやることもとても大事になってきます。上体反らし、やって下さい。

腕立て伏せ腕立て伏せの説明をしていきます。この腕立て伏せをやることで鍛えられる筋肉は胸、そして肩、腕の裏側です。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋。この３つの筋肉を鍛えることができます。また腕立て伏せは、姿勢を保持しますので腹筋や背筋部分も、そんなに沢山ではないですが、導引されます。特に腕立て伏せをやることで得られる効果は飛距離アップ。これは非常に効果が大きいです。ヘッドスピードの向上にとても役立ちますので、ヘッドスピード不足に悩んでいる方は腕立て伏せを是非やって下さい。ただ、注意点があるのですが今私が「飛距離アップに効果があるから腕立て伏せは良い」とか言いますと、こればかりやってしまう方が多いと思うのです。しかしゴルフというのは、下半身の動きがあってこそです。バランスよく練習をしていってください。腕立て伏せばかりやって上半身の力ばかりが強くなってしまうと、それに下半身が追いつけなくなってしまって結果として、上半身ばかりに力が入ったスイングになってしまいかねません。ですから、しっかりとスクワット、背中そして腕立て伏せというように、この順番でやっていきます。腕立て伏せの優先順位は低いと理解しておいてください。



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それでは実際にやり方を説明していきます。先ずは地面に手をつきますが、肩幅よりもちょっと広いくらいにしていきます。肩幅よりも狭くすると、腕の裏側を重点的に鍛えるような形になりますので「腕の力がないな」と思われる方は狭くしていただいても良いですし、胸を重点的に鍛えたい方はちょっと広めにやっていただいても良いです。あるいは広いセット、狭いセットというように、腕の広さを変えることでも効果が非常にあがりますので、是非やってみてください。実際に、私は肩幅よりもちょっと広げてやってみます。注意点はこうやって腕を下ろしていくのですが、あまり無理のないところまで下ろしていってください。目安としては「どんなにやっても 10 回上がれる高さ」でやって下さい。例えば、一番下まで下ろしてしまい 10 回上がれればいいのですが、実際にやってみて上がれない方はちょっと浅めからスタートして最低でも 10 回、繰り返すことが出来るようにして下さい。そして大事な点は、このようにお尻が下がってしまわないようにして下さい。お尻が下がってしまうと非常に効果が薄くなってしまいます。また腰を痛める可能性がありますので、お尻をちょっと上げた状態でやります。では、やってみましょう。このような形です。なるべくゆっくり下りていって、同じペースでやるようにしてください。あまり早いペースでやらないようにします。これも目安としては 10 回から Max までやっていただいて良いです。胸や肩、そして腕の裏がカーっと焼け付くような感じがしてくるくらいまで出来たら最高です。しかし 30 回以上出来るようだと、もうそれ以上強さというのはついてこないと思います。だから、もし 30 回以上出来るようになったら、ジム等でやられると更に筋力が向上して、ヘッドスピードの更なるアップが望まれますので、是非やっていただきたいと思います。

腹筋それでは腹筋を紹介したいと思います。腹筋も実際にゴルフでいうと、前傾している角度を維持する。あるいはトップから体を回転させる、そういった時には左の脇腹の筋肉を非常に導引します。こういった「ひねる動作」や「姿勢を維持する」といったところに非常に腹筋の役割が大きいです。しかし、よく腹筋だけを鍛えられる方がいらっしゃると思いますが、腹筋は足の強さ、背中の強さ、胸の強さがあってこその腹筋なのです。腹筋だけを強くしようと思っても、なかなか人間というのはそうはならないです。



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例えば、ポパイみたいな感じです。前腕だけが大きい。そういう人間はあまり見たことがないと思います。基本的にはそういう風にはなりにくいです。ですから、腹筋というのはあくまでも補助的な役割であると意識して、これから取り組んでいただきたいと思います。

それでは実際に腹筋のエクササイズを２つ紹介したいと思います。まず１つ目の腹筋は一番オーソドックスな腹筋です。腹直筋と言ってお腹の前にある筋肉です。ここを鍛えるやり方、クランチといいます。クランチと後は先に言いますが、　内腹斜筋、外腹斜筋と言って横側の腹筋の鍛え方を簡単に説明していきます。

