aq_38_esp.pdf

AQUADYNAMIC™

PRESENTERS DE: FRANCIA Y SUIZA

38RELE

ASE

AQUADYNAMIC 38

Sizzler AQUADYNAMIC™ 38

Fred LASSAUNIERE Es el director de coreografía, es pro-trainer de AQUADYNAMIC y trainer de BODYATTACK y RPM. También es pro instructor de BODYPUMP y da clases en Niza.

Cédric DUPLOMB es trainer nacional de AQUADYNAMIC, y es el manager del club Form’z de Savigueux, Francia. Es pro instructor de BODYPUMP y BODYATTACK, y también enseña BODYCOMBAT, BODYBALANCE y CXWORX

Cécile ROMERO Es Trainer de AQUADYNAMIC y BODYPUMP, y pro instructor de RPM. Enseña en Narbonne.

Julia GLAUSER viene la parte alemana de Suiza; ella es instructora de AQUADYNAMIC, BODYSTEP, SH’BAM y BODYBALANCE. Enseña en el centro acuático más grande de Suiza, BERN AQUA

Este lanzamiento número 38 es un respresenta la felicidad aquática! 9 tracks y 9 éxitos internacionales. ¡Tendrás la oportunidad de ofrecer a tus participantes una clase divertida y muy completa!

La clase empieza con un plato fuerte, la versión larga de la canción de Taio Cruz’ y Pitbull. 6 minutos donde saltarás, te desplazarás y entrarás en calor. Pondrás a tono la parte inferior del cuerpo con la energía de Usher, hará que tus pulsaciones suban.

En el tercer track, tendrás muchas oportunidades para divertirte, mejorar tu resistencia e incluso bailar. Este éxito del verano te ayudará a mover las caderas como nunca lo habías hecho, justo antes de un buen éxito de los 80. La guitarra de Dire Straits te guiará en el track de acondicionamiento. Sentirás tus pectorales, la musculatura de la espalda y los hombros activarse en los ejercicios lentos y rápidos.

Entonces harás el segundo entrenamiento de la parte inferior con Madonna y su último single “Give me all your luvin”. Muchas combinaciones para reforzar y tonificar tus caderas y aductores.

En el track Cardio Boxing track, tendrás más de 7 minutos para quemar el máximo numero de calorías y soltar toda la adrenalina que puedas: las

combinaciones son progresivas y las secuencias de patadas son intensas. La música te llevará a quedarte sin aliento!

Música y técnica original para notificar tus abdominales, el track 7 está esperándote. Tu DJ, David Guetta y su single “Turn me on” es increíble. Por supuesto, lo mejor está por llegar con Cascada: pondrás a prueba tus brazos en este track de acondicionamiento. Las sensaciones están garantizadas! Pero, ¿puedes llegar a ser más fuerte y más rápido?

Finalmente, nuestra relajación será bienvenida, para permitir a tus participantes recuperar de los esfuerzos que han hecho. Déjate ir con esta increíble voz de Adele...

9 éxitos, 9 temas de resistencia y trabajo muscular, innovaciones, combinaciones, diversión...aquí lo tienes todo para disfrutar y conseguir resultados, como siempre.

Nada más por ahora, excepto, AQUADYNAMIC es MAGICO!

© Les Mills Euromed 2012

Attention please : The pedagogic supports and audiovisual materials (script, CD, and

DVD) are supplied to a club under Trade licence LES MILLS for

trained and certified instructors, in order to allow them to learn and

teach each new choreography edition.

Do not share these protected supports with other people. Copying,

duplicating, downloading, sending files on the internet, or selling

these supports is completely illegal. And brings prejudice to LES

MILLS and AQUADYNAMIC, to their distributors and other Les

MILLS clubs and instructors. If you engage in any of these prohibited

activities there will be serious consequences for yourself, including

legal action against you, and temporary or permanent annulation of

your qualifications and rights to teach LES MILLS programs.

We count on you to respect and defend the trademark and contents of AQUADYNAMIC. Thank-you for your understanding.

AQUADYNAMIC 38 ESTRUCTURA

TRACK TRABAJO TÍTULO CANCIÓN ARTISTA DURACIÓN

1 CALENTAMIENTO THERE SHE GOES

Taio Cruz / Pitbull 6:10

2 TREN INFERIOR SCREAM Usher 4:02

43 CARDIO FUN RAYOS DEL SOL Team DJ 2x3:15

4 TREN SUPERIOR MONEY FOR NOTHING Dire Straits 4:09

5 CADERAS Y MUSLOS GIVE ME ALL YOUR LUVIN Madonna 4:05

6 CARDIO BOXING WHATEVER Ocean Drvive 2x3:40

7 ABDOMINALES Y ZONA LUMBAR

TURN ME ON David Guetta 4:10

8 BRAZOS SUMMER OF LOVE Team DJ 3:43

9 ESTIRAMIENTOS SET FIRE TO THE RAIN Team Dj 4:10

AQUADYNAMIC 45MN

1° Calentamiento2° Tren inferior3° Cardio fun4° Tren superior5° caderas 6° Cardio boxing7° Abs y espalda8° brazos9° estiramientos

AQUADYNAMIC EXPRESS 30MN

1° Calentamiento2° Tren inferior3° Cardio fun4° Tren superior5° caderas6° Cardio boxing

PARTICIPANTES AGRADECIMIENTOS

AQUADYNAMIC 38 KEYS

• Al club FITNESS AVENUE de Portes les Valence por la filmación del vídeo, y a los clubs ESPACE WELLNESS en Niza, FORMS CLUB en Savigueux, y a SUD FITNESS en por los test en las piscinas con sus clientes. • Gracias a NIKE STORE de MONTE CARLO por imprimirnos la ropa. • REEBOK France REFLEX por sus zapatillas

TG tiempo (en segundos)CPT cuentas musicalesVEL velocidad de ejecuciónREP número de repeticiones

DESC descripión del movimiento o combinaciónOBJ objetivo del ejercicioB up aumento intensidad musical

Br puente/transiciónPref Pre-estribillo

R estribilloRR estribillo repetido

C estrofaCC proxima parte de la estrofa Ins instrumentalInt introducción / inicioIz lado IzD Lado D

Velocidad

1/1 1 combinación o movimiento entero que se completa en un 1 bpm

1/2 1 combinación o movimiento entero que se completa en 2 bpm




ACELERACIONES

aceleración en el plano antero-posterior aceleración en el plano horizontal o lateral necesitas una silla para enseñar

Bruno GAYRAUD – Program Director Fred LASSAUNIERE – Head ChreographerCécile ROMERO – Video Presenter (France)Cédric DUPLOMP – Video Presenter (France)Julia GLAUSER – Video Presenter (France)Véronique VAN DOORNE – Musical ResearchMichael SALAMONE – Marketing Creation Fred DUGIER (Imasud) – Audio visual Direction Dominique McCALLUM – Audio visual ProductionIsabelle BARISAIN – Logistics


AQUADYNAMIC™ – la clase que ha revolucionado el aquagym : una clase dinámica que te hace disfrutar y te da resultados garantizados sin riesgos.ESENCIALA

WORKSHOPENTRENAMIENTO AQUÁTICO ALTA INTENSIDAD

CENTRADO EN PROPORCIONAR RESULTADOS Entonces, ¿qué es el entrenamiento aquático de alta intensidad?Lo más importante es que entiendas que clase de beneficios fisiológicos puedes ofrecer a los participantes con estos entrenamientos de alta intensidad (HIIT), los cuales están incluidos en todos nuestros programas, especialmente en Aquabodybike.Ahora, vamos a ser honestos, el entrenamiento de alta intensidad es exigente. A pesar que el agua nos proporciona calma y relax natural, tus participantes deben salir de la zona de confort para conseguir cambios en sus cuerpos y no lo conseguirán por cuenta propia sin un entrenador. Esto es sólo posible con los programas de aquafitness precoreografiados, y gracias también a vuestra enseñanza que proporciona las intensidades adecuadas (tal y como aprendistéis en la formación inicial) para que cada participante, con el nivel que sea, pueda entrenar a su nivel para conseguir increíbles cambios físicos.

