1

UNIVERZITET U BEOGRADU

FAKULTET SPORTA I FIZIĈKOG VASPITANJA

ZAVRŠNI RAD

PRIMENA REKVIZITA U AKVA FITNESU

ĈLANOVI KOMISIJE:

1. DOC.DR SANJA MANDARIĆ

2. RED. PROF.DR DRAGAN JOCIĆ

3. ASIS.MR ZORAN BRATUŠA

STUDENT: MARIJA SPASOVIĆ 114-FV/2006

BEOGRAD, 2012.

2

SAŢETAK

Akva fitnes je aerobni vid veţbanja u vodi, sa i bez rekvizita, uz muziĉku pratnju. Kao program

prvi put se spominje 70-ih godina i ponuĊen je kao kurs na Univerzitetu u drţavi Dţordţija. Jaĉa

celokupnu muskulaturu, poboljšava rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema, povećava

promet kiseonika, utiĉe na pokretljivost i gipkost celokupne muskulature, razvija motoriĉke

sposobnosti. Otpor vode ĉini trening daleko intenzivnijim, dok voda istovremeno štiti od povreda.

Ovaj oblik fitnesa mogu koristiti svi, bez obzira na pol i uzrast. Posebno je interesantna

raznovrsnost rekvizita i veţbi koje se mogu izvoditi pomoću njih. Rekviziti omogućavaju

bogatstvo programa, povećanje otpor vode, a neki od rekvizita omogućavaju povećanje

plovnosti veţbaĉa. Rekviziti koji se mogu primenjivati u vodi su: ruĉni tegovi, dvoruĉni drţaĉi,

rukavice sa plovnim koţicama, patike za vodu, plovne manţetne na nogama, strunjaĉe za vodu,

pojas, savitljivi štap, steper, lopta. Pored baziranja na pojedinaĉne veţbe, mogu se praviti i

koreografije. Za ovaj vid veţbanja je karakteristiĉno da se instruktor nalazi pored bazena,

demonstrira pravilno izvoĊenje veţbe i pravilan naĉin disanja, dok su veţbaĉi u vodi.

KLJUĈNE REĈI: grupni fitnes program/ aerobik/ akva aerobik/ rekviziti/ primena rekvizita

3

SADRŢAJ

1. Uvod……………………………………………………………………………………... 4

2. Teoriski okvir rada……………………………………………………………………….. 5

2.1. Definisanje osnovnih pojmova…………………………………………………… 5

2.1.1. Definisanje vodene sredine…………………………………………………… 5

2.1.2. Pojam fitnesa…………………………………………………………............. 6

2.1.2.1. Fitnes program…………………………………………….................. 6

2.1.2.2. Akva fitness……………………………………………….................. 7

2.1.2.3. Rekviziti u akva fitnesu……………………………………................ 9

3. Predmet i cilj rada…………………………………………………………….................. 15

4. Primena rekvizita u akva fitnesu…………………………………………….................... 16

4.1. Primena veţbi sa pull push-om……………………………………….................. 16

4.2. Primena veţbi sa lopaticama…………………………………………................. 21

4.3. Primena veţbi sa tegovima……………………………………………................ 26

4.4. Primena veţbi sa nudlom…………………………………………….................. 29

4.5. Primena veţbi sa trakom……………………………………………................... 32

5. Zakljuĉak……………………………………………………………………................... 35

6. Literatura………………………………………………………………………............... 36

4

1. UVOD

Još od davnina ĉovek je imao potrebu da se kreće, u poĉetku kako bi obezbedio sebi hranu

berući plodove, loveći i obraĊujući zemlju, da bi kasnije to kretanje pretvorio u zabavu i

razonodu. Danas, u epohi savremenog naĉina ţivota ljudi sve više svog slobodnog vremena

provode "sedeći" na poslu, u prevoznim sredstvima, ispred televizora ili raĉunara, što

udaljava ĉoveka od osnovnih oblika fiziĉke aktivnosti. Ovakav naĉin ţivota dovodi do

hipokinezije (smanjena telesna aktivnost), gojaznosti i stresa što ĉini smrtonosni trijas bolesti

savremene civilizacije. Mali procenat populacije, samo 10%, upraţnjava aktivnost koja pored

zdravstvenog aspekta obezbeĊuje i dobru fiziĉku aktivnost. Fiziĉka aktivnost uz adekvatno

doziranu fiziĉku veţbu ima pozitivan uĉinak na ĉovekovo psihofiziĉko zdravlje.

Akva fitnes je aerobni vid veţbanja u vodi, sa i bez rekvizita, uz muziĉku pratnju. Ovaj naĉin

veţbanja predstavlja izuzetno korisno sredstvo za regulisanje odreĊenih zdravstvenih

problema, sticanje i odrţavanje kondicije i smanjenje telesne teţine. TakoĊe, se utiĉe na

oblikovanje i jaĉanje mišića celog tela i jaĉanje mišićnog tonusa.

Usled popularnosti koje je stekao u svetu, akva fitnes je kod nas došao "na mala vrata" i u

poĉetku ga je bilo teško realizovati, zbog nedostatka adekvatnih bazena koji su potrebni za

realizovanje ovog programa. MeĊutim, kako je popularnost ovog fitnes programa rasla i kako

se interesovanje za njim povećavalo kako iz zdravstvenih, tako i iz estetskih razloga sve više

fitnes klubova se opredeljuje da u svoju ponudu uvrste i akva fitnes. Tako danas ima mnogo

više namenskih bazena za akva fitnes što doprinosi njegovom razvoju kod nas i stalnom

usavršavanju, napredovanju i uvoĊenju brojnih novina.

