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GUÍA PARALUCHADORES
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GUÍA PARA LUCHADORES
PREPARACIÓN PARA EL ÚLTIMO ENFRENTAMIENTO – BÁSICOS
Los seguidores y cultivadores de las artes marciales son los más asociados con su apariencia de núcleo duro, mientras que los esfuerzos dedicados y disciplinados son a menudo pasados por alto. El respeto que tienen hacia sus regímenes de entrenamiento dolorosos y agotadores es innegable y envidiado por muchos. Las artes marciales se caracterizan por intensos entrenamientos que requieren habilidades combinadas: fuerza, resistencia, explosividad, rapidez, regeneración y rendimiento sin fin.
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A la hora de desempeñar, muy pocos
deportes demandan tanto como las artes
marciales. Para los luchadores, sin embar-
go, no es suficiente alcanzar un determina-
do resultado y mantenerlo sino es impor-
tante el progreso constante, no sólo en
los entrenamientos sino en general. Estos
entrenamientos tan versátiles representan
una enorme presión sobre el cuerpo al que
es muy difícil de adaptar internamente. De-
bido a este largo período de adaptación, las
velocidades metabólicas y el aumento de
las necesidades de nutrientes se mantienen
durante más tiempo. Por eso, que todo el mundo necesita un plan nutricional específi camente compuesto por pro-fesionales, teniendo en cuenta varios factores. Para las artes marciales tres
comidas regulares al día no son suficientes,
incluso si está compuesta por alimentos
sanos y variados. Nuestro plan no es volver
a llenar la cantidad exacta de nutrientes que
se pierden en nuestro cuerpo, sino conse-
guir acumular un exceso, que va a alimentar
esos entrenamientos exigentes. Pasemos a tener más comidas pequeñas al día. Para la mayoría de los deportistas, es difícil
mantenerse a las necesidades nutricionales
diarias, que sean de proteínas, carbohidra-
tos o grasa. En primer lugar asegurémonos
de que todas nuestras comidas contienen
proteínas de origen animal (carne, pescado,
huevos o requesón) y carbohidratos con
índice glucémico bajo, mientras restrinjamos
el consumo de carbohidratos con índice
glucémico alto antes de los períodos de
entrenamiento. Un índice glucémico bajo a
menudo se relaciona con mayor contenido
de fibras y minerales. ¡Es muy importante
elegir alimentos de alta calidad! Nunca pue-
des estar seguro del todo si has consumido
todos los nutrientes necesarios, especial-
mente si eres un consumidor ocasional
de comida basura. Si no puedes medir la
cantidad de nutrientes que consumes, por
lo menos mantente alejado de las comidas
de mala calidad y de la comida basura,
que sólo son calorías vacías y azucares sin
ningún contenido de valor.
Olvídate de los refrescos, snacks, cereales, croissants, restaurantes de comida rápida, carnes de lata y embu-tidos. Si comes carne evita los embutidos
adobados, llenos de aditivos y elige carne
de calidad, pollo a la brasa, carne asada
o carne cruda casera. Otro de los puntos
sensibles de la alimentación saludable son
los dulces. Come frutas y refréscate con
un helado de té verde casero con sabor a
miel y limón. Es mucho más beneficioso
que una bebida gaseosa llena de fósforo
y aromas. Comer sano no es un objetivo,
sólo un punto de partida, desde aquí ten-
drás que profundizar para cambiar tu estilo
de vida entera.
A continuación hemos recogido todos los trucos en las siguientes categorías:• La ingesta adecuada de proteínas
• Reposición óptima de carbohidratos
• Satisfacer las necesidades de líquidos
• Mantener y mejorar nuestra
explosividad, fuerza y resistencia
• Luchar contra la fatiga y el acides
• Rápida recuperación de las lesiones
• El conjunto de entrenamientos intensi-
vos y eficaces
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GUÍA PARA LUCHADORES
INGESTA DE PROTEÍNASLa importancia de la ingesta adecuada de proteínasLa necesidad diaria de proteínas de una persona no deportista, llevando una vida cotidiana, es 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que se traduce a que un adulto que pesa 80 kg necesita 80 g de proteínas. Sin embargo la necesidad de proteínas de los deportistas se multiplica por 3 o 3,5.
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LOS SIGUIENTES FACTORES AUMENTAN LAS NECESIDADES PROTEICAS DE LOS DEPORTISTAS:• frecuencia en los entrenamientos
• intensidad del entrenamiento
• limitaciones calóricas, dietas
• un nuevo método de entrenamiento
• Implementación de nuevos períodos de
entrenamiento, por ejemplo.:
alternando repeticiones, campo de
entrenamiento, etc…
• Lesiones
En el mundo del fitness y culturismo, se
sabe que los atletas consumen 2-3,5
gramos de proteína diario por kilogramo
de peso corporal, pero pocos lo saben
que el aumento de la ingesta de proteínas
también está ganando terreno en las
artes marciales. Si echamos un vistazo a
la lista anterior, es evidente que casi todos
los factores se pueden aplicar a las artes
marciales. Debido a la carga variada, los
músculos todo el tiempo están trabajando
intensamente. La dieta también se aplica
durante los períodos de competición,
mientras que el estrés y las lesiones son
"compañeros" constantes en los deportes
de lucha. Las Lesiones dañan a los
tejidos y los músculos, que se construyen
principalmente de proteínas. Todos estos
factores conducen un aumento en la
ingesta de proteínas, que puede ser de
2,5-3 veces más que a una persona no
deportista.
