ΑΝΑΠΑΝΑΣΑΤΙ

Ο αναπνευστικός διαλογισμός είναι ένας από τους λίγους διαλογισμούς που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ένα μεγάλο φάσμα σκοπών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ενισχύσει την προσοχή, τη συγκέντρωση, τη γνώση του σώματος και την ενόραση, έτσι είναι ένας πολύ ευέλικτος τύπος.

Επειδή είναι δύσκολο για τον νου να μένει εστιασμένος στην αναπνοή για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα κλειδιά για να κερδίσετε μεγαλύτερο όφελος από αυτό το διαλογισμό είναι η επιμονή στην εστίαση και η επιμονή στην επιδέξια προσπάθεια. Το παρακάτω κείμενο εξετάζει τα βασικά σημεία και το πώς μπορούν να αναπτυχθούν περαιτέρω.

Βήματα

1.1 Διαλέξτε το χώρο στον οποίο θα διαλογιστείτε με προσοχή, επιλέγοντας ένα μέρος όσο το δυνατόν πιο ήσυχο.

Η τεχνική του αναπνευστικού διαλογισμού εστιάζεται στην ανεπαίσθητη κίνηση της αναπνοής, έτσι είναι εύκολο να αποσπασθεί η προσοχή σας από εξωτερικούς θορύβους. Στις σχετικές σούτρες, συνιστάται παραδοσιακά να πηγαίνει κανείς σε εγκαταλειμμένα κτίρια ή σε ένα μεγάλο δάσος για μια παρατεταμένη περίοδο διαλογισμού. Το ιδανικό κτίριο δεν είναι ούτε πολύ σκοτεινό ούτε πολύ φωτεινό, ούτε κρύο ούτε ζεστό και δεν είναι τόσο σφραγισμένο ώστε να εμποδίζει τη ροή του αέρα. Οι πιο προχωρημένοι διαλογιστές είναι πιο ανεκτικοί στις διάφορες συνθήκες, έτσι όσο αυξάνεται η εμπειρία του διαλογιστή, αυξάνεται και ο βαθμός επιτυχίας σε συνθήκες που δεν είναι ιδανικές.

1.2 Διαλέξτε τη στάση στην οποία θέλετε να ασκηθείτε.

Ο Διαλογισμός Προσοχής μπορεί να γίνει σε θέση καθιστή, ξαπλωτή, όρθια ή περιπατητική), αλλά η καθιστή θέση είναι ο καλύτερος τύπος, καθώς οι περιπατητικές στάσεις προκαλούν πολλές περισπάσεις, ενώ οι ξαπλωτές στάσεις μπορεί να φέρουν υπνηλία.

1.3 Αφού έχετε επιλέξει τη στάση σας, κλείστε τα μάτια και πάρτε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε κάθε ένταση που μπορεί να παρουσιαστεί, ενώ ταυτόχρονα αναπνέετε με από τη μύτη.

Πού νιώθετε πιο έντονα την αναπνοή, στην άκρη της μύτης, στο άνω χείλος ή στην εσωτερική μύτη;

Αυτή τη φορά, πάρτε χρόνο για να παρατηρήσετε την ένταση και να την αφήσετε να φύγει. Η χαλάρωση βοηθά το νου στην άσκηση της προσοχής και αυξάνει την εστίασή του, ώστε να χρησιμοποιηθεί στη συγκέντρωση.Όταν ο νους έχει σιγήσει και γαληνέψει, αρχίστε να εστιάζεστε σε ένα σημείο γύρω από το κεφάλι όπου είναι

πιο αισθητή η αναπνοή. Μπορεί να είναι τα χείλη, η άκρη της μύτης ή οι αεροφόροι αγωγοί της εσωτερικής μύτης.

1.4 Κρατήστε μια σταθερή εστίαση σ’ αυτό το σημείο.

