2016 grand defi guide de nutrition la course

8/17/2019 2016 Grand Defi Guide de Nutrition La Course

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GUIDE DE PRÉPARATION

VOLET NUTRITION


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Guide de préparaon pour La Course. Volet nutrion - édion 2016 2

Chaque école est responsable du transport et de la planificaon des repas et des collaons qui seront consommés pendant la fin de

semaine, bien que quelques denrées alimentaires seront fournies tout au long de l’événement de La Course. Ce document est conçu

pour vous guider dans la planificaon des repas et des collaons qui aideront les coureurs à bien performer et à bien récupérer tout

en profitant au maximum de leur fin de semaine.

Pour l’évènement de La Course, nous avons établi les constats suivants :

Les jeunes parcourront de courtes distances de course en connu (généralement 2 km) pour une durée d’environ 10 à 12minutes;

Les jeunes seront inacfs la plupart du temps au cours de l’évènement puisqu’ils seront en déplacement connu à bord del’autobus, à l’excepon des arrêts où ils pourront se dégourdir;

La plus longue distance de course que les jeunes devront effectuer est de 5 km pour une durée approximave de 20 à 35minutes;

Les parcipants courront en moyenne 30 km. Pour ceux qui font la course de nuit, i l s’agit d’approximavement 35 km.

PRÉAMBULE


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1. PLANIFIER EN FONCTION DE LA JOURNÉE

CONSEILS NUTRITIONNELS

Des aliments réfrigérés peuvent être consommés la journée du 14 mai 2016 alors que les aliments non réfrigérés devront composer

les repas de la 2e journée pour éviter les problèmes d’intoxicaon alimentaire. Il faut absolument planifier les repas et les collaons

en foncon de ce facteur. Les « ice pack » et les glacières seront très ules pour conserver les aliments. Les « ice pack » garderont les

aliments pour une période allant de 4 à 6 heures. Il est également possible d’uliser des boîtes de jus individuelles ou en format de

1 à 2 litres, préalablement congelées qui aideront à la réfrigéraon et qui

pourront être consommées une fois décongelées.

Il en est de même pour les yogourts en tube qui peuvent se manger

congelés ou non. Il est à noter que lors de l’ulisaon d’une glacière, les

aliments réfrigérés peuvent se conserver sur une plus longue période de

temps si on ulise des blocs de glace comme agent refroidissant (de 24 à

48 heures, voire même plus, selon la vitesse de fonte de la glace).

TRUCS PRATIQUES

Lors de la préparaon, n’oubliez pas d’inclure desustensiles réulisables pour tarner du pain, couperdes légumes et du fromage, etc., ainsi que desserviees de table.

Il est indispensable d’avoir avec soi du savonanbactérien qui ne nécessite pas d’eau. Encouragez

vos élèves à se laver les mains avant de manipuler desaliments.

Le tableau 1 présente une liste d’aliments classés selon le mode de conservaon. Il est important de s’assurer d’avoir à bord des

aliments de chacun des groupes du Guide alimentaire canadien. Un repas équilibré doit contenir des aliments des quatre groupes.

TABLEAU 1EXEMPLES D’ALIMENTS RÉFRIGÉRÉS ET NON RÉFRIGÉRÉS PAR GROUPES ALIMENTAIRES

RÉFRIGÉRÉS(1re journée)

NON RÉFRIGÉRÉS(1re et 2e journée)

Légumes et fruits Smoothie maison congelé

Fruit fraisCrudités

Compote de fruits

Fruits en conserve dans du jus, de l’eau ou un sirop léger

Barre de fruits

Jus de fruits 100 % pur ou de légumes

Fruits séchés

Produits céréaliers

Salade de pâtes, riz, couscous,quinoa

Pains tranchés, pains pita, muffi ns anglais, bagels, etc.

