COLLECT IF

AVENTURE

2016OLLE2016

2 au 9 mai 2015

Piombino

Cecile Duchateau

ORGANISATION DU STAGE

Les participants

14 nageurs de 5 clubs / 3 encadrants

Sylvie Le Noach Bozon ( CTN) / Cécile Duchateau ( CTR) / Clément

Charpiot ( AC Bourges)

NOM Prénom Année CLUB

Miriam ABHARI 98 USC La Chapelle

Lucas ANTONIO 2000 AC Bourges

Romain BOULIER 98 AC Bourges

Julie BOUTIN 98 EN Tours

Victorine BRUNET 98 AC Bourges

Léa CAILLAT 2001 AC Bourges

Alexane CORMIER 99 USM Saran

Théo DEGEILH 99 A Orléans N

Hugo GRANDJEAN 2000 AC Bourges

Camille GROLIER 98 AC Bourges

Alexis GUY 98 AC Bourges

Sarah MOREAU 2001 EN Tours

Léo RIGUIDEL 2001 Chartres MN

P-Alexis TENDENG 2001 EN Tours

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

Echauffement 9H

Entrainement 9h30-

11h30

Echauffement 9h

Entrainement

9h30-11h30

Preparation

physique

11h45/12h30

Echauffement 9h

Entrainement

9h30-11h30

Echauffement

9h

Entrainement

9h30-11h30

Preparation

physique

11h45/12h30

Echauffement 9h

Entrainement

9h30-11h30

Echauffement 9h

Entrainement

9h30-11h30

Preparation

physique

11h45/12h30

Echauffement 9h

Entrainement 9h30-

11h30

Entrainement 16h-

18h

Entrainement

16h-18h

15h Footing 30/45

min

Entrainement

16h-18h

PLAGE/ JEUX

15h Footing

30/45 min

Entrainement

16h-18h

Entrainement

16h-18h

LA DEMARCHE AUPRES DU COLLECTIF

L’encadrement a pris le parti d’axer les séances du matin autour des 200 m de spécialités. Nous avons

donc proposé un bloc technique par nage avec un 200 m chronométré du lundi au jeudi et une dernière matinée

consacrée aux 4 nages. L’après-midi nous avons réalisé des séances à orientation seuil/aérobie avec des séries

entre 2000 et 3000 m avec des exigences sur le placement et les appuis.

En préparation physique, nous avons proposé des routines d’échauffement, nous avons aussi profité d’un

parcours santé pour réaliser un enchainement course à pied et des exercices au poids de corps. Nous avons

effectué de la course à pied sur un circuit de 1,2 km avec une allure régulière. Les séances en salle se sont

déroulées sous forme de circuit avec des charges libres légères et un travail de gainage. Nous avons complété

le travail à sec avec une séance d’étirements.

Nous avons établi 3 groupes pour réaliser des temps de départ et une confrontation dans les lignes.

Sylvie: Alexane, Julie, Romain, Hugo, Alexis

Clément: P.A, Camille, Théo, Victorine, Lucas, Leo

Cécile : Léa, Sarah, Miriam + un nageur en fonction de l’état ou de la séance

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

Routine

d’échauffement

9H

Bloc crawl/4n

Echauffement :

circuit vita

Bloc papillon

Circuit

renforcement

musculaire

Routine

d’Echauffement

9h

Bloc dos

Routine

d’échauffement

9h

Bloc brasse

Etirements

Routine

d’Echauffement

9h

Bloc nage libre

Echauffement 9h

Bloc 4 nage

Circuit

renforcement

musculaire

11h45/12h30

Echauffement 9h

Entrainement

9h30-11h30

Bloc crawl/4n

Entrainement

Bloc aérobie

nage libre

15h Footing

30/45 min

Bloc vitesse

PLAGE/ JEUX

15h Footing

30/45 min

Bloc aérobie

nage libre

30 min : record

distance

LES SEANCES

Dimanche matin: séance 4N/crawl reprise

Echauffement :

Déplacement talons/pointe Déplacement fentes/ course à pied

Course à pied en arrière/10 squats / Course à pied avec mouvements des bras/15 squats

Course à pied + signal groupe extension

Bras/jambes tendues gainage, élever bras G/D et jambes G/D 4x 20

2x30 abdos droits / 2x30 superman (lombaires)

Allongé, battements en suspension 3x30 secondes / 3x 3 pompes

4 x 15 sec tipping

600 (50 apnée max + crawl/ 50 ( 15 m sprint /35 normal crawl)

600 4n ( 50 jambes/50 éduc /50 nc)