それではクランチの説明です。まず床に寝転びます。その時にある程度腹筋をやった経験がある方は、膝を立てていただいても結構ですし、伸ばしていただいても良いです。僕が一番おすすめしたいのは、膝を少し上げるやり方です。もし大変でしたら椅子などに足を乗せていただいても結構です。膝を上げて頭に手をあてる。あるいはちょっと厳しい方は胸の前で手をクロスするのでもいいです。そして腹筋をやるのですが、この時にどこまで体を起こすのかというと、足に体をつけるまでは起こしません。ここまでで結構です。ここで１秒くらい止まります。このような形です。下ろすときもベタっと床についてしまうと、完全に力が抜けてしまうので、力は抜かずちょっと負荷がかかっている状態で止めます。そこからグッーと収縮して１秒止めて、下ろして、完全に抜ける前に次の rep に入ります。もし足を上げてできない方は、椅子などに乗せてやって下さい。一般的に足を下ろしてやるやり方や、完全に伸ばしてしまうやり方もありますが、今私が言った足を上げるやり方が一番効果的と思いますので、これをやってください。

次に外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えるために、ロシアンツイストというものを紹介します。ロシアンツイストとは具体的にどういうふうなやり方かを説明したいと思います。ロシアンツイストは床に寝そべってしまいます。寝そべった時に、膝を持ち上げます。最初は膝を曲げてスタートしてみてください。慣れてきたら膝を伸ばしてやると効果が高いです。



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このような状態で両腕を伸ばして、ひねっていきます。このようにツイストしていきます。ただこの時に、あまり深く下ろしすぎてしまうと、かなり背骨がひねられますから余り無理をせず、軽くストレッチをするような要領でやって下さい。このような感じです。余り無理をせず最初はやっていって、少しずつ深く下ろせればいいと思います。では角度を変えてやってみます。このような感じから、首は起こしながらお腹を見るような状態でやり続けてください。頭をくっつけてしまうと、腹筋が収縮しないのでお腹にグッと力を入れた状態で倒していきます。このような形です。最低往復５回ぐらい。ですから左右 10 回ずつぐらいから倒すような感じです。それ以上できる方は、もっとやっていただいて結構です。当然ですが、見てわかるようにツイストをすることで身体を回転させる強さ。そして身体が左右にブレない強さ。そういったものが身についていきます。最初にも言いましたが、この腹筋というのはあくまでも一番最後に取り組むべきところですから、しっかりと足、背中、胸そして最後に腹筋で仕上げるという形でやって下さい。全てを１日で全部やってしまおうという方は、ちょっと疲れてしまった時には、最後の方の腹筋は飛ばしてしまっても良いです。他の足等の方が重要です。そういった形で是非やってみてください。　

それでは太極拳素振りというものを紹介したいと思います。これはどういうものかというと、太極拳というものは非常にゆっくりした動作です。これをゴルフでもやっていきます。室内で練習するところに、アイアン１本を持ってきてください。そしてそのアイアンでゆっくりした太極拳の素振りを行います。

「この練習をすることでどういう効果が得られるか」というと、正しいスイングの習得が非常にしやすくなります。何故かというと、普通にスイングをする時というのは速くスピードをつけて振っていきます。どうでしょう。ゴルフのスイングというのは１秒あるかないかのような一瞬の動きですよね。しかし、そんな一瞬の動きの中でスイングを意識することはとても難しいことだと思います。そんな難しい練習をするのではなく、１回おもいっきりハードルを下げて、太極拳素振りをすることで、スイングのポイントでの注意点というものがしっかり頭の中に入りながら、反復練習を

【２】バランスディスクを使った太極拳素振り



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することができます。実際にボールを打つ時も、本来ならば一瞬の０．何秒の世界のことでも、意識が出来るようになってきます。意識が出来るということは、それだけ正しい動きを身体に覚えこませるのが速くなるということです。

それでは実際にやってみようと思います。自宅でやるときはこのような練習マットを用意できると非常に良いです。そして、ティーを置いてボールに見立ててやってみると、とても効果があると思います。普通にアイアンショットを打つ時のように構えて、そしてゆっくりいきます。大事なのはここからで、切り返しからインパクト、フォローまでずっと一定のスピードを保って練習をして下さい。どうしても、ゆっくり上げてここからシュッと早くなってしまう方が、とても多いと思いますが、そうではなくゆっくりいきます。一定の速度を保って、自分のイメージする動きをしっかりとここで再現するような形です。フィニッシュでもしっかりと止まってください。私は今、靴を履いてやっていますが、室内で練習するときは、裸足なのでフィニッシュの形が取れにくくなってしまうと思いますので、室内でやるときはスリッパや室内履きの運動靴をお持ちでしたら、そういったものを履いてやられた方がいいと思います。何故かというと、この靴の厚さ。この差が地面とボールの高さの違いとして出てしまいます。ですから、出来る限り本番に近い形で練習をしていきたいですから、靴など何か履物を履いて下さい。もう一度やってみます。ゆっくり上げて、どこのポイントで何に気をつけるかという点については、今日は省かせていただきますが、とにかく自分の注意する点を意識しながら、ゆっくりイメージしてください。このように自分のイメージしているスイングを繰り返し反復練習していただきたいと思います。

