apuntes 1º evaluación

I.E.S. MIRADOR DEL GENIL

CURSO 2010-11

Apuntes de Educación Física primer trimestre

Physical Education Notes first term 1º E.S.O.

DEGO ARCOS CAÑETE

I . E . S . M I R A D O R D E L G E N I L

Durante la primera parte del año vamos a medir vuestra condición física a través de algunos test físicos. Finalmente podrás comparar tus resultados con los de otros niños con edad similar a la tuya en el resto de Europa, y por supuesto, también podrás compararlos con los resultados de tus compañeros de clase. At this first part of the school year, you are going to measure your fitness by doing some fitness tests. Eventually you will check the result against other marks of children who have similar age to you, and of course, you will check them with the results of your classmates. Ahora, éstos son los tests que realizarás para comprobar tu condición física al principio del año: Now, here are the fitness tests you will realise to check your fitness at the beginning of the year:

TEST DE COOPER DE CARRERA DE 12 MINUTOS. COOPER 12 MINUTES RUN Es un test para medir la Resistencia aeróbica. This is an aerobic endurance test. Propósito : Medir la habilidad de utilizar oxígeno mientras corremos.

Purpose: To measure the body’s ability to use oxygen while running.

Descripción: Correr durante 12 minutos. Registraremos el número de vueltas recorridas. Se permite correr aunque los participantes deben correr todo el tiempo si pueden. Description: Run around for 12 minutes. The amount of laps you have run is recorded. Walking is allowed, although the participants must run all of the time if they can.

TEST DE SALTO EN LONGITUD CON PIES JUNTOS (BROAD JUMP) Propósito: medir la fuerza explosiva de las piernas.

Purpose: To measure the explosive power of the legs.

Descripción: De pie, detrás de una marca en el suelo, con los pies separados ligeramente, moviendo los brazos, salta tan lejos como puedas. Description: Standing behind a line marked on the ground with feet slightly apart, swinging the arms and bending the knees, jump forward as far as possible. No muevas los pies antes de despegar Se puede aterrizar con un pie o con los dos Sólo se permiten dos intentos y se registra el mejor de ellos. Don’t move the feet before taking off (jumping ). Landing on one foot or both feet is allowed. Only two attempts are allowed and the best mark is recorded.

TEST DE ABDOMINALES. SIT-UPS TEST

UNIT 1. COMPROBANDO TU CONDICIÓN FÍSICA. CHECKING YOUR FITTNESS

Propósito: Medir la función de la musculatura abdominal. Purpose: To measure the function of the abdominals muscles. Descripción: Tumbados boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las plantas de los pies sobre el suelo, levántate hasta tocar las rodillas la mayor cantidad de veces que puedas durante 30 segundos. Esta cantidad será tu marca. Description: Lying facing up with hands behind the head, and the soles of both feet on the floor, sit-up as many times as you can until 30 seconds go by. The amount of sit-ups you complete is your test mark.

TEST DE FLEXIBLIDAD DE LA CADERA .SIT AND REACH TEST

Propósito: Medir la flexibilidad de parte baja de la espalda y de los músculos isquiotibiales. Purpose: To measure the flexibility of the lower back and hamstring muscles. Descripción: Sentados en el suelo con tus piernas apuntando derecha en frente de ti. Pies sin zapatos, colocados con las plantas sobre la caja, separados con la anchura de los hombros. Con las palmas de las manos hacia abajo, intentar llegar lo más lejos posible a lo largo de la cinta de medición. Hazlo dos veces y mantén la posición durante dos segundos mientras se mide la distancia. Mantén tus piernas estiradas todo el tiempo. Description: Sit on the floor with your legs pointing straight out in front of you. Feet (shoes off ) are placed with their soles flat against the box, shoulder-width apart. With hands on the top and palms facing down reach forward along the measuring line as far as possible. Do this twice and then, reach, at least, two seconds while the distance is recorded. Keep your legs straight all the time.

TEST DE AGILIDAD. AGILITY TEST

Propósito: Medir la agilidad de tu cuerpo mientras corres y regresas rápidamente. Purpose: To measure the agility of your body while running and turning quickly. Descripción: En un lugar separado por dos líneas distantes 5 metros, corre hacia delante y hacia atrás tan rápido como puedas. Hazlo 10 veces. Description: In a place separated by two 5 meters lines, run forwards and back as quick as you can. Do this 10 times.

TAPPING TEST Propósito: Medir la velocidad de tus brazos Purpose: To measure the speed of your arms.

Descripción: Coloca tu mano dominante sobre un círculo y pon la otra en el centro de la mesa. A la señal de “vamos”, mueve la mano dominante tocando el círculo del otro lado y después vuelve de nuevo. Haz esto 25 veces. El tiempo que hagas, es tu marca. Description: Place your dominant hand over one circle, and put the other hand in the center of the tape. At the signal “GO”, move the dominant hand to touch the opposite circle and then back again. Do this 25 times. The time you take, is your mark.

ACTIVITIES

TASK 1. ANOTA TUS MARCAS. WRITE DOWN YOUR MARKS

La suma de tus resultados te dará tu nivel de condición física. The addition of your tests results will give you your fitness level.

TAPPING TEST SIT AND REACH AGILITY TEST BROAD JUMP SIT-UPS TEST COURSE NAVETTE

COOPER TEST LEVEL

Mi nivel de condición física es/My fitness level is:

TASK 2.COMPARA TUS RESULTADOS CON LOS DE OTRO COMPAÑERO. COMPARE YOUR RESULTS WITH OTHER FOUR CLASSMATE

COMPAÑEROS/CLASSMATES TAPPING

TEST SIT AND REACH

AGILITY TEST

BROAD JUMP

SIT-UPS TEST

COURSE NAVETTE

COOPER TEST

TOTAL

TASK 3.HAZ UN GRÁFICO CON TUS RESULTADOS. ANOTA TUS MARCAS DE ACUERDO CON LA ESCALA DE ABAJO Y UNE LOS PUNTOS. MAKE A GRAPH WITH YOUR RESULT. NOTES YOUR MARKS ACCORDING WITH THE SCALE BELOW AND JOINT THE POINTS.

CHICOS 12 AÑOS/ 12 YEAR MALE

LEVEL WEIGHT HEIGHT TAPPING

TEST SIT AND REACH

AGILITY TEST

BROAD JUMP

SIT-UPS TEST COURSE

NAVETTE COOPER

TEST

Kg. Cm. Sec. Cm. Sec. Cm. Rep. Periods Metr.

