Segunda - Peito Reps. 1/6/2014 1/13/2014 1/20/2014 1/27/2014Supino Inclinado 2x6 2x12Supino c/ Halteres 2x6 2x12Crucifixo Inclinado 2x6 2x12Paralela 2x6 2x12Supino Fechado 2x6 2x12Francês c/ Halteres 4x12

Terça - Pernas Reps. 1/7/2014 1/14/2014 1/21/2014 1/28/2014Agachamento 2x6 2x12Leg-Press 2x6 2x12Extensora 2x6 2x12Flexora 2x6 2x12Panturrilhaem Pé 4x12Panturrilha Sentado 4x12

Quinta - Ombro e Trapézio Reps. 1/9/2014 1/16/2014 1/23/2014 1/30/20141/2 Desenv. c/ Barra 2x6 2x121/2 Desenv. c/ Halter 2x6 2x12Elevação Lateral 4x12Encolh. c/ Barra 3x10~12Encolh. c/ Halteres 2x6 2x12

Sexta - Costas Reps. 1/10/2014 1/17/2014 1/24/2014 1/31/2014Terra 4x6Remada 2x6 2x12Puxada Costas 2x6 2x12Pulldown 4x12Rosca Direta 2x6 2x12Rosca 45° 2x6 2x12Hammer 2x6 2x12Rosca de Punho 4x12

Rosca de Punho Invertido 4x12Abd Invertido 4x15Abd Polia alta 4x12

Segunda - Peito Reps. 2/10/2014 2/17/2014 2/24/2014 3/3/2014Supino Reto 2x5 3x15Supino Inclinado c/ Halteres 2x5 3x15Crucifixo Declinado 4x15Supino Fechado no Smith 2x5 3x15Mergulho no Banco 2x5 3x15Testa c/ Barra W 2x5 3x15

Terça - Pernas Reps. 2/11/2014 2/18/2014 2/25/2014 3/4/2014Agachamento 2x5 3x15Avanço 2x5 3x15Extensora 2x5 3x15Terra romeno 4x15Panturrilha no Leg 4x15Panturrilha Sentado 4x15Obliquo (em pé com Halter) 4x15

Quinta - Ombro e Trapézio Reps. 2/13/2014 2/20/2014 2/27/2014 3/6/20141/2 Desenv. c/ Halteres 2x5 3x151/2 Desenv. No Smith 2x5 3x15Remada Alta c/ Barra 4x15Encolh. c/ Barra 2x5 3x15Encolh. c/ Halteres 2x5 3x15

Sexta - Costas Reps. 2/14/2014 2/21/2014 2/28/2014 3/7/2014Terra 4x6Remada c/ Halteres 2x5 3x15Puxada no Pulley Pronada 2x5 3x15Pulldown 4x15Rosca Direta /c Barra W 2x5 3x15Smith na Máquina Pegada Aberta 2x5 3x15Rosca Invertida 2x5 3x15

Rosca de Punho 4x15Rosca de Punho Invertido 4x15Abd Invertido 4x15Crunch 4x15

Segunda - Peito Reps. 3/10/2014 3/17/2014 3/24/2014 3/31/2014Supino Reto 2x5 3x15 27 27 12 12 12Supino Inclinado c/ Halteres 2x5 3x15 20 22 14 14 14Crucifixo Declinado 4x15 12 12 12 12Supino Fechado no Smith 2x5 3x15 17 17 9 9 9Mergulho no Banco 2x5 3x15 30 30 0 0 0Testa c/ Barra W 4x15 7 7 7* 7*

Terça - Pernas Reps. 3/11/2014 3/18/2014 3/25/2014 4/1/2014Agachamento 2x5 3x15 42 42 27 27 27Avanço 2x5 3x15 17 17 10 10 10Extensora 4x15 7 7 7 7Terra romeno 4x15 10 10 10 10Panturrilha no Leg 4x15 40 40 40 40Panturrilha Sentado 4x15 30 30 30 30Abd Vela 4x15 ok ok ok okObliquo (em pé com Halter) 4x15 18 18 18 18

Quinta - Ombro e Trapézio Reps. 3/13/2014 3/20/2014 3/27/2014 4/3/20141/2 Desenv. c/ Halteres 2x5 3x15 20 22 14 14 141/2 Desenv. Atrás 2x5 3x15 15 15 5 5 5Remada Alta c/ Barra 4x15 9 9 9 9Encolh. c/ Barra 2x5 3x15 30 30 20 20 20Encolh. c/ Halteres 2x5 3x15 26 26 18 18 18

