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David D. Burns

Feeling Goodin 10 SchrittenPraxiskurs Selbstachtung

Aus dem amerikanischen Englisch von Theo Kierdorf und Hildegard Höhr

G. P. PROBST VERLAG Lichtenau / Westfalen

• Feeling Good in 10 Schritten58

Leseprobe aus DAVID D. BURNS: Feeling Good in 10 Schritten© der deutschen Ausgabe: G. P. Probst Verlag GmbH, Lichtenau/Westf. 2017

Idee 2: Die meisten negativen Gefühle entstehen durch unlogische Gedanken (durch »verzerrtes Denken«)

Sie wissen jetzt, daß nur Ihre eigenen Gedanken Sie in Aufruhr versetzen und be-stimmte Arten von Gedanken bestimmte Gefühle erzeugen. Nun werden wir uns einer anderen interessanten und umstrittenen Idee zuwenden. Wenn Sie sich aufgebracht fühlen, sind die Gedanken, derentwegen Sie sich schlecht fühlen, häufig unlogisch und verzerrt, auch wenn sie Ihnen als so real erscheinen wie die Haut Ihrer Hand. Das heißt: Wenn Sie sich schlecht fühlen, machen Sie sich fast immer in irgendeiner Hinsicht etwas vor, ob Ihnen das nun klar ist oder nicht. Es ist, als trügen Sie eine starke Brille, die Ihre Sicht der Welt verzerrt, oder als schauten Sie in einen jener Zerrspiegel, wie sie in den Spiegelkabinetten von Vergnügungsparks zu fin-den sind, in denen Sie zu dick, zu klein oder zu dünn aussehen.

Ich wiederhole es noch einmal: Negative Gefühle wie Depression, Angst, Schuld, Hoffnungslosigkeit, Frustration und Wut entstehen häufig durch verzerrtes Denken. Wenn Sie diese Resultate verzerrten Denkens wider legen, können Sie verändern, wie Sie sich fühlen.

In der folgenden Liste (Seite 59) sind die zehn Formen verzerrten Denkens zusammen-gefaßt, die den meisten negativen Gefühlen zugrunde liegen. Schauen Sie sich die Liste nun einmal an. Erinnern Sie sich an Situationen, in denen Sie unter einigen dieser Ver-zerrungen gelitten haben? Denken Sie an eine Situation, in der Sie aufgebracht waren, oder schauen Sie sich noch einmal die Gedanken an, die Sie in die Sprechblase über dem Kopf des Strichmännchens auf Seite 54 geschrieben haben. Handelte es sich dabei um Alles-oder-nichts-Denken? Um Abstempeln? Um »Sollte«-Aussagen? Ich bitte Sie, nun eine Übung auszuführen, mit deren Hilfe Sie überprüfen können, ob verzerrtes Denken uns tatsächlich depressiv und ängstlich macht. Erinnern Sie sich noch an Tyrone, das Strichmännchen, das depressiv wurde, nachdem es seine Arbeit verloren hatte? Seine negativen Gedanken lauteten: »Ich bin ein geborener Verlierer. Ich werde nie mehr eine neue Arbeit finden. Ich werde meine Familie enttäuschen.« Ich habe seine Gedanken in die linke Spalte des Stimmungstagebuchblatts auf Seite 61 geschrieben. Erkennen Sie in Tyrones Gedanken irgendwelche Muster verzerrten Den-kens aus der Liste wieder? Schauen Sie sich die Liste noch einmal genau an, und stel-len Sie fest, welche Arten von Verzerrungen in Tyrones negativen Gedanken enthalten sind. Notieren Sie diese Verzerrungen in der mittleren Spalte des Stimmungstagebuch-blatts auf Seite 61. Wahrscheinlich werden Sie in jedem dieser Gedanken mehrere Mu-ster verzerrten Denkens finden. Ich habe die im ersten Gedanken enthaltenen Verzerrungen schon in die Liste ein-getragen, um zu demonstrieren, wie Sie es machen sollen. Stellen Sie fest, welche Ver-

