hybrid bodyweight training - nsca ptc 2013 · referenced in the ace‐pt manual, forth edition ......

Nick Tumminello’sNick Tumminello s

Discover how to get a great workout anywhere g g yand anytime ‐ using the best piece of fitness equipment known to man: The Human body!q p y

How to train w/ no Equipment what so ever! Discover many new Bodyweight training exercises, progressions & variations

Learn better ways to use the bodyweight exercise you already know

Get lots of great coaching & program design tips!

‐ 15 Years as a Fit Prof f‐ Owner of Performance University

Regularly work with clients of all levels from NFL thl t  t  Fi  M d l  t  G dathletes to Figure Models to Grandmas

S&C Coach for Team Ground Control MMA Fight Team Regular Contributor to Men’s Health  Women’s  Regular Contributor to Men s Health, Women s 

Health, Men’s Fitness, Maximum Fitness magazine etc:etc:

Contributor to two NY Times Best selling exercise booksbooks

Referenced in the ACE‐PT Manual, Forth Edition Produced multiple DVDs

G t   bi   t  &   f ti l  b d !Get a bigger, stronger & more functional upper‐body!

h h The Push Up!‐ Push Up ImprovementsPush Up variations‐ Push Up variations

3 Simple  but super effective push up 3 Simple, but super effective push up improvements!

Elbow positionp Hand position Shoulder Rotation Shoulder Rotation Corkscrew hands out! Protract at the top

Push Back Push Up (1A w/Twist) Lateral Push Up

h Knee In Push Up (1L version) Lateral Knee In Push Up (1L version)

ll h lb T‐Roll Push Up (w/Knee to Elbow)

h i h i i kThe Big 5 Push Up Circuit Workout! (2 reps of each move = 10 total reps)

Pulling options are limited w/o equipmentu g opt o s a e ted /o equ p e t

My “Go To” Bodyweight Pulling exercises:TRX   (OH   id   lb   l   lb  h )‐ TRX rows (OH, wide elbow, close elbow, hugs)

‐ Chin Ups & Pull Ups‐ Rope ClimbsRope Climbs‐ Peg Board‐ Rock climbing (indoor)

Pulling w/o Equipment (The Naked Athlete)‐ Y’s  T’s & L’s (Iso/Dynamic)Y s, T s & L s (Iso/Dynamic)‐ Partner Rowing variations (Standing, Supine)

G t  t    f ti l   b tt  l ki   b !Get stronger, more functional , better looking abs!

“ ”My Top 3 list of “go‐to”moves:

‐ Arm Walk Outs‐ Abs Snails‐ Leg Lowering Leg Lowering 

Tigers Tigers (elbow inside shoulder)Alligators Alligators 

(elbow outside shoulder)

SpidersSpidersFrogsFrogsSnails

B ild   l ki  L   h   ’   i ! Build great looking Legs that won’t quit! 

M  t    “ t ” li tMy top 3  go‐to list:

‐ 20/20/20/ Squat Complex Super Legs Complex‐ Super Legs Complex

‐ Partner (sled) Push

Station #1: Lowerbody – Super Legs ComplexSt ti  #  U b d   Bi    P h U   Station #2: Upperbody – Big 10 Push Up ComplexSt ti  #  C   Ab S il Station #3: Core –Ab Snails

Station #4: LYT Complex 

O  D  & D ’   f B d i h  T i iOur Does & Don’ts of Bodyweight Training

Any idiot can make some one sweaty and tired. But, Any idiot can make some one sweaty and tired. But, only a good coach can make some one better w/o hurting them.

Don’t over use jump training  Plyometrics are NOT  Don t over use jump training ‐ Plyometrics are NOT conditioning!

I’m not a big fan of partner training because it’s hard d ’ h bto gauge and progress. But, sometimes it’s the best 

option. Bodyweight training is a workout option, not the Bodyweight training is a workout option, not the workout itself. If you have access to a gym, use equipment (especially for pulling) along with BWT! 

If you have it  perform 50 100 band Pull aparts after  If you have it, perform 50‐100 band Pull‐aparts after any tough pure bodyweight workout.

MAKE IT HARDER!

Add Speed

MAKE IT EASIER

Reduce Speedp Lengthen the lever arm

p Shorten the lever arm

Reduce Base of support

Increase the Base of support

Increase the Range of motion

Decrease the Range of motion

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