目錄

- Chapter 1 -

美 白 亮 肌 抗 衰 老

桃膠 平民燕窩 ................................. 34

黑豆 鐵質豆中之冠 ....................... 37

苦蕎麥 減皮膚色素 ....................... 40

紅薏仁 美白淡斑 ............................ 43

西蘭花 增膠原蛋白 ....................... 47

蘆薈 紓緩暗瘡 ................................. 50

野櫻莓 超強抗氧化 ....................... 53

三文魚 全方位護顏 ....................... 56

黑杞子 改善膚色 ............................ 59

紅菜頭 汁液含抗老精華 ............. 62

- Chapter 2 -

修 身 通 便 去 水 腫

小麥草 腸道清道夫 ....................... 66

白蘆筍 排鈉去水腫 ....................... 70

秋葵 減慢糖分吸收 ....................... 73

薑 增強血液循環 ............................ 76

芫荽 助身體排重金屬 .................. 79

菠菜 鈣鐵鎂齊備 ............................ 82

番薯葉 預防便秘 ............................ 85

奇異果 豐富纖維素 ....................... 88

椰菜 護胃抗氧化 ............................ 91

乳酪 抑制腸道惡菌 ....................... 94

奇亞籽 便秘敵手 ............................ 97

推薦序 羅仲謙 .......................................................................... 08

自序 .................................................................................................. 11

前言 .................................................................................................. 13