cc

59Schritt 2 – Sie fühlen sich , wie Sie denken •


zerrungen in Tyrones zweitem und drittem Gedanken enthalten sind. Führen Sie die Übung nicht nur im Kopf aus, sondern schreiben Sie Ihren Kommentar wirklich auf Seite 61 in das Buch. Die Technik kann ihre Wirkung nur dann voll entfalten, wenn Sie sie auf dem Papier ausführen. Wie wichtig das ist, werden Sie später merken, wenn wir an Ihren eigenen negativen Gedanken arbeiten. Gewöhnen Sie sich bitte jetzt daran, die Übung mit Stift und Papier auszuführen. Okay, nun meine Analyse von Tyrones erstem Gedanken: »Ich bin ein geborener Verlierer.«

Muster verzerrten Denkens *

1. Alles-oder-nichts-Denken (Abkürzung: AoN): Sie sehen die Dinge in verabsolutierenden Schwarzweißkategorien.

2. Übertriebenes Verallgemeinern (ÜV): Sie sehen ein negatives Ereignis als nie endendes Muster der Niederlage.

3. Mentales Filtern (MF): Sie halten sich mit dem Negativen auf und ignorieren das Positive.

4. Abwerten des Positiven (AP): Sie beharren darauf, daß Ihre Erfolge oder Ihre positiven Qualitäten nicht zählen.

5. Voreiliges Schlußfolgern (VS): Sie gelangen zu dem Schluß, daß etwas schlecht ist, ohne wirklich schlüssige Beweise dafür zu haben.a. Gedankenlesen (GL): Sie nehmen an, daß andere Menschen negativ auf Sie reagieren.b. Wahrsagen (WS): Sie sagen voraus, daß etwas eine negative Entwicklung nehmen wird.

6. Übertreiben oder Untertreiben (Ü/U): Sie stellen Dinge in völlig übertriebenen Ausmaßen dar oder spielen ihre Bedeutung unverhältnismäßig herab.

7. Emotionales Argumentieren (EA): Sie argumentieren im Sinne Ihrer Gefühle: »Weil ich mich wie ein Idiot fühle, muß ich ein Idiot sein.«

8. »Sollte«-Aussagen (SA): Sie kritisieren sich oder andere Menschen aufgrund dessen, was die Betreffenden nach Ihrer Auffassung »sollten«, »nicht sollten«, »müssen« oder »zu tun haben«.

9. Abstempeln (A): Statt zu sagen: »Ich habe einen Fehler gemacht«, reden Sie sich ein: »Ich bin ein Trottel« oder: »Ich bin ein Verlierer.«

10. Schuld zuweisen (SZ): Sie werfen sich etwas vor, für das Sie nicht allein verantwortlich sind, oder Sie beschuldigen andere und übersehen Ihren eigenen Beitrag zur Entstehung des Problems.

* Copyright © 1980 by David D. Burns, M. D. Adaptiert aus Feeling Good: The New Mood Therapy (New York: William Mor-row & Company, 1980; Avon, 1992).

• Feeling Good in 10 Schritten60


▶ Alles-oder-nichts-Denken: Er denkt in Schwarzweiß, weil er sich für einen totalen Verlierer hält.

▶ Übertriebenes Verallgemeinern: Er hat seine Arbeit verloren, überträgt aber das Er-lebte auf seine gesamte Lebenssituation.

▶ Mentales Filtern: Er »suhlt« sich im negativen Ereignis und läßt zu, daß es seiner ge-samten Sicht des Lebens jede Farbe nimmt, so wie ein einziger Tropfen Tinte einen ganzen Becher klares Wasser trübt.

▶ Abwerten des Positiven: Er übersieht seine vielen guten Eigenschaften.▶ Übertreiben oder Untertreiben: Er stellt dieses negative Ereignis völlig unverhält-

nismäßig dar.▶ Emotionales Argumentieren: Tyrone leitet seine Sicht der Dinge von seinem Ge-

fühlszustand ab. Weil er sich wie »ein geborener Verlierer« fühlt, glaubt er, daß er tatsächlich einer ist !

