and - nsca · hollywood warm‐up ‐ 3 laps 50% ‐ 3 laps run‐backs ‐ 3 ... speed/power...

Speed and Power DevelopmentTony Soika, MS, CSCS, TSAC‐F

Military ExperienceOperation Enduring Freedom (Afghanistan)Operation Iraqi FreedomWorld Trade Center 9/11Operation Desert Storm

Strength & Conditioning ExperienceTraining Officer – US Army Physical Fitness School 2011‐2012Owner – Sports Performance Advancement 2003‐2008USA Track & Field Level 1 Certified since 2004Director of Physical Fitness Training – US Merchant Marine Academy 2000‐2003Volunteer Assistant Strength Coach – Jacksonville Jaguars 1999‐2000Head Strength and Conditioning Coach – Jacksonville University 1998‐2000M.S. Exercise Science University of Wisconsin – La Crosse 1997B.S.  Exercise Science  Winona State University 1996CSCS since 1996

Speed and Power DevelopmentTony Soika, MS, CSCS, TSAC‐F

Hollywood Warm‐Up

‐ 3 laps  50%‐ 3 laps  Run‐Backs‐ 3 laps  Side Straddle Hop‐ ½ lap   Butt Kicks‐ ½ lap   High Leg Kicks‐ 1 lap   Heel Walks

If 1 lap = 94’ then 11 laps = .39 Miles

Speed and Power DevelopmentTony Soika, MS, CSCS, TSAC‐F

Dynamic Warm‐Up*Includes Hollywood Warm‐Up plus:

‐ 3 laps  50% w/ 3 PU at far end and 3 BW Squats at near end‐ 3 laps  Run‐Backs w/ 4 alt lunges at far end and 3 Clap PU at near end‐ 3 laps  Carioca w/ 4 skaters at each end ‐ 3 laps   Roundabouts

If 1 lap = 94’ then 12 laps = .84 Miles

Speed and Power DevelopmentTony Soika, MS, CSCS, TSAC‐F

Complete Warm‐Up*Includes ALL previous plus:

‐ 1 lap  Around‐The‐Waist‐ 2 X 1 lap Medicine Ball Shuffle Pass‐ 2 X 1 lap Medicine Ball Run Pass

If 1 lap = 94’ then 5 laps = .17 Miles

Total Distance Traveled: 1.0 mile

Speed and Power DevelopmentTony Soika, MS, CSCS, TSAC‐F

Speed/Power Workout – PLYOMETRIC PORTION*Do needs analysis first and make PERIODIZATION your friend!

‐ Progressive Box Jumps: Two to Three trips to begin with‐ Lateral Box Jumps ‐ Box Jumps‐ Drop Jumps‐ Drop Sprints‐ Split Jumps‐ Lateral Split Jumps *Confirm injury history first!

Speed and Power DevelopmentTony Soika, MS, CSCS, TSAC‐F

Speed/Power Workout – SPEED & MOBILITY PORTION

R p

Speed and Power DevelopmentTony Soika, MS, CSCS, TSAC‐F

Speed/Power Workout – SPEED & MOBILITY PORTION

½ Dbl Full Dbl 1‐leg hop Dbl¾ Sgl Full Dbl Shuffle DblFull Sgl Full Sgl Lng Jmp Dbl½ Dbl Skip Dbl Lng Jmp Dbl¾ Dbl Skip Dbl Full SglFull Sgl ¾ Dbl Full SglFull Sgl* Carioca Dbl ¾ Dbl½ Dbl Shuffle Dbl Skip Dbl¾ Sgl Long Jmp Dbl Skip DblFull Dbl Long Jmp Dbl ½ DblFull Sgl 1‐leg hop Dbl ½ Dbl½ Dbl Full Sgl Total Explosive Movements: 27½ Dbl Full Sgl Total Distance Traveled:  1.08 miles

Speed and Power DevelopmentTony Soika, MS, CSCS, TSAC‐F

Speed/Power Workout – Your Bag Of Tricks

1.   ½ Single 13.  Lunge Jump Single2.   ½ Double 14.  Lunge Jump Double3.   Skip Single 15.  Full Single4.   Skip Double 16.  Full Double5.   ¾ Single6.   ¾ Double7.   Power Skip Single8.   Power Skip Double9.   Broad Jump Single10. Broad Jump Double11. 1‐Leg Broad Jump Sgl12. 1‐ Leg Broad Jump Dbl

Speed and Power DevelopmentTony Soika, MS, CSCS, TSAC‐F

Contact Info

Drop Me a Line If I Can Answer Any Questions!

Captain Tony SoikaUS Army

Anthony.M.Soika.mil@mail.mil