Sandwich préparé

Barres tendres et céréales à déjeuner*

Galees de riz

Muffi ns maison ou certains types de muffi n du commerce*

Céréales à déjeuner faibles en gras et en sucre

Craquelins*

*Voir critères nutrionnels


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RÉFRIGÉRÉS(1re journée)

NON RÉFRIGÉRÉS(1re et 2e journée)

Lait et

substuts

Lait de vache nature ou aromasé avec maximum 27grammes de sucres totaux par 250 ml

Lait nature ou au chocolat chauffés à ultra haute température (UHT)

Dessert au lait : pouding

Boisson de soya nature ou aromasée en format individuel (200 ml)

Yogourt, yogourt grec à 2 % et moins de maères grasses Barre de fruits

Yogourt à boireJus de fruits 100 % pur ou de légumes

Fromages : cheddar, feta, mozzarella, ricoa, coage,etc. Fruits séchés

Viandes etsubstuts

Viande, volaille, poissons cuits Poisson en conserve dans l’eau ou aromasé

Salade de légumineusesOeufs à la coque

Noix et graines

Salade de légumineuses en conserveViandes froides : jambon, dinde, poulet en tranche,pastrami dans la noix de ronde Viande séchéePurée de pois chiches(houmous) Beurre de noix

Craquelins*Tofu aromasé

Autres aliments

Boissons pour sporfs

Bretzels

Confiture, miel

TABLEAU 1 - SUITEEXEMPLES D’ALIMENTS RÉFRIGÉRÉS ET NON RÉFRIGÉRÉS PAR GROUPES ALIMENTAIRES

Règles d’or pour vous aider à faire des choix nutritifs

1. Les barres tendres, biscuits (porons de 30 g) et muffi ns du commerce (poron 55 g) à prioriser devraient contenir :

Moins de 7 g de lipides totaux dont moins de 2 g de gras saturés et trans

Moins de 10 g de sucre

Plus de 2 g de fibres

2. Les craquelins (porons de 20 g) à favoriser devraient contenir :

Moins de 3 g de lipides

Moins de 190 mg de sodium

3. Les céréales à déjeuner (poron de 30 g) à prioriser devraient contenir :

Moins de 6 g de sucre

Plus de 2 g de fibres

4. Le lait UHT peut se conserver à température ambiante. Par contre, une fois ouvert, le lait UTH devient un aliment périssable qui doit être

réfrigéré. Ulisez des formats individuels de 300 ml et moins.

5. Le fromage à moins de 20 % de maères grasses devrait être priorisé.

6. Pour éviter les inconforts intesnaux, seuls les élèves qui mangent régulièrement des légumineuses (depuis au moins 2 mois avant L a Course)

devraient en consommer pendant l’événement.

7. Les viandes séchées moins salées devraient être priorisées. Recherchez celles qui renferment moins de sel dans le tableau de valeur nutrive. Les

mots suivants retrouvés dans la liste des ingrédients indiquent la présence de sel : sauce soya, sauce tamari, sodium, glutamate monosodique.

8. Pour faciliter les choix alimentaires, consultez le tableau de valeur nutrive qui vous renseignera sur la valeur nutrive des produits.


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La course à pied amène une dépense d’énergie accrue. Il est important de se rappeler que les élèves ne courront pas de longuesdistances à la fois et qu’ils demeureront assis une bonne pare de la fin de semaine. Par contre, leurs besoins en énergie serontassurément augmentés pendant la fin de semaine de La Course.

Pour s’assurer que les élèves consomment les bonnes quantés d’aliments, il faut les encourager à reconnaître leurs signaux de faim etde saété et non pas à manger pour passer le temps entre les relais. Des aliments non périssables peuvent facilement servir de surplusau besoin, puisque les porons non consommées pourront être récupérées.

La faim reflète un besoin physiologique d’énergie. Elle se manifeste par des signaux internes tels que :Sensaon de vide dans l’estomac

Gargouillis

Légère baisse d’énergie

La saété, quant à elle, se définit par un état de sasfacon qui se manifeste lorsque le corps n’a plus faim. Voici des indices quiindiquent la saété :

Un regain d’énergie ;

La nourriture n’est plus aussi savoureuse que lors des premières bouchées ;

La sensaon d’être confortable et rassasié sans se senr le ventre trop plein.

Produits céréaliers : Fibres, sucres, lipides (totaux, saturés, trans), sodium

Légumes et fruits : Sucres (dans les jus, les purées et les salades de fruits)Sodium (dans les jus de légumes et les conserves)

Lait et substuts : Lipides (totaux, saturés), calcium et vitamine D

Viandes et substuts : Protéines, lipides (totaux, saturés) et sodium

Autres aliments : Lipides (totaux, saturés et trans), sucres et sodium

Voici quelques éléments à considérer lors de la lecture du tableau de valeur nutrive :

En un coup d’oeil, les pourcentages de la valeurquodienne nous permeent de vérifier sile produit conent peu ou beaucoup d’unnutriment comparavement à la quantétotale dont la majorité des gens ont besoindans une journée enère.