¿POR QUÉ UTILIZAR LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA?• PRECIO
Durante el aumento en la ingesta de
proteínas, es beneficioso complementar
las necesidades de proteínas con
suplementos alimenticios. Incluso
las carnes con un contenido alto de
proteínas sólo contienen un máximo de
16 a 22% de proteína, lo que significa
que un deportista de 90 kilogramos
debería consumir 1,2-1,7 kilos de carne
al día. Esto sería una carga tanto para la
mente como para nuestra cartera.
Si miramos a un supermercado barato,
esta cantidad de pollo costaría más de
190 €. Si calculamos con los precios
de la carne roja de alta calidad, la suma
puede aumentar hasta los 315 €.
Este gasto podemos disminuir
considerablemente eligiendo una
proteína concentrada de buena calidad
por un precio asequible.
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• ACEITES Y CARBOHIDRATOS NO DESEADOS
Consumiendo carne es inevitable ingerir
diferentes aceites y carbohidratos, que son
calorías innecesarias y a menudo dañinas.
Generalmente con la carne comemos
alguna guarnición y de este modo nuestra
dieta y peso se verán afectados. A pesar
de que la pechuga de pollo cruda es
prácticamente libre de grasa, friéndolo
puede contener 10-12% y empanado
14-23% de aceite. Esta última cantidad
es igual al que contiene una salchicha o
una carne de cerdo graso. ¡Sin embargo,
necesitamos grasas de buena calidad! El
aceite de oliva y los ácidos grasos Ome-
ga3 son muy beneficiosos y esenciales,
pero el aceite de girasol calentado a altas
temperaturas es más perjudicial que
saludable.
• EL PROBLEMA DE VOLUMEN
Consumir1,5 kg de carne requiere
por lo menos 5 comidas al día con
la cantidad adecuada de guarnición.
De vez en cuando la guarnición
puede ser dejada de lado, pero no de
manera continua. Cinco porciones de
guarnición, arroz o pan se convierten
aproximadamente 2000 calorías
diarias, con esta ingesta de calorías
diarias es imposible mantener un peso
competitivo. El tiempo de digestión
del arroz y del pollo es relativamente
rápido, pero son un mínimo de 1,5
horas, durante y durante este tiempo
no podemos empezar un entrenamiento
duro. Si sumamos el tiempo que
pasamos con la digestión, durmiendo,
trabajando y en el transporte público,
nos damos cuenta de que no queda
tiempo para el entrenamiento.
• EL PROBLEMA DEL GUSTO
Los deportistas profesionales prefieren
los alimentos de calidad y se mantienen
alejados de los dulces, chocolates y
las calorías innecesarias. Cundo más
tiempo pasas con una dieta pura /
limpia, más tentador puede ser un
helado sabroso, una galleta grande o
cualquier cosa dulce. Sin embargo el
consumo frecuente de la carne bovina o
la del pollo aborrece sobre todo durante
una dieta.
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GUÍA PARA LUCHADORES
• LAS VENTAJAS DE TOMAR SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA
La tasa de digestión de los
batidos de proteínas es muy
buena. Con un batido de 2 dl
puedes consumir la misma
cantidad de proteína que con
100 g de pechuga de pollo.
Otro de los beneficios de los
batidos de proteínas es que
no te dan una sensación de
plenitud incómoda.
Debido a su forma líquida
y las tasas de digestión
excepcionales, el tiempo
dedicado al entrenamiento se
amplía considerablemente.
Las proteínas en polvo
son procesado en frío, de
modo que son libres de
sustancias nocivas, aceites
y grasas alteradas durante el
calentamiento. Su contenido
de carbohidratos y grasas es
insignificante.
Scitec Nutrition fábrica diferentes productos de proteína en casi 35 sabores con el fin de satisfacer tu ansiedad por los dulces sin sentirse culpable. Los batidos de proteínas son para ser consumidos con agua, para evitar a tomar demasiados carbohidratos.
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GUÍA PARA LUCHADORES
LA REPOSICIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO
La preparación de los luchadores requiere ejercicios técnicos y condición física. El consumo calórico del cuerpo depende del tipo de ejercicio y del peso. Un deportista de 80 kg quema aproximadamente 790 kcal/h saltando la cuerda, 270 kcal/h durante una lucha y 350 kcal/h durante un entrenamiento. La tasa del consumo de calorías depende en gran medida de la resistencia que tengas, consumo calórico es mayor de una persona que esté menos entrenada. Aunque nuestro cuerpo es capaz de generar energía de las grasas y proteínas, las fuentes de energía más accesibles son los carbohidratos. Los carbohidratos elevan inmediatamente el nivel de azúcar en la sangre, proporcionando la energía necesaria para un trabajo muscular intenso.
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La recuperación post-entrenamiento
puede aumentar considerablemente
con la reposición de carbohidratos. Un
entrenamiento de 1 hora después de un
calentamiento de 15 minutos saltando
la cuerda, en general quema unas 550
kcal, que corresponde al contenido
calórico de 130 g de carbohidratos. Eso
debe ser compensado! Consumamos
carbohidratos de bajo índice glucémico,
ricos en fibra que elevan el nivel de
azúcar lentamente, aportando menos
grasa y garantizando una fuente de
energía regular de larga duración.