16x50 ( 3 CR /1 PAP/3 CR/1 DOS/3 CR/1 BRASE / 4 en 4 n) dpt 1’à 1’10

10x200 ( 1 CR 3 tps /1 4n / 1 CR 5tps/ 1 pap / 1 CR 7 tps /1 dos / 1 CR 9tps/ 1 brasse/1 CR 3/5/7/9 tps/ 1 CR

Coulée 7 m sur les 200 autre que le crawl

200 dos deux bras

3x400 Crawl avec tuba dpt 2’50 à 3’15

Zoomer /Plaque /Plaque zoomer

200 sple

5,6 KM

Dimanche après-midi: séance 4N/crawl + intensité

200 au choix /200 (10 à 25 sprint par 50)/ 200 éduc/ 200 ( 25 à 10 m sprint par 50)

100 crawl/8x50 4n/ 200 cr/6x50 brasse/300 cr/4x50 dos/400 nl/2x50 pap Réaliser sur chaque série de 50 m 1moyen/1 vite

200 souple

100 4n/8x50 crawl jbs/200 4n/6x50 cr pull/300 4n/ 4x50 cr plaque/400 4n / 2x50 cr nc Réaliser sur chaque série de 50 m 1moyen/1 vite

200 sple

400 pull tuba

5,6 KM

Lundi matin: Le papillon

Echauffement lundi matin : Parcours santé (400 m)

Circuit avec exercices:

Barres déplacement en suspension

Anneaux : 2 monter

Barres parallèle : 1 balancé

8 pompes

5 passages: 1 lent/ 1 + rapide/ 2 en duel / 1 en équipe

600 cr/dos

8x100 cr dpt 1’25 à 1’40 pull

(4x50 éduc/200 jambes/4x50 progressif de 1 à 4) papillon

8x100 cr dpt 1’25 à 1’40 nc

300 50 éduc/50 nc) + 6 x50 ( 25 apné zoomer+ 25 nc ) papillon

200 dos

200 papillon meilleur temps / 200 souple

600 jambes battements, au sifflet ondulations soutenues / 200 sple

5 KM

Groupe 3: 6x100 en cr 4,6 km

Renforcement en salle /11h45/12h30

Circuit intermittent 30 secondes de travail /30 sec de recuperation: 4 passages

Suspension main TRX

Squat guide barre à vide (+ 10 kg 3ème tour)

Fentes sous barre

Swiss ball maintien sur les genoux

Développé couché (+ 10 kg 3ème tour)

Machine lombaires

Abdominaux sur banc incline

Lundi après-midi: bloc crawl seuil

300 (100 cr/50 dos/100 cr/50 brasse)

12x50 4N (4 educ/4 nc/ 4 jambes)

300 crawl tuba

12x50 (3 éduc/ 3 nc / 3 15 m sprint ) 1 par nage

300 plaque pull 3/5/7

4x100 dpt 1’25 à 1’40/ 3x200 dpt 2’50 à 3’15 /2x300 dpt 4’15 à 4’45 /400 dpt 6’/2x300 dpt 4’20 /3x200 dpt 2’50 à

3’15 /4x100 crawl dpt 1’30 à 1’40

Réaliser la descente plus vite

300 sple

Groupe 3 : un seul 300 m : 5,5 km 6,0km

Mardi matin: Le dos

Echauffement mardi matin:

Extension bras+ monter de mollets

Posture debout à 4 pattes en gardant les jambes tendues, descente

10 Squats à deux, descendre ensemble

20 rameurs + 20 abdos droits+ 20 lombaires alternés+ 20 (pompes + rotation costale)

15 Squats à deux, descendre ensemble

20 rameurs + 20 abdos droits+ 20 lombaires alternés+ 20 (pompes + rotation costale)

Posture la danseuse sur un pied: alignement épaule, bassin, pied

Réactivité : lancer d’objet

Travail d’enchainement / un chiffre un exercice

1. sautillements

2. monter de genoux

3. talons fesse

o jumping jack

10x100 4n envers/endroit

200 educ dos

5x100 dos (50 ampli/25 normal/25 accel)

8x50 dos (1 jambe/1 pull)

5x100 dos progressif de 1 à 5

8x50 zoomer (1 costale D/G/25 vite /25 sple)

100 au choix

200 dos meilleur temps/ 200 sple

600 jambes (100 normal/50 accelere)

6x200 plaque pull dpt 2’50 à 3’15

4 x50 ( 25 apné/25 au choix)

5,5 km

Groupe 3 : 4x100 en dos /4x200 5km

Soirée pizza

MARDI APRES MIDI : La vitesse

FOOTING (CIRCUIT DE 1,2 KM) /REALISER 4 A 6 TOURS (SANS ARRET)