次にこれを更に発展させて、隣にあるこのバランスディスクの上で、今の練習をやると更に効果的です。このように、バランスディスクの上に乗りグラグラする状況の中で、ゆっくり上げていきます。スイングのどこでもバランスが保たれているスイングというものが、この練習をすることでできるようになります。これをやっている時は、つま先立ちにはなれませんので、大体肩の高さくらいまでいったら、それで「よし」としましょう。これで落ちないようにします。例えば、ここで体重が前にいってしまう方というのは、「おっとっとっと」と落ちてしまったり、



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バックスイングで後ろに体重がかかり身体が起き上がってしまう方というのは、「あっ」と身体が後ろに落ちたりします。スイングのどのポジションにおいても、この円盤のディスクでバランスの取れるちょっと前側に重心を持っていけるように。これをキープして、振り幅としては肩から肩くらい。バックスイングに関してはフルスイングの高さと同じ位置に持っていただいても良いですが、フォローに関してはあまり大きくは持てませんので、肩のちょっと上くらいまでで手を止める形で結構です。こういった練習を繰り返すことが、スイングのどこにおいても、とてもバランスのとれたものが作られていきます。正しい重心の乗せ方。また根本的にバランスの良いスイングが自然と身に付きます。ちょっと疲れる練習ではありますが、是非この太極拳素振りと、ディスクに乗った太極拳素振りを練習していただいて、コースに行った時にバランスのとれた力強いスイングが出来る下地作りをしていただきたいと思います。　

ヘッドスピードをアップさせるための素振りというのを今から紹介していきます。ヘッドスピードをアップさせるためには、何が必要かを考えなければいけません。どういう練習をしていくかというと、重いものを振る。重ものとは何を基準に言っているかというと、普段使用しているご自分のクラブよりも重いものを最初に振る。その次に自分が普段使っているクラブよりも更に軽いもの。そして柔らかいものを振ることです。何が柔らかいかというと、持ち手が柔らかいということです。今から紹介するのは、練習器具なのですが、ホースのようになっていて先におもりが付いています。そしてとても軽くなっていて、グニャグニャしなります。そうすると実際のゴルフクラブをしならせる様に振る感覚が身に付いていきます。よく陸上競技の短距離の選手なんかが、走る速度を上げるというトレーニングをする時に、わざと坂道を下るようなトレーニングをしたりします。そうすると通常平らなところで走るよりも、当然ですが速い速度が出ます。速い速度に身体を慣らす、神経系を慣らすことが必要になっていきます。ちょっと専門的になってしまうのですが、ヘッドスピードを上げるということは最大筋力のスピード上げるということです。それには先ず大事なことは最初に取り組んだように、そもそも自分の筋力自体の出力を上げる。車で言うと、今まで 1500cc の車だったのを 2000cc や 2500cc に上げるということです。上げた上でアクセルを今では 1500 回転くらいしか踏まなかったのを、2000 回転、3000 回転と大

【３】ヘッドスピードアップのための素振り



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きく踏み込むことを覚えていく。そうするとスピードが出せるようになっていくということです。

ちょっと難しい話をしましたが、やることはシンプルで、実際にやってみたいと思います。用意するのはまずはクラブを２本持ってください。そして２本を重ねて、グリップは野球のように重ねて持っていただいて結構です。そしてここでやることは、連続素振りをやります。連続素振りをやるときの注意点は、しっかりと両足を地面につけたまま振ること。そして手の高さは大体、肩の高さから肩の高さくらいまで振るのですが、少しずつスピードアップしてやっていただいて結構です。ただ室内でやるときは危険ですから、ちょっと短く持ったり、広いところでやるようにして下さい。周りに家族の方がいらっしゃるとか、ペットがいる方は決して同じ部屋でやらないようにしてください。特にペットを飼っている方は、注意してください。とくに小さい犬なんかは突然飛び出てきたりしますので、注意しながらやっていただきたいと思います。