5

2. TEORIJSKI OKVIR

2.1.DEFINISANJE OSNOVNIH POJMOVA

2.1.1. Definisanje vodene sredine

"Praksa je utvrdila da se najcelishodniji put "osvajanja vode" odvija kroz usvajanje veština,

sticanje znanja, razvoj sposobnosti i formiranje navika bezbednog ponašanja." 1

"Da bi veţbanje u vodenoj sredini bilo što efikasnije neophodno je poznavati fiziĉka svojstva

vode i mehaniĉke osnove kretanja tela u teĉnom fluidu jer vodena sredina deluje na telo, menja

njegovu putanju i brzinu i svojim impulsom menja koliĉinu kretanja trošeći mehaniĉku energiju

tela i izaziva vršenje mišićnog rada." 2

Otpor vode oznaĉava se kao sila koja deluje u suprotnom smeru od smera protoka vode i

zaustavlja pokret tela koje se nalazi u vodi. Kada se izvode veţbe u akva fitnesu otpor vode se

koristi za jaĉanje celokupne muskulature, jer savladavanje otpora predstavlja potiskivanje vodene

mase i rad protiv strujanja vode – što direktno utiĉe na razvoj mišića koji uĉestvuju u

savladavanju otpora. Otpor vode zavisi od brzine kojom se telo kreće, pri izvoĊenju veţbe. Što se

pokret brţe izvodi to je veći otpor koji trebamo savladati i obrnuto, što se pokret sporije izvodi to

je manji otpor koji trebamo savladati. Pored brzine, otpor vode zavisi i od veliĉine i oblika

površine koja se suprotstavlja vodi. Što je površina kojom se kretanje izvodi veća to je otpor vode

veći i suprotno otpor vode je manji što je površina manja.

Pritisak vode je pritisak koji na odreĊenoj dubini deluje na potopljeno telo. Taj pritisak je veći što

je telo dublje potopljeno u vodu zato što se pritisak proporcionalno povećava povećanjem dubine

vode. Voda ima veću specifiĉnu teţinu od vazduha, pa je samim tim i pritisak veći.

Potisak vode je sila koja deluje u suprotnom smeru u odnosu na teţinu tela potopljenog u vodu.

Ovo fiziĉko svojstvo vode, moţe se objasniti Arhimedovim principom, (svako telo potopljeno u

vodu gubi prividno od svoje teţine onoliko koliko je teţina istisnute teĉnosti, prilikom potapanja

tela u vodu). Zahvaljujući sili potiska, telo potopljeno u vodu ima samo 10% svoje teţine (npr.

Osoba koja ima 60 kg u vodi ima 6 kg). Pošto je specifiĉna teţina vode veća od specifiĉne teţine

ĉoveĉijeg tela, telo ima sposobnost da pluta po površini vode. Vrednost specifiĉne teţine tela

menja se od zavisnosti udela koštanog, mišićnog i masnog tkiva. Kada je procentualni udeo

masnog tkiva u ukupnoj specifiĉnoj teţini tela veći od mišićnog i koštanog onda je ukupna

specifiĉna teţina tela u vodi manja, dok je u obrnutom sluĉaju veća.

Voda kao sredina predstvavlja neprocenjivu vrednost za ĉoveka i njegovo zdravlje. Uticaj vode

na ljudski organizam je višestran i sveobuhvatan.

1 Jevtid, B. (2011). Plivanje u nastavi. Beograd: Fakulet sporta i fizičkog vaspitanja, str 11 2 Jarid, S. (1997). Humane lokomocije sa biomehanikom sporta. Beograd: Dosije, str. 227

6

Voda i vodena sredina jaĉaju otpornost organizma, telesnu muskulaturu, rasterećuju zglobove,

dovode do veće potrošnje energije, aktiviraju krvotok, pruţaju osećaj lakoće i smanju mogućnost

povreĊivanja.

2.1.2. Pojam fitnesa

Danas se sve više raspravlja o zdravom naĉinu ţivota, pravilnoj ishrani, znaĉaju kretanja i brizi o

telesnoj i duhovnoj kondiciji.

Pojam Fitness proizilazi i engleske reĉi to be fit što znaĉi biti u formi, biti spreman. U uţem

smislu to oznaĉava dobro razvijene motoriĉke sposobnosti, a u širem rekreativno veţbanje sa

ciljem, ne samo podizanja nivoa motoriĉkih sposobnosti, već i pospešivanja zdravlja, boljeg

fiziĉkog izgleda, vedrijeg raspoloţenja. Prema Mandarić i Stojiljković (2010) Nićin (2003)

navodi: "Pod fitnes programima podrazumevaju se programirane telesne aktivnosti ĉoveka koje

odrţavaju, ili poboljšavaju, njegovu zdravstvenu, motoriĉku, funkcionalnu, estetsku, socio-

psihološku formu i omogućuju mu da u slobodnom vremenu, slobodno se opredeljujući za neku

fitnes aktivnost, zadovolji svoje potrebe za kretanjem i takmiĉenjem, i time stvori bolju ţivotnu

kondiciju, ostvari svoje sportske ambicije, uz lep izgled i zadovoljstvo stanjem svog tela i duha."3

Fitnes programi se mogu podeliti na idividualne (personalne) programe i grupne programe

veţbanja. Individualni program podrazumevaju rad instruktora sa veţbaĉem (jedan na jedan) bez

ili uz pomoć raznih rekvizita, rad na trenaţerima ili kardio spravama. Kod grupnih fitnes

programa rad je u grupama, uz muziku gde je takoĊe moguća upotreba raznih rekvizita. U grupne

fitnes programe spadaju: aerobno veţbanje, veţbe snage i body and mind program.