Voy a explicarte los puntos clave que te permitirá conseguir resultados. Vamos a empezar con unas pocas definiciones: que queremos decir con alta intensidad aquática?Entrenamiento de alta intensidad (HIIT) significa que usamos ejercicios que hacen que la frecuencia cardiaca suba hasta el 90-95%.También podemos describirlo usando una escala de 20 niveles. Nuestro esfuerzo sería el que alcanzaría por lo menos del 15 al 20. Solo te damos una idea, esto significa que deberías estar trabajando entre (valores redondeados): si tienes 20 años =140 a 180 BPM, 30 años = 135 a 170 BPM, 40 años = 125 a 160 BPM50 años = 120 a 150 BPM, 60 años = 115 a 145 BPM, 70 años = 105 a 135 BPM

A este nivel de instesidad, tus participantes tienen que respirar con la boca abierta, a veces deben sentir que les falta el aire. En este momento, incluso hablamos con dificultad. Si son capaces de hablar con la persona que tienen al lado, significa que tu dirección del trabajo hacia el entrenamietno no es del todo efectiva, ellos no están centrados o la intensidad no es so suficientemente alta. Todo lo que tienes que hacer es convertirte en el líder de tu clase otra vez (esta es la razón por la que el uso del micrófono es esencial que no tengas de gritar) ellos podrán seguir el ritmo, acelerar usar más resistencia usando bien las manos y los pies.Pero se cuidadoso, esto no significa que toda la clase deba ser dura usando el HIIT: Aquadynamic es una repetición de ejercicios aerobicos alternados con algunos picos anaeróbicos y fases de recuperación.Esto es lo que llamamos interval training.

Cuando entrenas muy fuerte en tracks como el cardio fun y cardio boxing en aquadynamic puedes alcanzar o incluso superar el umbral anaeróbico.


WORKSHOP

SISTEMAS DE ENERGÍAQué es el umbral anaeróbico? El umbral anaeróbico es el punto de intensidad física donde tu cuerpo se mueve desde la energía aeróbica (la cual usa el oxígeno) hacia la energía anaeróbica (sin oxígeno). El sistema aeróbico trabaja si hay suficiente oxígeno, esto es posible cuando entrenamos a intensidad baja y moderada. En este sistema de energía, tu cuerpo produce ATP que se usa de combustible en los músculos mediante la combinación con el oxígeno las grasas y los carbohidratos (azúcar en sangre). Al aumentar la intensidad, no somos capaces de suministrar suficiente oxígeno, entonces el cuerpo se mueve hacia el sistema anaeróbico.

Hay 2 fuentes de energía anaeróbica:

1° EL SITEMA ANAERÓBICO ALACTICOPrimero, el sistema de ATP usa la fosfocreatina para suministrar ATP sin oxígeno. Este sistema solo suministra 10 segundos de energía, como si corrieras 100 metros. Es una energía de supervivencia que se supone que nos permitiría escapar o subir a un árbol en caso de ataque por un depredador durante la prehistoria.

2° EL SISTEMA ANAERÓBICO LACTICO

El 2º sistema anaeróbico es cuando la glicolísis convierte los hidratos de carbono en ATP sin oxígeno produciendo como reacción ácido láctico, esto sucede cuando usamos ejercicios intensos que duración entre 1 a 3 minutos, para que en caso que no encuentres donde subir y escapar, puedas correr más lejos! Esta energía actúa como un acelerador en los corredores de larga distancia que tienen que hacer un sprint al final de su carrera. Cuando tu forma física mejora, especialmente cuando entrenas a alta intensidad, tu habilidad para usar el sistema aeróbico mejora. Lo que significa que puedes entenar más fuerte más tiempo. Esto facilita que mejores tu umbral anaeróbico.

Mira los dos gráficos: en la izquierda puedes ver los resultados de alguien con un nivel de fitness moderado (columna azul) . Cuando entrena en la zona roja, alcanza el umbral anaeróbico (en rojo). Si entrena muy fuerte y a menudo a esta intensidad, su sistema aeróbico mejora y también su habilidad para entrenar más fuerte (como muestra la columna naranja) antes de alcanzar un nuevo umbral ANAEROBICO. Esto significa que podrá entenar más fuerte, más tiempo sin entrar en la zona anaeróbica.

Solo recuerda: cuando tu alcanzas la zona roja, solo tienes 3 minutos de energía para moverte a esa intensidad. Podemos ver en la columna de la derecha, que la persona puede entrenar más tiempo a alta intensidad en su zona aeróbica antes de alcanzar el umbral anaeróbico. Puede entrenar más tiempo a alta intensidad usando el oxígeno como combustible.

"EPOC": EXCESO DE CONSUMO OXÍGENO POST EJERCICIOAhora vamos a estudiar los beneficios fisiológicos que puedes conseguir cuando llegas o superas el umbral anaeróbico. Veamos unos estudios científicos....Cuando entrenas a alta intesidad, se continúa quemando calorías incluso después de acabar el entrenamiento, gracias al efecto EPOC, que significa Exceso de Consumo de oxígeno post ejercicio (el exceso de oxígeno que consumes tras tu sesión de entrenamiento). Esto incrementa tu metabolismo después del entrenamiento y permite a tu cuerpo continuar quemando energía hasta que vuelve al estado normal. Es como si revolucionas un coche de carreras este necesita un tiempo para desacelerar. Esta extensión del consumo de energía tras el entrenamiento (incluso si no te mueves), aumenta el consumo de calorías gracias a tu sesión de entrenamiento. En conclusión, a más EPOC, más calorías quemadas! Ha sido probado que la intensidad es el factor más importante para crear el efecto EPOC.

En 2006, se realizó un estudio sobre un grupo de corredores de distancia media. Una parte del grupo tuvo que correr en la cinta durante 30 minutos a intensidad moderada y otros corrieron a intervalos de 2 minutos a máxima intensidad, sólo durante 21 minutos. El segundo grupo creó más efecto EPOC que el primero, y este efecto duró tras horas después del entrenamiento (hasta dos dias después del entrenamiento)

MÁS FIBRAS MUSCULARES ACTIVADAS Otro aspecto importante del entrenamiento de alta intensidad es que estimula las fibras musculares de tipo 2, esto significa que más del 40% de las fibras pueden ser reclutadas! En efecto, todo el mundo tiene 2 tipos de fibras musculares, las de contracción lentas llamadas de tipo 1 y las de contracción rápida llamadas de tipo 2. Las fibras lentas usan oxígeno para producir energía, mientras que ls fibras rápidas trabajan de forma anaeróbica, lo que significa sin oxígeno.

FIBRAS DE CONTRACCIÓN LENTA= AERÓBICOFIBRAS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA= ANAERÓBICO

Cada músculo tiene una combinación de los 2 tipos con una proporción de lentas y rápidas de 60/40. Un entrenamiento básico recluta las fibras lentas. BAJA INTENSIDAD = SOLO RECLUTA EL 60% DE FIBRASSubiendo la intensidad en tus entrenamientos puedes llegar a estimular un 40% más tus músculos, y como resultado, te pones más en forma, más fuerte y tonificas más la musculatura. ALTA INTENSIDAD = RECLUTA 100% DE LAS FIBRAS

MÁS CALORIAS QUEMADAS Pero no acaba aquí. Se ha demostrado que hacer ejercicio a alta intensidad aporta más eficiencia en relación al consumo de calorías en comparación al entrenamiento de baja intensidad.

NOUVEAU SEUIL

SEUIL

IntenseANAEROBIC

IntenseANAEROBIC

forte

AEROBIC

moyenne

faible

forte

AEROBIC

moyenne

faible

INTE

NSI

TÉ


WORKSHOP

Es verdad que el porcentaje de calorías consumidas con los ejercicios de baja intensidad es más importante que con los de alta intesidad, pero el total de calorías quemadas a alta intensidad es más importante ya que mantiene la quema de grasas durante horas después del entrenamiento gracias al efecto EPOC, proporcionalmente a la intensidad del ejercicio.

Varios estudios, incluyendo uno dirigido en 2009 durante 15 semanas, demostró que un grupo de mujeres pedaleando alta intensidad perdió significativamente más grasa que otro grupo pedaleando a intensidad moderada. El grupo de alta intensidad perdió de media un 11% de grasa, el lugar del 2% que perdió el grupo de baja intensidad. Es casi el doble!!