最初は軽くやっていってください。大体最初は軽くやって 10 往復くらいしたら、１回そのクラブを置きます。そして今度は軽いものを振ります。そうすると重たいものを振った後に軽いものを振ると、少しスピードが自然と出しやすくなってきます。当然、さっき重たいものを振っていた時よりもスピードが出てきます。この時に注意することは、この柔らかいものを振っていますので、これが身体に巻きついてくるような、インパクトから後にこのゴムがピュンと最後にしなるようなイメージでやって下さい。またこういった練習器具を使うときは、いつもこの上げた時と振った後と、同じところに軽くタッチするような感じでやって下さい。これが、いろんな所にいってしまうのは良くないです。背中に当たる場所が上げた時と下ろす時では、若干違うところに当たるかもしれませんがそれで結構です。ただ、上げた時、下ろす時がいつも背中の同じ場所に当たるようにやるといいです。これが少し慣れてきたら、10 回くらいやってまた戻します。このように２本にします。そうするとさっきは、そんなに強く振れなかったのが１回軽いのを振っているので、重いのですが神経系が騙されているので少しスピードが出しやすくなります。これをまた 10 回くらいやったら、また今度は軽いのを持ち出して繰り返します。



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少しずつスピードを上げていけるようにやっていってください。このように重たいもの、それをやった後に軽いものを振るというように、これを１つのセットとして繰り返していくことが、スピードアップに繋がります。例えば重たいものを 10 回 10 セットやってから、軽いものを 10 回 10 セットやるとか、こっちをやってこっちをやるという訳ではなく、順番にセット組んでいくととても効果が高いです。このような練習方法を交互にやることで飛距離アップにつながりますので、是非取り組んでいただきたいと思います。

　

柔軟性も非常に重要なポイントです。この柔軟性を向上させるとどんなところにいい効果があるかというと、それはやはりより高いレベルのスイングを習得できる準備が整うということが１つ。そしてもう１つは、コースに行った時にあらゆる傾斜でのミート率が高まります。まず１つ目としては、高いレベルのスイングを習得出来るということと、もう１つは傾斜地でのミート率があります。例えば「高いレベルのスイングとはどういうことか」というと、一番オーソドックスなのがこの右に曲がってしまうという悩みがありますね。スライスです。スライスする原因としてまず１つ考えられるのは、肩の捻転不足です。最低でも 90 度肩は回転させたいのですが、この時に肩を回転させられないというと、問題としては柔軟性にあります。柔軟性のどこに問題があるかというと股関節の柔軟性、そして体側の柔軟性が欠けていると回転不足が起こり、スライスしやすくなります。そしてもう１つ大事なのが、肩関節です。肩甲骨周りなのですが、肩関節というのは、受け皿があってこのように頭があるわけです。今、肩の部分を拡大しているのですが、このように肩のところに受け皿があります。そして上腕骨といって、腕の骨がこうやって入っているのですが、この中の回旋がスムーズに行われない。肩の中の関節が硬くなってしまっていると、どうしても単純に手を返しづらい。アームローテーションと言って腕のターンが上手に出来ない。よくありますね。このように肘が引けてしまうという悩みを抱えている方が、とても多いと思いますが、なかなか練習しても改善されない。その背景には、柔軟性が欠けている。だから肘が引けるような形になってしまって、結果としてスライスになっているというケースがかなりの場合あります。ですから、この高いレベル。より１歩先の自分の上のレベルのスイングを手に入れるためには、

【４】股関節・肩関節（肩甲骨周り）のストレッチ



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テクニック的な部分、形だけのスイングを練習していても中々身に付かないということです。

