Healthy Recipes for Families

Recetas Saludables para las Familias

Vegetable Chicken Enchiladas

Makes 4 servings; 2 enchiladas per serving

INGREDIENTS:

Nonstick cooking spray1 large onion, peeled and chopped1 green bell pepper, seeded and chopped1 large zucchini, chopped1 cup cooked, chopped chicken breast¾ cup red enchilada sauce2 (8-ounce) cans no salt added tomato sauce8 (6-inch) corn tortillas2/3 cup shredded reduced fat Monterey Jack cheese

DIRECTIONS:

1. Preheat oven to 375 °F

2. Spray large skillet with nonstick cooking spray. Sauté onion for 5 minutes, stirring occasionally. Add bell pepper and zucchini; cook for 5 minutes more. Stir in chicken; set aside.

3. Meanwhile, combine enchilada sauce and tomato sauce in a small bowl and add ½ cup to vegetable and chicken mixture.

4. Soften tortillas on the stovetop or in the microwave. Dip each tortilla in sauce and place equal amounts of vegetable and chicken mixture on one side. Roll up and place in a 13x9-inch baking pan. Pour remaining sauce over the top.

5. Cover loosely with foil and bake for 20 to 25 minutes. Remove cover and sprinkle cheese over top; bake for 5 minutes more.

Serve while hot.

Enchiladas de pollo y VegetalesRinde 4 porciones; 2 enchiladas por porción

INGREDIENTES:

Aerosol antiadherente para cocinar1 cebolla grande, pelada y picada1 pimiento verde, sin semillas y picados1 calabacín grande, picada1 taza de cocido, pechuga de pollo picada¾ taza de salsa roja para enchiladas2 (8 onzas) latas sin sal añadida de salsa de tomate8 (6 pulgadas) tortillas de maíz2/3 taza de queso reducido queso Monterey Jack grasa

INSTRUCCIONES:

1. Precaliente el horno a 375 ° F2. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Saltee la cebolla durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Añadir el pimiento y el calabacín; cocine por 5 minutos más. Agregue el pollo; dejar de lado.3. Mientras tanto, combine la salsa para enchiladas y salsa de tomate en un tazón pequeño y agregar ½ taza de mezcla de vegetales y pollo.4. Ablande las tortillas en la estufa o en el microondas. Meta cada tortilla en la salsa y colocar la misma cantidad de mezcla de vegetales y pollo en un lado. Enrollar y colocar en un molde para hornear de 13x9 pulgadas. Vierta la salsa restante sobre la parte superior.5. Cubra con papel de aluminio y hornear durante 20 a 25 minutos. Retire la cubierta y espolvorear el queso sobre; cocer durante 5 minutos más.Servir caliente.

Turkey Chili and Cornbread

Makes 6 servings

INGREDIENTS:

For chili:1 pound lean ground turkey1 medium green pepper, finely chopped1 small red onion, finely chopped2 garlic cloves, minced1 can (28 ounces) diced tomatoes, undrained1 can (16 ounces) kidney beans, rinsed and drained1 can (15 ounces) black beans, rinsed and drained1 can (14 ½ ounces) reduced-sodium chicken broth1 ¾ cups frozen corn, thawed1 can (6 ounces) tomato paste1 tablespoon chili powder½ teaspoon pepper¼ teaspoon ground cumin¼ teaspoon garlic powder

For cornbread:1 box Jiffy cornbread mix

DIRECTIONS:

For chili:1. In a large nonstick skillet, cook the turkey, green pepper and onion over medium heat until meat is no longer pink. Add garlic; cook 1 minute longer. Drain.

2. Transfer to a 4-qt. slow cooker. Stir in the tomatoes, kidney beans, black beans, broth, corn, tomato paste, chili powder, pepper, cumin and garlic powder.

3. Cover and cook on low for 4-5 hours or until heated through. Serve with optional toppings if desired.

For cornbread: Follow preparation and baking directions on Jiffy cornbread box

Rinde 6 porciones

INGREDIENTES:Para chile:1 libra de pavo molida sin grasa1 pimiento verde mediano, finamente picado1 cebolla roja pequeña, finamente picado2 dientes de ajo, picados1 lata (28 onzas) de tomates cortados en cubitos, sin escurrir1 lata (16 onzas) de frijoles, enjuagados y escurridos1 lata (15 onzas) de frijoles negros, enjuagados y escurridos1 lata (14 ½ onzas) de caldo de pollo bajo en sodio1 ¾ tazas de maíz congelado, descongelado1 lata (6 onzas) de pasta de tomate1 cucharada de chile en polvo½ cucharadita de pimienta¼ cucharadita de comino molido¼ cucharadita de ajo en polvo

Para el pan de maíz:1 caja de mezcla para pan de maíz Jiffy

INSTRUCCIONES:

Para chile:1. En una sartén grande antiadherente, cocinar el pavo, el pimiento verde y la cebolla a fuego medio hasta que la carne pierda su color rosado. Agregue el ajo; cocine por 1 minuto más. Escurrir.

