3 1. La planificación del entrenamiento.

2. Sistemas de entrenamiento de la fuerza.

3. Sistemas de entrenamiento de la velocidad.

Acondicionamiento físico

xxi

El problema del dopaje en el deporte se ha generalizado a escala mundial, por lo que su erradicación se hace imprescindible. Así, tanto los gobiernos como las organizaciones nacionales e internacionales, asumiendo su responsabilidad en el ámbito deportivo, han tomado conciencia de la necesidad de trabajar juntos para acordar medidas de prevención y control de esas prácticas.

En esta línea de lucha hay que aplaudir al amplio acuerdo internacional en bien del deporte como fenómeno social plasmado en el Código Mundial Antidopaje, fruto de la creación de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), a la que se han adherido la casi totalidad de las federaciones internacionales.

A pesar de estos esfuerzos, sigue siendo demasiado habitual la noticia de exámenes antidopaje que resultan positivos en deportistas del ámbito profesional internacional, con sonados escándalos en competiciones de ciclismo o de atletismo, por ejemplo, que hacen que el deporte profesional, como referencia para la práctica habitual de actividad física por parte de los aficionados, pierda lo que podríamos llamar “fuerza moral” del ejemplo.

Precisamente por su gran trascendencia pública, la responsabilidad de los profesionales deportivos debe llevarlos a comprometerse con el fomento de valores como el esfuerzo, la nobleza y la honestidad. La fórmula de que todo vale en la competición, de que todo se justifica por el éxito, no tiene cabida en el hecho deportivo y es contradictoria con los fundamentos del juego deportivo como tal.

El éxito en el deporte se debe relacionar con un conjunto de valores, como la honestidad, la dignidad, el respeto, el trabajo en equipo, el compromiso y la valentía, que son esenciales para la actuación deportiva exitosa. El conjunto de esos valores es el que da sentido al término de “juego limpio”.

El juego limpio tiene que ver con las elecciones que hace el deportista: qué está bien y qué está mal. La gente verá como se juega el deportista según las normas: mostrando respeto por uno mismo y por los demás (competidores, árbitros, etc.) respetando las normas de la competición y del deporte limpio, siendo tan buen ganador como buen perdedor, y disfrutando por ser parte de la acción.

El deporte no tiene sentido sin el juego limpio. Practicamos deporte por la oportunidad de sentirnos hábiles, mostrar nuestro talento, compartir, hacer amigos, divertirnos y cuidarnos. El juego limpio hace todo eso posible, y en él no tiene cabida el dopaje.

Deporte, dopaje y juego limpio

22

La planificación del entrenamiento es un proyecto en el que se contemplan los contenidos, las formas y las condiciones en que se van a realizar las actividades y tareas del entrenamiento.

Llamamos entrenamiento al conjunto de tareas y actividades encaminadas a la mejora del rendimiento físico (condición física), la mejora técnico-táctica (gesto deportivo) y la mejora psicológica (actitud) en cualquier actividad físico-deportiva.

La planificación es una anticipación mental de lo que se va a realizar. Debe responder a las siguientes preguntas:

! ❍  ¿Qué se pretende conseguir? (Objetivos).

! ❍  ¿Cómo se conseguirá? (Contenidos y métodos).

! ❍  ¿Cuándo y dónde se realizará? (Condiciones).

! ❍  ¿Cómo se sabrá si se alcanzan los objetivos? (Controles y sistemas de valoración

El entrenamiento se organiza en etapas de mayor o menor duración, teniendo en cuenta los condicionantes biológicos del organismo, los objetivos previstos, el calendario de competiciones, etc.

Principios del entrenamiento

Las actividades organizadas en la planificación del entrenamiento deben regirse por una serie de principios que garanticen su eficacia, teniendo en cuenta el proceso biológico del organismo:

Individualización

La planificación del entrenamiento debe responder a las características físicas y psicológicas de cada persona, evitando planteamientos uniformes para todos.

Estimulación voluntaria

El protagonista del entrenamiento es la persona que entrena a partir de su voluntad, la motivación y la estimulación por el esfuerzo.

Continuidad

Hay que tener en cuenta la frecuencia de los entrenamientos para que se produzca adaptación del organismo y, por tanto, mejora.

Progresión

El crecimiento progresivo del esfuerzo es indispensable para la obtención de mejoras en el entrenamiento.

Tema 3! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

1. La planificación del entrenamiento.

23

Sobrecarga

Hay que aplicar la intensidad adecuada en el entrenamiento, a partir de un nivel de esfuerzo (umbral) que produzca efecto en el organismo, para que haya una mejora.

Alternancia

Es necesario equilibrar los tiempos de trabajo y de descanso para facilitar la adaptación progresiva del organismo al ejercicio.

Multilateralidad

Deben diseñarse tareas para todas las partes del cuerpo y todas las capacidades físicas, aunque en alguna fase del entrenamiento predomine un trabajo concreto.

