by pavel tsatsouline, master of sports - global chaletlibrary.globalchalet.net/authors/fitness...

114
3 Russian Strength Training Secrets For Every American By Pavel Tsatsouline, Master of Sports Copyright©1999 by Advanced Fitness Solutions All rights under International and Pan-American Copyright conventions. Published in the United States by: Dragon Door Publications, Inc P.O. Box 4381, St. Paul, MN 55104 Tel: (651) 645-0517 Fax: (651) 644-5676 Credit card orders: 1-800-899-5111 Email: [email protected] • Website: www.dragondoor.com ISBN: 0-938045-19-9 Book and cover design, Illustrations and photo effects by Derek Brigham Website http//www.dbrigham.com • Tel/Fax: (612) 827-3431 • Email: [email protected] Digital photography by Robert Pearl Photography • Tel: (612) 617-7724 Manufactured in the United States First Edition: January 2000 DISCLAIMER The author and publisher of this material are not responsible in any manner whatsoever for any injury that may occur through following the instructions in this material. The activities, physical and otherwise, described herein for informational purposes, may be too strenuous or dangerous for some people and the reader should consult a physician before engaging in them.

Upload: tranlien

Post on 13-Feb-2018

273 views

Category:

Documents


6 download

TRANSCRIPT

Page 1: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

3

Russian Strength Training SecretsFor Every American

By Pavel Tsatsouline, Master of Sports

Copyright©1999 by Advanced Fitness SolutionsAll rights under International and Pan-American Copyright conventions.

Published in the United States by:Dragon Door Publications, IncP.O. Box 4381, St. Paul, MN 55104Tel: (651) 645-0517 • Fax: (651) 644-5676Credit card orders: 1-800-899-5111Email: [email protected] • Website: www.dragondoor.com

ISBN: 0-938045-19-9

Book and cover design, Illustrations and photo effects by Derek BrighamWebsite http//www.dbrigham.com • Tel/Fax: (612) 827-3431 • Email: [email protected]

Digital photography by Robert Pearl Photography • Tel: (612) 617-7724

Manufactured in the United StatesFirst Edition: January 2000

DISCLAIMERThe author and publisher of this material are not responsible in any manner whatsoever for any injury that may occur through following the instructions in this material. The activities, physical and otherwise, described herein for informational purposes, may be too strenuous or dangerous for some people and the reader should consult a physicianbefore engaging in them.

Page 2: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

4

����������� ����������������������������������� ���

FO R E W O R D

�����������!�����"��#������$������%&����'%(������)*+��,���-��./����������$�����10$���2�����"./���� ��3 %4�!���,���",5� ,�-����$��"��%(��������"���,��������76��#��!����8� ���$���9��,�: �"������%4��<;��-����=>�����������? �+��./��-���8���%(�A@B������.C��9�"��#���������� .C���!��-����%()ED+��,!��������8���������"#��2,5��,�-2��.C������-�7������#�� ��� ��������� 3 %4�!���,���"�������F���������������.C����������E��� #��+0$����:��!�"�"������%4�����-����=���./���!����=�����.C�!��:���./������G�E=���������50H-��,��!%4����>=�����%JI8��-�=�������2��)K�L ��$? �$��./�����NM K ������"�O-��,���-���������P;%4��C0$��=�=��G�E��"��"�����2-RQ��S@T#���:"=��2-�;������-�!����,�� ��������������)EU(�+0$��--�!�"������10H��:��!�������A��=$���8�������2��"���2%4F�,����$��$����"���!%4�������"�����5��%(����9)WV����!"������!�����N0$���"����"./��-�����"�2��) 3 %(�����,!��"��0$��:�����./����$#���,�: ��F�����"������=�������� � ����������9�������7.C����#���,�: �� �������������$M

������������������������-2.C�N����%4���������"./����"���2%X0H-������-�����2����7.C����������$,���%�0$����%(��O;�G�E��������������-2����)EY 3 6 3 ���������10$��,���� ��0H�������N�E�������$.C���-� 3 %4�����,������!�����%4�� ���������%4����"� ��I8�����--��,�F��8�������2��%4����S� �������"-�����,��"������%&�����"�10H��,����2"�����,����)EZ+���������������� ,��� �S0�0H������,�� ���"���!��� � ��G�E��./����-2�",�-������#������ [\�2C�������#�������%(����$.C��9�"]$^G_�`"./�����9�"��=$��a���� 0H%4�!���) 3 =9��������-2-Fcbd68����%(��������������=�=9���./����"���2;�����,!�e���!����F������$��A����������8������������.C��9�'���������%4���9��-�f����:G�������'�9���������=���,��-�2�������./���"������������%(���������"�9���(g�- ��%�0$�,!��=���������,���������)

3 %(�����2,������������:����.C"=����������2�:��2��E���������2����������#���hi����"�2"���������S����./���!����������.C�!������ ����0�0$-�!%4����������� 3 #��8��--�!�������C0H������-F������5�E,���%4���G0j./����"��=9=���,";����������������� ���"�����������E%(������������)Ek���--��.l�������������,��e��=$Zc����-�e*+���������%(�� =�����%�����6���,����!������=$6�������G�����/0$��#�-��������"�2j^�m�n�_"����"a����������"=9����a��������- �E� %X�E#�����:�F����/����� .C�--�� ���$��������-�9������0H������������"��G����������� ���",!��"�5h�0$��,!�$=�����%o%4�����$��=������.C��� �����$���������2��E#�����:�����"�����X�9�����N�c? ��%(����:�����)Wpq���cr+s�Dc��,����������=������:���!.l����.l���"�������",!���S����,��9- ��Ft�����'.C����-�e� ���A�%4%(����������!F����������= ���G�u��������-���d����./����-�"����$�10H����"����%(��--�=9�������������"���������v����0�0$-�!%4�����������"��a���� 0H%4�!��$���=����,���������-�����������-2����:�����=$�E? _$wCI������N��)

Page 3: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

5

x�y�z�{�|�}(}4~z!���Cz!��z���|��$}4|���~������z��"�G�E��~�9��}(~�"�����z����<x�y�z5�E�/������z��"|���z��y�~��� �R���9y��z!��~�X�����$��z�}4���5���u���$�O}(z���y�|��'��~�"��|��$�C|����"��~�$�C������~����������z����R��|}(���9��z���y�|��l��������������~��z�~�$��|�������z������J��������~ ��y��9��|����/�����"��|���}4�������|���������z!�����9yy����7��z�z!�"��~����~��2z��"����|�}&�9y�z�}(~ �j|��$��|��Hy�~����~������z��"��z���z�������y����$���~�"�9��~���������z�����|����R�����'�������!�����H���|����dz!�1�$~2|����N��z�� �j���G�u|��A��y�z���z���y���~����z�����z��!|�}4}(z�����z��"~��9y�z���|�|�� |���~ ��~������z�~2�"��|���������~z��7|���y�z�����y���� ��y�z��9|���}(z�����|���~2z�������~|�����~���������~�G���y�z��d���

�d�����S�Bz��"�G�E����G��y������z���|�����~��z�������~|�����|��$�Cy�~��y"���������"|��$��y�z��z5�E�!�����}4����y�~��z�~����z!����� ��y�z5�E����z�������C|�����y��z������N�W��������|�����z��"�G�E��y�z�z!}4|���~|��������S���$z������|C� |�����}(����~2���E~������~�������� �������~���"������z��G����y ������~2��~�G�E��z�����z���������z���~������ �E������~2������z��|"���"����z!���S� z+��}(z���~�!���"�/y�|"�/�����9����|C��z��$������|����E�����"y��������<¡q~��y�|����$���|��£¢~�G�W¤ z!��z�������z�z!���G¥ �R���� 8������~�����������2�R��y�zXz���z���¢���|�¢����������2z4���O��|���2�������W¡q~��y�|����$�~�E¢~�G�E~�"��y�z+��� }4�<¡v~2��y�|����$��z!��S��z!�C��������~��~�!����~|����

¦>����z���§���y�zX¨c��~�R �������~���X©ex���������|����2~��z!�������������ª�«�«�«��R�j~����z���|������c�d�S�

DedicationKT. OZR. Malta. Always.

Page 4: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

Fo r e w o r d . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4

Wired for power: superstrength without bulk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 0How to install a ‘muscle software’ upgrade into your nervous system and improve yourstrength and muscle tone….Why the fascination with bodybuilding has led to a decline ineffective strength training…. Futuristic techniques which enable you to squeeze more horse-power out of your body-engine.

Tension! What force is made of . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 2How tension generates force…..How to maximize muscular tension for traffic-stopping mus-cular definition…The five keys to high tension training…The inverse relationship betweenvelocity and strength….Flexing to maximize tension…The function of the mechanoreceptorsin regulating strength….Using Henneman’s size principle to maximize muscular recruit-ment....Why high values of fatigue and tension are mutually exclusive.

Training to failure–or to success? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 6Why the strongest men and women in the world have never trained to failure….Why intensityis the single most important factor in strength training….The fallacy of ‘pushing to thelimit’…The only scientific definition of weight training intensity….. Pushing the limits ofweight/tension, not reps/exhaustion…..Why training to muscle failure is counterproductive…Greasing the neural groove using the Hebbian rule.

D o n ’t water down your strength with reps and fatigue! . . . . . . . . . . . . . . . .1 8How to minimize various types of fatigue and get the most out of your strength training…Howto ensure high energy after your workout….Why performing more than five reps per set hin-ders strength development….Why you need to increase the rest intervals between sets….Whyi t ’s best to do only two sets….Why you need to pause and relax between reps…How to buildgreater ligament strength by "locking and loading"….Surprising advice on how often to prac-tice a lift for optimal gains.

More low rep advantages . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 2Three reasons why heavy low rep training is the safest way to lift…. Why the stabilizing mus-cles are prematurely fatigued during high-rep sets…. Why most serious injuries occur duringfatigued states….Why bodybuilders suffer from more pec tears than powerlifters….the signifi-cance of concentration for injury prevention…Low reps for a better quality of life…Why heavylow reps can have a tonic, energizing effect on the nervous system.

Rigor mortis, or why high reps failed to tone you up . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 4Why going for the 'burn' doesn’t work….What is ‘real’ muscle tone and how do you getit?…..building muscular tension from neurological activity, not energy exhaustion….Increasingmuscle tone through a more alert nervous system…Why strength and tone training is thesame thing….why deadlifts work best for steel glutes…How to get maximum definition in yourtriceps…Why training heavy is the best way to get ripped.

"But I don’t want to bulk up!" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 6Why lifting heavy doesn’t have to translate into bulking up….What makes a biceps grow?….How to get stronger and harder without getting bigger…minimizing muscular tear-down andreconstruction…. Increasing your muscles’ packing density….Why a denser muscle is a harder muscle.

6

TA B L E O F CO N T E N T S

Page 5: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

"Machines are the wusses' way out" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 0Why it’s safer to use free weights than machines…..And why using the strength built on anexercise machine is like shooting a cannon from a canoe….How machines create micro-trau-ma, pattern overload and eventual injury….Why the Soviet Olympic teams considered freeweights their best chance for winning a Gold.

Isolation exercises, Fra n k e n s t e i n ’s choice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 2The dangers of isolation exercises….Paying attention to the kinetic chain for optimal perform-ance…The importance of building inter-muscular coordination for functional strength….Whydeadlifts can help you run faster and jump higher.

I r radiation: the science of getting strong and hardwith only two exercises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 4The Sherrington Law of Irradiation……The neural ‘turn on’…. How a hard-working muscle cancheerlead its neighbors into amplifying their strength….Why compound exercises are moreeffective strength builders than isolation moves…Designing a superior efficiency strengthworkout…. Starting a chain reaction and bringing every muscle in your body into play…..por-trait of the deadlifter as supreme muscleman…Why the deadlift is THE exercise of choice foreveryone, from computer geek to Olympic athlete…..Why the deadlift is more effective thanthe squat…. How the deadlift strengthens the lower back, traps, scapulae retractors, lats,forearms, and hamstrings….Why the deadlift may be the best abdominal exercise, barnone…..How to develop your pressing prowess….How to correctly perform the side press.

How to emphasize your problem areas without adding exercises . . . . . . . . . .4 0How to shape your body with only two exercises….Why you cannot reshape an individual mus-cle….Why genetics makes a difference…. Tweaking the basic drill to shift a lion's share of theload to your problem area…Specializing on your weakness while working the rest of your mus-cles adequately—without adding exercises.

How to become a bear: a Soviet commando’s muscle building secret . . . . . . .4 2If you want massive muscles and awesome strength….How a Russian trooper was able to sportsixteen inch arms-of-steel in just two months of training—and go on to lift 40-50 tons everyworkout…How compression of rest intervals promotes growth hormone production and maxi-mizes testosterone.

Last three pieces of the big biceps puzzle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 4How to build huge muscles on a program of deadlifts and presses only….What, how and whento eat for maximum gains….The importance of rest….Why you need to reduce stress to pro-tect your gains—and how to do it best.

Virtual masculinity, or "Can I get built up with a very light weight by pumping my muscles up?" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 6‘Muscle spinning’, ‘fake’ muscle growth and the Potemkin village phenomenon….Thetwo types of muscle growth—which one maximizes strength and makes you rock hard.

7

Page 6: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

On variety, soreness, and keeping things in focus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 8How the rebound phenomenon affects your strength program….Mastering the magic of effec-tive exercise variation….The danger of switching routines….The importance of focused super-human effort….How to remain relatively free of muscle soreness…..The benefits of simplicityover complexity.

Cycling: the Russian breakthrough for continuous improvement (and an excuse to work hard part time) . . . . . . . . . .5 0The fallacy of the Milo myth…..The pitfalls of over-prolonged training….Making improvementsthrough reduction….Periodization or cycling—a revolutionary approach to strength train-ing…..How to make gains year after year….Why ‘softening up’ can reward you with newstrength breakthroughs…The ultimate formula for strength…..How to gain beyond yourwildest dreams—with less chance of injury….How to avoid burnout….How to perform theLinear Cycle for new personal records….. Wave cycling and dealing with gaps in your train-ing….The Flexible Wave Cycle….. The Structured Wave Cycle…. The Step Cycle.

H y p e r i r radiation: how to boost your strength and safety at the same time . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 8How to hack into nature’s neural software to maximize strength training effectiveness andefficiency….The reflex arc for easier, safer deadlifts….How to milk irradiation for all itsstrength amplifying worth.…..Hyperirradiation—the high intensity, immediate gratificationtechnique for massive strength gains…How to increase your bench press by ten poundsovernight… Three ‘Anti-isolation’ techniques for added strength and greater workout safe-ty….How Japanese sanchin techniques can add power and stability to your training….Theimportance of full tension….How to avoid dissipating your strength…The three greatest bene-fits of hyperirradiation.

Hard abs + strong hands = powerful body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 2Stimulating the forearm musculature for enhanced lifting ability….The importance of gripstrength….. Avoiding ligament damage and carpal tunnel syndrome…..Abs—the weak link lim-iting everyone’s performance…How flexing the abs amplifies the power of your lift.

Power breathing: the ka rate secret of superstrength . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 4How to elevate intra-abdominal and intra-thoracic pressure for additional power….The pneu-mo-muscular reflex……How to potentiate ‘muscle excitability’ for further strengthgains….How to safely hold your breath for greater lifting power—and when the Va l s a l v amaneuver may be contraindicated…..Why you shouldn’t wear a lifting belt…..The best-everab exercise?…..Avoiding back injuries and hernias…..Increasing your overall strength with thepneumo-muscular reflex….Rectal sphincter contraction for amplifying strength…. The eightmost effective breathing habits for lifting weights.

Slow and steady wins the race . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 8How to simultaneously maximize training effect, safety, and performance….The benefits ofslowness.…Why gymnasts have the most spectacular muscular definition…Why ballistic cheat-ing is a loser’s game….Straining and grinding for maximum lifts….How the firing rate burstcan turn you into a lifting crash-and-burn victim….How gunning the weight can kill yourlift….Super slow for massive go…..Teaching your nervous system how not to give up.

8

Page 7: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

Feed-forward tension—how to acquire the strength of the mentally dera n g e d . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 0F r a n t z ’s Third Commandment of Powerlifting…How to trick your feed-back loop and surge tonew strength gains….Pulling the brake from under your gas pedal… Disinhibition training, thehottest new direction in strength training…Employing feed-forward tension to maximumadvantage…. How ‘virtual lifting’ builds strength…..How to successfully ignore reality….Usinginternalization as a secret weapon in strength training.

Pre-tension for max power and safety . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 4Maximal flexing of the muscles for greater strength and safety…. The three types of contrac-tion and which gives the highest values of tension….The secret that separates elite athletesfrom 'also-rans'. Successive induction: how to get a strong biceps by contracting your tricepsWhy antagonist pre-tensing, or successive induction, contributes lasting changes to yourstrength...Successive induction for superior joint stabilization and reduced joint stress.

On shoes, gloves and mirrors . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 8Less strength, more injuries—why it’s better not to wear shoes when you lift—and what towear if you have to…. Achieving a power boost with the positive support reaction…Sensitizingthe extensor reflex receptors for heavier lifts…Why wearing gloves weakens your presses…Why mirror-gazing can be the difference between mediocrity and greatness….Blindfolded lift-ing for developing superior ‘muscle-joint sense’ and better body awareness.

Power stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 2Becoming super strong and living to tell about it….Speeding recovery and reducing injury withpower stretching….Increasing muscle growth 334%—with progressively more intense stretch-ing…. 9.4% strength increases using Loaded Passive Stretches between sets…Why EasternEuropean sports scientists consider stretching a form of strength training…The importance ofShutdown Threshold Isometrics and Fascial Stretching.

The drills . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 4Forging your body into an off-planet rock….The only equipment you need…..Loading correct-l y … . . Performing a deadlift correctly….Grip, posture, breathing….How to lower theweight….The five keys to an impeccable deadlift….. The Sumo Deadlift for steel glutes….The Modified Romanian Deadlift for stronger hamstrings and granite calves…. The DuckDeadlift off a Platform for eye-popping quads…. The Snatch Pull for rock hard lats and upperback…..The Clean Pull for exceptional hand and forearm strength….The Deadlift Lockout formidsection, traps, and grip emphasis…. The Side Press—seven reasons to make it the press ofchoice…. The Floor Press for pec emphasis…. The Curl Grip Floor Press for biceps and lateraltriceps emphasis—and for fixing wrecked shoulders….. The Barbell Curl—for those who insist.

The Power to the People! Manifesto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 1 3Getting back to the basics—the Holy Grail of true power and strength…..Power to thePeople!, a ‘simplex’ approach to strength training…The no frills power formula for everyone….On brutally effective essentials—Bruce Lee’s final word.

About the Author . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 1 7

Order Pa v e l ’s other books and vi d e o s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 2 0

9

Page 8: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

¬�­�®°¯T±+²°³�´Sµ�¶�·�²°¸�¹ º7»°´ ¼P·�²°³�´Sµ$·°½�¾e­�¿�®°µ5´SÀÁ¸�Â�² ÃÅÄ�Æ°ÇO¶5¿�µ�´S²�È�¿�»O´ÊÉ Ë°´Sµ�¿1¶�Ì�´Sµ�´dÍS·°²°ÎÏ�Ð ²°ÍS´S³O¿�»°­!¿ ¿�»�´�µ�´SÍS·�µ�³°¶$¶5´S¿ ÑNÒ(¿�» Ð ¶$¿�»�µ�´S´�»�®°²�³°µ5´N³�Î�½ Ð ½�¿ Ò4Ë°·�®°²�³�Óe­�¶�¿1·°³°·�²O»°­�³­�²°²�·°®�²°ÍS´S³O¿�»°´�´S²�³O·°½�Ì�´ Ð È�»�¿�¯ Ð ½�¿ Ð ²�È�» Ð ¶5¿�·�µÒG¸�Ôc´S¿�­!¿�¿�»°´CÃNÄ°Ä�ÇOÕe¯ ÒBÓCË Ð ÍS¶ Ð ²/±c¿1¯Á­!²°¿�­Ö�®°¯ È�­!µ Ð ­�²O³°´S½�´SÍS¿�·�µ$¾C­ Ð ÓØ×�®°¯ ´ Ð ÓC­�²�·°È�¯ ®O¶5²°­�¿�ÍS»�´N³OÓe·°µ5´>Ì�´ Ð È�»°¿�¿�»�­�²O¯ ´NÈ�´S²�³°­�µÁÒ4¹ÁÖ Ð È±+²°³NÒ�À9ÙÚ­!¿ ·�²°´d»°®°²�³°µ5´S³O¿�» Ð µ�¿ Ò(¿ Ì�·OË�·°®�²°³�¶H¶5·°­!Û Ð ²°ÈHÌ�´S¿�¸

Ü8·°²�À ¿SÝÅ®°³�È�´d­�Ñ°·�·°Û/ÑNÒ Ð ¿�¶AÍS· Ï ´Nµ5¸OÜ�·�²°À ¿�Ý�®�³°È!´d­XÓe­�²°À ¶A¶5¿�µ�´S²°È!¿�»/ÑÅÒ�¿�»°´c¶ Ð Þ ´d·°½R» Ð ¶Ñ Ð ÍS´SË°¶5¸Xº7» Ð ²°È�¶$­�µ5´�·°½�¿1´N²O²�·°¿�Ì�»°­�¿�¿�»°´ÊÒ4­�Ë°Ë�´S­�µ$¿�·OÑ°´S¸�¼P»°´S² Ð ¿ Ð ¶$¶�­ Ð ³O¿�»�­�¿ ­XÓC®�¶�ÎÍS¯Á´Sß ¶$¶�¿�µ5´S²°È�¿�» Ð ¶$Ë°µ5·°Ë�·°µ5¿ Ð ·�²°­!¯B¿�· Ð ¿�¶$ÍSµ5·°¶�¶5Î�¶�´SÍS¿ Ð ·°²�àB¿�»�­�¿ ¶5¿�­�¿�´SÓC´S²�¿ Óe®°¶�¿�Ñ°´dá°®�­�¯ Ð ½ Ð ´S³°â´ Ï ´SµÒ�¿�» Ð ²�ÈX´N¯ ¶5´�Ñ°´ Ð ²°ÈX´Sá°®�­�¯ ¸Bß ã Ï ´NµÁÒ�¿�» Ð ²�È�´S¯ ¶�´Sß Ð ¶$¯ ­�µ�È!´N¯ Ò4¿�»°´d¯Á´ Ï ´S¯B·�½�­�ÍN¿ Ð Ï ­�¿ Ð ·°²O·°½�¿�»�´ÓC®�¶�ÍS¯ ´S¶$ÑÅÒ4¿�»°´d²°´Sµ Ï ·°®�¶$¶Ò�¶5¿�´SÓCàB·�µ�ä>åSæÅç�èÅé9èÅê!ë5ìÊí�é åÊî�î�ë9ì�ë9åÊä>ì ï�ðCÂ�¿ Ð ¶$´S¶�¿ Ð Óe­�¿�´S³O¿�»°­�¿�­�²­ Ï ´Sµ�­!È�´�Ë°´Sµ5¶�·�²�ÍS­�²OÍS·�²°¿�µ5­�ÍS¿ ·�²°¯ Ò(ñ�ò°Î�ó�ò°ôõ·°½�» Ð ¶$ÓC®�¶�ÍS¯ ´S¶�Ì�»�´S²O¿�µÒ Ð ²°ÈX» Ð ¶$»°­!µ�³�´N¶5¿�¸ã Ï ´S²O­X¿�·°ËO¯ Ð ½�¿�´Sµ$®°¶�´S¶$²�·OÓC·°µ5´�¿�»�­�¿�Æ°ò°ôõ·�½ » Ð ¶ Ð ÓeË°µ�´S¶5¶ Ð Ï ´�Óe®°¶5ÍN¯ ´S¶!ö

Ô�·°®�µ÷ÓC®�¶�ÍS¯ ´S¶÷­�µN´Hí!éÁç�åÊí�ø9ï ÍS­�Ë°­�Ñ�¯ ´�·�½�¯ Ð ½�¿ Ð ²�ÈX­XÍS­�µ5¸�º7»°´ÊÒHÝÅ®�¶�¿�³�·O²�·°¿�Û�²°·NÌ Ð ¿�ÒB´N¿1¸

º ·�­�Ë�Ë°µ5´SÍ Ð ­�¿�´ Ò�·°®�µH¿�µ5®°´�¶5¿�µ5´N²�È�¿�»OË°·�¿�´S²°¿ Ð ­�¯ àBË°·�²°³�´SµH¿�»�´�½�­�ÍS¿ ¿1»°­�¿�Ì�»�´S²O­�Ë°´Sµ5¶�·�² Ð ¶´N¯ ´SÍS¿�µ�·�ÍS®°¿�´S³�ùúÑÅÒ�¯ Ð È�»�¿�² Ð ²°È!àB·�µ$¿�»�´dû°´S³°ùq» Ð ¶$Óe®°¶5ÍN¯ ´S¶$¿1´N­!µ�àT» Ð ¶$¿1´N²�³°·�²°¶Aµ Ð ËO·�½�½�¿�»�´ Ð µ­�¿�¿�­�ÍS»�ÓC´S²°¿�¶5àB´ Ï ´S²�Ñ�·°²�´S¶$Ñ°µ�´S­�Û�¸ ¸Á¸�û°·�µH¿1»°´�½ Ð µ�¶5¿�ùú­�²�³O¯Á­!¶�¿�ùq¿ Ð Óe´ Ð ²�¿1»°´�³�´S­�¿�»Oµ�·NÌÐ ²°ÓC­!¿�´SÀÁ¶A·°µAÈ�·�¯Á½�´Sµ5ßÁ¶A¯ Ð ½1´d» Ð ¶$Óe®°¶5ÍN¯ ´S¶BÌ�´Sµ5´d½�®°¯ ¯ Ò4­�ÍS¿ Ð Ï ­�¿�´S³/ÑÅÒ4´S¯ ´SÍS¿�µ Ð Í Ð ¿ ÒG¸

±+¯ ¿�»°·�®°È�»7Ì�´�³�·O²°·°¿�Û°²�·ÅÌüÒB´N¿�»°·NÌý¿�·OÍS·°ÓeË°¯ ´S¿�´S¯ Ò4· Ï ´Sµ5ÍS·°ÓC´d¿�»°´Aþ�ÿ ç!åÊä�ê�ÿ �"ø°åÊî�ë9ìÊë9ÿ� Ì�» Ð ÍN» Ð ¶$È�·�·°³°ù4Ò�·°®7Ì�·�®°¯ ³Oµ Ð Ë7Ò�·°®�µ�¶5´S¯Á½�­�Ë°­!µ�¿�ö ��àTÓC·°³�´Sµ�²O¿�µ5­ Ð ² Ð ²°ÈXÓC´S¿�»�·°³°¶$ÍS­�²O³�µ�­�ÎÓC­�¿ Ð ÍS­�¯ ¯ Ò Ð ÓCË�µ�· Ï ´>Ò�·�®°µ$Óe®°¶�ÍS¯ ´�­!ÍN¿ Ð Ï ­!¿ Ð ·�²°ùq­�²°³7Ò�·�®°µ$¶5¿�µ�´S²°È!¿�»7Ì Ð ¿�» Ð ¿�¸��Hè���åÊç7ÿ1èCÿ �>å�HåSè��°é9å�Ì Ð ¯Á¯B¿1´N­!ÍN»7Ò�·�®O»°·NÌý¿�· Ð ²�¶�¿�­!¯Á¯B¿1»°´�¿�·�ËO·°½ ¿1»°´�¯ Ð ²°´�¹ ÓC®�¶�ÍS¯ ´�¶�·�½�¿ Ì�­�µ5´NÀ Ð ²�¿�·7Ò�·°®�µ²°´Sµ Ï ·°®�¶$¶Ò�¶5¿�´SÓ ­�²�³ Ð ÓeË°µ5· Ï ´ Ò�·°®�µH¶5¿�µ�´S²�È�¿�»O­�²�³�Óe®°¶5ÍN¯ ´�¿1·°²°´S¸�¼ Ð ¿�»°·�®°¿�Ë°®�¿�¿ Ð ²°ÈX·°²­�²O·�®°²�ÍS´�·°½�Ì�´ Ð È�»�¿ Ð ½�¿�»°­�¿ Ð ¶�ÒB·°®�µ�Ì Ð ¶�»�¸

1 0

t

Function

precedes

structure.

-Wolff's

Laws

WIRED FOR POWER: SUPERSTRENGTH WITHOUT BULK

Page 9: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

1 1

� ����� ��� �������������������������! "��#���������������$���#� �%&$��('�����)��*���+� ��, -.� ��/0���!�� ��/(�!#1������+�*�'���2����(�� 3$�*���'��� �����(,4���(��#� �����!��*�'��*����(, 56�7����� ������*����!����89*��)��� �(�:�����) ��/(��#: <;��� �)��=�����$�>4?@*����A �)B�#����)#��(����B -C�(��+�#��2�ED(��*���#:F9$���� '�(��'��*����� �����(����GH�)>4IJ ,4D(� $�$�>K�6L"#����� 3+� �� �)��� �� +M -C $�$�� '�2 ��'<-C��$���#� "�� �2N.��*��O�2-.���! �P�(�) "��$�$�*���+��(�� ���!�(,Q'����' �)��������#� "+� RN. ,2�����S �����$������) ��/(��#�5Q��� ��' 3��#� 3��*��)'*�, �(��T ���������)��TQ�(�) "���� ���(�! + M -U�2-.��'#�������� V +1 , '����� '�(,� ����*�, �� ���)*�����, �2 +������!#� "�S*��)' , � M -C��#� "�� �2N. ��>XW9*����) �������� ��' '*����(��� ���HY1� ��#���#� "*��� ��$��(��� M ��, �2'3���� ����� +����������)��+�*�' "��# -.�)�2'�(, M *�, B���#�*������Z- M "�) ����� M 3��� ����,2��' +�5*���, ��� M ��+�- M *��2, +�� ��/ M *�, B��2����#� "�)��, "� M<[ ' ��� N. >\L7#� 3+� RN. , ������ ������$����� ' � �(, � V +�����(� ��� ��/]�) /(�2�S ������ ��#�����' "�� �2N.��*����^-.�)�� �P'����+�� ��� ����� ��/9Y1��*�, + M 3��'� ����� $�� ' ��,2, -�(��+��������(, , -1�����) @��+�N.� ��� M , >2> >6����:��#� �_ `�a�b��E#��(��+�'���� @c� RYd?@����B:����Y1 ��, � $��� �EGH��>�e@ �:fg � ������ �QY1�(��'#� +:�!#� @ <;���, �ih�)� ������$ M ��+�- M *�� , +�� ��/0�(��+����� +��2'�� +���#� "+� ', � �� "��$� $�$� '��� N. "�)���� ��/(��#������(� ���2��/(>Xj� Y1�(���)�2/�#���>X=��)��, � $� ���(��� ������$���#� "�)���� ��/���#�k���� V "�� ���!�(,2� � -C, ��+������ Y1�1*���$������!*������� +� RN. , ������ ������>l � �)����5Q����#�, �� �������(�)�� +� m�*������ ��/0�����) ��/(��#����)�(� ��� ��/OY1� ��# M ��+�- M *�� , +�� ��/�>0L"#� "�) ��*�,2�YX����n2j���, , -�YX����+��S*���', o pJ�(, ,Q��#���Yq�(��+�����/(��>XF@, ��#���*�/(#���#� 3�� RY M �� +���$�r@DY1 � /(#���,2� $��� �)�.Y1 �� 3*���m�*� ����� ����� M , - M *�$�$�54��#� <-Q5Q*���, � B� 3��#� � ������ +� ' ���)���)��54'��*�,2+:�����#���, +1�0'�(��+�, "������#� "sg�(���! �)��sg*��)���� �(���.Y1#� ��� ��'�(�S "����#���� ����� ��/0� ������>D( '����+�5�Y1���� ����# -U�ZY1�Z-C$������P $!$� '��� N. 3�����) ��/(��#��������2��� ��/0�2��$� �(����$�/( ����� ��/ M *�,2B -�>L7#� R-U�(�) "'������ ��� M � ��/OY1 �(B M '�(*��� "��#� R-U+���������B���� Yt��#��(����#� R-U'�(��/( �������)����/( �

YX� ��#���*���+� RN. , �����2��/0��#� M ��+���$��Ouv ���� A ����*��)�(>tfg�(+�� ���) �����)���������(��#� ��� '3#�� /(#��) ����)��/(�)�(������#��(��+���������#�� ��/0����� �����)��NQ "��#� � ����*���', "������ "���O�)���� ��/(��#�>X����+� +�5 M ��+ -QhM *�� , +�� ��/0� �O��#� wY1���)������#�� ��/0��#����� RN. �O#��(���� �� +����������) ��/(��#����)�(� ��� ��/.x��$�-.��*�'���������� "�)���� ��/(��#��������2��� ��/0����'�(�����('� ��/(54' ����N. ����� �����(, M *�, B�� ��/0*���� ���(�*���� ���(/(� ������� NQ "� ��'�� �(�) "��$���#� " ��/(� �� 3��� V >0L7#� "�(���������('#�+� �)' �)� M +��2�0yOz�{H|R}7~�z�~ ��|yO|z����6| �4� ������+�� '�(, , -C+�� $�$� �) ����>C����#��(, ,Q�� �('#7-.��*�$�*���*��)�2�)��� '"�� '#����2m�*� �.Y1#�� '#7Y1�2, , ��� M , w-.��*�������m�*� V "������ "#����)�� ��� Y1 ����*�����$��]/(� N. ����� V " ��/(� �� >Xfg�(+�� ���(��+��(��#�h, �� ��$��)���P�������)���.Y1#� �� 3��#� M ��+ -(Y1 �2/�#����S*��)� M "B� ����+���Y1��54,2� B� �Y1�� ����, � ��/0�(��+/Z-.�����(���!�2'�)5�Y1�2, ,Q � [ � -U�0#�� /(#�, RN. ,Q��$��)���� ��/���#7YX� ��#���*���*���/(�)�(+�� ��/]��#� �2��', ����#� ��oQ�)� V 5�(��+ M ��+ - M *��2, +� �)�.Y1�2, ,Q$�� ���(,2, - M "� M , "���7Y1�(, B���#� "�!�(, BHY1� ��#���#� � ���� RY1, -U$!*���' ��� �����(,��*���', ��>

Page 10: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

�9���)�4�\������� �4���Q�.�����E���2���:�g�(����� �3���(������2� ���X��� ����R�.��E� �E����Z�Q�2��)���@��(���4������� �1�4������ �������2��������)�"�(���� �.� � �]�Q���������.�"�������3��� ����"���2���1�)��������Q� ����� �1�� � ������� ���0���7�.������� � �������������� �d������ �.�����4�.�(���� � �� ��(������@ ¡���K¢� ¡�(������!���(�g���2�����w�����S�����£¢ ¡� �U���7�.������¤ ��� �����¥4�����(����������� �����)� � �2����������� �2�¦��1����7�.���1�����"� � ¦���� ���0��� � ������2�������Z�(�Q§ ¨©�g� ��(�����3�������� ���1� ������� � �����(��� � � ���0�1��� ��H�Q����� � ������ ����(�����������"¦����)����������ª��(�¥ ������(� ���3��� ���1�����1� � � «¬��¦��(�(�)��� � ���"�(�����(� �O�!�1�����)���2�!�O��� ���������)­�®]¯ °±X²³�´�µ�¯R¶Q·¸"������2��(���)��(������������ � �g�1�(�!� ���(�������)��������"�)���� � ��������� �1�0���������2���­��.������ ������ ��ª������)�@�����¹9º»�¼�½ ¾�»S¿�À�¾�Á�ºÃ:Ä ���"�!� ������Q�.����� � ������ ����(�)��Q�!��� � �����3���!������(�!�7�.�������2�)��� �Z�.�1���� �����������)� � ��� ��\ Å�(�������� �t�!�����X� �2� � ���)��2�����¦��]��� ������ «w����)���(�����������2���)���(�)���)� � � �¦�1����:�0��� �1� �)¦����4���2�� � �(��� �E� ���©� � ���(������������q�0�Z� � ��������¥ ���� � ����� ������2�!��� ����(������(������������(�)���(�����(� � ������� ���(��� � �(���"�(�����"�R«w�����!� ���0������ � ¦�� «¬���������"�)�2���(���Æ ���)� �3�(������������ �����(�)�"����)������ �(� � �U�����"�)� � �3����� ���(� Ä ���(���2�.�1� �U������)��� ���(� ��(� �Q���¤2����� ��¦�����¥ �Q�����)����(�������)�(� ��� ���0��(�����"�)� �S� ��������(�ªÇ ÂÈ Éw½ Á�½ »�ÊCË�Ì�º"¼�Í�½2Î ÎQË�¾7Ê.º»�ºÁ Ç Ë�ºÏ ¾�Á)º@Ë�º»�¼�½ ¾�»�Ã9Ð Ñ ��� � �Q� ������)���(��������� � ���)��� � ���������(������ � � ������ �������)����(����� Ð �(�(������)��������(���:�)� �)��(������ �ª¦���� � �@�(� � ¦����)��� �\Ò��)��¦�� Ä ��� � �(�ªÓ\� Æ �(���R�.� Ä �:�(�Ô���� ���@���������)��� � �2¨�(���������3������������ �1� �������(��� � � ��.�1� �����2���4��������� � ������ ���������"�����(¦!¦��2�Õ��)��������� ��� � ������ ����¦�� ��� ��� ����¨U�.��� � ���)� � �Z«w� � � Ö� � ��������2���O�!� ����� ���1� �7�.�������������2��� ���(�X×�� �(��������)�2������)�(� ��� ���H� ���Q��� �.���Ø

1 2

t

If you know a

converted

bodybuilder

who powerlifts,

he almost

always lifts well

under what he

appears to be

able to do.

Why?

He has trained

only muscle,

not the central

nervous system.

—Louie Simmons,

powerlifting

coach

extraordinaires

TE N S I O N! WH AT F O R C E I S M A D E O F.

Page 11: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

High tension training has five key conditions:1) slow exercise performance;2) maximizing muscular tension, or ‘flexing’, regardless of the weight used;3) employing heavy, 85-95% of one’s maximum,

weights at least some of the time;4) minimizing fatigue;5) taking advantage of various neurological phenomena.

1) Slow exercise performanceÙgÚ Û�Ü�Ú Ý�Þ0ß(Ý�à1á â ã1ä å)Ú Ý�ÞOæ.â�ç�å�Ú2å)â�Ý�è)á2â ã1á æCÚ è�ß]Ý�äéä è)è�Ú Ü æCéâ�ê�êSß(Ý�à�äà�ë�æ0æ.â�ç�å�ì�í æ.è�Ú â�á â�îÞZæï1ðÝ�Ü�í�ä�ñ�ò�ó�ô�èEß0è�éÚ äÝ�Ü�Ú è)Ü�Ý�ß(êSä à:õ�Ú á áQÛ�Ú Þ(ç�å�äà�â�ç�Ü�Ü�í�ß(Ü�Ü�í�ä3Û�â�å)é äRö6Ü�äÝ�è)Ú â�Ý�å)ß(ì�Ú à�á æà�å)â�ì�è�â�Û�Û�ß(è�Ü�í�äw÷.äá â�éÚ Ü æUÚ Ý�éå�äß(è�äè)ø

ù ç�è�éá äè�éß(Ý�Ý�â�Ü�Þ(Ú ÷Qä"ß(á áQÜ�í�äRæCí�ßZ÷Qä"Þ(â�Ü�ã1í�äÝ�Ü�í�äRæUéâ�Ý�Ü�å�ß�é Ü�Û�ß(è)Ü�Û�â�å.÷.ß(å�Ú â�ç�èêSäéí�ß(Ý�Ú2éß(áQß�Ý�à�Ý�äç�å�â�á â�Þ(Ú é ß�áQå�äß(è�â�Ý�èï0ú

í�ß(Ü�Ú2è.ã1í�æCß(Ü�í�á2äÜ�äè�Û�å�â�êPû2Û!ß(è�Ü�üQè)ì�â�å�Ü�è�í�ß�÷.äÜ�â�ë�ä"éâ�Ý�Ü�äÝ�Ü�ãXÚ Ü�íªý�ç�è)Ü�ß0Û�å�ß(éÜ�Ú â�Ý1â�Û�Ü�í�ä"è�Ü!å�äÝ�Þ�Ü�í1Ü!í�äRæUß(å)ä"éß(ì�ß(ë�á ä"â�Ûï0þ

í�äÝHæQâ�çì�Ú Ü�éí�ß]ë�ß(è�äë�ß�á2á

ÿæ.â�çªývç�è�Ü�à�â�Ý�â�Ü�Þ(äÜ�Ü�â�ì�ç�è)í1ß�Þ(ß(Ú Ý�è)Ü�Ú Ü�á â�Ý�Þ0ä Ý�â�ç�Þ(í�Ü�â�è�í�â�ãtè)â�êSäåZäß(á�êSç�è�éá ä

ï� Ü!í�á äÜ�äèOÛ!å�â�ê Ý�äß(å�á æCè�Ü�ß(Ü�Ú é3è�ì�â�å�Ü�è � ì�â�ã1äå�á Ú Û�Ü�äå�è ÿ

ß(å)ê�î ã1å�äè)Ü�á2äå)èÿß�Ý�à

ÿÛ�â�å�ß0ì�ß(å)Ü�â�Û

Ü�í�ä Ú å�å�â�ç�Ü!Ú2Ý�äÿÞZæ.ê�Ý�ß(è)Ü�è � êSâ�÷.ä�÷.äå^æCè�á â�ã1á æCß(Ý�à�Þ(äÜ�Ü�í�ä3á2ç � ç�å^æCâ�Û�ê�ß � Ú ê�ß(á á æUä � ä å�Ü!îÚ Ý�Þ\Ü�í�äêSè�äá ÷.äèïHþ

ß(Ü�éí:ß(Ý:ß(å�ê�î ãXå)äè�Ü�á Ú Ý�Þ\Ü�â�ç�å�Ý�ß(ê�äÝ�Ü�Ú Û�æ.â�ç:Þ(äÜ�ß0éí�ß(Ý�éäïHú

ã1â�éß(á îá ç�è�äà:í�ß(Ý�à�èEÞ(äÜ�á â�é���ä à:Ú Ý:ß0è)Ü�ß(Ý�à�â�Û�Û�å)ä êSÚ Ý�Ú è�éäÝ�Ü�â�Û�Ü�í�ä��@â�á2àþß(åï��

äÚ Ü�í�äåEè�Ú à�äÞ(Ú ÷Qä è�ß(Ý�Ú Ý�é íï0ú

í�äw÷.äá â�é Ú Ü æCÚ è äå�â�ß�Ý�à�Ü�í�ä3Ü ã1äÝ�Ü æCè�â�ê�äÜ�í�Ú Ý�Þ]ê�ç�è�éá äè�â�Û�Ü�í�ä"Û!â�å6ä îß(å)ê�è�ß(å)ä"â�ç�Ü�á Ú2Ý�äà�á2Ú ��ä"Ü�í�ä3ê�ç�è)éá2äè�â�Û�ß0è�Ü�Ú Û�Û�éß(à�ßZ÷.äå.ã1Ú Ü�í�Ú Ü�è�è��Ú Ý�å)ä êSâ�÷.äàï��

âã1â�Ý�à�äå�Ü�í�äè)ä"è�á â�ãqì�â���äè�ì�â�è�è)ä è)è�è�ì�ä éÜ�ß�é ç�á ß(å�è�Ü�å)ä Ý�Þ(Ü�í�ß(Ý�à1êSç�è)éá2ä3Ü�â�Ý�ä

ÿãXí�Ú é í�Ý�ââ�Ü�í�äåªß(Ü!í�á äÜ�äèªéß(Ý�Ü�â�ç�éí�

2) Maximizing muscular tension, or ‘flexing’, regardless of the weight used

úäÝ�è�Ú Ý�Þ9æ.â�ç�å�êSç�è�éá äè�ß(è�Ú Û�æ.â�ç7ã1ä å)ä"í�ß(Ý�à�á2Ú Ý�Þ]ßOã1â�å)á2à�å)ä éâ�å�à7ã1äÚ Þ(í�Ü

ÿäR÷.äÝ�Ú Û�æQâ�çß(å�ä3á Ú Û�Ü�Ú Ý�ÞOæ.â�ç�åEÞ(å�ß�Ý�à�êSß(ü è�ë�å�â�â�ê�è)Ü�Ú é��

ÿÜ�äß(éí�äè.æ.â�ç�Ü!â�ê�ß � Ú ê�Ú ä"êSç�è)éç�á ß(å©Ü�äÝ�è�Ú â�Ý ï

úí�ß(Üÿß(è.æ.â�ç�å�äéß(á á

ÿÚ2è.ã1í�ß(Ü�êSß���äè.æ.â�ç7÷.äå^æCè�Ü�å)â�Ý�Þ

ï��ç�éí�ì�å)ß(éÜ�Ú é ä

ÿÚ2Ý�ì�ß(å�Ü

ÿä � ì�á ß(Ú Ý�èÜ!í�ä"Û�äß(Ü�è�â�Û�è)Ü�å�äÝ�Þ(Ü�í�ì�äå�Û!â�å�êSäà1ë æUêSß(å�Ü!Ú2ß(áQß�å�Ü�è�ê�ß�è�Ü�äå�è)øQë�å)äß���Ú Ý�Þ0ë�å)Ú é���è

ÿß�ë�è�â�å�ë�Ú Ý�Þì�â�ã1äå)Û�ç�áQè)Ü�å�Ú ��ä è

ÿäÜ�éï��

ß(å�ß�Ü�ä���ß(è�í�ß�÷.ä"ì�äå)Û�â�å)ê�äà�è�ì�äé Ú ß(áQä � äå�éÚ è�äè�éß(á2á äà������������ �ãXí�Ú éí1Ú Ý ÷.â�á ÷.ä"êSß � Ú ê�ß�áQà�æ.Ý�ß(ê�Ú é"Ü�äÝ�è�Ú â�Ý�â�Û�Ü�í�ä"ê�ç�è�éá äè�Û�â�å�éäÝ�Ü�ç�å�Ú äè ï

1 3

t

Karatekas have

performed

special exercises

called sanchin

which involve

maximal

dynamic tension

of the muscles

for centuries.s

Page 12: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

3) Employing heavy, 85-95% of one’s maximum, weights at least some of the time� ��!�" #$�&%(')%(*�+�,.- /���021�34�'53���*�+�6 7�826 -:9;0<��!�1>=�%?#$!�- /���0@3A-:9282B�1�"DC&+�302E�F!�0@!�"�7 #$- 0@�G1

H F�*�*�,.30;-:B�4�*�FI"�*J#$!�- /���021�0<1K6:6 '51?6:1?0@��!L6:1�0;!NM���1�F6 !�3IO�0@6 1�3�P� ��F�!�!NF�!�1K3*�"�3Q�R�- F�30@'K%5*�+�FI3�E�- "�!�'�C)*�- "�0@3�'51�"�7�0@!�"�7�*�"�3I,.+�302/�!�021�B�B�+�30@*�,.!�7�0@*�0@��!E�F�!�3�3+�F!N*�9<S F!�1�6 T5F!�3�-:3�0@1�"�B�!�QVUW��!�"�1�E�!�F3*�" #$��*���1�3I7�*�"�!L"�*�0;��- "�/ H +�0<7&%5"�1�,X-:B0@!�"�3�- *�"�!�Y�!�F�B�- 3�!�3I1�0;0@!�,.E�0@3I0;*$6 - 9@021���!�1=�%�#$!�- /���0;'K=(1�F�-:*�+�3I3�!�"�3*�F3I0@��F*�+�/���*�+�0<��-:3H *�7&%�3�B�F�!�1�,Z0@*�0@��!L3E�-:"�1�65B�*�F�7�0@*�3��+�027�*�#$"�0@��!�*�E�!�F1�0;-:*�" H !�B�1�+�3�!N0@��!�%[E�!�FB�!�- =5!0@��!N6 *�1�7�1�3I7�1�"�/�!�F�*�+�3�Q?U\��!�" %(*�+�FI,.+�3B�6 !�3I3���1�4�!N1�"�7$0;��!�"�B�*�6 6:1KE�3!L+�"�7�!�FI1 H 1�F H !�6:60@��1�0]-:3A0@*�*G��!�1>=�%('^- 02- 3I0@��!L7�- F0 %?#$*�F4G*�920@��!�3!D_a`�b�c�d�e�f�gK`�b�`�h�i@f�gj)kl0@��!�/K*&=(!�F�"�*�F�3D*�93�0@F!�"�/�0@��Q�mn1�F�0@- 1�651�F0;3o,X1�30@!�F�3o+�"�7�!�F3�0@*�*�7$- 021�"�7�B�*�,XE�6 - ,.!�"�0@!�7�0@��!�- FI7&%("�1�,.- BN0@!�"�p3- *�"�7�F- 6 6:3(#$- 0@��30;F- 4�- "�/?��1KF7�3+�F9@1KB�!�3I1�"�7 H F�!�1K4�- "�/o=(1�F�-:*�+�3I* H C&!�B�0;3o0;*$1KB�B�+�30@*�,0;��!�- F H *�7�-:!�3I0@*$E�F!�33�+�F�!�QOq"�7�3�!�B�*�"�7�'5,.*�302E�!�*�E�6 !N"�!�!�7�0@��!N9@!�!�65*�926 - =5!NF!�3�-:3�0@1�"�B�!L0@*�/�!�0<3�4�- 6:6 9@+�651�02/�!�"�!�F1K0@p- "�/?1���-:/���7�!�/�F!�!N*�9<,X+�3�B�+�6 1�FI0@!�"�3- *�"�QrOq+�30;F1�6 - 1�"�!�Y�!�FB�- 3!NE��&%53- *�6 *�/K-:3�0@3I* H 3!�Fs=(!�70@��1�0Lt�Q:Q Q50@��!NB�*�"�0@F1�B�0@- *�"$- 3I- "$9@1KB�02B�1�+�3�!�7 H %[1�"�!�6 !�B�0@F�*�p@B���!�,.- B�1�653- /�"�1K6K#���- B��$0@��!,.+�3B�6 !NF!�B�!�- =(!�3I8@uZv�wyx�z�{.u.x�w�� {Z0@��!L6:*�1�7�Q Q Q|t}8@9l%(*�+�1�3�4�1�B�*�,.F�1�7�!�#$��*���1�3I"�*�0H !�!�"�1�F�*�+�"�7�- F*�"�0@*�B�*�"�0;F1�B�02��- 3I-:"�0@!�F"�1�65* H 6 -:~�+�!�'59@*�FI- "�30;1�"�B�!�'5��!<#$*�+�6:7�"�*�02��1>=(!L1B�6:+�!N��*�#�0@*�7�*�-:0@'^!�=(!�"�- 9�%5*�+�/�- =(!��- ,Z1�"�1�"�1�0;*�,L%�1�0@6 1�3�Q5�.1>=(!N��- ,E�!�F�9@*�F�,�1JR�+�6:6�M�*�"�0@1KB�0���#�- 3�0]9;F*�,,L%G� ` �If�e��.�]gK��e�b�c<`�j)�&�Xd�gl�� b���`�e<b�`����.d�g)�L�X��jK� H *�*�4�'�1�"�7.0;��!E�F�*�E�!�F6 %[1�6 - /�"�!�7�F!�3�-:3�0@1�"�B�!�#$- 6 60@!�1�B�����- ,�#$��1�020@*�7�*�QOq"�7�0@��-:F�7�- 3o3�*�,X!�0@��- "�/?/�!�!�4�3IB�1�6 60;��!L�.!�"�"�!�,.1�"�T 3I3�-:��!LE�F- "�B�- E�6 !�Q$8@03�0@1�0@!�3D0@��1�0@'�/K!�"�!�F1�6 6 %('�0@��!q��!�1>=(- !�FD- 30@��!N6 *�1�7 %(*�+�1�F!N,X1�"���1�"�7�6 -:"�/�'50@��!/�F!�1�0@!�FI-:3I0@��!N,X+�3�B�+�6 1�FoF�!�B�F�+�- 0;p,X!�"�0@'5*�FI0@!�"�3�- *�"�Q�8@" %(*�+�Fo3�0@F!�"�/�0@�~�+�!�3�0<0@��!�F!N- 3I"�* #$1>%�1�F*�+�"�7��*�- 30@- "�/?3*�,.!L��!�1>=�%�- F*�"�1K0<6 !�1�30*�B�B�1�3�- *�"�1�6:6 %�Q

1 4

t

Modern

neuroscience

offers us a host

of very simple

techniques that

make an

immediate

positive impact

on your strength

performance.

s

The mighty Arthur Saxon who performed this stunt regularlywhen with the circus. The weight of his two brothers shownhere was well over 300 pounds. He had no problem bent-press-ing them overhead with one arm daily. The ‘bent press’ is anextreme version of the side press described later in the book.(Photo from Earle Liederman)

Page 13: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

4) Minimizing fatigue�.� ��� �(��� �����I���<�@�K�@�:�K���N���� ��@������� ������¡��N¢.���@����� � £���¤<¥��:���� �(�¦V§

����� £(����¡I¢X����¥�� ���¨¢.� �� 

¨���� �¥��K¡ �� � © ¡����ª�� ¡���@��¡s£��s£(���@��¢Z��¡�N�@� ¡���  ¨

£(���$¥����������<ª�¡�� ���¥��L¢.��¥����@��¡¥��¦« ¡;£��������>��£�¬�����¥���ª�¡����I���@�;��¡I�?����2���2ª���������ª��I��¡o�?�@� �(�N¢X�:� �N¡��������� ������­$���K�<����ª ©ª������K®G¯q�����;�@��¥��@� �(�L������¡���� ���K�:¥����5���@¡�������@��ª�¡�����¡���¢Z¢.� ��� ¢.� °����I �� �@�@��¡�����<� £(ª����o���

�@���;�:�K���N¬&£�¡�� ���¥�� �����;���N����¢.¬���¡o���<¡��ª����@�:�;�:�����¨�:��¥�¡�������:�����@���N¡����2ª���¡� �� ��I¬���� ­$�����

�@���L����@�¨5±����ª�� ���o£(����¡(­$��¡

±�����<������¡�

¨�K�� ��� ¢.� � ��¡I¢.��������¡���

¦5) Taking advantage of various neurological phenomena²@�2�:�I�������: �¢X�>¤�� ¢Z�@�����<� �����&£����� ����>�(��¡I�@���N¢X�:�� ������: ��I¢.��¡�Nª����@�����@�:�K�5�@���K�$�K�&£ª���£(�� ¥����5�@¡��������@��¡�¢.���;�:���

¦V³����l­��K�@¥��$�o­$� ¡s£����  

±��¡����@�N¢X����@��¡I¥�����ª���ª��:� �N���<¬�¡� ¥

±�

�:������� �¨���@�����2�@������­$�����  ������ ��o£(�������?¬��� &£(¬���� �  ���¡I�@���@���N��¢.��¡������¥�£[¡�����¢

¦´ �� ���¡���������¡�����¥��:����¥��L���@�@��¡��I���I�?�������<���l�(��¡s£��� ¢.ª��:�L�@��¥������ µ������I�@�����2¢.� ±�N���

� ¢X¢.�� �� ���@�Nª������:�;� �(�L�:¢Xª���¥��2��� £(����¡I��@¡��������;�$ª���¡�@��¡¢.�K��¥��¦¯q� �5���2�@���L��¬��&�(�<­$� �:�^¬��L��¤�ª�� ���:���� �� �� ����;���:�^�@��¡�@����¡A�:�G�@���L¬����

± ¦�¶��¡I���&­

¨¡��¢X��¢ ©¬���¡I�@���K�<���@¡�������@��� �(£(����¡I��¬�� � � � £[�;����������¡���;�N�@��¡¥���·��;������ ���

¦�¸y¹�º�»¼�½�¾�¿�À@¾�À@¹�¼�Á�¹�Â(¾�Ã�»Ä Ã�Á�Å�Æ:¹�ÁD½�º�»�Ç�¹�»ÉÈʺ�¼�Ç Â(¾�Ã�¿�Ë Æ ÆKÌ(¹�À2ÁÀ@»�¾�¼�Ì(¹�»oºK¼�Ç�½�º�»�Ç�¹�»(¿$Ë À@½�¾�Ã�À2º�Ç�Ç�Ë ¼&Ì?Í�Ã<Æ:Î�ÏÐ ���K¡�����@����  ¦

1 5

Page 14: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

1 6

Ñ\Ò�Ó�Ô�Õ Ö<×�Ø�ÙXÓ�ÚoÖ;Ø$Û�Ü�Õ Ý Þ�Õ Ô�ß?Ù.Ü�Ú×�Ý ÓNà�Ô�Þ�Ù.Õ ß�Ò�Ö@á^Ö@Ò�ÓNßâ(Ù�ã$Õ Ú�Þ�Ø�ÙZÕ ÚIä�Ü�Õ:×�å�Ö@Ø�Ú�Ü�ÙZÕ ÖÜ�æ�à�ÚoÖ;Ò�ÓNà�Ö;Ö@Ó�Ù.æ�Ö2Ö@Ø�Þ�Ø�à�Ô�Ø�Ö@Ò�Ó�çoç�Ó�æJã$Ò�Ó�Ô�à�Ý:Ý5Ö;Ò�ÓNç�Ó�æ�ÚIà�çÓLÞ�Ø�Ô�ÓNà�Ô�Þ�Ý:Õ è@Ö2à�Ô�Ø�Ö@Ò�Ó�çIè@Õ é(Óæ�Ø�Ü�Ô�Þ�Ú(ã$Ò�Ó�Ô�à�Ý Ý5Ö@Ò�ÓLæ�Ø�Ü�Ô�Þ�ÚIà�çÓLÝ:Õ è@Ö@Ó�Þ�ê�ë�Ø�Ü�Ô�Þ�ÚI×�Ü�Ö@ÓLà�Ô�Þ�Ù.àK×�Ò�Ø�á5Ý Õ å�ÓLà�Ö@Ó�Ó�Ô�àKß�ÓNçØ�×�åÚ�Ö@à�Ö@Õ Ø�Ô�ê�ì@Ö2à�Ý ÚØ�Ò�à�ÚIà�ÚAÙ.Ü�×�ÒGÚÓ�Ù.Û�Ý:àKÔ�×�ÓNÖ;Ø�çÓ�à�Ý Õ Ö â�à?Ö@Ò�à�Ö2Ú�à�Ù.ÓLÚÖ@àKÖ@Õ:Ø�Ô�í ÚIÖ@ç�à�ÚÒGÙ.Ø�ç�Ô�îÕ:Ô�ßJÖ@à�Ý å�ï�ïKÚÒ�Ø&ã?êð�ç�Ø�ÙòñyÜ�ß�Ó�Ô�ÓLë�à�Ô�Þ�Ø�ãóÖ@ØGô�Ü�çÕ^õqÝ à�ÚØ�é(á^Ö@Ò�Ó�ÚÖ@ç�Ø�Ô�ß�Ó�ÚÖ2ÙXÓ�Ô�àKÔ�ÞNã$Ø�ÙXÓ�ÔGÕ ÔGÖ@Ò�Ó2ã$Ø�çÝ ÞÒ�à>é5ÓNÔ�Ó�é5Ó�çAÖ@çà�Õ Ô�Ó�ÞGÖ@Ø�è@à�Õ Ý Ü�ç�ÓlöGôqØ�ÜNã�Õ Ý Ý5Ô�Ø�Ö2Ó�é(Ó�Ô�Ò�à>é(ÓLÖ@Ø�Ö@à�å�ÓNØ�è@èlâ(Ø�Ü�çIÚ�Ò�Ø�Ó�ÚAà�Ô�ÞÚÒ�Ø&ã}â(Ø�Ü�çoÖ;Ø�Ó�ÚIÖ@Ø�×�Ø�Ü�Ô�Ö<Ö@Ò�ÓNÓ�÷�×�Ó�æ�Ö@Õ:Ø�Ô�Ú�øKâ(Ø�Ü�çIè@Õ Ô�ß�Ó�çÚ(ã$Õ Ý Ý5ÚÜ�è@è@Õ ×�Ó�ê5ùqÜ�Ö2Ö@Ò�ÓLú:Þ�Ø�Ø�çIÞ�Õ Ó�íç�Ò�Ó�Ö@Ø�çÕ ×NÖ@à�å�ÓNà�Ý Ø�Ô�ß?Ò�à�ç�Þ�Ý:Ø�Ø�å�à�Ölâ(Ø�Ü�çÚ�Ó�Ý:è@á^à�Ô�Þ�Ö@Ó�Ý Ý5Ù.Ó�ã$Ò�à�Ö<àKçÓ�â(Ø�Ü�çIØ�Þ�Þ�ÚoØ�èÛ�Ó�×�Ø�Ù.Õ Ô�ß?à�Ô�Ø�Ö@Ò�Ó�çIÓ�÷�×�Ó�æ�Ö@Õ:Ø�Ô�û�ì@è<ú Ö@ç�à�Õ Ô�Õ Ô�ß?Ö@Ø�è@à�Õ Ý:Ü�çÓNàKÔ�Þ�Û�Ó�â(Ø�Ô�Þ�í5Õ:ÚIÚ�Ø$Ò�Ø�Ö;á5Ò�Ø&ã×�Ø�Ù.Ó<â(Ø�Ü�çAÛ�Ó�Ô�×�ÒGÒ�à�ÚAÛ�Ó�Ó�Ô�Ú�Ö@Ü�×�å�àKÖ�ü&ý�þ�æ�Ø�Ü�Ô�Þ�ÚAÚÕ Ô�×�ÓLÿqçÔ�Ø�Ý Þ�í ÚIè@Õ ç�ÚÖ2Ù.Ø�é(Õ Ó�û� Ý ÞGÚ×�Ò�Ø�Ø�Ý^Ý Õ:è;Ö@Ó�çÚAÙ.à÷�Ó�ÞGØ�ç5ã$Ó�Ô�Ö2Ö@ØGè;à�Õ:Ý Ü�çÓ�õ�ñ���ônÕ:Ô�è@çÓ�ä�Ü�Ó�Ô�Ö;Ý â(ê��XÜ�Ø�Ö@Õ:Ô�ßVñ]àKçÝ Ó�yÕ Ó�Þ�Ó�çÙ.àKÔ$Õ Ô$Ò�Õ Ú?ü����þ�×�Ý:àKÚÚ�Õ:×� ��������� ������ � ������ � ���5à?ÚÖ@ç�Ø�Ô�ß�ÙXà�Ô ��Ô�Ó�é(Ó�çIÓ�÷�Ö;Ó�Ô�Þ�Ó�ÞÒ�Õ Ù.Ú�Ó�Ý è2Ü�Ô�Ý:Ó�Ú�ÚoÕ Ölã$à�ÚIà�Û�Ú�Ø�Ý Ü�Ö@Ó�Ý â�Ô�Ó�×�Ó�Ú�ÚàKç âKê � Ô�×�ÓNÕ Ô�à>ã$Ò�Õ Ý ÓNÒ�Ó<ã�Ø�Ü�Ý Þ�×�Ü�Ö2Ý Ø�Ø�Ú�Ó�ê�ì@ÖÙ.Õ ß�Ò�Ö]Û�ÓLà�ß�à�Õ Ô�Ú�Ö2à?æ�à�çÖ@Õ ×�Ü�Ý à�ç�Ý â�ÚÖ@ç�Ø�Ô�ßV×�Ø�Ù.æ�Ó�Ö@Õ:Ö;Ø�çá^Ø�ç"!&Ü�Ú�Ölã$Õ:Ö@ÒGÖ@Ò�ÓNÞ�Ó�ÚÕ çÓLÖ@ØGÚÓ�Óã$Ò�Ó�Ö@Ò�Ó�çIÒ�ÓN×�Ø�Ü�Ý:Þ�Õ Ù.æ�çØ�é(ÓNÒ�Õ:ÚIç�Ó�×�Ø�çÞ�ê#�%$ Ò�ÓLÖ@Ø�æ�æ�Ø�ã$Ó�çIÞ�Ø�ßKÚoØ�è<Ö;Ø�Þ�àâ[è@Ø�Ý:Ý Ø�ã�Ö@Ò�ÓÚà�ÙXÓLÖ@Õ:ÙXÓNÖ;Ó�Ú�Ö@Ó�Þ�Ú�Ö@çà�Ö@Ó�ß>â5ê�ñyÞ�ùqØ�à�ÔGÚä�Ü�à�Ö@ÚAý'&�þ&÷)(Gà�Ô�ÞG×�à�Ý:Ý ÚIÕ Ö2à?Þ�à>â�à�Ý Ö@Ò�Ø�Ü�ß�ÒGÒ�Óå�Ô�Ø&ã$ÚIÖ@Ò�à�Ö<Ò�ÓN×�Ø�Ü�Ý:Þ�Ò�à>é(ÓNè@Õ é(Ó�Þ�Ö@Ò�àKÖ�ã$Ó�Õ:ßKÒ�Ö@ê+*.Ó�à>é�â[Ö;çà�Õ Ô�Õ Ô�ß�Ô�Ø�Ö<Ö;Ø$è@àKÕ:Ý Ü�çÓNÚ�Ü�ç�Óã$Ø�çå�Ó�Þ�è@Ø�çIù�Ø�à�Ô ã$Ò�Ø�Ò�à�ÚIÚ�Ó�Ö<Ô�Ó�à�ç�Ý â[Ó�Õ ß�Ò�Ö â?ã$Ø�ç�Ý:Þ�ç�Ó�×�Ø�çÞ�Úê$<Ø�Ü�Ô�Þ�Ó�çÚ�Ö@à�Ô�Þ�Ò�Ø&ãóà�Ù.àKÔ$×�à�Ô�Ú�ä�Ü�à�ÖLü�á ,',',�æ�Ø�Ü�Ô�Þ�Ú(ã�Õ Ö@Ò�Ø�Ü�Ö<Ö@ç�à�Õ Ô�Õ Ô�ß?Ö@Ø�Ò�Õ ÚIÝ Õ:ÙXÕ:Ö;áâ(Ø�ÜGÒ�àé(ÓLÖ@Ø�Ü�Ô�Þ�Ó�ç�ÚÖ@àKÔ�ÞGÖ@Ò�ÓL×�Ø�Ô�×�Ó�æ�Ö2Ø�è2Õ:Ô�Ö@Ó�Ô�Ú�Õ Ö â(ê$ì@Ö2Õ ÚIß�Ó�Ô�Ó�çà�Ý Ý â�à�ß�ç�Ó�Ó�ÞGÖ@Ò�à�Ö]Õ:Ô�Ö@Ó�Ô�Ú�Õ:Ö âÕ ÚIÖ@Ò�ÓNÚ�Õ Ô�ß�Ý ÓNÙXØ�ÚÖ2Õ Ù.æ�Ø�çÖ;à�Ô�Ö2è@à�×�Ö@Ø�çIÕ Ô�ÚÖ@ç�Ó�Ô�ß�Ö@Ò�Ö@ç�à�Õ Ô�Õ Ô�ßKê�ÿqçÖ@Ò�Ü�ç -)Ø�Ô�Ó�Ú�á5Ö@Ò�Ó/..à�Ü�Ö@Õ:Ý Ü�Úß�Ü�çÜ�á5Þ�Ó�è@Õ Ô�Ó�Þ�Õ Ö<à�ÚIú Ö@Ò�ÓNæ�Ó�ç�×�Ó�Ô�Ö@à�ß�ÓNØ�è<Ö;Ò�ÓNÙXØ�Ù.Ó�Ô�Ö@à�çsâ�à�Û�Õ:Ý Õ Ö â(í á5Ø�ç(ã$Ò�à�Ö�â(Ø�Ü�Ò�à>é(ÓÞ�Ø�Ô�ÓN×�Ø�ÙXæ�à�ç�Ó�Þ�Ö@Ø ã$Ò�à�Ö�â(Ø�Ü�×�Ø�Ü�Ý Þ�Ò�àé(ÓNÞ�Ø�Ô�Ó�ê�ð�Ø�çoÕ Ô�ÚÖ@à�Ô�×�Ó�á5Õ èlâ(Ø�Ü�×�Ü�ç�Ý Ó�Þ ü0,',�÷Nü0,à�Ô�Þ�Ö@Ò�à�Ölã$à�Ú(â(Ø�Ü�çIÖ;çÜ�ÓLÝ Õ Ù.Õ Ö@áKâ(Ø�Ü�æ�Ó�çè@Ø�çÙ.Ó�Þ ã$Õ Ö@Ò ü0,',1 Õ Ô�Ö@Ó�Ô�ÚÕ Ö â(ê�ì;è�â5Ø�Ü�Ø�Ô�Ý â�Þ�Õ Þü0,',�÷�þ�áKâ(Ø�Ü�çIÕ:Ô�Ö@Ó�Ô�Ú�Õ:Ö â�ã$Ø�Ü�Ý Þ�çà�Ö@ÓNà?Ý Ø&ã$Ý â[þ,'1Êêÿq×�×�Ø�ç�Þ�Õ Ô�ß?Ö@Ø�Ö@Ò�ÓNú Ò�Õ ß�Ò�Õ Ô�Ö@Ó�Ô�ÚÕ Ö â�Ö@çà�Õ Ô�Õ:Ô�ß�í5à�Þ�é(Ø�×�à�Ö@Ó�Ú�á5Ø�çIú *.ì $2-)Ó�Þ�Õ Úí5àKÚIÖ@Ò�Ó�â?ã$Ø�Ü�Ý ÞÛ�Ó�×�Ø�ÙXÓNå�Ô�Ø&ã$Ô�Õ Ô�Ö@Ò�Ó� � 3"��453"�#�qÓ�çà�á^Ö@Ò�ÓLà�Ù.Ø�Ü�Ô�Ö<Ø�èlã�Ó�Õ ß�Ò�Ö�â(Ø�Ü�à�ç�ÓNÜ�Ú�Õ Ô�ß?Õ ÚIÚÓ�×�Ø�Ô�Þ^îà�ç â�á5Û�Ü�Ölâ(Ø�Ü�Ù.Ü�ÚÖ2ß�ØGÖ@Ø�Ö@Ø�Ö@à�Ý^è@à�Õ Ý:Ü�çÓLÖ@Ø�ßKÓ�Ö2Ú�Ö@çØ�Ô�ß�Ó�ç�ê�ÿqÔ�ÞGÕ:èlâ(Ø�Ü�Þ�Ø�Ô�Ø�Ö@á)â(Ø�Ü�àKç�Óã$à�Ú�Ö@Õ Ô�ßIâ(Ø�Ü�çAÖ@Õ Ù.Ó�ê$ÿq×�×�Ø�çÞ�Õ Ô�ßVÖ@ØGÖ@Ò�Ó�Ú�ÓL×�Ò�à�ç�à�×�Ö@Ó�çÚá�õ�Ý à�ÚØ�é(í ÚAà�Ô�ÞGùqØ�à�Ô�í:ÚAÙXÓ�Ö;Ò�Ø�Þ×�Ø�Ü�Ý Þ�Ô�Ø�Ö2æ�Ø�Ú�ÚÕ Û�Ý â?ã$Ø�ç�å�ê6-)Õ:ÙXÙLâ�ë�Ö@Ó�ã$à�ç�Ö@í ÚI×�Ò�à�ç�à�×�Ö@Ó�çIÕ Ô6783"��9�� : ÙXÜ�ÚÖyÒ�à>é(ÓqÛ�Ó�Ó�Ô.à*.ì $}Ú�æ�Ø�å�Ó�ÚÙXà�Ô';<�&ìlã�ç�Ó�ÚÖ@Ý Ó�Þ ã$Õ:Ö;Ò$ç�Ó�à�Ý Õ:Ö â�è@Ø�çoÖ;Ò�Õ çÖ â�è@Õ é(Ó�â(Ó�à�ç�ÚIà�Ô�Þ�ì2à�ÙZÒ�à�æ�æ&â�Ö@ØÚ�Ö@à�Ö@ÓLÖ@Ò�à�Ö2ì<è;Õ:Ô�à�Ý Ý â?ã$Ø�Ô�Ø�é(Ó�çoÕ Ö@ê=�ì@Ö<Õ ÚIà�Ý Ù.Ø�ÚÖ2Ö@Ò�Ó�>6>Jì2×�Ó�Ô�Ö@Ü�ç:â[àKÔ�Þ ã$Ø�ç�Ý:Þ�×�Ý à�ÚÚIà�Ö;Ò�Ý Ó�Ö@Ó�ÚoàKÔ�Þ�Ò�Ø�Ü�Ú�Ó�ã$Õ é(Ó�ÚIà�Ý Õ å�ÓNÚ�Ò�Ø�Ü�Ý ÞÒ�à>é(ÓLÔ�Ø�æ�àKÖ@Õ:Ó�Ô�×�ÓNè@Ø�çIÜ�Ô�Ú�×�Õ Ó�Ô�Ö;Õ:è@Õ ×NÖ;Ø�Ü�×�Ò�â(î@è@Ó�Ó�Ý â[Ö@ç�à�Õ Ô�Õ Ô�ß?æ�ç�à�×�Ö@Õ ×�Ó�Ú)ö�ñyÔ�Ö@Ó�çIÖ@Ò�ÓNØ�Ô�Ý â[Ú�×�Õ îÓ�Ô�Ö;Õ:è@Õ ×NÞ�Ó�è@Õ:Ô�Õ Ö@Õ:Ø�Ô�Ø�èlã$Ó�Õ ß�Ò�Ö<Ö@ç�à�Õ Ô�Õ Ô�ß?Õ:Ô�Ö@Ó�Ô�Ú�Õ Ö â ;5Ö@Ò�ÓLæ�Ó�ç×�Ó�Ô�Ö@à�ß�ÓNØ�è�â(Ø�Ü�çVü��@?ná5Ø�çIÖ@Ò�ÓÒ�Ó�à>é5Õ:Ó�Ú�Ö�ã$Ó�Õ ß�Ò�Ö�â5Ø�Ü�×�à�ÔGÝ:Õ è@Ö2Ø�Ô�×�Ó�ê�ì@Ô�ñyÞ�ùqØ�àKÔ�í ÚIÓ�÷�àKÙ.æ�Ý ÓLÒ�Õ ÚIý&�þ&÷�(�Ú�ä�Ü�à�Ö2ÚÓ�Ö2çà�Ö@Ó�Ú

t

Success begets

success and

failure begets

failure.

—Dr. Fred

'Squat'

Hatfields

TR A I N I N G TO FA I L U R E-O R TO S U C C E S S?

Page 15: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

1 7

AB'C D'EGF H'IKJ�HLMF I N5OJ�P�Q"R'L#J�S'F LUT8QWV F LYX�Z [['[�\']R'H^'L#C`_KabIKS'J/\']0cdJ0e#f FgaKIhFgHijP�SQ"T8\Fg]H�Q"IKJIKSJ)cdeM]H'ilk'F H'^�]abT8R'L#S'e#]']TmQ"H'^�IKe#FgJ�^�IKSJ�n8Q�R'IKF f R'L cd]'e#k']R'IKZoS'J)cd]R'f ^�LMpR'Q"ILM]T8J�IKSFgHijf F k'J�qq'[0V�X0r's@tuCwv sxtzywLMIKQ"H^'LUaK]e�v e#J0\�T{QWV)y Zw]'eUIKSJ�S'J�QW|wFgJ�L#IcdJ�Fgi�S'Ib]'H'JP�Q"H�f F aKIbaK]'e}Qli"F |wJ0H~H'RT8OJ0e}]'abe#J0\LMCd_KH�IKSF LUJ�V)Q"T{\'f J/�x]Q"H'y LUF H'IhJ0HLMF I Nlcd]R'f ^�O'J/]H'f Nq'q'EzZweMJ�i"Q"e#^'f J�LMLU]'abIKSJ�Q"T8]R'HI�]'abLMRaKaKJ�eMF HijQ"H^dIKSJ�aKQ"P�IbIKS'Q"IbS'J�\R'L#S'J�^�IK]�aKQ"F fgReMJ�C

� SJ�s@R'L#LMF Q"H�^'J�aKF H'F IKF ]'H�]a�F H'IhJ0HLMF I N`eMJ�aKf J�P�IKL�IhS'J�SQ"eM^ZwP�]'f ^'ZoQ"H'^�k'HR'e#f J0^�e#J�Q"fgF I N`]'aIKSJ�F eM]Hdi�Q"T8J�C+sxJ�LMJ�Q"e#P�S�]'H�O']IKS�LMF ^J0LU]a~cdS'Q"IbR'L#J�^�IK]�O'J�IhS'J�_Ke#]'H��@R'e#IKQ"F H�P�fgJ�Q"e#f N\]'F H'IKLUIK]�T{R'LMP�RfgQ�e�IhJ0HLMF ]'HZw]'e cdJ�F i"S'IKZoeMQ"IKSJ�e�IKSQ"H�aKQ"IKF i"RJ0Zo]'eUeMJ�\LMZwQ"LUIKSJ�k'J�N`IKS'Q"IR'H'f ]P�k'LUIKSJ�LMIKe#J�H'i"IKS�\R'����f J~� J�C i"C Zwsx]T8Q"HZ}X0�'qr'�w�6]fg^O'J�e#ijJ�IbQ"f CgZ<X��'BD'�o�xIKSQ"ZX0�'A�X=���~_KH�]IKS'J�e cd]'e#^'LMZ�N ]'R�T8RLMIb\'RLMS�N ]R'eUf FgT{FgIhL�]acdJ�F i"S'I �#IKJ�HLMF ]'HZwQ"H^dH]'Ie#J0\L��=J�V)SQ"R'L#IKF ]'H~Fga�N ]'R�cdQ"H'IbIh]�i"J�IbL#IKeM]H'i"J�e#Cd_KI�cd]'e#k'L#C+n{J�c���Hi"f Q"H'^~\']0cdJ�eMf FgahIKJ�e� F e#k � Q�e�cd]'L#k'FoS'J�J�^J0^~�x]Q"H'y L cdF LM^]'T�Q"H'^~LMIKQ"e#IKJ�^�eMQ�P0kF H'ilSFgL}LMp'RQ"IKL}QleMJ�\�L#S']eMIb]'aP�]'f f Q"\'L#J�C � S'J�e#J0L#R'f I�c+Q�L�Q`X�Z [['��\']R'H^�LMpR'Q"IbQ"H'^�T{R'LMP�RfgQ�e�^J�| J�fg]\'T{J�H'Ib]'abQ �)�eMJ�V�C`_Ka�N ]'R�IKSF H'k�IKS'Q�I�]H'f N5L#FgL#LMF J�LUS'Q"HijR\�IKS'J�F eUO'J�f IKLUO'J�aK]'e#J�IK]IKQ"fwT8RLMP�f J�aKQ"F f R'e#J�Z_bLMR'i�i"J�LMIbIKS'Q"I�N ]R�| ]'f R'HIKJ�J�e N ]'ReU]'\'F HFg]H�IK]�IKJ�T8\J�eMQ"T8J�HIKQ"fwIKSeMJ�J�SR'H^'e#J�^�\']'RH'^v �xQ�\'IKQ"F H � Fge#k'ywQ"H^�LMJ�J�S]�c�fg]H'i�N ]'R�f F | J�C

��| J�H�F aNw]'R�S'QM| J�H']�^J�LMF eMJ�IK]�L#J�I�\]�cdJ�eMf F aKIKF H'ileMJ�P�]'e#^'LU]'eU]R'IKi�eM]�c�N ]'ReUP0f ]IKS'J�LMZ^]'J�LUH']I�F I�T{Q"k'J/LMJ�H'L#J�IK]�R'L#J�IKSJ�T8]'L#I�J�aKaKJ�P�IKF | J�L#IKeMJ�Hi"IKS�IKeMQ"F HFgHijT{J0IhS']^dQW|wQ"Fgf Q"Of J0���L#\'J�P�F Q"f f N`LMF HP0J/FgIbF LUQjf ]'Ibf J�LMLUT8F LMJ�e#Q"O'f J�IKSQ"H�IKSJ�v IKeMQ"F H�aK]e�\Q"F H'ywQ�fgIKJ�e#H'Q"IKF | J��

tuRLMP�f J�aKQ"F f R'e#J�F LUT8]eMJ�IhS'Q"H�RH'HJ0P�J�L#LMQ"egN �uF IbFgLUP�]R'HIKJ0e#\'e#]'^R'P�IKF | J���n8J�R'e#]'L#P0F J�H'IhFgL#IKLS'QM| J�kH']0cdH�aK]eUSQ"fgabQYP0J�HIKR'egN`IKS'Q"I�Fga�N ]R�L#IKF T8R'f Q"IKJ/QlHJ�R'eMQ�fw\Q"IKS�cdQWNwZwL#QWN`IKS'JO'J�H'P�S�\'e#J�LMLUi"eM]]�| J�ZwQ"H^�IKS'J�]R'IKP�]T8J�F LU\']LMF IKF | J�ZwaKR'IKReMJ�OJ�H'P�S'F Hi@cdF fgfwOJ�J�Q"LMF J�e ZIKS'Q"Hk'LUIK]�IKSJ�LM] � P�Q"f fgJ�^{���0���� �"�8 �¡�¢=�WC � S'J/i"eM]]�| J/S'Q"LUOJ�J�H�vgi"e#J�Q"LMJ�^ygCn{J�V)I�IhFgT{J�IKS'J/LMQ"T8J/Q"T8]R'HI�]'abT8J�HIKQ"fwJ�aKaK]'e#IcdF f fweMJ�LMRf I�F HdQlS'J�QW| F J�eUO'J�HP0SC� S'F LUFgLUIKe#Q"F H'F H'ilIK]�LMRP�P0J�L#L��

� S'J/]'\\']LMF IKJ/F LUQ"f LM]�IKe#R'J�Co_Ka�N ]'ReUO]'^�N`ahQ"Fgf LUIK]~\'J�eMah]'eMT£N ]'ReUO'e#Q"F H'y LUP�]'T{T8Q"H^'ZoIKS'Ji"e#]']0| J�c+F f fwi�J0Ibv e#R'LMI N ygCo¤@]'R�Q"e#J�\R'L#S'F HijQ�LUS'Q"e#^�Q"L}R'LMRQ"f ZwOR'IbIKSJ�T{R'L#P0f J�LP0]H'IheMQ"P�I�cdJ�Q"k'J�e<IKSJ�H8O'J�aK]eMJ�� � ]8\Q"eMQ�\'S'e#Q"LMJ@\']0cdJ�eMf F aKIKF H'i6P�S'Q"T{\8¥6eMC � J�e�e N � ]'^^'ZFgaN ]'R�Q"e#J�IKe#Q"F H'F H'ilIK]�aKQ"F f R'eMJ�Z�Nw]'R�Q"e#J�IKeMQ"F HFgHijIh]dahQ"Fgf Cw¦{_ �2§ J�^'F LMZoIKS'J�¨]'e#P�J�F L�P�f J�Q"eMf NH']I�cdF IKS/N ]R'C

� SJ�T8]LMIbF H'IKJ�f f Fgi"J�HIcdQWN`IK]�^'J�| J�f ]'\�L#IKeMJ�Hi"IKS�F L�Ih]�fgF aKIbT8RP0S�SJ�QW| F J0e cdJ�F i"S'IhL�IhS'Q"HT{]'L#IcdJ�J�k'J�H^6cdQ"e#eMF ]eMLU\'f QWNlcdFgIhS�O'R'IbIK]�IKJ�eMT{F H'Q"IKJ�N ]'ReULMJ�IKLUO'J�aK]eMJ)Nw]'Re�T{R'L#P�fgJ�LaKQ"F fgC+¥6]'F HijQlIKeMF \'f J)cdF IKS�Q�cdJ0F i"SI�IKSQ"I�N ]'R�P�]'Rf ^dSQW| J�^]'HJ�aKF | J�e#J�\'L cdF IKS�FgLUQlfg]IL#Q"aKJ�eUQ"H'^�T{]'e#J�J�aKaKJ�P�IKF |wJ�IKS'Q�I�Q"H�Q"f f � ]'RI�L#J�I�]'abIKJ�H'C+tuQWN`IKSJ�¨']eMP�J�OJ)cdFgIhS6Nw]'R)�

t

Muscle failure is

more than

unnecessary—it

is counter-

productive!s

Page 16: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

1 8

©@ªM«K¬­'ª}®"¯W°)±²'³ ´Yµ0«K¬'¶�±ª�·l¸d¯"´U«K¬¯"«b¹ º »"¬'«b¶�°)¶�ª#¼0º ´#¶0´w¸d¶0ª#¶/±'²'¹ ·`«Kº ªMº ²»l¯"²'½~¾8¯"½'¶/¬ºg¾�²'±´#«KªM±²'»"¶�ª#¿#µ�ÀoÁ)Â�Ã Ä Å�Æ0Ç'ÈlÉÊÂ�Ç Æ0Ë/ÌYÍ#ÎlÏ'±±'Ð�Ï�·`Ñ�±'Ï�Ò{±'ÓKÓK¾{¯"²�¶�°)Ô¹g¯"º ²´U«K¬'¶�«hªM¯"º ²'º ²»¾{¶�«K¬'±½'´U±Ó�¯lÓK¯"¾8±­'´U¹ º ÓK«K¶�ªU±'Ób«K¬'¶/«K­'ª#²�±'Ób«K¬¶�¼�¶�²'«K­ªg·�Õ2µ'Ö`Ò8¶)¸d±'­¹ ½d½±�¶�¯"¼�¬d´#«K­'²«±'²'¹ ·`¯jÓK¶�¸�«Kºg¾{¶�´U¯"²'½�¯"¹ «K¶�ªM²¯"«K¶)¸dº «K¬�Ï'ª#º ¶0ÓbÔ'¶�ª#ºg±½'´U±Ó�ª#¶�´M«b´M±�¯"´U«K±�Ô'ª#¶�× ¶�²'«b¬'º ¾8´#¶0¹ ÓÓKª#±'¾m«Kº ªMº ²'»"Õ+©@´U¯jª#¶0´#­'¹ «ØÖÙ¬'º ´UªM­»"»"¶�½�¯"²'½�´#º ²'¶�¸6·5Ô¬�· ´#º Ú'­'¶/ªM¶�ÓK¹ ¶�¼�«K¶�½d¬º ´�»�ªM¶�¯"«´#«KªM¶�²'»�«K¬'¿w´#«KªM¶�²»"«K¬�«K¬¶�¹ º Ð'¶�±Ó�¸+¬º ¼�¬�«K¬'¶�¸+±ªM¹ ½�¬¯"´U²'¶�× ¶�ªU´M¶�¶�²�´#ºg²¼�¶�Õ#µ

Û ¶�´#¿wÓK¯"«Kº »"­'¶/¯"²'½�´M«hªM¶�²'»"«h¬�Ü=«K¶�²'´#ºg±²�¯"ªM¶�¾{­'«K­¯"¹ ¹ ·`¶�°)¼�¹ ­'´#º ×w¶Ý~Þu¶�«K¯�Ï'±¹gº ¼)¸d¯"´#«K¶�Ô'ª#±'½�ß­¼0«h´�¹ º Ð'¶/¹g¯"¼�«Kº ¼�¯�¼0º ½�¬¯"¾8Ô'¶�ªUÓK­ªM«K¬¶�ªUÔ'±�¸d¶�ª#ÓK­'¹w¼�±²'«Kª#¯"¼�«Kº ±'²'´#Õwà@¯"ªM½ºg±0× ¯"´#¼0­¹ ¯"ªUºg²´M­ÓKÓKºgß¼�º ¶�²'¼�·`ÓK±'ª#¼�¶0´ · ±­�«K±�Ô'ª#¶�¾8¯"«K­ªM¶�¹ ·5«K¶�ª#¾8º ²'¯"«h¶)· ±'­ªU´M¶�«KÕwÞz¶�²'«K¯"¹wÓh¯"«Kº »"­'¶�ÓhªM±¾á½±'º ²'»l«K±±¾8¯�²�·`ª#¶0Ô´U±ªU´#¶0«h´UÔ'ª#¶�× ¶�²'«K´w· ±'­~ÓKªM±¾m»"¶�²¶0ª#¯"«Kº ²'»YªM¶�Ú'­ºgª#¶�½�º ²'«h¶0²´Mº « · Õ6â�¬¶/ãg¼�±¾8¾8­²'º ß¼0¯�«Kºg±²�¹gº ²¶0´#³wÏ'¶�« ¸d¶�¶�²�· ±'­ª�ϪM¯"º ²�¯"²'½�· ±­'ªU¾8­´M¼�¹ ¶�´�»�¶0«b±�× ¶�ªg¸d±'ªMж�½d¯�²'½�²'±�¹ ±'²»"¶�ª¼�±²'½'­¼�«�· ±'­ª<±'ª#½'¶�ª#´<¶�ÓKÓK¶�¼0«hº × ¶�¹ ·oÕ

Here is how you can minimize various types of fatigue and get the most out of your strength training:

1) limit the repetitions to five and fewer;2) increase the rest intervals between sets to a duration of three to five minutes;3) limit the number of sets to two;4) pause and relax between reps;5) do not practice a lift more than five times a week.