Las proteínas de suero de leche + avena
son muy demandadas por los atletas
desde los años 90 ya que la avena
contiene una proporción ideal de fibras
y de carbohidratos lentos. El arroz es
fácil de digerir, no engorda y se puede
preparar sin grasa. La eficacia de la
ingesta rápida de carbohidratos antes
del entrenamiento está comprobada por
varias investigaciones por las ciencias del
deporte. Justo antes del entrenamiento
no es recomendable el consumo de
carbohidratos sólidos ya que la digestión
también requiere mucha energía. Usemos
bebidas deportivas ricas en carbohidratos
rápidos y minerales. Un golpe de
carbohidratos de 30-60 g antes del
entrenamiento no provoca un aumento
máximo en el nivel de insulina (70-80 g
de azúcar requerido), y normalmente no
engorda. Al sudar, perdemos minerales
importantes y, por ello, es mejor tomar
bebidas deportivas ricos en sodio,
potasio y magnesio.
12 ROUNDS es un producto
especialmente diseñado para luchadores
y se puede tomar antes, durante y
después del entrenamiento. La mitad
de la cantidad recomendada de
carbohidratos provienen de los azúcares
simples (dextrosa, fructosa) mientras
la otra mitad de los carbohidratos
complejos. La fórmula (aparte de los
carbohidratos) proporciona las vitaminas
y minerales necesarias durante el
entrenamiento y ayuda a reducir la
fatiga y acelera la recuperación. 12
Rounds contiene más de 3000 mg de
ingredientes especiales (beta-alanina,
carnitina, citrulina, etc.), cuyos efectos
notarás en el primer entrenamiento.
¡Recuerda, eso no es una simple bebida
de carbohidratos. ¡Es una ayuda efectiva
en situaciones importantes!
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GUÍA PARA LUCHADORES
También es beneficial tomar bebidas deportivas de rápida absorción después del
entrenamiento. Nuestro Vitargo es una fórmula de carbohidratos de alto peso
molecular, especialmente diseñada para los post-entrenamientos y por eso es ideal y
eficaz para la reposición de las reservas de carbohidratos.
¿Porque es importante la reposición de carbohidratos?
Debido a la gran cantidad de factores que intervienen no es fácil de determinar la
necesidad de carbohidratos de los deportistas:
• Un entrenamiento de baja intensidad no contribuirá sustancialmente al aumento de
las necesidades de carbohidratos
• Un entrenamiento de alta intensidad aumentará considerablemente las necesidades
• Paralelo con la mejora de nuestra condición física, disminuye el consumo de
carbohidratos de nuestro organismo
• Sin embargo, los deportistas más entrenados, entrenan con mayor potencia,
aumentando sus necesidades de carbohidratos
• La sensibilidad a la insulina determina en gran medida la utilización de carbohidratos.
La mala sensibilidad a la insulina aparentemente aumenta la necesidad de
carbohidratos.
• Nuestro cuerpo es capaz de producir azúcar de los aminoácidos – aminoácidos
glucogénicos – por lo que consumiendo una gran cantidad de proteínas, disminuye
la necesidad de carbohidratos.
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Si un deportista quiere determinar su condición física y sus metas, podrá calcular su necesidad de carbohidratos a base de los siguientes valores aproximados:
Consumo de carbohidratos diarios estimados de un deportista:
• Valor experimentado en los deportes de potencia: 2,2 – 6,6 g/kg
• Cantidad recomendada en los deportes de resistencia y
fitness funcional: 6,6 – 10 g/kg
• Valor medio para deportistas de resistencia y de fitness funcional: 4,4 g/kg
• Valor máximo en los deportes de resistencia: 8,8 g/kg
Como podemos ver la gama es
bastante amplia dependiendo del tipo y
la intensidad del entrenamiento, por eso
hay que personalizar acuerdo con las
experiencias.
Seguir el consumo diario de
carbohidratos y la estimación de los
niveles deseados es muy circunstancial.
La ingesta media de carbohidratos de un
atleta de 75 Kg es alrededor 330 g. Un
vasito de zumo de naranja contiene 30 g
de carbohidratos.
Con un zumo de naranja olvidado logramos
un 10% de exceso calórico. Simplemente
dos vasos de zumo, puede alterar
totalmente nuestro plan nutricional diario.
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El agua desempeña un papel tan importante como cualquier nutriente o fórmula de apoyo de entrenamiento. La ingesta adecuada del agua no mejora el rendimiento deportivo, pero la falta de líquidos puede causar un descenso rápido y serio en el rendimiento y en casos graves puede poner en peligro la vida. El papel de agua es múltiple, y por motivos técnicos, debemos hablar por separado de su rol físico y químico.
REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS
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ROL QUÍMICO
Básicamente funciona como un disolvente en
nuestro organismo. Mantiene en estado disuelto
las sustancias químicas que están involucradas en
el metabolismo celular. Los nutrientes se absorben
de los intestinos en estado disuelto y serán
transmitidos a nuestros músculos a través del flujo
sanguíneo, donde las células los utilizan en este
estado disuelto.
Aunque parezca extraño, la mayor parte de los músculos, fibras musculares y moléculas de proteínas que constituyen las fibras también se encuentran en estado “casi” disuelto dentro de las células.
Sólo “casi” porque están en cápsulas de agua –
como en el caso de cualquier otro disoluto – sin
poder moverse libremente en el espacio acuífero.
Para la célula es más favorable tener su reserva
de proteínas en estado disuelto. Nuestras células
aíslan y degradan las proteínas que ya han perdido
su solubilidad, excepto las regiones hidrofóbicas de
los complejos macromoleculares.
La hidratación intracelular es muy importante, ya
que las sustancias involucradas en una reacción
química llegan flotando en el líquido celular hasta a
las enzimas que catalizan las reacciones. Si alguno
de los participantes no está hidratado, la reacción
no se puede efectuar.