2. Pasar a un 4-qt. olla de cocción lenta. Revuelva en los tomates, judías, frijoles negros, el caldo, el maíz, pasta de tomate, chile en polvo, pimienta, comino y ajo en polvo.

3. Tape y cocine a fuego lento durante 4-5 horas o hasta que esté caliente. Servir con coberturas opcionales si se desea.

Para el pan de maíz: Siga las instrucciones de preparación y cocción en la caja de pan de maíz Jiffy

Chile de Turquía y pan de maíz

Carrot and Raisin Salad

Serves 5Serving size: ½ cup

INGREDIENTS:2 cups shredded carrots (about 4 carrots)1⁄2 cup raisins2 tablespoons low-fat mayonnaise or salad dressing2 tablespoons plain yogurt or orange juice¼ cup sliced almonds for topping (optional)

DIRECTIONS:1. Combine carrots and raisins in a serving bowl.2. Mix low fat mayonnaise or salad dressing with yogurt or orange juice.3. Pour mixture over carrots and raisins and chill until serving time.4. Top with sliced almonds (optional).5. Refrigerate leftovers within 2 hours.

Ensalada de Zanahoria y Pasas

sirve 5Tamaño de la porción: ½ taza

INGREDIENTES:2 tazas de zanahorias ralladas (unos 4 zanahorias)1/2 taza de pasas2 cucharadas de mayonesa baja en grasa o aderezo para ensaladas2 cucharadas de yogur natural o de jugo de naranja¼ taza de almendras rebanadas de relleno (opcional)

INSTRUCCIONES:1. Combine las zanahorias y las pasas en un recipiente para servir.2. Mezclar la mayonesa baja en grasa o aderezo de ensalada con yogur o jugo de naranja.3. Vierta la mezcla sobre las zanahorias y las pasas y refrigera hasta servir.4. Cubra con almendras en rodajas (opcional).5. Refrigere durante 2 horas.

Mini Muffin Pizzas

Makes 4 servings

INGREDIENTS:

4 whole wheat English muffins, split1/2-2/3 cup low sodium pizza sauce¾-1 cup shredded low fat mozzarella cheese10 olives, sliced

Note: You can add different toppings, such as chopped broccoli, chopped tomatoes, sliced mushrooms, spinach or peppers. For an even more savory pizza try adding chopped chicken or turkey bacon and some seasonings, such as oregano or basil.

DIRECTIONS:

1. Preheat oven to 400 °F

2. Place English muffin halves on baking sheet and spread with pizza sauce.

3. Sprinkle with cheese and top with olives (adjust topping amounts as desired).

4. Bake pizzas until cheese is melted, about 5 minutes.

Pizzas de Mollete

Rinde 4 porciones

INGREDIENTES:

4 Molletes de trigo integrales, dividida1 / 2-2 / 3 taza baja en sodio salsa de la pizza¾-1 taza de queso bajo en grasa queso mozzarella10 aceitunas, rodajas

Nota: Puede añadir diferentes ingredientes, como el brócoli picado, tomates picados, champiñones en rodajas, las espinacas o pimientos. Para una pizza de aún más sabroso trate de añadir picada de pollo o pavo tocino y algunos condimentos, como el orégano o albahaca.

INSTRUCCIONES:1. Precaliente el horno a 400 ° F2. Mitades del mollete Place en inglés en una bandeja para hornear y propagación con la salsa de la pizza.3. Espolvorear con queso y cubrir con aceitunas (ajustar cantidades desmoche según se desee).4. Hornear Pizzas hasta que el queso se derrita, aproximadamente 5 minutos.

BBQ Turkey Stuffed Peppers

Serves 8

Serving size: 1 half of a pepper

INGREDIENTS:

¾ pound ground turkey1 onion, peeled and chopped1 green bell pepper, seeded, chopped1 (14 ounce) can diced tomatoes1 (15 ounce) can black beans, drained and rinsed½ cup barbecue sauce1 tsp garlic powder4 bell peppers (any color)

DIRECTIONS:

1. Brown ground turkey in a medium skillet over medium-high heat until no longer pink; drain excess fat. Add onion and cook until tender, about 5 minutes. Add all remaining ingredients except the whole bell peppers; simmer for 10 minutes over medium heat.