ESTÍMULO HORMONALEntrenando a alta intensidad es inevitable la activación de los grandes grupos musculares, los cuales están directamente relacionados con la producción de la hormona del crecimientos. La hormona de crecimiento en los humanos estimula la síntesis de las proteínas del músculo y la oxidación de las grasas

Claramente, esto significa que este incremento y refuerzo de masa muscular también ayuda a disminuir la grasa corporal. Esto es todo lo que buscamos cuando queremos perder peso: perder grasa mientras mantenemos nuestra masa muscular.

Cualquier otro ejercicio que involucre grandes grupos musculares a alta intensidad, hasta quedar sin aliento, con períodos limitados de recuperación, incrementará el nivel de ácido láctico. La producción de ácido láctico está asociada directamente con la hormona del crecimiento y la estimulación de la testosterona, con todas sus ventajas: Crecimiento muscular, estimulación de la libido...

SENSIBILIDAD A LA INSULINAEl segundo e importante efecto está relacionado con la insulina: Varios estudios han demostrado que el entrenamiento hiperbáricos de alta intensidad es más eficiente para incrementar la sensibilidad de la insulina que el entrenamiento de baja intensidad. La insulina es la responsable de la absorción del azúcar en la sangre y su transporte hacia las células. Las personas que tengan sensibilidad a la insulina no podrán usar su azúcar en sangre y se almacenará en forma de grasa. La resistencia a la insulina juega un papel importante en la aparición de la diabetes tipo 2, también conocida como diabetes no insulinodependientes, está directamente relacionado con la obesidad, presión arterial alta, ataques al corazón, en resumen a todas las enfermedades cardiovasculares.

PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES A la vez, que podemos notar cambios significantes relacionados con el volumen de ejercicio alta intensidad: Una falta de ejercicio es el indicador de alerta de una enfermedad cardiovascular.La mejora de tu forma física gracias a una mejor capacidad aeróbica juega un papel clave en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Si juntas una mala nutrición, estrés, estilo de vida sedentario o ejercicios de baja intensidad incremente el índice de obesidad, éste se ha duplicado en los últimos 15 años en todo el mundo.

PREVENCIÓN DEL CÁNCER - ESTUDIO INSERM, 2008Ha sido probado que el consumo moderado o alto de calorías cuando entrenamos reduce el riesgo de cáncer de próstata, pecho, colon y pulmón hasta en un 50%. Ha sido demostrado por un estudio de INSERM en Francia en el 2008. Además, en 2011, otro estudio inglés siguió la intensidad del entrenamiento de 2500 hombres, y observó que la intensidad del entrenamiento está directamente relacionada con el descenso de la mortalidad por cáncer, esto prueba el efecto de prevención gracias a la intensidad del ejercicio.

GANAR TIEMPO Y EFICIENCIA Los ejercicios intensos nos permite entrenar en poco tiempo pero de forma más eficiente. Otra experiencia dirigida en 2008 durante dos semanas demostró que un grupo de ciclistas con entrenamiento interválico en sprints tuvo los mismos resultados que otro poco de ciclistas con un entrenamiento 4 veces más largo y de intensidad moderada. Los ejercicios de alta intensidad nos pueden proporcionar los mismos resultados que le entrenamiento de resistencia en una proporción de tiempo 4 veces menor.Esto es por lo que nuestras clases de Aquafitness ofrecen el formato exprés de 30 minutos.La cosa más importante no es la cantidad de ejercicio, pero si la intensidad, tiene que ser dirigida eficientemente y nuestros practicantes tienen que conseguirla. Recuerda la clave en el agua es la resistencia y la aceleración de los movimientos. La forma más sencilla para que tus participantes congigan esto es sencillamente seguir el ritmo de los ejercicios, y que solo tengas que enseñar las aceleraciones en función del objetivo entrenamiento

Aquí está la prueba : El director de desarrollo de Aquafitness, el cual es el creador de Aquadynamic, realizó 2 clases idénticas de Aquadynamic 38 dentro del agua con movimientos perfectos de sus manos y pies, monitorizado por un pulsómetro>>>la primera clase (línea roja) fue dirgida con una enseñanza no muy buena >>> la segunda clase (línea azul) fue dirigida con una enseñanza excelente.La incidencia en la intensidad con una buena enseñanza demuestra que se puede aumentar hasta 14% el trabajo cardiovascular, lo cual significa una media del 8% más de trabajo durante la clase completa.


WORKSHOP

Esto nos permite entrenar en la zona de alta intensidad en lugar de mantenernos trabajando en la zona de intensidad moderada que nos dará pocos resultados.

Nuestras clases de Aquafitness como AQUADYNAMIC, AQUAWORK y especialmente AQUABODYBIKE están específicamente estudiados y coreografiadas para aportarnos beneficios fisiológicos increíbles. Esta es la razón por la que estás entrenado en cada programa, con una coreografía específica renovada cada trimestre para estimular y motivarte para entrenar aeróbicamente, y para que ayudes a tus participantes a superar su umbral anaeróbico en cada clase y consigan resultados más rápidos, mientras nos divertimos en el agua. ENTONCES... ALGO MÁS?

EN RESUMENLos 4 mayores beneficios del entrenamiento de alta intensidad, ejercicio entre el 70% y 90% de tu máxima frecuencia cardiaca, son:

43321

434

Ponerte en forma o volver a estar en forma otra vez rápidamenteQuemar grasa durante y después del entrenamiento

Definir y tonificar más la musculatura

Estimular el sistema hormonal

ESTOS CUATRO BENEFICIOS PERMITEN MANTENERNOS JÓVENES Y SALUDABLES, MÁS TIEMPO Todos estos beneficios no los aportan las clases de Aquafitness tradicionales de baja intensidad.

Gracias a estos estudios científicos, ahora puedes explicar a tus participantes que ellos no tienen que gastar demasiado tiempo haciendo clases de poca intensidad, o haciendo 2 o 3 clases seguidas, solo tienes que hacerles conscientes de lo que buscan con su entrenamiento. SI, Sería mejor que ellos hicieran clases de baja intensidad en lugar de estar delante de la tele comiendo patatas fritas, pero ellos nunca conseguirán ningún resultado sin intensidad: no conseguirán ningún beneficio fisiológico.Además, te permite, como profesional del fitness, incrementar tu asistencia semanal con diferentes participantes (no siempre los mismos), este es un indicador muy importante para el éxito a largo plazo de tu negocio.

Haz buenas clases y alta intensidad......

P.D : Agradecimiento a LES MILLS INTERNATIONAL por los estudios y tests realizados con la universidad de Pennsylvania, USA, sobre Entrenamiento interválico de alta intensidad.

CALENTAMIENTOFoco del track: quiero que mis participantes entren en calor rápidamente con los ejercicios con salto y los deplazamientos.

Estilo : Energia y ritmo

MÚSICA CTS VEL. EJERCICIOS REP OBJETIVOCarrera con rodillas arriba0.00 Int tempo 8x8 1/2 Carrera con rodillas arriba y jabs

frontales alternadosx32 empezar

0.30 Ins “there she goes...”

8x8 1/4 Carrera con rodillas arriba con balanceos de brazos estirados, manos cerradas

x16 Cardio

1.00 C1 “there she goes...”

4x8 1/4 Torsiones tren superior x8 cintura

1.15 Bup tempo 8x8 1/4 Carrera con rodillas arriba con toque de rodilla a codo

x16 Cardio y cintura

Cabalgada lado izquierdo y combo hacia la izquierda1.45 V1 “yeah, the

way...”8x8 1/4 Cabalgada pierna izquierda con

patada frontalx16 Cardio


4x8

4x8

1/16

1/32

Carrera con rodillas arriba en 1/2 + 4 Jumping Jack (JJ) manos en caderasrepetir lo mismo a Iz (16cts) y luego a D. JJ en el lugar.