ATTENTION!La poron indiquée ne correspond pas àcelle que l’on doit consommer, mais plutôtà une quanté de référence pour laquelle lacompagnie affi che la valeur nutrive.

Pour comparer deux produits, il faut d’abord

s’assurer que les porons sont équivalentes ouqu’elles représentent bien la quanté que nousallons consommer.

Quoi regarder?

Certains nutriments sont plus importants à comparer pour chacun des groupes du Guide alimentaire canadien.

2. RECONNAÎTRE SA FAIM

Pour les... Portez attention à la quantité de :


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3. FRACTIONNER LA PRISE ALIMENTAIRE

4. PRIVILÉGIER LES GLUCIDES ET LES PROTÉINES

Afin que les élèves puissent courir à tour de rôle, il faut éviter de surcharger leur système digesf. La prise d’une trop grande quantéd’aliments en un seul moment aura comme conséquence de nuire à leurs performances sporves. Il est donc préférable d’absorber deplus petes quantés d’aliments en collaons ou en pets repas plusieurs fois par jour au lieu de consommer des repas trop lourds.Un apport connu en nutriments assura également un niveau d’énergie plus stable tout au long de la journée. La prise d’au moins 6pets repas par jour est encouragée. Il est donc recommandé de préparer le ravitaillement en petes porons ou dans des contenantsqui peuvent se refermer.

Il peut être monotone de grignoter plusieurs collaons et de ne pas avoir l’impression de consommer de repas complets. Voici desidées de repas légers qui peuvent être consommés en quantés modérées :

Repas réfrigérés préparés à l’avance :

Couscous au poulet : couscous cuit dans du bouillon de poulet, fromage feta, poulet cuit en dés, tomates cerises Fusillis aux œufs : fusillis trois couleurs ou au blé ener, un œuf à la coque, mayonnaise légère, poivrons rouges

Repas non réfrigérés à concocter sur place :

Sandwich au thon : pain aux céréales, thon en conserve dans l’eau ou aromasé égoué (poron individuelle), moutarde, laitue

Kaiser au jambon : pain kaiser, moutarde, jambon, laitue, fromage cheddar

Certains nutriments doivent être privilégiés dans un contexte d’acvité physique. Les aliments consommés devraient être riches englucides et en protéines. Ces derniers doivent être également à plus faible teneur en lipides. La consommaon des aliments tropriches en lipides devrait être limitée puisqu’ils sont beaucoup plus diffi ciles à digérer, ce qui augmentera alors les chances de souffrird’inconforts gastro-intesnaux pendant La Course.

TRUCS PRATIQUESIl est important d’encourager les élèvesà augmenter la qualité nutrionnelle des aliments qu’ils consomment avant

l’événement. Il serait préférable qu’ilsadaptent leur alimentaon graduellement,les mois précédant La Course, afin des’assurer que l’organisme se soit adapté àces nouvelles habitudes alimentaires.

Une aenon parculière doit également être portée aux aliments riches en fibresalimentaires tels que les produits céréaliers à grains eners, les légumes et les fruitseners. Une trop grande consommaon de fibres, spécialement chez les jeunes qui nesont pas habitués à en consommer, aura également comme conséquence de ralenrle transit intesnal, ce qui pourrait alors nuire aux performances sporves. Les élèveshabitués à manger des aliments qui renferment des fibres alimentaires peuvent lesconsommer en petes quantés à la fois.

TABLEAU 2 : EXEMPLE D’ALIMENT S RICHES EN GLUCIDES, PROTÉINES ET LIPIDES

Aliments riches en glucides Aliments riches en protéines Aliments riches en lipides (à éviter)

Fruits frais : pommes, oranges, poires, etc. Noix, beurre de noix et graines Aliments frits

Fruits séchés : raisins, daes, bananes,abricots, canneberges, figues, etc.

Lait et lait aromasé (maximum de 27 gde glucides par 250 ml)

Charcuteries (bologne, mortadelle, similipoulet, pepperoni, etc.)