600 (100 cr/50 pap/100 cr/50 brasse/100 cr/50 brasse/100 4n/50 cr)

4x100 (2 spe/2 crawl) jambe (2x15 m sprint/35 sple/ 25 sprint/25 sple)

(25 sprint + 75 sple) jambes spé

400 crawl pull

4x100 (2 spe/2 crawl) pull, elastique (2x15 m sprint/35 sple/ 25 sprint/25 sple)

(25 sprint + 75 sple) pull élastique spé

400 (50 éduc spé/50 cr)

4x100 (2 spe/2 crawl) nc (2x15 m sprint/35 sple/ 25 sprint/25 sple)

(25 sprint + 75 sple) pull nc spé

400 cr palmes/tuba

4x100 (2 spe/2 crawl) pull, elastique (2x15 m sprint/35 sple/ 25 sprint/25 sple)

(25 sprint + 75 sple) pull élastique spé

400 (75 cr/25 spé)

50 meilleur temps / 200 sple

4,5 KM

MERCREDI MATIN: LA BRASSE

Echauffement jeudi matin

Travail proprioception yeux fermés, mouvements bras/jambes

Bloc gainage (rameurs+ pompes + travail de résistance à deux) / Mouvements dynamiques bras,

jambes

Jeux du béret

300 (75 cr/25 au choix)

10x50 (1 pap/2 dos/3 brasse/4 crawl)

800 crawl zoomer (2ème 400 plus rapide)

4x50 jambes de brasse/2x100 jambes/ 200 (50 éduc/50 nc)

Réaliser le moins de mouvements de jambes

800 crawl nc (2ème 400 plus rapide)

4x50 bras brasse zoomer /2x100 bras brasses zoomer/ 200 (50 éduc/50 nc)

Réaliser le moins de mouvements de bras

200 brasse chrono/200 souple

600 plaque/pull

9x100 jambes dpt 2’ à 2’30 ( 3 bloc progressif de 1 à 3)

5,6 km

JEUDI MATIN: LE CRAWL

Echauffement

Course à pied : 1 tour parcours

En 2 groupes: 2 situations

Elastiques (fixateurs + rotateurs externe série de 15)

Echelle de rythme (4 appuis / Latérale+ frontale) + 5 pompes

Echelle de rythme appuis mains croisement + 10 squats

Elastiques : temps du 50 m spé à reproduire (2 tours)

200 au choix

800 4n (50 educ/50 nc/50 jbs/50 nc)

4 x50 (15 m hyperfrequence/35 sple) crawl

100 au chois

4x50 (15 m sprint/35 sple) crawl

3x300 (1 pull/1 pull plaque/ 1 progressif par 100)

200 dos

3x300 (1 zoomer jbs/1 jambes/ 1 progressif par 100)

200 dos

Relais 7x200 m cr / 300 sple

20x50 tuba crawl dpt 50”

5km

JEUDI APRES MIDI : SEANCE DEMI FOND CRAWL

Footing 40 min / 1 circuit 1,2 km + Australienne sur boucle de 300 m

300 aux choix

600 4n (50 jbs/ 50educ/ 50 nc)

12x50 (3 crawl/ 1 spé accél) dpt 1’

600 4n par 100 m

8x50 1pull/1 jbs

8x400 crawl 5’30 à 6’15

300 sple

6 KM

VENDREDI MATIN : LE 4 NAGES

Echauffement (travail en escalier)

Déplacement talons/pointe

(Aller en courant /retour tranquille + 10 squats /Aller + au milieu 5 pompes / retour tranquille)x 2

Aller en marche arrière/retour tranquille

Aller en courant + au milieu rameurs /retour tranquille /Aller + au milieu 5 burpees/retour tranquille) x 2

Aller en marche arrière/retour tranquille

Aller 4 appuis marche/ appui 2 marches/ appui 3 marches

Relais

50 pap/100 dos/150 brasse/200 cr/150 dos/100 brasse/50 pap

6x150 (2 plaque pul/2 pull /2 plaque)

6x100 ( pap/dos dos/brasse brasse/crawl)

Réaliser les transitions le plus vite possible entre les nages

16x150 (1 4n /1 crawl)

Faire le 25 par nage vite en décalage

200 au choix

400 4N meilleur temps / 300 souple

600 zoomer ( 25 apnée / 50 costa ;/ 50 dorsal)

5,4 km

VENDREDI APRES MIDI/ LE 30 MIN

200 au choix

600 (25 par nage/75 crawl)

6x150 ( 100 moyen btts/ 50 vite spé)

6x50 (2 moyen / 2 vite / 2 tres vite ) dpt 1’ / 100 sple

30 min record de distance

300 sple

12x50 ( 3 par nage 1 educ/ 1 nc/ 1 15 m sprint)