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Ser un deportista significa vivir una
vida activa y por ello las reacciones
bioquímicas ocurren con mayor
intensidad dentro de sus células.
Consumen una mayor cantidad de
oxígeno, queman más nutrientes, las
fibras musculares se lesionas más a
menudo y activan más enzimas en la
regeneración. Como las reacciones
químicas sólo se producen en un
entorno disuelto, los deportistas tienen
más necesidad de líquidos por lo tanto
su cuerpo contiene más agua, que
aquellos que no hacen ningún tipo de
deporte.
La desintoxicación es una reacción
química que por lo general requiere
grandes cantidades de líquidos.
Nuestro cuerpo sólo puede expulsar
las sustancias tóxicas y los productos
innecesarios en forma disuelta.
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Cuanto mayor sea la carga
química y de nutrientes
del cuerpo, cuando más
colorantes, medicamentos,
conservantes, nutrientes
consumamos, más aumenta
nuestra necesidad de líquidos.
ROL FÍSICO
La ósmosis es un fenómeno
físico relacionado con el
movimiento de un solvente
que pasa de la zona de baja
concentración a la de alta
concentración.
Si la concentración del líquido
(agua) en la sangre es menor
(menos disuelta) que la de las
células, el líquido fluye en las
células y estas últimas quedan
hidratadas.
Esto puedes experimentar poco
después de beber durante el
entrenamiento: el líquido llega a
la circulación y los músculos lo
recogen.
En las células hidratadas los
procesos metabólicos son más
rápidos, así el rendimiento se
restaurará y desaparecerán los
dolores de cabeza.
Si tu sangre es más
concentrada, las células no
son capaces de absorber las
cantidades adecuadas de
fluidos, incluso se ven obligados
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a la transferencia de fluidos. En este caso,
el tamaño de la célula se reduce y su
funcionamiento se debilita.
Esto lo que se experimenta en caso de
deshidratación, cuando la sangre se densa
porque su contenido de líquido se reduce,
pero el mismo puede pasar en caso de
una ingesta excesiva de sal cuando el
contenido liquido no se reduce pero la
sangre se pone más densa a causa del
aumento de la concentración de sal.
El consumo de agua lo vamos a tratar
con detalle más adelante, haciendo
referencia al fenómeno de ósmosis.
Otras particularidades físicas son
su alta capacidad calorífica, su alta
conductividad térmica y su calor
específico. Para un deportista, estos
fenómenos son importantes porque la
cantidad de calor producido durante el
trabajo muscular debe ser eliminada del
cuerpo. La capacidad calorífica del agua
es grande y el consumo de agua fría
extrae calor de las células. También
nos gusta el alto calor específico,
porque la evaporación es capaz de
desviar gran cantidad de calor y al sudar
nuestro cuerpo es capaz de deshacer
del calor.
En general el agua representa el 60%
(50-70%) del peso corporal. En cambio,
los deportistas tienen un contenido total
de agua corporal relativamente alto. El
contenido de agua de los distintos órganos
depende de su composición y varía desde
un 75% en los músculos hasta un 22% en
los huesos y un 10% en el tejido adiposo.
Se puede observar que el contenido de
agua del cuerpo de un atleta con bajo
contenido de grasas y de masa muscular
aumentada es mayor, por lo tanto el cuerpo
tiene mayor necesidad de agua.
El balance hídrico de los deportistas
El balance hídrico se ve alterada sí
el consumo de agua es inadecuada
(demasiado o muy poca), si la
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concentración iónica (mineral) es
inadecuada, o se dañan los sistemas
reguladores de agua (neurohiphophyseal,
riñones) del cuerpo.
CUANDO ES MUY POCO – PERDIDA DE LIQUIDOS
Hablamos de deshidratación cuando el
cuerpo no tiene tanta agua y líquidos
como debería.
¿Qué es lo que determina nuestras
necesidades?
- Pérdida de agua (evaporación,
sudoración, pérdida respiratoria)
- Peso
- La cantidad de la ingesta de nutrientes
Los dos primeros son evidentes, el
tercero requiere una explicación. El agua
es responsable de disolver y mantener
en solución las sustancias solubles de
nuestro cuerpo.
Llevando una dieta, introducimos menos
carbohidratos, sal y proteínas y así en
nuestro organismo circularán menos
moléculas para esperar a estar disueltas.
Después de una comida abundante,
tenemos más sed debido a los azúcares
y aminoácidos introducidos, que ponen
espeso nuestra sangre. La actividad
osmótica varía según las sustancias. Las
sustancias de alta actividad osmótica unen
grandes cantidades de agua, aumentando
las necesidades de líquidos. Todas las
sales son osmóticamente activas pero
las sustancias favoritas de los deportistas
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(creatina, taurina, betaína) también son
específicamente osmóticas.
Bajo hábitos alimenticios normales la
cantidad de nutrientes ingestas es tan
alta que nuestros riñones no son capaces
de descomponerlos en menos de 5 dl
de líquido. Si bebemos menos agua, el
proceso de desintoxicación sufrirá daño.
Los mejores atletas suelen consumir
más nutrientes y generalmente usan
micronutrientes con alta actividad
osmótica. Sus necesidades de líquido
pueden multiplicarse.
El consumo reducido de agua provoca
un deterioro inmediato en el rendimiento
deportivo. Si nos privamos del agua,
reduce el volumen de la circulación
sanguínea del cuerpo y baja la tensión
arterial.