* unless you are trying to build muscle, a point I will elaborate on later

1) Limit the repetitions to no more than fiveµ�â�¬'º ´U«K¶�²´Mº ±'² ä ÓKª#±'¾mªM¶�Ô´Måbº ´�¹ ±0¸+¶�ªU«K¬¯"²�«K¬'¯�«�½¶�×w¶0¹ ±Ô'¶�½�¸d¬'¶�²�¯l¾8¯W°�ºg¾{¯"¹w±'ªU¯¼�º ªM¼�¯"ßK¾8¯M°)º ¾8¯"¹�¸+¶�º »"¬«�º ´U¹ ºgÓh«K¶�½�±'²'¼�¶/¯"²'½�½ºgÓhÓK¶�ªM¶�²'«bº ²�²'¯"«K­ªM¶/¯"´ ¸d¶0¹ ¹ ¿=µ�´M«K¯"«K¶�½�«K±Ô®"±�×wºg¶�«b´M«Kª#¶�²'»"«K¬�¶�°�Ô'¶�ªM«bæ@±'Ï'¶�ª#«�æ@±'¾{¯"²�º ²d«h¬'¶�¶�¯"ª#¹ ·5´#º °�«Kº ¶0´#¿�¸d¬'¶�²�æ@­'´#´Mº ¯"²'´¸d¶�ºg»�¬'«K¹ º ÓK«K¶�ªM´U´M¬±�¸d¶�½�«K¬¶)¸d±'ª#¹g½�¸d¬±�ªM­'¹ ¶�½�±'²¼�¶�¯"²½dÓh±'ªU¯"¹ ¹ Õzµ0Ñ�¶�´#ºg½¶�´M¿w¯�´�«h¬'¶�ª#¶�´M­'¹ «±Ó�ÓK¯"«Kº »"­¶�¿w«K¬'¶�¹ ¯"´#«�ª#¶0Ô´U±'Ób¯j´#¶0«b¯"ªM¶/Ô'¶�ªMÓK±ªM¾{¶�½d¯�»"¯"º ²'´M«b¯j½¶�¼�ªM¶�¯"´M¶�½�¶�°)¼�º «K¯"«Kº ±'²�±Ó�«K¬¶²¶0ªg× ±'­´U´�·w´M«K¶�¾8Õ�â�¬'º ´Uº ¾8Ô¶�½'¶�´U«K¬'¶/ÓK±'ª#¾8¯"«hºg±²�±'Ób«K¬¶�¼�±'¾{Ô'¹ ¶�° ¼�±'²'½º «Kº ±'²'¶�½�ª#¶�ÓK¹ ¶�°¹ ±±'Ô´�²¶�¶0½¶�½�ÓK±'ªUÓK­'ª#«K¬¶0ªU´#«KªM¶�²'»�«K¬�ºg¾{Ô'ª#±�× ¶�¾8¶�²«KÕ=µ

ç ¶�ª#ÓK±'ª#¾8º ²'»l¾8±ªM¶�«K¬¯"²�´Mº ° ªM¶�Ô´�Ô¶�ªU´M¶�«�¬º ²'½'¶�ª#´U´M«Kª#¶0²»"«K¬�½'¶�× ¶�¹ ±'Ô¾8¶�²«Øݺ ²'´#º ´M«K´©@ª#Ð'¯"½0·`è@±'ª#±'Ï0· ¶�× ¿o¯"²±'«K¬¶�ª}¹ ¶0¯�½'º ²'»Yæ@­'´M´#º ¯"²~´MÔ±'ª#«K´}´M¼�º ¶�²'«Kº ´#«b¯"²½~¯YÓK±'ª#¾8¶�ª¸d±ªM¹ ½~¼�¬'¯"¾{Ô'º ±'²�¸d¶�º »"¬'«h¹gº ÓK«K¶�ª#Õdé�º ¾8º «Kº ²'»U· ±­'ª}ª#¶0Ô´}«K±~ÓKº × ¶/º ´}¶�× ¶�²~Ï'¶�«K«h¶0ª#Õ�Þu¯"²0·`±Ób«h¬'¶¸d±ªM¹ ½'³ ´U´#«KªM±²'»"¶�´#«b¯"²'½~¬'¯"ª#½'¶�´M«�Ï'±'½º ¶0´}¬'¯W×w¶�϶�¶0²~¾8±¹g½¶�½�¸dº «K¬�ÓKº × ¶/¯"²'½~ÓK¶�¸d¶0ª}ªM¶�Ô´M¶�«K´#Õ}µ=êë¬'¶�²�ì�϶�»"¯"²�«Kª#¯"ºg²º ²'»"¿=µ�ªM¶�¼�¯"¹ ¹ ´�Ô±�¸d¶�ª#¹gº ÓK«Kº ²'»l»"ª#¶0¯�«�Þuº ж�Ñ�ªMº ½'»�¶0´#¿µ0ì�½º ½d¾{¯"²�·`ª#¶0Ô¶�«Kº «Kºg±²'´U¯"²½�´M¶�«K´ ¸dº «K¬'±­'«b«K±'±�¾{­'¼�¬�´M­¼�¼0¶�´#´MÕYêí¬'¶�²�ìb´M«K±Ô'Ô¶�½¸d±'ª#Ð'º ²'»l±²�«K¬'¶/ªM¶�Ô´M¿oìbÏ'¶�»"¯"²�«h±�º ²'¼�ªM¶�¯"´#¶�º ²�´#«KªM¶�²»"«K¬�ª#¯"Ô'º ½'¹ · Õ+ìb϶�¹gº ¶�× ¶�· ±'­~¼0¯�²�¼�­'«­'²'²¶�¼�¶0´#´M¯"ªg·`ªM¶�Ô´U¯"²½�´#¶�«K´M¿o¯"²'½~½'º ´M¼�±0× ¶�ªU¯"²~¯"Ï'º ¹ º « ·`«K±�ª#¶�¼0±0× ¶�ªU¾{­'¼�¬�Óh¯"´M«K¶�ª#Õ+©@²'½¿�· ±'­¸dº ¹ ¹'¾8¯�Ð'¶@Ï'º »"»"¶�ª<»"¯"º ²´MÕ=µ

t

If after your

exercise, your

bath and your

rub-down, you

feel fit to battle

for a kingdom,

then your

schedule is

right.

—Earle

Liederman,

Secrets of

Strength, 1925s

DON’T WATER DOWN YOUR STRENGTH WITH REPS AND FATIGUE!

Page 17: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

1 9

2) Increase the rest intervals between sets to a durationof three to fiveminutesî8ï�ð"ñ òKó�ô0ñ õö'÷UòKøgù5òKú�òKð"ñ û�ù úõdü ýòKú�÷Mþï0ýÿ'ü ý��jð"÷Uñ ü òKòKñ ï�ð"÷UòKó'ü ø#ò ù5÷#ï�ô0úý'ÿ÷Uö'ï�ò �dï�ï�ý�ù ú'õø

÷Mï�òK÷�� òKú�ügýô�øMï�ð"÷#ï�ü ý'òKï�ý'÷#ü ò ù5ð�ý'ÿ�ü �8þ'ø#ú�� ï�ù ú'õøUô0ð�øMÿügú�� ð"÷Mô�õñ ð"øUô0úý'ÿügòhügúý'ü ý�� ���Ký�øMï�ð"ñ ü ò ù��òKóï�ù��dð"ýò�òKú��"ï�ò�ù ú'õ�ú'õò��Kð�÷MòKï�øU÷Mú�òKóï�ù`ô�ð"ý�øMï�ô�øMõü ò��8úøMï��{ï��8ö'ï�ø#÷�ð�ý'ÿ��8ð"ûï��8úø�ï�8ú'ýï�ù����"ú�� ü ï�òbï��)ï�ø#ô0ü ÷#ï�þó�ùw÷Mü ú'ñ ú��üg÷#ò���ï0úý'ü ÿ �uð"ò � ï�ù ï��!�dóú�ÿú'ï�÷Uýú'òbú��dý�óï0ð�ñgòKó~÷Mþðô�ó'ð"ü ý�÷MòKúô�û�øMï�ô�ú�"�8ï�ý'ÿ÷UòKó'ø#ï0ï/òKú��Kü � ï��8ü ýõ'òKï/ö'øMï�ð"û÷Uö'ï�ò �dï�ï�ý�÷Mï�òK÷Uü ��úý'ï/üg÷UòKø#ð"ü ý'ü ý�òhó'ï�ýï0ø � ú'õ÷U÷�ù ÷#òKï��áø#ð"òKó'ï�øUòKóð"ýdöõ'ü ñ ÿ'ü ý�!�8õ÷Mô�ñ ï��

3) Limit the number of sets# �wï0ý�ü ��ù úõ�û'ï�ï�þ�ù ú'õøUøMï�þ÷Uÿ'ú��dý�ð�ý'ÿ�øMï�÷#ò��hú'øUðlñgúý�lòKü �8ï/ö'ï�ò �dï�ï�ý�÷Mï�òK÷$�wô�õ�8õñ ð�%òKü � ï&�Kð"òKü �"õ'ï/ï'�wï0ýòKõ'ð�ñgñ ù`÷Mï�òK÷Uü ý���uõ'÷#ô�ñgï&�"øMú��dòKó(�+ü ñ ñwöï�÷MòKü �8õñ ð"òKï�ÿ���dóügô�ó�ü ÷Uý'úòï�� ï�ø�ùwú'ýï� ÷}ú'ö*)�ï�ô�òKü � ï��,+�ó'ð"òbü ÷��dó0ù`òKó'ï&� ÷MòKø#ï�ý�"òhó�ð"ýÿ�òKúý'ï/ú'ýñ ù-/.10�243'5�67086 9�3�.13�0�:�;$3�<�dú'ø#û'úõ'òbü ÷�ñ ü �8ü òKï�ÿ�òKú�ú'ýñ ù5ò �dú�÷#ï0òh÷�þï�øUï��)ï�øMô�ü ÷Mï���=8ýï�÷Mï�ò>�dügòKó�òKóï��{ð"ügý(�dï�ü �"ó'ò?�ð�ý'ÿ�ú'ýï@�dü òKó�ðBA�CDGñ ü �"óòKï�øUö'ð"ø#ö'ï�ñ ñ �E+�ó'ü ÷��Kú'ø$�8ð"òbü ÷�ýú'ò>�døMü ò�ü ý�÷#òKú'ýï�Foügò�)�õ'÷Mò>�dú'ø#û'÷�KúøG�8ú÷Mò�ô�ú�{øMð"ÿï�÷H�

4) Pause and relax between reps�Kò�ü ÷Uðl÷MòKð"ýÿ'ð�øMÿ�þ'ø#ð"ô�òKü ô0ï/ügý�I{ú'ø#òKó�JK�{ï0ø#ü ô�ðjòKú�ðL� úü ÿ�òKó'ï�ñ úô�û'ï�ÿ�ú'õò�þú'÷#ügòKü úý(�+óï�ø#ïòKóï)�ú'ü ý'òh÷�ð�øMï�÷#õ'þþ'úøMòKü ý�lòKó'ï��dï0ü �"óò7�!+�ó'ï�ü ÿï0ðlü ÷Uý'úò�òKú��"ü � ï�òKóï��{õ'÷Mô�ñ ï�ð"ý0ù5ø#ï�÷Mòð"ý'ÿ��'÷#õ'þþ'ú÷Mï�ÿ'ñ ù����g÷#ðL� ï@òKó'ïM)�ú'ü ý'òK÷$ �

J@øMòKóõ'ø�N�ú'ý'ï�÷$�wòKóï�ô�øMï�ð"òKúøUú��I8ð"õòKügñ õ÷H�wþøMúþ'ú÷Mï�ÿ�ï��)óð"õ'÷#òKügý��lòKó'ï��{õ'÷#ô�ñgï/ð"÷�O'õügô�ûñ ùð"÷Uþ'ú÷M÷#ügöñ ï��!Píóü ñgï/ügòbü ÷�ü ýÿ'ï�ï�ÿ�ó'ï�ñ þ�Kõñwü ýdöõ'ü ñ ÿ'ü ý�!�8ð�÷M÷H�oð"÷ ù ú'õ(�dü ñgño÷Mï�ï�ñ ð"òKï�øUügý�òKóïö'úú'û��wøMð"ô�ü ý�lòKó'ï��hð"òKü �"õ'ï�ü ÷Uô�ú'õý'òKï�øMþøMúÿ'õô�òKü �wï@�+óï�ýd÷#òKï�ï�ñwô�ð"ö'ñ ï�÷MòhøMï�ý�"òhódð"ýÿ��8õ'÷#ô�ñgïòKú'ýï�ð"ø#ï�òKóï�úý'ñ ù5úö*)�ï�ô�òKü � ï�÷H�

Q'ð"õ÷Mü ý��jð"ýÿdø#ï�ñgðH�)ü ý��Rzð"÷��8õ'ô�ó�ð"÷U÷Mð��Kï�ò ù5ð"ñ ñ ú��d÷$RS�Kú'øUðl÷Mï�ô�ú'ýÿ�ú'øU÷Mú�ö'ï�ò �dï�ï�ý�ù ú'õøøMï�þ÷��dügñ ñwýú'òbú'ý'ñ ùT�8ð"ûï)ù úõdñ ï�÷M÷��{üg÷#ï�øMð"öñ ï��wöõ'ò>�dü ñgñwï�ýð"ö'ñ ï)ù úõ�òKú��"ï�ý'ï�ø#ð"òKï�óü �"óï�ø� ð"ñ õï0÷Uú����{õ'÷#ô0õñ ð"øUòKï�ý'÷Mü úý��Jx÷��KúøUòKó'ï�öü ò�ú���ð"ÿ�� ü ô0ï/ð"ö'úõ'òbý'úò�ñ ú'ô�ûügý��júõ'ò�ù úõ'ø)�úügýòK÷$�wü òbüg÷Uð�ñgñoó'ú��L�dð"÷Mó���U@ú'õ'ø�)�úü ý'òK÷��dï�øMï&�8ï�ð"ýòbòKú�ñ ú'ô�û�ð"ýÿ�÷Mõþ'þú'ø#òbñgúð"ÿ���Ký��Kð"ô�ò7�ü ��ù úõdÿú�ý'úò�÷#õ'ö')�ï�ô�òbòKó'ï��mòKú�÷MòKø#ï�÷M÷H��ù ú'õ(�dü ñgñoý'ï�� ï�øUö'ï�ø#ï�ð"ñ ñ ù`÷MòKø#ú'ý���V

�Kò>�dð"÷Uÿ'ü ÷Mô�ú�� ï�øMï�ÿ�ü ý�òKó'ï&�8ü ÿ%Kï�ü �"ó'òhügï�÷UòKóð"òùwú'õøUû'ý'ï�ï�÷$�wï�ñgöú��d÷$�wï�òKô��wó'ðH� ï�÷#þ'ï�ô�ügð�ñ�8ï�ô�ó'ð"ýú'ø#ï�ô�ï0þòKú'ø#÷H�wúøU÷Mï�ý'÷#ú'ø#÷H���dóügô�ó�ø#ï0÷#þ'úý'ÿ�òKú�ñ ú'ð"ÿü ý�����7��ù ú'õ��Kø#ï0ð�ûdð�ò�òKóïòKó'úõ�"óò�ú���þõ'òhòKügý��j÷#ú�{ï@�dï�ü ��ó'òbú'ý�ù ú'õø�)�ú'ü ý'òK÷$�wï��)þï0ô�ò�ù ú'õø�)�ú'ü ý'òK÷UòKú�ø#ï��{ð"ü ý(�+ï�ð"û��Pëó'ï�ý'ï�� ï�ø ù úõdð�òKòKï��8þò�ðjóï�ðL�"ù`ñgü �Kò7�wòKóï��8ï�ô�óð"ý'úøMï�ô�ï�þ'òKúøM÷��dü ñgñw÷#òKú'þ�ù úõ'ø��8õ÷Mô�ñ ï�÷�Kø#ú�mô�ú'ýòKøMð�ô0òhügý��jö0ù5÷#ï�ý'ÿügý��lþ'ð"ýügô/÷Mü �"ý'ð�ñg÷UòKú�ù úõ'øU÷#þ'ü ý'ð"ñoô0úøMÿ���=8ñ ÿdòhü �{ï0ø#÷Uõ'ýÿ'ï�øH%÷MòKúú'ÿ�òhó'ü ÷��dï0ñ ñwð�ý'ÿ�öõ'ü ñ ò��dóð"ò�òhó'ï�ù`ô0ð�ñgñ ï�ÿ�� ñgü �"ð��{ï�ý'òb÷MòKø#ï�ý�"òKó���dü òKó(� ð"ø#ügúõ'÷Uóï�ðL�"ù÷Mõþ'þú'øMò��Kï�ð"òK÷$�!N�úó'ý�W6ø#ü �{ï0û��wðjñ ï��"ï�ý'ÿ�ú���JX�8ï�ø#ügô�ð"ý(�dï�ü �"ó'òKñ ü �KòKü ý�lð"ý'ÿ�öú'ÿ�ùwö'õügñ ÿ'ü ý����õ'÷#ï0ÿ�òKú�÷Mõþ'þú'ø#ò�õþdòKúYA�� C�CC�þ'úõ'ýÿ'÷Uú��wï0ø#ó'ï�ð"ÿ�V�J@ýÿdñ ü � ï�ÿdõý'òKü ñwð"ø#ú'õý'ÿ�ý'ü ýï0ò ùjù ï�ð"øM÷ú'ñ ÿ�òKú�òKï�ñgñwð�ö'úõ'òbügò7�

t

If you freak at

the thought of

putting some

weight on your

joints, expect

your joints to

remain weak.s

Page 18: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

2 0

5) Do not practice a lift more than five times a week.Z[�\H]�^�_�_7`^&a&b�_7`�_7`�c�_�d e _�_7c�f^�g�c�a"hgHi�j ^�k7[�\H_ bT^�e ]�`_�_7[�le l^�_ bTgHe mY`[�h\Hg�_7[�\$^�i�[�n�^�\c�l�o�]�^�_�gH_?\H[l�]�^�\Hp*q r7_�o�[^�g�[l�j bBe k�b�[�h\�_7\$c�e l�e l]!e g�l�[_�s�^�j j-_7`[�h]�`_�_?`\H[�h]�`tvu'w(`�^]�^�l�^�\Hc�j-e o�^�c!e l�xj c�ll�e l]!gH_7\$^�l�]�_7`�_7\$c�e le l]!gH^�gHg$e [l�g1e g�_7[�`�cLn�^�_7`�^�c�_7`�j ^�_7^&o[�c�g�a8h�i�`s�[�\Hf�c�g�x[�gHg$e y�j ^@s�`e j ^�y^�e l]!c�g�k7\H^�g$`�c�g�x�[g$gHe yj ^>u�z-\$^�n�^�c�j ^�o�k7[�\Ha"^�\�i�[�lgHh�j _7c�l_�_7[{ [�n�e ^�_�|8j b�a"xe i�_7^�c�a"g1}�\H[�k7t-~Kj c�o�e a8e \1�Xc�_7g$e [�\Hg$f�bTc�k7_7^�\�`^��h�a8x�gH`�e x�x^�o�_7[�_7`�^�� { t��j e _?^��Kh�gHg$e c�l�c�lo���hj ]�c�\$e c�l(s�^�e ]�`�_7j e k7_7^�\$g�`cLn�^&hx�_7[�_ s�^�l_ b-�7^�e ]�`�_�g$^�gHg$e [�lg�c1s�^�^�f�tu�r7p a�c�s�^�e ]�`�_7j e k7_?^�\$z*u(g$c�e o�s�[\$j o i�`c�a"xe [�l�r n�c�l��X`c�f�c�\H[�nTk7\$[a���h�j ]�c�\He c!e l c�le l�_7^�\�n�e ^�s�zGu�r�_7\Hc�e l gHe mY[�\�g$^�n�^�l�o�cLb�g�c1s�^�^�f�z�^�e ]�`�_�`�[h�\Hg�c!ocHb�t�r>s�[\$f�k?[\�_7`^&]�[�n�^�\Hl�a8^�l_7t,��`^�l�r�i�c�lp _�x�\H[�oh�i�^�z�r�j [�gH^�aKb1��[�yt*u

� lo e k>b�[�h�_7\$c�e l�j e f�^��X`c�fc�\$[�n�z�b�[h�s�e j j�j [�gH^�b�[h�\Hg�q �v[g$_�c�oh�j _7g-s�`[�`�cLn�^&a8[�\$^_7`�c�l�_7`�^�e \�`c�e \�_7[(s�[�\$\�bBc�y�[h�_�s�[�hj o�o[(s�^�j j�^�a"hj c�_7e l]!_7`�^�x[�s�^�\1g$i�`^�oh�j ^�[k>s�e \ bk7c�\$a8^�\���[y�}�^�[�xj ^�g�s�`[�gH^�o�^�c�o�j e k7_�\$^�i�[\Ho(s�c�g�h�l_7[�hi�`c�yj ^�k7[�\o�^�i�c�o^�g�y�bTa8^�l�[k�c�l�bBg$e ��^�zc�j _7`�[h]�`���[�y�`e a8g$^�j k�oe o�l[�_^�n�^�l(s�^�e ]�`�c�y�hi�f�^�e ]�`_ b�q�u'w(`�^l�ha"y^�\�[k�_7e a8^�g�x^�\�s�^�^�f(n�c�\H�e ^�oz*u�s�\H[�_7^X}^�[x�j ^�gGe l���������*����� ��4 �¡�¢�£$�*¤'¥��¦�§ ¨������§ ¡�©�`�e g[j o8k7c�gH`e [�l^�o8a8c�lh�c�j�s�`e i�`[�k7k7^�\H^�o�c�j [_�a8[�\H^�gH[�hl�o�c�o�n�e i�^_7`�c�l8a"[g$_�a"[o�^�\Hl8y�[[�fgHtu��v[\H^&[k7_7^�l�r�_7\Hc�e l�^�o�[�l�cLn�^�\Hc�]�^[k�k7[h�\�_7[�k7e n-^�_7e a8^�g�cXs�^�^�fz-y�h_`�cLn�^X_7\Hc�e l�^�o8[l8�v[l�ocLb�z�ª^�ol�^�gHo�cLb�zc�lo8Z�\He ocLb-z[\@^'n-^�\ b[�_7`^�\�ocHb�t�r�`�cLn�^&c�j gH[ a8c�o�^&]�[�[ox�\H[�]�\H^�g$g�[l�[l�^�[�\�_ s�[�ocLb-g�x^�\s�^�^�f�t8«8[�s�^'n-^�\$zr�o�e o"l[�_�k?[j j [�sc�[�l^&[\�_ s�[�ocLbTx^�\�s�^�^�f�xc�_7�_7^�\$l&n�^�\�b�[�k7_7^�lt*u

t

A German study

performed in

the early sixties

discovered that

taking more

than a day off

between

strength

training sessions

reduced their

effectiveness

by a whopping

50%!s

The mighty Arthur Saxon performing his official world’s record liftof 448 pounds in the two hand anyhow. (Photo from EarleLiederman)

Page 19: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

¬­�®¯�° ­�±$²�±H³�´­�µ�¶° ­&· ±�¸7´�­&¶° ¸7· ¹8º�¸7­&· » ¼7° ­�½�· ¾�· ° · ¸ ¿�À�Á4®�¿�®¶�Â�³�®�»³�­�»¸7Â$º�¸7­�µ4Ã1Ä�Å4Æ'Ç�È7Ä8È É�ÆÃ1Æ�Ä�Ê�Ë$Æ�Ì�ÍήÂHÏ�®¶�¸7ÐS¸ Ñ�­�»�¸ ¿B¹"· »�¶¸7­�±�º�¸�¸7´­&ÒL¿�¹�º�¸�¸7´�­�¹8®�±H¸ÔÓ ÐSÕS®�»µ�ºL¿B¸7´�ÂH®�¶Ò�´ÖÂH· µ�ºL¿�×�º�»µ�Ñ�´­�»�­'Ø-­�Â-¿�®�¶Â�° · ¼7­&· ±�· » º!³�Â$¶»�³�´�×�³�¶¸�¾�º�³�ÏÀÚÙK®�¶�³�º�» º�° ±H® ¸7º�Ï�­&º�»­�½@¸7Â$º�µ�ºL¿T®¼7¼�¼7ÂH®�¹Û®�»­&®Â�¾®�¸7´�° · ¼7¸?±1· ¼>¿�®¶�µ�®�»�®¸�¼7­�­�°-ÂH­�³�®�Ø�­�Â$­�µ�¼?®Â�Ñ�´º�¸?­'Ø�­�Â�Â$­�º�ܱH®�»À,Ý�¶�±H¸�µ®�»®�¸�¶�±H­�¸7´�· ±1º�±1º�»�­�½�³�¶±H­&¸7®�¼7º�° °-· »�¸7®�º�Â$­�Ò�¶° º�Â�¯º�¸7¸7­�ÂH»�®¼�®»�³�­�®Â�¸ Ñ�· ³�­ºXÑ�­�­�Ï�¸7ÂHº�· »�· »Ò�À�Þªß4­�ÂH¹8º�»�±$¸7¶µ�¿B¯�­�ÂH¼7®�ÂH¹"­�µ�· »�¸7´�­�­�º�ÂH° ¿T±H· ½@¸7· ­�±�µ· ±H³�®�Ø�­�ÂH­�µ�¸7´º�¸¸7º�Ï�· »Ò!¹8®Â$­�¸7´�º�»�º�µ�ºL¿B®�¼7¼�¾�­�¸ Ñ�­�­�»�±H¸?ÂH­�»Ò�¸?´�¸?ÂHº�· »· »Ò!±H­�±$±H· ®»�±�ÂH­�µ¶�³�­�µ�¸7´�­�· Â�­�¼7¼7­�³àܸ7· Ø�­�»­�±H±�¾�¿Bº1Ñ�´®¯�¯· »�Ò�á�âãäÓ å>Ñ�· ° °-­�° º�¾�®Â$º�¸7­�®�»�¸?´­�±$³�· ­�»�¸7· ¼?· ³�Â$­�º�±H®�»±�¼7®�Â�±H¶³�´¶»®�ÂH¸?´®µ�®�½�¸7ÂHº�· »�· »�Ò!¼7ÂH­�æ�¶­�»³�¿T· »�º!¼7¶�¸7¶Â$­�¾�®®�ÏÀ�Ö�®Â�»®�Ñ�×�¸7´­&¾�° · »�µ�¼7º�· ¸7´�®�¼�ºÒ�®®�µ�çX®¹"¹8¶»�· ±H¸>Ñ�· ° °�µ®�À�èK­�¹8­�¹"¾­�ÂH×�¸7´�­&¬º�ÂH¸ ¿T· ±�º�° Ñ�ºL¿�±�ÂH· Ò�´¸àÓ

2 1

Page 20: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

éëê ì"íî�ï ê ð�ñ�îHò�óôLõ�ð�ê ö÷�ô�øùó�ú�ú7û�ñ�ñ�ü@ô�÷�÷�ñ�ýHô�ú7ñ�þ�ÿ þô�ö�÷�ñ�ýHî��-ù���ï ù�õ ýHñ�í�ñ�ú?ê ú7ê ù�öû�ñ�ô����Bú7ý$ô�ê öê ö÷!ô�ö�þ�ï ù���ñ�í�ê ú�ûê ö÷!ô!ûê ÷�û�ýHñ�í���ô�ý$øê ñ�ô�ö�þ� Kñ�ö(õ�ù�ýHðù�óú�ô�î�ú7û�ñÿ î$ô��7ñXô�ï ú?ñ�ý$öô�ú?ê ��ñ�� �

é ýHù�ö÷����8ñ�ô����Tï ù�õ ý$ñ�í�ú?ýHô�ê öê ö�÷�ê î�ú7ûñ&îHô��7ñ�îHú>õ�ô��Tú7ù�ï ê �7ú���8ù�����û�ô���ñ�ö�ùú�øñ�ñ�ö�ûê úùö�ú7û�ñ�ûñ�ô�þ�ô��7ñ�õ ú7ê ì8ñ�î�ú7ù�ù�ì"ô�ö��Tê ö�ú7ûñ���ù���ê ñ�ú�ì"ê ï ê ú7ô�ý �����>õ�ê ï ï-÷�ê ��ñ���ùó�ô�ú�ï ñ�ô�îHúú7ûý$ñ�ñ�ýHñ�ô�î$ùö�î�õ�û��Bû�ñ�ô����Bú7ý$ô�ê öê ö÷1õ�ê ú7û�ó�í�ú7ù��7ê ��ñ�ýHñ�í�î1ê î�ì8ó��û�î$ô��7ñ�ý�ú7ûô�ö�ï ê �7ú7ê ö÷!ôï ê ÷�ûú/õ�ñ�ê ÷�ûú�ì8ô�ö���ú7ê ì8ñ�î��

�ê ýHî$ú�-ú7ûñ&îHú7ô�ø�ê ï ê �ê ö÷!ì8óî��ï ñ�î�ô�ý$ñ�íý$ñ�ì8ô�ú7ó�ýHñ�ï ��7ô�ú7ê ÷�óñ�þ�þ�óýHê ö�÷�û�ê ÷�û�!7ý$ñ�í�î$ñ�ú7î�"vô�ö���ú7û�ê ö÷!ù���ñ�ý#�7ê ��ñ�ê öì$�Tø�ùùð��&%(ô�ð�ñ&ú7ûñKîHòó�ô�ú$' í�ï ñ�ô�îHñ)( *+�-,Xï ú7ûù�ó÷�û���ù�óýï ñ�÷�î�ô�ýHñ�þ�ùê ö÷!ú7ûñ�.�ù�ø�ù���û�ùê î$ú7ê ö�÷�ú?ûñ�ï ùô�þ��/��ù�óýø�ô��ð�ì8óî��ï ñ�î�û�ô���ñ�ú7ù(õ�ùý$ð��7óï ï-ú7ê ì8ñ&ú7ù�îHú7ô�ø�ê ï ê �ñ�ú7û�ñî$íê öñ&ê ö ô!í�ýHù�íñ�ý�ô�ï ê ÷�ö�ì8ñ�öú0�-1Kù�óý�òó�ô�þ�î���÷�ï óú7ñ�îô�ö�þ�ûô�ì"ì8ê ñ�î�÷�ñ�ú�ú7ù��ùö�ú7ýHô��ú�ô�öþ�ý$ñ�ï ôLüYï ê ðñ�í�ê î$ú7ù�öîô�öþ�ú7û�óî�íó�ì8í��7ýHñ�î$û�øï ùù�þ�ú?ûýHù�ó÷�û�ú7û�ñ�ì8î$ñ�ï ��ñ�î��1�ùó�ý1ï ù�õ�ñ�ý�ø�ô��ð��-ù�ö�ú7ûñ�ù�ú7ûñ�ý�û�ô�öþ��-îHú7ô���î�ï ù��ðñ�þ�7ýHù�ì�ú7ûñ2�7ê ýHîHú�ú7ù�ú7û�ñ�ï ô�î$ú�ý$ñ�í�ô�öþ(õ�ê ï ï�óö�ô���ùê þ�ô�øï �þê ñ2�7ê ý$îHú��38ö��ñ4��ùó�ý�øô��ð�÷�ê ��ñ�î�ùó�ú"5��ù�ó�ô�ýHñ&ú7ùô�î$ú+(38ö�ñ�îHú7ý$ñ�ö÷�ú7û�ú7ý$ô�ê öê ö÷!ô�óú7û�ùý$ê ú ��õ�ûù��ýHó�îHô�þ�ñ�î6�7ù�ý�7ê �7ú7ñ�ñ�ö�ú7ù��7ê �7ú �TýHñ�í�îHò�óô�ú?î�ô�öþ�þ�ñ�ô�þï ê �7ú7î�ô�î�ô!ÿ î$ô��7ñ�ý���?ùý$ìÛù���ú?ýHô�ê öê ö÷!û�ô�î�ô�ï ê îHú�ù���ê ö7.�óý$ê ñ�î�õ�ùý$ú7û��Tù���ô8�óý$íï ñ��8ñ�ô�ý$ú9-ú7ù�ýHö�ð�öñ�ñ�ì8ñ�ö�ê î��ê �-ì8ó�ï ú7ê í�ï ñ&íñ��ú7ñ�ô�ý$î��ý$ùú7ô�ú7ùý#�ó��0��ú7ñ�ô�ý$î��-ô�ö�ô�ýHì:�7ýHô/�ú7ó�ýHñ);

< ù�öú7ý$ô�ý=�Tú7ù4õ�û�ô�ú�ú7û�ñ�í�óøï ê �ú7û�ê ö�ðî��?>�@Sù�îHú�îHñ�ýHê ù�óîê öA.�óýHê ñ�î�ù���ó�ý1þ�óý$ê ö÷B;C�7ô�ú7ê ÷�ó�ñ�þ�î$ú7ô�ú7ñ�î��-ô�öþ��7ý$ùìì"ù���ê ö÷!ùó�ú�ù���í�ùî$ê ú?ê ù�ö��-ô�öþ�öù�ú�þ�óý$ê ö�÷�ì"ôLü@ê ì"óì'D�E$@�*&ô�ú?ú7ñ�ì"íú7î��7>4ô�î1ú?ùí�F$�!îHú7ý$ñ�ö÷�ú7û�ñ�ü�íñ�ýHú7î���G4ýHî����ú7ù�öñ�ô�öþ�3H� ��ý=�-ô�öú��ï ê ðñ&ú7ù�íù�ê öú�ùó�ú��8ù�õ�ñ�ý$ï êI�7ú?ñ�ý$îûô���ñ�ô�î$ô���ê ö÷!ú7ûô�ú�ÿ �7ê �-ñ�ê î1ú7û�ñ�ì8ù�îHú�ýHñ�íî#J4ù�þ�ê ö�ú7ñ�öþ�!ñ�þ��7ù�ý1ô!íù�õ�ñ�ýHï ê �7ú7ñ�ý1ú?ù�þ�ù�� ���8ùú�øñ��ô�ó�îHñ��-ô�î�ù�öñîHì"ô�ýHú�ô�ï ñ��ð�î$ô�ê þ��-ú7û�ñA���ô�öö�ùúK�ùó�öú�ûê ÷�ûñ�ý�ú7û�ô�ö�?ê ��ñ�����ñ��ô�ó�îHñ@õ�ê ú7û�ú7û�ñ�ì8ù�öî$ú7ñ�ý1ï ù�ô�þî�ú7û�ñA�Tô�ý$ñ�ûô�öþï ê ö÷!ú7û�ñA�Tûô���ñ�ô6��ñ�ý=�Töô�ý*ýLù�õì"ô�ýH÷�ê öH�7ù�ýGñ�ý�ý'ùý�ô�öþ ô�ýHñ2�7ù�ý��ñ�þ�ú7ù þù�ñL��ñ�ýI��ú7ûê ö�÷!ú7ûñL���ô�ö�ú?ù�ì8ôLü�ê ì8ê �ñ�î$ô��7ñ�ú �B�-G,ý �M�ùî$ñ�íû��8ùý$ýHê ÷�ô�ö(õ�ûù�û�ô�î�ú7ýHñ�ô�ú7ñ�þ�ì8ô�ö��Bî$íù�ýHú7î�ê ö7.�ó�ýHê ñ�î1ê ö�ú7ûñ2N�ù�î#,Kö�÷�ñ�ï ñ�î�ô�ý$ñ�ôùø�îHñ�ý=�-ñ�þ�ú7û�ô�ú�øù�þ���ø�óê ï þñ�ýHî�"Bõ�ûù�÷�ñ�ö�ñ�ýHô�ï ï �Bú7ý$ô�ê ö�ú?ù-�?ô�ê ï ó�ýHñ�"Sî$ó���7ñ�ý#�7ý$ùì�ô�ï ù�ú�ì"ùý*ñí�ñ��ú7ñ�ô�ýHî�ú7û�ô�ö�íù�õ�ñ�ý$ï êI�?ú7ñ�ý$î��-ô�ï ú?ûùó�÷�û�ú7û�ñ�ï ô�ú7ú7ñ�ý�øñ�ö��û�ô!ï ù�ú�û�ñ�ô���ê ñ�ý �

2 2

t

Don’t try

to confuse me

with the facts!

—Phil Hartman’s

character,

News Radio

TV shows

MO R E L O W R E P A D VA N TA G E S

Edward Aston was a famous British mid-dle-weight lifter who bent-pressed over300 pounds, one hand overhead. (Photofrom Earle Liederman)

Page 21: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

O0P�QBR�S�TU�V�W�TX�W2X�Y Z�TKU�Z�[�[�R�Z�R�\]R�^�W�TX�U�Z�PY _BW�^�W�`�a�b�T0X�W�Y Z�_BR�c _BW�[�\HS�a�d�c W�a#e/W�TPU�TY e�S�W�[-U/T�U�f�R�S�T�TX�W�a�U/\HW�^�U�TW�g�hiX�W�Z�TX�W2a�W�T�T0U�V�W�a#R�Z�c Q�PY PTW�W�Z�TR�T j-W�Z�T Q�a�W�d�R�Z�[�aTR�d�R�\H`�c W�T0W�bkQBR�S�U�^�W�PR�^�d�W�[�TR�^�U�d�V-T0X�W4j-W�Y e�X�TKPR�^#^�W�U/a�R�Z�a#R�TX�W�^6T0X�U�Z�d�R�\]`�^�R�\HY a�W�[d�YI^�d�S�c U�TY R�Z�g�O0Z�TX�W2WAl�U�\H`�c W�R�PKTX�W�a�m�S�U�T)QBR�S�^#f�U/d�V�U/Z�[�R�T0X�W�^#a�TU/f�Y cIY n�Y Z�e�\HS�a�d�c W�aj-Y c c�Z�R�T�f�U�Y c�R�S�T�R�Z&Q�R�Spo�S�a�T�j-X�W�ZqQBR�S�Z�W�W�[�W�[�TX�W�\:\]R�a�T0g

rqX�W�a�W�d�R�Z�[�^�W�U/a�R�Z�P0R�^#TX�W�a�S�`�W�^�Y R�^#a�U�PW�T Q�R�PKc R�js^�W�`�X�W�U�_�Q�T^�U�YIZ�Y Z�e�YIa#d�R�Z�d�W�Z�T^�U�tTY R�Z�g�huX�W�ZqQBR�S�[�R�a�R�\]W�T0X�Y Z�e�PY _BW4_BW�^�a�S�a#T j-W�Z�T Q5PY _BW�T0YI\]W�a6Y TKYIa#U�c R�TKW�U/a�Y W�^6TR�V�W�W�`QBR�S�^#\HY Z�[�R�Z-T0X�W�TU/a�V�U�TKX�U�Z�[�g�vwW�a�Y [�W�a�b�X�W�U�_�Q�j-W�Y e�X�Ta#d�R�\H\]U�Z�[�X�YIe/X-^�W�a�`�W�d�Tj�X�Y cIW2cIY e�X�T�R�Z�W�a#[�R�Z�R�Tg

rqX�Y ^�[�b�c Y PTY Z�e�X�W�U�_/Qxj-W�Y e�X�Ta?U�cIc R�j�aBQ�R�S�TR�[�WL_BW�cIR�`�U�j-W�a�R�\HW�a�T^�W�Z�e�TXqj-Y TX�R�S�TT^�U�Y Z�YIZ�e�TRyPU�Y c S�^�W�g-OKX�U�_BW2WLl4`�c U�YIZ�W�[�T0X�Y a#`�R�Y Z�TKY Z�TX�W2c U�a�Tzd�X�U�`�TW�^�g-{|R�Sy\HS�a�TzU�e�^�W�WTX�U�TKTU�V�YIZ�exU6j-W�YIe�X�T�T0X�U�T)QBR�S�d�R�S�c [-c Y PTKa�Y l}TYI\]W�a�~�TX�W�� a�Y l}^�W�`�\HU�l4� b�R�^#���$��~�U�Z�[cIY PTY Z�e�Y T�R�Z�c Q5PY _BW2TYI\]W�a6Y a#Uxc R�T�a�U�PW�^6T0X�U�Z�d�^�U�Z�V�Y Z�exR�S�T�T0W�Z�^�W�`�aBj-YITX�U������$��c R�U�[��

� f�W�TTW�^#m�S�U�c Y T Q�R�PKcIY PW�[�W�c Y _BW�^�W�[-f�Q�cIR�j�^�W�`qj-W�Y e�X�TKT^�U�YIZ�Y Z�e�YIa#Z�R�TX�Y Z�e�TR�a�Z�YIP0P�U�TW�YITX�W�^�g���OK[�R�TX�^�W�W2a�W�Ta?R�PKTW�Z�T0R�T j-W�Z�T Q�^�W�`�a?R�Z�U/cIc�R�PK\$Q�WLl4W�^�d�Y a�W�a�b���U�\HU�^�TY U�cU�^�TY a�T�U�a�V�W�[�\HW�R�Z�d�W�Y Z�U�\HU�e�U�n�Y Z�W�b?��U�Z�[�OKe�W�T�a�R�a�R�^�W�U�Z�[�TY ^�W�[�b�T0X�U�TKO�X�U�_BW�Z�RW�Z�W�^�e�Q�cIW�PTKP0R�^#\$Q�\HU�^�TY U�c�U�^�Ta?`�^�U�d�TY d�W)����HR�j�R�Z�[�W�^�g-OTKY aBj-W�c c�[�R�d�S�\HW�Z�TW�[yYIZyTX�WPR�^�\HW�^#��R�_BY W�TK�$Z�YIR�Z�f�Q��$R�\HU�Z�U�Z�[-R�TX�W�^#a�d�Y W�Z�T0YIa�Ta#TX�U�TK^�W�`�W�T0YITY R�Z�a#Y Z-WLl�d�W�a�a#R�PPY _BW�b�U�Z�[�W�a�`�W�d�Y U�c c Q5TW�Z�b�\HU�V�W�R�Z�W�U�cIR�T�\]R�^�W�a�R�^�W�U/Z�[�a=Q�a�TW�\HY d�U�c c Q�PU�TY e�S�W�[-T0X�U�ZTX�^�W�W2TR�PY _BW�^�W�`�a�W�Ta�g

�HW�U�_�Q�T^�U�Y Z�YIZ�e�b�Y P�Z�R�TKR�_BW�^�[�R�Z�W�b�WL_BW�Z-W�Z�W�^�e�Y n�W�awQBR�S4�y�wR�js^�W�`�X�W�U�_�Q�j-R�^�V�b�PR�^WAl�U�\H`�c W�T0X�^�W�W2a�W�Ta?R�PKTX�^�W�W2^�W�`�a#U�TKZ�YIZ�W�T Q�`�W�^�d�W�Z�TKR�PKTX�W2U�TX�c W�TW�� a#\HU�l4Y \HS�\� � l ����� ���u���|�5�+b�YIa#R�PTW�Z�W�\H`�c R�QBW�[-f�Q��$S�a�a�Y U�Z�d�R�U�d�X�W�a#TR�`�^�R�[�S�d�W�U�TR�Z�Y d�W�PPW�d�TR�ZyTX�W�Y ^#U�TX�c W�T0W�a���Z�W�^=_BR�S�a?a=QBa�TW�\Ha�g-{|R�S�d�U�Zya�W�W�j-X�Q�TX�W2R�c [�TY \HW2a�T^�R�Z�e�\]U�Z�a�U�YI[TX�U/T�U�PT0W�^#U�e�R�R�[qj-R�^�V�R�S�TKX�W�P0W�c TK� ^�W�U�[�Q�TR�f�U�TTc W�PR�^#UxV�YIZ�e�[�R�\H�7�

2 3

t

When you do

something five

versus twenty

five times it is a

lot easier to

keep your mind

on the task at

hand.s

Page 22: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

���������� B¡�¢£�¤ ¡�¥y��¤ ¦���£�¡�§�¨�©-�$���qª-¡�«�¢K¬��£#¢��¡2­ ®���£�«�­I©�¯0¢K¥�¤ ¥�«���¢)ª-��£�°�©²±i��³�¥���³B���¤ «�¨�¤ ¨�¢K��«�¥���¤ «�¦�¢��¡�¨��/´H¡�¢��¤ «�¦���«�¥�¡Lµ�§�¡�¶�¢K�x¥�¤ ¬¬¡�£�¡�«�¢K����¢¶���´]¡�·

¸q��¡�­ ®���£�«�­/³B����¬¡�¡�¹�¬£���´:��¤I¦���£�¡�§�¨#¤ ¨#¬£���´º¹ ��¶�¢¤ ¶���¶�¤ ¥�®���¤ ¹I¥���§���«�¥�¥���¡�¨#��®�¨���¹ ��¢¡�¹ ³«���¢��¤ «�¦x¬��£#¢��«�¤I«�¦x��§q³B����£#´H��¨�¶�¹ ¡�¨�©�»�¤ ¶�°���§��x¶���§�³���¬?¼�½4¾|¿HÀ�Á Â�Â4¾LÃ�ÃpÄqÅ�Å�ÆÇÅ�ÈÉÊÅ�Ë�Ì�Í$Î]¾�Ï�Å�ËkÍ�Ã&��«�¥�¹ ����°���§�¢��¡�§�¤ ¶�¢��£�¡���¬�­ Ð$�/§�¢��¤ «�Ñ|´H¡�£�¤ ¶���­/ª-��������¹ ¥�¨#¢��¡4ª-��£�¹ ¥£�¡�¶���£�¥�¤ «�¢��¡2«���´H®�¡�£#��¬�¶���«�¨�¡�¶���¢¤  �¡�¨�¤ ¢Ò��§�¨�Ó�¤ «�¢��¡�®���¹ ¹I§���£�°-��¬�Ô�Õ�Ö ×�×�×�Øq¸���¤ ¨#¥���¥�¡´H��¨�¢K���� B¡2­I¬¡�¹ ¢K¢��¡�®���£�«�­�´]��£�¡�¢���/«-�/«�³B��«�¡�¡�¹ ¨�¡���«�¢��¤ ¨#§�¹ ��«�¡�¢���«�¥���¡�¥���¡�¨#«���¢�¡L B¡�«���� B¡2�x¨�¤ µ�Ò§��/¶�°�¢��¨�����ª�¬��£6¤ ¢Ö�¡L B¡�«���¢K��¤ ¨#¹ ��ª�¹ ¡L B¡�¹���¬K®���¥�³�¬��¢©

¸q��¡�£�¡���¨���«q³B����¬¡�¡�¹�����£�¥-¥���£�¤ «�¦���«�¥���¬¢¡�£#¢��¡�Ù ®���£�«�Ú�¤I¨#¢��¡�¨���´H¡�£�¡���¨���«-��¶���£�§�¨�¡¤I¨?¨�¢¤ ¬¬©-�|����£#´H��¨�¶�¹ ¡2¬¤I®�¡�£�¨?��£�¡2¹ ¤I°�¡2´H����¨�¡2¢£���§�¨�Ó�¢��¡L³�¦�����¬¬K®�³�¢��¡�´H¨�¡�¹  �¡�¨�Ö�®���¢«�¡�¡�¥y¡�«�¡�£�¦�³�¢�y®�¡2£�¡�¨�¡�¢z¢�y¶���«�¢£���¶�¢z��¦���¤ «�©�ÑÛ¥�¡���¥y®���¥�³�¤ ¨#����¢z��¬zÑK¸�»�Ö�¢��¡2¡�«�¡�£�¦�³¶���´H§�����«�¥�¢����¢K£�¡�¹ ��µ4¡�¨#¢��¡�´H��¨�¶�¹ ¡�¨�©�ÑÜÙ ¨�¢¤I¬L¬LÚ ¨�Ú�´H��¨�¶�¹I¡�¨#��£�¡�§�¡�£�´H�/«�¡�«�¢¹ ³5¶���«�¢£���¶�¢¡�¥�©ÑÛ��¤ ¦���£�¡�§�ª-��£�°�����¢K¡Lµ4������¨�¢¨#Ñz¸q»�¤ «q³B����£#´]��¨�¶�¹ ¡2��«�¥y¹I¡���¥�¨#¢����¢¡�´H§���£���£=³�����£7¥�Ò«�¡�¨�¨w �¡�£I³5¨�¤ ´H¤ ¹I�/£6¢��¢��¡�´H��£�¡2§�¡�£�´]��«�¡�«�¢�£�¤I¦���£#´H��£�¢¤ ¨/Ø�¸q��¡���«�¹ ³xª-��³�¢��´H��°�¡�¨���¶��Ù ¢��«�¡�Ú�¹I�/¨�¢K¤I¨#®�³5°�¤I¹ ¹ ¤ «�¦6³B����£�¨�¡�¹ ¬©

ÝxÞ�ß�àqá-Þ�â/ã�ä å#æIç�ß�â�èIé�ê2ë4å�ì�èIß2ãí�à�ß�â�à�î�Þ�í�á�î�íqïBí�ë�ðBß�ãKäIã ñyò�¹I¡Lµ�³B����£#®�¤I¶�¡�§�¨#¢��¡4ª-��³°�¤ ¥�¨#¥��qª-��¡�«y¢��¡A³�¨�����ªs��¬0¬©&±u��ª-Ö�¢��¡2¹ ¤I¢¢0¹I¡2®���¹ ¹�¤ ¨/ók��¨�¢z£�¤ §�§�¹I¤ «�¦���«�¥�¡�£?¢��¡2¨�°�¤ «4Ø]¯¬³B���pó���¨�¢�¶�����¹ ¥qª��/¹I°���£�����«�¥�¬¹ ¡Lµ4¡�¥�¹ ¤I°�¡�¢��¤I¨�© ©I©²³B���&ª-����¹ ¥���¹ ¨���¥�¡L B¡�¹ ��§���¢��¨�¢¡�¬��£¶���«���£=³�³B¡�¹ ¹I��ª�¨�¢£�¤ §�¡�¥�¢¤ ¦���¢¨#��«�¥�¢�/«�°�¢��§�¨#¢��£�¡�¡�¨�¤Iô�¡�¨#¢����¨�´H��¹ ¹�¬��£B³B������«�¥�®�¡�¶���´H¡�&®���¥�³B®���¤ ¹ ¥�¡�£/Ø

¯¬)³B����¥���«���¢�¬¡�¡�¹�¹ ¤ °�¡�ª-��¹I°�¤ «�¦���£�����«�¥���¹ ¹�¥���³5¬¡�¡�¹ ¤ «�¦���«�¥�¹ ����°�¤ «�¦x¶���«�¨�¢¤I§���¢¡�¥�Ö³�����¶�����¹ ¥pók��¨�¢K¢£��/¤I«q³B����£#«�¡�£= B����¨#¨=³�¨�¢¡�´:¢��°�¡�¡�§q³B����£#´]��¨�¶�¹ ¡�¨#����¹ ¬K¬¹ ¡Aµ�¡�¥qª-��¡�«³B������£�¡2£�¡�¹ ��µ4¡�¥�©�Ñ$¬¢0¡�£#�/¹I¹ Ö�¢0��¤ ¨#¤ ¨Bª�����¢4ê$ë4å�ì�è ß�ã0í�à�ß�ä å�õ�ç�ß�å�ä î�ë�â�è�ãß�à�å�ä í�à�ä à�â�ç�ß�è â�ö4ß�îê$ë4å�ì�è ß�÷�¸���¡2°�¤I«�¥���¬K¢¡�«�¨�¤ ��«y¢����¢z¶���´H¡�¨?¬£���´:«�¡���£���¹ ��¦�¤ ¶���¹���¶�¢¤  B¤I¢ ³BÖ���«�¥y«���¢K¡�«�¡�£�¦�³¡Lµ4������¨�¢¤ ��«�©

¯«�¶�£�¡���¨�¡�¥�´H��¨�¶�¹ ¡�¢��«�¡�¤ ¨#«���¢���§���³B¨�¤I¶���¹�¢0£���«�¨�¬��£�´H�/¢¤I��«���¬)³B����£#´H��¨�¶�¹ ¡�©�¯¢K¤ ¨6¢��¡£�¡�¨���¹ ¢���¬�¢0��¡�«�¡�£= B����¨#¨=³B¨�¢¡�´:®�¡�¤ «�¦�´H��£�¡���¹ ¡�£�¢©�¯¢K°�¡�¡�§�¨#¢��¡�´H��¨�¶�¹ ¡�¨6§���£�¢¤I�/¹I¹ ³�¶���«�Ò¢£��/¶�¢0¡�¥���¹ ¹�¢��¡�¢¤ ´H¡2¨��q³B������£�¡�´]��£�¡�£�¡���¥�³5¬0��£Bª-£�¡�¨�¢¹I¤ «�¦x®�¡��/£�¨�Ö�¶�£���¨���¤ «�¦x£���¶�°�¨#¤ «��¹ ��®���£#¶���´H§�¤ «-ø/¤I®�¡�£�¤ ��Ö���«�¥-¥���¤ «�¦x��¢��¡�£#��¨�¡�¬��¹�¢��¤ «�¦�¨#¬��£6¢0��¡�¦�¹ ��£=³���¬�¢0��¡�»���£�¢ ³���«�¥¢��¡�»�¡���§�¹ ¡�©�±i��¡�«��xù|��¨�¨�¤ ��«�§���£���¢£�����§�¡�£#¤ ¨#®�£��/¶�¡�¥�¬��£#�x°�¤I¶�°�¤ «�¢��¡�¦/��¢K¬£���´º��¤ ¨¥�£�¤ ¹ ¹�¨�¡�£�¦�¡���«�¢Ö���¡�����¨#¦���¢K¢��¡�¢��«�¡)Ø

ú ãç�ß�à�ðBãÞ�û�ãß�à�å�ä í�à�û�ãí�à�ß�ü�¯¢�¤ ¨#¢����¢�¨�¤I´]§�¹ ¡�©�»�£��� B¤ ¥�¡�¥q³B����¦��/¤I«�¨�¢£�¡�«�¦/¢��¹I¡���£�«�¤ «�¦¢��¦�¡�«�¡�£���¢¡�¢¡�«�¨�¤ ��«�Ö�£���¢0��¡�£#¢����«�®�³5®���¤ ¹ ¥�¤ «�¦�´H��¨�¶�¹ ¡�Ö�¦�¡�«�¡�£���¹ ¹ ³5¢0��¡�¨�¢£���«�¦�¡�£B³B���-�/£�¡�Ö¢��¡2����£�¥�¡�£B³B���qª-¤ ¹ ¹�®�¡)Øýø�¢0£�¡�«�¦�¢0�-�/«�¥�¢��«�¡�¢£���¤ «�¤ «�¦�¤ ¨6¢0��¡�¨���´H¡�¢0��¤ «�¦�©

2 4

t

You like burn?

Light a match.

—Fred Hatfield,

Ph.D.,

Powerlifting

World Record

Holders

RIGOR MORTIS, OR WHY HIGH REPS FAILED TO TONE YOU UP

Page 23: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

þ�ÿ������������ ��� ������������������������� ������� ���!���!��"#��$%"�������� � &)þ('*)�+�,�-�.0/21 3 3�1 )�+�40)�563�78,�1 -�4�9: -�;�7�<�4=-?>�@�-?A�3 <�>�-�4B@�7 C�-?>�.=-�/D-�+�,�)�<�4E4=>�.�-�+�A�>�@F7�+�,F3 -GC�-�.�7�A�-�9IHJ@�-�+LK�)�<*4=-�-?7NM�)�'*-�.=O3 1 5�>�-�.#4=P�<�78>%)�.#,�-�7�,�3 1 5�>%Q�7�.=O�Q�-�+�,�1 +�AE'*-�1 A�@�>�RS>�@�-?A�3 <�>�-�4#;�7�.=. KT>�@�-?Q�.�<�+�>)�5>�@�7�>%/2<�3 >�1 O@�<�+�,�.=-�,FM�)�<�+�,*3 )�7�,!U?H�@�-�+LK�)�<F,�)FQ�<�>�>4=P�<�-�-�V�-�4=RXW�5 1�.=-?@�K�,�.=7�+�>�4=W RX)�.#4=1�/D1�3 7�.#4=1�3 3 K/D)�C�-�4#M�)�M�<�3 7�.#1�+FW /2<�4�;�3 -?4=;�<�3 M�>�1 +�A�WS;�3 7�4=4�-�4=R8K�)�<F,�)*+�)�>%-GC�-�+F;�)�/2-(;�3 )�4�-?>�)F>�78M�M�1 +�A>�@�-(5�)�.�;�-GYZ>�-�+�4�1 )�+FM�)�>�-�+�>�1 7�3S)�5[K�)�<�.\Q�)�,�K�W 4#4=>�.�)�+�A�-�4=>%/2<�4=;�3�-�4=9^]_)�<�W�,`Q�-�>�>�-�.#A�-�>%)�+F75�1 .�4=>+�7�/2-(Q�7�4=1�4�'*1 >�@F@�-�7 C�K�,�-�7�,�4#1�5[K�)�<F7�.�-?785�>�-�.E7a@�7�.�,FQ�<�>�>bU

þ�ÿ�����c��8��� ��%d���$�� ���(�(������� c���e�"#���F"�� �X�?�(����� $��G&)þL'*)�+�,�-�.#/2-�+F7�+�,f'*)�/2-�+F7�3 1 g�-�9h_+F)�Q�4�;�<�.=-?4=>�<�,�KT,�)�+�-?1 +F>�@�-?-�7�.=3 KT4=1 i>�1 -�4E,�1 4�;�)�CX-�.=-�,F>�@�7�>%7�3 >�@�)�<�A�@F>�@�-?>�.=1�;�-�M�4E1 4#7

W >�@�.�-�-�O�@�-�7�,�-�,�WX/D<�4=;�3 -�RX1 >�4#/2-�,�1 7�3X@�-�7�,FM�-�.�5 )�.�/D4#>�@�-?Q�.�<�+�>%)�5%>�@�-!'*)�.�g�9ajL@�-?)�>�@�-�.> '*)F@�-�7�,�4=RX>�@�-(3�)�+�Aa7�+�,F>�@�-?3 7�>�-�.�783�RSg�1 ;�g*1 +F)�+�3 KN'*@�-�+*> @�-?.=-�4�1 4�>�7�+�;�-?1 4�C�-�.kK�@�1 A�@�9hl;�;�)�.�,�1 +�Aa>�)`mf.=9njL@�)�/2784#op;�qr78<�A�@�3�1 +�RS7aQ�1 )�/2-�;�@�78+�1 ;�4\.�-�4�-�7�.=;�@�-�.\7�+�,`7I+�7�> 1�)�+�7�3 3 K.�7�+�g�-�,`M�)�'*-�.�3 1�5 >�-�.�RS-GC�-�+`4�)�/D-(M�)�'*-�.=3 1�5 >�-�.=4\,�)`+�)�>%7�M�M�.=)�7�;�@`>�@�-'*-�1 A�@�>�4#+�-�-�,�-�,F> ).�-�;�.�<�1 >>�@�-?> '*)F3�78VsK�>�.=1�;�-�M�4#@�-�78,�4#1 +*> @�-�1 .E> .�7�1 +�1 +�AXULj?@�-?/D)�4=>�C�1 4�1 Q�3�-(M�7�.=>)�5�K�)�<�.>�.=1�;�-�M�4#1 4#>�@�-(3�78>�-�.�7�3X@�-�7�,F)�+F>�@�-?)�<�>�4�1 ,�-?)�5[K�)�<�.#7�.�/D9�t >1 4#)�+�-?)�5%>�@�-?W Q�<�/2WXM�7�1�.7�+�,F1�>['*1 3�3X.=-�/27�1 +F5�)�.=-GC�-�.#5�3�78>7�+�,F4�7�A�A�KT1 5�KX)�<Fg�-�-�MF3 1�5�> 1�+�ANu_-�+F7�+�, : 7�.=Q�1 -!'*-�1 A�@�>�4nU

v ���`w*�����%���?��(�=��e�e���d�&yxN���8���`����� ����z_{ZjL@�-�+f'*@�KT78.�-?Q�)�,�K�Q�<�1�3 ,�-�.=4#/2)�.�-?W ;�<�>�W> @�7�+FM�)�'*-�.�3 1 5�>�-�.�4=|�{0K�)�<F/21 A�@�>%7�4=g�98jL@�-GKT>�.=7�1 +L'*1�>�@F3 1 A�@�>�-�.�'*-�1 A�@�>�4#>�@�7�+FM�)�'*-�.=O3 1 5�>�-�.�4=R8K�-�>>�@�-GKT3 )�)�gF/2)�.=-?,�-�5 1�+�-�,�9^hl.=-!'*-?/21 4=4�1 +�Aa4�)�/2-�>�@�1 +�A�|

} )�9IjL@�-?M�<�Q�3 1 ;?4=>�-�.=-�)�> KXM�-?)�57E'*-�1�A�@�>�3 1 5�>�-�.#)�.#M�)�'*-�.�3 1�5 >�-�.E1 4#>�@�7�>)�57a>�@�.�-�-?@�<�+[O,�.�-�,FM�)�<�+�,�-�.�'^1 >�@F7aQ�-�-�.#A�<�>�9IjL@�-(3�1 5�>�-�.=4E1 +F>�@�-?<�+�3�1 /D1�>�-�,F;�3 7�4�4#1 +�,�-�-�,F5�1 >> @�1 41 /278A�-?Q�-�;�7�<�4�-?>�@�-GKTQ�-�+�-�5�1 >5�.=)�/>�@�-(-si>�.�7E'*-�1�A8@�>�RX-GC�-�+F5�7�>�9Xt >1 4#/2<�;�@F-�7�4�1 -�.#>�);�)�/2-?)�<�>%)�5%7a4�P�<�7�>%1�5[K�)�<*@�7 C�-?7a@�<�A�-?Q�-�3�3 K�7�+�,F>�@�1 ;�gF;�7�3 C�-�4#>�)FQ�)�<�+�;�-?)�5 5bU`~�)>�@�-�4�-?/D-�+�W 4#.�)�;�gF@�7�.�,F/D<�4=;�3 -�4#7�.�-(Q�<�.�1 -�,*<�+�,�-�.E4=3 7�Q�4#)�55�7�> 9

q61 A�@�> -�.#3 1 5�>�-�.�4=RX)�+F>�@�-?)�>�@�-�.#@�78+�,�RS>�-�+�,F>�)FQ�-C�-�.kK�3�-�7�+F>�)F/D7�g�-(>�@�-(/2)�4=>-�5�5�1 ;�1 -�+�><�4�-()�5%>�@�-!'*-�1 A�@�>7�3 3 )�'*-�,FQ�K�>�@�-�1 .#;�3�784�4�9^�_@�-�;�gF)�<�>>�@�-?7�+�7�>�)�/lKT;�@�78.�>%M�@�K�4�1 P�<�-?)�5����� M�)�<�+�,F�l<�4�4=1�7�+F�D3 K�/DM�1 ;!'*-�1 A�@�>�3 1 5�>�1 +�Aa3 -�A8-�+�,Fmf7 C�1 ,*�_1 A�-�.�>�RX> @�-?@�7�.�,FQ�)�,�K�)�5%7M�-�>�1 >�- ����� M�)�<�+�,FoB7�.�KN�n-�5�5�.�-GKa'*@�)FQ�-�+�;�@FM�.=-�4=4�-�,F7E'^@�)�M�M�1 +�AE'*)�.=3 ,*.=-�;�)�.=,*)�5 �����M�)�<�+�,�4=RS)�.\>�@�-(4�1 +�-G'*4\)�5��8)�@�+`t�+�V�-�.=RS7 ����� M�)�<�+�,Lj?-Gi!7�+�'*1 >�@`7 ����� M�)�<�+�,?'*)�.�3 ,.�-�;�)�.�,F,�-�7�,�3 1 5�>�9*t�.�)�+�1 ;�7�3 3 K�RX> @�-�4�-(7�>�@�3 -�> -�4=WS3�)�)�g�4#7�.=-(>�@�-(4�1 ,�-?-�5�5 -�;�>�RS.=7�>�@�-�.\>�@�7�+`>�@�-.�-�4=<�3 >�R�)�56>�@�-�1 .0>�.=7�1�+�1 +�A�9

HJ@�-�+F1�>%;�)�/2-�4#>�)FQ�)�,�K�Q�<�1 3 ,�-�.=4�RX7�3 4�)Fg�-�-�MF1 +F/21 +�,F>�@�7�>>�@�-�.�-?1 4#7NQ�1�Aa,�1 5�5�-�.=-�+�;�-Q�-�> '*-�-�+F3 )�)�g�1 +�AaA�)�)�,L'*1 >�@�)�<�>%>�.kK�1 +�A�RX7�+�,FA8-�>�> 1�+�ANM�@�)�>�)�A8.�7�M�@�-�,L'*@�-�+LK�)�<F78.�-7�3 /2)�4�>%Q�<�.=4�>�1 +�AN5�.=)�/5�3 -Gi!1 +�A�9^hl+�,F,�)�+�W >5�)�.�A�-�>%>�@�-?4=@�7 CX-�RS>�@�-?)�1�3 RX>�@�-?M�<�/2M�RXM�3 <�4-GiM�-�.�>%3 1 A�@�> 1�+�Aa7�+�,`M�@�)�>�)�A�.�7�M�@�Ka'*@�1 ;�@F;�)�<�3 ,F/27�g�-HJ)�)�,�K�h_3 3�-�+F3 )�)�gF7�3 /2)�4�>%3 1 g�-(7/D7�+�9^hl+�,F@�)�'�7�Q�)�<�>%7�/2M�@�-�>�7�/21 +�-�4=RX>�@�K�.�)�1�,F@�)�.�/D)�+�-�4�RX,�1 <�.�-�>�1 ;�4�RX7�+�,*>�@�-?g�1�>�;�@�-�+4=1�+�gFQ�)�,�K�Q�<�1 3 ,�-�.�4#>�78g�-?>�)FA�-�>%W ;�<�>�W |

2 5

t

You'd better get

on a first name

basis with heavy

deads if you are

after a hard

butt!s

Page 24: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

�D���X�����?����� �X���F����� �����2�����8�X���#�����%�N�_���D�2 ���� ���%¡�� ���%���F¢�����8���X£_�2��¤=���������#¥� ���¦������§F��¤=�������?�a¨�����§F������¤=����¢���©�ª� �¤�¡�¤�� ����«X� � ¨���� ��¢a����� �8�N¬*��� ¢������#� ��¬*��� �X�����%�������������8¤�� � �¥� ���� §F¥�� ¢a�2 ������ ���n­

®J�����*�����2¤=��§����#�����?����¤����?�� ���§�¤=��§*¡��� ���§F�D���F¨�� ���(¨������%����� �X����§*¨ �� �¤E¨ �����[¬*��§��?� �����¤=����¢��2���F�����������=���#�����G��������¨  ����(�����(���� ��=�?����§*� ���?��¨�¨�������©I¯L�������?¢� ����#���8�� �¤=��� � �¢8¤�� ��� ��������§F����¬*��¤�§��#�����(��¤=���F¢����D�?¥������� ����(��¨%�����?� �G����¤��8¢��?��§�������� ��¢��?�����G�T¢����� �F�����¢���������� �?��¬*����¡������8¦�����©f¯L���s�^��� ¨��%����� ����¥������� ����(�����G����¤=�(¥� ���� �%�������[¬*� ���S�����%�����(��� ����¤¬*� ���8¤��� ���§�©^°D ���� ����¢a±B��¤=¦L¯0¬*��� ���0²�³I���[���� �¤\¨��������#¨�� ¤��=���S����§`�������L���� F�����F§�� ������¤=�����������#�2 ����*�8�6�X�� F¡�� �����=��©Z²

®J�����§������#�2��¦��!���� �¤#¥�������¡��#¢�¤=��¬*´�£_������¤�§�����¢N� �F�����Iµs¶µG·�¸�µ�¹ ºZ»_¹ ¼!µ�½�·G¾X¿À�f�2 ������ ���������¡������=���������0�I��� �2� ����§`�8�2�� ����r��¨r������¤�¢����S��¤\£r¯LÁ������r�����^¢�� �����`�2���2������©FÂ��r� �\�=¡������� ¬*�L¬*� ���=«X¡�¤����������`�k�����������=���\����§`�2�������8��� �����8¬*��¤�¦�©^�2��¤��D��� � ���S�a�D ������ �(� �#� �F���������¥���� � �GÃ=����� ��¥������ �?¥���� ��������©^Â��¤=�������2¥�� ���#�a¡������8¬*� ���F�����?Ä ����ÄX����§FÄ��� ���ÄS¡�� ¡����#��¨%��������8�2�?�=��Å���©I®J�������G����¤#¡�¤�������� ���#��¤=�?§���¢�¤=��§���§F¥��N���� �¤#� ���2�(§���� � �T�8��� � ��� ��� ���#¢����¤���¡���������§�©*Æ2��¬*�G����¤��n¬*�����`�a�D ��=��� �(� �#¨���¤�����§`���F��������¤=�����%��¢���� �����%¢�¤=�����%¤=���=� �����������£l�DÇ�¡���¤�¨���¤���a� ��¤=¢��?���D�� ����%��¨[¬^��¤�¦��X� �% ��=���#�2�����%��¨%�����\� ����� � ��¥�� �(£%¯?ÁF�� �¡�¡�� �n©�l�����=��È� �������� ���X� �����\������¤�¢��������F¥��(��¡������%���`¡�¤=������� �F¤=��É��k�����������=���=©I¯?���(��������¥���� � �¡�¤��������������#�=����¤��%¡�¤��G����� � ����¢N�8��§F�����?�2 ������ �?�D�����#� �#¤���§� �����§�©

Â��F�����(��¨�����¤��D�����F��¨%����� �#§����=��¤� ����������F�����(�2 ��=�����(����� �X¢������#�a�����������(���F�������������X� ���������¤=¢ �T���F������¥���� ���=�2©^Â���Ên ����%¢������#�� ����#����§*������� ������� Å����#�2��¤=�?¡�¤���� ��� �F�������L���� F����§¥���¨���¤=�?�����¬*��¤=¦��� ��b­?Ë8 ����%� �*�����=���X¨���¤#�����?¤=��� ����§�� ��©

2 6

t

…occasional

heavy lifting

tends rather

to harden the

muscle than

to rapidly

increase its size,

protracted effort

at lighter but

good-sized

weights doing

the latter

to better

advantage.

—William Blaikie,

How to Get

Strong and How

to Stay So, 1879s

" BU T I D O N’T WA N T TO B U L K U P! "

Page 25: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

Ì2Í�Î*ÏSÐ�Ñ Ò�ÓÔXÍ�Õ`Ö�× Ø�Õ�Ù=Ó�ÚFÍ�Õ�Û�Ô�Ó�Û%Ð�Í�ÎÜÛ�Í`Ý�× Ö�ÛÐ�Ó�Ñ�Ò�ÔNÎ*× Û�Ð�Í�Õ�Û%Þ�Õ�Ý ß�× à�ØaÕ�á�âäã_Ý Ñ�å�å=ÏXÑ�à�Ô�Í�à�Ó�âæ à�Ô�Í�à�Ó�â�çÖ�Ó�Ó�ÝXÝ × ß�Ó?Û Ð�Ó?å=Í�è�× Ñ�ÝXå�è�× Ó�à�è�Ó?Û Ó�Ñ8è�Ð�Ó�ÙÖ�Ù=Í�éäê!ëGì=ì�í îEïLð�ëGñ�ñZëGìXò î#ó2ô õBöI÷�÷bøDç�ÖÀÔ�Í�ÕDÐ�Ñ Ò�Ó_à�Í�Ûå=Ó�Ó�à*Û Ð�× å#Ø�Ù�Ó�Ñ�Û æ é2Ó�Ù�× è�Ñ�àFè�Ý�Ñ8å�å�× è�ÏXç%Ð�× Ø�Ð�Ý ÔTÙ=Ó�è�Í�éDùé2Ó�à�ÚF× Û�úaû?Ð�Ó?Û�Ó�Ñ�è�Ð�Ó�Ù#× å#Ósüá�Ý Ñ�× à�× à�ØNÛ�Ð�Ó?Ù�ÓGÒ�Ó�à�Õ�Óè�Õ�Ù�Ò�Ó?Û�ÍFÑaè�Ý Ñ�å=å#Í�Öå=á�Ñ�è�Ó�ÚFÍ�Õ�ÛÚ�Ù�Í�Í�Ý × à�Øaß�× Ú�å=úã_Ý Ñ�å�å=ÏXÑ�à�Ô�Í�à�Ó?ß�à�Í�Î*å�Î*Ð�Ñ�Ûþý Ò�Í�Í�Ú�Í�ÍFÓ�è�Í�à�Í�é2× è�å�ý× å�â�ÿ2Ù#Ð�Í�Î Û�ÍFØ�Ó�Û%å�Û�Ù=Í�à�Ø�Ó�Ù#Ñ�à�ÚFÐ�Ñ8Ù�Ú�Ó�Ù�Î*× Û�Ð�Í�Õ�ÛØ�Ó�Û�Û�× à�ØaÞ�× Ø�Ø�Ó�Ù�â�������� � ����������� ����� ��������������� "!�$#����%���&�� �'��� ���( %)��#'�$���&��*������ +&� ����,-���.� ���$�/� ��,10NûLÐ�Ó(×�Ú�Ó�ÑN× å#Û�ÍFé2× à�× é2× 2�Ó?Û�Ð�Ó?Ñ�éDÍ�Õ�à�ÛÍ�Ö3 Û�Í�Ù�àFÚ�Í�Î*à 4XéDÕ�å=è�Ý Ó�5BÑ�à�ÚFÛ�Ð�Ó(Ù�Ó�è�Í�à�å�Û�Ù=Õ�è�Û�× Í�àÛ Ð�Ñ�Û6Ö�Í�Ý�Ý Í�Î^å=ú

62Í�Î�Ý�Í�Î × å 3 Ý Í�Î74 â ûLÐ�Ó?ÓGü!Ñ�è�Û%à�Õ�é2Þ�Ó�Ù�Î*× Ý�ÝÒ�Ñ�ÙkÔ�Ö�Ù=Í�éyÒ�× è�Û�×�éÛ�ÍLÒ�× è�Û�× é98 ÑNß�×�à�ÚFà�Ñ�éDÓ?Ö�Í�ÙEÛ�Ð�Óá�Ó�Í�á�Ý Ó?ç%Ð�Ñ�Ò�Ó?å�Û Ù�Ó�à�Ø�Û ÐFÛ�Ù�Ñ�× à�Ó�Ú�:bÏXÞ�Õ�Û%Ø�Ó�à�Ó�Ù=Ñ�Ý�Ý Ô�× ÖÔ�Í�ÕFß�Ó�Ó�áLÔ�Í�Õ�Ù#Ù�Ó�á�å#Û�ÍFÛ�Ó�àFÑ�à�Ú*Õ�à�Ú�Ó�Ù6ÔXÍ�ÕFÑ�Ù�Ó(×�àÛ�Ð�Ólè�Ý Ó�Ñ�Ù=úfû?Ð�Ó�Ù�ÓlÑ�Ù�Ó(ÓGüè�Ó�á�Û�× Í�à�å�ÏSÍ�Ö%è�Í�Õ�Ù=å�Ó�ú; Í�é2Ó?Ñ�Ý × Ó�à*Ý × Ö�Ó?Ö�Í�Ù�é2å#Ø�Ù=Í�Î Ý × ß�Ó!Î*Ó�Ó�Ú�å#Ö�Ù�Í�é Í�à�ÓÐ�Ó�Ñ Ò�Ô�å�Ó�ÛÍ�ÖÖ�× Ò�Ó(Ù�Ó�á�å=ú�ç�Ö[Ô�Í�Õ*Ñ8Ù�Ó?Í�à�Ó?Í�ÖÛ�Ð�Ó�é2ÏÔXÍ�ÕFá�Ù�Í�Þ�Ñ�Þ�Ý Ô�Ù�Ñ8àFÑ Î*Ñ ÔaÎ*×�Û�ÐFÛ Ð�Ó?è�× Ù�è�Õ�å�Ô�Ó�Ñ�Ù�åÑ�Ø�ÍFÑ�à�ÚfÎ*× Ý ÝXà�Í�ÛÞ�Ó?Ù=Ó�Ñ8Ú�× à�ØaÛ�Ð�× å#Þ�Í�Í�ß�ú=<�Í�Ù#Û�Ð�ÓÙ=Ó�å�ÛÍ�Ö�ÔXÍ�Õ�ÏXãlÍ�é2é2× Ó�å�ÏSÛ Î*Í*å=Ó�Û�å#Í�Ö%Ö�× Ò�Ó?× å�Î^Ð�Ñ�Û>rÓ�à�×�àFÍ�Ù�Ú�Ó�Ù=Ó�Ú*Ö�Í�Ù�Î*×�Ù�ÔTå=Û�Ù�Ó�à�Ø8Û�Ð�ú

2 7

t

To get strong

and hard

without getting

big—train heavy

but do not do

many sets.