そして傾斜地でのミート率を上げるためには、とても大事な要素として股関節の柔軟性が非常に重要になってきます。どういった場合にこの股関節の柔軟性が必要になってくるかというと、足場の不安定な場所というのは基本的に重心を安定させるために、スタンスを広く取ったりします。例えば、つま先下がりですと、こんな風に低くなります。股関節が硬いとバックスイングを十分に回転させられないのです。ハムストリングと言って、足の裏の筋肉の柔軟性や股関節の柔軟性、また全体です。股関節、足回り、骨盤。骨盤があって足の骨があるのですが、この股関節の全体の柔軟性がかけていると、傾斜のある位置で柔軟に足を使うことが出来なくなってしまう。ですから、傾斜地に行くといつもトップボールになってしまう。つま先下がりにいくとトップになってしまう。つま先上がりになるとダフってばかりになってしまう。左足下がりにいくとどうしてもダフリが多くなるとか、いろんな傾斜のある場所に行くと不安定なショットになってしまう方は、とても多いと思います。そもそも打ち方として、こういう傾斜はこういうアドレスで、こういうところに注意して振りなさいというテクニックのアドバイスを私も日頃からさせてもらっていますが、その背景として柔軟性がしっかりとなければ、それらはなかなか身につかないのです。高いレベルのスイング。特にこのスライスを治していくためには肩甲骨。傾斜地でのミート率では股関節周りの筋肉、あるいは関節の柔軟性をレベルアップしていかなければならないのです。ゴルフに重要なのは、主にこの２つ。特に重点的にやっていけるといいと思います。ヘッドスピードを出すために手首の柔軟性やアプローチでのロブショット。柔らかいボールを打つ時には手首の柔軟性もあったりとかします。他にもありますが、主にはこの２つ（肩甲骨と股関節）をしっかりカバーしておけば、シングルも十分狙えると思いますので、この辺について今から個別にやっていこうと思います。

どちらから先にやるかというと、まずはやはり足の部分、股関節の動きをやっていきます。何故、股関節の動きからやるのかというと、ここが主に向上してくるとミート率が上がっていきます。ミート率が上がってこなければ、そもそもゴルフの内容は良くなっていかないです。ミート率が良いということは、打つと芯でボールを捉えられるということですから、まず最初にこのミート率を上げていく。そのために股関節の柔軟性を向上させる。そしてそれらが得られたら、今度は肩甲骨周りの柔軟性をアップしていって、先ほどいったよう



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な曲がりというものも自分でコントロール出来るようにします。身体が硬い、肩甲骨周りが硬いことが原因でスライスしか打てないような状態では、折角のミート率も台無しですから、そのミート率をしっかりと活かせるように、自分の狙った球筋を打てるように肩甲骨周りの柔軟性を高めましょう。それではこれから具体的に、股関節から順番に説明していこうと思います。

　股関節それでは股関節の柔軟性を高めるエクササイズ、柔軟体操を２つ紹介したいと思います。ゴルフにおいて股関節の柔軟性というのは、全体的に満遍なく向上させていくことがとても大事なのです。今回は内側の柔軟性、そして外側の柔軟性。この２つに絞ってやっていきたいと思います。

まず外側からやっていきたいと思います。まずこの股関節。ここです。大腿骨がちょうどこの中に入っているわけですが、反対側の股関節、このお尻のエクボのところを押さえてください。そしてそこから少しずつ後頭部に手をあてて、お尻のえくぼの所を押さえながらグーっと倒していきます。自然と止まる位置があると思いますので、必要以上に曲げる必要はありません。ここでストレッチをする時は、静的なストレッチをして下さい。静的なストレッチとはこのように筋肉をジワーっと伸ばして、止める時は６秒以上やって下さい。そして長くとも 30 秒、40 秒も、あるいは１分も、長くやる必要はありません。大体 15 秒程度もやれば十分ストレッチの効果があります。よく、30 秒とか１分とか長くやることもありますが、そんなに長くやる必要はありませんので、短いスパンで大体 15 秒から 20 秒くらいのスパンを繰り返しやると効果的です。反対側もやります。この程度です。そうしたらまた反対側にやっていきます。１，２，３，４，５，６，７，８，９、10この程度やれば十分です。反対も同じようにやります。こんな感じです。そして又反対というふうに繰り返しやっていくと、だんだん回数を重ねるごとに深く曲がっていくと思いますので、くれぐれも１回のセットでジワーっといくのではなく、何回も短いスパンを繰り返すことで、深く柔らかくしていけるようにして下さい。これが股関節の外側の柔軟性です。



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次は内側なのですが、これはこのように床に座ってください。そして足の裏を合わせます。そして身体を前に倒していきます。この時に内側が少し伸びている感覚があれば、そこまでいってこれも 10 秒程度伸ばします。１，２，３，４，５，６，７，８，９、10１回伸ばしたら、１回ほどいて 10 秒くらい休んだら又伸ばす。というのを繰り返しやって下さい。このような感じです。私が紹介しているストレッチは、通常のお部屋で、ゴルフのプレイをしない前提の時です。