5 31,5 136,5 16,0 10,0 23,0 128 14 4,0 1790

10 32,6 140,0 15,2 11,0 22,5 135 15 4,5 1880

15 33,6 141,0 14,5 12,0 21,9 141 16 5,0 1940

20 35,0 142,5 14,0 13,0 21,1 145 16 5,5 1990

25 35,8 144,0 13,5 15,0 20,6 149 17 6,0 2030

30 37,4 145,0 13,4 16,0 20,5 151 17 6,0 2070

35 38,1 146,0 13,1 16,0 20,1 152 18 6,5 2110

40 39,1 147,0 13,0 17,0 19,8 155 19 6,5 2140

45 40,0 148,5 12,8 17,0 19,5 158 20 7,0 2170

50 41,0 150,0 12,5 18,0 19,2 160 20 7,0 2200

55 42,0 150,5 12,3 19,0 19,0 162 20 7,0 2230

60 42,8 151,0 12,2 19,5 18,8 164 21 7,5 2270

65 44,0 152,5 12,1 21,0 18,5 168 21 7,5 2300

70 45,5 153,0 12,0 22,0 18,4 170 22 8,0 2330

75 47,4 154,5 11,9 23,0 18,1 173 23 8,0 2370

80 49,5 156,5 11,6 24,0 17,8 177 24 8,5 2410

85 50,6 158,0 11,3 25,0 17,6 180 25 9,0 2460

90 53,0 160,0 11,0 27,0 17,2 185 25 9,5 2520

95 56,5 164,0 10,6 28,0 16,7 192 28 10,0 2610

100 64,4 166,0 9,8 33,0 16,1 200 32 11,0 2970

123456789

10TAPPING TEST

SIT AND REACH

AGILITY TEST

BROAD JUMPSIT-UPS TEST

COURSE NAVETTE

COOPER TEST

PERSONAL PROFILE PHYSICAL FITNESS

CHICAS 12 AÑOS / 12 YEAR FEMALE


TEST SIT AND REACH

AGILITY TEST

BROAD JUMP

SIT-UPS TEST COURSE

NAVETTE COOPER

TEST


5 32,4 139,0 15,5 15,0 24,0 118 10 3,0 1330

10 35,0 142,0 14,7 17,0 23,0 122 12 3,5 1440

15 36,5 144,0 14,3 19,0 22,9 128 14 4,0 1520

20 37,8 146,0 13,9 20,0 22,2 130 15 4,0 1590

25 39,0 147,0 13,6 21,0 22,0 133 15 4,5 1640

30 40,0 148,0 13,4 22,0 21,6 137 16 4,5 1690

35 41,0 149,0 13,2 23,0 21,2 140 16 5,0 1730

40 42,0 150,0 13,0 24,0 20,8 142 17 5,0 1780

45 43,0 150,0 12,9 25,0 20,6 148 17 5,0 1820

50 43,5 151,0 12,7 25,0 20,5 150 18 5,0 1860

55 44,5 152,0 12,5 26,0 20,2 150 18 5,5 1900

60 45,8 153,0 12,4 26,5 19,9 152 19 5,5 1940

65 47,0 153,5 12,2 27,0 19,5 155 20 6,0 1980

70 48,0 154,5 12,0 28,0 19,3 158 20 6,0 2030

75 49,0 155,5 11,9 28,0 19,1 160 21 6,5 2070

80 50,0 157,0 11,6 29,0 18,8 163 22 6,5 2130

85 52,0 158,0 11,5 31,0 18,6 165 23 7,0 2190

90 54,5 159,0 11,2 32,0 18,4 170 24 7,5 2270

95 57,8 161,0 10,8 43,0 17,9 174 25 7,5 2390

100 64,5 167,5 10,1 38,0 17,2 185 30 9,0 2850

CHICOS 13 AÑOS /13 YEAR MALE


TEST SIT AND REACH

AGILITY TEST

BROAD JUMP

SIT-UPS TEST

COURSE NAVETTE

COOPER TEST


5 35,0 142,0 14,6 9,0 22,6 132 14 4,5 1790

10 37,4 145,0 14,0 11,0 22,0 140 15 5,5 1880

15 39,0 147,5 13,4 12,0 21,5 145 16 6,0 1940

20 40,0 149,0 13,0 14,0 20,9 150 17 6,5 1990

25 41,5 150,0 12,9 15,0 20,5 154 18 7,0 2030

30 42,2 152,0 12,6 16,0 19,9 158 19 7,0 2070

35 44,8 153,0 12,4 17,0 19,5 160 20 7,5 2110

40 45,4 154,0 12,1 18,0 19,4 162 20 7,5 2140

45 46,5 155,0 12,0 19,0 19,2 166 20 7,5 2170

50 47,2 156,0 11,9 19,0 18,9 170 21 8,0 2200

55 48,4 158,0 11,6 20,0 18,7 172 21 8,5 2230

60 49,4 159,0 11,5 21,0 18,5 175 22 8,5 2270

65 50,0 160,0 11,4 22,0 18,3 179 22 9,0 2300

70 51,2 161,0 11,2 22,0 18,0 180 23 9,5 2330

75 54,0 162,5 11,0 24,0 17,5 185 24 9,5 2370

80 55,0 164,0 10,8 25,0 17,2 188 25 9,5 2410

85 57,4 166,0 10,5 27,0 16,9 195 26 10,0 2460

90 59,1 167,5 10,2 28,0 16,6 200 28 10,5 2520

95 61,2 169,0 9,7 29,0 16,0 210 30 11,5 2610

99 70,5 175,0 8,8 32,5 15,3 235 34 12,5 2970

CHICAS 13 AÑOS/ 13YEAR FEMALE


TEST SIT AND REACH

AGILITY TEST

BROAD JUMP

SIT-UPS TEST COURSE

NAVETTE COOPER

TEST


5 35,8 145,0 14,8 16,0 24,0 120 12 3,5 1330

10 39,5 147,5 13,9 19,0 23,0 128 13 4,0 1440

15 41,3 149,0 13,6 21,0 22,5 130 14 4,0 1520

20 42,0 150,0 13,2 21,0 22,0 135 14 4,5 1590

25 43,0 151,0 13,1 22,0 21,5 140 15 4,5 1640

30 44,0 152,0 12,9 23,0 21,1 141 16 5,0 1690

35 44,7 152,5 12,6 24,0 21,0 142 17 5,0 1730

40 45,6 153,0 12,5 25,0 20,6 145 17 5,5 1780

45 46,8 154,0 12,3 25,5 20,4 148 18 5,5 1820

50 48,0 154,5 12,1 26,0 20,0 150 18 5,5 1860

55 48,5 155,0 11,9 27,0 19,9 154 18 6,0 1900

60 49,0 156,6 11,7 27,0 19,6 158 19 6,0 1940

65 50,5 157,5 11,5 28,0 19,4 160 20 6,0 1980

70 52,0 158,0 11,4 29,0 19,2 160 20 6,5 2030

75 53,0 159,5 12,2 30,0 19,0 165 20 7,0 2070

80 54,4 161,0 11,1 31,0 18,8 169 21 7,0 2130

85 55,9 162,0 10,8 32,0 18,5 170 22 7,5 2190

90 57,2 164,0 10,6 33,0 18,1 175 23 7,5 2270

95 60,0 165,5 10,1 34,0 17,5 183 26 8,0 2390

99 72,9 168,0 9,5 35,0 16,8 196 30 9,0 2850

NNoorrmmaass bbáássiiccaass ppaarraa uunnaa pprrááccttiiccaa ddeeppoorrttiivvaa ssaalluuddaabbllee // RRuulleess ttoo ggeett aa hheeaalltthhyy ssppoorrtt pprraaccttiiccee

INTRODUCCIÓN / INTRODUCTION

La práctica regular y sistemática de actividad física puede aportarnos numerosos beneficios a la salud pero, para ello, hay que cumplir unas normas básicas que trataremos de explicar en el siguiente tema.

If you do exercise regularly you can improve your health. Obviously you have to respect some important rules to achieve the benefits.

REQUISITOS PARA UNA PRÁCTICA DEPORTIVA SALUDABLE IMPORTANT RULES TO GET HEALTH BENEFITS WITH THE PHYSICAL ACTIVITY

1. El reconocimiento médico previo

The previous medical exam

Antes de cualquier práctica deportiva deberíamos pasar un reconocimiento médico y rellenar una ficha en la cual indicásemos al responsable (profesor, monitor, entrenador) de la actividad cualquier contraindicación respecto a la actividad deportiva (lesiones, enfermedades, etc..,). Sin embargo, el hecho de tener una determinada enfermedad o lesión no suele ser un obstáculo total para la práctica deportiva. En casi todos los casos podremos realizar una actividad adaptada a nuestras características. Tenemos un valioso ejemplo en los deportistas discapacitados (Juegos Paralímpicos, J.E.D.ES., etc..,).

UNIT 2. ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE(I). HEALTHY PHYSICAL ACTIVITY

2. Conocer los propios límites y practicar una actividad adecuada a nuestra edad, condición física,

experiencia

Knowing our own limits and practising an appropriate activity

Nos ayudará a no forzar en exceso nuestra “máquina”, evitando lesiones no deseadas. A ser posible, cualquier actividad que practiquemos debe estar controlada por un profesional de la materia. Cuando hagamos deporte por nuestra cuenta deberemos poseer cierta autonomía en estos menesteres.

3. Regularidad: los beneficios saludables se consiguen cuando la práctica se repite. Lo ideal es hacer deporte varios días a la semana (2 en adelante) y seguir esta rutina todo el año.

Regularity: 30 minutes, four days a week is better than 3 hours one day a week

4. Equipación adecuada: la ropa, calzado, protecciones, etc.., deben ser los adecuados para cada deporte que practiquemos

Appropriate equipment: depends on the activity or sport you practice. You don’t wear the same when you are riding a bike or you are playing football (soccer)

5. Técnica correcta: para practicar un deporte hay que emplear la técnica correcta, por tanto,

tendremos que asesorarnos de los especialistas, especialmente cuando sean deportes de riesgo (escalada, “puenting”)

Good technique: to practice some sports a previous learning is necessary. For example if you want to climb an iced mountain.

6. Conocer los riesgos que supone la práctica en cuestión, prever posibles accidentes y conocer los

mecanismos básicos de actuación ante ellos

Knowing the risks of the activity or the specific sport: don’t practice any adventure sport if don’t know it. At least, you must go with an expert.

7. Estructura habitual de una sesión de actividad físico-deportiva

Es fundamental respetar estas fases así como su orden. Así evitaremos lesiones y nos beneficiaremos de los aspectos positivos de la práctica deportiva. 1º Calentamiento adecuado: debe prepararnos para la actividad posterior, así evitaremos lesiones y rendiremos más en esta actividad Más adelante hablaremos más extensamente sobre este punto.

2º Parte específica: en ella se incluye el trabajo o la práctica deportiva principal que vamos a realizar en la sesión

3º Vuelta a la calma: igual que el cuerpo necesita activarse (calentar) previamente, al final de la sesión debemos “enfriarnos” de forma adecuada. A esta fase la denominamos vuelta a la calma y en ella tratamos de devolver al organismo el reposo que tenía antes de comenzar la actividad.