Είναι μια συνιστώμενη πρακτική να μετράτε τις αναπνοές ανά 10. Κάθε εισπνοή και εκπνοή υπολογίζονται ως 1 ή, αν είναι αδύναμη η συγκέντρωση, η εισπνοή υπολογίζεται ως 1 και η εκπνοή ως 2. Όταν ολοκληρωθεί ο κύκλος των 10, ξεκινάτε πάλι από την αρχή.

Αν συνεχίζει να χάνεται η συγκέντρωση, μπορείτε να εστιαστείτε σε συγκεκριμένες όψεις που φαίνονται πιο καθαρά, ή μπορείτε να ξεκινήσετε τνα μετράτε τις αναπνοές μέχρι το δέκα και μετά ξανά από την αρχή, μέχρι να επιστρέψει πάλι η προσοχή. Σ αυτό το αρχικό στάδιο, αν νιώθετε πιο βολικά να μετράτε καθ’ όλη τη διάρκεια του διαλογισμού, μπορείτε να το κάνετε. Ωστόσο, υπάρχει ένα στάδιο στο οποίο ο νους έχει δύο αντικείμενα επίγνωσης που είναι η αντίληψη της αναπνοής και η αντίληψη του μετρήματος, έτσι είναι καλύτερα να αφήσετε το μέτρημα να φθίνει.

1.5 Όταν έχετε επιτύχει μια σταθερή και επίμονη επίγνωση, συνεχίστε να παρατηρείτε σταθερά το σημείο ώστε να αυξήσετε τη συγκέντρωση.

Ανάλογα με το σκοπό του διαλογισμού σας, μπορείτε να ξεκινήσετε να ερευνάτε ή να κρατήσετε την αντίληψη διαφόρων όψεων της αναπνοής, όπως:

1. Τα χαρακτηριστικά της αναπνοής: Μήκος (μακρά/μέση/βραχεία κ.λπ.), ταχύτητα (γρήγορη ή αργή), πίεση (υψηλή ή χαμηλή), βάθος (βαθιά ή ρηχή) και φυσική ή βεβιασμένη αναπνοή, κ.λπ.

2. Τη ροή του συνόλου της αναπνοής, όπως παρατηρείται από ένα σταθερό σημείο. Μια καλή παρομοίωση για να το καταλάβετε αυτό είναι ένα πριόνι – όταν πριονίζετε ένα κορμό, διατηρείτε την προσοχή σας 100% στο σημείο που κάνει επαφή το πριόνι με τον κορμό ενώ μετακινείται μπρος – πίσω, αλλά δεν παρακολουθείτε το πριόνι καθώς κινείται, αφού δεν ξέρετε πόσο βαθιά έχει κόψει τον κορμό.

3. Τη ροή της ενέργειας που δημιουργεί και χρησιμοποιεί η αναπνοή. Ένας πιο έμπειρος διαλογιστής μπορεί να χρησιμοποιήσει την ενέργεια κινώντας τη στο σώμα του για να μαλακώσει κάποιο πόνο ή για να το αναζωογονήσει, δημιουργώντας, τελικά, μια αίσθηση ευχαρίστησης.

4. Τη χρήση της αναπνοής για να χαλαρώσει το σώμα και το νου και, καθώς αυτή γίνεται όλο και πιο λεπτή, να αυξήσει την επίγνωση.

5. Την εμπειρία σας για το πώς σχηματίζεται η αναπνοή σε σχέση με την κατάσταση του νου. Συχνά η αναπνοή είναι έντονη όταν βρίσκεται σε ένταση ο νους. Η κατάσταση του νου αντανακλάται στην αναπνοή. Έτσι, ρυθμίζοντας το νου, όπως για παράδειγμα με

το να κάνετε καλοπροαίρετες σκέψεις όταν είστε θυμωμένοι, ή σκέψεις ευγνωμοσύνης όταν νιώθετε δυστυχισμένοι, μπορείτε να ρυθμίσετε την αναπνοή ώστε να γίνει πιο απαλή και ήρεμη. Με τον τρόπο αυτό βοηθάτε να χαλαρώσει το σώμα και ο νους.