Especificidad

Hay que adecuar las actividades del entrenamiento a las capacidades concretas (físicas, motoras y técnico-tácticas) que requiera la práctica físico-deportiva que se pretende mejorar.

Transferencia

Las tareas del entrenamiento deben conseguir la asimilación de patrones motores comunes (físicos, técnico- tácticos) que sirvan para otras actividades físico-deportivas.

Eficacia

Las tareas de entrenamiento deben ser rentables, tanto para la mejora del rendimiento como para el beneficio de la salud física, psicológica y social de la persona que entrena.

24

Los sistemas de entrenamiento de la fuerza se agrupan en los siguientes sistemas:

Multisaltos

Estos ejercicios se basan en la repetición de diversos tipos de saltos, jugando con el número de repeticiones y la velocidad de ejecución, para la mejora de la fuerza velocidad (potencia) de los músculos de las piernas implicados en el salto.

❍ Los saltos pueden ser en altura, en longitud, variando los apoyos (un pie, los dos pies), con y sin obstáculos, y en terrenos variados (llanos, cuesta arriba, cuesta abajo, escaleras, etc.).

Autocargas

Se realizan ejercicios solo con el peso del propio cuerpo. Es el sistema más elemental y, por tanto, el más apropiado para iniciarse en los entrenamientos de fuerza. También es el más adecuado en la etapa escolar hasta los 14 años aproximadamente, ya que su objetivo es mejorar la fuerza de base de todos los grupos musculares.

! ❍  En las sesiones de entrenamiento se tienen en cuenta los siguientes aspectos: el número de ejercicios, el tiempo de descanso o pausa entre cada ejercicio y la dificultad del mismo.

! ❍  La modificación progresiva de estas variables, como, por ejemplo, aumentar el número de ejercicios en cada sesión y disminuir las pausas entre cada ejercicio, ayuda a la obtención de mejoras. La dificultad se puede ampliar cambiando las posiciones iniciales, realizando más repeticiones de cada ejercicio o realizando los ejercicios a una mayor velocidad.

Sobrecargas

Los ejercicios se realizan utilizando cargas externas al propio cuerpo. Estas pueden ser ligeras (balones medicinales, bancos suecos, tobilleras lastradas, etc.), cargas mayores (el peso de un compañero, por ejemplo) y cargas máximas (las pesas de halterofilia). Con cargas ligeras se mejora la fuerza resistencia al poder realizar un mayor número de repeticiones, o bien la fuerza velocidad (potencia) al poder realizar los ejercicios con mayor velocidad.

❍ El entrenamiento por parejas permite desarrollar la fuerza general a partir de diversas posiciones y formas: transportes, empujes, lucha, arrastres, etc. Por otra parte, para el desarrollo de fuerza máxima se utilizan cargas máximas, por lo que el número de ejercicios y repeticiones será menor; además, es necesaria la total recuperación para realizar un nuevo ejercicio. El principal ejemplo de este método es la halterofilia, un deporte que solo lo pueden practicar personas adultas y nunca los jóvenes en etapas de crecimiento y desarrollo.

Tema 3! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

2. Sistemas de entrenamiento de la fuerza.

25

Circuitos

Consisten en realizar ejercicios diseñados para distintos grupos musculares en un recorrido de varias estaciones, de forma que se trabajen todas las partes del cuerpo. Se obtendrán mejoras en los diversos tipos de fuerza según se establezcan los tiempos en cada estación, las repeticiones de cada ejercicio y las pausas entre estaciones o series del circuito.

❍ En etapas de crecimiento o iniciales de entrenamiento, las cargas serán ligeras y los objetivos irán encaminados a la mejora de la fuerza resistencia y la potencia. Progresivamente se irán incrementando el número de repeticiones y la velocidad de ejecución en cada ejercicio.

Multilanzamientos

Se basan en la repetición de lanzamientos de cargas ligeras (peso, balón medicinal) de diversas formas con el objetivo de mejorar la fuerza velocidad de los músculos de los brazos y el tronco implicados en el lanzamiento.

❍ Las posiciones pueden ser variadas (parado, sentado, en salto, en carrera, etc.), así como las formas (con uno o dos brazos, hacia delante, hacia atrás, etc.).

Isometría

Consiste en realizar contracciones máximas, de duración corta (5 segundos), contra resistencias que no se pueden mover (contracción isométrica).

❍ Tras una breve pausa se repite el ejercicio, consiguiendo una mejora de la fuerza estática y el desarrollo del músculo o grupo muscular al que va dirigido.

Consideraciones comunes a todos los sistemas de entrenamiento de la fuerza

! ! ❍  El número de ejercicios y repeticiones, y el ritmo de ejecución se aumentarán lenta y progresivamente para evitar lesiones en las articulaciones y en los propios músculos por sobrecargas.

! ! ❍  El trabajo debe ser simétrico: los ejercicios se deben realizar tanto por el lado derecho como por el izquierdo para no descompensar la estructura muscular general del cuerpo.

! ! ❍  Cuando los ejercicios impliquen levantar pesos, la posición inicial será con las piernas flexionadas y la carga se situará lo más aproximada posible al cuerpo.