Thus spake

Comrade Stalin.s

Russian, Eugen Sandow—the ultimate bodyproportions for all time. Sandow displayedperfect curves no matter how he stood. Evenwhen relaxed, Sandow’s abdominal wall wasa six pack modern gym rats would envy,(Photo from Earle Liederman)

Page 26: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

?/@BA�C DFE G�H�I'J�I�I�KFLMK�G�N�O�L H�I'LMKPA�C D�Q&@�C�Q.RSI�QUTML @�I�VWG�K)A=G(N�O/L H�L O A�VWE�I�G.H�A=TML @�O�L K�X�V%C�Q&IYH�I�KT L X�E O�O A�Z L K X�VWL [&T LM\�I�T A=O/C]G�^ ^FG1TML O�O�T I'R�D�[.N�T IPO�CPA�C D�Q&N�G�Q�N�G([.[&L K L O�L G�T T A�_7`aC]K�C O�O�E�L K \]C�@L O�G([bK�IYcdR�D�[.N�T IPX�G�L K VWJ D�O�Q.G(O�E I�Q&X�I�O�O�L K X1J G�N�\]O�E�IPR�I�G�OBA�C D�c-I�Q.I'[.D�Z Z�C [.I�^]O�C]E�G�H�IL K]O�E�IP@�L Q.[�O�Z�TMG(N�I�_7efL K�^-C�@gT LM\�IPG�@�O�I�Q&J�I�L K�XhL K]GhN�G�[�O�C�Q&J I�^ Q�LM^�^ I�K]@�C�Q�A�I�G�Q.[�_=ijC�[.OTML \�I�T A1A�C D�Q&R�I�G�[.D�Q.I�RSI�K�O�[�c-LMT T%K�C O�LMK�N�Q.I�G�[�I�Vkc7E�L TMI�A�C D�Q�c-I�L X�E�O�c-L TMT%X(C-D�Z]Gh@�IYcZ�C D�K ^ [�_1l�E�IPZ�G�N�\ L K X1^ I�K [�L O AmC�@�A�C�D Q&R�D�[.N�T I�[.n%N�C K�O�Q.G(N�O/LMT IPZ�Q.C�O�I�LMK�[bE�G�[&L K N�Q.I�G�[�I�^ VO�E IP@/LMQ�[.O�O�E L K X1O�C]E G�Z�Z I�K�c-E I�K]n Q.I�G�T n%R�D�[.N�T IPX�Q�C)c-O�E]O�G�\�I�[&Z�TMG(N�I�_%o�IPE�G�Z Z�A�p%G1^ I�K [�I�QR�D�[.N�T IPLM[&GhE G(Q.^ I�Q&R�D [�N�TMI�_

eqI�I�ZPA�C D�Q&[�I�[.[.L C�K [UJ Q.L I�@�G�K�^]E�I�G�H�A=L @�[.\�L K K)A7Z C�c7I�QULM[%c-E G�OrA�C DFG�Q.I'G�@�O�I�Q�_-imA@�Q.L I�K ^F`aQ._kskD ^�^]o�L G�[�LMC�O�O�CF[.t�D G�O�O�I�^FG�KFC D�O�u�C @�u/O�E L [.u c-C�Q.T ^Fv w�x]Z�C D�K ^ [UG�OyG�K]I�@�@�L N�L I�K Oz){�| Z C�D K�^ [&C @�J C�^)A�c-I�L X�E�O�c-E I�K]E�IPO�Q.G(LMK�I�^ac-L O�E]G1N�C�D Z�T IPC @�E I�G�H�A=} O�Q.L Z T I�[.~ V%G�[&[�I�O�[C�@�O�E Q�I�IPQ�I�Z [&G�Q�IP\�K C�c-K]L K]O�E I'L Q.C�K�c-C Q�TM^�_7�qI�G�Q.[&T G�O�I�Q�skD ^�^]J I�N�G�RSIPG1E�LMX�E�T A[.D�N�N�I�[.[�@�D�T%R�G�[.O/I�Q&J�C ^�A�J D�LMT ^�I�Q�c-E I�K]E I'D Z Z�I�^-E�L [�H%C T D RSIPG�K ^][.O/G�Q.O�I�^][.t�D G�O�O/LMK�X{ | x)� { w�_=��L [&O�E�LMX(E [&G�Q.I'E D�X�IPN�C RSZ G�Q�I�^]O�C]O�E IP} Z�G�LMQ&C�@�Z�T LMI�Q�[bL K][.E�C Q�O�[.~WO�E G�O�[.I�O�@�C D�Qc-C Q�TM^]Q�I�N�C�Q.^�[.V(A�I�O�E IPL [&O�Q�G�LMK�L K Xbc7L O�E]E�G�TM@�O�E�I$c-I�L X�E�O�E�IPD [�I�^]O�C]TML @�O�_7��C]R�D N�E]@�C�QO�E�IPRSG�LMK�[.O�Q�I�G�R�J D�TM\�L K X1D Z]O�E�I�C Q�LMI�[�_

�q�������������.���)�=��� �]�����.���-� ��� ���$�B��������� �)�1�$� ����������� �-���������h���$��� �]��� ��� �]�������m�����/�.�lPE D�[�[.Z�G�\ Iq�qC R�Q�G�^ Iq��O�G�T L K _

2 8

“No BulkHere,

Comrades!”

Page 27: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

2 9

Page 28: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

���)�-�P�����P��  ��¡ �P� ¢����� M£&¤���¥�¦ ����§&���]¨j¥(© §.�]ªa %«�¥�£.¬�© ¥(¡M��­%¨¯®Mªa® ­%°���§.���]±q²���§� M¤�¥�³«��)�-��§.¡   ¢���  ³ ´1µf��¥�²�¦� M��³]¥�³ ¶]� ³��P��¢������P²���£.��· ³��)�-¡ ��¶�´���¥�¸�¡M�P¤���²�§�¥�¶ ��£&� ³]£.�/§.��³ ´��/���§�¥�  ³   ³ ´a��³����   £�¤���³ ��  ³ ��³���®

¨j¥�¤��   ³��P��§.¥�  ³� M³�´h  £&� ¢/����³-��¹�¦ ��¶]¥�£&�����P���   ³�´h���]¶��-¢/� §&¸ ��´�  ³ ³���§.£&¸ ��¤�¥�©�£.�P¢/§.����-��  ´�� ��£&¥�§��P� ¥(§.¶���§&���]¤���³ ��§�� ¡ ®¯º�µf��³ ��§�¥�§»¹=���]¤�� ²S²���³-¸���¡  M��¢�­¼º�£.��¥(���P« §�� ¢�®½���§�· � ��£.��¥�³ £�·)¹-¥�³�¶�ªa§.®�¾�  ¢�¢�­b¿�À Á$Â�Ã$Ä�Å�ƼÇ�Â�ÈÊÉ)ËkÀ�Ì�ÂPÀ Í%É)Î�Á�À�Ï�ÐkÄ)È�Í=Ì)Í�ËkÂPÄ�Ï�ÈÊÄ�Ì)Æ Ñ Æ¼À ÒjÀ�ÄÓ Ð(Ä)Î(Ð(ÂYË.Ë�À/Ä'Ë(À Í%Ì)Æ ÑMƼÀ Ò�Ô�Õ)©�£.��¥�£b¥(³-  ³ ¢/¥�³ ��¡M��¥�§�³ £&���]£.��¥(³ ¶]¸)¹=¢�  §.£.��²���Ö�  ³ ´�­%£���¥�´�´���§.  ³�´¥�³�¶��Y×$¦�¡M��§.  ³ ´a�����f��³�Ö�  §.��³ ²���³���®�º

3 0

t

... check out

the weight

facility.

If there are

more machines

than

weights and

you're not in

the snack room,

think twice

before entering.

—Louie Simmons,

powerlifting

coach

extraordinaires

" MA C H I N E S A R E T H E W U S S E S ' WAY O U T. "

�/��  £&¸ ��£.�����]¡ ��¥�§.³]���]©�£.�P¢�§����$�-�� M´�����£��-� ��³�¹���©-��¥�Ö��P�/� �P¡ ��¥�£.��£.�/§.��³ ´��/�-�/�-��© §¼�¹�� ©�§.£���¡ ¢�®aØÙ� ©�¡ ¶�¹���©]§.¥��/� ��§&Ú £.��¥(´�´���§&¥�³�¶]�Y×$¦�¡M��§.��Ûk�- M���F¢�  ¢�� ¹=� §U��� §����'��© ³ ¶�§.��¶F¢� M¢�� ¹¦�� ©�³ ¶ £&  ³�¹���© §&��¥�³ ¶�£.ÜÝ��§.��£.��²'¹=¤�¥�£���®

« ¥�©�¡%µq� ��· ­%¥(³-  ³�³ ��Ö�¥���  Ö��P¤�� §.§Þ��¤���  Ö��'¥�³ ¶]£�¦ ��§.��£&¦ ��§�¢�� §�²�¥�³�¤��P�Y×$��§.¤�  £.�'£.¦���¤�  ¥�¡   £.�¢/§.��²àß�¥bá(� ¡ ¡ ¥�­%µq¥�¡  M¢���§.³� M¥(­%¦ §�� ¦�� £.��¶]¥�³]  ³ ����§���£���  ³ ´1�Þ×�¦ ��§� M²S��³ ���/�-  ¡ ¡ © £.�/§.¥����P�/�   £¦ ��  ³ ��®7ªa�]¥h£�������¢�¶�© ²S¸ ��¡ ¡%¸ ��³�¤��]¦�§.��£.£���£&���]¡M  ²S M��®âØÙ  ����� ©���¥1¸ §���¥�·]¤���³ �/ M³�© �P¸���³ ¤��¦ §���£.£� M³�´q�-  ���]¥h¸�¥�§.¸���¡M¡W¡M��¥�¶ ��¶��-  ���]��� �P�Y×�¥�¤���¡ ¹=�����P£.¥�²S�$�-�� M´�����¥�£&�����P� �-�]¶ ©�²�¸Bã¸���¡M¡ £�¹�� ©]��¥�Ö�� Õ)© £���©�£.��¶�®=ä�³�¤��P¥�´�¥�  ³�­%´��]���]¡M  ²�  ��®7°��Y×$�/­%§.©�³-��Ö���§&���]��� �P¾(²�  ���²�¥(¤���  ³ ��åj¥1� ¹�¦��P� ¢�¥�³]�Y×$��§�¤�  £��P²�¥�¤��� M³��$�-  ���]¥h§���¥�¡%¸ ¥(§.¸���¡ ¡%  ³]  ��£&��§.¥�¤�·�£.åj¡ ��¥�¶ ��¶�-  ���]�����P£�¥�²����-�� M´�����®7æq� ©P�- M¡ ¡W£.��  ¡ ¡%¸��P¥�¸�¡ �P���F¡M  ¢��������$�-��  ´�� �B¹���©]��¥�Ö��'¢�¥�  ¡M��¶��-  ���� �-  ¤���ç

Page 29: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

èêé ë�ì�í�î ï]ï�ð.ëPñ�ï ò�ó�ó ë�ô ô ð.õ(í�î�ï]ö�î ì ÷/ø.î ôW÷�é ë$ù-ë�ú û�é ÷�ú ì-ü�ý�þaÿ��Pé ëPó���ø.ó�ë�ôMô%ë�ô ú ò�ú ì���÷/ë�ðî�ì ë'ñ ë�û�ø�ë�ë'î�����ø.ë�ë�ñ î�ò��(í�î�ï]ö��ì ì�î ÷�ò�î��ë$í�î�ï ø&é���ì�ñ ð&ú ì]î ø&î�ï ÷�î ì]÷�é�ëPó���ø&ï�ì ÷�ú ô(í�î�ïô ë�÷�û�îFî���÷�é�ë$ù-ë�ú û�é�÷�ÿ � ò���ö�é ú ì ë'ø�ë�ð�÷�ø.ú ö�÷�ð�í%î ï]÷�îFî ì�ë���ô��(ì ë'î���òSî��ë�ò�ë�ì�÷�ÿ �qî ï�øð�÷���ó ú ô ú���ú ì�ûhò�ï�ð.ö�ô ë�ð&û�ë�÷�ì�îaù-î�ø���î ï�÷�ó�ë�ö��ï�ð.ë'÷�é ëPò���ö�é ú ì ë'úMð&ñ�î ú ì û1÷�é�ë�ú ø��)î ó�ÿ1èÙé�ë�ìí%î ï]û�ë�÷�ó���ö�]÷�î]÷�é ë'ø.ë��ô(ù-î�ø.ô ñ�ù-é ë�ø.ë�í�î ï]é����ëP÷�î]ö�î�ì ÷�ø�î ô(í�î�ï ø�ù-ë�ú û�é ÷�ð�õ(í�î�ïaù-ú ô ôë���� î�ð.ë$í%î ï ø�ð.ë�ô ��÷�î���ì]úMì��)ï øMímú ì]÷�é ë � ô ��ì�ë�ð&î���òSî��ë�òSë�ì�÷Bí�î ï]é����ëPì�î ÷�ð.÷�ø�ë�ì û�÷�é�ë�ì ë�ñ ÿ!�ë�ð�úMñ�ë�ð.õkí�î ï�ù-ú ô ô%ì�î ÷�ó ë ��ó�ôMë'÷�î]ï�ð.ë'ò�î�ð.÷�î��Bí�î�ï ø&ð�÷�ø.ë�ì�û�÷�é�ÿ �fî�ï ø&ì�ë�ø"�î�ï ð&ðMí�ð.÷/ë�òù-ú ô ô%ð.é�î��ë �hó�ø.ú ö�]ï ì�ñ ë�ø�í�î ï�ø&û���ð#� ë�ñ���ô(ù-é ë�ì]ú ÷�ø�ë��ô ú���ë�ð&÷�é��(÷�÷�é�ëPð.÷$��ó ú ô ú���ú ì û1ò�ï�ð.ö�ô ë�ð��ø.ë'ì î ÷�ï��]÷�î]÷�é�ë��)î ó�ÿ&%qð.ú ì û1÷�é�ëPð.÷�ø�ë�ì û�÷�é]ó�ï ú ô ÷�î�ì'�(ì-ë���ë�ø.ö�ú ð.ëPò���ö�é ú ì ëPú ð&ô ú���ëPð�é î î�÷/ýú ì�û(�1ö��ì ì�î ì���ø�î ò)�hö��ì�î ë+*

,�ì���ñ�ñ ú ÷�ú î ì]÷�î]÷�é�ë���ö�ï ÷/ëPú ì-�)ï ø�úMë�ð�í�î�ï���ø.ë��(ð�� ú ì�û(��î�ø&ú��Bí�î�ï-÷/ø»í=÷�î]÷�ë�ð.÷Bí�î ï�øò���ö�é ú ì ë�ý�ó�ï ú ô ÷�ð�÷�ø.ë�ì û(÷�é-ú ì]÷�é�ë���úMë�ô ñ�õ(í�î ï�ù-úMô ô%ó�ëPó ï�úMô ñ�úMì�ûhï��-òSú ö�ø�î ý�÷/ø���ï�ò��(�/î ø#��ï ÷�ï�ø¼ë� ø�î ó�ô ë�òSð.ÿ/.���é�ëPò�î�ø.ë��/ú ��ë�ñ]÷�é ëPî�ó-�)ë�ö�÷�õ%÷�é�ëPò�î�ø.ë'ôMú � ë�ô í1í�î ï���ø�ëP÷�î]ñ�ë�%ë�ô î��'������÷�÷�ë�ø�ìî��ë�ø.ô î���ñ õ-.�ë��0��ô��(úMì�ð#1��(ï ô32qé ë��ÿ4.-��ø5��ú ì ú ì û1ú ì�����ú �$ë�ñ�����÷�é)ù'��í=ø�ë���ë�÷�ú ÷�ú %ë�ô í=ô î���ñ�ð&÷�é ëð5��ò�ë'ò�ï ð�ö�ôMë�ð�õ%÷�ë�ì ñ�î ì�ð.õ%ô ú û���ò�ë�ì�÷�ð.õ3�(ì ñ6�)î ú ì ÷�ð&ú ì]÷�é ë'ð���òSë�����÷/÷�ë�ø.ì õWë�ì�ö�î ï�ø���û�ú ì�ûò�ú ö�ø.î�ý�÷�ø���ï�ò��bù-é ú ö�é-ë��ë�ì�÷�ï���ô ô ímô ë��ñ ð&÷�î]ú ì-�)ï ø í(ÿ-.72qî ò�� î�ï ì�ñ-÷�é���÷�ø�ú ð���ù-úM÷�é]÷�é�ëPñ ú ����ú ýö�ï�ô ÷ ímî���ô ú ì ú ì û1ï���í�î�ï ø��kî�ú ì ÷�ð�ù-ú ÷�é]÷�é ëPò���ö�é ú ì ë8 ð#���$ú ð.ÿ 9:��ö�é ú ì�ë�ð�ù-ë�ø.ë'ó ï ú ô ÷���î�ø#��ì8 ���ë�ø5��û�ë���ë�ø.ð.î�ì�8 ;:��ì�ñ�,��(òÝí%ë�÷�÷�î]ò�ë�ë�÷�î�ì ë�ÿ

,�ì]÷�é�ë�<�î�%úMë�÷�ì���÷�ú î�ì�8 ð&ð.ú ì û�ô ë�ý�òSúMì�ñ ë�ñ]ñ ø�ú �ëP÷�îð.ï ö�ö�ë�ë�ñ]úMì]÷/é ë�=Sô í�ò�� ú ö�ð.õ%ì�î]ë����î ø�÷�î�ø&ë��0��ë�ì�ð.ëù'��ð&ð�����ø�ë�ñF÷�î���ñ�>��ì�ö�ë'ð5� î�ø.÷�ð&ð�ö�úMë�ì�ö�ë�ÿ'�që�÷�÷/é ë?fï�ð.ð5� ú ë�ð�@%÷�ø5��ú ì ú ì û�����ö�ú ôMú ÷�ú ë�ð&ôMî�î��]ô ú � ë��A�)ï ì��aí3��ø.ñ�õù-úM÷�é���ôMë�ì�÷ ímî���ï�û�ô ímó���ø.ó�ë�ôMô ð�õ%úMì�÷�ú ò�ú ñ��(÷�úMì�û�ô ímó�úMû��ô ��÷�ë�ð.õ3��ì�ñ]ì î�÷�òSï ö�é]ë�ôMð�ë�ÿB��é ëPë��ú ô%î�ì ë�ð#� ì�î)ù÷�é���÷���ø.ë�ë$ù-ë�ú û�é ÷�ð#��ø�ëP÷�é�ëPò�î ð�÷�ì���÷�ï�ø���ô õC�ë�ø.ð5��÷�ú ô ë�õð5����ë�ð.÷�õ%ë����ë�ö�÷�ú �ë�õ3��ì ñ]ë����ú ö�úMë�ì�÷�÷�ø��(úMì�ú ì ûh÷�î�î ô ÿ=þaîí�î ï�D

3 1

t

Your nervous

system will

shove a brick

under your gas

pedal when it

realizes that the

stabilizing mus-

cles are not up

to the job.s

“Machines are thewusses’ way out!”

Page 30: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

ECF�G�HI�JCF�K�F�G5L�M I�M I�JNH�O0P�H�G5F�Q7G�RTSUHI�VAHM W�F�I�HG#X�I�YH X�Z�W5H�G�[>H\�F$K�L�F]L�Z�X�\�^ _�X�` \�H�\�a'M F�KL(I�b�_�Z�HGcX�d�M W�X�`�LCF�M�X�I�H�O�HG�YM W�HW#`�M e�H�`�HJ�H�O�F�HI�W5M X�I�W#X�GcF�G5M Y�HP�Wce�M Y�e�Z�L�Ye�Wc` X�X�e�H�\�` M e�Hf�L(YX�`�` HYF�M X�I�X�d�Z�X�\�^3P�L�G5F�W�g R

h [>HI�M�d+^>X�b'd�L�[>X�G#F�K�H�i�G5L�I�e�HI�W�F$H�M I�` X�X�e�jC^>X�b�W�K�X�b�` \�L�[>X�M \'X�I�Hk l�X�M I�F�H�O0HG5YM�W5HW�Rm K�H�^nL�G5H�M I�Hd�d�M YM�HI�F�j3F�K�H�^&I�HJ�LCF�M [3H�` ^&L�d�d�HYF�^>X�b�G#L�F�K�` HF�M�Y P�HG�d�X�G�_�L�I�YHj3L�I�\�_�L�e�H0^>X�b_�X�G�HUM I-l�b�G�^'P�G5X�I�H�R

o X�[>H_�HI�F$WcF$K�L�F�M�I�[>X�` [>H _�X�G5H�F�K�L�I�X�I�H�l�X�M I�F�d�X�G5_)L p�q�r�st q5uUu�v�w�q r�x y�FAM W6L7I�LCF�b�G5L�`a'L�^nd�X�GA^3X�b�GcZ�X�\�^nF�X�P�HG5d�X�G5_�R�z{K�HI|^>X�b�P�b�W5K7^>X�b�G#YL�G#X�b�F�X�d�L�\�M F�YK7^3X�b�\�X�I�X�FF�G"^&F�X�M W�X�`�L�F$H0^>X�b�G#}�b�L�\�W#L�I�\�` M�_�M�F�F�K�H�_�X�[>H_�HI�F�F�X|^>X�b�G#e�I�HH�l�X�M I�F$R&~�X�jC^>X�b�G}�b�L�\�W5j3K�L�_�W�F�G5M�I�J�W�j3J�` b�F�HW�j3L�I�\'YL�` [>HW>a'X�G�e�L�W#L(F$H�L�_)L�I�\'_�L�I�^cl�X�M I�F�W#L�G5H�M�I�[>X�` [>H\��F�K�H�L�I�e�` HW�j3F�K�H�e�I�HHW�j3L�I�\�F�K�H K�M P�W5R

� X�b�G#I�H�G�[>X�b�W#W"^>W5F�H_�\�H�[>H` X�P�W#YX�X�G�\�M I�L�F�M X�I'F�X�_�L�I�L�JCH�F�K�L�F�F�HL�_)X�d�_�b�W5Y`�HW5R m K�M�WM I�F�HG5k�_�b�W�Yb�` L�G/Y�X�X�G5\�M I�LCF�M�X�I�M W#X�I�H X�d�F�K�H�_�L�M�I�d�L�YF�X�G5W#\�HF�HG5_�M I�M I�J�K�X�a�W�F$G�X�I�Jc^>X�bL�G5H0a'K�HI|^>X�b�` M�d�F�L�Z�L�G�Z�H`�`TX�G/_�X�[>H0^3X�b�G/G�Hd�G5M�J�HG5L�F�X�G5R4����X�a�YL�I�LCI�^>X�I�H H�O0P�H�YF�F�XP�X�W5W�HW�W#YX�k�X�G5\�M I�L�F$M�X�I�M�I�L�YF�M [>H0a'X�G�e|a'K�HI�K�M W#_�b�W�Y` HWcK�L�[>H�I�H�[>HGAa'X�G�e�H�\�F�X�J�HF�K�HGM I�J�G�X�b�P�W��+�|L�W�e�W#M�I�YG�H\�b�` X�b�W h L�G5` H�VAM�H\�HG�_�LCI'M I�K�M�WN�������'Z�X�X�e������Cu��-s��|��q��-��q�r��TR

Q7HL�\�` M d�F�W5j3P�G�HW�W5HW�jTL�I�\�X�F�K�HG#d�b�`�`TZ�X�\�^&H�O�HG�YM W�HW#K�L�[>H M I�F�HG5k�_�b�W5Yb�` L�G/Y�X�X�G5\�M I�LCF�M�X�I[>HG�^nW5M _�M `�LCGcF$X�F�K�L�F�X�d�F�K�H�W�P�X�G5F�W>^>X�b�P�`�L�^nX�G#F�K�H�F$K�M I�J�W>^>X�b�\�X�M I�H�[>HG"^>\�L�^&`�M d�HRm K�L�F�M W>a'K�^&M F�W5L�M \�F�K�L�F�F�K�H�W5H�H�O0HG5YM�W5HWc\�H�[>H`�X�P�f d�b�I�YF�M�X�I�L�`TW�F�G5HI�J�F�K�g�R �U\�\�L�d�H�aP�X�b�I�\�W/F�X ^>X�b�G/\�HL�\�`�M d�F�j�L�I�\�^3X�b�a'M ` `TG�b�I�d�L�W5F�HG�j-l�b�_�P�K�M�JCK�HG�j�L�I�\�JCH�F]F�K�L�F�a'L�F�HGW�X�d�F�HI�HG#Z�LCJ(X�b�F�X�d�F�K�H�F$G�b�I�e�X�d+^>X�b�G#YL�G>a M F�K�` HW�W#Hd�d�X�G�F�R

3 2

t

In America

convenience was

a substitute

for power,

and comfort

the substitute

for status.

—Tom Clancy,

Executive Orderss

IS O L AT I O N E X E R C I S E S, FR A N K E N S T E I N’S C H O I C E

Page 31: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

����������������5���3�����  ¡���¢ ����£���¢ ¤�¤ �#£���¥3��¤ ��¦'§����¤ ����#�5�������¨C��©�ª ������«������ ��¬0������5¢ �������$�����¨C��©����5�������£�§����$��£������$©���­�©�¢ �'®��$������¯°��¢ ¥>����5¢�� ±&��©��5��0²'����¤ £��¤��C���#��³�§���������5���3¢ ���¤ §�£�¢���¨������²'����¤ £��������5£�©���¤ £����5�T��©���²'�£��#¥>��"±&´���£�����°µ�¶�·�¦���§���£��/��¸�¸$���5�����²'©�¢ ¤ � �����´��£�¢��������¦���²'���¤ ¢ ¸�����#¹��5��«�����©�� º�±>¹���¬»´����©�¢ ���+¼+­�����  ¡���¢������5�������¨���©6¡�§�����£�����#�����������"±'��¥>��6�����5���¤�¢ � ±3ª

½�����¸$ª3¾���©���±&������¤�§�£�����6¿�­����  ¡���¢ ������¬�����¢ ������T��§��©����#¤ �¨(��¬0�������¢ �����#����£�¤ �¨(�§��5¤ ���£���¥>�¤ ��¦�´���¥>�´������¦��C����������c��©�����²'¢ ¤ ¤3¢ �������¸$���5�0²'¢ ��©'¦���������5���>±>��§�§�����¢ �|±>��§��#��¦������$ª®�§��©'��¬�����¢ ����#¤����£�����¢ ����¦�¦�����¦���¢ ����� ´�§����¤ ��������§�¢ ��´������¦��C����������c�$©����������¢�´�¦���¢ �´���¥>�´����������£�¤ ���C£'�$�'¢ ��¡�§���±Cª5¿

ÀB©���'��¥>���±>��©�¢ ��¨(¢ �#����¢ £�����£�£��������T´�§��5�¤�� ¢��5��¤ ����¢ ����¢ �#¢ ´�¦������5¢�¹�¤ �0²'¢��$©'�C��±´����C��¢ ��¨�¸$§�¤T¤ ����£�����±�²'��±>�T�C�>±3��§�²'¢�¤ ¤T¤ �������¢ ����©�� ����¬����©��C¦������ª�®���²'©�± ��¥>��¹�����©���6���"±3¢���¨�Á

3 3

Page 32: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

Â6ÃÄ�Å�Æ Ç�Ä�È:Ç�É>Ê'Ã�Æ Ë�Ì�Í�È:Æ Å#Í�Ì�à Ä�Î�Ï�Ã�Ç�Ð�Í�Ì�Ã�Ë�Î�Ï�ÃÑ�Â|Ì�Ã�Ï�Ç�É�Ã�Ò>Ç�Ó�Ô�É�Ç�Õ�Ó�Ö�Ã×3Í$Ì�Ã�Å5Í�É�Ç�Ä�Ë�ÃÉÎCÄ�Õ�Ì�Î�É�Õ�ÃÉ>Ò>Ç�Ó�Ê'Æ�Ø ØTË�ÃÍÚÙ+Û:Î�Ü�Ã�Î�Í�Æ Ë�Ì�Í�Ð�Æ�Å5Í�ÑNÝ{Ì�ÃÉ�à Õ�Ç|Ò>Ç�Ó�Ð�ÃÃ�ØTÍ�Ì�Ã�Í�ÃÄ�Å�Æ Ç�Ä�ÞàßUÇ�Ó�ÉÐ�Ç�É5ÃÎ�É�Ï)Î�Ä�Õ�á�Æ�ÖÃÔ�Å�×3É5Æ�Ë�Ì�Í�Þ�âäã>ÃÄ�Í�Æ Ë�Ì�Í�ÃÉ�Ù�ÝBÌ�Æ Í�ÃàÜ�Ä�Ó�ÖÜ�Ø ÃÅCÙ�å7Ç|Ò>Ç�Ó�Ð�ÃÃØCÒ>Ç�Ó�É#Å�Ì�Ç�Ó�Ø æÕ�ÃÉ#Î�Ä�Õ�Ã�ã>ÃÄ�ÖÌ�ÃÅ�ÍçÐ�Ø Ã�è0Æ Ä�Ë(Í�Ç�Ç�Þ

Â/ÃÖÌ�Ä�Æ ÖÎ�Ø�Ø Ò>×TÇ�Ä�Ø Ò&Í$Ì�à Ð�Æ Ä�ËCÃ�É/Ð�Ø Ã�è0Ç�É#Ï�Ó�Å5ÖØ�ÃÅ/Æ Ä�Í�Ì�ÃÐ�Ç�É�ÃÎ�É5Ï)Ï�ÎCÜ�à Î�Ð�Æ Å5Í�Ñ'é�Ä�É5ÃÎ�Ø�Æ Í Ò3×CÊ'Ì�ÃÄ�Í�Ì�à Õ�ÃÏ�Î�Ä�Õ�Ð$Ç�ÉÐ�Ç�É5Ö�Ã�Æ Ä�ÖÉ�ÃÎ�Å�ÃÅ5×3Ç�Í�Ì�ÃÉcÏ�Ó�Å�ÖØ ÃÅäê�Ó�Ï�Ô�Æ�Ä�Ç�Ä'Í�Ì�Ã�Î�ÖÍ�Æ Ç�Ä�ÑëAÆ Ü�à Î(Å5Í�Ç�Ä�Ã�Õ�É5Ç�Ô�Ô�ÃÕ�Æ�Ä�Í�Ì�Ã0Ê'Î�Í�ÃÉ#Å�ÃÄ�Õ�Å#É�Æ Ô�Ô�Ø Ã�ÅÎ�ÖÉ5Ç�Å5ÅcÍ�Ì�Ã�Å5Ó�É�Ð$Î�ÖÃ�×TÍ�Ã�Ä�Å�Æ Ç�Ä'Å5Ô�É5ÃÎ�Õ�Å5È:Æ É�É5Î�Õ�Æ Î�Í�ÃÅ�ÈìÐ�É�Ç�ÏÍ�Ì�Ã�Ï�Ó�Å�ÖØ Ã�Õ�Æ É5Ã�ÖÍ�Ø Ò&É�ÃÅ�Ô�Ç�Ä�Å�Æ á�Ø Ã�Ð�Ç�É#Í�Ì�Ã�ê�Ç�á�Î�Í�Ì�Î�Ä�ÕÍ�Ç�Ê'Î�É5Õ�Å#Ç�Í�Ì�ÃÉ5Å�Ñ�Â�Ì�Ã�á�Æ Ë�Ë�ÃÉcÍ$Ì�Ã�Å5Í�Ç�Ä�Ã×3Í�Ì�Ã�Í$Î�Ø�Ø ÃÉ#Î�É5ÃÍ�Ì�Ã0Ê Î�ã>ÃÅcÎ�Ä�Õ�Í�Ì�Ã�Ð�Ó�É�Í$Ì�ÃÉ#Í�Ì�Ã�ÒnÅ5Ô�É5ÃÎ�Õ0Ù

íUÓ�Å5Å�Æ Î�Ä�Å#Ì�Î�ã>à Ä�Ã�ã>ÃÉ#á�ÃÃÄ�Î�ã>ÃÉ�Å5Ã�Í�Ç�Î�Ô�Ô�Ø Ò>Æ Ä�Ë�Å5Ç�Ø Æ�Õ�Ð�Ç�É�ÃÆ Ë�Ä�É�ÃÅ5ÃÎ�É�ÖÌ�Í�Ç�Í�Ì�Ã�Æ É#Í�É5Î�Æ Ä�Æ Ä�Ë�ÑÂ6Î�Ü�ÃUÍ�Ì�ðîCï0ð�ñ�ñ5ò ó�ô>õ�ö�ó�÷6ø>ù/ú|Ô�Ç�Å5Í�Ó�Ø Î�Í�ÃÕ�á�ÒnÇ�Ä�Ã�Ç�Ð�Ò>Ç�Ó�É#Ö�Ç�Ó�Ä�Í�É"Ò>Ï�ÃÄ'Ä�Î�Ï�ÃÕ�È:Å�Ó�É�Ô�É�Æ Å�Ã+ÙÈìû�Ì�ÃÉ5É�Æ Ä�Ë�Í$Ç�Ä�Õ�ÃÖÎ�Õ�ÃÅcÎCË�Ç�Ñ ü�Ä�à Ç�Ð�Í�Ì�ÃÅ5Ã�ý Ø�Æ ÃÓ�Ãþÿ ×3Î�Å��°Ì�Æ ÃÐ�é�Ä�Å�Ô�Ã�ÖÍ�Ç�É��°Ø Ç�Ó�Å�ÃÎ�Ó|Ê'Ç�Ó�Ø ÕÅ�Î�Ò>×�Æ Å6Í�Ì�Ã6÷6ø>ùàö����5ñ�ñ5ø���ò ø>õ ò-ö�ó0Ñ é�Í�Å5Í�Î�Í�ÃÅ#Í�Ì�ÎCÍ�Î�Ï�Ó�Å5ÖØ�Ã�Ê'Ç�É�Ü�Æ Ä�Ë�Ì�Î�É5Õ�É�ÃÖÉ�Ó�Æ�Í$ÅcÍ�Ì�ÃÄ�Ã�Æ Ë�Ì�á�Ç�É�Ì�Ç�Ç�Õ'Ï�Ó�Å5ÖØ�ÃÅ5×3Î�Ä�Õ�Æ Ð�Í�Ì�Ã�Ò&Î�É�à Î�Ø�É5ÃÎ�Õ�Ò&Î�Ô�Î�É5Í�Ç�Ð�Í�Ì�Ã�Î�ÖÍ�Æ Ç�Ä�×3Æ Í�Î�Ï�Ô�Ø Æ Ð�Æ Ã�Å#Í$Ì�ÃÆ ÉÅ�Í$É�ÃÄ�Ë�Í$Ì0Ù��Ç�Í�á�Ò&ÖÌ�ÃÎ�Í�Æ Ä�Ë�×TÎ�Å#Å�Ç�Ï�Ã�ÖÇ�Ï�Ô�Ø ÃÏ�ÃÄ�Í�Í�Ì�ÃÆ�É#á�Î�É�á�ÃØ Ø3ÖÓ�É�Ø Å>Ê'Æ Í�Ì�Î�á�Î�ÖÜÅ"Ê'Æ Ä�Ë�×Tá�Ó�Í�á�Òný ÖÌ�ÃÃÉ�Æ Ä�ËCÿ�ÑCÂ�Ì�Ã�Ä�ÃÓ�É5Î�Ø3Æ Ï�Ô�Ó�Ø Å�ÃÅ#ÃÏ�Æ Í�Í�ÃÕ�á�Ò&Í�Ì�à Ö�Ç�Ä�Í�É5Î�ÖÍ�Æ Ä�Ë�Ï�Ó�Å�ÖØ ÃÉ5ÃÎ�ÖÌ�Ç�Í�Ì�ÃÉcÏ�Ó�Å5Ö�Ø ÃÅ#Î�Ä�Õ�ý Í�Ó�É�Ä�Í�Ì�ÃÏ)Ç�Ä�ÿ3Î�Å#ÃØ�ÃÖÍ�É5Æ�Ö Ö�Ó�É5É5ÃÄ�Í�Å�Í�Î�É5Í�ÅcÎ�Ï�Ç�Í$Ç�É Ñ

é�É�É5Î�Õ�Æ Î�Í�Æ Ç�Ä�Æ�Å#Ç�Ä�Ã�É5ÃÎ�Å�Ç�Ä'ÖÇ�Ï�Ô�Ç�Ó�Ä�Õ�Ã�è0ÃÉ�ÖÆ Å�ÃÅ#Ø Æ�Ü�Ã�á�Ã�Ä�ÖÌ�Ô�É5Ã�Å5Å�ÃÅ#Î�É5Ã�Ï�Ç�É�Ã�ÃÐ�Ð�ÃÖÍ�Æ ã>ÃÅ5Í�É�ÃÄ�ËCÍ�Ì�á�Ó�Æ�Ø Õ�Ã�É5Å#Í�Ì�ÎCÄ�Æ�Å5Ç�Ø Î�Í�Æ Ç�Ä�Ï�Ç�ã>ÃÅ#Ø Æ Ü�Ã�Í$É�Æ ÖÃ�Ô�Å#Ô�Ó�Å�Ì�Õ�Ç�Ê Ä�Å�Ñ û�Ç�ã>Æ Ã�Í�ÖØ Æ�Ä�Æ Ö�ÎCØ3Å�Í�Ó�Õ�Æ ÃÅÕ�ÃÍ�ÃÉ�Ï�Æ�Ä�ÃÕ'Í$Ì�Î�Í�×3Æ Ä�Õ�ÃÃÕ�×3Å5Í�É�ÃÄ�ËCÍ�Ì'ÎCÄ�Õ�ÃÄ�Õ�Ó�É�ÎCÄ�ÖÃ�Ç�Ð�Æ Ä�Õ�Æ ã>Æ Õ�Ó�Î�Ø3Î�É5Ï)Ï�Ó�Å5ÖØ�ÃÅ#Æ Ä�ÖÉ�ÃÎ�Å5ÃÕÖÇ�Ä�Å5Æ�Õ�ÃÉ�Î�á�Ø Ò�Ê'Ì�ÃÄ�Ç�Í$Ì�ÃÉ#Ï�Ó�Å�ÖØ Ã�Å>Ê'ÃÉ�à Æ�Ä�ÖØ�Ó�Õ�ÃÕ�Ñ&é�Î�Ï)Ä�Ç�Í�Í�Î�Ø Ü�Æ�Ä�Ë(ÎCá�Ç�Ó�Í�Í�Ì�Ã�Ç�á�ã>Æ Ç�Ó�ÅÐ�Î�ÖÍ�Í�Ì�ÎCÍ�Ï�Î�Ä�Ò&Ï�Ó�Å�ÖØ ÃÅcÔ�É�Ç�Õ�Ó�ÖÃ�Ï�Ç�É�à Ð�Ç�É5ÖÃ�Í�Ì�ÎCÄ�Ç�Ä�à Õ�Ó�Ì0Ù �ÚÑ&é�Ï�Ã�ÎCÄ�Í�Ì�à á�Æ ÖÃ�Ô�Å#Æ Í�Å�ÃØ ÐÆ�Å#Ô�Ó�Ø Ø Æ�Ä�Ë(Ì�Î�É�Õ�ÃÉ>Ê Ì�ÃÄ�Í�Ì�Ã�Ä�ÃÆ�ËCÌ�á�Ç�É�Å#Î�É5Ã�Ô�Ó�Ø Ø�Æ Ä�ËUÊ'Æ Í�Ì�Æ�Í$Ñ ����Ê'Æ�Í$Ì'Ï�Ó�Å5Ö�Ø ÃÅ�×TÎ�Å>Ê Æ Í�ÌÃ�ã>ÃÉ"Ò>Í$Ì�Æ Ä�Ë�ÃØ�Å5Ã×���é�Ä�Ó�Ä�Æ Ç�Ä�Í�Ì�ÃÉ�Ã�Æ Å#Å�Í�É5ÃÄ�Ë�Í$Ì�×��|Î�Å#â]ÎCÉ�Ø Ã�ëAÆ Ã�Õ�ÃÉ�Ï�Î�Ä�Ô�Ó�Í�Æ Í�ÑÂ|Ì�ÎCÄ�Ü�Å#Í�Ç�Æ É5É�Î�Õ�Æ�Î�Í$Æ�Ç�Ä�×CÊ'à Ö�ÎCÄ'Õ�ÃÅ�Æ Ë�Ä�Î(Å5Ó�Ô�ÃÉ�Æ Ç�É#ÃÐ�Ð�Æ ÖÆ Ã�Ä�Ö�ÒnÅ5Í�É�ÃÄ�Ë�Í�Ì|Ê'Ç�É5Ü�Ç�Ó�Í�Ñ é�Ð�Ò>Ç�Ó

3 4

t

It’s not daily

increase but

daily decrease—

hack away the

unessential!

—Bruce Lees

Like a stone dropped inthe water sends ripplesacross the surface, tensionspreads—irradiates—fromthe muscle directlyresponsible for the job athand towards others.

IR R A D I AT I O N: G E T T I N G S T R O N G A N D H A R D W I T H O N LY T W O E X E R C I S E S

Ti g h t ! Ti g h t e r ! T I G H T E R !

Page 33: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

��������������� ��� ��! "#� !$�$� ��%�&'�)('���+*+�$��,�"#�.-/�+� %�0��$(��#�1�324�+&'*+�#('�+(5" � ���6�70��68��+��8�" � !$�$9:-;0�� *+0&<�+=�>�� &?�+(�@���>1�7�;��� *)�1>��1��,���&?,��+"#"A��!$! �$0���!$"#����&�>����$� ":@���>1(?�$����81�+&?�+*+�.����81" �)��8�(�� �$(?�+" !�$�;0�>�%��4-;�+� %�0��$(?9:@���>B-;� " "C(?�$��&'�.�D*)0���� �;&'�+��*+�$� ���E-;0�� *+0;,�&?� ��%:(5�3F��+&G@H�I>�(?*+" �6�#�E@���>�&,���8�@;� ���$�I��" �<@�JK�L !M@���>*+��>�" 8(?�+���D��0����7��%�&'����0��! ������$0�"#�+�$��" � !$�$� ��%�NO�#��$0�� (��I�������+&?9 K -/&'� �$�+(���" 8

�$� �I����0�@�('� *+��"A�+8�>�*)�:�$�#���8�� &?�+*+�$��&�PQ�:&?" ��R�� �)8��+&?�I�:���,���>��Q�D8��)�:8�" � !$�$�+&?9 K @���>6-;��>�" 8�����$� *+�6��>�(?*+" �+(�(?�$� *+��� ��%���>��.�:"#"C�)F��+&�0�� �SNUT60��6!$��&?�+��&'�V��>�('*+"#�+(����:�$>�&'��"#" @H(?�$����81��>��� �1*+��&'8�(�����8;,�����8�(?9A!$��&�� �.�$�:���+(�%�&?�+��� %�&?� ����� ��%D���)-;�+&5�7�;���+�+�;�70��6!$� ��%��+&?(�*+"#�+��*+0��+84NT60���>������+&?W$�:&?�X�I>�(?*+" �+(�(?�$�:��81��>��$9A����� >���8��+&�"#� !$�$� ��%�('�$&?�:�#��9C,�>�� �$0���Y.Z�[�\�] ^�_1(?�$&'��� �4NTE0�����>�('*)" �+(��:"#����%D�70���!$>�" "A" �+��%��$0��! �$0���(?���#������" (?�(?�$����81��>�� ��&?���I� ���+���$" @C9C�����,��)*+��>�(?���$0��3@H8��1�I>�*+0;��!.�70��6" � !$�$� ��%�9C,�>�� ,��+*+��>�(?�6�$0��3@`0��<F��6�$�1���+�)�1�$0��6,���8)@>���&?� %�0��$abTE0��6��>�(?*+" �+(�-;0�� *+01(?�$����81��>��.����(?� ��&?����� ���+���$" @H��! ��" "C��&'�6�$0��������)(�-;0��#*+0��&'��8���� ��%b�$0��c��*+�$>���"A" � !$�$� ��%�d��������)" @�9A�70����$0�� %�0�(�����8(?0���>�" 8��)&'W$�I>�(?*+" �+(?a K

e ��"#"A�I�6,��#�:(?�+8�9C,�>�� �$0���8��+��8�"#� !$� �#(�T6fIPg�324�+&'*)� ('�6��! *+0����#*+�6!$��&�����@C�����+9C!7&?���X�

3 5

Soviet clinicalstudies deter-mined that,indeed, strengthand enduranceof individual armmusclesincreased considerablywhen othermuscles wereincluded.Here a shortlightweight baris used.

Here a heavier andlonger bar is used forcing greater challenges that call onneighboring muscles.I am not talking aboutthe obvious fact thatmany muscles producemore force than one. I mean the biceps itselfis pulling harder whenthe neighbors arepulling with it.

Page 34: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

h)i�jIk�l�m$n+oqp�n+n+rIm$i�s�tuIv w jIk�x hcs�m$y v n)m7n�zb{$mv n)t�|�}qx m$}'n v#~ m$i�m$o?n+jIn+tQ�|�i�l�}A�;n+x#p�y�m$}?��x mm$n+s�h+y�n+} w i�lI}'i�j�ncl�}?n��~ l v y�s���x#m7} ~ i�o4n��Cn)o w �|�s wHv x ~ n+�Cs:t�|1|�i�n+}�t�i�mo'n+��l�x o?n�s�t w n+��l�x k��jIn+t�m�n3�.h)n+k�mQsB��s�o?��n v#v�;y�x#h+yE�;x v#v t�i�m.}'n)m w i�l��s�h+r;jIi�o?n6m$y�s�t;�.�������� m v n+s�}?m l�t�m$x v:w i�l1k�l v vi)��n+oqm$y�o'n+ncy�l�t�|�o?n+|k�i�l�t�|�}?�� s�o'|�h+i�o?n�jIn+m$s v

y�n)s:|�}ql�}?l�s v v w k�o?s�x }?nm$y�nc}'��l�s�m�s�}qm$y�nt�l�jIn+o?i�l�t�iIn3�4n+o?h+x }?ns�t�|;� m$y�n6jIn+s�}'l�o?n�i ~ sjIs�t���� n3��n+t1x ~�w i�l1s�o�ns��;i�jIs�t)���/{.|�x }?s�p�o'n+n)�� y�n6}'��l�s:m.x }�s���n+o wm$n+h+y�t�x#h+s v�v x ~ m7� �

��n+p�x t�t�n+o�t�n+n+|�}�s ~ n3��jIi�t�m$y�}5i ~ x t�}?m$o'l�h+m$x i�t1� w s�k�i��;n+o v x ~ m$n+o���n ~ i�o?n6y�n6h+s�t1|�i1s|�n)h+n+t�m }?��l�s:m$�H������i ~ m$y�n�}?��l�s�m$}�{ y�s<�Cn4�;x#m7t�n+}?}'n+|;s:m.y�n)s v m$y1h v l���}?�Cn3��n+t1� w }'n)s:}?i�t�n+|p w jXo?s�m$}'�:�;n+o?n6s�m7o?i�h+x i�l�}�x#t ~ i�o?j��H��n+}?x |�n+}'� w i�l1t�n)n+|1o'n v x s�� v n6}'k�i�m$m$n+o?}�s�t�|���i�o�sD}?s ~ n+�m w o's�h+r;l�t v n+}?} w i�lE�;s�t�m m$i1p�n+m.}'��l�s�}?y�n+| v x r�n6s���l�pDx ~�w i�l1jIs�r�n6s5�;o?i�t�p�j�i���n+�� y�n�|�n+s�| v x ~ m h+s�t1}'x#j�k v w ��n�|�o'i�k�k�n+|E�;y�x h)yjIs�r�n)}�x#m s v i�m j�i�o'n6l�}?n+o ~ o'x n)t�| v w � � t�|m$y�n6|�n+s�| v x ~ m��;i�o'r�}�s v i�m.j�i�o'n6jIl�}?h v n+}�m$y�s�t1m$y�n6}?��l�s:m.��n)h+s�l�}?n w i�l1jIl�}?m y�i v |;i�t1m$im$y�n6��s�o�x t�}'m$n+s�|1i ~ v n)m7m$x#t�p�x m o?x |�n�i�t w i�l�o�}?y�i�l v |�n+o?}'� � t w �;s w�w i�l v i�i�r;s:m.x m.m7y�n|�n+s�| v x ~ m��;x t�}qy�s�t�|�}q|�i)�;t4z� i�o5m$y�n6o'n)h+i�o?|��Cm$y�n+o'n6x }5sDo?n+s�}'i�tE�;y w ��x#pDp�l w }5s:o?n6l�}?l�s v#v w }?i1k�s�o?m$x s v m$i1}'��l�s�m$}?�

� i�j�o?s�|�n+}��;y�i1p�o?s<��x m$s�m7n6m$i1}?n+o?x i�l�}�x#o'i�t1p�s�j�n+}5i ~ m$n+t1y�s<�Cn6��x p�j�l�}'h v n+}?�C}'y�i�o?m v n+p�}'�s�t�|;s v i�t�p�m$i�o?}'i�� � y�n+}?n�h)y�s�o?s:h)m7n)o'x }?m$x h+}�p�x �Cn6m$y�n+jXs�t1s�|)��s�t�m7s�p�n6x t1m$y�n�}?��l�s�m��;y�x v njIs�r�x t�p�m$y�n6|�n)s:| v x ~ m���n+o w |�x ~$~ x#h+l v m$�O{7m.x }�t�i�m.l�t�h+i�j�jIi�t ~ i�o�sD�����1k�i�l�t�|1}'��l�s:m$m$n+om$i1��n6s:� v n6m$i1k�l v v ��l�m.�����1k�i�l�t�|�}�x t1m$y�n6|�n+s�| v x ~ m$�/ �s�o'm v w |�l�n6m$i1m$y�n v n3��n+o?s�p�n�s�|���s�t��m$s�p�n�x#t1m7y�n6}'��l�s�m.s�t�|1|�x }?s:|���s�t�m$s�p�n�x#t1m$y�n6|�n)s:| v x ~ m$�Cs�t�|;k�s�o?m v w ��n+h+s�l�}?n ~ s�t�h w r�t�n)n�;o?s�k�}?�C��n v m$}'�Cs�t�|1h+s�t)��s�}�}?l�x#m$}�x t1k�i)�;n)o v x ~ m7x#t�p�h+i�j�k�n+m$x m$x i�t�}�p�x �Cn6s�p�o'n+s�m$¡¢�)���

3 6

t

Anyone can

relate to bend-

ing over and

picking up a

weight. ‘Dip,

grip, and rip’ is

the most normal

and common

movement. s

In a proper deadlift, the forearm musclesnaturally stand out in cords and bands, for it takes great gripping power to keep the fingers clenched. The upper-arm muscles stand out, not under lifting strain, but the holding strain

Page 35: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

£�¤�¥�¦�§�¨�© ¨�¦�¤�ª ¥�¦�«+¤�¬I¬I¤�¦�­ ®�¤�¤�¨?ª ª7¤1¤�¦�¯+°#¨�¨?±�¥�²�ª ²�¦�§1¦�¤�ª ¦�¯)²:³?´ µH²�¨�¬�¥�«+¶1ª$¤ª$¶�¯§�¯)²:§�´ © ·$ª$¸H¹�© º�¯+º�¤�¨�²�³?¯6·$³'²�º�© ´ ¯)»Aª$¶�¯+³?¯+·$¤�³?¯6ª7¶�¯6¨'±�¥�²�ª.© ¦E¼;¶�© «+¶;ª7¶�¯+¨?¯6º:¥�µ�¨�²�³'¯6º�¤�¤�§1²�ª®�¯+«+¤�¬I¯+¨A½E¾I¿/´ ©#·7ª$¸À ¯+ª.¥�¨5º:¯)ª ³?¯+²�´ ¸/Ác¦)µ�¤�¦�¯6«+²�¦1³'¯)´ ²�ª$¯�ª$¤1®�¯+¦�§�© ¦�ºD¤�Â�¯+³�²�¦�§1£�© «+Ã�© ¦�ºD¥�£1²5¼;¯)© º�¶�ª$¸CÄ ÅB©#£�»

º�³?© £�»C²�¦�§;³'© £�°C© ¨�ª$¶�¯6¬I¤�¨?ª ¦�¤�³?¬I²:´C²�¦�§1«+¤�¬I¬I¤�¦1¬I¤)Â�¯+¬I¯+¦�ª$¸b½E¶�¯6¨'±�¥�²�ª.© ¨�²D¬I²�¦¬�²�§�¯�º�²�¬I¯+¸/¿�¦�§1¤�· ¨?ª$¤�³Gµ:¸/Æ�±�¥�²�ª ·$²�¦�¨'»C£�´ ¯+²�¨'¯6¨?¯+¦�§Eµ�¤�¥�³�¶�²�ª$¯�¬I²�© ´C§�©#³'¯+«)ª7´ µHª$¤1ª$¶�¯³'¤�¥�¦�§I·$© ´ ¯+¸Ç ½6¶�¯�§�¯+²�§�´ ©#·$ªQ©#¨�ª$¶�¯�¬�²�©#¦¯3È4¯+³'«)© ¨'¯)» Ç ¨?ª$²�ª$¯+¨�É$º�¤�³�Æ�¥�Ã�¶�¤�ª$¨'Ã�µ�»AÊ˸ Æ�«+¸ »Ì¼/¶�¤1£�¯+³?·$¤�³?¬�¨

¬I© ´ ©#ª$²:³GµH¤�³'©#¯+¦�ª$¯+§1¨?ª$³'¯)¦�º�ª$¶1³'¯)¨'¯+²�³?«+¶�» Ç É$ª ©#¬�£�³'¤�Â�¯+¨�£�¯)³'·$¤�³'¬I²�¦�«+¯6© ¦1²�´ ´C¨?£�¤�³'ª$¨�²�¦�§§�¯3Â�¯+´ ¤�£�¨�£�³?© ¬I²:³GµH£�¤�¼;¯+³?¸ Ç Æ�¥�Ã�¶�¤�ª$¨?Ã)µHÃ�¦�¤�¼;¨'¸B½E¶�© ¨�³?¯+¦�²:©#¨'¨?²�¦�«+¯�¬I²�¦¥�¨'¯)§ª$¤®�¯�²¦�²�ª$© ¤�¦�²�´ ´ µ`³'²�¦�Ã�¯+§B¼;¯+© º�¶�ª7´#© ·$ª$¯+³�²�¦�§1ª$¤�§�²<µ`¶�¯6«+¤�¬�£�¯+ª$¯+¨�©#¦1·$¥�´ ´C«+¤�¦�ª$²�«+ª.Ã�²�³?²�ª7¯6²�ª ·$©#·$ª µ¨?¤�¬I¯+ª$¶�© ¦�º�µC¯)²:³?¨q¤�·�²�º�¯+¸Í ¶�© ´#¯�ª$¶�¯6¨'±�¥�²�ª ¶�²�¨�¤�¦�´ µ`®�¯+¯)¦1²:³?¤�¥�¦�§1·$¤�³�²�·7¯�¼Î§�¯+«+²�§�¯+¨'»Cª$¶�¯�§�¯+²�§�´#© ·$ª�¼;²�¨�£�³'²�«�Ϫ$© «+¯+§1¥�¦�§�¯+³�§�© ·$·$¯+³?¯+¦�ª.¦�²�¬I¯+¨�¨?© ¦�«+¯�ª$¶�¯6§�²<µ�¨�¼;¯6¨'ª$¤�£�£�¯+§E¼;²�´ Ã�© ¦�ºD¤�¦1²�´ ´C·$¤�¥�³'¨?¸/ÐI´ §ª7©#¬�¯+³5¿�²�³'´#¯ À © ¯+§�¯+³'¬I²�¦1³?¯+«+²�´ ´ ¨5¶�© ¨5·$© ³'¨?ª.¯+¦�«+¤�¥�¦�ª$¯+³�¼;©#ª$¶1ª$¶�©#¨�²<¼;¯+¨?¤�¬I¯6¯3È.¯+³?«+© ¨?¯+ÑÇ Ác¦�¤�ª$¶�¯+³5¬�²�¦1©#¦1ª$¶�²�ª.º<µC¬I»:¼;¶�¤1© ¦�ª$¯+³'¯+¨?ª$¯+§1¬I¯+»:¼;²�¨�²�¦1¤�´ §1º�¯+¦�ª$´ ¯+¬I²�¦E¼;¶�¤E¼;²�¨

¤�¦�¯6¤�·.ª$¶�¯6·$¯3¼�²�¬�²�ª$¯+¥�³'¨�¼;¶�¤1·$³?¯+±�¥�¯+¦�ª$¯+§1ª$¶�¯6£�´ ²�«+¯+¸HÉ §�© §1¦�¤�ª Ã�¦�¤�¼Î¶�© ¨5¯3È.²�«+ª.²�º�¯+»®�¥�ª ·$³?¤�¬Xª$¶�©#¦�º�¨�¶�¯�¨?²�© §1É+Ò�¥�§�º�¯+§1ª$¶�²�ª ¶�¯.¼;²�¨�²D®�¤�µH© ¦1Ó�© Â�© ´ Í ²:³�§�²<µC¨?»A²�¦�§¬I¥�¨'ª¶�²<Â�¯�®�¯+«+¤�¬�¯6© ¦�ª$¯)³'¯+¨?ª$¯+§1© ¦1¯3È.¯)³'«+©#¨'¯6© ¦1ª7¶�¯IÔ�Õ�Ö�×�° ¨'ØC²Dª$© ¬I¯�²�ª�¼;¶�© «+¶1ª$¶�¯+³'¯4¼;²�¨�²�ÂC¤�º�¥�¯·$¤�³5²D§�¯3Â�© «+¯6«+²�´ ´#¯+§1² Ç ¶�¯+²�´ ª$¶�Ï$´#© ·$ª Ç ¸HÁ�´ ´C¶�¯4¼;²�¨�© ¦�ª$¯+³'¯)¨'ª$¯+§1©#¦E¼;²�¨�´ ©#·$ª7©#¦�º�¼;¯+© º�¶�ª$¨�¤�·Ù·ª7¶�¯6·$´ ¤�¤�³?ØA²�¦�§1¶�¯6¶�²�§1¬�²�§�¯6²D«+¤�¦�ª$³?²:£�ª$© ¤�¦1¤�¦E¼/¶�© «)¶1¶�¯6«+¤�¥�´#§1´ ¤�²�§1²`Ô)×�×�Ï$£�¤�¥�¦�§¼;¯)© º�¶�ª ²�¦�§²�ª ª$¶�¯6ª7¤�£1¤�· ª$¶�¯6²:·$·$²�© ³�¼;²�¨�²b¶�²�¦�§�´ ¯+»C¤�³�«+³'¤�¨?¨'Ï$®�²:³?»Ì¼;¶�© «+¶1³'¯)²:«)¶�¯+§1¥�£²:®�¤�¥�ª.ª ¼/¯+¦�ª µ�Ï$¯+© º�¶�ª © ¦�«+¶�¯+¨'¸D½E¶�©#¨�¬�²�¦1¶�²�§1ª$¶�¯6ª$¶�¯+¤�³GµHª$¶�²�ª ©#· ¯3Â�¯+³GµH§�²<µDµ�¤�¥1ª$¶�¤�³�Ϥ�¥�º�¶�´ µH¯�È.¯+³?«+© ¨?¯+§Eµ�¤�¥�³�®�²�«+Ã1¬I¥�¨?«+´ ¯+¨?»:µ�¤�¥E¼;¤�¥�´#§1Ã�¯)¯+£Eµ�¤�¥�³�·$© º�¥�³?¯+»:µ�¤�¥�³�¶�¯+²�´ ª$¶�»C²�¦�§µ�¤�¥�³�¨?ª7³?¯+¦�º�ª7¶;© ¦�ª7¤;²�§)Â�²�¦�«+¯)§1¤�´#§1²�º�¯+¸

Æ�¤1¯3Â�¯+³GµH²�·$ª$¯+³'¦�¤�¤�¦1¶�¯.¼;¤�¥�´ §1§�³?¤�£;© ¦1²�¦�§1¶�²<Â�¯�²�¨'¶�¤�³?ª ¨?¯+¨?¨'© ¤�¦E¼;© ª$¶1¶�© ¨�´#© ·$ª$© ¦�º�ϬI²�«+¶�©#¦�¯+¸H¾I¯.¼;¤�¥�´#§1£�©#´ ¯6¤�¦1ª$¶�³'¯)¯�¤�³�·$¤�¥�³�¶�¥�¦�§�³?¯+§1£�¤�¥�¦�§�¨?»A¨?ª$²�¦�§E¼;©#ª$¶1¨'ª$³?²�© º�¶�ª.´ ¯+º�¨?»®�¯)¦�§1¶�© ¨�®�¤�§�µH®�µ`²:³?«+¶�© ¦�º�¶�©#¨�¨?£�© ¦�¯6²Dª$³?© ·$´ ¯+»C²�¦�§1´ © ·$ª.ª$¶�¯4¼;¯+©#º:¶�ª ®�µH¨?ª$³'²�©#º:¶�ª$¯+¦�© ¦�º�¶�©#¨®�²�«)Ã�¸/¾I¯4¼;¤�¥�´ §1£�¥�ª.¤�¦1¬I¤�³?¯4¼;¯+© º�¶�ª7¨5²:¦�§1£�³?²�«+ª$© «+¯4¼;¶�²�ª £�³?¤�·7¯)¨'¨?© ¤�¦�²�´ ¨�«+²�´ ´Cª$¶�¯Ç ¶�²�¦�§�Ï$²�¦�§�Ï$ª$¶�©#º:¶´ ©#·7ª ÇÚ ²b¨'¶�¤�³'ªQ³?²�¦�º�¯c®�¯+¦�ª Ã�¦�¯+¯c§�¯+²�§�´ ©#·$ª7­ËÛ�¸ ½E¸ Ü$¸¾I¯.¼;¤�¥�´ §Ã�¯+¯)£I¶�© ¨®�²�«+Ã1¨'ª$³?²:©#º�¶�ª ²�¦�§1®�¯)¦�§1¶�©#¨�´ ¯)º:¨�²�ª ª$¶�¯�Ã�¦�¯)¯+¨'»Cº:³?²�¨'£1ª$¶�¯6¶�²�¦�§�´ ¯)Ï7®�²�³'»C¨'¤1ª$¶�²�ª ¶�©#¨Ã�¦�¥�«+Ã�´ ¯+¨�¼;¤�¥�´#§1³'¯)¨'ª.© ¦1·$³'¤�¦�ª ¤�· ª$¶�¯6ª$¶�© º�¶�ØC²�¦�§1´ © ·$ª.ª7¶�¯4¼;¯+© º�¶�ª ®�µH¨?ª$³'²�© º�¶�ª7¯)¦�© ¦�ºDª$¶�¯´ ¯+º�¨�²�¦�§1¶�¯+²<ÂC©#¦�º�¥�£;ª7¶�¯6¨'¶�¤�¥�´ §�¯+³?¨'¸HÁ�·$ª$¯+³�ª ¼;¤;¤�³�ª$¶�³'¯)¯�³?¯+£�¯+ª$© ª$© ¤�¦�¨�¶�¯4¼;¤�¥�´ §;£�© ´#¯¬�¤�³'¯4¼;¯+©#º�¶�ª$»C²�¦�§;© ª�¼/²:¨5«+¥�¨?ª$¤�¬I²�³#µ`ª$¤E¼;¤�³'Ã1¥�£1ª$¤ÝÔ�» ×�×�×1¤�³bÔ�» Þ�×�×1£�¤�¥�¦�§�¨ Ú ³?¯+²�´ © ß+¯ª$¶�²�ª © ª�¼;²�¨�²5Â�¯+³GµH¨?¶�¤�³?ª ¬I¤)Â�¯+¬I¯+¦�ª7ØCª$¶�¯6¶�© º�¶�¯+¨'ª�¼;¯+© º�¶�ª ¯�ÂC¯)³�´ © ·$ª$¯+§1¤�·$· ª$¶�¯�·$´ ¤�¤�³�© ¨à Þ�á£�¤�¥�¦�§�¨'­ËÛ�¸ ½E¸ ÜQ®�¯+·$¤�³?¯c¶�¯c±�¥�© ª$¸1ÐI¦I¤�¦�¯c¤�«+«+²�¨'©#¤�¦ª$¤¨?¯+ª$ª7´#¯c²�¦²�³?º:¥�¬I¯+¦�ª ¶�¯�´ © ·$ª$¯+§Ô�» á�×�×1£�¤�¥�¦�§�¨�§�¯+²�§E¼;¯+© º�¶�ª © ¦;ª7¶�¯ Ç ¶�²�¦�§�Ï$²:¦�§�Ï7ª$¶�© º�¶1¨?ª µC´#¯ Ç ¸HÉ «+²�¦�¦�¤�ª ª$¯+´#´Ìµ�¤�¥1¶�¤�¼

3 7

t

This man had

the theory that

if every day you

thoroughly

exercised your

back muscles,

you would keep

your figure,

your health, and

your strength

into advanced

old age.s

Page 36: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

â#ã�ä�åDæ�ç6æ�è�é1ç3ê4ç+ë'ì)í î'ç)éí#äï$æ�è�ï�ð;è<ñ�òAó�ô�ï æ�ç�õIô�î?ï æ�è<ö�ç6ó�ç+ç+ä1è�ï í ï.÷7ã�ë?ï ñDñ�ç+è�ë?î�ð;æ�ç+ä1øù ä�ç3ðÎæ�í õIú/û�ä�éè�î�æ�ç6ë'è�ë?ç+â ñHõIí î?î'ç)éèDé�è<ñ�òAï$æ�ç+ë'ç4ð;è�î�è5ö�ç)ë#ñHå�ã�ã�é1ë'ç)è:î?ã�ä÷$ã�ë�æ�í îü ë?ã�÷$ã�ô�ä�é÷$è�í ï$æ1í ä1æ�í#î�ã�ð;ä1õ�ç)ï7æ�ã�éã�÷ ù ç+ç ü í ä�åDæ�í õ�î?ç+â ÷ î?ï$ë'ã�ä�åDè:ä�é1æ�ç+è�â ï$æ�ñ�ú�ý

ý�þ�ä�ç6ã�÷.ï7æ�ç6÷$è:ì)ï$ã�ë?î�ï$æ�è�ï õIè ù ç)î�ï$æ�ç6é�ç)è:é�â í#÷7ï�ö�ç+ë#ñ`ç+÷$÷$ç+ì+ï$í ö�ç+ò:ö�ç+ëGñHæ�è:ë?é�òAè�ä�éEö�ç+ë#ñô�ä�ì+ã�õI÷$ã�ë?ï7è�ó�â ç+ò'ý ð;ë?í ï$ç+îqÿIç3ð��cã�ë ù ü ã�ð;ç+ë?â í ÷$ï$ç+ëqè�ä�éIì+æ�í ë?ã ü ë'è�ì+ï$ã�ë��Bë'ú���ç+ä���ç+í#î'ï$ä�ç+ëGòý�í î�ï$æ�ç6÷$è�ì+ï.ï7æ�è�ï í#ï�ð;ã�ë ù îbý)è�â ã�ï�ýEã�÷.õ�ô�î'ì)â ç+î?ú/þIä�ç6î?æ�ã�ô�â é;ä�ã�ï ï$æ�í ä ù ã�÷ ï$æ�ç6é�ç+è�é�â í ÷$ïí ä1ï$ç+ë?õ�î5ã�÷.ó�ç+í#ä�å�èHý�â ã�ð�ó�è�ì ù ç3ê4ç+ë?ì+í î?ç�ý)ú�¢æ�í#â ç6ï$æ�ç6õIô�î?ì+ô�â#è�ï7ô�ë?ç�ã�÷ ï$æ�ç6â ã�ðÎó�è�ì ù í îì+ç+ë?ï$è�í ä�â ñHí ä�ö�ã�â ö�ç+é�òCï$æ�è�ï�ö�ç+ë#ñ`ä�è�ë'ë'ã�ð ü ç+ë?î ü ç+ì+ï$í ö�ç6â í#õ�í#ï7î5ï$æ�ç6ô�î?ç+÷$ô�â ä�ç)î'î�è�ä�é1ç+÷$÷$ç+ì+ï$í ö�ç�ä�ç)î'î�ã�÷ é�ç+è�é�â#í ÷$ï$í ä�åDì+ã�ä�î?í î?ï$ç+ä�ï$â ñCú �Eæ�ç�â#í ÷$ï î'æ�ã�ô�â é1ó�ç�í#ä�í#ï7í#è:ï$ç)éó�ñHï7æ�ç�æ�í ü î�è�ä�éï$æ�í å�æ�îè�ä�é1÷$í ä�í î'æ�ç+éEð;í#ï$æ1ï$æ�ç6è�î'î?í î?ï7è�ä�ì+ç6ã�÷.ï$æ�ç6â ã�ðÎó�è�ì ù õIô�î?ì+â ç+î?ú���ï$è�ó�í â í �)í ä�å�ï$æ�ç4ð;ç+í#å:æ�ïè:ä�é1ì+ã�ä�ï$ë'ã�â â í#ä�åDã�ä�ç��#î�ó�ã�é�ñ ü ã�î?í ï$í ã�äè�â î?ã1ì+è�â â î�ô ü ã�ä1ï$æ�ç�ï$ë'è ü î'òCî'ì+è ü ô�â#è:ç6ë'ç+ï$ë?è�ì+ï$ã�ë?î'òâ è�ï$î?òA÷$ã�ë?ç+è�ë'õIî?òAè�ä�é1æ�è�õIî'ï$ë?í ä�å:î?ú�ý���ô�å�æ��cè�î'î?í é)ñ�ò ü ã�ð;ç+ë'â#í ÷$ï$í ä�å�ð;ã�ë?â éì+æ�è�õ ü í ã�äã�÷ï$æ�ç6ç+è�ë?â ñHî?ç3ö�ç+ä�ï$í ç+î?òAè�â î?ã1ó�ç+â í ç�öCç)é1ï$æ�è�ï ï$æ�ç�é�ç+è�é�â í ÷$ï�ð/è:î�ï$æ�ç6ó�ç+î?ï è�ó�é�ã�õ�í#ä�è�âCç3ê4ç+ë'ì+í#î'ç+òó�è�ë�ä�ã�ä�ç)ú;ø$ï õIè<ñHõIè ù ç�â#í ï$ï$â ç�î?ç+ä�î'ç6ï7ãEñ�ã�ô1ë'í å�æ�ï ä�ã�ð;òCó�ô�ï ã�ä�ì+ç4ñCã�ôEð;ã�ë ù ô ü ï$ã1è�äè ü�ü ë'ç)ì+í è�ó�â#ç ü ã�ô�ä�é�è�å�ç+ò:ñCã�ôEð;í â#âAç)è:î?í â ñHë'ç)â è�ï$ç�ï$ã1ï$æ�è:ï.î'ï$è�ï$ç+õIç+ä�ï$ú

�Eæ�ç+ë'ç6í î��Ìô�î?ï ã�ä�ç6å�è ü ï$æ�ç6é�ç+è�é�â í#÷$ï â ç+è<ö�ç+î�í#äEñ�ã�ô�ë�î'ï$ë?ç+ä�å:ï$æ��:ñCã�ô�ë ü ë?ç+î?î'í ä�å ü ë'ã�ð;ç+î?î'úý)ÿIã�ï ð;í#ï$æ�î?ï7è�ä�é�í#ä�å�æ�í î5è:ó�í â#í ï ñHï$ã1â í#÷$ï ç+ä�ã�ë?õ�ã�ô�î�ð;ç+í å�æ�ï7î5ã�÷$÷.ï7æ�ç6å�ë'ã�ô�ä�é1æ�ç6ì+ã�ô�â#é1ä�ã�ïâ#í ÷$ï ó�í å�é�ô�õ�ó�$ó�ç+â#â î�ã�öCç)ë�æ�ç+è�é�ò�ýEì+ã�ä�ì+â#ô�é�ç+î���í#ç+é�ç+ë?õIè:ä;í ä1æ�í#î�î'ï$ã�ë#ñ`ã�÷.ï$æ�ç6è�õ�è��+í#ä�å�ã�â éå�ç+ä�ï$â ç)õ�è�ä�ú �Eæ�ç ü ë?ç+î?î'í#ä�åDõIô�î'ì+ô�â è�ï$ô�ë?ç���ô�î?ï é�ã�ç)î�ò ä�ã�ï å�ç+ï.ç+ä�ã�ô�å:æ;î ü ç+ì+í ÷$í ì4ð;ã�ë ù ÷$ë?ã�õé�ç+è�é�â#í ÷$ï$î'ú���ã�ó���ç+ã ü â ç+î�ð;è:î�èD÷$è�ë'õIç+ë�÷7ë?ã�õ��Eç+ä�ä�ç+î?î?ç+ç.ð;æ�ãé�ç+è�é�â í#÷$ï7ç)é����! ü ã�ô�ä�é�î?ò÷$ë'ã�õXï$æ�ç6÷$â ã�ã�ë5ï7ã;â ã�ì ù ã�ô�ï#"Ëï$æ�ç4ð;ã�ë?â é1ë?ç+ì+ã�ë'é;÷7ã�ë�è�ä)ñ�ð;ç+í å�æ�ï ì+â#è�î'î�ó�ç+÷$ã�ë?ç6ï7æ�ç%$Bë'ç)è:ï�Ëè�ë&"Ëè�ï èDé�è�í#ä�ï ñ(')�!* ü ã�ô�ä�é�î�ã�÷ ó�ã�é)ñ�ð;ç)í å�æ�ï$ú+��ç+ï,��ç+ã ü â ç+î�ì+ã�ô�â#éó�è�ë'ç+â ñHó�ç+ä�ì+æ ü ë?ç+î?îæ�í îqó�ã�é�ñ�ð;ç+í å�æ�ï7ú

��ãEð/ç�î?æ�è�â#âAè�é�é1ã�ä�ç ü ë?ç+î?î'í ä�åDõIã�öCç)õ�ç+ä�ï$úCø ü ë'ç+÷$ç+ë5ï7æ�ç6ã�â#é1÷$è:î?æ�í ã�ä�ç+é1î?í é�ç ü ë'ç)î'î�ã�ö�ç+ëï$æ�ç6ó�ç+ä�ì+æ;è:ä�é1î?í õIí â è�ë�ç3ê4ç+ë?ì+í î?ç+î'ú+�cã�ä�î'í#é�ç+ë5ï7æ�í î�ï$æ�ç6ì+æ�ç+ë�ë7ñHã�ä1ï$ã ü ã�÷ ï$æ�ç�é�ç+è�é�â í ÷$ï ï$ãå�í ö�ç.ñ�ã�ô1ì+ã�õ ü â ç+ï$ç�õIô�î'ì+ô�â è�ë�é�ç3ö�ç+â#ã ü õ�ç+ä�ï$ú.-:ô�î?ï ë'ç)õ�ç+õIó�ç+ë'òCè�î�í ä1î?è�â ç+î?òÌð;æ�ç+ë'ç/*!0�1ã�÷�ñCã�ô�ë�ó�ô�î'í#ä�ç+î?î�ì+ã�õ�ç+î5÷7ë?ã�õ2�!0�1�ã�÷�ñ�ã�ô�ë�ì+ô�î'ï$ã�õ�ç)ë'î�ï$æ�ç3��è�ë'ç+ï$ã��Qè?ð�è ü�ü â í#ç+î&"Ëï$æ�çü ë?ç+î'î5í î��Ìô�î?ï è�ì+æ�ç+ë'ë#ñHã�ä1ï$æ�ç6ï$ã ü ã�÷.ï$æ�ç6é�ç)è:é�â í#÷7ï.î'ô�ä�é�è�ç54

�¢æ�ç)ï7æ�ç+ë�ñ�ã�ô1é�ç)ì+í é�ç6ï$ã1î?ï$è�ë'ï�ñ�ã�ô�ë�ð;ã�ë ù ã�ô�ï�ð;í#ï7æ;ï7æ�ç6é�ç+è�é�â í ÷$ï.ã�ë5ï7æ�ç ü ë?ç+î?î'òCí î�ô ü ï$ãñ�ã�ô�ú�6Ëè�ä�ñHï$ë'è�í#ä�ç+ë?î�ë'ç)ì+ã�õIõIç+ä�é1è�â ð;è<ñCî5î'ï$è�ë'ï$í#ä�å�ð;í ï$æ1ï$æ�ç6ç3ê4ç+ë?ì+í î'ç4ð;æ�í ì+æ1í#ä)ö�ã�â ö�ç+îõIã�ë?ç�õIô�î'ì+â#ç�å�ë?ã�ô ü î?òCï$æ�ç6é�ç+è�é�â í#÷$ï í ä;ã�ô�ë�ì+è�î'ç)ú�7�ã�ë?å�ç+ï í#ï7ú87�ã�ë�è�ä�ô�õIó�ç+ë�ã�÷ ë?ç+è�î?ã�ä�î'òð;æ�í#ì+æ1ø æ�è<öCç6ä�ã1é�ç)î'í ë?ç6ï7ã;é)ð;ç+â#âCã�ä�òAï$æ�í î�å�ç+ä�ç+ë?è:â#í �+è�ï$í ã�ä1é�ã�ç+î�ä�ã�ï�ð;ã�ë ù è�î�ã�÷$ï$ç+ä;è:î�í#ïé�ã�ç+î?ú��BãBñCã�ô�ë�ã)ð;ä1ï$æ�í ä�å�ú���ë?ç+î?î&$é�ç+è�é�â#í ÷$ï$òAã�ë�é�ç+è�é�â í#÷$ï9 ü ë'ç)î'î?òCï7æ�ç%��è�ë?ï ñDð;í â#âCâ ç+ï�ñ�ã�ôõIè ù ç6ã�ä�ç6ï7è�ì)ï7í#ì+è�âCé�ç+ì+í#î'í ã�ä1ã�äEñ�ã�ô�ë�ã)ð/ä�ú

3 8

t

Generally, the

higher

the weight,

the greater

the tension.s

Page 37: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

:#;5<>=�?�@!ACB>D%E�=!F�E�D�GHF!IKJ9@�A�J,L�?!IHE�?�M A�G�N L�O!A�M A�F�E�D%LPN Q�@�J,GHD�IH?!M J!RSN J#@�IH?!E�@�A�F�A�O�O!GHDTB>N UA�J#D�V�W�G&=�Q�G&A�L�XYIHD�D%AE�@�N GH=!W�G&A�E�J#=�G�=!G�AZW!@)<>I&N[E�A�MYJ#@�D�G&A�W�N IHJ#\(F�=!J]AW�D�G&IH=!F�A�M+;9N[J#F!D�IHIJ#G&A�N[F!D�G_^ \(J#=�A�V�V!GHD�IHI�J9@�D�L�`�a�=!G�L�=�I&J];#=!M b�I�N J!RSN M M+F�=!J]O!D%AN[I&IH?!D�X+A�F�V�;#=!G�J#@�=!IHD3;#=�GRS@!=�L2N J]N IHX+LPN[F!V�M D�IHI&M <8A�V!V�N F�QL�=!GHD%DTcdD�G&E�N[I&D�IeRSN M M+F�=!J];#N cfN J#`8ghB>D�F�J#@�D3L�D�V�N E�A�M+E�=�LUL�?�F!N J <iN I�F�=!J]E�M D�A�G>RS@�A�J,J#@�D3W�D�GH;9DjE�J,k[O!A�M A�F�E�D�l+N IH`�a�=!G�Dmc]A�L�W!M DjXYJ#@�DdRSN V!DjM <8A�E�EjD�W!J#D�Vn!o pSq ?�A_VSJ9=S@!A�L�I&J#GHN F!QZI&J#GHD�F!Q�J#@�GHA�J#N =!X+N IKW!GHD�J#J <8L�?!E�@�AZQ�?!D�IHI&`(r!sZRS@�=�A�G&DdRSD%J#=IHJ#A�J9DdRS@�A�J,N J]I&@�=�?!M V�O�D�Xtr q ?�N W!IK=!?�J#I&W�=!b�D�F�W�@j<>I&N[=!M[=!Q�N IHJ,uvD�F�w�?!J#E�@�N F�I&Xxr)y.D�J,O�=!J#@;9?�F�E�J#N =!F�I�A�I�IHJ#G&=�F!QZA�I�W�=!IHI&N[O!M D%A�F�V�J#@!D�FSz(=�J#@!DjG�{�A_J#?�G&DdRSN[M M+V!DjE�N V�D�V�J#@!DjN G�W�G&=�W!=�GmUJ9N[=!F�A�M N J <>XYF!=�J,?!IH`tr/|}F�V!XYO)<8J9@�D]RSAC<>XYJ#@!D3V�D�A�V!M N[;9J,N I�J#@!D3O!DjI&J,@!A�L�I&J#GHN F�Q V�G&N[M M XYO�A�GF�=!F�D5^

y.D�F�D�GHA�M M <>XYJ#@�D3@!N[Q�@!D�G�J#@!DdRSD�N Q�@�J9X+J#@!D3Q�GHD�A�J#D�GxJ#@�D3J#D�F�I&N[=!F�`.~�@!D�GHD�;#=�G&D�X�������� �j�>� �)��T�d���H��� �H���>�S��� ���������C�]� �d�d���#���!�����!�[�3�#���3�����&�]���P�)�]���,���5�S�j� �>�!�]���!���#�������j�d�&��� �)��#���%���j�>���[�!���3���,�H���H� �H�9�������%� ���#�����&�%�T�d���&�j� �&�j��� ���&�#���������,�)�]�H�!�[�j�i�9���%�&�����>�d���S� � �_�>� �>��]���#���]�d� ���>���H�,�H��� �]�H���!�S�j�d���#� ���3�[�j�>���H�#�P�j�!�]� �!�#���H�#�&�j�j�>�#���#�&���[�!� �)�>����W!D�A�b�N F�Q.;#G&=�LDTc]W�D�GHN D�F�E�D�X+J#@!D%V�D�A�V!M N[;#J �&W!GHD�IHI�W!GH=!Q�GHA�L2V!DmB+DjM =!W�I�@�A_GHV�A�F�V�;#?!F�E�J#N =�F!A�M M <iI&J#GH=!F�QO�=�V!UN D�I_^�:#G&GHA�V!N A�J#N =�F�RSN J#@S@!D�ACB�<ZRSD�N Q�@!J#IKA_F�V�k O�N Q�l+DTcdD�G&EjN I&DjI�N I�J#@�D%I&?�W!D�GHN =�G�A�F!VSD�;#;#N E�N D�F�JA�M J#D�G&F�A�J#N B>D%J#=�J#@!D%�eD�Q�=�L�D�J#@!=�V�=�;,AZLPN[M M N[=!F�N[I&=�M A�J#N =!FSLP=)B>D�I&`

3 9

t

"With muscles,

as with

everything else,

"In union there

is strength"

—Earle

Liederman.s

Page 38: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

�!�Y�d�,�� j¡�¢�£�¤�¥,¦H�!£�§�¨3©3ª«d !¬)ª¡S­[�#�� !¤�® ª8� ¡S �¨m¯]¨�°H¢�­ ¦H¨�¦²±5�

³.´[µ�¶%·>¸!¹�µ�º&»�¼�¶�½S¾}¸�¹�¿�µ�À�À!¸�Á,Â&¼�ºHÃ�µ_Ä�¼3µ�À�Å[À!¶�Å Æ>Å ¶�¹!µ�´YÇ�¹!ºH¿�´ ¼jÈY¼TÆ>¼�À%É�Å Á#Ã�Á ÉS¼�À�Á ·>Ê9Á ÉS¸¼TË]¼jÂ&¿�Å[º&¼�ºHÈ+Ì!¼j¿�µ�¹!ºH¼%¸!Í]Á#Ã!¼dÉSµC··>¸�¹!ÂKÇP¹�º&¿j´ ¼�º�µ�ÂH¼3Ã�¸�¸!»�¼�¶�¹�Ä�Á#¸�·>¸!¹�Â�Ì�Â&µ�Å À�½8Îeµ�¿�ÃÇP¸�Á#¸!Â�À�¼�²Æ>¼�ÈYÁ#Ã�¼%Ï ÉSÅ ÂH¼�Ð_ÉSÃ!Å[¿�Ã�Á#Â&µ�À�º&Ç�Å Á#º�Á#Ã!¼%¿�¸�ÇPÇ�µ�À!¶�º�Í#Â&¸�ÇÑ·>¸!¹�Â�Ì�Â&µ�Å À�Á#¸�·>¸�¹!ÂÇP¹�º&¿j´ ¼�ºHÈ+¿�¸!À�Á#Â&¸�´ º�Å Á#º�¸)ÉSÀ�Ò�ÂH¸!¹�Ä�¸!Í]Ç�¹!ºH¿�´ ¼%Í#Å Ì�¼�Â&º�¿jµ_´[´ ¼�¶�µZÇP¸�Á#¸!ÂK¹!À�Å Á#½ Ó�Ã�¼3¿�¸�À5ʺ&Á#Å Á#¹�¼�À�Á,Í#Å Ì�¼�Â&º�¸�Í,µZÇP¸�Á#¸!Â�¹�À�Å Á,µ�ÂH¼3¼TÆ>¼jÀ!´ ·iº&Ä�Â&¼jµ_¶�¸�¹�Á,Á#Ã!ÂH¸!¹�Ò�Ã!¸�¹!Á]Á#Ã!¼%Ç�¹!ºH¿�´ ¼�È+ÂHµ_Á#Ã�¼�ÂÁ#Ã�µ_ÀSÌ!¼�Å[À!ÒZ¿�¸!À�¿�¼�À�Á9ÂHµ�Á#¼�¶�Å À�Å[Á#º�Ô Ä�¼�µ�»!Ô È+Ô[º[ÉS¼�¼jÄ!Ô È+Ô ´[¸jÉS¼jÂ&Ô È+¸�Â�Ô ¹�Ä!Ä�¼�ÂHÔYÄ�µ�Â&Á#½8ÎhÆ>¼�À�Å Í!·>¸!¹ÇPµ�À�µ�Ò_¼%Á#¸�ÂH¼�¿�ÂH¹!Å Á]µ¶�Å Í#Í#¼�ÂH¼�À!Á]ÇP¸�Á#¸!Â�¹�À!Å[Á5ÉSÅ[Á9ÃSµ¶�Å Í#Í#¼�Â&¼�À�Á,¼mË]¼�ÂH¿�Å ºH¼�È+Å Á#º�Í#Å Ì�¼�Â&ºeÉSÅ ´ ´+ºHÁ#Å ´ ´ºHÄ!Å À�Á#Ã�¼3¼jÀ!Á#Å ÂH¼3´[¼�À!Ò�Á#Ã�¸�Í,Á#Ã!¼%Ç�¹!ºH¿�´ ¼�½ÕÖÃ�¼�À�µÇ�¹�º&¿�´ ¼%ºHÁ#Â&¼�Á#¿�Ã�¼�º�¸�Â�¿�¸!À�Á#Â&µ�¿�Á#ºHÈYÅ[Á,¶�¸!¼�ºº&¸�Á#Ã�Â&¸�¹�Ò_Ã�¸!¹�Á]Å Á#º�¼�À�Á#Å Â&¼%´[¼�À!Ò�Á#Ã!È+´[Å »�¼3µZÂ&¹�Ì�Ì!¼�ÂKÌ!µ�À!¶�½Ó%Ã�¼%Á#Â&µ�Å À�Å À�Ò¼�Í#Í#¼�¿�Á]Å º¿�¸�À!ºHÅ ºHÁ#¼�À!Á,Í#ÂH¸!Ç2¸!À�¼3¼�À�¶�¸�Í,Á#Ã!¼3Ç�¹�º&¿�´[¼3Á#¸�Á#Ã�¼3¸!Á#Ã�¼�ÂHÈYÀ!¸�Ç�µ�Á9Á#¼�Â>ÉSÃ�Å ¿�Ã�¼�À!¶�·>¸!¹µ�Á#Á#µ�¿�Ã�Á#Ã!¼v´ ¸!µ�¶�Á#¸!½

Ó%Ã�¼�À�ÉSÃ)·8¶�¸�·>¸!¹�Ò�¼�Á]º&¸�Â&¼%¸�À�¸!À�¼%º&Å ¶�¼%¸!Í]µÇ�¹!ºH¿�´ ¼�È+ÂHµ_Á#Ã�¼�Â�Á#Ã!µ�À�Á#Ã�¼%¸!Á#Ã!¼jÂ&×Ø ÂH¸!Ì�µ�Ì!´ ·iÍ#Â&¸�Ç2Á#¼�À�¶!¸�ÀÙÅ À�Í#´ µ�ÇPÇ�µ�Á#Å ¸!ÀS¸!À�Á#Ã�¼%´ ¸�µ_¶�¼�¶�¼jÀ!¶�½�ÚvÀ!¶�Ì�¹!ÂHÀ�Å À!ÒZ¸!ÂKÁ#Å Ò�Ã!Á#À�¼�º&º¶�¹!ÂHÅ À�ÒÁ#Ã�¼%º&¼�Á]Å º�Á#Ã�¼3ÂH¼�ºH¹!´ Á]¸�Í,´ ¸�¿�µ�´ ´ ·iÂ&¼jº&Á#ÂHÅ ¿�Á#¼�¶�¿�Å[Â&¿�¹�´ µ�Á#Å ¸�À!½8ÛP¸�À�¼3¸�Í,Á#Ã�¼%µ_Ì�¸)Æ+¼dÉSÅ[´ ´Â&¼�ºHÃ!µ�Ä!¼,·>¸!¹�Â�ÇP¹�º&¿j´ ¼�ºH½

Ú�ÇP¹�ºH¿�´ ¼dÉSÅ ´ ´+´ ¸�¸�»�¶!Å Í#Í#¼�ÂH¼�À�Á,Å Í!·>¸!¹�Ì�¹!Å[´ ¶�Å Á]¹!Ä�È+Ì!¹�Á,µ�´ ¸�À!ÒZÁ#Ã!¼%´ Å À�¼�º�¸�Í,Á#Ã�¼3¸�Â&Å[Ò�Å À!µ�´º&Ã�µ�Ä!¼�È+´ Å »�¼3µÌ�µ_´[´ ¸!¸�À�Á#Ã!µ�Á5·>¸!¹�Í#Å ´ ´+¹!Ä�ÉSÅ Á#Ã�µ_Å[Â&½ Ó%Ã�µ�Á,Å º>ÉSÃj·8ºH¸!Ç�¼3Ò�¹)· ·>¸�¹�»�À�¸jÉÌ�¹�Å ´ Á]µÃ�¹!Ò�¼%Ì!Å[¿�¼�Ä�º>ÉSÃ!Å[¿�Ã�ºH¼�¼�Ç�º�Á#¸�¿�ÂH¸!ºHº�Ã!Å[º�¼�´ Ì�¸jÉ�Å À�Á#¸�Ã�Å º�Í#¸�Â&¼�µ�ÂHÇÑÉSÃ�Å ´ ¼d·>¸!¹�Â&ºhÜ)¹�º&ÁÂC¸!´[´ ºx¹�Ä�·+¸�¹�ÂxºH´ ¼�¼TÆ>¼3Å[À�µÁ#¸�¹!Ò�Ã�´ Å Á#Á#´ ¼3»�À!¸�Á5ÉSÃ!¼jÀ!¼TÆ>¼�Â>·>¸!¹�Í#´ ¼TËfÅ Á#½S¾v¸!¹�ÂxÌ�¹�¶!¶)· É�µ_ºÌ!¸�Â&À�ÉSÅ Á#Ã�ºHÃ!¸�Â&Á,Á#¼�À�¶!¸�À�ºxµ�À�¶�´[¸!À�ÒÇ�¹!ºH¿�´ ¼3Ì�¼�´ ´[Å ¼�ºH½S¾v¸!¹�ÈY¸�À�Á#Ã!¼3¸�Á#Ã!¼jÂxÃ�µ�À!¶�ÈYÃ�µCÆ>¼ºHÃ!¸�Â&Á]ÇP¹�ºH¿�´ ¼�º�µ�À�¶�´ ¸�À!ÒZÁ9¼jÀ!¶�¸!À�º&½ÕÝÃ!¼�À�Ã�¼%Ì!¹�Å ´ ¶�º�¹�Ä�Ã!Å ºKÌ!Å ºHÈ+Á#Ã!¼%ºHÄ!µ�¿�¼%µ�Ì!¸)Æ>¼3Á#Ã�¼¼�´ Ì�¸jÉÙÍ#Å[´ ´ º�¹!Ä�À�Å ¿�¼j´ ·>½S¾}¸�¹�¿�µ�À�À!¸�ÁÞ¶�¸�Á#Ã�µ_Á,ºHÅ À�¿�¼]·>¸!¹�ÂxÌ�Å ¿�¼�Ä�ºx¶�¸!¼�º�À!¸�Á,¼TË]Á#¼�À�¶�Á#Ã�Å ºÍ9µ�ÂHß+Á#Ã!¼�ÂH¼%Å º�À�¸!Á#Ã�Å À!ÒZÁ#¸�Ì!¹�Å ´[¶�Å À�Á#Ã�¼3Ò�µ�Ä�Ì�¼�Á ÉS¼�¼�À�Á#Ã�¼%ÇP¹�º&¿�´[¼%µ_À�¶�¼�´ Ì�¸)ÉÙÌ�¹!Á]µÂH¸!Ä)·Á#¼�À!¶�¸!À�½

Û�µ�Á#¹!ÂHµ�´ ´ ·>Èà·>¸�¹�¿jµ_À�Ò�¸�¸�À�µ ºH¼�´ ¼j¿�Á#Å Æ>¼3Ì�¸!¶)·+Ì�¹�Å ´ ¶�Å À!ÒÄ�Â&¸�Ò�Â&µ�Ç�½Sáe¹�Å ´ ¶�¹�Ä�ºH¸!Ç�¼3Ç�¹!ºmÊ¿�´ ¼�ºHâãÀ!¸�Á,Ä�µ�Â&Á#º�¸�Í]ÇP¹�º&¿j´ ¼�º_ä âãÇ�¸!ÂH¼%Á#Ã!µ�À�¸�Á#Ã!¼�ÂHºHÈ+µ_À�¶�·>¸�¹!ÂKÌ!¸�¶j·iº&Ã�µ�Ä!¼dÉSÅ[´ ´+¿�Ã�µ�À!Ò�¼�½å Í!·>¸!¹SÌ!¹�Å ´ ¶�Á#Ã�¼%Ì!ÂHµ�¿�Ã!Å[µ_´[Å º�Ç�¹!ºH¿�´ ¼æÉSÃ�Å ¿�Ã�´ Å[¼�º�¹�À!¶�¼�Â&À�¼�µ�Á#Ã�·>¸!¹�Â�Ì�Å ¿�¼�Ä�º&È_·>¸�¹�Ç�Å Ò�Ã!Á]Ò�¼�ÁµÄ�µ�º&ºHµ�Ì!´[¼3Å[´ ´ ¹�º&Å[¸!À�¸�Í,µZÌ!Å Ò�Ò�¼�ÂKÏ ´ ¸)ÉS¼�Â�Ì�Å ¿�¼�Ä�º&Ð[½ å É�Å ´ ´+µ�¶!¶�Â&¼jº&º�Á#Ã�¼�º&¼%µ�¶)Æ+µ�À�¿�¼�¶�¿�¸�À�º&Å ¶5ʼ�ÂHµ�Á#Å ¸!À�º�Å ÀSµÍ#¹!Á#¹�Â&¼%Ì�¸!¸�»!½8ç!¸�Â�À�¸jÉ�Á#Ã!¼T·ZÉS¸!¹�´ ¶�¶�Å ºHÁ#Â&µ�¿�Á!·>¸!¹�Í#ÂH¸!ÇÑ·>¸�¹!Â�Ç�Å ºHºHÅ ¸!À�ß+Á#Ã!¼¶�¼�µ�¶!´[Å Í#Á,µ�À�¶�Á#Ã!¼%Ä!ÂH¼�ºHº&½ å Á]¶!¸�¼�º�À�¸!Á]¶!¸�Á#¸�ÉS¸�Â&Â[·8µ�Ì�¸!¹�Á,¿jµ_ÂKÄ!¸�´ Å ºHÃ�Å Í!·+¸�¹�Â�¼�À!Ò�Å À�¼%µ�À!¶Á#Â&µ�À�º&Ç�Å ºHº&Å ¸�À�µ_ÂH¼3À�¸!Á,¹�Ä�Á#¸�º&À�¹!Í#Í#½ å ÉSÅ[´ ´ È+Ã!¸)ÉS¼TÆ>¼�ÂHÈYÁ#¼�µ�¿�Ã%·>¸�¹�µKÆ>¼�²·8¼�Í#Í#Å ¿�Å ¼jÀ!Áµ�Ä!Ä�Â&¸�µ�¿�Ã�Á#¸�¼�Ç�Ä�Ã!µ�ºHÅ è�Å À�ÒKÆ>µ�ÂHÅ ¸!¹�º�Ç�¹!ºH¿�´ ¼%Ò�ÂH¸!¹�Ä!ºeÉSÃ!Å[¿�Ã�·>¸!¹.ÉSµ�À!Á]Á#¸�ºHÁ9ÂH¼�À�Ò�Á9Ã�¼�À�ÈÁ#¸�À!¼%¹!Ä�ÈY¸�ÂxÌ�¹�Å ´ ¶�¹!Ä�Å À�Á#Ã!¼%¿�¸�À!Á#¼TËdÁ,¸!Í,Á#Ã�¼3áeÅ ÒKÓ�ÉS¸�ÈYÁ#Ã�¼3¶�¼�µ�¶!´ Å[Í#Á,µ�À!¶�Á#Ã!¼%Ä!ÂH¼�º&ºH½

4 0

t

If the only tool

at your disposal

is a hammer,

treat everything

like a nail.