6. Τις εμπειρίες σας για το πώς σχηματίζεται η κατάσταση του νου σε σχέση με την αναπνοή και τη μύτη σας. Σπάνια αναπνέουμε και με τα δύο ρουθούνια ταυτόχρονα, επειδή συνήθως το ένα είναι κλειστό. Η αναπνοή που έρχεται από το αριστερό ρουθούνι ενεργοποιεί τη δεξιά πλευρά του εγκεφάλου και το δεξί ρουθούνι ενεργοποιεί την αριστερή.

7. Τη νοερή πρόθεση που οδηγεί τη λειτουργία της εισπνοής και της εκπνοής ως προς την κενότητα (ανάττα). Η νοητική διεργασία και οι φυσικές διεργασίες της αναπνοής δεν σταματούν όταν παύουμε τις προσέχουμε.

8. Την παροδική, μεταβλητή φύση του νου και του σώματος. Όχι μόνο κάθε αναπνοή είναι διαφορετική από την άλλη και δεν έχετε ποτέ δυο όμοιες ανάσες, αλλά επίσης ο διαλογισμός είναι κάθε φορά διαφορετικός, έτσι ώστε δεν έχετε ποτέ δυο όμοιες διαλογιστικές περιόδους.

9. Τη συνοχή και το αποτέλεσμα που έχει η προσπάθεια στην αναπνοή και το διαλογισμό. Όταν ασκείται υπερβολική προσπάθεια ο νους πονά και η αναπνοή γίνεται άβολη αλλά με ανεπαρκή προσπάθεια η αναπνοή και η εστίαση ξεφεύγουν. Αυτό έχει να κάνει με την ανάπτυξη της συνοχής της εστίασης. Μια απλή παρομοίωση είναι αυτή του ήχου, όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε ένα σταθερό, μέσο τόνο. Η υπερπροσπάθεια μοιάζει να ανεβάζει την ένταση, ενώ η μειωμένη προσπάθεια μοιάζει να τη χαμηλώνει.

10. Το πώς μεταβάλλεται η αναπνοή όταν εστιαζόμαστε σε διαφορετικά αντικείμενα, όπως κάτι που μας αποσπά την προσοχή, μια σκέψη ή συναίσθημα ή οι αισθήσεις του σώματος.

Το να αποκτήσουμε αντίληψη όλων αυτών των διαφορετικών πραγμάτων εξυπηρετεί πολλούς σκοπούς. Κατ’ αρχήν, μια ευρεία αντίληψη σας δίνει πολλές επιλογές επίγνωσης, που κάνουν το διαλογισμό σας ευκολότερο, επειδή μπορείτε να διαλέξετε αυτό που σας ταιριάζει περισσότερο σε μια δεδομένη στιγμή. Επίσης, αυτό το ευρύ φάσμα σας επιτρέπει να διερευνήσετε περισσότερες όψεις της αναπνοής και η πληθώρα των όψεων σας βοηθούν να κρατήσετε στο νου την αναπνοή -δηλαδή, όταν περιπλανάται ο νους, να μπορεί εύκολα να διαλέξει μια άλλη όψη της αναπνοής για να επανέλθει στην προσοχή του.

Γενικά, το να διατηρείτε την εστίαση στην αναπνοή εκπαιδεύει το νου να αποδεσμεύει, επειδή αυτό δίνει άφθονο χρόνο στους αρχάριους που βάλλονται από σκέψεις και φαντασιοπληξίες, να εξοικειωθούν με τη διαδικασία απαγκίστρωσης του νου από αυτές. Μετά από αυτό, δίνει περισσότερο χρόνο για να μάθετε σχετικά με την αιτία τους. Αφού μάθετε για την αιτία τους, δεν νιώθετε πλέον ότι απειλήστε από αυτές και μπορείτε να τις αφήσετε να φύγουν πιο εύκολα. Είναι μια αργή