Sexta - Costas Reps. 3/14/2014 3/21/2014 3/28/2014 4/4/2014Terra 5x5 3x15 25 27 29 29 30/15Remada c/ Halteres 5x5 3x15 24 26 26 26 26/16Puxada no Pulley Pronada 2x5 3x15 10 10 8 8 8Pulldown 2x5 3x15 35 35 35 35Rosca Direta /c Barra Longa 2x5 3x15 10 10 5 5 5Rosca Direta c/ Barra W aberta 2x5 3x15 10 10 5 5 5

Rosca Invertida 2x5 3x15 40 40 20 20 20Rosca de Punho 4x15 40 40 40 40Rosca de Punho Invertido 4x15 20 20 20 20Abd Invertido 4x15 ok ok ok okAbd na Barra 4x15 4x10~12

Segunda - Peito Reps. 4/7/2014 4/14/2014 4/21/2014 4/28/2014Crucifixo Inclinado c/ Halteres 4x12Supino Inclinado* 4x12~15Supino c/ Halteres* 4x12~15Peck Deck (30sec) 4x30Panturrilha em pé (30sec) 5x30

Terça - Costas Reps. 4/8/2014 4/15/2014 4/22/2014 4/29/2014Pulldown 4x12Remada c/ Barra (supinada)* 4x12~15Pulley Frente + Pulley Inv. 4x12Pullover 4x30Elev. de Pernas Barra (30sec) 4x15Crunch (30sec) 4x15

Quarta - Pernas Reps. 12/31/1899 1/7/1900 1/14/1900 1/21/1900Extensora + mesa flexora 4x15Agachamento* 4x12~15Leg-press* 4x12~15Extensora + Terra Romeno 4x15Panturrilha Sentado (30sec) 5x30Panturrilha no Leg (30sec) 5x30

Quinta - Deltoide / Trapézio Reps. 4/10/2014 4/17/2014 4/24/2014 5/1/2014Crucif. Inv+Elev front+Lateral 3x12~151/2 Desenv. Halteres* 4x12~15Remada Alta Aberta* 4x12~15Elev. Lateral na Polia (30sec) 4x30Encolh. c/ Halteres* 4x12~15Encolh. Smith Frente + Atrás 4x12~15Abd. Invertido 4x20Crunch c/ Carga 4x20

Sexta - Bíceps / Triceps Reps. 4/11/2014 4/18/2014 4/25/2014 5/2/2014Kickback 4x12~15Supino Fechado* 4x12~15Testa c/ Corda Pulley (30sec) 4x30Rosca Direta Inclinado 45° 4x12~15Rosca Unilateral Pulley 4x30Rosca Invertida 4x20Rosca de Punho Invertido 4x20Rosca de Punho 4x15

A - Peito, Tríceps, Ombro Reps. 5/5/2014 5/12/2014 5/19/2014 5/26/2014Supino Reto 15, 12, 10 20 22 23* 20 22 22* 20 22 22* 20 22 22*Supino Inc. c/ Halteres 15, 12, 10 16 18 20 16 18 20 16 18 20 16 18 20Crossover 15, 12, 10 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15Peck Deck 15, 12, 10 8 9 10 8 9 10 8 9 10 8 9 10Elevação Lateral 15, 12, 10 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7Tríceps Testa c/ Barra W 15, 12, 10 7 9 11 7 9 11 7 9 11 7 9 11Tríceps Corda 15, 12, 10 25 30 30* 25 30 30* 25 30 30* 25 30 30*

B - Costas, Bíceps Reps. 5/6/2014 5/13/2014 5/20/2014 5/27/2014Pulley Frente Aberto 15, 12, 10 8 9 10 8 9 10 8 9 10 8 9 10Remada Articulada Aberta 15, 12, 10 8 9 10 8 9 10 8 9 10 8 9 10Remada Baixa /\ 15, 12, 10 8 9 10 8 9 10 8 9 10 8 9 10Peck Deck Inverso 15, 12, 10 4 5 6 4 5 6 4 5 6 4 5 6Rosca Direta c/ Barra W 15, 12, 10 7 9 9 7 9 9 7 9 9 7 9 11Rosca Scott c/ Barra W Aberta 15, 12, 10 3 4 5 3 4 5 3 4 5 3 4 5