x2

x1

Coordinación

desplazamiento

2.45 Ins 4x8 1/4 Jumping Jack con brazos mariposa al frente en apoyo saltado

x8 Cardio

Cabalgada lado derecho y combo hacia la derecha3.00 V2 “yeah,

she’ll grab”8x8 1/4 Cabalgada pierna derecha con

patada frontalx16 Cardio


4x8

4x8

1/16

1/32

Repetir combo on brazos mariposa en los jumping jacksLlevar los brazos hacia atrás en los jacks, lo mismo hacia la D en 1º

x2

x1

Coordinación

desplazamiento

Combo Ski y elevación de talón 4.00 Ins “there she

goes...”4x8 1/4 ski - apoyo neutro x8 piernas

4.15 Bup “oh oh oh...”

5x8 1/2 ski con fondos simultáneos>>>en las últ. 4 cts: SHOWTIME!

x16 Coordinación


4x8

8x8

1/16

1/32

Elevación de talón en 1/2 + 4 JJ con empuje de brazo lo mismo hacia el frente (16cts) y luego atrás (16cts). JJ en el lugar

x2

x2

Coordinación

desplazamiento

Cancán americano y patinaje5.19 Ins tempo 12x8 1/32 Cancan americano en 1/4 (16cts)

+ patinaje en 1/4 (16cts)x3 caderas, glúteos

y cardio

1


Este es el tercer extracto del Taio Cruz’ del álbum “TY O”. Pitbull, el rapero, también ha contribuído en esta canción, que ha sido una de las más exitosas del 2012. Taio Cruz es inglés, de origen nigeriano y brasileño. Acumula éxitos desde el 2007, y esta versión es ideal para empezar la clase!

El objetivo del track es permitir a la clase calentar rápidamente. Por eso insiste en las indicaciones relacionadas con el apoyo saltado. Para asegurar que tus participantes realmente saltan, indica el rango de movimiento por ejemplo. Puedes pedirles que eleven las rodillas hacia la superficie del agua y que lleven el pecho fuera del agua al elevar las rodillas.... La mayor dificultad para tus participantes será para aprender el combo. Dirige los movimientos de forma simple: “corre, y haz 4 Jacks”. Puedes también usar la cuenta atrás y las señales visuales (brazos) para ayudar a conseguir el éxito. En todos los otros ejercicios, da el nombre del movimiento, el tipo de apoyo, la posición de las manos y los pies al establecesr la técnica. Luego usa 1 o 2 señales se seugimiento. Puedes usar imágenes, señales de sensación o puedes dar el objetivo del movimiento. Finalmente e incluso siendo el primer track, se motivante en tu enseñanza.

¿en qué señales tienes que insistir para que la clase caliente rápidamente?

LO SABES ?DEMUÉSTRALO !

TÉCNICAEn el primer track, tienes que poner mucha energía en las demostraciones desde el principio. Tienes que ser dinámico en los estribillos, muestra el salto en los ejercicios a 1/4, como en las rodillas arriba, cabalgadas y en el último combo de patinaje y cancán americano. A continuación, intenta se lo más “aquabilidoso” que puedas y busca precisión en tus movimientos. Pon atención a la posición de tus manos, para enseñar a tus alumnos como usarlas para crear resistencia. Por ejemplo, en los jumping jacks, gira la palma de las manos hacia dentro cuando cierres los brazos y gíralas hacia fuera cuando abras los brazos. También cuando te desplazas lateralmente o hacia delante y atrás (revisa el DVD).

ENSEÑANZA

CONEXIÓN

FITNESS MAGIC

el principio del track es la clave para crear conexión con la clase. Pon atención en tu introducción, da la bienvenida, se entusiasta y no te olvides de nadie! Durante el track, puedes usar de forma alterna la conexión individual y general.

Encontrarás oportunidades para crear magia en este track, pero el momento ideal es justo antes del estribillo, usa el puente musical y busca el show!

?

There she goes TAIO CRUZ 6:12 mins 1

ACONDICINONAMIENTO TREN INFERIOR Foco del track : quiero que mis participantes tonifiquen sus piernas, glúteos y sientan su corazón latir rápido en los estribillos.

Estilo : Energia y ritmo

MÚSICA CTS VEL. EJERCICIOS REP OBJETIVOPierna Izquierda

0.00 Int synthé 4x8 1/2 Elevación talón alternada Iz/D x16 Preparación

0.14 V1 “I see you, over there...”

8x8 1/2 Elevación talón Izquierda> con doble tirón brazos abajo > posición lunge derecha

x32 Izquierdaisquiotibial

0.44 Pref “I ain’t trying to...”

4x8 1/2 Rodilla Izquierda saltada>>> posición lunge derecha

x16 Muslo Izquierdo

0.59 C1 “yeah, let me know, and I’ll take you...”

8x8 1/32 Combo : 7 patadas frontales alternadas D/Iz en 1/4 (14cts) + hombros debajo agua (2cts) + 4 patadas frontales dobles en 1/4 (16cts)

x2 Cuadriceps y cardio

Pierna Derecha

1.29 Br 1x8 1/2 Jog en el lugar>posición lunge izquierda

x4 recup. activa

1.33 V2 “kill the lights, shut’em...”

8x8 1/2 Elevación talón derecha>posición lunge izquierda

x32 isquiotibial izquierdo

2.03 Pref “I ain’t trying to...”

4x8 1/2 Rodilla derecha>posición lunge izquierda

x16 Muslo derecho


8x8 1/32 Repetir el combo x2 Cuadriceps y cardio

Glúteos

2.48 V3 “... louder, scram louder...”

4x84x8

0,5x8

1/41/41/4

Extensiones alternadas atrás Iz/Den apoyo neutroen apoyo neutroshowtime !

x8xx8

Glúteos


8x8 1/32 Repetir el combo x2 Cuadriceps y cardio

2


Publicado el 26 de abril de 2012, esta canción de Usher ha sido escrita por Max Martin, Shellback, Savan Kotecha, y Usher. Es una canción electropop que ha conocido el éxito en Francia y en todo el mundo!

Puedes organizar fácilmente las indicaciones, especialmente en los estribillos, gracias a la secuencia de enseñanza: usa la primera para preparar la combinación : “7 patadas alternadas, salto, ... 4 dobles seguidas...” Cuenta atrás, di el número de repeticiones y la clase de apoyo. El segundo estribillo te da la oportunidad de ir más lejos con tu enseñanza, insiste en la colocación de los pies, pies en punta, y puedes usar imágenes pidiendo que hagan olas y o usen sus brazos en las patadas dobles para mantener el ritmo. Finalmente, en el último estribillo, desafía la clase, por ejemplo, a llevar los pies fuera del agua.En los otros ejercicios, da el nombre el movimiento, habla de la colocación de los pies, la dirección de la aceleración y la sensación del músculo, y recuérdales el objetivo del ejercicio.

¿Qué herramienta puedes usar para organizar las indicaciones?

LO SABES? DEMÚESTRALO!

TÉCNICAEste track es muy fácil de recordar y no tiene más dificultad.Es esencial mostrar el apoyo saltado en cada estribillo (patadas alternadas), y asegúrate que tu transición es fluida cuando tengas que sentarte en la silla; esto es porque tienes 7 patadas y 2 cts de transición para hacerlo. Para estos dos ejercicios, muestra la colocación de pies (pies en punta) para asegurar que el movimiento es eficiente. Entonces, asegúrate que tus participantes puedan ver fácilmente los movimientos, no te preocupes por demostrar en perfil de 3/4 las elevaciones de talón y las rodillas. Finalmente, muestra con cuidado las aceleraciones para mostrar a la clase como crear más resistencia y como conseguir más resultados. Por ejemplo, tienen que acelerar al subir al elevar los talones.

COACHING

CONEXIÓN

FITNESS MAGIC

Conecta con tus participantes, hazles preguntas sobre la sensación por ejemplo. Puedes hacer que conecten con la música cantando....

Vaya track! con gran contraste entre estrofas y estribillos. Practica tus registros de voz para dar el máximo de energía! usa el puente (3.18) para sorprender a tu clase.

?

Scream USHER 4:02 mins 2

CARDIO FUN >3Foco del track : Quiero que mis participantes utilicen los saltos para que quemen calorias y se diviertan a la vez.

