COMMANDO KRAV MAGA

Workbook

Ausbildungsinhalt – Level 1

CKM WORKBOOK

Multisportives Trainingszentrum Wienerstraße 5 3500 Krems Tel.: 02732 73 959 Mobil: 0680 32 36 747 Email: office@sport-krems.at Web: www.sport-krems.at www.commandokravmaga.at Für den Inhalt verantwortlich: Univ-Doz. DDr. Hans SCHÖN, MSc,

Commando Krav Maga Level 2 Instructor

CKM WORKBOOK

COMMANDO KRAV MAGA

THE FASTEST GROWING REALITY BASED SYSTEM IN THE WORLD! Associate Professor Hans Schon, MD, PhD, MSc and CKM-Instructor Commando Krav Maga wird von vielen Experten als das am besten entwickelte und effektivste Mann gegen Mann Kampfsystem bezeichnet. CKM wurde von Moni Aizik gegründet und ist ein äußerst realitätsbezogenes Verteidigungssystem zur Abwehr brutalster Angriffe und Konfrontationen. CKM ist universell, effektiv und rasch erlernbar. Basierend auf natürlichen Reflexen und relativ einfach erlernbaren Techniken, die auch effektiv in Stresssituationen anwendbar sind, wird man durch CKM auf unerwartete, bedrohliche Situationen vorbereitet. CKM ist keine traditionelle oder sportbezogene Kampfkunst, es gibt keine Wettkämpfe, daher auch keine Wettkampfregeln oder -vorschriften. CKM ist ein realitätsbezogenes System mit dem vorrangigen Ziel des Überlebens. Strassenkämpfe sind schwer einschätzbar und unberechenbar. Es gibt keine Regeln und keine Schiedsrichter, die den Kampf stoppen, auch gibt es keinen Ehrencodex des Erlaubten, so dass alles passieren kann. Der Angreifer kann eine Schusswaffe oder ein Messer ziehen, oder er hat Komplizen, die ihn unterstützen. Verbrecher und Kriminelle sind bereit, aufs äußerste zu quälen und zu erniedrigen. CKM vermittelt dem Trainierenden, den Schwachpunkt eines Gegners sofort zu erkennen und so schnell wie möglich mit äußerster Kraft zurück zu schlagen, sich aus dem Angriff zu lösen noch bevor Waffen zum Einsatz kommen. Es gibt nur ein Ziel: Überleben - das ist die Realität im Straßenkampf. Um möglichst relitätsnah trainieren zu können, ist ein wichtiges Hilfsmittel die "Was wäre wenn?"-Einstellung, indem man sich selbst in die Rolle des Angreifers versetzt. "Was wäre, wenn der Angreifer größer, stärker, schneller ist, wenn er Waffen verwendet etc.?". Mit dieser Einstellung gelingt es Denkweisen zu entwickeln, die einen auf das Schlimmste vorbereiten. Im CKM wird man in möglichst realistischen Szenarien dahin gehend trainiert, sich an wechselnde Umstände während eines Kampfes möglichst rasch einzustellen. Nach der Perfektionierung der Techniken ist es sinnvoll, seine Kenntnisse im sogenannten Stresstest mit einem zertifizierten CKM-Instruktor zu testen. Jede Technik, die mehr als 2 Bewegungen benötigt, ist unter Stress schwer durchführbar. Die CKM-Techniken sind sehr einfach, universell und logisch aufgebaut, um gerade in Stresssituationen ohne nachdenken zu müssen richtig auf einen Angriff reagieren zu können. Sie funktionieren unabhängig von der Richtung des Angriffs und der Anzahl der Angreifer. Obwohl die Techniken sehr einfach auszuführen sind, hat es viele Jahre des Entwickelns und Ausprobierens gedauert, um CKM so zu verfeinern und zu entwickeln wie es sein heutiger Stand ist. Commando Krav Maga muß durch einen zertifizierten CKM-Instructor entsprechend dem Ausbildungscurriculum unterrichtet werden. Unterstützt wird der CKM-Instruktor durch einen erfahrenen Assistant-Instructor. Acht Levels können im CKM durch kontinuierliches Training erreicht werden. Beherrscht der CKM-Student den Ausbildungsinhalt des jeweiligen Levels, kann er sich zu einer Prüfung anmelden. Bei bestandener Prüfung erhält er die Graduierungsurkunde und die Eintragung in seinen Ausbildungspass. Um rascher vorwärts zu kommen, können Personal-Trainingsstunden gebucht werden. Ein effektives CKM-Training besteht meist aus 2 Unterrichtseinheiten (UE) zu je 60 Minuten und beginnt mit einem intensiven funktionellen