▶ »Sollte«-Aussagen: Möglicherweise glaubt er, er sollte stets in jeder Hinsicht erfolg-reich sein und nie versagen. Oder er glaubt, in seinem Leben müsse immer alles glatt laufen, wenn er nur versucht, ein guter Mensch zu sein und sich große Mühe gibt.

▶ Abstempeln: Er stempelt sich als »einen geborenen Verlierer« ab, versucht also nicht, aus der Situation etwas zu lernen oder sich Gedanken darüber zu machen, wie er am besten eine neue Arbeit finden kann.

▶ Schuld zuweisen: Er gibt automatisch sich selbst die Schuld daran, daß er entlas-sen worden ist. Tatsächlich hat sein Arbeitgeber wegen einer Wirtschaftsflaute viele Mitarbeiter entlassen müssen. Tyrone hat ein ausgezeichnetes Führungszeugnis er-halten.

Nachdem Sie die Verzerrungen in Tyrones zweitem und drittem Gedanken erkannt haben, sollen Sie nun an Ihren eigenen negativen Gedanken arbeiten. Untersuchen Sie die Gedanken, die Sie selbst in die Sprechblase über dem Strichmännchen auf Seite 54 geschrieben haben. Versuchen Sie, darin verzerrte Denkmuster zu erkennen. Dazu können Sie die Liste der verschiedenen Muster verzerrten Denkens auf Seite 59 be-nutzen. Notieren Sie in den folgenden Leerzeilen so viele Verzerrungen, wie Sie finden können.

1. 5.

2. 6.

3. 7.

4. 8.

❦ Feeling Good in 10 Schritten124


Fünfzehn Möglichkeiten, Ihr Denken zu entwirren *

Methode Beschreibung der Methode

1. Identifizieren der Muster verzerrten Denkens

Benutzen Sie die Liste der verschiedenen Muster verzerrten Denkens auf Seite 59, und schreiben Sie die in den einzelnen negativen Gedanken enthaltenen Verzerrungen auf.

2. Das direkte Verfahren Ersetzen Sie die negativen Gedanken durch positivere und realistischere.

3. Die Kosten-Nutzen-Analyse Schreiben Sie die Vor- und Nachteile eines negativen Gefühls, Gedankens, Glaubenssatzes oder Verhaltens in Listenform auf.

4. Beweisüberprüfung Statt einen negativen Gedanken für wahr zu halten, untersu-chen Sie die Beweise, die für sein Zutreffen vorliegen.

5. Die Umfragemethode Stellen Sie mit Hilfe einer informellen Umfrage fest, ob Ihre Gedanken und Einstellungen realistisch sind.

6. Die experimentelle Methode Überprüfen Sie die Richtigkeit Ihres negativen Gedankens durch ein Experiment.

7. Die Doppelmaßstabtechnik Sprechen Sie mit sich selbst ebenso mitfühlend, wie Sie es mit einem engen Freund tun würden, wenn er aufgebracht ist.

8. Voraussage der Zufriedenheit Sie sagen voraus, wie befriedigend bestimmte Aktivitäten sein werden, und drücken dies in Form eines Prozentwertes zwi-schen 0 und 100 aus.

9. Der vertikale Pfeil Zeichnen Sie unter Ihren negativen Gedanken einen vertikalen Pfeil, und fragen Sie sich, weshalb dieser Gedanke Sie so aufregen würde, wenn er wahr wäre.

10. In Grautönen denken Statt in Schwarzweißkategorien über Ihre Probleme nachzu-denken, beurteilen Sie die Dinge in fein abgestuften Grautönen.

11. Begriffe definieren Wenn Sie sich als »minderwertig« oder »Verlierer« abstempeln, dann fragen Sie sich, was Sie konkret mit diesen Abstempelun-gen meinen.

12. Drücken Sie sich genau aus Bleiben Sie bei den Tatsachen, und vermeiden Sie Urteile über die Realität.

13. Die semantische Methode Ersetzen Sie »Sollte«-Aussagen und Abstempelungen durch weniger affektbelastete sprachliche Formulierungen.

