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7/27/2019 4AreasCerebrales D.amen

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Tu cerebro (adaptado de Daniel Amen)

Slo pods ser quien realmente quers ser si tu cerebro funciona bien. Determina cun feliz sos, qu tan

efectivo sos y cmo interactus con los dems. Tus patrones cerebrales te ayudan (o hieren) tu

matrimonio, tus habilidades como padre, tu trabajo, tus creencias religiosas as como tambin tus

experiencias de placer y dolor.

Sos un poco ansioso, depresivo, obsesivo-compulsivo, propenso al enojo, o fcilmente distrado. Esto no espuramente psicolgico. Estos problemas estn relacionados con la fisiologa del cerebro y esta fisiologa

puede modificarse.

Test: reas del cerebro.

Le estas listas de comportamientos y califcate para cada uno de ellos. Us la siguiente escala y anot el

nmero apropiado al lado de cada tem.

0=nunca 1=pocas veces 2=ocasionalmente 3=frecuentemente 4=muy frecuentemente

1) Checklist del sistema lmbico profundo

__ 1. sentimientos de tristeza

__ 2. cambio de humor

__ 3. pesimismo

__ 4. baja o poca energa

__ 5. irritabilidad

__ 6. poco inters en otros

__ 7. sentimientos de desesperanza sobre el futuro

__ 8. sentimientos de impotencia

__ 9. sentimientos de insatisfaccin o aburrimiento

__ 10. culpa excesiva

__ 11. sentimientos de suicidio

__ 12. llanto

__ 13. menos inters en las cosas que considers divertidas

__ 14. cambios en el sueo (menos o ms)__ 15. cambios en el apetito (menos o ms)

__ 16. baja autoestima

__ 17. menos inters en sexo

__ 18. sensibilidad negativa a olores

__ 19. falta de memoria

__ 20. poca concentracin

2) Checklist del crtex prefrontal

__ 1. incapacidad de prestar atencin a los detalles o evitar errores por descuidos__ 2. problemas para mantener la atencin en situaciones de rutina (tareas, trabajo administrativo)

__ 3. problemas para escuchar

__ 4. incapacidad para terminar cosas, hacer seguimiento


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__ 5. pobre organizacin de espacio y tiempo

__ 6. distraccin

__ 7. habilidades de planeamiento pobres

__ 8. falta de objetivos claros y pensamiento con visin de futuro

__ 9. dificultad para expresar tus sentimientos

__ 10. dificultad para expresar empata

__ 11. excesivas fantasas.

__ 12. aburrimiento.

__ 13. apata o poca motivacin.

__ 14. letargo.

__ 15. sentimiento de desorientacin, mareo.

__ 16. inquieto, no poder sentarse quieto.

__ 17. dificultad para estar sentado en situaciones que as lo requieren.

__ 18. bsqueda de conflictos.

__ 19. hablar demasiado o poco.

__ 20. hablar sin pensar, contestar antes de que se completen las preguntas.

__ 21. dificultad para esperar el turno.__ 22. interrupcin o intrusin sobre otros (en conversaciones o juegos)

__ 23. impulsividad. (decir o hacer cosas sin pensar antes)

__ 24. problemas para aprender de experiencias, tendencia a cometer los mismos errores.

3) Checklist del sistema cingulado

__ 1. excesiva preocupacin sin sentido.

__ 2. enojo cuando las cosas no son como te gustan.

__ 3. enojo cuando las cosas estn fuera de lugar.

__ 4. tendencia a oponerse y ser argumentativo.

__ 5. tendencia a tener pensamientos negativos repetitivos.

__ 6. tendencia a conductas compulsivas.

__ 7. disgusto intenso frente al cambio.

__ 8. tendencia a aferrarse a rencores.

__ 9. problemas para cambiar la atencin de un tema a otro.

__ 10. problemas para cambiar la atencin de una tarea a otra.

__ 11. dificultad para ver opciones en situaciones.

__ 12. tendencia a aferrarse a una opinin propia sin escuchar a otros.

__ 13. tendencia a encerrarse en una manera de hacer las cosas, sea esta buena o no.

__ 14. enojarse si las cosas no se hacen de una cierta manera.

__ 15. percepcin de otros de que te preocupas demasiado.

__ 16. tendencia a decir no sin pensar en la pregunta.

__ 17. tendencia a predecir resultados negativos.


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4) Checklist de Ganglios Basales.

__ 1. sentimiento de nervios o ansiedad

__ 2. ataques de pnico.

__ 3. sntomas de aumento de tensin muscular (dolor de cabeza, dolor en los msculos, temblor en

las manos)

__ 4. perodos de palpitaciones del corazn, rpido ritmo cardiaco y dolor en el pecho.

__ 5. perodos de problemas al respirar o sentimientos de asfixia.__ 6. perodos de sensaciones de mareos, desmayos o inestabilidad en los pies.

__ 7. perodos de nauseas o alteraciones abdominales.

__ 8. perodos de transpiracin, sensaciones de calor o frio, manos fras.

__ 9. tendencia a predecir lo peor.

__ 10. miedo de morir o hacer algo loco.

__ 11. evitar lugares pblicos por miedo a un ataque de pnico.

__ 12. evitar conflictos.

__ 13. miedo excesivo de ser juzgado o examinado por otros.

__ 14. fobias persistentes.__ 15. poca motivacin.

__ 16. excesiva motivacin.

__ 17. tics.

__ 18. mala letra.

__ 19. rpida reaccin de sobresalto.

__ 20. tendencia a quedarse helado en situaciones que provocan ansiedad.

__ 21. excesiva preocupacin por lo que piensan los dems.

__ 22. timidez.

__ 23. bajo umbral de vergenza.

Atencin: Cuatro o cinco respuestas con 3 o 4 de puntaje pueden ser indicadores de problemas en esos

sistemas o reas del cerebro.