2.1.2.1. Fitnes program

Fitnes program predstavljaju programe veţbanja koji se upraţnjavaju u slobodnom vremenu i

dostupni su svakom pojedincu, usmereni su ka oĉuvanj zdravlja, poboljšanju srĉane efikasnosti i

mišićne snage, odnosno fiziĉke kondicije. Razlikuju se po sadrţaju, biomehaniĉkim parametrima,

nameni, upotrebi sprava i rekvizita, ali i po naĉinu grupnih fitnes programa. Nastanak i razvoj

GFP se mogu podeliti u tri etape, od kojih prvu etapu predstavlja nastanak i razvoj programa pod

nazivom Aerobics (koji je bio inicijativa za kasnije programe veţbanja, iako nema sliĉnosti sa

veţbanjem u grupi uz muziku), drugu etapu predstavljaju modeli aerobnog veţbanja i fitnesa u

poĉetnoj fazi i teću etapu predstavljaju savremeni modeli fitnesa (Jocić-Vignjević, 2010).

3 Mandarid, S. , Stojiljkovid, S. (2010). Grupni fitnes programi. (Skripta) Beograd: SIA, str 5-6

7

Šezdesetih godina prošlog veka pojavljuje se novi vid fiziĉke aktivnosti-aerobik. Tvorac

Aerobika (Aerobics) je lekar Kenet Kuper koji je ovo veţbanje zasnovao upravo na oblastima iz

fiziologije fiziĉke aktivnosti. U poĉetku ovaj program bio je namenjen pripadnicima ameriĉkog

vazduhoplovstva i za astronaut muškog pola, a kasnije se širi i van granica Amerike.

Sedamdesetih godina prošlog veka plesaĉica Dţeki Sorensen razvija "Aerobni ples" (Aerobics

dancing) primenjujući elemente pleas, koristeći principe koje je Kuper primenjivao u svom

programu veţbanja. Koristeći proste ritmiĉke poskoke, plesne korake i pokrete uz muziku

postigla je iste efekte kao i aktivnosti koje je Kuper predlagao.

Ipak, najveći popularnost postigla je Dţejn Fonda sa svojim programom veţbanja Workout. Ovaj

program se zasnivao na plesnim koracima, veţbama oblikovanja i veţbama sa otporom praćene

tadašnjom popularnom muzikom. Najveća mana ovog programa je bila u neadekvatnom

doziranju intenziteta veţbanja, kako za poĉetnike tako i za srednje napredne ili one najnaprednije

veţbaĉe.

2.1.2.2. Akva fitnes

Akva fitnes predstavlja veţbanje u vodi. Sedamdesetih godina se prvi put pominje Akvarobik

(Aquarobics), koji je ponuĊen kao kurs na Univerzitetu u drţavi Dţordţija.

Termin Aquarobics proizilazi iz latinske reĉi Aqua što znaĉi voda i engleske reĉi Robics koja je

izvedena iz reĉi Aerobics, što znaĉi kondiciski trening koji ima svrhu da poveća snabdevanje

organizma kiseonikom, prema Vujakliji.

Akva fitnes jaĉa celokupnu muskulaturu, poboljšava rad kardiovaskularnog i respiratornog

sistema, povećava promet kiseonika, utiĉe na pokretljivost i gipkost celokupne muskulature,

razvija motoriĉke sposobnosti.

Ovaj oblik veţbanja mogu primenjivati svi bez obzira na pol i uzrast, posebno je preporuĉljiv za

decu, trudnice i starije osobe, kao i za osobe sa deformitetima, jer veţbanje u vodi dovodi do

rasterećenja zglobova, mali je rizik preopterećenja i povreĊivanja.

Programi veţbanja u vodi su najefikasniji ako traju 40-60 minuta i to minimalno tri puta

nedeljno. Bitno je da mogu veţbati i neplivaĉi, jer se veţbanje vrši u bazenima dubine od 130-

140 cm. Prilikom veţbanja mogu se koristiti rekvizite koji dodatno pomaţu oslobaĊanju u vodi.

Za ovaj program veţbanja karakteristiĉno je da se instruktor nalazi van bazena i pokazuje veţbe i

pravilan naĉin disanja na suvom, dok veţbaĉi iste rade u vodi. Veţbe se mogu izvoditi na ivici

bazena, uz ivicu bazena i u sredini bazena.

8

Kod svake realizacije programa, pa tako i kod aerobnog veţbanja u vodi bitno je, ako je moguće

odrediti nivoe treniranosti veţbaĉa, kako bi mogli ciljano da utiĉemo na planirano poboljšanje

psiho-fiziĉkih sposobnosti veţbaĉa. Mitić, D. (2001) navodi, a podeli su dodata i objašnjenja. U

praksi se najĉešće vrši podela na tri nivoa:

Nivo A: u ovu grupu svrstavaju se osobe koje nikada nisu veţbale ili one koje su iz nekog razloga

pravile pauzu u veţbanju godinu dana i više, oni koji su imali nisku ocenu na testiranju i osobe

koje su hroniĉni bolesnici (dijabetes, povišeni pritisak…)

Nivo B: osobe koje se već bave veţbanjem umerenog intenziteta (veţbe u kojima se utroši ispod

70% maksimalne potrošnje kiseonika, to su npr. ples, odbojka, brza šetnja…) i osobe koje su na

testiranju imale srednje rezultate.

Nivo C: osobe koje su već ukljuĉene u neku od aktivnosti tipa izdrţljivosti ( koja se obavlja duţe

vreme bez sniţavanja njene efikasnosti, (npr. fudbal, tenis…) i osobe koje imaju visok rezultat na

testu izdrţljivosti.

Ĉas akva fitnesa sprovodimo kroz tri faze:

Zagrevanje (Warm up), koja traje do 5 minuta aerobnog veţbanja kako bi se organizam uveo u

opterećenje koje sledi u glavnom delu ĉasa.

Aerobni deo (Aerobic exercise), koja traje najduţe 30 minuta, ĉine ga veţbe koje angaţuju

velike mišićne grupe i na taj naĉin utiĉu na razvoj kardio-vaskularnog i respiratornog sistema.