しかし、プレイをこれからされるような場合に準備運動としてストレッチをする時には先程は６秒以上と言いましたが、６秒以下にして下さい。何故かというと、筋肉は静的なストレッチの場合、長い間伸ばしてしまうと「伸びていていいのだ」「もう伸びていよう」と言うような性質があります。そうすると力が出にくくなります。どういうことかというと、力こぶというように、筋肉は収縮して力が出ますので、あまりストレッチを長くかけてしまうと、筋肉がダランと伸びたような状態で収縮が思うようにいかなくなります。回復するのにある程度一定の時間が必要となってしまうので、スタート前なんかにあまり入念にストレッチを多くしすぎない。もちろんした方が、これからの準備運動としては効果的なのですが、どんなにやっても６秒以内にして下さい。

それでは今度は肩関節のストレッチです。これは胸の前で手を合わせてください。そして合わせた掌を 180 度回旋させます。このような形です。注意点としては手を合わせて、やっている時にちょっと苦しい方は、肩が上がってしまいやすいです。そうすると、肩の回旋ではなく肘から先の回旋になってしまいます。お分かりだと思うのですが、この先だけが回旋してしまうのではなく上腕骨（腕の肘から上の部分の骨）と肩の中の骨を回旋させる。この肩の中をぐるぐる回すように意識してやってください。回す度合いとしては、180 度しっかりと回旋させてください。この時に回りきれない方。



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こちら側は何かいかない方、多くいらっしゃると思います。そういった方は、どうしても肉体的に非常にスライスしやすい。又飛距離が出にくい状態になっていますので、入念にやって下さい。私は今、手を合わせて正面でやっていますが、例えば電車のつり革に捕まりながら、反対の手はぐるぐるやるようなことでも、凄く効果的ですから、ちょっと気付いたときにぐるぐる回すようにやってみてください。そうすると、スライスを治す意味でもとても効果的です。

次の肩甲骨周り、全体のストレッチをこれから紹介したいと思います。次は肩甲骨、背中についている大きな骨です。筋肉の上に浮いたようになっている骨（肩甲骨）を上下に大きく動かす動的な、動きながらやるストレッチを紹介したいと思います。このストレッチをやると当然ですが、肩の回転がしやすくなります。それと同時に腕の回旋も非常にスムーズに行われやすくなりますので、スイングワークも大きくなり捻転も大きくなって、飛距離アップそしてスライス防止に役立っていきますので、是非継続してやってください。やり方は部屋の壁に背中をつけます。具体的に言うと、先ずは踵を壁につけます。そしてお尻を壁につけます。頭を壁につけます。この３点を壁につけたら、掌を上に向けてください。そして壁にくっつけます。爪を壁につけたまま、上げられるところまで手をあげてください。頭の上まで上げられたら、素晴らしいです。もし上げられずに途中で止まってしまったら、そこで止めていただいて下ろしてください。これを上下にゆっくりと繰り返して、途中で止まってしまったら、回数を重ねるに従って少しずつ上げられるようにしてください。そして頭、お尻、踵が離れずに一番上までいけるようになれたら、身体の準備としてはもう完璧です。この様な形です。

回数としては、これはトレーニングでは無いので、出来る限りやっていただいて結構です。ただ、ストレッチも筋力トレーニングも初めからあまり沢山やりすぎてしまうと、逆に負担になってしまいます。今回いくつかのエクササイズを紹介しました。トレーニングも紹介しました。



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そしてストレッチでは２つずつ紹介したと思いますが、どれかこれなら出来そうだなと思うものを１つだけでもいいです。ピックアップしていただいて、取り組んでいくと良いと思います。今、「１つピックアップして」と言いましたが、慣れないうちは出来れば足のものからやられるといいですね。トレーニング系でもそうです。技術的な練習もそうです。柔軟性もそうです。股関節、下半身。下半身の動きから上半身の動きへ移っていけるように、練習していけば、正しい順序で練習していけますのでぜひ取り組んでいただきたいと思います。　

今回は部屋の中でいかに上達するか。私としては、この DVD をご覧になった方のスコアをこれから 10 打縮めることを目標にこのDVD を作成しました。アプローチ、パター、フィジカル、それぞれの項目を少しずつでいいです。自宅で練習を毎日継続してください。必ず 10 打縮めることが出来ると思います。頑張ってください。応援しています。

終わりに

disc3. 自宅でできるストレッチ・筋トレ · 2014. 1. 7. ·...

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