all.per bici in palestra

8/19/2019 All.per Bici in Palestra

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Programma d'allenamento in palestra Consiglio un lavoro in palestra di circa un mese-mese e mezzo tre volte alla settimana.Per questo motivo senza affaticarsi pi di tanto sarebbe opportuno svolgere durante ogni�seduta sia un lavoro per il tronco superiore che per le gambe. E' buona regola non cercaredi sollevare pesi incredibili bens lavorare al 50-60 delle proprie possibilit . !li esercizi� �

da poter svolgere in palestra sono innumerevoli. "o vi propongo i pi importanti per�portare avanti sicuramente un buon lavoro.!li esercizi devono essere eseguiti nell'ordinein cui vengono visti#

Esercizi per le gambe

$n buon riscaldamentodi dieci minuti nellac%clet con unafrequenza di pedalataintorno alle &00rpm.

eg Curl#(re-quattro serie daventi per i muscoli del

dietro coscia al 50-60 del propriomassimale.

eg e)tension#(re-quattro serie daventi per gamba. *lternare una gambaall'altra durante leserie.

eg press#(re-quattro serie daventi per i quadricipidi.Per i polpacciappoggiare le solepunte dei piedi.

Esercizi per il busto(re-quattro serie daquindici per rafforzarele spalle eposteriormente la partesuperiore dellaschiena.

(re-quattro serie daquindici per rafforzarela parte anteriore dellosterno ed i bracci.

(re-quattro serie daventi per gliaddominali. +olti litrascurano ma sonomolto importanti per ilciclista.

(re-quattro serie daventi per la partebassa della schienaspesso soggetta adolori durante le uscitein bici.



Programma d'allenamento in bicicletta

,on appena stata ultimata la preparazione in palestra occorre iniziare intorno ai primi didicembre e non oltre met dicembre con un' ottima preparazione in bicicletta. *desso lapreparazione sar costituita da una serie di lavori specifici che potranno diventare noiosi nel

corso delle varie uscite in bicicletta ma che sicuramente daranno i loro frutti. apreparazione si articola in otto settimane ed ogni microciclo rappresenta una settimana.eniamo ai fatti#

Settimana Giorno Tipo di lavoro

& +icrociclo 6 *llenamentiurata di ogni seduta &/0min Percorso

pianeggiante a 15-&05rpm 2apporto 31-&6

/ +icrociclo

uned4

urata seduta &/0min 2iscaldamento 30min a&00rpm Poi serie da &0min a &&0-&&5rpm

intervallate da &0min a &00rpmefaticamento/0min a 15rpm Percorso pianeggiante 2apporto53-&1

+arted4urata seduta &/0min

Percorso pianeggiante 15-&05rpm 2apporto 53-&1

+ercoled4

urata seduta 10min 2iscaldamento 30min a&00rpm Poi serie da 5min a &&5rpm

intervallate da &0min a &00rpm efaticamento&0min a 15rpm Percorso pianeggiante 2apporto

53-&1

!ioved4 C+E +*2(E7

enerd4

urata seduta &/0min 2iscaldamento 30min a15rpm Poi serie da &0min a &05rpm

intervallate da &0min a 15rpm efaticamento/0min a 15rpm Percorso pianeggiante 2apporto

53-&1

8abato C+E +*2(E7

3 +icrociclo

uned4

urata seduta &/0min 2iscaldamento 30mincon 31-&5 a 9ondo-ento Poi in salita effettuare

serie da 3min a 30rpm con 53-& :892; entrola soglia anaerobica con recupero in discesa di/min efaticamento 30min con 31-&5

+arted4

urata seduta &/0min 8u percorso pianeggiantecon il 53-&1 effettuare 60 min a 15rpm Poi

effettuare scatti da 5min a &05rpm intervallateda &0min a 15rpm efaticamento &0min a