Opterećenje u ovoj fazi iznosi 55% od maksimalne vrednosti pulsa ako ţeilimo da regulišemo

višak telesne mase, a 60-90% od maksimalne vrednosti pulsa ako ţelimo da povećamo aerobne

sposobnosti veţbaĉa. Maksimalna vrednost pulsa se izraĉunava 220 - godine starosti veţbaĉa, a

zatim raĉunamo od maksimalne vrednosti % koji nam je potreban (npr. Maksimalna vrednost

pulsa 220-26=194, a 60% od maksimalne vrednosti pulsa je 194 x 0.6 ≈ 116)

Vežbe za jačanje pojedinih mišićnih grupa, koja traje do 20 minuta. Moţe se izvršiti gruba

podela muskulature prilikom planiranja veţbi na mišiće gornjih ekstremiteta, mišiće donjih

ekstremiteta i mišiće trupa.

9

2.1.2.3. Rekviziti u akva fitnesu

Svaki fitnes program ima potrebu da se usavršava, razvija i da uvodi novine, takva je situacija i sa

Akva fitnesom. Kako bi se povećala vrednost ideja i znanja potrebno je da se patentiraju

(proizvedu) sprave i rekviziti kojima mogu da se realizuju programi. Tako struĉnjaci i prateće

industrije neprekidno rade na razvoju novih programa koji se baziraju na novim spravama i

rekvizitima. Danas je velika ponuda raznovrsnih sprava i rekvizita koji ukazuju na pravce razvoja

veţbanja u vodi, neke od njih su:

1. Ruĉni tegovi (aqua hantel), osim njih postoji i modifikacija tegova sa kaiševima oko šaka

(konfort aqva hantel), Slika 1. Tegovi se koriste kao dodatno opterećenje u vodi. Prednost

je što se mogu koristiti u svim fazama treninga. Njihovim korišćenjem deluje se na mišiće

ruku i ramenog pojasa. Teţina tegova koji se koriste u vodi je zanemarljiva, pošto svako

telo potopljeno u vodu ima teţinu 10% od svoje teţine. Zato tegovi koji se koriste u Akva

fitnesu nemaju velike teţine, jer suština tegova nije u njihovoj teţini, već u veliĉini,

zavisno od njihovih proporcija otpor vode se povećava ili smanjuje. Razliĉitih su oblika,

boja i dizajna, zavisno od proizvoĊaĉa koji ih izraĊuju. IzraĊuju se od kuvane plastike,

sunĊera ili kombinacije kuvane plastike i specijalnog sunĊera koji ne upija vodu.

ProizvoĊaĉi koji su poznati: BECO, MOVIT, V3tec, Thera-Band i dr.

Slika 1. Aqua hantel i konfort aqua hantel

10

2. Dvoruĉni drţaĉi (aqua hantel 2-arming), Slika 2. Duţine su 1 m na krajevima imaju

zadebljanja u vidu tega, koja plutaju na vodi i na taj naĉin veţbaĉ odrţava bolju ravnoteţu

i povećava otpor pri veţvanju. Ukupna duţina drţaĉa je nepromenljiva, meĊutim

zadebljanja (tegovi) na krajevima mogu biti razliĉitih debljina, duţina i oblika, zavisno od

opterećenja koje se ţeli posteći tokm veţbanja. Tako, što je zadebljanje (teg) veći, to je

otpor vode veći prilikom izvoĊenja veţbi, pošto se suprotstavlja većom površinom vodi.

Šipka se izraĊuje od kuvane plastike, dok se zadebljanja izraĊuju od specijalnog sunĊera

ili kuvane plastike. ProizvoĊaĉi koji su poznati: BECO, MOVIT, V3tec, Thera-Band i dr.

Slika 2. Aqua hantel 2-arming

3. Rukavice sa plovnim koţicama (wet-west-hands), Slika 3. Osnovna namena je da

povećaju otpor u toku veţbanja prilikom kretanja šaka kroz vodu. IzraĊene su od

nepromoĉivog materijala, raznih boja i dizajna, zavisno od proizvoĊaĉa. Proizvode se u

razliĉitim veliĉinama, zavisno od veliĉine šake veţbaĉa. Podsećaju na riblja peraja,

popunjene su koţicama izmeĊu prstiju što povećava otpor prilikom izvoĊenja pokreta.

ProizvoĊaĉi koji su poznati: BECO, MOVIT, V3tec.

Slika 3. Wet-west-hands

11

4. Plovne manţetne (leg-buoyancy cuffs), Slika 4. Omogućavaju veću plovnost prilikom

veţbanja u dubokoj vodi i povećavaju otpor prilikom kretanja nogu. Manţetne se stavljaju

na noge, iznad skoĉnog zgloba, vezuju se pomoću lepljivih (ĉiĉak) traka ili kaišĉića.

Njihova primena utiĉe na jaĉanje mišića donjih ekstremiteta. IzraĊene su od specijalnog

sunĊera i ima ih u razliĉitim bojama, zavisno od proizvoĊaĉa. ProizvoĊaĉi koji su poznati:

BECO, MOVIT, Klefer.

Slika 4. Leg-buoyancy cuffs

5. Pojas (aqua jogerr), Slika 5. Povećava plovnost i do 39% i obiĉno se koristi prilikom

veţbi za gornji deo tela. Moţe se koristi kod osoba sa prekomernom teţinom u

terapeutske i rehabilitacione svrhe tokom veţbanja u vodi. Napravljen je od specijalnog

sunĊera, debljine 5-10 mm i trake koja omogućava da se veţe oko stuka, traka je od

materijala i vezuje se ili pomoću ĉiĉak trake ili kaišĉića. IzraĊuju se u razliĉitim oblicima

i bojama, zavisno od proizvoĊaĉa. ProizvoĊaĉi koji su poznati: BECO, MOVIT.