Salade, jus, ou compote de fruitsYogourts, yogourts grecs et autres des-

serts au lait (pouding, tapioca) Sauces grasses (mayonnaise)

Craquelins faibles en gras Fromages préemballés Pâsseries

Galees de riz Oeufs à la coque Barres de chocolat

Muffi ns maison Tofu aromasé

Barres tendres (moins de 5 g de lipidespar barre)

Boissons de soya

Pains tranchés, pains pita, muffi ns anglais,bagels, etc.

Légumineuses

Pâtes alimentaires, riz Viandes maigres, volaille, poisson


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5. PORTIONS À CONSOMMERPour s’assurer d’un équilibre alimentaire adéquat et d’une bonne qualité nutrionnelle, les élèves devraient consommer au moins lesporons quodiennes recommandées par le Guide alimentaire canadien. D’ailleurs, pour combler la dépense d’énergie engendrée pala course, les élèves devront probablement consommer au-delà des porons suggérées par le GAC.

PORTIONS DU GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN

Groupesalimentaires Hommes Femmes

9-13 ans 14-18 ans 19-50 ans 9-13 ans 14-18 ans 19-50 ans

Légumes etfruits

6 8 8-10 6 7 7

Produitscéréaliers

6 7 8 6 6 6-7

Lait et substuts 3-4 3-4 2 3-4 3-4 2

Viandes etsubstuts

1-2 3 3 1-2 2 2

Voici à quoi correspond une poron du Guide alimentaire canadien :

Groupesalimentaires

Porons pour chaque aliment

Légumes et fruits

125 ml (½ tasse) Légumes frais, surgelés ou en conserve

125 ml (½ tasse) Légumes feuillus cuits250 ml (1 tasse) Légumes feuillus crus

1 fruit ou 125 ml (½ tasse) Fruits frais, surgelés ou en conserve

125 ml (½ tasse) Jus 100 % pur

Produits céréaliers

1 tranche (35 g) Pain

½ (45 g) Bagel

½ Pita½ (35 g) Torlla

125 ml (½ tasse) Riz, boulgour ou quinoa, cuit

30 g Céréales froides175 ml (¾ tasse) Céréales chaudes

125 ml (½ tasse) Pâtes alimentaires ou couscous, cuits

Lait et substuts

250 ml (1 tasse) Lait ou lait en poudre (reconstué)

125 ml (½ tasse) Lait en conserve (évaporé)

250 ml (1 tasse) Boisson de soya enrichie

175 g (¾ tasse) Yogourt

175 g (¾ tasse) Kéfir

50 g (1 ½ oz) Fromage

Viandes et substuts

75 g (2 ½ oz) ou 125 ml (½ tasse) Poissons, fruits de mer, volailles, et viandes maigres, cuits

175 ml (¾ tasse) Légumineuses cuites

150 g ou 175 ml (¾ tasse) Tofu

2 oeufs

30 ml (2 c. à table) Beurre d’arachide ou de noix


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On peut concocter une boisson pour sporf maison de 500 ml en mélangeant 280 ml de jus d’orange, 220 ml d’eau avec unepincée de sel.

S’il est plus diffi cile pour certains élèves de consommer de l’eau nature, on peut

Préparer une boisson composée d’eau et d’une pete part de jus de fruits (par exemple le ers ou moins);

Aromaser l’eau en y ajoutant des tranches d’orange, de citron ou de lime et en les laissant tremper.

Possède une concentraon en sucre supérieure aux recommandaons, ce qui peut occasionner des inconforts gastriques et

intesnaux et nuire à une hydrataon adéquate;

Conent d’importantes quantés de caféine qui masquent la fague sans toutefois l’enrayer et qui entraînent une déshydra-

taon;

Donne d’abord l’illusion d’un regain d’énergie, pour ensuite accentuer rapidement la fague;

Peut causer une dépendance à la caféine, lorsqu’elles sont consommées régulièrement.

6. PENSER HYDRATATIONL’eauIl est primordial de porter aenon à l’hydrataon des coureurs. En effet, la déshydrataon peut être un problème de santé assezfréquent lors d’évènements sporfs et c’est pourquoi l’hydrataon devrait être la priorité de vos coureurs. Puisque la sensaon de soifindique déjà la présence d’une légère déshydrataon, celle-ci représente alors un très mauvais indicateur de la déshydrataon. Il fautdonc encourager les jeunes à boire une pete quanté de liquide de façon régulière.