2. Cut the whole bell peppers in half lengthwise and remove the seeds. Place in a microwave safe dish with a small amount of water. Cover and microwave bell peppers on high until crisp-tender, about 5 minutes. Remove peppers from the dish and place on a large plate. Spoon hot turkey mixture in pepper shells and serve.

Pimientos Rellenos de Barbacoa Turquía

Rinde 8 porcionesTamaño de la porción: 1 mitad de un pimiento

INGREDIENTES:¾ libras de pavo molida1 cebolla, pelada y picada1 pimiento verde, sin semillas, picado1 (14 onzas) de tomates cortados en cubitos1 (15 onzas) de frijoles negros, escurridos y enjuagados½ taza de salsa de barbacoa1 cucharadita de ajo en polvo4 pimientos (de cualquier color)

INSTRUCCIONES:1. Dore el pavo molida en una sartén mediana a fuego medio-alto hasta que pierda el color rosado; drenar el exceso de grasa. Agregar la cebolla y cocinar hasta que estén tiernos, unos 5 minutos. Añadir todos los ingredientes restantes, excepto el conjunto de pimientos; cocine a fuego lento durante 10 minutos a fuego medio.2. Cortar los pimientos enteros en la mitad y quitar las semillas. Colocar en un plato apto para microondas con una pequeña cantidad de agua. Cubra y microondas campana pimientos en alto hasta que estén tiernos, unos 5 minutos. Retire los pimientos del plato y colocar en un plato grande. Vierta la mezcla de pavo caliente en proyectiles de pimienta y servir.

Chicken Curry and Rice

Serves 4

INGREDIENTS:

1-1/2 cups uncooked instant white or brown rice1 pound boneless skinless chicken breasts, cut into 1-inch pieces2 teaspoons curry powder¾ teaspoon salt¼ teaspoon pepper½ cup chopped onion1 tablespoon canola oil1 cup plain low fat yogurt2 tablespoons tomato paste3 cups fresh baby spinach1 cup chopped tomato

DIRECTIONS:

1. Cook rice according to package directions. Meanwhile, sprinkle the chicken with curry, salt and pepper. In a large skillet, sauté chicken and onion in oil until chicken is no longer pink.

2. Stir in yogurt and tomato paste. Bring to a boil. Reduce heat; simmer, uncovered, for 5 minutes or until thickened. Add spinach and tomato; cook 2-3 minutes longer or until spinach is wilted. Serve with rice.

Pollo al Curry y Arroz

Para 4 personas

INGREDIENTES:1-1 / 2 tazas de arroz crudo blanco o integral instantáneoPechugas de pollo deshuesadas y sin piel 1 libra, cortadas en trozos de 1 pulgada2 cucharaditas de curry en polvo¾ cucharadita de sal¼ de cucharadita de pimienta½ taza de cebolla picadaAceite de canola 1 cucharada1 taza de llanura yogur bajo en grasa2 cucharadas de pasta de tomate3 tazas de espinaca fresca1 taza de tomate picado

INSTRUCCIONES:1. Cocine el arroz según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, espolvorear el pollo con curry, sal y pimienta. En una sartén grande, saltee el pollo y la cebolla en el aceite hasta que el pollo ya no esté rosado.2. Agregue la pasta de tomate y yogur. Llevar a ebullición. Reduzca el fuego; cocine a fuego lento, sin tapar, durante 5 minutos o hasta que espese. Agregue las espinacas y tomate; cocinar 2-3 minutos más o hasta que se ablande la espinaca. Servir con arroz.

Rice Cakes with Nut Butter

Serves 4

INGREDIENTS:

4 brown rice cakes or your favorite kind of rice cake

8 tbsp sun butter or peanut butter(2 tbsp for each rice cake)

4 bananas, sliced (1/2 banana for each rice cake)

2 cups raisins (1/2 cup for each rice cake)

Note: Top with any healthy ingredient you like such as chopped nuts, dried fruit or sliced fruit. For a treat try a few chocolate chips.

DIRECTIONS:

1. Spread 2 tbsp nut butter on each rice cake and top with sliced banana and raisins.

2. Add any other toppings you would like.

Tortas de arroz con mantequilla de nuez

Para 4 personas

INGREDIENTES:4 tortas de arroz integral o tu tipo favorito de pastel de arroz8 cucharadas de mantequilla de sol o mantequilla de maní (2 cucharadas por cada pastel de arroz)4 plátanos, en rodajas (1/2 plátano para cada pastel de arroz)2 tazas de pasas (1/2 taza por cada pastel de arroz)

Nota: Top con cualquier ingrediente que te gusta, como las nueces picadas, frutos secos o frutas en rodajas. Para darse un gusto probar algunas chispas de chocolate.