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1) Sistema lmbico profundo

El sistema lmbico profundo se encuentra cerca del centro del cerebro. esta parte del cerebro se encarga de

establecer el tono emocional. est lleno de funciones crticas para la conducta y supervivencia humanas. la

evolucin del cerebro nos di la capacidad de resolver problemas, planificar, organizar y tener pensamientos

racionales. sin embargo, para que estas funciones tengan un efecto en el mundo, uno tiene que tenerpasiones, emociones y el deseo para que las cosas sucedan. el sistema lmbico profundo le agrega el toque

emocional tanto en forma positiva como en forma negativa. cuando el sistema lmbico profundo est menos

activo, tens un estado mental ms positivo y esperanzado. cuando esta recalentado o hiperactivo, se apodera

la negatividad. conocs personas que ven lo malo en cada situacin? el pesimismo puede ser un problema

del sistema lmbico profundo. cuando esta parte del cerebro est hiperactiva, el filtro emocional se pinta de

negatividad. adems, el sistema lmbico profundo influye en la motivacin.

funciones del sistema lmbico profundo

establecer el tono emocional de la mente filtrar eventos externos a travs de estados internos (crea tinte emocional) etiquetar a los eventos como internamente importantes guardar los recuerdos cargados emocionalmente modular la motivacin controlar el ciclo del apetito y el sueo promover vnculos procesar directamente el sentido del olfato modular la libido

problemas en el sistema lmbico profundo

cambio de humor, irritabilidad, depresin clnica incremento de los pensamientos negativos percepcin negativa de los pensamientos disminucin de la motivacin inundacin de emociones negativas problemas de apetito y sueo mayor o menor sensibilidad sexual aislamiento social

Aumentar patrones de pensamiento positivo y fortalecer conexiones.

para sanar los problemas del sistema lmbico profundo, es necesario enfocarse en varias propuestas:

pensamientos precisos, buen manejo de los recuerdos, la conexin entre los aromas y el humor, y la

construccin de vnculos positivos con uno mismo y con los dems. las siguientes propuestas para sanar los

problemas del sistema lmbico profundo estn basadas en experiencias clnicas con pacientes y

conocimientos de cmo funciona el cerebro y el cuerpo.


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Qu son las ants? automatic negative thoughts (pensamientos automticos negativos)

nuestro estado de nimo tiene un cierto tono y sabor que depende, en gran medida, del tipo de

pensamientos que tenemos. cuando el sistema lmbico profundo se encuentra extremadamente activo, coloca

nuestra mente en negativo. las personas que sufren depresin tienen un pensamiento negativo y

desalentador atrs de otro. el lente a travs del cual se ven a ellos mismos, a otros y al mundo es grisceo. esporque estn sufriendo de pensamientos automticos negativos o ants.

ants son pensamientos cnicos, melanclicos y de queja que parecieran marchar por si solos. sanar el

sistema lmbico profundo es posible si se sanan patrones de pensamiento en cada momento. mucha gente

desconoce la importancia que tienen los pensamientos y los dejan desarrollarse al azar. consider a los

pensamientos negativos que invaden tu mente como hormigas (ants) que te molestan en un picnic. un

pensamiento negativo no es un gran problema. sin embargo, diez o veinte pensamientos negativos pueden

generar otra cosa, as como diez o veinte hormigas pueden colaborar en la decisin de que levantes el picnic.

cada vez que nots estos pensamientos automticos negativos ants es necesario frenarlos y eliminarlos

porque de lo contrario pueden arruinar tus relaciones, autoestima y poder personal.

Nueve maneras diferentes en las que los pensamientos te mienten para que las situaciones parezcan ms

graves de lo que son en realidad. estas nueve maneras son diferentes especies o tipos de ants. cuando pods

reconocer el tipo de ant, comenzs a quitar el poder que tiene sobre vos.

ant 1. pensamiento siempre/nunca.

pensar en palabras como siempre, nunca, nadie, todos, cada vez, todo. esto sucede cuando cres que algo

que sucedi volver a repetirse, o que nunca obtendrs lo que deseas. estos pensamientos activan tu sistema

lmbico. palabras como siempre, nunca, nadie, todos, cada vez, todo, generalmente son errneas. estos son

algunos ejemplos del pensamiento siempre/nunca:

siempre habla mal de m, me menosprecia.

nunca nadie me va a llamar.

nuca lograre conseguir el ascenso.

todos se aprovechan de m.

te alejas cada vez que te toco.

mis hijos nunca me escuchan.

los ants de pensamiento siempre/nunca son muy comunes. si te encontrs pensando en estos absolutos,

frenalos y pens en ejemplos que desaprueben o contradigan esta actitud de todo o nada. por ejemplo, si te

encontrs pensando, mi marido nunca me escucha, escribilo. luego, escrib una respuesta racional, algo

como no me est escuchando ahora, probablemente esta distrado con alguna otra cosa. generalmente me

escucha. cuando escribs pensamientos negativos y les contests, quits su poder y te sents mejor.

ant 2. focalizar en lo negativo.

ver solo lo malo en una situacin. esto ocurre cuando tus pensamientos reflejan solo lo malo en una

situacin ignorando todo lo bueno. por ejemplo, algunos oradores sufren depresin. al concluir sus

presentaciones, le piden a la audiencia que complete una evaluacin sobre la misma. si reciben 100evaluaciones, y 2 de ellas son terribles pero otras 98 espectaculares, en cules cres que se focalizan? slo

en las negativas! es necesario focalizarse en las que les gustan ms que en las que no les gustan porque es

importante aprender de otros, pero de manera equilibrada y positiva.


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ant 3. predecir el futuro.

predecir el peor resultado posible en una situacin. cuando predecs cosas malas, ayuds a que sucedan.

supon que ests manejando de vuelta a casa despus del trabajo y ya predecs que la casa ser un caos y

nadie estar interesado en verte. en el momento en que llegs, ests listo para la pelea. cuando ves algo fuera

de lugar o si nadie viene corriendo a saludarte, ests ms propenso a explotar y arruinar el resto de la

tarde. los ants que predicen el futuro daan tus oportunidades de sentirte bien. la lgica interna es una de las

habilidades ms importantes del cerebro. esta es la habilidad de decirte la verdad, ser completamentehonestos, y lgico con vos mismo. cuntos problemas provocs con las mentiras que te decs!

ant 4. leer la mente.

creer que sabs lo que otros estn pensando, aun cuando no te lo dijeron. leer la mente es una causa comn

de conflicto entre las personas. en general, es una proyeccin de lo que vos cres. an en las parejas que han

estado casadas 30 aos les es difcil saber con certeza lo que est pasando por la cabeza de la otra persona.

chequear estas suposiciones es esencial para una buena comunicacin. sabs que ests leyendo la mente

cuando tens pensamientos tales como est enojado conmigo. no me quiere. o estn hablando de m.no pods leer la mente de nadie. nunca sabs exactamente lo que estn pensando los otros a menos que les

preguntes. cuando hay cosas que no entends, pregunt as quedan claras. mantenete alejado de los ants que

leen la mente. son contagiosos.

ant 5. pensar con sentimientos.

estos pensamientos ocurren cuando cres en tus sentimientos negativos sin cuestionarlos. te decs a vos

mismo me siento as, as que as debe ser. los sentimientos son muy complejos y muchas veces basados en

recuerdos del pasado. estos sentimientos pueden mentirte. sin embargo, mucha gente cree en sus

sentimientos an sin tener evidencia sobre ellos. los pensamientos que surgen de pensar con sentimientosse describen usando el verbo sentir, siento por ejemplo: siento que no me quers ms. me siento

perdedor. siento que nadie confiar en m. cuando tens un sentimiento negativo fuerte, prest atencin.