Slika 5 Aqua jogerr

12

6. Savitljiv štap (pool noodle), Slika 6. IzraĊen je od posebne sunĊeraste mase koja pluta na

vodi. Moţe se savijati, i na taj naĉin je prilagodljiv za raznovrsne veţbe u vodi. Njegova

osnovna funkcija je pruţanje oslonca veţbaĉu prilikom veţbanja. Moţe se primenjivati u

kombinaciji sa drugim rekvizitima (pull push, steper). Duţine su od 100-120 cm, razliĉitih

boja, zavisno od proizvoĊaĉa. ProizvoĊaĉi koji su poznati: BECO, MOVIT, V3tec.

Slika 6. Pool noodle

7. Elastiĉna traka (elastic band), Slika 7. Osnovna uloga je povećanje intenziteta veţbanja.

Koristi se u raznim fitnes programima, a od skoro i Akva fitnesu. Mogu se izvoditi

razliĉite kombinacije veţbi, kojima se mogu jaĉati mišiće ramenog pojasa, ruku, nogu.

IzraĊena je od elastiĉne gume, duzine 1-2,5 m, širine 15 cm, razliĉitih boja, zavisno od

njihove duţine i proizvoĊaĉa. ProizvoĊaĉi koji su poznati: BECO, SPEEDO.

Slika 7. Elastic band

13

8. Strunjaĉe za vodu (airex-woter mats), Slika 8. Predstavljaju stabilne i bezbedne platforme

koje plutaju na vodi, i zbog toga daju veţbaĉu stabilnost prilikom veţbanja. Omogućavaju

izvoĊenje veţbe prvenstveno za muskulaturu stomaka ili leĊnu muskulaturu, pošto veţbaĉ

na njima moţe zauzeti plutajući poloţaj, a da ne “tone” dok izvodi veţbu. Napravljene su

od specijalnog sunĊera koji moţe da pluta, razliĉitih boja i dimenzija, zavisno od kg

veţbaĉa i od proizvoĊaĉa. ProizvoĊaĉi koji su poznati: BECO, MOVIT, V3tec.

Slika 8. Airex-wotwr mats

9. Steper (aqua step), Slika 9. Dimenzija 68x36x19 cm i teţina 1.4 kg, plastiĉne

konstrukcije, razliĉitih boja i dizajna, zavisno od proizvoĊaĉa. Dovoljno je masivan da ne

kliza po vodi, a moţe se koristiti i na suvom u toku grupnog fitnes programa, poznatijeg

kao step aerobik, za poboljšanje aerobnih sposobnosti. Pri penjanju i silaţenju sa stepera

koji se nalazi u vodi smanjuje se pritisak na kiĉmeni stub i koleni zglob usled sile potiska

vode. Primena stepera uz muziku pruţa mogućnost kombinovanja razliĉitih koraka,

pravaca, takoĊe se mogu praviti razne koreografije. IzvoĊenje veţbi na steperu

omogućava kombinovanje sa drugim rekvizitima, npr. tegovima, trakom, lopaticama.

ProizvoĊaĉi koji su poznati: SPEEDO, BECO.

Slika 9. Aqua step

14

10. Lopta (pilates ball), Slika 10. Osnovna uloga je pravilno drţanje tela prilikom veţbanja.

IzraĊena je od gume, razliĉituh preĉnika (R5, R10 i dr.), i boja, zavisno od veliĉine i

proizvoĊaĉa. Otpor prilikom izvoĊenja veţbi, kroz vodu, je znatno povećan zbog

povećanja površine kojom se suprotsavlja vodi. Moţe se koristiti jedna lopta i dve lopte

malog preĉnika u kombinaciji, jednu u jednoj, drugu u drugoj ruci. Kombinacija veţbi je

ograniĉena, jel se lopta moţe koristiti samo uz drţanje u rukama ili pridrţavanje veţbaĉa

za loptu, pošto po svom svojstvu ima veliku plovnost. Što je preĉnik lopte veći, to je

ograniĉenost za izvoĊenje veţbi veća. ProizvoĊaĉi koji su poznati: Power CORE, Thera

Band.

Slika 10. Pilates ball

11. Vodeni "cvet" (Aqua-pullpush), Slika 11. IzraĊen je od plastike i omogućava veći otpor

prilikom izvoĊenja pokreta u vodi. Moţe se koristiti za ruke hvatanjem za drške, i za noge

postavljanjem na stopala pomoću kaišĉića. Ovaj rekvizit daje mogućnost da se primeni za

više grupa mišića (mišiće ramenog pojasa, mišiće grudi, mišiće ruku, mišiće nogu).

Prilikom korišćenja ovog rekvizita povećava se otpor vode, zbog povećanja površine šake

drţanjem rekvizita dok se izvodi veţba, isti je sluĉaj i sa stopalom, kada je rekvizit vezan

za njega, posto se suprotsavlja većom površinom vodenoj sredini. Ovo je rekvizit koji se

skoro našao u prodaji i iznenadio svojim dejstvom prilikom veţbanja, pogotovo što pruţa

mogućnost korišćenja i na donje, i na gornje ekstremitete. Rekvizit se pravi u razliĉitim

bojama, zavisno od proizvoĊaĉa.

Slika 12. Aqua-pullpush

15

3. PREDMET I CILJ RADA

Na osnovu svega navedenog proistekli su predmet i cilj rada.

Predmet rada je definisanje rekvizita u akva fitnesu.

Cilj rada je primena rekvizita prilikom veţbanja u akva fitnesu.