14. Neuzuschreibung Statt sich selbst die ganze Schuld an einem Problem anzula-sten, denken Sie über alle Faktoren nach, die zu seiner Entste-hung beigetragen haben könnten.

15. Das Paradox des Akzeptierens Statt sich gegen Ihre kritischen Äußerungen über sich selbst zu verteidigen, können Sie auch nach der Wahrheit darin suchen und diese akzeptieren.

* Copyright © 1992 by David D. Burns, M. D., aus Ten Days to Self-esteem, Copyright © 1993.

✴ Feeling Good in 10 Schritten166


Was sind selbstschädigende Überzeugungen?

Eine selbstschädigende Überzeugung ist eine Einstellung, die Sie für schmerzhafte Stimmungsumschwünge und Konflikte in Ihren persönlichen Beziehungen anfällig machen kann. Auf Seite 167 finden Sie eine Liste zehn sehr verbreiteter selbstschädi-gender Überzeugungen. Selbstschädigende Überzeugungen sind nicht das gleiche wie negative Gedanken. Letztere treten auf, wenn Sie sich unglücklich fühlen. Eine selbstschädigende Überzeu-gung hingegen ist eine Einstellung, die Sie ständig begleitet. Sie ist ein fester Bestandteil Ihrer persönlichen Philosophie, Ihres Wertesystems. Zwar sind manche Einstellungen gesund, aber andere können Sie in große Schwierigkeiten bringen. Nehmen wir beispielsweise an, Sie hätten die Überzeugung »Nur wenn ich im Le-ben erfolgreich bin, bin ich ein wertvoller Mensch«. Viele Menschen in unserer Ge-sellschaft sind genau davon überzeugt, und es entspricht der so genannten protestan-tischen Arbeitsethik, der zufolge Menschen, die faul und unproduktiv sind, schlecht sind, weshalb andere auf sie hinabschauen sollten. Arbeiten Sie hingegen hart und lei-sten etwas, sind Sie ein guter und wertvoller Mensch. Haben Sie diese Einstellung? Ba-siert Ihr Selbstwertgefühl auf Ihrer Arbeit, Ihrer Intelligenz oder Ihren Erfolgen? Diese Geisteshaltung hat bestimmte Vorteile: Wenn Sie hart arbeiten und Ihr Bestes tun, können Sie später einmal die Früchte Ihrer Bemühungen genießen. Je erfolgreicher und produktiver Sie sind, um so wertvoller können Sie sich fühlen. Andererseits ist diese Überzeugung auch mit bestimmten Gefahren verbunden: Falls Sie keinen Erfolg haben, bewirkt diese Einstellung, daß Sie sich depressiv und wertlos fühlen. Wenn Sie nicht so erfolgreich sind, wie Sie glauben, daß Sie es eigentlich sein sollten, fühlen Sie sich anderen gegenüber, die mehr erreicht haben als Sie, möglicherweise minderwertig und sind auf sie eifersüchtig. Die meisten Einstellungen dieser Art sind zweischneidig; sie haben eine gesunde und produktive und eine ungesunde und destruktive Seite. Bei einigen Menschen basiert das Selbstwertgefühl stärker auf persönlichen Bezie-hungen als auf der Arbeit. Nehmen wir einmal an, Sie glauben: »Ich bin nur wertvoll, wenn ich geliebt werde.« Auch diese Ansicht ist in unserer Gesellschaft sehr verbreitet. Barbara Streisand hat gesungen, daß Menschen, die andere Menschen brauchen, glück-lich sind – ja sogar die glücklichsten Menschen auf der Welt. Viele Leser – und zu die-sen könnten auch Sie zählen – glauben, wenn sie kritisiert oder abgelehnt würden oder wenn sie sich ungeliebt oder einsam fühlten, bedeute dies, daß sie weniger wertvoll sei-en und dazu verurteilt, sich unglücklich zu fühlen. Hätten Sie hingegen viele Freunde und gute Beziehungen zu anderen Menschen, denen etwas an Ihnen liege, fühlten Sie sich wahrscheinlich glücklich und wertvoll. Denken Sie manchmal so? Sind Ihre Bezie-hungen zu anderen Menschen das Fundament Ihres Selbstwertgefühls? Diese Überzeugung hat viele Vorteile. Wenn Sie diese Auffassung befürworten, be-mühen Sie sich wahrscheinlich sehr um Ihre persönlichen Beziehungen, und Sie be-