26

! El concepto de velocidad en la actividad física se refiere a los dos tipos de velocidad (de desplazamiento y de reacción), por lo que se tienen que realizar ejercicios y actividades relacionados con esas dos capacidades para lograr una mejora completa.

Velocidad de desplazamiento

Existen multitud de métodos y ejercicios para desarrollar la velocidad de desplazamiento:

! ❍  Pueden realizarse carreras cortas (de entre 20 y 60 metros) al máximo de intensidad, con recuperaciones completas. Se repiten entre 4 y 6 veces.

! ❍  Para la mejora de la capacidad de aceleración son útiles las carreras de hasta 6 segundos de duración, que supondrán entre 10 y 50 metros de recorrido, con recuperación total. Se puede hacer una serie de entre 8 y 10 repeticiones.

❍  El trabajo de la velocidad en plano inclinado presenta varias ventajas: cuesta abajo se favorece la mejora de la frecuencia y la amplitud de zancada, y hacia arriba se mejora, además de la amplitud de la zancada, la potencia de impulsión y la amplitud de zancada.

! ❍  Los multisaltos (repetición de diversos tipos de saltos) son útiles para la mejora de la capacidad de impulso en la carrera.

! ❍  Las series de progresiones, o carreras progresivas hasta el máximo de velocidad, mejoran la aceleración.

! ❍ Otros ejercicios beneficiosos son las carreras con tramos de aceleraciones y de desaceleraciones; las carreras en las que se modifica la amplitud y la frecuencia de la zancada en recorridos de velocidad; los desplazamientos con frecuencia de zancada máxima, con elevación de rodillas y llegada de los talones hasta los glúteos, en distancias de entre 10 y 15 metros; el trabajo de la resistencia a la velocidad, con repeticiones de entre 60 y 160 metros, con recuperación total.

Tema 3! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

3. Sistemas de entrenamiento de la velocidad.

27

Velocidad de reacción

Para trabajar la velocidad de reacción pueden ser útiles las siguientes prácticas:

! ❍  Realización de salidas para recorrer distancias de entre 5 y 10 metros en las que se utilicen distintos estímulos (visuales, sonoros y táctiles) y en las que se parta de diversas posiciones (de pie, sentado, tumbado, etc.).

! ❍  Persecuciones por parejas con distintas formas de salidas y recorridos.

! ❍  Juegos por parejas con distintos materiales (balones, picas, colchonetas, etc.), en los que priman los movimientos rápidos y competitivos.

! ❍  Situaciones deportivas reducidas (fútbol, balonmano, baloncesto, etc.) y diversos agrupamientos (dos contra dos, tres contra tres, etc.).

Consideraciones generales en el entrenamiento de la velocidad

De forma general, los movimientos deben realizarse a la máxima velocidad, ya que la velocidad solo se mejora con velocidad, y las sesiones de entrenamiento deben programarse dejando transcurrir de 48 a 72 horas, que es el tiempo que necesita el organismo para la recuperarse y reponer los nutrientes que necesita para este tipo de esfuerzo.

El entrenamiento de la velocidad debe estar adaptado a las condiciones de la persona, principalmente la edad. Así, deben evitarse en edades tempranas las cargas anaeróbicas lácticas (esfuerzos muy intensos de más de 25 segundos de duración) y que supongan elevados niveles de fatiga. En la carrera, las distancias utilizadas serán cortas (entre 40 y 50 metros) y se realizarán pocas repeticiones.

Hasta los 8 años, la velocidad no debe entrenarse como capacidad física siguiendo un método, ya que los juegos de los niños de estas edades favorecen el desarrollo de la velocidad por su frecuente carácter explosivo.

De los 8 a los 13 años se realizan juegos en los que prima la velocidad de reacción, como, por ejemplo, los relevos y los juegos de reacción y persecución. Para la velocidad de desplazamiento se realizan ejercicios de carreras que no excedan de entre 8 y 10 segundos, con un descanso total entre las repeticiones.

Entre los 14 y los 19 años se pueden realizar los mismos tipos de tareas que en las etapas anteriores, pero aplicándolas a habilidades y situaciones específicas de los deportes. De esta forma se puede empezar a realizar un entrenamiento sistemático para mejorar la velocidad de desplazamiento, utilizando distancias y series que no sobrepasen los 15 segundos ni los 100 metros.

Finalmente, a partir de los 19 años, la velocidad de reacción se adapta a los gestos técnico-deportivos, y la resistencia a la velocidad se entrena con tareas específicas que permitan mantener la velocidad más allá de los 20 segundos.

28

1.A partir de la lectura del texto inicial, investiga sobre alguno de los últimos casos de dopaje.

• Si tuvieras que escribir un titular para este tema, ¿qué titular elegirías?

2.Diseña un entrenamiento para la mejora de la fuerza que puedas llevar a cabo.

3. Señala y explica brevemente algún juego que sirva para mejorar nuestra velocidad.

Tema 3! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

ACTIVIDADES