Estilo : Ritmo y disfrute

MÚSICA CTS VEL. EJERCICIOS REP OBJETIVOPatadas con twist

0.00 Int “Escuchame mami linda”

6x8 1/4 Sky de fondo con apoyo saltado con balanceo alternado de brazos

x12 activar

0.22 Pref “del sol, tumbados”

6.5x8 1/4 patada con twist, delante y atrás pierna izquierda

x13 Cardio y diversión

0.45 C1 “loca cosita...”

4x8 1/4 patadas alternadas con twits Iz/d

x8 Cardio

elevación de talón y rodillas

1.01

1.16

V2 “sentado en la playa...”

4x8

4x8

1/32

1/32

elevación de talón en 1/4 con abertura del brazo opuesto (16cts) +rodillas al pecho en 1/4 con balanceo alternado brazoslo mismo pero hacia delante (16cts) y atrás (16cts)

x1

x1

Coordinación y cardio

desplazar

1.31 V2 “oye mami” 4x8 1/2 Jog y mambo Iz/D x16 diversión!

1.46 Br “eh, oh oh...”

2x8 1/2 twist tren inferior, separar pies, brazos en el aire

x8 diversión!

patadas delante/atrás

1.54 Pref “del sol, tumbados”

4x8 1/4 patada atrás/frontal, pierna Iz x8 Cardio


4x8 1/4 patadas alternadas atrás con brazos cruzados delante

x8 Cardio + pecho

Elevación de talón y saltos2.24 Ins accordéon 4x8

4x8

1/32

4x8

elevación talón en 1/4 (16cts) + rodillas al pecho saltadas en 1/2 (16cts)lo mismo hacia el frente (16cts) y hacia atrás (16cts)

x1

x1

coordinación y cardio

desplazar

2.53 Br trompette 4cts 1/4 SHOWTIME! x1 diversión


1/4 1/4 patadas laterales alternadas x8 Cardio

3.11 Repetirlo todo desde el principio pero empezando desde el lado derecho, con la pierna derecha...


VOUS LE SAVEZ ?MONTREZ-LE !

TÉCNICA

ENSEÑANZA

CONEXIÓN

FITNESS MAGIC

?

3

Sois afortunados! este track tiene 2 partes idénticas. No entres en pánico! intenta no decirlo todo en el primer bloque, guarda algunas señales para la segunda parte del track. En la primera parte, prepara cuidadosamente los ejercicios y las combinaciones. Mantén tu enseñanza simple: En la fase de inicio: nombra el ejercicio, el apoyo, los puntos clave de ejecución la colocación de los pies y la dirección. En el seguimiento: las sensaciones cardiovasculares, rango de movimiento, beneficios,...En la segunda parte del track, insiste un poco más en las señales de seguimiento y se un poco más divertido. Para hacer esto, no te preocupes por ir más allá en la coreografía, y usar señales visuales grandes para demostrar las direcciones. Finalmente, una de las claves para asegurarte que el track es fluido, intenta dar algunas señeles previas visualmente como en las patadas del estribillo.

¿Cómo puedes crear buena conexión?

LO SABES?DEMUÉSTRALO!

Este track es largo y técnicamente es dificil de enseñar. Lo primero es no hacerlo todo para que puedas recuperar y mantener una gran técnica.Después, demuestra cuidadosamente los apoyos saltados y ten cuidado con tu “aquabilidad” con tus brazos y manos. Para saber como colocarlos exáctamente te recomendamos fuertemente que practiques los movimientos en el agua. También cuida la coordinación entre tus brazos y piernas, especialmente en las elevaciones de talones saltados.Finalmente, coloca tus pies correctamente y demuestra a tus participantes a ser lo más eficiente que puedan!

Es esencial que conozcas la coreografía al 100% si quieres conectar con la clase. Intenta ser interactivo en la segunda parte del track.

Los movimientos, la música, son muy divertidos! Por eso juega, para usar tu cuerpo, voz y especialmente la cara, para conseguir diversión y hacer que tus participantes se diviertan también!

?

Rayos del sol TEAM DJ 2x3:15 mins

Este es el éxito de 2012! Esta canción del DJ español y cantautor Jose de Rico y el cantante Henry Mendes ha alcanzado el número 5 en Francia y España. El ritmo latino es realmente perfecto para este track Cardio!

ACONDICIONAMIENTO TREN SUPERIOR4Foco del track : quiero que mis participantes refuercen la parte alta del cuerpo usando movimientos lentos y rápidos.

Estilo : Energía y fuerza

MÚSICA CTS VEL. EJERCICIOS REP OBJETIVOIntro0.00 Int “I would” 4x8 1/8 twist tren superior Iz/d x4 Preparación

0.15 Ins batterie 3x8 1/24 Estiramiento de pecho brazos por detrás de la espalda >>>transición, 3 golpes guitarra

x1 estiramiento pectoral

0.29 Ins 3x8 1/24 estiramiento de espalda, brazos por delante

x1 estiramiento de espalda

0.35 Ins guitare 8x8 1/4 elevaciones alternadas brazos estirados, hacia el frente >>>puños cerrados

x16 preparación tren superior

pectoral1.04 V1 “now, look

at them...”8x8 1/4 braza invertida manos abiertas

>>>en posición lunge Izx16 pectoral

1.33 C1 “we gotta install...”

2x8

3x8

1/2

1/2

abrir y cerrar brazos estirados, cruzar los brazos al frente y abrirlos. Puños cerradosRepetir con manos abiertas

x8

x12

tonificar pectoral

espalda1.51 Ins guitare 4x8 1/4 Elevación doble brazos estirados

manos abiertasx8 espalda

2.05 C2 “we gotta install...”

2x8

3x8

1/2

1/2

tirón codos atrás, brazos flexionados horiz., puños cerradosrepetir con manos abiertas

x8

x12

tonificar espalda

2.23 V2 “I should learn...”

8x8 1/4 cerrar y abrir brazos dobles por detrás de la espalda, manos abiertas

x16 espalda

Hombros2.52 C3 “we gotta

install...”2x8

3x8

1/2

1/2

rotación de antebrazos hacia fuera, puños cerradoslo mismo con manos abiertas

x8

x12

tonificar hombros

3.10 Ins guitare 4x8 1/4 Elevación doble brazos estirados, manos abiertas

x8 hombros y pectoral

3.24 RR “that ain’t working”

8x8 1/4 abrir y cerrar brazos delante, manos abiertas

x16 hombros

3.53 RR “money...” 3x8 1/2 círculo de brazos hacia atrás x12 hombros


4Es uno de los mayores éxitos de Dire Straits. Sting también contribuyó con esta canción, la cantó al principio. Publicada en 1985, ha sido galardonada en muchas ocasiones, y especial-mente ganó el premio Grammy “mejor interpretación grupo rock”! buenos recuerdos!

Organiza tus señales de acuerdo a las diferentes partes del track. Hay cuatro partes distintas. Tus participantes tienen que visualizar que tienen que hacer, ayúdalos a conseguir el éxito. Selecciona las señales para cada ejercicio: En la fase de preparación (2 a 4) : Di el nombre del movimiento, las posición de las manos, la dirección y el rango de movimiento. En la fase de seguimiento (1 a 2) : Puedes hablar sobre el músculo (objectivo), las sensaciones musculares, la sensación en las resistencias, la dirección de la aceleración...Sin olvidar las opciones. Pero siendo simple sólo di lo esencial

Cuál es la mayor dificul-tad de este track?


TÉCNICALa mayor dificultad que tendrás es encontrar el principio de la canción. No hay nada que puedas usar para identificar cuando tienes que empezar. Sólo usa tu intuición y cuando empieza la guitarra mete los movimientos en la música.A continuación, respeta la profundidad del agua recomendada por la coreografía. Tus manos y brazos tienen que estar por debajo de la línea de los hombros. El único momento entre tus brazos y manos puede moverse por encima de la línea de los hombros es en el movimiento de abrir y cerrar, y esta es una opción intensa.También respeta los niveles de intensidad colocando correctamente tus manos. En los estribillos el esfuerzo se intensifica gradualmente. Nosotros siempre empezamos con los puños cerrados luego abrimos las manos para crear más resistencia. Asegúrate que los participantes sienten los músculos correctos, úsa las aceleraciones de acuerdo al objetivo del ejercicio (revisa el DVD).