C - Pernas Reps. 5/7/2014 5/14/2014 5/21/2014 5/28/2014Agachamento 15, 12, 10 25 30 34 25 30 34 27 30 35Leg-press 15, 12, 10 40 50 60 40 50 60 40 50 60Extensora 15, 12, 10 8 9 10 8 9 10 8 9 10Mesa Flexora 15, 12, 10 23 23 23 23 23 23 23 23 23Panturrilha em Pé 15, 12, 10 10 11 12 10 11 12 10 11 12Abdômen Infra no Solo 15, 12, 10 ok ok ok ok ok ok ok ok okObliquo no Solo 15, 12, 10 ok ok ok ok ok ok ok ok ok

A - Peito, Tríceps, Ombro Reps. 5/8/2014 5/15/2014 5/22/2014 5/29/2014Supino Reto 15, 12, 10 20 22 22* 20 22 22* 20 22 22*Supino Inc. c/ Halteres 15, 12, 10 16 18 20 16 18 20 16 18 20Crossover 15, 12, 10 15 15 15 15 15 15 15 15 15Peck Deck 15, 12, 10 8 9 10 8 9 10 8 9 10Elevação Lateral 15, 12, 10 7 7 7 7 7 7 7 7 7

Tríceps Testa c/ Barra W 15, 12, 10 7 9 11 7 9 11 7 9 11Tríceps Corda 15, 12, 10 25 30 30* 25 30 30* 25 30 30*

B - Costas, Bíceps Reps. 5/9/2014 5/16/2014 5/23/2014 5/30/2014Pulley Frente Aberto 15, 12, 10 8 9 10 8 9 10 8 9 10Remada Articulada Aberta 15, 12, 10 8 9 10 8 9 10 8 9 10Remada Baixa /\ 15, 12, 10 8 9 10 8 9 10 8 9 10Peck Deck Inverso 15, 12, 10 4 5 6 4 5 6 4 5 6Rosca Direta c/ Barra W 15, 12, 10 7 9 9 7 9 9 7 9 9Rosca Scott c/ Barra W Aberta 15, 12, 10 3 4 5 3 4 5 3 4 5

C - Pernas Reps. 5/10/2014 5/17/2014 5/24/2014 5/31/2014Agachamento 15, 12, 10 25 30 34 25 30 35 25 30 35Leg-press 15, 12, 10 40 50 60 40 50 60 40 50 60Extensora 15, 12, 10 8 9 10 8 9 10 8 9 10Mesa Flexora 15, 12, 10 23 23 23 23 23 23 23 23 23Panturrilha em Pé 15, 12, 10 10 11 12 10 11 12 10 11 12Abdômen Infra no Solo 15, 12, 10 ok ok ok ok ok ok ok ok okObliquo no Solo 15, 12, 10 ok ok ok ok ok ok ok ok ok

Segunda - Peito Reps. 6/2/2014 6/9/2014 6/16/2014 6/23/2014Crucifixo Reto 5x10~15 12 14 16 16 16 12 14 14 16 16 14 14 16 16 18* 14 14 16 16 16Supino Inclinado 5x10~15 20 20 20* 20* 20* 17 19 19* 20* 20* 17 17 19 19 19 17 17 19 19 20Supino Declinado c/ Halteres 5x10~15 14 14 14 14* 14* 14 14 14 14 14 14 14 16 16 16 14 14 16 16 16Supino Reto 5x10~15 20* 17 17 19* 19* 17 17 19 19* 19* 17 17 19 19* 19* 17 17 19 19 19*Crossover 5x10~15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15Abd na Polia Ajoelhado 4x15 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50Obliquo na Polia Baixa 4x15 25 25 25 25 25 25 30 30 25 25 30 30 25 25 30 30Panturrilha Sentado 4x15 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25Panturrilha em Pé 4x15 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9

Terça - Costas Reps. 6/3/2014 6/10/2014 6/17/2014 6/24/2014Barra Fixa 5x10~15 5 5 3 3 3 fraco + graviton fraco + gravitonRemada Baixa na Polia 5x10~15 6 6 6 6 6 6 7 7 8 8* 6 7 7 8 8*Puxada Triangulo 5x10~15 8 8 9 9 9* 8 8 9 9 10* 8 8 9 9 10*Remada Unilateral 5x10~15 14 14 14 14 14 14 14 16 16 16 14 14 16 16 16Pulldown 5x10~15 25 30 30 30 30 30 30 30 35 35 30 30 30 35 35Abd. Invertido 4x15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15