Schritt 6 – Der Weg zu den Ursachen ✴ 167


gegnen anderen Menschen mit Achtung. Falls Sie mit einem Freund oder einem Mit-glied Ihrer Familie einen Konflikt haben, fühlen Sie sich verletzt und arbeiten mit aller Kraft an der Lösung des Problems. So lange Sie das Gefühl haben, geliebt und akzep-tiert zu werden, sind Sie glücklich und fühlen sich geborgen. Das ist gut. Doch auch diese Überzeugung hat eine negative Kehrseite. Weist nämlich jemand, an dem Ihnen viel liegt, Sie zurück, bewirkt die Überzeugung oft, daß Sie sich wertlos und unzulänglich fühlen. Ist jemand wütend auf Sie, fühlen Sie sich aus dem gleichen Grunde oft bedroht und meiden jeden Konflikt, statt dem anderen zuzuhören und her-auszufinden, worauf sein Unmut basiert. Und wenn ein Freund oder Kollege Sie kriti-siert, verfallen Sie in eine defensive Haltung, weil Ihr Selbstwertgefühl in Gefahr ist. Schauen Sie sich die Liste verbreiterer selbstschädigender Überzeugungen auf dieser Seite an, und stellen Sie fest, ob einige der dort aufgeführten Punkte typisch für Ihre Art zu denken sind.

Verbreitete selbstschädigende Überzeugungen

1. Emotionale Perfektion: »Ich sollte mich immer glücklich und zuversicht-lich fühlen und meine Emotionen stets unter Kontrolle behalten.«

2. Leistungsbezogene Perfektion: »Ich darf nie versagen oder Fehler machen.«

3. Wahrgenommene Perfektion (Perfektionswahrnehmung anderer): »Wenn ich ein unvollkommener und verletzbarer Mensch bin, werden andere Men-schen mich nicht lieben und akzeptieren.«

4. Angst vor Mißbilligung oder Kritik: »Damit ich mich wertvoll fühlen kann, brauche ich die Billigung aller.«

5. Angst vor Zurückweisung: »Wenn ich nicht geliebt werde, ist das Leben nicht lebenswert.«

6. Angst vor dem Alleinsein: »Wenn ich allein bin, fühle ich mich zwangsläu-fig elend und unerfüllt.«

7. Angst vor Mißerfolg: »Ob ich wertvoll bin, hängt von meinen Erfolgen (meiner Intelligenz, meinem Status, meiner Attraktivität) ab.«

8. Angst vor Konflikten: »Menschen, die einander lieben, sollten sich nicht streiten.«

9. Angst vor Emotionen: »Ich sollte mich nicht wütend, ängstlich, unzuläng-lich, eifersüchtig oder verletzbar fühlen.«

10. Anspruchshaltung: »Menschen sollten immer so sein, wie ich es von ihnen erwarte.«



Negative Gedanken

1. Wenn der Professor mich etwas fragt, fällt mir vielleicht keine Antwort ein. Wenn das so wäre, weshalb beunruhigt es mich dann? Was bedeutet

es für mich?

2. Ich könnte mich vor anderen Studenten lächerlich machen. Wenn das so wäre, weshalb beunruhigt es mich dann? Was bedeutet

es für mich?

3.

Wenn das so wäre, weshalb beunruhigt es mich dann? Was bedeutet

es für mich?

4.


es für mich?

5.


es für mich?

6.


es für mich?

7.


es für mich?