busc la evidencia detrs de este sentimiento. tens razones reales para sentirte de esta manera? o son

simplemente sentimientos que provienen de eventos del pasado? qu es real y qu es slo un sentimiento?

ant 6. golpe de culpa.

pensar en palabras como debs, tens que, es necesario, es obligatorio. la culpa no es una emocin que

ayude, menos an a tu sistema lmbico profundo. la culpa te hace hacer cosas que, en realidad, no quers

hacer. por ejemplo: tengo que estar ms tiempo en casa. debo organizar mi oficina. por nuestranaturaleza humana, cada vez que penss que tens que hacer algo, sin importar qu exactamente, en general

no quers hacerlo. es mejor reemplazar golpes de culpa con frases como quiero es parte de mis

objetivos sera til. si considers los ejemplos previos, sera conveniente cambiar las frases por

quiero estar ms tiempo en casa. lo mejor para mi es organizar mi oficina. la culpa no es productiva.

quita la turbulencia emocional que te abstiene de lograr tus objetivos!

ant 7. etiquetar.

ponerte una etiqueta negativa a vos mismo o a otros. cada vez que te pons una etiqueta negativa a vos

mismo o a otros, frens tu habilidad de mirar con claridad una situacin. algunos ejemplos de etiquetasnegativas son arrogante, irresponsable, tarado. las etiquetas negativas son muy dainas, porque cada vez que

te decs a vos mismo o a otro arrogante, ests poniendo a esa persona en tu mente en el grupo de personas


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arrogantes que has conocido en tu vida y, a partir de entonces, es ms difcil tratarlo razonablemente como

un individuo nico. alejte de las etiquetas negativas.

ant 8. personalizar.

agregar significado personal a eventos inofensivos: mi jefa no me habl esta maana. debe estar enojada

conmigo. existen muchas otras razones que explican el comportamiento de los otros adems de las

explicaciones negativas que un sistema lmbico anormal elige. po ejemplo, tu jefa puede no haberte habladoporque estaba preocupada, enojada o apurada. nunca sabs exactamente por qu los otros hacen lo que

hacen. intent no personalizar el comportamiento de los otros.

ant 9. el mas toxico: culpar.

culpar a otros por tus problemas. la culpa es muy daina. cuando culps a alguien o algo por tus problemas,

te transforms en una vctima pasiva de las circunstancias y es ms difcil que te pongas a hacer algo para

cambiar tu situacin. muchas relaciones se arruinan por personas que culpan a sus parejas cuando las cosas

salen mal. no asumen responsabilidad por sus problemas. cuando algo anda mal en casa o en el trabajo,

tratan de encontrar alguien a quien culpar. pocas veces admiten sus propios problemas. algunas frases tpicas

de este tipo de personas son:

esto no hubiera sucedido si vos hubieras

cmo iba yo a saber

es tu culpa que

Cada vez que culps a alguien por tus problemas, perds poder para transformarlos. el juego de la culpa

lastima tu sensacin personal de poder. alejte de pensamientos culposos. tens que hacerte cargo vos

mismo de tus problemas antes de creer en poder cambiarlos.

Recomendacin 1. Matar a los ants.

cada vez que detects un ant, eliminlo o puede afectar tus relaciones, tu trabajo, y tu vida. la mayora de los

pensamientos negativos son automticos y pasan inadvertidos. ensearte a vos mismo a controlar y

direccionar tus pensamientos en forma positiva es una de las maneras ms efectivas para sentirte mejor.

cuando detects una ant entrando a tu mente, entrenate para reconocerla y escribilo, as podes responderle

apropiadamente.

El ejercicio de matar los ants sirve para cuando te sents ansioso, nervioso, depresivo, o exhausto. estos

son algunos ejemplos para matar los ants.

ant especie de ant matar el ant (reformularlo con un

pensamiento balanceado)

nunca me escuchs. pensamiento siempre/nunca me siento frustrado cuando no me

escuchs, pero s que me escuchaste y lovolvers a hacer.

mi jefa no me quiere. leer la mente no lo s. quizs simplemente tiene un

mal da.

toda la clase se va a reir de m. predecir el futuro no lo s. quizs les gusta mucho micharla.

soy tarado. etiquetar a veces hago cosas que no son muyinteligentes, pero no soy un tarado.


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es tu culpa que tengamos estos

problemas en nuestra pareja.

culpar tengo que mirar mi parte de

responsabilidad en el problema y buscarmaneras de mejorar la situacin.

Los ants tienen una lgica retorcida. al traerlos a un nivel consciente para examinarlos, pods ver por vos

mismo qu poco sentido tiene en realidad pensar este tipo de cosas.

Recomendacin 2. Rodeate con gente que te haga bien.

si pasas mucho tiempo con gente negativa, te van a contagiar! entonces, pas la mayor cantidad de tiempo

posible con gente positiva. evalu tu vida en este momento. qu tipo de personas te rodean?creen en vos y

te hacen sentir bien o estn constantemente tirndote abajo y menospreciando tus ideas y sueos? hac una

lista de 10 personas con las que pass la mayor parte de tu tiempo. al lado, escrib cunto te apoyan y de qu

manera te gustara que te apoyen ms.

si considers a la vida como un camino con obstculos, es ms sencillo ver que es mejor que haya la menorcantidad de obstculos. las personas negativas agregan obstculos innecesarios para que vos superes porque

tens que trabajar sobre su voluntad para tener xito sobre sus dudas, objeciones y cinismo. pasar el tiempo

con personas que creen que nunca llegars a nada, te quitan entusiasmo para alcanzar tu metas y hacen ms

difcil seguir caminando en la direccin que vos quers darle a tu vida. en cambio, las personas que te dan

confianza con un vos pods, los que te inspiran, son los que van a ayudarte a darle forma y vida a tus

planes y sueos. decidir que no quers pasar ms tiempo con las personas que pueden tener un efecto

negativo sobre vos, no quiere decir que tengas que culparlas por cmo son. esto simplemente significa que

tens el derecho de elegir una mejor vida para vos. pas el tiempo con personas que mejoren tu sistema

lmbico ms que con aquellas que pueden causarle inflamaciones.

Recomendacin 3. Armate de habilidades sociales para mejorar tus vinculos lmbicos.

Se ha demostrado que mejorar los vnculos emocionales entre las personas ayuda a sanar el sistema lmbico.

Cuanto mejor te llevs con la gente que te rodea, mejor te vas a sentir. Diez principios relacionales te ayudan

a mantener el sistema lmbico profundo (propio y de los sistemas lmbicos de los que amas) saludable y

gratificante.

1. Se responsable por mantener la relacin fuerte. No seas el que culpa al otro. Busc maneras parapoder mejorar estas relaciones.