Recuerda, siempre respetamos estas fases:

I.CALENTAMIENTO II. PARTE ESPECÍFICA III. VUELTA A LA CALMA

/WARM UP /MAIN PART /COOL DOWN

8. En caso de accidente: respeta el protocolo P.A.S.

In the case of an accident you must follow the rules (in Spanish: P.A.S.)

P = PROTEGER : antes de nada hay que hacer seguro el lugar donde se ha producido el accidente para evitar agravar las consecuencias del mismo

PROTECT

A = AVISAR: a una persona preparada para aplicar los primeros auxilios al accidentado. En caso de accidente grave avisaríamos al servicio de emergencias 112, al cual deberemos facilitar la mejor información para recibir la ayuda adecuada en el menor tiempo posible

EMERGENCY CALL: 112

S= SOCORRER: en caso de estar preparados, pasaríamos a aplicar los primeros auxilios al

accidentado

FIRST AIDS

9. Higiene y actividad física La higiene no solo nos indica la necesidad del aseo después de la práctica deportiva sino también aspectos como: indumentaria adecuada para la práctica deportiva, calzado adecuado, etc..,

Relojes, anillos, pendientes, etc.., pueden provocar accidentes indeseados. Lo mismo ocurre con las

uñas largas. Evita estos riesgos manteniendo las uñas cortas y guardando los objetos citados antes de la sesión de actividad física.

Evita las horas de más calor durante el verano, así como las más frías en invierno. Te evitará

contratiempos.

En caso de deportes prolongados deberás hidratarte adecuadamente, bebiendo agua, agua con sales

minerales, zumos, etc.., durante la práctica. También será necesario ingerir alimentos sólidos (fruta, galletas, frutos secos, barritas de cereales, etc..,)en caso de actividades de mayor duración

La alimentación debe ser variada, sin olvidar ninguno de los nutrientes básicos y bien proporcionada a lo largo del día. La práctica deportiva hace que se consuman más calorías y la dieta debe tener esto en cuenta.

…

La ducha es el mejor medio de eliminar el sudor y la suciedad acumulada durante la práctica deportiva. Además, es un excelente medio de relajarse tras la actividad física. No ducharse supone un perjuicio para nuestra piel, además de una falta de respeto para los que nos rodean.

Hygiene and preventing from accidents

10. Aprende a controlar tu ritmo cardíaco El pulso es un buen indicador de la intensidad del ejercicio, por tanto debemos saber tomarlo: colocamos los dedos índice y medio en la arteria radial (en la muñeca, siguiendo el dedo “gordo”; o bien en la carótida, en el cuello. Cada pulsación que notamos con los dedos es un latido cardíaco, por tanto, sabemos a qué velocidad está trabajando nuestro corazón. La forma más común de calcularlas es contar el número de latidos en 6’’ y añadir un cero a esta cifra; también en 15’’ y multiplicando por 4. Al final lo que obtenemos es el número de latidos por minuto a los que está trabajando nuestro corazón.

Learn to check the heart rate. It’s very important to control the heart work

El aparto locomotor está compuesto por huesos, articulaciones y músculos.

1. EL ESQUELETO

El esqueleto es un conjunto de ó rganos de color blanco-amarillento, duros y resistentes llamados huesos, que unidos entre sí por las articulaciones y soportados por los ligamentos, forman unas veces cavidades para sostener y proteger órganos delicados del cuerpo, y otras sirven como punto de apoyo para los músculos, constituyendo así la parte pasiva del Aparato Locomotor.

Puede considerarse formado por los siguientes huesos: la columna vertebral, constituida por una

serie de huesos superpuestos, las vértebras, que forman el eje vertical del cuerpo y situada en la línea media del mismo. En esta columna se distinguen cinco regiones perfectamente delimitadas y denominadas de arriba abajo: Cervical, Dorsal, Lumbar, S acra y Coxígea.

En la parte superior de la región Cervical se acoplan una serie de huesos que forman una cavidad donde Se aloja la masa encefálica, que se denomina cráneo. En la parte anterior de éste se observ a un conglomerado de huesos que constituyen la cara.

En las 12 vértebras de la región Dorsal se apoyan 24 arcos óseos (costillas), doce por cada lado, que uniéndose por delante con el esternón forman el tórax, cavidad donde se alojan los pulmones y el corazón

En la parte superior del tórax, y a cada lado del mismo se un en dos huesos, la clavícula, el omóplato que constituyen el hombro, primera parte de las extremidades superiores, siguiendo a continuación brazo, antebrazo y mano .

En la región Sacra se acoplan las extremidades inferiores a través de un hueso por cada una de ellas, quese denomina coxal y que constituye la cadera, siguiendo a continuación el muslo, la pierna y el pie. 2. LAS ARTICULACIONES

Las articulaciones son un conjunto de elementos del Aparato Locomotor que unen dos o más

extremos óseos. Vamos a ver las articulaciones más importantes. De cada una de ellas veremos los huesos

que la componen.

Extremidad inferior Cadera: Une el Fémur con el Coxal

Rodilla: Une el Fémur con la Tibia y la Rótula.

Tobillo: Une la Tibia y el P eroné con el Tarso.

Extremidad superior Hombro: Une el Húmero, el Omoplato y la Clavícula

Codo: Húmero, Cúbito y Radio. Muñeca: Cúbito, Radio y Carpo.

3. LOS MÚSCULOS La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. El núm ero aproximado de músculos que poseemos es de 696. La misión de los músculos es: Producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano. Realizar los gestos que sirven para la expresión del cuerpo o de los sentimientos. Adoptar posiciones del cuerpo en reposo.

UNIT 3. ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE (II) / HEALTHY PHYSICAL ACTIVITY.

(Tomada de Francisco Javier Gordejo Cava . Web del I.E.S. Santa Lucía del Trampal (Alcuéscar –Cáceres-)

EL ESQUELETO

Frontal

Temporal

Maxilar

Esternón

Costillas Húmero

Radio

Vértebras

Cúbito Falanges de

las manos

Pelvis

Fémur

Tibia

Peroné

Falanges de

los pies

LOS MÚSCULOS

Pectoral mayor

Deltoides

Bíceps

Recto del

abdomen

Cuádriceps

Trapecio

Triceps

Gemelo

Dorsal Glúteo Biceps Femoral

Soleo

14

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA PRIMER TRIMESTRE PHYSICAL EDUCATION NOTES FIRST TERM 1º E.S.O.

CURSO 2010-11

I.E.S. MIRADOR DEL GENIL Profesor: Diego Arcos Cañete

Vista frontal / Front view

Vista posterior / Back view

Ilustraciones del esqueleto: Mariana Ruiz Villarreal en

http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Human_skeleton_front_en.svg

http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Human_skeleton_back_en.svg





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CURSO 2010-11


La musculatura humana/ The muscular system

Imágenes de la musculatura procedentes de wikimedia.commons

http://commons.wikimedia.org/wiki/Main_Page

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CURSO 2010-11


TASK 1. Coloca cada palabra en la parte del cuerpo que le corresponde. Place each word in the apropiate location.

ankle arm belly button chest chin

ear elbow eye fingers foot

hand head heel hip knee

leg mouth nose neck calf

shoulder thigh toes waist wrist

http://www.enchantedlearning.com/label/

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CURSO 2010-11


CONCEPTO: ¿Qué es el calentamiento? What’s the warm-up part?

Es la parte inicial de cualquier sesión de actividad física, que tiene como objetivo la puesta en acción, progresiva, del organismo, preparándolo ante un esfuerzo posterior más intenso.

Foto: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Dynamic_Warm_Up.jpg by Albumen

English definition: (from Cambridge Learner's Dictionary)

warm up: phrasal verb --- calentar, realizar el calentamiento to do gentle exercises in order to prepare yourself for more energetic exercise They were warming up before the match. warm-up: noun [C] --- calentamiento This is the warm-up lap

FINALIDAD: ¿Qué pretendemos conseguir? What do we want to get? * Preparación del organismo ante el esfuerzo posterior más exigente. Esta preparación abarca varios ámbitos:

Preparación física: adecuar los diferentes aparatos y sistemas del organismo humano, para que funcionen mejor y evitar lesiones Preparación psicológica: mejorar la atención, motivación, concentración del deportista Preparación deportiva: incrementar el rendimiento específico para el deporte en cuestión

Physical and psychological preparation Preparation to achieve a good performance

NORMAS A SEGUIR EN LA ELABORACIÓN DEL CALENTAMIENTO

UNIT 4.EL CALENTAMIENTO. THE WARM-UP(Tomada de Francisco Javier Gordejo Cava . Web del I.E.S. Santa Lucía del Trampal (Alcuéscar –Cáceres-)

http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Dynamic_Warm_Up.jpg

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Important rules to warm up

a. Duración adecuada – Apropriate duration

"Ni mucho, ni poco", aproximadamente un 12-15% de la duración total de la sesión, aunque hay duraciones concretas según la actividad que vayamos a realizar. En general para una sesión de acondicionamiento físico de 1 hora de duración total: 10´-12´ aproximadamente

b. Progresión / Progression: la intensidad y dificultad del calentamiento debe ser progresiva: de lo suave, moderado, a lo más intenso; y de lo fácil a lo difícil

b. Actividades / Type of activities: desplazamientos diversos (correr adelante, atrás, lateral), ejercicios de movilidad para las diferentes articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, etc..,), estiramientos, juegos diversos, ejercicios de técnica deportiva (ejemplo para baloncesto: bote, tiro a canasta, entradas, etc..,)

c. Orden / Order :en los ejercicios: de abajo hacia arriba o viceversa

d. Variedad / Variety: en cuanto a los ejercicios que realice y a las zonas que trabaje.