Die Technik des vertikalen Pfeils

Sie können Ihre selbstschädigenden Überzeugungen auf zwei Arten identifizieren. Die erste ist die Technik des vertikalen Pfeils, die in der folgenden Übung veranschaulicht wird. Eine Jura-Stundentin im ersten Studienjahr geriet in Lehrveranstaltungen häufig in Panik, weil folgender negativer Gedanke sie bedrängte: »Wenn der Professor mich im Kurs etwas fragt, könnte ich die Antwort nicht wissen.« Sie schrieb diesen nega-tiven Gedanken auf das Stimmungstagebuchblatt und setzte direkt darunter einen vertikalen Pfeil. Dieser ist als Kürzel für folgenden Satz zu verstehen: »Wenn dieser Ge-danke zuträfe, warum könnte er mich dann beunruhigen? Was würde es für mich be-deuten?« Der nächste Gedanke, der ihr daraufhin einfiel, lautete: »Ich könnte mich vor mei-nen Mitstudenten lächerlich machen.« Sie schrieb ihn ebenfalls auf und setzte erneut einen vertikalen Pfeil darunter. Wie das aussieht, sehen Sie auf Seite 168. Der vertikale Pfeil bedeutet immer: »Wenn das zutrifft, warum beunruhigt es mich dann? Was bedeutet es für mich?« Nachdem Sie sich diese Frage gestellt haben, schrei-ben Sie den nächsten Gedanken, der Ihnen in den Sinn kommt, auf und setzen einen vertikalen Pfeil darunter. Dies wiederholen Sie immer wieder. Stellen Sie sich nun vor, Sie wären die Studentin aus unserem Beispiel und würden die Übung für die Technik des vertikalen Pfeils auf Seite 168 ausführen. Schreiben Sie noch einige weitere negative Gedanken auf. Schauen Sie sich anschließend die Liste ne-gativer Gedanken der Patientin an, und versuchen Sie, ihre selbstschädigenden Über-zeugungen zu identifizieren. Notieren Sie diese in den folgenden Leerzeilen. Sie kön-nen dazu die Liste selbstschädigender Überzeugungen (Seite 171) zu Rate ziehen.

1.

2.

3.

4.



Führen Sie diese Übung jetzt aus, und zwar auf Papier, nicht nur im Kopf! Nachdem Sie das getan haben, können Sie sich ein vollständig ausgefülltes Beispiel der Übung auf Seite 179 anschauen. Möglicherweise sind Ihre Antworten völlig anders ausgefallen, und wenn das so ist, ist es völlig in Ordnung. Jeder Mensch ist anders. Bei der Übung geht es darum, Ihre spezielle Denkweise zu dokumentieren.

Die Skala der selbstschädigenden Überzeugungen

Es gibt noch eine zweite, leichtere Möglichkeit, selbstschädigende Überzeugungen zu identifizieren. Sie besteht darin, die Tabelle selbstschädigender Überzeugungen auf Seite 171–173 auszufüllen. Diesen Test durchzuarbeiten ist sehr einfach. Setzen Sie nach jeder der fünfunddrei-ßig in der Tabelle aufgeführten Einstellungen ein Kreuz in die Spalte für den Schätz-wert, der Ihrer Einstellung am nächsten kommt. Wählen Sie für jede Einstellung nur je eine Antwort aus. Da wir alle unterschiedlich sind, gibt es keine »richtigen« oder »falschen« Antworten. Entscheiden Sie, ob eine bestimmte Einstellung typisch für Ihre Sicht der Dinge ist und dafür, wie Sie meist reagieren. Zur Veranschaulichung folgt ein Beispiel:

Die Skala der selbstschädigenden Überzeugungen

0

völlig anderer Meinung

1

etwas anderer Meinung

2neutral

3

teilweise einver standen

4

völligeinverstanden

1. Kritik regt mich ge-wöhnlich sehr auf. ✗

Wie Sie sehen, hat die Frau, die diese Frage beantwortete, in die Spalte für »teilweise einverstanden« ein Kreuzchen eingefügt. Dies dokumentiert ihre Neigung, sich über die geringste Kritik aufzuregen. Nach Abschluß des Tests werde ich Ihnen erklären, wie Sie zu einer Charakterisie-rung Ihrer persönlichen Wertvorstellungen gelangen können. Dabei werden die Berei-che erkennbar, in denen Ihre psychischen Stärken und Schwächen liegen.