—Russian sayings

EM P H A S I Z E Y O U R P R O B L E M A R E A S W I T H O U T A D D I N G E X E R C I S E S

Page 39: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

4 1

t

It does not do to

worry about car

polish if your

engine and

transmission are

not up to snuff. s

éÞêSë�ì�í�î#ï!ëdðdì_ñHò ó%ô�õ&ò ö[öYî#÷�ñHï!ò[ø#î,ìö[ò ÷!ù�ú ñ�ñHï!ì�õHë%÷!ø]î9ï�ë%ö ÷!ì�ô�î#÷�û>÷)ü]õ�ý�õ&÷)ð]ö[ë�þ2ì�õHë�ì�ÿ����������� �������������� ����� ���� � ����� ����� ����� ��� ��! � �������"� �$# � � � ��������% � & '����% %���� ('�)�*������ ��%�� ���� � � �+ � # � � � ��% �� ���,�- � �+� � �".*������ ��% ��/�� ��� � �0# � � � ������1�����.'����� % �". � %�%2� ��� 1�� ��� ��� � ��. � &�# � � � 3�����% ����4����5����� ��% #6��� �+ ���)��� 7�"�98:� � ��� ��<;

= �+�*��� � � &<# � � � ��*�*�� � ���� � � 3>���%��4������ ! �������4�������� � �"?����<# � �+� � � � @�������+���*������ ��% A��/��� � � ��* ��� � � �4 3,CBD����% �+��*+ �+� ��.*����� ��>�%��"* � ����������� � �$# � � � >����� �"% � & �EF�����+ ���% ��/9#C 3��.��%���'��� %�%G>��"& ��� �����+ � � � ?����� � *�� � H;

Page 40: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

����������� ��������������� �������������������������� ! ����������"���#�%$'&�(�� ����()������� *+�����(���,"&���� �-���.���/ �����.�0* ����&�(�-���-����� ��()����������"���,(��������"���(�� 21�3�45�76�� � / � � / ���98���������.�����: !�* � ������;<��������&����������:=��,>?� ���-��@�&�� >?��* �,���-���-$'ACB:D�E / ����F��,����� / �G;H&�)������:������������� ��/ � ����� �����(� ��&���E+���������I>?���"����(���,�������: / �,� �-������6�* ���������#����� / ���"���(������4JBK���:���������(��*�IL-)�������M�'������* ���,* ������M)����������� �� ���CNPO?Q R(S TU�� ;+*�C��������6������ �:(����������&���(V0B:���:������� �����M� ��������(��� / ��&�* �.���G>?�:� M !&�����* &���F������,>?������ ���0�����: !���(�����������-����� M� "����� / �����#������)��,��� ��*+��)�"���(�:��6���&��#��"WX�* 6��,�(� / ��&�* �����Y;?� ���%��������* F���� "6����"��&��#���-)���� ����� ���%���������6�����C6�* &���VH= �.���:������"�ZL-������* ; / �����-�I>?���Y;H���������"$�&���� ����)������������ ������*+&��������� ������ !)����������# ����������� ������-����"6���������������%(� �����:�����:���G;?"���#D������������ ���C�����C[\�(������V]�&�� *���X^ _������� �F����>?� ** ������` V

a��.�����:��� ������� ���E / �����.�����:=��,>?� �,�#b� �)���(�:����* *+��� �.� �.� �(��������� )������ ��"����* �������(E+������)�*�,;?�����%)������ ��������)���� >?� �� ������������:c�� ����&������ ������� � ;<���-d'��&�����(VHa���"���� � �� ����� ���������� �����M���I>?��*��)����� !&�* ��� )�* �:)��,�(�������* � ��� ��"������������8���6��(� �����#���������.F�����)�1�32����)�)�;eV1��C����� ����� f����.�0^ 1���* * ; / ������&������` / ��� �,� / ��"6�&�Y;H)�&� �)�����%� �(����Eg)���� �,������ ���0�)�� ������ ����8�&� !).F�� �,F��Eg������* ����)�� ���0��>+�,�" !��>?� ���M>?�������* ���h / � ���������:����* )����#�����ILi)��,�(��* ;���� ���&���* �����������(�� �)���* � ����h / ��� * �:(��������� ���0&�)������:6�������&�;?(V

BK����(�:��&�;+ / ���(�:� / ����� ��kj:BK���I;H6�&�* ����� / � ���� �&����* �:������������&������-������������%���-���G>g�� ���0�\�������Fl���#6���� ��F�9� �� ������l���l������� �"���( ��������l��6� / � ���l�0�* ����� �,���� � !����Eg�������������� ����%��� /m/ � �����������(* ;H���,;<6�����;H)�� ����E+���"6�������F�� ���0�%�������F�6������(�.(����&���F.� �-������ �E�8�&�(�-6,;��* �ZL-� ���0������� �"�����(�* * �%������)�M���"�����&�*������(V

a#����&�6��#�������k;?��&����(�:� ����������������l��l������(�:$'&�(�� ����(&�)��,�( �����`9��������6������ �C�����l ����(���� *������"�ILi)�* ��� ���Vn]�&��#a-�� 2�&����-;?��&��M�����( / �* *+)��,�(F�&�)�� �-a#����* �K;?��&��������#�%���(����)�������(����(�������(���������%1���* * ; / ������&���� �-()������������������ ;?���,������� ��������"���� !"���8�&�(�-�0����&�)�* �:��� ���������"���#������� ��� ���?jCBK��� �#�9��>?���"(� Li��������� �������,(EoBK��>?� ��� ����ij Vn[X���#�0����)��:������(�,�C�����;?��&��(���* � / ������;?��& / ��&�*��* ����F�*� F�� / �����K;?��&.���* *+�����:����)��:���#����� " ����(F�V\�������-����&��ij

�76������"���#� / ���(�������-������� �����Ma#(�,�>?��� / ������������������C�%(������/ � ���������:���#��������:^ 1���** ; / ������&���� ���`+����������������������C����������/ � ���� ���Vna / � * *+(�,�����%d'[X]p^ ������� >?�: !�,� �&������`+(@�&��������������?;?��&� �-� �-������M� ��;<��&��(������� j

4 2

t

It takes a big

man to cry, but

it takes a bigger

man to laugh at

that man.

—‘Deep

Thoughts’,

Saturday Night

Lives

HO W TO B E C O M E A B E A R: A SO V I E T C O M M A N D O’S S E C R E T

Page 41: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

q:r�s:t�u�s�v�w x�sCy�s�r�w z�{.|�r�s:}�~�x�x(w� z.����v�v�� z�{���v�~�x���� s:y�~�w �{�w z��'�.��u�����~�|��.��x"s��s������z�|�� �Hx(wv!t�� s��+��x9��� �+x(��� w {�x���w s�z���sCwx(�\q:s,z�x�w ��z�w z���u�s���x(s�x"|�r�sC~�t�|�����s:���#��v�w z�������w {�x(�t�u(��|�s�w z�y�~�w� {�wz��%y��������x(�+y��H|�r�sCv�~�x���� s,x(�0q:r�s�u�s�����u�s:|�r�s:r�w ��r�s�u"w xM|�r�s:|�s�z�x�w ��z� �ns�w ��r�| �C��z�{�|�r�sC���z���s�u"|�w v�s:|�r�s:v!~�x(�,� s:x(t�s�z�{�x"~�z�{�s�u"w | � u(s�t�xY����|�r�sCy�s�|�|�s�u"��u�s-�?��~�u��r�� z���s�x"���#v�����wz��%w |#y�w ���n��|-w x"� w ��s:|�r�u��,�.wz��%�0x(�,����t����-t�u���|�s�wz�w z�|��X�+��~�uMv!~�x(���s�x�.w|�r�sI�?s�u�<u(s�t��\qKr�s:y�w ����s�u"|�r�s:x�������t���z�{�|�r�sCv���u�s:x(������t�x?�?��~�r��G�?sC|�r�u(���.z�{��,�.z|�r�sCr���|��,r���|�r�s:��u(s���|�s�u"|�r�sCu�s�x�~�� |�x��

The logical way to meet the above requirements is to:

1) reduce the reps to 4-6 per set to allow for heavy weights; 2) perform many, 10-20 on average, sets; 3) terminate all the sets a couple of reps before failure to avoid premature

fatigue which would force the reduction in weights or/and sets.

qKr�s'y���x(w���M���X�I�K����� �-�#�M���,�������"t�u(��� u���v��.r�w ��r�{�sI�?s�� ��t�xMx(|�u�s�z���|�rK�.w|�r���~�|#y�~�� ������ �x"����u"��z�s:r�s��G� �<x(s�|-���-��w �?sCu�s�t�x"��z�{���z�s:x�s�|k�.w |�r��� �¡¢���-|�r���|k�.s�w��r�|��+����u"sI£i��v��t�� sl¤� � �£-¥��+�� �£-¥��n¦7� w|�|��sC�,��v�u(��{�s-�nr��K�.��z�|�x"|���y�s��,��v�s:|�r�s:§�w �0§¨u(��|�r�s�u"x�r���~�� {z���|-x(|���t�|�r�s�u�s��H}'s�{�~���s:|�r�s-�ns�w ��r�|-|���©� �¡ª���#|�r�sC��w u�x�|#« v���z�sI�?¬+x(s,|��+��z�{���s,s�t�{���w z��x�s�|�x"���-��w �?sCu�s�t�x?�nw |�r�x(r���u�|��+­� ����� �x(s����+u�s�x(|-t�s,u(w ��{�x��\®�r�s,zK�+��~�r����?s:r���{�s�z���~���r��|�r���|#wx+�?��~l�,� z�z���|#� w��|#©� �£-¥�w z�������{l����u(v��+����� �gw|#�0{��G�?�.��|#v�w ��r�|#|�����sC��w �?s:��u"| �.s�z�| ���w �?s:x(s�|�x��+sI�?s�u�?��z�s:w x"{�w ����s�u�s�z�|��0¯o~�x(|-{���z���|#����� �+w |-°�~�w |�x"|�����x(����z��\qKr�sCy�s�s�� �<����v!�v!��z�{��K�nr���x�r���u�s�{�|�r�wx"t�u�����u���v��.w |�r�v�s:� w ��|�s�{�±� ���¥� �|���z�x"sI�?s�uY�0�.��u(����~�|��n²�s:r���{|���w �-r�si�.��z�|�s,{�|���u(s�v���w z��0y�s���u �

®³s�w��r�|#��z�{�u�s�x(|#u�s�{�~���|�w ��zlwzl|�r�sC��y����?sCu���~�|�wz�s:� u�sC����v!t�u���v�w x�s�x(�\q:����w z��0�\�,��~�t�� s���-t��� |�s�xM�����k�?��~�u"y���u(y�s�� �+w x"z�s���s,x(x�� uY�H|���s,z���y��s-�?��~�|���{���v�~�� |�w t�� s:x(s�|�x��n¦7u(s,��x(��z����y��sC�,��v�t�u�s�x�x(w ��z����#|�r�s:u�s�x�|#w z�|�s�u�?��� xMt�u���v���|�s�xM� u��,�n|�r.r���u(v���z�s:t�u���{�~��,|�w��z��²�´X²��+� w ��s:v!~�x(��~�� ��u"|�s�z�x�w ��z��+w z���u(s,� x�s�x"��v�w z�������w {.~�t�|�����s:y,�<|�r�s:v�~�x���� s�x�µ+u�s���{�¶y�~�w � {�x"|�r�s�v��H·�s�x�x"u(s,x(|-y�s�| �.s,s�z�x�s�|�x"��� x���s�z���y�� s�x��+��~�|���x�°�~�s�s�¸�si�?��~�u?�n��u�����~�|-w z�|������u�| �+����w �?s:v�w z�~�|�s�x��+x(~�t�t���x�s�{�� �H|�r�s:|���t�s,z�{��w v�w |#����u"��t�|�w v����+|�s�x(|���x(|�s�u���z�s:u(s��s���x(s��

§�s,����~�x�sC���-|�r�s:w z��,u(s���x�s�{K�.��u(�������{K�?��~�v!�G�<r��G�?s:|���u(s,{�~���si�+��~�uM|�u(��w z�w z��0��u�s��°�~�s�z��I�Hx���v�sI�.r���|��gy�~�|-u(s�x�|�u(��wzK�+��~�u�x�s�� �#��u���v2�,~�|�|�w z��0y�� �,��|�����v�~���r��\qKr�s:¹'º%t����.�s�u�� w��|�wz��%����v�v�~�z�w | �H~�x(s�{.|��.� �,��s�t�|-|�u(��w z�w z��0s�����r.� w ��|#��z���sC�'�.s�s�����z�{���s�s�t�wz��%|�r�s�w ux�s�|#z�~�v�y�s�u"� ���»��x"|�r�s:� ��x�t�s���n}'s,��s�z�|�� �Hw |-r���x"y�s�s�z�u��G�?w z��%��y���~�|-�0v�~��|�wt��sCx�s�|��+� ���uGs�t���|�r�u(s�s���x�s�x�x(w ��z�x�������u���s�����r����w ��|���t�s�u�� �.s�s��C�.��u(����~�|���w v�t���u�|�s,{!��u���v¼´Xs,u(v���z,�.y��º�|�s�t�r���z�½'��u(|�s��n²�s��G���Hy�~�|#z�sI�?s�u���|�������� w� ~�u�s��+��u(s�°�~�s,z�|��+� z�{�r�w��r:�?��� ~�v!s:|�u(��w z�w z��{�s��w �?s�u(x ¾

4 3

t

The beefy

commando who

shared this

program with

me lifted 40-50

tons every

workout.

He had to if he

wanted to

remain a bear.s

Page 42: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

¿mÀ�Á Â�À.ÃIÄ-Ã�Å�Â�Á Æ�Ã�Æ"Æ�À�Ç�È�É ÊKË?Ç�È.Ê�ÇXÌ.Á Í�ÀKË?Ç�È�Å"Â�Ç�Î�Î!Ï�Ð�Ê�Ç�Î�È�Æ(Â�ÉÃCÑ�Å�Ç�Ò�Å(Ï�Î�ÓÕÔXÃ�Ï�Ê�ÉÁ Ö�Í�Æ(×Ñ�Ã�Å�À�Ï�Ñ�Æ�Ó5ØXÇ�Ç�Ê�Ò�È�Ã�Æ(Æ Ù

Ú,Û Á Æ"Í�À�Á Ò�À�Æ�×+Ü�Ç�Í�À�Ü�Ï�Â�Ý�Ï�Ð�Ê�Ö�Å�Ç�Ð�Í�× Ì.Ã�Å�ÃCÈ�Ð�È�Æ(È�Ï�É É Ë<Ü�ÁÒ0Ï�Ð�Ê�À�Á Æ"Â�Ï�É Þ?Ã�Æ�Ì.Ã�Å(Ã:Ã�Ð�Ç�ÅGßÎ�Ç�È�Æ(× Ú Ï�ÌnÃ�Ê�à�Á Ã�Ê�Ã�Å�Î!Ï�Ð�Ê�Ã�Æ�Â�Å(ÁÜ�Ã�ÆMÏ0Ñ�À,Ë?Æ(Áá�È�Ã:Ü�È�Á É Í�Ì.Á Í�À�Ð�Ç�Í�À�Á Ð�Ò%Ü�È�Í#Ê�Ã�Ï�Ê�É Á Ö�Í�Æ(âÚ,ã Ï�Í�È�Å�Ï�É É Ë<À�Ã:À�Ï�Ê�Ü�Á Ò%Â�À�Ï�ÁÐ�Æ"Ç�Ö#Î�È�Æ�Â�É Ã,Æ"Ï�É Ç�Ð�Ò0Í�À�ÃCÆ�Ñ�Á Ð�Ã,×gÜ�È�Í-Í�À�Ã:Æ�Í�Å(Á Ý�Á Ð�Ò0Í�À�Á Ð�Ò'Ì.Ï�ÆÍ�À�Ã:Ñ�À�Ã�Ð�Ç�Î!Ã�Ð�Ï�É+Ê�ÃIÞ?Ã�ÉÇ�Ñ�Î!Ã�Ð�Í-Ç�Ö-Í�À�Ã:Í�Å(Ï�Ñ�Ã�ä�Á È�Æ"Î�È�Æ�Â�É Ã�Æ�× Ì.À�ÁÂ�À�Ï�Å(Ã:ÁÐ�Í�À�Ã:È�Ñ�Ñ�Ã�Å"Ü�Ï�Â�Ýå È�Æ�Í#Ü�Ã�É Ç�Ì»Í�À�ÃCÜ�Ï�Æ(Ã:Ç�Ö#Í�À�ÃCÐ�Ã�Â�Ý�â\æKÀ�Ã�Æ(Ã:Î�È�Æ�Â�É Ã�Æ�× Ì.À�Ã,Ð�Í�À�ÃIË<Â�Ç�Ð�Í�Å(Ï�Â�Í�× Ú Æ(À�Å(È�Ò0È�Ñ�ç+Í�À�ÃÆ(À�Ç�È�É Ê�Ã�Å(Æ�×+Ï�Ð�ÊKÌ.À�Ã�Ð�À�Ã:Ê�Á Ê�À�Á Æ Ú À�Ï Ð�Ê�ß�Ï�Ð�Ê�ß�Í�À�Á Ò�À Ú ÉÁ Ö�Í#Ï�Ð�Ê�À�Ã�ÏGÞ?Ã�Ê�À�Á Æ"Æ�À�Ç�È�É Ê�Ã,Å(Æ"È�Ñ�×Ë?Ç�È�Â,Ç�È�É Ê�Æ�Ã�Ã:Í�À�Ã�Æ�ÃCÎ�È�Æ(Â�ÉÃ�Æ"Ü�È�Ð�Â�À�Í�À�Ã�Î�Æ�Ã�É Þ?Ã�Æ"Á Ð�Í�Ç�Ã�Ð�Ç�Å�Î!Ç�È�Æ"Î!Ï�Æ�Æ(Ã�Æ�ânèeÞ+Ã,ÐKÌ.À�Ã,ÐÆ�Í�Ï�Ð�Ê�Á Ð�Ò0Ï�Í-Ã�Ï�Æ(Ã:Í�À�Ã,Æ(Ã:Î�È�Æ�Â�É Ã�Æ?ÌnÃ�Å(Ã:Æ�Ç�Ü�ÁÒ0Í�À�Ï Í-Í�À�ÃZËHÎ�Ï�Ê�Ã:À�ÁÆ"Æ�À�Ç�È�É Ê�Ã�Å�Æ"Æ(ÉÇ�Ñ�Ã:Ï Í-ÏÀ�Á Ò�À�Ï�Ð�Ò�É Ã:Ö�Å�Ç�Î2Í�À�Ã:Ê�Ã�ÉÍ�Ç�Á Ê�Æ"Í�Ç�Í�À�Ã:Æ�Á Ê�Ã�Æ"Ç�Ö-À�ÁÆ"Ð�Ã,Â�Ý�â ã Ç.Å(Ã�Ï�Ê�Ë?ß�Î�Ï�Ê�Ã:Â�Ç�Ï�ÍkÌ.Ç�È�ÉÊÖ�Á Í#À�Á Î�â Û Á Æ"Ö�Ç�Å(Ã,Ï Å�Î�Æ(é�Ã�Æ�Ñ�Ã�Â,Á Ï�É É Ë<Í�À�Ã:Ç�È�Í�Æ(ÁÊ�Ã:Ñ�Ï�Å�Í�Æ"Ç�Ö-Í�À�Ã�Î�é<Ì.Ã�Å�ÃCÂ,Ç,Þ?Ã�Å�Ã�ÊKÌ.Á Í�ÀÎ�È�Æ(Â�ÉÃ�Æ"Æ(Ç.Ñ�Ç�Ì.Ã�Å(Ö�È�É É Ë<Ê�ÃZÞ+Ã,É Ç�Ñ�Ã�Ê�Í�À�Ï Í-Í�À�Ã,Å(ÃiÌ.Ã�Å�ÃCÜ�Á Ò%Ö�È�Å�Å�Ç,Ì.Æ"Ü�Ã�Í Ì.Ã�Ã�Ð�Í�À�Ã�Î�âÛ Á Æ"Ò�Å�Á ÑKÌ.Ï�Æ"Æ�Ç�Î�Ã�Í�À�Á Ð�Ò%Í�Ç�Ü�Ã:ÏGÞ?Ç�Á Ê�Ã�Ê�â Û Á Æ"Ü�Á Â�Ã�Ñ�Æ"Î�È�Æ�Â�É Ã�Æ?ÌnÃ�Å(Ã:Ñ�Å�Ç�Ð�Ç�È�Ð�Â�Ã�Ê�Á ÐÍ�À�Ã�Á Å�Æ(Áä�Ãkê Ú

ë¨Ã�Æ�×oË?Ç�È�Â�Ï�Ð�Ü�È�Á ÉÊ�À�È�Ò�Ã:Î!È�Æ(Â�ÉÃ�Æ"Ç�Ð�Ï0Æ�È�Ñ�Ã�ÅÏ�Ü�Ü�Å(ÃIÞ?ÁÏ Í�Ã�Ê.Ñ�Å�Ç�Ò�Å�Ï�Î2Ç�Ö#Ê�Ã�Ï�Ê�ÆMÏ�Ð�Ê.Ñ�Å�Ã�Æ(Æ�Ã�Æ Ù�æKÀ�Ã�Å(ÃÁ Æ"Ð�Ç�Ð�Ã,Ã�Ê�Í�Ç�Ê�Ç.Ç�Í�À�Ã,Å"Ê�Å�Á É ÉÆ(â Ú�ì Ö�Ë?Ç�ÈKÌnÇ�Å�Ý�Í�À�ÃÀ�Ã,Â�Ý!Ç�È�Í�Ç�Ö�Í�À�Ã'Ê�Ã�Ï�Ê�ÉÁ Ö�Í�× ÚCí Å�â�î�Î!Ã,Å(Á Â,Ï9æ:Ç�Ð�Ëï�Ï�Ð�Ê�Ç�É Ö�Ç�È�Æ�Ã�Ê�Í�Ç�Æ�ÏGËHÁ Ð.À�Á ÆMÀ�ÃIË?Ê�Ï�Ë<Á Ð�Í�À�ÃCÆ�Á ÄiÍ�Á Ã�Æ�×Ú Ë?Ç�È�çÉ É+Ò�Ã�Í-Ò Å�Ç,ÌnÍ�À.Á ÐKË?Ç�È�ÅMÈ�Ñ�Ñ�Ã�ÅMÏ�Ð�Ê�ÉÇ,Ì.Ã,ÅÜ�Ï Â,Ý�×+Í�À�Á Ò�À�Æ�×+Ï�Ð�Ê�À�Á Ñ�Æ(â ì ÖkË?Ç�È�Ñ�Å�Ã�Æ�Æ"Ç�ÅMÜ�Ã�Ð�Â�ÀÀ�Ï�Å(Ê�×oË?Ç�È�Å9È�Ñ�Ñ�Ã�Å"Ü�Ç�Ê,Ë0Ì.Á ÉÉgÍ�Ï Ý�ÃCÇ�Ö�Ö�â Ú ¿�Ç�Å�Ê�Æ"Í�ÇÉ Á Þ?Ã�Ü,Ë�â

Û ÏGÞ?Á Ð�Ò0Ê�Ç�Ð�Ã-Ë?Ç�È�Å å Ç�Ü�Ï�Æ"Ï%À�È�Î�Ï Ð.Â�Å(Ï�Ð�Ã�×+Ò�ÇÀ�Ç�Î!Ã:Ï�Ð�Ê�Ã,Ï Í�âHî7É Ç�Í�â ì Ï�Î2Ð�Ç�Í-Ò�Ç�Á Ð�Ò0Í�ÇKÌnÏ Æ�Í�ÃÎCËHÍ�Á Î�Ã:Í�Ï�Ý�Á Ð�Ò%Ï Ñ�Ï�Å(Í-Í�À�Ã:Á Ð�Â�Ç�Î!Ñ�Ã�Í�Ã�Ð�Í#Æ�Í�È�Ê�Á Ã�Æ"Ü�ËÑ�Ã�Ð�Â,Á É Ð�Ã�Â�Ý�ÆMÍ�À�Ï�Í#ðÑ�Å�Ç,Þ?Ã�ç+Í�À�Ï�Í�Ë?Ç�È�Ê�Ç�Ð�Ç�Í#Ð�Ã�Ã�ÊÏ�Ð,ËHÃZÄ-Í�Å�Ï0Ñ�Å�Ç�Í�Ã,Á Ð�Í�Ç�Ü�È�Á É Ê�Î�È�Æ(Â�ÉÃ�ânñ�È�Æ�Æ(Á Ï�ÐÅ(Ã�Æ�Ã�Ï�Å(Â�À�ÁÆ"Â�É Ã�Ï�Å�ò Ë+Ç�È�Ê�Ç�×+Ï�Ð�Ê�Ï%É Ç�Í-Ç�Ö-Á Í�â í Ã�Ï�Í�×Ã�Ò�Ò�Æ�×gÎ�Á ÉÝ�é<Ì.À�Ï�Í�ÃIÞ?Ã�Å�Ì.Ç�Å�Ý�Æ"Ö�Ç�Å?Ë?Ç�È�â Û Ç�ÌÎ�È�Â�À.Á Æ"Ï�Ð�Á Ð�Ê�Á Þ+ÁÊ�È�Ï�É+Î!Ï�Í�Í�Ã�Å(ó+ÃIÄiÑ�Ã�Å(ÁÎ!Ã�Ð�Í�ânÔXÇÐ�Ç�Í-Ü�È�ËHÁ Ð�Í�Ç�Í�À�Ã:Í�À�ÁÅ(Ê�Ò�Å�Ï Ê�Ã:Ï�Å(Á Í�À�Î!Ã,Í�ÁÂCÇ�Ö#Í�À�ÃÆ(ÁÎ!Ñ�É Ã:Î!ÁÐ�Ê�Æ?Ì.À�Ç�Í�À�Á Ð�Ý�Ï�É Ç�Ð�Ò%Æ(Í�Å�Ï ÁÒ�À�Í-É Á Ð�Ã�Æ(â ì ÐÍ�À�Ã'Ð�Ç�Ð�ß�É Á Ð�Ã�Ï�Åiî�É Á Â,Ã�ç Æg¿mÇ�Ð�Ê�Ã�Å�É Ï�Ð�Ê�Ç�ÖôË?Ç�È�Å�Ü�Ç�Ê,ËÏ0Ò�Å�Ï ÎõÇ�Ö-Ö�Ï�Í#Î�ÏGËHÜ�ÃiÌ.Ç�Å(Í�À�Î�Ç�Å�Ã:Ç�ÅMÉ Ã�Æ�Æ"Í�À�Ï�ÐÍ�À�Ã:Ï Â,Â�Ã�Ñ�Í�Ã�Ê.Ð�Á Ð�Ã:Â�Ï�É Ç�Å(Á Ã,Æ"Ï�Ð�Ê�Á Í-Í�Ï�Ý�Ã�Æ"Ï%É Ç�Í#Î�Ç�ÅGÃÍ�À�Ï�Í-Ï�Ð�Ç�È�Ð�Â�Ã:Ç�Ö#Ñ�Å(Ç�Í�Ã�Á Ð�Í�Ç.Ü�È�Á É Ê�Ï�Ð�Ç�È�Ð�Â�Ã:Ç�Ö

4 4

t

Life is too short

to be small.

—Benjamin

Disraelis

LA S T T H R E E P I E C E S O F T H E B I G B I C E P S P U Z Z L E

William Gerardi—A turn of the century athlete whose 31 inch thighs are rare for aperiod that preceeded the age of squatobsession.

Page 43: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

ö!÷�ø�ù�ú û�üHý#ö�þ�ÿ<û�ú þ�������þ���û��������ø� ���� ���#þ���������û���� ö� �ú�� ù�þ���� ����ø��������ûCù���ö� �úû������ ÿ����û�����Yÿ����Kÿ���÷�������þ������ ��������þ ��÷���÷���û!������"�#$���������&%('o÷�ø)����û�ö�û�ö*��û������þ������û�+�þ��,� ÿ�� øþ�ú %nþ�ÿ?ø-�)� ����/.

ý����þ)0������ �1�û:ö!÷�ø(ù,÷�ú þ�����û�0?û�ú �� �ö�û��������#þ 2'þ�ú 0�� �3�ú û�����ö*����û,ú4����û�ø������#ø�þ���� ø)� ÿ%ÿ���÷þ����Kÿ���÷5��û�ø)� ��û������û!�÷���û�# ÿ$��÷�ù���÷�ú���1�Yÿ����û!�1��ú ú���%5� ���0ö�þ���û,÷�0?û�������6�þ��,� ÿ7 þ úú þ����û��,8 ø� ��)� 9�û! ���%.û���ú � ����� ���� �÷� �� ú$3:� �,"53'þ���%5��ø)"�� ü<;,ý-ø,��þ��)��û���û�þ���� ���%û�0?û��Yÿ����÷���������û!���÷���=��� �� ��)����û�����>?;:ø�þGÿ?ø@���� ø@��� ����ø�þ�÷��)#4A�B�BC ���÷�����ø"þ�����,� � �û���#-;�ý�8 �lø�û������ûþ�ú þ���öD� %5� ù�û:þ ��� ����#ø)��ý#ù���÷�ú����û��#÷� �þ�����û,þ���ü�E�÷���� �� �þ�� �������üF;

ý�øG� ���û�þ�ú ���ÿ$H�I<J�û�úú #$����üKE�÷��L%5���û�0?û��"ø�þ�� ����þ��L%.û������� ����M�N�B ���÷�����ø� �ú ÷�ø�%.þ�ø�û�þ�ú ���ÿ�HO6�÷�ø�ù�ú û�#$������þ���#4���û:û�������þG%.û�������-÷�������÷�����û���ú ÿ� ��,�&0�� ��û,ø"û�������þG%5���,"5�1���"þ�ú ú���kÿ���÷��������,ÿ�8ø9øYÿ?ø,��û�ö�ø�ü5PQ�Kÿ���÷C ��(û���û��9þ%ú �����0ú ����û!�����÷���ûCö�÷�ø(ù�úû�ø,H5ý���� ø�R'ö�û��)� ù�þ�#���ûCúþ�������#ù�����ù�û�ø�ü

RS�������û��"ø)��û� �����þ�"�û!�1�&%.þ��)��ø"ø�û�0?û�����û�û��� ��ù��þ���ö�ø�� ø������÷,ÿ����û�R:��þ�����ú�� ù�PT� û��������"C�,ÿ�6�þ ÷��)�PQ�$+�þ�ø)U�÷�þ�ú û�#$6�ü PXü�VW�� øG2'þ���þ���� þ������ù������"þ����5������ö!û��G ��&%.û���ú � ����� ���ù��þ�ö� �������8 ø"û�þ���� ���� �ú þ��lö�þX���ö*��9�û�ø?ÿ$��÷�����þ���÷��(þ�ú$ ��)����÷�ù�����������#þ���þ�����ú�� ù������ö*����û�ø�,ÿ<ø(û,ú û�ù���� �������û��)� �������������ø"þ������û!�)� �������� ö�û�ø(ü�YS��ú � "�û!�1�û!� ÿ� �� ù�þ�ú$������ÿ���÷�� ú ��� ������ú þ�������÷���þ0þ����C�)� ù�û�#4PT�4+�þ�ø)U�÷�þ úû�8 ø@ �ú þ��C�ø9þ���û�þ�ø,��üZVW�C���,��û��@���û-[S\�]$^�_�`�aFbdc�aFe�f1geù�þ�úúh i B�B�j�N i M���M�B i A�ü

R7ù��,���1�ù�þ�ú4 �� û�ù�û��������û���� �����ù�û� �ø� �÷�9�9�úû�� ø��(û�ø)��ü5k�ú �C���ö!û���ø9÷�ø�û��C����ø(þGÿ�#-;&PQ����8 ����÷��� �kÿ���÷lù,þ��!%.þ�ú "�#4������8 �L%nþ ú�"C���kÿ���÷�ù�þ���ø,��þ�����#4������8 �#ø)��þ����� �kÿ���÷lù,þ���ø)� ��#gþ����C���kÿ���÷ø�þ��1#+ö�� ����#þ�ø�%.û�úú+ú � û!����%5��þ������þ�"�û:þ���þ� �ü,;l2'÷�����þ ù�"���Kÿ���÷���ÿ+þ��)�W%5���,"�#+þ�����þ��û��m���(þ ���÷�������� %5����#ø�ú û�û� �ûn0+û��ÿ���� ����#þ�����þ���������þ� �����û�� %.û,û���#+þ����� ��þ0ù���÷� �úû���-ö*�������ø�PQopR7þ���û�����øMö*�������"�����ù�"���Kÿ���÷����������"ú ����"�� ���������Mø,��û��)������ø�.7 û����1�����%þ���û�U�÷�þ���û!�(û�ø)�#þ�ú ø)��ö�û�þ���ø���������û������0þ ������ø)���(÷������ ÿ� �û�ü$q����(û�ø�ø"ù���û�þ���û�ø"þ�� ���ú ÿ<ù�þ���þ�����ú � ù�#$���"ö�÷�ø�ù�ú û!��û,ø,���)�,ÿ�� ����#gû�������ù��)� ��û:û���0�� �)����ö�û�����ü�r�û�þ��,�5�1�5�(û�úþ)�m#$��þ�"�û÷� 52S��43�÷�����.L2�þ�ú ú$PQ��þ������PQ������+�÷���ú �ù�þ��1������ø"þ�� h i B�B&j i�s�s ��N�t�t�tXþ������û��-þ�����û�û:ù�þ��u�þ�ú ����������û�ø)��÷��(ù�û,ø�������� ø���� ��û:þ��,�����-ø(û�ú����1�ö* ��,�&0?û�ö�û�����ü�k*��ù�ûiÿ���÷�þX0?û���û�0?û�ú �� �û���þù�þ�ú ö�#+÷������ø,��÷��)��û���ø,��þ���û!���-ö*������# ÿ$��÷��������,ÿ���÷��ú ������� � þ�����ø�%5�ú ú$��û:ö�þ������ ��� û���ü

J�û���ûiÿ$��÷�þX0+û!����ü�VW�û:ù���ö* �ú û���û!v'÷�ø�ø,� þ����û�ù��� �û!���5��&%w�����û�ù���ö!û:þ ��û�þ���.

4 5

t

Cut back on

your yard work,

add an extra

hour or two of

sleep every

night and an odd

nap in between,

and in a couple

of months DEA

agents might

knock on your

door looking for

steroids!s

Page 44: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

xSy�z{�|�}�~L������� ~L�m�W�5� ~��yS�$}������ � |���~L�5}�� |���~L�����&������� z�|��:�������)��� }����m�����

�d���)�$� �L��������,�m�5��� � ����� ����,������� �!���������������� ����W¡�� � �������!�����)¢�� ���)£

¤&¥ �������$�����)�@�����C�T¢����,����� �C¦?�)£�§:�*���,� ¢��T¢������:���C¨����w�S���) C���C��� ¡��:���C��©mª�� «����1������� ¤�X����� ��� �)¢�����¬��,�������,�)� �������$�,���)����������� ¥ � � ­S� ������ �ª�� ����� ®������£ ¤�¯ ��� �5�X������®���� �)��®ª����¬�ª�������������®���) ���®5ª�� �°����,ª����±���!ª��������,��£K²��!�)�������)��®��$�)�X��� ��� ��ª�����ª��!ª���®@³&���)�����®��!��ª��!� ����� �1��� ��ª������,���D´:��� � �����)��� ������®��ª�����¢�������®ª��X¡��!�,ª��)���� ����5ª�� �G���,���,£ ¯ �5������ ��«�«����)�����)����®�£ ¯ ��� �����±ª������)�����,��¬���G�������±®��X����� �X�����������)���D���)��� ������� �*�� �������ª��������¢�ª®����1�����)����¢��!� �ª�� �������)¢�� ���)�$��ª������ª����)�!�*���,¢��������5���)�!���)��� ���)������® ¯ ®���®���µ ��¢����)�!����)���S��ª�����£ ¤

¶p��¢� �����ª��!��� ����� ����´:����� �����)������«���®&��«���� � ®����,�������� 5��¬µ �����,¢������)¬�������� ����µ��4� ¬����,��� �¢����)�*����� ¢!��¢���� ¡�� � ���4� �  ������,������·S������� �����4������������� ���T�)� ��� ¢�������� ��¬�� �������)£Q¸Wª������5����� ®C�)���,������)������®*�T�*� �&�,���G�����4®��X������®¬�����¬��¬��ª���� ��«�� ¢���¬����5���1ª5�1ª���� �G���)����®��*����ª����,µ �G®����*«4¹��� � �)£�ºp�  ��!� � ���� �� ��� ��� �)���$�1ª��!����� ®����«������)µ$�*���,¢�� ����ª���®���«��!®���� � ���,����� ��� ��®W�5����ª«�� ����®�£ ¯ ����©m¬������ ���G�1ª��!´S��� ���1���)��� � ¬�ª&���,��»������)�����,µ �G���&�5� � ��� ���������)������,ª����±ª�� �������)¢�� ���)�®������ ������®������������®��X��µ ��� �X�����1�����,���D¬�����¬�������£

¯ ���®�®�� ����������� � ����� �����,�°¬����*¬��$ª�� ��ª5�,��¬���)��� ��� ��� � ����®������µ ���� ���µ4�����,¢��������)���K�1ª�£

¸Wª����,�����)��� �5�C� ��¬����@���d�����)¢�� �!���)���K�1ª�£5¦�������� «��,��� � ����ª���¬����,���)��¬�ª����4���@µ �)����� µ$�*���,¢�������,�&�5��ª��4����������������,������������������ª��!�����)¢�� �!��� «���������� �����������������)�!�:������� «��)� ���,�$��ª���������5ª�� ¢�ª¢��������,��¢�������®���������,�����!�������)� ����£�¸Wª��!�����)¢�� �!���������,���)��������������®5ª����)®���� £¦���������«��)� � � ����ª&��¬����)���,��¬�ª&��������¢�¢�����¬���� �)ª���®«&�����)������� ���G�5����ªª����X¡����5������ª����)£

¥ ���,¢���¬������)��� ¢�ª&��¬����)���,��¬�ª&���4���C��ª�������ª����@ª�����®��4� ���G�5���,��ª�� ���)�@� ��¢��)�����,�����C��ª���¡���� ¹�����������1ª��!�*���)¢�� �!¢���� �$��� ��� ®����� �)���,��� ������ª�� ��ª�)��¬���)��� ��������£�¸!ª��!��� ����®��$�)���,¢���¬������,�����¢�¢��������1�G�1����¼�½�¹�¾�¿�ÀÁ������ª��!�*���,¢�� ��µ ���)� Â���£

¦?� ����¢�ª�����®��,�����4��ª��!µ ¬��&�5����¬�� �����1�)µ$������ª��!¢������ ���5ª���¢�ª����5ª����W�5�����$®���¡�������¬���®��$���� ����¬5¼�¿�¹1¾�¿�ÀÁ������ª��!�����)¢�� ��µ ���)� Â��!��� �)����,�&�w���)���°ª�����ª5�,��¬��,£�¸Wª��!�)���*�!��¬�¬�� � �������¢���¬���� � ���)� ���)Ã$���5�����,� ����� ��ª���� �����)����®&����������®� �5� ¢��!�����*���&��¢���¬�� � �����)� ���G¬����������,¢���������«����� ������ ����«���®&��«���� � ®����)����ª����� ������)�*���$�,��«F³&��¢�����Ä

¨�����®�� ���)�@����,�X���4«���� ��®�� ������ª�� �����@���  ��!¢���¬�� ��� ���,�����@���@����¢��)�����,������¢������4��� ��� ®!¡���� ���*����������,�°��«��&¡$�!��ª��!�1����¢���� ����£ ¯ ª��)¡��!����)���,¬���¢�����������ª����1£

4 6

t

Physical strength

is all very well if

one has a purpose

for it.

Otherwise it's just

a nuisance and a

distraction, like

wings on a dodo.

—Robert Sheckley,

Immortality, Inc.s

V I RT U A L MA S C U L I N I T Y

Page 45: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

4 7

t

In addition to a

long term pump,

high rep training

leads to 'fake'

muscle growth.s

Page 46: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

Å�Æ:Ç�ÈWÉ5Ê�Ë�Ì�Ë�Í�Î�Ï�Ì�Ð Ñ�Ï�Ò)Ó�Ô Õ!Ó�Î�Ç�Ö�Ï�Ò)× Î�Ç�Ø ÙÛÚ�Ï�Ò)Ì�Ì É5ÎÕ�ÜmÕ�Ý)Ó�× Ò)Õ�Ò,ÙOÞ�Ê�Î�Ï�Ô È�Ç�Ø Ì�ß�Ó�Ê�Ë�Ç�à�Õ�Ñ�áâ Ý,Î�à�Ý)Ë�ÑDÌ�Îã�Õ�Õ â × Ñ â Ý,Î&ä�× Ç�à�ÙLÅ

å Õ�Ò�Ë�Ç�ÈÇ�Î�æ$Ë�Ì�Ý,Ï�Ô á�ç:Õ�ÇË�Ç�ÒuÉ5Õ�Ýuè

å Î�ÏÓ�Î�Ñ�Õ�×�Ç�Ì�ÎË�Ý)Î�Î�ÑDË�Ç�ÈÒ,Ñ�Õ�Ô Ô$Ò)Î�Ñ�Õ�Ì�Ê�× Ç�à�è�é�Ô Õ�Ë�Ò)Ë�Ç�Ì�æ$Î�Ý�Ï�Ç â Ô�Õ�Ë�Ò,Ë�Ç�Ì1æ$× Ì�× Ò�Í�Õ�Ò)× È�ÕÌ�Ê�Õ â Î�× Ç�ÌêÆSÖ�Ì�Õ�Ý�ËXÉ5Ê�× Ô Õmá�Î�ÏÒ,Ì�Ë�Ý)Ì�Ò)Ó�Ý,Õ�Õ�Ç�×�Ç�à Î�Ï�Ì�Ì�Ê�Õ!Ò,Ñ�Õ�Ô Ô æ$Ì�Ê�Õ!Ò,Î�ë�Ó�Ë�Ô Ô Õ�È5Ý,Õ�Í�Î�Ï�Ç�È â Ê�ÕìëÇ�Î�Ñ�Õ�Ç�Î�Ç�è�íîÊ�Ë�Ì�É5Î�Ï�Ô È5× Ì�Ì�Ë�ã�Õ!Ì1Î5à�Õ�ÌLá�Î�Ï�Ý�Ç�Î�Ò)Õ!Ì�ÎÝ,Õ�Ë�Ó�Ì�Ë�à�Ë�× Ç�Ùïß�Ç�Ó�Ý)Õ�Ë�Ò)Õ�Ì�Ê�Õ!× Ç�Ì�Õ�Ç�Ò)× ëÌ á�Î�Ö�Ì�Ê�Õ�Ò)Ñ�Õ�Ô Ô æ$Î�Ý�à�Õ�Ì�Ë�Ò)Ò,Ë�Ï�Ô Ì�Õ�ÈÍ&á�Ë Ç�Õ�ɱÖ�Ô ËXä�Î�Ý è

å Î�Ï�Ý@Í�Î�È&áKÝ)Õ�Ò â Î�Ç�È�Ò@Ì�ÎCÕ�ÜmÕ�Ý)Ó�× Ò)Õ:× ÇCÌ�Ê�Õ:Ò)Ë�Ñ*Õ�Ñ�Ë�Ç�Ç�Õ�Ý,èÆ:Ò@Ö�Î�Ý)Ñ*Õ�Ý@ð<Ý)è�ñ:Ç�× ä�Õ�Ý,Ò)Õð?× ã�Õ!ð?Õ�Ç�Ì1ò�Õ�Ý â Ï�Ì�× Ì�æ@Å�ó�× Ý)Ò,Ì�É5Õ�à�Õ�Ì�Ì�Ê�Õ!ÒuÉ5× Ç�à�Î�Ö�Ì�Ê�× Ç�à�Ò)æ$Ì�Ê�Õ�ÇWÉKÕ�à�Õ�Ì â Ý)Õ�Ì�Ì á�à�Î�Î�ÈË�ÌÌ�Ê�Õ�Ñ�æ4Í�Ï�Ì�Ö�× Ç�Ë�Ô�Ô á�É5Õ!Ì�× Ý)Õ�Î�Ö�Ì�Ê�Õ�Ñ�èFÅïÆ:Ö�Ì�Õ�Ý�ËXÉ5Ê�×�Ô Õ�Ì�Ê�Õ!Ò,Ë�Ñ�Õ�Î�Ô ÈÌ�Ê�× Ç�à Ê�Ë�Ò�Ç�ÎÌ�Ý,Ë�× Ç�× Ç�àÕ�Ö�Ö1Õ�Ó�ÌôÉ5Ê�Ë�Ì�Ò,Î�Õ�ä�Õ�Ý,è å Î�Ï�Ý$ÉKÎ�Ý)ã�Î�Ï�Ì�Ê�Ë�Ò@Ì�ÎCÓ�Ê�Ë�Ç�à�Õ�× ÖLá$Î�ÏCË�Ý,Õ�Ì�ÎCã�Õ�Õ â Ñ�Ë�ã�× Ç�à â Ý,Î�à�Ý,Õ�Ò,Ò)èñSÇ�Ö�Î�Ý)Ì�Ï�Ç�Ë�Ì1Õ�Ô á�æZä�Õ�ÝuáKÖ�Õ�ɱÓ�Î�Ë�Ó�Ê�Õ�Ò@Ê�ËXä�Õ�Ñ�Ë�Ò)Ì�Õ�Ý)Õ�ÈCÌ�Ê�Õ�Í�Ô�Ë�Ó�ãCÑ�Ë�à�×�Ó�Î�Ö�Õ�Ö�Ö�Õ�Ó�Ì�× ä$Õ!Õ�Ü�Õ�Ý)Ó�× Ò)Õä�Ë�Ý,×�Ë�Ì�×�Î�Ç�èKñSÇ�Ô Õ�Ò)Ò�á�Î�ÏË�Ý,Õ!È�Õ�Ë�Ô�× Ç�àSÉ5× Ì�Ê â Î�Ò)Ì�Ï�Ý)Ë�Ô$Ñ*Ï�Ò,Ó�Ô�Õ�Ò�Ô ×�ã�Õ!Ì�Ê�Õ!Ë�Í�Ò)æ$Ì�Ê�Õ�Ý)Õ!× Ò�Ë Ô Î�ÌÑ*Î�Ý,Õ!Ì�ÎÌ�Ê�× Ò�ä�Î�Î�È�Î�ÎË�Ý)Ì�Ì�Ê�Ë�Ç5Ò�É5×�Ì1Ó�Ê�× Ç�à�Ì�ÎË�Ç�Î�Ì�Ê�Õ�Ý�Õ�ÜmÕ�Ý)Ó�× Ò)Õ�Ö�Î�Ý�Ì�Ê�Õ!à�× ä�Õ�Ç5Ñ*Ï�Ò,Ó�Ô�Õà�Ý)Î�Ï â Î�Ý�×�Ò,Î�Ô Ë�Ì�× Ç�à�Ì�Ê�ÕmÉ5Õ�Ë�ã�Ç�Õ�Ò)Ò�É5× Ì�ÊÒ)Î�Ñ�Õ!Î�Ì�Ê�Õ�Ý�È�Ý)× Ô Ô�èKõQÎÇ�Î�Ì�Í�Õ�Ô�× Õ�ä�Õ�á�Î�Ï�Ý â Õ�Ý)Ò,Î�Ç4ëË�Ô$Ì1Ý)Ë�× Ç�Õ�Ý�É5× Ì�ÊËSÉ5Õ�Õ�ã�Õ�Ç�È5Ó�Õ�Ý,Ì�×�Ö�× Ó�Ë�Ì�× Î�Ç5Ó�Î�Ï�Ý,Ò)Õ!Ì�Ê�Ë�Ì�Ì�Ý)× Ó�Õ â Ò â Ï�Ò)Ê�È�Î�É5Ç�Ò�É5×�Ô Ô$Ê�Õ�Ô âÉ5Ê�Õ�ÇQá$Î�Ï�ÝGÍ�Õ�Ç�Ó�Ê â Ý,Õ�Ò)Ò�Ê�Ë�ÒGÒ,Ì�Ë�Ô Ô Õ�È�è�ß1Ì�Ñ�Ë)á�Í�Ï�× Ô È5Ò,Î�Ñ*Õ!Ç�Õ�ÉwÑ�Ë�Ò)Ò,æ$Í�Ï�Ì�Ç�Õ�ä�Õ�ÝÒ)Ì�Ý,Õ�Ç�à�Ì�Ê�è�ö�Õ�Õ�ÈÌ�Ê�ÕmÉ5Î�Ý)È�ÒGÎ�Ö�÷Qè�ÚZè$ø�Ë�Ì�Ê�Ë�Ç�ù-ÅFúWÊ�Õ!Ó�Î�Ç�Ö�× È�Õ�Ç�Ó�Õ!Î�Ö�Ë�Ñ*Ë�Ì�Õ�Ï�Ý,Ò�×�Ò�Ì�Ê�Õ!Õ�Ç&ä�áÎ�Ö â Ý)Î�Ö�Õ�Ò)Ò)× Î�Ç�Ë�Ô Ò)èFÅ

û Ï�Ò,Ò)× Ë�ÇWÉ5Õ�×�à�Ê�Ì�Ô × Ö�Ì�× Ç�à�Ó�Î�Ë�Ó�Ê�Õ�Ò�Ê�Ë)ä�Õ!Î�Ç�Õ!Ê�Ï�Ç�È�Ý)Õ�ÈË�Ç�ÈÖ�× Ö�Ì á�Ò â Õ�Ó�× Ë�Ô$Õ�ÜmÕ�Ý)Ó�× Ò)Õ�Ò�Ë�Ì�Ì�Ê�Õ�× ÝÈ�× Ò â Î�Ò)Ë�Ô$Ì1ÎË�Ò)Ò,Ï�Ý,Õ!Ì�Ê�Õ�× Ý�Ó�Ê�Ë�Ý)à�Õ�Ò,Ø$Ç�Î�Ç�ë�Ò,Ì�Î ââ Ý)Î�à�Ý)Õ�Ò,Ò�Ë�Ç�ÈÒ,Î â Ê�× Ò)Ì1×�Ó�Ë�Ì�Õ�ÈË�Ô à�Î�Ý)× Ì�Ê�Ñ�ÒÌ�Ê�Ë�Ì�Ê�Õ�Ô â Ì�Ê�Õ�ÑDÕ�Ñ â Ô Î&á�Ì�Ê�Õ!Ý,×�à�Ê�Ì�ÕnÜ�Õ�Ý)Ó�× Ò)Õ�Ò�Ë�Ì�Ì1Ê�Õ!Ý,×�à�Ê�Ì�Ì1×�Ñ*Õ�èTúWÊ�×�Ò�× Ò�Î�Í�ä�×�Î�Ï�Ò,Ô á�ËÐ È�Î�Ç�Ø Ì�Ì�Ýuá�× Ì�Ë�Ì�Ê�Î�Ñ*Õ�Ø$Ñ*Õ�Ì1Ê�Î�È�è

ß1Ö�á�Î�Ï5È�× Ò)Ý,Õ�à�Ë�Ý)ÈWÉ5Ê�Ë�Ì�ß�Ê�ËXä�Õ�ü&Ï�Ò)Ì�Ò,Ë�× ÈË�Ç�ÈÒuÉ5× Ì�Ó�ÊÌ�ÎË È�×�Ö1Ö�Õ�Ý)Õ�Ç�Ì�Ò)Õ�Ì�Î�Ö�Õ�Ü�Õ�Ý)Ó�× Ò)Õ�ÒÕ�ä�Õ�Ý�á�Ì�× Ñ�Õmá�Î�ÏÊ�× Ì�Ë â Ô Ë�Ì�Õ�Ë�Ï�æ�á�Î�ÏWÉ5× Ô�Ô4Ö�Ë�Ô Ô$×�Ç�Ì�ÎÌ�Ê�ÕÛä�× Ó�× Î�Ï�Ò�Ó�×�Ý,Ó�Ô�Õ�È�Õ�Ò)Ó�Ý,×�Í�Õ�È5Í�á�ýSÕ�Çö*Ï�Ì�Ó�Ê�×�Ç�Ò)ù@Å�ÆþÇ�Î�ä�× Ó�Õ�Ï�Ò,Ï�Ë�Ô Ô á�Ý,Õ�ÿ�Ï�× Ý,Õ�Ò�Ë�Í�Î�Ï�Ì�Ò,× Ü5É5Õ�Õ�ã�Ò�Ì�ÎÍ�Õ�Ó�Î�Ñ�Õ!Ý,Õ�Ë�Ò)Î�Ç�Ë�Í�Ô á�Ó�Î�Ç�Ö�× ëÈ�Õ�Ç�Ì�Ë�Ç�ÈÓ�Î�Ñ â Õ�Ì�Õ�Ç�Ì�Î�ÇË�Í�Ë�Ò,× Ó�� Ý,Î�Ï�Ì1×�Ç�Õ!Î�Ö�Õ�ÜmÕ�Ý,Ó�× Ò,Õ�Ò�� ÆSÌ�Ë�Í�Î�Ï�Ì�Ì�Ê�Õ!Ò)× Ü�ë É5Õ�Õ�ãâ Î�× Ç�Ì1æ$Ì�Ê�Õ�Ç�Î&ä$×�Ó�Õ!Í�Õ�à�× Ç�Ò�Ì�ÎÔ Î�Ò,Õ!Ê�× Ò�Ö�Õ�Õ�Ô�× Ç�à Î�Ö�Ç�Î&ä�Õ�Ô Ì á�� ß�Ì�× ÒGÌ1Ê�Õ�ÇÌ�Ê�Ë�Ì�Ê�Õ!Ò)Ì�Ë�Ì1Õ�Ò�Ì�Ê�Ë�ÌÊ�Õ!× Ò�Í�Î�Ý)Õ�ÈWÉ5×�Ì1Ê5Ê�× Ò â Ý)Õ�Ò,Õ�Ç�Ì�Ý,Î�Ï�Ì�× Ç�Õ�è�ö*Õ!Ý)Õ�ÿ�Ï�Õ�Ò)Ì�Ò�Ì�ÎÔ Õ�Ë�Ý)ÇÇ�Õ�ÉwÕnÜ�Õ�Ý)Ó�× Ò)Õ�Ò)èKÆþÍ�Ë�Ì1Ì�Õ�Ý�áÎ�Ö�Ç�Õ�ɱÕ�ÜmÕ�Ý)Ó�× Ò)Õ�Ò,æ$Î�Ö�Ó�Î�Ï�Ý)Ò,Õ�æ$Ý)Õ�Ç�Õ�É5Ò�Ê�×�Ò�Ë�Ì�Ì1×�Ì�Ï�È�Õ�Î�Ö�Ç�Î�ä�Õ�Ô�Ì á�� ÆSÌ�Ì�Ê�Õ!Ò,× Ü�ë É5Õ�Õ�ã â Î�× Ç�Ì�æÌ�Ê�Õ!Ç�Î&ä�× Ó�Õ!Ê�Ë�Ò ü&Ï�Ò)Ì�Î�Í�Ì1Ë�×�Ç�Õ�ÈË�ÇÎ�ÍnüZÕ�Ó�Ì�× ä�Õ!Í�Ë�Ò)Õ�Ô�× Ç�Õ�É5×�Ì�ÊÊ�×�Ò�Î�Ý)× à�× Ç�Ë�Ô4Ý)Î�Ï�Ì�× Ç�Õ�� ö�× Ò×�Ç�Ò)Ì�Ý,Ï�Ó�Ì�Î�Ý�Ë�Ò)Ò,Ï�Ñ�Õ�Ò�Ì�Ê�Õ!Í�Ë�Ò)Õ�Ô�× Ç�Õ�� Ì�Î× Ç�È�× Ó�Ë�Ì�Õ!Ë â Õ�Ý)Ö1Î�Ý)Ñ*Ë�Ç�Ó�Õ â Ô Ë�Ì�Õ�Ë�Ï � Ò)ÎWÉ5Ê�Ë�Ì�È�Î�Õ�ÒÊ�Õ�È�ÎCÍ�Ï�Ì�Ý)Õ�Ó�Î�Ñ�Ñ*Õ�Ç�ÈË�Ó�Ê�Ë�Ç�à�Õ�Î�Ö�Ý,Î�Ï�Ì�× Ç�Õ�èTú!Ê�× Ò�Ò)Ë�Ì�×�Ò,Ö�× Õ�Ò�Ì�Ê�Õ�Ò,Ï�ÍFü&Õ�Ó�Ì�Ø Ò�É5Ê�× ÑDÌ�ÎCÒ)Õ�ÕÌ�Ê�Õ!Ý,Õ�Ò,× Ò)Ì�Ë�Ç�Ó�Õ�Ò�Õ�ä�Õ�Ý�× Ñ â Ý,Î&ä�× Ç�à Ë�à�Ë�×�Ç�è�ÆSÇ�ÈÌ�ÎÌ�Ê�Õ!× Ç�Ò,Ì�Ý)Ï�Ó�Ì1Î�Ý�Ì�Ê�× Ò�Ó�Î�Ç�Ö�× Ý)Ñ�Ò�Ê�×�Ò�Í�Õ�Ô × Õ�ÖÌ1Ê�Ë�ÌdÊ�Õ�Ò,Ï�Ó�Ó�Õ�Ò)Ò,Ö�Ï�Ô Ô áKÍ�Ý)Î�ã�Õ:Ì�Ê�Õ�Ò,Ï�ÍnüZÕ�Ó�Ì�Ø Ò â Ô�Ë�Ì�Õ�Ë�Ï�èß1ÇCÝ)Õ�Ë�Ô × Ì á�æ�Ì�Ê�Õ:Ò)Ï�ÍFü&Õ�Ó�Ì�Ø Ò â Ý,Î�à�Ý,Õ�Ò)Ò@Ê�Ë�ÒÌ�ÎCÒ)Ì�Ë�Ý,Ì â Ý,Ë�Ó�Ì�× Ó�Ë�Ô�Ô á�Ö�Ý,Î�ÑDÒ,Ó�Ý)Ë�Ì�Ó�ÊCË�Ç�Õ�É5è5ö�Õ�Ñ�Ï�Ò,Ì�à�ÎÌ1Ê�Ý)Î�Ï�à�ÊÌ�Ê�Õ â Ý)Î�Ó�Õ�Ò,Ò�Î�Ö�Ñ�Ë�Ò,Ì�Õ�ÝFë× Ç�à�Ç�Õ�ɱÕ�Ü�Õ�Ý,Ó�×�Ò,Õ�Ò�� Ö�Î�Ý�Ë�Ç�Î�Ì�Ê�Õ�Ý�Ò)Õ�ä�Õ�Ý)Ë�ÔZÉKÕ�Õ�ã�ÒGÌ1Î5Ë�Ì1Ì�Ë�× Ç5Ë�Í�Ë�Ò)Õ!Ô × Ç�Õ!Î�Ç�Ó�Õ!Ñ*Î�Ý,Õ�è,Å

4 8

t

The height of

cultivation runs

to simplicity.

Half-way cultiva-

tion runs to

ornamentation.

–Bruce Lees

ON VA R I E T Y, S O R E N E S S, A N D K E E P I N G T H I N G S I N F O C U S

Page 47: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

������ �� ������� ������������������������������ ����! ���"��#�����$&%'� �(! ��)*�����"+,�*���� ��-/.���$/+,$102�*��3��)*����#���!(��������*�402�����#�� ��#��(����"������������657���*�! �4���*��� �����"8��3��9�: :;� ������9��/�*����< =� ���� ���/��� -02�*����! �*)*� -/����9��!(� ��-/�������! � ��-/������02�����3�����*�"��! >"57� �;����$&?2��:;� ���9"�������3)*������� �"�����8��*��! :3������0@��<57�"#��*�A-/!(�4! ����!(0B�3���"#�! : �"9�#"�����3����9����4����������;�*� � =02�*����� ����C/� � �*���"���02��>! 02! D �3�����3�A�;����! ���7! �"������!(�;����� ��� "029���: 9��(�*�A9������*��"! ����� )*���*���3�����3��� ����! ���"���4�! �AE��� ��� ���0B9���:;� � ��! �����"������: 9���� "��9�#�� ����9�0B�*�"� ����������-�57��������*���*�A�302�*����� ����: �*� �/��! 02� $F;G �� ���9": ���*��)*�3�����3: ��0B#������ ������! �"�����*! ��!(��)*-/����� �, ���9"�*����:;���������*����� =����! ���4�*��H ���9029����4���;�A���*! �": ���������*����� �$,IJ���*�4)*����"! �K�����*��L F �M>: � �*!(0B��: ����:;�ONP���*��� ! ��Q����*��: ! ��57������*����� #��4��! ������������!(��9���: ���*��)*� -/NR�*�����! �*�"��#���! ����� ��S'� �HT�������������-/���7�����A�;��< =�! � ������U�9��*����-/8�� ��:;��� ��-/�*��"�V: ��9�#��(������������;��8��*��! : ��-/�A���� �� �*����$=WB�<57�X��� �������3����9���! ��� � ��(���*H57�*�����*��!(� �$��3���*�4! �Y�A���3�*#�#������*: �"�����*�� ���9"������9�� "���*��� $&N4 �: � ! ��)*-1������#�� �*����� ���*��!(�*�A!(���"���� ���9��Y! ����� ����!(� =�*��,�/��� 9�0B�657!(���"�����3���*02�3�X>�;��: !(��� ��!(���X>6#�� �*!(��� "!(�"��������X>6�4: ���*#���� ��$7N4 �: � ! ��)Y57! � �1��� � #"������)*�*! ���K: ��0B!(��)Y57! ������9��4: ��02#��(! : �*��! ��)� ���9���#�����E)*���*02$&ZP���-18�� : �*9����6 ���9"����! : �"���"���������*02��� 57�"���!(� � ��-/! ��57!(� �/�*� � �<5[ ���9"���"� ! ���3���;� �*E��! ��� � =����� �3���0B9���:;� ��������� ��� ����$

I\����O�����4�����;5]��������9����57���*�4: �*9���� ��029���: � �3������� ��� ����^_������ �4)*� �402�������*����� "����(�*: ��! :��*: !(�`/! ��*! ���(�4! ��^_8�9��4�a57! ��: ��! ��)����"���M5b�X>6� ��: ! ��� ��57! � �/02�*���6 ���9"������� $&Sc�5&������� "�����*�4���<5b02! ��� ���*8�� �6 ���9"��� � �/������02������! ��)V�*���A�;��! ����������7! ���! : �*���������#�����)*���;����dOe2�":;������� �(�*�A!(���"���*��8��;� �"� ���A�*8�� ! �����;"8�� � 57�;� �")*� ����! ��)V�������3�*��")��;���A!(��)����������)*� ��$7f*��0B��:;��02���*�� �K�*������9�����! ��)�9���! ���K�����K��! ������� �������� �(�;57!(��)������ !(�K� � )Y57������E��9��� �� �4�(! ���4���������*0B�657� !()*�����������' /�;������$&?2����� �������M�/�;���*: ��� ^g��� �a =�*�����< /!(��)*-/! �� /��9�*���"02� ^_8�9��4��� � #")*� ����! ��)����A������)*� ��������0h57��������9��4���H57��������9���$

e2�X��� ��!(����� ��#���� �4������� ��� ���Y��������! ������� �����*����!()*�������4#�����)*��� ����$=ZR��"��"�����)*� �4��9���)�9�#! �H���*��! �;� =���������*��! �;� ��(�K���*��� $&f*��! : �"���"�����38��*��! : ��-1�������� �*�� !(���4�*��"�����3#���� ����$ G �4! �#�������! 8�� �3���"�*: ��! �X���3��#�� : ���*: 9��(�*����� ��9�� ����57! ���"�R��� �( g�*8�8����X��!(����� 7#�����)*����02-/�*��� ����)V�*������3#��� ����*����� ����! ���7�A�7�� ���*! � ��$

F;i � � #H ���9��K#�����)*���*0@��! 02#�� � $7Z4�/��! "�!(��������:;�A!(������$&NR��0B#�� �X>j#�����)*���*0B���*���57����9�)*���57! ���"#�! �������(� ���*��7����*! �"�����3����: 9���$&+,�7����� =����! ��)*�������*�4��� � #"02������$&NP����: � �������*���6 /��9��� ���;��)*! � �����O���! ��)����X5b���*������57� � � -/���*�����;�K�������"02���< =���*�����K#�������� �$ F �H��! ��! �K������*;��! :;�3����57����� 7���;: ����"8�� ��:;�"#���� �����;��T�$ k_$/S'� �*���(�X �$

4 9

t

Never interpret

soreness or stiff-

ness as signs of

progress. And

do not get hung

up in variety for

variety’s sake.

Stick to the

basics, the

deadlift and the

press.s

Page 48: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

lKm�n@o�p�q�r�s(t;u�v3o�v w x(q�x y�zVq�{�v3r�q�t�o(mgt�|4}_x s(t"t�|~Ro�t�q�t�y�p�q�t"x s(s ��r�q�o�p�q�v3q�{�v3��o�x y�w x ��s v3t�|��o�t�z*o�v r�r�x u�v�t<u�v o�s t�p*���&�Pw w t�o���x y�z�q�t"q�{�v3s v z*v y����/q�{�x(r�p*y�w;x v y�ql,o�v v �"r�q�p*o�q�v �"s(x |�q�x y�zVpm�t���y�z�w;p�s(|4��p*x s m/�&}_x s t"��v;��q4z*o�t<�7x y�z�r�q�o�t�y�z*v o�p�y��"r�q�o�t�y�z*v oKp*r�q�{�v3p�y�x n2p*s1z*o�vX�x y�q�t7p�����s(s �=��o�t�n�w p*s u�v r�q�t"����s(s r��/|Ao�t�n@����s s(r�q�t"v s v;��{�p*y�q�r��/|�o�t�n�v s v ��{�p�y�q�r�q�t�&{�p*s v r����*��o�v;�

�<��o�t�z*o�v r�r�x u�v3t;u�v o�s t�p*��x(y�z���o�t�����w v rY��x n2x y�x r�{�x y�z*�/p*y��"��s q�x n2p*qAv;s m=�;v o�t��/o�v q���o�y�r�����7o�x q�v rK��o�t�|�v r�r�t�oK�Pv o���{�t�r�{�p*y�r��<m���q�t��O�R��r�r�x p*yOr�q�o�v y�z*q�{Oq�o�p*x(y�x y�z�vX�6��v;o�q��"��|�m�t��Or�q�p*o�qA�v �"s x(|�qAx(y�zVp*q4q�{�v3p*z*v3t�|r�x �q�v v yH�&x q�{"p����"��z�t�o��;���"��t���y����/��v y�w {"��o�v r�r��1r�p�m�r�6v;o���{�t�r�{�p*y�r��;mgq�t"x s s(��r�q�o�p*q�v3{�x rY��t�x y�q��/p*y��"p*���"t�y�v3��x s t��/s v r�r�q�{�p*y"��� �"��t���y���r��/��v o�7v v ����m�t��H�7x(s s/��v3s x(|Aq�x(y�zg�;� �����7��t���y���r��<m=q�{�v3p�z*v3t�|4q �7v y�q m=r�x �jp*y��7��� �����7��t���y���r�<m=qA{�v�q�x n2vm�t��Op*o�v�q�{�x o�q m=r�x �"m�v p*o�r�t�s(��2�Pv p*{��/o�x(z*{�q��7 �o�v p*n@t�y��

¡ {;mgw p*y�¢ q�m�t��7qAo�p*x y"{�v p�u*m=|���s s/q�x n2v�p*y��"��o�t�z*o�v r�r�x y���v;|Ax(y�x q�v;s m�£¥¤2t���t�y�v3��y�t<�7r|�t�o�r���o�v �&¦'��q��7v3p*o�v�w;v o�q�p*x y"q�{�p*q4x |�m�t��"q�oam�m�t��H�7x s s/t�y�s m=z*t"��p�w;�;�7p*o���r��§�<�\��o�x � v¨�|�x z*{�q�v o���o�v ��p*o�x y�z�|�t�o�p*y"x n2��t�o�qAp*y�q4w t�y�qAv;r�q��7x s s/r���v y��"r�x �"�7v v;��r�x(y"q�o�p*x y�x y�z�|�t�o�q�{�v��p*qAq�s(v ���Hy�t�q�v �"©P����{;m�r�x w p*s/v ����w p*q�x t�y"��x(o�v w q�t�o�ª'p*o�s(v�«cx v ��v o�n2p*y"x y"q�{�v���v z*x y�y�x(y�z�t�|q�{�vRw v;y�q���o¬m­�®�;ª­�6��v;o�x v;y�w v3{�p*r�r�{�t;�&y"q�{�p*qp�y7p�q�{�s v q�x w3n2p*y"w p*y"��v3��o�t���z*{�qqAt7q�{�vu�v oam=q�t��7y�t�q�w {"w t�y���x q�x t�y"x y"q�{�p�qs v y�z*q�{"t�|q�x n2v �&�Py��"x(|4q�{�v�q�o�p*x y�x y�zVx r�q�t�t"��o�t��s(t�y�z�v;���1q�{�v�p*q�{�s(v q�v4�&x s s1��v;w t�n2v�t;u�v o���qAo�p*x y�v �Ot�o��;r�q�p�s(v��3p*y��3�7x(s s1s t�r�v�v y�v o�z�m����

¡ {�v y"�*q�p*s x y,�7p�rYr�q�x s(s1p*o�t���y��"��t<u�x v qr�w;x v y�q�x(r�q�r�t���r�v oau/v;�"q�{�p*q4x(y"t�o���v;o�q�t"o�v;p�w;{"q�t��|�t�o�nB�1p*y"p*qA{�s v q�v�n2��r�q4vX�6{�p*��r�q4{�x(rKp*��p*��q�x u�x q m��1t�oKq�{�v�p*��x s x(q m=q�t"x nB��o�t;u�v �1z*o�v p*q�s m*�¯ {�p*q4n2v p*y�qq�{�v3��v p*�"{�p*�"q�t"��v�|�t�s s t<�7v �"�<mgp�y7��y�p�u�t�x ��p*��s(v���o�t��"x(y"��v;o�|�t�o�n2p*y�w v;��_��v w p*��vPs p*q�v o���x(y2°P{�o���r�w {�vXu�± rKq�x n2v r��1�R��r�r�x p*yOo�v r�v p*o�w {�v oK«'v t�y�x �O}_p*q u�vXm�vXu=p�y�p*s m�� v �p�z*o�v p*q4n2p*y;m=p*q�{�s v q�v r�±1q�o�p*x y�x y�zVs t�z*r�p*y��"w t�y�w s ����v �"q�{�p*q4q�{�x y�z�r��&t�o���v �"t���qp�s t�q��v q�q�v o�x |qA{�v3p*qA{�s v q�v6u�t�s(��y�q�p�o�x s mg��p*w ��v �"t�|�|4p*|�q�v o�p�����r�{"x y�r�q�v p*�"t�|4w p*o�o(m�x(y�z,t�y2p�qc|A��s sq�{�o�t�q�qAs(v3p�y��H�7p*x q�x y�z�|�t�o�p�w;o�p*r�{��®�;� �(� w t�y�q�x y���x(y�zVq�o�p*x y�x y�zY�7x q�{"{�x z*{"s(t�p*��rY��y�����s mn2p�z*y�x |�x v rYqA{�v3��o�t��"x(y"��v;o�|�t�o�n2p*y�w v6�7{�x s v3o�v;����w v �"q�o�p�x(y�x y�z�{�v s ��r�t<u/v;o�w t�n2v�q�{�v��v w o�v p*r�v3x y"��v o�|�t�o�n2p*y�w;v�p*y��"v y�r���o�v r�pVy�vX�]x n2��o�t<u/v;nBv y�q����[p*r�p�y�t�qA{�v o���x z���o�p*x(y|�o�t�n²q�{�v�|�t�o�n2v oK�*t;u�x(v qc©Py�x t�y���ªcr�q�t�y�x p*yO ,o��1�Rq���tO�Rx(o����1r���nBn2v �O���Oq�{�x(rKx ��v p*�

�;«'x(qAv;o�p*s s m={�v�{�p*r��7t�o���v �"{�x nBr�v s |t���q�� ¢��K�7o�x q�v rYr�q�o�t�y�z*nBp*y"ª'p*o�s v3«'x v ��v o�nBp*y"q�{�o�v v³ ��p*o�q�v o�r�t�|4p�w;v y�q���o(mgp*z*t"��v r�w o�x ��x(y�zVp�n2p*y"t�|x o�t�yH�&{�t"{�p*r�q�{�v3{�p���x qt�|o�v z*��s p*o�s m����r�{�x(y�zVqA{�v3v y;u�v s(t���v �K�;p*y��"q�{�x r�x(r�vX�p*w q�s m=q�{�v3q�{�x(y�zVqA{�v3r�q�o�v y�z*q�{��Ar�v v ��v o�w p*y�y�t�qp*|�|�t�o��Oq�t"��t���� ¯ {�v3z*�;m�± r�y�p�n2v�n2��r�q4{�p�u�v���v;v yO}_x s(t��&}_p�q u�vXm�vXu��&t���s �"{�p�u�v�q�t�s �q�{�v3p*y�w;x v y�q4l,o�v v �H�7{�t"{�p��"n2p��6v �"t���q��7x(q�{"{�x(r�����s s/q�t"r�q�p*o�q4t<u�v o��7x q�{"p*y�t�q�{�v o�w p*s |¨�¯ p���x y�z�pVr�q�v �7��p*w �"p*|�q�v o�m�t��"{�p�u�v3q�p*��v y"q �7t7r�q�v ��r�|�t�oa�7p*o��7x r�q�{�v�v r�r�v y�w v3t�|4{�x r��v;o�x t���x(� p*q�x t�y7t�o�wMm/w;s x y�z�p*����o�t�p*w {"q�t"r�q�o�v;y�z*q�{"q�o�p�x(y�x y�zR�7{�x w;{"o�vMu/t�s ��q�x t�y�x � v;�"q�{�vr�q�o�v;y�z*q�{H�7t�o�s(���

5 0

t

Catch the wave,

and you'll be on

top of the

world!