- Chapter 4 -

寧 神 抗 鬱 增 免 疫 力

杏仁奶 安眠寧神 .......................... 122

香蕉 減壓開心果 .......................... 125

人參 百藥之王 ............................... 128

綠茶 增免疫力 ............................... 131

南瓜籽 補鋅護免疫系統 ........... 134

陳皮 愈深色愈有營 ..................... 137

羅漢果 保甲狀腺 .......................... 140

- Chapter 3 -

強 筋 健 骨

瑪卡 媲美人參 ............................... 102

苔麩 高纖零麩質 .......................... 105

海葡萄 超級補鈣 .......................... 108

無花果 男士補品 ........................... 111

牛奶補鈣 最重要識揀 ................. 114

海帶 素食者的魚油 ...................... 117

- Chapter 5 -

抗 三 高 、 糖 尿 及 心 血 管 病

洋蔥 防血管栓塞 .......................... 144

牛油果 好脂肪降膽固醇 ........... 147

蝶豆花 護心護眼 .......................... 151

亞麻籽 補腦強心 .......................... 155

黑麥 哺乳媽媽的聖物 ................ 158

藜麥 低卡高纖穩血糖 ................ 161

黑木耳 助通血管 .......................... 165

蛋 非膽固醇元兇 .......................... 168

山藥 低糖高纖 ................................171

蒜頭 抗三高平民食材 .................175

- Chapter 6 -

預 防 癌 症

苦瓜 去水腫抗癌雙效 ................ 180

苜蓿芽 降乳癌風險 ..................... 183

薑黃 延緩腦退化 .......................... 186

西洋菜 抑制致癌物 ..................... 189

芥蘭頭 護細胞的基因 ................ 192

水牛莓 茄紅素減自由基 ........... 196

羽衣甘藍 分解致癌物 ................ 199

番茄 護眼抗老防癌 ..................... 202

後記 ...................................................... 207

第一次聽到「超級食物」這個名詞，我腦海中第一個出現的畫面就是一

群科學家在實驗室之中提煉出一小粒食物，吃完之後會令人變得充滿能

量。這個有趣的畫面一直潛藏在我腦海之中，直至我認識Kathy之後，

才知道原來「超級食物」竟然是天然的健康食材，當中很多更是家常便

飯常常吃到的餸菜。

作為一個藝人，我樂意嘗試不同的角色。因為在演繹不同角色的過程中

會產生一種化學作用，反而更能令我領略不同角色的味道，帶給觀眾深

刻的感受。

Kathy常常對我說的一句說話就是「唔好諗戒口，樣樣都食一啲」因為不

同的食物有不同的營養素。每種食物都吃一點，便能夠確保我們攝取得

到均衡而又全面的營養，而有時候，不同食物混合烹調之後更會產生天

然化學作用，釋放出更多有益的營養素。

推薦序

不同的「超級食物」就好像不同的角

色，恰到好處的品嚐體驗，會帶給

我一種耳目一新而又好像重新充電

的感覺。原來演藝的心得，放在營

養學之中也有根據啊！

藝人  羅仲謙

Superfood（超級食物）是近年外國新興並風靡全球的名詞，在早期大家

都會聯想起牛油果、藍莓、藜麥、羽衣甘藍等常在有機店或高價超市所

購買的非一般食物。但其實有很多平凡常見的食物也是超級食物的一分

子，只是大家被新奇食物的光環所吸引，而忽略了它們。

香港人的生活節奏急速已是老生常談，平日忙於工作，可能連休息的時

間也不足夠，更遑論有精力煮食，所以有不少人上班前或下班後都經常

在外「解決」早午晚餐。而市面上有太多美味卻欠缺營養的選擇，久而

久之我們就會形成隱性飢餓的問題，即是能量充足卻又營養不良。因此

我希望藉由這本書帶出一個信息，就是超級食物其實早已存在我們的身

邊，只要加上簡單快捷的烹調，香港人也可以輕鬆提升飲食和健康的生

活質素。

經常有人問我，「營養師會選擇吃哪一種超級食物呢？可否給我推薦幾

款最有益的食物？」我的回答因人而異，因為世界上並沒有一種或幾種

最有益的食物，只有健康飲食的配搭，加上因應身體需求，才能找出切

合個人的健康選擇。食物之所以「超級」，是因為其營養價值高也合乎人

體的需要，讓我們容易達到每日的營養攝取量，亦有助預防及改善身體

上的毛病。因此每種食物都有它的獨特之處，只要細心了解，您也可以

簡單地選擇出適合自己的超級食物。

同樣地，別以為只要是超級食物就對身體有益無害！如果不配合個人身

體需要而胡亂進食，可能弄巧反拙！想知道每種超級食物的飲食忌宜及

如何烹調美味佳餚，不妨繼續看下去吧﹗

自序

超級食物：高營養及預防疾病

Superfood（超級食物）在世界各地大行其道，幾近成為健康飲食的時

尚指標，凡是標誌健康綠色食物的圖文、報刊、新聞都可見其蹤影。

雖然超級食物並無一個科學定義，但坊間普遍理解為營養價值高，可

改善都市人營養不均，甚至預防疾病的食物。

－前言－

根據英國衛生局指引，超級食物泛指健康有益的食物，並無指定食用功

效，亦無立法列明其定義及功效。因此，各大媒體經常羅列流行的超級

食物名單，掀起健康飲食風潮，但甚少詳論其宜忌，本書希望補充此方

面之不足，令讀者更全面認識超級食物，以至依據個人健康的需要，選

擇合適的超級食物組合。

超級食物如何「超級」？

超級食物流行的原因很明顯，於現今社會中，注重健康已成為一種生活