CKM WORKBOOK

Aufwärmtraining, bestehend aus 3 Abschnitten: 1. obligates Stretching inklusive Gelenkmobilisation (joint mobilization), um gelenknahen Verletzungen vorzubeugen, 2. dem Ganzkörpertrainings-Programm (full-body training): die „Täglichen 12“ und 3. Schattenboxen (Shadowboxing). Das intensive Aufwärmtraining erhöht die Kondition, Kraft, Kondition, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Danach beginnt die eigentliche CKM-Trainingseinheit mit einer kurzen Wiederholung des bisher Gelernten. Ab Level 2 wird das Szenario-Training (situationsbezogenes Training) durchgeführt. Das CKM-Training endet mit einem Total-body workout in Form eines „Pressure-Tests“ mit unterschiedlicher Dauer. Für Studenten des Levels 1 Perfektionierung der gelernten Schlag- und Tritttechniken bei submaximaler körperlicher Belastung. Für Studenten ab Level 2 passiert die Perfektionierung der gelernten Techniken durch den sogenannten Pressure Test oder Stress Test – „Reality Based Self Defence“ bei submaximaler bis maximaler Belastung. Letzterer ist ab Level 2 ein 5-minütiger, ab Level 3 ein 7-minütiger Kontaktkampf gegen 2 bis mehrere Gegner, unbewaffnet und bewaffnet (Messer, Pistole, Stock, Alltagsgegenstände).

Für Trainierende des CKM empfehle ich die Teilnahme am Thai Bo Combat Fitness- und/oder ELITE

Combat Fitness- und/oder TRX Suspension Trainings-Programm. Dies sind Ganzkörper-Workout-

Programme um die eigene physische und psychische Leistungsgrenze kennenzulernen sowie seine

Willensstärke, sein Selbstvertrauen und seine Selbstdisziplin zu stärken.

CKM kann durch begleitende Complementary Training Units, wie zum Beispiel Neck Point Knockout, the All-Purpose Protective Shield, Basiskenntnisse über den „Self Defense Mini Stick (SDMS)“ (Griffvarianten, Grundschläge) als effektives Verteidigungsmittel, Verteidigung mit Alltagsgegenständen, Hilfsmittel zur Selbstverteidigung (Zeitung, Sessel etc.), Basiskenntnisse über den Stockkampf (Stock kurz, Stock lang), Entwaffnungstechniken bei Bedrohung mit Hand- und Faustfeuerwaffen (hand guns) oder Handgranate und andere military hand-to-hand combat techniques, erlernbar durch das militärische Nahkampfkonzept – Alpha Military Combat programm, laufend ergänzt werden. Eine weitere Perfektionierung wird durch das RedMan Self Defense Training erreicht („RedMan Training - the only way to be ready to respond“). „Furcht schwächt“ – wer CKM lernt und anzuwenden weiß, wird sämtliche Angriffsszenarien professionell lösen und verliert die Furcht vor dem Gegner.

CKM WORKBOOK

Ausbildungsinhalte - Level 1

Geschichte des Krav Maga (unterschiedliche Gruppierungen) und namhafte Persönlichkeiten

Was ist Krav Maga und warum trainieren wir Krav Maga? Rasch erlernbar, effektiv, kompromißlos, nützt natürliche Reflexe „Alles was funktioniert, ist erlaubt“, „keep it simple“, „hit and run“, „weniger ist mehr“

Notwehrrecht: StGB §3 (Abwehr gegen Angriffe, die das Leben, Gesundheit, körperliche Unversehrtheit, Vermögen, Freiheit bedrohen), Verhalten bei Einvernahmen (auf emotionalen Zustand hinweisen, Rechtsbeistand)

Schutzausrüstung: Genitalschutz, Zahnschutz, Faustschutz, Schienbeinschutz, Unterarmschutz

Verhalten bei Verletzungen (PECH)

Warm up-Programm

Cool down-Programm

CKM WORKBOOK

Die wichtigsten Krav Maga Prinzipien Eigenschutz ist oberstes Prinzip im Krav Maga Nutzen der Reflexe Einsatz aller Körperwaffen und Hilfsmittel Keine starren Vorgaben und Techniken Immer in Bewegung Das Prinzip der Einfachheit Konzentration auf die Schwachstellen Stärken nutzen Immer von einem bewaffneten Angriff ausgehen Kontrolle der Arme Energisch und entschlossen handeln