διαδικασία αλλά δουλεύει, επειδή μαθαίνετε για κάθε επίπεδο των νοητικών φαινομένων και στη συνέχεια, μέσω της συνεχόμενης παρατήρησης και πρακτικής, αρχίζετε να αποστασιοποιείστε από τα συναισθήματα και τις σκέψεις που σας προκαλούν δυστυχία. Αρχίζετε να διακρίνετε ότι οι σκέψεις δημιουργούνται από μία αιτία που βρίσκεται μέσα στο νου σας και παραμένουν εξαιτίας του συνεχόμενου ενδιαφέροντός σας ή της εμπλοκής σας με αυτές. Ίσως χρειάζεται να μείνει μια σκέψη ή το όνειρο να γίνει πραγματικότητα ή, αντίθετα, η πραγματικότητα να πάψει να είναι, ή να φύγει ο εφιάλτης. Αυτή η απόσπαση και η απομυθοποίηση είναι το πρώτο βήμα, γιατί δεν μπορείτε να αφήσετε εύκολα να φύγουν τα πράγματα στα οποία είστε προσκολλημένοι. Επίσης, ενισχύει την εστίαση, έτσι οι πολλές όψεις αποτελούν τρόπους για να κρατήσετε το νου απαλά σε ένα σημείο, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε περισσότερο και να γειωθείτε καλύτερα.

Επιπλέον, αυτή η άσκηση προσφέρει ενόραση σχετικά με τη φύση του σώματος και του νου, ώστε να μπορείτε να δείτε τη βιολογική και ψυχική δυναμική που κρατά το σώμα ζωντανό. Μπορείτε να δείτε την αιτία της αναπνοής, τη λογική της αναπνοής και πώς η αναπνοή επηρεάζει το νου και ο νους επηρεάζει την αναπνοή τόσο λειτουργικά όσο και συναισθηματικά.

1.6 Διατηρείστε μια σταθερή εφαρμογή της επίγνωσης της αναπνοής.

Όταν ασκείστε, μπορεί να βρείτε ότι η αναπνοή γίνεται όλο και πιο λεπτή, αφού το σώμα χρειάζεται λιγότερο οξυγόνο. Τελικά μπορεί να υπάρξει μια στιγμή όπου η αναπνοή εξαφανίζεται , ωστόσο στην πράξη είναι καλύτερα να διατηρήσετε την εστίαση στο ίδιο σημείο γιατί η αναπνοή θα επιστρέψει σύντομα, αλλά αν απομακρυνθείτε από αυτό το σημείο μπορεί να διασπαστεί τη συγκέντρωσή σας.

o Για να αναπτυχθεί περαιτέρω η συγκέντρωσή σας, διατηρείστε την εστίαση μέχρι να γίνει με κάποιο τρόπο εμφανής η παρουσία μιας αίσθησης ευχαρίστησης, που συχνά αποκαλείται έκσταση. Αν δεν υπάρχει αίσθηση αυτής της έκστασης, είναι απίθανο να μπει ο νους σε βαθύτερη συγκέντρωση.

o Η μορφή με την οποία παρουσιάζεται είναι διαφορετική για κάθε άτομο. Μπορεί να είναι μια αλλαγή στη φυσική αίσθηση, μια νοητική εικόνα, μια συμβολική αίσθηση κίνησης ή άλλη μορφή. Δεν είναι κάτι που βιώνει συχνά (ή έστω μία φορά) η πλειοψηφία των ασκούμενων, επειδή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ιδιοσυγκρασία του ασκούμενου, την εμπειρία και τη δεξιότητά του στο διαλογισμό, την τοποθεσία και τις πιθανές πηγές διάσπασης της προσοχής ή άλλες προτεραιότητες που μπορεί να έχουν στο νου. Αν εμφανιστεί, θα πρέπει να συγκεντρώσετε όλη σας την προσοχή σε αυτήν χωρίς να αναλύσετε το χρώμα, τα χαρακτηριστικά της, κ.λπ. Μπορεί να χαθεί εύκολα όταν δεν δώσετε ισορροπημένα την προσοχή σας. Η προσοχή της αναπνοής είναι δύσκολο να αναπτυχθεί έτσι απαιτεί αρκετή εξάσκηση για να γίνει καλά.