Liste selbstschädigender Überzeugungen *

0völlig

anderer Meinung

1etwas

anderer Meinung

2neutral

3teilweise

einver-standen

4völlig einver-

standen

1. Kritik regt mich gewöhnlich sehr auf.

2. Wenn jemand mich nicht schätzt, fühle ich mich so, als ob ich nicht besonders viel wert wäre.

3. Ich brauche die Anerkennung anderer Menschen, um mich glücklich und wertvoll zu fühlen.

4. Ich gerate oft in die Defensive, wenn jemand mich kritisiert.

5. Mein Selbstwertgefühl ist stark davon abhängig, was andere von mir denken.

6. Ich kann mich nicht glücklich und erfüllt fühlen, wenn kein anderer Mensch mich liebt.

7. Wenn ich nicht geliebt werde, bin ich unglücklich.

8. Wenn jemand mich zurückweist, fühle ich mich, als ob irgend etwas mit mir nicht stimmt.

9. Ich muß geliebt werden, um mich glücklich und wertvoll zu fühlen.

10. Wenn ich allein bin und nicht geliebt werde, fühle ich mich zwangsläufig unglücklich.

11. Ich fühle mich manchmal unwohl, weil ich in meinem Leben nicht viel erreicht habe.

12. Menschen, die überragende berufliche Erfolge, ein hohes gesellschaftliches Ansehen, Wohl-stand oder Ruhm erlangt haben, sind zwangsläufig glücklicher als Menschen, die nicht besonders erfolgreich sind.

13. Menschen, die in ihrem Leben viel erreichen, sind wertvoller als die, denen dies nicht gelingt.

* Dieser Test wurde in Anlehnung an die von Dr. Arlene Weissman, einer klinischen Psychologin, stammende Skala dys-funktionaler Einstellungen entwickelt. Viele Punkte wurden so modifiziert, daß der Test für die Leser des vorliegenden Buches von größerem Nutzen ist. Auch das Bewertungssystem wurde vereinfacht.



Liste selbstschädigender Überzeugungen (Fortsetzung)

0völlig

anderer Meinung

1etwas

anderer Meinung

2neutral

3teilweise

einver-standen

4völlig einver-

standen

14. Manchmal fühle ich mich gegenüber Menschen, die intelligenter und erfolgreicher als ich sind, minderwertig.

15. Mein Selbstwertgefühl hängt stark davon ab, wie produktiv und erfolgreich ich bin.

16. Andere Menschen schätzen mich weniger, wenn ich versage oder Fehler mache.

17. Ich fühle mich weniger wertvoll, wenn ich versage.

18. Andere Menschen würden auf mich hinab-schauen, wenn sie wüßten, wie viele Fehler ich gemacht habe.

19. Gewöhnlich rege ich mich sehr auf, wenn ich einen Fehler mache.

20. Ich habe das Gefühl, ich sollte versuchen, vollkommen zu sein.

21. Ich bin oft aufgebracht, wenn andere Menschen meine Erwartungen nicht erfüllen.

22. Ich finde oft, daß ich ein Recht auf eine bessere Behandlung durch andere habe.

23. Meist sind die anderen Schuld, wenn ich in meinen Beziehungen zu ihnen Probleme habe.

24. Ich bin oft frustriert oder verärgert über andere Menschen.

25. Ich finde, daß ich es verdiene, von anderen besser behandelt zu werden.

26. Ich fühle mich oft schuldig, wenn jemand über mich verärgert ist.

27. Ich kritisiere mich selbst sehr stark, wenn ich mit einem Freund oder einem Mitglied meiner Familie nicht gut zurechtkomme.