16

4. PRIMENA REKVIZITA U AKVA FITNESU

Stalna potreba za novinama, raznovrsnošću i uvoĊenje neĉeg novog dovelo je do nastanka

brojnih rekvizita u akva fitnesu, koji su od velikog znaĉaja za veţbaĉe. Koriste se kao pomoćna

sredstva u treningu za veće opterećenje veţbaĉa. Od navedenih rekvizita u predhodnom poglavlju

koji se koriste u akva fitnesu, prikaz primene pomenutih rekvizita.

4.1. Primena veţbi sa pull push-om

Prikaz veţbi koje se mogu izvesti sa ovim rekvizitom, njegova primena u treningu.

Vežba 1.

1. Poĉetni poloţaj (P.P.): Raskoraĉni stav, zgrĉeno predruĉiti obema, sa rekvizitom u

rukama. (Slika 1)

2. Predruĉiti levom (Slika 2)

3. P.P.

4. Predruĉiti desnom (Slika 3)

Broj ponavljanja: 20 x naizmeniĉno jedna ruka, pa druga

Slika 1 Slika 2 Slika 3

Ovom veţbom se jaĉaju mišići ruku (m.biceps i m.triceps).

17

Vežba 2.

1. P.P. Raskoraĉni stav, zgrĉeno predruĉiti obema sa rekvizitom u rukama. (Slika 1)

2. Istovremeno predruĉiti obema (Slika 2)

Broj ponavljanja: 10x u sporijem tempu, a zatim 10x u brţem tempu

Slika 1 Slika 2

Ovom veţbom se jaĉaju mišići ruku (m.biceps i m.triceps).

Vežba 3.

1. P.P. Raskoraĉni stav, zaruĉiti zgrĉeno obema (Slika 1)

2. Istovremeno zaruĉiti van obema (Slika 2)

Broj ponavljanja: 10x u sporijem tempu, a zatim 10x u brţem tempu

Slika 1 Slika 2

18

Vežba 4.

1. P.P. Rakoraĉni stav, desnom priruĉiti van, levom odruĉiti zgrĉeno. (Slika 1)

2. Promena ruku, desnom odruĉiti zgrĉeno, a levom priruĉiti van (Slika 2)

Broj ponavljanja: 20x naizmeniĉno jedna ruka, pa druga

Slika 1 Slika 2

Vežba 5.

1. P.P. Raskoraĉni stav, rekviziti se nalaze na stopalima, desnom rukom veţbaĉ se drţi

za ivicu bazena, a leva oslonjena na bok (Slika 1)

2. Levom prednoţiti (Slika2)

3. Levom odnoţiti (Slika 3)

4. Levom zanoţiti (Slika 4)

5. P.P.

Broj ponavljanja: 10x jedna noga, a zatim 10x druga noga

Slika 1 Slika 2, 3 i 4

19

Vežba 6.

1. P.P. Raskoraĉni stav, predruĉiti obema, drţeci se za ivicu bazena (Slika 1)

2. Desnom zanoţiti (Slika 2)

3. P.P.

4. Levom zanoţiit (Slika 3)

5. P.P.

Broj ponavljanja: 20x izvesti veţbu

Slika 1 Slika 2 i 3

Vežba 7.

1. P.P. Plutajući na stomaku, levom odnoţiti zgrĉeno, a desna opruzena, rukama se

drţeći za ivicu bazena (Slika 1)

2. Promena poloţaja nogu, leva noga se opruţa, desnom odnoţiti zgrĉeno (Slika 2)

Broj ponavljanja: 10x u sporijem tempu, a zatim 10x u brţem tempu

Sliak 1 Slika 2

20

Vežba 8.

1. P.P. LeĊima prema zidu, veţbaĉ se rukama drţi za ivicu bazena, prednoţiti zgrĉeno

(Slika 1)

2. Prednoţiti obema (Slika 2)

Broj ponavljanja: 10x u sporijem tempu, a zatim 10x u brţem tempu

Slika 1 Slika 2

Vežba 9.

1. P.P. Raskoraĉni stav, rekvizit vezan za stopala, predruĉiti zgrĉeno obema, rekviziti u

šakama (Slika 1)

2. Odnoţiti levom, predruĉiti nisko obema (Slika 2)

3. P.P.

4. Odnoţiti desnom, predruĉiti nisko obema

Broj ponavljanja: 20x izvesti veţbu

Slika 1 Slika 2

21

4.2.Primena veţbi sa lopaticama

Lopatice su rekviziti napravljeni od plastike, povećavaju površinu šake i na taj naĉin stvara se

veći otpor vode, zbog veće površine koja se suprotstavljamo vodi prilikom izvoĊenja veţbi.

Korišćenje ovog rekvizita najvise doprinosi jaĉanju muskulature ramenog pojasa i ruku, meĊutim

prilikom izvoĊenja veţbi voda koja se pokreće i koja prelazi preko ostalih delova tela utiĉe na

oblikovanje i drugih mišića (mišića donjih ekstremiteta i mišića trupa).

Vežba 1.

1. P.P. Raskoraĉni stav, levom predruĉiti, desnom zaruĉiti (Slika 1)

2. Kroz priruĉenje (Slika 2), desnom predruĉiti, levom zaruĉiti (Slika 3)

Broj ponavljanja: 20x izvoĊenje veţbi

Slika 1 Slika 2 Slika 3

Ova veţba se koristi za jaĉanje mišića ruku (m.biceps, m.triceps, m.deltoideus i m.

brahiradialis).

22

Vežba 2.

1. P.P. Raskoraĉni stav, odruĉiti obema (Slika 1)

2. Kroz priruĉenje, odruĉiti obema rotirajući podlaktice i šake (Slika 2, 3 i 4)

Broj ponavljanja: 20x izvesti veţbu

Slika 1 Slika 2

Slika 3 Slika 4

23

Vežba 3.