Para compensar la hipotensión, nuestro
cuerpo liberaliza adrenalina, subiendo
nuestra frecuencia cardíaca. Al privarnos
del agua, la evaporación (sudor +
evaporación respiratoria) se reduce,
por lo cual resultará cada vez más difícil
deshacerse del calor generado por los
músculos y la temperatura de nuestro
cuerpo subirá.
Al mismo tiempo, nuestra
concentración disminuye y se
presentan calambres musculares. Las
células nerviosas son muy sensibles
a la hidratación, por lo tanto ya una
deshidratación ligera provoca dolores
de cabeza.
Inmediatamente después del consumo
de alimentos salados sentimos sed
porque nuestro mecanismo es más
sensible a la presión osmótica de la
sangre (sangre densa) que a la pérdida
del líquido. Eso puede ser peligroso,
porque con la pérdida del líquido los
electrolitos (sodio, potasio) también se
eliminan y como resultado del cual el
volumen sanguíneo disminuye. En este
caso, la sed no se produce a tiempo y
el riesgo de deshidratación será más
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alto (recuerda al sed que tienes después
de una comida rica).
Durante un entrenamiento normal,
sudamos 2-3 l/h (sudor + orina +
exhalación). Según la bibliografía científica,
la tasa máxima de sudoración es 4 l/h.
Junto con el sudor, iones importantes
(sodio, potasio, calcio, magnesio) se
eliminan. La cantidad del sudor normal
diario puede reducirse a 100 ml lo cual
no implica pérdidas considerables de
minerales. Sin embargo, el sudor vacía
de forma tan rápida las minerales que
el agua del grifo y el agua mineral ya no
son suficientes y es necesario tomar
suplementos de sodio y potasio. En
deportes de resistencia se observan algún
grado de hipovolemia (disminución de
volumen de sangre debido a la reducción
de la ingesta de líquidos).
Esto, como se especifica anteriormente,
afecta negativamente la pérdida de calor
del cuerpo y favorece la formación de
piedras renales.
CUANDO ES MUY POCO – PERDIDA DE SÓDIO
Con el sudor excesivo
se elimina del cuerpo
una gran cantidad de
sodio. La aclimatación
del deportista reduce
la pérdida de sodio
pero debido al gran
volumen seguirá siendo
significativa. En los
artículos científicos, en
verano la cantidad del
sudor por litro de un
deportista aclimatado
es de 2,3-2,6 g/l y
de 20% más alto en
los deportistas no
aclimatados.
Eso corresponde a una
pérdida de sal de 5000
mg/h y puede llegar a un
valor de 50 g al día.
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26
GUÍA PARA LUCHADORES
50 g/h. La tasa de pérdida de sodio
puede ser aún más, si el líquido
ingesta no es rico en sodio y puede ser
especialmente grave si tomamos agua
desionizada/destilada. Una ingesta
elevada de líquido lleva consigo el
aumento de transpiración, aumentando
así la pérdida de sodio.
No importa si la concentración de sodio
disminuye por la cantidad insuficiente de
sodio, o por la alta ingesta de líquidos
libres de sodio, el resultado será lo mismo.
La sangre de baja osmolalidad
transporta líquidos a las células y
las células se hinchan. Las células
nerviosas son especialmente sensibles
a la inflamación por lo tanto se
producen síntomas como vómitos,
mareos, confusión. Importa, por tanto,
que los deportistas y a los que realizan
trabajos físicos duros eviten beber
agua destilada, no se contenten solo
con agua del grifo y no confíen en la
cantidad de minerales de las aguas
minerales.
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CUANDO ES DEMASIADO – HIPERHIDRATACIÓN Y HIPERVOLEMIA
A corto plazo el organismo tolera
excelentemente la ingesta excesiva de
líquidos. Si un deportista de 70 kg de
repente bebe 2 litros de agua, el estado
hipoosmótico (osmolalidad baja) se
normaliza perfectamente en 4-5 horas.
El problema es cuando se trata de
un consumo de líquidos excesivo
a largo paso.
Nuestros riñones concentran la orina
a base de un principio osmótico que
necesita una concentración de sodio
relativamente alta y regulada.
La concentración regulada corresponde
a una osmolalidad de 300 mosm/kg en
las áreas corticales de los riñones (eso
equivalente a la “concentración osmótica”
de la sangre) y hacia la médula esta
fuerza osmótica es de 1.200 mosm/kg.
A través de procesos que no se
describen aquí, esta etapa de
concentración garantiza la reabsorción
de agua y la concentración de la orina.
Si consumimos demasiada bebida
(hipotónica “diluida”) o agua limpia de
forma permanente, la cantidad del sodio
debidamente acumulada en los riñones
se lava y los riñones serán incapaces de
concentrar la orina.
Esto implica una gran pérdida de líquidos,
lo que requiere atención médica. Una
hipervolemia moderada, es decir, cantidad
incrementada de líquidos se puede
observar en los deportistas. El volumen
elevada de plasma sanguínea ayuda a
la circulación y mejora el transporte de
oxígeno y nutrientes.
En términos prácticos, el consumo exagerado de líquidos causa un problema cuando intentamos sustituir la perdida de carbohidratos en forma líquida.