ENSEÑANZA

CONEXIÓN

FITNESS MAGIC

Observa que hacen tus participantes por ejemplo, siguen el ritmo? No te preocupes por corregir usa el modelo CCR

Vaya track! no hables demasiado al principio del track solo deja que la guitarra haga el trabajo! Intenta ser potente para demostrar la esencia de este track y enséñales como juegas con la guitarra!

?

Money For Nothing DIRE STRAITS 4:09 mins

ADUCTORES-CADERAS>5Foco del track : Quiero que mis participantes tonifiquen sus caderas y adductores con los nuevos Combos

Estilo : Energía y sensualidad

MÚSICA CTS VEL. EJERCICIOS REP OBJETIVOCaderas

0.00 Int “...part, party”

4x8 1/2 Jumping Jack, empezar con los pies juntos

x16 Preparación

0.15 V1 “don’t play that..”

4x8 1/8 abducción de pierna alternada Iz/D apoyo anclado

x4 caderas

0.44 C1 “L, U, V,...” 8x8 1/16 Combo 1 : 2 Jumpings Jacks (JJ) en 1/2+ 1 abducción de pierna Iz en 1/4 + 2 JJ + 1 abducción de pierna pierna D

x4 Coordinación y caderas

0.59 Ins tempo 4x8 1/8 2 JJ en 1/2 + 2 saltos pies separados en 1/2>>>empezar con los pies juntos

x4 caderas y cardio

1.13 C2 “give me all your”

4x8 1/4 Cancan americano x8 Cardio y caderas

1.28 Br 2x8 1/1 Tamouré x16 relajación

Adductores1.35 V2 “give me

all your”4x84x8

1/41/4

adducción pierna, Izadducción pierna, D

x8x8

Iz AdductorD Adductor

2.04 V2 “don’t play that stupid game...”

4x86x8

1/41/2

deslizar talones, piernas estiradasJumpings jacks en apoyo neutro>>>empezar pies separados

x8x24

Adductores

2.41 Ins tempo 4x8 1/8 2 JJ + 2 saltos, juntar piernas cuando en el salto>>>empezar con pies separados

x4 Adductores y cardio

caderas

2.56 V3 “ 4x8 1/8 círculos de rodillas alternos Iz/D x4 caderas

3.10 C3 “give me all your”

4x8 1/8 2 JJ + 1 círculo de pierna, Iz + 2 JJ + 1 círculo de pierna, D

x2 caderas y coordinación

3.25 RR “eh, eh...” 8x8 1/4 cancán americano x16 Cardio y caderas


LO SABES?DEMUÉSTRALO !

TÉCNICA

ENSEÑANZA

CONEXIÓN

FITNESS MAGIC

?

5Este es el primer single del nuevo álbum de Madonna, MDNA. La canción ha sido produ-cida por Martin Solveig y Madonna. Ella tiene ahora 54 años, y se mantiene en el top de la música pop!

En este track Asegúrate que tu enseñanza es eficiente, todo lo que tienes que hacer es anticiparte. A veces los combos son cortos y rápidos, los cambios son frecuentes. Si aprendes bien el contenido (Coreo, enseñanza, técnica...) siempre estarás un paso por delante. Enseña los ejercicios con la mayor simplicidad que puedas, tienes que dar señales cortas y directas. Por ejemplo en el primer combo tu puedes decir : “Vamos a combinar dos ejercicios, dos jumpings jacks y la abducción de pierna, otra vez ahora con la derecha...” Para ayudarlos a aprender la coreografía fácilmetne, usa tus brazos para mostrar que pierna se mueve y cuantas repeticiones tienen que hacer, etc...Luego, intentar hablar sobre las sensaciones, cuando tus participantes se estén moviendo correctamente. Diles dónde tienen que sentir el trabajo, y cómo deben sentirlo, incluso como sentirlo más, con las aceleraciones. Finalmente motívalos en el cancán americano para que salten más arriba y quemen más calorías.

En este track deberías ser capaz de juntar a la perfección música y movimientos. Por ejemplo en muchas combinaciones y ejercicios que no se ejecutan a la misma velocidad tienes que saber que viene a coreografía y hacer los movimientos al ritmo perfecto. Debe ser un modelo de rol enseñando bien los recorridos en relación a la velocidad del movimiento. Por ejemplo, la amplitud de los Jumping Jacks ese relativamente pequeña, en cambio la de las abduciones es más grande. Asegúrate que empiezas los Jumping Jacks en la posición correcta. Cuando quieres trabajar tus caderas empiezas con los pies juntos pero en la segunda parte del track cuando quieras trabajar aductores, tendrás que empezar con los pies separados.Finalmente, muestra el apoyo neutro sentándote en una silla y el apoyo saltado para el cancán americano.

La sucesión de Combos y ejercicios a veces dificulta la conexión con el grupo. Intenta hacer conexiones generales por ejemplo haz alguna preguna.

Este track tiene mucho contraste, la música se vuelve muy energética y va más rápido justo antes de la parte instrumental. Intenta usar bien tu voz, por ejemplo enfatiza, subiendo el tono de la voz con palabras cortas.

¿Qué puedes usar para hacer que tus participantes aprendan bien los mov-imientos?

Give Me All Your Luvin MADONNA 4:05 mins

CARDIO BOXING >6Foco del Track : Quiero que mis participantes sientan realmente el trabajo cardio y se dejen llevar

Estilo : Energía, fuerza y sensualidad

MÚSICA CTS VEL. EJERCICIOS REP OBJETIVOIntro y patadas laterales

0.02 V1 “whatever you...”

8x8 1/4 rodillas arriba alternadas con toque de rodilla a codo, brazo en el aire.

x16 Preparación

0.31 Bup tempo accélére

2x81x8

1/21/1

rodillas arriba alt., manos guardia, rotación de brazos lo más rápido que se pueda.

x8x8

Cardiodiversión!

0.42 Ins 8x8 1/4 patadas laterales Iz x16 Cardio intenso

Combo y rodillas

1.12 V2 “whatever you...”

4x8 1/4 Uppercuts alternados Iz/D x8 tren superior

1.27 V2 “dans la chambre...”

4x8 1/8 Combo brazos : 4 Jabs Iz/D + 2 Uppercuts Iz/D

x4 Coordinación

1.41 C1 “whatever you...”

8x8 1/16 Combo : 4 rodillas Iz + combo brazos

x4 Cardio y Coordinación

2.11 C1 “de plus en plus fort...”

4x8 1/2 rodilla Iz saltada x16 Cardio

Patadas frontales

2.26 Ins 4x8 1/2 Patada frontal, Iz, brazos en guardia

x16 muslo y recuperación activa

2.41 Bup 4x8 1/4 patada frontal saltada grande, Iz, mano de atrás en guardia

x8 muslo izquierdo y preparación

2.552.59

BrIns

sirènes 1x810x8

1/41/4

x2x10

Cardio intenso

3.39 Repetir todo desde el principio en el lado derecho, pero cambiando los uppercuts por hooks



TÉCNICA

ENSEÑANZA

CONEXIÓN

FITNESS MAGIC

?

6Ocean Drive es una banda francesa de música electrónica, producida por Gilles Luka el cantante de la banda. La canción mezcla letra en inglés y francés y suena en todas las radios de Francia!

La única dificultad que te vas a encontrar es la preparación de la combinación. No te asustes, la combinación es progresiva. Primero prepara los uppercuts (o los hooks en la segunda parte del track), después pide que añadan 4 jabs. Y finalmente, los golpes de rodilla. Es muy importante decir el número de repeticiones y explicar qué rodilla van a tener que elevar para que puedan recordar el combo: 2 uppercuts, 4 jabs y 4 rodillas izquierda. Para el resto de ejercicios, tienes que usar la secuencia de enseñanza para organizar tus señales. Enseña las patadas hablando del apoyo en el suelo, la posición de los pies y los brazos. Luego, incrementa la intensidad hablando del objetivo donde golpear o diciendo los beneficios y los rangos de movimiento. Al final la secuencia de patadas, deberían sentir que les falta el aire, por tanto es esencial que seas un buen motivador! Rétalos.