2.7 Μερικές συστάσεις για να βελτιώσετε τις πιθανότητες επιτυχίας είναι οι εξής:

1. Σιγουρευτείτε ότι το στήθος είναι ανοιχτό όταν κάθεστε. Αν ο ασκούμενος σκύβει ή γέρνει πολύ μπροστά, μπορεί να νιώσουν ένταση στο στήθος, το λαιμό, τον αυχένα ή/και την πλάτη. Ακόμα, αν δεν είναι ανοιχτό το στήθος, μπορεί να δημιουργηθεί υπνηλία.

2. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχει μεσολαβήσει πάρα πολύς χρόνος, ούτε πάρα πολύ λίγος, από το τελευταίο σας γεύμα. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να διαλογιστεί, αλλά αν έχετε μόλις γευματίσει θα δημιουργηθεί υπνηλία ή διάσπαση προσοχής.

3. Φροντίστε να τεντώνεστε συχνά και κανονικά στην καθημερινή σας ζωή. Αυτό μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ρουτίνας γυμναστικής ή ενός ενεργητικού τρόπου ζωής αλλά η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι άνετη και ίσια, ρίχνοντας και χαλαρώνοντας τον κόκκυγα και το στομάχι.

4. Συνιστάται να περάσετε μία ή περισσότερες εβδομάδες ασκούμενοι για αρκετές ώρες ημερησίως χωρίς άλλα καθήκοντα, γι’ αυτό θα ήταν ιδανικό να μείνετε σε ένα αναχωρητήριο. Μπορεί να πάρει κάμποσες μέρες και για κάποιους εβδομάδες και μήνες πριν χαλαρώσει ο νους και αφήσει τα κρατήματά του αρκετά ώστε να μπορέσει το άτομο να ρίξει τα νοητικά εμπόδια και να γίνει ο νους του φωτεινός.

5. Κάθε φορά ασκηθείτε σταθερά με τον ίδιο τρόπο. Αυτό ουσιαστικά ασκεί και εξοικειώνει το νου με το να διατηρεί μια σταθερά εφαρμοσμένη εστίαση. Συνιστάται να ασκηθείτε με διαφορετικά στυλ στο αρχικό στάδιο, ώστε να δείτε αν κάποιο σας φαίνεται πιο σχετικό ή πιο εύκολο, αλλά τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται όταν έχετε κατασταλάξει σε μια μέθοδο και εφαρμόσετε ένα σταθερό επίπεδο προσπάθειας και εστιασμένης προσοχής.

Πηγή: http://www.wikihow.com/Practice-Breath-Meditation-(Anapanasati)

Τα Στάδια του Ānāpānasati

Satipaṭṭhāna

(Θεμελίωση της Προσοχής)

Ānāpānasati

(Παρατήρηση της Αναπνοής)Τετράδες

1. Ενατένιση του Σώματος 1. Μακρά αναπνοή

Πρώτη

Τετράδα

  2. Βραχεία αναπνοή

  3. Εμπειρία όλου του σώματος

  4. Ηρεμία των σωματικών δραστηριοτήτων

2. Ενατένιση των Συναισθημάτων 5. Εμπειρία της έκστασης

Δεύτερη

Τετράδα

  6. Εμπειρία της μακαριότητας

  7. Εμπειρία ψυχικών δραστηριοτήτων

  8. Ηρεμία των ψυχικών δραστηριοτήτων

3. Ενατένιση του Νου 9. Εμπειρία του νου

Τρίτη

Τετράδα

  10. Χαροποίηση του νου

  11. Επικέντρωση του νου σε σαμάντι

  12. Απελευθέρωση του νου

4. Ενατένιση των Ντάρμας 13. Ενατένιση της παροδικότητας

Τέταρτη

Τετράδα

  14. Ενατένιση του ξεθωριάσματος του πόθου

  15. Ενατένιση της παύσης

  16. Ενατένιση της παραίτησης

Πηγή: http://en.wikipedia.org/wiki/Anapanasati#Stages_of_.C4.80n.C4.81p.C4.81nasati