Handlungskonzepte (Diagramm)/Formen der Selbstverteidigung: Deeskalation, Eskalation (Diagramm aus: Irmi Hanzal, Peter Weckauf: Selbstverteidigung Krav Maga, Einführung, Prinzipien, Techniken, Teil 1, 2010, Austrian Krav Maga Association)

Stellungen und Stand: Grundstellung, unvorbereitete Stellung, „half ready“, „ready“ deeskalativ, „ready“ eskalativ/aggressiv: Guard I, Guard II (Kampfstellungen)

CKM WORKBOOK

Schlagtechniken

Meidebewegungen

Blöcke (closed Hand vs open Hand)

Die 6 Distanzen

Armkontrolle

Verteidigung gegen Fassen der Kleidung Von vorne: einfacher Reversgriff, doppelter Reversgriff Von der Seite: Gegner in ventraler und dorsaler Stellung

Anatomy of weak points, pressure points, algesic spots and tender points

Multi Asking bei Bedrohung mit Waffen

CKM WORKBOOK

Pistolenentwaffnung: cave: Replik, ungeladen, nicht funktionsfähig

Schritttechnik (90° Position vor, zurück, zur Seite)

Tai Sabaki left, right, aufrechte Körperdrehung, auch in Vorbereitung auf einen Wurf

1. Würgerbefreiung

Würger von vorne (front choke)

Balance, Schritt zurück, stabilen Stand einnehmen (90° Position)

Prevention („Block“), Hände offen

CKM WORKBOOK

cat strikes

wave strikes

Drehung – Handkantenschlag oder Stick

Würgen von der Seite: Arm nach oben und Drehung, Ellbogenschläge oder wave/cat strikes

Würgen von der Seite in enger Position, to the groin, wave strikes to the nose or cat strikes

Würgen von hinten: LAT-release: beide Arme hoch, Handrücken zusammen, stabiler Stand, drehen, wave/cat strikes

2. Messerabwehr xtreme Shield: Unterarme überkreuzt, Fäuste vor der Brust

CKM WORKBOOK

Grundstellung des Verteidigers: linker oder rechter Arm vorne, der andere Arm vor der Brust – Schutz lebenswichtiger Organe

„slapping“: Unterarme überkreuzt – Messerabwehr durch slapping am Messer-Unterarm des Gegners

Messer von vorne: linker Arm wehrt ab, 1. wegstoßen, 2. außen vorbei + cat strikes, 3. außen

vorbei und punch to the groin. Varianten: rechter Arm to the nose (Baseball Schläger)

gegnerischen Arm über eigenen Arm brechen gegnerischen Arm über eigene Schulter brechen

Messerabwehr mit Ellbogen überstrecken

Messerabwehr mit linkem Arm über rechte Schulter des Messerarms, Entwaffnung ohne und mit zu Boden gehen

3. Pistolenabwehr

Pistole des Gegners mit linker oder rechter Hand zum eigenen Körper ziehen, hinteren Teil der Pistole fassen (bedenke kurzläufige Revolver) und Eigendrehung – „body assist“

CKM WORKBOOK

Szenarien: Pistolenlauf zeigt zur Brust bzw. Bauchgegend

Pistolenlauf zeigt zur Stirn, linke oder rechte Schläfe, Hinterhaupt („elefant“)

Die „80:20-Technik“

Psychodrill mit Pistole: nach Entwaffnung – „on the knee!!!“ (laut), Lauf zum Gegner

4. Abwehr von Schlägen Gerader Faustschlag von vorne

Richtige Ausgangsstellung, Nackenschutz, unter dem geraden Faustschlag durchtauchen und Flucht

Die 3 weiteren Techniken sind jenen der Messerabwehr von vorne ähnlich – aber mit Nackenschutz: 1. wegstoßen, 2. außen vorbei + cat strikes, 3. Außen vorbei und punch to the groin

CKM WORKBOOK

2. Gerader Faustschlag von vorne – Nackenschutz, hinter den Gegner treten und mit linker Hand vorne am T-Shirt fassen – bogenförmiges hoch und zu Boden ziehen.

Technik ohne T-Shirt: rechter eigene Arm unter rechten Arm des Gegners – klemmen – take down durch Nase fassen, Kopf drehen oder Kopf überstrecken und bodenwärts drücken.