態度及取向，加上食品生產商把握商機，將食品打著超級食物的旗號，

激發更多人的購買意欲。英國飲食協會曾進行調查，指六成的被訪者會

因食物標誌為超級食物而購買。因此，你若發現朋友的早餐會加點奇亞

籽，又或是用藜麥拌飯，這風潮似乎也吹到你的身旁了。

在香港，最潮的超級食物之蹤影，紛紛出現於各大小的健康食品店、超

級市場或食肆。而你所認識的超級食物，與我在本書精心挑選的有否相

同呢？

究竟坊間所稱的「超級食物」，其營養價值是如何「超級」高呢？以羽衣

甘藍為例，每100克含有高於建議攝取10倍的維他命K；藜麥既高纖，

又含優質蛋白質、多種礦物質及維他命B雜；而奇亞籽有助穩定血糖、

紅菜頭有助降低血壓，被視為對健康有特殊效益，甚至能預防疾病的食

物。

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超級食物功效  因人而異

雖然很多人都知道，均衡飲食及良好飲食習慣是建立健康生活的基石，

但在媒體宣傳或朋友推介下，不少人以為單靠某一種食物  (或營養補充

品) 便能改善健康，甚至能預治某種疾病。

其實，單靠一種營養素，當然未能全面滿足人體所需的營養，而大家亦

須留意，不同食物的功效因人而異，同理，某些超級食物不是適合每個

人進食的，例如羽衣甘藍、紅菜頭等高鉀質食物，不適合低血壓人士食

用。而即使這些超級食物適合你，亦不代表可以大量進食或每天進食，

切記不能以超級食物代替藥物。

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均衡飲食 由學懂營養開始 

若人們飲食不均衡，經常光顧快餐店，飲食習慣差，即使進食大量含

有特殊營養成分的超級食物，不會發揮其功效，也不會因而變得健

康。因此，攝取超級食物也應注意食量，並要配合均衡飲食及良好的

飲食習慣。

各項營養素各具重要功效，到底我們應攝取多少分量，才達致均衡健康

飲食？

每日營養素攝入量建議

每日營養需求 兒童 成年男性 成年女性 懷孕婦女 老年人

熱量（千卡） 1200-1800 2200-3000 1800-2000 2000-2200 1600-2000

主要營養素

碳水化合物（克） 130 130 130 175 130

蛋白質（克） 19-34 56 46 71 46-56

脂肪（%千卡） 25-35 20-35 20-35 20-35 20-35

飽和脂肪 （%千卡）

<10% <10% <10% <10% <10%

纖維（克） 25-31 38 25 28 21-30

礦物質

鈣（毫克） 1000-1300 1000 1000 1000 1200

鐵（毫克） 8-15 8 18 27 8

鎂（毫克） 130-240 420 320 350 320-420

鉀（毫克） 3.8-4.5 4.7 4.7 4.7 4.7

鋅（毫克） 5-8 11 8 11 8-11

鈉（毫克） 1.2-1.5 1.5 1.5 1.5 1.2

維他命

A（微克） 400-600 900 700 770 700-900

D（微克） 15 15 15 15 15-20

E（毫克） 7-11 15 15 15 15

B3（毫克） 8-12 16 14 18 14-16

B6（毫克） 0.6-1 1.3 1.3 1.9 1.5-1.7

B12（微克） 1.2-1.8 2.4 2.4 2.6 2.4

葉酸（微克） 200-300 400 400 600 400

C（毫克） 25 90 75 85 75-90

K（毫克） 55 120 90 90-120 90

熱量：維持身體器官運作

食物為我們提供熱量和不同的營養素。熱量為我們的身體提供能量，去

支持體內各個器官和細胞的正常運作，同時也幫助我們維持基礎代謝

率、日常的活動量等。而用作表示熱量的單位則是卡路里，一般食物包

裝上都會以千卡 (kcal) 為單位表示所含熱量。不同人每天所需要的熱量

也不同，受他們的體重、性別、年齡和身體狀況等所影響。

三大營養素：熱量主要來源

那麼食物為何可以為我們提供熱量呢？食物中所含的碳水化合物、蛋白

質和脂肪，是主要的營養素，也是為我們提供熱量的主要來源。以1克

的碳水化合物和蛋白質來計，大約可以提供4 kcal，而1克的脂肪則可以

提供大約9  kcal。所以食物的營養素成分會影響它所提供的熱量。這三

種主要營養素以不同的形式存在於食物當中，讓我來為大家一一拆解。

碳水化合物：細胞能量來源

我們的熱量主要源自碳水化合物，每人每天進食的碳水化合物應佔總熱

量攝取的大約50至55%。碳水化合物可以分為單醣、雙醣和多醣。進

食碳水化合物之後，會被身體分解成葡萄糖，為細胞提供能量。

單醣包括葡萄糖、果糖和半乳糖，結構最簡單，可以快速為身體提供能

量。雙醣包括麥芽糖、乳糖、蔗糖。而多醣則包括澱粉質、膳食纖維和

肝醣。雙醣和多醣的結構較複雜，需要較多時間消化和分解利用。膳食

纖維雖然不能被人體消化吸收，但對維持身體健康有很大的益處，例如

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保持腸道健康、穩定血糖和幫助排出多餘的膽固醇等，在日常飲食中不

可缺少。含豐富碳水化合物的食物除了五穀類，還包括高纖高澱粉的蔬

果類。

蛋白質：製造及修補體內組織

蛋白質應佔每天總熱量攝取量的約10至20%。蛋白質由22種不同的氨

基酸組成，當中有9款屬必需胺基酸，無法由人體自行合成，必須由日

常飲食中吸收，其餘則為非必需胺基酸，可以由人體自行合成。

相信大家小時候應該聽過媽媽說，吃多點蛋白質快高長大。因為它除

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了能為我們提供能量，更加可以幫助製造和修補體內組織，例如肌肉、

皮膚和骨骼等。所以兒童和青少年進食優質的蛋白質可以幫助發育。另

外，蛋白質也幫助身體製造荷爾蒙、抗體和血紅蛋白等，有助調節身

體。不少人認為蛋白質就是代表肉類，其實肉類只為我們提供動物性的

蛋白質，豆類和果仁類均可提供植物性蛋白質，尤其豆類是素食者很好

的蛋白質來源。

不飽和脂肪：降壞膽固醇

脂肪能夠提供的熱量較其他兩種主要營養素多，每天不應超過總熱量攝

取的30%。脂肪在體內均起重要的作用，攝取適量脂肪能夠幫助穩定體