2. Nunca des por sentado una relacin. Para que las relaciones sean especiales, necesitan sernutridas constantemente.

3. Proteg tus relaciones. Una manera de condenar una relacin es rebajar o subestimar al otro.Intent, en cambio, fortalecerla y desarrollarla.

4. Pens lo mejor. Cuando se trata de motivacin o intencin, pens que la otra persona tiene lamejor. Esto puede ayudar a que su comportamiento sea realmente ms positivo.

5. Manten la frescura de la relacin. Cuando las relaciones se estancan o se ponen aburridas, sonms propensas a erosionarse. Busc maneras nuevas, diferentes de poder agregarles ms vida a

tus relaciones.6. Fijate en lo bueno. Es muy fcil ver lo que no te gusta de una relacin. Trat de pasar ms tiempofijndote en los aspectos positivos de la relacin.

7. Se claro al comunicarte. Tomate tu tiempo para escuchar y entender lo que otros te dicen.


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8. Proteg y manten la confianza. Una vez que la confianza fue transgredida, trat de entender porqu sucedi.

9. Encargate de las cuestiones ms difciles. Evitar el conflicto a corto plazo tiene efectosdevastadores.

10. Hganse ms tiempo uno al otro. muchas parejas en las que ambos trabajan y tienen chicos, sealejan porque no tienen tiempo para estar juntos. cuando logran este rato juntos, se dan cuenta

cunto se quieren.

Recomendacin 4. Reconocer la importancia del contacto fsico.

El contacto es esencial para la humanidad. sin embargo, en nuestra sociedad distante y litigiosa, el contacto

es cada vez menos frecuente. Abraz, toc, contactte con tus hijos, con tu pareja, con los que ms quers

regularmente. Dar y recibir masajes tambin mejora la salud del lmbico y las uniones lmbicas.

El sistema lmbico profundo est no solo involucrado en los vnculos emocionales, sino tambin en los

vnculos fsicos. La conexin fsica es un elemento crtico en el proceso de vinculacin padre-hijo. las

caricias, los besos, las palabras dulces, y el contacto visual de la mam y el pap le dan al bebe el placer, elamor, la confianza y la seguridad que necesita para desarrollar vas sanas en el sistema lmbico profundo. Es

as como el vnculo y la conexin entre los padres y el beb pueden comenzar a crecer. Sin amor, sin afecto,

el beb no desarrolla las conexiones apropiadas en el lmbico profundo y nunca aprende a confiar o

conectarse. Se siente solo e inseguro y se pone irritable e insensible.

El amor entre los adultos es muy parecido. para construir un buen vinculo, las parejas necesitan abrazarse

y besarse, decirse cosas lindas, y tener contacto visual, miradas con cario. No es suficiente que uno de y el

otro reciba pasivamente. Manifestaciones fsicas de amor necesitan ser recprocas para que el otro no se

sienta herido, rechazado, causando el quiebre del vnculo.

Recomendacin 5. Rodearse de ricos aromas.

Los aromas tiene un efecto en tu humor. Los aromas indicados, calman el sistema lmbico profundo. Las

fragancias agradables son como anti inflamatorios. Al rodearte de flores, dulces fragancias y otros aromas

agradables, modifics la forma de trabajar de tu cerebro de manera poderosa y positiva.

El sistema lmbico profundo es la parte de tu cerebro que procesa directamente tu sentido del olfato. Esta es

la razn por la que los perfumes y los jabones con ricos aromas son atractivos, y los olores desagradables del

cuerpo son horribles, repugnantes, repelentes. En aromaterapia, fragancias especiales se usan en una

mquina de vapor, en un bao, en la almohada, o en mezclas de flores secas.

Mucha gente nota que algunos olores traen recuerdos fuertes y claros, como si todo el sentimiento y la

sensacin del momento original volvieran. Existe una buena razn para esto: el olfato y la memoria se

procesan en la misma rea del cerebro. Los olores activan circuitos neuronales en el sistema lmbico

profundo, y es por eso que logran una completa reproduccin de los momentos, y le dan a uno acceso a

detalles del pasado con gran claridad.

Recomendacin 6. Constru una bibloteca de recuerdos maravillosos.

Al llamar a los lindos recuerdos, pods sintonizar con estados mentales saludables. El cerebro utiliza los

mismos patrones qumicos que fueron registrados en el momento en que estos sucedieron. Para poder

balancear los malos recuerdos y sanar el sistema lmbico profundo en tu cerebro, es importante recordar los

momentos de tu vida que estuvieron cargados de emociones positivas.


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Escrib una lista de los 10 momentos ms felices de tu vida. Describilos en detalle, tratando de usar los cinco

sentido cuanto ms puedas. cules son los colores que records? qu olores? haba msica? trata de

describir la imagen tan real como puedas. en un sentido metafrico, lo que ests haciendo es ir por los

estantes de la biblioteca de las experiencias diarias buscando el libro indicado.

Si estuviste en una relacin por un largo tiempo, recolectar la historia de los momentos felices compartidos

juntos mejorar el vnculo entre los dos. Las huellas de memorias positivas incentivan comportamientos que

fortalecen a los vnculos. Fomentando los pensamientos reafirmantes en vos mismo -al recordar las cariciasde tu pareja, cmo te ha ayudado esta semana, una mirada o un gesto que fue particularmente conmovedor

volvs a sintonizar con los sentimientos positivos que te llevaran a actuar con ms amor.

Si continuamente records malos momentos, el filtro emocional de tu cerebro se programa para dejar fuera

los recuerdos lindos. Los que no tienen que luchar contra una depresin da a da, an muchas veces se

encuentran en estados ms negativos de los que la vida en realidad justifica. Cuando suceden cosas

desafortunadas, se piensa en ellas durante ms tiempo de lo que es til para poder solucionar el problema.

Para encontrar un balance entre los malos recuerdos y sanar el lmbico profundo del cerebro, es importante

recordar los momentos de tu vida cargados de emociones positivas.

Recomendacin 6. Hacer ejercico fsico.

El ejercicio fsico puede sanar el sistema lmbico. El cuerpo libera endorfinas que inducen a un estado de

bienestar. El sistema lmbico profundo tiene muchos receptores de endorfina. El ejercicio tambin aumenta

la circulacin de sangre en el cerebro, que lo nutre para funcionar bien.

Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen una sensacin de bienestar que los que son ms

sedentarios no la experimentan. Tienen ms energa y apetito saludable, duermen mejor y en general tienen

un mejor estado de nimo. Desde hace varios aos, se prescribe ejercicio fsico a los pacientes con

depresin. Esto es an ms importante para los pacientes que no toleran la medicacin antidepresiva. En vezde medicarlos, algunos optan por un arduo programa de actividad fsica supervisado por el mismo mdico

que los hace sentir tan bien como si estuvieran tomando un medicamento.