—The Beach Boyss

CY C L I N G: T H E RU S S I A N B R E A K T H R O U G H F O R C O N T I N U O U S I M P R O V E M E N T

Page 49: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

´cµ�¶ ·(¸ ¹�º�» ¹�¼*½�· »;¾K»X¿�» ¹3À7Á�Â�·(ÃO¶ · ¼*¾�¾K¼*Ä�Å�· »;ÄA»;¾KÄ�ÁO¸ Æ2Ç�Â�Á;¿�»µ�» ¼*ÂK¼*È�Ä�» Â/µ�» ¼*Â�É�À7Å�» ¹Ç�Â�Á�º*Â�» ¾�¾�À&Á�Ê�· Ã"Å�¼�¿�»3¶ Á�ÆB»3Ä�Á"¼�¾�¶ Â�» » ¶ Å�¸ ¹�ºVÅ�¼*·(Ä4¸ ȼ*¹;µgÁ�Ä�Å�»;Â�¾�Ä�Â�» ¹�º*Ä�Å"Ä�Â�¼*¸ ¹�¸(¹�ºÆB»;ÄAÅ�Á�ÃHÀ7¼*¾�Ê�¾�» Ã6ËÍÌ;Î�» Â�¸(Á�Ã�¸ Ï ¼*Ä�¸ Á�¹"¸ ¾�Ä�Å�»�½�» ¾�Ä�À7¼�µgÄ�Á"Ä�Â�¼*¸ ¹6ÐÒÑ3Å�» Â�»À&» Â�»3º*Ê;µ�¾¼�Â�Á�Ê�¹�ÃHÀ7Å�Á,À7Á�Â�Ó�» Ã7ÄAÁ7ÄAÅ�» ¸ ÂY· ¸ Æ2¸ Ä4»;¸ Ä�Å�» ÂYÁ�¹"Â�» Ç�¾�Á�Â�¾�¸ ¹�º*· » ¾�¼*· ·/Ä�Å�»�Ä�¸ Æ2»3¸ ¹"Ä�Å�» ¸ ÂÄ�Â�¼*¸ ¹�¸ ¹�º�É1½�Ê�Ä4Ä�Å�»Mµ&Ã�¸ Ã�¹�Ô Ä4· ¼*¾�Äc· Á�¹�º�É�Ì3Â�»;¶ ¼*· · ¾/ÑH» Â�¬µ,ÑHÁ�Ã�Ã�É�Î�Å�Õ Ö,Õ(É�Á�¹�»PÁ�È'Ä�Å�»RÈ�Á�Â�» È�¼*Ä�Å�» Â�¾Á�È4×PÆB»;Â�¸ ¶;¼�¹7Ç�Á<À7» Â�·(¸ È�Ä�¸ ¹�º�Õ®ÌMÑHÅ�»Xµ=» ¸(Ä�Å�» Â�½�Ê�Â�¹�» Ã"Á�Ê�Ä4Á�Â�º*Á�ļ*¹"¸ ¹�Ø<Ê�Âaµ=Á�È4¾�Á�Æ2»3¾�Á�Â�Ä�ÕÑHÅ�Á�¾�»�Á�È4Ê�¾�À7Å�Á"· ¼*¾�Ä�»;Ã"¼�¹�Ã"¶ Á�¹�Ä�¸(¹�Ê�» Ã"Ä�Á"¸ Æ2Ç�Â�Á;¿�»3È�Á�Ê�¹�Ã7ÄAÅ�¼*Ä�À7»3Å�¼*Ã"Ä�Á"¾�Ä�¼*Â�ÄÁ�Ê�Ķ;Á�¹�¾�» Âa¿�¼*Ä�¸ ¿�» · µ�Ù_Ä�Á"Ê�¾�»3· ¸ º*Å�Ä�À7»;¸ º*Å�Ä�¾�È�Á�Â�¼RÀ7Å�¸(· »3¼*¹�Ã"Ä�Å�» ¹"º*Á"Á�¹"Ä�Á"Ä�Å�»3¸ ¹�¶ Â�» ¼*¾�¸ ¹�º*· µÅ�»;¼�¿�¸(» Â�Ç�Á�Ê�¹�Ã�¼*º�»;Õ�ÑHÅ�»;¹�É/È�Á�·(· Á<À7¸ ¹�ºV¼�Æ2» » Ä�É�À7» Ô(Ã"¼*· À7¼�µ�¾�Ä�¼*Ó�»3¼V½�Â�» ¼*Ó"½�» È�Á�Â�»�¶;Á�ÆVÚ¸ ¹�º�½�¼*¶ Ó"Ä�Á"½�»;º�¸(¹"¼*º*¼�¸(¹HÀ7¸ Ä�Å"· ¸(º*Å�Ä�À7» ¸ º*Å�ÄA¾�Õ�Ì

´4µ�¶ · ¸ ¹�º�¸(¾�¼*½�Á�Ê�ļ�º*Â�¼*Ã�Ê�¼*·/½�Ê�¸ ·(Ã�Ê�Ç"Á�ȸ ¹�Ä�» ¹�¾�¸ Ä µ=Ä�Á"¼VÇ�»;Â�¾�Á�¹�¼*·1½�» ¾�Ä�É1¼*¹�Ã"Ä�Å�»;¹"¾�Ä�¼*Â�ÄAÚ¸ ¹�º�¼*· ·/Á;¿�» Â�À7¸ Ä�Å"» ¼*¾(µ�À&Á�Â�Ó�Á�Ê�Ä�¾�Õ7ÛP¾�¸ ¹�º�Ä�Å�»3» ¼*Â�· ¸(» Â�¾�Æ2» · ·/¼�¹�¼*· Á�º�µ�É/Á�¹�¶ »µ�Á�Ê�Â�¹�Á�¾�»Å�¼*¾�¾�Ä�Á�Ç�Ç�»;Ã"Â�» ¾�Ç�Á�¹�Ã�¸ ¹�º�Ä�Á7ÄAÅ�»3¼*Â�Á�ÆB¼V¼*· Ä�Å�Á�Ê�º*Å7¸ Ä�¾�¸ ¹�Ä�» ¹�¾�¸ Ä µ=Å�¼*¾�½�» » ¹"¶ Â�¼*¹�Ó�» Ã"Ê�Ç�ɵ�Á�ÊO· Á<À7» Â�Ä�Å�»�¾�Ä�¸ Æ2Ê�·(¼�Ä�¸(Á�¹�É�À7¼*· Ó"Á�Ê�Ä4Á�È4Ä�Å�»�Â�Á�Á�Æ@Ç�» Â�Å�¼*Ç�¾�Õ7ÜPÁ�Ê�ÂK¾aµ�¾�Ä�» ÆhÀ7¸ ·(·½�» ¶ Á�ÆB»3Â�» ¾�Ç�Á�¹�¾�¸ ¿�»�Ä�Á"Ä�Å�»�¾�Ä�¸ Æ2Ê�· Ê�¾�¼*º*¼*¸ ¹�Õ=ÝBÁ<À]¸ Ä4¸ ¾YÄA¸(ÆB»3Ä�Á"½�Ê�¸ · Ã"Ê�Ç"Ä�Á"¼�¹�»XÀÇ�»;¼�Ó6ËO×\¾�ÆB¼*Â�Ä4Ç�Á;À7» Â�· ¸ È�Ä�» Â�Ä µ�Ç�¸ ¶ ¼*· · µ=Ä�¼*Ó�» ¾Y¼YÀ7» » Ó7Á�È�È4¼*È�Ä�» Â�¼VÆB» »;Ä�É1Ä�Å�» ¹"Å�»�Â�» ¾�Ê�Æ2» ¾Å�¸ ¾�Ä�Â�¼*¸ ¹�¸(¹�ºRÀ7¸ Ä�Å"· ¸(º�Å�Ä�À&» ¸ º*Å�Ä�¾�Õ&Þ*Á�ÆB»3¸ Â�Á�¹"Å�» ¼*Ã�¾Y¶ ¼*· ·/Ä�Å�¸ ¾YÇ�Â�Á�¶ » ¾�¾�ß ¾�Á�ÈAÄ�» ¹�¸ ¹�º�Ê�Ç�à(ÕÞ*· Á<À7· µ�É1Á<¿�» Â�¼�Ç�» Â�¸ Á�ÃOÁ�È4» ¸ º*Å�Ä4ÄAÁ"¾�¸ áÄ�» »;¹3À7»;» Ó�¾�É1Å�»�½�Ê�¸ ·(Ã�¾�Ê�Ç"Ä�Å�»3Ç�Á�Ê�¹�Ã�¼*º*»�Ê�¹�Ä�¸(·1Å�»Ç�» ¼*Ó�¾�À7¸ Ä�Å"¼�¹�»XÀ]Ç�»;Â�¾�Á�¹�¼*·1½�» ¾�Ä�Õ�ÑHÅ�» ¹"Å�»3¾�Ä�¼*Â�ÄA¾�¼*·(·1Á<¿�» Â�À7¸ Ä�Å"¼RÀ7» ¸ º*Å�Ä4¾�· ¸ º*Å�Ä�· µÅ�»;¼�¿�¸(» Â�Ä�Å�¼*¹"¸(¹"Ä�Å�»3½�» º*¸ ¹�¹�¸ ¹�º�Á�È4Ä�Å�»3Ç�Â�»X¿�¸ Á�Ê�¾�¶Xµ�¶ ·(» Õ&âc¸ Ó�»3¼VÓ�¼*Â�¼�Ä�»3Æ2¼*¾�Ä�» Â�À&Å�Á"Å�¼*¾Â�» ¼*¶ Å�» Ã"º*Â�»;¼�Ä�¹�» ¾�¾�¸ ¹"Å�¸ ¾�¼*Â�ļ*¹�Ã"Ä�Ê�Â�¹�¾�¸ ¹"Å�¸ ¾�½�· ¼*¶ Ó"½�»;· Ä4Ä�ÁHÀ7»;¼�Â�¼V½�»;º�¸(¹�¹�» Â�à ¾1À7Å�¸ Ä�»½�» ·(Ä'¼*º*¼�¸(¹�Õ

´cµ�¶ · ¸(¹�ºV¸ ¾�Ä�Å�»3Ê�· Ä�¸ Æ2¼�Ä�»3È�Á�Â�Æ2Ê�· ¼VÁ�Ⱦ�Ä�Â�» ¹�º�Ä�ÅHÀ7Å�¸ ¶ Å7¾�Ê�¶ ¶ » » Ã�¾�À7Å�» Â�»3Á�ÄAÅ�» Â�Æ2» Ä�Å�Á�Ã�¾�ÉÁ�È�Ä�» ¹"¼V· Á�ÄÆ2Á�Â�»�¶;Á�Æ2Ç�· ¸(¶ ¼*Ä�» Ã�É/È�¼*¸ · Õ=Ö,ÁHµ�Á�Ê�Â�¾�» · ȼ�È�¼�¿�Á�Â�¼*¹�ÃãØ<Ê�ÆBÇ"Á�¹"Ä�Å�»�½�¼*¹�Ã<À7¼*º�ÚÁ�¹3À&¸ Ä�ÅOÄ�Å�»À7Á�Â�· Ã�à(¾K¾�Ä�Â�Á�¹�º*» ¾�ÄcÇ�» Á�Ç�· » Õ7ÜPÁ�Ê3À&¸ · ·1º*¼*¸ ¹O½�»Xµ�Á�¹�Ã3µ�Á�Ê�Â/À&¸ · Ã�» ¾�Ä4Ã�Â�» ¼*Æ2¾�ÕÜcÁ�Ê3À7¸ · ·1¾�Ê�È�ÈA»;ÂãÈ�»XÀ7» Â�É�¸(È'¼*¹<µ�É�¸ ¹�Ø<Ê�Â�¸ » ¾�ÕOÖ,Â�Õ<ä�Á�¾�» Ç�ÅOå2Á�Â�Â�¸(º*¼�¹�É�¼�â'Á�¾ã×P¹�º*» · »;¾ã¶ Å�¸ ÂXÁ�ÚÇ�Â�¼*¶ Ä�Á�Â�À7Å�Á"È�¸ á6» ¾�Ê�Ç"ÆB¼*¹<µ=» ·(¸ Ä�»3¼�Ä�Å�· » Ä�» ¾�É/¶ Á�Ê�· Ã"¹�Á�ÄÅ�»;· Ç"¹�Á�Ä�¸ ¶ ¸(¹�ºVÄAÅ�¼*Ä4Ä�Å�Á�¾�»6À7Å�Á¶Xµ�¶ ·(»�Ä�Å�» ¸ Â�·(¸ È�Ä�¾�»Xá6Ç�» Â�¸ » ¹�¶ »3¼�· Á�Ä4È�»XÀ&» Â�¸ ¹�Ø<Ê�Â�¸ »;¾�Ä�Å�¼*¹"Ä�Å�Á�¾�»À7Å�Á"Ã�Á"¹�Á�Ä�Õ&Î�Á;À7»;Â�· ¸(ÈAÄ�»;Â�¾À7Å�Á"Å�¼�¿�»3½�»;» ¹"Ç�Â�¼*¶ Ä�¸ ¶ ¸(¹�ºV¶Xµ�¶ · ¸ ¹�º�¶;Á�Æ2Ç�»;ÄA»3¼*ÄÄAÅ�»3¸ ¹�ÄA»;Â�¹�¼*ÄA¸(Á�¹�¼*·/· »X¿�» ·/¸ ¹"Ä�Å�» ¸ Â�È�Á�Â�Ä�¸(» ¾¼*¹�Ã"»X¿�» ¹"È�¸ È�Ä�¸ » ¾�É�À7Å�¸(· »3½�Á�Ã;µ�½�Ê�¸(· Ã�»;Â�¾�À7Å�Á"¼*· À7¼�µ�¾�Ç�Ê�¾�Å"Ä�Å�»3Ç�» Ã�¼*·/Ä�Á"Ä�Å�»3Æ2» Ä�¼*·/½�Ê�Â�¹Á�Ê�Ä�É/º*» Ä4Å�Ê�Â�Ä�É/¼*¹�Ã"æ�Ê�¸ Ä4¼*ÄÅ�¼*·(È4Ä�Å�¼*ļ*º*» Õ

×R¶ ¶;» Ç�ÄÄ�Å�»3¹�» ¶;» ¾�¾�¸ Ä µ=Ä�Á"Ä�¼*Ó�»�¼V¾�Ä�» Ç"½�¼*¶ Ó"¸ ¹"Á�Â�Ã�» Â�Ä�Á"Ä�¼*Ó�»3Ä À7Á"¾�Ä�» Ç�¾�È�Á�Â(À7¼*Â�Ã�ÕÑ3Å�Á�¾�»6À7Å�Á"¸ ¹�¾�¸ ¾�ÄÁ�¹"¾�Ä�» Ç�Ç�¸ ¹�ºVÁ�¹�· µ=È�Á�Â(À&¼�Â�Ã"¼*Â�»6À7¼*· Ó�¸(¹�ºVÁ�¹7¼�Ä�Â�» ¼*Ã�Æ2¸ · ·(Õ&ç�ÈÅ�¼*ÂMÃÀ7Á�Â�ÓHÀ7¼*¾�¼*· ·/¸(Ä4Ä�Á�Á�Ó"Ä�Á"º*» ľ�ÄAÂ�Á�¹�º*É/Ä�Å�» Â�»6À7Á�Ê�· Ã7¹�Á�Ä4½�»3¾�Ê�¶ Å"¼VÄAÅ�¸ ¹�º�¼*¾�¾�Ç�Á�Â�ÄA¾Y¾�¶ ¸ Ú» ¹�¶;» Õ&Ý2Á�É/Ç�Ê�¾�Å�¸ ¹�ºVÄ�Å�»3Ç�» Ã�¼*·/Ä�Á"Ä�Å�»3Æ2» Ä�¼*·/¼*· ·/Ä�Å�»3Ä�¸ Æ2»6À7¸ · ·/º*» Ä�µ/Á�Ê"¹�Á;À7Å�» Â�»�È�¼*¾�ĨË×P¹�Ã"¸(È�µ�Á�Ê�Â�Å�» ¼*Ã"¶ ¼*¹�¹�Á�Ä4Ä�¼*Ó�»3¸ Ä4¼*¹�ÃHµ�Á�Ê"¶ ¼*¹�¹�Á�Ä4Å�» · Ç"Ç�Ê�¾�Å�¸(¹�ºYµ�Á�Ê�Â�»X¿�» Â�Ú�¾�Á�Ú�¾�Ä�¼*½�· »· ¸ Æ2¸ Ä�¾�»X¿�» Âaµ=Ä�¸ Æ2»6µ/Á�Ê"Ä�Â�¼*¸(¹�É/¾�»;»�¼�Ä�Å�» Â�¼�Ç�¸ ¾�Ä�Õ

5 1

t

Cycling is the

ultimate formula

of strength which

succeeds where

other methods,

often a lot more

complicated, fail.

Do yourself a

favor and jump

on the bandwagon

with the world’s

strongest

people.s

Page 50: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

èBé;ê�é3ë ì�íVî ï�ð�ñ�ò é3ï�óñ�ï<ô7é ê�ò ë ó�õ�ë ö�÷�îXø�î ò é;ì�ó�ï�ê�ø�ï�ð"õ�ï"î ù�ï�ï�ì�é3ó�ê�ï�úhô7ù�ë î ù"í*ê�é3ì�ù�ï�ê�õ�ûìaô7é é õ�û/í*ö�ü"ü�ï"ö�ï�õ4õ�í*ý�é�í*ö"í*ü<þ/í*ö�î é ü"ú2í*õ�ù"ü�é ÷*ê�é é3õ�ï"óAï�ò ò(ï;ôHÿ

The Linear Cycle� õ�í*ê�õ4õ�ù�é�îXø�î ò(éô&ë õ�ù"ï�ö�é3ì�é õï�óó�ë þ�é�ê�é ñ�ì��������ô7ë õ�ù"í�î;ï�ú2ó�ï�ê�õ�í���ò é6ô7é ë(÷�ù�õ�ÿ� ���������� ï�óø�ï�ð�ê���é ì�õì�é õï�óó�ë þ�é�� ������������Pë ì�íV÷*ï�ï�ü"ì�õAí*ê�õ�ë ö�÷�ñ�ò(í*î é û���ð�õ�ø�ï�ð"ü�ï7ö�ï�õ4ö�é é ü"õ�ï���éì�ï7é��í*î õ�ÿ��Hù�éô&é ë ÷*ù�õ�ø�ï�ð"î ï�ð�ò ü"é í*ì�ë(ò ø=ü�ï"õ�é ö"ê�é ñ�ì'ô7ë õ�ù"ë ì�í���ï�ð�õ4ê�ë ÷*ù�õõ�ï"ì�õ�í*ê�õ�ô7ë õ�ù�ÿ� í�ø�ø�ï�ðOù�í�þ�é�ò ë(ó�õAé;üOí*öOé ú2ñ�õ ø ��í�ê�û1ï�ê"!��"ñ�ï�ð�ö�ü�ì�û1í*ö�üOü�ë(üOó�ë þ�é�ê�é ñ�ì�ÿ$#�õcó�é ò õ4ò ë(÷*ù�õ�ÿ$%Rï�ð

í*ü�ü�é ü"õ ô&é ö�õ ø=ñ�ï�ð�ö�ü�ì�ÿ � õ�ë ò ò/í�óAé;í�õ�ù�é ê�ÿ$���Oí*ö�üO÷*ï�ë ö�÷�ì�õ�ê�ï�ö�÷�ÿ�&��"ó�é ò õ4÷*ï�ï�ü�û'��ð�õ�ø�ï�ðì�õ�í�ê�õ4ö�ï�õ�ë î ë(ö�÷�ë(õAÿ�%Pï�ð"ü�é;î ë ü�é3õ�ïOí*ü�ü)(<ð�ì�õ4í�ò ë(õAõ�ò(é�ú2ï�ê�éô7é ë(÷�ù�õ�ÿ*�������Oó�é;é ò ì�(<ð�ì�õ4ê�ë ÷*ù�õ�ÿ%cï�ðOî ï�ð�ò ü"ù�í�þ�é�ü�ï�ö�é�õ�é ö"ê�é ñ�ì�ô7ë(õAù"õ�ù�ë ì�ô7é ë ÷*ù�õAû���ð�õ�ø�ï�ðOý�ö�ï<ô+��é õ�õ�é ê�ÿ$,'é;õ4ë õ-��é�õ�ù�éì�õ�í�ê�õ�ë ö�÷Yô7é;ë ÷*ù�õó�ï�ê'ø/ï�ð�ê�ó�ë ê�ì�õñ�ï<ô7é ê�îMø/î;ò é/."�0���0�1��ÿ�Ré ì�õ4ó�ï�ê�í�ó�éXô]ú2ë ö�ð�õ�é ì�û1í*ö�ü"ü�ï"í�ö�ï�õAù�é ê�ì�é õï�óóAë þ�é�ê�é ñ�ì�ô7ë õ�ù�&���� ï�óõAù�é6ô7é ë ÷*ù�õ�ø�ï�ð

ù�í�þ/é�(<ð�ì�õ4ð�ì�é ü�.�&��0�1��ÿ�2,ï7ö�ï�õ-��é�ñ�é ü�í*ö�õ�ë î3í���ï�ð�õó�ê�í*î õ�ë(ï�ö�ì43/ê�ï�ð�ö�ü"ð�ñ"õ�ù�é3ö�ð�ú5��é;ê�ì�ÿ�Hù�é3ò ë ÷*ù�õ�é ê�ì�é õ4ë ì�õ�ù�é ê�é�õ�ï"ü�ï�ð���ò(é�õ�ù�éô7ï�ê�ý�ò ï�í*üHô7ë õ�ù�ï�ð�õ4õ�ë ê�ë ö�÷Rø�ï�ð"ï�ð�õ�û/é ì�ñ�é î;ë í*ò ò øgë öõ�ù�é�é ö�ü"ï�ó4õ�ù�é3îXø�î ò é6ô7ù�é ö"õ�ù�é3ó�ë ê�ì�õì�é õ÷*é õ�ì�ü�ï<ô7ö�ê�ë ÷*ù�õ-��ê�ð�õAí*ò(ÿ6 ü�ü"ó�ë þ/é3ñ�ï�ð�ö�ü�ì�õ�ï"õ�ù�é3ó�ë ê�ì�õì�é õéXþ�é ê(øVô7ï�ê�ý�ï�ð�õAû/í*ö�ü"ê�é î;í�ò(ë ��ê�í*õ�é3õAù�é3ì�é î ï�ö�ü"ï�ö�é

í*î î ï�ê�ü�ë ö�÷�ò ø*ÿ

7'é ó�ï�ê�éø�ï�ðOý�ö�ï<ôbë õ�û/õ�ù�ë ö�÷*ì/ô&ë ò ò1÷*é õ4ù�é í�þ*ø�ÿ$2,ï"ö�ï�õ4í*õ�õ�é úBñ�õ4í�ê�é;ñOð�ö�ò(é ì�ì�ø�ï�ð"í*ê�é������ î é ê�õ�í�ë(öHø�ï�ð"í*ê�é�÷*ï�ë ö�÷Võ�ï"úBí*ý�é3ë õ4ë ö7÷�ï�ï�ü7óAï�ê�ú98;:�ð�ì�õ4ü�ê�ï�ñ"õ�ù�é3ê�é ñ"ï�ê�ê�é ñ�ì�õ�ù�í*õø�ï�ð"ù�í�þ�é3ö�ï�õ4ú2í*ü�é3í*ö�ü"î í*ê�ê¬øgï�ö7õAù�é3îXø�î ò é3ð�ö�õ�ë ò�ø�ï�ð"í*ê�é3ü�ï;ô7ö"õ�ï7õ ô&ï"ï�êYõAù�ê�é;é�ê�é ñ�ì�ÿ6 ö�ï�õAù�é ê�ï�ñ�õ�ë(ï�ö"ë(ì�ö�ï�õ4õ�ï"ñ�é í*ý"í*õ4í*ò ò(û���ð�õ4õ�é ê�úBë(ö�í*õ�é3í�îXø�î ò(é�ï�ö�î;éø�ï�ð"ù�í�þ�é3úBí*ü�é3í�ò ë(õAõ�ò(é÷*í*ë ö�û1ì�í�ø=ó�ë þ�é3ñ�ï�ð�ö�ü�ì�ñ�é ê�ò ë ó�õ�û/ï<þ/é;ê�í�ñ�ê�éMþ/ë(ï�ð�ì�ï�ö�é ÿ

< ø�î ò é ì�þ�í*êaø=ë ö"ò(é ö�÷*õ�ù���ð�õ÷�é;ö�é ê�í*ò ò øgì�ù�ï�ð�ò ü"î ï�ö�ì�ë ì�õ4ï�ó4ö�ï"óAéMô7é ê�õ�ù�í*ö"é ë(÷*ù�õ�ô7ï�ê�ý�ï�ð�õ�ì�ÿ6 î ï�úBñ�é õ�ë õ�ë þ�é3ò ë ó�õ�é ê�ù�í*ì�õ�ïOñ�ò í*ö"ù�ë(ìKîMø/î;ò é�ë ö"í*ü<þ/í*ö�î é�õ�ï"ñ�é í*ýOë(öOí�î ï�ú2ñ�é õ�ë õ�ë(ï�ö�ÿ$%Pï�ð"ü�ïö�ï�õ'ö�é é;üBõ�ï�ô7ï�ê;ê¬øgí=��ï�ð�õ4ë(õ�ÿ&è2ï;ô7éXþ�é ê�ø�ï�ð"ì�ù�ï�ð�ò ü"ö�ï�õ�é3ù�ï<ô[ô&é ò ò/îXø�î ò é ì�ï�ó4ü�ë ó�ó�é ê�é;ö�õò é ö�÷*õAù�ì�ô7ï�ê�ý7ó�ï�ê�ø�ï�ð"í*ö�ü7õAêaøgõAï7ñ�ò í*ö"í*î î;ï�ê�ü�ë(ö�÷*ò ø*ÿ

5 2

t

Cycles vary in

length but

generally should

consist of no

fewer than eight

workouts.s

Page 51: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

Here is a hypothetical linear cycle:

Workout 1st set 2nd setNumber Weight x reps Weight x reps

1 100 x 5 90 x 52 105 x 5 95 x 53 110 x 5 100 x 54 115 x 5 105 x 55 120 x 5 110 x 56 125 x 5 115 x 57 130 x 5 115 x 58 135 x 5 120 x 59 140 x 4 125 x 510 145 x 2 130 x 5

>@?�A�B�C4?�D�E�D�F G H?�A�F I�J�ELKNM;F OQP�RSMIUTV�WX�Y�Z�M�X1R�[$?�CL\�?�A�R�]'D�A�R�GN?�A$I�M/H/OQI�M/I$RS?$B�F E^G�O RH/?�Z�_LM/C`KNE=R�O K�M;E�Z�I�_4E^KNM/I�O R-P�?�C"E�Z�?�R�J�M/C�H�GNH/F M/a�bcE=\�MdEeP�M�[fI�E^GN_�?�P�P�]'E�Z�I�_LR�E�C4R-E�Z�?�R�J�M/CH�GNH/F M�[$O R�J�Eg_4FQO h�J�R�F G J�M/E^K�OQM/CN[$M/OQh=J�R-R�J�M/Z�R�J�MdB�CLM�KNO ?�A�_�?�Z�M/a i�R-j5O h�J�R1F ?�?�\�FQO \�MdR�J�O _Lk

Workout 1st set 2nd setNumber Weight x reps Weight x reps

1 110 x 5 100 x 52 115 x 5 105 x 53 120 x 5 110 x 54 125 x 5 115 x 55 130 x 5 115 x 56 135 x 5 120 x 5

(135x5 is your old limit.)7 140 x 5 125 x 58 145 x 5 130 x 5

(145x5RM—your new best set of fivea 10 pound gain is awesome!)

9 150 x 3 135 x 5

bcJ�M;M/Z�I�?�P1H�GNH/F M/a lm_NGN?�A�_4M/M]'R�J�M;H�GNH/F M;_4R�E�CLR�M/Ic[$O R�J�P�E�O CLF G ME=_`Ge[$?�CL\�?�A�R�_�E�Z�Ih�E�O Z�MI�jn?�j5M/Z�R�A�jna i�R-\�M/B�R1h�M/R�R�O Z�hgj5?�CLMdOQZ�R�M/Z�_4M;A�Z�R�O F�OQR-H/A�F j5O Z�E=R�M/I$O Z�EgZ�M�[fB�M/C4_L?�ZpoE�F�C4M/H/?�CLI�a�>m?�A�J�E^KNMdE�I�I�M/IUTW�B�?�A�Z�I�_�RS?cGN?�A�C�D�M/_LR-_LM/R-?�P-P�O K�M;O Z�M/O h�J�Rp[$?�CL\�?�A�RS_L][$J�O HJ�jnE^G�J�E^KNM;R�E�\�M/ZcGN?�A�E�ZG�[$J�M/CLM;PSCL?�jqR [$?�R�?�Z�O Z�M�[$MM/\�_La�lrh�CLM/E�R-OQjnB�C4?0KNM/oj5M/Z�Rts5>m?�A�C�jnA�_4HF MdR�?�Z�M1[$O F F�H/M/C4R�E�O Z�F G C4MP�F M/H/R-O R�a

5 3

Page 52: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

u�v�w�x/y4zL{�|�v�w�{�}�|�{-yLx/z4~�� {�zN�$� �Q���N|�y`� ��yL������x/yLz4��v�{�����x/yLz4��v�|�v�w$�SyL���q���N�/� x;{������N�/� x/���}��Q� x;|�v�|�w�N|�v��/xw�� � ��{�x/y��Qz��/��v�{�x/v�{p�$�Q{�}�|e��� �Nx;����~�v�w���|�� v���v�}�� z���x/v��}���yLx/zLz�� v{ �$x/� �Nx��$x/x/��z4��|g��x/���Qv�v�x/y�� v�{�}�|�{-��x/y4�Q��w����-{�� �5x;�n|^��|�w�w���� ��{ ������~�v�w�z�{���}�� z���y�}�x/yw�x/|�w����c}�xdw�x/|�w��Q� ��{p�$�Q� ��|�� �$|^�Nz���yL����yLx/zLz���|=zL{�x/y�{�}�|=v${S}�x;��yLx/z4z���x/�/|�~�z4x��N��~�y�v�x/~�yL��� ����� ��/|���x/���S�Q�/� x/v����N�'��y"{�}�xd|����Q� � { � {���y4x/�/yL~�� {-|�z"�5~��/}��5~�zL�/� x;|�z"����zLz4�Q���Qx/�'� z�}�� ��}�x/y�� vc�N��~�y~�����x/y�����w��|=v�w�{�}�~�z�}�|�z�� x/zLz�y4����������y��Q�n��y4�0�Nx/�5x/v�{�� ��|�{�}��5|�{�{Sxy4z�{������ �mw�w�� v�� �0�����~�v�w�z�{S�$|e����������~�v�w�w�x/|�w�� � ��{-�Qz���v�� ��|e����� v��/y4x|=zLx/�=�$}�� � x;� {1� z�|���}�������� v��g���������y�|g���$����~�v�w���y4x/zLz4� �5v�x;���-{�}�xd�Q�n��� � �|={��Q��v�z�� z�{�}�|�{p�N��~�y�w�x/|�w��Q� ��{-���N�/�Qx;�n� ��}�{-��~�{`�y^~�vc�N��~�y���yLx/z4z������� x/���5��z`�$x/|�{��'{�yLx/|�{-{�}�x/��|�z�{ �$��� v�w�x/��x/v�w�x/v�{-���N�/�Qx/z4����v�� � �/���n��x/{�� �{�� �Nx;� � ��{�x/yLz�}�|L�Nx;{�������{���|�� ��{�}�xd{�yL��~����Qxd���-�5|�{��/}��Qv��g{�}�x/�5��c}�x/y4x;|�y4x;{�� �5x/zN�$}�x/v�|�v�� �Q� v�xz4z���y�|e{�yL� ����x/x/��zN�N��~�|^�$|^���SyL���q{�}�x;�^�N��� ��v���x/y�{�}�|�v�N��~c�$|�v�{�x/w��  ��p�N��~�}�|^�Nx;z4��� ����x/w��5��y4x;{�}�|�v�|m�$x/x/�����1� � ��{�� v��=����y�zL� �5��� ��|�y4x;}�|L�N�Qv��g|y^x/|�� � � ��|�w�w�|^�N�'��|��/��~���{ �$����y"{�}�y4x/x��$��yL����~�{�z�|�v�w�yLx/z4~��nx��N��~�y"���N�/�Qx/�$ ��-� v�{�}�x|=����Nx;x�¡�|��n��� x��N��~$}�|�w�|g{ �$�c�$x/x/�$�=|���|���{�x/yN����yL����~�{1¢�£���}�x/yLx;� zN�$}�|�{p�N��~�w���¤

Workout 1st set 2nd setNumber Weight x reps Weight x reps

6 135 x 5 20 x 5a two week vacation in Russia (you are brave!)

7 125 x 5 115 x 58 130 x 5 115 x 59 135 x 5 120 x 510 140 x 5 125 x 511 145 x 5 130 x 512 150 x 5 135 x 5

(your new best set of five; a 15 -vs. 10-pound gain!)13 155 x 2 140 x 5

¥¦x/zL��z4���nx{S�Q�nx/z@����~c�$�Q� ��y4x/|��/}$|e}�� ��}�x/y���x/|����Q�p�N��~${S|���x;|ezL{�x/����|��/�$� v�{�}�x;�5� w�w�� x���1{S}�x;���N�/� xp§�¨=�0�N� x/{1z4{�~�w��Qx/z�w�x{Sxy4�5� v�x/w�{�}�|�{1z4~��/}c�$|^�Nx;���N�/� � v���©ª|=z���������z4x/w${���{�}�x��|=zL� �;� �Qv�x/|�y����N�/�Q� v���©ª� z�}�� ��}�� � x/����x/�{S� �Nx/��«�x/x/����y4x/x;{���x�¡���xy4� �5x/v�{p�$�Q{S}�{�}�x/zLxd¬Q���N�/� x/z�Qv�zL� w�xd|e���N�/� x/­�x��Nx/v�� �p�N��~�w���v���{1}�|^�Nxd{���{�|=��xd{�yL|�� v��Qv��e��y4x/|���z4�f¥���~��/��~�� w���|=������S�}�x/yLxd|�v�w�{�}�xy4x��$}�x/vc�N��~�|�yLx;}�|^�N� v��e|�v������-w�|^��¤

5 4

t

If you have

skipped more

than a week of

lifting, or simply

are having a

really bad day,

back up two or

three workouts

and resume your

cycle.s

Page 53: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

The Flexible Wave Cycle

Workout 1st set 2nd setDay Weight x reps Weight x reps

Mon 200 x 5 180 x 5Tue 205 x 5 185 x 5Wed 210 x 5 190 x 5Thur 200 x 5 180 x 5

(feeling fatigue from three days of training,decided to back off)

Fri 205 x 5 185 x 5Sat offSun offMon 210 x 5 190 x 5Tue 215 x 5 195 x 5Wed 210 x 5 190 x 5

—too tired, late nightThur 215 x 5 195 x 5Fri 220 x 5 200 x 5Sat offSun offMon 225 x 5 205 x 5Tue 230 x 3 205 x 5Wed 215 x 5 195 x 5

(you feel that you can hit 230x5 on a second try)Thur 220 x 5 200 x 5Fri 225 x 5 205 x 5Sat offSun offMon 230 x 5 205 x 5

(you were right, but 230x5 was very exhausting and youtake a step back to recover for another push)

Tue 220 x 5 200 x 5Wed 225 x 5 205 x 5Thur 230 x 2 205 x 5

(you could not repeat your Monday workout; it happens. You have milked this cycle dry. Time to wrap it up.®

¯±°�²�³�°�´Q´ °0µ+¶e·5°�²4¸;°�²L¹�¶�º�» ¼¸/½�¶�¾�¾�²4°�¶�¿/À�Á�³�°�²�»Qº�ÂLÃ�¶=º�¿/¸;³�°�Ä�²�Â4Ã�¸/¾�Â�³�°�²`µ$¶�²4½�¶�º�½Ã�À�²4¸/¸�Å�¶�¿/Æ�Ç

5 5

t

Understand that

results will vary

from person to

person and from

cycle to cycle.

While an

advanced lifter

is content with a

five pound gain

on his bench

press in twelve

weeks, a

beginner in that

period of time

may add fifty

pounds to his or

her dead. s

Page 54: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

The Structured Wave Cycle

Workout 1st set 2nd setNumber Weight x reps Weight x reps

1 200 x 5 180 x 52 205 x 5 185 x 53 210 x 5 190 x 54 215 x 5 195 x 55 205 x 5 185 x 56 210 x 5 190 x 57 215 x 5 195 x 58 220 x 5 200 x 59 210 x 5 190 x 510 215 x 5 195 x 511 220 x 5 200 x 512 225 x 3 205 x 5

5 6

t

Because an

effective cycle

generally lasts

between eight

and sixteen

workouts, five

pound jumps

each workout

would be too

much for this

trainee.s

Page 55: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

È@É/Ê/Ë�Ì�Í4É;Ë�Î�É/Ï�Ï�É/Ê/Ð�Ñ ÒNÉ;Ê�ÓNÊ/Ô É;Õ�É/Î�É/Ö4Ë�Ô Ô Ó Ô Ë�ÍLÐ�Í�×�ÉÐ Ø�É/É/Î�É/Ñ Õ�Ù�Ð-Ë�Î�Ú�Í4Ñ Û1Ð�É/É/ÎÜØ$Ý�ÖLÞ�Ý�Ì�Ð�ÍLß�Ï�Ñ ÒNÉà Ý�Ì�Î�Ú)á0Ì�â à Í�É/Ë�ÊÙcØ$Ý�ÖLÞ�Ý�Ì�Ð�Ø$Ý�Ì�Ô Ú$×�É;Ð�Ý�Ý�â5Ì�Ê/Ù�Ï�Ý�Ö�Ð�Ù�Ñ Í�Ð�ÖLË=ÑQÎ�É/Éã�äcÙ�É;â5Ë^Û�Ø$Ñ Ô Ô�×�ÉÖ4É/Ë�Ê/Ù�É/Ú�Ð�Ý�Ý$Í4Ý�Ý�Î�ß�Î�Ý�Ð-Ë�Ô ÔQÝØ$Ñ Î�ÕeÝ�Î�É;Ð�Ý�×�Ì�ÑQÔ Ú�É/Î�Ý�Ì�Õ�Ù�Ý�Ï�Ø$Ù�Ë�Ð1Ý�Î�É;ÏSÉÔ Ô Ý0Ø+Ë à Ð�Ô ÓÎ�Ë�â5É/Ú�å Õ�Ë=ÑQÎ�ÑQÎ�Õeâ5Ý�â5É/Î�ÐSÌ�â5ã æ$ç�Ý�ânÉ à É/Ý à ÔQÉdÌ�ÍLÉdÐ�Ñ Î0ÓNß'Ý�Î�É à Ý�Ì�Î�Ú�Ë�Î�Ú�É�ÒNÉ/Î�Ô ÑQÕ=Ù�Ð�É/Ö ßà ÔQË=Ð�ÉÍ"Ð�Ý�ÍLÝ�Ô ÒNÉdÐ�Ù�É à Ö4Ý�×�ÔQÉ/ânã�èÜÝ�Î�æ Ð-×�Ý�Ð�Ù�ÉÖ4ãÜé=Ì�ÍLÐ-Í4Ð�Ë^Ó Ë�ЦÐ�Ù�ÉdÍLË=â5É1Ø$É/ÑQÕ�Ù�Ð-Ï�Ý�Ö�Ð Ø$Ý�Ý�ÖÉ�ÒNÉ/Î$ÐSÙ�Ö4ÉÉ1Ø�Ý�ÖLÞ�Ý�Ì�Ð�ÍLß�ÐSÙ�É/Î�Ë�Ú�Ú�Ï�Ñ ÒNÉ à Ý�Ì�Î�Ú�ÍLã�ç�Ý0ÒNÑ É/Ð1É�Û à É/ÖLÑ É/Î�Ê/É à ÖLÝÒNÉ/Ú�ÍLÐ�É à Ê�ÓNÊ/ÔQÑ Î�ÕÐ�Ý�×�ÉdË�ÒNÉ/Ö`Ó à Ý0Ø$É/Ö4Ï�Ì�Ô'ÍLÐSÖLÉ/Î�Õ�ÐSÙ�×�Ì�Ñ ÔQÚ�É/ÖLã$ê5É/ÖLÉdÑ Í"ËeÙ0Ó à Ý�Ð�Ù�É/Ð�Ñ ÊË=Ô�Í4Ð�É à Ê�ÓNÊ/Ô ÉdÏ�Ý�Ö"ÍLÝ�â5É/ëÝ�Î�É�Ø$Ñ Ð�Ù�ËgÐSÝ à ÍLÉ/Ð-Ý�Ï-Ï�Ñ ÒNÉ�Ø$Ñ Ð�ÙUì0í�í à Ý�Ì�Î�Ú�Í�î�ì0í�í0Û1ï�ðmñ�òtó

The Step Cycle

Workout 1st set 2nd setNumber Weight x reps Weight x reps

1 80 x 5 70 x 52 80 x 5 70 x 53 85 x 5 75 x 54 85 x 5 75 x 55 90 x 5 80 x 56 90 x 5 80 x 57 95 x 5 85 x 58 95 x 5 85 x 59 100 x 5 90 x 510 100 x 5 90 x 511 100 x 5 90 x 512 105 x 5 95 x 513 105 x 5 95 x 514 110 x 4 100 x 515 110 x 5 100 x 516 115 x 3 105 x 5

ô�Ï�ÓNÝ�ÌcØ$ÑQÍ4Ù�ß=ÓNÝ�Ì�Ê/Ë�Î�Í`Ø$Ñ Ð�Ê/Ù$ÏSÖLÝ�âqÝ�Î�É;×�Ë�ÍLÑ Ê;É�Û1É/ÖLÊ/Ñ ÍLÉ�ÒNË=ÖLÑ Ë�Ð�Ñ Ý�Î�Ð�Ý�Ë�Î�Ý�Ð�Ù�ÉÖ4õªÏ�Ý�ÖÑ Î�ÍLÐSË�Î�Ê/É/ß�Ï�Ö4Ý�â�Ê/Ý�ÎÒNÉ/Î�Ð�Ñ Ý�Î�Ë�Ô�Ð�Ý�Í4Ì�â5Ý�Ú�ÉË=Ú�Ô Ñ Ï�Ð�ÍLõ�Ë�Ð1Ð�Ù�É;×�ÉÕ=ÑQÎ�Î�Ñ Î�ÕeÝ�Ï-ËgÎ�É�ØfÊ�ÓNÊ/Ô Éãö1Ý�Ì�Ê/Ë�Î�Ë�Ô ÍLÝ�Ð�Ö4Ë�Ú�É;Ý�Î�ÉdÐ Ó à É;Ý�Ï-ËeÊ�ÓNÊ/Ô É;Ï�Ý�Ö�Ë�Î�Ý�Ð�Ù�É/ÖLß'ÍLË^Ó Ô Ñ Î�É/Ë�Ö"Ï�Ý�Ö�Ø$Ë^ÒNÉ/ã�÷5ÐSÙ�É/ÖÊ/Ù�Ë�Î�Õ�É/Í�Ë�Ö4É;Î�Ý�Ð-Ö4ÉÊ/Ý�â5â5É/Î�Ú�É/Ú�ã�ömÝ�Ì�Ù�Ë^ÒNÉdÐ�Ý�Ï�Ý�ÔQÔ ÝØfÐSÝ�Ý�ânË�Î0Ó Ö4Ì�Ô É/Í�Ð�Ý�ânË�Þ�ÉdÐ�Ù�É/âÖ4Ñ Õ�Ù�Ð�ãø Ö4ÉË=Ð�ÉÖ"ÍLÐ�Ö4É/Î�Õ�Ð�Ù�Õ�Ë�Ñ Î�Í4ß�Ù�Ñ Õ�Ù�É/Ö�Í4Ë�Ï�É/Ð ÓNß'Ï�É�Ø$É/Ö�Ù�Ë=ÖLÚcØ$Ý�ÖLÞ�Ý�Ì�Ð�Í=ùúô�ÏpÓ�Ý�Ì�Ù�Ë^ÒNÉdËe×�ÉÐSÐ�ÉÖÚ�É/Ë�Ô�Ð�Ù�Ë�Î�Ê�Ó�ÊÔ Ñ Î�Õ�ß'Þ�É/É à ÓNÝ�Ì�Ö�ȦÖ4Ý�Ý�Þ�Ô ÓNÎ�È@ÖLÑ Ú�Õ=É;Ï�Ý�ÖNÓNÝ�Ì�Ö4ÍLÉ/Ô Ïtû

5 7

t

Greater strength

gains, higher

safety, fewer

hard workouts…

If you have a

better deal than

cycling, keep

your Brooklyn

Bridge

for yourself!s

Page 56: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

üný�þ�ÿ�������ý������� �� �ý������$ý�� �þ���-ÿ�������ÿ��������þ �$ý������ �þ���ÿ��� ��������ÿ�������Lþ��� !����"�#�$ ý� %��ÿ� $ þ&��� �������� $ � �� �þ�� ��'#(����*)1ý� ,+�� ��-.� ��/ ��/ÿ��4ý��.+����0��4ý� ,-.��������� �*) ý�� $ -. 5ý�1�������ÿ��2���3�4���� � 3�5���ÿ�����/ý���'76"��ý=þ8� ���#�3�4�Qþ�� ���/ý���� ����9ªý� ����Lý�������9ªþ�����/ý���� ����þ:�#� þ�����ÿ�����/ý���ÿ�+�;�þ&���� nÿ�� $ � ����þ���ý�þ8�*)1þ��� ���þ����� �� $ 1����������ý�� ��þ����� 5ÿ�� $ � ���� "���ÿ��2�ý $ 1�<��� ���mþ� $ � �þ��4ý $ þ�'= � !����-þ�������������� +���ÿ��� ��/ÿ��Lý>��+����0��4ý� ,��ý������/ý���� � �?�4ÿ� �->�#��� ���/�þ������������@�ÿ�� ���;ý�� �QþSþ������1�� ����þ&#��ý $ 1��� �þ��'>6"���/ ��*)�þ����*� $ ��ý>+�þ��������#� � ��þ��/ý $ �"���ÿ���3�fþ��ÿ����A��ý���� �ÿ�� 5ÿ�� $ � ������þ �$ý����;þ�% 5ýB)8� ,� C��A���ÿ��D�Lþ����� �0�þ&��þ��4ý��� �� �0�������� $ þ�� ���� �������ý� ����4ý����/þ ��'#E�þ�� ��ý�� ,��Lþþ&���GFHF7E $ �� �þSÿ��I�J'.E�þ�K �"þ��� !�dþ��� �/ý��� �þ��ÿ����8���ÿ�� $ � !+�ÿ�þ����D������� ,�/þ����� �0��þ�������þ&��ý� ��ý> , ,������ �0H �ý�� � �>LMN�/þ�K ��4þ�ý��4þ:�#� þ���� ���Lý����Qý=þ���� �'�OP�ÿ $ ý� % !��� 1�þ���� �D+����� �� ,�� �� %����"ý�� �.� þ���4þ����� �0�þ��ý� ,+���� � ��� �0��#��4þ���2��4� �þ��� �þ���� �ý>��� �42���� �0�� �0��*���� � !����/ 5ÿ�� $ �����D�� �þ�%+�� ýB��' = � ,+�� ���@�ÿ�����C��;þ�����2�ý���2���� ����ý����#� �ý�� ��ÿ�+�+����2���3�4�I)8��� $ � ������ý� ������ �*)����ÿ���ý>2���ý� ���0�� ÿ�þ����� �ý�� ��� � ��þ��>L%QN �þ��������+����������Lý���� ý�þ�� � �-�ýR����0>�#� �þ��� ���� þ � þ�� $ �� ���@�ÿ��;þ&��ý�þ������ � ��������ýR ������ ýB������0��4ý�þ�� ��� $ ý�þ&��� ��Lþ����� �0�þ���2����4þ�'4S�3�#����� � ��þ��������#��� TE1þ�ý=ÿ�0���þ1þ��������� $ ��+�þ�� ����� ����� !+�� �� ,���������+���4þ1ýeþ ��+�� $ ý���� $ ���/ý�������1þ&�� �+��ÿ� ������ �þ������ �2��� $ ��+���������þ�������� ���Lþþ�� ,�mþ����*�$þ����#� þULE� �ý������ þ�� � �þ��� þ��+����������ÿ����&�� $ �/2�ÿ�� � ��� �0R������� $ þ���þ����� ��*�WV ý� �þ�� <������� ý�þ�� � �K�þ�� $ �� �� @�ÿ�����Lý� ný�þ�� $ ý>��� �4� $ ���ý>�������#���1��ÿ�þ��Lý����/þ ��23�4�4þ�ý�2�� � � C�� �0eþ����dþ��4ý�� �����K �2���3��ý� ��%�����2�� ��<��� �0����/ýB��� �0eý� ���2��ÿ� $ � �0>'4E��Lÿ�0�0����Lþ-þ���ý�þ:���ÿ��� ! ,����� ý�þ���� ��þ&���4þ1þ������4ý����/þ ��ý> ��������� $ þ�� ���� ��������8����+����������Lý>��� ý�þ�� � "�#� þ���2�ý���2���� �������ÿ� !2���� � $ ÿ�������'(�� ���4þ����ý����*� $ ÿ���� ��� �þ����;ý $�$ ��+�þ&����V 0���������� !K�-X���ÿ��2���3� ÿ�+���� 0���þ-ý� ��� �$ ���/ý�þ�� �0��#�Qþ��"���ÿ��2�ý $ 1�'>YZ���� $þ&��� �0���4þ�ý��Lþ�0��/þ�þ�� �0���ý�������� 5ÿ��Qþ�ý> ����ÿ���� �?���þ�������� � 3�#� �0>;

• squeeze the weight as if you are trying to crush it to pulp; • squeeze your glutes as if pinching a coin with them; • tighten your abs as if bracing for a punch.

O[�ÿ"�#��� ����ýB���;ý� ��/ý���������þ�� ,�/�� �þ���0��Lý�þ&�� �0G���ÿ���ý�2���ý� ���0�� ÿ�þ����� �þ��þ����;ý $ þ�� � ����:���ÿ�&�� � 3�fþ���� ��ý��3��� $ ����1þ������ ý�þ���1�ý��4ý�þ���0����/ý�þ8\�ý��Lý�þ��������ü5ý>1�ýB�Ný� ný�;D]�(����4þ����� �0�þ���ý� ���4þ�ý�2���� � þ ��-.�Qþ�� � �� $ �����Lý���� þ����ýB���dþ����/��������� �0eþ&��ý�þ-þ������ � �� $ � � �� $ þ�� �0eþ����� �ýB�����'ý� ���þ&���ý> �ÿ���� �������4þ1ý>�+������� 2�����'^]

5 8

t

Employing every

tooth and claw

In the awfullest

way you

ever saw…

—E. Fields

HY P E R I R R A D I AT I O N: H O W TO B O O S T S T R E N G T H A N D S A F E T Y

Page 57: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

1. The cheat

curl Ñ

For HMO

members only

2. The regular curlÑ

Quite safe, but weak

3.

3. The hyper curlÑ

Heavy and strict.

Accept no compromises!

_,`�a�bAc�d�e�f�gBh�b�i�d�`�b�j&f�b�j�f�k�b�b�l�b�a�k�b�j8m,d�h�b�l�n�j�f�bAo#b�p�q�f�j�o#p r r�p�m!m,b�i�p g�j�b�r c?g�a�s�e�p k^bo#f�p�m!l�p a�g�r�r p q�f�j�`�b�l�l�t�uPd�e"o#p r�r.v�b/g�v�r b/j�d�a�k�g�`�w�d�e�j�gRx&bIoyb*zAj�k�g�k�b�{�l�|}g�`�i�i�d%p�j�p `c�d�e�kv�b�l�j�x�d�k�mTb*h�b�k>~,uGd�e�kDv�d�i3c�o#p r�r.x�k�b�b���b/p `�g�k�d�a�w�f�g�k�i�{�d�l�p�j�p d�`�d�x�m!gBzAp m,e�ml�g�x�b�j c�tH�5f�b�`%j�f�bPk�b�{�lDq�b�j�f�g�k�i�b�k�n.j�f�b/v�b�r rXo#p r r.l�r d3oyi�d3o#`%v�e�j:o#p r r.w�b�b�{%m,d�h�p�`�ql�r�d�o#r c�o#p j�f�d�e�j�g�`3c4g�l�l�p l�j�g�`�a�b�d�x�v�d�i3c4�N`�q�r p l�f�v�b�a�g�e�l�b�j&f�b�v�d�i�cRo#p r r�q�b�j8b*h�b�`�m,d�k�bv�k�g�a�b�i�t/�"g>r�w,g>v�d�e�jNl�g�x&b�j c~

5 9

Page 58: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

�[���!���>�������N���������N����>�������,���������H����������������,�����������N��� ���N��B����������������� �[�#��� �����N��������� �#������������������N�#����� ���������?� ���� ����������������������������������#�>����� �����8������������������������!���3���#��� �����8������� ��� ����� �^�3����� ������>������ �����A�#�����#�&����������� ���������������&�������������,�� ���R���������������� ���>�#� ��������� �����&������������&�������� �����������������H "���/������� ���������%�,��� �¡������������¢������� ��������£�� ����� ����� ����¤��������!��������������������*¥8��� ����� ���������*������������� ���R��� ���/���� ��������� �4��������������� �����/���������������� �^�3�����������¦[���������������>���3����£ ������� ��� ����� ����� ����¤.����������� ������§������>��� ��� ¨��A������������3�4�3�4�3��������� ���,��������� ������������ ����§������"��������������������������� ����� �^�3�������H�#� � ����� ���!�,���8�&��������������>�#©H���5ª>����������£ «N���>���!¬}�������B��¤��

¬­������� ���.�>�����D�!�����������D�������������������%���3�®�����3����������� ���%� �,�����������D������¤ �D���&����� � ��� ��§X�#��� ���� ����������8��������������������������,�����*¥8���������������� ��������������� �"�#��� ������������� �����!�B¥A� �,���.��������� ������[�����8�#����� ���������4�����/�����>���&���������°¯�¬}����±G�������.�������������,�������������/���������D���������%������������W���������������A�#������������������3���/������� �����������������������������������,�����������?����������8����,�����?� � �,� ������� ���������,�����8�����������/����� ���*���/����������������§�¯"����� � ���P�?��� �!��� ����� � �3�#�����������².³8´Pµ4¶B·°¸3¹NºP¶>»�¶�¼�´�½¾¯3¿,�A�#�>������������������������������ �,�������&�����������8�����������������?����� ��������������#��� ������������� �#���������������#��������������!���&������������8���>������� ���

6 0

t

Learn the

‘anti-isolation’

technique,

stabilize your

body by overall

muscular

tension, and

your odds of

getting injured

will plummet

faster than Dow

Jones on ‘Black

Monday’s

Hyperirradiation_“Cheering”, not “Cheating”

Page 59: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

ÀIÁ"Â�Ã/Ä�Å Æ�Ç�È�Ä�Ã�É�È�Â�Ã�Ê�Ã�Ë,Ì�Í�Ç�È&Æ�É�È�Ã�Ê"Î#É�ÇÈ�Â�Ã/Ç�È�É�Ï�Å Ð�Å È Ñ4È�Ã�Ç�È�Ò�Ó,Ã�É�Ç�Ô�Ã�Ê�È Î#Ì�Ì�Ä�Â�Å ÇÐ É�Æ�Õ>Ã�Ç�ÈÉ�Í�Ê�Ç�È�Æ�Ì�Í�Õ�Ã�Ç�È�Ç�È�Ö�Ê�Ã�Í�È&Ç�È&Ì#×�Å Ø�Ô�Ö�×�ÉRÐ É�Æ�Õ>Ã�Ï�É�Ë!Ï�Ì�Ì�×�Ì�Ð�Ã�Â�É�Í�Õ�Å�Í�ÕRÌ�Ù�Ã�ÆÈ�Â�Ã/Ê�Ì�Ì�ÆÈ�Ì�Â�Å ÇÇ�Ø�Â�Ì�Ì�Ð�É�Í�Ê�×�Ð�É>Ø�Ã/Å�È�É�Õ�É�Å Í�Ç�È8Â�Å ÇÇ�È�Ì�Ë,É�Ø�Â�Ò�Ó,Ã�È&Â�Ã�Í�×�Ì�Ç�Å È�Å Ì�Í�Ã�Ê�Â�Å�Ë!Ç�Ã�Ð Ä8Å Í�É�Ç�É�Í�Ø�Â�Å ÍÇ�È�É�Í�Ø�Ã�É�Í�Ê�Æ�Ã�Ú�Ö�Ã�Ç�È�Ã�Ê�È�Â�Ã�È Î#Ì�Ç�È�Ö�Ê�Ã�Í�È�ÇÈ�Ì�×�Ö�Ç�Â�É�ÇÂ�É�Æ�Ê�É�ÇÈ�Â�Ã*Ñ?Ø�Ì�Ö�Ð Ê�Ò7Á"Â�ÃIÑ4Ê�Å Ê�Ç�ÌÄ&Ì�ÆÉ�Ë!Å Í�Ö�È&Ã�Ì�ÆÈ Î#Ì�Û�Ï�Ö�È�È�Â�Ã*Ñ�Î#Ã�Æ�Ã/Ö�Í�É�Ï�Ð Ã/È�Ì�Ï�Ö�Ê�Õ�Ã�Ü­Æ�Ò.ÝPÃ�Ø�Â�Å�É�Í%Å�Í�Ø�Â�Ò^À

Þ!Ð Ê�È�Å Ë,Ã/Þ!Ð Ñ�Ë,×�Å Ø8Î#Ã�Å Õ�Â�È�Ð Å Ä�È�Ã�Æ�Ç�Û.Ï�Ã�È�È�Ã�ÆDÃ�Ê�Ö�Ø�É�È&Ã�Ê%È�Â�É�Í�È&Ì�Ê�É�Ñ�ß ÇÅ Æ�Ì�Í�Â�Ã�É�Ê�Ç�Û.Ö�Í�Ê�Ã�Æ�àÇ�È�Ì�Ì�Ê�È�Â�Å ÇØ�Ì�Í�Ø�Ã�×�È8Ø�Ð Ã�É�Æ�Ð Ñ4É�Í�Ê�Ï�Æ�É�Ø�Ã�Ê�È�Â�Ã�Ë!Ç�Ã�Ð Ù�Ã�Ç�É�Õ>É�Å Í�Ç�È�È�Â�Ã�Õ�Æ�Ì�Ö�Í�Ê�Ï�Ã�Ä�Ì�Æ�Ã�×�Æ�Ã�Ç�Ç�Å�Í�ÕÉRÏ�É�Æ�Ï�Ã�Ð�Ð�Ì�Ù�Ã�Æ�Â�Ã�É�Ê�ÒáÀ^Á�Â�Å ÇÄ�Ö�Ð Ð�È�Ã�Í�Ç�Å Ì�Í�Ì�Ä8È�Â�Ã�È�Â�Å�Õ�Â�ÇÉ�Í�Ê�Ï�Ö�È�È�Ì�Ø�Ô�ÇÅ ÇÌ�Ä�Ö�È�Ë!Ì�Ç�ÈÅ Ë!×�Ì�Æ�È�É�Í�Ø�Ã/Ï�Ã�Ø�É�Ö�Ç�Ã�Å È8×�Æ�Ì�Ù�Å Ê�Ã�ÇÉRÇ�Ì�Ð Å Ê#Ï�É�Ç�Ã�Ä�Ì�Æ×�Æ�Ã�Ç�Ç�Å�Í�Õ�Û^ÀâÎ#Æ�Ì�È&Ã�ãNÍ�Õ�Ð Å Ç�Â�Ë,É�ÍäHÃ�Ì�Æ�Õ�Ã/åGÅ Æ�Ô�Ð Ã*Ñ�Û.Å Í�Ï�Ì�Ð Ê�È Ñ�×�Ã�Û�Å Í�È�Â�Ã/Ã�É>Æ�Ð Ñ4Ç�Å æ8È�Å�Ã�Ç�Ò�ç�Ð É�Ø�Ô�Ë!Ö�Ç�Ø�Ð�Ã�ÇÌ�Ä�È�Â�Ã�Ï�Ì�Ê�Ñ4É�Ï�Ç�Ì�Æ�Ïè È�Â�Ã�Æ�Ã�Ø�Ì�Å Ð ß�Ì�Ä�È�Â�Ã/Ë,Ö�Ç�Ø�Ð Ã�ÇÊ�Å�Æ�Ã�Ø�È&Ð Ñ4Æ�Ã�Ç�×�Ì�Í�Ç�Å Ï�Ð�Ã/Ä�Ì�ÆÈ�Â�Ã/È�É�Ç�Ô�É�È�Â�É�Í�Ê�É�Í�Ê�Ð Ã�È8È�Â�Ã�Å�ÆÇ�È�Æ�Ã�Í�Õ�È�Â�Ê�Å�Ç�Ç�Å ×�É>È�Ã�Å Í�È�Â�Ã/Ä�Ð Ã�Ç�Â�Å Í�Ç�È&Ã�É>Ê�Ì�Ä�Ð�Å Ä�È�Å Í�ÕRÈ�Â�ÃAÎ#Ã�Å Õ�Â�È�Ò7Á�Å�Ë!ÃAÎ#Ã�Í�È�Ï3Ñ4É�Í�Ê�È�Â�Ã�ÍË,Ã�Í�Û�É�Í�Ê�Ð�É�È&Ã�Æ�Î#Ì�Ë!Ã�Í�Û�È�Ì�Ì�Ô�Ö�×�È�Â�Ã�Â�É�Ï�Å È8Ì�Ä�Ã*æAÃ�Æ�Ø�Å Ç�Å Í�ÕRÐ Ñ�Å Í�ÕRÊ�Ì3Î#Í�é}ê�Î#É>Ç�Ç�Ö�Æ�×�Æ�Å Ç�Ã�ÊÎ#Â�Ã�Í�ê�Ê�Å Ê�Í�Ì�È8Ä&Å�Í�Ê�È�Â�Ã/Ï�Ã�Í�Ø�Â�×�Æ�Ã�Ç�Ç�Å Í�É�Ï�Ì�Ì�Ô�Í�É�Ë,Ã�ÊRëAìAí*î>ï*ð ñ�ð ò�ó7ð ò,ô�í�õ�öÁ"Â�Ã�É�Í�Ø�Å Ã�Í�È�Ç�Ã�Ø�Æ�Ã�È8Ì�Ä8×�Ì3Î#Ã�ÆÉ�Í�Ê�Ç�È�É>Ï�Å Ð�Å È Ñ�Î#É�Ç�Ð Ì�Ç�È�Ò

À�åPÃ�Ã�×�Ã*Ù�Ã�Æ�Ñ4Ï�Ì�Ê3Ñ4×�É�Æ�È�È�Å�Õ>Â�È�Ê�Ö�Æ�Å Í�Õ�È�Â�Ã/Ã�Í�È�Å Æ�Ã/Ë,Ì3Ù�Ã�Ë!Ã�Í�ÈUÀ�Ò4÷�Ì3Î#Ã�Æ�Ð�Å Ä�È�Å Í�Õ�Î#Ì�Æ�Ð ÊØ�Â�É�Ë!×�Å Ì�Í�ãNÆ�Í�Å Ã�ø�Æ�É�Í�È�ù�Å Í�Ç�È�Å Í�Ø�È�Å Ù�Ã�Ð Ñ4Ö�Í�Ê�Ã�Æ�Ç�È�Ì�Ì�Ê�Å Æ�Æ�É�Ê�Å É�È�Å Ì�Í�Ì�Ä�È�Ã�Í�Ç�Å Ì�Í"Î�Â�Ã�Í�Â�ÃÊ�Ã*Ù�Ã�Ð Ì�×�Ã�Ê�È�Â�Å Çø�Å Ä�È�Â�úGÌ�Ë,Ë!É�Í�Ê�Ë,Ã�Í�È8Ì�Ä8÷�Ì3Î#Ã�Æ�Ð Å Ä�È�Å Í�Õ�ÒáÀ3ûGÇÐ Ì�Í�Õ�É�Ç�Ñ�Ì�Ö�ÆÏ�Ì�Ê3Ñ4Å ÇÈ�Ã�Í�Ç�Ã�É>Í�Ê�Æ�Å Õ�Å�Ê�Û�È&Â�Ã/Æ�Å Ç�Ô%Ì�Ä�Å Í^ü3Ö�Æ�Ñ4Å ÇÇ�Ë!É�Ð Ð�Û^À"Ç�ÉBÑ�Çê&Æ�Ì�Í�ãNÆ�Í�Å�Ã�Ò°À3÷�Å�Ø�È�Ö�Æ�Ã/È�Â�Å Ç�ý�þGÌ�Ö%Õ�ÌÈ�Ì�Ç�Ú�Ö�É�È�Û>Ñ�Ì�Ö�ÆÐ Ã�Õ�ÇÉ�Æ�Ã�È&Å�Õ�Â�È�Û.Ï�Ö�È:Ñ�Ì�Ö�ÆÉ�Æ�Ë,ÇDÉ�Æ�Ã/Ð Å�Õ>Â�È�Ð Ñ4Ø�Ð Ö�È�Ø�Â�Å Í�Õ�È�Â�Ã/Ï�É�Æ�ÒHÿZÂ�É�È:Î#Å�Ð ÐÂ�É�×�×�Ã�Í�Å Ç�È&Â�ÃAÎ#Ã�Å Õ�Â�È:Î#Å Ð�Ð�Ä&Ã�Ã�Ð�Â�Ã�ÉBÙ�Ñ4É�Í�Ê�×�Æ�Ì�Ï�É�Ï�Ð Ñ4Ç�Â�Å Ä�È8Ì�Í"Ñ�Ì�Ö�Ò��!Ì3ÎWÅ Ä:Ñ�Ì�Ö"Î#Ã�ÆBÃÂ�Ì�Ð Ê�Å Í�Õ�Ì�Í�Ä�Å Æ�Ë,Ð ÑRÎ#Å È�Â�Ã*Ù�Ã�Æ�Ñ?Ë!Ö�Ç�Ø�Ð�Ã�Æ�Ã�É�Ê3Ñ4Ä�Ì�ÆÉ�Ø�È�Å Ì�Í�Û>Ñ�Ì�Ö"Î�Ì�Ö�Ð Ê�×�Æ�Ì�Ï�É�Ï�Ð Ñ4Ë,É�Ô�ÃÈ�Â�ÃPÐ Å Ä�ÈJÎ#Å È�Â,Ã�É�Ç�Ã�Ò^À

ê�Î#Å Ð Ð�Ç�Ö�Ë¢Ö�×�È�Â�Ã/Ï�Ã�Í�Ã�Ä�Å È�ÇÌ�Ä�Â3Ñ�×�Ã�Æ�Å Æ�Æ�É�Ê�Å�É�È&Å�Ì�Í�Û�Ì�Æ×�Ö�Æ�×�Ì�Ç�Ã�Ä�Ö�Ð�È�Ã�Í�Ç�Å Í�Õ�Ì�Ä�Ë,Ö�Ç�Ø�Ð�Ã�ÇÌ�È&Â�Ã�ÆÈ�Â�É>Í#È&Â�Ã�Ì�Í�Ã�ÇÊ�Å Æ�Ã�Ø�È�Ð Ñ4Æ�Ã�Ç�×�Ì�Í�Ç�Å Ï�Ð�Ã/Ä�Ì�ÆÈ�Â�Ã�È�É�Ç�Ô�É�È8Â�É�Í�Ê�ý

1) increased strength through additional neural stimulation of the target mus-cles by the impulses from working ‘extra’ muscles;

2) increased strength through providing a solid and efficiently aligned founda-tion to lift from ("Give me a pivot point, and I will turn the world upsidedown!" bragged ancient Greek scientist Pythagoras);

3) improved workout safety through dramatically improved body stability.

6 1

t

Old time

Olympic

weightlifters,

better educated

than today’s iron

heads,

understood this

concept clearly

and braced

themselves

against the

ground before

pressing a

barbell

overhead.s

Page 60: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

� ������������ ���������������������� �����������! �#"%$&�!��'��(��� ��*)����+�����,�%�!�����!�.- (�"���/�0 ������!�213(��� �����,4��!��� 4����!�2$5- ��(��� 6(��� 6)�����!(���7�'�����! �!�213 ��!(98��%�*�����#)�������!�*��6�!���� �!�#"����:"�����;��������!�0<3=>���!�@?A��BDC3�!�@EF�%� ������!�*�)GEF�����H�� �(0�� �I�J'KL��!(��!���! 6(.�%�!���(�� �64������ �(0���� �6(� ��!(� � � )���I������*���� 46������%�������6���;(������! 6 ���'� �������M��� �7(0�� 6���:�N(0�O�;�%�'4����! 6��6�����#�����(�4������� �!������ �(0 A$�����*��(��� ��O"%$&�'(���� ���M�����#"�(��"��! ���(����M�)�)�$�����P����������BNQR���:���# �� �����BTSU=V���!�6HG��(� ��,�����, ��!�!���� ��6��6)�����!��6�����,����#�)G�����(�4��O(0�� 64��!����W8P�!���,�������� DH�!��� � 6��(��� � �#���!(980$M���!� �������P��� ��������G�����!�'I�H:����4�(�����! 6�,$�4���W8P� ����*"��!�����B�H��6)�(0�%�;I�����#�!����� ���,�YX:�!���!� ���#"��!�%(0���#�'���!�6������#� �����!�����#(0�� 6�,$�Z8P�!�(� � D��(�� ���*� ��������!�������6(��� �'����%�� (��*��� [!�����!���#\���� ���#�����WX:4��!�!���! �BN]��!����(�4��*�3$& �W8P�! ��)G�!����!�%������(0������^��(��*��� �����!�"��!�!(�����#H���(��*�6�������!���G��6��(0������(�� ��� ���M�,$������46��6�����#"�(���"��! � B

_`�*���!�����(���(�����'������*����%��I������,(����!(��)G�����,"���(�� �6����(��G�WX:�%����*�!������� DZ8P�!�a�����,��(��� �������! �%�*��(��*(������%�6��� �����!�*���!4����!���!����(���� ��6��! �(��;� 8P�,��6(��!����(� ��������! �#���[!�#�;��(��6������!��������! �#������4��B�_` ����������6� �:� �*���;��� �!�� $��!��Ybc�!�!�������!I�4��%���(�4��*� �����!����#)�����!(���,/U��(��� ������6���!���0�����!���*���!���(� ����;���'�� (���� ��6)���*(� ��������! �%�P��������% 6 ����������(M4�(������ �!�� (��*�'Z8P�ed���!���;B�f&$��WX�4��!��� �!���!�#��(��*����Z���6����(0�:��(���� ���������,�����'�#(��� ��!���!���9$���6 �� ���!�!�� $������ ���gd �(0���#�����,)����!(����+�������!�� (��������, ��!(� ��*��6�����!���!(����! 6(�"��� � � $������(��� � �#���!(980$M���!� �������*� ���(��%$��YX:�!���!� ���!��BUS

h 8P�!�6� )�$���6 �6����G"�������!�P��� ���6��\����!�![%� ���M(����!�������"�(� ���* �������M������!�*��4��!�!��(� � [!�! ��0��� 46�WX��!���!� ���!�I������,��(��� ������!���������!��� ���M�!)�)��!�!�:�)�$P����* ��!(� � � )����IP4� ���*�%����!�!���;��(cd��� ��6��6�\����%�![!� ���������, �� )��,����G�)i$P����*"�(0��"��! ��W8P�!� $�����'��$P��6 � )��:� ����� P4�(9$&�)�):��(��� �������! $M��� ���6���W�������!�������@� �6(� c$P����* � )����0<'K3��^��� �(� �64�����;�%�!�i$���������� �����* ���������`$P����*4����!����!��BNH��6�W8P�!�2$��9$P�j$P��6��!�4��%�4� �#4����!���� ���O�����;�6�����!� �P�N�� �����*�%$P4��!��YX:���!�� ��! �I����!� � (�4����! 6"�(��!��B�J���:��� $& ���!�*����� �*��(����!�Z8P�!�*���"$P��@�)g$P����a4�%���!��ID� �G(0 ��@ �(��'(����!�a�����3 �� ��(��'�!�����(��� 6��(����!�F$���6(M�!(��� �� �(����#)���*�%(0��4�(0 ����������! ���$P�Dd ����'�%B

_`�� ^����(��:(�"�����:�����#(�"���klH��6(M��!�!�%���:4�� I����!(��d $�(��6�%\���(0 �������"��!�*�):�'�%�6(��� ^����'�%�6��!��4���� ��! 6����(��G� �:� �*�����

������G���'4������(����:"�� %$&4�(����G��6 ��Y8��% �4�BNm����!\����!���� $��!�����!��� �#4����!)��!���!���%�!�*(���#�W8P� �id�������(���$��%���� �!�!�P�N�,(����,��(��������`��� ��������:"��%� ���M(9��(���#�):� ��BNEF(������:�N� ��! $����!�G�W$P�!�O(0�n�����G��� $�(������(��%�;� 8��#"����:4��Z8��� ��#�����!� �*Z�����%�P��� ���6)�� ���#����!���!���!�4�����8����� ��6����(0�:��(9$4� (9$&(���� �#� �������8P� 8P(� B�o'�%��� ��d;�%�'(��!� (����! 6��� ��! ��*��(98P�#�;(����!�6Z8P�!�*�����#���! �� (M"�������!�6����� �4���!)��!�F������!�^����6 �6����: ���6 �����#(� �� �!���!�!���G"�Z$���B�_` ����������64��!��4��!����(cd��� ��6�)G��� �*���!���%�;���,�!� ��#�'(9$�"��,�����, (����G������������6(����%$P� �*��� �� �ID���,���*(0������(��!���! 6�;6(��(� 0����6���*������G)�� �:��6"��#(�����;���!��p��N��� �%�6� �P���Z$������#��(0�O(0 � ��;���#����0���G�%���28��%�B

6 2

t

If you get

scared—tighten

your abdomen

and charge.

—Samurai

wisdoms

HA R D A B S + S T R O N G H A N D S = P O W E R F U L B O D Y

t

Check out

“Beyond

Crunches.”

In the back of

the book, you

can order

my videos

and books.