EN ESTE CASO DEBEMOS ENFRENTAR A 3 PROBLEMAS:
• Baja ingesta de carbohidratos – no
compensa la pérdida de los líquidos
• Alta ingesta de carbohidratos con
mucho líquido, en solución hipotónica
– saturación del sistema digestiva,
pesadez estomacal
• Alta ingesta de carbohidratos con poco
líquido, en solución concentrada – la
concentración de la solución es más
alta que la concentración de los fluidos
corporales y debido a las reglas de
osmosis, en lugar de ser absorbida, la
solución absorbe agua en sí misma de
la sangre y de la pared intestinal. Esto
provoca malestar estomacal y distensión
abdominal, sensación de pesadez,
somnolencia.
Este fenómeno no favorece
el entrenamiento.
avorece
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Los atletas con gran peso corporal suelen
consumir Vitargo para la suplementación de
carbohidratos. Vitargo es un carbohidrato con
baja actividad osmótica. Con su ayuda, podemos
sustituir rápido y eficazmente los carbohidratos
necesarios para la recarga de los depósitos de
glucógeno y así conservando nuestro sentido de
comodidad y sin sentir hinchazón abdominal.
LAS REGLAS DE LA HIDRATACIÓN
• Durante los días de descanso, en una
temperatura de 20 °C, un atleta de 75 kg
necesita 2 l de líquido Este valor aumenta
con un 1 litro con cada 10 °C , por lo tanto
en un verano con más de 40 grados es
indispensable consumir 4 litros de líquido.
• La solución hipertónica causa un flujo de
agua, se absorbe lentamente y da una
sensación de sed. El sodio y el azúcar
aumentan la absorción de agua, por lo tanto
una bebida isotónica básica asegura una
hidratación más rápida que el agua del grifo.
• Durante los entrenamientos duros realizados
en altas temperaturas es recomendable
beber una solución con un contenido de
carbohidratos de 30-60 g/h (en una dilución
de 8%). Es decir, 3 g de carbohidratos se
debe diluir en 3,75 dl de agua.
• Podemos prepararnos a una pérdida
significativa de líquidos, tomar muchas
bebidas isotónicas en varias dosis pequeñas
el día anterior y tomando 500 ml una hora
antes del entrenamiento.
• No es recomendable sustituir una pérdida
grande de líquidos en una sola dosis.
299
os
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GUÍA PARA LUCHADORES
•
•
•
•
AMINOÁCIDOSLa mayor parte de la materia seca de los músculos se compone de proteínas. Para aumentar la masa muscular, los atletas utilizan suplementos de proteínas y aminoácidos.
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Las proteínas se constituyen de
aminoácidos y durante la digestión
se descomponen en aminoácidos.
Existen 20 tipos de aminoácidos
proteinogénicas. Entre ellos los
aminoácidos esenciales que tienen una
importancia especial para los atletas.
Son aminoácidos que el cuerpo no los
produce cuya ingesta es importante
a garantizar. Los aminoácidos
introducidos con las proteínas y con
las fórmulas puras de aminoácidos se
absorben en el flujo sanguíneo y llegan
a los músculos y otros tejidos donde
se convierten de nuevo en proteínas.
Un sólo aminoácido ausente puede
bloquear la conversión, por lo que
los atletas tienen que prestar mucha
atención a los alimentos ricos en
proteínas.
Muchas de las proteínas (p.ej. proteínas
vegetales) no contienen la cantidad
adecuada de aminoácidos y no pueden
cubrir las necesidades aumentadas de
los atletas. Sin embargo, las proteínas y
los aminoácidos no son necesarios sólo
para construir músculo sino también
para formar la estructura de los huesos.
La ingesta de proteínas contribuye a
mantener los huesos sanos. En los
deportes de combate los huesos están
expuestos a cargas extremas por eso
el remodelling (remodelación ósea
continua) se está llevando a cabo a
un ritmo extremo. Por tanto es muy
importante, que aseguremos nuestras
necesidades de proteínas diarias de
2-3 g/peso corporal, llevando una
dieta mixta, rica en huevos, carnes y
productos lácteos.
• Forskolina, HMB y otras sustancias – científicamente probada, en dosis elevada
• Una dosis proporciona la cantidad diaria recomendada de vitamina D
• No causa retención de líquidos, hinchazón
• La elección de los deportistas ilustrados
3
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GUÍA PARA LUCHADORESGUÍA PARA LUCHADORES
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GUÍA PARA LLLUCHADORES
Cada tejido tiene preferencias distintas de aminoácidos,
es decir, nuestra piel, los músculos y los huesos
necesitan diferentes tipos de aminoácidos. Nuestra
piel, por ejemplo, prefiere explícitamente el aminoácido
cisteína mientras que en la médula ósea podemos
encontrar abundantemente histidina y lisina. El músculo
se ve influenciado por los aminoácidos BCAA (isoleucina,
leucina, valina) y especialmente leucina.
Desde hace ya varias décadas, los suplementos de BCAA
son muy populares entre los atletas que realizan
entrenamientos dinámicos y trabajo muscular
intenso.
Los aminoácidos BCAA son amargos y
difíciles de disolver por lo tanto muchos
de ellos se consumen en forma de
comprimidos.
Los comprimidos de BCAA 6400
contienen 900 g de aminoácido, por lo
tanto 6-7 comprimidos pueden cubrir
la ingesta diaria recomendada.
Muchos atletas consideran útil el
aumento de la ingesta de la BCAA,
pues no son nada extrañas las
dosis diarias de 20-40 g. Para
ellos, les recomendamos
nuestro producto económico
BCAA Xpress, que contiene
5000 mg de aminoácidos
BCAA puro por dosis. Los
BCAA tienen mal sabor
y olor y son difíciles de
disolver.