ESTRUCTURA BÁSICA de un calentamiento general Basic structure of the warm-up

Fase I. Activación aeróbica. / Step I. aerobic activation: desplazamientos para entrar en calor e incrementar la frecuencia cardíaca y respiratoria, combinados con ejercicios de fuerza. Fase II. Movilidad articular / Step II. Joint Mobility: ejercicios de movilidad articular (estáticos o en desplazamiento)

Fase III. Estiramiento muscular. / Step I I I. Stretching: desplazamientos para entrar en calor e incrementar la frecuencia cardíaca y respiratoria, combinados con ejercicios de fuerza.

HE REALIZADO BIEN EL CALENTAMIENTO SI... I have done a good warm up if…

* He comenzado a sudar. I’m beginning to sweat. * Mi frecuencia cardiaca ha aumentado hasta los 100-120 latidos por minuto. My heart rate is between 100 and 120 beats per minute (b.p.m.).

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* He hecho un calentamiento variado, abarcando todas las partes del cuerpo y realizando ejercicios de diversos tipos (estáticos y dinámicos, de fuerza, de movilidad, estiramientos, etc..,). I’ve done a variety of exercises, with all the parts of the body.

Example of the General Warm-Up

ACTIVITY DRAWING

A. ACTIVIDACIÓN AERÓBICA. AEROBIC ACTIVITY

1. Caminar deprisa. Walk around quickly

2. Caminar sobre las puntas de los pies. Walk on tiptoe

3. Caminar sobre los talones. Walk on your heels

4. Caminar levantando las rodillas. Walk lifting your knees

5. Caminar extendiendo las piernas por delante. Walk extending your leg forwards (in front of you).

6. Caminar levantando tus piernas a los a los lados. Walk lifting your leg at your side.

7. Caminar extendiendo las piernas hacia atrás. Walk extending your leg backwards.

8. Caminar rotando tu tronco de lado a lado. Walk rotating your trunk and spine from side to side.

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9.Caminar abriendo y cerrando tus brazos. Walk opening and closing your arms.

10. Caminar con pasos largos. Walk with long strides

11.Correr despacio. Run slowly

12.Correr hacia delante levantando tus rodillas. Skip forwards lifting your knees

13. Correr hacia atrás levantando tus talones y tocándolos con tus manos. Skip backwards lifting your heels and touching them with your hands.

14.Correr y saltar verticalmente. Run and jump upwards (vertically)

15.Correr hacia delante y hacia atrás. Run forwards and backwards.

16.Correr cambiado tu ritmo: despacio, rápido… Run changing your rhythm: quickly, slowly…

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B. MOVILIDAD ARTICULAR. JOINT MOBILITY

1. MOVILIDAD DEL CUELLO. NECK MOBILITY a. Flexiones. Flexions. b. Extensiones. Extensions. c. Flexiones laterales. Lateral flexions. d. Rotaciones. Rotations. e. Circunducciones. Circumductions

2. MOVILIDAD DE LOS HOMBROS. SHOULDER MOBILITY

a. Flexiones. Flexions. b. Extensiones. Extenxions. c. Flexiones laterales. Lateral flexions. d. Rotaciones. Rotations. e. Circunducciones. Circumductions

3. MOVILIDAD DEL TRONCO. TRUNK MOBILITY a. Flexiones. Flexions. b. Extensiones. Extensions. c. Flexiones laterales. Lateral flexions. d. Rotaciones. Rotations. e. Circunducciones. Circumductions

4. MOVILIDAD DE LA. HIPS MOBILITY a. Flexiones. Flexions. b. Extensiones. Extensions. c. Flexiones laterales. Lateral flexions. d. Circunducciones. Circumductions

5. MOVILIDAD DE LAS. KNEES MOBILITY a. Flexiones. Flexions. b. Extensiones. Extensions. c. Circunducciones. Circumductions

MOVILIDAD DE LOS TOBILLOS. ANKLES MOBILITY

a. Flexiones. Flexions. b. Extensiones. Extensions. c. Flexiones laterales. Lateral flexions. d. Circunducciones. Circumductions

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ESTIRAMIENTOS. STRETCHING

1.Estiramientos deltoides posterior. Shoulder and back of upper arm

2. Estiramientos deltoides anterior y pecho. Front of shoulder and chest

3. Estiramiento del tronco. Trunk stretch

4. Isquiotibiales o biceps femoral. Hamstring stretch

5. Gemelos. Calf stretch

6. Adductores. Adductors, Inner thigh.

7. Cuadriceps. Quadriceps, Front thigh.

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TASK 1. RESUME LO QUE HAS APRENDIDO ACERCA DEL CALENTAMIENTO. SUMMARIZE WHAT YOU HAVE LEARNT ABOUT WARMING UP. El calentamiento es/The warm-up is Las partes del calentamiento son/The parts of a general warm-up are El Calentamiento es importante porque../Warming up is important because Los beneficios del calentamiento son:/The benefits of warming up are:

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TASK 2. YOU MUST SELECT IN WHICH PART OT THE WARM UP ARE THESE EXERCISES:

WHICH NUMBERS ARE IN EACH PART:

1. Running slowly about 5'. 2. Running with skipping down 30". 3. Running with skipping up 30". 4. Running laterally 2' changing the direction each 30". 5. Static, jumping with your knees to your chest (30"). 6. Static, jumping with your heels to your gluteus (30"). 7. Static, jumping with your legs forward and backward. 8. Mobility of your neck. 9. Mobility of your shoulder 30". 10. Mobility of your wrist changing the direction each 10". 11. Rotation of your knees changing the direction each 5” for 30". 12. Rotation of your ankle changing the direction each 5" for 30". 13. 10 shoulder rotations trying to hit your ears. 14. Do 4 progressive sprints of 25 meter and go back running slowly 25m. 15. Do 4 progressive sprintswith back turned running 25 meters and go back running

slowly 25m. 16. Static, stretch your calf (change each 30"). 17. Static, take your feet and bend your knee until your gluteus (30"). 18. Static, cross your legs and bend your trunk (30"). 19. Static, take your elbow behind your head and push the arm(30"). 20. Static, take your hand and raise your arm (30").

AEROBIC ACTIVATION

STRETCHING

JOINT MOBILITY

SPECIFIC PART

FORMAL

WARM UP

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1. INTRODUCCIÓN El rendimiento en las diferentes actividades físicas viene determinado, entre otros factores, por las cualidades físicas básicas. Estas son:

FUERZA

STRENGTH RESISTENCIA ENDURANCE

VELOCIDAD SPEED

FLEXIBILIDAD FLEXIBILITY

Prácticamente todos los deportes necesitan, en cierta medida, cada una de estas cualidades

2. DEFINICIONES Y EJEMPLOS

FUERZA: capacidad para oponerse a una resistencia, superándola, aguantándola, frenándola, acelerándola,...

Ejemplos de acciones en las que la fuerza es muy importante:

✗ Levantar una carga ✗ Subir 20 escaleras ✗ Retener una carga, sin que caiga al suelo ✗ Lanzar un balón medicinal

Deportes en los que predomina la fuerza:

✗ Halterofilia / Weightlifting ✗ Lanzamiento de peso / Shot put ✗ Salto de altura / High jump

STRENGTH: is the amount of force a muscle can exert against a resistance. It helps sportspeople to hit, tackle and throw.

VELOCIDAD: capacidad para realizar un movimiento global o segmentario en el mínimo tiempo posible. La velocidad solo se da en acciones con una duración limitada, al contrario que la resistencia.