INSTRUCCIONES:1. Extienda 2 cucharadas de mantequilla de nuez en cada pastel de arroz y cubra con plátano y pasas de uva en rodajas.2. Agregue los demás ingredientes que le gustaría.

Slow Cooker White Bean SoupServes 6-8

INGREDIENTS:

2 Tbsp olive oil4 cloves garlic1 medium yellow onion½ lb. carrots4 stalks (1/2 sleeve) celery1 lb. dry navy beans1 whole bay leaf1 tsp dried rosemary½ tsp dried thymeFreshly cracked pepper (15-20 cranks of a mill)1½ tsp (or more to taste)

DIRECTIONS:

1. Mince the garlic, dice the onion, slice the celery, and slice the carrots into thin rounds. Add the olive oil, garlic, onion, celery, and carrots to a large (5qt or larger) slow cooker.

2. Sort through the beans and remove any debris or stones. Give them a quick rinse and then add them to the slow cooker, along with the bay leaf, rosemary, thyme, and some freshly cracked pepper.

3. Add SIX CUPS of water to the slow cooker and stir to combine the ingredients. Place the lid on the slow cooker and cook on low for 8 hours.

4. After 8 hours, stir the soup and mash the beans slightly. Starting with just a ½ tsp, add salt to taste; add in ½ tsp amounts.

Sopa de Habichuelas Blancas en olla eléctrica

Sirve 6-8

INGREDIENTES:2 cucharadas de aceite de oliva4 dientes de ajo1 cebolla amarilla mediana½ libra de zanahorias4 tallos (1/2 manga) apio1 libra de frijoles blancos secos1 hoja de laurel1 cucharadita de romero secos½ cucharadita de tomillo secoPimienta Recién abierto (15-20 bielas de un molino)1 ½ cucharadita (o más al gusto)

INSTRUCCIONES:1. Picar el ajo, dados la cebolla, cortar el apio y cortar las zanahorias en rodajas finas. Añadir el aceite de oliva, el ajo, la cebolla, el apio y las zanahorias en gran (5QT o mayor) olla de cocción lenta.2. Ordenar a través de los granos y eliminar los residuos o piedras. Dales un enjuague rápido y luego añadirlos a la olla de cocción lenta, junto con la hoja de laurel, el romero, el tomillo y un poco de pimienta recién abierto.3. Agregue seis tazas de agua a la olla de cocción lenta y revuelva para mezclar los ingredientes. Coloque la tapa en la olla y cocine a fuego lento durante 8 horas. 4. Después de 8 horas, revolver la sopa y puré las habas ligeramente. A partir de sólo una cucharadita y media, añadir sal al gusto; añadir en cantidades ½ cdta.

Breakfast BurritoServes 4

INGREDIENTS:

4 eggs¼ cup 1% milk1 teaspoon margarine1 cup of black or pinto beans4 whole wheat or multigrain tortillas½ cup grated low fat cheese½ tomato, choppedSeason to taste (chili powder, pepper)

DIRECTIONS:

1. Mix the eggs and milk in a bowl. Add seasoning.

2. Heat fry pan and melt margarine.

3. Stir in the eggs and cook until firm.

4. Warm the black or pinto beans.

5. In a different fry pan or in a “comal”, heat the tortillas.

6. On each tortilla, put ¼ of the eggs, beans, cheese and tomato. Roll the tortilla and eat!

Burrito para el Desayuno

Para 4 personas

INGREDIENTES:4 huevos¼ de taza de leche 1%1 cucharadita de margarina1 taza de frijoles negros o pintos4 de trigo o multigrano tortillas integrales½ taza de queso rallado bajo en grasa½ tomate, picadoSazone al gusto (el chile en polvo, pimienta)

INSTRUCCIONES:1. Mezclar los huevos y la leche en un tazón. Añadir condimento.2. Calentar sartén y derretir la margarina.3. Agregue los huevos y cocinar hasta que esté firme.4. Caliente los frijoles negros o pintos.5. En una sartén diferente o en un "comal", calentar las tortillas.6. En cada tortilla, ponga ¼ de los huevos, frijoles, queso y tomate. Enrolle la tortilla y comer!