Quarta - Pernas Reps. 6/4/2014 6/11/2014 6/18/2014 6/25/2014Agachamento 5x10~15 25 30 30 32 34 30 30 32 32 34Leg-press 5x10~15 doente 40 40 50 50 60 40 40 45 45 50Extensora 5x10~15 7 7 8 8* 9* 7 7 8 8 8Flexora sentado 5x10~15 9 9 10 10 11 7 8 9 9 10Stiff 5x10~15 5 7 10 10 10 10 10 10 10 10Panturrilha em Pé 4x15 8 8 8 8 8 8 8 8Panturrilha Sentado 4x15 25 25 25 25 25 25 25 25Elevação de Perna na Barra 4x15 15 12 10 10 15 12 10 10Abd. Infra no Solo 4x15 15 15 15 15 15 15 15 15

Quinta - Deltoide / Trapézio Reps. 6/5/2014 6/12/2014 6/19/2014 6/26/2014Elevação Lateral 5x10~15 6 7 7 7 7 7 7 8 8 9*

Desenv. c/ Halteres 5x10~15 doente 14 14 16 16* 18* 12 12 14 14 16Elevação Frontal 5x10~15 5 5 6 6 6 6 6 6 6 6Crucifixo inverso c/ Halteres 5x10~15 5 5 6 6 6 6 6 6 6 7Enc. c/ Halteres 5x10~15 18 18 20* 20* 20* 16 16 18 18 18Enc. c/ Barra 5x10~15 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20

Sexta - Bíceps / Triceps Reps. 6/6/2014 6/13/2014 6/20/2014 6/27/2014Rosca Direta c/ Barra Longa 5x10~15 5 5 7 7 9*Scott c/ Barra W 5x10~15 doente 5 5 7 7* 7*Hammer 5x10~15 9* 8 8 8 9Rosca 45° 5x10~15 7 7 7 7 7Testa c/ Barra W 5x10~15 5 5 7 7 7Francês Simultâneo 5x10~15 14 16 16 18 18Tríceps Corda 5x10~15 25 25 30* 25 25Kickback 5x10~15 6 6 6 6 6Panturrilha em pé 4x15 8 8 8 8Panturrilha sentado 4x15 25 25 30 30Abd. Infra no Solo 4x15 15 15 15 15Abd. Na Polia Alta Ajoelhado 4x15 55 55 55 55

Segunda - Peito Reps. 6/30/2014 7/7/2014 7/14/2014 7/21/2014Crucifixo Reto 5x6~8Supino Inclinado 5x6~8Supino Declinado c/ Halteres 5x6~8Supino Reto 5x6~8Crossover 5x6~8Abd Reto na Polia 5x6~8Abd Obliquo na Polia 5x6~8Panturrilha em Pé 5x6~8Panturrilha Sentado 5x6~8

Terça - Costas Reps. 7/1/2014 7/8/2014 7/15/2014 7/22/2014Barra Fixa 5x6~8Remada c/ Barra Aberta 5x6~8Puxada Triangulo 5x6~8Remada Unilateral 5x6~8Pulldown 5x6~8Abd. Invertido 5x6~8

Quarta - Pernas Reps. 7/2/2014 7/9/2014 7/16/2014 7/23/2014Agachamento 5x6~8Leg-press 5x6~8Extensora 5x6~8Mesa Flexora 5x6~8Stiff 5x6~8Panturrilha Sentado 5x6~8Panturrilha em Pé 5x6~8Abd. Paralela 5x6~8Abd. Infra no Solo 5x6~8

Quinta - Deltoide / Trapézio Reps. 7/3/2014 7/10/2014 7/17/2014 7/24/2014Elevação Lateral 4x6~8Desenv. c/ Halteres 4x6~8Elevação Frontal 4x6~8Crucifixo inverso c/ Halteres 4x6~8Enc. c/ Halteres 4x6~8Enc. c/ Barra 4x6~8

Sexta - Bíceps / Triceps Reps. 7/4/2014 7/11/2014 7/18/2014 7/25/2014Rosca Direta c/ Barra Longa 4x6~8Scott c/ Barra W 4x6~8Hammer 4x6~8Rosca 45° 4x6~8Testa c/ Barra W 4x6~8Francês Simultâneo 4x6~8Tríceps Corda 4x6~8Kickback 4x6~8Panturrilha em pé 5x6~8Panturrilha sentado 5x6~8Abd. Infra no Solo 5x6~8Abd. Na Polia Alta Ajoelhado 5x6~8

dom seg ter qua qui sex sab dom seg ter qua qui sex sab29 30 1 2 3 4 56 7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18 1920 21 22 23 24 25 2627 28 29 30 31 32 33