Por eso que nuetsro
BCAA Xpress de
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excelente sabor y BCAA Complex de un
sabor aún más delicioso con un contenido
alto de leucina son muy valorados por los
atletas. Es muy difícil de consumir grandes
cantidades de BCAA de mal sabor. Por
lo tanto, insiste en la importancia de
sabor y calidad. Uno de los aspectos
más destacados de la evolución de los
productos BCAA es la apariencia de los
productos con un contenido alto de HMB.
El HMB es el abreviado de la fórmula
química de beta-hidroxi-beta-metilbutirato
y es un metabolito activo del aminoácido
leucina.
El HMB incluye todos los beneficios de
los BCAA de forma mucho más intensa.
Nuestro último producto con HMB
predominante es el MUSCLE FACTOR.
Contiene una dosis efectiva de HMB,
calcio y Coleus forskohlii (este último, muy
conocido entre los atletas). A pesar de la
dosis alta y la composición específica, el
precio del producto es más favorable que
el de los otros productos más básicos.
Los aminoácidos BCAA y en particular
el producto MUSCLE FACTOR son
excelentes para el periodo de dieta previo
a una competición.
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GUÍA PARA LUCHADORES
EXPLOSIVIDADY FUERZA
Los luchadores saben que a pesar de la posibilidad de mejorar la explosividad y fuerza, el partido se decide en la cabeza. La concentración mental y la voluntad enfocada en una sola fecha concreta no pueden ser más importantes en ningún otro deporte. Los competidores pasan sus días participando y preparando en combates. Es evidente que durante la preparación también quieren dar el máximo, pero el máximo absoluto tienen que conservar para la competición. Scitec Nutrition ayuda a esta ciclicidad con su amplia gama de energizantes de pre-entrenamiento con características muy diferentes.
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35
Es bien conocido que la sensibilidad
individual a los estimulantes se mueve
dentro de límites muy amplios. Algunos
consiguen el rendimiento máximo con
tan solo 60 mg de cafeína, mientras que
otros necesitan 600 mg. Como regla
general, en caso de uso permanente,
el cuerpo se acostumbra a la cantidad
normalmente utilizada. Por lo tanto,
en las artes marciales es conveniente
utilizar energizantes con cafeína con
cantidades moderadas durante la
preparación, mientras que antes de
la competición se puede tomar un
producto más intenso.
La mayor parte de los energizantes
que contienen cafeína cuenta también
con otros estimulantes para ampliar y
completar la gama del efecto y disminuir
el nivel de adición.
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36
GUÍA PARA LUCHADORES
En las bebidas energéticas aparte de
la cafeína, a menudo está añadida la
tirosina y el extracto de té verde.
Además, los energizantes contienen
creatinas, arginina, derivados de arginina y
antioxidantes. Nuestra fórmula más simple
es el POW3RD que además de 200 mg
de cafeína contiene 3 tipos de creatina.
En esta cantidad, la creatina aumenta
el rendimiento en los deportes de alta
intensidad que requieren explosividad. Los
diferentes tipos de creatina tienen diferente
carácter biológico, para que aquellos
también puedan beneficiarse de su uso, a
los que el monohidrato de creatina no ha
dado resultado.
Para aquellos, que llevan una dieta para
perder peso, puede ser beneficioso un
energizante libre de creatina.
Para ellos, ofrecemos dos opciones:
SLAP, un polvo energizante especial
que puede ser tomado seco, sin agua y
que contiene cafeína, carnitina, taurina,
aminoácidos BCAA, glutamina, arginina
y tirosina. La ventaja principal de SLAP
es el uso seco. Puede ocurrir que no
puedes permitirte un vaso más. Puede
ocurrir, que no tienes tiempo para
mezclar el polvo y beberlo. ¡SLAP –
cuando cada minuto cuenta!
FIREWORKS también es un energizante
libre de creatina que hay que disolver en
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37
agua y tomar antes del entrenamiento
como otras fórmulas tradicionales.
Sólo contiene 100 mg de cafeína, por
lo que es especialmente adecuado para
aquellos que se sienten mal con mayor
cantidad.
Por su excelente relación valor-precio
y por su contenido más elevado de
creatina, arginina y altas cantidades
de beta-alanina, HOT BLOOD tiene
un gran éxito entre los energizantes.
La beta-alanina es un suplemento de
aminoácidos muy popular entre los
atletas susceptibles a la acidificación.
Los 18 ingredientes activos del
producto, incluye 18 antioxidantes
potentes que no pueden ser ignorados
en caso de los atletas que entrenan 5 o
más veces a la semana.
El top de los energizantes es el BIG BANG. Un energizante único con 54
ingredientes activos. Aunque representa
claramente la categoría de precio más
alta, debido a la alta concentración
y sus dosis extras, todavía su precio
es más favorable en términos de
ingredientes activos que el de muchos
otros productos más baratos.
350 mg de cafeína, 16 aminoácidos,
6 tipos de creatina, coenzima Q10,
ribosa, beta-alanina y otras sustancias
aseguran a conseguir tus objetivos.
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38
GUÍA PARA LUCHADORES
LUCHA Y REGENERACIÓN
Un entrenamiento agotador de alta intensidad afectando músculos, articulaciones y huesos no es sostenible a largo plazo si no damos la posibilidad a nuestro cuerpo a regenerarse.A pesar de que los estimulantes pueden reducir la fatiga subjetiva a través de la activación del sistema nervioso central, son inadecuados para la regeneración real.
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39
Aunque nuestros músculos, huesos
y tejidos conjuntivos parecen tener
una estructura permanente, están en
remodelación constante.