Variante: rechter eigene Arm unter rechten Arm des Gegners – klemmen – Handfläche drückt auf Hinterhaupt - take down über T-Shirt – mit linker Hand T-Shirt um den Hals eng ziehen – Druck der eigenen Hand gegen Hinterkopf – Blutleere im Gehirn (exsanguination)

Deeskalation „to put forth the hands“ and „I don´t want to fight!“

5. Fallschule

Nach hinten abschlagen, aus dem tiefen, dann höheren Hockstand, aufrechten Stand (beide Arme im 45-gradigen Winkel)

Richtiges Aufstehen: Bein zurück-Technik bzw. Überrolle über rechten oder linken Arm ohne mit dem Kopf den Boden zu berühren

CKM WORKBOOK

Rechte Hand beugt linke Hand des Gegners – dieser geht zu Boden – Überrolle über Schulter um frei und hoch zu kommen

6. ground Fighting Würgen/Schläge am Boden-1 „Missionarsstellung“ – cat-strikes – mit beiden Füßen Gegner wegstoßen – richtiges Aufstehen

Würgen/Schläge am Boden-2 „Missionarsstellung“ – Ellbogen zu sich ziehen – die eig. Beine bei den gegn. Beinen einhängen – spreitzen – rechte (linke) Handkante an der gegn. Nase einsetzen – linke (rechte) Hand am gegn. Hinterkopf – gegn. Kopf drehen – Gegner von sich rollen - mit eigenem Bein nachhelfen

Würgen/Schläge am Boden-3 „Missionarsstellung“ – Gegnerische Kopf eng an der eig. Brust – pressure points – cat-strikes – mit beiden Füßen Gegner wegstoßen – richtiges Aufstehen

Würgen/Schläge am Boden-2 „mount position“

CKM WORKBOOK

Bezwinge deinen inneren Schweinehund – „los geht’s“

Die "Goldenen 5" - Dehn- und

Lockerungsprogramm

1. Dehnungsübung: Unterschenkel

Kommandos: "1. Übung, Unterschenkel rechts!" - "1. Übung, Unterschenkel links!".

Ausgangsstellung: Schrittstellung, Sohlenstand, Füße gerade nach vorne, Beine leicht gebeugt, Becken in gedachter Verlängerung vor hinterem Fuß. Rücken gerade, abstützen.

Ausführung: Hinteres Knie stärker beugen und gleichzeitig Becken weiter nach vorne schieben, ohne hintere Ferse vom Boden abzuheben.

CKM WORKBOOK

2. Dehnungsübung: Oberschenkel vorne

Kommandos: "2. Übung, Oberschenkel vorne rechts!" - "2. Übung, Oberschenkel vorne links!"

Ausgangsstellung: Einbeiniger Sohlenstand, Fuß zeigt gerade nach vorne, rechte (linke) Hand umfasst rechten (linken) Fuß am Rist, Knie geschlossen, Kopf gerade, freie Hand stützt ab (nicht vorbeugen!).

Ausführung: Mit der Hand den Fuß zum Gesäß führen und dann Becken nach vorne schieben (Knie beiben dabei geschlossen).

3. Dehnungsübung: Oberschenkel hinten

Kommandos: "3. Übung, Oberschenkel hinten rechts!" - "3. Übung, Oberschenkel hinten links!"

Ausgangsstellung: Sohlenstand, Beine gekreuzt, Unterschenkel eng geschlossen, hinteres Bein gestreckt, Rumpf nach vorne gebeugt, Arme am Rücken aufgelegt.

CKM WORKBOOK

Ausführung: Rumpf weiter nach unten drücken.

4. Dehnungsübung: Hüftmuskulatur

Kommandos: "4. Übung, Hüftmuskulatur rechts!" - "4. Übung, Hüftmuskulatur links!"

Ausgangsstellung: Ausfallschritt, linkes (rechtes) Bein stark gebeugt, Fuß zeigt gerade nach vorne (Sohlenstand), rechtes (linkes) Bein gestreckt, Zehen zeigen nach vorne, Rumpf vorgebeugt, gerader Rücken, Arme am gebeugten Knie abgestützt, Kopf gerade.

Ausführung: Hüfte nach unten drücken.

CKM WORKBOOK

5. Dehnungsübung: Oberarm

Kommandos: "5. Übung, Oberarm rechts!" - "5. Übung, Oberarm links!"

Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand, gerader Rücken, Kopf gerade, linke (rechte) Hand erfassst hinter dem Kopf den Ellbogen des rechten (linken) Armes.

Ausführung: Hand zieht Ellbogen in Richtung Körperachse. Zurücknehmen des Kopfes verstärkt Wirkung.

CKM WORKBOOK

Die "Täglichen 12" – das

Kräftigungsprogramm

1. Übung: Hoch-Strecksprung

Kommando: "1. Übung, Hoch-Strecksprung!"

Ausgangsstellung: Hüftbreiter Grätschstand, Beine leicht gebeugt, Rumpf leicht vorgebeugt, Rücken gerade, Arme nach hinten gestreckt, Kopf gerade.

Tempo "Eins": Nach vorne springen (ca. Fußlänge), Arme vorschwingen (Vorhalte). Tempo "Zwo": Zurückspringen, Arme zurückschwingen in Ausgangsstellung. Tempo "Drei": Hochsprung, Körper strecken, Arme nach oben schwingen (Hochhalte). Tempo "Vier": Arme zurückschwingen in Ausgangsstellung.

2. Übung: Knieheben

Kommandos: "2. Übung, Knieheben!"

CKM WORKBOOK

Ausgangsstellung: Stand, Arme Hüftstütz, Kopf gerade.

Tempo "Eins": Linkes Bein heben und dabei mit rechtem Bein springen. Tempo "Zwo": In Verbindung mit Zwischensprung linkes Bein wieder auf den Boden stellen. Tempo "Drei": Rechtes Bein heben und dabei mit linkem Bein springen. Tempo "Vier": In Verbindung mit Zwischensprung rechtes Bein wieder auf den Boden stellen. Tempo "Fünf": wie Tempo "Eins". Tempo "Sechs": wie Tempo "Zwo". Tempo "Sieben": wie Tempo "Drei". Tempo "Acht": wie Tempo "Vier".

3. Übung: Hoch-Liegestütz

Kommandos: "3. Übung, Hoch-Liegestütz!"

Ausgangsstellung: Stand, Arme Tiefhalte, Kopf gerade.

Tempo "Eins": Hände schulterbreit vor Füße aufsetzen (Hockstütz). Tempo "Zwo": Zurückspringen in Liegestütz (Beine strecken). Achtung! Körperspannung halten und nicht in Hohlkreuz fallen! Tempo "Drei": Beine anhocken (Hockstütz). Tempo "Vier": Aufrichten in Ausgangsstellung.

CKM WORKBOOK

4. Übung: Aufrichten

Kommandos: "4. Übung, Aufrichten!"

Ausgangsstellung: Rückenlage, Fußsohlen am Boden, Beine ca. 90° gebeugt, Rücken liegt am Boden auf, Arme vorne verschränkt.

Tempo "Eins": Oberkörper langsam aufrichten (höchstens soweit, dass Unterarme Oberschenkel noch nicht berühren). Tempo "Zwo": Oberkörper langsam senken (soweit, dass Schulterblätter Boden noch nicht berühren). Tempo "Drei": wie Tempo "Eins". Tempo "Vier": wie Tempo "Zwo".

5. Übung: Schrittsprung

Kommandos: "5. Übung, Schrittsprung!"

Ausgangsstellung: Stand, Arme Tiefhalte, Kopf gerade.

CKM WORKBOOK

Tempo "Eins": Schrittsprung (linker Fuß dabei nach vorne, rechter zurück), Arme bleiben in der Tiefhalte, dabei Beine beugen, bis sich die Hände auf Höhe des linken Knies befinden. Tempo "Zwo": Zurückspringen in Ausgangsstellung. Tempo "Drei": Schrittsprung (rechter Fuß nach vorne, linker Fuß zurück), Arme bleiben in Tiefhalte, dabei die Beine beugen, bis sich die Hände auf Höhe des rechten Knies befinden. Tempo "Vier": wie Tempo "Zwo".

6. Übung: Achterliegestütz

Kommandos: "6. Übung, Achterliegestütz!"

Ausgangsstellung: Stand, Arme Tiefhalte, Kopf gerade.