Con el ritmo de vida moderno, largas horas de trabajo, idas y vueltas al trabajo en horas pico, familias en las

que ambos padres trabajan, es importante recordar lo esencial que es el ejercicio fsico y el cuidado personal

para mantener una buena salud, y no dejarlos fuera. Muchas personas se quejan cuando les dicen que tienen

que hacer ms ejercicio. Les parece que les lleva mucho tiempo y que es aburrido. Lo mejor es seguir

intentando diferentes actividades hasta encontrar una que sea apropiada. Busc qu es lo que ms te gusta.

pero asegurate de hacer algo de actividad fsica todos los das (caminar, correr o andar en bici) y actividad

aerbica que aumenta tu frecuencia cardaca y la circulacin de oxgeno en los msculos al menos tres vecespor semana durante al menos 20 minutos.


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2) Cortex Prefrontal

Funciones del crtex prefrontal.

perodo de atencin perseverancia juicio control de impulsos organizacin auto monitoreo y supervisin resolucin de conflictos pensamiento critico pensamiento con visin de futuro habilidad para sentir y expresar emociones interaccin con el sistema lmbico empata

Problemas en el crtex prefrontal.

periodo de atencin corto falta de perseverancia problemas para controlar la impulsividad hiperactividad retraso crnico, pobre manejo del tiempo desorganizacin postergacin falta de disponibilidad emocional percepciones errneas falta de criterio inconvenientes para aprender de experiencias problemas de memoria de corto plazo ansiedad social y frente a exmenes

Las funciones del crtex prefrontal

El crtex prefrontal es la parte ms evolucionada del cerebro. Es la parte del cerebro que mira, supervisa,

gua, dirige y concentra tu comportamiento. Adems, supervisa las funciones ejecutivas encargadas de

habilidades tales como el manejo del tiempo, el juicio, el control de impulsos, la planificacin, la

organizacin, y el pensamiento crtico. Las habilidades de la especie humana como pensar, planificar,

utilizar el tiempo sabiamente y comunicarse con otros estn influenciadas por esta parte del cerebro. El

crtex prefrontal es el responsable de los comportamientos que son necesarios para que seas una persona

socialmente responsable y efectiva y aquellos comportamientos que te conduzcan a tu objetivo. Esta es

tambin, la parte del cerebro que te ayuda a aprender de tus propios errores.

Cuando el crtex prefrontal presenta baja actividad, te distraes ms fcilmente. La consideracin y el control

de los impulsos estn influenciados en gran medida por el crtex prefrontal. Sin su buen funcionamiento, es

difcil actuar de manera consistente, considerada o precavida y los impulsos son los que dominan. Las

ersonas con roblemas en el crtex refrontal hacen cosas de las ue des us se arre ienten onen en


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evidencia problemas para controlar sus impulsos. Adems, tienen perodos de atencin cortos, se distraen

fcilmente, y tienen problemas para expresarse. Estos inconvenientes impiden el buen funcionamiento frente

a situaciones que requieren concentracin, control de impulsos y reacciones rpidas. La ansiedad (en

exmenes o ansiedad social) es una marca distintiva de problemas en el crtex prefrontal. La desconexin

del crtex prefrontal puede causar que te quedes en blanco en una conversacin, lo cual causa malestar e

incomodidad en situaciones sociales.

A concentrarse!

El crtex prefrontal es la parte ms evolucionada de nuestro cerebro. Como tal, es esencial para ayudarte a

alcanzar tus metas. Controla tu habilidad para mirar las situaciones, organizar tus pensamientos, planificar lo

que quers hacer y llevar a cabo tus planes. Para curar esta parte del cerebro, es necesario desarrollar foco

total. Las recomendaciones que siguen pueden ayudar a conseguirlo.

Recomendacin 1. Desarroll y manten un foco claro.

Para ser exitoso en este mundo, es necesario tener objetivos claros y definidos. En concreto, tens que saber

quin sos y que es lo que quers lograr de tus relaciones, en el trabajo, y con vos mismo. Cuando sabs qu

es lo que quers, es ms probable que cambies tu comportamiento en torno a tu deseo para obtenerlo.

Mantenerte direccionado a cierto objetivo te ayuda a ir por el camino indicado. un buen ejercicio es milagro

en una hoja. Los nios y adultos exitosos muestran una caracterstica comn: sentido de responsabilidad

personal y objetivos claros.

Este ejercicio: milagro en una hoja puede ayudarte a guiar todos tus pensamientos, palabras y acciones.

Escrib qu es lo ms importante para vos en un papel, al lado de cada subttulo, escribiendo lo que quers,

no lo que no quers. Se positivo y escribilos en primera persona. Una vez que termins el primer borrador,

(vas a querer actualizarlo seguido) pone este papel en un lugar visible, donde puedas verlo todos los das,

como por ejemplo en la heladera. De esta manera, todos los das podes focalizar tu mirada en lo que esimportante para vos y usar tu energa para cumplir los objetivos que son importantes para vos.

Milagro en una hoja: qu es lo que quiero para mi vida?

Relaciones

esposo/a amante

chicos

resto de la familia

Trabajo

para ser el mejor que yo pueda ser

Dinero

corto plazo

largo plazo

Yo mismo (para ser lo ms saludable que puedo)

cuerpo

mente

espritu


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Enseate a estar lo ms focalizado posible en lo que es importante para vos. Esto te ayuda a mantener tu

vida por ese camino.

Recomendacin 2. Focalizate en lo que te gusta ms que en lo que no te gusta.

Muchas personas con desafos del PFC (crtex prefrontal), especialmente aquellos que sufren ADD tienden

a ser impulsados por los conflictos para activar la actividad del PFC. Desafortunadamente, estecomportamiento tiene muchos efectos negativos en las relaciones y en el buen funcionamiento del sistema

inmunolgico. La manera ms poderosa de mantener tu crtex prefrontal saludable es enfocndote en lo que

ms te gusta de tu vida y en lo que te gusta de los otros.

Recomendacin 3. Buscle un sentido y emocin a tu vida.

Recomendacin 4. Organizte y busca ayuda cuando la necesites.


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3) Sistema Cingulado

Funciones del sistema cingulado.

habilidad para dirigir la atencin. flexibilidad cognitiva. adaptabilidad. movimiento de una idea a otra. habilidad para ver opciones. habilidad para ir con la corriente. habilidad para cooperar.

Problemas en el sistema cingulado

preocupacin. seguir aferrado a heridas del pasado. quedar atascado en pensamientos. (obsesiones) quedar atascado en comportamientos. (compulsiones) conducta oposicionista. discusin. poca cooperacin, tendencia de decir que no automticamente. conductas adictivas (alcohol o abusa de drogas o desorden alimenticio) dolor crnico. inflexibilidad cognitiva. desorden obsesivo-compulsivo. desrdenes del espectro del trastorno obsesivo-compulsivo. desrdenes alimenticios. agresin al manejar.