1. P.P. Raskoraĉni stav, predruĉiti obema (Slika 1)

2. Kroz priruĉenje, zaruĉiti obema (Slika 2 i 3)

3. Kroz priruĉenje predruĉiti obema, rotiranje podlaktice i šake (Slika 4 i 5)

Broj ponavljanja: 10x u sporom tempu, a zatim 10x u brţem tempu

Slika 1

Slika 2 Slika 3

Slika 4 Slika 5

Ova veţba utiĉe na mišiće ruku (m. biceps, m. triceps, m. brahioradialis).

24

Vežbe 4.

1. P.P. Raskoraĉni stav, desnom odruĉiti, levom predruĉiti van (Slika 1)

2. Kroz predruĉenje dole, levom odruĉiti, desnom predruĉiti van (Slika 2 i 3)

Broj ponavljanja: 20x izvoĊenje veţbe

Slika 1 Slika 2 Slika 3

Prilikom izvoĊenja ove veţbe angaţovani su mišići ruku, kao i boĉni mišići trupa (m.

obliqus internus abdominis i m. trasversus abdominis).

Vežba 5.

1. P.P. Raskoraĉni stav, odruĉiti obema (Slika 1)

2. Kroz poskok, prinoţiti obema, predruĉiti dole unutra (Slika 2 i 3)

3. Kroz poskok, stav raskoraĉni, od priruĉenja do odruĉenja sa rotiranjem podlaktica i

šaka (Slika 4 i 5)

Broj ponavljanja: 20x izvesti veţbu

Slika 1

25

Slika 2 Slika 3

Slika 4 Slika 5

Prilikom izvoĊenja ove veţbe aktivni su mišići ruku (m. biceps, m. triceps, m. deltoideus),

kao i mišići nogu (m. quadriceps, odvodioci i privodioci u zglobu kuka).

26

4.3. Primena veţbi sa tegovima

Prikaz veţbi koje se mogu primeniti u treningu sa tegovima.

Vežba 1.

1. P.P. Raskoraĉni stav, desnom zaruĉiti, levom predruĉiti (Slika 1)

2. Kroz priruĉenje, desnom predruĉiti, levom zaruĉiti (Slika 2)

Broj ponavljanja: 20x izvesti veţbu

Slika 1 Sliaka 2

Prilikom izvoĊenja ove veţbe angaţovani su mišići ruku (m.biceps, m. triceps).

27

Vežba 2.

1. P.P. Raskoraĉni stav, odruĉiti obema (Slika 1)

2. Zgrĉeno prednoţiti desnom, zgrĉeno predruĉiti levom (Slika 2)

3. Zgrĉeno prednoţiti levom, zgrĉeno predruĉiti desnom (Slika 3)

Broj ponavljanja: 20x naizmeniĉno jedna ruka, pa druga

Slika 1 Slika 2 Slika 3

Vežba 3.

1. P.P. Raskoraĉni stav, predruĉiti obema (Slika 1)

2. Poĉuĉanj, zgrĉeno predruĉiti (Slika 2)

Broj ponavljanja: 20x izvesti veţbu

Slika 1 Slika 2

Prilikom izvoĊenja ove veţbe jaĉaju se mišiće ruku (m.biceps) i mišiće nogu (mišiĉe

zadnje i prednje loţe buta).

28

Vežba 4.

1. P.P. Raskoraĉni stav, odruĉiti zgrĉeno (Slika 1)

2. Kroz poskok do poluĉuĉanja, predruĉiti obema zgrĉeno (Slika 2)

Broj ponavljanja: 10x u sporom tempu, a zatim 10x u brţem tempu

Slika 1 Slika 2

Vežba 5.

1. P.P. Raskoraĉni stav, priruĉiti obema (Slika 1)

2. Poskokom do raskoraĉnog stav, predruĉiti obema (Slika 3)

Broj ponavljanja: 10x u sporom tempu, a zatim 10x u brţem tempu

Slika 1 Slika 2

Prilikom izvoĊenja ove veţbe angaţuju se mišići ruku (m triceps, m.deltoideus, m.

brachioradiales), kao i na mišiće nogu ( na mišiće unutrašnje i spoljnje loţe buta).

29

4.4. Primena veţbi sa nudl-om

Prikaz primene rekvizita kroz veţbe koje se mogu koristiti na treningu. Rekvizit je moguće

primenjivati kako za mišiće ruku, ramenog pojasa, tako i za mišiće trupa i donjih ekstremiteta.

Vežba 1.

1. P.P. Stojeći uz ivicu bazena veţbaĉ odnoţi levom, rekvizit (nudl) u predelu skoĉnog

zgloba, desnom rukom drţeći se za ivicu bazena, a levom pridrţavati rekvizit (Slika 1)

2. Prinoţiti levom (Slika 2)

Broj ponavljanja: 10x veţbu izvodimo desnom, a zatim 10x levom nogom

Slika 1 Slika 2

30

Vežba 2.

1. P.P. Plutajući poloţaj na leĊima, nudl u predelu lopatica, noge opruţene (Slika 1)

2. Zgrĉeno prednoţiti levom, desna opruţena (Slika 2)

3. Zgrĉeno prednoţiti desnom, leva opruţena (Slika 3)

Broj ponavljanja: S obzirom da ovom veţbom simuliramo voţnju bicikle, ne vršimo

doziranje kroz broj ponavljanja već koz vremensku jedinicu, tj. 2 min

Slika 1 Sliak 2 Slika 3

Ovom veţbom se jaĉaju mišići nogu (m.quadriceps, m. gastrocnemius), kao i trbušni

mišići zbog poloţaja u kojem se telo nalazi (m. rectus abdominis).

Vežba 3.