Ejemplos de acciones en las que la velocidad es muy importante:

✗ Hacer un pase rápido a un compañero desmarcado / Quick passes ✗ Correr una distancia corta lo más rápido posible / Running a short distance as fast a you can ✗ Reaccionar ante un pitido lo más rápido posible / React fastly when the whistle sounds

UNIT 5. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.COMPONENTS OF PHYSICAL FITNESS


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Deportes en los que predomina la velocidad:

✗ Especialidades de "sprint": atletismo, natación, ciclismo ✗ 100m hurdles, relay 4 x 100m, 50m crawl, sprint at the end of the stage

in cycling ✗ Deportes de equipo: acciones rápidas y coordinadas ✗ Fast coordinated movements

SPEED: is the differential rate at which an individual is able to perform a movement or cover a distance in a period of time or how quickly an individual can move. This helps all games players to move into position or get away from opponents quickly.

FLEXIBILIDAD: capacidad para realizar movimientos o mantener posiciones de gran amplitud

Ejemplos de acciones en las que la flexibilidad es muy importante: colocarse en posición de “spagat” (apertura máxima de piernas en el suelo), subir el pie lo más alto posible con la pierna extendida, hacer el puente, etc..,

Deportes en los que es muy importante la flexibilidad:

✗ Gimnasia Rítmica / Rhytmic gymnastics ✗ Gimnasia Deportiva masculina y femenina / Artistic gymnastics (men and

women) ✗ Patinaje artístico / Artistic skating or figure skating

FLEXIBILITY: is the range of movement possible at a joint. It helps performers to stretch and reach further.

RESISTENCIA: capacidad para realizar un trabajo de duración prolongada

Ejemplos de acciones en las que la resistencia es muy importante: Acciones muy prolongadas: andar desde mi casa hasta la piscina -varios kms-, aguantar un par de horas cargando cajas en un camión, etc..,

Deportes en los que es muy importante la resistencia:

✗ Ciclismo en ruta, especialidades de fondo -atletismo, natación, remo, piragüismo- / road cycling, running, swimming, rowing, and canoeing (long distances)

ENDURANCE: is the ability to exercise the whole body for long periods of time and is sometimes called stamina.

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3. LAS CUALIDADES FÍSICAS Y LA SALUD

Un desarrollo adecuado de las cualidades físicas trae consigo numerosos beneficios para nuestra salud. Vamos a ver algunos:

RESISTENCIA / ENDURANCE Mejora el funcionamiento del aparato cardiovascular. Se previenen enfermedades Blood circulation and heart work is better. You prevent cardiovascular diseases

FUERZA Mejora la resistencia de los huesos a presiones y tracciones. Evitamos lesiones. Strength training improves the resistance of your bones so it prevents injuries.

VELOCIDAD Estimula el sistema nervioso, con lo que retrasa el envejecimiento del mismo por falta de trabajo The nervous system works intensively so it remains younger

FLEXIBILIDAD Prevención de lesiones articulares, tendinosas y musculares Prevention of joint and muscular injuries


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1. CONCEPTO: ¿Qué son las habilidades motrices básicas?

Decíamos que las cualidades físicas básicas eran capacidades que me permitían: aguantar durante cierto

tiempo realizando una actividad (R), oponerme a una resistencia (FZA), realizar movimientos amplios (FLX), o realizar movimientos rápidos (VEL). Pues bien, las cualidades motrices permiten realizar de forma correcta todos los movimientos, sean rápidos, amplios, duraderos o de oposición a una carga. Por tanto, las cualidades motrices son las encargadas de controlar los movimientos, las responsables de que los movimientos sean de una calidad aceptable.

2. CLASIFICACIÓN ¿cuáles son?

LA COORDINACIÓN / COORDINATION

¿Qué es? Es la capacidad que me permite realizar un movimiento o conjunto de movimientos de forma eficaz, económica y fluída (continua, sin paradas), coordinando las diferentes partes que intervienen en el movimiento, en relación al espacio y al tiempo. Por tanto, se encarga de que cada parte realice su trabajo en el orden que le toca, con la mayor exactitud posible. A veces, es necesario que el movimiento se coordine con elementos externos, como ocurre en las recepciones de objetos (ejercicios con bolas malabares).

Ejemplos Coordinación dinámica general: trepar por una espaldera; desplazarse con carrera, coordinando acción de brazos y piernas; nadar coordinando acción de brazos y piernas, etc.., Coordinación oculo-manual: juego del calientamanos, en el que intento golpear la mano del compañero y que el no me de a mí; atrapar un objeto que viene hacia mí, hacer malabares, etc.., Coordinación oculo-pédica: golpear, desviar o amortiguar un balón que viene hacia mí

EL EQUILIBRIO / BALANCE

¿Qué es? es la capacidad para mantener una posición en contra de la acción de la gravedad, la cual siempre me va a atraer hacia el suelo

Ejemplos: Equilibrio estático / Static balance: adoptar la siguiente posición y mantenerse 5´´sin moverse

Equilibrio dinámico / Dynamic balance: correr sobre un banco sueco sin caerse

LA AGILIDAD / AGILITY

¿Qué es? es la capacidad que me permite realizar una secuencia de movimientos con velocidad,

UNIT 6. LAS HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS./ SKILLS RELATED FITNESS



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I.E.S. MIRADOR DEL GENIL Diego Arcos Cañete

eficacia y economía.

Agile: able to move quickly and easily

Importante: se la considera una capacidad global, dependiente de otras como son las cualidades físicas

(V,R,FZA,FLX) y las motrices (coordinación, equilibrio).

Ejemplos donde interviene la agilidad:

Parkour / Free running: actividad que consiste en realizar recorridos superando obstáculos de la mejor manera posible, de forma rápida y segura.

Imágenes procedentes de wikimedia.commons

ACTIVITIES

TASK 1. ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?/ WHAT IS PHYSICAL FITNESS.

TASK 2. ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?/WHAT DOES STAMINA MEANS?

TASK 3. DI ALGÚN BENEFICIO QUE REPORTE EL ENTRENAMIENTO REGULAR DE RESISTENCIA/ NAME SOME BENEFIT OF REGULAR STAMINA TRAINING.


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TASK 4. PON 3 DEPORTES QUE REQUIERAN UN BUEN NIVEL DE RESISTENCIA./NAME 3 SPORTS THAT REQUIRE GOOD LEVEL OF STAMINA OR ENDURANCE

TASK 5. ¿CÓMO SE DEFINE LA FUERZA?/WHAT DOES STRENGTH MEANS?

TASK 6. DI ALGÚN BENEFICIO QUE REPORTE EL ENTRENAMIENTO REGULAR DE FUERZA/ NAME SOME BENEFIT OF REGULAR STRENGTH TRAINING.

TASK 7. NAME 3 SPORTS THAT REQUIRE GOOD LEVEL OF STRENGTH.

TASK 8. DEFINE QUÉ ES LA VELOCIDAD. /WHAT DOES SPEED MEANS?


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TASK 9. DI ALGÚN BENEFICIO QUE REPORTE EL ENTRENAMIENTO REGULAR DE VELOCIDAD/ NAME SOME BENEFIT OF REGULAR SPEED TRAINING.

TASK 10. NOMBRA 3 DEPORTES QUE REQUIERAN UN BUEN NIVEL DE VELOCIDAD./ NAME 3 SPORTS THAT REQUIRE GOOD LEVEL OF SPEED.

TASK 11. DEFINE FLEXIBILIDAD./WHAT DOES FLEXIBILITY MEANS?

TASK 12. DI ALGÚN BENEFICIO QUE REPORTE EL ENTRENAMIENTO REGULAR DE FLEXIBILIDAD/ NAME SOME BENEFIT OF REGULAR FLEXIBILITY TRAINING.

TASK 13. NOMBRA 3 DEPORTES QUE REQUIERAN UN BUEN NIVEL DE FLEXIBILIDAD/ NAME 3 SPORTS THAT REQUIRE GOOD LEVEL OF FLEXIBILITY.


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En ciertas actividades tener una determinada estructura corporal o tamaño puede ser muy importante. Por ejemplo, en baloncesto los jugadores tienden a ser altos, mientras lo gimnasta suelen ser pequeños, ligeros y musculosos. Un método de describir nuestra forma corporal es mediante el Somatotipo que fue desarrollado por el americano Sheldon. Él identificó tres tipos de básicos.

In some activities being a certain shape or size can be important. For example in basketball players tend

to be tall, whilst gymnasts tend to be small, light and muscular. One method of describing body shapes is called SOMATOTYPING. It was developed by an American called Sheldon. He identified 3 body shapes.