28. Gewöhnlich gebe ich mir selbst die Schuld an den Problemen, die ich in meinen Beziehungen zu anderen Menschen habe.



Liste selbstschädigender Überzeugungen (Fortsetzung)

0völlig

anderer Meinung

1etwas

anderer Meinung

2neutral

3teilweise

einver-standen

4völlig einver-

standen

29. Wenn jemand meinetwegen aufgebracht ist, habe ich meist das Gefühl, daß ich daran schuld bin.

30. Ich kritisiere mich selbst sehr stark, wenn ich es nicht schaffe, es allen recht zu machen.

31. Ich bin pessimistisch, weil ich glaube, daß sich die Dinge nie zum Besseren verändern werden.

32. Es wäre sehr schwer oder sogar völlig unmöglich, meine Probleme zu lösen.

33. Ich glaube, meine schlechten Stimmungen sind auf Faktoren zurückzuführen, auf die ich keinen Einfluß habe.

34. Ich glaube nicht, daß ich jemals wirklich glück-lich sein oder mich wertvoll fühlen werde.

35. Andere Menschen könnten kaum etwas tun, um mir bei der Lösung meiner Probleme zu helfen.

Nach diesem Test können Sie die Werte für jeweils fünf Punkte der Liste selbstschä-digender Überzeugungen addieren. Beginnen Sie am Anfang. Sie addieren also die Punktwerte, die Sie den Aussagen 1–5, 6–10, 11–15, 16–20, 21–25, 26–30 und 31–35 gege-ben haben. Benutzen Sie zur Einschätzung Ihrer Antworten folgenden Schlüssel:

Bewertungsschlüssel

Antwort Wert

völlig anderer Meinung 0

etwas anderer Meinung 1

neutral 2

teilweise einverstanden 3

völlig einverstanden 4



Der Gesamtwert Ihrer Antworten auf die fünf Fragen jeder Gruppe liegt zwischen 0 (falls Sie alle fünf Fragen der Gruppe mit »völlig anderer Meinung« beantwortet haben) und 20 (falls Sie alle fünf Fragen der Gruppe mit »völlig einverstanden« beantwortet haben). Beispielsweise ist aufgrund des Gesamtwerts der ersten fünf Punkte der Liste zu er-kennen, in welchem Maße Sie Ihr Selbstwertgefühl von Kritik abhängig machen. Ange-nommen, Ihre Werte für diese fünf Punkte sind 2 + 1 + 3 + 4 + 2, dann ist die Summe 12. Setzen Sie die Summen aller Gruppen in die folgende Tabelle ein.

Auswertung der Liste selbstschädigender Überzeugungen

Überzeugung Punkte, die etwas über diese Überzeugung aussagen

Gesamtwert für dieseÜberzeugung

1. Sucht nach Zustimmung 1–5

2. Sucht nach Liebe 6–10

3. Sucht nach Erfolg 11–15

4. Perfektionismus 16–20

5. Anspruch/Berechtigung 21–25

6. Selbstbeschuldigung 26–30

7. Hoffnungslosigkeit 31–35

Deutung der Werte

Niedrige Werte (zwischen 0 und 10) weisen auf psychische Stärken hin. Je niedriger ein Wert, um so besser. Hohe Werte (zwischen 11 und 20) weisen auf Bereiche emotionaler Verletzlichkeit hin. Je höher der Wert, um so größer die Verletzlichkeit. An Bereichen mit höheren Werten zu arbeiten kann nützlich sein. Nehmen wir einmal an, Sie wären überzeugt, daß Sie in Ihrem Leben etwas errei-chen müssen: »Ich muß erfolgreich sein, um mich als wertvoll sehen zu können.« Die-se Überzeugung kann Sie dazu bringen, sehr hart für Ihren Erfolg zu arbeiten, denn wenn Sie Erfolg haben, fühlen Sie sich glücklich und sicher. Erleiden Sie hingegen ei-nen Mißerfolg oder einen beruflichen Rückschlag, fühlen Sie sich schnell wertlos und depressiv. Dann haben Sie zwei Probleme zum Preis von einem!

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