En el caso de adultos que no practican
ningún deporte y están en buen estado
nutricional, (según los datos científicos)
la vida promedia de las proteínas
que forman las fibras musculares es
aproximadamente de 20 días (el período
durante el cual la mitad de las proteínas
musculares se descomponen y, por
supuesto, se reconstruyen). La velocidad
de la descomposición y recuperación
en los atletas se acelera más por eso la
nutrición, la presencia de macronutrientes
y el descanso adecuado afecta
considerablemente el ratio de los mismos.
Así pues resulta evidente que la
regeneración para el cuerpo no es un
descanso sino un trabajo duro. Mientras
dormimos, pequeñas hormigas ocupadas
trabajan quitando las partes dañadas,
reemplazándolas con piezas nuevas.
Estas pequeñas hormigas trabajadoras
– las enzimas – necesitan nutrientes
porque integran nutrientes (aminoácidos)
y necesitan nutrientes especiales para
funcionamiento (vitaminas).
Se necesitan muchas vitaminas para la reducción de la sensación de cansancio y fatiga. Bajo fatiga severa, conviene garantizar una
gran cantidad de vitaminas B2, B6, B12,
C, ácido fólico y magnesio.
En caso de una fatiga severa es
conveniente consumir grandes
cantidades de vitaminas B2, B6, B12
y C. A los procesos de producción de
energía celular aparte de las vitaminas
antes mencionadas también apoya el
calcio, magnesio, yodo y el fósforo. La
vitamina B6 tiene un papel importante
en el apoyo del metabolismo del
nsfeUn
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40
GUÍA PARA LUCHADORES
glucógeno. El glucógeno es una
sustancia de gran potencia y un almacén
de energía rápidamente disponible, el
cual si está adecuadamente recargada
es excepcionalmente eficaz durante los
combates.
El zinc ayuda a nuestro organismo
en el mantenimiento en la síntesis de
proteica y en la producción adecuada
de testosterona y. Además del zinc, la
vitamina C, la vitamina D, el calcio, el
magnesio, y el fósforo desempeñan
un papel importante en la protección y
conservación de la salud ósea.
Es muy difícil de calcular una ingesta
de vitaminas y minerales personalizada
ya que el objetivo de los atletas no es
evitar la deficiencia de vitaminas sino
una regeneración perfecta y mejorar
el rendimiento. La cantidad suficiente
para evitar la deficiencia de vitamina
puede resultar insuficiente para lograr
el máximo efecto. Nuestra demanda
actual de vitamina está influenciada por
la absorción, la cantidad de nutrientes
y líquidos y el grado de fatiga del
cuerpo. Estos tampoco son parámetros
mensurables. Además, la estimación de
la cantidad de vitaminas aportadas por
las frutas y verduras es imposible.
El contenido de vitaminas de las verduras
se disminuye dramáticamente en pocos
días. Si queremos contar con la tasa
de vitaminas indicadas por las tablas,
tenemos que comer verduras frescas
recién cogidas.
Los atletas generalmente buscan vitaminas cuyo efecto se hace sentir a corto plazo.En caso que ya no sientes eficiente el
producto de vitaminas que utilizas, te
recomendamos cambiar a un producto
más potente. En nuestra gama de
productos puedes encontrar las vitaminas
básicas de 1 comprimido, productos en
cápsulas fácilmente solubles y packs
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de más de 100 ingredientes. Los
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42
GUÍA PARA LUCHADORES
competidores necesitan más de lo que
les pueden proporcionar los productos
básicos. Hay que aumentar también
el consumo de frutas y verduras y es
conveniente elegir un complejo de
vitaminas fuertes para el período de
competición.
¿Has hecho todo lo posible? ¿Has
entrenado lo suficiente? ¿Has trabajado
bastante duro? ¿Has llegado bastante
lejos? ¿Realmente te has quitado el
miedo? ¿Estás pensando en eso por las
noches? ¿Es lo que está en tu mente al
entrar en el ring?
Puedes decir que has hecho lo todo, si
has hecho más que los demás y más
que habías hecho el día anterior. STRIKE BACK es más que una vitamina. Lo
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a día. ¡La regeneración no es una broma!
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de energía, ácidos grasos, omega-3,
coenzima Q10, extracto de semilla de uva
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tanto para los atletas pesados y
competidores que pasan por un periodo
estresante como a los que estén en la
fase de recuperación después de una
operación.
Aparte de las dosis elevadas de
vitaminas, el paquete de vitaminas extra
fuerte contiene 3 tipos de creatina,
ácidos grasos esenciales, extractos
de plantas, tales como antioxidantes,
aminoácidos especiales y el trio bien
conocido de glucosamina, condroitina y
MSM.
Las lesiones en los deportes de combate
son habituales. Las contusiones y
abrasiones son heridas superficiales
que solo duelen, pero las heridas que
afectan las articulaciones deterioran
el rendimiento y limitan el espectro de
movimientos.
En los deportes de combate, la preven-
ción de las lesiones es parte de la rutina
diaria.
Evita los refrescos porque su alto
contenido de ácido fosfórico puede
dañar los huesos. Fumar daña
directamente los tendones, los
ligamentos, la estructura ósea, reduce
la capacidad de carga y desacelera la
regeneración. Garanticemos la ingesta
diaria recomendada de vitamina C con
verduras frescas, ya que la vitamina
C apoyando la síntesis de colágeno
contribuye a la regeneración del
cartílago articular y de la estructura
ósea.
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