Ectomorph

Muy Delgado y fibroso. Very thin and lean Hombros, caderas y pecho estrechos. Narrow shoulders, hips and chest No mucha grasa ni músculo. Not much fat or muscle Brazos y piernas largos. Long arms and legs Cara delgada y frente alta. Thin face and high forehead

Endomorph

Gran tamaño corporal. Large body frame Alto porcentaje de grasa. High percentage of body fat Caderas anchas y hombres estrechos. Wide hips but narrow shoulders Tobillos y mucheñas delgados. Ankles and wrists tend to be slim

Mesomorph

Físico musculado. Muscular physique Hombros anchos y caderas estrechas. Wide shoulders and narrow hips Brazos y piernas Fuertes. Strong arms and legs Poca grasa corporal. Very little body fat

Endomorph Mesomorph Ectomorph

UNIT 7.Composición corporal. Body Composition

http://www.teachpe.com/gcse_anatomy/muscles.php


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ACTIVITIES

TASK 1.RELLENA TUS DATOS PERSONALES. /FILL YOUR PERSONAL DATA

ALTURA/ HEIGTH (METRES)

PESO/ WEIGTH (KILOS)

GRUPO SANGUINEO

LATERALIDAD MANO/HAND

DIESTRO/ RIGHT HANDED

ZURDO/ LEFT HANDED

PIE/FOOT DIESTO/ RIGHT FOOTED

ZURDO/ LEFT FOOTED

TASK 2.Completa la table siguiente/ Complete the following table.

FITNESS PROFILE

Nombre/Name …………………………………………………..

Edad/Age …………………………………………………….. Sexo/Sex

……………………………………….

Altura/Height …………………………………………. cm Peso/Weight ……………………………kg

Somatotipo/Body Composition ……………………………………………………………

Deporte favorite/Favourite Sport ………………………………………………………………


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TASK 3: Completa la tabla de abajo poniendo tres deportes que se adapten a cada somatotipo./ Complete the table below.

Endomorph Mesomorph Ectomorph

Deporte/Sport: Deporte /Sport: Deporte /Sport:

TASK 4:¿Qué forma corporal te describe mejor?¿Por qué? What body shape would you describe yourself as being? Why? Body shape ……………………………………………………… Reasons why ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… TASK 6: Nombra 2 actividades físicas que se adapten a tu forma corporal. Name 2 activities that are best suited to your body shape? 1) ……………………………………………………… 2) ………………………………………………………..


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ENTRENAMIENTO CONTINUO/CONTINUOUS TRAINING

CIRCUIT TRAINING

UNIT 8. Métodos de entrenamiento.Training Methods

Durante las próximas semanas vamos a practicar diferentes formas de

entrenamiento para mejorar la Condición Física. Estas formas son conocidas como

Métodos de Entrenamiento.

During the next few weeks we are going to try out a variety of ways of training to

improve Heart Health and Fitness. These are known as Methods of Training.

Hoy vamos a practicar el Entrenamiento Continuo. El entrenamiento continuo

significa que nosotros hacemos una actividad sin parar durante al menos 20 minutos,

por ejemplo, nadar, ir en bici o correr. Esto mejorará nuestra capacidad física

denominada Resistencia.

Today we are going to try Continuous training. Continuous training means we do an

activity where we work out without stopping for at least 20 minutes e.g. swimming,

cycling, running or aerobics. This will improve our Stamina component of Health

Related Fitness.

Para mejorar el funcionamiento de nuestro corazón, necesitaríamos trabajar en

nuestra zona aeróbica de entrenamiento (60%-80% de nuestra tasa cardíaca

máxima)

To improve our Heart health we would need to work in our aerobic training zone

(60%-80% of your Maximum heart rate).

El entrenamiento continuo debe desarrollarse lentamente. A medida que vamos

mejorando corriendo, podemos:

Incrementar la distancia.

Incrementar el tiempo que estamos corriendo.

Continuous training should be built up slowly. For example as we get better at

running we can:

Increase the distance we run

Increase the time we run


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ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO/CIRCUIT TRAINING

Este es un ejemplo de Entrenamiento en Circuito. This is an example of a circuit training session.

1. ABDOMINALES/SIT UPS 6.ROTACIONES DE TRONCO 2. SUBIR Y BAJAR A UN BANCO / TRUNK ROTATION /STEP UPS CIRCUIT TRAINING 1. CORRER EN CUADRUPEDIA SIN MOVERSE 3. FONDOS DE BRAZOS/PRESS UPS /RUN ON ALL FOURS WITHOUT MOVING

4. CIRCUNDUCCIONES DE TRONCO / TRUNK CIRCUMDUCTIONS

Hoy vamos a ver un método de entrenamiento llamado Entrenamiento en Circuito.

Este método contempla hacer al menos 6 ejercicios diferentes en estaciones de

trabajo. El entrenamiento en circuito se puede usar para mejorar nuestra:

Resistencia aeróbica. Muchas repeticiones.

Resistencia anaeróbica. Trabajo más rápido.

Fuerza.

Today we will look at a method of training called Circuit training.

Circuit training involves doing at least 6 different exercises at stations.

Circuit training can be used to improve our:-

Aerobic fitness – i.e. lots of repetitions

Anaerobic fitness – i.e. fast work

Strenght.


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ENTRENAMIENTO FARTLEK/FARTLEK TRAINING

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO/INTERVAL TRAINING

Hoy vamos a ver el método de entrenamiento denominado Entrenamiento Interválico.

Consiste en hacer ejercicios intensos seguidos de un periodo de desccanso.

Today we will look at a method of training called Interval Training. Interval training

means doing intense exercise followed by a period of rest.

El entrenamiento interválico puede usarse para mejorar la capacidad aeróbica

ejercitándose durante largos periodos alrededor del 60%-80% de la máxima tasa

cardíaca. También puede usarse para mejorar la capacidad anaeróbica ejercitándose

durante periodos cortos de tiempo alrededor del 80%-95% de la MTC.

Interval training can be used to improve Aerobic Fitness by exercising for long periods

at about 60-80% MHR. Interval Training can also be used to improve Anaerobic Fitness

by exercising for short periods of time at about 80-95% MHR.

Hoy vamos a ver el método de entrenamiento denominado Fartlek. Esta es una palabra

sueca que significa juego de velocidades. En otras palabras, nosotros entrenamos Fatlek

cuando cambiamos de velocidad en la carrera. Este método es bueno para deportes que

necesitan cambios de ritmo.

Today we will look at a method of training called Fartlek training. This is a Swedish word

which means ‘Speed Play’. In other words when we Fartlek train we change speeds. This

is good for games players who need to change speeds.

Un entrenamiento regular de Fartlek puede hacerse más duro mediante:

Incremento del tiempo de trabajo.

Incremento de la velocidad de trabajo.

A regular training Fartlek training can be made harder by:-

Increasing the time you work

Increasing the speed of your work


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ACTIVIDADES/ACTIVITIES

TASK 1. DEFINE ENTRENAMIENTO CONTINUO./ WHAT IS CONTINUOUS TRAINING? ....................................................................................................................................................................... ..................................................................................... TASK 2. NOMBRA TRES EJEMPLOS DE ACTIVIDADS QUE PODRÍAS UTILIZAR PARA UN PROGRAMA DE ENTRENAMEINTO CONTINUO./LIST 3 EXAMPLE ACTIVITIES YOU COULD USE AS PART OF A CONTINUOUS TRAINING PROGRAMME. …………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………… TASK 3. NOMBRA DOS FORMAS CON LAS QUE PODRÍAMOS HACER EL ENTRANAMIENTO CONTINUO MÁS DURO./ LIST 2 WAYS IN WHICH WE COULD MAKE CONTINUOUS TRAINING HARDER.

1. ………………………………………………………………………………………………………………..

2. …………………………………………………………………………………………………………………

TASK 4.¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO?WHAT IS CIRCUIT TRAINING?

............................................................................................................................. .................................................... ........................................................................... TASK 5. RODEA CON UN CÍRCULO LA CAPACIDAD FÍSICA QUE MEJOR PUEDE DESARROLLAR EL ENTRENAMIENTO CONTINUO. /CIRCLE THE MAJOR COMPONENTS OF HEALTH RELATED FITNESS THAT CONTINUOUS TRAINING WOULD IMPROVE. SPEED STRENGTH FLEXIBILITY CV ENDURANCE


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TASK 6. ¿MEJORA EL ENTRENAMIENTO CONTINUO TU SISTEMA AERÓBICO O EL ANAERÓBICO. RODÉALO CON UN CÍRCULO./DOES CONTINUOUS TRAINING IMPROVE YOUR AEROBIC OR ANAEROBIC SYSTEM? CIRCLE YOUR ANSWER.

AEROBIC ANAEROBIC

TASK 7. ¿QUÉ SIGNIFICA FARTLEK?/ WHAT DOES FARTLEK TRAINING MEAN? TASK 8.¿POR QUÉ EL FARTLEK ES BUENO PARA JUGADORES DE DEPORTES DE EQUIPO?/WHY IS FARTLEK TRAINING GOOD FOR SPORTS TEAM PLAYERS? TASK 9. NOMBRA DOS FORMAS PARA HACER EL ENTRENAMIENTO DE FARTLEK MÁS DURO/LIST 2 WAYS IN WHICH YOU COULD MAKE A FARTLEK TRAINING SESSION MORE DIFFICULT.