A nivel técnico esta canción requiere mucha energía. Aplica esta energía cuando muestres los ejercicios saltados. Tendrás que demostrarlos con intensidad si quieres que tu participantes salten. La parte positiva es que tendrás momentos para recuperar (uppercuts o hooks).Tendrás que ser capaz de demostrar por lo menos el 80% de los movimientos. Luego habrá un pequeño cambio en la ejecución de las patadas saltadas. Normalmente cuando hacemos una patada con salto empezamos elevando la rodilla derecha (cuenta 1) y damos la patada con la izquierda (cuenta 3). Aquí lo hacemos al contrario. Primero patada con la pierna izquierda (cuenta 1) y luego rodilla con la pierna derecha (cuenta 3). Finalmente practica tu técnica de boxeo en los movimientos del tren superior (jabs, uppercuts and hooks) para ser lo más creíble e inspirador posible

Para conseguir que tus participantes que consigan un esfuerzo intenso, necesitan mucha motivación de tu parte. Esto será más eficiente si lo haces de forma individual. Por ejemplo puedes usar los nombres, individualiza.

Utiliza una voz potente y el lenguaje corporal en las partes instrumentales (patadas). Después, no hables demasiado, se directo y usar los momentos de silencio para crear magia. Es también fácil usar la letra “again and again”... o “stronger and stronger”!

¿cómo se deben sentir los participantes después de la secuencia de patadas?

Whatever OCEAN DRIVE 2x3:40 mins

ABDOMINALES Y LUMBAR >7Foco del Track : Quiero que mis participantes refuercen su cintura y sus abdomi-nales usando muchos ejercicios

Estilo : Energía y fuerza

MÚSICA CTS VEL. EJERCICIOS REP OBJETIVOtwists tren inferior0.00 Int 8x8 1/2 Twists tren inferior en apoyo neutro x32 cintura

0.30 Ins calme 4x8 1/4 Surf en apoyo neutro x8 cintura

Oblicuo Izquierdo0.45 V1 “doctor,

doctor...”4x8

4x8

1/4

1/4

Twist tren superior hacia la Izarrastre fuerte brazo derecho Repetir con rodilla Iz arriba

x8

x8

oblicuo izquierdo

1.14 Br “oooooh” 2x8 1/4 rodillas con twist alternas Iz/D>en apoyo saltado

x4 cintura

1.22 Pref “make me come alive”

4x8 1/4 patadas alternadas con twist en apoyo neutro Iz/D

x8 cintura

1.37 C1 “make me come alive”

3x81x8

1/21/4

Twist tren superior Iz/D>pulgares debajo de la axila

x12x2

tonificación cintura

Oblicuo derecho1.52 Br 4cts 1/4 Transición - lado derecho x1 transición

1.54 V2 “boy you make it...”

4x8

4x8

1/4

1/4

Twist tren superior hacia la Darrastre fuerte brazo izquierdo Repetir con rodilla D arriba

x8

x8

oblicuo derecho

2.24 Br “ooooooh” 2x8 1/4 rodillas con twist alternas Iz/D>en apoyo saltado

x4 cintura

2.32 Pref “make me come alive”

4x8 1/4 patadas alternadas con twist Iz/D>apoyo neutro, opción flotación

x8 cintura


3x81x8

1/21/4

Twist tren superior Iz/D> pulgares debajo de la axila

x12x2

tonificación cintura

Recto abdominal3.02 V3 “you’ve

got my...”8x8 1/4 tijeras vertivales Iz/D

>apoyo neutro, opción flotaciónx16 Rectos

Abdominal (“tableta”)


3x8

1x8

1/2

1/2

Rodillas al pecho Iz/D> apoyo neutroRodillas al pecho doble tiempo

x12

x4

Tableta! tonificación

3.47 Ins 4x8 1/4 Rodillas al pecho doble tiempo x8 tableta!!


LO SABES ?DEMÚESTRALO !

aTÉCNICA

ENSEÑANZA

CONEXIÓN

FITNESS MAGIC

?

Es la clase de canción donde el conocimiento de los ejercicios y tu maestría en el agua marcarán la diferencia. No es fácil que tus participantes sientan sus abdominales y cintura. Depende de ti que les digas cómo hacerlo pero primero tienes que saber qué decir. Lo mejor que puedes hacer es ir a practicar dentro del agua para que puedas que encontrar los puntos claves de cada ejercicio.Por ejemplo, en los twist de tren inferior, si empujas fuerte el agua con tus manos, estabilizarás más la parte alta del cuerpo y sentirás más el trabajo en la cintura. En las patadas, la clave es iniciar el movimiento desde la cadera para que empujar el agua con la punta de los pies manteniendo los hombros encarados hacia el frente.En las tijeras verticales, tus piernas tienen que estar estiradas, tus pies están flexionados y tu pelvis estable porque el Core está activado (abdomen dentro, retrovesión de pelvis).Finalmente, insiste en la activación abdominal, usando señales como “abdominales dentro”...

Mira muy bien el DVD, para que sepas cómo colocar tus manos y brazos. En algunos de los movimientos, es importante ser preciso, por ejemplo en los twist de tren superior con arrastre fuerte del brazo opuesto. Luego intenta ser lo más fluido que puedas en la transición de un ejercicio a otro, especialmente cuando tengas que sentar en la silla.También, se “aquabilidoso” con tus manos y brazos, porque en algunos de los movimientos el esencial el papel de tus manos y tus brazos para conseguir las sensaciones correctas (patadas con twist, twists tren inferior, surf, elevación de rodillas al pecho).Finalmente, muestra cómo colocar la mano y la dirección de las aceleraciones de los twist del tren superior con el arrastre del brazo opuesto fuerte. La mano empuja el agua y vuelve plana.

Observa a tus participantes e intenta anticiparte a los errores que pueden hacer. Por ejemplo en la tijeras, suelen flexionar las rodillas....Usa el CCR para corregirlos.

Usa contraste en los estribillos, cuando la energía en la música alcanza el máximo nivel, calma en las rodillas con twist, cuando la música es suave...

¿Cómo conseguiremos un coaching eficiente?

Turn Me On DAVID GUETTA 4:10 mins

En esta canción, la rapera Nicki Minaj ha colaborado con David Guetta. Es la primera vez que un DJ francés llega al número 1 en las listas de USA, y también la primera vez para Nicki! es un gran éxito!

7

BRAZOS-ANTEBRAZOS >8Foco del Track : Quiero que mis participantes refuercen sus brazos y acepten los desafíos del track.

Estilo : Sensualidad y Energía

MÚSICA CTS VEL. EJERCICIOS REP OBJETIVOBiceps0.02 Int “this is the

summer”2x8 1/2 círculos con antebrazos hacia dentro,

manos abiertasx8 Preparación

0.09 V1 “dance with me...”

4x84x8

1/41/2

Flexión horizontal dos antebrazos, manos abiertas

x8x16

Bíceps

0.39 Pref “of love...” 4x8 1/32 Scull sentado, flotación x1 apoyo brazos

0.54 C1Ins

“rocking, rocking your body...”

4x8

2.5x8

1/2

1/1

flexión vertical alternada antebrazos lo más rápido posible>>>puños cerrados, pulgares hacia fuera

x16

max

Tonificar bicepsreto

Triceps1.18 V2 “of exctasy,

so DJ come...”

4x84x8

1/41/2

Extensión horizontal dos antebrazos, manos abiertas

x8x16

Tríceps


2.03 C2 “rocking, rocking your body”

4x8 1/2 extensión vertical alternada antebrazos lo más rápido posible>>>puños cerrados, pulgares hacia el cuerpo

x16 Tonificar tríceps

2.18 C2 “rocking, rocking...”

4x8 1/2 extensión vertical alternada, manos abiertas

x16 Reto tríceps

Fondos2.33 Ins 4x8 1/2 fondos alternados, manos abiertas x16 Tríceps


3.03 Ins 4x8 1/2 fondos alternados, manos abiertas x16 Tríceps


4x8 1/21/1

flexión/extensión antebrazos, puños cerrados lo más rápido que puedas

max Reto brazos


LO SABES?DEMUÉSTRALO!