A Reps. 7/28/2014 7/31/2014 8/4/2014 8/7/2014Agachamento 4x6~8 35 37 39 40Leg-Press 3x6~8 175 185 195Supino Inclinado 4x6~8 25 27 27 291/2 Desenv. c/ Halteres 3x6~8 18 18 18Remada c/ Barra 3x6~8 20 22 24Stiff 3x6~8 15 15 15Supino Fechado 3x6~8 17 19 20Rosca c/ Halteres 3x6~8 14 14 16Elevação de Pernas 3x12 ok ok ok

B Reps. 7/29/2014 8/1/2014 8/5/2014 8/8/2014Supino Reto 4x6~8 25 27 29 30Supino Reto c/ Halteres 3x6~8 20 20 22Agachamento no Hack 3x6~8 30 30 401/2 Desenv. c/ Barra 3x6~8 15 17 19Terra 3x6~8 20 20 20Mergulho 3x6~8 30 30 30Rosca c/ Barra 3x6~8 10 10 10Lenhador na Polia 3x15~20 3 3 3

C Reps. 7/30/2014 8/2/2014 8/6/2014 8/9/2014Terra 4x6~8 20 25 25 30Terra Unilateral c/ Halter 3x6~8 20 22 22Remada Alta 3x6~8 10 10 10Puxada Frente 3x6~8 9 10 10 11Tríceps Testa 3x6~8 10 10 10Rosca Scott 3x6~8 10 10 10Extensão Lombar 4x15~20 ok ok ok ok

A Reps. 8/11/2014 8/14/2014 8/18/2014 8/21/2014

Agachamento 4x6~8 35 37 39 40Leg-Press 3x6~8 175 185 195Supino Inclinado 4x6~8 25 27 27 291/2 Desenv. c/ Halteres 3x6~8 18 18 18Remada c/ Barra 3x6~8 20 22 24Stiff 3x6~8 15 15 15Supino Fechado 3x6~8 17 19 20Rosca c/ Halteres 3x6~8 14 14 16Elevação de Pernas 3x12 ok ok ok

B Reps. 8/12/2014 8/15/2014 8/19/2014 8/22/2014Supino Reto 4x6~8 25 27 29 30Supino Reto c/ Halteres 3x6~8 20 20 22Agachamento no Hack 3x6~8 30 30 401/2 Desenv. c/ Barra 3x6~8 15 17 19Terra 3x6~8 20 20 20Mergulho 3x6~8 30 30 30Rosca c/ Barra 3x6~8 10 10 10Lenhador na Polia 3x15~20 3 3 3

C Reps. 8/13/2014 8/16/2014 8/20/2014 8/23/2014Terra 4x6~8 20 25 25 30Terra Unilateral c/ Halter 3x6~8 20 22 22Remada Alta 3x6~8 10 10 10Puxada Frente 3x6~8 9 10 10 11Tríceps Testa 3x6~8 10 10 10Rosca Scott 3x6~8 10 10 10Extensão Lombar 4x15~20 ok ok ok ok

Segunda - Peito e Costas Reps. 9/1/2014 9/8/2014 9/15/2014 9/22/2014Supino Reto no Smith 3x6~8Supino Inclinado c/ Halteres 3x8~10Crucifixo c/ Halteres 3x10~12Peck Deck 3x10~12Barra Fixa 3x10~12Remada c/ barra (supinada) 3x6~8Remada na Polia (triangulo) 3x8~10Puxada Aberta 3x10~12

Terça - Ombro Reps. 9/2/2014 9/9/2014 9/16/2014 9/23/20141/2 Desenv. c/ Halteres 3x8~10Remada Alta na Polia 3x10Elevação Lateral na Polia 3x10~12Crucifixo Invertido 3x10~12Enc. c/ Barra 4x6~8Abd. Icn 3x15Abd. Obliquo 3x15

Quinta - Pernas Reps. 9/4/2014 9/11/2014 9/18/2014 9/25/2014Agachamento 3x6~8Leg-Press 3x8~10Avanço 3x8~10Extensora 3x10~12Flexora Vertical 3x10~12Panturrilha em pé 3x15sentado 3x15

Sexta - Costas Reps. 9/5/2014 9/12/2014 9/19/2014 9/26/2014Rosca Alterada c/ Halteres 3x8~10Rosca direta na Polia 3x8~10Rosca Scott c/ Halteres 3x8~10