1. ……………………………………………………………………………………………………………………

2. …………………………………………………………………………………………………………………… TASK10.¿QUÉ SIGNIFICA ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO?/WHAT IS INTERVAL TRAINING?


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TASK 11. UTILIZA EL ESPACIO DE ABAJO PARA DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO CON 8 ESTACIONES./ USE THE SPACE BELOW TO DESIGN YOUR OWN CIRCUIT CONSISTING OF 8 STATIONS. Piensa en el orden de tu circuito./ Think about the order of your circuit. Anota el número de repeticiones./ Write down the number of repetitions you perform on each exercise. Anota el número de veces que harás el circuito. /Write down the number of times you will go around your circuit.


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TASA RESPIRATORIA/BREATHING RATE

TASA CARDÍACA/PULSE RATE

RECOVERY RATE

UNIT 9. COMPROBANDO NUESTRO ESFUERZO. CHECKING OUR EFFORT

Cuando realizas actividades físicas necesitas respirar más veces. Esto es porque

tus músculos están demandando más oxígeno. Tu corazón y tus pulmones son los

responsables de conseguir oxígeno para tus músculos. El número de respiraciones

que tú haces en un tiempo determinado constituye tu Tasa Respiratoria. Puedes

calcularla contando el número de respiraciones que haces durante un minuto. Cuanto

más duro sea el ejercicio más respiraciones necesitarás hacer.

When you perform physical activities you need to take more breaths. This is

because your working muscles are demanding more oxygen. Your heart and lungs are

responsible for getting the oxygen to your muscles. The number of breaths you take

in a certain time is your breathing rate. You can calculate your breathing rate by

counting the number of breaths you take in a minute. The harder the activity the

more breaths you will need to take.

Puedes medir tu pulso contando el número de latidos en un minuto. Esto te dará tu

Tasa Cardíaca. Cuando te ejercitas tu tasa cardíaca se incrementa porque el corazón

bombea más rápido para obtener sangre oxigenada para los músculos. La tasa

cardíaca media está alrededor de los 70 latidos por minuto.

You can measure your pulse by counting the number of beats in one minute. This

gives you your pulse rate in one minute. When exercising your pulse rate increases

because the heart pumps faster to get oxygenated blood to the working muscles.

The average resting pulse rate is approximately 70 beats per minute.


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TASA DE RECUPERACIÓN/RECOVERY RATE

Normally, you can measure the effect of exercise by taking your heart rate (pulse rate):

Una Buena forma de comprobar tu esfuerzo es tomando tu frecuencia cardíaca. A good way to check you effort, is to take your heart rate or cardiac frequency. ¿CÓMO PUEDES HACER ESTO? HOW CAN YOU DO THIS? Primero, puedes encontrar tu pulso /Firstly, you can find your pulse:

Presionando con los primeros dos dedos de tu mano derecha en la parte interna de tu muñeca izquierda/“by pressing down with the first two fingers of your right hand on the inside of your left wrist” (3).

Presionando con los dos dedos primeros de tu mano derecha en un lado del cuello/by pressing down with the first two fingers of your right hand on one side of the neck. (raise up, a little, your face)

Colocando tu mano derecha en el final de pecho izquierdo, sintiendo tu corazón/by placing your right hand on the bottom of your left chest, feeling your heart (4)

En la parte interna de tu

muñeca izquierda /Inside of your left wrist

En un lado de tu cuello /One side of your neck

Sintiendo tu corzón /Feeling your heart

Cuando terminas de ejercitarte, tu tasa respiratoria y cardíaca vuelven a sus niveles

de reposo. El tiempo necesitado para volver a esos niveles se denomina Tasa de

Recuperación. Tu edad y tu condición física afectarán a tu tasa de recuperación.

Cuanto más en forma estés, más rápido retornará tu pulso a su nivel de reposo. Una

persona en forma se recuperará más rápido que una persona con baja forma física.

When you finish exercising, your breathing and pulse rate return to their resting

levels. The time taken for your pulse to return to its resting level is called your

Recovery Rate. Your age and fitness will affect your recovery rate. The fitter you

are the faster your pulse returns to its resting level. A fit person will recover

quicker than an unfit person.


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Segundo, usa un reloj, o un cronómetro y cuenta el número de latidos percibes en un minute /Secondly, using a watch or a stopwatch and count how many beats you feel in a minute

Cuando estás ejercitándote es mejor contra los

latidos durante 6 segundos solamente y después multiplicar el resultado por 10. (6x10=60 segundos= 1 minuto)

También puedes hacerlo durante 15 segundos y entonces multiplicas por 4

When you are exercising, is better to count the beats only in 6 second and then multiply by 10 . (6x10=60

sec= 1 minute)

Also you can count about 15 second and then multiply by 4.

Tercero, recuerda:/Thirdly, remember: ¡NUNCA USES TU DEDO PULGAR PARA CONTRA LATIDOS! /¡NEVER USE YOUR THUMB TO COUNT THE BEATS!

ACTIVITIES TASK 1.¿QUÉ ES LA TASA RESPIRATORIA?/WHAT IS BREATHING RATE? TASK 2. ¿QUÉ ES LA TASA CARDÍACA?/WHAT IS HEARTH RATE?


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TASK 3.¿QUÉ ES LA TASA DE RECUPERACIÓN? WHAT IS RECOVERY RATE? TASK 4.REALIZARÁS LAS SIGUIENTES ACTIVIDADES./YOU WILL NOW PERFORM THE FOLLOWING ACTIVITIES. Después de cada actividad, anota tus resultados en la tabla de abajo. /After each activity, write down your results in the table below.

ACTIVIDAD/ACTIVITY PULSO EN 15 SEGUNDOS /PULSE COUNT IN 15 SECONDS

PULSO POR MINUTO /PULSE PER MINUTE

Tasa de reposo/ Resting pulse rate

Después del calentamiento/ After warm up

Después de la parte principal de la sesión /After main session

Después de 2 minutos de descanso /After 2 minutes of rest

TASK 5.¿QUÉ ACTIVIDADES HACEN A TU CORAZÓN LATIR RÁPIDAMENTE’ /WHAT ACTIVITIES MAKE YOUR HEART BEATS QUICKLY? TASK 6.¿QUÉ ACTIVIDADES HACN LATIR TU CORAZÓN LENTAMENTE?WHAT ACTIVITIES MAKE YOUR HEART BEATS SLOWLY?


CURSO 2010-11


TASK 7. HAZ UN GRÁFICO CON LOS RESULTADOS./MAKE A GRAPH WITH THE RESULTS.