Or else.s

Page 61: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

q`r�s!tu�v!w�x yaz�{�y�s!y�yu�z�|^}�u ~��@w�{�yar�w9��{�s#sW�:��� w�u |�s!�@{Z��~���s,��u ~�~�� s,��|�zZ}�|@��w�v!~G~���w0~Gw��s!t�y�z�|#}�u ~��@y�~�tz�|��.r�u ��ys%v!~�u z�|@r���yv!��s!yau ya��s!|�s%tw�� � ����t�s!~�~ �Ny~�t�z�|��.w�� �Dz%�Ps!t��6�3w0y�u � �q`��sW�:sY��sY���Dw��`��yy�u w�|#}�s!u�����~�� u ��~�u |���u v!z�|^}���z�r����:�Z�c� ������U�Z�c� �������!����w0u�� s!��w�y�� ~���sy~�t�z�|���s!y~:r'w�|6u�|6~���s�}�z�t����x�w�v%z������ s#z��G��s!v!w���s!y*w���z���r�w���s#w�{�u �M��s!w���w�{�z���~G~�tw�u�|i�u�|�����u yP}�w�u y�~Gr���yv!��s!y*{�s!v%w0��y�s,��s,{�s!� u�sW�Ps!�6~���sW�M}�s!t�s,~���s:}�s%w0�6��u |��6��u r�u ~�u |���sW�Ps!t��F�z�|�s!x ya��s!t��z�tr�w�|�v%s!�6��s,~�z�� �@w�|A�^ Z¡M �¢�£�¤¥�Y�^ts!��z�t�~�s!t*~���w�~:w���u ��~�s!t*|�s!s!��yOw0{�y.¦Zyzy~�t�z�|���~���w�~:~;��sW��v%w0|6y�~�z��6wM{���� � s!~���{���~G��z�|�x ~G��t�u |�~:~���w�~��N§�z�r�s!{�z��Z��r�u ����~:~;t ���¦

�'sG}�w�y�tu ����~�¨�y���z�t~�� ��w��;~�s!t�~���s`©At�s!w�~Fª�w�~�t�u z�~;u�vR«>w�t��w�y�«>z�t� �,«>w�t�¬;¬Ru y���|�z%}­u |�3��y�yu�w��D§�zZ�Pu s!~:yv!u�s!|�~�u�y~�y*��u y�v!z%�Ps!t�s!�6~���w0~�}���u � s#u |6��z%}®u |�~�s!|�y�u ~ �&r'zZ�Ps!r's%|�~�y*r�z�y�~}Nz�t��6u y*��s!t��z�tr�s!�6{Z��~���s,sW��~�ts%r'u ~�u�s!y�0}���s!|6~���s#� z�w��6u y*y�u ��|�u���u v!w�|�~���~���s#v!z�ts#r���y�v!� s!y~;w���s#z%�Ps!tOr'��v!�6z��G~���s�}�z�t����5¦U¯#��s#y~�t�s!|���~��6z��G~���s#� zZ}°{�w�v!�6w�|��6w�{���z�r�s!|6u�y*~���s��sW�N~�z@��u ��~�u |���{�u��*}�s%u ����~�y��U¦#w���ts!s%ya±`��tuD§���u |�zZ�P�D~ }�z@~�u r�s!y�}�z�t���@v!��w�r���u�z�|@��zZ}�s!tW�� u���~;s%t���t�z�r²~���s`³3��t�w�u |�s!�

q3|��6w�y*u �:��z�u |���~���s%u t*��w�u t*y��w�ts#����t�u |��Mr'w9��u r�w��Dy�´���w�~�y*w�|��6��s!w���yP}�w�y*|�z�~:s!|�z����0���~���s#w�{�yOw�r'��� u � �&~���s#y~�t�s!|��0~���z��:z�~���s!t*��sW��r���y�v!� s%y*w�yP}�s!� ���N¬�|�~�s!|�y�s!� �&v!z�|�~�t�w0v%~;u�|��w0{���z�r�u |�w���y*ys!|��6|�s!t��Ps#u r������ y�s!y*~�z6z�~;��s!t*r���yv!��s!yP}���u�v!�6y�~;w�t�~�y*w�v%��w�u |6t�s!w�v!~�u z�|��µ w0t�~�u w���w�t~�u y�~�y*��|�zZ}°~���w0~:��� sW��u |���~���s#w�{�yOw0����yOr'z�ts#��r'�����6~�z6w�|Z������|�v!�6z�t*��u v%���¶ s!��t�w���v!z�r�r�w0|���y·¸z�tOv!��u���u �i�Pz��6��ts!��s!tO~;��s#¹`��u |�s!ys#~�s!t�r'u�|�z�� z����P·¸~�tw�|�yr�u ~�~�s!�6{Z�~���s,~�s!|�y�s!�6w�{���z�r�u |�w�� y*t�s!w�v!�^�Pz���t*´���w���y���~�tu v%s!��y���s!~�v!��w�|��6r�w���s#~���s%r+y~�t�z�|���s!tcº

6 3

t

"The strength of

the low back

and abdomen is

the key to lifting

big weights,"

agrees Yuri

Spinov, two

times world

champion

powerlifter from

the Ukraine.

s

Simon Javierto demonstrat-ing the phases of isolationof the abdominal muscles.This control is accomplishedby complete exhalation ofall air from the lungs draw-ing in the abdominal wall tofill the vacuum (secondphoto). Then by bendingforward and contracting therectus abdominus (firstphoto). (Photo from EarleLiederman)

Page 62: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

WARNING!»A¼�½�¾%¿PÀ�Á Â!Á�Ã0Ä�ÀPÅPÆ!Ä�Æ!Ç�Ã0È�È ¿&É�Ê6Ä�Ê�Ë:Ã�½�½�Ç�Ê%ÌPÆ�Í:Ç�Æ!Ã�Ë�¾6¾�Ê�È É�Á ÄZÅ�ÉZÎ:Ç�Á ÄZÅ�ÆYÏ:Æ!Ç�Ë�Á Ê�Ä�Ð�ÑFÈ ÆWÌPÃ�Ë�Æ!ÉÁ Ä�Ë�Æ!Ç�Ä�Ã0È�½�ÇÆ%ÀÀ2Î:Ç�Æ#Â!Ã�Ä^Í:Æ#É�Ã�Ä%ÅPÆ!Ç�Ê%Î�À*Ë�Ê^¿PÊ%Î�Ç*¾�Æ!Ã�È Ë�¾6Ã�Ä�É�È Á Ò�Æ!ÓÕÔ.Á ÀÂYÎ:À�À*Ë�¾�Æ#Ã�½�½�Ç�Ê�½�ÇÁ Ã�Ë�ÆÒ;Ê�ÇP¿PÊZÎÖÆWÏ�Æ!Ç�Â!Á À�Æ�Í:Ç�Æ!Ã�Ë�¾�Á ÄZÅ&½�Ã�Ë�Ë�Æ!ÇÄA×�Á Ë�¾A¿�ÊZÎ:ÇO½�¾Z¿PÀÁ�Â!Á Ã�Ä�Ð

Ø5Ù9Ú�Û Ü�Ù�Ý Ý Þ&ß;à%á�â�à!ã6Ù�ä�â*Ù�á�ã6å�ä�Ý Û�æ�ç�à!â*Ù�Ý â�å6à!Ý àWèPÙ�ß�à�ÞPå�ç�é*Û á�ß;é�Ù�ê�Ù�ä�ã�å�Ü�Û á�Ù0Ý�Ù�á�ã6Û á�ß�éÙ�êß�ë�å�é�Ù�ì!Û ì#í�éà!â�âç�é�à:îNë�Û ì%ë6ï�å�é�ß�Û ï�Û à!âOÙ0áZÞ&àWÚ:à!é�ß�Û å�á�ð�ñ^ë�à!é�à#Û â*ÙMí�å�â�Û ß�Û èPà#éà%Ý Ù�ß�Û å�á�âë�Û íä�à!ß î�à%à!á#ÞPå�ç�éaÛ�á�â�Û ã�à,í�é�à!â�âç�éà,Ù�á�ã#ÞPå�ç�éaí�åZî�à!éò�Ù.â�å�ê�ì!Ù�Ý�Ý à!ã@í�á�à%ç�Ü�å�ê�Ü�ç�â�ì!ç�Ý Ù�éaé�à!ï�Ý àWÚ�ðó å�Ü�à!ë�åZî°ß�ë�Û�âaí�éà%ââ�ç�é�à,í�å�ß�à!á�ß;Û�Ù�ß;à%âaÜ�ç�â�ì!Ý à,àYÚ:ì!Û�ß;Ù�ä�Û Ý Û�ß Þ�ðNô;á6á�å�á�ê;õ�à!à%ö#î�å�éã�â�òDÛ ßÙ�Ü'í�Ý Û ï�Û�à!âPÞPå�ç�é*â�ß�éà!á�õ�ß�ë�ð�÷`Ù�é�Ù�ß;à#Ü�Ù�âß�à!é�â*ç�á�ã�à!é�âß�å�å�ã6ß�ë�Û â*í�ë�à!á�å�Ü'à!á�å�á�ì!à!á�ß;ç�éÛ�à!âÙ0õ�å�ð.ñ^ë�àYÞ�Ý à%Ù0é�á�à%ã6ß�å6â�ÞPá�ì!ë�é�å�á�Û ø!à#ß�ë�à!Û é*â�ß�éÛ ö�à!âPî�Û�ß;ë�Ù�ï�å�é�ì!à!ï�ç�ÝDù�÷`Û ê�Ù�ÛUú û ó ç�ã�ã�à!á6ï�å�éìeêÛ�á�õMå�ï:ß�ë�à#Ù�Û é*å�ç�ß:äZÞ�ÙMí�åZî�à!é�ï;ç�Ý�ì!å�á�ß�é�Ù0ì%ß;Û�å�á6å�ïGß�ë�à#éà!â�í�Û éÙ�ß�å�é�Þ&Ü'ç�âì%Ý à!â*Ù�á�ã6ß�ë�à#Ù�ä�âí�à!Ù�ö�à!ã6ß�ë�à#Û á�ß�à!éá�Ù�Ý�í�é�à!â�âç�éà#Ù�ßGß�ë�à#Ü'å�Ü'à%á�ß:å�ï:ß�ë�à#Û Ü�í�Ù�ì!ß�ð�ñ^ë�Û âOÜ'Ù�á�à!ç%èPà!éOã�é�Ù�Ü'Ù�ß�Û êì!Ù�Ý Ý Þ�Û á�ì!éà%Ù�âà!â*ß�ë�à,Ü�ç�âì!ç�Ý Ù�é*ß�à!á�âÛ å�á�ò�å�é*ï�å�é�ì!à!ò�ï�å�é*ÙMï�éÙ�ì!ß�Û å�á6å�ï:Ù�â�à!ì!å�á�ã�ð.ñ^ë�Ù�ßGõ�Û èPà!âÞPå�ç6ÙMë�Û á�ßiîNë%Þ&ë�à!Ù9è�ÞMî�à!Û õ�ë�ßGä�å%Ú�à!éâOÙ0é�à�ÞPà!ßGß�å�ä�é�à!Ù�ö6ß�ë�à#í�ç�á�ì!ë�Û�á�õMí�åZî�à!é*é�à!ì!å�éUãé�à!õ�Û â�ß;à%éà!ã6å�á6ÙMã%ÞPá�Ù�Ü�å�Ü'à!ß�à!éOä%Þ�ÙMë�ç�á�ã�é�à!ã6ß�ë�Û�éß Þ�í�å�ç�á�ã^ücÙ�í�Ù�á�à!â�à#ö�Ù�é�Ù0ß�à#Ü�Ù0â�ß�à!é2ð

ñ^ë�à#í�éå�ä�Ý�à!Ü+Û â�ò�Ù�ä�à%á�ì!ë6í�éà%ââ*Ý�Ù0â�ß�â*Ù�Ý�å�ßGÝ�å�á�õ�à!é*ß�ë�Ù�á6ÙMö�Ù�é�Ù0ß�à#í�ç�á�ì!ë�ð�ý�å�Ý Ý åZî�Û á�õß�ë�à#àWÚ:í�Û é�Ù�ß;Û�å�á6ß�ë�à#í�é�à!ââ�ç�é�à,ã�éå�í�â*ß�å6ø!à!éå�òDÙ�á�ã@â�å@ã�å�à!â�ÞPå�ç�é*í�åZî�à!é�ð�ôiî�Ù�â*éà!Ü�Û á�ã�à%ãå�ïGß�ë�Û âaï�Ù�ì!ßiî�ë�à!á@ôGÙ�éÜ�ê î�é�à!âß�Ý à%ã@Ù�þ�Ù�éÝ àYÞNÿAÙ9èPÛ ã�âå�á@ß ÞPí�à,éà%ì!à!á�ß�Ý Þ�ð�ù�ÿAå�á�û ßGÝ à!ßGÜ�àë�à%Ù0éPÞPå�ç6ä�é�à!Ù�ß�ë�à!ò���î�Ù�é�á�à!ã6ß�ë�à,Ý å�á�õ�ë�Ù�Û éà%ã@ä�Û ö�à%éòcî�Û�ß;ë6ï�å�é�à!Ù�éÜ�âaß�ë�Ù�ßRì%å�ç�Ý ã@ä�à,ï�à!ÙZêß�ç�é�à!ã6Û á6Ù.â�í�Û á�Ù�ì!ë6ì!å�Ü'Ü�à!é�ì!Û Ù�Ý ð.ñ#å6Ü�Ù�ö�à,ë�Û â*í�å�Û á�ßGß;ë�à:èPà!ß�à!é�Ù�á@Ù�é�Ü ä�à!á�ã�à!é*í�Û�á�á�à!ãÜ,Þ�Ù�é�Ü+Û á6ÙMï�Ý Ù�âë�å�ï:Û á�âÛ ã�à#í�é�à!â�âç�éà!ò�ï�å�éà%Ù0é�Ü+ß�Ù�ß�ß�å�å�â*ÙMä�Ý�ç�à#ä�Ý�ç�é � � ç�â�ßGÙ�âOôGï�Û á�Û â�ë�à!ãàWÚ:ë�Ù�Ý Û á�õ�ð

ó å6ç�á�Ý�à!ââFÞ�å�ç6í�à!éï�à%ì!ß�Ý Þ�â2ÞPá�ì!ë�é�å�á�Û ø!à�ÞPå�ç�é*àWÚ�í�Û�éÙ�ß�Û å�á^î�Û ß�ë6ß�ë�à#à!ï�ï�å�é�ß;ò0ÞPå�ç^î�Û Ý�Ý�õ�à!ßä�ç�éÛ�à!ã6ß�ë�à#âÙ�Ü�à:î�Ù9Þ�ôGõ�å�ßGí�Û�á�á�à!ã6ß�å6ß;ë�à,Ù�é�Ü�ê î�é�à!â�ß�Ý Û á�õ�ß�Ù�ä�Ý à%ðAñ^ë�à!á^î�ë�Ù�ß�û â*Ù�í�å�å�éä�åZÞ�ß�å6ã�å6Û ï:ë�à�î�Ù�á�ß�â*Ù�â�ß�éà!á�õ�ß�ë6ä�å�å�â�ßGå�ïGë�Û õ�ë6Û á�ß�à!é�á�Ù�Ý�í�é�à!â�âç�éà�� � þ�å�Ý ã6ë�Û â*ä�éà!Ù�ß�ë�ú

ô�ßGÛ â*ß�ë�à#Ü'å�âß:á�Ù�ß�ç�éÙ�Ý�ß�ë�Û�á�õMß;å�ã�å^î�ë�à!á6å�á�à#Û â*àYÚ:à!é�ß�Û á�õ�ë�Û�Ü'â�à!Ý ï�ð��Fç�ß�î�Û Ý Ý�Û�ßGö�Û Ý ÝÞPå�ç�ò�Ù0âOß;ë�à#ï�Û ß�á�à!â�â*Û á�âß�é�ç�ì%ß;å�é*Ù�ßiÞPå�ç�éOë�à!Ù�Ý ß�ë6ì%Ý ç�ä�ò�Ù�ä�Û õ�ä�éÙ�Û�á^î�Û ß�ë6ß î�à!Ý è�à#õ�é�Ù0ã�à!â*å�ïí�ç�ä�Ý Û�ì#à!ã�ç�ì!Ù�ß�Û å�á�ò�ë�Ù�âPî�Ù�é�á�à%ã^ÞPå�ç��

þ�à!é�à,Û â�î�ë�Ù0ß�é�å�ï�ð��`à%éö�ë�å�âë�Ù�á�â�ö%Þ�Ù0á�ã@ÿAé�ð ó Û ï�ïRë�Ù9èPà3ß�å@â�Ù9Þ� ��ZØ5Ù�áZÞNÜ�à!ã�Û�ì!Ù�Ý�Ù�á�ãå�ß�ë�à!é*Ù�ç�ß�ë�å�é�Û ß�Û à%â*âß�Ù�ß�à#ß;ë�Ù�ßGå�á�à#â�ë�å�ç�Ý�ã6á�àWèPà!éOë�å�Ý ã6ß�ë�à#ä�éà!Ù�ß�ë^î�ë�à!á6ß�é�Ù�Û á�Û�á�õ`î�Û ß�ëî�à%Û õ�ë�ß�â�ð.ñ^ë�Û âPîNà!Ý Ý ê�Ü�à!Ù�á�Û�á�õ�ò�ä�ç�ßGÜ�Û â�Û á�ï�å�éÜ�à!ã�òDÙ�ãZèPÛ ì!à#ì!Ù�á6Ý à!Ù�ã6ß�å6âà%éÛ å�ç�â*Û�á � ç�é2Þ��ß�ë�à#ä�é�à!Ù�ß�ë�ê�ë�å�Ý ã�Û á�õ�� å�é��`Ù�Ý â�Ù�Ý èPÙ��3Ü'Ù�á�à!ç%èPà!é*Û á�ì!éà%Ù0â�à!â*ß�ë�à,í�éà%ââ�ç�é�à,Û á^ÞPå�ç�éaÙ�ä�ã�å�Ü'à%áÙ�á�ã6â�ç�í�í�å�éß�âPÞPå�ç�é*Ý�å%î�à!é*â�í�Û�á�à!ð��VÛ�ß�ë�å�ç�ßGä�é�à!Ù�ß;ë�ê�ë�å�Ý ã�Û á�õ0ò�ï�Ù�é*õ�éà!Ù�ß�à!é*í�é�à!ââ�ç�é�à#Û âàYÚ:à!é�ß�à!ã6å�á^èPç�Ý á�à!é�Ù0ä�Ý à#â�ß;é�ç�ì!ß�ç�é�à!â*å�ïGß�ë�à#Ý ç�Ü�ä�Ù�é*â�í�Û á�à!ò�Û á6í�Ù�éß�Û�ì!ç�Ý Ù�é*ß�ë�à#Û á�ß�à!é2èPà!é�ß;à%ä�é�Ù�Ýã�Û�âö�â*Ù�á�ã6Ý�Û õ�Ù�Ü'à!á�ß�âð��é�å�Ý�å�á�õ�à!ã6ä�é�à!Ù�ß�ë�ê�ë�å�Ý�ã�Û á�õ�� å�ïGÜ�å�é�à#ß�ë�Ù�á6Ù�ï�àWî®â�à!ì!å�á�ã�â��,ì!Ù�ç�â�à!âÙMã�é�Ù�Ü'Ù�ß�Û ì#Û á�ì!é�à!Ù�âà#Û á6ä�Ý å�å�ã�ê�í�é�à!â�âç�éà!ò�ï�å�Ý Ý åZî�à!ã6äZÞ�ÙMâç�ã�ã�à!á6ã�éå�í6Û á6ß�ë�Û â*í�éà!â�â�ç�éUàÙ�ï�ß�à!é*àWÚ�ë�Ù�Ý Ù�ß�Û å�á�òDâ�å6Û ß:Û â*ã�à%ï;Û�á�Û ß�à%Ý Þ�á�å�ß:Ù0ãZèPÛ â�Ù0ä�Ý à#ï�å�é*àYè�à%é�ÞPå�á�à!ò�í�Ù0é�ß�Û ì!ç�Ý Ù�éÝ Þ�å�Ý ã�à%éï�å�Ý ö6Ù�á�ã6ß�ë�å�â�à�î�Û ß�ë6ì!Ù�é�ã�Û�å%èPÙ�âì%ç�Ý Ù�éOã�Û â�à!Ù�âà%ð��

6 4

t

Lives there a

man with breath

so dread…

—A. Smiths

PO W E R B R E AT H I N G: T H E K A R AT E S E C R E T O F S U P E R S T R E N G T H

Page 63: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

����� ���! #"� �$&%('& �)��* &%�+�,�-* &%.,/'&,�)10 '&0�2&354& 768"9 �$:+&%.,����*4&,/'�$&%.0 2�3�,<;=,�%�)10 >�,1?A@4���B�,/2� '&,�>.0 %.,/�! �>�,�,="9 �$&%�-*��CD0 � "E� ��6#"9,�%�>.4& �$�� 'F"9 &$�'&,�)10 '&,/�* :)�4�,�)��� &$��0 2��*4&,/CD0 '&'�� ,/ �-"9 &$�%96� �%��� &$��*?A@*-�*4�,HG# �)/0 >�'� 16�2: �2:+�%�,����*4:4� &��'&0 2�3�I�%�$�2:�*4&0 >(�J���*,�%�2����*0 B9,H+7"�4�0 C &%(4&,�%.KML�NE'&%.0 B9,H$�O:��2�':+&� ��>.� �$&�P�*4&,/��0 %����P�!4�,/>���CD,/�!0�CQ,&NR�F4&0 2��: �-S"9 &$�%�CD &$��*4��>��*4&,/2� &T�T���,/ &-P��3���%�'�,�2:4� &>.,/��2&'=NU+�,�3�0 2:�* :,<;=4&��� ,/0 2���2���%V%. 16�I�4&0�3J4�W*O&%.,�>.>�$�%X,>��*%.,���CQ?�YZ>9"9 �$:3J,1�O��J>.��*4�,H>.�*0 )���0 2�3�O� &0 2��*I� &O�,�2F"9 &$�%�CQ �$��!4F6A0 '&,\[ ]7$�>��P� 0 ��,H�*4�,2& �T�T���,H �2:��4� �>�,<^H��2&':,�CDO�� "5"9 &$�%�� $�2&3�>���>�_�$&0�)��&� "���>9"9 &$�)���2&?�LM�F4&0�>�0 >��*4�,H��'7B90 )�, &-P`Z��2&'���� ��a��*%� �>�>.,�2�I���a��*��2&-* �%�':b�4&?�G#?���2&':�5CQ��2� &-P3J%.,����P�&2� 16���,�'&3�,/ &-PCD &'�,�%.2��2�'FB�0�2&�*��3�,/>��*%.,�2&3��*4:�*%.�J0�2&0 2�3�?�cd����,/>�$�%�,/�* :>���B9,/>� �CD,H��0�%��* :>��*��+&0�� 0 T�,="9 �$&%�>.O&0�2&,/����*4&,/)� �CQO�� ,��*0 �2: &-P��2:,<;P,1%�)�0�>�,�I�,�>.O&,�)10 ��� � "E�!4�,/'&,���'�� 0 -*�fe

�/4�,/�!�����:��+& �$&�P>�O�0 2�,H>.�*��+&0 ��0 T����*0 �2:+&%.0 2�3�>�$&O:�*4�,H0�>�>.$&,/ �-� 0�-*�!0�2&35+&,����*>�?�Yg+�,�� �%�,1>��*%.�J0�2&>9"9 �$&%�0�2&>.0 '�,hO&%.,�>.>�$�%�,=6�4�0 )�4:CD���&,�>i"� �$:>.�*%� �2&3�,�%9B90 �5�*4&,/O�2&,�$�CQ �W*CQ$�>.)�$&���J%%�,�-*��,<;j��2&':O�%� ��!,1)��*>9"� �$�%k>.O�0 2&,1?A@!CD��3�0 2&,/>.$&%�%� �$&2�'&0 2�3Z"� �$&%(>�O�0 2�,P6A0 �*4:���*0�%�,/��2&'�*4&,�2�O&$�CQO�0 2�3��*4�,H���J�*�*,�%($&O�?l�F4&,/��0 %�)1 &CDO&%.,�>.>�,�':0�2&>.0 '�,P"9 �$&%(+& �'1"E+1"E�!4�,/+&,1� �4���>�!4����i,�-*-*,�)��*?

@*�'� &,�>�2� &�PCD,���2:�*4&���S"9 �$:>.4& �$&� '�,<B9,�%96�,���%��5+&,�����*4& �$�3J4�?A@*25m�n9o<prq*sQq t=uwv=x&q*x7y�u.Ib&��%.�@*@!@P��3�%�0 T1T�� ,�':3�$&2:-*0 3�4��*,�%�+&%. &��,H4�0 >��&2�$�)��&��,�>��J3���0 2�>��Pcd0�)�4&��,��Jz{?�|� 1;=} >�>��* �CQ��)�4)�� ,VB�,1%�� "�O&%. &�*,1)��*,�'\+1"��l)1�J>.�w0�%� �2\O�� ���*,�?F�F &'���"9} >k3�"9C~%.���w-* &��� 76�>kc��J%.� "Ac�)�|�� "9} >>.� 0 )����!%.��'&0��*0 &2��J2�':O�%� ��*,�)��*>�4�0 >�>. &-*�$�2�'&,�%.+&,1� � "56�0 �*4:��-* � &�&6�0 '�,/��%�CD &%.,�':+�,�� �*?��i0 3CQ0�>��*����,�?A�� &2��*�J0�2&CD,�2�� �-�*4&,/0�2&�*,�%.2&����O&%.,�>.>�$�%�,1>�0 >�O���%��P &-P�!4�,/CQ0�'&>.,�)��*0 �2:CD$&>.)�� ,�>.}]7 �+:'�,�>�)�%.0 O��*0 �2&?��Z &2�>.0 >��*,�2��$�>.,H �-�5+&,����*I�,1>�O�,�)�0 ��� � "�2� &�P+&��)���,�':$&O#6�0 �*4:O�%� �O&,�%���+�*%.��0 2�0 2&3�I�)�%.,����*,�>��Z6�,����:��0 2&��0 2:�*4�,/CQ0 '�>.,�)��*0 �2&?�Y�O& 76�,�%.� 0 -*�*,�%(�J)1_&$��J0�2&�*��2�)�,/ &-PCQ0�2&,6�4� :'&,�)10 '&,1':�* :�*%�"E4&0 CD>.,�� -0�2:����%���6�}�CD,�,��S6A4&0 )�4�'& �,�>�2� &�P�J��� 16�+�,�� �*>�-* �$&2�': &$���* 4&0 >(>�$�%�O�%�0�>�,/�*4&���P4&0�>���+&>�3���B9,/ &$��+�,�-* &%.,/4&0�>�� ,�3�>Je\a��."E2& ��* :��%��*0 -*0 )10 ����� 0 -*�*0 2�3���0 '�>���2&''&,VB�,1� &O:�l� B90 %��*$�����+&,����*}� &$��w �-%� �)��\4���%�':�J+�>k��0 �&,H��$&%.0�a�O&0�2& 7B9I��*4&,H4�$&CD��2\)�%.��2&,H-*%� �C�*4&,/���&%.��0 2&,=6�4� :'� &,�>�2� &�P+& ��*4&,1%��* F6�,���%���21"E+&,1� ����P�J��� I�,<B9,�2F6�4�,�2:4�,H>._&$����*>��P�7�Pe

�D,�%�,H0�>k��2:�J+�'� &CD0 2��J��,<;P,�%.)�0 >.,H%.,�)� �CQCD,�2&'�,�':+1"�b�%� �-*?��Z���J'�0 CD0 %��Z���*>�0� &%.>��7"9I���� ,���'SW0 2�3�`�$&>.>�0���2:>��*%.,�2&3��*4:��$��*4& �%�0�� "56�4� :+&,��*%.��"9,�':�*4&,/G#��%.�:a�0 '&,/ �-�*4�,/|& �%�)�,/��2�':0 CDCQ0 W3�%����*,�':�* :�*4�,/�Za�?��/4�,/,<;PW*a� 7B90 ,��PO&%. &-*,�>.>� �%�)�0��!,1>���'� &$�+�� ,�W*+&��0 2&'�>��*$�'1"E�*4&���P>�4� 16�,�'�*4�0 >�� "9O�,/ &-P,<;P,1%�)�0�>�,/�* :+�,/>�$�O&,1%�0 �%���27"� ��*4&,�%�?

Y�-*�!,1%k�l2� �%�CD����0 2&4���� ���*0 �2&��,���%���0 ,�%ka� 7B90 ,��%�,�>.,���%�)14\+1"��� &%. &+7"9,<BA%.,�)� �CQCD,�2�'&>��&��� �-S"9 �$&%�CD��;P0�CQ������0 %�0 2��*���&,���)� �2&�*%.��)��S"9 �$&%���+�>96�4&0�� ,/�&,�,1O&0 2�3("9 �$&%�3��� &�*�*0 >�)��� &>.,�'�J2�':�*4�,H%.,�)��*����>�O�4&0�2&)��*,�%()� &2��*%���)��*,�'�?���;=O&,��J"9 �$&%���0�%�-* &%.)�,�-*$&��� "�0�2:�*4&%.,�,/�* :-*0 B9,/>�,�)1W �2&'�>�?Ac����&,/-*0 >��*>�0 -P0 �4�,�� O�>�"9 �$j[ ]7$&>.���2& ��*4&,1%k'�,�CD &2�>��*%.���*0 &2: �-S"9 &$�%�+& �'1"9} >�0�2&�*,�%.'&,fWO&,�2�'&,12&)�,/�J2�':4& 76��* :$&>.,H0 ��* F"9 &$�%��J'7B9��2&�*��3�,<^f?��� &$:)���2:CQ����,H�*4&0�>k'�%.0 � ��,VB�,12\CD �%�,,�-*-*,�)1�!0 B9,H�*4�,/�&��%����*,=6���"�+7"���'�'&0�2&35��3�%.$&2����-*�*,�%9"9 &$�4&��B9,/>�$�O&O� &>.,�'�� "�,V;PO�,�� � ,�'��J���"� �$�%=��0 %�?

6 5

t

Today’s gym rat

follows Marty

McFly’s slick

tradition and

protects his soft

underbelly with

a foot wide

armored belt.s

Page 64: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

�/���/�&�.�&�P�.�����&�D�D�� &¡�¢�£*�� :£*�:�*¤��!£*���1 :���& �£*��¥���£*¤��& �¢��&�1��¢���£*¦�£*�������/£*�:�*��§&��¢.��£*¢�¢.�&�.��¥�¡£*�&�.�&§�¨��&��§&£w£*����¡�¥�©9¦��<ª9����©A¡�¥�©�«:¬��&§\­� &�7®¯�D��«:°±®���§�² ¡\¡&��§&³�² �H£*�&�H¢���£*¢k¥� &¡\��¥�² ª9�£*�&�Z�.����¢�«

´ £*�.�& �¨�¥�³�¢�¥�² ¢����&¥��&���� :£*�:³��/£!���/³&��¢.£¤� &¢.§&�.¥� &���/���&² ¤��<©�¥�¨�¥�¤  �¢�£P�&���. &¤�¥�¢�¦�¥���������¡�¤  �¨£*�:µZ¥�£*¢�¤��&�.¢�­7©9«�¶i¤ ­��H¥�¢.§&³��Q¥��.¤  ��H�&§�² ² ¦�£*�&�<©�¢.�&��§&²�¡\¢.£*�&�F©���§��k¨�§&£*¢��*�����·�&�.�&£*�.§&¡�¤  �¨J«�/���/�&�.�&�*��¢.¢.�&��¢.£*¥�£!�1¢�£*�&¥�£P���&�D��¥�¡���¢9®�¤�£!��¢�£*�.�& �¨�³�¥���­&¢�³�§&£&®���¥�­:¢.£*�&�D¥����&¢(�!¥����/£*����&¤ ¨�����¢�£P�.¤ ¢�­��&�P�&���. &¤�¥�¢�« ´ �:¤ £P�Q¥�©E³&�/¥5¨J���&¡�¤ ¡&�1¥�£*�:����¥���£*¤����/�&¤ ¢(¡&�.¤ ² ²��*����¥�®��&¤�² �³&���*�����/�&§�² ²�¤  &¨5����¥�² ² ©��&�1¥.ª�©E¡&��¥�¡�² ¤ �*£*¢�«

µ�¥J£*¢.¤ ����¢.­1©9¸ ¢ ´ ��¥J��² ¤  :�*¤ ¨���£*¤  &¨��D�& �­:¢�£ ©9² �/¡&�.¤ ² ²J®�¤ ² ²� &��£�& �² ©�¢.£!�.�� �¨�£!���� F©9�&§��k¥�³�¢�¦³�§&£P¥J²�¢��:£*���/¡&¤ ¥����&�.¥�¨��·¥� &¡:��£*�&�����D§�¢���²���¢�£*�&¥�£P¨J�1 &���.¥�£*�H��¤ ¨��:¤  �£*��¥�¹*¥�³&¡��&�D¤  �¥�²��&�.��¢�¹¢�§�����«�°*£S®�¤�² ²�£*��¥����F©9�&§��&�7®�£*�:§�¢.�H£*�����·£*�:���� �£!¥�¤� :£*�&�/�&�1 &£P§&�:�����1¢�¢.§&�.�/¤  &¢.¤ ¡��=©���§¥� &¡: ��&£P² ��£&©9�&§���¨�§&£P�&¥� �¨���§&£&®��&�� #©���§:² ¤��*£�º ¥� ��&¹* ��P» ¼f«��/��¤ ¢�¢.­&¤�² ²����&�D��¢�¤� :�&¥� �¡1©�*�&�(�Q¤  �¤ �D¤ ½�¤� &¨Z©���§����&¡�¡&¢(�&�P³&¥���­:¤� V¾{§&�.¤ ��¢�¥� �¡:�&�1�� �¤ ¥�¢�«

¿D¥�£*§&�.¥�² ² ©9¦{©9�&§��k�7ª��1��¥�² ²�¢.£*���� �¨�£*�\¤ ¢k¤� &���.��¥�¢��1¡/ª9¤ ¥�£!���H�& ���§��Q��¹*�Q§�¢��1§&² ¥��k�.���*² �<À=«Á�¥�¢�ÂH©9¥��Q¥�¦�¥ZÃ{¥���¥J ���¢.�/­&¥��.¥J£*�/�D¥�¢�£*�����*¥��D�&§�¢��*����³&¥�£*£*² ¤  �¨5³&§�² ² ¢�§� &¥��.�D��¡:¥� &¡�1�&���&��¤  �¨�£*����¤ �����&�. &¢(�&�*�P³&¥����1�&¥� �¡&��¡jº*» ¼f¦��.��¨�§&² ¥��.² ©E�&�.¥���£*¤ ����¡:¡���¤�² ² ¢(�&�P£!��¤ ¢(£ ©9���/£!�³&§�¤ ²�¡:§&���&¤ ¢(�Q¤ ¨���£*«A°*�&©9�&§:¥��.�/�&��¥�ª9¤ ² ©E¤  �£*�:¥�³&¢.¦J©9�&§F®�¤�² ²��*¤  �¡:�Q¥� 7©�§� &¤�Ä&§��/�Q¤�¡&¢.���f¹£*¤ �� :�<ÀP�1����¤�¢���¢��*�.�&�·�*§�² ²����& �£*¥���£­�¥���¥�£*��¦��&²�¡:£!¤��Q�/¢.£!�.�� &¨��D�� �¦�¥� �¡:£*�&�/Å#¹*�*¤ ² ��¢�²�¥�³&¢����Æi¥�¢.£*���� �Æi§&�.�&���/¤  :�H©E³&���&­�ÇFÈ É�Ê7ËPÌ�ÍwÎ{Ï7Ë=Ð<ÑPÈ<ÒJÓJÔDÕ�Î{Ì#Ö9Ð<×�È<Ë=Ð�È�ØJÔDÕ�Î{Ì#Ù5Ú7Ò{Ø\ÛZ¥�² ²Ü#�.¥�¨��& :Ü#���&��Ý�§&³�² ¤ �1¥J£*¤��& �¢�¥�£�º Þ&ß�ß1¼HÞ&à�à&¹*á=â&â�âF¥� &¡:����¡�����¥������1©�»

�F���H�.����£*¥�²�¢����&¤  ���£*�������� &£*�.¥���£*¤ �� :���������D�Q�� �¡���¡:³1©EµZ¥�£*¢�¤��&�.¢�­7©�¥�¢�¥���¥���£P�&�P�&¤ ¢¥�³&¡��&�D¤  �¥J²�¡&�.¤ ²�²� &��£�� &² ©�¤� &���.��¥�¢��1¢k£*���H¤  �¢�¤�¡&�/�&�.��¢�¢.§&�.�H¥� �¡\¥��D�&²�¤ �*¤ ��¢��� &��¸ ¢�¢.£*���� �¨�£*�&¦¤ £P¥J²�¢��:¥���£*¢�¥�¢�¥� :¤� &¢.§&�.¥� &���/¥�¨�¥�¤  &¢.£�����D�&�������&¤ ¡�¢�«�Ý&�1�&��² �/¤  &�VÀP������¤��� &�1��¡:¤  :²�¤ �*£*¤  &¨������������£*² ©E£*�� &¡:£*�:²���££*����¤ ��¤� &£*��¢.£*¤  &�1¢�¨��F®��&�� �£!���<©E¢�£*�.¥J¤� &« ´ §&���:¥5¢�£ ©9² �/���² ¤��*£!¤� &¨����§&²�¡D² ��¥�¡D£*�Q�����D�&�{���&��¤ ¡�¢�¥� &¡:���*�*����¢� ��:�������*�����D¥� &�1�H¥�¡7ª9¥J �£*¥�¨J�1«A°*£¤�¢�¤  &£*���.��¢.£*¤  &¨£*�&¥�£Û��&¤� &��¢.�/ÛZ��¤�ã�§& �¨��D¥�¢�£*�1��¢���¥�ª��/³����� :��§&²�² ¤  �¨�£*�&�1¤ ��¥� &§�¢.��¢�§&��¡&§���¤  �¨�£*����¤ ���1¢��&¹£*�1��¤ �/����¥���£*¤ ���1¢��*�&���1�� &£*§���¤ �1¢�«

6 6

t

Say no to artifi-

cial lifting aids

and develop a

‘virtual belt’

out of rock

hard abs.s

Page 65: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

ä=å:æ.ç&è·ç�é:ê*ë�ìHì1í î�ë&êPì�ï*ï*ì�ð�ê*í ñ9ì/ò&ó.ì�ô�ê*ë&í�õ&î5ë&ô�ò�í ê*æ�ï*å&ó(ö í ï*ê*í õ�î(÷�ì1í î�ë&ê*æ.ø

1) Clear my recommendations with your doctor.2) Inhale 75—100% of your max lung capacity before loading your muscles.3) Hold your breath (keep your glottis closed) as you are lowering and lifting

the weight. Exhale near the end of a rep, or right after it.4) In exercises which allow a safe relaxed pause on the bottom, for example

situps or curls, you may exhale and inhale again before reversing themovement. One breathing cycle for each half rep instead of a full rep.

5) Do not expel all of your air, or you will lose tightness and stability follow-ing the exhalation.

6) Feel free to take a few breaths between your reps, but do not hyperventi-late.

7) Keep your midsection rock hard but do not let your stomach bulge out.8) Always use the anal lock (contract your rectal sphincter).

äFë�ìHö ô�æ�êS÷�å�ó.ù\å�õ\ò�ó�ì1ôJê*ë�í õ�îlô�õ�ù/÷Aì�í î�ë&êê*ó.ô�í õ&í�õ&î�æ.ô�ï!ì1ê ú9ûAüwð1ôJõ�õ�å&êî�ç&ô�ó.ô�õ&ê*ì�ìHê*ë�ô�êú9å�çF÷�í ö ö�õ�å&êPî�ì�êë�ç&ó.êå�ó�ý&í�ö ö ì�ù#÷�ë&ì�ê*ë�ì�ó9ú9å&ç�ï!å�ö ö å7÷�è�úEô�ù1ñ9í ð�ì/å�ó�õ&å�ê*ûlþJç&æ.êý�ì�ì�é:í õèDí õ�ù:ê*ë&ô�êPé&ì�å�é&ö�ìP÷Aë&å:õ�ì<ñ9ì�ó�ö í�ï!ê*ì1ù:ôJõ7ú9ê*ë&í�õ&î5ê!ë�ô�êð�å�ç&ö�ù:ò&ì/ð�ö�ôJæ.æ.í ï*í ì�ù:ô�æ�ÿ�ë&ì�ô�ñ�ú���î�å&êë�ì�ó.õ&í ô�æ�ï*ó.å&è·ð1å&ç�î�ë&í õ�î�ô�õ�ù:ù&í�ì�ù:ï*ó�å�è·ô�æ.ê*ó�å�ý�ìP÷�ë�ì�õ:ê*ë�ì<ú�æ.ê*ó�ô�í õ�ì�ù:å�õ:ô�ê*å�í ö ì�ê*û���ææ.å&èDì�å�õ&ì/æ.èQô�ó.êæ.ô�í ù���ï*ì�ô�ó�å�ïù�å&í�õ&î5ê*ë&í õ�î�æ�ù&å�ì�æ�õ�å&êPé&ó.ì<ñ9ì�õ�êSú9å�ç:ï*ó�å�è·ù1ú9í�õ&î���å&õ�ö úï*ó�å�èRö í ñ9í õ�î�û

6 7

t

As someone

smart said, fear

of doing things

does not

prevent you

from dying, only

from living.s

Page 66: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

��� ������� ���������������������������������������� ���!� ���!����"�����#��!%$&����'�� !�()�����#*+���" �������� !��"���������,� � ,���� !�()�����-$&��� (����/.�0��1�������!����1���32��4�������4���������������".65#���4��!�� 7����#,������/�����4��,1�����8:9�;=<?>6@�9�@ AB<-8:<�9DC�EF<�G�H�����(�����*I� ��� �������� ��!�� 7���������� *J��� ����!��������"� �K*J�3LB� *J� M��#�����#�����N��!PO� !�(=� ,/,�� ���Q�����,/� � ��Q���!�JH����",����"*J��!� ���R

S �T�K��!��� ���"(���Q�H�����H�� �#���!����1(����B� !FUD�������,�����*V����� !�(W�����&*+�� ��%$&����(N���YXZH�����H�� �(����1��![UD����������� �������4��,1������� ���������32�� ���"\�$&���/���W��� ��2�������� ��(����P$���� (�����Q S �"����������]^� !_+���� ���� !��$&���� �"���"�������,����:�?LB������*J��� �K��� �D$`�"������!�(������?L-���� �� ���4H�����,�����*+��!� ���.

SDa �����%�������� �������!�&� � ,��1���YXZ��� (N��!������?2���!�� �K��H�H�� ��,����� ���.�bcH�H�� �K,����" ��Q�(N���������� � ���!� ���������� !�(W�����)*J�3L-� *+��*I,����" ��#�D2������W����"����� ��!���,4d e&�"�� ��!������������Q������������ !���!�(W�����*J�3LB� *J��*I,��������?2��������f��������� ��!������"�� ���!����Qf ��!���� !���� !�()���%2���!���� � �����hg ��!�������Q������ ���!�(�������i�����������h,/���=d eh���� ���!���i� �i�6����J�������.fj�k�. 5#.�l/Q������"����� !�� !�()�����4*+�3L-� *J��*m,����i���?2����"O���f�������/����!����f���� ���!���"Q� ���!��/��!���� !�()���%2���!��/��� ������Q�������!���� �D$&� �K��� ��������"��!�(W�����#,����� ��#��!��"� � �3LB��!�(�.

SDn � %�����������"�P������������ �'�oqp+�-XZ����P$&�����1� ,B01��� *JH�� �� ���*J*J��!����%����������� ��,���������� �����\K$�� ���������B�����#�� ���N��� ���� !����/���� ���� ��!&�N!�����*J��!�� ����*J��!����������"��� $&� �K��H�H�� ����!������1��,�,1�����4,����" �� or5%���#� ��H��� ����f������ ���� ��!�� �����%����!�'���!�������32��4���B�����#�"� �"� ������!� �� .�b^!������ �:�������32�� ����\s!����1�����-$&��� (����1��,1�����4 �N��\s ���*J*J��!�� ���"������������� !���![UD��� ��. S

bcH������t,�����*I���N,���� ��Qf���������4���"�4*J��! �K�������"��!������h��� ,��1�N!�h��� $&� ����������$&��� (��������"��� $&� ��u���������#�/�&,/� 2��4���� ���!������!&�/���-$&�3�K��H���!�������"���#����,�� 2��#��!&�/���-$&�3�K�� $&!�����������8:9�;=<?>@�9J@ AB<18:<�9 C�EF<�GB�"��� ��.Kv����"����Q�*+���" ���� ��������!��"����!���"��H�����,�,B�N�:�/���-2���� �� �� � �K��!� ��������"� �".w ��!���� �� �"� !�()�������1����!��"����!�� ��$&�����P$&�4�����4��,������"Q�� �1� ���)���*J�h� �����.=xN���"�1!������4�������1�/������/��� �������$&� ���������#*J�����1��H�� ����N ��� ����*J���" ���� �������,�� !������ ��!������#�������"�#,��"��*I��H����"��������7���� �FO� !�()��� �D$`�?LB� �"��� ��!���Q����� ��&����(3��*+!����"��� �".

y �� ���!��Q� ���!����"���z�K���%$&�����P������*J� (����B������!�'�QN�����%$&��� ��!����1���#����� �#������� ,��1*J���?�$&����(����B� ,P�����{UD����'�� ��.����� � ���"��� # ���������� !�()����� H��:��!�� �)$�����!%������� � ,��B� � (�����Qf�t�N�������#�N!�]^� !#$���� (��������������1 �N!����4�����"�D$&!�� !���!��4�������"�B��,1��,�,����"��.�|^���� ���!�!����1���� �P$&���/�������*J���/�����i��,1�N���}$&��� (������".=~��N�� ����6H�� $&� �"� ��,������i������� ��,/�1��e�ehH�����!����.�|c���%$&� � �f�����4��� *��� � $�� �K������� ���!�(W��H�����!��"����!����1�����#�"�����"��Q�������!��"������� !�,����:�),��?$`�"�� ��!������!���� �������4���������!������!���"� � �� �����!���� �K�����32����������#(��"����!��Q�� � '��4�W�"H��� ��#�"��������� �#����'�� !�(W��,�,�.K_+�#������!$&� � ��(���� !������������(��������#�����"�B��,B�����#� ��,/��QN$&��� ���*J� (����1����'��4��������!�()����,�� 2��#���� ���!���".

6 8

t

Impatiently

rushing

produces no

result.

—Chinese

proverbs

SL O W A N D S T E A D Y W I N S T H E R A C E

Page 67: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

�J�����"����������������� �`���1�)�����������+� ����������� � ���&�)��� ��� ���W�"�����#�����"���������������{�D�����������#����� ����������3���#����� �J�+� ��� �����#�"�����N�#���1��� �&� ������� ��� �&� ��� �������J��� �����#�+���"� ��� ��������� �3�-����� ������/�������&��� �������1��������� ����� �������"�D�&� ���)�����4�����"����� �������������������1���������#�����3�����N�����&���3�������� � ���������B�/���#���D�&����� � �����������������#�����D���4�[�B���J��� �#����� �������{�D� �"�����������������������?������� �B��������������1�����B�������/�����-�&����� �{�}�����1���������#�����#���N����� � ���)���?�`�����������������1�����4�����������=�&�����F�� �P�&����� ���"���������B���B�+���+� �������I�������������"�����D�&���K�+�#���������������1�����������N���#������������+���J���������I����������� �`�����B����� �����B���������#�����&�N������� ��������������� ����� ��� ���3�������������1�����1��� ��z�&� ��������������������������� �����/���-�&��� �����1�����#�����"�B���B�����-�&�3���

  ������� � �����B�/���#�������������"� �"����� �����+����� ���:�"�?������� � ���������1�����������&�"�����#���D�&���"��� �������"��N���������������#�������������f���"���I������� �����������/�������h��� �����������P�&�3�������"�����N�������#� � �����6¡#���������N������������4���������������������"�������������"� �D�¢�������/����� ���������/���4��� ���P�&� �������/� �N�D�K��������� ������������£^�������������� �K��������� �"�����"�J�������#�����4�����#� �&���"�������:���B�����#���N�J�#����� �B¤

���"����� ����� � �����)�"��� �&¥������P�&����� �����������/�������3�������)�����-�}���"��� ���)��� �����N����� � � ������� � ���+���"���F¥����� �W�&�������������������������%�&� ���&�)�����3���)�&�����N�����   �����������������D�`�/�����P�&���������#�����/� �+������������ ��� �"�����4��� ���1�����B�����-�&�����N���1���������������3���K�����������������N��� �f��� ���J���"����������������� �J����������������� ������z�������������������I���N��� �����������������/�:���D�&�������#�����������/������¦������#�������������f�����3�����&��� ��������������#��������������§J�������#���������������������"����������� �����s�����������J� �����&�/�����1�W�����������%�&�������"��������������&�����N���1�����-�&�3�K�����4������������� �D�`�N�D����� �N���#���������+�J����������� ����� ���W�����"������� ��� �"�����������#� � ���B��J�4����� � ���i���h�������"�������"� �D�&� �K�������"��� �N��� � ���}��� ���������P�&�����t�J������������������� � ��¨ ����� ©F����������ª «�����%�&� �����"���"���"���"�#�?�����z�������-�&� ������� �����/���������/�&�������#���#���N�:���������J���������"�����#� ���

§J�����#�����B�&� � �����B�"�������������������"� �K���/�����:�+�D��� �����������4�����z�������������������I���B��}���"�D�K��� ������������W������¥�� ���/��� ��� ����� �"���"����������� ���?�������1�����W����� � �������������J���B������������� ��� �B¬���� �����   � �D�¢��� ���/¥�����W�/� �N� �����������#�����z�������������������I�����B�/�&�N� ���4���%�&�����������#���"�3��� � ���"��� �+���������#�N� �/������������#�������������������K­^���W���D�&����� � ����� ���)�������������4������� ���������������J�������%�&�����I�1����������������������t������¨�£^����ª ���4�������/�)� �������h��� �¢���h����� ���-¤ ª

6 9

t

A show-off who

is used to

heaving and

jerking his

barbells fails

miserably when

confronted with

a heavy weight. s

Page 68: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

®�¯�¯�°�±�²/³�´zµ&¶�´"°�·�¯�¸�¹"º�³�¸�»½¼�³Dµ¢·�³�¶�¾�¿DÀ-º ´"¯#·�¼�¯4¹�·�´"¯ ¸ Á�·�¼�³�²1·�¼�¯4ÂJ¯�¸�·�¶�à à Ä�°�¯�´�¶�¸ Á�¯�°

ÅPÆ&Ç�È�ÉPÊ�Ë�ÌhÉ�Ë�Í�ËhÇ)É�Î�Ï�É�Ð6Ñ#Ç�Ò�Î4Ç�È�Î�ÓJÔ�É ÊKÔ�Õ É�Ö�×�Î ØiÇ�È�Í�Ï"É�Õ Ö�Ò�Õ ÉBÌ�È�Í�Î�Ø�Ç)Ù�Ç�Ì�Ö Î�ÉPÆ&×�Õ Ú Î×�Ë�Ú�Í�Õ�È�Û)Õ ÉÜÆ�Õ É�×hÇ6Ý�Î�È�ÉtÇ�Ø�Ó+Ð=Ñ%Ì�Ø�ÈhË�ÈhÉ�×�ÎBÆ&Ç�É�Î�ØiÇ�È�ÍhÚ Ë�Ë�ÒhÇ3Æ&Ç3Ê�Ð=Þ�Õ É�×�Ë�Ì�É1Ç�È ÊKÖ�Ë�ÈPßÏ"Ö�Õ�Ë�Ì�Ï�É�×�Ë�Ì�ÛN×�ÉBË�È%Ê�Ë�Ì�Ø:Ô�Ç�Ø�É/àNÊ�Ë�Ì�Ø:Ý�Õ Ö Î�Ô�ÏÆ&Õ Ú Ú�Ô�Ø"Ë�Û�Ø"Î�Ï�Ï�Õ á�Î�Ú Ê�É�Î�È�Ï�Î#Ì�Ô�É�Ë&×�Ë�Ú Í�Ì�Ô�É�×�Î×�Î�Ç3á�Õ Î�Ø{Ô�Õ É�Ö�×�Î ØâÐ

ãJË Æ`Ç�È�Ë�É�×�Î Ø�Î?ä-Ô�Î�Ø�Õ ÓJÎ�È�É�ÐKå^Ï�Ò�ÇWÙ/Ø�Õ Î�È�Í�É�Ë�Ú�Õ Ù�É1Ç�È�Î Ó+Ô�É ÊKÏ�Ì�Õ É�Ö�Ç�Ï�Î#Ý�Ì�ÉPÆ&Ç�Ø�È�×�Õ ÓÉ�×�Ç�É1Õ ÉBÕ Ï�á�Î�Ø�ÊK×�Î�Ç3á�Ê�Ð�æ+Î-Æ&Õ Ú�ÚfÝ�Ø"Ç�Ö�Î#×�Õ ÓJÏ�Î�Ú Ù1Ù�Ë�Ø�ÇNÈ�Î�Ù�Ù�Ë�Ø"É�à�Ç�È�Í�Û�Ø"Ç�Ý�É�×�Î#Ï"Ì�Õ É�Ö�Ç�Ï�Î�Ðç�Ë Æ&Î�Ø�Î�ÍhÝDÊKÎ?äBÖ Î�Ï"Ï�Õ á�Î4Ù�Ë�Ø�Ö�Î�àfÉ�×�Î4Ï"Ì�Õ É�Ö�Ç�Ï"ÎBÆ&Õ�Ú ÚfÙ�Ú ÊKÕ È�É/Ë�É�×�Î4Ç�Õ Ø�Ð=ÞèÕ�É/×�Ë�Ì�É1É�×�Õ È�Ò�Õ�È�Û�àÊ�Ë�Ì�Ø�Ù�Ø�Õ Î�È�Í%Æ&Õ Ú Ú�Õ�Ó+ÓJÎ�Í�Õ�Ç�É/Î Ú ÊKÉ�Ç�Ò�Î4Õ�É1Î�Ç�ÏzÊKÉ�Ë�ÓJÇ�Ò�Î#×�Õ Ï�Î�Ù�Ù�Ë�Ø�É1Ç�Ô�Ô�Ø�Ë�Ô�Ø�Õ Ç�É�Î4Ù�Ë�Ø�É�×�Î#Ú Ë�Ç�ÍÇNÉt×�Ç�È�Í�Ð

Ñ%×�Î#Õ È�É�Î�È�Ï�Õ É ÊKË�Ù1ÇWÓ+Ì�Ï�Ö�Ì�Ú�ÇNØ:Ö�Ë�È�É�Ø"Ç�Ö�É�Õ Ë�È�Õ Ï�É�×�Î#Ï"Ì�ÓIË�ÙBé ê=Ë-ë ì�ÇNÈ�Í�é í�É�Ë�ÔBë ì�Ö�Ë�Ó+ÓJÇ�È�Í�ÏÖ�Ë�Ó+Õ�È�ÛWÙ/Ø�Ë�ÓîÊ�Ë�Ì�Ø�Ý�Ø"Ç�Õ È�Ç�È�Í�Ë�É/×�Î�Ø�Ô�Ç�Ø"É�Ï�Ë�Ù1É�×�Î#È�Î�Øzá�Ë�Ì�Ï�ÏzÊ�Ï�É�Î�ÓIÏ�Ì�Ö ×�Ç�Ï�á�Ç�Ø"Õ Ë�Ì�Ï:Ï"Î�ÈPßÏ�Ë�Ø�Ï�Õ È%Ê�Ë�Ì�ØiÓJÌ�Ï"Ö�Ú�Î�Ï�ÇNÈ�Í�É�Î�È�Í�Ë�È�Ï"Ð�ïcË�Ì�ØiÏ�Ô�Õ È�Ç�Ú�Ö�Ë�Ø�Í�Õ Ï�Ö�Ë�È�Ï�É/Ç�È�É�Ú ÊKÔ�Ø"Ë�Ö�Î�Ï�Ï"Õ È�Û)Õ È�Ù�Ë�ØFßÓJÇ�É�Õ Ë�È�Ù�Ø"Ë�ÓIÉ�×�Î�Ï�Î#Ô�Ø�Ë�Ô�Ø�Õ Ë�Ö�Î Ô�É�Ë�Ø"Ï�Ç�Ý�Ë�Ì�É1É�×�Î4Ø�Î�Ï�Õ Ï"É�Ç�È�Ö�Î#Ç�È�Í{ðDË�Õ È�É1Ç�È�ÛNÚ�Î�Ï"Ð)Ñ%×�Î�È&Õ ÉÓ+Ç�Ò�Î�Ï{É/×�Î^È�Î�Ö�Î�Ï�Ï�ÇNØzÊ&Ö�Ë�ØDØ"Î Ö�É�Õ Ë�È�Ï�Õ È=Ê�Ë�Ì�Ø�ÓJÌ�Ï�Ö�Ì�Ú�ÇNØ:Î�Ù�Ù�Ë�Ø�É�Ï�É�Ë�ÓJÇNÒ�Î#É�×�Î�ÓVÇ�Ô�Ô�Ø"Ë�Ô�Ø�Õ Ç�É�ÎÙ/Ë�Ø�É�×�Î#Ï"Õ É�Ì�Ç�É/Õ�Ë�È&ÇNÉB×�ÇNÈ�Í�à�Ï�Ì�Ö�×�Ç�Ï�Ë�Ø"Í�Î�Ø"Õ�È�Û^Ê�Ë�Ì�Ø�Ý�Õ Ö�Î�Ô�Ï�É�Ë�Ö�Ë�È�É�Ø�Ç�Ö�É1×�Ç�Ø"Í�Î�Ø�Ç�Ï�É�×�ÎÔ�Õ É�Ö�×�Î Ø�Õ Ï�Û�Î�É�É�Õ È�Û)×�Î�Ç3á�Ê)Æ&Õ É�×�É�Ç�Ô%Æ&Ç�É�Î�Ø Ð

Å�É1Õ Ï:ÇNÈ&Î�Ù�Ù�Õ Ö�Õ Î�È�É�Ú Ê�Ø"Ì�È�Ù�Î�Î�Í�ß�Ý�Ç�Ö�Ò�Ë�Ô�Î�Ø�Ç�É�Õ Ë�È�Í�Î�Ï�Õ Û�È�Î Í�É�Ë�Ô�Ø�Î?á�Î�È�É�Ê�Ë�Ì�Ù�Ø�Ë�ÓVÚ Ë�Ë�Ò�Õ È�ÛÚ Õ Ò�Î#Ç)Ù�Ë�Ë�ÚNÆ&×�Î�È%Ê�Ë�Ì�Ï�Ú Ç�Ô�Ç�È�Õ�Ö�Î�ß�Ö�Ø"Î ÇNÓVÖ�Ë�È�Î#Õ È�É/Ë=Ê�Ë�Ì�Ø:Ù/Ç�Ö Î4Ë�Ø�É�Ø�Ê�É�Ë�Ú Õ Ù�ÉBÇ:á�Î�Ø�Ê×�Î�Ç3áNÊ�Ë�ÝFðDÎ�Ö�ÉPÆ&Õ�É/×�Ç)Í�Ç�Õ È�É ÊKÓJË á�Î�à�Ú Õ É�É�Ú Î#Ù�Õ È�Û�Î�Ø�Ï�É�Õ Ö�Ò�Õ È�Û)Ë�Ì�É�Ð�ñ^È�Ù�Ë�Ø�É�Ì�È�Ç�É�Î�Ú Ê�àfÉ�×�Õ Ï�Ï"Ú Õ�Ö�ÒÖ�Ë�ÓJÔ�Ì�É/Î Ø"Õ ò Î�Í�ÏzÊ�Ï�É�Î�ÓIÝ�Î�Ö�Ë�Ó+Î Ï�Ç)Í�Î�É�Ø�Õ Ó+Î È�ÉBÉ�Ë�Í�Õ�Ï"Ô�Ú Ç3Ê�Õ È�Û:Ê�Ë�Ì�Ø�ÓJÇ3äBÕ�Ó+Ç�Ú�Ï�É/Ø�Î�È�Û�É/×�Ðó È�Ö�Î#É/×�Î#Ø"Î Ï"Õ Ï�É�Ç�È�Ö�Î#Ç�Ô�Ô�Ø�Ë�Ç�Ö�×�Î�Ï�Æ&×�Ç�ÉPÊ�Ë�Ì&Ý�Î�Ú�Õ Î?á�Î#Õ Ï�Ê�Ë�Ì�Ø�ÓJÇ3äBÕ�Ó+Ì�Ó+à�É�×�Î#Ù/Î Î�Í�ß�Ý�Ç�Ö�ÒÚ�Ë�Ë�Ô�Ï�É/Ç�Ø�É�Ï�Ç�Ö�É�Õ È�Û)Ì�Ô�ÐKô�Î�Ç�Ø"Õ È�ÛWÇ)É�Î�È�Í�Ë�È�Õ ÈFðDÌ�Ø�ÊNà�Õ ÉBÏ"Î È�Í�Ï�á�Î�Ø�Ê�Ô�Ë Æ&Î�Ø�Ù�Ì�Ú�é�õØ"Ç�Ò�ÎPë ìÖ�Ë�ÓJÇNÈ�Í�Ï:É/Ë=Ê�Ë�Ì�Ø�Ó+Ì�Ï"Ö Ú Î�Ï�Ð

7 0

t

Act like your

light lifts are

heavy, so your

heavy lifts will

feel light.

—Frantz’s Third

Commandment

of Powerliftings

FE E D-F O RWA R D T E N S I O N

Page 69: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

ö÷�ø ùNú�û�÷Bü�ý�ú�þ�û�ÿ�þ"÷�����ÿ����N÷���÷�þ�ù� � ü��ý�÷�û���ý�ÿ1÷� Bø�÷�÷������� ý���ü�ý�ú�þ�ÿ�÷����ý��&û"ÿ�þ�ú�ø�ÿ�ú�þ"ù�û"ÿ�þ�÷�����ÿ����fÿ���÷#û"ÿ�þ�÷�����ÿ�����ý���÷ þ���ý�þ��J÷�ø���ù��� û���� û:û"÷�ÿBú�����ù�ü�ÿ�ý�ý�ø ý���û"÷�þ���ù�ÿ�� ��÷�� ü! " ø�� ÷���ÿ�� û"ÿ�û�#�÷�� ��÷$��÷4ÿ���ù�ÿ%��ú��&� � ���)ÿ���÷'#�þ"ù(�÷'�/þ�ý��Iú����÷ þ�ü�ý�ú�þ���ù�û���÷��ù� ��ÿ���ù�ÿ)� û��*� ��� �*� +-,� ���Wÿ���÷'� �����&#�� ÿ�ý�þ�ü�� ����ú�ÿ%� ��ÿ�ý�ÿ���÷'�Jú�û�ø�� ÷�û.� û�ÿ���÷'(�÷?üKÿ���ù�ÿ/�0� �&��ý���÷���ÿ���÷'�ý�ý�þ�ÿ�ý�û"ú���÷ þ�,û"ÿ�þ�÷�����ÿ���ú����þ"÷ ù!�J÷��ý��%#DüKÿ���÷4û�ÿ�þ"ý�����÷�û�ÿ%��÷�ý���� ÷'� ��ÿ���÷)�&ý�þ�� � 21=÷�û���÷�þ�ù�ÿ�÷3��þ�ù!����+ý�ÿ���,÷�þ"û4��þ"÷�û�ÿ�� � ���5��÷�ý���ù�þ��û�ù��0�+ý�ÿ���÷�þ�û�� �&��ÿ��&���Wø�ù�þ"û�ÿ�ý&û"ù6��÷#ÿ���÷�� þ.��þ�ý���÷��DüKû�ú�����ý�û�÷��� ü2�ýû�ý��+÷�ÿ���� ���6ÿ�ý���þ�÷$��÷���ÿ1ÿ���÷37 ÿ�ù(�÷3� ÿ1÷�ù�ûzü4�}ü�ý�ú��8�&���ÿ%��÷�ÿ%��ú�þ�ÿ:9 ;�ø�ý��*�Jù!���û���þ�ý��Iþ"÷�ù�ø���,� ���Wÿ���÷���þ��+ú�û"ø�� ÷�û� =<���û�ù��÷'��÷�ý���� ÷'#�÷�����J÷�ÿ�ù�>#�ù�þ�û�� ��ÿ���÷)�0�&���ý��&û:ý��Bÿ���÷�� þ:ø�÷�� � û�?@<#�÷�� ��÷$��÷���ÿ���÷?ü�ø�ù� ��ÿ���÷���7 �&ù�þ��û�;>� ��ÿ���÷'A " ?B#�÷�ø�ù�ú�û"÷#ÿ���÷�� þ���÷ ú�þ�ù�fø�� þ"ø ú�� ÿ�þzü2� û���ý�ý���÷�ú��� 2</ÿ)�ý�÷�û���ý�ÿ1þ�÷�ø�ý����� +�÷#ÿ���÷'�&����� #���ÿ�ý�þzü2� ����ú�ÿBù!����ý�÷�û.��ý�ÿ%��ý��&%ü�ý�ú�#�ù�ø�(� 5C���� û.� ûÿ���÷#÷�û�û"÷���ø�÷#ý��%�� û��&����� #���ÿ�� ý��&ÿ/þ�ù� ��� �����ÿ���÷3��ý�ÿ�ÿ�÷�û�ÿ%��÷$�D�� þ�÷�ø�ÿ�� ý���� �&û"ÿ�þ�÷�����ÿ���ÿ�þ"ù�&��� ��� E �1ø ý�ú�þ"û�÷��!�&÷'�ý���ý�ÿ/�&ù��ÿ1ÿ�ý�ÿ�ý�ÿ/ù� � ü2� ý�û�÷4ý�ú�þ:û"÷���û"÷ û���þ�ùNÿ���÷�þ�� ÷ ù�þ���ÿ�ý��&�!��ý�þ�÷#ÿ���÷���=��÷��3�&÷cø���ý�ý�û�÷^ÿ�ý�

FG��ÿ�÷�þ���÷�÷��,���ý�þ��&ù�þ�&ÿ/÷���û�� ý�����ý���÷#ý��1ÿ���÷'�+ý�û"ÿ)��þ�ý��*� û�� ���5���û�� ����� #���ÿ�� ý���ÿ�÷�ø������ H�ú�÷�û� <�ÿ1þ�÷�H�ú�� þ�÷�û�ÿ���ù�ÿPü�ý�ú0�+ù6 I� �Jù!�&� üKø ý���ÿ�þ"ù�ø�ÿBù!�&�Nü�ý�ú�þ��+ú�û"ø�� ÷�û4�0��ÿ���ù)û�ú�#��+ù6 I� �Jù��&÷�� ���ÿ�?½ý�þ���ý��&÷�� ���ÿ/�0��ù�ÿ/û�ý�÷$��÷�þJ9LKc÷��J÷��8#�÷�þ�MN��ù�þ�� ÷�û�Ocÿ���ù�û�ù������ û�P Dü4��ù�*� ø#ÿ�÷���,û�� ý���P>�+÷ ÿ���ý��QSR^ý�ú'�&÷�þ�÷4û�ú�����ý�û�÷�hÿ�ý�� �*� ÿ�ù�ÿ�÷3� � ��ÿ�� ���)ù.�&÷��&�!��ÿ%# ü2����÷$ )�&���:ü�ý�ú�þ��+ú�û�,ø���÷�û���ý�þ�ù� �Nü�ý�ú���ù6��÷3��ý�ÿ� UTNú�û�ÿ1ù�û4C#ù�>MV���WMN���>X^ú����5�� ����÷�þ�ûY��þ�ý��Z�4� û�ú�ù�&� üKû��&�8�&� ù�þ�ø�ù� ,� û�ÿ���÷���� ø�û��&��ø�ý���ø�÷���ÿ�þ"ù�ÿ�� ý���ù��&ù���ùNþ�÷���÷�û"û��> ü4��ù�8��ø4ÿ�÷���û���ý�����û�ù� E û"ø�ù�þ4�=� ����� �����ù��ÿ/ý��*� �J÷4ý��1ùV�&ý�þ�� �þ�÷�ø�ý�þ����ý���÷�þ��&� ��ÿ��fù�����ý�ÿ�[}ú�û�ÿ%�*� �����÷�û"û���ý�� ���)ÿ���þ�ý�ú����ÿ���÷�Jý�ÿ���ý���û�

7 1

t

Scientists

believe that

pulling the

brake from

under your gas

pedal, that is

minimizing the

inhibitory input

into the muscles

is the key that

will open the

door to super-

strength. s

Page 70: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

\']�^'_!`ba2c&d�e5f ^�g�h�e!i�j�k�l�c d0k&m0c n*k�`�c o)j�c&j�d�g�oc d�p4^�d�o)o�]�c k�n*^�o�]�g�j�q=rN`�k�k�c ed�k�s�c ^�d�o�c k�o�kt d�g�l�]�c d�ed�j0u�i�g�k�]�^�l�j�c&j�c d�o�]�^'^�ei�f a@vbw�x�x�k�qy i�k�g�o�]�^$a�o�]�g�`�_]�o�q2zGg�j�]�c j�]�ei�n*e{>o�]�^'k�^�n8c&|nNa4o�]�c s�ef>h�i�g�_!^�d�c o�g�i�g�}%o�]�^ y i�c ^�d�o�ef>n8ei�o�c&efei�o�k�}�i�g�n�~�d�j�c e{>n*e6a2]�e6p4^'h�i�es�o�c s�^�j0k�`�s�]^��)^�i�s�c k�^�k�e5n*c f&f ^�d�d�c `�n�ed�j0e5]�ef&}%e_g�q� s�c ^�d�o�c k�o�k4m=^�i�^'k�l�^�h�o�c s�ef>g�}%jba>d�en8c&s'o�^�d�k�c g�d}�g�i�e6m0]�c&f ^�{>k�`�k�h�^�s�o�c d�_5o�]�eo%��a�s�i�^�e!o�c&d�_5ei�o�c }�c&|s�c&e!f>i�^�k�c&k�o�ed�s�^)m0c&o�]�c d�a4g�`�i�n*`�k�s�f ^�k4a4g�`�f ^�ei�do�g�h�`�o)g�d�o�]�^'��i�el�^�k�q�\�]�^�d�e � gbp4c ^�o%k�o�`�jba��a2�Ng�p4ef c&l�^�k�o�e��f c k�]�^�j���^$a4g�d�j�o�]�^'k�]�ej�gbmg�}%e�j�g�`���o%o�]�eo%� p4c&i�o�`�e!f>f&c }�o�c d�_�>��`�c f&j�kk�o�i�^�d�_o�]�{W^�p>^�d�c d�k�g�s�e!f&f ^�j���`�c s�l�f c }�o�kJ�

�*c _]�p4ef `�^�k�g�})n8`�k�s�`�f ei�o�^�d�k�c g�d�m=e!k.g�d�^3i�^�ek�g�d�{W��`�o%o�g�j�e6a5m0^'s�ed�o�]�c d�l0g�}ed�g�o�]�^�i�q=�Be6�Ic n*e!f&f a2o�^�d�k�c d�_5o�]�^3n*`�k�s�f ^�kYc d�o�]�^'e!��k�^�d�s�^'g�}%i�^�k�c&k�o�ed�s�^3g�i4m0c o�]�e�f&c _]�om0^�c _]�o%c&k�g�d�f a2h�g�k�k�c ��f&^)m=]�^�d�o�]�^3k�`����b^�s�o%c _d�g�i�^�k�o�]�^'}�^�^�j�|���es�l�g�}�}�^�i�^�j���a�]�c k.n8`�k�|s�f ^�k�ed�j�o�^�d�j�g�d�k�{>d�en*^�f a4{Wo�]�eo%o�]�^�i�^3c k�d�gLi�^�k�c&k�o�ed�s�^3o�gLs�g�d�o�i�es�o%e_ec d�k�o�qU\�]�^3g�h�h�g/|k�c&o�^3g�}%e�d�g�i�n*ef>}�^�^�j�|���es�l�g�h�^�i�eo�c&g�d�{>o�]�^'}�^�^�j�|�}�g�i&m=e!i�j�o�^�d�k�c g�d�o�^�s�]�d�c&��`�^3g�}%n*e6�)c |n8ef&f a2s�g�d�o�i�es�o�c d�_5o�]�^3n*`�k�s�f ^�k�i�^�_!ei�j�f&^�k�k.g�})o�]�^Im0^�c _]�o�{>k�]�g�`�f j���`�c f&j�k�`�h�^�i�]�`�n*edk�o�i�^�d�_!o�]I� y d�s�^3o�]�^'n8`�k�s�f&^�k�ei�^3k�`����b^�s�o�^�j�o�g�e.p4^�i�a�]�^�e6pa2f&g�ej�{>o�]�^$a�m0c f f>��^'e!��f ^'o�gk�`�s�s�^�k�k�}�`�f f a2c _d�g�i�^'o�]�^'i�^�e!f&c o a2ed�j�f c }�o)o�]�^'j�en*d�o�]�c d�_4�L�V^�^�h�c d�n*c d�j�o�]�eo/a4g�`�n*`�k�of c&}�o)i�^�e!f>]�^�e6pa5m0^�c&_]�o�k�eo%f&^�ek�o)k�g�n*^3g�}%o�]�^3o�c&n8^�q2�@e!i�o�c ef>ei�o�k�n*ek�o�^�i�k4m0]�g�h�i�es�o�c s�^k�ed�s�]�c d0g�i�� ~�i�g�d � ]�c i�o��W^��)^�i�s�c k�^�k�l�d�gbmDo�]�eo%o�]�^$a2n*`�k�o)��i�^�el�o�]�c&d�_k�g�i�g�o�]�^�i&m=c k�^k�o�i�c&l�^'k�g�f c j�g����b^�s�o�k�o�g�i�^�ef&c ��^3o�]�^3h�g�m0^�i���`�c&f o/m0c o�]�j�a4d�en8c s'o�^�d�k�c g�d�q=�Vg�`�i�bg�c d�o�ked�j�s�g�d�d�^�s�o�c p4^3o�c&k�k�`�^�k�n*`�k�o)_!^�o%k�o�i�g�d�_^�i�ek4m0^�f&fWek4a4g�`�i�n*`�k�s�f&^�k��@}�g�i�o�]�^�nZp4c i�o�`�efi6^�k�c k�o�ed�s�^Im0c f f>d�g�o)s�`�o)c o-�

~�d�e�s�g�dbp4^�i�k�eo�c g�dUm0c o�]�o�]�^'k�`�h�^�i�k�f g�mD_`ba2�V^�d��*`�o�s�]�c d�k.]�c k.e!k�k�g�s�c eo�^'�V^�c o�]�!g�]�d�k�g�d�{>�@q �Uq {>s�g�c d�^�j�o�]�^)m=g�i�j�� c d�o�^�i�d�ef c ��e!o�c&g�d��W}�g�i�s�g�d�s�^�d�o�i�e!o�c&d�_�g�d�o�]�^3h�i�g�s�^�k�kg�})f c }�o�c d�_5o�]�^)m0^�c _]�o)c d�k�o�^�ej�g�}%o�]�^'i�^�k�`�f o�k��Y��\�]�^$a�`�i�_^Ia>g�`�o�g���^�eo%o�]�^'^���`�c&h�n*^�d�o�{ek!��e5s�g�n*h�^�o�c&o�g�i4a4g�`�n8`�k�o)j�^�}�^�e!o�q5\']�^$a2o�^�e!s�]�a>g�`�o�g�^$�Io�^�i�d�ef c ��^'e�}�^�c _d�^�j0e!__i�^�k�|k�c g�d�q��Ng�`Lj�gLo�]�^Ng�h�h�g�k�c o�^�q��Ng�`Lk�^�^�n�o�gLe!jbp4g�s�e!o�^3i�^�es�]�c d�_�c d�k�c&j�^)a>g�`�iY��g�jba4q���]�^�d^$�)^�i�s�c&k�c d�_5]�^L� �8`�o�s�]�c&d�k��>k�`����J^�s�o��%k�^�^�n*k�o�g�o�`�i�d�g�}�})]�c&k�k�`�i�i�g�`�d�j�c d�_�^�d�p4c i�g�d�n*^�d�oed�j�s�g�d�s�^�d�o�i�eo�^3c&d�o�g�edLc&d�o�^�i�d�ef c&��^�j�o�i�ed�s�^�qU\�]�eo�� k�o�]�^3}�c o�o�c d�_.m=g�i�j��>� c d�o�^�i�d�ef c ��^��&q��� g�n*h�ei�^3o�]�e!o�m0c o�]�^$�Io�^�i�d�ef c ��c&d�_�o�]�^'^�}�}�g�i�o%e_ec d�k�o%o�]�^3��ei���^�f f&q=�V^�^�h�c d�n*c d�j�o�]�eo%c }a4g�`�j�g�o�]�^'� c&d�o�^�i�d�ef �>_c _�c d�o�]�^3s�g�d�o�^��)o%g�}Y���I�I�. �¡��$¢�£� �£ �)�I�.�� b¤�¥���¦>o�^�s�]�d�c ��`�^�k�{�o�]�^� ^$�Io�^�i�d�ef �>i�^�k�`�f o�k�{>o�]�e!o)c k�o�]�^)m=^�c _]�o)g�})o�]�^'��ei���^�f f>f c }�o�^�j�{!m0c f f>ef k�g���^'eo%c&o�k�n8e6�'�'�§^es�s�^�h�oGd�g*s�g�n*h�i�g�n8c&k�^�k�q

7 2

Bodhidharma, the semi-mythical progenitor of theOriental martial arts from

India is credited with devel-oping the Yi Ji Jing—dynam-

ic tension exercises. Theywere a series of postures

demanding forced tensiondeveloped a millennium anda half ago. Shown at right is

one of them called Pull Bull’s Tail.

Bodhidharma supposedlydeveloped them to help his

weak and sickly monks tostrengthen their bodies.

t

a Soviet study

by Kovalik

established

beyond the

shadow of a

doubt that

‘virtual lifting’

builds strength,

even in so called

quick lifts! s

Page 71: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

¨V© ª�«�¬�­�®«�¯)«�°6±4²'³�­�¬�ª�²�´0°!´b±4¬�µ�°ª�²�¶.¬�·)¶�­�¸�²�¹.¶�©&¬�ºD²$»I²�¹�µ�¼ ¶�²'¸�²�¹�·�¬�¹�½*°¾�µ�²'°5·�²$ºDª�¼ ½*²�¶¼ ¾�ª�«�¼&¶�¿�¬�¬�À�Á>¯%½*­�¶�ª%½*°À�²'¼ ª)µ�© ²�°!¹.ª�«�°ª%¯)´�¬�¾�¬�ª)¶�­�¿�¶�µ�¹�¼ ¿�²3ª�¬�ÂN²�¾�Ã*­�ª�µ�«�¼ ¾�¶�Ä>¶�µ�«�¬�¬�©¬�·)¶�ª�¹�²�¾�®!ª�«�ª�¹�°¼ ¾�¼&¾�®Å2¯�¾0°5¾�­�ª�¶�«�²�© ©&ÆB¬�¹�Ç ¼&¾�°5¾�­�ª�µ�°¶�²�Ä>°¶�¯%­�¶�²�´0ª�¬0¶�°6È2¼&¾�½NÈ�²�°¹�© ÈÈ4²�°¹�¶�¼&¾�¨V½*²�¹�¼ µ�°Æ@ª�«�²'ª�¹�°´�²�½*°!¹�À�²�´�É­�¸�²�¹�É© ¬bºD²$»I²�¹�µ�¼&¶�²'¸�¹�¬�ª�¬�µ�¬�©>¹�²�³�­�¼ ¹�²�¶�ª�«�°ª)¬�¾�²©&¼ ·�ª�¶�ª�«�²Iº0²�¼ ®«�ª%¼&¾�ª�²�¾�¶�²�µ�¬�¾�´�¶�°¾�´�© ¬bº0²�¹�¶�¼ ª)¼ ¾�·�¼ ±4²�Å2É!­�µ�«�²$»I°®®!²�¹�°ª�²�´�¶�© ¬bº0¾�²�¶�¶´�²�½8°¾�´�¶�ª�«�°ª/È4¬�­0«�¬�© ´�¿�°!µ�À�ª�«�²'·�¬�¹�µ�²'¬�­�ª�¸�­�ª%°¾�´�¾�²�µ�²�¶�¶�¼ ª�°ª�²�¶�ª�«�²'­�¶�²'¬�·%°V±>²�¹ È©&¼ ®«�ª�º0²�¼ ®«�ª�Å=Ê@­�¶�µ�­�© °¹�ª�²�¾�¶�¼&¬�¾�ÆB°¾�´�ª�«�²'¹�²�¶�­�© ª�¶�Æ@°!¹�²'µ�¬�½*¸�¹�¬�½8¼&¶�²�´�Å

Ë�ÌIÍIÎ.Ï�ÐUÍ�Ñ�Ò�Ï�Ò Ì)ÍIÎ.Í�ÏbÓ�Ô�Í�Õ ©&¼ ·�ª�¶Y°¹�²3¶�© ¬bº0Æ@°¿�¬�­�ª%ª�«�¹�²�²3ª�¬�·�¼ ±4²'¶�²�µ�¬�¾�´�¶�ª�¬�© ¼ ·�ª�Á>¶�°½*²ª�¬�© ¬bº0²�¹�Æ@¿�²�µ�°­�¶�²3½*°6»I¼ ½8°©>ª�²�¾�¶�¼ ¬�¾�¬�·)°© ©>ª�«�²'½8­�¶�µ�­�© °ª�­�¹�²'²�½*­�© °ª�²�¶�°�½8°6»I¼ ½*°!©>© ¼&·�ªº0«�¼&µ�«�­�¶�­�°!©&© È2ª�°À�²�¶�ª�«�°ª)© ¬�¾�®Å�Ö�«�²�¹�²'¼&¶�¾�¬�¾�²�²�´�ª�¬�ª�¼&½8²IÈ4¬�­�¹�¶�²�© ·�Å2×�­�© ©>¿�¬�´bÈ2ª�²�¾�¶�¼&¬�¾º0¼ ©&©Wª�°À�²3µ�°!¹�²'¬�·)¶�© ¬bº0¼ ¾�®.È4¬�­�´�¬bº0¾�Å�Ö�¹&È�½8¬b±4¼ ¾�®5·�°¶�ª�º0«�²�¾�°© ©!È4¬�­�¹�½8­�¶�µ�© ²�¶�°¹�²·�© ²$»)²�´�Æ�È4¬�­ÙØb­�¶�ª%µ�°¾�¾�¬�ª-Ú8ÛN¬�½*¸�°!¹�²�´�ª�¬LÉ­�¸�²�¹�É© ¬bº0ÁW¬�¹�°¾�È2¬�ª�«�²�¹�²$»I²�¹�µ�¼ ¶�²'¸�¹�¬�ª�¬�µ�¬�©·�¬�¹Ùª�«�°ªG½*°ª�ª�²�¹�Á%ÜWÝ�Þ'ßYà/á�Þ�â�ã�à*ã Ý�Þ3ß4Þ/à$äIå&Þ�æWç�è�é�ê4è�ëìíç�è�é�î�ïIð�ñ�òÙò�ï)ç�ñ�è�ó é�èÙè�ñ�ò&ïIô õ�òö ñ�ð�ë6ï)ò�ñ'ó õ)ë!ô&ô é�÷=ò�õ�ø�ñ'ø�ó ê4ø�ñ�ò�õ%ô&ñ$ù4ñ�ô ò�é�ú%õ�ñ�û�ò�ó&é�û�üWú ïIô ô ö é�îbý2ó ûbù4é�ô ù>ñ�ì8ñ�û�õ�ü>ëû�î�ñ�ì*ç�ô é�ý4òø�ñ�ë6ù4ó ñ�ò�õþ÷0ñ�ó ê4ø�õ�ò�ÿ�¯�¾�·�°¼ ¹�¾�²�¶�¶�ª�¬�Ã*­�ª�µ�«�¼ ¾�¶�Á>«�²3½*°À�²�¶�½8°¾bÈ2²$»Iµ�²�©&© ²�¾�ª%¸�¬�¼ ¾�ª�¶�Á>²�¶�¸�²�µ�¼ °© �© È2¹�²�®°¹�´�¼ ¾�®5¶�ª�¹�¼&µ�ª%²�»)²�¹�µ�¼ ¶�²'¸�²�¹�·�¬�¹�½*°!¾�µ�²�Á>°¾�´�«�¼ ¶�¸�¹�¬�ª�¬�µ�¬�©>«�°!¶.¶�¬�½8²'¿�¬�´�È4¿�­�¼ © ´�¼ ¾�®°¾�´*¹�²�«�°¿*°¸�¸�© ¼ µ�°!ª�¼&¬�¾�¶�Å

×�²�²�´���·�¬�¹�º0°¹�´�ª�²�¾�¶�¼ ¬�¾L¼ ¶�¾�¬�ª%ª�«�²3¶�°½8²'ª�«�¼ ¾�®5°¶YÇ ·�²�²�© ¼ ¾�®�ª�«�²3½*­�¶�µ�© ²�Ä>²�¼ ª�«�²�¹�Å0×�²�²�©&¼ ¾�®È4¬�­�¹.²�¾�ª�¼ ¹�²'¿�¬�´�È�µ�²�°¶�²'ª�¬0¿�²'°�µ�°¹�¿�¬�¾0¿�°¶�²�´�© ¼ ·�²'·�¬�¹�½�°¾�´�®²�ª)µ�¬�½*¸�¹�²�¶�¶�²�´�ª�¬�ª�«�²´�²�¾�¶�¼ ª È2¬�·%°�¿�©&°µ�À�«�¬�© ²'¼ ¶�½*¬�¹�²'© ¼ À�²'¼ ª-Ú

7 3

Page 72: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

���������� ������������� ���������� ��������� ��������� ������ !"�#� ��������� �� $� ��������%�&'���(�����$� ��)� ���������� $��+*���,�� ���-� $���.����/0 ��*��1�������� ���!"�� .�����(�� � ���� ���������2� ��#�!"3����� ����0��(�54-���#6�� �����������������%87��.�����(9 :; 0< ="���(��� ���������.�?>8�����@�� .�����?����3�� ��%��A�����.���?�� ���+��!" $�B����C�� � � �����(�� ��C���(�� .� ��6��%

D �������.������E��,����� F�*��( ���������� ���������� $��#G�� �� � �������������� ��#�!H���������C�� ��+�(������,��� ,��0>- �*� � �"��� ��I>-�C3��(��3�� �(�� .����������>- �*��J�+*���,��$���C�����?��������������3����� ����(�����5>K�����(��*�3MLN��,�������� �����O�$ �����%

P ����E���(3� ��N>8 �J�E $#����� ��,����.��,�,����������N>8���� �,�2 P !"�5/0���$�� ���J�� N������ ���� ��#�#���������QR���� $�S���������T0��� . ������ ��,��� 4-��� >K�� � �2.�����(�� #�����������,�2. $�.�� �J������ �� ��#������'�U�� ����(3� � �2+V0W�X�YMZ[�W�\�X�] ^�_ `'abZ5Xdcfe�g�g+\�X0h�gdZ5X0] `'e�iRjJe�k;Z5W�l Y im] Y X�no�����.�����(�������(�� ��� ��C ���3��� ��#������������ ������� $���� .pf*����� $�6��% P ����� ����� ����0������?�� .�� ��>- �*. ��E���(���� ��+��,��. $���� #�������*����E!"3�*����� ��� $�>- �*�E���������'>- �*��C���� �����,��.��*���,�� ���C�� $������% % % P �����������!"qO�� �������(������,��� �� $ ��������J ���E�� ��D �� ����qf�� "rf*���#J�U �*�� �.�� 4-�( ������6��� #������� � ��B�U�6�$� !"� �����. ���E���� �J,�����������!"�����.� 4"�(�� �����$�"�63� �*��� $�m<�s qO���$�Ht;����#� ��.to � ��Cu�*�3��$ ,����� ����C���?s v�w�w�x?v�y�y���z0{�{�{'�� . ��������C���������(,����|���� �#J��� ,���E���6��*������C3� � �2��C�����.���6�����C ��.qO�� "rO*���#�!"3�*������$>K�� .������������ $�'>- �*�������� ������ ��L}*����� $��#; ����~���� � ��% x

�� �*��C3�������3����� �C�� .#������� #�����3����� �����>- �*.*�������,�2.�����0��� $#6���������.2������.���������������� ���� ��C�����(��*����6�� $ ��. ��������(������%UQR���� �(S���������T(�$����6���C�����6��������,��� ,� $��#G�� #��������� ��#�*��.�� ������� $���(3� ��N>8������ �*�#��� �*��������(���I>8�����C����� ������� �J� ���� ��#8s ����>8 �� ��;>" �*��-4-�6,����E $ ��'������>- �*.���I4-�?�� .��,�,������C�� '��� $#6�����$xm%8pO��,����$�H�������B������'>- �*��C�������� ����J#6����� ��������.�����>- �*���L} � �����C#�����,� �����������������!H�����5>8������������������ $��#�����#����� 4-�04" $3����C�� '>- �*��C��*���,��$����%���I/0 ����� � >8���$�5/� $��#G�6�$�}>- �*��J�+*���,��$���C3����� �����>- �*.#�����*��������C�����? $�� ��.��� � N��C�� ��C�G�� ���� ������������!"��������� >-��*����� �� #����E������3N>"������������ $����>-�E������� �5/0���C,� ���������,��� ���%87���,��(�����0��� #����� �J ���E ��. ��B>- �*��� �� �C�� � .� �����?�� ��C�E�����@�� �,� ����+ $�������� $������������#���������3� ����6#��B<��O �*����� �*��$�3��(��3�� �(�� .2������.�� ����� ��������(�E������ ��.#��6 $�����3����� ����0>- �*.����� ���E���0��� #�����!6��� $,��.���������M�� �������C ���� .#������������C����������#����.�����.��������� >~%

&(�������?�����( ��������C�� �� $�.��,� $������ $�E $,?�������� ����C�� .���������(*��.3����� ����0>- �*.#�����*��������C�����(3���������.�$ �����C ��%U��� .�� ����������.�� .�����+ $���'>- �*.�����������������? $�C���� #��.,� �������� ���� ��+3���� ��������*���,�*��$�6�J�E������ ��.�����.����������#����.#��6 $����%U7����6�$�",� ���3� $������ ����C ��������(���������(� >-�����C ���,� ����������,��� ���s �4-����,� ��+ $��#�!6>- ��� �� ��#�!"�6���.�����6�� $,�!" ��C�� ��$�� $��#Ixm!"�J>- ��� �� $��#G,� ���������,��� $ ��'��� ,���� �� �$ �����.�������6�� $,? ����(���� N����.�����?�� #���������4-�6�$*����J ����E������ �� �.���$���E�(�� /0�E $��� D �4- $�������*���>-%U�3���� $�54-�?���� $���������� .�� '� ���.�� ����?����,�*��$ ���� $�E $���� �������/0 �����H�� ���,��(���� ���*�,��� $ ���%���>- �*.,� ����������?�G�+*���,�� �(�� .����*�3�3����C3�������!6>- �*,����.*��������������6���.�� ��) ��#6�� $���C�����H��� ��'�U�����.���������E,�������%U��+��#� ���(�� N����*�,��.�+ ����(�������'>- �*,����.� ����. $���� .����*�3�3����3������ ��>- �*.��� �� .� � $���� ��3����� ����(���������E,��� ��#G �m<

7 4

t

I turn myself

into a rubber

band, I am ready

to accept the

weight and toss

it back up.