Tempo "Eins": Hände schulterbreit vor Füße aufsetzen (Hochstütz). Tempo "Zwo": Zurückspringen in Liegestütz (Beine gestreckt), Achtung! Körperspannung halten, nicht ins Hohlkreuz fallen! Tempo "Drei": Arme beugen. Tempo "Vier": Arme strecken. Tempo "Fünf": Arme beugen. Tempo "Sechs": Arme strecken. Tempo "Sieben": Beine anhocken (Hockstütz). Tempo "Acht": Aufrichten in Ausgangsstellung.

CKM WORKBOOK

7. Übung: Knieheben mit Rumpfdrehen

Kommandos: "7. Übung, Knieheben mit Rumpfdrehen!"

Ausgangsstellung: Stand, Arme Nackenhalte.

Tempo "Eins": Linkes Knie möglichst hoch heben, dabei Oberkörper drehen (Oberkörper aufrecht, rechter Ellbogen nach vorne) Tempo "Zwo": Zurück in Ausgangsstellung. Tempo "Drei": Rechtes Knie möglichst hoch heben, dabei Oberkörper drehen (Oberkörper aufrecht, linker Ellbogen nach vorne). Tempo "Vier": Zurück in Ausgangsstellung. Tempo "Fünf": wie Tempo "Eins". Tempo "Sechs": wie Tempo "Zwo". Tempo "Sieben": wie Tempo "Drei". Tempo "Acht": wie Tempo "Vier".

8. Übung: Drehen in der Rumpfbeuge

Kommandos: "8. Übung, Drehen in der Rumpfbeuge!"

CKM WORKBOOK

Ausgangsstellung: Hüftbreiter Grätschstand, Arme Seithalte gebeugt, Fingerspitzen berühren Schultern, Kopf gerade.

Tempo "Eins": Rumpf in Waagrechte beugen, Rücken gerade. Tempo "Zwo": Oberkörper drehen, dabei linken Ellbogen nach unten bewegen. Tempo "Drei": Oberkörper zurückdrehen in Stellung nach Tempo "Eins". Tempo "Vier": Oberkörper drehen, dabei rechten Ellbogen nach unten bewegen. Tempo "Fünf": wie Tempo "Drei". Tempo "Sechs": Aufrichten in Ausgangsstellung

9. Übung: Kniebeuge

Kommandos: "9. Übung, Kniebeuge!"

Ausgangsstellung: Hüftbreiter Grätschstand (Beine nicht durchstrecken), Arme Vorhalte, Kopf gerade.

Tempo "Eins": Beine bis ca. 90° beugen. Tempo "Zwo": Aufrichten in Ausgangsstellung. Tempo "Drei": Wie Tempo "Eins". Tempo "Vier": Wien Tempo "Zwo".

CKM WORKBOOK

10. Übung: Beinheben im Liegestütz rücklings

Kommandos: "10. Übung, Beinheben im Liegestütz rücklings!"

Ausgangsstellung: Liegestütz rücklings, Körperspannung.

Tempo "Eins": Gestrecktes linkes Bein heben. Tempo "Zwo": Bein senken. Tempo "Drei": Gestrecktes rechtes Bein heben. Tempo "Vier": Bein senken. Tempo "Fünf": wie Tempo "Eins". Tempo "Sechs": wie Tempo "Zwei". Tempo "Sieben": wie Tempo "Drei". Tempo "Acht": wie Tempo "Vier".

CKM WORKBOOK

11. Übung: Grätschsprung mit Armstoß

Kommandos: "11. Übung, Grätschsprung mit Armstoß!"

Ausgangsstellung: Stand, Hände vor Brust zur Faust geballt, Kopf gerade.

Tempo "Eins": Sprung in schulterbreiten Grätschstand, dabei Arme vorstoßen (Handrücken zeigen am Ende nach oben). Tempo "Zwo": Zurückspringen in Ausgangsstellung, dabei Arme zurücknehmen. Tempo "Drei": Sprung in Schulterbreiten Grätschstand, dabei Arme hochstoßen. Tempo "Vier": wie Tempo "Zwo".

12. Übung: Liegestütz (Rektus- und Obliquusmuskulatur)

Kommandos: "12. Übung, Liegestütz!"

Ausgangsstellung: Liegestütz, Arme schulterbreit, Finger zeigen nach vorne, Körperspannung.

Tempo "Eins": Arme beugen. Tempo "Zwo": Arme strecken.

CKM WORKBOOK

Tempo "Drei": Arme beugen. Tempo "Vier": Arme strecken.

Eigentümer und Herausgeber: Bundesministerium für Landesverteidigung und Sport | Roßauer Lände 1, 1090 Wien