CURSO 2010-11


GLOSSARY PHYSICAL EDUCATION FIRST TERM

ABDUCCION ABDUCCIÓN

ABILITY HABILIDAD

ADDUCTION ADDUCCIÓN

ADDUCTOR ADUCTOR

AEROBIC AERÓBICO

AMOUNT CANTIDAD

ANAEROBIC ANAERÓBICO

ANKLE TOBILLO

ARM BRAZO

ATTEMPT INTENTO

AVERAGE PROMEDIO

BACK ESPALDA

BALANCE EQUILIBRIO

BEEP PITIDO

BICEPS FEMORIS BECEPS FERMORAL

BICEPS OF ARM BICECPS DEL BRAZO

BODY CUERPO

BODY PARTS PARTES DEL CUERPO

BONE HUESO

BOUNCING REBOTE

CALF PANTORRILLA

CARDIOVASCULAR ENDURANCE RESISTENCIA COARDIOVASCULAR

CAREFULLY CUIDADOSAMENTE

CHEEK MEJILLA


CURSO 2010-11


CHEST PECHO

CHIN BARBILLA

CHOICE ELECCIÓN

CIRCUMDUCCION CIRCUNDUCCIÓN

CLIMB ESCALAR

CONE CONO

CRAWL GATEAR, ARRASTRARSE

DELTOID DELTOIDES

EAR OÍDO

ECTOMORPH ECTOMÓRFICO

EFFORT ESFUERZO

ELBOW CODO

ENDOMORPH ENDOMO´RFICO

EQUIPMENT EQUIPAMIENTO

STATION ESTACIÓN

EXERCISE EJERCICIO

EXTENSION EXTENSIÓN

EYE OJO

FAST RÁPIDO

FAT GRASA, GORDO

FEET PIES

FINGER DEDO

FITNESS APTITUD, ESTADO FÍSICO

FITNESS PROFILE PERFIL DE APTITUD FÍSICA

FLEXIBILITY FLEXIBILIDAD

FLEXION FLEXIÓN

FOOT PIE


CURSO 2010-11


FOREHEAD FRENTE

GALLOP AL GALOPE

GLUTEUS GLÚTEO

GO ACROSS CRUZAR

GO DOWN BAJAR

GO ONALLFOURS: CUADRUPEDIA

GO OVER REPASAR

GRADUALLY GRADUALMENTE

GRASTROCNEMIUS GEMELOS

GYM GIMNASIO

HAND MANO

HEAD CABEZA

HEALTH SALUD

HEART CORAZÓN

HEIGHT ALTURA

HIGHLIGHT SUBRAYA

HIP CADERA

INDEX FINGER DEDO ÍNDICE

INJURY LESIÓN

INTENSITY INTENSIDAD

JOINTS ARTICULACIONES

JUMP SALTO

KNEE RODILLA

LATERAL FLEXION FLEXIÓN LATERAL

LATISSIMUS DORSI DORSAL

LEG PIERNA

LITTLE FINGER/PINKY DEDO MEÑIQUE


CURSO 2010-11


LUNG PULMÓN

MEDIUM FINGER DEDO MEDIO

MESOMORPH MESOMÓRFICO

METHOD OF TRAINING MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

MOVEMENT MOVIMIENTO

MUSCLE MÚSCULO

MUSCULAR ENDURANCE RESISTENCIA MUSCULAR

NECK CUELLO

NOSE NARIZ

PALM PALMA

PECTORALIS PECTORAL

PECTORALIS MAJOR PECTORAL MAYOR

PHYSICAL FÍSICA

POSTURE POSTURA

PRESS UPS FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO

PULLS UPS FLEXIONES DE BRAZOS EN BARRA

PULSE PULSO

PURPOSE PROPÓSITO

OXYGEN OXÍGENO

RECTUS ABDOMINIS RECTO ABDOMINAL

RECTUS FEMORIS RECTO FEMORAL

REQUENCY FREQUENCIA

RESTING RATE TASA CARDÍACA DE RESPOSO

RESULT RESULTADO

RING FINGER DEDO CORAZÓN

ROTATION ROTACIÓN

RULER REGLA DE MEDIR


CURSO 2010-11


RUN CORRER

SHAPE FORMA

SHARP MOVEMENT MOVIMIENTO VIOLENTO, RÁPIDO

SHOULDER HOMBRO

SHUTTLE RUN CARRERAS CON CAMBIOS DE DIRECCIÓN

SITS UPS HACER ABDOMINALES

SKILL HABILIDAD

SLOW LENTO

SLOWLY LENTAMENTE

SMOOTH SUAVE

SOMATOTYPE SOMATOTIPO

SPEED VELOCIDAD

STEADY ESTABLE

STEPS UPS SUBIR Y BAJAR A UN ESCALÓN

STOPWATCH CRONÓMETRO

STRENGTH FUERZA

SUCCESSSFUL EXITOSO

SUPPLENESS MOBILIDAD ARTICULAR

TAPE MEASURE CINTA MÉTRICA

TEETH DIENTES

THUMB DEDO PULGAR

TIME TIEMPO

TIMING SINCRONIZACIÓN

TO ASSESS EVALUAR

TO AVOID EVITAR

TO BE FIT ESTAR EN FORMA

TO BE UNFIT NO ESTAR EN FORMA


CURSO 2010-11


TO BREATHE RESPIRAR

TO CATCH COGER

TO COMPLAIN QUJARSE

TO COUNT CONTAR

TO FILL RELLENAR

TO HOLD A POSITION MANTENER UNA POSICIÓN

TO HURT DOLER

TO IMPROVE MEJORAR

TO JOG CORRER DESPACIO

TO JUMP SALTAR

TO LIE YACER EN EL SUELO

TO LIST LISTAR

TO MEASURE MEDIR

TO NAME NOMBRAR

TO RAISE LEVANTAR, ELEVAR

TO REACH ALCANZAR

TO SLIDE DESLIZARSE

TO START EMPEZAR

TO STRECHT ESTIRAR

TO THROW LANZAR

TO WALK CAMINAR

TOE DEDO DEL PIE

TRAINING ZONE ZONA DE ENTRENAMIENTO

TRAPECIUS TRAPECIO

TRESHOLD UMBRAL

TRICEPS OF ARM TRICEPS DEL BRAZO

TRUNK TRONCO


CURSO 2010-11


UPPER PARTE DE ARRIBA

WARM DOWN VUELTA A LA CALMA

WARM UP CALENTAMIENTO

WEIGHT PESO

WRIST MUÑECA

WRIST MUÑECA

KEYWORDS

Aerobic activity: working with sufficient oxygen for the muscles Aerobic activity: “with oxygen”. If exercise is steady and not too fast, the heart can supply all the oxygen the muscles need. Agility: the ability to change the direction of the body quickly Anaerobic activity: working without sufficient oxygen for the muscles Anaerobic activity: “without oxygen”. If exercise is done in short fast bursts, the heart cannot supply blood and oxygen to the muscles as fast as the cells can use them Balance: the ability to maintain equilibrium, whether stationary or moving. Body composition: the weight of every part of your body including the bones, muscles, organs, tissue and skin. Breathing rate: the number of breaths you take in a minute. The average number of breaths per minute is 16. Cardiovascular endurance: the ability of our heart and lung system to cope with activity over a relatively long period of time. Carotid pulse: this is the pulse found in your neck. Components of Fitness (Health-related fitness): are the five basic factors which provide the level of fitness necessary for good health Co-ordination: the ability to carry out a series of movements smoothly and efficiently. Ectomorph: a person with a thin body, narrow shoulders, long thin arms and legs, with little or no body fat. Effects of exercise: changes that occur in your body during an activity.


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Endomorph: a person with pear shaped body, wide hips and narrow shoulders with large amounts of body fat. Endurance: the ability to perform physical activity for long periods of time. Fartlek: “speed play” – a method of training in which pace and training conditions are varied FITT principles: Frequency, Intensity, Time, Type – the basis for planning a fitness programme Flexibility: the range of movement possible at a joint. Forced breathing: the increase in breaths per minute due to physical activity. Gradual pulse raising: the first stage of a warm-up. It involves performing gentle exercise for example jogging. Health: a state of mental, physical and social well-being. Interval training: any training using alternate periods of hard exercise and rest. Lactic acid: waste product produced in the working muscles. Long term effects of exercise: changes that occur in your body after weeks and months of training. Maximum heart rate: the highest possible rate at which your heart can function. It is calculated by 220- Age. Mesomorph: a person with wide shoulders, narrow hips and strong muscular arms and legs. Mobility work: The third stage of a warm-up. It involves the practice of movement skills you will use in the activity you are warming up for. Muscular endurance: the ability to use voluntary muscles many times without getting tired. Muscular power: ability to contract muscles with speed and strength in one explosive act; the combination of speed and strength. Oxygen debt: the amount of oxygen consumed during recovery above that which would ordinarily been consumed in the same time at rest, resulting in a shortfall in the oxygen available. Peaking: producing your best performance at the right time. Performance: how well a task is completed. Periodisation: dividing a training programme into different parts, for example pre-season, peak season and off-season. Personal Exercise Programme (PEP): a programme of training drawn up for a particular sport and sportsperson. Physical fitness: the ability of our body to carry out everyday activities with the minimum fatigue and with enough energy left over for emergencies. Plyometrics: a training method using explosive movements to develop muscular power, for example bounding and hopping. Progression: gradually increasing the amount of training or exercise you do.


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Overload: making the body work harder than normal to improve fitness. Radial pulse rate: this is the pulse found in your neck. Recovery rates: length of time required for the cardiorespiratory system to return to normal after activity. Resting pulse rate: the number of beats of the heart at rest. This is approximately 70 per minute. Reversibility: loss of improvement when training is decreased or stopped. Skill-related fitness: the level of physical fitness necessary for regular sporting activity. Somatotyping: a method of describing body builds. Specificity: the principle that training must closely resemble the sporting activity and tailored to an individual needs in order for improvement to take place. Speed: ability of the body. or part of the body to move quickly Speed of reaction (reaction time): the ability to respond quickly to a stimulus SPORT-P principles: Specificity, Periodisation, Overload, Reversibility, Tedium, Peaking-principles on which to base a training programme. Stamina: the ability to perform physical activity for long periods of time. Strength: the extent to which the muscles exert a force against a resistance. Stretching: The second stage of a warm-up. It involves placing tension on muscles to reduce the risk of injury during an activity. Suppleness: the range of movement around a joint. Tedium: the principle that training methods must to varied to prevent boredom and overuse injuries Timing: ability to coincide movements in relation to external factors Training threshold: minimum rate at which heart must work to bring about fitness improvements. Training zone: range of heart rate within which a specific training effect will take place. Warm down: to be carried out after the activity, it involves lighter exercise where you gradually slow down by jogging then walking.

apuntes 1º evaluación

Documents

la cadera

test mark

test para medir

reach test propsito

agility test propsito

situps test propsito

los resultados

los pies sobre