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2주차: 운동의 종류 및 효과
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Exercise
Anaerobic Exercise
Combined
Exercise
Aerobic Exercise
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무산소 운동
운동시 산소를 이용 하지 않는 운동
(웨이트 트레이닝, 50m 달리기)
유산소 운동
운동시 산소를 이용 하는 운동
(걷기, 수영, 달리기)
운동형태에 따른 차이
NSCA’s Essentials of Personal Training(2005)
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Aerobic Exercise
• 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 다양한 원료 이용 • 운동에 필요한 에너지를 산소를 이용하여 생성하는 지구성 운동 • 체내에 축적되어 있는 지방을 사용하여 체중조절에 효과적임
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Aerobic Exercise
운동강도는 오래 지속할 수 있고,
중간 또는 약한 강도, 주로 전신운동이라 함
- 피로물질이 많이 축적되지 않음
산소섭취능력과 호흡순환기능을 향상
무산소성 운동에 비해 안전성이 높음
등산, 걷기, 에어로빅 댄스, 조깅
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Anaerobic Exercise
• 운동에 필요한 에너지를 산소 없이 신속하게 만들어 내는 격렬한 운동 • 젖산이 다량으로 축적되어 피로가 많다는 것이 단점 • 탄수화물을 주로 사용, 단시간에 많은 에너지를 냄 • 웨이트 트레이닝, 100m 달리기, 역도
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Combined Exercise
• 유산소성과 무산소성 운동의 특성을 모두 가지는 운동형태
• 축구(헤딩, 슬라이딩, 태클, 슛) 농구, 배구 등 모든 구기운동
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운동의 효과
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1. 심장용적 및 기능 변화
규칙적으로 운동을 하면 심장용적이 커지고, 심실이 두
꺼워짐(심근의 두께증가)
한번에 박출하는 1회 박출양이 증가하며, 1분간 심장 박동수(맥박수)가 감소함
많이 뛰지 않으면서 혈액과 산소를 각 신체기관에 충분히 공급하여 심장은 그만큼 피로를 덜 느끼면서 일의 효율은 높아짐
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1회 박출량 X 심박수 = 심박출량
일 반 인 70ml 70회/분 4,900ml
운동 선수 100ml 49회/분 4,900ml
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운동시 심박수 감소
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심장 순환계의 변화
• 혈관의 내벽 발달
• 혈관의 직경 증가
• 콜레스테롤의 감소
• 모세혈관의 발달
• 혈액을 증가시켜 노폐
물제거와 산소운반능
력 증가
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2. 혈압 감소의 효과
규칙적으로 운동은 안정시의 혈압을 낮추어 줌
잘못된 생활습관으로 혈압이 높아지게 되면 여
러 성인병의 원인이 되며, 비만과 동맥경화 등 다른 질병을 일으키게 됨
혈압을 낮추어 주는 작용은 운동만으로 이루어진다고 보기는 어려우며, 식이요법, 약물치료 등을 적절하게 병행해야 함
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고혈압
: 최저혈압 95mmHg↑, 최고혈압 160mmHg ↑
(정상 : 확장기 70~80mmHg, 수축기 120mmHg)
◈ 기 전 : 혈압 상승 → 혈관의 부담 상승→
혈관의 손상 →콜레스테롤의 침착→
동맥경화로 발전
◈ 원 인 : 염분 섭취, 비만과 스트레스
◈ 운동부족 : 교감신경 긴장 증가→혈관 수축
→혈류저항 증가→혈압의 상승
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◈ 콜레스테롤 : 세포와 조직, 특히 뇌신경 조직을 구성하며 지방 흡수를 돕는 중요한 지질
► L D L콜레스테롤 : 혈관 내벽에 지질을 침착시켜 동맥 경화를 유발
► H D L 콜레스테롤 : 말초 조직과 동맥벽으로부터 콜레스테롤을 제거시키고 콜레스테롤을 간으로 운반
※ 관상동맥 질환은 HDL 콜레스테롤의 감소 때문
3. 심장질환의 위험 감소
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관상 동맥 질환
구분 총콜레스테롤(mg/dl) L D L(mg/dl)
이상적 상태 200미만 130 미만
경계상태 200~239 130~159
위험상태 240 이상 160 이상
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0
50
100
150
200
250
중성지방 총콜레스테롤 L D L H D L
운동전
운동후
장기간의 운동에 따른 혈중 지질의 변화
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비만은 우리 몸에 필요이상의 지방이 축적된 상태
; 체지방량과 제지방량의 불균형
비만상태가 심각해 지면
; 일상생활에서 효율적인 신체활동을 할 수 없게 되며,
질병에 대한 저항력도 감소
체중을 감소하기 위해 식이요법만을 하는 경우 건강상의 문제가 발생
; 규칙적인 운동과 식이요법을 병행
규칙적인 운동은 신체의 탄수화물 사용률을 감소시키고 지방이 사용률을 증가시킴
4. 비만 예방 및 적정한 체중 유지
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신체활동과 비만과의 관계
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• 근력 및 근지구력의 증가
근 비대
미토콘드리아의 발달
근 글리코겐의 증가
근관절 질환의 예방
5. 근력과 근지구력의 향상