L’eau est le liquide par excellence pour maintenir une hydrataon adéquate; elle est facilement accessible et n’apporte pas de caloriessupplémentaires. Le tableau 3 montre les quantés minimales de liquide qui devraient être prévues pour les coureurs. Il est importande préciser que ces besoins augmentent en situaon d’acvité physique et lors de températures chaudes.

Tableau 3 : Besoins moyens en liquide* par jour

Âge Hommes (l/jour) Femmes (l/jour)

9-13 ans 2,4 2,1

14-18 ans 3,3 2,3

19-30 ans 3,7 2,7

31-50 ans 3,7 2,7

Apports nutrionnels de références, Santé Canada

*Les liquides comprennent l’eau et l’eau fournie par lesboissons et les aliments. Les boissons contribuent à 100 %à l’apport hydrique. Par exemple, 250 ml de jus de fruits ou250 ml de lait sont équivalents à 250 ml d’eau.

Chaque coureur devrait avoir une bouteille réulisable qu’ipourra remplir d’eau à sa guise.

TRUCS PRATIQUES

Il est important que les coureurs soient bien hydratés avant l’évènement. Ce n’est pas rendu à La Course qu’il faut tenter des’hydrater, il est déjà trop tard. Lors de la praque d’un exercice physique, les liquides consommés aident surtout à conserverl’hydrataon. Il est donc primordial que les coureurs prennent l’habitude de consommer davantage de liquides, notamment del’eau, et ce, dès le début de la période d’entraînement. Les températures plus chaudes de mai combinées à la course peuventengendrer une déshydrataon accélérée. C’est pourquoi une roune d’hydrataon bien établie avant l’évènement diminuera lesrisques de malaises causés par la déshydrataon et les coups de chaleur.

Puisque la durée de course sera de moins de 60 minutes pour chaque élève, il n’est pas nécessaire de consommer une boisson pour

sporf (type Gatorade) pendant l’effort, les collaons et les repas consommés suffi ront à combler les besoins. Si certains coureursdécident d’en consommer, celle-ci devrait contenir une concentraon de 6 à 8 % de glucides (60 à 80 g de glucides par litre)et de 5 à 7 % de sodium (50 à 70 mg de sodium par 100 ml) et afin d’éviter les inconforts gastriques et les crampes.

Quant aux boissons énergisantes, elles sont proscrites en tout temps et spécialement lors d’une acvité sporve. Ce type de boisson:


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7. ÉVITER DES COMPORTEMENTS PERDANTS

L’ulisaon de produits de nutrion sporve, tels que les gels et les barres énergéques, peut être très populaire lors d’évènementssporfs. Certains jeunes les consomment dans le but d’améliorer leurs performances tandis que d’autres les ulisent simplement parcequ’ils croient les suppléments nécessaires lors de la praque d’acvités sporves. Il faut se rappeler que les coureurs ne parcourrontque de courtes distances à la fois et qu’ils seront assis dans l’autobus la plupart du temps. Par conséquent, il n’est nullement nécessaireni recommandé d’ajouter des suppléments ou tout autre produit de nutrion sporve lors de La Course puisque l’alimentaon à elleseule suffi t à combler les besoins des coureurs.

Si les jeunes craignent une baisse d’énergie pour le parcours de 5 km, ces derniers peuvent conserver dans leurs poches quelques jujubes tradionnels qui sont moins chers et tout aussi effi caces dans les circonstances. Les boissons pour sporf, maison ou ducommerce, peuvent également prévenir cee baisse d’énergie. Par contre, de tels produits ne sont théoriquement pas nécessaires lorsd’acvités physiques d’une durée de moins de 60 minutes.

Certains comportements alimentaires peuvent nuire aux performances de vos parcipants lors de La Course. Il est primordial de lesidenfier et d’y remédier.

Comportements perdants Principales conséquences Comportements gagnantsManger une barre de chocolat (ou autrealiment à sucres concentrés) avant l’effortme permet d’avoir plus d’énergie.