Garlic Mashed Potatoes & Cauliflower

Serves 4

INGREDIENTS:

2 medium Yukon gold potatoes, peeled and cubed3 cups cauliflower florets2 cloves garlic1/3 cup 2% milk3 Tbsp. reduced-calorie margarine1/8 tsp. salt1/8 tsp. ground black pepper2 Tbsp. finely chopped flat-leaf parsley

DIRECTIONS:

1. Cover potatoes, cauliflower and garlic with water in 3-quart saucepan. Bring to a boil over high heat.

2. Reduce heat to low and simmer uncovered until vegetables are very tender, about 15 minutes; drain.

3. Return vegetables to saucepan; mash. Stir in remaining ingredients.

Puré de Patatas al ajo y Coliflor

Para 4 personas

INGREDIENTES:2 papas Yukon gold medianas, peladas y cortadas en cubos3 tazas de floretes de coliflor2 dientes de ajo1/3 de taza de leche 2%3 cucharadas. margarina baja en calorías1/8 cdta. sal1/8 cdta. pimienta negro2 cucharadas. finamente picado perejil de hoja plana

INSTRUCCIONES:1. Cubrir las patatas, la coliflor y el ajo con el agua en una cacerola de 3 cuartos. Llevar a ebullición a fuego alto.2. Reduce el fuego a bajo y cocine a fuego lento sin tapar hasta que las verduras son muy tiernas, unos 15 minutos; escurrir.3. verduras Retorno a la cacerola; puré. Añada el resto de los ingredientes.

Easy Spaghetti and Meatballs

Serves 6-8

INGREDIENTS:

4 (15 ounce) cans tomato sauce1 teaspoon Italian seasoning1 teaspoon dried basil2 lbs lean ground turkey2 eggs¾ cup dry breadcrumbs¼ cup fresh parsley, chopped1 garlic clove, minced1/2-1 teaspoon salt¼ cup parmesan cheese or your favorite shredded cheese1 lb spaghetti, cooked

DIRECTIONS:

1. Place tomato sauce, Italian seasoning and dried basil in a large saucepan and simmer over medium heat.

2. In large bowl mix beef, eggs, crumbs, parsley, garlic, salt and Parmesan.

3. Shape into 18 meatballs.

4. Place meatballs in simmering sauce.

5. When sauce returns to a simmer, cover and cook 30-35 minutes (or more!) till cooked through.

6. Serve sauce and meatballs over warm spaghetti.

Espaguetis y Albóndigas fácil

Sirve 6-8

INGREDIENTES:4 latas (15 oz) de salsa de tomate1 cucharadita de sazonador italiano1 cucharadita de albahaca seca2 libras de pavo molida sin grasa2 huevos¾ taza de pan rallado¼ taza de perejil fresco picado1 diente de ajo picado1 / 2-1 cucharadita de sal¼ de taza de queso parmesano o el queso rallado favorito1 libra de espagueti, cocinados

INSTRUCCIONES:1. Coloque la salsa de tomate, condimento italiano y albahaca seca en una sartén grande y cocine a fuego medio.2. En un tazón mezcla la carne de vaca, los huevos, las migas, el perejil, el ajo, la sal y el queso parmesano.3. Forma en 18 albóndigas.4. Coloque las albóndigas en salsa a fuego lento.5. Cuando la salsa vuelve a fuego lento, tapar y cocer 30-35 minutos (o más) hasta bien cocidas.6. Servir la salsa y las albóndigas sobre el espagueti caliente.

Apple Oatmeal

Serves 4-6

INGREDIENTS:

¾ cup 100% apple juice1 cup water1 cup quick cooking oats1 large apple, cored and cut into bite-size chunks½ teaspoon ground cinnamon1/8 teaspoon salt (optional)

Note: Feel free to add healthy toppings such as fresh or dried berries, sliced banana or nuts for an even more nutritious meal!

DIRECTIONS:

1. Combine all ingredients in a medium, microwave safe bowl.

2. Place in microwave uncovered and cook on high for about 2 minutes.

3. Stir and let cool for 1 minute before serving.

Avena con Manzana

Sirve 4-6

INGREDIENTES:¾ de taza de 100% jugo de manzana1 taza de agua1 taza de avena de cocción rápida1 manzana grande, sin semillas y cortado en trozos tamaño bocado½ cucharadita de canela molida1/8 cucharadita de sal (opcional)

Nota: Siéntete libre de añadir ingredientes saludables como frutas frescas o secas, rodajas de plátano o nueces para una comida más nutritiva!

INSTRUCCIONES:1. Combine todos los ingredientes en un medio, un recipiente apto para microondas.

2. Coloque en el microondas descubierta y cocine a fuego alto por unos 2 minutos.

3. Revuelva y deje enfriar durante 1 minuto antes de servir.