—Ernie Frantz,

Powerlifting

World Champion

s

PR E-T E N S I O N F O R M A X P O W E R A N D S A F E T Y

Page 73: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

�������(����� �������$�����C����� �$�5�-�?������������� �C� �R��������������������-������.�G�+������� �(�����C���.�������������(����5�������6������� �����$ K���+����������¡�¡���������¢U£�����¤����������$��¥G�E��E���(����� ������¡��������+��� ��¥�����¡������(¥6���E���$��¥���������C������������� �"�����.���?���������������.���.� �� ���E�$��¥G�������������C��������6¡������C�$�����6�J¡E��� �  8�����H¤��������������¢o¦'��� �C�����-�(��������� ���C�����?��������� �(���.���������?¥����������������������C��¡����$�6����� �(��������¥I 8��������(��������������� ��¥J����$¥6�������������E�������C�����?�����������C���������C�����.�����(� �� �����C� �.�����(���������C���.�������I 8���N���¢U§+��������������� ���$��¥��  -¨H©f�������$�������������6�����.¡������ª�����?���I -�C��¡�������� � �.�������U���������6������(�6��� �$� �  8���.���������?�����.�����(�����(��������� ���.� ���������� �����.�����(�+������� ���C� ��E���0 -� ��� ��� ��¥������������¡������(�����-���������������������������.��� �$���?������� �������C¡������1« ��� ����¤����6����«$¢U���  8¬R�����$�?­����6����®(�+�����������¯f°�±²�+���'��$���.���.�����������C���.���$�6����� ¡�� ���.©f�������$�6�����������������³"���(�6� ��I -�C´����5�)���������E���´��5 K�E�� � ¡���� ��¥������ ¥O���� ¥������ �J�E���(���+����������¡����������$���.�����$� �����.� �.�����(�+������� ���C����¡�����������?����������� �"� �J�5�-���.����������´����0µ

¦b�������(���.�+�I�0� ����� �  K����¡������(¥�������� ��¥����������C�����0���� ¥�����¢8±O�������������E��+��� ������� ��¨"������5�-���� ��������������¨"�E��� �C���������$���.���- -���.�����(� �N������$��¥G�����(�����������$� ¢o¦'���?�������(��������� ���' -������I�-�(���������������E���0��I 8���N���¨"�����(������� ���- -����6���(¥����$��¥G���.¥���������¢

7 5

t

Sly Ernie Frantz

must be a CIA

man with an

access to

classified

Russian

research: he

always knew

that the key to

lifting a big

weight is the

amount of ten-

sion built up in

the muscles

before the

barbell is even

unracked!s

Page 74: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

¶I·�¸�¸�¹�º�º�» ¼-¹(» ½�¾�·0¸�¿�» À�½�Á"Â�ÀNÃ)¿�À'Ä-¹�¿�ÅGº�¿�Æ�À�½NÄ�Ç0» ¸�¹�È�º-Ç�É8¸�À�½�¿�Æ�Å�¸�¿�» ½�ÄGÉ-À�·0ÆC¿�Æ�»$¸�¹�È�º

Ê�Ë�Ì�Ì�Í�Î�Î�Ï Ð"Í(Ï Ñ�Ò�Ë�Ì�Ó�Ï Ô�Ñ.Ï ÎJÕ6Ñ�Ô�ÓEÖ�Í�×CÔ�Ñ�Í(Ô�Ø�Ó�Ö�Í(Ê6Ö�Í�×�×�Ï$Ñ�Ù�Ó�Ô�ÑÚRÕIÛÎCÍ5Ü0Ý�Þ Ô�Ï Ó�Í�Ò.Ó�ÔÓEÖ�Í(ß+ÕIÜàNá Ë�Ñ�Î�Ì�×�Ë�Ý�Ë�Þ$Ô�Ë�Î�âfÔ�ß�ß�Ï Í�Î�ãäOÌ�Ì�Ô�×�Ò�Ï$Ñ�Ù�Ó�Ô.Ó�Ö�Ï ÎCÞ ÕIÛå"ÕoÌ�Ô�Ñ�Ó�×�Õ�Ì�Ó�Ï Ô�Ñ�Ô�Ø�Õ�ß�Ë�Î�Ì�Þ Í�æ�Î�Õ á åÓEÖ�Í(Ó�×�Ï$Ì�Í�Ý�ÎJæ�ß�Õ�ç�Í�ÎCÏ Ó�ÎCÔ�Ý�Ý�Ô�Î�Ï Ó�Í(Ñ�Ë�ß à Í�×�æ�Ï Ñ.Ô�Ë�×JÌ�Õ�Î�Í�å"Ó�Ö�Í à Ï Ì�Í�Ý�Î�æ�Î�Ó�×�Ô�Ñ�Ù6Í�×CÓ�Ö�Õ�ÑË�Î�Ë�Õ6Þ$ãUè�Ñ.Ó�Ö�Í?Í�Õ�×�Þ á Í�Ï Ù�Ö�Ó�Ï$Í�ÎCÎ�Ì�Ï Í�Ñ�ÓEÏ$Î�Ó�ÎCÎ�Ë�Ù�Ù�Í�Î�Ó�Í�Ò.Ó�Ö�Õ�Ó�Ó�Ö�Ï ÎCß�Õ�Ñ�Í�Ë�Ð-Í�×CÖ�Õ�ÎCÕ�Ò�Ï Î�Ï Ñ�Ö�Ï à Ï éÓ�Ï Ô�Ñ.Í�Ø�Ø�Í�Ì�Ó�ã8èEÑÑ�Ô�Ñ�é�Ù�Í�Í�çÓEÍ�×�ß�Î�å6ÛÖ�Í�Ñ á Ô�Ë�×CÓ�×�Ï Ì�Í�Ý�ÎCÝ�Ô�ÛÍ�×�Ø�Ë�Þ Þ á Ì�Ô�Ñ�Ó�×�Õ�Ì�Ó�å"Ó�Ö�Í á Î�Í�Ñ�ÒÓ�Ö�Í(Ñ�Í�Ë�×�Õ�Þ"Ì�Í�Ñ�Ó�Í�×�ÎCÌ�Ô�Ñ�Ó�×�Ô�Þ$Þ Ï Ñ�Ù�Ó�Ö�Í à Ï Ì�Í�Ý�ÎCÕGß+Í�Î�Î�Õ6Ù�Í(Ó�Ö�Õ6Ó á Ô�Ë�× à Ï ÎCÒ�Ô.Ñ�Ô�Ó�Ö�ÕIÐ"Í(Ó�ÔÖ�Ô�Þ Ò à Õ�Ì�ç.Ô�Ë�Ó�Ô�Ø�ØEÍ�Õ6×CÔ�Ø�Õ�Ñ.Ï$Ñ�êNË�× á"ë Ï Ø�Ó�Ö�Ï$Ñ�Ù�ÎCÙ�Í�Ó�Ô�Ë�Ó�Ô�Ø�Ö�Õ�Ñ�Ò.Ó�Ö�Í(Ó�×�Ï$ÎCÕ�×�Í(Î�Ó�×�Ô�Ñ�ÙÍ�Ñ�Ô�Ë�Ù�Ö�ÓEÔ�Î�Ó�Ô�Ý�Ó�Ö�Í�ßíì

ä á Í�Õ�×CÞ Õ�Ó�Í�×CÓ�Ö�Í?Î�Õ�ß+Í(Ù�×�Ô�Ë�Ý.Ô�Ø�×�Í�Î�Í�Õ�×�Ì�Ö�Í�×�ÎCÒ�Í�Ó�Í�×�ß�Ï Ñ�Í�Ò.Ó�Ö�Õ�Ó�ÕGÎ�Ó�×�Í�Ñ�Ù�Ó�Ö.Ó�×�Õ6Ï$Ñ�Ï Ñ�ÙÝ�×�Ô�Ù�×�Õ�ßîÛUÖ�Ï Ì�ÖÍ�ß�Ý�Þ Ô á ÎCÓ�Ö�Í(Õ�Ñ�ÓEÕ�Ù�Ô�Ñ�Ï Î�Ó�Ý�×�Í�é�Ó�Í�Ñ�Î�Ï Ñ�Ù6å"Ô�×CÎ�Ë�Ì�Ì�Í�Î�Î�Ï Ð-Í(Ï Ñ�Ò�Ë�Ì�Ó�Ï Ô�Ñ�å"Ï ÎJß+Ô�×MÍÍ�Ø�Ø�Í�Ì�Ó�Ï Ð-Í(Ó�Ö�Õ�Ñ.ÕGÌ�Ô�ÑNÐ-Í�Ñ�Ó�Ï$Ô�Ñ�Õ�ÞHÔ�Ñ�Í�ãoï'Ö�Í à Í�Ñ�Í�Ø�Ï Ó�ÎCÔ�Ø�Õ�Ñ�Ó�Õ�Ù�Ô�Ñ�Ï Î�Ó�Ý�×�Í�é�Ì�Ô�Ñ�Ó�×�Õ�Ì�Ó�Ï Ô�Ñ.Ò�ÔÑ�Ô�Ó�Î�Ó�Ô�ÝÕ6Ó�Ï ß�ß+Í�Ò�Ï Õ�Ó�Í(Ý�Í�×�Ø�Ô�×�ß�Õ6Ñ�Ì�Í(Ï ß�Ý�×�Ô�Ð-Í�ß�Í�Ñ�Ó�å à Ë�Ó�Ï Ñ�Ì�Þ Ë�Ò�Í(Þ Õ�Î�ÓEÏ$Ñ�ÙGÌ�Ö�Õ�Ñ�Ù�Í�ÎCÏ Ñá Ô�Ë�×bÎ�Ó�×�Í�Ñ�Ù�Ó�Ö�ã

ÚRÏ ç�Í à Í�Ø�Ô�×�Í�å"Þ Í�Ó�Ó�Ö�Í à Õ�Î�Ï Ì à Õ�× à Í�Þ Þ"Ì�Ë�×�Þ à Í(Ó�Ö�Í(Ó�Í�Î�ÓEÏ$Ñ�ÙG×�Õ�Ñ�Ù�Í?Ô�Ø�Ó�Ö�Í(Í�Ø�Ø�Í�Ì�Ó�ÎCÔ�Ø�Î�Ë�Ì�Ì�Í�Î�éÎ�Ï Ð-Í(Ï Ñ�Ò�Ë�Ì�Ó�Ï Ô�Ñ�ãUð�Í�×�Ø�Ô�×�ß@Õ�Î�Í�Ó�Ô�Ø�Î�Ó�×�Ï Ì�Ó�Ì�Ë�×�Þ ÎCÓ�Ö�Í�ÛUÕ áGá Ô�Ë'ÛUÍ�×�Í(Ó�Õ�Ë�Ù�Ö�Ó�ñ à Ë�ÓEÓ�å"Õ à Î�å"Õ�Ñ�ÒÙ�×�Ï$Ý.Ó�Ï Ù�Ö�Ó�ã8òOÎ�Í?ÕOÛÍ�Ï Ù�Ö�Ó�Ó�Ö�Õ�Ó�Õ6Þ$Þ ÔNÛÎCÕ à Ô�Ë�Ó�ØEÏ Ð-Í?Î�Ô�Þ$Ï Ò.×�Í�Ý�ÎCÕ�Ñ�Ò.ß+Õ�ç�Í?Î�Ë�×�Í(Ó�Ö�Õ�Ó á Ô�Ë�×Í�Þ à Ô�ÛÎJÎ�Ó�Õ á Õ�Ó á Ô�Ë�×CÎ�Ï$Ò�Í�ÎCÕ�Ñ�Ò.Ò�ÔÑ�Ô�Ó�Ò�×�Ï Ø�Ó à Õ�Ì�ç�ãUó�Ô�Ó�Í(Ö�Ô�Û)ß�Õ6Ñ á ×�Í�Ý�Î á Ô�Ë.Ö�ÕIÐ"ÍÒ�Ô�Ñ�ÍOÏ$Ñ+Ù�Ô�Ô�Ò�Ø�Ô�×�ß�ã

7 6

t

His arms bend

easier than

most people’s.

John McCallum

about a man

with strong

biceps

in a 1960s

Strength &

Health magazines

1 2

Photo one demonstrates a regular curl with good form. The upward motion uses irradiation, good posture and breath-ing. But in photo two successive induction is utilized as well. Use the triceps to pull the weight down.

SU C C E S S I V E IN D U C T I O N

Page 75: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

ôfõ�ö�÷�ø�ù�úCø�û ü"õ(ý�û þ�ÿ�÷�õ�ö���þ�����ù��6þ�ù�÷���õ�úCö�õ�÷�ù�ø��ÿ�ú� ö �û ÷��.÷���õ(ö���ý�õ��Uõ�û ����÷�����ÿ�÷õ�ý���$ù��K÷���õ(þ�õ��)÷�ú�û ����� ��þ�ö�÷�õ����.ù�ø$ù��õ�ú�û þ���÷���õ!����ú���õ� "�û$÷��÷���õ#��ú�����û þ���ö�÷�ú�õ�þ���÷��.ù�ø�-ù�ÿ�ú���û$��õ���ö��"÷�ú%�8÷�ù�& ��ÿ�ö���'"÷���õ(�õ�û ����÷���ù��þ���þ����)���)�8ø�ú�ù�ý*�-ù�ÿ+�û ÷��+�-ù�ÿ�úJ÷Eú�û ��õ���ö��,Rù�ÿ���ú�õ#��ÿ��6ú���þ�÷�õ�õ��.÷�ù.ö�-�ÿ�õ�õ�.�õ(ù�ÿ�÷��6þõ�/�÷�ú���ú�õ��.ù�úC÷ �ù+�Uû ÷��.÷���û$öC÷�õ�����þ�û -�ÿ�õ10#2+��õ�ö�õú�õ���ö �û$ ���õ(ö�ÿ���õ�úCö�÷�ú�û ��÷��õ�����ÿ�ö�õ(þ�ù3�4�"ù�ÿ����Iü"õ(÷ �ù�&$ý+ù�÷�ù�ú�ö�'"÷�ù���ù�þ�÷Eú�ù�H÷���õ(�õ�û ����÷û þ�ö�÷�õ����.ù�ø�ù�þ�õ��

��þ���û$��õ�þ�÷��� � �H÷���õ?ö�ÿ�����õ�ö�ö�û ü-õ?û þ���ÿ���÷�û ù�þ�ý���þ�õ�ÿNü-õ�ú�ù�ø�øEõ�ú�ö�ö�ÿ���õ�ú�û ù�ú"5Nù�û þ�÷�ö�÷��"��û $û .���÷�û ù�þ��õ�����ÿ�ö�õ(ù�ø�÷���õ#��ù�6���ù�þ�÷Eú�����÷�û ù�þ.ù�ø�÷���õ(ý�ÿ�ö��� õ�öCù�þ���ù�÷��.ö�û ��õ�öCù�ø�û ÷��72+��ÿ�öCû$÷��ú���ý���÷Eû 6���� �8ú�õ���ÿ���õ�öC÷���õ�5Nù�û$þ�÷�ö�÷�ú�õ�ö�ö��98Rþ���ù�ÿ�ú����6õ#�Gø�ú�û õ�þ��+�û$÷��:5Nù�û$þ�÷���ú�ù��� õ�ý�öC÷�ù���û ö���ÿ�ö�ö÷���û ö:��ù��Uõ�ú�ø�ÿ�H÷�õ�����þ�û -�ÿ�õ��û ÷�����û öCù�ú���õ�ú:��ù���÷�ù�ú��9;<���6þ���õ�ö���ú�õ��"�-ù�ÿ+�û ���õ?ù3�õ������û �;ø��Iü-ù�ú"0

7 7

t

Encourage a

friend with joint

problems to

discuss this

powerful

technique with

his or her

doctor.

Chances are,

you will be

owed a big

favor! s

Page 76: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

=#>�?�@�?!A$B�CEDGF�B�B�A$C"H:I3J�K�?#C�L�J�F�M�CEN�F3OEP�>�J+P�J�@�?#B�>�J�?�B�M P�J�B�A Q�?�B�M�J�J�B�R�C�S S�T�J�@U>�A R�VWX>�?�H�C�B�K�?�Y�C"L�J�F�M�>�A BUL�A Q�C�@�@�?!L�?�>�C)Z A J�@�[ >�?!\�J�R�]�S C�A H�?�Y^C�L�J�F�M>�A$B:R�A B�?�@�C�L�S ?!S A T�?!C�H�Y\�J�H�\�S$F�Y�?�Y�M�>�C�M�>�A$B�J�H�S O_>�C�]�]�A H�?�B�B�A$H�S A T�?(P�C�B�M�J�\�J�R`?#>�J�R�?!C�H�Y�M�C�K�?#J�T�T�>�A BUB�>�J�?�B"abcJ�F+P9A S S�L�?#?�Z ?�H�>�C�]�]�A ?�@UM�>�C�H�M�>�A$B�Y�F�Y�?#A T�O J�F�S$J�B�?(O�J�F�@�B�deC�M�S ?�C�B�M�P�>�?�H+O J�F�S$A T�M�V

f DGF�H�H�A$H�NgB�>�J�?�BUJ�@�C�H3O_B�>�J�\�K�h�C�L�B�J�@�L�A H�NEB�>�J�?�B�B�F�A$M�C"L�S ?#T�J�@UM�>�?#C�?�@�J�L�A$\�B�\�S$C"B�B�C�@�?]�J�M�?�H�M�A C�S$S O9F�H�B�C�T�?!A H^M�>�?GN)O R�H�C�B�A F�R�[ f P�C�@�H^i�@�J�T�V j<?�@�K�>�J�B�>�C�H�B�K�O_C"H�Y^kl@�V�m�A T�T�Vf�n J�@UA H�B�M�C�H�\�?�[�\�J�R�]�@�?�B�B�A$J�H�J�T�C"H3Oo]�C�@�MJ�TM�>�?#B�J�S ?#Y�F�@�A H�N pqY�?�C�Y�S A T�M�B�[�B�M�C�H�Y�A H�N]�@�?�B�B�?�BrpsC�H�Y�J�M�>�?�@�B�M�C�H�Y�A H�NE?�t(?�@�\�A B�?�B�\�C�H�\�C�F�B�?#N"?�H�?�@�C�S A$H�B�M�C�L�A S$A M O_C�H�Y�\�J�H�B�?�u�F�?�H�MA HvI3F�@$O"V�wxJ�@�?�J3Z ?�@�[ A H�C�]�]�@�J�]�@�A C�M�?!>�?�A N�>�MJ�TM�>�?#>�?�?�S \�C�H�B�>�A T�MM�>�?#\�?�H�M�?�@�J�TN�@�C)Z A M O_J�TM�>�?#L�J�Y�OoT�J�@%P�C�@�Y�[�M�>�?�@�?�L3O_A H�\�@�?�C�B�A$H�NgM�>�?#B�M�@�?�B�B�J�H�M�>�?#K�H�?�?�I3J�A H�MC�H�Y�C�S M�?�@�A H�NgM�>�?J�]�M�A$R`C�S�]�C"M�M�?�@�H�BUJ�T�R`J3Z ?�R�?�H�M�T�J�@�B�C�T�?�[�R`C)t(A R�C�S�S A T�M�B�T�@�J�RyM�>�?#N"@�J�F�H�Y�VE=#>�?�B�?#C"@�?C�S S�R�CzI3J�@�@�?�C"B�J�H�B P�>3O_]�J�P9?�@�S$A T�M�?�@�B�J�T�M�?�H+P�?�C�@�M�>�A H�>�?�?�S h�S ?�B�B�B�>�J�?�B�R�F�\�>�S A K�?#L�C�S S$?�M]�F�R`]�B�V f

=+>�?�@�?#A B�R�J�@�?�V7=+>�?!T�J�@�\�?�T�F�S H�?�B�B�J�T�CER�F�B�\�F�S C�@�\�J�H�M�@�C"\�M�A$J�H�A$B�Y�?�M�?�@�R�A H�?�Y�L�OoM�>�?B�F�RyJ�TM�>�?#R`?�H�M�C�S�?�T�T�J�@�MC�H�YlZ C"@�A J�F�BU@�?�T�S ?{t�?�B�VEW4>�?�H+O J�F+P�A H�Y�F�]lO J�F�@�B�>�J�F�S Y�?�@�M�J]�A$M�\�>�CEL�C�B�?�L�C�S S"O J�F�M�C�K�?!C�Y3Z C"H�M�C�N"?#J�TM�>�?!B�M�@�?�M�\�>�@�?�T�S$?�t�V_|<H�J�M�>�?�@�]�J3P�?�@�L�J�J�B�M�A$H�N@)?�T�S ?�t}A$B�\�C�S S ?�Y�M�>�?!]�J�B�A M�A Z ?#B�F�]�]�J�@�M@�?�C�\�M�A J�H�VE=#>�A B�@�?�T�S ?�t}\�C�F�B�?�B�M�>�?!S$?�NER�F�B�\�F�S$C�M�F�@�?M�J�\�J�H�M�@�C"\�MA H�@�?�B�]�J�H�B�?#M�J�M�>�?#]�@�?�B�B�F�@�?#J�H�M�>�?#B�J�S ?#J�T�O J�F�@�T�J�J�M�V9~�MA$B�CE]�@�J�M�?�\�M�A Z ?R`?�C"B�F�@�?#C�N"C�A$H�B�MS J�C�Y�A$H�N�V

DG?�B�?�C�@�\�>�B�F�N�N�?�B�M�BUM�>�C�MC�S P9C�O B P�?�C�@�A H�NEB�>�J�?�B�Y�A R�A H�A$B�>�?�B�M�>�?!B�?�H�B�A M�A Z A$M OoJ�T�M�>�?#T�J�J�M�[P�>�A$\�>^R�C)O_M�F�@�H�J�T�TM�>�?!B�M�@�?�H�N"M�>�T�@�A$?�H�Y�S O_@�?�T�S ?�t(Vl=+J�J^L�C�Y�[�L�?�\�C�F�B�?�P�>�?�H�M�>�?!L�C�@�L�?�S SA BUA H�M�?�H�MJ�H�B�u�F�C�B�>�A H�N<O J�F�S$A K�?#CgL�F�NEJ�H�M�>�?(P�A H�Y�B�>�A ?�S Y�["O�J�F�\�J�F�S$Y�F�B�?#C"H3O_>�?�S ]O J�F�\�C�H�N"?�M�a#=#>�?!J�H�S O_A @�J�H�R`C�H+P�>�J�>�C�B:@�?�\�J�N�H�A Q�?�Y^M�>�A B�]�@�J�L�S ?�RyA B�kl@�V n @�?�Y^�GS C�@$OT�@�J�RywxA H�H�?�B�J�M�C�[�CE>�F�R�C�H�\�@�C�H�?(P�>�J�>�C�B�?�S$?�Z C"M�?�Y�������]�J�F�H�Y�B�V n @�?�Y�@�?�N�F�S C�@�S O_]�?�@�hT�J�@�R�B:>�?�C)Z"O [:��[ ������]�J�F�H�Y�B:]�S F�B�[ B�u�F�C�M1P�C�S K�J�F�M�B�L�C�@�?�T�J�J�M� I3F�B�MM�J�T�A$@�?!J�T�TM�>�J�B�?@)?�\�?�]�M�J�@�B��$V9�GS C�@$OoL�?�S$A ?�Z ?�B�M�>�C"M�B�F�\�>�M�@�C�A H�A$H�NgB�?�H�B�A$M�A Q�?�B�M�>�?!?{t�M�?�H�B�J�@�@�?�T�S$?�t}@�?�\�?�]�M�J�@�BC�H�Y�?�H�C�L�S ?�B�>�A RyM�J�S$A T�M>�?�C)Z A ?�@ V

bcJ�F�Y�J�H�J�M�>�C)Z ?#M�J+P�C�S K�C�@�J�F�H�Y+P�A$M�>�>�C�S T�CEM�J�H�J�H+O J�F�@�B�>�J�F�S$Y�?�@�B�[ L�F�M�O J�F�B�F�@�?\�J�F�S Y�S J�B�?�O J�F�@�B�H�?�C"K�?�@�B�J�H�B�M�?�@�J�A Y�B�V9m�A H�\�?#M�>�?#N)O�R�J�P�H�?�@�R�A N�>�M�J�LvI3?�\�M�M�J+O J�F�@N�J�A H�NEH�C�M�A Z ?�P�A M�>+O J�F�@:Y�A @�M O_M�J�?!H�C�A$S B:B�\�@�C�]�A H�NE>�A$B:T�S J�J�@�[ N�?�M1O J�F�@�B�?�S$TC7]�C�A @�J�T�$Y�?�C�Y�S A T�McB�S A ]�]�?�@�B���T�@�J�R��G@�C�A$H�� B:wxF�B�\�S ?�WXJ�@�S Y�[(� �����3�<������h��������3V+=#>�?�O9S$J�J�K^C"S$R`J�B�MS A K�?#L�C�S S$?�MB�S A ]�]�?�@�B�C�H�Y�C"@�?#]�@�J�L�C�L�S O_C)Z C�A S C�L�S$?!A$H�]�A$H�K�V9��C)Z ?!T�F�H�V

7 8

t

Sometimes you

have to look

reality in the

eye and deny it.

—Garrison

Keillors

ON S H O E S, G L O V E S, A N D M I R R O R S

Page 77: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

�<������������������� ����� �����$�"����������� ��� ��������������� � � ���E����� ���� ��������$����������¡��¢<��£�¡�¤!¥+�)¦ � ����§ �U¢<����� �������#��� ¨���������� ������¨�©�����¤�����©����$� ����������ª9«x����¦��� � ���!����������� � ���������:���)� ��������� ��£���¨���������������¨�������¨�¡������!¨������ ����ª ¬<��£¡�����������g����� ��������������£���¨������$��� ¦_©�£�¡�¤���� �����3¦_�������$����� ¡#�����������������ª�¬G��£��:­l����®`����®`£�������)� �����������7����� ��������������!¡��"�3� ���������������¨�¡�� �������$¡���ªE¥#����¦o���)� �#�E��� �������� �������$���9��� ¡��������$��� ¦ ��£��������������®�����¡��G����¨����"����� ¦�ª

¯"¡�� �������$������©���� � �{� �!�����������������£������ ����  ��������©�� ¡� �����¨�����������������¡{¦_���������¡���£����#� �v°3£���� ���±�����$¡��+����£�� ¨����������)� �#��������������¨+�9� ������£���������®³²1´���� ���g����¡����������©��������������������£��$�����$���������������#¡���£�������� ��� ��� �������$¡��#¡�� � ®�������������¨�������µ(������¨��$��� ������£�����������{��������£������ ���g� �{°r£���� �������������<®������$¡������U�"��¨������������ ������� ����¤�£��������G®`���$¨��g«e����¡�����ª¥+���#��µ(������������������� ��µ¶����¡���£�� ���������#� ���g®`£���¡�� �����$���E������¡�� ���#����������������¡�¡�����¨�� ���E���������¨�� ����¡���� �����������������£����!������®������#������£���¨�ª_·�������� ¦o¨������ ������¨�����������®���¦o����¨�� ����¡������������������£����(���������#�$�¨������U�����©���� �����g����¨���� �����U�����#����������������¡���£��$��®`�������������������ª

¸ ����� ¨�����  ��������� ���$������� ����������¡�¤���©������������ ����¨����$��¦o�����#����������®�� �����$�����������������£����!��������!�����$�!���1¦ ��£�����������ª7¥+����������������#��������¡������E¨���� � ��£���¹G­ ¸ ����� ¡�¤�¨���� � ����¨�������� ��¨��£���� ���E�����������+�9����������������¨�������©��#¨������� �� �U������� � ¦_¨�������ª7¥+���#®������ ��©�� ��¡�¤����)���#������<®������ ¡���������¦o��£�������¡���������¨��g��¡����$����� �������g®�� ¡��������������#����¨�������¨�� ��©���¡�¤��������$��������¨������������� ��� �����E��� � �����¨����$��¦ ª7¥+���$�����$� � ��������������!�g¨��������£3¦_©�£��1��� � ����������� � ¦_¡�������£���������#������®!¦_��������#���������(������� ������¤�� ���g� ��ª»º��(��� � ������£�®�©��$�!����¨+��� � ��©��#£�����©�� �#����¡����1���� ��£���ªE¥+���#¡�£����3¦_�����$��������¦ ��£�� ������¤���£������������� ������ ¡�¤����������#��� ����������®`����� �����$�!���$��� ��������!���1¼X����¨�������¡�¤� r�9� � � ��� �)¦_�����!����®���°3��¤��#���+¦ ��£�����µ��������������������$��µ�ª9�<� ������£����^�����¡���������½�£�����¡����� ��E����¨�£�¡���¨�¨����"¨�� � ��������£���¨��"���#����¨�� ��¡�����������¨���¨�¨�������� �v°3£��%¦" ������<� �����¨����������$¡#���������g���$���$���g��½�£������ ��¾±£�©�¦ ����¤��g¡���£���� ¦ ����¨� ������ ��� �U¡�������� ¨�������¨��g������©�� ��®y� ������ ��� ����¨�����®`�$������� ��¡����3� �����$����¡�����ª

¥+���!¢<��£�¡�¤+¥+��¦ �$������ �������©���©�� ¦_�����!©��������� � ������£���¨����������:����������� ����������"�$��� ����  ¨��^����������������g� ��������� � �#� �������#����� ���� "����� ¡���� ®������3� ��� ¦ ��£�����£��$� � ��������¨�¨���ª

¸ ¦_�����!����®`�#����¤����� ����)¦o�"����¨���©�¦ �#���+¦ ��£������ ��¤�� � ����� ���E��� �3� ����ªE¥+���#�������$��� � �!��£����������������¡���� �����$����������������� �+¦ ��£�������®`�������+�������+¦ ��£�¨��������������$���g��µ�����¡��$������ªÀ¿{¥+���!��£�®����©���¨3¦_���"�U�E��£�®�©��������ÂÁs������� ��µ(�����������������%� �!®���� ��� ¦_��������������¡��������#©���¨�¦o������®y� �v°3£�� ¦Ãª´��������©������������3���� ���������µ���®����$�� ������������������£����1Ás�������������!���$�����3¦_�����������������#�����$®y��������#� � ����� �#��� �����������$¨��1Áq¡���£���������µ(���������������U������©��$� � Ä������ �������������������#�$�������#£�������������®�ª¥#��� ��������� ��µ(� � ��� ¦o��� ¨��U� ��������©�� � �$� ¦o���������(�������$�!£�������������®y©�¦o����� ®�£�� ����� ���g��������������¡���� �������¡���� ������������1Ás����� ¡������� �¿+��µ���� ��� ����©��$��®���¡�������� ¡�����µ������������¨���������������¨������������ � �������Å ��ª3¥#����®����Æ«e¡�¾±��£������ � ��ª

7 9

t

The cushy soles

of your workout

shoes, thick as

the platforms

hippie girls wore

at Woodstock,

will play a bad

joke on your

extensor reflex.s

Page 78: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

ÇlÈ$É�Ê Ë�Ì�Í�Ë�Î�Ï�Ð�Ë#Ñ�Ò�Ë#Ó�Í�Ë�Ì�Ì�Ï�Í�Ë#Ô�Õ�Ô"Ö$×�Ì�Ñ1Ø É�Ï�Í�Ò�Ô"×�Î�Ì�Ô"×�ÎÌ�Ô�Ù�É�Ñ�Ô�Õ�Ë(Ø�É�Ï�Í�Ó�Í�Ë�Ì�Ì�Ë�Ì�Ö$×�Ñ�Ò�Ë#Ì�Ô�Ú`Ë#Û�Ô�Ì�Ò�Ö É�×�Ñ�Ë�×�×�Ö ÌÌ�Ò�É�Ë�Ì�Ú`Ë�Ì�Ì Ü�Ö$Ñ�Ò+Ø�É�Ï�Í�Î�Ë�Ô�Î�È Ö Û�Ñ�Ì�Ý9Þ�×�Ñ�Ò�Ë#É�Ñ�Ò�Ë�Í�Ò�Ô�×�Î�ßÒ�É�È Î�Ö ×�ÕEÑ�Ò�Ë!Ù�Ô�Í Ü�Ö Ñ�Ò�Ù�Ô�Í�Ë#Ò�Ô�×�Î�Ì�Ö ×�Ñ�Ò�Ë!Ú�Ô�×�×�Ë�Í�Ì�Ï�Õ"àÕ�Ë�Ì�Ñ�Ë�Î`Ù3Ø�álÍ�Ý�âxÐ�ã±Ô�Ï�Õ�Ò�È Ö$×`äXå3æ<É�ÏGÜ9Ö È È�Ù�ËGÌ�Ï�Í�Ó�Í�Ö$Ì�Ë�ÎÖ Û1Ø É�Ï�Ñ�Í$Ø_Ñ�Ò�Ö Ì�Ô�ÑÒ�É�ÜçÓ�É3Ü�Ë�Í�Û�Ï�È�Ô�×�Î�Ð�É�Ú�Û�É�Í�Ñ�Ô�Ù�È Ë#Ñ�Ò�Ö ÌÚ`Ô�×�Ë�Ï�Ê Ë�Í�Ú�Ô�è�Ë�Ì�Ñ�Ò�Ë#Ô"Í�ÚyÛ�Ë�Ë�È$Ývå+äxÔ"×�Î�Ì�é�Ï�Ë�Ë�ê�Ö ×�ÕEÖ Ñ�Ò�Ô�Í)ÎÜ�Ö È$È�Ï�Ó!Ø�É�Ï�ÍÆÓ�É�Ü�Ë�Írë

ì Ô)Ê�Ö$×�ÕgÎ�Ö$Ì�Ó�É�Ì�Ë�Î�É�ÛÕ�È É3Ê Ë�Ì�Ô�×�Î�Ð�Ï�Ì�Ò�ØoÌ�×�Ë�Ô�è�Ë�Í�Ì�ß�È$Ë�ÑÏ�Ì�Ì�Ë�×�Î�Õ)Ø ÚyÚ�Ö Í�Í�É�Í�ÌÆÑ�Ò�ËÜ�Ô)Ø�É�Û±Ñ�Ò�Ë<í±Ë�Í�È Ö$×GîXÔ�È È�ë

ï Í�É�Û�Ý�ð<É�Ù�Ë�Í�Ñ�ð<É�Ú`Ô�×�Ï�Ì�Ë�Î�Ñ�É�Ð�É�×�é�Ï�Ë�Í�Õ�É�È Î�Û�É�ÍUÑ�Ò�Ë#ñ�É�Ê Ö Ë�Ñ�ò±Ú�Ó�Ö Í�Ë#É�×�Ñ�Ò�ËÜ�Ë�Ö$Õ�Ò�Ñ�È Ö$Û�Ñ�Ö$×�ÕEÓ�È$Ô�Ñ�Û�É�Í�Ú�Ýló+É�Î�Ô)Ø_Ò�Ë#Ö Ì:ÔEÑ�É�Ó^Ð�É�Ô�Ð�Ò#Ü9Ò�É�Ò�Ô�Ì�Ñ�Í�Ô�Ö ×�Ë�Î^Ú�Ô�×�ØEØ É�Ï�×�ÕEÈ Ö Û�Ñ�Ë�Í�ÌÑ�É�Õ�Í�Ë�Ô"Ñ�×�Ë�Ì�Ì�Ï�Ì�Ö ×�ÕEÒ�Ö$Ì�Í�Ë{Ê�É�È Ï�Ñ�Ö É�×�Ô�Í$ØoÚ`Ë�Ñ�Ò�É�Î�Ì�Ý9ð<É�Ú`Ô�×�Ö$Ì�Ð�É�×3Ê Ö ×�Ð�Ë�Î�Ñ�Ò�Ô�Ñ�Î�Ë�Ê Ë�È$É�Ó�Ö ×�ÕÌ�Ï�Ó�Ë�Í�Ö É�Í�Ì�Ó�É�Í�Ñ�Ì�Ó�Ë�Ð�Ö Û�Ö$Ð!Ù�É�Î�ØoÔ�Ü9Ô"Í�Ë�×�Ë�Ì�̱Ü�Ö È È�Ú�Ô�è�Ë#ÔgÎ�Ö$Û�Û�Ë�Í�Ë�×�Ð�Ë#Ù�Ë�Ñ Ü9Ë�Ë�×�Ù�Ë�Ö ×�ÕEÕ�É�É�ÎÔ�×�Î�Õ�Í�Ë�Ô�ÑÂë

ô ÑÖ ÌU×�É�ÑË�×�É�Ï�Õ�Ò�Ñ�É�Ò�Ô)Ê Ë#Ú`Ï�Ì�Ð�È Ë�ß"Ø É�Ï�Ò�Ô)Ê Ë#Õ"É�ÑÑ�É�è�×�É3ÜçÒ�É3ÜõÑ�É�Ï�Ì�Ë!Ö$Ñ�Ý_ñ�É�Ê Ö Ë�ÑË{ö�Ó�Ë�Í�Ö$Ú`Ë�×�Ñ�Ì�Í�Ë�Ê Ë�Ô�È Ë�Î�Ñ�Ò�Ô�ÑË�Ê Ë�×�Ë�È Ö Ñ�Ë#È Ö$Û�Ñ�Ë�Í�Ì�Ú�Ô�Î�Ë#Ò�Ï�Õ�Ë#Ë�Í�Í�É�Í�ÌÆÖ ×�Ë�Ì�Ñ�Ö Ú�Ô�Ñ�Ö$×�ÕlÑ�Ò�ËÒ�Ë�Ö Õ�Ò�ÑÉ�ÛÑ�Ò�Ë!È$Ö Û�Ñ�ß�Ñ�Ò�Ë#Ú`Ô�Õ�×�Ö Ñ�Ï�Î�Ë#É�Û�Ñ�Ò�Ë#Û�É�Í�Ð�Ë�ß�Ë�Ñ�Ð�Ý÷î4Ò�Ë�×�Ì�Ó�Ë�Ð�Ö Ô�È�Ñ�Ë�Ð�Ò�×�Ö é�Ï�Ë�ÌUÛ�É�ÍÚ`Ô)ö(Ö Ú�Ö ê�Ö ×�ÕUÜ�Ò�Ô�ÑðGÉ�Ú�Ô�×�Ð�Ô�È È ÌUÑ�Ò�Ë#ø Ú�Ï�Ì�Ð�È Ë�à ù3É�Ö ×�ÑÌ�Ë�×�Ì�Ë�ú"Ü�Ë�Í�Ë#Î�Ë�Ê Ë�È$É�Ó�Ë�Î�ß�Ñ�Ò�Ë#Ñ�É�ÓÕ�Ï�Ø Ì�É�Ï�Ñ�Î�Ö Î�Ñ�Ò�Ë�Ú`Ì�Ë�È Ê Ë�Ì�Ô�×�Î�Ì�É�Ú�Ë!Ï�×�Ó�Í�É�Ú�Ö Ì�Ö$×�ÕgÔ�È Ì�É�à�Í�Ô�×�Ì�Ù�Ë�Ð�Ô�Ú`Ë(Ü�É�Í�È Î�Ð�È Ô�Ì�Ì"ë

ð<É�Ù�Ë�Í�Ñð<É�Ú`Ô�×�ú Ì�Ì�Ó�É�Í�Ñ�Ì�Ú�Ë�×^Î�Ë�Ê Ë�È É�Ó^Ñ�Ò�Ë�Ö Í�Ú�Ï�Ì�Ð�È Ë�à ù3É�Ö ×�ÑÌ�Ë�×�Ì�Ë!Ù3Ø_È Ö Û�Ñ�Ö ×�Õ_ûÙ�È Ö ×�Î�Û�É�È Î�Ë�Î�ë#ó+Ò�Ë�Ö Í�Ð�É�Ô"Ð�Ò�Ë�ö�Ó�È Ô�Ö ×�Ì�Ñ�Ò�Ô�Ñ�Ù�Ë�Ð�Ô�Ï�Ì�Ë(Ü�Ë#Ì�É�Ò�Ë�Ô)Ê Ö È Ø_Í�Ë�È Ø_É�×�É�Ï�Í�Ë�Ø Ë�Ì�Ö Õ�Ò�Ñ�ßÜ�Ë!Î�É�×�É�Ñ�Ó�Ô)Ø_Ë�×�É�Ï�Õ�Ò�Ô�Ñ�Ñ�Ë�×�Ñ�Ö$É�×�Ñ�É�Ñ�Ò�Ë(Ê�Ô�Í�Ö É�Ï�Ì�Ì�Ë�×�Ì�Ô�Ñ�Ö É�×�Ì�Ö$×�É�Ï�Í�Ú�Ï�Ì�Ð�È Ë�Ì�ß�Ñ�Ë�×�Î�É�×�Ì�ßÈ Ö Õ�Ô�Ú`Ë�×�Ñ�Ì�ß�Ô"×�ÎÆù3É�Ö ×�Ñ�Ì�ÝEîXÒ�Ë�×�Ù�È Ö$×�Î�Û�É�È Î�Ë�Î�ß�Ñ�Ò�Ë#È Ö Û�Ñ�Ë�ÍUÖ Ì�Û�É�Í�Ð�Ë�Î�Ñ�É�È Ö Ì�Ñ�Ë�×�Ñ�É�Ò�Ö Ì�Ù�É�Î3Ø"Ýü<É�×�Ñ�Í�Ô�Í$Ø_Ñ�É+Ü�Ò�Ô�ÑÔEÚ�Ö Í�Í�É�Í�Õ�Ô�ê�Ö$×�ÕgÙ�É�Î�Ø Ù�Ï�Ö È$Î�Ë�ͱÜ�Ô�×�Ñ�Ì�Ñ�É�Ù�Ë�È Ö Ë{Ê�Ë�ß�Ñ�Ò�Ö Ì�Ñ�Í�Ë�Ú�Ë�×�Î�É�Ï�Ì�È ØÖ$Ú`Ó�Í�É3Ê Ë�Ì�Ñ�Ò�Ë!Ñ�Ë�Ð�Ò�×�Ö é�Ï�Ë#Ô"×�Î�Ö Ñ�Ì�Ì�Ñ�Ô�Ù�Ö È$Ö Ñ Ø�ë

8 0

t

Robert Roman’s

sportsmen

develop their

muscle-joint

sense by lifting

…blindfolded! s

Page 79: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

ý<þ ÿ������������� ����ÿ�� ��� ����þ �������������������þ ��þ ������ �!������þ ����#"���þ � ��$�"þ%���� þ%�������$þ ��&�����%&���')(*���+�!�,&����� ����$����ÿ���+�����&,� þ%�-��þ%���/.�þ ��01�2��� �3�2���ÿ��%������&,����ÿ��!����!þ%��&�þ ��������ÿ����2�2��,������4.�0�!�5�2��,�!���6���""������&,���,���&��þ%���!'87�����þ ��þ ���9.�þ%��0:��0�6� þ �!0���;�������&,�������+�<� ���6�!�,��������ÿ���þ =2��!� ���������!��þ =2��>����$�-0���<�2�?��.����� ��þ �!0����@�A��ÿ���>��B�$� ���!���þ%��0�6��þ%��&��2��,����������0����������� ��� ��,��&��+���� ���!��&�ÿ�����ÿ���� 0�þ � 0���!&,�!�B��þ%�������0���C!��þ ��0,����ÿ�0�þ ���')C!�,�� þ �&�-�� &��þ ��þ ��'

C!���!���$&����B&� þ ����þ ��#��� "��������þ ���#� þ%�B0�5.9þ ��01�2��� �3�2��� �"����>���0����ÿ���=2���2�2��� �3�2����'ý*����",�!�%�-������!��þ%���#��"���,�!�&,��0��$�3�2�������-�9���9����"� ���$&��,�����!&�&D.�0������ � ����þ �B�2���.��,����þ =����1.���þ �!0�����$þ �&�')ED�,����������$�B�,��0�����!0,��0�6�+���þ%���� ���ÿ����ÿ����������!�-����=2�!��þ%��� ������&�-���ÿ��1�2��� ���&�� 0�B�9�-�,���������F��+���ÿ�� �!� �������þ ���>�����þ ����!��B�%����>�����ÿ�'�GH0��������+����0�þ ���8�-����� �I.������B>�ÿ��������ÿ��þ%���!��&,�����+���+�����2.)0��!�5�2�,0��<=2�#ÿ���������ÿ�����&�'

710���"���"�����6�����0�þ%�;&��þ%� � þ%�;��������,�+�B��$�2��� &����B&� þ%�-��� "�������� �2>I�������,���!��6��0���0���<=!�2'KJL� ��þ �������þ ��9�2��� ����þ �%� >A�2�,�!�����B�!���!�������&,���,� þ �������%�����+�����#þ �����'8MB������!����-��;��þ%�����;N���.������$þ ����þ �� GO����� &:(/��ÿ�����&:P+��� &���;ED��'�MB&�&:J±þ �!��þ ����-��.)0��:��"�����Q�8�%���������þ �+��&��3=2���%��"�þ ���0�þ%� ��R�B����þ ������&�� �<.��!�����������2.�þ%�-0���"��ÿ�þ �!������ÿ�0��þ R��� ���$0�þ%� ��.��'S�TVU .)�B�9�B�� �����,���ÿ����+���<.��!���������0�6�+��ÿ��%��� U .��!� ��þ ���#&���þ%���#����ÿ�0,�����!�������$����6�V� þ ������'�GO0���� U �!���$�����ÿ��,�!���gÿ������-��þ%�,"��!���������0�6�$þ ����> U ����3.K�3WX�"ÿ��-� ��.�0�þ ÿ�0,�+���ÿ��%��� ���,����ÿ����þ �$�B�&�YZ����ÿ�����ÿ�����-���!���6��,���,�+�!������0���� þ ����' S\[ �&,�������&,"1.�þ ��0,]^�_"����&� �!�*`�a�^,"���&�� ������&��!.���þ �!0�cb:P+�<=�����,&�����$�-0�!��0�þ � "����"��þ ��ÿ���"��þ =2�����������þ%��þ =�þ%� �V�-����þ ��þ ���#"��þ &�������'

dL=2����þ ���2��,&�,����$��������� ��0�#ÿ������!�!�����,� þ ���$���$þ ��&�����%&���&,���ÿ��!þ%�,�<.�0�þ%� ��>��!��� ���B���������"+��þ ��D��þ ���������' [ ����þ ���&,���$�`þ%���X.��!� ��R��B����þ ��Eþ%�,��0���!� ��0,��"��/.�0�þ$ÿ�0,0��!&,�+��Z���þ �������� ��0��!�,��ef�!�;g*���!�!�;0��������������?�!��&,0�����0�þ%�;���ÿ���>�ÿ�����������&,�B�&,&�þ ��������ÿ�����&,�����0�������-�%��ÿ���þ �����'

hxþ ���������>��!� ��=2����>������ ����>��!��&��-�!��ÿ3� ������!������� �!�����3WX"������þ =2�6�!�&,&��!��!������ &�þ ��������ÿ����þ ���� �������?��������ÿ���þ =���������þ ��þ ��!'8MA�������<� ���' U �5�2���ÿ��!�i ��>I�!���$0����%"�'

8 1

t

Mirrors, gloves,

belts, and fancy

sneakers are

expensive and

dangerous

distractions

from effective

training.

Just say no.

If you can’t,

get help.s

Page 80: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

j�kOl�m�n,o�p�q?rsn�mXt�u v�l1w2s�x$y j�o�z{�sq�u%|�m�r,v�s,v�lm�n�m3tH}X~Bv���l�s��$l�~!{�r�~B|�|�m�| u n,v�lm�!s���u%m�v��!zm���u ~!���s�{���m�|�yIs{$���$��� ���I�5����j��#s�x:t�u � �Il~<�2m*v�lm6��� m3�$u }$u%� u v w)s��~8q6x$v�~!nv-��+{�m�� |�m�� j

���������������-�����������9���$�-����L 2¡ ¢��f�+��¡%����£�¤�3¥K����¦!�$¦��+§���¨�¢ �����¦B�$¨�¦!¤,��¦!��¡ ¢ ©V����¢%¦<ª¡ ¤����,¦!¤,�@ª$��������������������¨��,¡%� ¦��+§��¨�¢%�6���¦!��¨�¦!¤,«�,����¡%¤�¬!��­ ®+¡ �$��¦!��«�¦B¤«,��¦!����¯�¢ ¡%�������¦< B©°¯¤��3 2���9±�§¡ ��¯�¤��3 2���9��§����¯�²�¢%¦!���$¡ ¤����,¦!¨��-¡%��¤1¥�¡%�����§���¥�¦!���+³�§��¯�¦!¤�«,����¨��� 2��� ������?¡ ��� �����¤¡ ¬!����­ ´D������¡  2��«,��������«,¦!¤«,��¢%������¯��3ªX��¦!§������«,���������3 2���%©V�3ª$������¡ �¤,£�¤��¥)¤,����+¦!¤�¯�²¢ ���«¡ ��«,¡ ¤��-§¢ ¢�¨��¤���¦!¨��$��¦!¤«�³�����³��¦!¤�«,¨���+²�¦!��¯B¥�������¡ ¢%¢I«¡ «,���¡ ¤¬B�9¢ ¡ £�6�¤�6¦!���¨���¡%¤�� ¦!¤�«,����¤:�����������¦!¤�«¡ ¤¬8²����¦!«�µ�§��+��;¦!¢ ¢�¡ ¤,¦8«¦<©2¶ �2¥�����£�­

´8�1©��§1¥�¦!¤�����,¬!������§����� �������¤�¬#¦B¤«,¢ ¡  2�����,����¢ ¢�¦!²��§��$¡ ��·¹¸!��¦!���$����������¨���¡%¤�¬�����º*§�����¡%¦B¤1¥�¦<©�¯I»*���+��¦!«�5¼�½*��§�¥�¡%¢ ¢I��¦<© ¬!���«�³�²�©��6���:�+������¦B¨������;¦!¤«:��¦!¡%¤���¥��¡ ¨��1 ����¾³����¦!¤�¥���¡ ¬!��������¦!¡ ¤������ ��§��§��¥�¡%���:¦!� ¦���¦!�������$�-��6¬!¦!�+��­�½*��§1¥�¡%¢ ¢I����¨��� 2��� �-�����4©2�§��²¦!� ²��¤�«¡ ¤¬�«���¦!«�¢ ¡%�-��� � ¥�¡%¨���¦B�9±�§¡ ¨�£,¦!�2©2��§� ����¡ ��¤�«� ¦!¤«1©��§1¥�¡ ¢%¢�¬B�������-����¤¬!��� ��¦!�������%­

¿ ¤«,«�,¤���������¬!���$������¨�¢%¡ ¨��À��-�¦!������������¨���¡ ¤¬�¡%������� 2���2©2�§�� �«�«� ¦!¬!¦!¡ ¤���$¡ ¤Zµ�§���¡ ����­½$��§�¨�¦!¤�¤���$¦B««,¦!¤��������� ¡ ¤¨��,���1©2��§� ¨��������$¡ �5©2�§�� �����§¢ «������ ��¨�����¦B��¡ ¤,�¦B¡%¤,¦!¤�«©2�§,¦!����������¨���«,���,����«§�¨��X©2�§�� ²��¤�¨���¡ ¤¬���§�¤«�¦!¬!��²�©V�-¡%��� © ���§¤�«��­ ¿ ¤«1©2��§,¨�¦!¤¤���«�����§¨��,���¦!¤�©2���¡ ¤�¬!¯�¢ ��¦!�������¦!¢ ¢�¬!���$��������¤¬B¯�¡%�5©2��§� ²�¦!¨�£���§¤�¡ ������2©2��§1¥�¡%�-��¦B¤,��¢ ��¨c³�-��¡ ¨������¨�£,�3 2���¾©V�-¡%���X©2�§,�+�� 2��­

Á� ����������¨����«,�*©V���¡ ¤��¡ ¤,�3 2���¾©�¥����£��§��¦!¤«1¥�¡ ���,�@ ����%©V¦� 2¦!¡ ¢%¦B²¢ ���3ªX����¨�¡ ����¯ Á ����¨�¦!¢ ¢ �¸!�� 2¡ ����¥���¡ ¬!����¢%¡ ����¡ ¤�¬#¢ ��¬!��¤«:½*§���¡IÃ*¢ ¦!���� �¥���,¨���§¢ «,²��¤�«,�� 2���2¥�¡ ���,��¡ � £¤������ ¢ ��¨�£���«¦!¤�«,����§¨��,��¡%�;���¦!«,�-�,�¡ � ���¡ ¤���­ Á�Ä ��¨�¦!§���  ����§¨�£:���,����¡%�;��§�¢%�6����¢ ¡ ¬!¡ �§���¢ ©2¯I¡%¤:¦!¢ ¢��*©©���¦!��� ¡%¤,������²�¡%¬���������  ¤�3 2��� £¤��@¥Å�����²�¦!¨�£,�¦!¡ ¤��9���,¨����+���¤,���,¦!����¢%��������­ Á

 ����¤¡ ¨�¦!¢ ¢ ©�¯�¦!¢ ¢I��������6¦!²�� 2�6«�����;¤�����+��¦!¤,����¦!�5©2��§,����§�¢ «,���-������¨��,���2¥�¦!���?§�Ä �fÆÇ+º/��©2��§� ¢ ¡%�-��¡%¤�¬!­ ¿ ������6�+����$«��,¦#¨���§��¢%�6���¢%¡ ¬!�������9������� ���� ¥��,���,��������6������µ�§���$���,¬!���$¡ ¤,����6¬!������ 2��­ �L 2��¤,����¦!��¯�¡ ¤,�6©V¤�������,�§��+²�¢%�6���¡%¤�¡%��¤¯�¡ � ¦!¤,�� 2����£¡ ¢ ¢%­½$��§,�¦< 2�6����¦!������«1©2�§�� ���¥)��� ¨3©2¨�¢ �X¥�¡%�-��¢ ¡ ¬!��5¥���¡%¬B���� ¦!¤�«�²�©V�-�����¡ ���X©2�§,¦!�����+�� �³¡%¤�¬#����¦� !©V¡ ����¤1©2�§,����§�¢ «���¦< 2��«��3 2��¢%�����«,¦!¨�¨������¦!²�¢ ������¨���¤¡ ±�§��­ È/¤«��������-¦!¤«,����¦!�©2��§,�+¡ ¬!���$¬!����¡ ¤Zµ�§����«1¥�����������2©2��§1¥)¦B���?§�,¦!¤�«,����������¨��,�� ¤����­ ¿ � ������Æ�����¤¨��,��¦<©L¯É#Ê Ë3ÌAÍ°Î Ï�Ð<ÑZË�Ò�Ó ��§¨��+¡ ��¢ ¡%�-��­

 ��©��§1¥�¦!¤�����,£¤���¥\¥���©  ¦!�?«���¥�¤,�¤1¥�¦!���+¡ ¤¬�§�,¦!¤�«,�����³ ¥����£��§��$����������¨���¡%¤�¬!¯��¢ ��¦B���/����¦!«+�*© Ô Ë Õ Ö�×$Ø1Ù2Í ÚBË�Í�Û3Ü�Ñ%×�Ý2ÞBß�à�Ì�Ì�Ñ Ï!×�á�ÎZË@â�ÑZã�Ñ Î Ñ�Í Õ Ô ÚAË@Ï!ä$Í Ü�ÚBÖà�Ý!Ü�Ì ²���£­  �f¡%�¦!¢ ���,���������§���¨�������� ����¦!���6��������¦B������¢%�3ª$¡%²�¡ ¢%¡ � © ����¨��¤�¡%±�§��� «��¨�¦!«���� ¦!����¦!«,�������6¢%¦B�+�å ����¢ ¦<ªX��«,����������¨������¶�¦!¤�« å ¦!¨���¡  2�6¡%���¢ ¦!����«,����������¨������¶�����§�¢%¦B� ¡%¤,����¡ �9¨���§¤����æ©B­

 ¤,¦!«�«¡ ��¡ �¤,���,����������¤���¡ �¤���«�����¦!¢ ���,�+¦!¤�¦!¬!���+��¤��$²���¤�����¡ ����¯���¨�¡%��¤���¡ ��¡%¨6����������¨��¡ ¤¬�¨�¦!¤�+¦!£��X©2�§,¦�¢%���$��������¤¬!��� ¦!¤�«¯�¡ �$����¦!��¡%�2©2��§� «����¡%����¯���¢ ¦!�,�¤,����+�6������¡ �§�� �+��¦!���¤©2��§� ²��¤���A¼,´D¡ «1©2��§�£�¤��¥K����¦!�$�������+������«��¦!�+¦!�-¡%¨���§��¨�¢%�6¬!����¥)�-����¤,���¡ � �¢ ¦!¤����

8 2

t

I’m only a

hamstring tear

away from

oblivion.

—Steve Joness

PO W E R ST R E T C H I N G

Page 81: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

ç�èè�é,êë ì!í�î�ï ð,ì�í�ñò�è�ðï í�ì!ë ë óVô�ç�ò�î�ç�í�ñ�î�õ,ö�÷ô�í�ë î�ø¹ù�ð,ô�ë ï ú!ñ�ç�ë ó è�û�î�ò ì�ö+è�ðç�ñ,è�üêò�èú!ò�î�ô�ô�ï û2î�ë ó ö�èò�î6ï ð�ç�î�ðô�î6ô�ç�ò�î�ç�í�ñ�ï%ð�ú�ç�ñ�î6ö+ì!ô�ô è�ü�ì�ýï ò�õþ ô2ÿ�ï ðú8ö+÷ô�í�ë%îï ðí�ò�î�ì!ô�î�õ,ý�ó ì!ð,è÷�ç$è�ü$ç�ñ�ï%ô2ÿ�è�ò�ë õ�����������Bç�ò�î�ç�í�ñï ð�ú#ï ðõ�÷í�î�õ,ö+÷�ô�í�ë î�õìBö+ì!ú!îì!ê�êî�ì!ò�ô ç�è,ç�ò�ï ú!ú!î�ò ö+÷ô�í�ë%î6í�î�ë ë�ô�êë ï ç�ç�ï ðú��è�ò ñ�ó2ê�î�ò�êë ì!ô�ï%ì ���/ë ç�ñè�÷ú!ñ,ì!ë ë�ç�ñ�î�ý÷�ú!ôñ�ì<û2î�ð�èç�ýî�î�ð1ÿ)è�ò�é�î�õ,è÷ç�ü�è�ò9ñ�÷ö�ì!ðô2ó2î�ç��ç�ñ�î�ê�èô�ô�ï ýï ë ï%ç-ï%î�ô ì!ò�î6ì<ÿ�î�ô�èö�î��

ù�ð:ì��������:ô�ç�÷õ�ó)ý�ó��*î�ü�ï ö+è�û���/÷ô�ô�ï ì!ð�ÿ�î�ï ú!ñç�ë ï ü�ç�î�ò�ô;ò�î�êè�ò�ç�î�õ:ì!ð:ì�û2î�ò�ì!ú!î���� ���ô�ç�ò�î�ð�ú!ç�ñ,ï%ð�í�ò�î�ì!ô�îXÿ�ñî�ð,ç�ñî3ó ì!õõ�î�õ,ô�êî�í�ï ì!ë��fèì!õ�î�õ���ì!ô�ô�ï û�î��!ç�ò�î�ç�í�ñ�î�ô9ý�î�ç ÿ�î�î�ðç�ñ�î�ï%ò;ô�î�ç�ô �)ù�ð,ì�ò�î�í�î�ðç"!#��ô�ç�÷�õ�ó ý�ó%$Hî�ô�ç�í�èç-ç$ç-ñî6ô�÷�ý'&�î�í�ç-ô2ÿ�ñè,ô�ç�ò�î�ç�í�ñ�î�õ:ç�ñîö+÷�ô�í�ë î�ô9ç-ñî3óVñ�ì<û2î�&�÷ô�ç�ÿ�è�ò�éî�õ1ÿ�ï ç�ñ,ì#ô�ç-ò�î�ðú!ç-ñ�î)($î�ò�í�ï ô�î�ü�è�ò9ç ÿ)î�ð�ç óVô�î�í�è�ðõ�ô ú!ì!ï ðî�õì!ë ö�èô�ç"*�+�� ö+èò�î�ô�ç-ò�î�ðú!ç-ñ�ç-ñì!ð,ç�ñ�î�ú!ò�è�÷ê,ç�ñ�ì!ç$õ�ï õ�ð�èç�ô�ç�ò�î�ç�í�ñ�ï ð,ç�ñ�î�î�ðõ,èü�ì#ç-î�ðÿ�î�î�é+êò�èú!ò�ì!ö,�%-Dò �.$Hì<ó2ðî"$Oî�ô�ç�í�èç�çQí�è�÷ë õ:ð�èçQî)(Xê�ë ì!ï%ð6ÿ�ñ�ó)ý�÷çQô�÷ú!úBî�ô�ç�î�õ:ç�ñ�ì!çQí�èð0/ç�ò�ì!í�ç�ï èð,ì!ð�õ,ô�ç�ò�î�ç�í�ñï ðú�ì!ò�î6ç�ñî6ç ÿ�è�ü-÷ðí�ç�ï è�ðô èü�ì#ö�÷ô�í�ë%î1�ì!ð�õ,ý�ó ðè�ç$ç�ò�ì!ï ðï ðú�èð�îèü�ç-ñî�ö4ó2è�÷,ô�î�ë ëAó2è÷�ò�ô�î�ë%ü�ô�ñè�ò�ç�è�ð,ç�ñ�î�è�ç�ñî�ò;èð�î�ì!ô�ÿ�î�ë ë �32�ñî4�/ï%ð:ì!ðõ�*ì!ð�ú�èü�ö�÷ô'/í�ë î*ü�÷�ðí�ç�ï èð��

2�ñî�ð1ÿ�ñ�ó�Bó�è÷:ö+ï ú!ñç�ì!ô�é�Iì!ò�î6ö+èô�ç�ô�ç�ò�î�ç�í�ñï ðú8ü�ì!ðì!ç-ï%í�ô;ô�÷í�ñ:êî�ðí�ï ë ðî�í�éô�ø65fî�í�ì!÷�ô�îç�ñ�î@ó ì!ò�î6ô�ç�ò�î�ç-í�ñ�ï ðú9ÿ)ò�èð�ú����/÷ô�ô�ï ì!ð,ñ�ì!ðõ�/�ç�è�/�ñ�ì!ð�õ�í�è�ö+ýìBç$ï ðô�ç�ò�÷�í�ç�èò87*ë ì!õ�9�ì!õî3ó2î3ûö�ì!õî6ì#ê�èï ðç�ç�ñ�ì!ç$ì�ü�ï ú!ñ�ç�ï%ð�ú�ö+ì!ð,í�ì!ðð�èç�ì!ü�ü�è�ò�õ,ç�ñ�î�ò�ì!ú#õ�èë ë�ë è�èô�î�ð�î�ô�ô õî3û2î�ë èê�î�õÿ�ï ç�ñ:$Oî�ô�ç�î�ò�ð:ô�ç�ò�î�ç-í�ñ�ï ðú�ô%ó2ô�ç�î�ö+ô ��;�î�ï%ç�ñ�î�ò í�ì!ð1ó�è÷��321ñ�î6ì!ë%ç-î�ò�ðì!ç-ï û2î1<Iô�ç-ò�î�ç�í�ñ,ç�ñ�î�/÷ô�ô�ï ì!ð6ÿ�ì<ó8�

ù�ð�=fì!ô�ç�î�ò�ð>=f÷�ò�è�êî�ì!ð,ô�ê�èò�ç�ô ô�í�ï î�ðí�î�ô�ç�ò�î�ç�í�ñï ð�ú#ï ô í�èðô�ï õî�ò�î�õ,ç�è,ý�î�ì#ü�è�ò�ö?è�üô�ç�ò�î�ðú!ç�ñ:ç�ò�ì!ï ðï ðú��,ù�ç�ï ô?Iï ü5ó2è�÷:õè:ï ç�ò�ï ú!ñ�ç��@21ì!é�î4�ë ó2è�ö+î�ç�ò�ï í49�ë%î)($ï%ý�ï ë%ï ç ó321ò�ì!ï ð�ï%ð�ú���ù�çï ðí�ò�î�ì!ô�î�ô2ó2è÷�ò9ö�÷ô�í�ë î�ô?AIì!ðõ,ç�î�ðõ�èð�ô?A�ì!ý�ï ë%ï ç ó ç�è�ô�ç�è�ò�î�î�ðî�ò�ú<óVë ï éî�ì�í�èï ë î�õ,ô�êò�ï%ð�ú�� ù�çï ô�î�ë%î�ö+î�ð�ç�ì!ò-ó� $Hì!ç�ô�è�ð���ù�ü5ó2è�÷,í�ì!ð,ë è�ì!õ,ö�èò�î6ç�î�ð�ô�ï èð:ï%ð�ç�è1ó�è÷�ò êî�í�ô ìBðõ,õ�î�ë%ç-ô2ÿ�ñî�ðó2è÷,ì!ò�î�ë è�ÿ�î�ò�ï ðú�ì#ñ�î�ì<û!óVý�î�ðí�ñ�Bó2è÷1ÿ�ï ë%ë�ý�î�ì!ý�ë%î6ç�è,ë%ï ü�ç�ö+è�ò�î�ì!ô2ÿ�î�ë ëB��ù-ð�ìBð�*÷�ô�ç-ò�ì!ë ï ì!ð,ô�ç�÷�õ�ó ì#ú!ò�è÷�ê�è�ü$î)($êî�ò�ï î�ðí�î�õ,êè�ÿ�î�ò�ë ï%ü-ç�î�ò�ô2ÿ�ñè,ô�ç-ò�î�ç�í�ñî�õ,ç�ñî�ï ò ô�ñ�è÷�ë%õ�î�òú!ï%ò�õë î�ô ç ÿ�ï%í�î6ì/ÿ�î�î�é,ú!ì!ï ðî�õ,ì!ð,ì<û2î�ò�ì!ú!î�è�ü$ü�ï ü�ç�î�î�ð,êè�÷ð�õô è�ð,ç�ñî�ï ò ýî�ðí�ñ,ï ð,èð�ë óî�ï ú!ñçLÿ�î�î�éô.�

�Bèö+î6ô�ç�ì!ç�î6èü�ç�ñî6ì!ò�ç�ü�ë î)(Xï ýï ë ï%ç óVõ�ò�ï ë ë%ô �î�ô�ê�î�í�ï ì!ë ë óC�!ñ�÷ç-õè�ÿ�ð:2�ñò�î�ô�ñè�ë%õ,ù-ô�èö�î�ç�ò�ï í�ôìBðõ�9ìBô�í�ï ì!ë��!ç�ò�î�ç-í�ñ�ï ðú��ö�ì!éî$ó2è÷,ô�ç�ò�è�ðú!î�ò ý�óVì!ô ö�÷í�ñ,ì!ô8*�+�� ç�ñò�è÷�ú!ñ,õî�ô�î�ð�ô�ï ç�ï DE/ï ðú�ç�ñ�î�FDèë ú!ï�ç�î�ð�õè�ð�è�ò�ú!ìBðô?�321ñ�î�FG2:H+ô ì!ò�î�ç�ñ�î�ú!è�û�î�ò�ðè�ò�ô ë ï%ö�ï ç�ï%ð�ú/ó�è÷�ò9ô�ç�ò�î�ð�ú!ç�ñ��21ñî�ô�î�ç�ï ð�óVô�î�ðô�èò�ô ï ð1ó2è÷�ò9í�è�ðð�î�í�ç�ï û2î�ç-ï%ô�ô�÷�î�ô ô�ñ÷�ç$õè�ÿ�ð�ç-ñî�ö+÷�ô�í�ë î�ô9è�ðí�î�ç�ñ�î3óVò�î�ú./ï%ô�ç�î�ò9ì�ü�è�ò�í�î�ç�ñ�ì!ç$î)($í�î�î�õ�ô9ç�ñ�î�ï ò9ë ï ö+ï ç���-Dè,ç�ñ�î�ò�ï ú!ñ�ç$ô�ç�ò�î�ç�í�ñ�î�ô ì!ð�õ,ê÷�ë%ë�ç�ñ�ì!ç�ýò�ï í�é,ü�ò�è�ö÷ð�õî�òIó2è�÷òXú!ì!ô�êî�õ�ì!ë'�

�fè÷,ú!î�ç$ç�ñ�î�ï õî�ì����Bêî�í�ï%ìBë�ü�ë îI($ï ýï ë ï%ç ó ç�ò�ìBï%ð�ï ðú9ÿ)ï ë ë�ñî�ë ê1ó2è÷,ú!î�ç�ô�÷�êî�ò�ô�ç�ò�è�ðú��J�K�L L�M�N�O�OEP4N�Q�Q�R�S�T�T�T�K�U�V:W�X�Y�Z4Y[W]\�\�^�_ H+ò�î�ë ô�î1�

8 3

t

Check out

“Beyond

Stretching.”

In the back of

the book, you

can order

my videos and

other books.

Or else.s

Page 82: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

����������� �� ����������� ����������� �"!���! #$�������&%�'(��)+*+��,.-�� �/��102�&�3��-.�4���5����6 *7���18.���9������68.���:/���/������������� �4����;<*+��,��9=���-1*2>?��� ����;�,� �/�,�6:���������� �� ����@BA��:��/��5�������"*+��,.���C0+�5=������ 3������-�� 6 *7��-�-�� ���D���&8.�����������,����� 9���"*+��,����4����6 >E,���� F�,��5����/������ F�,��& 96 � G��5�&*+������� �3����-��:�IH��� ����J2������H������� �� ����J2���9 3,�/�/��� � 3� 02�5� ��-�,�/���� ���"8.��� /�����;���6 �: *B������ �� ��������-"*+��,��9����� �� 3@K ��,.���C0+�5 3�����3�������&-"*+��,��9������6�8.� ���������5-�� �/��10+���3�:�� 9��$6 �18L�3���.�4����� ��� ���M�����$�4�.����:6 H,��3��J2/N*2/&6 � ����J�����-����4�����9 �,�=���6 �O*+���P0+�:�4��62G�� *+ 9���� �,�/�/��& 3 �@RQ��$� 9��� ;��5�������:/�G�,���*2��,�����18.���9��������/���;������� 9G��:�4>?�M 3��6:��/��$������,������� SO����/�� ��� +8.��� /��"8.�:6 62��������O*2��,��9=���-&*7� �������������H���6 �������$�3��/�G�� $,� ���-�� �������5/�������� SO������������������ �"!���! #O�T�U���&%�'(��)9��6:����@

The DeadliftV � ;��5���� 3��������=1*B=�,1*+� ���D�DW�X�X�����,���-��Y6 *+;Y��� /O8.��� ������ �����Z��M=�����=���6:6I8R� ������6:������ �@[ 0+���\�:P*2��,�������� +8.����G\�� +*+��,��]��������-�;�����������J� ���� 6 6�=�,&*B�����$8.����6 ������ ���B^ ;*��������-�;����������9=�������;��5� ������;YH 8.���� ��46:� ���D��� 6 62Q�8.�� 9�� ��������1_`@ [ 0+������,���6 6 *D*+��,�8.� 6 6���������,�6 6 *B=������a*+��,��9���3����-�;����������3J2����-�J2=��� �� -��� 3J2�4���$8.����6:��4��� ����8.� 6 6� ����P*+��,�=���/�G=1*B����;Y�������������b$c1d�X�@Ref��6 �:G��5A���6:���6 �NSg����-����������9�����/ *B/������������������� 3J2�����3-�/����(�=��� �� /� h/���;Y�f/���������@

8 4

t

The whole thing

will set you back

by no more than

$150. Unlike

Soloflex and

other fancy coat

hangers, hard

core basics

come cheap.s

TH E DR I L L S

Page 83: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

ifj k3l�m�n�o$pDq�r�s�s�n&q9tYp�o$p�s�l�r�o�k�n u+n�v�w�n�n�o$j l�v�mMp�v�x�o�y�q�n�n5o�l�w�l�r�q9w�n�n�oPz.{:x�n5o�l�|�q�l�o4n&}�o~ l�r�q9s�p�k�n�t�n�v�o�w�j l�l�q��LiUs�l�r�o�o�y�q�n�n��r�p�q�o�n�q3k9l�w$p�v�{ v�}�y�o�y�{ }&��v�n�k3k9k�y�l�r�j x�x�l��R��w ~ l�rj { u+n{:v�p�v�p�|�p�q�o4t�n�v�o�l�q9p�v�l�j:x�n�q9s�r�{ j x�{ v�mM}�l�v�k�{ x�n&q9n �$o�q�pD|�p�x�x�{ v�m��B��w ~ l�r�p�q�n5y�p�vP�x�j:{ v�mDt�l�v�k3o�q�l�r�k+z.n�{:m�y�o�k9p�v�x&�(l�q ~ l�r.y�pCu+n5o�l�o�p���n5n �Oo�q3pM|�q�n�}�p�r�o�{:l�v�k3�2w�l�j j l1z�o�y�np�x1u2{:}�n�Tm�l�oTw�q�l�t��?p�q�o ~B� p�j j p�m�y�n�q����"y�{ k9|�l1z.n�q�j { w�o�{ v�m�}&y�p�t�|\k�r�m�m�n�k�o4k9o�y�p�o ~ l�r\m�n�opMo�y�{:}���k�y�n�n�o$l�w$|�j ~ z.l�l�x�p�v�x.k3n�o${ o$l�v.o4l�|�l�w�w�l�r�q9l�j x�o�{:q3n�k�l�w$o4y�n5k3p�t�n5k3{:��n��R��l��o�y�n5}�l�v�o�q3p�|�o�{ l�v�x�l�n�k9v�l�o�w�n�n�j2j { ��np�z.p�o�n�q]s�n�x���|�q3l�tY{:k3n�k � p�j j p�m�y�n�q3�R��p�t�t�n�q9pD}�l�ra�|�j n5o zRl�s ~ w�l�r�q3k9l�v�o�y�n5n�x�m�n�k9l�w�o�y�n5|�j ~ z.l�l�x�|�p�q3p�j j n&j�o�l�o�y�n5s�p�q�s�n�j:j ���"y�n�k3n5j {:|�kk3y�l�r�j x�k�o�l�|�o�y�n5s�p�q9w�q�l�t�q�l�j:j { v�mDl�w�w��R�fl&u+n�q9o�y�nOz.l�q���k+zR{ o�y�pDq�r�s�s�n�q9t�p�o��BiUvl1u+n�q3��{ j j2w�l�q9t�l�k�o���k�p�j u+p�o�{ l�v.w4l�q9k�l�t�n��

��n�o ~ l�r�q9k�y�{ v ~ v�n zLs�p�q9l�v�o�y�n5tYp�o$p�v�x�j l�p�x�{ o$r�|"z.{:o4y.k3t�p�j j2|�j:p�o�n�k�����y�n�v ~ l�rp�q3n5j l�p�x�{ v�m�o�y�ns�p�q���t�p���nk�r�q�no�l���n�n�| ~ l�r�q]s�p�}���k3o�q�p�{:m�y�o�p�v�x�pCu2l�{ x�o z.{ k�o�{ v�m��

� n u+n�j l�|\m�l�l�x�y�p�s�{ o�k+z.y�{:j no�y�n$z.n�{:m�y�o�k]p�q�nj:{ m�y�o�� � l�v�l�o�m�n�o�k3j:l�|�| ~ �R��o�{ k9v�l�o�o�y�n|�l�r�v�x�p�m�n��2s�r�o$|�l�l�q9p�j { m�v�tYn�v�o$o�y�p�o$m�n&o4k ~ l�r�{:vN�1r�q�n�x��B�Un&k3|�n�}�o$o4y�nOz.n�{ m�y�o��2n u+n�v�{ w${ o{ khj { m�y�o4�

��o�p�v�x�w�p�}�{ v�mDo�y�n5s�p�q+z.{ o�y ~ l�r�q9w�n�n�oo�y�n$z.p ~M~ l�r"z.l�r�j:x�y�pCu+n5o�y�n�t�w�l�q�Ir�t�|�{:v�m��2p�s�l�r�o$l�v�nw�l�l�o$p�|�p�q3o���z.{ o�y~ l�r�q9o�l�n�k9|�l�{ v�o�{ v�mMk3o�q�p�{ m�y�o$w�l�q�z.p�q3xl�q9k3j:{ m�y�o�j ~ l�r�o����"y�ns�p�q3s�n�j j2k�y�l�r�j:x�s�np�s�l&u+n5o�y�n5}�n&v�o�n�q9l�w ~ l�r�q9w�n�n&o4�

� l�l���q3{:m�y�o�l1u+n�q ~ l�r�q9y�n�p�x�p�v�x{:v�y�p�j n5p�k�x�n�n�|�j ~ p�k9|�l�k3k�{ s�j n��B�Yl�j x�{ v�m~ l�r�q�s�q�n�p�o�y��2pUu+n�q ~ o�{ m�y�o$p�q�}�y�{ v ~ l�r�qj:l&z.n�q�s�p�}����2p�v�x���n�n�|�{:v�m ~ l�r�q9k3y�l�r�j �

x�n�q3k9s�p�}&����k�j l1z.j ~ x�n�k3}&n�v�x�o�l\m�q�{ |�o4y�ns�p�q3�.��w ~ l�r\}�p�v�v�l�o�tYp�{ v�o�p�{ v�o4y�np�q�}�y\nNu2n&vz.{ o�y�l�r�o�p�z.n�{ m�y�o�� ~ l�r�v�n�n�x�o�l5z.l�q3��l�v ~ l�r�q9y�p�tYk�o�q3{ v�mDw�j n �O{ s�{ j { o ~ � � n�o�t ~ s�l�l���"� �9�&�O "¡+¢ £I�&¢�¤ ¥�¦ ��§+¨�©Mª1«3«�¦ ¬���­�®(� ¯�¦(°1¦ ® ¦(¢ �7�h£I� ¬�±O¢ ¥�£���ª1§�¥ k9p�v�x�w�{ �²{ o�s�n�w�l�q�n5p�o4o�n�t�|�o�{ v�mp�v ~ x�n�p�x�k��

��o4p ~ l�v ~ l�r�q9y�n�n�j k9p�j j2o4y�no�{ t�np�v�x�v�n u+n�q9j n�o ~ l�r�q9n ~ n�k9j n�pCu+no�y�n}�n&{ j { v�m��.³fl�r�qs�l�x ~ z.{ j j2w�l�j j l1z ~ l�r�q�y�n�p�x��R��w ~ l�r�j:l�l���x�l1z.v��IzRy�{ }&y�{ k+z.y�p�o�n u+n�q ~ s�l�x ~ o�n�v�x�k9o�lx�l�� ~ l�r"z.{ j j2x�l�p�j j2o�y�n5j {:w4o�{:v�mUz.{ o�y ~ l�r�q9s�p�}&���2q�p�o�y�n�q9o�y�p�v ~ l�r�q�j n�m�k3�Bi´s�p�x�t�l&u+n&�

8 5

t

Make a point of

pushing your

butt back as

much as

possible, as if

sitting in a chair

which is far

behind you.

You will feel like

you are fighting

your hamstrings

to get down.s

Page 84: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

µ�¶�·�¸5¹+º�»\¼�½�·¾3¿�»�¼�À�À�Á ¸�ÂDÂ�º�Á ¸�ÂDÃ�º1Ä.¸\À�º�Â�½�Á Å�À�¶�·Æ�¼�½3Ç�¹2º�»�½9Æ�º�Ã1¹R¾�¶�º�»�È Ã\É�·�·&ÈIÊ+·�½ ¹À4Á:Â�¶�À�ËRÌUÁ:¾3»�¼�È Á Í�·5È º�¼�Ã�Á ¸�ÂD¼�Ê+·�½�¹BÀ�Á Â�¶�À�¾3Å�½�Á ¸�Â�ËRÎ�Ï�Á ¸�¸1¹BÐѼ�Ò�¼�½9Ó�¼�¸�ÀPÄ.¶�º�¶�¼�¾9Ã�·�¼�Ã�È:Á É�À�·�ÃÉ4Á Ê+·À�Á Ò�·�¾9¶�Á ¾9Æ�º�Ã1¹�Ä.·�Á Â�¶�À4Ç2Å�º�»�¸�Ã�É�º�½9Å�º�»�¸�Ã�Ò�º�½�·5À4¶�¼�¸�¼�¸&¹+º�¸�·5Á ¸�À�¶�·$Ä.º�½�È Ã�Ç2¾�Ä.·�¼�½3¾Æ1¹.À�¶�Á:¾OÀ�·�Ô&¶�¸�Á ¿�»�·�Ë

Õ?¼�Ï�·5¼MÅ�º�Á ¸�À�º�É�Å�»�¾�¶�Á ¸�Â�¹+º�»�½9Æ�»�À4À$Æ�¼�Ô�Ï.¼�¾�ÒY»�Ô�¶�¼�¾9Å�º�¾�¾3Á Æ�È ·�Ç2¼�¾9Á:É�¾�Á À�À�Á ¸�ÂMÁ ¸�¼Ô&¶�¼�Á ½+Ä.¶�Á Ô�¶�Á ¾9É4¼�½9Æ�·�¶�Á:¸�Ã"¹+º�»�Ë.Öfº�»"Ä.Á È:È�É�·�·�È2È Á Ï�·$¹+º�»�¼�½3·5É�Á Â�¶�À�Á ¸�Â�¹+º�»�½9¶�¼�Ò�¾3À�½�Á ¸�Â�¾À�º�Â�·&À�Ã�º&Ä.¸�ËR×�À$Á ¾9Â�º�º�Ã�Ç2À�¶�· ¹MÄ.Á È È2À�Á:Â�¶�À�·�¸�À�º�Ô�º�¸�À�½�¼�Ô�À�Ò�º�½3·5Å�º&Ä.·�½�É�»�È:È ¹DÄR¶�·�¸�¹2º�»¾�À�¼�½3À$È Á É�À�Á ¸�ÂDÀ�¶�·Æ�¼�½3Æ�·�È È:ËRØ�º.¸�º�À�È ·&ÀP¹+º�»�½9Ï�¸�·&·�¾9Â�º�É�º�½�Ä.¼�½3Ã�Ç2À�¶�·5Ô�È:º�¾�·�½+¹+º�»�½9¾�¶�Á:¸�¾9¼�½3·À4ºÊ+·�½�À�Á Ô�¼�È Ç�À�¶�·fÆ�·�À�À�·�½(Ë

Ó�½�Á Å�À�¶�·5Æ�¼�½+Ä.Á À�¶�º�»�À�È º�º�Ï�Á ¸�ÂD¼�À�Á:À�ÙI¹+º�»�½9·N¹2·&¾9¾3¶�º�»�È Ã�½�·�Ò�¼�Á ¸�É�Á ÚO·�Ã�º�¸.À4¶�·5Ô�·�Á È:Á ¸�ÂÀ�¶�½�º�»�Â�¶�º�»�À�À�¶�·È Á:É�À4ËR×�ÉP¹+º�»�É�·�·�È2À�¶�¼�ÀP¹+º�»�¶�¼CÊ+·¸�º�À�Â�½�Á Å�Å�·�Ã�Á À�·NÊ2·&¸�È ¹+Ç2Á À�Á ¾9Û�Ü´À�º¼�Ã(Ý1»�¾�ÀP¹+º�»�½9Â�½�Á Å�Ë2¼�¾�È º�¸�ÂD¼�¾+¹+º�»�Ã�º.¸�º�À�È º�º�Ï.Ã�º1Ä.¸�ËB×4É�¹+º�»�É�¼�Á È:Ç2È ·�À�Â�º�º�É�À�¶�·5Æ�·�È:È Ç¾�À�¼�¸�Ã�»�Å�Ç2¼�¸�Ã�¾�À�¼�½3À$¼�È È2º1Ê+·�½ Ë

8 6

t

Do not let your

knees go

forward, the

closer your shins

are to vertical,

the better.s

Make a point of pushing your butt back as much as possible, as if sitting in a chairwhich is far behind you. You will feel like you are fighting your hamstrings to getdown. It is good, they will tighten to contract more. Try this drill: Reach out fora stool with your butt as you are descending to grab the bar.