Rosca de Punho Invertido 3x12Rosca de Punho Atrás 3x12Supino fechado 3x6~8Triceps na Polia Alta 3x8~10Francês Unilateral 3x10~12Abd Bola 3x15Abd Invertido 3x15

A - Costa, Ombro e Traps Reps. 9/29/2014 10/6/2014 10/13/2014 10/20/2014Pulley Frente 4x6Remada no Pulley Sentado 4x6Terra 4x6Desenv. Frente 4x6Desenv. Atrás 4x6Desenv. c/ Halteres 4x6Encolhimento c/ Barra 4x6Encolhimento Atrás 4x6Crunch 4x25Obliquo Solo 4x25

B - Peito e Bíceps Reps. 9/30/2014 10/7/2014 10/14/2014 10/21/2014Supino Reto 4x6Supino Inclinado 4x6Supino Declinado 4x6Rosca c/ Barra Longa 4x6Rosca c/ Barra W 4x6Scott 4x6

C - Pernas e Tríceps Reps. 10/1/2014 10/8/2014 10/15/2014 10/22/2014Cadeira Extensora 4x6Agachamento 4x6Leg-Press 4x6Terra 4x6Pulley 4x6Testa 4x6Francês 4x6Abd. Vela 4x25Elev. de Perna Lateral na Barra 4x25

D - Costas e Ombro Reps. 10/2/2014 10/9/2014 10/16/2014 10/23/2014

Terra 4x6Pulley Frente 4x6Pulley Costa 4x6Desenv. c/ Halteres 4x6Desenv. Frente 4x6Elev. Frontal c/ Barra 4x6

E - Pernas, Peito e Tríceps Reps. 10/3/2014 10/10/2014 10/17/2014 10/24/2014Terra 4x6Leg-Press 4x6Agachamento 4x6Supino Inclinado 4x6Crucifixo Inclinado 4x6Peck Deck 4x6Testa 4x6Pulley 4x6Paralela (isometria 3x2minAbd. Na Polia alta 4x25Obliquo na Polia Baixa 4x25

Peito e Ombro Reps. 10/13/2014 10/20/2014 10/27/2014 11/3/2014Supino Reto 5x10~12Supino Reto c/ Halteres 5x10~12Supino Inclinado 5x10~12Supino Inclinado c/ Halteres 5x10~12Desenvolv. No Smith 5x10~12Desenvolv. C/ Halteres Frontal 5x10~12Desenvolv. C/ Halteres 5x10~12

Costa e Tríceps Reps. 10/14/2014 10/21/2014 10/28/2014 11/4/2014Puxada Frente c/ Triangulo 5x10~12Remada Unilateral na Máquina 5x10~12Remada na Polia Aberta 5x10~12Remada Curvada 5x10~12Rosca Direta 5x10~12Rosca Alternada Inclinada 5x10~12Rosca 21 5x10~12

Perna e Tríceps Reps. 10/15/2014 10/22/2014 10/29/2014 11/5/2014Extensora 5x10~12Leg Press 5x10~12Cadeira Flexora 5x10~12Agachamento 5x10~12Tríceps no Pulley 5x10~12Kickback 5x10~12Fracês c/ Barra 5x10~12

Peito e Bíceps Reps. 10/16/2014 10/23/2014 10/30/2014 11/6/2014Supino Reto 5x10~12Fly Reto 5x10~12Supino Declinado 5x10~12Fly Declinado 5x10~12

Rosca Alternada 5x10~12Rosca Concentrada 5x10~12Rosca Direta 5x10~12

Costas, Tríceps e Ombro Reps. 10/17/2014 10/24/2014 10/31/2014 11/7/2014Remada Curvada 5x10~12Remada na Polia pegada Aberta 5x10~12Remada Unilateral 5x10~12Bom Dia 5x10~12Triceps no Pulley 5x10~12Fracês no Pulley 5x10~12Supino Fechado 5x10~12Desenv. Frente c/ Barra 5x10~12Elev. Frontal c/ halteres 5x10~12Desenv. Atrás c/ Barra 5x10~12

Perna e Abdomen Reps. 10/18/2014 10/25/2014 11/1/2014 11/8/2014Terra 5x10~12Agachamneto 5x10~12Stiff 5x10~12Mesa Flexora 5x10~12Panturrilha em Pé 5x10~12Panturrilha Sentado 5x10~12Abd. Prancha 5x10~12Obliquo c/ Halteres 5x10~12Obliquo c/ Halteres 5x10~12