El giro cingulado es la parte del cerebro que te ayuda a cambiar y redirigir tu atencin de una cosa a otra, de

una idea a otra y de ver opciones en la vida. Los sentimientos de seguridad tambin han sido atribuidos a

esta parte del cerebro. El trmino que ms se relaciona con esta parte del cerebro es la flexibilidad cognitiva.

La flexibilidad cognitiva define la habilidad de una persona para ir con la corriente, adaptarse al cambio, y

manejar en forma exitosa los problemas nuevos que se presentan. Muchas situaciones de la vida requieren

de flexibilidad cognitiva. Por ejemplo, cuando comenzs un nuevo trabajo, aprends una nueva manera de

hacer cosas.

El sistema cingular tambin ha sido implicado en pensamientos orientados al futuro tales como planificar

y establecer objetivos. Cuando esta parte del cerebro est en buenas condiciones, es ms fcil planificar y

establecer objetivos razonables. Por otro lado, dificultades en esta parte del cerebro pueden ser la causa de

que una persona perciba situaciones temerosas donde no las hay, predecir eventos negativos, y sentir

inseguridad. Poder ver opciones es fundamental para un comportamiento ms adaptable. Al ser capaz de ver

opciones, y nuevas ideas, estas protegido frente al estancamiento, la depresin y conductas hostiles.

Cuando el sistema cingulado es anormal, las personas tienen tendencia a quedarse estancados en algunas

cosas, encerrados y vuelven a tener el mismo pensamiento una y otra vez. Pueden convertirse en aprensivos,

y continuamente obsesivos con el mismo pensamiento. Pueden aferrarse a dolores o rencores del pasado y

no dejarlos ir. Tambin se estancan en conductas negativas y desarrollan compulsiones como lavarse las

manos constantemente o chequear excesivamente las cerraduras.


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A destrabarse!

El sistema cingulado del cerebro te permite cambiar tu atencin de una cosa a otra, de una idea a otra y de

un tema a otro. Cuando no funciona bien, tens la tendencia a encerrarte en pensamientos y conductas

negativos, y tens problemas para ver opciones frente a ciertas situaciones. Curar esta parte del cerebro

involucra entrenar la mente para ver opciones y nuevas ideas.

Recomendacin 1. Date cuenta cuando ests trabado, distraete y volv al problema ms tarde.

El primer paso para enfrentar la disfuncin del cingulado, es darse cuenta cuando ests trabado y distraerse.

Darse cuenta de los pensamientos reiterativos es fundamental para poder controlarlos.

Cuando te encontrs pensando lo mismo una y otra vez, distraete de ese pensamiento. Puede ser til hacer

una lista de cosas que pods hacer cuando tens este tipo de pensamientos dainos que te acosan. Puede

ayudarte a tener un poco ms de control sobre ellos. Algunos ejemplos incluyen:

cantar tu cancin favorita escuchar msica que te hace sentir ms positivo salir a caminar hacer un mandado jugar con una mascota meditar focalizarte en una palabra y no dejar que todos los otros pensamientos entren en tu mente (imagnate

un escobilln que barre todos los pensamientos fuera)

Cules son las actividades en tu lista? si distras activamente y bloques estos pensamientos negativos,

con el correr del tiempo vas a lograr que pierdan el control sobre vos.

Recomendacin 2. Pens las respuestas antes de decir que no automticamente.

Muchas personas con problemas en el cingulado, tienen una tendencia a decir automticamente que no. No,

no, no. no lo har. No quiero hacerlo. No pods obligarme a hacerlo.

Dale pelea a esta tendencia. Antes de responder preguntas o pedidos en forma negativa, respira hondo y

pens primero si es o no lo mejor decir que no. A veces es importante respirar profundo, sostener la

respiracin por tres segundos, tomar cinco segundos para exhalar y esto te da suficiente tiempo extra antes

de dar una respuesta.

Si tu pareja te pide que vayas a la cama y hacer el amor, respira hondo antes de responder que ests cansado,

enfermo, muy ocupado o que no ests de humor. Usa ese tiempo de respiracin para preguntarte a vos

mismo si realmente quers darle una respuesta negativa a tu pareja. Cul es el beneficio de decir que no y

continuar haciendo lo que ests haciendo o no es mejor acercarte a tu pareja? La negacin automtica ha

sido causa de muchos quiebres en las relaciones. Tomate suficiente tiempo para preguntarte a vos mismo si

decir que no es realmente lo que quers decir.

Recomendacin 3. Escrib opciones y soluciones cuando ests trabado.

Cuando ests trabado en un pensamiento, es til escribir. Escribir te ayuda a sacarlo de tu cabeza. Ver unpensamiento escrito sobre papel, ayuda a manejarlo de manera ms racional.


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Cuando pensamientos repetitivos te causen problemas para dormir, ten siempre un papel y una birome

cerca de tu cama para poder escribirlos. Una vez que escribs un pensamiento que se ha trabado, genera

una lista de cosas que pods hacer para revertirlo y las que no pods hacer. Por ejemplo, si ests preocupado

por una situacin en el trabajo, como si conseguirs un ascenso, hace lo siguiente:

1. escrib tu pensamiento: estoy preocupado porque no s si obtendr el ascenso.

2. hac una lista de las cosas que pods hacer acerca de tu preocupacin: puedo hacer mi trabajo de la mejor manera posible. seguir siendo confiable, trabajador y creativo. me asegurar de que mi jefe sepa cunto deseo este ascenso. le hare saber a mi jefe con confianza (sin alardear) de mis contribuciones en la

empresa.

3. hace una lista de las cosas que no pods hacer al respecto: yo no puedo tomar la decisin por mi jefe. no puedo querer an ms de lo que quiero este ascenso.

yo no puedo hacer que el ascenso sea un hecho. Con preocuparme no gano nada y noayuda.

yo no puedo hacer que el ascenso sea un hecho aunque s que tengo gran influencia en elproceso por mis actitudes y mi desempeo.

Us este simple ejercicio para liberar tus pensamientos que te mantienen despierto por las noches

Recomendacin 4. Busc el consejo de otros cuando te sientas trabado.

A travs de los aos, mentores y personas pueden ayudarte a atravesar los problemas que tens que

enfrentar. Otros pueden ser una caja de resonancia que te ayuda a ver opciones y te ofrece nuevas maneras

de chequear la realidad.

recomendacion 5. No trates de convencer a alguien que est trabado; hace una pausa y volv luego.

Si ests encerrado en medio de una discusin con alguien que est trabado, hace una pausa. tomate diez

minutos, diez horas o diez das! si te distras y alejs un poco de esta situacin, podrs volver luego y

resolverla de otra manera.