• Inconforts gastro-intesnaux• Fague précoce

Privilégier les fruits comme source deglucides, ils apportent également de l’eau,des fibres, des vitamines et des minéraux.

Consommer une boisson énergisanteavant ou pendant l’effort pour être plusperformant.

• Augmente le risque dedéshydrataon

• Inconforts gastro-intesnaux• Fague précoce

Opter pour une boisson pour sporf faitmaison ou de type commercial (Gatorade).

Aendre d’avoir soif pour boire. • Déshydrataon : manque deconcentraon, étourdissements,fague extrême, nausées etvomissements, diffi cultés

respiratoires, etc.

S’hydrater adéquatement tout au long dela journée. La soif n’est pas un bon indica-teur de l’état d’hydrataon.

8. LES ARRÊTS AUX RESTOSCertains d’entre vous décideront de se rendre au restaurant pour déjeuner le man du départ. Il faut alors être judicieux dans ses choixalimentaires. Voici quelques trucs qui pourront vous aider :

Privilégiez les produits céréaliers de grains eners (pains, céréales, gruau, etc.), les fruits eners et les produits laiers faiblesen maère grasse;

Méfiez-vous des mets surdimensionnés et des combos;

Portez aenon aux aliments plus riches en maères grasses : saucisses, bacon, sauce hollandaise, margarine, beurre,croissant, chocolane, danoise, brioche, muffi n du commerce.

Mots clés Significaon

Cuit au four, au barbecue, braisé, sur charbon de bois, grillé,poché, rô, à la vapeur, sauté

Cuit avec peu voire aucun gras : à privilégier

Alfredo, grané ou dans une sauce au fromage, en pâte à frire,pané, beurré, en crème, crousllant, frit, en croûte, hollandaise,poêlé, pâsserie, en escalope, riche, en sauce, avec mayonnaise,en sauce épaisse

Riche en maères grasses et en calorie : à éviter


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Un élève qui parcipe à La Course devrait avoir une alimentaon basée sur le Guide alimentaire canadien. Toutefois, comme il sera acftout au long de la fin de semaine, il est fort probable qu’il ait plus faim qu’à l’habitude. Le menu suggéré ci-dessous correspond auxbesoins esmés pour personne qui parcipera à La Course. Le nombre de porons provenant du Guide alimentaire canadien est donclégèrement augmenté. À noter qu’il s’agit d’une moyenne pour les hommes et les femmes. Ainsi, un garçon pourrait avoir des besoinslégèrement supérieurs alors que ceux d’une fille pourraient être moindres. Comme il y a également de la course pendant la nuit, il estimportant de prévoir des aliments pour cee période. Les besoins en liquide sont esmés à 3,3 L/jour par parcipant.

JOUR 16 h 30 : Déjeuner

- 1 boîte individuelle de céréales (½ à ¾ de tasse) - Berlingot de lait nature (200 ml) - 1 orange

8 h 30 : Collaon - Banane - Demi-sandwich au fromage : 1 tranche de pain de blé ener Fromage cheddar en tranche - Contenant individuel de salade de fruits (125 ml)

10 h 30 : Collaon - Bâtonnets de poivrons rouges (125 ml) - Purée de pois chiches (houmous) (30 g)

12 h 30 : Dîner- Pita aux œufs :

1 pita de blé ener 2 œufs à la coque écrasés Mayonnaise légère Morceaux de céleri 2 feuilles de laitue - Yogourt grec 0 % (100 g) - Jus de légume à faible teneur en sodium (154 ml)

15 h : Collaon - ¼ tasse d’amandes- ¼ tasse fruits secs

- Fromage en ficelles

18 h : Souper- Salade de pâtes :

Une tasse de fusillis de blé ener Poitrine de poulet (75 g)

Pesto Tomates cerises et têtes de brocoli

- Une barre tendre - Une boîte de jus de fruits 100 % pur (200 ml)

21 h : Collaon -Berlingot de lait nature (200 ml) -Graines de tournesol grillées (30 ml) -Contenant individuel de compote de fruits (125 ml)

24 h : Collaon- Muffi n fait de farine de blé ener

- Yogourt grec 0 % (2 x 100 g)

JOUR 23 h: Collaon - Yogourt à boire (200 ml) - Quatre galees de riz au caramel

- Cantaloup coupé en cubes (½ tasse)