TÉCNICA

ENSEÑANZA

CONEXIÓN

FITNESS MAGIC

?

Cascada es una banda alemana que ha conseguido un gran éxito con su canción “Everytime we touch”. Han vendido más de 14 millones de albums, y más de 36 millones de singles! Este tema es de su último álbum “best-of” .

Es fácil enseñar este track, porque no tiene combinación. Usa buenas señales de preparación para que sepan qué tienen que hacer. Por ejemplo, en las flexiones de brazos horizontales: “trabajo de bíceps, lleva tus manos hacia el pecho mientras estabilizas tus codos, recorrido completo...” Luego añade señales de seguimiento, insiste en las aceleraciones, en la sensación o en la resistencia y en las opciones si es necesario, explica PORQUE y COMO.Para un mismo ejercicio, tú puedes decir: “Acelera cuando lleves tus manos hacia el pecho para sentir tu bíceps trabajar”.Finalmente, para mantenerte dentro del foco del track, trabaja tu habilidad para motivar a tus participantes durante las fases más duras del track por ejemplo cuando están flotando o cuando tienen que acelerar.

Hay tres cosas en las que tienes que centrarte en este track:El Scull : Se hace 3 veces en esta canción, tus participantes estarán flotando. Muéstrales cómo usar sus manos. Sé un perfecto modelo de ejecución del Scull, tienes que hacer una figura de un 8 con tus manos extendidas. Luego muestra la diferente amplitud entre los ejercicios de un 1/4 y 1/2. Recorrido completo en los de 1/4, medio recorrido en los de 1/2.Finalmente, asegúrate que trabajas los músculos correctos, muestra las aceleraciones cuando enseñes los ejercicios y no olvides mantener una buena postura.

La conexión en este track es fácil, los movimientos son simples y sólo centrados en el tren superior. Refuérzala mirándolos a los ojos, ayudándoles y retándolos....

Otro gran éxito con muchos contrastes. Calma tu voz en las fases de Scull y usa una voz GRANDE y energética en los estribillos. Acaba fuerte, y prepárales para el increíble final!

¿qué tienes que hacer para asegurar el trabajo en los músculos correc-tos?

Summer Of Love TEAM DJ 3:43 mins

MÚSICA CTS VEL. EJERCICIOS REP OBJETIVOBiceps0.02 Int “this is the

summer”2x8 1/2 círculos con antebrazos hacia dentro,

manos abiertasx8 Preparación

0.09 V1 “dance with me...”

4x84x8

1/41/2

Flexión horizontal dos antebrazos, manos abiertas

x8x16

Bíceps


0.54 C1Ins

“rocking, rocking your body...”

4x8

2.5x8

1/2

1/1

flexión vertical alternada antebrazos lo más rápido posible>>>puños cerrados, pulgares hacia fuera

x16

max

Tonificar bicepsreto

Triceps1.18 V2 “of exctasy,

so DJ come...”

4x84x8

1/41/2

Extensión horizontal dos antebrazos, manos abiertas

x8x16

Tríceps



4x8 1/2 extensión vertical alternada antebrazos lo más rápido posible>>>puños cerrados, pulgares hacia el cuerpo

x16 Tonificar tríceps

2.18 C2 “rocking, rocking...”

4x8 1/2 extensión vertical alternada, manos abiertas

x16 Reto tríceps

Fondos2.33 Ins 4x8 1/2 fondos alternados, manos abiertas x16 Tríceps


3.03 Ins 4x8 1/2 fondos alternados, manos abiertas x16 Tríceps


4x8 1/21/1

flexión/extensión antebrazos, puños cerrados lo más rápido que puedas

max Reto brazos

8

STRETCHING >9Foco del Track : Quiero que mis participantes recuperen con buenos estiramientos y que se mantengan activos para que puedan relajarse

Estilo : sensualidad y energía

MÚSICA CTS VEL. EJERCICIOS REP OBJETIVOTriceps / pectoral / espalda

0.00 Int 2x8 1/8 abrir y cerrar brazos delante x2 Respiración

0.09 V1 “I let it fall...”

4x8 1/32 estiramiento tríceps izquierdo (16cts) y derecho (16cts)

x1 Est.Triceps

0.26 V1 “my hands, they’re...”

2x82x8

1/161/16

estiramiento pectoral, brazos atrásestiramiento de espalda, brazos delante

x1x1

Est. pectoral y espalda

0.44 Pref “a side to you...”

3x8

4cts

1/8

1/4

Twists tren superior Iz/D, cruzar brazos >>>abrir brazos en últimas 4 cts

x3

x1

Relajación

respiración

1.00 C1 “fire to the rain...”

4x8 1/4 patadas Iz/D con balanceo del brazo opuesto > apoyo neutro

x8 Relajación

Hombros

1.17 V2 “I lay with you...”

4x8 1/32 estiramiento hombro Iz (16cts) D (16cts)

x1 Est. hombros

1.35 Pref “a side to you...”

3x8

4cts

1/8

1/4

Twists tren superior Iz/D, cruzar brazos>>>abrir brazos en las últimas 4 cts

x3

x1

Relajación

respiración


4x8 1/4 Jogging con empuje de palmas alternados

x8 Relajación

4X8 1/4 cabalgada con pierna Iz patada delante y derecha atrás

x8 Coordinación

Cuadriceps y zona baja de la espalda

2.27 V3 “I wake up by....”

4x8 1/32 estiramiento isquiotibial, Iz (16cts) D (16cts)

x1 est. isquios


4x8 1/4 Jogging con empuje de palmas alternado

x8 Relajación

4X8 1/4 Cabalgada con patada derecha delante y Iz atrás

x8 Coordinación

3.20 Ins “oooh, oooh...”

4x8

4x8

1/32

1/32

Estiramiento cuadriceps Iz (16cts) + rodilla al pecho (16cts)Repetir con la derecha

x1

x1

Cuádriceps y lumbar



TÉCNICA

ENSEÑANZA

CONEXIÓN

FITNESS MAGIC

?

9Adele es una exitosa cantante británica. Gracias a esta canción, alcanzó el número uno en Europa y USA. Su particular voz provoca grandes emociones...

Sé claro y simple para enseñarte este último track. Usa señales que ayuden, no hables demasiado para dejarle el máximo espacio la música. Por ejemplo, en el estiramiento de isquiotibial, di: “coge tu pierna, estírala inclinándote un poco hacia atrás...”Luego usa señales de respiración como: “inhalar profundamente, exhalar suavemente...”Finalemente, no te preocupes si tienes que hacer que salten en las patadas y cabalgadas si empiezan a tener frío.

Sólo hay una palabra clave en este track, fluidez. Práctica todas las secuencias de movimientos y usa el DVD para inspirar en las transiciones. Utiliza un rango de movimiento grande en la rodillas y las patadas, intentando relajar realmente la parte alta del cuerpo. Abre los dedos y mantén tus muñecas suaves para demostrar con tus participantes como eliminar las tensiones. En los twist y el primer ejercicio demuestra como respirar.

Asegúrate de conectar a tus participantes con la música, no hables demasiado e intenta usar el lenguaje del cuerpo (cuerpo, brazos, cara...)

Incluso siendo un track de recuperación, tiene energía, especialmente en los estribillos. Por eso, mantén una voz GRANDE y pon atención en no hablar mucho!

¿Cómo puedes crear conexión con la música?

Set Fire To The Rain TEAM DJ 4:10 mins


NOTAS

Website : www.lesmills.fr, rubrique "Aquadynamic"

AQUADYNAMIC is a group fitness program created and developed byLES MILLS EUROMED with the special permission of

LES MILLS INTERNATIONAL, New Zealand.

Registered trademark in France and EEC. Reproduction prohibited.All rights reserved.

LES MILLS EUROMED 12 avenue des Belges - 13100 Aix en Provence

Tél: 04 42 91 02 80 - Fax : 04 42 91 02 81

Blog : aquadynamic.sportblog.fr

aq_38_esp.pdf

Documents

trainer de aquadynamic

instructora de aquadynamic

suiza38release aquadynamic

sizzler aquadynamic

tendrs ms

track de acondicionamiento

and dvd

track cardio boxing