Es importante aprender a reconocer y no discutir con personas que tienen problemas en el sistema cingulado.

Cuando otra persona est trabada en un pensamiento o comportamiento, el razonamiento lgico no es algo

que pueda funcionar. Una buena tcnica podra ser la siguiente: si puedes darte cuenta que la persona estencerrada en su postura, trat de cambiar de tema y distraer a la persona de ese tema. Esta distraccin le da

tiempo al subconsciente de la otra persona a que procese lo que dijiste sin necesidad de pelear por ello.

Esta es una tcnica til para usar con los adolescentes ya que muchos discuten y se muestran en contra de

sus padres como parte del proceso de individualizacin y separacin. Es importante que en medio de

discusiones, los padres puedan mostrar la postura indicada y despus cambien a otro tema. Si estos temas

son importantes, es til volver a ellos en otro momento.

En el caso de las parejas es til ir al bao. Cuando pods percibir que tu pareja est entrando en territorios

cingulados y haciendo el mismo comentario una y otra vez, excusate y anda al bao! Si cres que el

problema en el sistema cingulado de la otra persona es importante, asegrate de llevar un buen libro

tambin, para poder quedarte ms tiempo

Recomendacin 8. Hac ejercicio.


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El ejercicio puede ser muy til para calmar preocupaciones y aumentar la flexibilidad cognitiva. Realizar

ejercicio aumenta los niveles de l-triptfano que es un pequeo aminocido que tiene problemas

compitiendo contra otros aminocidos en el cerebro.

Al hacer ejercicio, muchos de los grandes aminocidos se ocupan de reponer fuerza muscular, lo que

causa un descenso en la disponibilidad de estos aminocidos en la sangre. Cuando esto sucede, l-triptfano,

puede completar ms efectivamente su entrada al cerebro y aumentar los niveles de serotonina. Adems, el

ejercicio aumenta tus niveles de energa y te distrae de pensamientos negativos que tienden a reiterarse. Serecomienda tambin para los chicos, como una manera de aumentar los niveles de l-triptfano y aumentar su

cooperacin.


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4) Ganglios Basales

Funciones de los ganglios basales

integracin de sentimiento y movimiento cambia y suaviza comportamientos motores finos. suprime comportamientos motores no deseados. establece el nivel de ansiedad del cuerpo. modula la motivacin. media entre placer y xtasis

Problemas en los ganglios basales

ansiedad, nervios ataques de pnico sensaciones fsicas de ansiedad tendencia a predecir lo peor evitar el conflicto tics sndrome de tourette tensin muscular, dolores problemas motores finos. dolores de cabeza baja o excesiva motivacin.

Los ganglios basales estn involucrados en la integracin de sentimientos, pensamientos y movimiento y en

cambiar y suavizar comportamientos motores. Estn involucrados en establecer el nivel de ansiedad.

Adems, ayudan a modular la motivacin y estn implicados en los sentimientos de placer y xtasis.

Cuando los ganglios basales estn hiperactivos, (como en caso de personas con tendencias o desrdenes de

ansiedad) las personas se encuentran ms propensas a sentirse abrumadas por situaciones estresantes y

tienden a quedarse helado o inmvil (en pensamientos y acciones). Adems, tienden a paralizarse frente al

conflicto y, como consecuencia, hacen lo posible por evitarlo. Cuando los ganglios basales se encuentran

hipo activos (por ejemplo personas que sufren de dficit atencional) una situacin estresante puede motivar a

estas personas a la accin. Las personas con ADD, son generalmente las primeras en las escenas de

accidentes y responden a situaciones estresantes sin miedo.

El aumento de la tensin muscular relacionada a la actividad de los ganglios basales se asocia generalmentecon los dolores de cabeza. Algunas personas con dolores de cabeza fuertes, presentan intensos aumento de

actividad en las reas focales de los ganglios basales. Esto aparentemente ocurre en dolores de cabeza

causados por contractura muscular (dolor detrs del cuello o en una franja tirante en la frente) o migraas

(dolor de cabeza punzante que puede estar precedido por un aura visual u otro fenmeno de advertencia).

Vencer el miedo

Las siguientes recomendaciones pueden ayudarte a optimizar y curar los problemas en los ganglios basales.

Estn basadas en datos especficos de los ganglios basales y en experiencias clnicas con pacientes. Losganglios basales son los que estn involucrados en integrar sentimientos con movimientos, cambiando y

suavizando comportamientos motores, estableciendo niveles de ansiedad, modulando la motivacin y

manejando sentimientos de placer y xtasis.


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Recomedacin 1. Mata las pensamientos que predecen solo lo negativo del futuro.

Las personas que tienen problemas en los ganglios basales son expertos en predecir lo peor. Tienen muchos

pensamientos automticos negativos de predecir el futuro. Aprender a sobrellevar la tendencia a las

predicciones pesimistas es muy til para curar esta parte del cerebro. Muchas personas dicen ser pesimistas.

Creen que si esperan lo peor de una situacin, nunca estarn decepcionados. Puede ser que no se

decepcionen, pero probablemente morirn antes. El estrs constante provocado por las predicciones

negativas, baja la efectividad del sistema inmunolgico y aumenta el riesgo de enfermarse.

Aprender cmo matar estos pensamientos de prediccin del futuro que pasan por tu mente es clave para

manejar efectivamente la ansiedad generada en esta parte del cerebro. Cuando te sientas ansioso o tenso,

proba los siguientes pasos

1. escrib un evento que te est causando ansiedad. por ejemplo, tener que dar una charla frente amuchas personas.

2. atend y escrib los pensamientos automticos que tens frente a este evento. Probablemente muchosde ellos sean de predicciones negativas si ests ansioso o nervioso. Algunos sern como van a creerque soy tonto van a rerse de mi me voy a trabar al hablar y voy a estar temblando y se va a

notar que estoy nervioso

3. etiquet e identific estos pensamientos como de prediccin de futuro. En ocasiones, simplementenombrar e identificar el pensamiento ya ayuda a quitarle parte de su poder.

4. contestale a este pensamiento negativo automtico y matalo. Escrib una respuesta para apaciguareste pensamiento negativo. En los ejemplos previos, podra ser algo como es probable que no se

rian y har un buen trabajo. Si se ren, me reir con ellos. S que hablar en pblico es tensionante

para muchas personas y algunas seguramente puedan sentir empata si me pongo nervioso.

Recomendacin 2. Us visualizacin guiada.

Es importante poner (o regresar) tus ganglios basales a un estado saludable y de relax. Esto se logra con un

rgimen de relajacin diaria. Usar 20 o 30 minutos por da para entrenar a tu cuerpo a relajarse tiene muchos

efectos beneficiosos, como la disminucin de la ansiedad, bajar la presin sangunea, la tensin y dolor en

los msculos, y una mejora en tu temperamento frente a los dems. La visualizacin guidada es una buena

tcnica para usar a diario.