1. P.P. Plutanje na leĊima, nudl u predelu lopatica, noge opruţene (Slika 1)

2. Istovremeno raznoţiti obema, stopala zategnuta (Slika 2)

Broj ponavljanja: 10x u sporom tempu, a zatim 10x u brţem tempu

Slika 1 Slika 2

Ovom veţbom jaĉaju se mišići nogu (m. gracilis, m. quadriceps, m. vastus lateralis ), kao

i trbušni mišići zbog poloţaja u kom se telo nalazi (m. rectus abdominis).

31

Vežba 5.

1. P.P. Plutajući na leĊima, nudl u predelu lopatica, noge opruţene (Slika 1)

2. Zgrĉeno prinoţiti obema (Slika 2)

Broj ponavljanja: 10x u sporom tempu, a zatim 10x u brţem tempu

Slika 1 Slika 2

Ovom veţbom se jaĉaju mišići nogu ( m. quadriceps ), kao i trbušni mišići zbog poloţaja

u kom se telo nalazi (m. rectus abdominis).

32

4.5. Primena veţbi sa trakom

Prikaz primene rekvizita kroz veţbe koje se mogu koristiti na treningu. Primenljiv je rekvizit i

daje mogućnost raznovrsnih veţbi.

Vežba 1.

1. P.P. Raskoraĉni stav, traka vezana oko skoĉnih zglobova, ruke o bok (Slika 1)

2. Odnoţiti levom, stopalo zategnuto (Slika 2)

Broj ponavljanja: 20x izvesti veţbu levom, a zatim 20x desnom

Slika 1 Slika 2

Ovom veţbom se deluje na mišiće nogu (m. quadriceps, privodioce i odvodioce u zglobu

kuka, kao i namišiće potkolenice).

33

Vežba 2.

1. P.P. Raskoraĉni stav, traka vezana oko skoĉnih zglobova, ruke o bok (Slika 1)

2. Poskokom do raznoţenja obema (Slika 2)

Broj ponavljanja: 20x izvesti veţbu

Slika 1 Slika 2

Ovom veţbom se deluje na mišiće nogu (m. quadriceps, privodioce i odvodioce u zglobu

kuka, kao i na mišiće potkolenice).

Vežba 3.

1. P.P. Raskoraĉni stav, traka vezana oko skoĉnih zglobova, ruke o bok (Slika 1)

2. Ispad levom (Slika 2)

Broj ponavljanja: 20x izvesti veţbu levom, a zatim 20x desnom

Slika 1 Slika 2

Ovom veţbom se deluje na mišiće nogu (m. quadriceps i na mišiće potkolenice).

34

Vežba 4.

1. P.P. Raskoraĉni stav, traka vezana oko skoĉnih zglobova, ruke o bok (Slika 1)

2. Zanoţiti desnom (Slika 2)

Broj ponavljanja: 20x izvesti veţbu jednom nogom, a zatim 20x drugom nogom

Slika 1 Slika 2

Ovom veţbom se deluje na mišiće nogu (m. quadriceps, mišiće zadnje loţe butane, m.

gluteus, kao i namišiće potkolenice).

Vežba 5.

1. P.P. Stav spetni, nagaziti traku desnom nogom, rukama se drţi traka zategnutu za

krajeve (Slika 1)

2. Prednoţiti desnom, stopalo zategnuto (Slika 1)

Broj ponavljanja: 20x izvesti veţbu jednom, a zatim 20x drugom nogom

Slika 1 Slika 2

Ovom veţbom se deluje na mišiće nogu (m. quadriceps, na mišiće zadnje loţe butane, kao

i na mišiće potkolenice).

35

5. ZAKLJUĈAK

Akva fitnes predstavlja grupni vid veţbanja koji se sve više uasvršava i primenjuje u celom svetu,

pa tako i u našoj zemlji. Njegove specifiĉnosti i prednosti u odnosu na druge naĉinime veţbanja

su evidentne. On utiĉe na razvoj aerobnog kapaciteta, mišićne snage, mišićne izdrţljivosti i

zglobne pokretljivosti. Pored razvoja funkcionalnih sposobnosti utiĉe na niz nespecifiĉnih

adaptacija organizma.

Svaki fitnes program ima potrebu da se usavršava, razvija i da uvodi novine, takva je situacija i sa

Akva fitnesom. Kako bi se povećala vrednost ideja i znanja potrebno je da se patentiraju

(proizvedu) sprave i rekviziti kojima mogu da se realizuju programi. Tako struĉnjaci i prateće

industrije neprekidno rade na razvoju novih programa koji se baziraju na novim spravama i

rekvizitima.

Primena rekvizita u ovom fitnes program daje mogućnost da se izvrše veća opterećenja na

odreĊene delove tala, da se u velikoj meri iskoristi otpor vode kao opterećenje. Rekviziti poput,

lopatica, pull push-a, nudl-a, elastiĉne trake, tegova, i dr. Daje mogućnost treneru da bude

kreativan i da uspešno realizuje ovaj vid veţbanja, sa većim efektom na organizam i muskuluturu

veţbaĉa.

36

6. LITERATURA

1. Badau, A., Badau, D. (2011). Aqua-Pullpush-Gym. Brasov: Editura Universitatii

“Transilvania”

2. Jarić,. S. (1997). Humane lokomocije sa biomehanikom sporta. Beograd: Dosije

3. Jevtić, B. (2011). Plivanje u nastavi. Beograd: Fakultet sporta i fiziĉkog vaspitanja

4. Jocić-Vignjević, R. (2010). Razvoj grupnih fitnesa od "workout"-a do danas. Projekat

magistarske teze. Beograd: Fakultet sporta i fiziĉkog vaspitanja

5. Mandarić, S., Stojiljković, S. (2010). Grupni fitnes program. Beograd: Fakultet sporta i

fiziĉkog vaspitanja

6. Mitić, D. (2001). Rekreacija. Beograd: Fakultet sporta i fiziĉkog vaspitanja

7. Rodriguez, M. (2002). Aqua fitness. London: A Dorling Kindersley Book