Relais ( CR / 4N)

5,6 KM

SAMEDI MATIN

100 cr pull/ 2x50 papillon

200 jbs 4N / 2x100 dos (75 normal/ 25 accel)

300 cr pull

6x50 brasse (1 amplI/ 1 normal)

400 4n jambes

4x100 cr – de coups de bras par 100

8x50 cr dpt 50” soutenu

100 sple/ 600 pull (50 cr/50 dos)

8x50 dpt 1’ à 1’15 ( cr soutenu/ 1 spé vite)

200 sple/ 600 zoomer (50 jbs/50 cr ampli)

8x50 plaques, zoomer meilleure moyenne possible dpt 1’15

300 sple

Australienne

5 km

TOTAL VOLUME SEMAINE / 65 KM

Bilan :

Les conditions du stage ont été optimales. Elles nous ont permis d’offrir une action de qualité et

proposer des activités terrestres pour compléter la formation des athlètes.

Le groupe s’est investi sur l’ensemble des tâches proposées dans l’eau et au niveau du travail à sec.

La majorité des nageurs ont été constants dans l’effort avec des performances significatives.

La dynamique du collectif semble être un moyen concret de renforcer la démarche de performance

pour chaque nageur.

Les nageurs qui passeront juniors souhaitent remplir les critères aux Championnats de France 16 ans et

+ pour poursuivre l’aventure.

PERFORMANCES COLLECTIF

LEA SARAH MIRIAM JULIE ALEXANE CAMILLE VICTORINE

200 PAP

1.33.25/3.15.21 1.25.8/2.55.43 1.29.10/3.04.75 2.42.66 2.39.89 1.30/3.03.2 1.28/3.05.9

200 DOS

1.35.20/3.13.86 1.18.70/2.54.53 1.19.80/2.44.70 2.34.29 2.37.00 1.32.4/3.07.2

200 BRASSE

3.19.24 3.05.15 3.14.66 1.32.78/3.06.74 1.27.82/2.59.36 1.35.4/3.21.6 3.08.95

200 NL 2.04.67 1.09.67/2.22.7 1.10.60/2.25.66 1.07.37/2.19.42 1.05.13/2.17.5 1.10.16/2.20.63 1.09.10/2.24.9

4004N 6.16.25 5.57.56 5.46.20 5.31.69 5.22.31 6.17.14 5.55.16

Bloc 400

6.01.34 5.27.6 5.29.65 5.34 5.19

4.25 4.09 4.09 5.35 5.23

6.07 5.30 5.33 5.35 5.15

4.35 4.30 4.11 5.38 5.14

6.16 5.20 5.26 5.39 5.15

4.35 3.57 4.05 5.38 5.14

5.56 5.10 5.26 5.34 5.20

4.34 3.55 4.00 5.25 5.25

30 min 1980 2090 2080 2170 2210 2085 2385

HUGO LUCAS THEO LEO PA ROMAIN ALEXIS

200 PAP

2.38.31 1.20/2.59.9 1.25/2.57.2 1.25.20/2.39.72 1.33/3.08.7 2.49.55 2.30.14

200 DOS

2.27.09 1.14.1/2.29.0 1.17.6/2.38.5 1.17.4/2.36.4 1.20.0/2.41.3 2.49.52 2.21.99

200 BRASSE

1.22.84/2.51.12 1.24.8/2.56.9 1.18.6/2.41.2 1.27.4/2.58.1 1.31.6/3.05.7 1.30.29/3.04.64 1.29.45/3.09.94

200 NL 1.00.43/2.09.03 1.04.97/2.15.40 1.05.91/2.17.04 1.05.49/2.17.09 1.03.51/2.09.96 1.01.49/2.7.96 1.01.33/

4004N 5.22.88 5.38.92 5.29.40 5.26.4 5.46.12 5.21.74 5.06.33

Bloc 400

5.01.05 5.25 5.16 5.12 5.11 4.59.89 5.15.40

4.54.76 5.25 5.17 5.12 5.11 4.54.76 5.21.61

4.51.30 5.22 5.10 5.14 5.11 4.51.30 5.20.82

4.54.93 5.25 5.07 5.18 5.09 4.54.93 5.18.00

4.57.81 5.24 5.04 5.13 5.06 4.57.81 5.20.62

4.52.60 5.23 5.05 5.16 5.06 4.52.60 5.2.17

4.47.95 5.26 5.08 5.13 5.08 4.47.95 5.26.76

4.38.09 5.16 4.51 4.49 4.33.19 5.20.76

30 min 2380 2275 2335 2225 2275 2475 2550