10rpm

+ercoled4 C+E $,E7

!ioved4 C+E +*2(E7

enerd4 C+E $,E78abato C+E +*2(E7

http://www.webleo.it/pagine/lavorispec.html




+icrociclo 6 *llenamenti C+E " +"C2C"C 3

5 +icrociclo

uned4urata seduta 60min2apporto agile a 9ondo-

ento Percorso pianeggiante

+arted4

urata seduta &/0min 30min di riscaldamento

con il 31-&< a 9ondo-ento Poi in salita 6 scattida 3min con il 53-&< :8alitaPotenza; confrequenza cardiaca in soglia anaerobica

alternando la posizione seduta a quella in piedi2ecupero di 3min dopo ogni scatto da effettuarsi

in discesa sullo stesso trattoefaticamento30min a 9ondo-ento

+ercoled4

/0=m con il 53-&1 a 9ondo-+edio Poi 30=m conil 53-&< inserendo 3 scatti da &0min in soglia

anaerobica intervallati da &0min a 9ondo-entoefaticamento &0min a 9ondo-ento con il 31-

&6!ioved4 C+E +*2(E7

enerd4 C+E +E2CE7

omenica *E,*+E,( ">E2

6 +icrociclo 6 *llenamenti C+E " +"C2C"C 5

< +icrociclo 6 *llenamenti C+E " +"C2C"C 5

? +icrociclo

uned4urata seduta 10min Percorso pianeggiante

con 53-&1 a 9ondo-ento 9ondo-+edio

+arted4 urata seduta &?0min Effettuare 3 salite di 3-=m da farsi a circa <0rpm cercando di nonsuperare la soglia anaerobica

+ercoled4

2iscaldamento 30min con 31-&5 a 9ondo-ento8u percorso pianeggiante con il 53-&< effettuare

6 scatti di cinque minuti dei quali# 3min pocosotto la soglia e /min alla soglia anaerobica tra

una serie e l'altra /min di recupero a 9ondo-ento efaticamento /0min a 9ondo-ento con il

53-&1

!ioved4 C+E $,E7

enerd48e possibile 60min dietro macchina a 50=m@h su

percorso vallonato e con rapporto adeguato

omenica *E,*+E,( ">E2 o !*2*





I lavori specifici per la bicicletta *ndare forte in bicicletta significa prima di tutto avere una costanza giornaliera negliallenamenti.ltre a questa importante portare avanti determinati tipi di allenamento che�seppur stressanti dal punto di vista fisico e mentale riescono a dare i loro frutti. ccorreriuscire a migliorare fondamentalmente alcune cose in particolare#

• "ncrementare la resistenza• "ncrementare il ritmo a velocitA elevata• +antenere la forza in salita• +antenere la forza in pianura• 2esistenza alla velocitA• "ncremento della potenza

Risultato Tipo di lavoro

"ncrementare laresistenza

ccorrono percorsi medio-lunghi per poter aumentare ilBfondoB. Effettuare almeno da 3 a 6 ripetute tra i &0 e i /0

minuti al 60 della propria velocitA massima per raggiungere una frequenza cardiaca medio-alta. 10-&00pedalate al minuto.Percorso vario. 2ecupero di almeno

minuti a bassa velocitA.

"ncrementare ilritmo a velocitA

elevata

"n pianura effettuare serie da &0min a &&0-&&5rpmintervallate da &0min a &00rpm 2apporto 53-&1

+antenere laforza in salita

"n salita 6 scatti :8P; da 3min con il 53-&< con frequenzacardiaca in soglia anaerobica alternando la posizione seduta

a quella in piedi 2ecupero di 3min dopo ogni scatto.

+antenere laforza in pianura

Effettuare da 3 a 1 ripetizioni anche in piD serie delladurata da / a minuti mantenendo ?0-10 pedalate al minutocon rapporti lunghi 5/@53-&6@& partendo da bassa

andatura.2ecupero di almeno 6-< minuti tra le ripetute e trale serie anche &0minuti.

2esistenza allavelocitA

"n pianura per brevi distanze a velocitA elevata ma conrapporti agili. *lmeno 3 - &/ ripetizioni anche in piD serie per circa 30B. 2ecupero di almeno /-3 minuti tra le ripetute e tra

le serie di ? minuti.

"ncrementare la

potenza

"n salita effettuare :892; serie da 3min a 30rpmcon 53-& entro la soglia anaerobica con recupero in

discesa di /min.

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