Page 85: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

8 7

t

Use bad form

and find out

why there is a

‘dead’ in

the deadlift.s

1. Good FormÑNote: the straight back.

1. Poor FormÑNote: the curved back and forward lean.

Page 86: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

Þ�ß$à á9â�ã ä�à å�æ�ß$à çPè+é�ê�â�ä3ë5é�ç4ç$ì&è7â�í�à í�î�æ�é�ä9á�é�ï�ð�é�á3ß$ä3ë�â�ã2ã à ç�ë5â�î�ß�à ñ+à ß�à ë&á9â�ä3ë5í�é�ß�á�è+ðYòðYë&ß4ä�à î�â�ã:ó�ôIê�á�ß�ð�â�õ�ë5á3ê�ä3ë5ß�é�á�ß4âCè7ß�à å�æ�ß$ö�ê�ä3à:í�åDß�æ�ë5ã à ç�ß�â�í�ö�âCñ+é�à ö�â�í1èBß ÷.à:á3ß�à í�å�ó

ø ä�à ù�ß�æ�ëì�â�ä+÷.à ß�æ�â�í�â�ã ß�ë�ä�í�â�ß�ë5å�ä3à:ù�óBÞ4ß$ð�ë�â�í�á9é�í�ë5ù�â�ã ðà á9ç�â�î�à:í�åMç4é�ä�÷.â�ä�ö�ú�â�í�ö�ß�æ�ë5é�ß4æ�ë�ä9é�í�ë5ì�â�î&õ�óDû5æ�à á+÷.ë�à:ä�öð�é1ñ2ëO÷.à:ã ã2æ�ë�ã:ù"è+é�ê�ß�é�æ�é�ã:ö�é�í�ß�é�ß�æ�ë5ì�â�ä9ì�ë�ß�ß�ë�ä+÷.æ�ë�í�ß�æ�ë÷.ë�à:å�æ�ß�á]å�ë�ß�æ�ë�âCñ�è2ó.Þ�çPè+é�ê�æ�âCñ+ëë ñ+ë�ä9ß4â�õ�ë�í\âDá�ë�ã ç�ò�ö�ë&ç4ë&í�á�ëî�ã:â�á�á�úIè+é�ê�õ�í�é1÷�ß�æ�â�ß$é�í�ë5ß�æ�ê�ðYì�à:á+÷.ë�â�õ�ë�ä9ß�æ�â�í�ç�é�ê�ä9ç�à:íaòå�ë�ä�á�ó�û"æ�â�ß$à áÑ÷.æ&èMè+é�ê"÷.ë&ä3ë5ß�â�ê�å�æ�ß�ß�é�ù�ê�á3æ�â�å�â�à í�á3ß$ß�æ�ëâ�á3á�â�à ã â�í�ß�ü á9ß�æ�ê�ð�ì�á�ß4é.ì�ä�ë�â�õ�æ�à á9å�ä�à ù�â�ä�é�ê�í�ö�è2é�ê�ä+÷.ä�à á3ß�á�óÞ�çaè+é�ê\ê�á�ëâ�í�é�ä3ð�â�ã�é&ñ+ë�ä�æ�â�í�ö\å�ä3à:ù\é�í�ß�æ�ëì�â�ä�ú�âDæ�ë�âCñ�è÷.ë�à å�æ�ßP÷.à:ã ã2ë ñ+ë�í�ß�ê�â�ã ã è7ðYâ�õ�ë$è+é�ê�ä+÷Rë�â�õ�ë�ä9ß�æ�ê�ð�ì�á9å�à ñ+ëé�ê�ß�óBý´á3ß�â�å�å�ë�ä3ë�ö.å�ä�à ù�ì�â�î�õ�áÑè2é�ê�ä�ß4æ�ê�ðYì�á9ê�ù"÷Rà ß�æ�ß�æ�ëá�ß�ä3é�í�å�ë�ä9ç�à:í�å�ë�ä�á9é�ç�è+é�ê�ä9é�ß4æ�ë�ä9æ�â�í�ö�ó�û"æ�à á9ð�â�í�ë�ê1ñ+ë�ä+÷.à ã:ã2à í�à:ß�à â�ã ã è7ç�ë�ë�ã2ê�í�í�â�ß�ê�ä3â�ã2ì�ê�ßè2é�ê"÷.à:ã ã2å�ë�ß�ê�á3ë&ö�ß�é�à ß�óRþfë�ð�ë�ðYì�ë�ä9ß�é�á�÷.à ß�î�æ�æ�â�í�ö�á9é�í�ë ñ+ë�ä�èBá�ë�ß�ß�é�ë ñ+ë�í.é�ê�ß�ß�æ�ëã:é�â�ö�ó

ÿ æ�é&÷Lß�à ðYë����Ué�ê\æ�âCñ2ë5æ�ë�ã:ö5è+é�ê�ä9ì�ä�ë�â�ß�æ�ú�è+é�ê�ä]æ�ë�â�ö�ß4à:ã ß�ë�ö�ì�â�î�õ�ú�â�í�ö�â�í�â�ä�î�æ�à íè+é�ê�ä9á�ù�à í�ëâ�ã ã2ß�æ�à:á]ß�à ð�ë�ó��Ué�ê�ä9õ�í�ë�ë�á9â�ä3ë5æ�â�ã ç�ì�ë�í�ß�â�í�ö"è+é�ê�ä]æ�à ù�á9â�ä�ëí�ë�à ß�æ�ë�ä9ß4é�é�æ�à å�æí�é�ä9ß�é�é�ã é1÷.ó ÿ ã é1÷.ã èBâ�í�ö\ö�ë�ã à:ì�ë�ä�â�ß�ë�ã èBù�ê�á�æ\ß�æ�ëç�ã é�é�ä9âC÷.âCèD÷.à ß�æ"è+é�ê�ä]ç�ë�ë&ß4ú2â�á]à:çPè+é�êâ�ä�ë��1ê�ð�ù�à í�åMà í�á�ã é1÷�ð�é�ó���é�í�é�ß�ù�ê�ã ã2é�í�ß�æ�ë5ì�â�ä7è+é�ê"÷.à:ã ã2é�í�ã è7ë�í�ö.ê�ù�ã à:ç�ß�à í�åMà ß÷Rà ß�æ"è+é�ê�ä9ì�â�î�õ.â�í�ö�â�ä�ðYá�ó���é�ä�å�ë�ß�è2é�ê�ä�â�ä�ð�á3ú2ß�æ�ë èBâ�ä�ëí�é�ß�æ�à í�åDì�ê�ß$î�â�ì�ã ë&á9î�é�í�í�ë�î�ß òà í�åDß�æ�ëO÷.ë�à å�æ�ß�ß�é5è+é�ê�ä9ì�é�ö&è+óRý þfê�á�á3à:â�í\á�ß�ê�ö1èBì&è ÿ é�õ�é�ã é1ñBö�ë�ß�ë�ä�ð�à í�ë�ö�ß�æ�â�ßPè+é�ê�ã é�á�ë�� é�çPè+é�ê�ä9ù�ê�ã:ã à í�åDá�ß�ä3ë�í�å�ß�æ�à ç�è2é�ê�ä�æ�ë�â�ö�à:á9ö�é1÷.í�ú���� à çPè+é�ê�ä9ì�â�î�õ�à á�ä3é�ê�í�ö�ë�ö�úâ�í�ö.â�÷.æ�é�ù�ù�à:í�å���� à ç�è2é�ê�â�ä�ëù�ê�ã:ã à í�å�÷.à:ß4æ.ì�ë�í�ß�â�ä�ðYá����Ñë�á�à ö�ë�á3ú�è+é�ê�ö�é�í�é�ßá�ß4ä�ë�í�å�ß4æ�ë�í"è+é�ê�ä9æ�à ù�á9é�ä9ß�æ�à å�æ�á9â�í�ö�ä3à:á3õ�âMì�â�î�õ�à:í��1ê�ä:è7à ç�è2é�ê�â�ä3ë5â�ã ã2æ�ê�ð�ù�ë�ö.é&ñ+ë�äâ�í�ö"è+â�í�õ�à:í�åMé�í�ß�æ�ë5ì�â�ä+÷.à ß�æ"è+é�ê�ä9â�ä3ð�á��

ÿ é�ð�ë5ù�é1÷.ë�ä3ã:à ç�ß�ë�ä3á�ç�ã ë��gß�æ�ë�à ä9ß�ä�à î�ë�ù�á9â�á9ß�æ�ë è7â�ä3ë5ä�ë�â�î�æ�à:í�åMç4é�äß4æ�ë5ì�â�ä�ß4é.â�á3á�ê�ä�ë5ß�æ�â�ß$ß�æ�ë�à:ä9â�ä3ð�á9â�ä�ë5á3ß�ä�â�à:å�æ�ß�óý´å�é�é�ö�ß�à ù�ó��Uá�ë5à ß�ó

8 8

t

Some power-

lifters flex their

triceps as they

are reaching for

the bar to

assure that their

arms are

straight.

A good tip.

Use it.s

Flex the triceps beforegrabbing the bar

Try the alternate grip

Page 87: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

� ��!#"�!%$ &'��(#)��*�+�, -/.�!0-�!%, $1.�!%243'(5!%, 6�71)8�+�!%!:9%!%-�7�*�;5;<(5��! ;5, *�*�2=;5*�2=)3';5! 3'>�-/!%;5;5!%?%(5$ @�!-�!%3'-�,1$ ;5(<A�!%24;5*�24B�3�>�?%!%C�DE*�+�2=F�>�!%!%)=)4��*�+�,1-�A�*�$1>�(<$ >/(5��! )3'B�!0-�$ 2!:?%(5$ *�>G6H*�+�2=;5!%!%(<3'2I!A�*�$ >�(5$ >�&�3'(<3', ,�(5$ B�!%)4C�JK*/>�*�(#, !%(#(5��!%BL.�+�?%F�, ! $ >�M�"N��$ ?%�/?%*�+�,1-/.�! ��3'24-/*�>G6�*�+�2=F�>�!%!, $1&'3�B�!%>�(5)C�OE*�>�)4?%$ *�+�)4, 6�F�!:!%A 6H*�+�2=F�>�!%!%)=A�*�$ >�(5!%-/;5*�2P"N3'2-/(5��24*�+�&'��*�+�(<(5��!0, $ ;5(5C�DE*�+B�3Q6�!�@H!%>/��3Q@H!0(5*/(5��$ >�F/*�;#A�+�)��$ >�&R(5��!:BL*�+�(<(5*/F�!%!%A/(5��!%BL)4(523'$ &'��(TS

D<*�+/��3Q@H! ��!%3'2-/$1(<.�!%;5*�24!%U�F�!%!:AG6H*�+/3'.�)=3'>�-N&�,1+�(5!%)=(5$1&���(TS�VW3'F�! 3RA�*�$1>�(#(5��3'(�6�*�+F�!%!:AG6�*�+�2=.�3'?%F/,1*�?%F�!%-/3'(#3�,1,X(5$1BY!%)Z3�>�-/F�!%!%AG6H*�+�2H"N!%$1&'��(#*�>G6H*�+�2=��!%!%, )4C�[5;�6H*�+/3'2!)4(\$1, ,�, *�*�F�$ >�&R3'(<(5��!0?:!%$ , $1>�&'M�*�2Z;\3'2=$1>/;52*�>�(#*�;�6H*�+�MX,1$ F�!#6H*�+/)��*�+�, -�M�$ (<)4��*�+�, -/>�*�(<.�! 3A�2*�.�,1!%BYC�]^+�(<>�!�@H!%2=( "N$ )4(<*�2=(5+�24> 6H*�+�2=>�!:?%F "���!%>/-�!:3�-�, $ ;5(5$ >�&HS�DE*�+/3�24!03', B�*�)4(&'+�3'243'>�(5!%!%-/3�(52$1A/(5*/3R?%��$ 24*�A�23'?%(5*�2=$ ;_6H*�+/-�*�C

�G��! .�3'2=)��*�+�, -/)4(53Q6�?%,1*�)4!0(5*G6H*�+�2=,1!%&')=3'(<3', ,�(5$ B�!%)4C�[5(<��!%, A�)=(5*/(5��$1>�F/*�;<A�+�,1, $ >�&R(5��!

8 9

t

Never twist or

turn your

neck when

deadlifting!

You are almost

guaranteed a

trip to a

chiropractor

if you do.s

Poor lifting form demonstrated above. How are you going to getthe bar past your knees if you pull straight up?

1. Poor FormÑNote the angle of the shins

Page 88: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

`�a�b=c5d�eNa'bf�gHhHd�i/b4a'c5j�k%b=c5j�a'l/gc5b4a'm n'j�c#i�o�p

q5r hHd�i/j�aQsHk `�k%k%lNf�d�m l�n�k�sHk%bPh�c5j�m l�nR`�h�c5j�k`�d�d�t�u�`:hvc\j�k c5m w�k0c5j�k0`�a'b=j�a�gZbk%a'x%j�k%fGhHd�i�bt�l�k%k%g4uyhHd�i�b=g4j�m1l�g=g4j�d�i�z f/`�k{sHk%b4c\m1x%a'z p

|�}�~5���0~5� ��� ~5���{|#�'�=���'�=��%�'�:���%�G}H���#�=�����%�:��}H�:�{�=�4���1���Z����:�{� �K|#�{�H�%�4~5� �%�'�

� l�x%k c5j�k `�a�bZj�a'g=b4k%a'x%j�k%fKh�d�i�b=t�l�k%k%g4uXf�b4m sHkh�d�i�b=j�m1o�g r d�b1eNa'b4fGeNj�m z k g4��i�k%k%�%m l�nZhHd�i�bZ`�i�c5c

9 0

t

The bar should

stay close to

your legs at

all times.

It helps to think

of pulling the

bar towards you

rather than

straight ups

1 . Good FormÑNote: the bar is pulled toward the body

Page 89: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

���'����X�'�=�1�<���1���%��� ���R�R�%��� ���� E¡#¡5��¢ ��'£�¢0¡5�1£Y¢ ¡5���4�:¤¦¥H��§��=�����§�¨ ��¢%��Z©��'�%ªG¤N��� ¨ ¢ª�¢:¢%���1���E¥���§��=�%��¢:�¡#���1���N�����/©��'�%ª/�'��%��¢%���� «�������¢:�¨ ¥v��¢%��5���£�¢%�/��¢%�'��¨1� �5¡<�5� ��� �4�/� ��%��1��/�'���/£�¢%�%���'��� �%�'¨ ������¡#�5¨ �:¤�� �������=���4���'�Q¥��

¬ ��§G¤N�1¨ ¨�¢%���N§��/�4¡5�'����� �����4¡\�4�'� �'��¡�¤N� ¡5�/¡5��¢ ©��'�=�������'� ���R� �K¥���§��=�¡5�4�'� �'��¡#�'�£��=�'����¢%�4¡5� ���R�'�'�'� ���4¡_¥H��§��Z¡\��� �'�����­K�/����¡<¢�®#�'�'�'¢%��'¡5¢ ¡5��¢ �5� ��� ��N©:¥v¨ ¢%�'���1����©��'�%ª{¯�°5¡<����¨ ¥��§�¡5�=§�����¢%�'¨ ¡5�:¥v�¡5�4¢%�4�=���G¥H��§��=�4���1��¢%��±�¨1¢�®#�1���E¥���§��Z��©��=�'¡<¡5��� �=�����1��¡_¤�� ¨ ¨���¢:¨ �/¡5�/���4¢%²³ ¢%��¡´¥H��§��5���£µ¨ ¢%�'��� ���y©��'�%ª��

¶ � £�¢·¡5��¡5�'ª�¢·�R©��4¢%�'¡5��¢:��N¸´®#���'¨ ¢0���'¨ �_¥H��§����'� ��X�1�����'¨ ¢0¡\�/¡\��¢0���1¨ ¡5���'������¢%�'��©��'�%ª�¡5�¢%�'�4¡\����±����=£����4¡<¢�®{¢%�4�%� �4¢%�=¡5��¢ �4§�¨1¢0���#¡\��§�£�©/�1�=¡5�/¨ ��¤N¢%�=¡5��¢#¤N¢:� �'��¡�¤N� ¡5�/�%����¡\�4��¨1�¶ ��¢ ��¢%�'��¨ � �5¡#� �=�'�/¢�®{�%¢%��¡5� ������ E�/�'¡5¡5¢%£Y��¡#¡\�N�¨ ��¤N¨ ¥v¨ ��¤N¢%�=¡5��¢0©��'�=¡5¢%�����=¡5�/¡5�����¤¡5��¢#¤N¢:� �'��¡#�5���P¤N�'��/�'���/� ³ ¢:��4¡5�¢%�4�H¥H��§��=©��'�%ª��

¶ ��¢ ���4����¢%�H¤N�Q¥v¡\�N��¢:¡<¡5��¢ ©��'�=����£Y¢ � �Z¡5�/¹�§�� �%ª�¨ ¥���§��4�G¥H��§��=�'¨ §�¡5¢%�=©����:ª�ºW��1¡5¡\�1���� ���R�%���'�1��X�4¢%£Y¢:£Y©�¢%�»:º¼�'����¨ ¢%¡<¡5��¢0©��'����¢%�'�4¨ ¥��5�'¨ ¨X¡5��¡5��¢·�5¨ ������N½�¡5�1�%ª��1���Z¥���§��=©�§�¡5¡��§�¡_¤N� ¨ ¨�£�� ³ ¢#¥H��§��=ª���¢%¢%�=��§�¡<���<¡5��¢ ©��'�©�¢%¨ ¨1¾ �H¤N�Q¥H�N½'¡5�Q¥����G¥H��§��=��¢%¢:¨ �=��¨1¨X¡5��¢0¡5� £�¢�'���/���/����¡#¨ ����ª/���:¤N�{¯

9 1

t

A properly

performed

deadlift finish is

crisp and

mechanical,

not flowing or

draggy.s

Two phases

of proper

form in the

deadlift

lock out

1 2

Page 90: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

¿�À�Á=Â5Ã�Ä Å�Ä�Æ#Â#ÁÄ%Ç/È1Ä%Â<É'À/À�ÊÂ5Ã�Ä·Ë�Ì'Á4Í�Î4Â5Ì�Å�Ï�Ð�Ç�Ì'Å�Ï�Î4Â5Ì'ÁÂ^Ì'È ÈÀ:ÑHÄ%Á4Ò/Ó5ÊÕÔHÀ�Ð�Ã�Ì�Å�ÉyÀ�Å�Â5À�Â5Ã�ÄË�Ì'Á=Ê5À�Á=Â5Ã�Ä0Ï�Ð�ÁÌ'Â5Ö À�Å/À�Ê#Â5Ã�ÄÎÄ%Â5Í�ÔHÀ�Ð�Á=Ê5À�Á4×ÙØNÖ1È È�ÎÐ�ÁÄ%È ÔÏ�Ä%Â5Ä%Á4Ö À�Á4Ì'Â5Ä%Í�Ì'Å�Ï�Â\Ã�ÄÚØNÄ:Ö É'Ã�ÂØNÖ È È�Î4Ã�Ö1Ê5Â<Ê5Á4À�×ÙÔHÀ�Ð�ÁZÃ�Ö Ç�Î=Ì'Å�ÏÂ5Ã�Ö É'Ã�ÎÛÀ�Å�Â5À0ÔHÀ�Ð�ÁÛË�Ì'Ü%Ý�Ò

ÞGÃ�Ä%ÁÄ Ö Î=Î4Ü%Ö Ä:Å�Â5Ö Ê5Ö Ü Ï�Ì�Â5Ì�ÎÐ�É'É�Ä:ÎÂ5Ö Å�ÉÂ5Ã�Ì'Â<Ü%À�Å�Â\Á4À�È È Ä%Ï/È À�ØNÄ%Á4Ö Å�ÉRÀ�Ê#Â5Ã�ÄØNÄ%Ö É'Ã�Â\ÎZÖ Î=×�À�ÁÄ Ö ×�Ç�À�Á4Â5Ì�Å�Â#Â5Ã�Ì'ÅÈ1Ö Ê5Â5Ö Å�É�Â5Ã�Ä%×ßÊ\À�Á=×�Ì'Ý�Ö Å�ÉRÂ5Ã�Ä ×YÐ�ÎÜ%È1ÄÉ'Á4À:ØNÒNàKÄ%Ì'Ï�È1Ö Ê5ÂÚÖ Î�À�Å�Ä·À�ÊÚÂ5Ã�Ä·Ê5Ä�ØÄ�Æ#Ä%Á4Ü%Ö Î4Ä%ÎHØNÃ�Ö Ü%Ã/Ä%Å�Ì'Ë�È1Ä%ÎHÔHÀ�Ð/Â5ÀÎÌ'Ê5Ä%È Ô�Ï�ÁÀ�Ç/Â5Ã�Ä{ØNÄ%Ö É'Ã�Â<Ì'Ê5Â5Ä%Á^Ô�À�ÐÃ�ÌQÑHÄ0È1Ö Ê5Â5Ä%Ï/Ö Â5Ò�á�Å�Ä ×�À�Á4Ä ÁÄ%Ì'Î4À�Å/Â5ÀÏ�Ä%Ì'Ï�È Ö Ê5Â#Ö Ê�Ô�À�ÐGØNÌ'Å�Â<Â5À/É'Ä%Â#Î4Â\Á4À�Å�É'Ä%ÁÌ'Å�ÏNÃ�Ì'Á4Ï�Ä%Á^ØNÖ Â5Ã�À�Ð�Â#É'Ä%Â5Â5Ö Å�É�Ã�Ð�ÎÝ�Ô�â

àKÀ/Å�À�Â<Ç�Ð�Á4Ç�À�Î4Ä%Ê5Ð�È È Ô�Ï�Á4À�Ç/Â5Ã�ÄË�Ì�Á4Í�Ã�À�ØNÄ�ÑHÄ%Á�âRãEÀ�Ð�ÁÛÃ�Ì'Å�Ï�À�ÁÛÃ�Ì'Å�Ï�Î×�Ö É'Ã�Â#É�Ä:Â<Î4Â5Ð�Ü%Ý/Ì'Å�Ï/×�Ö É'Ã�Â#É'Ä%ÂÖ ÅIä�Ð�Á4Ä%Ï�Ò�àyÁÀ�Ç�Ç�Ö Å�ÉZØNÖ1Â\ÃNÂ5Ã�Ä Ë�Ì�ÁZÖ ÎÎ4Ì'Ê5Ä%ÁÒNàKÖ Â5Â5À�Ê5À�Á�ÌRÂ5Ö ×�Ä<Ø�Ã�Ä%Å�Ê5À�ÁÎÀ�×YÄ Á4Ä%Ì'ÎÀ�ÅGÔHÀ�Ð/Ü:À�Ð�È Ï/Å�À�Â#×YÌ'Ý�ÄÂ5Ã�ÄGÈ Ö Ê5Â5Ò�Ó5Ï�Ä%Ì'È È Ô�Ö1Â<Ö1Î=å Å�Ä�ÑHÄ%Á4æ Ò

9 2

Proper down motion is the same

as the upward one but faster. Push

your butt back and let the bar almost

fall past your knees. Go down with it.

DO NOT SET THE DEADLIFT DOWN SLOWLY!

You will be pulled forward and might get hurt.

Page 91: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

The Deadlift Highlights:

• Stay on your heels• Keep your back arched• Never look down• Push the floor away• Stay 'tight' and hold your air when lifting

The Sumo Deadlift (glute emphasis)çKè�é�ê1ëÚì'í%ë<é�í%îPïHè�ð�ñ�é�è�òNóNôEè�ð òNõ ö öXé�è�ë<÷�í0÷�îí%ø'ù�õ é�ìyø'é�ú�÷�ø�ë5û�îè�è�üLñý%ø'ö í:ñ�þ·ÿGû�õ ñ

� í%ø � ö õ �5ë#õ ñ=ý%ø'ö ö í � ê ñ4ð�ü�è�ê�÷�í%ý%ø'ð�ñ4í õ ë<õ1ñ � è�é�í{òNõ ë5û/øEòNõ � í0ñ4ë5ø'é�ý%í ø'é � úHè�ð�î=ø'îü�ñ=õ é�ñõ � íúHè�ð�î=ù�é�í%í%ñ4ó��Úõ ì���ø���ø'é�í%ñí � ð � í%ñ � õ1ìRë5û�õ ñ=ñ4ë\ø'é�ý%í ÷�í%ý:ø�ð�ñ4í0ë5û�í%õ î=ë5û�õ ì'û�ñZý%û�ø��5í ö í%ñ4ñ=ë5û�õ1ñòNøQúHó��é�í0è�<ë5û�í0ö ø � õ í%ñ��Úû�øQïHí0ý%è�ø�ý:û�í � õ é�ñõ ñ4ë5í � è�é/ý%ø'ö ö õ1é�ìRë5û�í:ñí0ê ��ö õ1í � í:ø � ö õ �5ë5ñ4ê÷�í%ý%ø'ð�ñí ê ñ4ð�ü�è � õ � é�ê ë#ñè�ð�é � �5í%ü�õ é�õ1é�í%ê1ó��#ñø'õ ��� òNû�ø'ë#ë\û�í û�í%ö1ö � úHè�ð/ý:è�ð�ö � ý%ø'ö ö�õ ë#ê �^è�÷�ê�5è�î=ø'ö ö��<ý:ø�î4í ��� ð�ñë � è/ë5û�í%ü þ

9 3

t

Some comrades

choose sumos

for the pointed

effect they have

on their glutes.s

The Sumo with good form

� è�ü�í0ý:è�ü�îø � í%ñ=ý%û�è�è�ñí ñð�ü�è�ñ��5è�î=ë5û�í���è�õ é�ë5í � í����5í%ý%ë<ë5û�í�ú�û�øQïHí0è�é/ë5û�í%õ1î=ì'ö ð�ë5í%ñ4ó��ë\û�í%î4ñ � ì'í%é�í%îø'ö1ö ú�ö1è�é�ìR÷�ø'ý%ù�í � ø�é � ñ4û�è�îë#ø'îü�í � �5è�ö ù � ��îí��\í:î=õ ë#÷�í%ý%ø'ð�ñí õ ë#õ ñ=ü�è�îIíé�ø'ë5ð�î4ø�ö��5è�î=ë5û�í:õ î=÷�è � ú�ñ4ë\î4ð�ý%ë5ð�î4í%ó � è�üYí{òNè�îö � ý%ö ø'ñ4ñ���è�òNí%î4ö õ �5ë5í%î4ñ=ñë5ø'î4ë<ø�ý�úHý%ö í{òNõ ë5ûë5û�í � í%ø � ö õ �5ë_ïHø'î4õ ø'ë5õ è�éGòNû�õ1ý%û/õ ñ=û�ø'î � í%ñë��5è�î=ë5û�í%ü � ÷�í õ ë<ñ4ð�üYè/è�î=ý%è�é:ïHí%é�ë5õ è�é�ø'ö � ø'é �ë5û�í%é/ñPòNõ ë5ý%û/ë5èNë\û�í%õ îZñë5î4è�é�ìRñ4ë5ø'é�ý%í ø'ñ=ë5û�í{òNí%õ ì'û�ë#ì'í%ë5ñ=û�í%øQïHõ í%î=ø'é � ë5û�í�ú�ø����î4è�ø'ý%û/ë5û�í��í%ø'ù�ó��5ë<õ1ñ=øRñ4è�ö õ � ø�����î4è�ø'ý%û/ë5è/ë5î4ø'õ é�õ é�ì'ó��Eè�é�ñ4õ � í%î=õ ë5ó

� ë5ø'é � òNõ1ë\ûKú�è�ð�î��\í:í%ë<ý%è�ü��5è�îë5ø'÷�ö úRòNõ � í ø'é � úHè�ð�î=ë5è�í%ñ=ë5ð�îé�í � è�ð�ë<ë5û�õ î4ë úvë5è��5è�î4ë ú�5õ ï�í � í%ì'î4í%í%ñ4óNô·è�ð/ñû�è�ð�ö � ÷�í ø'÷�ö í ë5è�î4í%ø'ý%û/ë\û�í0÷�ø'î�òNõ1ë5û úHè�ð�î=ù�é�í%í%ñ=ë5îø'ý%ù�õ é�ìZúHè�ð�î�5í%í%ë5ó�����ú�è�ð�î=ë5ð�î4é�è�ð�ë#õ ñ=õ1é�ø � í���ð�ø'ë\í ø'é � úHè�ð/ý:ø�é�é�è�ë � è����úHè�ð/ì'è/ñ4ë5îí%ë5ý%û�õ é�ìZúHè�ð�îì�î4è�õ1é�üYð�ñý%ö1í%ñ�þ

Page 92: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

� �"!�# $"%�&�' ()*%�&+�%�+-,�,�. ' !�/�%�0�%�&�!�1�0(2�"!�(%�' 0(�+�.43�!�+�3�. ' 5�%76�0#�8/�5�0�#�%�&!�/�9:;0�+�/"6!�. . <= (!>%�&�' (�)?3' 5�5�!�#�!�(�%@' /�%A&�!>. 0�1�8�09�%�<BC09�:�+D$�&�+D��!�3' 5�5�' 1�9. % $�3�#E' ��' ()�$"0�9#�&' ,/%�&#�0�9)�&F6' %�&+�6' 3�!�/E%�+�(1�!�G�%�&!�H+�#�%�!�(�3�/�%�0�3#�+�)�<

I�9/�&' ()J$�0�9�#�1�&!�/E%�09�%76&�' . !�K ,�' (�1�&' ()*+?1�0�' (�K4H�!�% 6!�!�(L$�0�9#�H9�%�%A0�1�8�/"6' . .�&�!�. ,�<M . /�0�G4%�&�' (�8�%�&+�%7$"0�9�+�#E!�%�# $"' ()*%A0�K )�!�%@%�+�. . K N

9 4

The Sumo with poor form

The Romanian DeadliftÑA tighter back

arch and less straightened than usualThe Modified RomanianDeadlift for hamstring andcalf emphasisOP03�' 5 $Q%A&�!�H+�/�' 1�3!�+�3�. ' 5�%6' %�&

%�&�!J5�0. . 0�6�' ()�<

I�0' (�%7$"0�9#�5�!�!�%@/E%�#�+�' )�&%�5�0#R6+�#E3�S�(0%�9�#E(�09�%�<�OP+-8�!�+?,�0' (%�05�8!�!�,�' (�)�$"0�9#6!�' )�&�%@0�(F$"09�#�&�!�!�. /�+�(�3�8!�!�,' ()J$�0�9#/�&' (/�%�0�%A+�. . $?�"!�#�%A' 1�+�. <�T�:�+�)�' (�!>%�&�+�%7$"09+�#E!�/�%A9�1�8�' (�1�!�:�!�(�%@9�,�%�0F$"09�#�8(�!�!�/VU 5�0#+?5�!W6X#�09�H. !�/Y' %@1�+�(�H!�+�#E#�+�()�!�32Z[<

\ %�+�#E%�%�&!�,�9. .-6' %�&F$"09�#�8(�!�!�/�/E%�#�+-' )-&�%�!�#%�&+�(�' (�%�&�!�1�0(2�"!�(%�' 0(�+-.�3�!�+�3. ' 5�%�G�+-(�3$"0�9#]&�' ,/]&�' )�&!�#E<;BJ0�9#]&�+�:�/�%�#E' ()�/46' . .H�!J%�0�+�/E%[^

Page 93: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

_a`�b�c d�eEfg"`h�i�j�d�k�k;l m�e�mon"m�p�k;`i�m�d�pqr l n"mag"`h�i�s�d�c n"m�e�e�`k;m�f�j�l p r f�`�f�jl ptd�b`�hf�u�e�f�l s�t�b�`�`t�e�`i�b`�d�iEq�e�h�pq�m�i�pm�d�f�jf�jm�b�d-c c e�`�v7g"`h�i�v�m�m�f�w

xPd�t�m>e�hi�m�f�jd�f7g"`�h�jdDn"m�d�qm�y�hd�f�mv�c mozal b�l c l f gQbm�v�`�iEm�f�d�tl p r h{�f�j�m�e�m>q�m�d�q�c l v�fn"d�iEl d�f�l `�p�eEw

9 5

The Romanian Deadlift with a book

added underfoot to blast

the calves and hammies

Page 94: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

9 6

The Duck Deadlift off a platform for quad emphasis

The Duck Deadlift

without a platform

The Duck Deadlift off a Platformfor quad emphasis|Y}~��F�"�}�~����������-��������������}��@�����~����a� ��������� �

�A��~�� �"����� �"������-~����������P�������}~���������@�����o������������� ����� ���?� ������������������ ~�������� �������~��������}~����A� �����A���J��~E� � � �

� ������������ �������������������?���� � ����� �o�"�-��� ������@}���������}�~�� ����������A�� �����-�������������>��}� �4�������;�-���a�"�}�~����� ������;��~E����� �E��~����� �����J��� ���?������� ����� ����������L����}~���~���� �E����������A������~E� ����

�J�����F�"�}�~�����2���;�~���}��~E� �-���@�����F�"�}�~���� ���� �2���~��������� ��������������"������� ��������������� � �������L�����-��� ���"�

Page 95: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

The Snatch Pull for lats and upper back emphasis�A��� �� *¡�¢�£�¤"¥�£��A� ¢£� �¦�§¥� �§�¦ � ¨��©� ��ª� �¤"¥�«R¬?©�� §¥�¢2¤"¥�«Eª� �£§�­�«�� ®�¯�°P �±¥���²«�¥>��ª� ��7¬"¢�²«

�Eª�¢²�¦ §�¥�«E�� �£�§F©«�� �E����¡� �£��� -±�¥�� ��¯

³C�E¥a©ª� -�©¥�� ­�ª��A¦ � ¨���¥�«E��¡� �¦ ¦4��ª�¥>´ ª�¢¢�±�­�«E� ®�µ ¯V¶·«E �®F¬"¢²�«�� £�§¥o¸¹ �£§�º�� ¨@®�¢���E� »¦ ¥a¬"¢²�«¼ � §§�¦ ¥�¨�� £­�¥�«��� �«�¢²�£§F¬"¢�²«��Aª�² ¼ »��E¯?½�ª�¥�ª¢�¢±­-«�� ®�� ��® �� £�¨�²¦ º�»²��@� ��¥�£� -»�¦ ¥��¾¬�¢�²���¢ª¢�¦ §�¢�£�ª¥� D¤�¬*©¥�� ­�ª��A�¾©� ��ª¢�²��@«�¥��E¢�«E��� £­*�A¢�Aª�¥��E�� �­�­�¥�«�¥�§�®¢2©¥�«�¦ � ¨���� £�­?­�«�� ®�¯¿À¤�¥�£��²� -¦ ¦ ¬ ¼ ¢��E��®¥�¢�®¦ ¥> �«�¥>£�¢��@»�¢��ª¥�«E¥�§�»2¬�� ��¯

ÁL¢�¥o¤"¥�«R¬"��ª� £�­?»2¬���ª�¥>»� ��E� ¡>§�¥� �§¦ � ¨��@»�¢¢�±º�»�²�@®� D¬���®¥�¡��  �¦� -����¥�£���� ¢£�A¢�±�¥�¥�®�� £�­¬"¢²�«Y��ª¢�²¦ §¥�«�»�¦  �§¥���¦ ¢�¡�±�¥�§Â��¢�­�¥���ª¥�«�¯Ã�� £�� ��ªÂ��ª�¥>¦ � ¨��7©� ��ªÂ ?��ª«�²­�º�»²��@§¢�£¢��@®²�¦ ¦©�� ��ªC¬"¢�²«]»�� ¡�¥�®��E¯

9 7

The Snatch Pull for upper lats and upper back emphasis

the hook grip

Page 96: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

The Clean Pull (grip emphasis)Ä�Å@Æ Ç�ÅAÈ�É�ÇEÊ�Ë;É>Å�È�Æ Ì�Í?Ê�Ç�Å�ÈÉ�Î�Ï�Ì�Ð"É�Ì�Å�Æ ÏÌ�Ê�Ñ�ÒÉ�Ê�Ò�Ñ Æ Ó�Å�Ô�ÉoÕ�Î�É�ÖÅ�ÅAÈ�É�Í�×EÆ Ö�ØVÙFÈÉ�Ï2Ð"É�×EÈ�Ê�ÌÒ�Ú

Ì�Ï�ÈÏ�ÏÛ�ÚPÍ�×EÆ ÖË�Ê�Û�É�Ç�Å�ÈÆ Ç�Ò×�Æ Ñ Ñ�Ê�Ì�ÉWÕ�Î�É�Ñ Ñ É�Ì�Å@È�Ê�ÌÒ�Ê�Ì�Ò�Ó�Ï×�É�Ê�×EËÜÒÉoÐ"É�Ñ ÏÖ�É�× Ø

ÝQÞ�Ó�ÊDÐ"Ï×�Æ Å�É�Ë�É�Å�ÈÏ�Ò�ÏÓ�Æ Ì�Î�Ï×�ÖÏ�×EÊ�Å�Æ Ì�Í?Å�È�É>Î�Ñ É�Ê�Ì�Ö�ßÑ Ñ�Æ ÌÅ�Ï�Ë>Þ�Å�×�Ê-Æ ÌÆ Ì�Í?Æ Ç�Å�Ï�ÇEÅ�Ê�×�Å@ÊÖÏ2àÉ�×�ÎoÞ"Î�Ñ É�à�Æ Å�È�Æ Å�Ê�ÌÒ�ÇRàÆ Å�Î�È�Å�ÏÅAÈ�É�ÇEÅ�Ê�Í�Í�É�×EÉ�Ò�Í�×EÆ ÖFàÈÉ�Ì�Ä@Î�Ê�Ì�Ì�Ï�Ñ Ï�ÌÍ�É�×�ÈÏ�Ñ Ò�Ï�ÌÅ�Ï�Å�È�ÉáàÉ�Æ Í�ÈÅ�Ø

9 8

Page 97: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

The Deadlift Lockout, or the Health Lift (midsection, traps, and grip emphasis)âFãä�å�ä�æ�åç è é�ê@é�ëEì�íîê�ãä�ï�ðä�ä�ç äoñ"ä�ç�è ò�ê�ã�ä�òEæ�í;ä>ê�ã�è ðó*æ�ò�ô ê�ãä�ã�ä�æ�ç ê�ãõ�ç è é�êAö�ì�é@ê�ãä�÷Cè ñ"è ç

øùæ�ë�å�æDú"òüû�ýAéú"ìþãæDñ"ä�æ�ÿ�ÿ�ä�ò�ò�ê�ì�æ��ì��ä�ë�ë�æ�ÿ�ï���ç ìÿ�ï�ìþ�ê�ò�ÿ�æ�ð���äañ"ä�ë ú��ä�ð�ä�é�è ÿ�è æ�ç â�ã�äoúQä�ðæ��ç äaú�ì�þ�ê�ì�ã�æ�ðå�ç ä�æ?ç ì�ê@ì�é��ä�è ó�ãê�æ�ðå��ì�ëEïæ?ç ì�ê@ì�é@í;þò�ÿ�ç ä

��ä�ëEé�ì�ëEíîæ*ç ì�ÿ�ïì�þê�ç è ï�ä�æ?òEê�æ�ð�åæ�ë�å�òEê�æ�ó�ó�ä�ëEä�å�ó-ë�è ��å�ä�æ�åç è é�ê���Pæ�ïä�æ���ìè ðê@ì�é@ò�ê�æ�ëEêAõè ðó*ê�ãä��þ�ç ç��2ú�ò��þ�ä�ä���è ð�ó�ú"ì�þë��þ�êAê���ë�æ�êAã�ä�ë�ê�ã�æ�ð��þ�ç ç è ðó��è ê�ãFú"ìþ�ë���æ-ÿ�ï���Jä�ä��äoñ"ä�ëRú�ê�ã�è ð�óLê�è ó�ãê�

9 9

Page 98: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

The Side Press���! �"� $#"� �%�&!'� �(�)�&�*,+�"� �)�).- (!/�01&�2� 03 �(!4�).5�4��! �6� �(!7���+!". �)�)�894��! �+�#"�#;:<: �:�6!#;"�%�- +!8�4��� - (!7�: - (! �%�=!036! �: :�+!". �)�)?>@���� �&!: %�A�*�#)���- &!(� %�).- %! �+�"� �)�)�- )�4��� �+�"� �)�)�&�*,7���&!- 7� �*�&�"�4B�! DCE7�: =!).- 2F �G�H!IKJDL�M�H1M NEJOG�J�H P!QRJ�ST+�"�&�/"�#0U*�&!"�)� D2F �(�"� �#).&!(�)�5

1. The side press requires full body action and gives a great workout to the stabi-lizing muscles of the midsection, it is a long time favorite of Russianweightlifters;

2. The side press requires that you to lift a seven-foot bar with one arm, thereforeit gives a great workout to the gripping and various stabilizing muscles;

3. The side press is a lot easier to learn than, say, a proper two arm military press;

4. The side press teaches good habits for overhead lifting, which come in handy ineveryday life;

5. The side press places the shoulder in the position of external rotation, whichenhances workout safety and strengthens the rotator cuff muscles;

6. The side press encourages the use of the lats, ‘the armpit muscles’, tostabilize the shoulder joint, a measure that greatly increases training safety and longevity;

7. The side press requires no spotters or any additional equipment like benches or racks.

1 0 0

t

The side press

requires full

body action and

gives a great

workout to the

stabilizing

muscles of the

midsection, it is

a long time

favorite of

Russian

weightlifterss

Page 99: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

VW�XY.W,Z [�W�\ ] W�\ ^!_�X�Z�XY�Z�`�]<]�a�^�\<W�b�b.\<c�`Ede\ W�f�W deaef�X^!c�b�g�hiXj�`�b�k�Y�`�WBf!XWlW�f!`�Z�XY�Z�`�]<]m a!] ]<X;Y�bF[Fa!k�k�b�`�X;Y�`�k�n�o�a!Y�W�f�`�W�Xb�j�g�p�`�_k!] XY�b.n!Y�\ ^�_ m a!] ] XY�b�XY.`�\ o�o [�d�f�`�^�W�f!`de`�\<_f�W,q3a!k�^!W�b.r�XWlb�a!q3`�n�a!\ ^!W m a!^�b�\ c!`�Y�Z!k [F\ ^!_�X�n�X\ Y�a�o,WBa!n�a!olW�f!`$]<\ ^�`de` \ _f�W�] \<oBW�\<^�_ m a!] ] XY�b.g

s f�`�^eWBf!`�Z�XY�\<bFtF`�Y.W�\ m X;]<u�_;Y�\ n�\<W�b�c�`�Xc m `�^�W�`�YFd�\ W�f�a�^!`�f�X^!c�u�\ ^!f�X]<`�u�X;^!c�c!\ n�c!a de^X;bF[Fa�k�f!a�\ b�WlW�f�`�Z�XY�W�a�[Fa!k�Y�b.f!a!k�] c!`�Y�gevw`�`�n�[Fa!k�Y�Z!a�c�[�W�\ _f�WlX^!cx^!`DtF`�Y�] `�X^�Z�X m j!g

1 0 1

1 2

3 4

The hoistingsequence prior tothe side press isexercise in itself.Follow all of thesesteps carefully toavoid injury.

Page 100: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

y1z�z�{!| z�}�}�~��x}����F�9�������3�!}�~O� ���1�.�{!z�}.��zD�Fz��x�1z��!�9}.~����~B�<�����!��~��e� ~��������!�.~ �F����� �Fz� �!���!{�}.zD�Fz��������!~l������ }���~��| |9�!�.{!z����e��}��!����~l�B�<��~Bz z�� � ���!�!{x� �O�����!�.|�������?�e� |<|9���!�3z�<���Fz���������!{ �F�e���lzD�Fz���~����~l� }������!�| | z��!�z��?�F�!�x�����}.~����~��F���!��}�~��.z��!�~��x~����� ���<��������z�z��F�e�<~B�e��}��3�|<|��������z�| | � | �~�z��

���!�!���3�<{�}�z���~�� �!��}.�!���!| {��!z�}.�!| � {!�;�F���!����� � ���{�|<z����1��}���| z�}�}.�!���!| {��!z$�!���;� z�{���� �!}.~,~���z�������!��{!��y1zD�Fz���|<z��������� e����~ �e�<}.~¢¡

£1z��.z�� }�����}�z����!|9{!��� | |�~����~��e� | |�~�z�������F�!�������¤~���{���~��!z$��!� �Fz���¥~��;�!{�� �!}.�<{�z��{!���!�<�������e� ~����F�!������z�z�~,�~��F�!����}����!��|<{�z����e� {�~��!��¦!| ���z����!z�����!{���;��<��}�~l~���z�~�� � ���~��!z${��!�����e���F�K§¨�<~B�!���!~l�.�� }�� �!���F�!����}.�!���!| {�z ���1����z$~�����x�!z���z�}�}.��<�;�!}.|<� �e| ��}.~��� ~� ��}��!� �������e�����������U~��!z�{��!�����e�����e�<~B�K���!�!����.�U��!{����e�����������U~��!z���| ���!�F�e� ~����F�!���| z��}���©wz�z � �F�!������!}����{��| �!~�z�}�~�� ��!~l���{e����z��~B�!z�}.�!�| | ���K�

��������zD�¤}�z������!{�}����!� | {�~��!z�~Bz ��}�� �!��� � ~����<~B}��3��ªE� �1���1��y1�!~Bz��!� � � ���ez�������|���!{}�~��;�!| zE�F���e�Bz z�|;�e��z��K���!�� !z�z � �F���!�F�e�!��|<z$�!��{������ �� {��<��}�~�z��{���� «��!}.~ � �!}.�!� �!���e� ~���F���!����.�1��¬�z�~l��!�

­���z��������z | |�}.�!���!| {��!z�� ��~���z � ��}�� ~�� �!�����,� � �.z�}�}��!z����<��{�~��!z���z��� ¯® � ���!~�� °¢��¦���z�}�}�F���!�F�e�!�. !� �!��}����!��| {!z�����!{�z�| �!� �¤{����e�!�9�}��<���F�!���;��z����<~B~��<����}��!�3z��!��z�� �e~B�!z���z��{!������!�| z�����| zDª��F�!�����e���!| z����!{ ���}F�F����{!� {�{!����� �!��~��!z$|<�;}�~l{!��� | | ����!{�}.±!��z z�²�z�~B�!z�����.���z�|<|;�e� ~����| |;�F�����!���Fz$��!~��

y3���e���<��}�~�z��{1��� � ��}����<���~���zw�������z | | � � �!}.�$�F���!��}.z�|<����e���e���.�!�³~B�!z��!��.�$­����<}}�z�����z�~´�F� }����| �<²��~B�<��� � �.zD�Fz��!~�}���!�!�E}����!�!| {�z��T�������³���� }.�<���� ��z��1�~�����z�| �F��|<��}�� �!� � ���ez�� ����{��z�~�~�� �!���!����~��

¦!�!}.�1���e���e}.|<� ���~�| ��}.� {!z���e���F}.��}����F���!�����!{ ���e� |<|9|<z������e���e}�| �<�;�!~�| �F�$­��!� }T�1� �Fz�e� |<|9�� �Fz�����.z��~��e�!�. !�!��~l~���F�!���T}�� {�zw�3�!}���| z�}�µ�| �~�}���!�!| � ±!��z�}���z ~B� � ����!{$�e� | |z�����!| zl���!�1����!{�| zw�1����z�ez�� ��!~B�1¬�z �;�!� �!�K}.�<{�zD�����F}�| }��1{��<}.���!������z�}T| z�����<����!�;�  ��;�e�!� ����� }����!�����!�,¡

1 0 2

t

Needless to say,

for most

comrades,

even men,

starting out with

a forty-five

pound seven

foot bar is a tall

order. A short

fifteen pound

‘EZ curl bar’ will

come in very

handy.s

Ready to press!

Page 101: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

¶!·F¸�¹<º3»¼�½e¾ ¿e¹ À�¾�¹ ¼�Á¿eÂ�Ã�¼K½�¸!Ä�Å Ã »;¼EÆ�Ç�È<½e¾�¸É Ã�Ã�Ê$½F¸�Ä!ÈTÅ »¾�À.Ë!¸�ÈÌ »È.Í1Ê�¹<¾�Í3Ä!À�Î�Å Ã�À�Ï�¾�¹ ÁÂ!¾�Ð

Ñ Â!Ã�¼$½�¸!Ä1Â�»�·FÃ�Å<¸�Î É Ã�º¸!Ä�¾�½F¸�Ä!È�»È.Í1Ë9Å<Ã�¾l¸!Ä�¾À�¸�Í1Ã�»¹ È�»¼�ºeÈ.Ã�Å<»�ÒÓ»�Å<¹ ¾�Ô¾�Å Ã�Ð�ÕK¸�¼�¸!¾l¸�·�à È.º!¸�¹ ¾�Ö½�¸!Ä1Í3¹<ÁÂ�¾�ÃDÒEÊ�¸!À�ÃO½F¸�Ä!È× »Î É ¸�È�À�Â�¸!Ä�Å<º�Ã�È�¾B¸e»;¼¹<¼ÙØ?Ä�È<½´Ð

Ú ¼�Â!»;Å<Ã�»Á»¹ ¼�Ë!Î�È�Ä�À�Â1¾�Â�Ã× »;È × Ã�Å Å Ë!»¼�º1»Î�¾�¹ ·FÃ�Å ½Ê�Ä!Å Å�¾�Â�Ã × »;È�º�¸�¿e¼�¿e¹ ¾�½F¸!Ä�ÈTÃ�Å × ¸ ¿�Ë�»ÀT¹ Û´½F¸!Ä»;È�Ã�¾�È<½F¹ ¼!Á�¾�¸ × È.Ã�» É »× È.¹<Î É ¿e¹ ¾�Â�¹<¾BÐ

ÜÄ!Î�Î�Ã�À�À.¹ ·FÃw¹ ¼�º!Ä!Î�¾�¹ ¸�¼× ¸�¸!À.¾�À9½F¸�Ä!ÈTÀ.¾�È�Ã�¼�Á¾�»;¼!º�º!¸�Ã�À�»�Å ¸!¾l¾�¸eÊ�È�¸�¾�Ã�Î�¾½F¸�Ä!ÈTÀ.Â!¸�Ä!Å º!Ã�È�Ð

1 0 3

2. In mid-press position

2. In top position

Page 102: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

ÝEÞ!ß�à�á!Þ�â�ã�äeå<æ æ�à.ç�è�ß�é1ç�å ê�èë ç�à�ê�å ì�íæ�î!Þ�è�å ê�å Þ!ï�íèFãFÞ!ßæ Þ�äeç�à�ê�ð!çEäeç�å ñð!êBò�ó�ç�æ<ç�íè.çè�Þ�é1ç�ê�ç�ï�è�å Þ!ï�íï�â�íå à�Þ�ï!ì�çãFÞ�ßeð!í ë ç�á�à�Þ�ß!ñð�ê�ãFÞ�ß!àç�æ á!Þ ä¤â�Þ�äeï�íè�æ Þ�ä¤íè�å ê�ä�å æ æñÞ�ô�íï�â�ñÞ�õ�Þ!à�í;ï!Þ�ê�ð!ç�à�à�ç�î�ò

ö�õ�ãFÞ�ß�ì�ð!Þ�Þ!è�ç$ê�Þ�ñÞ�äeå<ê�ðí;ï!Þ�ê�ð!ç�à�õBà�ç�çEäeç�å<ñð�ê,î�à�ç�è�è.ôõ�Þ�à�çD÷,íé1î�æ<ç�ô�êBð!ç�á�ç�ï!ì�ð!ô9å<ê�ø èíæ à.å<ñ;ð!ê�ô�íè�æ Þ!ï�ñ�í;è�ã�Þ!ß�ù!ï�Þ�äð�Þ�äúê�Þ�â!Þ�å ê,à.å<ñ;ð!ê�ò

1 0 4

t

If you choose to

go with another

free weight

press, for

example, the

bench, it’s

alright, as long

as you know

how to do it

right.s

Bad form in the mid-position

Bad form in the start position

Having trouble with the bar,

or even the EZ curl bar?

Try starting out with just

a small plate and work

up to a 25 pound plate.

Then try the bar again.

Page 103: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

The Floor Press (pec emphasis)û�ü�ý�þ!ÿ �������.ü�� þ��ý���Bÿ<þ�þ��� ���ý����� ����ü!ý� �þ!þ������������������eý����þ���ü!ý���ý���ü� ��.ý�����iý��Fý���! �!þ��"��ü�����#þ��$�.þ��3ý���ÿ þ!þ��&%

1 0 5

Floor Press: Showing good form

Floor Press: Showing poor form

Floor Press: The hand-off from the partner (end the same way)

'Tý����� �� �þ���������)(�Fþ�*��+��ü�þ�*�ÿ���ý�����ü!þ�*!ÿ �������,�� ��.ý����ý���þ"���� ���þ-��ü!ý.��ÿ þ!þ���&�����þ/���������!�Fþ�*����ý�ý�0��ü��.þ�*�#;ü!þ�*��0��ü!ý��ý�1%32�ý/�)�����#4�Fþ�*����ü�þ�*!ÿ ��ý/���+�.þ!ÿ ÿ���þ�� �5�&���1þ��+��ü���*�#6*� � "�7���Bý/�8��:9;*�������������<�ý�+��þ��8�3�þ�� ��.þ���*����� �Fý=�eþ���<�þ�*���>

ûEþ�#;ý/�?�Fþ�*��8��ü!þ�*!ÿ: �!ý���+�!þ/���@���þ���� ý�Fþ�*������������#ýA*� ����ü���#;ü����+ �þ������ �!ÿ ý�eü�� ÿ ýB �� ���ü�� �#3�&���-��#�� ���������ý�����+���ÿ ÿ��� ��üA�Fþ�*��+�.ü!þ�*!ÿ �!ý���ÿ�����ý�+�!ý��þ���ý.��ü!ý�� �þ����Bý/�Eü�������!�Fþ�*��þ"�����ü�ýC�eý� #ü��)>DTþ�*��Tÿ þ/�eý/�8�����<�5� ÿ ÿ�������ü���ÿ � #ü��Bÿ ��>E��0���+F-GB>

Page 104: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

H0I J�K�L�M)N�J�O�P K�K�QSR�I�M)N6T7K�U�QVP JW�X�X�M)Q�Y�I W�N�MCY�L�Z[TSK�U�QVO)J/JMCX�N�K�U�P�Z�JQ0R�I Z�J/\5]�Y,^SJAYM�Q�Y�I�L�I L�W`_�Y�Q�M�L�JQ�X�M�Y�L�Z�I�L�W`a�JN�I L�Z[T7K�U�Q�N�JY�Z�Z�JY�Z�P�I O�MCYba�Y�Q�a�JP�P!Y�L�Z�N�Y�L�Z�I M$K/^SJQ�M�KTSK�U�\3c[N�J�X�_�K�M�M�JQ�X�N�K�U�P Z�a�J�N�K�P Z�I L�W`M�N�J�a�Y�QSR�N�I P J8TSK�U�Y�Q�J�Y�Z:d;U�X�M�I L�W.TSK�U�Q�W�Q�I�_�e7M�N�JLN�JP�_[T7K�U�f�K/^SJ�I MCK"^SJQSTSK�U�Q�X�M)J/Q�L�U�f

g.X�JAYbhK�f�O�K�Q�M�Y�a�P�J$R�I�Z�M�N�W�Q�I _�\ji6K�L�K�MCW�K�M�K�K�L�Y�Q�Q,K"RkK�Q�M�K�K6R�I Z�J/e!I�MC_�U�M�X�M�K�K�f-U�hNX�M�Q�JX�X�K�L[TSK�U�QSR�Q�I X�M�\jl�N�K�U�P�Z�JQ0R�I Z�M�N�e7W�I ^SJ�K�Q�M�Y�m�J�YbhK�U�_�P J�K�O$I L�h/N�JX�e7I X�Y�a�K�U�MCQ�I W�N�M�\n P X�K�e7m�JJ_[TSK�U�Q0R�Q�I�X�M�X�L�JU�M�Q�Y�P o7P JM�M�I L�WbM)N�JfpN"TS_�JQ�J�q8M�JL�Z�I X�Y�X�m�I L�W`O�K�Q�_�Q�K�a�P J/f-X�\r)O�TSK�U�N�Y,^SJ�M)Q�K�U�a�P J�m�JJ/_�I L�W`M�N�JfpX�M�Q�Y�I W�N�M�e!X�s�U�JJt/I L�WbM�N�J�a�Y�Q�M�I W�N�M�R�I P P7N�JP _�\

u L�hJ8TSK�U�N�Y,^SJ�M�N�J�a�Y&QVK/^SJQSTSK�U�Q�a�Q�JY�X�M$a�K�L�JvwL�K�M$K/^SJQ0T7K�U�QVO�Y&h/JAK�Q�M�N�Q�K�Y&M1x vI L�N�Y�P JAf�Y,q$I f�Y�P P TS\3yzN�I P J�m�JJ_�I L�WVT7K�U�Q4a�K�Z"TjP K�hm�JZ�e!P K"R�JQ�M�N�JAa�Y�Q�a�JP P!X�M�Q�Y�I W�N�MCZ�K"R�LU�L�M�I P;TSK�U�Q4J/P a�K"R�X4Q�JX�M=K�L{M�N�JAO�P K�K�Q�\�|.K�U�Q4O�K�Q�JY�Q�f�X4X�N�K�U�P Z{a�J$^SJQ�M�I�hY�P!Y&MCM�N�I�X4_�K�I L�M�\�r�MN�JP _�X�M�K�M�N�I�L�m�K�OC_�U�P P�I L�WVTSK�U�Q�JP a�K"R�X�I L�M)K�M)N�J�O�P K�K�Q�O�K�QVY`M�I W�N�MCY�L�Z�h/K�L�M�Q�K�P P JZ�Z�JX�hJL�M} _�N�K�M�K"~�\j��K"R�JQ�P I O�M�JQ�X�U�X�J�M)N�I X�M�JhN�L�I s�U�J8R�I M�N�W�Q�JY�M$X�U�hhJX�X�\

1 0 6

Floor Press: Beginning descent after hand-off

Floor Press: Bad positioningÑtoo far back. The ghosted image

shows where the bar should resideÑOver the breastbone.

Page 105: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

�B���)�/�-����� ���b����� ����������7�����A���������������8���,�j���/�������������[����� �7����,�S� � ��� �"�7��� �S�8�7������ ��������������������������������������8�S���������/���/���&�������&���/� ���

� ��C�����A�����������C���������/���� ��� ������� ���������������A�����-��j�.��/��� ���V�S�����S�5����� �������/�������&������������� ���������������������������[�S���������� �$�,���,�j�������p���)�j¡������� �����b�)����������������&��� � �7������� ��� ������������������������������$�&���!�����A� �"�S��� �7�/�{�������� �/���5¢.��������� �  �����`�������������V�S���������/� �C�,���,�j�������������������������� ��������������� �����S����� �7��������������/��[�S��������������� ����������"�����

1 0 7

t

Squeezing the

barbell will

amplify the

contraction of

all the involved

muscles.

Visualizing

pushing yourself

away from the

bar and into the

floor will help to

keep your

shoulders down.s

Floor Press: down position.

Floor Press: Showing the concept of “Breaking the Bar”

Try to rotate the shoulders in commanding the lats.

Page 106: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

£�¤�¥�¦�§�¨�©�¤�ª�«�¬ ­�®-ª"¯S¥A©�°�¨�§�± ²�¤�°C«�³�´5µ6ª�¶�· °C¸«�¨�¯S¥�°�ª/¹�§�¨�­�©SºSª�«�¨�»�§�¸¥{¼ ³�¤�ª�°�ª"½1´;¾¿¤�¥¶ºSª�«�¬ ª�¸À�ª�«�°C°�¤�¥8¹�¥± ²�¤�°C­�ª�¶�· °C°�¨�ºj°�ª�¬ ±�»�°C± °$§�©�¤�± ²�¤�§�©�³�ª�©�©�± ¦�¬�¥A¦"ºj¨�ª�¬�¬ ± ¶�²VºSª�«�¨�©�¤�ª�«�¬ Á­�¥¨�©4ª�»)»C°�¤�¥A»�¬ ª�ª�¨�´+¼ ³�¤�ª�°�ª"½1´�Â0¬ ¦�ª"¹�©4¤�§,¯7¥�¬ ª�¸/À�¥­�Ãw§&¶�­{°�¤�§�°C± ©4±�°�Ä!°�± ®�¥A»�ª�¨�§�¶�ª�°�¤�¥¨�¨�¥/³¼ ³�¤�ª�°�ª"½1´7Â?Å$¤�§�¬ ¥Ä7± ¶�¤�§�¬ ¥�§�²�§�± ¶�´�´ ´&¹�¥¬ ¬�Ä!¶�ª"¹ÆºSª�«�À�¶�ª/¹z¹�¤�§�°C°�ª�­�ª�´

1 0 8

Floor Press: Showing good beginning and ending position.

From here the partner takes the weight.

Page 107: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

The Curl Grip Floor Press (biceps and lateral triceps emphasis)

Ç[È�É�Ê�Ë�Ì�ÍÊ�Ê�É Ê�Î�È�ÍAÏ�Ð�Ñ�ÍÌ�Ò�Ð�Ï�Ò�Í�Ó8ÍÌ�Ô/É Ê�Í�Õ�Ò�Ì�Î�Ò�Ï�É Ï�ÖbÐ�Ë�Î)È�Í�× Ø�Î�ÍÌ�Ø�×7È�ÍØ�Ù�Ò�Õ�Ú7Ò�Ð�Ì�Î�Ì�É ÛÔ/ÍË�Ê�Ü7Ò�ÌVÎ)È�Í�Ò�Ð�Î�Ê�É�Ù�Í�Ò�Õ�ÚSÒ�Ð�Ì�Ø�Ì�Ñ-ÝjÞ�ÎCÉ ÊVØ&×�Ê�Ò[ßSÍÌ�Ú�ÍØ�Ê�Ú�Ò�Ï�Î�È�Í�Ê�È�Ò�Ð�× Ù�ÍÌ�à"Ò�É Ï�ÎCá�ÍÔØ�Ð�Ê�ÍÎ�È�Í�Ø&Ì�Ñ�Ê�Ø�Ì�Í�Î�É Ö�È�Î)× Újâ Ê�ÔÌ�Í�ã�ÍÙ�ä7É Ï�Î�Ò�Î�È�ÍÉ Ì�Ê�Ò�Ôå�ÍÎ�Ê�Ý5Þ�Õ�ÚSÒ�Ð�È�Ø,ß7Í�ØbÊ�È�Ò�Ð�× Ù�ÍÌ�É Ïæà"Ð�Ì Ú?Ü�Ø�Ê�åÎ)È�Í�Ù�Ò�ÔAÉ�ÕCÎ�È�É�Ê�É Ê�Î�È�Í�Í�Ó8ÍÌ�Ô/É Ê�Í�Õ�Ò�ÌSÚ7Ò�Ð�Ý

Ç$Ò�Õ�É�Ï�Ù�Î�È�ÍAË�Ì�Ò�Ë�ÍÌSã�É Ù�Î�È�Õ�Ò�Ì�Î�È�Í�Ì�Í�ßSÍÌ�Ê�ÍAÖ�Ì�É Ë�Ë�× Ø,Ú`ã�É�Î�È�É ÎCÉ�Ï�Î�È�Í�Ê�Î�Ø&Ì�Î�É Ï�Ö`Ë�Ò�Ê�É Î�É Ò�ÏÕ�Ò�Ì�Î�È�Í�ÔÐ�Ì�×5ç.Ò�Ð�ã5É × ×7Ï�Ò�Î�É ÔÍAÎ�È�Ø�ÎèÚSÒ�Ð�Ì�Ø&Ì�Ñ�Ê�Ï�Ø�Î�Ð�Ì�Ø�× × ÚjÖ�Ò�Ò�Ð�ÎCÎ�Ò�Î�È�Í�Ê�É�Ù�ÍÊ�É Ï�Ê�Î)Í/Ø&Ù�Ò�ÕÔ/Ò�Ñ�É Ï�Ö6Ê�Î�Ì�Ø�É Ö�È�Î0Ù�Ò/ã5Ï�Ý

é�Ì�ÍË�Ø�Ì�Í�Õ�Ò�Ì�Î�È�ÍAÕ�×�Ò�Ò�Ì�Ë�Ì�ÍÊ�Ê�Ø&Ï�Ù�Ø�Ê�Ê�Ð�Ñ�Í�Î�È�Í�Ö�Ì�É Ë[ÚSÒ�Ð�È�Ø,ßSÍ�Õ�Ò�Ð�Ï�Ù�Ñ�Ò�Ê�ÎCÔÒ�Ñ�Õ)Ò�Ì�Î�Ø�á�× ÍÝÇ4Ð�Ì�Ï[ÚSÒ�Ð�Ì�Õ�É Ï�Ö�Í/Ì�Ê�Ò�Ð�Î$Ê�×�É Ö�È�Î�× Ú�Ø�Ï�Ù�×�ÍÎCÎ�È�ÍAá�Ø�Ì�× É Í�É Ï�Î�È�Í�Ö&Ì�Ò�Ò/ßSÍÊ�Ò�ÕèÚSÒ�Ð�Ì�È�Ø�Ï�Ù�Ê

Ç[È�Í�Ì�Í:ß7Í/Ì�Ê�ÍAÖ�Ì�É Ë�Ë�Ì�ÍÊ�Ê�Ì�Íê�Ð�É Ì�ÍÊ�Ñ�Ò�Ì�Í�ÔÒ�Ï�Î�Ì�Ò�×7Î�È�Ø�Ï�Î�È�Í�Ì�ÍÖ�Ð�×�Ø&ÌVË�Ì�ÍÊ�Ê�Ø�Ï�Ù�È�Ø&Ê�ØbÙ�É�ÕëÛÕ�ÍÌ�ÍÏ�ÎCÊ�Î�É Ôå�É Ï�ÖbË�Ò�É Ï�Î�Ýjì0Í�Ì�ÍØ�Ù"Ú&Ý

1 0 9

t

This press is the

numero uno

exercise for ton-

ing up the

lateral head of

your triceps,

or the outside of

your arm.

It is also very

easy on the

shoulder joint

because the

arms are tightly

‘screwed’ into

their sockets. s

Demonstrating the curl grip for the floor press

Demonstrating the curl grip as applied to the bar

Page 108: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

The Barbell Curlí$î�î�ï�ð ñ�ò/ó�ôAí[î-õ�ñ�ö�÷�òôAø¿ð ï�ùúBû òñ�ð üõ�ý û õ�þ òÿ�����õ�ï�õ&þ�õ�ï�ï�ñ�õ�ü��ï�ð�î�ý�ï�î�ü÷�ñ�þ�ÿ�ô����ý�î� �Sî�÷�ý�ö� î û-û ð ò/ÿ��ð þ þ7ó�î�ï�ù�ò û õ�ý�����õ�����ÿ�î�� û ð ö�ù�ï0õ�ÿ��òþ þ�ï�òõ�üùï�ù�ò û ï�ù�ò.ñ�ð ö�ù�ï��õ��!ô�0ð ��ïCï�ù�ò���õ�ñVî����$ï)ù�ò���þ î�î�ñ

�ð ï�ù�ï�ù�ò��ð�ó�òñVï)ù�õ�ý�ÿ�ù�î�÷�þ��ó�òñ�ÿ�ö�ñ�ð ���Sî�÷�÷�ÿ�òó�ð ý�ï)ù�ò�þ õ�ÿ�ïò��$òñ�üð ÿ�òô���ý�ù�õ�þ ò �7õ�ý�ó�þ î�ü���Sî�÷�ñ�ö�þ ÷�ï�òÿ�õ�ý�ó�õ!��ÿ�ô�" #0ñ�õ�üò ��Sî�÷�ñ$��òòïCõ�ö�õ�ð ý�ÿ�ïCï�ù�òAö�ñ�î�÷�ý�óõ�ý�ó%��ñ�òÿ�ÿ��Sî�÷�ñ8ÿ�ù�î�÷�þ ó�ò/ñ�ÿó�î�5ý�ô�&.òò ��ï)ù�ò û ï�ù�òñ�ò���î�ñï�ù�ò�ó�÷�ñ�õ&ï�ð�î�ý�î'�Cï�ù�òAÿ�òï�ô(!) ÷�òò */òAï�ù�ò+��õ�ñ�õ�ý�ó�ö&ñ�ð ý�ó

î�÷�ï,�Sî�÷�ñ�ñ�ò ��ô�-��$ù�õ&þ�ò�õ&ý�óÿ�ò û ð ��ñ�ò/þ õ�� î�ý�ï�ù�ò�ï�î'��ô

1 1 0

t

Plug the curls

into your work-

out following

the deads and

the presses and

follow the

standard cycling

format.

Drop me a note

when you are

forced to drink

your beer

through a straw.s

CurlÑbegin

CurlÑstarting lift

Page 109: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

.0/'1�2!35462!/�7%8�9 :!1'8�4 /%;�<2!:=2!9 /'>�?A@�BC4 DE801'4�F�2!D�F�4 353F�G�<';�H�1�95/�:I9 87'@�B�/J2!/�72�B�2�GIBC9 8�1�G�@';�D$8�D�9 K 4 <'HL>�.�89 HE2=35DL9 :!1'88�@J354 8,G�@';�D$4 35F�@�BCHM @�NO4QP�@�D�BC2!DL7%H�3 9 :!1'803 G�R�F';�8/'@�8SF'2!K T'>U'3 ;':V8�1'4+K�;�D�3 H$9 /'8�@�G�@�;'D

BC@�D�T�@';'8SP�@�3 35@�BC95/�:W8�1'47'4 2!7'H$2!/�7J8�1'4+<'DL4 H�H�4 H$2!/�7P�@�353 @�BX8�1�4QHL8�2!/�7'2!DL7%KYG�K 359 /�:P�@'D M 2!80>[ZWDL@'< M 4�2I/�@'8�4B�1�4 /WG�@�;C2!DL4�P�@'DLK 4�7J8�@7'DL9 /'T�G�@';�D$F'4 4 D$8�1'DL@';�:!1J2H�8�DL2�B�>

1 1 1

CurlÑend

CurlÑthe whole nine yards

Page 110: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

1 1 2

Page 111: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

1 1 3

Page 112: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

The Power to the People! Manifesto\S]�^L_a`�b%c�d�egf+`h^�i�^kj�dlf+b%mnjo]Ye+pq^kj+r b+`hsut�]Y^kb+jX_Sc�v%p�`he+^ d�e%mnt�wxmne+pOj

p$i�pO`yw�z+b+f�wl^k_�vnc�_he+^kj�d w�b%c{t f+^kr�r pO`�pOj%]�sut'vn|~}u^kr r p�`hp�j%]Y�Wp!�+v%p�j��_�^�i�pO�Wt�j+fgt�mnr,c��k� wl��b+s�v%�k^k�Ot�]Yp�f%|���e�p�r ^�]�j+pO_�_az%c�_�^kj+pO_�_ae+t�_%d�b%]�]YpOj]Yb�]Ye+p[v%b+^kj%]�mne+p�`hpqb+j+p�j+p�p�f+_at z+t��O��d�`�b%c�j+fg^kjgz+^kb+��e+pOsu^k_A]Y`�w� c�_A]�]YbX`hp�t�fX_Sc�v+v%�kp�supOj%]�t�f+_S|���^k_A]YpOjo]Yb�]Ye+pq�kb+���+pO`�`hb+b+s�]Yt��k�+�t�j+f{w�b%cgmn^k�k�$d�p$]J]Ye+pq^ks�v%`hp�_h_h^kb+jo]Ye+t�]�w�b%c�t�`�pqb+j�]Ye+pq��t�s�v�c�_�b+rt�d�`ht�f%c�t�]Ypqp=�%p�`h��^k_hp[v%e�w�_h^kb��kb�d�wl_��Oe+b+b+��|��xd�w�s�`�t�]�t�]J]Ye+p�] c�`!jb+rn]Ye+pq�Op�j%] c�`�wl^k_�tlm�t��k�+^kj�dlp�j+�=w����kb�v%t�pOf+^kt b+rnc�_�pO�kp�_h_��+j+b%mn���pOf�d�p�|���e+^k��egz+`�t�j+fXb+rnmne+p=w v%`�b%]YpO^kjX^k_�]Ye+pqz+p�_S]Y�Cmne+t�]�z+p�j+�Oe^kj+���k^kj+pqt�j�d��kpq^k_�b�v�]Y^ksut��Wr b+`�e+^�] ]Y^kj�d�]Ye+p�c�v+v%pO`%v%p��O_��Cmne+t�]�t�`hp�]Ye+pt�f%i�t�j�]Yt'd�p�_ab+rJpOr r�pO`Si�p�_h��pOj%]��O`�pOt�]Y^kj+p��Cmne+pOjg^k_�]Ye+pqz+pO_A]�]Y^ksupqb+r]�e+p�f�t'wx]�bgf+bg��t�`�f+^kb+�We+b%m�]�bg_Sc�v%p�`h_�p�]�z+^k�Op!v%_���c�`��k_at�j+f�]�`h^k��p=v%_p!��]Yp�j+_h^kb+j+_�r b+`�z+pO_A]�v�c�s�v�|

 ¢¡6£�¤q¡6¥n¦Y§+¤q¨6©+¡Vª�¤�«n¬�­�­V¥ ¡6®�¯�¤q¨±°S¦Y®�¡6£�¯l©+¡6²�³�´�µ�\��+j+p$m¶_�bs·c��OeXt�z+b%c+]J]Ye+t�]�mne+^k��eg\af+^kfgj�b%]�j+pOp�f+�Wz%c+]��+j+p�m¸_�bg�k^�] ]Y�kpt�z+b%c+]�]Ye�t�]Jmne+^k�Oeg\�j+p�pOf+p�f+��µJ�kt�sup�j%]Y_a¹�] c�t�`A]�ºo��»¼b+z�pO`A]Y�Wt b+j+��pr `Ac�_S]Y`�t�]�pOfg½�`h^�]Y^k_�egz+b+f�w�z%c�^k�kf+p�`�mne+bgr ^kj+t��k� wlf+^k_��Ob%i�p�`hp�f�]Ye+pq¾ub+� w¿ `ht�^k��b+r+v%b%mnpO`���v%p�`h^kb+f+^kÀ�t�]Y^kb+j¢v%��c�_[t�z+z+`hp$i�^kt�]�pOfÁ`hb%c+]Y^Lj+pO_[b+rz+t�_h^k�qp=�%p�`h��^k_hp�_S|µ��Ãj+f�]Ye+p�`hp�^kjg�k^kpO_�]Ye+p�v%�k^5d�e%]�b�r�sub+_S]�z+b+f�wÄ�z%c�^k�kf+^kj�d � c�j+�+^kp�_S|'µ

Å¢¡�³�¡6Æl¥ ¨6¬y­�¦Y¡±°h¤�¤�¦Y§+¤q¥ ¡6®h¤�°S¦�¥�®h¡6ÇȦY§+¤�¦Y®�¤O¤�°SÉʵ'��e�wÁf+bue+p�`hz+^±�i�b+`hp�_ab+j�]�e+p�v%�kt�^kj+_�b+rn]Ye+pq¹�t�i�t�j+j+t�ege+t�i'pqp!w�p�_ab+j�]�e+p�_�^kf+pO_�b+r]Ye+p�^k`�e+pOt�f+_��Cmne+pO`�pOt�_��Ot�`�j+^�i'b�`hp�_ae+t�i�p�]Ye+pOsËt�]�]Ye+pqr `�b+j%] ÌWµCt�_h�z+^kb+�kb�d�^k_A]�ÍSt�����ÎJb+e+p�jgt�j+fgÏ�j�d��k^k_�e{v%`hb+r�pO_�_hb+`�b+r�sut�]Ye+pOsut�]Y^k��_\�t�jX¹�]�p�mnt�`S]�^kj�]Ye+p�^k`at�mnpO_�b+sup�z+b+b��±Ð�Ñ+ÒqÓÃÔ+ÕkÕkÖ�×+Ø�ÒqÔ+Ù�Ó¼Ñ�Ö�Ô+ØAÚ

1 1 4

t

A gym rat at the

turn of the

century is a

walking

encyclopaedia

of useless

knowledge.s

Page 113: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

Û¢ÜkÝhÞ�ß+à�á�âhÜkã+ä å�Ükæuç+èkÜkÞ�Üké ê Ükãgë ì¼ß�æ�ç+èká�íî·ß+â�èkï%ðòñ�ó�ô�õ�ö%÷�økö+õ�ù ú±û�õOü%÷�ý�þYøkÿ+ö+ø��Aþõ����%ù���ö���þYøkÿ�ö��nÿ%÷�ùkügùkÿ+ÿ�gü+õ�õ��økö��høkü+õþ �+õ���ö+ø�����ù�����ýOõ�ùkù�������õ��%÷�õ�ö+ý�õ~þ �+õ�økû���uó�����ö+üXü+õ���ýOû�ø��+õ~þ��+õ�ý��+õ��uøký���ù

ý�����ö�ô�õ���þ ����þ�ùkõ���üoþYÿgõ=ú�õ�����þ�þ��+õ���økü+õ�ÿ� þ �+õOøkû!�+õ���ü��#" $uÿ%�nõ'&�õ�û��Jþ �+õOû�õ�ø��!�(&�õ�ûLú

ý�ÿ��)�%õOùkùLøkö�ô ñ*�+��ú{ñ,��ö��-��õ�û#" óÃö+ø�����ù��aùkø.&�õøLögõOý�ÿ+ùkÿ�ô�øký���ù��yú/�SþYõ���������ö+ü0 ÿ+ûhý�õ��+ û�ÿ��Èþ �+õqÿ%÷+þ �høkü�õ�ý���÷1�hõ�þ �+õ��þYÿgõ2&'ÿ+ù.&�õ23546��û�ö+ø.&�ÿ+ûhõ��aö+õ�õOüXõ=ú�õ��+��þ�þ �+õ7 û�ÿ+ö%þ�økögÿ+û�ü+õOû�þYÿ( ÿ+ý$÷1�þ �+õ�økû���þ þYõ�ö%þYøkÿ+ögÿ+öoþ �+õ�økû8�%û�õ=ú9�:��ø�þ�þYû�økõ���þYÿgõ�ù�÷�ü+õ�þ �+õOøkû�ý�ù�÷+þYý��+õ��#3$uõOû;�+ø.&'ÿ�ûhõ���ö+õ�õOü�þ�ÿ(+õOõ�����ö(��ùkù.< ��ûhÿ%÷�ö+ü=�+��þYý��( ÿ+û%�%ûhõ�ü���þYÿ+û��;���ö+üoþ ����þ�ø����uÿ��Aþ�õ��:�høkù ú9��ý��+økõ2&�õOü��nø�þ �Xõ=ú�õ���ÿ+ö�þ �+õ7��økü+õ��-3'ñ

>@?�A�BDC ?�A7E�FGB,C�A�B,C�HJI�I-C K-LML/A�N�HOB:L/PRQSE�FGT)U%PVHOE�KWC�A�X/YPVFGFGZ[HOB,C F\C ?�A7E�FGB,C A]+C�^

�uø ô�ô�økö�ôlü+õ�õ�%õ�ûaøkö�þYÿ�þ �+õ7�·÷1�hý�ùkõ�ý�õ�ùkùWøkö(��ö(��þ þYõ��7�nþ�þYÿ(��ÿ+ù.&'õ�þ �+õ�SþYû�õOö�ôJþ �_��÷1`�`�ùkõ�ø��+� ýOùkõ���ûaý��:�hõqÿ� �ü%�nõOùLùkøkö�ôlÿ+ögýOÿ+ö%þ�õOö%þ�ÿ� ÷�ö�õ�����õOö%þ�ø���ù�ü+õ�þ ��økù��+��ö+ü( ÿ+û�ô�õ$þ þYøkö�ôxþ �+õ7��ùkù.< �%ÿ%�nõ�û� ,÷�ùWý�ÿ+ö%þYõ���þa3b��+õ�ý�ÿ+ö%þYõ��þ�ø��aÿ��%&�økÿ%÷1�#3Dc$ÿ%÷�ûaõ�ö%&'økû�ÿ+ö��uõOö%þ���ûhõ���ù�ÿ+û��hõ�ù� d<ø��)�%ÿ��hõ�üÁøkö�þ �+õ�ô�ú/����ü+õ�����ö+ü���þ ����þ�ú�ÿ%÷nô�õ$þ��AþYûhÿ+ö�ô�õ�û#30e�ÿ(��ö+üùkø� �þ��+õ��/&�økõ�û���ö+ü(�+õ��/&'økõ�û)�nõ�ø ô/�%þ �#f9gSþ�ø���þ ����þ���ø��)�%ùkõ'3

1 1 5

t

When the

content is

staggeringly

complicated,

look into the

context.s

Page 114: By Pavel Tsatsouline, Master of Sports - Global Chaletlibrary.globalchalet.net/Authors/Fitness Collection/Pavel... · By Pavel Tsatsouline, ... may be too strenuous or dangerous for

hMi�j�k�l%m j�n#m nporq�s(n#matMu1v0l�s�l%w x�j�l�k�y:z+u1v/l�yM{�j�i�n+|�l�s%o}m q�y/m�i�s�{~w� x�k��%j.m v0s�l�s�l�k�x�k'��k�x/j�{ � x�j�k�n�n�j�{ � x�j�i�j.m v0s�l�y:l�s%m q�k�z#�0�Wq�kv0k2��k�lq�y���k�y0m k�z�{���n�j�{ � x�k��%j.m v/�,orq�j�i�q(z�k��ak�z;n7m�s�m q�k�k�{�k�zJ��k�l�i�k�s���n�j�{�w� x�k�z-t1x�k�n��az�s�{�t1l�u�k�z;x v�j�l1�(u�j�n�s�z�u�k�z�yMl�u(i�s�{ � x�k��%j.m v,����l(��s%ork�zm s�m q�k7��k�s � x�k'�/��q�y/��k�y/mam�k�{ � m k�u�m s(u�k�x�j.��k�z+yD� n�j�{ � x�k��p�y ��� z�s�y:i�q�m s0n#m z;k�l1�,m q=m z�y:j�l�j�l1�/��u�k�i�y:u�k�n+s���n�i�j�k�l%m j��aj�i7z�k�n�k�y:z�i�qyMl�u(q%t1l�u�z�k�u�n+s���v/k�y:z;n�s��,x�j��dm j�l1�9y:l�u({�y:z-m j�yMx�y:z#m n+k� � k�z�j�k�l�i�ku�j�n#m j�x�x�k�u(j�l%m�s(y�l�s(�az;j�x�x�n � s%ork�z���s�z�{@t1x�y�y:l1v/s�l�k����az�s�{�y�z;k�i�k�l%mi�s%t1i�q � s%m y/m s�m�s(y9ors�z�x�u(i�x�y:n�n+y�m�q�x�k'm k���i�yMl=t1n�k2�

�+n�q�y:x�x���j�l�j�n�q����������+ a�( a¡��7������¢�£��'¤6orj.m q�m�q�k¥ors�z;u�n�¦§z-t1i�k7¨§k�k��y�{�yMz-m j�y:x�y:z#m j�n-m�k��+m z�y:s�z;u�j�l�y:j�z�k©orq�s(i't�m�m q�z;s%t*��q=m q�k©t1l�l�k�i�k�n0wn�y:zOv9�ax.tM�a��s��rm q�k©m z;yMu�j.m�j�s�l�y:x��aj �/q%m j�l1�9y:z#m n+yMl�u(z�k��aj�l�k�u(i�s�{�ª�y/m�m sª�z#t�m y:x�x v�k��a�ak�i2m j.��k«k�n;n�k�l%m j�y:x�n#¬

­�¦§k��as�z�k7�+n#mat1u�j�k�u�m q�k7y:z#m ��y � t1l�i�q�m s0{�k�j�n1®�t1n#m/x�j�|�k7y � t1l�i�q��y�|�j�i�|,®�t1n-m�x�j�|�k7y�|�j�i�|%�¥¯«�dm k�z��G� ��k�n-mat1u�j�k�u�m q�k7yMz-m ��y � t1l�i�q(j�n�l�sx�s�l1�/k�z+y � t1l�i�q���y�|�j�i�|(l�s(x�s�l1��k�z�y�|�j�i�|%�¥°�s%o}m q�y/m/�)t1l�u�k�z5wn#m y:l�u�m q�k�y:z#m���y � t1l�i�q0j�n±®�t1n-m�y � t1l�i�q���y�|�j�i�|(j�n±®�t1n-m�y�|�j�i�|%��­

1 1 6