Busc un lugar tranquilo donde puedas estar solo durante 20 o 30 minutos. Sentate cmodo en una silla

(podes recostarte si no te vas a quedar dormido) y entrena a tu mente a estar en silencio. En tu imaginacin,

eleg tu propio refugio especial. Si pudieras ir a algn lugar en el mundo para sentirte relajado y

satisfecho, dnde iras? Imaginate tu lugar especial apelando a todos los sentidos. Mira lo que quieras ver,

escucha los sonidos que quieras escuchar, ol y prob las fragancias y gustos del ambiente y sent lo que

quieras sentir.

Cuanto ms vvido sea lo que imagins, ms te dejars llevar por la imaginacin. Si te molestan

pensamientos negativos, prestarles atencin pero no te obsesiones o extiendas en ellos. Volv a focalizarte

en tu refugio seguro. Respira hondo, despacio, tranquilo y profundo. Disfrut de tus mini vacaciones.

Recomendacin 3. Prob respiracin diafragmtica.

El propsito de la respiracin es obtener oxgeno del aire en tu cuerpo y soltar desechos como el dixido de

carbono. Cada clula de tu cuerpo necesita oxgeno para funcionar bien. Las clulas del cerebro son

particularmente sensibles al oxgeno, ya que comienzan a morir a los cuatro minutos que dejaron de recibir


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oxgeno. Algunos pequeos cambios en la cantidad de oxgeno en tu cerebro pueden alterar la manera en

que te sents o te comportas.

Respir lenta y profundamente, con tu diafragma. Este es un ejercicio que usan los pacientes con trastornos

de pnico. Algunos tienen un plan frente al pnico. Cuando se sienten ansiosos o con pnico, hacen lo

siguiente:

- respirar lenta y profundamente- matar los pensamientos de prediccion de futuro- distraerse de lo que est causando ansiedad- si estas estrategias han ayudado del todo, buscan una medicacin para la ansiedad.

Aprend a respirar bien. Intent hacer este ejercicio: Sentate en una silla. Ponete cmodo. Cerr los ojos.

Pon una mano sobre tu pecho y la otra en tu panza. Durante algunos minutos, sent el ritmo de tu

respiracin. Ests respirando con el pecho? o desde la panza? o con ambos, el pecho y la panza? muchos

adultos respiran con la parte superior del pecho. Para corregir este patrn de respiracin negativo, recostate

sobre tu espalda y pone un pequeo libro sobre tu panza. Cuando inspirs, hac que el libro suba, y cuando

exhals, hac que el libro baje. Cambiar el centro de respiracin ms hacia abajo en tu cuerpo puede

ayudarte a sentirte ms relajado y con un mejor control de vos mismo. Practic esta respiracindiafragmtica durante 5 o 10 minutos cada da para estabilizar tus ganglios basales.

Recomendacin 4. Proba meditacin auto hipnosis

Existen muchas formas de meditacin. Muchas de ellas incluyen respiracin diafragmtica y visualizacin

guiada. Estos son pasos para una auto-hipnosis. Para hacer esto las primeras veces, es necesario hacerlo

con tiempo. Muchas personas se relajan tanto que se quedan dormidas. Si esto te pasa, no te preocupes. Es

en realidad una buena seal, de que ests muy relajado!

Es importante que tengas dos o tres espacios de 10 minutos el primer da para seguir estos pasos:

paso 1. sentate en una silla cmoda con tus pies en el suelo y tus manos sobre tus piernas.

paso 2. eleg un punto en la pared que este un poquito por encima del nivel de tus ojos. Mira fijo a ese punto

y cont lento hasta 20. En poco tiempo vas a sentir tus prpados ms pesados. Dej que tus ojos se cierren.

paso 3. Respir profundo, tan profundo como puedas y muy despacio exhal. Repet la respiracin y exhal

despacio tres veces. Prest atencin a tu respiracin. Vas a notar como te llega una cierta calma.

paso 4. Cerr los ojos con fuerza. Luego, dej que tus msculos del prpado se relajen lentamente. Date

cuenta cuanto ms se han relajado. Imaginate que esta relajacin de tus msculos en los prpados se

extiende por todos los msculos de la cara, hacia tu cuello, hombros y hasta tu pecho hacia el resto del

cuerpo.

paso 5. Cuando todo tu cuerpo se sienta relajado, imagnate en la cima de una escalera mecnica. Da un

paso y baja por esta escalera mecnica, contando lentamente para atrs de 20 a 0.

paso 6. Disfrut de la tranquilidad por varios momentos. Despus volv a la escalera mecnica y, esta vez,

sub! cont hasta 10. Cuando llegs a 10, abr los ojos, sentte relajado y bien despierto!

Recomendacin 5. Aprend a manejar el conflicto.

Cuando ceds frente a caprichos, cambios de humor de los nios, o dejs que alguien se burle o sientacontrol sobre vos, te sents mal. Sufre tu autoestima y la relacin con esa persona se daa. De muchas

maneras enses a los otros como tratarte al mostrar lo que tolers y lo que te negs a tolerar. Fobia a los


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conflictos ensea como caminar sobre ellos y saber que no habr consecuencias para el mal

comportamiento.

Muchas personas tienen tanto miedo al conflicto con otros que hacen todo lo que pueden por evitar los

conflictos. Esta fobia a los conflictos en realidad establece relaciones donde la posibilidad de conflictos es

mayor (paradjicamente). Para tener poder en una relacin, tens que estar dispuesto a defenderte y defender

lo que crees justo. Esto no quiere decir que tengas que ser malo, grosero o antiptico. Existen maneras de ser

firme y al mismo tiempo racional y amable. Estas son 5 maneras que pueden ayudarte a afirmarte de una

manera saludable y amable:

no te rindas ante el enojo de otras personas solo porque te pone incmodo. no permitas que las opiniones de los dems controlen como te sents sobre vos mismo. Tu opinin,

dentro de lo razonable, es la que cuenta.

dec lo que sents y mantene lo que crees que est bien o que es verdad. manten tu auto control. se amable, en lo posible, pero por sobre todo firme en tu postura.

Record que sos vos quien determina la manera en que quers que otros te traten. Cuando ceds frente a los

caprichos, cambios de humor, ests marcando y enseando como quers que te controlen. Cuando te mostrs

firme y amable al mismo tiempo, los dems te tienen ms respeto y te tratan respetuosamente. Si dejaste que

otros te atropellen emocionalmente durante un largo tiempo, van a estar un poco resistentes a tu nueva

manera de enfrentar las cosas con firmeza. Pero mantenete firme en tu nueva postura y los estars ayudando

a que aprendan una nueva manera de relacionarse con vos.

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