5 h : Collaon - Contenant individuel de salade de fruits (125 ml) - ¼ de tasse de noix de cajou

- Berlingot de lait (200 ml)

8 h : Déjeuner - Bagel à grains eners avec beurre d’arachides (30 ml)

- 1 banane - Contenant individuel de compote de fruits (125 ml) - Yogourt en tube (2 x 64 g) - Une boîte de jus d’orange 100 % pur (200 ml)

10 h : Collaon- Lait au chocolat UHT ou boisson de soya en format individuel

(200 ml) - Crudités : caroes et céleris (125 ml) - Craquelins, blé ener (environ 30 g)

12 h 30 : Dîner - Sandwich au thon : Deux tranches de pain à grains eners

Une pete conserve de thon assaisonné Deux feuilles de laitue - Moutarde - Une tranche de fromage cheddar - Yogourt grec 0 % (100 g)

- Une pomme verte - Jus de légume à faible teneur en sodium (154 ml)

Entre 15 h et 17 h : repas d’arrivée fourni par le Grand défi

N. B. : Boire au moins 2 litres et demi d’eau en complément tout au longde la journée. Ne pas restreindre les parcipants dans le but de gérerl’ulisaon des toilees.

9. MISE EN SITUATION POUR PLANIFIER LE RAVITAILLEMENT


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TABLEAU RÉCAPITULATIF DE LA QUANTIT É DE CHAQUE ALIMENT 2 JOURS PAR PERSONN E*

Aliments Quantés

LÉGUMES ET FRUITS

Orange 1

Bâtonnets de poivrons rouges 125 ml (½ tasse)

Laitue 4 feuilles

Céleri en morceaux 1 branche

Fruits secs 60 ml (¼ tasse)

Tomates cerise 60 ml (¼ tasse)

Brocoli 60 ml (¼ tasse)

Boîte de jus de fruits 100 % pur 2 x 200 ml (2 boîtes)

Compote de fruits 2 x 125 ml (2 contenants)

Salade de fruits 2 x 125 ml (2 contenants)

Banane 2

Crudités (caroes et céleri) 125 ml (½ tasse)

Pomme verte 1

Jus de légumes 2 x 154 ml (2 canees)

Cantaloup coupé en cubes 125 ml (½ tasse)

TOTAL Donne 18,9 porons du GAC*

PRODUITS CÉRÉALIERS

Céréales 25 à 30 g (boîtes individuelles)

Pain pita de blé ener 1

Fusillis de blé ener 125 ml cuits (30 g secs)

Barre tendre 1

Galees de riz au caramel 4 galees

Bagel à grains eners 1

Tranches de pain de grains eners 3

Muffi n fait de farine de blé ener 1

Craquelins, blé ener 30 g

TOTAL Donne 14,5 porons du GAC

LAIT ET SUBSTITUTS

Berlingot de lait 3

Fromage en ficelles 21 g (1 fromage individuel)

Yogourt grec 0 % 4 contenants (100 g) (total de 400 g)

Yogourt à boire 1 contenant (200 ml)

Lait au chocolat ou boisson de soya 1 tétra pack (200 ml)

Yogourt en tube 2 x 64 g (2 tubes)

Tranche fromage cheddar 2 x 20 à 25 g (tranches individuelles)


VIANDES ET SUBSTITUTS

Oeufs à la coque 2

Amandes 60 ml (¼ tasse)

Poulet 75 g

Noix de cajou 60 ml (¼ tasse)

Beurre d’arachides 30 ml (2 c. à table)

Purée de pois chiches (Houmous) 30 g (2 c. à table)

Graines de tournesol 30 ml

Thon en conserve 85 g (1 conserve individuelle)


AUTRES ALIMENTS

Mayonnaise 15 ml (1 c. à table)

Pesto 15 ml (1 c. à table)

Moutarde 15 ml (1 c. à table)

Eau 5 litres minimum

* Pour combler les besoins en énergie des parcipants plus jeunes (12 ou 13 ans), vous pouvez comptabiliser une poron du groupeLégumes et fruits en moins dans le menu de deux jours.

10. TABLEAU RÉCAPITULATIF


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Recherche et rédacon :Natalie Alméras, Ph. D.Maggie Vallières, Dt. P. , M. Sc.

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